腸腰筋リリースのための８ポーズ Vol.1 8 Poses for Iliopsoas Release

編集注記：下記は、ヨガ実践者や指導者に向けた一般的な推奨を意図したものです。医療従事者による個々の助言の代替にはなりません。

ヨガや理学療法には、腸腰筋（腰筋と腸骨筋とで成る筋肉）を緩めようとしてくる方もいます。座りがちなライフスタイルが原因で、腸腰筋が硬くなることがあります。この筋肉は、ハムストリングスと同様、長時間の座位による影響を特に受けやすい場所です。腸腰筋は、股関節や背骨を繰り返し屈曲することで両脚やコアを使う活動（そしてヨガポーズ）に反応して硬くなるため、この筋肉を繰り返し収縮する必要のあるスポーツでも硬くなることがあります。

座位や動きが腸腰筋に与える影響と、以下の8つのポーズがどのように腸腰筋を緩め始めるかを理解するために、まずはこの筋肉の場所と役割を見ていきましょう。

腸腰筋の場所と役割

腸腰筋は、両脚を後方へ繋いでいる唯一の筋肉です。腰のあたりから始まる大腰筋は骨盤のくぼみを通って、腸骨のすぐ内側で腸骨筋を拾い上げています。（小腰筋は、腰椎に始まり大腰筋の前を通って恥骨弓の先端に入りますが、一般的にはあまり注目されません。大腰筋と比較して小さく弱いというだけでなく存在しない人も多いためです：人種によってその割合は異なりますが日本人の場合は半数程度といわれています）

結合した大腰筋と腸骨筋は、その後、小転子という丸い突出部で大腿骨の内側上端に繋がります。

 

腸腰筋の役割は、姿勢において腰を支えることですが、おもな働きは股関節の屈曲にあります。収縮することで、他のどの股関節屈筋（大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜張筋など）よりも強く腿を背骨の方向へ動かします。また、収縮して背骨を腿に近づけることで背骨を屈曲するのも助けます。


ヨガにおいては、船のポーズ（ナヴァサナ）、椅子のポーズ（ウトカタサナ）、立位あるいは仰向けに横たわった状態で両脚をあげるなど、腸腰筋が収縮して腿と胴体が近づきます。例えば、橋のポーズ（セツバンダ・サルヴァンガサナ）やバッタのポーズ（シャラバサナ）など、拮抗筋である臀筋が収縮して股関節が伸展する時には、腸腰筋は伸びます。踊り子のポーズ（ナタラジャサナ）やローランジでは、後方の脚に繋がった股関節は伸展し、腸腰筋が長くなります。


腸腰筋はまた、歩いたり走ったりする時にも重要です。収縮して前方の脚を前に出したり、伸びて後方の脚を伸展させたりします。

腸腰筋が硬くなる仕組み

座っている時、腸腰筋は短いまま動いていません。この位置にあまりにも馴染んでしまうと、立った時に長くなる方法を「忘れて」しまうのです。また、腹筋運動やダンスなど、両脚を使うどんなスポーツにおいても使いすぎで腸腰筋が硬くなることもあります。腸腰筋を収縮する動きやポーズ（船のポーズや腹筋運動、両脚上げ、座位ポーズなど）の多いヨガの練習を、腸腰筋をストレッチするカウンター・ポーズ（後屈やランジなど）なしで行うこともまた腸腰筋を硬くすることがあります。さらに、恐怖やストレスが腸腰筋の硬さに関係するという医療従事者もいます。

これらの要素の組み合わせで硬くなった腸腰筋は、腰を前に引っ張って骨盤を前傾させることにより、脊柱の過度前弯を生み出す可能性があります。ウエストの横や腰の痛み、股関節の前の痛み（パキっという音を伴うことも）、（片側の引きがより強いときは）両脚の長さの差異などとして、この硬さを感じることがあります。腸腰筋の硬さはまた、股関節屈曲を制限することで歩幅が狭くなることもあり、歩くことや走ることを必要とする活動でのパフォーマンスに影響を与える可能性もあります。さらに仙腸関節の機能障害を起こす場合もあります。


腸腰筋の硬さは、呼吸にも影響することがあります。骨盤の過度な傾きは呼吸機能に悪影響を及ぼすようですが、骨盤をニュートラルの位置から前傾させる要因のひとつは、硬くなった腸腰筋です。腸腰筋を緩めることで、骨盤の前傾や過度な腰椎前弯を小さくできれば、より深い呼吸を吸い込めるかもしれません。


以下のシーケンスは、PNF（固有受容性神経筋促通法）というテクニックを使って腸腰筋の硬さを緩めようとしたもので、ストレッチの前に対象の筋肉を収縮してから弛緩させるものです。PNFにより、ストレッチ後すぐに可動域が広がるのを感じられる人もいます。


もうひとつの効果：膝を曲げて股関節を伸展するポーズ（ローランジなど）を練習すると、腸腰筋が硬い時に硬くなりやすい大腿四頭筋のストレッチにもなります。


もし腸腰筋をストレッチしすぎて弱くなっている時、つまり股関節が後傾しがちで腰椎の曲線が平らな場合は、ここにあるストレッチよりは腸腰筋を強化する運動をした方が良いでしょう。

腸腰筋リリースのシーケンス

以下の練習では、ブロック、ブランケット、ストラップを用意します。7番での腸腰筋マッサージには、5キロ以下のダンベルやテニスボール、マッサージボールなどが役立ちます。

1. 横隔膜を使った吸気

まず呼吸に意識を向けることが、練習の間、横隔膜を使った呼吸を維持するために重要となります。


仰向けに横たわります。片手をお腹に、そして心地よければ片手を手のひらをマットの方に向けて腰の下におきます。（肩がつらい場合は、長方形に折りたたんだブランケットを横にして腰の下におくとそのあたりに意識を向けやすくなります）


呼吸をしながら、お腹だけでなくウェスト周りすべてが広がったりしぼんだりするのをイメージします。息を吸い込むたびに、お腹や腰、ウェストの横を広げてみましょう。息を吐き出しながら、お腹や腰、ウェストを引き込みます。

体内で繋がっている構造を視覚化します。吸気のための主な筋肉である横隔膜は、腸腰筋としっかり繋がっています。腱でできた構造が横隔膜の下部と大腰筋の先端を覆っている筋膜とを結合しています。さらに、大腰筋は脊椎の下部（T12、L1、L2,、L3,、L4）から始まっていて、それと並んで横隔膜と腰椎（L1ーL3）をつなぐ腱があります。息を吸い込む時に腸腰筋の緊張を横隔膜がマッサージしている、息を吐き出すときに圧迫を解放しているのを想像しましょう。

そのまま1、2分経ったら、このように広げ続けながら、横隔膜呼吸の能動的な練習を始めましょう。

2. 仰向きの膝を胸に寄せるポーズ

次の動きでは、腸腰筋はゆっくりと収縮させます。筋肉を収縮してから弛緩することで、そこに意識を向けることができます。そしてPNF原理によれば、筋肉を収縮してから弛緩することでより深いリリースを促進します。


青向きに横たわり、両脚を伸ばして比較的ニュートラルの位置におきます（つま先は上方へ向ける）。左脚を伸ばしたまま、右脚をゆっくりと持ち上げ右膝を胸に寄せます。右手は右腿の上に置いておきます。


腿を自分の方へ寄せながら、腸腰筋を使うため右手をで腿を遠くへ押し拮抗させます。理想的には、押しながらも脚はあまり動かさないでおきましょう。そのまま腿と手を強く押し合わせながら３回呼吸し、腸腰筋が収縮している間、ウェストの右内側の深いところで感じるすべての感覚に気づきます。

右脚を床におろし前に伸ばしてリラックスさせ、右腕を体の横でリラックスさせて3回呼吸します。ウェストの右側に沿って伸びている感覚を感じるか注意を向けます。


左右の違いに注意しながら、脚を変えます。右側と同じ強さで、左腿を左手に（そして左手を左腿に）押しながら腸腰筋を収縮することはできるでしょうか？
それから左脚を伸ばして左腕を体の横で解放支えて、腹式呼吸3回する間リラックスしましょう。


今度は両膝を胸の方へ曲げて、両手で両膝を遠くへ押して3回呼吸し、左右の腸腰筋が収縮うするのを促します。そして、両脚を伸ばして（少なくとも）3回呼吸し、両手で両膝を優しく押し下げましょう。腿はマットの方へ下ろします。

3. 支えのある橋のポーズのバリエーション

ブロックを近くに置いておきます。以下のポーズは、股関節を伸展させることで腸腰筋をリリースする方法を探ります。しかしながら、以腸腰筋がかなり硬い場合や、下のポーズで腰の内湾が大きくなるだけの場合、2番でご紹介したPNFストレッチを繰り返してください。

1. 両膝を曲げて仰向けに横たわり、両足は坐骨から10センチほど離れた床におきます。


2. 腰を持ち上げて低めの橋のポーズになり、ブロックを水平に中間の高さで仙骨の下に差し込みます。

3. 左足を床に置いたまま、右膝を胸に引き込みます。右脚は動かさず、片手か両手で右膝を遠くへ押して3呼吸します。

4. 右脚をゆっくりと伸ばし、かかとはマットに下ろします。右手で腿を下方に押し、今度はその圧力に抵抗しないでおきましょう。右脚をリラックスしながら、右の腿を地面に下ろします。

このまま数回深呼吸して、ウェストの右側に沿って伸びる感覚に注意を向けます。

そして右膝を曲げ、右足をマットの上に戻したら、左右を替えてその違いに注目します。

左側も終わったら、左足をマットに戻してから両脚を閉じたまま（あるいは平行で少し開いて）伸ばし、かかとを通って遠くへ伸ばします。両手は腿の上に置いて優しく押し下げます。腰は吐き出すたびに広げるようにし、反りすぎないように気をつけます。このまま数呼吸、あるいは心地よければ数分とどまります。（両脚を一度に伸ばすのが強すぎると感じたり、腰が辛いと感じる場合は、このステップは飛ばしましょう）

ポーズから出るには、両膝を曲げて両足を床に着けます。腰を持ち上げてブロックを外します。背中を休ませて2-3回呼吸し、背骨をニュートラルに戻します。もし腰に緊張を感じたら、両脚を左右に軽く振ります。

この橋のポーズのバリエーションが簡単にできるようになったら、同様（あるいは少し強め）のストレッチをベッドやセラピーテーブルの端に腰を置いて横たわったストレッチを練習することもできます。片膝を引き込みながら、もう一方の脚は床に向かって伸ばし、伸ばした脚の腿を徐々に下げていきます。


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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/8-poses-for-iliopsoas-release/

キルタン・クリヤ：ヨガとアルツハイマー予防としてのメディカルメディテーション Vol.1 Yoga and Medical Meditation As Alzheimer's Prevention Medicine

アルツハイマー病と予防財団（Alzheimer’s Research and Prevention Foundation (ARPF)）が発表した白書からの抜粋です。

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アルツハイマー病予防の4つの柱

これまでのところ、アルツハイマー病に効果のある薬を発見するのは困難だと考えられています。そのため、ARPFの予防プログラムにある4つの柱が極めて重要となります。

４つの柱とは以下の4つで、それぞれが認知機能低下のリスクを下げるとされています。

（1）野菜中心の地中海ダイエット

（2）ストレスの管理、特にヨガや瞑想

（3）心身のエクササイズ

（4）精神的な健康

ここでは、「キルタン・クリヤ」という手法に注目していきます。

アルツハイマー病予防の新しい側面

我々のヨガ瞑想は、アルツハイマー病予防として素晴らしく「キルタン・クリヤ」という歌うエクササイズ、シンプルな12分間のヨガ瞑想は以下のような効果を持ちます。

• 記憶障害を逆転させる
• エネルギーレベルを上げる
• 睡眠の質を向上する
• 有益な遺伝子を上方調整する
• 炎症性の遺伝子を下方調整する

• 患者と介護者のストレスを軽減する
• 心理的、精神的な幸福感を向上する
• 脳の構造上重要な部分を活性化する
• 細胞老化を遅らせる若返り酵素であるテロメラーゼを43％増加させる（これまでの記録では最大）
• 副作用がなく費用もかからない

キルタン・クリヤで脳内血流が改善

キルタン・クリヤの正式な研究は2003年に始まりました。

当時、私たちはキルタン・クリヤの脳への影響を調べるため、脳のスキャン研究の準備をしました。

左：実践前、　右：実践後

上図はキルタン・クリヤの前後の脳画像です。左の脳は、容量が小さく上部に凹みがあるのが見えるでしょうか。この凹みは血流不足を意味します。健康な脳の画像とは言えません。ご覧の通り、実践後の画像の脳は左右対称で若々しく、エネルギーや血液が左右対称に流れています（血流増加は、脳内の関係性がより強いことを意味し、新しい脳細胞生産の可能性があります）。これは健康な脳です。

下の画像は、後帯状回（PCG）で、エピソード記憶検索に重要な構造です。PCGはアルツハイマー病が進行するなかで最初に機能低下が起こる場所です。キルタン・クリヤによってPCGへの血流が促されていること、それがリスク低下という議論では非常に重要な要素なのです。

研究によって、脳の改善、脳細胞間の連結の向上、そして新しい脳細胞の成長さえも可能であると示されてきました（神経可塑性、神経細胞形成）。では、キルタン・クリヤを毎日行えば、アルツハイマー病になるリスクは劇的に減らせるのでしょうか？

ヨガや瞑想は、精巧な身体運動や精神的刺激ですので、こうした効果を持つと考えるのは疑いなく無理なことではありません。

また、アルツハイマー病のリスクとその進行の速さの両方に、脳血流減少との関係があるという堅固なエビデンスがあります。

記憶障害を改善

次の研究群は、ペンシルベニア医科大学で行われました。
まずは、コントロールグループと比較し、８週間後の被験者に記憶障害の改善が見られました。この結果は2010年のアルツハイマー病ジャーナルで発表されています。

下のスキャン画像では、劇的な向上が見られます。

プログラム前後における前頭葉の変化
（実践前：左図および上図、実践後：右図および下図）

患者が初めてキルタンクリヤを行った時と比較して、８週間後には前頭葉の矢印部分の活動に大きな増加があり、注意力や集中力などに著しい向上がありました。

他に著しい変化が見られたのが前帯状回（ACG）で、ストレスのバランスをとるのに重要な脳の部分です。

このスキャンで前頭葉の強化が見られた部分は、前頭葉前野皮質（PFC）です。こうした向上は早期の記憶障害、または軽度認知障害（MCI）からアルツハイマー病への進行をくいとめる効果が期待されます。

気分や幸福感を高める

私たちの研究では、キルタン・クリヤの実践をした被験者において、以下のプラスの結果が見られました。

• 鬱の減少：鬱スケールにおいて65％の被験者に向上が見られた。鬱は認知機能低下のリスク要因の可能性があります。

• また、私たちの公表した研究では、気分やエネルギー、精神的な幸福感の上昇が示されました。

他の瞑想や精神的な幸福感の研究では、大幅なトレーニングと長い瞑想時間が必要としているため、これはとても重要と言えます。私たちの研究では、毎日たった12分間のキルタン・クリヤをするだけでよいからです。

脳や身体、遺伝子にアンチ・エイジングの効果

以上の研究だけでなく、キルタン・クリヤを長期間実践すれば、脳への深いアンチ・エイジング効果があるという研究もあります。

ストレス軽減、テロメラーゼ増加、鬱の軽減

ARPFはまた、UCLAにて認知症の家族の世話でストレスを抱えている39人を対象に、リラクゼーションのテープを使った12週間のキルタン・クリヤの効果において、コントロール・グループとの比較研究を終了しています。この研究の革新的な結果は以下のグラフで見て取れます。

私たちの研究では、キルタン・クリヤは以下の効果があると示されています。

• 記憶力を改善
• 炎症を軽減
• ストレスレベルを下げる
• 心理的、精神的な幸福感が深まる
• 鬱を軽減
• エネルギーを増加
• テロメラーゼを活性化

テロメラーゼの活動を劇的に増加

キルタン・クリヤを実践した被験者でみられたテロメラーゼの43％増加幅は、どの研究と比較しても最大でした。テロメラーゼが短いことは、アルツハイマー病（および寿命の短さ）と関連があります。

炎症性遺伝子を下方制御

キルタン・クリヤの12週間の実践後の被験者において、疾病の原因となる炎症遺伝子の下方制御、炎症誘発性核因子(NF)-kB の活動減少が見られました。慢性の炎症というのは、アルツハイマー病やその他の認知症、また記憶障害のリスク因子である循環器病など主な疾病でよく見られます。

19の健康促進遺伝子を上方調整

この有益な上方調整効果には、免疫グロブリン関係の転写が含まれ、それによって免疫機能が強化され、病気と戦う天然型インターフェロンが活性化されます。

この研究は、ライフスタイルで悪い遺伝子を打ち負かすことが可能だと私たちに伝えています。これは「エピジェネチックス、後成的遺伝学」と呼ばれています。「エピ」とは外部の意味で、ライフスタイルによって「悪い遺伝子」を書き換えることができ、つまりあなたのDNAに囚われているわけでないという事実を指摘しています。ライフスタイルで遺伝的な傾向を阻止することが可能なのです。

キルタン・クリヤによるストレス軽減が非常に重要

研究によれば、認知機能低下は急性・慢性両方のストレスによって引き起こされ、その結果、海馬の脳細胞を死滅するホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇します。これまで見てきた通り、キルタン・クリヤはストレスを軽減しコルチゾールレベルを下げます。

認知機能低下においてあまり評価されていない原因のひとつは、「幼少期有害体験」とも言われる幼少期のストレスであり、中年期の記憶障害や不安症、鬱を増加させることがわかってきています。

極めて重要な神経伝達物質や脳内化学物質を補う

シナプスでの神経伝達機能の減少は、アルツハイマー病の特徴です。ヨガや瞑想、キルタン・クリヤは、明らかに神経伝達物質を自然に強化する方法であり、私たちの研究で見られた良い結果の多くで重要な役割を担っています。

睡眠を改善

睡眠障害はアルツハイマー病の危険因子です。キルタン・クリヤで、より深くより良質な眠りに入りやすくなります。

心理的、精神的な健康を高める

キルタン・クリヤは、精神的、心理的に健康な状態を促進し、それによって脳が健康になります。精神的に健康な状態とは、自立、個人の成長、良好な人間関係、人生の目的、などより良い質の生活に関係しています。

目的を明確にする

人生に目的を持つことは、アルツハイマー病予防につながります。瞑想者は、よりはっきりとした目的、そして心理的、精神的な健康という局面を喜んで探します。

精神的な健康が重要なわけ

精神的な健康は、心の平穏を得るための4つの特徴を持っています。

1．忍耐力は、習慣的なヨガや瞑想を根気強く実践することに繋がり、それによって個人の能力を養うことができます。忍耐力を養えば、自身が「流れ」の中にいて自身を世界に委ねることができるようになり、スピードを落としてより人生を楽しむことができます。

2．受容は、自己認知と自己賛美をもたらします。また、寛容さをももたらし、自身や他人の失敗を目にしながらも、そうした失敗の向こう側を見てそのままを受け入れることができます。これが許しにつながって、脳や免疫、細胞機能に毒となる怒りを解き放ちます。また、精神的な気付きをより高い状態へと引き上げます。

3. 哀れみは思いやりをもたらし、それが共感へとつながって、健康的な感情やコミュニケーションを促します。哀れみはまた、明確さや責任感、恐れることなく自身でいる勇気を養い、精神的な成長の次の段階である「身を委ねる」ための道筋となります。

4．身を委ねる：「ストレッチに身を委ねましょう」とヨガの練習で言われます。この場合、身を委ねているストレッチは私たちの魂であり精神です。自身の魂に身を委ねた時、自分への報酬など考えることなく、他者の役に立つため犠牲になれる強さを得ます。これはヨガでは「セーヴァ」といい、真の幸福と静穏をもたらします。静穏は心の平穏と、「それ（神）」はどこにでもあるという普遍の愛の感覚を与えてくれます。これは、脳寿命に究極に重要であり、多くの人が「悟り」と呼ぶものです。精神的な健康は、つまりは、命の最も純粋な局面であり、多くの場合初めて、心の平穏を見つけさせてくれるものなのです。

（出典）www.alzheimersprevention.org

腱膜瘤の予防・痛みを緩和する9つのポーズ Vol.1 9 Poses to Prevent Bunions & Relieve Bunion Pain

腱膜瘤はよくみられる足の症状で、放置すると変形して痛みが生じることもあります。医療科学では、腱膜瘤を進行性の病気だと見做し、主な原因は遺伝にあるとしています。しかし、より大きな視点から見れば、窮屈な靴であったり、ストレッチやマッサージの不足、あるいは足を正しく使えていないことが原因です。幸いなことに、足のウォームアップやエクササイズ、適したヨガポーズなどにより、遺伝的要素で起こる腱膜瘤の進行を遅らせたり、放置したり合わない靴による腱膜瘤の形成を止めたり、その痛みの緩和を助けることは可能です。腱膜瘤が無い場合であっても、こうしのエクササイズにより痛みや疲労を減少させ、足を強く健康的に保つことができます。

腱膜瘤は どのように形成されるか

腱膜瘤（突き出た骨質のこぶ）の原因の多くは、母指球にある骨がジグザグになることです。親指が他の指の方向へ曲がる一方で、中足骨（足首と足指をつなぐ骨）が外へ向いて不快感が起こったり、中足骨頭が石灰化することもあります。これは多くの場合、足の土踏まずの崩れとともに起こります。それぞれの問題が他の問題をより増幅させます。土踏まずの崩れは腱膜瘤の形成を早めますし、腱膜瘤そのものも土踏まずを潰して中足骨をより変形させます。腱膜瘤は、歩くことでかかる圧迫による痛みや炎症を起こしたりと、より深刻な問題となりえます。

骨の形や足をひとつにまとめている靭帯の強さを決めるのは遺伝子であるため、原因のひとつは遺伝です。足の親指の中足骨頭が異常に丸まっていたり出っ張っていると、指がより内側に向きやすくなります。中足骨の反対側にはくさび状骨があり、中足骨が外側へ動く原因になるような形で付いていることもあります。

腱膜瘤が原因で、バランスポーズで足が不安定になったりぐらぐらしたりします。多くの場合、ポーズを安定させるために膝がロックされ、足の働きを阻害します。

しかし、遺伝だけが原因ではありません。きつい靴をはくと、足を外に回転させて歩く癖と相まって、親指の中足骨に圧迫がかかり土踏まずの靭帯が弱まる一方で、歩くたびに横へ押しやられた親指自体が内に向きます。その結果、足裏の内転筋（特に母指内転筋）が硬くなって親指が他の指の方へ引かれ、指がひとつにぶつかり合ってしまいます。引く力に抵抗して親指がまっすぐになるよう作られた母趾外転筋は弱くなって過伸展し、腱膜瘤がほとんど抑制されることなく進行していきます。

このように腱膜瘤（そして腱膜瘤形成を促す筋肉のアンバランス）で、親指が歪み足の構造が弱まって私たちを悩ませることになります。足の親指の力を支える役目を果たしている筋肉に注目し、親指をもとの場所に戻す方法を見ていきましょう。

土踏まずを働かせる

長母趾伸筋　　　　　　　　前脛骨筋

前脛骨筋は、足の親指から土踏まずの前部分を通っています。この筋肉に運動をさせる方法のひとつは、足指をギュッと丸めて足でナプキンを摘み上げることです。ナプキンを持ち上げるために足首が屈曲し足が反転（横に返る）するとともに、親指の付け根にある筋肉が働くのを感じるでしょう。それが、前脛骨筋です。

また、親指の付け根を床につけたまま母指球の後ろから土踏まずを意図的に引き上げ、親指を持ち上げることで、前脛骨筋を働かせることができます。


土踏まずの引き上げは、足を反転させずに母趾急を床につけたまま、前脛骨筋からもたらされます。親指をもとに戻す筋肉を強化するためには、この筋肉を働かせたまま、母趾球を下ろしつづける必要があります。これをやり遂げるには、以下のエクササイズが役立つでしょう。

フットマッサージで自分にご褒美を

足裏の硬さは、腱膜瘤形成の一因であり足指がつる原因です。このようにくっついたままでは、土踏まずを強化したり足指を働かせたりするのは、不可能ではないにしても困難です。ですから、まずは内転筋を解くフット・マッサージから始めるべきです。

これらの筋肉を解くには、足指の付け根を手の親指を使ったり、テニスボールやゴルフボールを転がしましょう。足親指の付け根から始め、土踏まずの内側までマッサージします。足の小指側に沿って、そして足裏で硬さを感じる場所を全てマッサージしましょう。

次に、足指の可動性を取り戻すため、指の間にスペースを作る必要があります。足裏を手のひらで覆って、手の指を足指の間にできるだけ差し込んで、「ヨガの握手」で前後に動かし足指を緩めます。

これに慣れたら、上向きの握手（足指と手指を足裏から上向きに組ませる）と下向きの握手（足指と手指を足裏から下向きに組ませる）を交互に行なって、ストレッチの効果を高めましょう。

ウォームアップが終わったら、足指一本ずつ掴みかかとから優しく引き離します。足指をポキポキ言わせることが目的ではありませんが、ポキポキ音は解放されたことを示します。

鍵となる筋肉の強化

次に、床か椅子の上に両足を並行に膝を曲げて座ります。足指の付け根と内かかとを地面に付けたまま、すべての足指を持ち上げます。親指の付け根からだけでなく、かかとの前にある足裏の中心からも土踏まずがどの程度持ち上げられるかを見てみましょう。

もちろん、ただ足指を持ち上げること自体が大変だと気づくかもしれません。筋膜の覆いは、足首の前からすねの前へと上へ延びていて、足指をすねの方へ伸展する筋肉のための滑車のように働きます。足首が硬いと、筋膜がこうした伸展筋の動きを制限し、足指を持ち上げることを難しくしています。ヴァジュラサナ（稲妻のポーズ・正座）やヴィラーサナ（英雄のポーズ・くずした正座）などで、足首の前にあるこの筋膜をストレッチすることができ、伸展筋が解放され足指の可動性を取り戻すことができます。

足指が動くようになったら、こちらを試しましょう。全ての足指を持ち上げてから、小指を挙げたまま親指だけ伸ばして床に下ろします。この動きが最初のトレーニングとなり、腱膜瘤に対抗する鍵となります。そのためには・・・

• 土踏まずを持ち上げ続けましょう。足の内側にある筋肉群を強化するのに必要な抵抗が得られます。親指の付け根と内かかとを床に下ろして土踏まずを強く保ち、足がめくれないようにしましょう。

• 親指を前に伸ばしてボタンを押し下げるかのように、親指を伸ばしましょう。これは、つま先を丸めてただ床を押すのとは全く違います。何度か親指を持ち上げたり伸ばしたりすると、内かかとから土踏まずを通って親指に繋がる筋肉（母趾外転筋）が疲れ始めるのを感じるでしょう。そこが、対象となる筋肉です。

足全体を強化するためには、全ての足指を挙げてから、小指だけを伸ばして床に下ろします。

これによって、小指からすねの外そして腿の外側に沿って走る筋肉群に効き、足の小指側のアライメントを強化し、健康的な土踏まずを築き安定させることができます。小指側の足や足首が弱く硬いと、多くの場合、膝の過伸展、足の回内、土踏まずの崩れを伴います。足首やすねの外側をこうして強化することで、特に扁平足の人は、膝のために役立ちます。

最後のエクササイズとして、足指の中3本を持ち上げて広げ、親指と小指のみを伸ばして床に下ろします。

これによって、足の前にある横向きのアーチが作られ、また足の内外端が強く働き、内側と外側のアーチのバランスが取れて力強くなります。

この最後のエクササイズは、足の四隅（親指の付け根、小指の付け根、内かかと、外かかと）がしっかり元の位置に戻っていくように感じるかもしれません。かかとの骨と足指が四隅で正しく並んでいると、まるで四輪が正しく並んだ自動車を運転するように、歩くなど全身する動きにおいて足は正しく機能するのです。

こうした足指エクササイズは、ヨガポーズの多くに取り入れることができ、全身のアライメントをより良くし、足のアーチの弾性と土台の強さの両方を高めることができ、また膝や股関節にもさらに効果をもたらします。腱膜瘤のある人は、こうしたエクササイズによって進行を遅らせたり、止めることも可能です。腱膜瘤がなくても、これらの動きによって、足から膝、股関節へと全てをしっかりと使うことができ、関節の健康を高めることができます。


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次回へ続きます。




（出典）https://yogainternational.com/article/view/9-poses-to-prevent-bunions-relieve-bunion-pain/

関節に焦点を当てた関節炎のためのヨガ・シーケンス Vol.2 A Joint-Focused Yoga Sequence for Arthritis

前回からの続きです。
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7. 膝を胸につけるポーズ（アパナサナ）と膝の回転

このポーズは、腰まわりを優しくストレッチし股関節を動かしやすくします。


青向きで横たわり、両膝を胸に引き込んで数呼吸します。

それから、手を左右の膝に置き手を使ってお互いの膝が離れるように回しながら数呼吸します。そして、両膝が近づくように回しながら数呼吸しましょう。

8. ハムストリングスのストレッチ（スプタ・パダングシュタサナ）と
ヨガストラップを使った脚の回転

このポーズは、ハムストリングスやふくらはぎだけでなく、股関節内外転筋をストレッチし、足首や膝、腰の柔軟性を高めます。

もし床に置いた脚を伸ばすと腰に負担がかかるようなら、足の裏を床において脚を曲げたままにしておきましょう。

仰向けで横たわったまま、両脚を前に伸ばします。右膝を胸に引き込み、右足の裏の周り（土踏まずの先の方、指の付け根のあたり）にストラップをかけます。ストラップの端をそれぞれの手で持ち、つま先が右肩の方向に向くよう、右脚をかかとから天井に向けて伸ばします。何度か右脚を曲げ伸ばししてから、できるだけまっすぐ延ばして数呼吸しましょう。

それから、ストラップを右手で持ち、右脚を一方向へ回します。そして数呼吸反対に回して、もう一方の脚でも行います。

9. 橋のポーズ（セツバンダ・サルヴァンガサナ）

橋のポーズでは、ハムストリングスと臀筋を使いながら大腿四頭筋をストレッチし、股関節と膝の可動性を高めます。また、まっすぐな姿勢を保つ脊柱起立筋を強化します。全体重が股関節や膝を通して両足にかかる立位のポーズとは異なり、橋のポーズでは、体重のいくらかを支えるために肩を使います。

仰向けに横たわって両膝を曲げ、足の裏を床に向けてかかとを膝の真下か少し前に置きます。両肘を肋骨の横で直角に曲げて、前腕は床から垂直、手のひらを内に向けて指を天井の方へ向けておきましょう。息を吸い込みながら、両足（床につけたまま）、上腕、肩の背中側で下方へ押し、腰と胸を持ち上げます。息を吐き出しながら、背中をリラックスして床に下ろしましょう。橋のポーズを、さらに1、2回繰り返します。

10. 膝のワイパーと合蹠のポーズ（スプタ・バッダコナサナ）

これらのポーズは、次の座位瞑想の準備のため、腰を緩め股関節を動きやすくするのに役立ちます。

床に仰向けに横たわり、両腕を横に開いて、膝は曲げて両足を肩幅程度に開きます。ここで息を吸い込んでから、息を吐き出しながら、右足の外側と左足の内側を転がして両膝を右へと下ろします。

息を吸い込みながら、両膝を真ん中に戻します。息を吐き出しながら、膝を左に下ろします。息を吸って真ん中に戻し、この動きをさらに何度か繰り返しましょう。

そして、両足を閉じます。息を吸い込みながら、両膝を心地の良い範囲で開いて、足の裏どうしを付けます。息を吐き出しながら、膝を元通り合わせて、もう一度足の裏をマットに着けます。この動きを数回繰り返します。それから、膝を開いて足の裏どうしを付けたまま数呼吸の間時間をとりましょう。

11. 座位の瞑想

マインドフルネス瞑想は、物事に対処する技術を高め、リウマチ性関節炎に時として伴う鬱症状を改善すると考えられています。ここにご紹介する変更を加えた安楽座でより心地よく座れるかもしれませんが、椅子に座ったり横たわる方がより心地良いと感じる人もいるでしょう。

足首や膝、股関節にかかる重みを減らすため、折り畳んで壁ぎわに水平に置いた数枚のブランケット（あるいはボルスター）に座ります。ブランケットは高く重ねて膝が骨盤の前の骨よりも下になるようにし、壁が体を支えられる程度の距離に座ります。骨盤の後ろ側、背中全体、そして頭の後ろが全てリラックスできて心地よく壁にもたれられる位置です。（もし後頭部が壁に届かなければ、後ろに下げるのは心地よくできる範囲にします。）両手を膝の上に、手のひらを上あるいは下に向けて（または好きなムードラで）置きます。

目を閉じるかそっと視線を落とし、今の瞬間へ意識を向けて、まずは今の瞬間の周囲のことに気づきます。周りの音、時刻、温度など。それから、今の瞬間の内側へと意識を引き込みます。呼吸の動き、思考や感情の揺らぎなど。心地が悪い部分に気付き、それでも体の多くの部分が心地よいことにも気付きます。このリラックスしたマインドフルネスを数分間続けます。練習を重ねるごとに、徐々に瞑想の時間を長くしてみましょう。

12. 「スノー・エンジェル（雪の上に人型を作る）」

瞑想の静けさの後の気持ち良いこの動きは、肩と股関節の内外転の筋肉を強化します。手足を床でスライドさせて行うこともできますが、ここでは摩擦を減らすためにブランケットを使っています。このポーズで頭を床に下ろしたり次の仰向けのポーズになった時に、首の後ろ側が心地悪いほど詰まって顎が天井に持ち上がる場合は、頭の下にも折り畳んだブランケットをおきましょう。

マットの上で仰向けで横たわり、両脚を閉じてかかとを折り畳んだブランケットの上へ、両腕は手のひらを上にして（それぞれの手の甲の下に折り畳んだブランケットを置いて）体のわきに置いておきます。

息を吸い込みながら、まるで新雪に人型をつけるように動きます。両脚はつま先を上に向けたまま床で大きく開き、両腕は手のひらを上に向けたまま横に開いたり耳の横まで上げたりします。呼吸とともに動かしながら、これをゆっくりと数呼吸行います。

13. シャヴァアサナ

ブランケットに両手やかかとを預けたままシャヴァサナでリラックスし、途切れることなく数分間、深く楽な呼吸を続けます。リラックスしている間、暖かさや安らぎが全身を満たすのをイメージしましょう。

起き上がって動き始めてからも、今この瞬間に留まり感じた感覚の名残りに寄り添ってみましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/a-joint-focused-yoga-sequence-for-arthritis/

関節に焦点を当てた関節炎のためのヨガ・シーケンス Vol.1 A Joint-Focused Yoga Sequence for Arthritis

注: 以下はヨガ実践者や指導者のための一般的な助言を与えることを目的としています。医療従事者による個人への助言の代替ではなく、ヨガの指導者はその範囲にとどまるべきです。つまり、生徒に対して診断や治療、医学的な助言をしようとはしないでください。

ヨガにおいて関節炎と向き合う場合の最優先事項は、そうした関節にかかる負担を減らすことです。ただ動きを減らすというだけではなく、もっと複雑なことです。



「The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It（腰痛の秘密：女性の腰痛の本当の原因と対処法）」の著者である理学療法士のビル・リーフ氏によれば、関節の動きが減れば減るほど、「時間とともに」維持できる可動域は狭くなるのです。「関節周りの筋肉が短くなって、動きを制限」するようになります。


関節リウマチや変形性関節炎の患者の多くは、可動域を維持し痛みを軽減するのに、罹患した関節をストレッチしたり強化したりすることで恩恵を受けることができます。「一般的に変形性関節炎は股関節や膝関節に現れます、関節リウマチは手足のより小さな関節に影響を与えることが多いです」関節炎はまた特に腰など背中にも現れることもあります」とリーフ氏は付け加えます。


以下のシーケンスは関節炎に優しく穏やかで、床から立ち上がったり座ったりの動き（膝に関節炎のある人には不可能あるいは不快である可能性がある）を最小にし、両手への荷重を無くし（関節炎は手や手首に現れることが多い）、バランスを取るためのサポートを使用（膝や股関節の関節炎の人にとってバランスを取ることは困難）しています。荷重を減らす、つまり足や膝、股関節へのストレスを緩和するために、壁や補助具を使うことをお勧めします。


リーフ氏が関節炎の人に推奨するのは、このシーケンスを週に数回行うこと、罹患している関節に最も効果的なポーズを書き留めて毎日練習することです。


「全てのポーズは不快を軽減するためであり、増加させてはいけません。痛みではなく、穏やかな伸びを感じる点までストレッチしてください。 もし不快感が増すようなら、ルーチンを控えましょう」


関節炎の方はまた、主治医医に十分な検査をしてもらい、信頼できる診断、また個々人にあった治療の提言を得ましょう。それには、ヨガの練習をする際に圧迫を制限できるよう関節を固定することも含まれるかもしれません。

🟠 練習法

始める前に、入浴や温かいシャワーを浴びる、サウナやスチームバスに入る、温湿布をする、歩いたりサイクリングマシンに乗るなどしてウォーミングアップをしましょう。シーケンス前にそうすることで、より動きやすくなります。壁、ヨガストラップ、ブランケットやバスタオル4、5枚が必要です。


もし重ねたブランケットに立ったり座ったりするのが不快であれば、椅子を使いましょう。最初の5ポーズはまっすぐ座ったままでも練習できます。椅子のポーズ（5番）では、上半身を前に倒して両腕を上へ伸ばし、少しだけ椅子の端から腰を持ち上げましょう。瞑想（11番）でも、よければ椅子に座って行うこともできます。

1. 山のポーズ（タダアサナ）のツイスト

リーフ氏によれば、この優しいツイストは「肩や肘、股関節、膝をゆるめて、関節のスペースを広げます」また、動きをなめらかにするには、「まず視線を動かしてから、胴体、そして体の他の部分を動かすようにしましょう」


足をおおよそ並行に股関節幅に開いた山のポーズで立ち、耳は肩の上に、肩は股関節の上に、股関節は踵の上にと並べます。腕は、手のひらを内側に向けて体のわきに置いておきます。つま先と膝の向きを揃えたまま、胴体から右へ、そして左へと捻りましょう。腕は揺れるままにしておきます。この動きを、深く優しい呼吸を数回分繰り返します。

2. 肩の回転

この動きは、三角筋や胸筋をストレッチすることで肩関節を自由に動かすのに役立ちます。

山のポーズのまま、両腕を肩の高さ位で開きます。両手は緩く握って、親指側を上に向け、親指をリラックスさせます（あるいは、快適で行えるほどの柔軟性があるなら、親指を後ろ向きに回して肩の外旋を深めます）。

体の他の部分を安定させたまま、深く数呼吸しながら、ゆっくりと両腕を一方向に動かし大きな円を描きます。そして反対方向へもう数呼吸動かしてから体のわきへと下ろしましょう。

3. 手首の回転

この動きは、手首の屈筋や伸筋などの筋肉を強化することで、手首を自由に動かすのに役立ちます。

山のポーズのまま、両腕を体のわきに下ろし、手をもう一度ゆるく握り、親指をリラックスして前に向けます。両腕を動かさないで、両手首をゆっくりと一方向へ回し2、3回呼吸してから、反対方向へ回しながら数呼吸しましょう。

4. 両手のグーパー

このエクササイズは、手の関節をストレッチし強化するのに役立ちます。

両手でグーを作る時に腕はさまざまな位置になることがあるでしょうが、肩の高さで並行に腕を前に伸ばすと、腕を優しく強化することができます。

山のポーズから、両腕を肩の高さで体の前に持ち上げて、親指側を天井に向けてゆるく握り（親指はリラックスさせて上に乗せる）、手首は自然な向きにしておきます（前腕から手の甲までが直線になるよう）。息を吸って、手首を自然な向きにしたまま両手を開き、指を大きく広げます。息を吐いて、手首はそのままゆっくりと手を握って拳を作ります。この動きを、呼吸とともに数回繰り返してから、腕を体のわきでリラックスさせましょう。

5. 椅子のポーズ（ウトゥカタサナ）と壁際のかかと上げ

このポーズはハムストリングス、四頭筋、臀筋、腓腹筋を強化し、股関節や膝、足首の可動性を促進します。股関節や膝、足にかかる荷重を最小にし、かかとを上げる際のバランスを補助するために壁を使います。

壁から30cmほど離れて立ち、背中と臀部を壁にもたれかけます。（後頭部も壁についていることが理想です。ですが、そうすることで下顎が不快なほど持ち上がるようであれば、下顎を床と並行に、そして首の後ろを長くしたまま、心地よく行えるまで後頭部を壁から離してください）。両手を腰に置きます。膝を曲げて足を前に歩かせながら、腰を壁でスライドさせ、辛いけれど安定させられる程度まで膝を曲げたところで止まります。リーフ氏は「最初な数センチしか曲げられないでしょうが、そのうち四頭筋が強くなると、90度まで曲げられるようになるかもしれません」

より強度を得るには、両腕を頭上に上げます（あるいは心地のよいところまで）。そのまま数呼吸します。

それからまっすぐ立って、壁にもたれて1、2呼吸のあいだ休みます。

壁を使って椅子のポーズに戻ります。今度は、ふくらはぎを強化するため、膝を曲げたまま両かかとを持ち上げられるか試してみましょう。

ひと呼吸ごとに両踵を持ち上げるところから始め、そのあと徐々に数呼吸へと延ばしていきましょう。

かかとをおろして、両脚への荷重を減らすため、壁に背中を滑らせながら立ちあがります。

6. 壁際のランナーのストレッチ

これは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）、アキレス腱のストレッチで、足首の可動性を促進します。後ろの膝を曲げたバリエーションでは、ストレッチをヒラメ筋へと繋げます。

壁に向かって立ちます。30cｍほど離れて立ち、両手を壁に胸の高さ位で置きます。左足を後ろへ60〜90cm下げます。両足先は壁に向けておきましょう。背骨を伸ばしたまま（股関節から曲がり背中は丸めない）で上体を斜め前に倒し、後方の踵を地面に着けまま、左ふくらはぎの筋肉にストレッチを感じるまで肘を曲げます（ストレッチを感じなければ、左足をもう少し下げます）。そのまま数呼吸します。

今度は、左足の中心と直線に並べたまま左膝を曲げます。左足の指の付け根で根付かせて、左踵を後方へと下げます。このまま数呼吸しましょう。

ポーズから出て、反対側で繰り返します。


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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/a-joint-focused-yoga-sequence-for-arthritis/

全てのレベルで癒すアーユルヴェーダの知恵 Vol.2 Ayurvedic Wisdom to Address Healing on Every Level

 前回の続きです。

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バランスを取り戻す

癒しの基本は自分の特性を理解することなので、アーユルヴェーダによれば、健康を取り戻すためには正確な属性や生まれ持った特質、病気の構造などを理解しなければなりません。体内のバランスを作る知性が身体そのものにあり、アーユルヴェーダはそのプロセスを助けるのです。アーユルヴェーダの治療は全て、ヴァータ、ピッタ、カパのバランスを築くように考えられています。そしてそれは、毒素の排出と中和の２通りの方法で行われ、どちらの方法も肉体レベルと同様に感情レベルにおいても効果的です。

感情を解放する

怒りや恐れ、不安、いらいら、嫉妬、所有欲、貪欲は人間誰もがもつ感情です。私たちの文化においてそれらは良くないものとされるため、多くの人はそうした感情を表に出さないことを子供のころ身につけます。その結果、そうした感情を自然な表現を幼い頃から抑え始めます。アーユルヴェーダでは、こうした感情は解放すべきだとされています。なぜなら、抑えることでバランスの崩れが生じ、それが結果として病気を生む毒となるからです。

否定的なものに対処するアーユルヴェーダのテクニックは、観察と解放です。例えば、怒りが起こる時、そのことにしっかりと気づき、初めから最後までその感情がどう展開するかを見つめます。この観察で、怒りの本質を知り、そして解放します。手放すのです。全ての感情に対してこのように対処することができます。

恐怖はヴァータに、怒りはピッタに、そして貪欲、嫉妬、所有欲はカパに関連があります。恐怖が押さえつけられると腎臓が乱されます。怒りは肝臓、貪欲や嫉妬、所有欲は心臓や膵臓に影響します。

浄化

毒素はまた、悪化したドーシャが生物学的な炎（アグニ）に影響を与えた時に作られます。そしてその結果、消化や代謝、吸収に影響を与えます。つまり、消化、吸収、同化されなかった食べ物がアーマとして体内に残り、不均質で不健全な粘りのある物質として組織に癒着し、経路に詰まり、毒性をつくります。それが血液に入り毒血を作り、病気の根本原因となります。このアーマの根本原因は、アグニを攻撃する悪化したドーシャであり、消化や代謝の力を下げます。

浄化（ショーダン）の目的は、体から過剰なドーシャとアーマを取り除くことです。ドーシャとアーマを体内の深部から、排出することができる場所まで移動させる最初の手順（プールヴァカルマ）も含まれます。その後、5つの手順（パンチャカルマ）でそれらを取り除きます。過剰になった不純なカパを取り除く嘔吐セラピー（ヴァマン）や、過剰なピッタを取り除く腸を下すセラピー（ヴィレチャナ）、過剰なヴァータを取り除く浣腸セラピー（バスティ）。ナシヤは特定の薬草パウダー、薬を加えた調合オイル、そしてギーを鼻に入れてプラナや精神、意識を浄化します。ラクタ・モクシャは、伝統的な瀉血あるいは特定の薬草を使った血液の浄化です。

毒素の中和

体のドーシャのバランスを整え落ち着かせる中和法（シャマン）には７タイプあり、火を燃え立たせる（ディパン）、毒性のあるアーマを燃やす（パチャン）、断食（クスッド・ニグラハ）、脱水を保つ（トゥルット・ニグラハ）、ヨガのストレッチ（ヴィヤヤマ）、日光浴（アタップ・セーヴァ）、そして呼吸です。シャマンは主に精神的な浄化法で、パンチャカルマを行うには体力が弱い人、そして感情的な問題のある人などに適しています。免疫やアグニに影響する慢性的な乱れはピッタ、ヴァータ、カパにかかわらずシャマンが良いでしょう。シャマンは、治療にも予防にもなるので健康な人にも向いています。

• シャマンの初めは、蓄積された毒素を燃やすために体内の火をおこすことです。これはカパやヴァータの乱れに、特に消化の火が落ちている人には必ず必要です。特定の薬草を特別な割合で蜂蜜とともに内服します。中でもピッパリ、生姜、シナモン、黒胡椒、チトラックなどは火をおこすのに役立ちます。みぞおちに集中することでもアグニを燃やすことができ、肉体や微細な因果体の毒素を燃やします。このテクニックはカパやヴァータタイプに特に効果的ですが、ピッタの人が行うには十分な注意が必要です。
  
  
  
• 毒素は、トリカトゥ、チトラック、シナモン、生姜、クミン、コリアンダー、フェンネルなどの薬草を特定の割合で作ったお茶を摂ることで燃やす（パチャン）ことができます。これらのお茶は、食べ物が適切に吸収できる様に食事の後に飲まなければいけません。集中や瞑想、熟考もまたパチャンを高めます。
  
  
  
• 急な発熱や消化不良、赤痢、下痢の場合、アーユルヴェーダでは断食（クシュド・ニグラハ）を勧めています。通常の断食では、ギーで煮たリンゴ、バスマティライスとムング豆とギー、あるいはヨーグルトとお米だけを少量だけ食べます。しかし、急な発熱や下痢、赤痢などの場合は、数日間何も食べない方が良いです。これがアグニを燃え立たせ毒素を燃やします。
  
  
  
• 脱水を保つ（トゥルット・ニグラハ）とは、水を飲まないことです。体内に過度の水分が保持されるカパの乱れの時にはとても大切です。アーユルヴェーダでは、例えば浮腫のように腎臓の不調、腹腔内に水分が溜まっている時、特定の尿の異常がある時は水を摂取してはいけないと伝えられています。トゥルット・ニグラハは、水のファスティング（水だけを飲む）ではありません。水を全く飲まないことです。
  
  
  
• 次に続くのはエクササイズ（ヴィヤヤマ）で、特にヨガのストレッチです。ここでのエクササイズとは、筋肉の特定の方向へのストレッチで、努力がなければできない目標を立てます。この努力が肉体的なストレスを生み、その結果火が起こります。アーユルヴェーダでは、エクササイズは血流を改善し、心拍を活性、カロリー燃焼を強め、代謝を刺激し、体温を調節、体重を維持すると言われます。また、感覚を鋭く注意深くさせ、心が研ぎ澄まされます。正しいエクササイズは素晴らしいシャマンの技術なのです。
  
  
  アーユルヴェーダでは、それぞれ個人の体質に向けたエクササイズを推奨しています。例えば、ヴァータの人に重要なのが骨盤腔なので、骨盤の筋肉をストレッチするエクササイズが良いです。それゆえヴァータの人が落ち着くのを促してくれるのは、前屈、後屈、背骨の捻り、コブラのポーズ、ラクダのポーズ、肩立ち、鋤のポーズなどです。水泳はヴァータの人に向いていますがジョギングはそうではありません。
  
  ピッタの人に重要なのがみぞおちで、そのあたりの筋肉をストレッチするエクササイズが効果的になります。魚のポーズ、舟のポーズ、ラクダ、バッタ、そして鋤のポーズがピッタを落ち着かせるのに役立ちます。ヴァータと同様にピッタにも水泳は良いです。
  
  カパの人の重要な場所は胸ですので、胸まわりのストレッチをするエクササイズが効果的です。それには、肩立ちや耡のポーズ、バッタ、猫、牛、弓のポーズが含まれます。これらは全てカパの肺腔内循環を高めます。カパにはジョギングが良いですが、カパの人はジョギングを好みません。山登りやハイキングなどが良いでしょう、が、やはりあまり好きではないでしょう。
  
  
  
  
• 日光浴（アタップ・セーヴァ）は、もうひとつの伝統的なシャマンですが、熱と光、そして高レベルの意識の源は太陽だからです。ピッタ優位の人が日光浴をするには、日光照射を減らすためにオイル（日除け）を塗布する様にし、３０分以内を目安にしましょう。ヴァータの人は1時間ほどの日光浴をします。カパの人は1時間以上日光の下で横たわっても構いません。カパとヴァータの人は、正しいケアができるなら日光の下に横たわってみぞおちに集中した瞑想をするのも素晴らしいシャマンになります。血流を改善し、ビタミンDの吸収を促し、骨を強くします。
  
  しかしながら、電離層やオゾンが破壊されている今日では、望まれない過度の放射線（紫外線）が地面に届いているので、日光浴が危険な場合もあります。皮下のブラジャッ・ピッタを悪化させ皮膚がんを起こす危険があります。ほくろが多い人は日光浴をしない方が良いでしょう。月光浴はピッタを下げるのに良いです。
  
  
  
  
• 最後のシャマンは呼吸です。呼吸法（プラナヤマ）には数多くのタイプがあり、経験豊富な指導者から学べる全く異なる呼吸の科学もあります。しかし、誰しもが両方の鼻から正しい呼吸をいくつかしなければなりません。そのひとつは以下のような呼吸です。静かに座って片鼻から深く吸い込み、下腹部へ息を入れ、そしてゆっくりと反対の鼻から吐き出します。反対の鼻でこれを繰り返し、片鼻ずつの呼吸を続けます。これが交互の鼻腔のプラナヤマで、シャマンの全ての形と同様に、心と体、意識のバランスをもたらすのに役立ちます。

結果は・・

この様に、アーユルヴェーダは、健康と調和を日常にもたらす洞察を与えてくれます。また、長寿や精神的な平穏をもたらします。アーユルヴェーダは完全な癒しの技術であり、その基本的な原理を理解し、自分の体質を理解し、ドーシャの悪化の性格な性質と構造を理解することで、正しい指針に従って調和とバランスを得ることが可能となります。そのバランスから、最も平穏な状態が生まれるのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/ayurvedic-wisdom-to-address-healing-on-every-level/

坐骨神経痛のための10のヨガポーズ Vol.2 10 Yoga Poses for Sciatica Pain Relief

前回からの続きです。

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6. 膝を胸につけるポーズ・ガス抜きのポーズ（パバンムクタサナ）

これは、腰や股関節、臀筋の凝りをゆるめるとても良いポーズです。
強度を緩めるには、片脚ずつ行いましょう。

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き込みます。
2. 足首と膝を揃えて引き込みながら、腿の後ろか脛の前に両手を伸ばします。
3. 手が届くなら指を組むか、反対側の肘を持ちます。
4. ストレッチを深めるには、頭を持ち上げて顎を胸に引き寄せましょう。
5. このポーズを１分間保ちます。

7. 仰向けの鳩のポーズ（スプタ・カポタサナ）

仰向けの鳩のポーズは、腰を支え股関節の圧迫を少なくする働きがあります。臀筋や股関節とともに梨状筋もストレッチされます。

1. 仰向けで膝を曲げ、踵を骨盤の方へ近付けます。
2. 右膝を曲げて、右足首を左腿の付け根に乗せます。
3. すでに深いストレッチを感じていればこのままでいましょう。
4. より深めるには、左足を持ち上げて左膝を胸に引き上げます。
5. 左の腿裏あるいは脛で手を組みます。
6. ここで１分間保ちます。
7. 反対側でも繰り返します。

8. 橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガサナ）

橋のポーズは、背骨をストレッチし、痛みや緊張を緩和します。優しく体が刺激され血流が促されます。また、脚や臀筋、コアにも効果があります。

1. 仰向けで膝を曲げ、踵を骨盤の方へ近付けます。
2. 両腕は体の横に手のひらを下にして置きます。
3. ゆっくりと背骨を床から持ち上げて、腰をできるだけ高く上げます。
4. 両膝か両腿の間にブロックを挟んで、アライメントを維持しましょう。
5. ゆっくりと下ろします。
6. この動きを10回繰り返します。
7. 最初の姿勢で体をリラックスしましょう。
8. このポーズの高く上げた位置で1分間保ちます。

9. 半魚神のポーズ（アルダ・マツエンドラサナ）

このねじるポーズは、背骨を伸ばし痛みや緊張を緩和します。腰のあたりから始まるねじる動きを感じましょう。

1. まずは座ります。
2. 右足を左腰の外側に置いて、膝が前方か横に向くようにします。
3. 左足を右腿の外側に移動します。
4. 左手を後方の床に置き、指先で支えておきます。
5. 右腕を左腿に巻き付けるか、あるいは左腿の外側に置きます。
6. 息を吸うたび、背骨を持ち上げて伸ばしましょう。
7. 息を吐くたび、もう少し捻ってポーズをより深めていきます。
8. 頭を回して、好きな方向に視線を向けます。
9. １分間続けます。
10. 反対側でも繰り返します。

10. 脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

体を休ませ、リラックス、回復させる究極のリストラティブ・ポーズです。
クッションやボルスターを腰の下に置くとより安定します。

1. 壁を右にして座ります。
2. 横たわって両脚を回し壁の方へ挙げ、心地よい範囲で腰をできるだけ壁に近づけます。
3. 頭の下に枕や折りたたんだブランケットをおきましょう。
4. 両腕は快適な場所に置きます。
5. 体をしっかりとリラックスして重く下ろしましょう。
6. このポーズを最大20分間続けましょう。

坐骨神経痛の時に避けるべきポーズ

症状を悪化させる場合があるので、坐骨神経痛の時は避けた方が良いヨガポーズがいくつかあります。体の声を聞きながら感覚を尊重し、不快に感じるポーズを無理にやろうとしないようにしましょう。

その日の自分自身に最も効果的だと思うものを試しましょう。痛みが起こるどんなポーズでもやめておきます。

骨盤や腰により負担をかける可能性があるので、座位や立位の前屈（ダウンドッグ以外）はやめた方が良いでしょう。仰向きの前屈は可能です。股関節や腰が支えられているからです。

坐骨神経痛はたいていの場合は片側の脚にのみ現れるので、片側だけ行えるポーズがあるということに気づくでしょう。どのポーズにおいても膝は自由に曲げても構いません。座位ポーズで不快感を感じる場合は、膝の下にクッションを置きましょう。

妊娠中の坐骨神経痛の場合は、腹部を圧迫したり強く引くポーズは避けましょう。強い後屈や捻りのポーズ、または腹部を圧迫するポーズもしないでおきましょう。必要に応じてボルスターやクッションを使ってポーズを変更しましょう。

さいごに

坐骨神経痛がある時は、上記のポーズが役にたつかもしれません。そのほかのポーズも、簡単で優しく安全なポーズを練習してみましょう。

可能なら、ヨガクラスや個人レッスンを受けてみましょう。正しい方法で行えているかをチェックするため、月に一度はプロに相談するのも良い考えです。個人レッスンがなければ、クラスの前や後に先生と話をするのも良いでしょう。

もし、坐骨神経痛の痛みが１ヶ月以上続いていたり、深刻なものであったり、通常ではない症状を伴うようであれば、医師や理学療法士に相談しましょう。


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過去の記事も参考にされてください。
https://jyotis3yoga.blogspot.com/2015/12/poses-to-soothe-sciatica.html

（出典） https://www.healthline.com/health/yoga-for-sciatica

坐骨神経痛のための10のヨガポーズ Vol.1 10 Yoga Poses for Sciatica Pain Relief

坐骨神経痛とは？なぜヨガがいいのか？

坐骨神経は、腰から臀部の深いところを通り腿へ、そして脚の横を通っています。坐骨神経痛の原因は、圧迫や炎症、坐骨神経や腰椎の損傷です。また、固まったり、使いすぎたりして損傷した筋肉が原因で坐骨神経痛は起こることもあります。


坐骨神経痛の痛みは、ピリピリ、ズキズキ、また燃えるような感覚で、脚に沿って下方へと走ったり広がったりします。また、痺れやチクチク感、炎症を感じることもあります。大抵の場合、坐骨神経痛は体の片側だけに現れます。


坐骨神経痛は、多少の不快感を起こすようなちょっとしたやっかいごとにすぎないことも多いのですが、深刻な痛みを起こすこともあります。


2013年の小さな研究では、コブラのポーズやバッタのポーズなどのヨガポーズが、坐骨新の症状を和らげるのに効果的だとわかりました。2017年に始まった研究でも、ヨガには以下の効果があるとされています。

・慢性の腰痛を和らげる

・運動機能を向上させる

・鎮痛剤の使用を減らす

では、坐骨神経痛を予防、緩和、治癒させるためにヨガをどのように使用できるかを深く探ってみましょう。

1. こどものポーズ（バラアサナ）

こどものポーズは、体を感じ取りリラックスさせる素晴らしい方法です。背骨を長く伸ばし、股関節や腿、腰の柔軟性を促し開きます。

支えが必要なら、腿や胸、額の下にクッションやボルスターを置きましょう。

1. 四つ這いから始めます。
2. 両膝を揃えて踵の上に腰を下ろします。
3. 両腕を前に伸ばすか、体の傍に休ませます。
4. 上半身を完全にリラックスさせて、腿の上に重く下ろしましょう。
5. 深い呼吸を意識し、体全体のこわばりを解いて気持ちをリラックスさせます。
6. このポーズを５分間保ちます。

2. 下向きの犬のポーズ（アドムカ・シュヴァナサナ）

この前屈ポーズは、体のアライメントを整え、痛みやこわばりを解きます。下向きの犬のポーズは、全身を強化しながらバランスを整えるのに役立ちます。

1. まずは、四つ這いになります。両手を押して腰を天井の方向へ持ち上げましょう。
2. 上腕の横に耳がくるように頭を下げるか、顎を胸の方まで引き下げます。
3. 両膝を曲げて骨盤をやや前に傾けます。
4. 直感的に心地よいと感じられるよう体の位置を調整しましょう。
5. このポーズを１分間保ちます。

3. 三日月のポーズ（アルダ・チャンドラサナ）

三日月のポーズは、体を強化、安定させバランスを養います。柔軟性を高め、緊張を解き、背骨や臀筋、腿をストレッチします。

このポーズは壁を使い安定させて行います。手の下にブロックを置いても良いでしょう。

1. 右足を前にした立位のポーズ（三角のポーズなど）から始めます。
2. 右膝をやや深く曲げて体重を右足にかけていきます。
3. 左手を腰におきます。
4. 左足を数センチ前にスライドさせながら、右手を右足から右前の床に伸ばしましょう。
5. 床を並行になるまで左脚を持ち上げて、左のかかとに向かって蹴ります。
6. 前を見たまま、上半身を回転さえて股関節を開きます。
7. 深めるには、左手を天井の方へ持ち上げて、視線も上に向けましょう。
8. このポーズを１分間続けます。
9. 右脚を曲げながらゆっくりとポーズから出て、左脚を床に下して元の位置に戻りましょう。
10. 左足前にして繰り返します。

4. コブラのポーズ（ブジャンガサナ）

この穏やかなポーズは、背骨を強化、ストレッチし、血流と柔軟性を高めます。

1. うつ伏せになって、両手を肩の下におきましょう。
2. 脇を締めます。
3. 息を吸って頭、胸、肩を持ち上げます。
4. ひじを少しだけ曲げたまま、胸を開き続けます。
5. 腿、腰、腹部に力を入れておきます。
6. 30秒間保ちましょう。
7. ポーズから出たら休んで、1-3回繰り返します。

5. バッタのポーズ（シャラバアサナ）

このポーズは、背骨、臀筋、腿を強化します。コアと腰を安定させます。また、股関節の血流や柔軟性を高めます。

1. うつ伏せに横たわり、背中側で両手を組んで骨盤におきます。
2. ゆっくりと胸、頭、腕をできるだけ高く持ち上げましょう。
3. 両腕を体から遠くへと離していきます。
4. 深めるには、両脚を挙げるか、片脚ずつ挙げましょう。
5. 臀筋や腰、腹筋を使います。
6. 30秒間維持しましょう。
7. ポーズから出て元の位置に戻ります。
8. 優しく腰を左右に揺らしながらリラックスし、呼吸数回の間、休憩します。1-2回繰り返します。

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次回に続きます。

過去の記事も参考にされてください。
https://jyotis3yoga.blogspot.com/2015/12/poses-to-soothe-sciatica.html

（出典） https://www.healthline.com/health/yoga-for-sciatica

心臓病の原因は高コレステロールでなく炎症かも Vol.2 Inflammation, Not High Cholesterol, May Cause Heart Disease

前回からの続きです。

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心臓発作の警告サイン

心臓発作は突然で強いものもあります。「映画の心臓発作」と呼ばれ、誰の目にも明らかなものです。しかし、ほとんどの心臓発作はゆっくりと始まり、軽い痛みや不快感を伴います。発作に見舞われた人は多くの場合、何があったのかわからず、長い間助けを呼びません。心臓発作が起きていることを示すサインは以下です。

胸の痛み

ほとんどの心臓発作で、胸の中心に痛みを感じ数分間続きます。あるいは、痛みが消えたり戻ってきたりします。不快な圧迫感、締め付け、膨満感、痛みとして感じられます。


上半身の他の部分の痛み

腕や背中、首、顎、胃の痛みや不快感という症状もあります。


胸の痛みを伴うまたは伴わない息切れ

その他サインの可能性として、冷や汗やめまい、立ちくらみなどがあります。男性に比べて女性はやや、息切れやめまい、吐き気、背中痛や顎の痛みを感じる場合が多いです。

より複雑なことに・・・

もしあなたが中年男性で、高コレステロールというリスク要素があるなら、あるいはLDL値が高いことを知っているなら、注目してください。最近、「悪玉」コレステロールには、パターンAとパターンBの二つの味があることが発見されました。軽く、ふわふわして完全に大丈夫なLDL-Aは心臓疾患に全く危険を及ぼさないが、小さく硬いBは「悪い奴」だと、心臓科の専門であるジョニー・ボウデン博士は言います。パターンBのLDLは、内皮に留まって酸化し動脈プラークとなります。ですから、AとBの割合を知ることが心臓疾患のリスクを明らかにすることに役立ち、パターンBのLDLを減らす必要があるシグナルかもしれません。もちろん、LDL酸化に繋がり、動脈プラーク形成を起こす炎症を促すリスク要素を最低限にする必要はあります。

何ができるのか

医師や研究者らが心臓疾患の複雑な原因について明らかにできることは今後もないかもしれませんが、あなたの心臓を守るために今すぐ行動するのを止めるべきではありません。それが大きな変化を伴う人もいるでしょうが、すでに健康的なライフスタイルを送っている私たちにとっては少しだけ付け加えるだけで良いでしょう。

リスク要因を減らす

私たちの健康を損ねる慢性疾患と同様、心臓病は食事や運動の良くない選択、喫煙や過度な飲酒など疑問のある習慣などが原因で発症します。ほとんどの人はそれを既に知っているというでしょうが、この知識に基づいて食事を改善し、心臓病のリスク要因を減らすために行動するのがまず第一歩です。そして、あなたの心臓に闘うチャンスを与えるあまり知られていない手段に講じることも考えてみましょう。

1. インシュリン・レベルを下げる

医師らは糖尿病予防のためこれをしろと言いますが、高インシュリンはまた、動脈の炎症に繋がる生化学的連鎖反応を引き起こし心臓疾患の原因にもなり得ます。高インシュリンはまた、腹部の脂肪蓄積を（例のスペア・タイヤですね）促します。インシュリンを下げるには、食べる糖分を制限します。栄養士のボウデンが「脂肪よりもっと大きなダメージを与え炎症させる物質」と呼ぶところの、精製粉のパン、パスタ、短粒米、じゃがいも、インスタントのオートミールなど高血糖の炭水化物を避けなければなりません。

2. 口内環境を整える

習慣的な歯磨きやフロスは単に歯を守ったり息をきれいにするだけではありません。数多くの研究で、不健康な歯茎と心臓疾患の関係性がわかってきています。もっとも深刻な歯茎の疾患である歯周炎は、循環器疾患のリスクを30％以上も増加させます。

3. ストレスレベルを下げる

体内の慢性的なストレスが、自然な闘争逃走症候群として副腎からのコルチゾールを絶え間なく分泌させます。このコルチゾールや他の関連したホルモンが、動脈を収縮させ血圧を上げ、心拍を上げ、血中の凝固を促します。研究では、瞑想や祈り、ヨガ、バイオフィードバックなど心身のテクニックがストレスレベルを下げ心臓発作リスクを軽減すると示しています。

 

サプリメントを使う

心臓に良くない炎症性の食べ物や、フリーラジカルを誘発する環境的な毒素、汚染物質などに対抗するため、抗酸化物質のビタミンや抗炎症性のサプリを取り入れましょう。

ビタミンC、E

これらの強力な抗酸化物質はまた、動脈硬化を軽減しプラーク形成を防ぎます。


CoQ10

すべての細胞に存在する油性の栄養素コエンザイムQ10は、フリーラジカルを強力に排除し、LDL酸化を防ぎます。


NAC

正式な名前は「NアセチルLシステイン」です。NACはシステインの一種で、体内で最も重要な抗酸化物質のひとつであるグルタチオンを増加させます。


ALA

ALA（アルファ脂肪酸）は、それ自体が抗酸化物質であるだけなく、体内のビタミンCやE、グルタチオンをリサイクルするのに役立ちます。ALAはまた、亜麻仁や亜麻仁油にも含まれます。

オメガ３ 

これらの重要な脂肪酸は炎症を抑え、血栓の防ぎ、心臓発作の死亡率をも下げるとされています。


ヨガを続ける

オハイオとジョージアの州立大学での研究で、ヨガで、慢性炎症のマーカーとなるサイトカイン・インターロイキン6のレベルが下がることがわかりました。また数多くの研究で、ヨガが主にコルチゾールを下げ中枢神経のバランスをとることにより、血圧（心臓疾患のもう一つのリスク要素）を下げることが示されています。

もちろんヨガの専門家が信じるのは、心臓疾患とは検査結果だけではありません。自分の体、心、精神とのつながりが切れた状態だとみなしています。そして、心臓によい環境を作るには、アサナ、プラナヤマ、瞑想、無私の奉仕といった実践要素をすべてを組み合わせるべきだとしています。その方法が以下です。

体の全可動域まで動かす様々なポーズを含んだ継続的な練習に取り組みましょう。後屈は胸郭を開いて心配機能を高め、立位ポーズは脚を強化し全身をストレッチします。前屈では安定感を得られエネルギーを取り戻し自律神経を落ち着かせます。ツイストは内臓をマッサージし全身の血流を高めます。

感情や心の状態をよく観察しましょう。血圧は、当然ながら勝手に上がるものではありません。20年以上前、ディーン・オーニッシュ医学博士と彼の研究チームが、感情的なストレスや孤立感、敵対心、自己批判などが、高コレステロールや酸化LDL、トリグリセリドレベルやニコチンと同様に心臓疾患に関係があると世界に証明しました。彼らはまた、ヨガや瞑想、グループサポートなどのライフスタイルの変化が病気を緩和することを示し、医療関係者を驚かせました。

ウッジャイ呼吸（勝利の呼吸）やナディ・ショーダナ（片鼻呼吸）などのプラナヤマを日課に取り入れて不安や動揺を減らしましょう。ただし、高血圧の人はクンバカ（呼吸を止めること）はやめておきましょう。

高血圧の緩和になるレストラティブヨガやチャンティング、マントラ瞑想などを実践しましょう。肉体としての心臓を落ち着かせ、感情的な心も落ち着かせられます。

心臓の健康に良いレストラティブヨガ

神経を落ち着かせ平衡状態を取り戻すため、以下のポーズを日課に取り入れましょう。高血圧のばあいは、頭立ちなど支持のない逆転ポーズは避けましょう。もし時間がなくてひとつのポーズだけをするなら、シャヴァアーサナ（屍のポーズ）やヴィパリタカラニ（両脚を壁に立てかけるポーズ）で、最大の効果を得ることができます。

1. 頭を支えたアドムカ・シュヴァナーサナ（ダウンドッグ）
2. 支えに体を沈み込ませるバラアサナ（子供のポーズ）
3. たくさんの支えを使ったスプタ・バッダコナアサナ（仰向きの合蹠のポーズ）
4. 仙骨を上げたヴィパリタ・カラニ（両足を壁に立てかけるポーズ）

必須脂肪酸を摂る３つの方法

ヴェジタリアン（あるいは単に水銀汚染や持続可能性を懸念する人）は、植物からだけでも必須脂肪酸を摂ることができます。

• 大麻油や亜麻仁油にはアルファ・リノレン酸（ALA）が含まれており、体内で魚油にある必須脂肪酸に変化します。大麻油は亜麻仁油よりも味が良く、オメガ6とオメガ3の比率が3対1と理想的です。また、大麻油にはガンマ・リノレン酸(GLA）も含まれており、炎症を抑え肌の健康を向上させます。どちらのオイルも熱が加わると分解されてすぐに異臭がするので、開封後は冷蔵し1-3ヶ月内に消費しましょう。

• くるみは、オメガ3に加えて心臓によい一価不飽和脂肪、また特に心臓によい小麦由来でないビタミンEを含んでいます。くるみの薄皮にも重要なフェノール酸、タンニン、フラボノイドが含まれているので、やや苦味はありますが一緒に食べましょう。

• 微細藻類には、ALAとともにDHAやEPAが豊富に含まれており、オメガ3の必須脂肪酸が摂れます。魚は藻類を食べて脂肪内にオメガ3を蓄えます。微細藻類は今、魚油と同様に心臓に効果（英国栄養ジャーナルより）のあるサプリとして販売されています。

食べるべきもの

伝統的に、地中海周辺国であるスペインやギリシャ、イタリアの人々、特に中国や日本のアジア圏の人々は、欧米よりも心臓疾患の数が少なく、また寿命も長い傾向にあります。なぜでしょう？それは、伝統的な食事にあります。マリナーラソースに大豆は入っていませんし、中華鍋にオリーブ油は使われませんが、どちらの食事にも飽和脂肪や硬化脂肪が少なく健康的なオイルが多く含まれており、魚や野菜が中心です。心臓疾患の予防前線の共同著者である心臓病学者スティーブン・T・シナトラ医学博士とジェームス・C・ロバーツ医学博士は、アジア圏と地中海圏の食事を組み合わせた食事法（PAM diet）を提案しています。

抗酸化物質が豊富な果物や野菜

これらは、LDLコレステロール分子を酸化させ体内の炎症を引き起こすフリーラジカルと戦います。ここでのヒントは、自分の好きなものを食べるということです。

食べるべきもの：ブルベリーやブラックベリー、チェリー、赤い葡萄、いちごなど鮮やかな色の果物、ケールやほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリーなどの緑の濃い野菜、ビーツや赤パプリカなどイキイキとした赤い野菜は抗酸化物質が高濃度で含んでいます。また玉ねぎは、LDLを酸化を防ぐケルセチンという特別なフラボノイドが豊富です。抗酸化飲料はないのかって？適量の赤ワイン（レスベラトールを含みます）や、炎症に関係する酵素をブロックする緑茶はどうでしょうか？

ナッツや種など

良質の必須脂肪酸、タンパク質、食物繊維が豊富で、狩猟採集時代の主食であったこれらには、吸収した食物コレステロールを減少させるのに役立つ植物ステロール（植物油）も含まれています。

食べるべきもの：生のアーモンド、くるみ、ピーカンナッツ、ブラジルナッツ、ひまわりの種。

低GIの穀物

これらの食物には、高GIの穀物に比べて多くの食物繊維が含まれおり、消化に時間がかかるため、血糖値を安定させインシュリンの劇的な増加を起こしにくくします。食物繊維はまた、消化器官を浄化し過剰なコレステロールを吸い取ります。実際に、1日に食物繊維を10ｇ多く摂取すると心臓病リスクが29％下がるという研究があります。

食べるべきもの：黒パンやスペルと麦のパン、バルガー（トルコの麦料理）、玄米やワイルドライス、大麦、オーツ麦、キノア、ひえ、そば。

オメガ３脂肪酸

コーン油、サフラワー油、サンフラワー油での加工食品には炎症の原因となるオメガ6脂肪酸が過剰に含まれており、こうした商品を好んで摂取することで体内のオメガ6とオメガ3の比率が悪くなります。健康となる3対1から、20対1にまでなることもあります。オメガ6の多いポリ不飽和植物油や加工食品を避け、オメガ3を増やしましょう。

食べるべきもの：冷たい海にいる魚（サーモン、サバ、鰯など）、大麻油や亜麻仁油、大豆、海藻など。

ビールや乳製品を飲むのなら少しに

この食品が含む不飽和脂肪は、毎日消費するには多すぎます。また、動脈の損傷を促すホモシステインとなるメチオニンが多く含まれています。

食べるべきもの：代わりに魚を摂取することで脂肪の少ないタンパク質が得られ、炎症を抑えるオメガ3を摂取、また動物性の食物を全く摂らないことで問題を排除することができます。



にんにく

地中海料理やアジア料理で多く使われるニンニクには、長い薬効の歴史があります。植物栄養素の中でも、LDLを下げて良いコレステロールを増やすアリシンを含んでいます。また血圧を下げ血小板の粘性を下げます。

使い方：生のニンニクをみじん切りにして15分置き、栄養分を放出させます。最大の効果を得るには、1日に5房ほど食べる必要があります。

オリーブ油をたくさん

古代ギリシャでは、オリーブの木は素晴らしい癒しの力があると考えられており、オリーブの実から採れるオメガ9脂肪酸が豊富な一課不飽和油は、心臓発作リスクを減らし血圧を下げます。

使い方：エキストラ・バージンオイルを使いましょう。加工が最低限で、精製されておらず、酸化していません。

大豆

どんな形状であっても、大豆はHDLを増やしてLDLや血圧を下げます。

食べるべきもの：枝豆など丸大豆や、テンペなど発酵した大豆、たまり醤油、豆乳、豆乳ヨーグルト。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/inflammation-not-high-cholesterol-may-cause-heart-disease/

心臓病の原因は高コレステロールでなく炎症かも Vol.1 Inflammation, Not High Cholesterol, May Cause Heart Disease

今回の記事は、コレステロールと心臓疾患についてです。

予防のために何を理解すべきなのか、何ができるのかをみていきましょう。

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一般的に、ヨガの実践者は心臓が健康なグループに入ります。ヨガは、体への習慣的な運動と心へのストレス緩和のテクニックを与えてくれます。喫煙する人は少なく、アルコールを飲む人でもその量は適度です。そしてほとんどの人は、マイケル・ポランが彼の著書「食べ物が守る力」で述べている率直なアドバイスに従っているでしょう。「食べ物を食べよう。食べ過ぎないで。主に植物を」

では、どうして心臓病について心配しなければならないのでしょう？第一には、病気にならない人は誰もいないし、米国で多い死因は心臓病だからです。第二に、健康診断に行ってコレステロールが高いとスタチンを処方されてしまった知り合いが誰にでも一人はいるからです。そして最後に、コレステロールが心臓病の主な原因ではないかもしれない（現在、研究者らは炎症が原因としている）ことを知る必要があるからです。つまり、私たちは長い間間違ったボールに目を向けていたということです。

コレステロールに注目し始めたのは約60年前、米国心臓協会が冠動脈疾患の原因が「バターとラード、牛肉、卵」だと宣言した時です。医療界が、血液のコレステロール・レベルを上げる食べ物に含まれる高レベルの飽和脂肪であり、過剰なコレステロールが動脈を閉塞させるという考え方を取り入れたのは間も無くでした。低脂肪の食事とコレステロールを低下させる投薬が劇的に増加した５０年がすぎた現在、その概念は、ほとんどの医療関係者や消費者の頭の中にしっかりと確立されたのです。

そろそろ、それを見直す時期ではないでしょうか？「コレステロールの重大な俗説：コレステロール値低下が心臓病を予防できない訳（スタチンフリーに効果）」の共同著者（スティーブン・シナトラ医学博士著）で栄養士のジョニー・ボウデン博士は、「コレステロール値を下げて心臓病を予防しようとするのは、マクドナルドの巨大な食事からピクルスを取り除いてカロリーを減らそうとしているようなものだ」と述べています。65歳以上の男性、そして全年齢の女性で、冠動脈疾患を判断するのにコレステロール値を見るのは事実上意味がありません。そして、おかしなことに、ちょっと下がって大局をみれば、低いコレステロールは、予防どころかより病気の原因となる可能性があります。

敵を知る

医師らはめったに認めないのですが、高コレステロールの人は実のところ長生きです。少なくとも6つの研究で、コレステロール値が低いほど死亡率が高いことがわかっています。実際、米国の死因の全てを見ると、コレステロール値の高い人には癌が少なく、消化器官や呼吸器官の疾患で亡くなるリスクが低く、自動車事故や自殺も少ないのです。驚くことに、コレステロールによる防御は、深刻な心臓病にまで及びます。米国と欧州での研究では、心臓病患者でコレステロールレベルが高い人は、低レベルの人たちよりも長寿でした。

私たちの体がコレステロールを必要としているのは、脳細胞生成という何よりも重要な役割があるからであり、研究では低すぎる値（160以下）が鬱や攻撃性、脳出血、認知障害などと関係があるとされており、これらは全て事故や自殺の死亡率が高いことを説明しているのではないでしょうか。

高コレステロールの悪評

コレステロールを議論するには、まず肝臓が1日に約800ー1000mgのコレステロールを生成していることを知ることから始めるべきでしょう。これらは体が健康を保つために必要な量です。しかし、食べるものからコレステロールを追加摂取すると（動物由来の食物には全てコレステロールが含まれます）、体はその余分に対処するまで生成を抑えます。また、脂肪を消化し、細胞粘膜を強化・修復し、神経を隔離し、ビタミンDを合成し、性生活を制御するものの含めたホルモンを生成するのを助けるため体はこの柔らかでドロッとしたステロールを必要としています。

コレステロールは脂肪のような物質なので、水性の血液に溶けたり細胞に直接流れ込んだりはできません。そのかわりに、リポタンパク質という特別な乗り物に乗せてもらう必要があります。おそらく私たちが良く聞くのはLDL（低比重リポタンパク）とHDL（高比重リポタンパク）の2つでしょう。科学者らが発見しているのは、LDLが必要な場所にコレステロールを運び、より重いHDLが動脈壁をもすくい取って余分なコレステロールの掃除係として働き、それらを処理し排出するため肝臓に戻すということです。

この文脈からみれば、HDLもLDLも体の日々の活動で重要な機能を果たしているため、どちらも「善玉」コレステロールと呼べます。しかしながら、コレステロールが心臓疾患の原因だという議論の初期では、HDLだけが血中コレステロール・レベルを下げるため善玉だという扱いを受けました。一方LDLは、フラミンガム心臓研究の研究者らが心臓疾患の「限界危険要素」だと位置付けたため「悪玉」と烙印を押されました。

体が作る極めて重要な物質が死をもたらす可能性があるというのは想像し難いのですが、「悪玉コレステロール」という烙印はそう言及しており、LDLレベルをできるだけ下げる意図でのLDLコレステロール薬の全面戦争が勃発しました。この前提は、体がLDLを不可欠としていることを見落としているだけでなく（LDL無しでは細胞は必要なコレステロールを得られない）、重要な事実を見ぬふりをしています。LDLが「悪玉」になるのは、電子のひとつが放たれることでフリーラジカルが酸化（本質的に不安定化）した時だけです。それは動脈壁にくっついて炎症連鎖を起こし心臓発作の原因となる血栓につながるのです。

おそらくは、まだ他にも

高コレステロール論理（脂質仮説と呼ばれます）への最も的を得た乖離は、おそらく心臓発作を起こした人すべてのうち半分になる人のコレステロールが正常値だという不都合な真実です。ほとんどの人は、50％というその数字に注目し、コレステロール以外の何かがこの明らかな矛盾の原因となるのではないかと思うでしょう。

数えきれない研究によって、脂肪仮説が心臓疾患を深刻に単純化しすぎていること、心臓疾患の予防には抗酸化物質の果す役割を完全に軽視していることがわかっています。1990年代のリヨン食事心臓研究では、心臓発作で回復した人１グループを米国心臓協会認定の低脂肪、高炭水化物、抗コレステロールの食環境におき、他のグループを野菜、果物、ナッツ類、魚、オリーブ油を主にしたいわゆる地中海ダイエットとよばれる食環境に置きました。研究の結果、どちらのグループも同等のコレステロール値でしたが、地中海ダイエットのグループは2度目の心臓発作を起こした人が大幅に少なく、胸の痛み（不安定性狭心症）や心臓疾患を起こした人もかなり少数でした。どうしてでしょうか？果物や野菜に見られる抗酸化物質や魚に含まれるオメガ3脂肪酸の抗酸化作用に関係があるのではないかと研究者らは考えています。

そして、フランスのパラドックスがあります。フランス人はリッチで高コレステロールの食事を大胆に奔放に食べている様子ですが平均的な全コレステロールのレベルはおよそ250のあたりにとどまり、先進国では最も心臓疾患の件数が少ない国だという不思議な事実のことです。このパラドックスを研究している研究者たちはまた、新鮮な野菜や果物の摂取、そして特にレスヴェラトロールなど赤ワインの強力な抗酸化物質に注意を向けています。

それでは、抗酸化物質は体内でどんな役割をしているのでしょう？抗酸化物質は炎症を抑えます。そして、最近の研究などでは、炎症が心臓疾患の発症や心臓発作に重要な役割を果たしていることが確認されたようです。それはどのようにでしょうか？では動脈の中を覗いてみましょう。高血圧や高血糖の食事からくる血糖スパイク、喫煙の毒素、環境汚染や殺虫剤などの何らかが、動脈の表面を覆う細胞一枚の厚さである内皮を傷つけます。LDLは、おそらくは傷ついた細胞を修復しようとその傷にとどまり、そして血中のフリーラジカルによって酸化します。免疫細胞が傷を治そうと集まり、炎症はさらに悪化します。指を切った場所の周りが赤くなるのを考えてみてください。体は大きくなる「汚染」を止めようと、硬く繊維質の蓋をしますが、この蓋が動脈プラークです。このプラークが安定している時、炎症は治まって蓋はそのまま残りますが、このプラークが悪さをするのは動脈を狭めることだけです。一方で、不安定なプラークは、破裂して血栓を作り出すことがあり、結果的に狭まった動脈を堰き止めて心臓発作を引き起こすのです。

炎症のある心臓障害なのかを調べるため、医師らは数多くの血液検査に頼ります。こうした安価の検査は、症状が起こる前であっても心臓疾患の見つけるのに重要な役割を果たしています。

では、こぞって検査に行くべきなのでしょうか？おそらく、心臓疾患のリスク要因をいくつか持っていない限りは必要ないでしょう。特にストレスの多いライフスタイルや、過剰な体重、高血糖などです。簡単に言えば、炎症を引き起こすライフスタイルを送っているなら必要でしょう。しかし、まずは気持ちを新たにして、心臓の健康のために何をするべきか、何を食べるべきかをみていきましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/inflammation-not-high-cholesterol-may-cause-heart-disease/

冬の便秘：原因とアーユルヴェーダの療法 Constipation In Winter: Causes And Ayurvedic Remedies

冬になると便秘になりがちですか？水分不足、食べ過ぎ、お茶やコーヒーの摂り過ぎなどは全て、便秘の原因となり、冬の体調を悪化させる可能性があります。どうすれば冬の便秘を防ぐことができるでしょう？腸の健康のためのアーユルヴェーダ療法を見ていきましょう。

ビルラ・アーユルヴェーダでアーユルヴェーダ・コンサルタントをしているアヌ・シュリーダー医師によれば「お通じが1日置きでも、全く正常だという人もいます（とは言っても、アーユルヴェーダでは毎日になるような方法を勧めてはいますが）。また、1日でもお通じがなければそれは全くの便秘である人もいます。アーユルヴェーダにおけるほとんどの事柄と同様に、何が健康で正常であるかというどのような万人にあてはめる定義よりも、個々人の状況（と環境）の方がより重要なのです」

便秘とは？

便通が困難、あるいはしばらくの間全く動きがないことを便秘と言います。しかし、以下の１項目以上の症状がある場合、便秘であることも多くあります。

• 排便の際の圧迫感
• 排便ができない
• 腸の動きが不十分だと感じる
• 閉塞感を感じる
• 便そのものが小さく、固く、乾燥している（必ずしも便秘とは限らない）

便秘の原因とは？

便秘は、食物繊維、薬、健康状態など、さまざまな原因によって起こります。

アーユルヴェーダでは、体内で働くエネルギーのタイプを３つのドーシャに分けています。人はそれぞれ３つすべてのドーシャを持っていますが、そのうちのひとつが優勢になっているのが普通です。個人の体質、特徴、体力などは全てその人のが持つ優勢なドーシャの現れです。


３つのドーシャの概要は以下です。

• ヴァータ：「風」「空」のエネルギー、動きに関連
• ピッタ：「火」「水」のエネルギー、代謝に関連
• カパ：「土」「水」のエネルギー、体格に関連

3つのドーシャが組み合わされて、体の機能をコントロールしています。病気や機能不全などはこれらのバランスが崩れたことによって起こります。

アーユルヴェーダでは、便秘はその中心が腸にあるヴァータの乱れによって起こるとされています。

アーユルヴェーダの視点からみた便秘

アーユルヴェーダによれば、便秘は、ヴァータの冷たく乾いた性質が腸を混乱させ通常の働きを阻害することが原因とされています。増え過ぎたヴァータを鎮める方法は、水分や熱、油分を体に与えることです。そのガイドラインや治療法に従うことは、腸の規則的な動きを取り戻すためには大変効果的です。特に、ヴァータの冷たく乾いた性質を抑えることができるからです。

お白湯やハーブティーを多く飲む

毎日、少なくとも240ccの水やハーブティーを飲みましょう。最も良いのは、ヴァータの冷たさを中和する温かいあるいは熱い水分です。また、そうした水分のほとんどは食事の前後に摂ることが大切で、食事の20分以上前の摂取が理想的です。

ギーを入れた牛乳や水につけた亜麻仁を摂る

就寝前に、ティースプーン1、2杯のギーを入れて沸かした牛乳をカップ一杯、あるいはテーブルスプーン一杯の亜麻仁（フラックスシード）をカップ一杯の水に入れて2、3分沸かしたものを飲んでみましょう。どちらも冷めてから少しずつ飲みます。就寝前のこの飲み物と1日の最後の食事との間は、少なくとも1時間（できるなら2時間）空けましょう。

便秘のためのアーユルヴェーダのお薬について

気分が悪くなったり、ライフスタイルを変えてみても全く効果がなかったりする時は、便秘のためのアーユルヴェーダ治療を試そうとすることもあるでしょう。アーユルヴェーダで使われるハーブの調合薬は、腸の動きを刺激して消化器系のバランスを取り戻すために使います。こうした治療は、自然に腸の動きを促すためにその根本にある問題に働きかけます。以下は、便秘のためにアーユルヴェーダのお薬の例です。

●アバヤリシュタム

ハリタキを主成分の消化シロップです。ハリタキは、便秘の最もよく効くハーブの一つです。腸の動きを落ち着かせ消化管をきれいにするのに役立ちます。また、腹部膨満感、腹痛を緩和、消化を助けます。アバヤリシュタムには、やや利尿、下剤の効果があります。腸管のデトックスのためにも使用します。

アバヤリシュタムの効果：

• 便秘の緩和に使用される伝統的なアーユルヴェーダのお薬です
• 免疫促進、肝臓保護
• 便秘の緩和、痔の痛み、肛門の痒みやチクチクした痛みの緩和

使用法：

最小有効量を1日に1、2回、できれば食事のすぐ後に12ー24ml摂取します。アーユルヴェーダ医師の助言に従って、同量の水で希釈しても良いでしょう。

●ヒングワディ・グリカ

拒食症、消化不良、食欲不振、腹部不快感、膨満感、消化不良、下痢、睾丸瘤、てんかん、喘息、咳、セリアック病、吸収不良症候群などは、アーユルヴェーダの胃のお薬ヒングワディ・グリカで治療が可能です。

ヒングワディ・グリカの効果：

• アーユルヴェーダ療法で胃腸病に最もよく使われるもののひとつがヒングワディ・グリカです。
• 拒食、消化不良、食欲不振、胃腸の不快感、膨満感、胃酸逆流、胸焼け、下痢、便秘など全てに効果があります。

使用法：

アーユルヴェーダ医師の処方に従って、就寝前に1、2錠を水で飲みます。

●アヴィパティ・クールナム

排泄・消化器官に効果があります。ピッタドーシャに働きかけ、消化管の酸の分泌を通常に戻します。

アヴィパティ・クールナムの効果：

• ピッタのバランスの崩れからくる様々な病気からの回復を促します。
• 便秘を治療し、健康的な消化、適切な排泄を促します。
• 医師の処方に従ってのみ摂取できます。

便秘にならないよう、食物繊維の多いもの（豆類、野菜、果物、全粒シリアルやふすまなど）を食事に取り入れましょう。加工食品や肉、乳製品など繊維の少ないものの摂取を制限します。規則的な運動をして、できるだけ活動的でいましょう。ストレスのない生活をしてみましょう。そう、ストレスが多すぎると、腸の動きを妨げて便秘になる可能性があります。

(出典)https://www.thehealthsite.com/ayush/constipation-in-winter-causes-and-ayurvedic-remedies-926840/