感じる方も多いのではないでしょうか？
今回は、瞑想のヒントと効果についてです。
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健康や幸福をより求めていくと、物質的な体の状態だけに目を向けてしまうことがよくあります。体の健康が生活の質を高めるのに不可欠のなのは間違いがないのですが、心の状態もまた体の健康に直接的な影響を与えるということを忘れてはいけません。実際、私の先生方がはっきりと述べられたように、不調の99％は（少なくとも部分的に）精神からきています。これがわかっていると、本当に完全な健康（シュヴァシュタ）を得るには心や感情を癒さなければならないと言えるでしょう。
問題が何であれ、心や感情、神経のバランスを取り強化するために私たちができる最強で効果的なツールのひとつは、間違いなく瞑想でしょう。瞑想は、意識と無意識への直接的な道です。淀みや抑圧された感情や思考、感覚を解き、それらを処理して治癒しあるべきところへと送る能力を与えてくれます。
瞑想は初めてだとかうまくできないとか、ここでは関係ありません。それがたとえ1日に数分であっても、誰にでも瞑想する能力はあります。心が忙しくて落ち着いてくれないようだとしたら、それに向かって瞑想するのです。その忙しい思考を直視して、その後ろにある力を見るのです。これは単に私たちの「猿の心」に気づくだけでなく、徐々に落ち着いて冷静になる方法を掴む第一歩となります。一朝一夕にはできないかもしれませんが、続けて練習する心構えがあれば、瞑想の間だけでなく日々の一瞬一瞬に大きな変化を見始めることでしょう。
混沌とした心を鎮めるだけでなく、瞑想は健康の面でも有効です。脳の血流を増やし、記憶力、理解力、集中力などを刺激することが証明されています。瞑想をすると、バランスを崩したり病気の原因となる、体に溜まった根深い感情を見つけることもできます。精神的な毒素を浄化し、エネルギーが自由に流れ、明快に判断できるようになり、知恵、気づきをもたらします。過去のトラウマを癒し、日常の人間関係を向上させるでしょう。
▪ 明快な判断力、記憶力、集中力が向上
▪ 思考、感覚、感情への気づき
▪ 抑圧された感情を消し去る
▪ 過去の精神的トラウマ（PTSDなど）から徐々に回復させる
▪ 感情を処理するスペースを与え、やがて感情のバランスが取れていく
▪ いらいらが落ち着く（努力して実践すれば）
▪ 神経を鎮めて強化する
▪ 不安、心配、恐怖心を減らす
▪ 呼吸が落ち着き深くなる
▪ 体中のプラナ（私たちの生命力）を活性化する
▪ ほとんどの不眠障害を治す
▪ 睡眠前の実践で深い眠りを促す
では、私がいつも行なっている瞑想のパワフルな3つのテクニックに入る前に、いくつかの一般的な事項をまず見ていきましょう。
瞑想に最適な時間は、実践が容易に継続的に行えるような実際的なスケジュールにするとよいでしょう。もし柔軟に行えるのなら、朝一番（理想的には夜明け前）、昼食の前、就寝前がよいです。
練習の長さもまら、実際的なスケジュールによって行うとよいでしょう。たとえ5ー10分という短い瞑想を朝に行なっても、精神がすっきりと落ち着き、これから始まる1日の準備が整うでしょう。もし、スケジュールを自身で管理できるのなら、10分以上の瞑想を1日に2、3回行うことをお勧めします。
瞑想はどこでも行えるのですが（例えば、お皿を洗いながらでも、散歩をしながらでも）、最もよいのは、落ち着きを感じることのできる神聖な場所でしょう。喧騒や邪魔のない比較的静かな場所がいいです。可能なら、神聖なものや意味のある絵や写真、像などのある祭壇を作ったりして瞑想の空間をよりよくすることもおすすめです。例えば、小さなテーブルに家族の写真やロウソクを置いたり、思い出深い休暇中に集めた石や、おばあさんにもらったちょっとした飾りを置いたり。個人的に神聖な空間にすることで、幸せで安心できて愛を感じられる場所へと私たちを連れて行ってくれるはずです。
▪ 瞑想は理想的には満腹状態で行わないほうがいい
▪ 瞑想の前に短いヨガやプラナヤマの練習をするとよりよい瞑想ができる
▪ 瞑想は足を組んだ姿勢で（蓮華座や半蓮華座）で行うこともできますが、どんな姿勢でも椅子に座ってもその時間の間快適に座れればよいのです。クッションやブランケットなど必要に応じて使いましょう！
▪ 就寝前の瞑想は、横たわって「シャヴァサナ」の状態で行うことも可能です（ベッドの中でも！）。
この瞑想テクニックは簡単ですが、とても深い方法で、ヨガでもアーユルヴェーダでもよく使われます。息を吸う時に「ソー」の音を出し、吐くときに「ハム」と出す呼吸で、深い呼吸を行うのと同じように簡単に瞑想できます。この音の文字通りの意味は「私はそれである」で、全ての創造物と私たちの完全なる結合に対して瞑想することができます。
やり方:
1 快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。
2 準備が整ったら、自然に沸き起こってくる思考を鎮めましょう。息を吸いながら心の中で「ソー」、息を吐きながら「ハム」と唱えます。このマントラは短いものですが、ゆっくり吸いながら「ソーーーーーー・・・」、そしてゆっくり吐きながら「ハームーーーーー・・・」と呼吸を深く長くしていきましょう。時間につれてどんどん呼吸が長くなっていきます。
3 この呼吸のマントラとともに瞑想に入りながら、このマントラが作り出す調和の感覚に意識を持っていきます。「私はそれである。それは私である」
4 特に初めのうちは、心があちこちへさまようことに気づくでしょう。これは全く自然なことで誰にでも、熟練したヨギにでさえ起こり得ます。諦めないでください！この心の動きに注意して、ただ呼吸へと、呼吸が作る「ソーハム」の音へと戻ってきます。
5 これを1ー5分間続けましょう。快適に行えるようになり、このマントラが自然に感じられるようになれば時間を長くしていきましょう。
この特別な呼吸・瞑想法は私の先生であるシャドゥ・ヨガのシャンドール・レメーテに教わりました。この流派では、鼻から入って下腹部へと下りていき、最後に背骨を通って上がってくる呼吸に意識を向けます。そして、呼吸をまた下ろす時に円を描いていきます。心を落ち着かせて安定させ、呼吸を深く長くさせ、身体と精神を通してプラナ（生命力）を高めてくれるので、私はとてもこの呼吸瞑想を気に入っています。
やり方:
1 快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。
2 準備ができたら意識を呼吸に向け、呼吸が鼻腔から入り体の前を通って下腹部に降りるのをイメージします。ストローがおへそにあって、その細い管から呼吸が吸い込まれるのをイメージしてもいいでしょう。呼吸はゆっくり、安定して緊張なく行います。
3 完全に息を吸ったら、ここでプラナ（呼吸）が下腹部に落ち着くまで少し静止します。最初は、この静止は1秒以下で構いません。が、慣れてくるとこの静止の時間が自然に長くなってくるのに気づくでしょう。呼吸と思考は共に動くため、この静止の間は思考も停止します。
4 この自然な静止が終わったら、息を吐き始めましょう。呼吸を背骨を通して上に動かします。吐く息も長くゆっくり行い、理想的には吸う息と同じ長さにしましょう。
5 吐く息が終わったら、呼吸を第3の目のあたりで止めます。再度、この静止は自然に行い無理にしないことです。最初は短いかもしれませんが、次第に長くなり、思考が止まり精神がはっきりとそして静かになり幸福感に満たされます。
6 この自然な静止が終わったら、このサイクルを繰り返し、息を第3の目から下に向かって引き下げます。
7 静止し、息を背骨から第3の目へと吐き、静止し、繰り返します。
8 このサーキット呼吸瞑想を少なくとも5分間続けましょう。快適に感じるようになったら徐々に時間を長くしていきましょう。
心を見つめる瞑想は、ストレスを感じたり人間関係に悩んだり、人生でちょっとしんどくなった時などにとても効果があると私が感じる協力な方法です。この簡単ですが深い方法が、どれだけ思考や感覚、感情を処理する隙間や能力を与えてくれるかを言いつくせません。私のように、あなたもこの瞑想で素晴らしい効果が得られることを願います！
重要な注意: 神経系統に対する深く微細な活動であるため、最初は感情的な気の散漫が起こることがあります。これは癒しのプロセスの自然な部分で、時間が経つにつれ溜まった感情が消化されて自由になれば消えていきます。
やり方:
1 快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。
2 準備ができたら、意識を自然に湧き上がってくる思考に向けます。これらの思考に注目し、思考により集中し一点に集まってきたらその動きを抑えましょう。
3 自然に起こる思考を処理しながら、それが「良い」とか「悪い」とか考えないようにします。そのかわりに、ただその思考と一緒にこの新しい気づきを感じましょう。思考に感謝します。もしうまくいかなかったら（例えば、1日のスケジュールを考え始めたり）、それを受け入れてその思考に感謝し流していきます。（例えば、「今日の予定をたてる必要があることに感謝するけれど、今はその時間ではない」）
4 これは管理された思考プロセスではなく、思考や感覚、感情を表面に出して気づきを与え、処理し、最終的に自由にするという自然な方法だということを忘れないでください。
5 この思考瞑想を少なくとも5分間続けましょう。快適に感じるように慣れば徐々に長くしていきましょう。
6 この練習に深く入っていくと、同じ思考がなんども起こることに気づくかもしれません。これは、あなたが注意を向け愛を与える必要のある何かを処理しているという良い兆候です。時間につれ、このなんども起こる思考や感情が、癒され自由になるとあまり起こらなくなってくるのに気づくはずです。
(出典)https://svasthaayurveda.com/3-simple-meditation-techniques-for-healing-the-body-mind-and-consciousness/
混沌とした心を鎮めるだけでなく、瞑想は健康の面でも有効です。脳の血流を増やし、記憶力、理解力、集中力などを刺激することが証明されています。瞑想をすると、バランスを崩したり病気の原因となる、体に溜まった根深い感情を見つけることもできます。精神的な毒素を浄化し、エネルギーが自由に流れ、明快に判断できるようになり、知恵、気づきをもたらします。過去のトラウマを癒し、日常の人間関係を向上させるでしょう。
瞑想の健康効果
▪ 明快な判断力、記憶力、集中力が向上
▪ 思考、感覚、感情への気づき
▪ 抑圧された感情を消し去る
▪ 過去の精神的トラウマ（PTSDなど）から徐々に回復させる
▪ 感情を処理するスペースを与え、やがて感情のバランスが取れていく
▪ いらいらが落ち着く（努力して実践すれば）
▪ 神経を鎮めて強化する
▪ 不安、心配、恐怖心を減らす
▪ 呼吸が落ち着き深くなる
▪ 体中のプラナ（私たちの生命力）を活性化する
▪ ほとんどの不眠障害を治す
▪ 睡眠前の実践で深い眠りを促す
では、私がいつも行なっている瞑想のパワフルな3つのテクニックに入る前に、いくつかの一般的な事項をまず見ていきましょう。
瞑想に最適な時間は？
瞑想に最適な時間は、実践が容易に継続的に行えるような実際的なスケジュールにするとよいでしょう。もし柔軟に行えるのなら、朝一番（理想的には夜明け前）、昼食の前、就寝前がよいです。
瞑想はどれくらいの長さ行えばいいの？
練習の長さもまら、実際的なスケジュールによって行うとよいでしょう。たとえ5ー10分という短い瞑想を朝に行なっても、精神がすっきりと落ち着き、これから始まる1日の準備が整うでしょう。もし、スケジュールを自身で管理できるのなら、10分以上の瞑想を1日に2、3回行うことをお勧めします。
瞑想の練習に最適な場所は？
その他のヒント・・・
▪ 瞑想は理想的には満腹状態で行わないほうがいい
▪ 瞑想の前に短いヨガやプラナヤマの練習をするとよりよい瞑想ができる
▪ 瞑想は足を組んだ姿勢で（蓮華座や半蓮華座）で行うこともできますが、どんな姿勢でも椅子に座ってもその時間の間快適に座れればよいのです。クッションやブランケットなど必要に応じて使いましょう！
▪ 就寝前の瞑想は、横たわって「シャヴァサナ」の状態で行うことも可能です（ベッドの中でも！）。
体と心と意識を癒すための瞑想法
ソー・ハム マントラ瞑想
やり方:
1 快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。
2 準備が整ったら、自然に沸き起こってくる思考を鎮めましょう。息を吸いながら心の中で「ソー」、息を吐きながら「ハム」と唱えます。このマントラは短いものですが、ゆっくり吸いながら「ソーーーーーー・・・」、そしてゆっくり吐きながら「ハームーーーーー・・・」と呼吸を深く長くしていきましょう。時間につれてどんどん呼吸が長くなっていきます。
3 この呼吸のマントラとともに瞑想に入りながら、このマントラが作り出す調和の感覚に意識を持っていきます。「私はそれである。それは私である」
4 特に初めのうちは、心があちこちへさまようことに気づくでしょう。これは全く自然なことで誰にでも、熟練したヨギにでさえ起こり得ます。諦めないでください！この心の動きに注意して、ただ呼吸へと、呼吸が作る「ソーハム」の音へと戻ってきます。
5 これを1ー5分間続けましょう。快適に行えるようになり、このマントラが自然に感じられるようになれば時間を長くしていきましょう。
サーキット呼吸瞑想
やり方:
1 快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。
2 準備ができたら意識を呼吸に向け、呼吸が鼻腔から入り体の前を通って下腹部に降りるのをイメージします。ストローがおへそにあって、その細い管から呼吸が吸い込まれるのをイメージしてもいいでしょう。呼吸はゆっくり、安定して緊張なく行います。
3 完全に息を吸ったら、ここでプラナ（呼吸）が下腹部に落ち着くまで少し静止します。最初は、この静止は1秒以下で構いません。が、慣れてくるとこの静止の時間が自然に長くなってくるのに気づくでしょう。呼吸と思考は共に動くため、この静止の間は思考も停止します。
4 この自然な静止が終わったら、息を吐き始めましょう。呼吸を背骨を通して上に動かします。吐く息も長くゆっくり行い、理想的には吸う息と同じ長さにしましょう。
5 吐く息が終わったら、呼吸を第3の目のあたりで止めます。再度、この静止は自然に行い無理にしないことです。最初は短いかもしれませんが、次第に長くなり、思考が止まり精神がはっきりとそして静かになり幸福感に満たされます。
6 この自然な静止が終わったら、このサイクルを繰り返し、息を第3の目から下に向かって引き下げます。
7 静止し、息を背骨から第3の目へと吐き、静止し、繰り返します。
8 このサーキット呼吸瞑想を少なくとも5分間続けましょう。快適に感じるようになったら徐々に時間を長くしていきましょう。
心を見つめる瞑想
重要な注意: 神経系統に対する深く微細な活動であるため、最初は感情的な気の散漫が起こることがあります。これは癒しのプロセスの自然な部分で、時間が経つにつれ溜まった感情が消化されて自由になれば消えていきます。
やり方:
1 快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。
2 準備ができたら、意識を自然に湧き上がってくる思考に向けます。これらの思考に注目し、思考により集中し一点に集まってきたらその動きを抑えましょう。
3 自然に起こる思考を処理しながら、それが「良い」とか「悪い」とか考えないようにします。そのかわりに、ただその思考と一緒にこの新しい気づきを感じましょう。思考に感謝します。もしうまくいかなかったら（例えば、1日のスケジュールを考え始めたり）、それを受け入れてその思考に感謝し流していきます。（例えば、「今日の予定をたてる必要があることに感謝するけれど、今はその時間ではない」）
4 これは管理された思考プロセスではなく、思考や感覚、感情を表面に出して気づきを与え、処理し、最終的に自由にするという自然な方法だということを忘れないでください。
5 この思考瞑想を少なくとも5分間続けましょう。快適に感じるように慣れば徐々に長くしていきましょう。
6 この練習に深く入っていくと、同じ思考がなんども起こることに気づくかもしれません。これは、あなたが注意を向け愛を与える必要のある何かを処理しているという良い兆候です。時間につれ、このなんども起こる思考や感情が、癒され自由になるとあまり起こらなくなってくるのに気づくはずです。
(出典)https://svasthaayurveda.com/3-simple-meditation-techniques-for-healing-the-body-mind-and-consciousness/
