健康のための断食 Vol.2Fasting for Health: What Are the Benefits?

前回からの続きです。

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２型糖尿病、癌、アルツハイマー病、自己免疫疾患のための断食の効果

2型糖尿病は、高い血糖値によって起こります。血糖値が長い間、高レベルにありすぎると体がインシュリンを過剰に生成し、それがインシュリン耐性の原因となります。インシュリン耐性とは、過剰なインシュリンに長い間さらされることで、体がインシュリンへの反応をやめてしまうことです。

2型糖尿病が世界で最も急激に増えている病気である理由は明白です。私たちが、あまりに頻繁にあまりに多く食べて血糖値とインシュリンのレベルがいつも高い状態にあるからです。２型糖尿病患者にとって、食事を変えることが最も効果のある治療です。

絶食すると自然にインシュリンレベルが下がり、すぐに2型糖尿病は回復します。2型糖尿病や糖尿病予備軍の方には、こうした症状を断食で治療する専門家であるファン博士の本がお勧めです。2型糖尿病の場合は、断食は医師の監視下において行うようにしてください。

断食は癌患者の方へ様々な効果があります。

まずは、オートファジーによって、癌化する可能性のある細胞が自然に体から取り除かれ癌を予防します。

次に、断食によって、ブドウ糖に依存する腫瘍の成長が制限されます。トーマス・シーフライド博士やヴァルター・ロンゴ博士など一流の科学者らは、癌予防として誰もが定期的に断食すべきだと勧めています。

３つ目には、断食にはがん治療の副作用を防ぐ効果があることがわかっています。断食も「断食のような食事」のどちらも、正常な細胞の化学療法への耐性を高めますが、がん細胞の耐性はそうではありません。断食後、正常で健康な細胞がより強くなり、がん治療の影響を受けにくくなる一方で、断食に適応できないがん細胞は弱まり、化学療法で壊れやすくなります。

アルツハイマー病においては、オートファジーが弱まることがわかっています。通常、オートファジーのプロセスで、脳内に蓄積されアルツハイマー病の原因となるアミロイド・ベータ・タンパク質を取り除きます。オートファジーが弱まると、こうしたタンパクが、記憶や認知に関わる脳の部分における神経結合を最終的には破壊してしまいます。動物実験では、断続的な絶食がアルツハイマー病を防ぐことが示されています。

また、断食によってインシュリンレベルを下げることでも、アルツハイマー病を防ぐことができます。アルツハイマー病は、今では3型糖尿病だと呼ぶ医師や科学者もいますが、それは脳内でのインシュリン耐性に関係があるからです。２型糖尿病は、アルツハイマー病を発症する主な危険因子のひとつだということが研究で示されています。

断食が免疫を強めることを考えると、自己免疫疾患の予防や治療の助けとなることは理にかなっているでしょう。これについての研究は初期段階で、まだ100以上の自己免疫疾患を調査する必要があります。断食は、腸管内菌叢に複数の効果を示していますが、腸管内菌叢は、多くの場合自己免疫疾患で影響を受ける免疫システムの重要な部分です。現在、多発性硬化症やリューマチ性関節炎に断食が効くという可能性が示唆されています。橋本病やクローン病、潰瘍性大腸炎などの自己免疫疾患の治療に断食を取り入れている人もいますが、これらへの断食の効果に対する研究はほとんどありません。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

アスリートのトレーニングのための断食の効果

アスリートの皆さんは、断食には効果があるのか、そして安全なのだろうかと思っているでしょう。実際、周期的な断食によって体はより効果的に脂肪を燃焼させるように訓練されるため、アスリートには大きな利点です。アスリートが「壁にぶつかった」と感じる時というのは、エネルギーとして貯蔵されたグリコーゲンを使い切っていて、体が貯めた脂肪を素早く使えていないということです。

『断食状態の運動は、脂肪を燃焼させるよう筋肉が訓練されます。限られた貯蔵グリコーゲンに頼る代わりに、貯蔵脂肪からほとんど制限のないエネルギーを使うことができます。筋肉は、可能なエネルギー源なら何にでも適応します。断食でグリコーゲンが枯渇した時、筋肉はより効率的に脂肪を燃焼するようになります。脂肪燃焼に特化したタンパク質の量が増え、エネルギーのための脂肪分解が高まります。断食状態のトレーニング後には、筋肉繊維に利用可能な脂肪の増加が見られます。これらすべては、筋肉が 糖ではなく脂肪を燃焼するようになったサインです』 

ー ジェイソン・ファン博士（The Complete Guide to Fasting, Page 244 ）

断食を始めるにあたり、体が脂肪燃焼に適応していく間はパフォーマンスが下がることにアスリート達は気づくでしょう。これは「脂肪適応」と呼ばれるものです。ファン博士によれば、このパフォーマンス低下期間は約2週間続きますが、それは現在の食事法や断食や運動の種類など人によって異なります。

蓄積された脂肪の燃焼に加え、アスリートの断食には他に二つの大きな利点があります。まずは、断食はアドレナリンを増やすため、断食中にはより激しいトレーニングをすることができます。第二に、断食が成長ホルモンを刺激するので、よりリカバリーが早くなり筋肉増強が高まります。例えば、ある研究ではたった二日間の断食で成長ホルモンが5倍になったことが示され、また、たった24時間の断食でも成長ホルモンレベルが基準値の2000％に上がったという研究もあります。

出産期女性の断食への良い点と悪い点

ほとんど全ての断続的な断食に関する臨床研究が、男性や更年期以降の女性を対象に行われてきました。一般的に、ホルモンバランスや月経周期に対する悪い影響への懸念のため、更年期の前の女性は研究の対象から外されています。

更年期前の女性でも体重減少のために断食をする人もいて、成功しています。インターネット上で多くの「ビフォアフター」画像を見ることができます。けれど、断食によってホルモンバランスや月経周期に著しい悪影響があったことを報告する女性たちもまた同様に多く存在します。更年期前の女性に対する管理された研究がこれまで行われていないため、なぜ安全に断食できる人もいればできない人もいるのかの原因については推測するしかありません。おそらく、全体的な健康状態や、減らす必要のある過剰な体重がどれくらいなのか、毎日の絶食時間、全体的なカロリー摂取量などが含まれると考えられます。

私の推測では、全体的なカロリー摂取量が大きな要因だと思います。断食とカロリー制限は、実際のところ別ものです。毎日の絶食をしながらも、食べる時間に通常のカロリー量を摂ることができます。これによって、体重の劇的な減少なしにインシュリンの減少や脂肪燃焼へと体を慣らすことなどの絶食の効果が得られます。長期間カロリー制限を行うと、体は「飢餓モード」になりホルモンバランスや月経周期を乱す可能性があります。

反対に、妊娠率という面で、更年期前の女性の絶食の効果もあります。まず、断続的絶食は、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性の中で、その症状であるインシュリンレベルを下げ、体重を減らし、炎症を鎮静し、ストレス削減、そして不安症や鬱を緩和する方法のひとつとして広まってきています。これらの効果は、現在では研究によって証明されているものもあります。

次に、断続的絶食で体重を減らすことができます。体重過多や肥満は、さまざまな面において妊娠への悪影響を及ぼします。インシュリンレベルや血糖値の上昇、PCOSのリスク、妊娠に必要な性ホルモンの減少、無排卵（卵巣からの排卵がないこと）のリスク上昇などです。

三つ目には、高年齢の女性の妊娠率を高める可能性があります。2008年のハーバード医科大学での研究で、メスのマウスの妊娠率がカロリー制限によって著しく上がることが示されました。生後12か月を超えるマウス（マウスの妊娠という面では末期）にカロリー制限をしたところ、普通に食事させていたマウスよりも卵子の異常染色体が減少していました。また、

カロリー制限したマウスは通常のマウスよりも、人工的に卵巣を刺激して時により多くの卵子を生成していて、そのマウスたちの卵子は受精の際に胎芽へとより発達しやすくなり、子供たちの生存率が劇的に高くなったのです。

また、ミミズなどの虫は飢餓状態では繁殖を止める（驚くにはあたりません）という研究もあります。しかし虫の体は、飢餓の間に存在している卵を破壊してしまい、もう一度食べ始めると幹細胞から健康な卵を再生するのです。その研究では、飢餓によって、虫は通常よりも15倍長く繁殖できるようになりました。また、飢餓の虫はそうでないもの達よりも3倍長くいきました。

この結果により今、熱く議論されているのは、ヒトに卵巣幹細胞は存在するのか？ということです。

1951年以降、女性は、その後の卵子をすべて持って生まれたてくると信じてきました。しかし身体の成長研究では、ヒトを含む哺乳類が、年をとるとともに新しい卵子を作ることのできる卵巣幹細胞を持っていることが示唆されています。もしこれが本当なら、成熟、あるいは未熟な卵子を破壊してしまう放射線治療や骨髄移植などを経た女性達でも、なぜその後の妊娠が可能ののかを説明することができます。

絶食が免疫システムを新しくするのと同様に、女性の卵子供給も新しくするのかもしれません。断食がオートファジーを誘発するなら、古く壊れた卵子も再生するよう体にスイッチが入るのかもしれません。そしてまた食事を再開すると卵巣幹細胞が刺激されて新しく健康な卵子が作られるのかもしれません。それが、虫の研究で起こったことです。人間にも同様のプロセスが起こるのでしょうか。それはまだわかりません。

常識が示すように、もし妊娠率を高めるために断食をしようとしているなら、妊娠する前に試すべきだと専門家は薦めています。カロリー不足時は体が妊娠しないように働く可能性が高いため、妊娠しようとしながらの断食は非生産的だからです。

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またまた、次回に続きます。

（出典）https://somaticmovementcenter.com/intermittent-fasting/

ホットフラッシュ？更年期の症状を緩和するヨガ Vol.2Feeling a Hot Flash? How Yoga for Menopause Might Help Your Symptoms

更年期症状のためのヨガポーズ

以下が、更年期によくある症状とそれらを緩和するおすすめのポーズです。

ホットフラッシュのためのヨガ

最もよくみられ（そして不思議な）症状のひとつホットフラッシュは、おおよそ80％の女性が閉経周辺期に体験します。体の中心部温度上昇に伴う心拍上昇、これらの「パワー・サージ」は、顔のほてりから始まって首や腕にまで至ります。ホットフラッシュは、現れた時と同様にすっと消え、多くの場合、体が体温変動を正常に戻そうとして、湿って肌寒く感じます。

ホットフラッシュの本当の原因は何なのかは知られていませんが、学説はさまざまあります。視床下部が重要な役割を担っているという人もいます。その他、体内のホルモン変動が血管や神経末端を刺激し、血管を過剰に拡張させて熱くほてった感覚を作り出しているという可能性もあります。ほとんどの研究者（そして多くの更年期女性）は、ストレスや疲労、集中した活動などがこれらの症状を増大させることを認めています。

ウォールデンは、落ち着かせるレストラティブなポーズをより多く取り入れることを勧めています。体内のどんな握りしめや緊張もホットフラッシュを悪化させる可能性があるため、ボルスターやブランケット、ブロックなどのプロップスを使用して全身を支えると良いでしょう。例えば、前屈の時に頭をボルスターや椅子に置くと、脳を落ち着かせて神経をリラックスさせるのに役立ちます。支えのある横たわったポーズはまた、完全なリラクゼーションを促すことができます。例えば、横たわった合蹠のポーズや横たわった英雄のポーズなどは、下腹部を柔らかくして、胸やお腹の強張りを解き放ちます。椅子に両脚を置いたアルダ・ハラサナ（半分の鋤のポーズ）は不安定になった神経を鎮めます。

記憶のためのヨガ

更年期の間は、突然思考の流れを見失って整理することができなくなる人がいます。この頭のぼんやりは、ホルモン変動が大きい時に起こります。思春期の少女や妊娠中の女性、産後の女性は、同様の頭のぼんやり感を訴えることが多々あります。ヨガは、特に睡眠不足や感情の揺れによって症状が悪化している時に、この混乱を取り除いてくれます。後屈や胸を開くポーズ、逆転のポーズなど鬱を抑制するのと同じポーズが、ばらばらになった思考をまとめるのに役立つとウォールデンは言います。

また、アドムカ・シュヴァナサナ(下向きの犬のポーズ）は、血液を脳に送って深く集中した呼吸を促し、精神の集中を向上させます。そしてシャヴァサナ（屍のポーズ）は神経を落ち着かせ、心を鎮めて、体を休息状態へと導きます。

こうしたアサナは、更年期やその後を進む時に、女性が身につけておけるツールの一例です。今までにヨガをしたことがないのなら、体が手に負えないと感じる時に素晴らしい救いとなってくれるでしょう。ヨガが連れ合いとなって長いなら、体が必要としているものへと練習を変えていく良いタイミングかもしれません。結局のところ、ヨガの価値は生涯なのですから。アリソンが言うように「特に人生のこの時期で、私はヨガからとてつもない多くの恩恵を得ました。肉体的に体の状態も良くなったし、精神的な浮き沈みを助けてくれました」

疲労のためのヨガ

閉経周辺期で女性が訴える症状の中でも、ホットフラッシュに次ぐのは疲労感です。特に疲労感が鬱や倦怠感を伴う場合は、プロゲステロンの急減がその原因かもしれません。数日や数週間続く説明がつかないほどの疲労感を感じるなら、副腎の消耗が一因かもしれません。

どちらにしても、支えのある優しい後屈をウォールデンは勧めています。そうしたポーズは、胸や心臓の辺りを開き、大抵はエネルギーや決断力、喜びを与えてくれるからです。その中で彼女のお気に入りのひとつはこのスプタ・バッダコナサです。この深いレストラティブのポーズは、平穏と滋養の感覚を教えてくれます。また、胸を開いて呼吸や血流を促し、体を完全に支えながら気分を高めます。

不安、イライラ、不眠のためのヨガ

閉経周辺期の間は、エストロゲンが急増し（あるいはプロゲステロンが急減）、不安や神経過敏、イライラが起こります。副腎が酷使されて疲弊すると、それもまた不安や強いイライラを引き起こす可能性もあります。（多くの代替治療では、ストレス、質の悪い食事、睡眠不足などに常に対処し続けることで、副腎が疲弊すると考えられています）

人がストレス下にあると、ストレッサーと戦うため交感神経が反応して心拍数が上がり、消化管の筋肉の動きが遅くなり、脳への血流が増加します。

ストレスがなくなると、副交感神経が反応して、その逆のことを行います。つまり、心拍数がゆっくりと正常に戻り、消化管の滑らかな筋肉が刺激され、体内組織のバランスが戻ります。

身体が絶え間ないストレス下にあれば、交感神経系や副腎（ストレスに対抗するホルモンや、エストロゲンに変換される男性ホルモンを作ります）がフル回転して動けなくなってしまいます。


ウォールデンによれば、ウッターナサナ（立位の前屈）やプラサリタ・パドッタナサナ（開脚した立位の前屈）などの前屈で、ボルスターやブランケットの上に頭を休ませませると、イライラや精神的な緊張を減らすのに役立ちます。なぜなら、前屈で注意散漫にさせる外界の刺激を締め出すことで、心を落ち着かせストレスの影響を減らすことができるからです。そうして神経系が万事OKという信号を受け取り、副腎や交感神経系が必死に働くのを止めるのです。

もし不眠に悩んでいるなら、体のエネルギーを根付かせ過剰な不安を燃焼してくれる逆転のポーズが役立つこともあります。リストラティブなポーズは、深い休息の状態を促します。

鬱や気分変動のためのヨガ

更年期は出産可能時期の終わりのサインで、多くの女性にとって、青年期が終わるのを悲しむ時です。長く続く疲労とともに、憂鬱で、今までの人生が終わったという感覚によって、鬱を引き起こすこともあります。過剰なプロゲステロン（あるいはエストロゲンの急減）がまた、ひどい憂鬱感から深刻な鬱病に至るまでの全ての原因となりえます。

けれど、ヨガの実践者らは昔から、身体を使って行うことは心や考え方に影響するとわかっていました。時には、ポーズを少し変えるといった微細なことでも、暗い気分を明るくしてくれるのです。女性が尊厳を持ち胸を開きながら背筋を伸ばして立っている時、そして自信を持って歩いている時、私は安定して幸福で周りの環境と調和しているのだと、世界に向かって（そして最も大切なのは、自分に向かって）告げているのです。

ウォールデンは、心に肯定的な効果を与える精神状態を特定のポーズが作り出すことを発見しました。「後屈をすると、特にサポートされている状態では、体の中に軽い感覚が起こります。後屈ポーズは副腎を刺激して、マッサージで活発にします。また、心臓や肺が開いてより多くの酸素を取り込みます」様々な胸を開くポーズは、呼吸や血流を向上して体に活力を与えるので、鬱積した感情を抑制します。そしてショルダースタンドなどの逆転のポーズは、暗い気分を緩和するのに役立つことを、多くのヨギが気づいています。「全てを上下逆さにすることで、逆転ポーズは、感情の肯定的な方向へと作用するのです」

(出典)https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/womens-health/yoga-for-menopause-relieve-common-symptoms/

ホットフラッシュ？更年期の症状を緩和するヨガ Vol.1 Feeling a Hot Flash? How Yoga for Menopause Might Help Your Symptoms

今回は、女性が必ず通る更年期に関連する症状とその対処法などについてです。

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48歳のアリソンにひどいホットフラッシュが起こり始めた頃、それはたいてい夜に起こりあまり眠れませんでした。彼女の閉経周辺期の症状というのは、概して、「我慢できない」以上のものでした。そして生理周期は全く手に負えなくなったのです。「突然、出血量がものすごく増えて、以前の2倍ほど長く続きました。生理期間がいつまでも終わらないのです」かかりつけの婦人科医師は、アリソンにホルモン補充療法、つまり更年期症状を抑えるための処方薬を薦めました。「症状が本当に酷いのなら考えてみてと言われましたが、とにかく乗り切るために何でも試そうという感じでした」とアリソンは言います。

彼女には、ホルモン補充療法をやめたい思う正当な理由もありました。その治療法は、人工的にエストロゲンとプロゲステロンのレベルを上げるもので、近年では問題とされてきています。多くの研究によって関係付けられているのは、乳癌や心臓疾患、卒中など命に関わる症状のリスクが上がることです。

アリソンの生理周期が不定期になってすぐ、いつも通っているヨガスタジオで、生理周期に関連する肉体的な不快に対処するのに役立つよう作られたアイアンガーのアサナ・シーケンスを習いました。ポーズの多くはリストラティブなもので、スプタ・ヴィラサナ（横たわった英雄のポーズ）、スプタ・バッダコナサナ（横たわった合蹠ポーズ）、ジャヌシルシャアサナ（頭を膝につけるポーズ）など頭をサポートして行うものでした。次の生理が始まって、アリソンは毎日そのシーケンスを練習していたら、経血量が普通に戻ったことに気づきました。その結果に勇気づけられ、ホルモン補充療法をしなくても症状をコントロールできるのではと考え始めました。彼女が探していた緩和法は、多分、ヨガなのだと彼女は思ったのです。そして、その直感が正しかったことが証明されました。多くの女性が、ヨガによって、ホットフラッシュなどの更年期の不快な症状を緩和されることに気づいています。

ホルモンバランスのためのヨガ

更年期そのものは、単に月経が止まる時期であり、一般的には数年間続きます。この段階を閉経周辺期といい、おおむね45ー55歳の女性に起こります。閉経周辺期には、エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変動により、さまざまな不快な症状を引き起こすことがあります。その中でも多くみられるのがホットフラッシュ、不安やイライラ、不眠、疲労感、鬱症状、気分変動、記憶力低下、そして生理不順です。

これら全てを経験する女性は少ないですが、約55ー65％がいくつかの軽い症状を経験していると、カリフォルニア州トーランスにあるハーバーUCLA研究教育研究所のローワン・クレボースキー博士は言います。約25％がほとんど日常生活に支障がないと報告している一方で、約10-20％が深刻で、しばしば体が衰弱するほどの症状に悩まされています。

ホルモンの変動は、概して女性の生物学的な次段階への途中で起こります。思春期のニキビや気分変動、妊娠期のつわり、そして出産後の鬱などさまざまな不快が現れます。「更年期も例外ではありません」と、『A Woman’s Best Medicine for Menopause（更年期女性の最良の薬）』の著者であるナンシー・ロンスドルフ医師は言います。

閉経周辺期が始まるまで、女性の毎月の月経周期を働かせているのは、食欲や体温など多くの身体機能を調整している脳の基部にある視床下部です。視床下部は脳下垂体に重要な生殖ホルモンを分泌させる信号を送り、こうしたホルモンは次に卵巣のエストロゲンやプロゲステロンの分泌を刺激します。閉経周辺期には、卵巣と脳下垂体がいわば綱引きをします。卵巣がホルモン分泌を減らす一方で、ホルモンレベル低下を感知した脳下垂体は卵巣を刺激し続けます。この慌ただしい格闘によって不安定なホルモン変動が起こります。過剰なエストロゲンが体のエンジンの回転速度を上げたと思えば、プロゲステロンが急激に分泌されて体のスピードを落とすのです。

「ホルモンはとても強力です。体のまさに全ての組織に影響を与えます」ロンスドルフ氏は言います。「ですから、体がこうしたホルモン変化を調整しようとすれば、さまざまな状態が起こり得るのは無理もありません。例えば、不安定なホルモン・パターンに脳が影響を受ければ、睡眠や気分、記憶力など全てが影響を受けますし、不定期なホルモン・パターンで子宮が刺激されれば不正出血が起こる、などです」

一般的に女性がこのホルモン変動を始めて体験するのは、生理が止まる約6年前です。こうした症状は大抵の場合、生理が止まってホルモンレベルが徐々に安定する一年以上後まで続きます。更年期の後の卵巣は、女性ホルモンをあまり作らなくなります。けれど、体はまだ骨の健康を保ち、膣の乾燥などの症状を抑えるため、いくらかのエストロゲンを必要としています。腎臓の上にある副腎は、脂肪細胞をエストロゲンに変換する男性ホルモンを分泌してますが、その分泌が減ることでこうした変化の中で重要な要素となっています。それでも、体はホルモンレベルがかなり下がった新しい状態に適応していく必要があります。

こうした自然な生理学的変化や大混乱で多くの女性が悩まされていることを受けて、1960年台、研究者らによって、よく見られる更年期障害の治療法が探し始められました。最終的に勧められた治療がホルモン補充療法でした。その論拠は、ホルモンを体に戻せば、エストロゲン減少からくる諸々の問題は単純に消え去るというものでした。科学者らは、以前と同じレベルのホルモンを維持すれば治療できると信じていたのです。

ホルモン治療法は、更年期の症状を管理する簡単な解決法でした。けれど、いくつかの大掛かりな研究が、ホルモン補充療法によって女性が深刻な健康リスクに晒されることを示してから、より自然な治療法を多くの女性らが探し始めました。ヨガに解決法を求めた人々は、アサナが直接的にエストロゲン生成に影響を与えることはないけれど、不快な症状をコントロールするのに役立つポーズがあることに気づいたのです。特にリストラティブなポーズは、神経をリラックスさせ、内分泌系（特に視床下部、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺）の機能を向上させ、ホルモン変動へ適応するのに役立ちます。

更年期障害を緩和する

ヨガインストラクターのパトリシア・ウォールデン（57）は、ヨガがどのように更年期障害を緩和できるかを直に理解しています。多くの女性たちと同様、彼女の症状も雨のように現れました。最初は小雨のように、そして本格的な嵐となりました。最初にホットフラッシュが来て、次の年には、絶え間ない疲労感と不眠に悩まされました。しばしば夜中に目覚め、そのまま3時間起きたままということもありました。

症状が重くなった時、ヨガの練習方法を変える必要があると彼女は気づきました。彼女の毎日の練習は力強いものでしたが、サポートのない逆転ポーズや、激しいポーズ、後屈などが時に症状を悪化させることがわかったのです。そんな時は、サポートのあるリストラティブなポーズで神経を落ち着かせることにしました。逆転ポーズも続けましたが、ホットフラッシュをより引き起こしてしまうサポートのないシルシャアサナ（頭立ち）の代わりに、ボルスターを使ったセツ・バンダ・サルヴァンガサナ（橋のポーズ）や椅子を使ったサーランバ・サルヴァンガサナ（肩立ち）を行いました。そのように変えることで、体の熱を上げたり辛い症状なしに、不安やイライラを緩和するという逆転ポーズの効果を得ることができました。

症状が消えていくにつれ、ヨガが、ホルモン変動に伴う症状を緩和する強力なツールになりえるという確信を深めていきました。そして同様の症状を体験している他の女性と繋がり、更年期障害のある女性のためのヨガを考案し始めました。「以前から女性の健康問題に興味があったのです」ウォールデンは、リンダ・スパローの 『The Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness（女性のヨガと健康：生涯健康でいるために）』 の共同著者でもあります。「でも、自分が更年期を経験した後は、もっとずっと理解できるようになりました」

日常的なヨガの練習には、女性の更年期をがらりと変える力があります。そして、更年期の前にしっかりとした練習をすれば、その移行期が楽になると、『Yoga and the Wisdom of Menopause（ヨガと更年期の智慧）』 の著者であるスーザ・フランチーナは言います。「更年期の前にヨガを練習していれば、特に更年期障害に効果的なポーズの全てに既に慣れ親しんでいるので、長年の友人のようにポーズを行うことができます。リストラティブなポーズに慣れ親しんでいるなら、最高の更年期障害の緩和が意のままに使えるのです」

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次回に続きます。







(出典)https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/womens-health/yoga-for-menopause-relieve-common-symptoms/

生理痛のための５つのヨガポーズ 5 of the Best Yoga Poses for Menstrual Cramps

10代のころからひどい生理痛に悩まされた私、毎月鎮痛剤が手放せませんでしたが、ヨガを始めてからほとんど必要がなくなりました。

ドクター曰く、普段動かない場所が月に一度、突然動き出すので痛みが起こる。普段から動かしておけばいい、のだそうです。

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辛い生理痛は、できることなら何とかしたいものです。ヨガのように体を動かすことなんかしたくなと思うかもしれません。

けれど、生理痛を和らげるのに効果的なヨガポーズがいくつかあり、それらを一度試してみれば、痛みのいつもの対処法の一つとなるかもしれません。

生理痛のためのヨガについて

生理痛のためのヨガによって、効果的に痛みを緩和できます。

まずは、整理中に特に痛みを感じる部分について考えてみましょう。お腹や骨盤、お尻、腰など。特定のヨガポーズで、こうした部分の痛みの緩和をすることができます。

また、PMSの感情的な症状や生理期間はヨガで減少させることができ、痛みを抑える以上の効果があります。

ヨガにはさまざまな種類があり、数えきれないほどのポーズや変化型があります。一から始めるのは、少し面倒に感じるかもしれません。ヨガの経験があろうとなかろうと、生理痛を緩和するためにヨガをしてみてはいかがでしょうか？


以下は、生理痛のためのヨガポーズです。試してみてくださいね。

生理痛を緩和する5つのヨガポーズ

その１: 子供のポーズ・バリエーション

子供のポーズは最も知られているヨガポーズの一つで、ほとんど経験のない人や初心者にも知られているでしょう。このポーズが、特に腰に現れる生理痛のためのポーズです。

子供のポーズに入るには、両膝を床に置くところから始めましょう。痛みを緩和するために、一般的な子供のポーズよりも膝を広めに開きます。

前屈し、腕を伸ばして、心地よい範囲で体を曲げ下ろします。できれば、額を体の前のマット上に下ろして、ゆっくりと、胸ではなくお腹を使って横隔膜呼吸を5回しましょう。頭を一方に向けても構いません。その場合は、片方に向けて5回呼吸してから、反対に向きます。

お尻のあたりをリラックスさせて、腰の筋肉をゆっくりとストレッチしましょう。

その２: キャット＆カウ

キャット＆カウは、背中だけでなくお腹の筋肉も使う、２つの働きを持つポーズです。

カウ（牛）のポーズから始めましょう。四つ這いになって、両手が方の真下にあるか確認します。膝は股関節の真下にしましょう。優しく頭を前にストレッチし、息を吸いながら空を見上げます。同時に、尾骨も空に向けてお腹を地面に下ろしましょう。

では、キャット（猫）のポーズに移ります。何度か自然な呼吸をします。そして、深く吸ったら、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めましょう。頭と尾骨は地面方向にストレッチします。優しい背骨のアーチは背中の筋肉を温めるとともに腹筋をストレッチし引き締めます。

キャットポーズで息を吐き、カウポーズで息を吸います。5ー20回繰り返しましょう。

その３: 横たわったツイスト

このポーズは、腰や下腹部に効果があります。

まず、仰向けに横たわります。左膝を曲げて、右側へ倒します。左を見て、左右の腕を開き、手のひらを空に向けて置きます。このまま、5回以上呼吸しましょう。

左足を伸ばして床に戻し、右脚を曲げて左側へと繰り返します。このポーズは腰回りや肩をリラックスさせます。各サイドで5ー10回繰り返します。

その４: 鳩のポーズ

鳩のポーズは、生理痛のストレスを抱えている腰回りをよりリラックスさせるのに役立ちます

。腰まわりのストレッチや和らぎを与えてくれます。

まず、まっすぐ座りましょう。右膝を曲げて、左足を後方へ伸ばします。両手を腰に置いて、背中を反らします。両腕を頭上に伸ばして合掌すると、より強いストレッチが得られます。

四つ這いになります。右膝を右手首の方向へ移動させ、右足首を伸ばして左の腰と並べます。ゆっくりと左脚を後ろに下げましょう。バランスを取るため、そして個人の柔軟性によっては、両手を床に置いたままでも良いでしょう。

後ろに脚を伸ばすと左の腰にストレッチを感じ、また右側にもストレッチを感じるかもしれませんが、痛みのないようにしましょう。もし痛みを感じたら、ポーズを変更する必要があるかもしれません。

このまま数呼吸行い、元の位置まで戻ったら、左膝を曲げて右脚を後方へ伸ばし繰り返します。5-10回行いましょう。

その５: 屍のポーズ

このポーズはヨガの最後のポーズとしてよく行われ、特に生理痛に対処するためのマインドフルネスの練習をするのに効果的です。これは体をストレッチするというより、心をリラックスさせて集中するために行います。

屍のポーズは、シャヴァアーサナとも呼ばれます。仰向けに横たわって、手のひらをそれに向けて下ろします。ゆっくりと体を、頭頂から首、肩、背骨、腕、手、腿、ふくらはぎ、足首、そして足と、リラックスさせていきます、。¥

瞑想的な呼吸が、生理痛以外のものへ集中するのに役立ちます。屍のポーズは、腹式（横隔膜）呼吸の練習するのにぴったりです。長く深い、コントロールした呼吸を行い、忙しい浅い呼吸をしないようにしましょう。

辛い生理の症状には何も効かないと感じることもあります。ヨガや食事法、瞑想、マッサージなども役に立たないかもしれません。痛みの原因は、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）や、子宮内膜症などでないかを確認したほうがいいかもしれません。その場合は医師にご相談ください。

（出典）https://www.morelandobgyn.com/blog/best-yoga-poses-for-menstrual-cramps

更年期に対処するアーユルヴェーダ的アプローチ An Ayurvedic Approach for Managing Menopause

この記事では、更年期症状に悩む筆者がホリスティック療法としてのアーユルヴェーダに出会い、パンチャカルマという心身を整えるデトックス法を試した体験記です。 

私自身もインドで体験しましたが、帰国後、何も言っていないのに「肌の調子がいいね」「幸せそうな顔をしてる」と言われたこともありました。コロナが落ち着いたら、また行きたいと思っています。
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昨年、私の体が敵になってしまった。鏡を見ると（すっかり見ないようにしている）、知らない人がこっちを見ていて、そして老けていているだけでなく怯えたように見えた。私の世代の女性たち（どこにでもいるベビーブーマー）は、いま、更年期である。すいすいと何事もなく過ごす人もいるが、私はだめだった。専門家は、更年期は自然なことだと指摘し、ホルモン変化の向こう側には知恵と自由への感謝、そしておそらく更年期後の魅力といったものまでもあると予言する。しかし、鏡に映った女性にとっては、そうでないように思えた。

52歳の終わり頃に現れたものに、私は全く準備できていなかった。ぐっすり眠れず、明確に考えられず、リラックスすることもいい人でいることもできなくなった。ホットフラッシュや気分の揺れ動きだけでなく、震えて呼吸できなくほどの不安に悩まされた。最も辛かったのは、毎月どんどんと悪化する筋肉や関節の痛みだった。医師はその症状を軽く見てHRT（ホルモン補充療法）を除外したのは、乳がんの危険が高いためだった。でも、何かする必要があった。

助けて！

あらゆるホリスティック療法や代替療法を読み始めた私が行き着いたのは、世界で最も古い自然療法のひとつ、アーユルヴェーダだった。

現代の西洋医学が病気に焦点を当てている一方で、アーユルヴェーダは健康と予防に焦点を置いている。そのアプローチや姿勢、感情、行動（食事も含む）は、健康な心身にも弱った心身にも深い効果がある。

 

体の内側にある知性と生理機能の繋がりを維持することが健康の源だ。この複雑怪奇なもの（心、体、なんであれ、目の前で私をどんどん落ち込ませ老けさせていくように思えるもの）について聞き学び始めようと決心した。けれど、すぐにわかったのは、自分自身を癒す素晴らしい力を手にしていることに同意したところで、特に、どんどん膨らむベルトの下で悪い生活習慣を何年間も過ごしてきた者には誰かの助けが必要だということだった。そうして、アイオワ州フェアフィールドにある、どちらかといえば豪華なスパという感じのウェルネスセンター The Raj を見つけた。そこで私は、ジョン・ホプキンスで学んだアーユルヴェーダ婦人科の専門家であり、 「A Woman’s Best Medicine for Menopause（女性更年期のための最良の医療）」の著者であるナンシー・ロンドルフ医師の診断を受けた。

アーユルヴェーダの視点では、健康の主な障害は、ドーシャの悪化や過剰だ。ドーシャとは、ヴァータ、ピッタ、カパと呼ばれる心身を司る３つの基本的で強力な自然の力だ。ドーシャは、私たちの体質、人格、外観、健康を決める自然の知性のあり方だと考えられている。それぞれのドーシャにはいくつかの機能がある。ヴァータは「気」と「エーテル（空）」の要素を持ち、血流、消化、呼吸、神経など体内の全ての動きをコントロールしている。ピッタは「火」と「水」の要素を持ち、代謝を司る。カパは「地」と「水」を持ち、組織や骨格などの構造を司る。

私たちの中にある三つのドーシャの機能のレベルはいつも変化しているが、通常は1つか２つが優勢であり過剰になったり悪化しやすい。このバランスの崩れたオジュタイが多くの心身の症状の原因となる。消化プロセスの効率を下げ、結果として栄養素の吸収が悪くなり、老廃物の排泄も悪くなるからである。その結果、毒素であるアーマが作られ蓄積し、ネバネバした有毒の余りものが徐々に体内の細胞や経路に溜まっていく。顕微鏡サイズから消化管に至るまでのこうした経路は、浄化し伝達するためのものだ。アーマはさまざまな理由でこうした経路に蓄積するが、大抵の場合、偏った食生活、ストレス、環境汚染の砲撃などが原因だ。50歳になる頃には、毒素の蓄積が健康を脅かし始める。私は、ヴァータ−ピッタ（どちらも同じくらい優勢）と診断され、どちらも悪化していた。

更年期のためのパンチャカルマ

アーユルヴェーダの治療法は個々人に合わせたものだが、大抵の場合、特別な食事法、ハーブのサプリメント、瞑想、ハタヨガ、デトックス（若返り法とも言われる）からなっている。The Raj は、体の毒素を浄化しバランスを取り戻す最も効果的な方法である「パンチャカルマ」と呼ばれる若返りプログラムを提供するアメリカでも数少ない場所の一つだ。

The Raj に行く前にまず私がしなければならなかったのは、電話の症状と習慣を説明すること、そして推奨された食事法を約1ヶ月間実践することだった。思っていたより野菜や果物、全粒の穀類、水の量を増やす必要があり、それぞれのドーシャに「鎮静」効果のある特定の食べ物やスパイスが含まれていた。全てのカフェインやアルコール、肉、そして加工食品やジャンクフードを（一時的にでも）断つようにという指導に、驚きもしなかったけれど嬉しいと言うわけでもなく、それでもとりあえずやってみることにした。カフェラテやワイン、ハンバーガー、ピザ、チーズ味のスナックを食べたいという衝動はずっと消えなかったけれど、体調はよくなって体重も少し減った。それでも、しっかりとは眠れず、アイオワ州フェアフィールドで私の痛む体を車の中から引っ張り出す頃にはすっかりボロボロになっていた。

The Raj は100エーカー（40万ｍ2）の草地と森林の中にあるエレガントで完璧な施設だ。到着してすぐに驚いたのは、ロビーやライブラリー、庭など全てがとても静かだったこと。本館には18室あるが、トリートメントが3日間から数週間続くので、滞在客数はいつも変化する。常に、男性客女性客のどちらもいて、多くがカップルや家族で訪れる。驚くことに、通常は、1人の客に2人のスタッフがつく。

初日の午前中、ロンスドルフ医師に会うと、彼女は長時間話しながら私を詳しく観察していた。そして、私の脈を取った。アーユルヴェーダではこれが主要な診察のツールで、複雑難解な脈計測で３つのドーシャのレベルなどを確認する。先生はすぐに、私が授かったとても強い体質についてコメントした後、体の組織のなかの過剰なヴァータが、不眠や不安の原因であり、過剰なピッタがホットフラッシュ、胸焼け、いらいらを引き起こしていると説明した。これらの問題に集中するとともに、体からだに蓄積されたアーマにも焦点をあてる必要があった。

毒素を解きほぐし、全ての経路を開き、組織から流し出すように考案されたマッサージ治療が毎日処方された。その間、温かい（決して冷たくない）水をたっぷりと飲み、厳しい食事制限をストレス軽減法に従うよう言われたが、目的はどちらもアーマを取り除くため。

最初のトリートメントでは、強くて優しい2人の女性マッサージセラピストの、文字通り手中にいた。手順を説明した後、2人は黙って、私を中央にして鏡のように完璧にシンクロしながら施術してくれた。この複雑な両サイドのマッサージはまるで三人のダンスのようで、ある意味、私の体に焦点を当てた音楽と楽器のようだった。トリートメントは2時間から2時間半続いたが、時間の長さなど、もうどうでも良く感じた。目を閉じて、浮かんで、解き放つ。

最初のトリートメントは、ウドヴァルタナ。主にヒヨコ豆と温めたゴマ油で作られたペーストで全身をマッサージする。ペーストはとても温かく、ナッツのような香りがして、ざらざらししているが心地いい。次は、シロダーラというトリートメントで、約20分間、細く出した暖かいオイルを額の上に流し続ける。これは、特に額の中央（内なる知恵が宿ると言われる第三の目の場所）に当たったときに、とても強い効果があった。頭皮に落ちてくるオイルはまるでとても柔らかい指のよう。最初はとても温かかったオイルも、トリートメントの終わりには冷めてくる。これがどうしてこんなに心地よいのか説明するのは難しいけれど、思い浮かんだのはこんなイメージ。心の中のゴミ全て、紐で引かれて頭の中に巻きついていた心配ごとや否定的な感情など全てが、少しずつ、ゆっくりと、解かれていくような。

私が気に入ったトリートメントのもうひとつは、ピンダで、米とハーブを混ぜた熱いミルクを使ったマッサージ。この時は、手を使って直接ではなく、ボーラス（基本的に液体の詰まった牛の乳房のような物体：訳註：タイでよくあるハーブボール）を使って液体を擦り込むようなマッサージのテクニックだった。また、全身を上へ下へ、何度も何度も。左右のボーラスの柔らかさが甘いミルクの匂いと共に、私をすっかり元気にしてくれた（また、母親に優しくされたような独特の感覚）。

どんどん緊張が解かれていくようだった。けれど、忠告さレテいたように、その体験は24時間の狡猾というわけではなく、起伏があった。取り除こうとすると、蹴ったり叫んだりする毒素もあるようだ。幸福感がほとんどだけれど、頭痛や疲労感、憂鬱にもなる。私の根っからの性分として、滞在中ずっとあっちこっちに気が揺れていたけれど、時間が経ち日が経つにつれゆっくりと気分がほとんどの時間に良くなってきた。肌は赤ちゃんのように柔らかく、体は軽く、心はどんどん澄み切っていった。まだぐっすりは眠れなかったけれど、症状が消える前に強くなるのはよくあることだとスタッフが安心させてくれた。

トリートメントの間には、ヨガクラスに参加したり、黄色や青い野花いっぱいの庭を散策したり、美味しいベジタリアンの食事を食べたり、他の滞在者と一緒にレクチャーに参加したり、瞑想したりした。毎朝、油べとべとの髪にメイクなしのひどい様相で起き、下界でどう見られるかなど考えずに古びた気持ちのいいスウェットに着替えた。自分の体、健康、変化できるという希望にすっかり没頭した。そして、ある時、自分の将来についてどれほど辛く悲観的になっていたかに気づいた。トリートメントを始める前は、52歳でこんなにひどいのに老化に耐えられるのだろうかと思っていた。旅の中間地点に到着するというのではなく終わりに近づき最終段階に入っているかのように感じていた。また、単に脂肪やシワを嫌って鏡を避けること以上に、自分の体への信頼や敬意をなくしていたのだと気づいた。マッサージによって、全ての感覚、筋肉、鍵、内臓、骨をはっきりと感じ、私自身を、全体としての私自身を見て感謝することを促すように、体が生き生きとし始めた。

うちに帰る

The Raj から発つ時には、実世界にもっと沿った食事法（もっと柔軟で多少の楽しみもOK）と指導で身を固めていた。けれど、パンチャカルマのあと1ヶ月は特に、注意するように言われた。プロセスはまだ続いていて、体が何を許すのか、何が必要かを知らせるからだ。すぐに全てを変えようとしないようにアドバイスされ、ただ「変わりたいという欲望に耳を傾け」なさいと言われた。朝のカフェラテで頭が軽くなったが、ディナーの分厚いステーキは吐き気がし、ワインを多く飲めばズキズキした。体も心も大きな声ではっきりと話しているのがわかった。

アーユルヴェーダのサプリももらってきた。アシュワガンダ、インディアン・グースベリー、ハマスゲ、カノコソウの根などのハーブの組み合わせだ。浄化を続けるために、フェンネルやクミン、コリアンダーシード、生姜、リコリスなどで作ったハーブティーの処方ももらった。

帰宅して1週間で、毎晩7-9時間眠れるようになった。ホットフラッシュや不安発作は無くなり、気分も落ち着いた。期待していなかったが、呼吸器のアレルギーまで消えた。痛みはいくらか和らいだが、まだ対処は必要だ。ハタヨガが特に効くが、時間はかかりそうだ。今では、鏡を見れば、そこには私に微笑み返す人がいる。彼女と私は、今までよりもっと敬意を払い手入れをするのに値する体を共有している。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/an-ayurvedic-approach-for-managing-menopause

ヨガは高齢女性の尿もれを防ぐ Yoga May Reduce Urinary Incontinence in Older Women

高齢になってくると、外から見えない筋肉もまた衰えてきます。
先日、80才台の生徒さんが内臓のヘルニアで手術を受けられたケースはより深刻なものでしたが、これもまた深層筋の衰えも原因の１つでしょう。そんなに深刻なものではなくても、女性で尿もれを経験したことのある方はかなり多いと思います。
今回は、米国でのニュースからです。
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3ヶ月間のヨガ
50歳以上の女性の尿もれの頻度を減少させるという研究

米国はカリフォルニア州サンフランシスコ大学（UCSF）の研究者らは、日常的に尿失禁があるが医療的治療を今は受けたくない任意の56人（平均年齢65歳）の女性で実験を行った。18ヶ月間に渡り任意に抽出した女性らは、3ヶ月間、週二回のアイアンガー・スタイルのヨガセラピーに参加と週一回の自宅練習を行う者と、あるいは「時間・注意管理」（time-and-attention)のために作られた特定しない筋肉のストレッチと強化プログラムを行う者に分けられた。

尿失禁頻度の変化は基準となる排泄の記録で評価し、この3ヶ月の実験では50人の女性（89％）が記入した。そのうち75％が90％を超えるグループ・クラスに参加、88％が90％以上の自宅練習を行った。その結果、ヨガ・グループでは74％、時間・注意管理グループでは51％に尿失禁頻度の減少がみられた。どちらのグループにも悪化の傾向はみられなかった。この研究は、2018年5月サンフランシスコで行われたAmerican Urological Association（米国泌尿器科学会）の年次大会で発表された。

「これらの結果は女性にとって大変期待のもてるもので、下部尿路障害の症状を減少しQOLを向上させることにより女性に大変有効で、単純に行動範囲が変えられる」と議長を務めたミーナ・ダヴルリ博士（ニューヨーク、モンテフィオーレ・ヘルス・システム）は述べた。「療法的なヨガのプログラムは、他の医療治療と比較して多くの患者が簡単に一週間の習慣に組み込むことができる大変行いやすい方法です。医師らは、失禁への最善の対策として患者と話し合う際、この素晴らしい結果を選択肢のひとつに加えることができるでしょう」

B. K. S. アイアンガーの名前から名付けられたアイアンガー・ヨガは、1970年代の初めに創設されたハタヨガのひとつで、ポーズ（アサナ）の実践における細部、正確さ、アライメントと呼吸のコントロール（プラナヤマ）に重点を置いている。体力、柔軟性、安定性がアサナを通して得られる。アイアンガー・ヨガではアサナの実践において、補助としてベルトやブロック、ブランケットなどのプロップスを使用することが多い。

（出典）https://www.hospimedica.com/womens-health/articles/294773891/yoga-may-reduce-urinary-incontinence-in-older-women.html

By HospiMedica International staff writers
Posted on 24 Jun 2018

スクワットの変化するパワー The Transformative Power of Squatting

今日はUPLIFTの記事からです。
ヨガに Malasana というしゃがむポーズがあります。
お行儀が悪いと言われてしまうこともあるこのポーズにはとてもいい効能があると言われています。今では和式のトイレも少なくなりしゃがむことも少なくなりました。
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忘れ去られた姿勢の驚くべき効能

「あるグルが私にこう言った・・・」で始まる文章は、大抵の場合あまり信用できないものです。けれどこの間、イースト・ロンドンのヨガクラスでマラーサナというスクワットで休んでいた時にインストラクターが口にした言葉に私はびっくりしました。「あるグルが私にこう言った、西洋の問題はしゃがまないことだって」

これは本当なのです。先進国の多くでは、休むというのは座ることと同じ意味です。机の前の椅子に座ったり、ダイニングチェアで食事をしたり、自動車や鉄道ではシートに座るし、家に帰ったら心地いいソファでNetfixを見るのです。こっちの椅子からあっちの椅子へと歩く時、たまの激しいエクササイズ以外は、ほとんどの時間を私たちは座って過ごしています。椅子に背中をつけ続けるというこの行為によって、私たちは世界的にも歴史的にも異端者となっています。過去半世紀で、疫学者らは動きのパターンをどう研究するかを変えざるを得なくなっています。現代では、エクササイズの量とは別に純粋にどれだけ座っているかが問題になっているのです。

しゃがまないことは、生体力学や生理学上の影響があるだけでなく、もっと大きな問題があるというのです。頭でっかちでクラウドや電話とばかりすごしている世の中、私たちの祖先であるヒトが地面から初めて立ち上がって以来得てきた地面とつながる力を、しゃがまないことで失っているのです。言い換えれば、それがいいのなら今こそ始める時なのかもしれません。

世界の多くの地域では、
椅子に座るのと同じようにしゃがむことが生活の一部

能動的休息としての深いスクワット

誤解がないように言えば、スクワットは単なる進化の産物ではないのです。この惑星の多くの地域の人々は、今でも毎日、休んだり、祈ったり、食事を分けたり、トイレを使ったりしています。（アジアではしゃがむスタイルが普通で、世界中の田舎にある汲み取り式ではしゃがまなければなりません）　ニュージャージーからパプア・ニューギニアにいたるまで、歩きはじめの子供たちは歩くのと同じくしゃがむこと（そしてそこから立ち上がること）をいとも簡単に覚えます。病院があまりない国では、しゃがむ姿勢はまた人生の最も基本的な部分である「出産」にも関係しています。

西洋だけがしゃがまなくなったわけではなく、世界の豊かな中級クラスではそうです。インド出身の私の同僚 アクシャット・ラティは、グルによれば「西洋と同じくインドの富裕層でもそう」と言っていました。

けれど西洋では、貧富に関わらず全ての人がこの姿勢をしなくなりました。概して、スクワットはみっともなくて不快な姿勢で、絶対に避けるべきものだと考えられています。やるのはせいぜいクロスフィットやピラティス、ジムでのウェイトリフトの間くらいで、ときどきウェイトを使ってが多いでしょう（250万年前にはとても役立ったとは思えない繰り返しの動きです）。これは、能動的休息としての深いスクワットが進化や発達の過去に築かれたという事実を無視しています。あなたが快適に深いスクワットをすることができないのではなく、どうやればいいのかを単に忘れているだけなのです。

「スクワットから全て始まる」とニュージーランドのウェリントン在住の整骨医で作家のフィリップ・ビーチは言います。ビーチは、「原型姿勢（archetypal postures）」の概念の先駆者として知られています。これらの姿勢（床に両脚を平らに置いた深い受動的スクワットに加え、足を組んで座る、膝とかかとをついて跪坐くなど）は私たちにとって良いものであるだけでなく、「体の構造に深く刻み込まれている」のです。

これらの姿勢がいかに重要かに気づいていなければ、人間の体を本当には理解していないのです。 ニュージーランドは、寒くて湿ってぬかるんでいます。現代のズボンがなれけば、こんな冷たく湿った泥に背中をつけたくはないので、（椅子がなければ）長い時間しゃがんでし過ごします。トイレでも同じ事です。このように私たちの生理機能はこうした姿勢のように作られているのです。

なぜしゃがむことをやめたのか？

なぜしゃがむことがそんなによいのか？そしてなぜ私たちの多くがやめてしまったのか？

それは単に「使わなければ失われてしまう」ということにつきる、とカナダはオンタリオの高度理学療法教育研究所（APTEI）の創設者で理学療法士のバーラム・ジャム博士は言います。

私たちの体にある関節の全てに滑液があります。これは栄養を軟骨に供給する体内のオイルです。 この液を作るのにふたつが必要です。動きと圧迫です。ですので、関節が可動域いっぱいに動かなれけば（股関節や膝が90度を越えなければ）体は「使われていない」と退化し始めて滑液の生産をやめるのです。

健康的な筋骨格系は、しなやかで潤った感覚を与えてくれるだけでなく、もっと広く影響します。欧州心臓予防学会の2014年の研究では、手や肘、脚の支えなしで立ち上がることが困難な被験者は、容易に立ち上がれる被験者よりも寿命が三年短いことがわかったのです。

トイレ・デザインの発展

西洋では、日常的にしゃがまなくなった原因はトイレのデザインに深い関係があります。地面に掘った穴、屋外トイレ、おまるなどはどれもスクワットしなければなりませんが、研究では、用を足すときに股関節が大きく屈曲していると負荷が軽減されることを示されています。腰掛け式のトイレはイギリスの発明ではありません。最初の簡単なトイレは紀元前4世紀のメソポタミアに遡り、古代のクレタ島にあったミノア文明は水洗トイレの先駆けであったと言われています。しかし、イギリスに初めて導入したのはチューダー王家で、16世紀、凝りに凝った玉座のようなトイレで「トイレの宮内官」に用をたす助けをするよう頼んでいたといいます。

後の200年間はトイレの革新はゆっくりと不規則なものでしたが、1775年の時計職人アレキサンダー・カミングスが立ち上がった水槽の下につけるS字のパイプという重要なを開発をしました。しつこいコレラの発生と悪名高い「偉大なる悪臭」ののち1858年ロンドンでとうとう完全に水洗の機能する下水施設が作られ、1800年代半ば以降になって腰掛け式トイレが家庭でも普通に見られるようになり始めました。

今日では、アジア全体でみられるしゃがむタイプの水洗トイレは、西洋のものと同様に清潔です。しかしジャムによれば、欧州の腰掛け玉座デザインへの移行は、多くの西洋人のスクワットに対するニーズ（そして毎日の習慣）を奪い取ったのです。確かに、スクワットが便通を良くするという事実が、西洋式トイレをしゃがむものへと変えるプラットフォームである lillipad や Squatty Potty など、スクワットのように曲げた姿勢で座ることができる製品のカルトのような人気に火をつけています。 ジャムによれば、

スクワットがこんなにも不快なのは、普段しゃがまないからです。けれどもし1日に便通に1、2回、排尿に5回、トイレに行くとしたら、1日に6回はスクワットすることになります。

「原始的」な姿勢

この身体的な不快感がスクワットしない主な理由である一方で、スクワットに対する嫌悪感が西洋文化でもあります。オフィスの椅子でスクワットや足を組んで座ることが股関節に良いことだとしても、現代の仕事場での服装では（正式なオフィス・エチケットはいうまでもなく）、概してこの種の姿勢がしにくいものです。西洋のリーダーや議員などが地面に近いところに浮遊するとすれば、可愛らしい幼稚園児と写真撮影するときぐらいなものでしょう。確かに、ニューヨークやロンドンなどの都会で歩道にしゃがみこんでいるような人というのは、私たちが素知らぬ顔をして急いで通り過ぎようとするタイプの人であることが多いでしょう。ジャムはこう説明します。

どこかにしゃがむというのは、原始的で社会的地位が低いとみなされます。しゃがむといえば、インドの農民やアフリカの村の部族、非衛生的な都会の床などを思い起こすでしょう。私たちはそこから進化したと考えるでしょうが、実はそこから退化してきたのです。

ロンドン在住の助産師であり整骨医のアヴニ・トリヴェディは（私自身の座るときの痛みで過去に彼女を訪れたことがある）、出産の姿勢としてのスクワットも同様だといいます。いまでも多くの世界の発展途上地域では重要なもので、西洋でもホリスティック出産運動によってますます提唱されています。

スクワットの出産姿勢では、筋肉がリラックスし仙骨が自由に動いて赤ん坊が押し出されると同時に、重力もその役割を果たします。しかし、この姿勢が原始的であるという認識によって、女性たちはこの能動的姿勢から、出産のプロセスで作用が少なく体系化されていないベッドへと移ったのです。

進化的衝動

では、しゃがむことにしてオフィスの椅子と永遠にさよならするべきでしょうか？ビーチは「どんな姿勢でも長時間保持すると問題が起こる」と指摘し、深いスクワットの姿勢であまりにも長い時間（日に数時間）過ごす人びとに、膝や骨関節の問題に高い発生率がみられるという研究もあります。

しかし、しゃがむ行為をほとんどやめてしまった私たちにとっては、「実際にこれをやりすぎることはできない」とビーチは言います。この種の動きが関節の健康や柔軟性を促進するという範囲を越え、世界中で大きくなっているヨガに対する興味が「地面に接していることが身体的に自らを自分自身（画面に支配され超知能化された私たちの暮らしから大きく失われた何か）につなげる」という認識に幾分強い影響力をもっているのだろうとトリヴェディは指摘しています。

ビーチは、これは流行ではなく進化的衝動なのだと認めています。現代のウェルネスの動きは「床の生活」が鍵なのだと気付き始めています。自らを地に着けるという体の行動は人類がこれから変わっていくのに何も不足しているものはないと、彼は主張しています。

ある意味、スクワットは人間全員が来たもとの場所であり、だからできるだけ多くそこを訪れるのは当たり前のことなのでしょう。





（出典）https://upliftconnect.com/the-transformative-power-of-squatting/

ミントの知られざるその効果 Not so Known Health Benefits of Mint Herb

ミントは、感覚を刺激し頭部の開口部の詰まりを取り除くアーユルヴェーダのハーブです。メントールの香りが高く、多くの化学物質やビタミン、ミネラルが豊富です。この草には、抗菌性と解熱作用があります。

ミントは、頭痛や鼻炎、喉の痛みを伴う咳、疝痛や嘔吐などの治療に使われます。ミントは血液を綺麗にしてくれます。また、ほとんどの医薬品において強心薬としても使われます。ミントの持つ抗菌、殺菌作用は、歯茎の腫れや口腔内腫瘍、歯痛などの口腔感染の治療に効果的です。

ミントの驚くべき健康への効果

• 胃痛や胸痛に効きます。ミントの葉のお茶は胃痛を治したり眠りにつきやすくします
• 歯を白くします。ミントの葉大さじ6をコップ2杯の水で15分煮出します。これを２つに分け、3ー4時間空けて飲みます。歯痛にとてもよく効きます。
• 潰したミントは虫刺されの薬としても使えます。
• ミントの葉のフレッシュで強い香りは脳の機能を刺激し、吐き気を抑えます。
• 頭痛には、額やこめかみにミントの葉を砕いたものを塗ります 
• 咳には、砕いたミントの葉大さじ6をコップ2杯の水で15分煮出した後冷まします。３つに分けて1日のうちに3回飲みます。
• フレッシュなミントの葉を弱火で温めます。温かいうちに叩いて痛みのある関節や筋肉に塗ります。
• マウスウォッシュとしては、大さじ2杯の砕いたミントの葉をグラス一杯のお湯に30分浸けた後漉して使います。
• ミントは抗酸化物質が豊富なのでお腹に良いです。メントールが消化に必要な酵素を助けます。
• ミントのエキスは傷ついた箇所を冷やす効果があり、麻痺させる効果があるので痛みを和らげます。
• ミントのエキスの蒸気を吸い込むと、神経を鎮め体全体がリラックスします。
• ミントの抗炎症、抗菌作用はニキビに良い薬となります。ミントの強い抗酸化作用が自然な血色を取り戻し、乾燥してくすんだ肌を潤します。
• ミントは、肌の炎症、シミ、吹き出物から守ってくれます。また、肌の乾燥やくすみを素早く取り除きます。乾燥がなくなれば毛穴が開き皮膚が呼吸し始めます。
• 口臭予防や口内殺菌には、ミントの葉を定期的に噛むと良いでしょう。
• ミントには多くの栄養素が含まれているため、身体の免疫系を向上させます。
• アロマセラピーでは、ミントのエキスはストレス解消や精神的に活性化させるために使われます。
• ミントの香りを嗅ぐと体がリラックスして心が落ち着きます。
• ミントは脳のセロトニン分泌をやや促し、ストレスや鬱の解消に役立ちます。
• ミントは、妊娠中のつわりやめまいに大変効果的です。数枚のミントの葉を噛んだり、数枚の砕いた葉を嗅ぐと良いでしょう。

（出典）http://www.naturalhealthcareguide.com/2017/08/not-so-known-health-benefits-of-mint.html

更年期、その兆候とアーユルヴェーダ自然療法 Vol.2 Menopause Age, Signs Of Menopause, Natural Menopause Treatments

ホット・フラッシュと寝汗

更年期に起こりうることを知っていたとしても、初めてのホットフラッシュには驚くことでしょう。更年期の約85％にのぼる女性がホットフラッシュを経験しており、数年続きます。ほとんど起こらず少し面倒だと感じるだけの人もいます。それ以外の人にとっては、ホットフラッシュは毎日のように起こり何年も続くのです。

ホットフラッシュが起こる原因

よく起こることにも関わらず、これはまだ医学的に解明されていません。現在の理論では、エストロゲンの減少により引き起こされ、体温の上昇だと視床下部が勘違いしていると考えられています。そして恒常性保持のため表面の血管を拡張させて汗が出るのです。もし本当にオーバーヒートしているのなら、これは適切な反応です。オーバーヒートしていないのなら、余分な熱が体内を巡り、ホットフラッシュとなるのです。

エストロゲンの減少に身体が慣れると、大抵は回数も強度も低下して来ます。閉経前にはエストロゲンのレベルが上下し、これが「エストロゲン不足」の状態を起こして何度もホットフラッシュが起こるのです。

寝汗

閉経期に起こる寝汗も、同じ原因ががあります。

閉経期の女性が朝起きるとパジャマや寝具が汗だくということがあります。寝汗は睡眠を妨げ、不安を引き起こし、ホットフラッシュや寝汗の原因ともなってしまいます。この悪循環は、米国や他の先進国の更年期女性のかなり高い割合で起こっています。興味深いことに、ホットフラッシュや寝汗は世界中の閉経期の誰もが経験することではないのです。こうした症状に悩む女性のいる場所で何が起こっているのかを詳しく見る前に、その原因を探りそれらを取り除くことから始めましょう。

アーユルヴェーダの観点

アーユルヴェーダの観点から見れば、ドーシャの体内のアグニのバランスが崩れることでこうした症状が起こると考えられています。閉経期へ移ることは、人生のヴァータの時期に入ることなのです。ホットフラッシュや寝汗は、この信号が誤解されているというサインで、大抵はヴァータドーシャによって起こります。しかし、通常は熱に関連するピッタは現れません。ピッタのバランスが崩れると熱くなったらそのまま熱い状態に止まります。ピッタが組織の深いところに保持されている女性もいますが、ホットフラッシュの症状は、保持された熱というよりヴァータに原因があることが多いのです。

肝臓

アグニは、消化の火と呼ばれますが、ここでは、消化器官の火と代謝の火のある場所である肝臓の両方をさします。消化器官のアグニが変動すると食物を消化するのが困難になりアーマが形成されます。アーマは不完全あるいは不適切な消化の有毒の副産物のことを言います。うまく対応する言葉がないのですが、アーマは通常、不規則なホルモン分泌や体内の組織、内臓、体系の損傷を起こす原因となります。

このアーマは、消化器官から肝臓へと食物の栄養とともに運ばれていきます。肝臓の体内での役割はとてもたくさんありますが、アーマを取り除くのもそのひとつです。肝臓は５つのアグニのある場所で、それらが摂取した食物を身体が使える形に変えることです。

アーマが消化管内に形成されるとそれが肝臓に運ばれ、肝臓が持つ無数の働きをする能力を弱めることになります。それによってアーマは血流に入り、最終的には身体中の組織や細胞へとたどり着くのです。細胞レベルでは、身体が内臓のホルモンに対し適切に対応する働きをアーマが弱めるのです。

ホルモンバランスが崩れる時、それはアーマが細胞の受容体をブロックしていることが原因である高い可能性があります。この場合、肝臓を見てみましょう。肝臓を健康に保つには消化器系が健康でなければなりません。この点では、アーユルヴェーダではシンプルなのですが簡単なことではありません。「食事と生活習慣を変えれば、やがて体内のアーマが全て取り除かれる」と言うのは簡単ですが、行うことは容易ではないのです。

消化が更年期障害に与える影響

消化管、肺、皮膚から体内に入ったものは、肝臓を通らなければなりません。しかし、もしそれらが不純物だったり、質の低いものだったり、あるいは量が多すぎると、肝臓は疲れてしまいます。外因性エストロゲンや化学物質など身体がエストロゲンと間違って反応してしまうものを多く含んだ食物は、より深刻な症状を起こします。

消化器官は何を、いつ、どのように食べたかに影響されます。食べたものが新鮮で、オーガニック、旬のものであれば、それらを質の良い組織へと変換することができるでしょう。使ったエネルギーに応じて、アグニが最も強い日中に食べることで、アーマの形成を少なくすることができます、穏やかな気持ちで意識を持って食事をすると、身体が食べ物を完全に消化するのを助けてくれます。

なぜ、米国のこんなにも多くの女性が更年期障害に悩まされているかわかるでしょう。ストレスもまた消化を妨げます。新鮮でオーガニックのものを食べていないかもしれません。季節外れのものを食べるために輸入された食品を食べる贅沢をしているかもしれません。多くの食物が売られていますが、大抵はそんなに体を動かしてはいません。片手に電話、または近くの画面を見つめながらなど、「ながら食べ」をしていることも多いでしょう。

更年期障害に対抗するために、消化の火のバランスを整え、効率的に毒素を排出できるよう肝臓をいたわり、血液やリンパに流れるアーマを取り除きましょう。簡単なことではありませんが、不可能ではありません。

更年期障害のための食事法

次は、食べるべきものとバランスを崩す避けるべきものを見ていきましょう。外因性エストロゲンは有機でないフルーツや野菜、肉や乳製品に含まれることがあります。有機のものを購入することは、農薬や除草剤、防カビ剤などのホルモンバランスを乱しうる物質に触れる機会を少なくする良い方法です。

使ったエネルギー量に応じて食べましょう。余分な食物を脂肪に変えるのを抑えるため、1日で消化できる分量だけを摂ります。脂肪細胞はエストロゲンを作るため、エストロゲン・バランスの乱れが長く続き、それが症状に現れます。つまり、たくさん体を動かした日はたくさん食べ、あまり体を動かしていない日は少なめに食べるということです。エストロゲンによる代謝促進がなくなるため、閉経期には多くの場合、規則的に月経がある時よりも消費カロリーが500カロリー少なくなります。つまり、閉経期の女性は500カロリー少なめに摂取するべきだということです。これだけでも、肝臓の負担を長期に渡って減らすことができます。

肝機能をサポートする療法

気づきを持って食事をすることが、身体が食べ物を完全に消化するのを助けます。アーユルヴェーダでは、健康的な食事のための多くの指針が存在しますが、それは全て、食事の間、自己に気づき今を感じるということにつきます。そうすることで、自然と食べ過ぎなくなり、消化の火を保つことができるのです。

肝臓をサポートするために、何をどのように「与えているか」に注目しましょう。オーガニックで自然なものを肌につけ、肝臓が取り除かなくてはならない化学物質を体内から排除しましょう。上記のように食べれば、肝臓を使いすぎることはありません。他に肝臓をサポートする方法は、日中は十分な水分を摂り、アルコールやコーヒー、砂糖の入った飲み物など熱をあげる酸性の飲み物は避けましょう。メインの食事を昼間にとり、日が沈んだら食べないようにします。そうすれば、就寝するまでの間、食べたものが消化される十分な時間ができます。夜は「肝臓の時間」と考えて、安心して肝臓が働けるよう、夜には肝臓に新たな負荷をかけないようにしましょう。

肝機能をもっと高めるには、寝る前にターメリックを入れたアロエベラ・ジェルを摂ります。おおさじ約２杯のアロエベラ・ジェルに大さじ1/4のターメリックと200〜250ccの水を加えます。これが、肝臓の熱をとるので、ホットフラッシュを鎮める効果がある場合があります。

アーマを血液やリンパから取り除くには、汗をかく必要があります。毎日、水を飲みながらのエクササイズを増やし、身体が毒素を排出するのを自然に助けましょう。身体に栄養を与えながら浄化するお茶も良いでしょう。

同量のフェンネル、クミン、カルダモン、コリアンダーシードで淹れたお茶が浄化を助けます。これらを混ぜたもの大さじ１杯を２カップの水で５分間煮出して冷まします。冷めたら漉して飲みます。血液やリンパのアーマを取り除いてくれます。

健康的な食事やライフスタイルに代わるハーブはありません。シャタヴァリやヴィダリ・カンドはフェトエストロゲンやプロゲステロンを含むので良いとされますが、この場合これら植物がある程度はホルモンバランスを整えてくれます。これらを含んだハーブなど、短期的に症状を緩めてくれるものを試しても良いでしょう。ホットフラッシュが起こりにくくなるかもしれませんが、もし原因が消化と肝臓にあると気づいたら、直接それらに対処する治療を行ってアーマを取り除く方が良いでしょう。




（出展）https://www.theayurvedaexperience.com/blog/menopause-age-symptoms-signs-treatments/

更年期、その兆候とアーユルヴェーダ自然療法 Vol.1 Menopause Age, Signs Of Menopause, Natural Menopause Treatments, Hot Flashes, Night Sweats

シンガポールに住んでからどうも暑がりになった私ですが、そんな私に「更年期じゃないの？」という友人が多くいました。確かにそんな年齢になってきましたが、この暑がりはおそらく食べ物のせいではないかと思っています。かの南国では、ニンニク、ショウガ、チリを日本とは比べ物にならないほど摂取しますから。かなり辛いものも平気になりました。
とはいうものの、年齢に限らず更年期は誰にでもやってくるもの。知っておいて無駄ではないでしょう。今回は、更年期とアーユルヴェーダについてです。

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更年期っていつ始まる？

人によって異なりますが、女性の更年期は一般的に40代後半から50代半ばに始まります。
閉経は、卵巣機能の「自然な」停止であり、生殖ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンが減ることでわかります。
エストロゲンは、身体の組織の維持を助け、妊娠に向けて毎月身体の準備をします。プロゲステロンは、受精卵の着床のために子宮の準備をし、着床がなければ量が減り月経開始のきっかけを与えます。これがこの生殖ホルモンの働きであり、更年期の症状は月経がなくなるだけであることもあります。

若者指向の私たちの文化では、35歳を超えた女性にとって「更年期」ほど不安になる言葉があるでしょうか？更年期の始まりは恐ろしくできる限り遅らせたいものです。生体時計が時を刻み、更年期というアラームが鳴るのです。

自然に寄り添って生きていれば、この変化を恐れることはありません。年齢を重ねることに向き合う、人生のこの時期を喜んで受け入れるという能力を私たちは備えているからです。

40代、50代の女性にとって、更年期は究極の自由ととらえられるでしょう。出産を終え、子育て以外のプロジェクトに集中し、自分の時間を満足いくように自分のために使えるのです。

閉経とは？

閉経とは、卵巣の成長可能な卵子がなくなることで月経が自然に止まることです。卵巣は、その誘因ホルモンに反応しなくなり、エストロゲンとプロゲステロンが減少します。閉経すると出産はできなくなり、月経もなくなります。しかし、生理のある間にきちんとケアをしておけば、閉経による変化はそれだけなのです。

そのあたりの年齢になれば、そろそろ更年期かなと思うでしょう。更年期とは、大抵の場合、閉経の前後約4年くらいで、更年期の特徴的な症状を経験することがあります。閉経時は、卵子のエストロゲン生成が止まります。更年期になると、卵子がホルモンに反応しにくくなり、これが月経前後のあらゆる症状を起こします。月経が不規則になることが普通で、月経が少なかったり長期間だったりもします。月の周期に顕著な変化を感じないで更年期を終える人は、女性のたった1割以下なのです。

これらの生理学的な原因は、もちろんホルモンです。毎月剥がれ落ちる子宮内膜は、排卵前にはエストロゲン、排卵後にはプロゲステロンに応えて作られます。出産年齢の女性では、濾胞細胞が毎月周期的にこれらのホルモンを作ります。更年期には、この周期が乱れるのです。

不規則な月経で、卵巣が不規則に反応します。排卵が起これば月経があります。卵巣が脳下垂体ホルモンに反応しなくなれば、排卵もなく月経も起こりません。

更年期のサイン：不規則な月経

月経が減るのは、プロゲステロンの生成が減少するからです。プロゲステロンがあれば子宮内膜が厚くなり、なくなれば月経がはじまります。プロゲステロンのレベルが下がれば、内膜の生成が少しになり、よって量が減ります。

ある程度月経が長くなるのは、月経が不規則になるせいです。周期が乱れて排卵が行われないと、エストロゲンのせいで子宮内膜が作り続けられます。やがて卵胞が脳下垂体ホルモンに反応してその周期に達すると、次の月経はそれまで作り続けられていた内膜をはがすことになり、疲れを感じるほど長い月経になってしまうのです。

こうしたホルモン変化は自然であり、こうした生殖ホルモンの変化に対して身体がどのように調整していくか、食事や生活スタイルによって助けることができます。

アーユルヴェーダによれば、閉経は「ヴァータ」ドーシャが悪化する時期です。組織の不規則で不完全な生成は、ヴァータが関係している確かなサインです。月経の長期化はより「ピッタ」や「カパ」に表面上は関連しているように見えますが、不定期性の原因要素は、ヴァータです。

つまり、更年期の症状を管理するには、ヴァータ・ドーシャを管理することが不可欠だということです。ストレス、栄養不足、カフェインは、不規則な月経の３つの引き金であり、食事やライフスタイルで対応可能なのです。アーユルヴェーダ的なライフスタイルで、規則正しく適切なセルフケアを行っていれば、更年期の影響を小さくすることができます。毎日のエクササイズや自然に身を置くこと、そして瞑想は、よりよい食事を選ぶ土台とのあります。よい食物と健康的な食べ方で、栄養不足は解消できます。自然に身を置き、エクササイズをし、プラナヤマを実践すると、一日中刺激物を必要としなくなります。

有名なアーユルヴェーダのことわざがあります。「間違った食事をしていれば、薬は役に立たない。正しい食事は、薬を必要としない」食事と生活スタイルをちょっと変えることで、身体の他の部分のバランスを取るためにエストロゲンへの依存を転換することができます。これによってエストロゲンが急に減少することでおこる症状の重症度が下がります。

症状がもっと深刻な健康問題だと思われる場合は、必ず医師に相談してください。

更年期とアーユルヴェーダ

アーユルヴェーダはインドの古代からの自然療法で、ヨガとは姉妹関係にあります。アーユルヴェーダ理論によれば、私たちと周り全てが５要素（空、風、火、水、地）から成り、身体と精神の原理としての３つのドーシャとして表れています。これら５元素やドーシャが、多すぎたり少なかったりバランスが崩れると、病気になります。

異なるドーシャ

あなたの中には「ヴァータ」「ピッタ」「カパ」ドーシャの組み合わせがあります。みんながそれぞれ、異なる比率でこれらを持っているのです。

1. ヴァータは、風と空から成る。動き、創造、敏捷
2. ピッタは、火と水から成る。知性、代謝、体温
3. カパは、水と地から成る。身体の構造、癒着、愛、共感、堅実

アーユルヴェーダは、人生の各段階におけるドーシャの影響を示しています。それはどういう意味でしょうか？

幼少期、また成人早期は、カパ・ドーシャと呼ぶものに特徴づけられています。例えば、成長はカパの特徴です。成人期は、生産性などのピッタの性質に大きな影響を受けます。年配になれば、縮小などのヴァータの性質に影響されます。

各段階の後半は、次の段階のエネルギーが集められます。これは、成人早期にすべての人の身体と心に、ピッタ体質でなくても、ピッタが増えることを意味します。思春期のピッタ的反抗にこれを見ることができます。

女性が年を重ねると、30代から40代にはヴァータが蓄積され始めます。身体はまだピッタの段階で活発に生産的で、出産に対する十分な能力もありますが、ヴァータが少しずつやってきます。代謝の変化やエネルギーの変動などで身体の微細な変化を感じるはずです。

この微細なヴァータ増加の嵐に対応すれば、身体や精神、感情に大惨事を起こす前にヴァータを鎮静できます。これができれば、激変ではなく、自然な変化として更年期を過ごすことができるでしょう。

一日を過ごす間に、食事や睡眠、エネルギーなどの習慣を通して、ヴァータを鎮めましょう。

アーユルヴェーダの自然の更年期治療：食事、睡眠、エネルギー

他のアーユルヴェーダのアドバイスと何ら変わらないように見えるかもしれません。これらの基本に沿って過ごしていれば、ヴァータの蓄積を遅らせることは事実です。ヴァータを調整すると、否定的になるほどの鋭く圧倒的な変化ではなく、適応が可能な自然で緩やかな変化になります。思春期につける魔法の薬がないように、更年期を準備するための魔法の薬はありません。何がやってくるのか、その変化に準備する身体を作っていくと、無理なくその変化に乗れるでしょう。

以下の食事、睡眠、エネルギーの提案は、日常生活を良い影響を与える賢明なヒントです。

食事

• 食事には特に気を付けて。未加工で新鮮、オーガニックのものを摂りましょう。
• エストロゲン優勢になるものを含む可能性があるので、加工品やオーガニックでないものはやめましょう。
• プラスチック容器に入った食物や飲み物を避けましょう。プラスチックはエストロゲンを模倣し正常なホルモンバランスを妨げます。
• 意識して食事しましょう。
• 食事を味わい、自らに栄養を与える時間を持てることを味わいましょう。これによって得られる栄養は高まり、神経が鎮静します。
• 身体の声を聞きましょう。
• 空腹時のみ食べ、空腹感がなくなれば食べ終わりましょう。アーユルヴェーダでは、満腹の75%を薦めています。
• 代謝は少しずつ変化します。以前の食事量が必要以上の量になっている兆候を見逃さず、それに沿って調整しましょう。
• 水をたっぷりとりましょう。
• 朝、約４００ml程度の白湯を飲みましょう。レモンを少し入れてもいいでしょう
• 日中は水を少しずつ飲みましょう。
• 湿り気のある食物を摂り、食事の時は少量のぬるま湯かお茶だけを飲むようにしましょう。

睡眠

• 十分な睡眠を取りましょう。
• 十分な夜の睡眠をとるため早寝をしましょう。
• 眠りにつく時や眠り続けたい時にメラトニンのサポートを受けられるよう、少なくとも一時間前には電子機器の使用を止めましょう。
• 寝室は暗く静かで快適にしましょう。安らかな睡眠が取れます。
• コーヒーや砂糖などの刺激物、アルコールなどの鎮静剤を摂らないようにしましょう。
• できれば戸外で、日中何らかのエクササイズを行いましょう。
• 睡眠障害がある場合は、睡眠時間を取り戻すために瞑想誘導やヨガニードラのCDを聞きましょう。

エネルギー

• エネルギーを温存しましょう。
• 活動的な時は、食べたものからエネルギーを引き出します。そのエネルギーがなくなれば、蓄えたエネルギーを使います。疲れを感じる時は、そうしたエネルギー源が枯渇しています。エネルギーを使い続けると、アーユルヴェーダで言う生命力の蓄えであるオージャスが枯渇します。
• エネルギーをどのように使うかを気にかけて、常に使うより少し多いエネルギーを蓄えるようにしましょう。蓄えたエネルギーでできることだけを行います。疲れたらやめましょう。日々を過ごすのに何らかの刺激物が必要なら、あなたの生命力の蓄えは枯渇します。
• 日課を作りましょう。浄化、ストレッチ、呼吸、瞑想など効果的な日課で一日を始めましょう。
• 気をつけましょう。日中の活動と休息のバランスを取りましょう。エクササイズを取り入れましょう。疲れて休息をとり、刺激よりも滋養をとっている時を意識しましょう。午後、エネルギーがなくなっているのを感じたら、短い散歩をして深呼吸しましょう。果物やナッツなど栄養の高い食物を摂りましょう。

次回に続きます・・・

（出典）https://www.theayurvedaexperience.com/blog/menopause-age-symptoms-signs-treatments/

ヨガセラピーで更年期のホットフラッシュや気分変動を治す Hormone yoga therapy could cure menopause's hot flushes and mood swings

今回は、更年期について。
ホルモンバランスが崩れるといろんな症状がでてきますが、それは更年期だけなく、いつでも起こりうるものです。特に年齢によってホルモンバランスを崩しやすい女性の身体に何が起こっているのか、ヨガがどう効くのかについての記事です。
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ほとんどの女性にとって、ホルモンレベルが崩れるとはっきりとわかります。知らない人がバスに乗り遅れたのを見て抑えきれずに泣いてしまう、缶切りがいつもの場所に入っていなくて激怒するなどというのはよくあることで、PMT（月経前緊張症）と呼ばれる症状です。そして、更年期が始まり卵巣のエストロゲン生成がゆっくりになると、ホットフラッシュや気分変動に対処しないといけなくなります。

しかし、誰にでも影響がある兆候が他にもあります。性欲の減退、説明のつかない体重増減、肌あれなど。身体の好不調がわかっていようがいまいが、バランスが取れた状態にいる方がいいのは議論の余地がないでしょう。


どんどん増えているロンドンのヨギたちにとって、その解決法を薬（あるいは毎月大量のチョコレートを詰め込むとか）だけに頼るわけではなく、ヨガマットの上に見出しています。もちろん、ヨガはすべてバランスだと私たちは知っています。そして、身体と心の精神的なバランスもあります。しかし今では、ホルモンバランスを取るためにも人々はアサナを行っているようです。


その結果、Triyoga やTen Health & Fitnessなどのロンドンのスタジオでは、投薬の代替や補完としての、ホルモン系を調整させることに特化したクラスやワークショップを行っています。

ホルモンの問題の核心は、バランス異常です。特に、エストロゲンとプロゲステロンの不均衡で、多嚢胞性卵巣や子宮内膜症などの疾患につながります。それを緩和するツールとして、体内の調和を作り出すための練習を取り入れるのは完全に筋が通っていることなのです。


来週末Triyoga のホルモンバランスのワークショップを行うキャロリン・コーワンは、ヨガが私たちの身体が自らを攻撃するのを止める方法であると確信しています。「否定的なことに対処するとき、身体はそうした思いを身体的にも経験します。それが精神的な不安やストレスを増長させ堂々巡りとなってしまうのです」

そして身体は、副腎でコルチゾールを作り、心拍数を上げ、私たちを緊張した極限状態に置き続けます。ストレスを感じる時というのは、祖先が危険に直面した時と同じ反応で、すなわち「逃げるか戦うか。」しかし、その危険は現実のものではありません。身体が反応するためには、ただ危険を察知するだけで十分で、それは翌朝９時の会議のことを心配するといったシンプルなものかもしれません。


適度なら構わないのですが、忙しいライフスタイルのせいで常にストレスを感じ、つまりコルチゾール値の高い人が多いのです。

Ten Health & Fitness でホルモンバランスのマスタークラスを開講したダニエル・ウィルムセンによれば、「毎日のプレッシャーで、私たちは常にストレスモードにあります。自律神経はいつも交感神経モードになっています」

簡潔に言えば、交感神経モードとは危険に対する「逃げるか戦うか」の反応です。その反対派副交感神経モードで、身体の休息や消化機能をコントロールします。この２つの神経系はシーソーのように働き、ヨガは両方のバランスをとる助けをしてくれます。

どんな種類のヨガを行っても、身体をストレス状態からリラックス状態へと導くことでホルモン系全体（内分泌系）へ効果があります。全体的に行うヨガでは、身体のホルモン分泌をする部分が優しく圧迫、解放され、分泌腺が刺激されます。また、対象とする部分の血流を促して特定の分泌腺を刺激するシーケンスもあります。例えば、代謝を調整する甲状腺は、バランスを崩しやすい場所ですが、肩立ちなどの甲状腺を刺激するポーズは問題を軽減します。

エクササイズでホルモンの問題に対処できるのはヨガに限りません。ピラティスや筋トレも同じです。Notting Hill にある FORM studio の METcore クラスは老化防止のホルモン・マジックを約束しています。創設者の Elissa el Hadj によれば、METcore は、レジスタンス・ケーブルを使ったトレーニングとHIITシーケンスを慎重に組み合わせられており、成長ホルモン（HGH)の生成を促します。このホルモンは骨を強くし、皮膚や表情をやわらかにします。成長ホルモン生成が再び下がり始める前の５０分間というエクササイズは理想的な長さなのです。


しかし、全てのエクササイズが急上昇するホルモンやストレスレベルを補完してくれるわけではありません。実際、ホルモンバランスで悩む人にとって、ランニングや強度のトレーニングなどエンドルフィンを上昇させるタイプのエクササイズは悪影響を与えかねません。


Marylebone にある Marion Gluck Clinic のホルモンのスペシャリスト Amalia Annaradnam博士が言うように、「常にコルチゾールを絞りだすようなクレイジーで慌ただしい暮らしのせいで副腎への刺激が過多になっているなら、ランニングはもっと負担になってしまう。誰もがそうではないが、もし副腎が疲れ始めているなら ― ストレスを感じ眠れず、苛立ち、いつも緊張していれば ― 副腎は『ああ、もうこんなことはできない』と言って疲れ切り、エクササイズの後はもっと気分が悪くなる。つまり、間違ったことをしていると身体が教えてくれている」


これに思い当たる節があったら、10km歩道を走るよりダウンドッグをした方がいいということ。


ひとつのポーズを毎日行うことで、ホルモンバランスは保てるでしょうか？
専門家らは可能だと言っています。膝をついて踵をつかみ頭が床につくよう前屈するラビット・ポーズは、甲状腺を刺激し脊椎を伸ばします。何もかもが解決するわけではありませんが、シーソーのようなバランスを平行に保つのに役立つでしょう。そして、呼吸をしましょう。



(出典)http://www.standard.co.uk/lifestyle/health/the-hormonally-harmonious-yoga-practice-could-cure-hot-flushes-and-mood-swings-a3326236.html

生理痛のためのヨガYoga for Menstrual Cramp Relief

毎月やってくるこの痛みにウンザリしている方もいらっしゃるかもしれません。
私も、かつてはそうでした。
ほぼ毎月痛み止めを服用しないと、痛みで夜中に目が覚めることさえありましたから。

ところが、ヨガを始めてから
基礎体温が上がり、風邪をひきにくくなり、同時にほとんど生理痛がなくなりました。
痛みがないってこんなに楽なことなんだと、驚くほどです。

ただ、痛みが無いからと言って生理中の身体は普段とは違います。
自然に逆らわず、あまり無理をしないことが
翌月のコンディションにも関わってくるのです。
また、この時期は
流れを妨げる逆立ちや、捻るなど腹圧のかかる動作は控えて下さい。


ところで、痛みの原因について、
私の師であるアーユルヴェーダ医師がすごくわかりやすく説明してくれたことがあります。

「普段運動しない人が急に運動すると筋肉痛になるよね。
　それと同じで、普段動いていない臓器が月に一度だけ急に動こうとするから痛みがでるんだ。
　だから、普段から、子宮廻りを動かしてあげることが大事だよ」と。




下記は、生理痛解消のためのヨガのビデオのリンクです。（You Tube, Yoga International）

ビデオの　3:42　辺りから実際のポーズに入りますので、
言葉がわからなくても真似をすればいいと思います。

ビデオで使用しているようなボルスターがなければ
畳んだブランケットや枕などを使ってもよいです。

腰周りを緩め、股関節を開き、骨盤全体の緊張を解いて、副交感神経を優位にしましょう。
痛みがひどいときは、呼吸を使って緊張を解きましょう。

では、ごゆるりと。。。

https://www.youtube.com/watch?v=VPquG8Oi3AU#t=32