この春を健康に過ごす4つのヒント 4 Tips to Stay Healthy This Spring

春は、ひだまりと喜び、愛と創造性の時、季節の王様です。母なる大地が目を覚まして芽を吹かせ、エネルギーは高まり、全てが花咲き、色とりどりになります。私たちはエネルギーをより感じ、こどもたちが遊び鳥たちが歌う戸外で過ごす時間が増えます。春はお祝いの季節です。

春の性質は、温かく、湿り気があり、優しくそして肥沃です。その温かさは、冬の間に溜まった雪や氷を溶かし始めます。同様に、体内のカパ（潤滑やエネルギーの維持に関係のある心身の力）が解けて流れ始めます。そのせいで、多くの人が春風邪をひくのです。また、花々が花粉や甘い香りを放つので、多くの人が花粉症やアレルギーに悩みます。

鼻水や喘息、鼻詰まり、アレルギーがあるなら、または気だるく、貪欲、執着しているように感じるなら、おそらくカパが過剰になっています。こうした症状を防ぐ最善の方法は、カパを減らす養生法を行うことです。下記の伝統あるヒントを試して、ぜひ春を存分に楽しみましょう。

1. 春のデトックス

週に一度、ニンジン、ビーツ、ブロッコリ、パセリ、林檎、ザクロ、ベリー類など新鮮な果物や野菜でジュース断食をしてみましょう。そして、腸をきれいに保つため夜にお白湯でトリファラ（アーユルヴェーダのミックスハーブ）を摂ります。また、評判の良いアーユルヴェーダ・クリニックで、3〜10日のパンチャカルマを受けるのも良いでしょう。浄化と回復の養生法であるパンチャカルマは、体を解毒し、体内組織を浄化、そして免疫を強化します。そして、資格のある医師の指導のもと、個人に合わせたラサヤナ（アーユルヴェーダの回復セラピー）を行えば、体が軽く活発に感じることでしょう。

2. 滋養のあるハーブ

春のカパを減らすのに良いハーブには、生姜、黒胡椒、トリカトゥ、クトゥキ、プナルナヴァがあります。ウェブや地元の健康食品店などで探してみてください。

3. 活動的に

太陽が上がった後に寝ていると、カパ・ドーシャのバランスを崩します。代わりに、早起きして朝の散歩をしましょう。そして、元気の出る太陽礼拝、魚のポーズ、船のポーズ、弓のポーズ、バッタのポーズ、ライオン、キャメル、ヘッドスタンドやショルダースタンドなど春のヨガを行いましょう。いつものハタヨガとともに、バストリカ（火の呼吸）、カパラバティ（頭を輝かせる呼吸）、ブラマリなどのエネルギーを活性させるプラナヤマをしましょう。

4. 自分に合った食事

春は、アグニ（消化の火）は弱くなります。ですから、アグニの強い冬よりも食べる量を減らすことをアーユルヴェーダでは勧めています。カパが優位な体質の人は、特に減らしましょう。

軽く温まる食事を

苦味、辛味、渋味のあるものが春に適した食べ物です。黄エンドウ豆、赤レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆製品などの豆類、大麦、蕎麦、とうもろこし、キビ、オーツ麦などの穀類などの自然食品を味わいましょう。野菜は、ブロッコリーやカブ、ほうれん草、オクラ、アスパラガス、アーティチョーク、玉ねぎなどを、ニンニクや生姜、黒胡椒、唐辛子などのスパイスと摂ります。タンポポやリーフレタスなどの春の葉野菜のサラダはカパを減らします（が、ヴァータ優位体質の人はこれらを少なめに食べるようにしましょう）。また、梨やプラム、リンゴ、ザクロ、ルバーブなども適度な量で摂るとよいでしょう。

消化によい飲み物

アグニを強く保つため、クミン、コリアンダー、フェンネルパウダーを同量入れたお茶を飲みましょう。あるいはホームメードのラッシーを作りましょう。ヨーグルトと水１対４の量にしてローストしたクミンシード小さじ4分の1を合わせ、クリーム状になるまで混ぜます。

冷たく重い食べ物は避ける

柑橘類、アイスクリーム、ポテトチップスなど、酸味、甘味、塩味のある食べ物はカパ・ドーシャを増やすので避けるべきです。また、乳製品や冷やした飲み物も減らしましょう。これらは消化力を弱めます。

もっとハチミツを

アーユルヴェーダによれば、ハチミツは熱を作るので春のカパのバランスを整えます。甘味料として使ったり、小さじ一杯のハチミツをカップ一杯のお湯で溶かして自分へのご褒美としましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/4-tips-to-stay-healthy-this-spring

体重を減らすためのヨガ：カロリーを燃やすだけではない効果 Yoga for weight loss: Benefits beyond burning calories

ハーバード医大のサイトからです。

ーーーーーーーーーーーーーーー

どんなに努力してもなかなか体重が減らないのは、肥満が、多くの原因をかかえる複雑な疾患だからです。家族に体重関連の問題を持つ人は、体重管理について同様の問題を持つ可能性が高くなります。また、極端な加工食品や砂糖、脂肪の多い食生活や運動不足もまた体重増加に関係します。ストレスや精神的な状態を治療するための薬など、睡眠不足、ホルモン変化なども全て、体重の増加のさらなる原因となります。

過剰な体重を減らす方法はたくさんありますが、これだけという方法はありません。体重を減らしたい、キープしたいなら、ヨガが良いでしょう。ヨガはストレス解消になり、気分を向上させ、気を紛らすために食べることをやめたり、サポートしてくれるコミュニティを作ることなどに役立つという研究結果がありますが、これらは全て体重を減らしたりキープするのに役立ちます。

ヨガはまた、カロリーを燃やすのにも役立ち、筋肉量を増やしハリを与えます。ヨガはかんせつの痛みを減少させる可能性もあり、それによって、日々の活動や運動がしやすくなるでしょう。

体重増加に影響するストレスの管理にヨガが役立つ

ヨガは、体と心、感情を結ぶという意味のサンスクリット語「Yuj」に由来しています。ヨガとは、体重増加の原因の多くを改善させる心と体の全体的な実践法なのです。

ストレスを身体の痛みや不眠として、あるいは精神的に体験し、不安や苛立ちを感じる人もいるでしょう。ストレスはコルチゾールというホルモンを増加させます。コルチゾールは、腹部の脂肪を増やし、筋肉量を減少、脂肪や糖分の多い食べ物に対する強い欲求の原因となり、つまりは肥満へとつながる可能性があるのです。

ヨガは、ストレスとコルチゾールのレベルを下げ、気分を高め、不安や鬱を緩和し、睡眠を向上するのに役立ち、また高血圧や糖尿病など慢性疾患を緩和し、体重増加の原因となり得る薬服用の必要性を減らします。

ヨガは、過剰な体重のための応急処置ではありませんが、隠れた原因に働きかけるられるかもしれません。その効果は、摂取カロリー対消費カロリーということだけにとどまりません。

ヨガで食習慣に関するマインドフルネスが向上

午後9時を過ぎてアイスクリームが無性に食べたくなったり、ポテトチップスを食べるのが止められなくなったりする時、こうした行動が体重を減らす機会を失くしているということをほとんどの人が知っています。誰もが、野菜や全粒の穀物、脂肪の少ないタンパク質などを食べることが健康にも体重にも良いということをわかっています。こうした知識は必要ではありますが、健康的な食習慣を守るためには不十分のようです。

ヨガの効果の一つは、体に対するマインドフルネスや体の感覚への気づきが向上することです。このことから、ヨガは「動く瞑想」と呼ばれるのです。研究によれば、ヨガのマインドフルネスの恩恵を得るために、正式な座法で行う瞑想をする必要はないとわかっています。


ヨガは、マインドフルネスを向上することで、気を紛らわすために食べること、ストレスから食べること、無茶食いなどを減らします。こうした食習慣は、体重を減らすための努力を無駄にし、罪悪感や羞恥心の負のスパイラルの原因となり、多くの場合は諦めてしまいます。

2015年に発表された研究によれば、ヨガを実践することで、脂肪の摂取を減らし野菜や全粒の穀物の摂取を増やすなど、より健康的な食事につながることがわかっています。

結論：最善のダイエットプランは、長期間にわたって続けられるものであること。そして、マインドフルネスを向上させることで、ヨガで、より健康的な食べ物を選べるようになります。

ヨガのコミュニティはあなたを受け入れてサポートしてくれる

ジムに行くのは気が引けるし、大きめの身体の人にとっては場違いに感じるかもしれません。それに反して、ヨガの文化は、優しさとサポート、そして自己受容の文化です。

ヨガの先生や上級者たちが、より健康的なライフスタイルを過ごすための手本となり新しい生徒たちにやる気を与えます。研究によれば、社会的なネットワークは体重に変化をもたらす行動に影響を与えます。ヨガのネットワークが健康的な行動を促進し、そういったコミュニティに属していることが体重を減らすための有意義な変化を起こす可能性に繋がります。こうしたタイプのコミュニティは、他のエクササイズではなかなか見つけにくいものです。

ヨガをするには、安全で心地よい環境を見つけなければなりません。暖かく迎え入れてくれるヨガのグループは、あなたの自尊心や自信を向上するのに役立つでしょう。プレッシャーを感じるようなものでなく、あなたと同じレベルの実践者が他にもいる自分のためになると感じる地元のスタジオを見つけましょう。先生たちは、身体的に限界がある人やビギナーのために、ポーズを変更してくれるはずです。気に入ったインストラクターやクラスを見つけるまでに、いくつか違うクラスを試す必要があるかもしれません。一回やってみただけであきらめないでください！

地元にスタジオがなくても、YouTubeやInstagramなどで全てのレベルのオンラインクラスが存在します。体が大きいのがどんなものかを理解しているインストラクターもいます。そして誰もを受け入れ、どんな体も肯定する姿勢で、ヨガは単に「痩せ細った人」のためではないと教えてくれます。ヨガがどのようにして、体重の問題や鬱、無茶食いを克服するのに役立ったかという気持ちが高まるような話をしてくれる人もいるでしょう。もしあなたがビギナーなら、ヨガを始めるためにちょっとだけ勇気を持って申し込んでみましょう。

ヨガの効果は、あなたの体の形やサイズにかかわらず、多岐にわたります。ヨガの練習に慣れるまで数週間、数ヶ月かかるかもしれませんが、長続きする効果を得るには、何度も練習するのが鍵です。









（出典）https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-for-weight-loss-benefits-beyond-burning-calories-202112062650

マインドフルな食事 A Practice for Mindful Eating

私たちは、日に数回食事をしているにもかかわらず、  その味や匂い、食べる感覚に集中することはほとんどありません。その代わりにテレビや友達とのおしゃべりに夢中になります。心は仕事や家族の問題へとさまよったり、あるいはただ早く食べ終わろうとします。これが、マニプラ・チャクラ（みぞおちにあります）のエネルギーのバランスを崩してしまうのです。

体の変化をもたらすエネルギーの中心でもあるマニプラ・チャクラには、消化の火が存在します。その働きは、食物や考えも、入ってくるもの全てを「消化」し吸収することです。この変化が起こらなければ、体も心も、そして気持ちも、大切な栄養を吸収することはできません。

 

食べる瞑想をすると、このエネルギーに触れられ、命の源に身体的につながることができます。食べながら瞑想をするのではありません。そうではなく、食べるという行為そのものが古代の精神的な実践へとつながる瞑想なのです。瞑想としての食事は、キリスト教の聖体拝領からヒンズーのプラサード（食べ物が聖なるエキスに変わると言われています）まで、多くの宗教で慣習化されています。この瞑想は、味覚がまだ使われていない朝に行うのが最も良いでしょう。

満足感を味わう

1. 異なる質感の果物３種類を含む食事を準備します。例えば、パイナップルや柑橘類、熟れたバナナ、甘い葡萄や歯ごたえのある林檎などです。好きな果物だけを選ぶのでなく、あまり美味しくないと思っているものも足すと面白いでしょう。テレビやBGMなど気を散らすものは消しておきます。

2. お腹に深く呼吸を吸い込んで、意識を集中します。呼吸によって、みぞおちのマニプラ・チャクラにある空腹感と繋がりましょう。

3. ひとつめの果物を見て、その色や形、質感を観察します。そして、手にとってその触感を楽しみます。

4. 目を閉じて、果物を口もとに運びます。その香りや口元に運ぶ行為が、みぞおちのエネルギーを刺激している様子に気づきます。

5. 果物を齧ります。サクサクしているか柔らかいかに気づきます。味が良いと感じたら。それを体全体で感じます。味があまり好きではないと感じたら、その緊張の波を観察します。

6. それでは、飲み込まずにゆっくりと噛みます。味の強さがすぐに変化するのに気づきます。噛むことによるみぞおちへの影響を観察します。時折深呼吸しながら20-30回ほど噛みましょう。飲み込む時は、食べ物が食道から胃へと落ちていくのを感じます。

7. 最後に、果物が消化吸収されるのを想像します。心の目で、みぞおちのエネルギーが体のさまざまな部分に届けられているのを見ます。残りの果物でも、3から7までを繰り返します。

8. この瞑想を40日間続けてみましょう。新鮮な果物だけでなく、オリーブやレーズン、時にはポテトチップなど、乾いたもの、風味の良い軽食なども試してみましょう。









（出典）https://yogainternational.com/article/view/a-practice-for-mindful-eating