キルタン・クリヤ：ヨガとアルツハイマー予防としてのメディカルメディテーション Vol.2 Yoga and Medical Meditation As Alzheimer's Prevention Medicine

キルタン・クリヤの実践法

キルタン・クリヤは何千年も実践されてきた12分間の歌うエクササイズです。呼吸、歌やチャンティング、指の動き（ムードラ）、心に思い浮かべるなどいくつかの動きが組み合わされています。ですので、多面性のある多感覚のエクササイズで、脳全体を使って脳内血流を増加します。

姿勢：椅子に心地よく座り、両足をぴったりと床につける

または、足を組んで床に座っても良いですが、高齢者は床に座りたがらないかもしれません。重要なのは心地よいこと、背骨が自然な湾曲のみを残してまっすぐにして座ることです。

両目：目は閉じます

チャントやマントラ：「さぁ」「たぁ」「なぁ」「まぁ」の音を使います。続けて言うと古代の言葉で「真我」あるいは「最高の自己」という意味になります。

メロディーは、みんなよく知っている「メリーさんの羊」の最初の4音で歌います。つまり「メーリさんの♪」までです。

指の動き、ムードラ：親指で他の指に順番に触れます。両手で同時に同じ形を作ります。

• 「さぁ」の時は、親指と人差し指をつけます
• 「たぁ」の時は、親指と中指をつけます

• 「なぁ」の時は、親指と薬指をつけます

• 「まぁ」の時は、親指と小指をつけます

常に人差し指から始めて、中指、薬指、小指と続けて逆行しません。

心に思い浮かべる：エネルギーが頭上から頭頂の中心に降りてきてくるのを思い浮かべます。そして、頭の中に真っ直ぐおりたら、方向が垂直に変わって眉間の鼻のちょうど上の一点（いわゆる第３の目）へと進むのをイメージします。つまり、エネルギーはL字にたどっていくのを思い浮かべるのです。まるでほうきのようにすうっと流れるのをイメージできるかもしれません。

順序：「さぁ」「たぁ」「なぁ」「まぁ」と歌いながら、両手の指でそれぞれムードラを作りましょう。同時に、その音が頭頂から流れてL字に額の中心から出ていくのを思い浮かべます。

1. ２分間、声を出して歌います

2. 次の２分間、ささやき声で歌います

3. 次の４分間、心の中で歌います

4. そしてささやき声で２分間、声を出して２分間、合計12分間歌いましょう

エクササイズを終えるには、とても深く息を吸って、両手を頭の上に伸ばし、弧を描くようにゆっくりとおろしながら息を吐きます。

脳全体を活性化

ヨギ・バジャンによるクンダリニ・ヨガの伝統では、キルタン・クリヤが持つ効果にはいくつかのメカニズムがあります。キルタン・クリヤのチャンティングで舌を使うことは、口蓋の84のツボを一定の順序と組み合わせで刺激し、視床下部や松果体、脳そのものに信号を送っていると考えられています。また、アセチルコリンやノルエピネフリン、ドーパミンなど脳の重要な化学物質が増加することで脳のシナプスを若返らせる可能性もあります。

また、指先や唇、舌にある密集した神経末端は、脳の運動野、感覚野での高レベルの表現に関連しています。ですから、音を組み合わせて指先を使うと、脳の特定の部分が活性化します。私たちの最新の発表では、キルタン・クリヤの各面で脳の異なる部分が刺激されていることがわかりました。キルタン・クリヤで思い描くことがどのような効果をもたらすのかが謎でした。今では、この思い浮かべるテクニックで、身体的レベルでもより大きな面においても、脳の後頭葉が実際に活性化していることがわかっています。そしてまた、目的を持つことがアルツハイマー病予防効果を持つことも示されてきているのです。

（出典）www.alzheimersprevention.org

キルタン・クリヤ：ヨガとアルツハイマー予防としてのメディカルメディテーション Vol.1 Yoga and Medical Meditation As Alzheimer's Prevention Medicine

アルツハイマー病と予防財団（Alzheimer’s Research and Prevention Foundation (ARPF)）が発表した白書からの抜粋です。

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アルツハイマー病予防の4つの柱

これまでのところ、アルツハイマー病に効果のある薬を発見するのは困難だと考えられています。そのため、ARPFの予防プログラムにある4つの柱が極めて重要となります。

４つの柱とは以下の4つで、それぞれが認知機能低下のリスクを下げるとされています。

（1）野菜中心の地中海ダイエット

（2）ストレスの管理、特にヨガや瞑想

（3）心身のエクササイズ

（4）精神的な健康

ここでは、「キルタン・クリヤ」という手法に注目していきます。

アルツハイマー病予防の新しい側面

我々のヨガ瞑想は、アルツハイマー病予防として素晴らしく「キルタン・クリヤ」という歌うエクササイズ、シンプルな12分間のヨガ瞑想は以下のような効果を持ちます。

• 記憶障害を逆転させる
• エネルギーレベルを上げる
• 睡眠の質を向上する
• 有益な遺伝子を上方調整する
• 炎症性の遺伝子を下方調整する

• 患者と介護者のストレスを軽減する
• 心理的、精神的な幸福感を向上する
• 脳の構造上重要な部分を活性化する
• 細胞老化を遅らせる若返り酵素であるテロメラーゼを43％増加させる（これまでの記録では最大）
• 副作用がなく費用もかからない

キルタン・クリヤで脳内血流が改善

キルタン・クリヤの正式な研究は2003年に始まりました。

当時、私たちはキルタン・クリヤの脳への影響を調べるため、脳のスキャン研究の準備をしました。

左：実践前、　右：実践後

上図はキルタン・クリヤの前後の脳画像です。左の脳は、容量が小さく上部に凹みがあるのが見えるでしょうか。この凹みは血流不足を意味します。健康な脳の画像とは言えません。ご覧の通り、実践後の画像の脳は左右対称で若々しく、エネルギーや血液が左右対称に流れています（血流増加は、脳内の関係性がより強いことを意味し、新しい脳細胞生産の可能性があります）。これは健康な脳です。

下の画像は、後帯状回（PCG）で、エピソード記憶検索に重要な構造です。PCGはアルツハイマー病が進行するなかで最初に機能低下が起こる場所です。キルタン・クリヤによってPCGへの血流が促されていること、それがリスク低下という議論では非常に重要な要素なのです。

研究によって、脳の改善、脳細胞間の連結の向上、そして新しい脳細胞の成長さえも可能であると示されてきました（神経可塑性、神経細胞形成）。では、キルタン・クリヤを毎日行えば、アルツハイマー病になるリスクは劇的に減らせるのでしょうか？

ヨガや瞑想は、精巧な身体運動や精神的刺激ですので、こうした効果を持つと考えるのは疑いなく無理なことではありません。

また、アルツハイマー病のリスクとその進行の速さの両方に、脳血流減少との関係があるという堅固なエビデンスがあります。

記憶障害を改善

次の研究群は、ペンシルベニア医科大学で行われました。
まずは、コントロールグループと比較し、８週間後の被験者に記憶障害の改善が見られました。この結果は2010年のアルツハイマー病ジャーナルで発表されています。

下のスキャン画像では、劇的な向上が見られます。

プログラム前後における前頭葉の変化
（実践前：左図および上図、実践後：右図および下図）

患者が初めてキルタンクリヤを行った時と比較して、８週間後には前頭葉の矢印部分の活動に大きな増加があり、注意力や集中力などに著しい向上がありました。

他に著しい変化が見られたのが前帯状回（ACG）で、ストレスのバランスをとるのに重要な脳の部分です。

このスキャンで前頭葉の強化が見られた部分は、前頭葉前野皮質（PFC）です。こうした向上は早期の記憶障害、または軽度認知障害（MCI）からアルツハイマー病への進行をくいとめる効果が期待されます。

気分や幸福感を高める

私たちの研究では、キルタン・クリヤの実践をした被験者において、以下のプラスの結果が見られました。

• 鬱の減少：鬱スケールにおいて65％の被験者に向上が見られた。鬱は認知機能低下のリスク要因の可能性があります。

• また、私たちの公表した研究では、気分やエネルギー、精神的な幸福感の上昇が示されました。

他の瞑想や精神的な幸福感の研究では、大幅なトレーニングと長い瞑想時間が必要としているため、これはとても重要と言えます。私たちの研究では、毎日たった12分間のキルタン・クリヤをするだけでよいからです。

脳や身体、遺伝子にアンチ・エイジングの効果

以上の研究だけでなく、キルタン・クリヤを長期間実践すれば、脳への深いアンチ・エイジング効果があるという研究もあります。

ストレス軽減、テロメラーゼ増加、鬱の軽減

ARPFはまた、UCLAにて認知症の家族の世話でストレスを抱えている39人を対象に、リラクゼーションのテープを使った12週間のキルタン・クリヤの効果において、コントロール・グループとの比較研究を終了しています。この研究の革新的な結果は以下のグラフで見て取れます。

私たちの研究では、キルタン・クリヤは以下の効果があると示されています。

• 記憶力を改善
• 炎症を軽減
• ストレスレベルを下げる
• 心理的、精神的な幸福感が深まる
• 鬱を軽減
• エネルギーを増加
• テロメラーゼを活性化

テロメラーゼの活動を劇的に増加

キルタン・クリヤを実践した被験者でみられたテロメラーゼの43％増加幅は、どの研究と比較しても最大でした。テロメラーゼが短いことは、アルツハイマー病（および寿命の短さ）と関連があります。

炎症性遺伝子を下方制御

キルタン・クリヤの12週間の実践後の被験者において、疾病の原因となる炎症遺伝子の下方制御、炎症誘発性核因子(NF)-kB の活動減少が見られました。慢性の炎症というのは、アルツハイマー病やその他の認知症、また記憶障害のリスク因子である循環器病など主な疾病でよく見られます。

19の健康促進遺伝子を上方調整

この有益な上方調整効果には、免疫グロブリン関係の転写が含まれ、それによって免疫機能が強化され、病気と戦う天然型インターフェロンが活性化されます。

この研究は、ライフスタイルで悪い遺伝子を打ち負かすことが可能だと私たちに伝えています。これは「エピジェネチックス、後成的遺伝学」と呼ばれています。「エピ」とは外部の意味で、ライフスタイルによって「悪い遺伝子」を書き換えることができ、つまりあなたのDNAに囚われているわけでないという事実を指摘しています。ライフスタイルで遺伝的な傾向を阻止することが可能なのです。

キルタン・クリヤによるストレス軽減が非常に重要

研究によれば、認知機能低下は急性・慢性両方のストレスによって引き起こされ、その結果、海馬の脳細胞を死滅するホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇します。これまで見てきた通り、キルタン・クリヤはストレスを軽減しコルチゾールレベルを下げます。

認知機能低下においてあまり評価されていない原因のひとつは、「幼少期有害体験」とも言われる幼少期のストレスであり、中年期の記憶障害や不安症、鬱を増加させることがわかってきています。

極めて重要な神経伝達物質や脳内化学物質を補う

シナプスでの神経伝達機能の減少は、アルツハイマー病の特徴です。ヨガや瞑想、キルタン・クリヤは、明らかに神経伝達物質を自然に強化する方法であり、私たちの研究で見られた良い結果の多くで重要な役割を担っています。

睡眠を改善

睡眠障害はアルツハイマー病の危険因子です。キルタン・クリヤで、より深くより良質な眠りに入りやすくなります。

心理的、精神的な健康を高める

キルタン・クリヤは、精神的、心理的に健康な状態を促進し、それによって脳が健康になります。精神的に健康な状態とは、自立、個人の成長、良好な人間関係、人生の目的、などより良い質の生活に関係しています。

目的を明確にする

人生に目的を持つことは、アルツハイマー病予防につながります。瞑想者は、よりはっきりとした目的、そして心理的、精神的な健康という局面を喜んで探します。

精神的な健康が重要なわけ

精神的な健康は、心の平穏を得るための4つの特徴を持っています。

1．忍耐力は、習慣的なヨガや瞑想を根気強く実践することに繋がり、それによって個人の能力を養うことができます。忍耐力を養えば、自身が「流れ」の中にいて自身を世界に委ねることができるようになり、スピードを落としてより人生を楽しむことができます。

2．受容は、自己認知と自己賛美をもたらします。また、寛容さをももたらし、自身や他人の失敗を目にしながらも、そうした失敗の向こう側を見てそのままを受け入れることができます。これが許しにつながって、脳や免疫、細胞機能に毒となる怒りを解き放ちます。また、精神的な気付きをより高い状態へと引き上げます。

3. 哀れみは思いやりをもたらし、それが共感へとつながって、健康的な感情やコミュニケーションを促します。哀れみはまた、明確さや責任感、恐れることなく自身でいる勇気を養い、精神的な成長の次の段階である「身を委ねる」ための道筋となります。

4．身を委ねる：「ストレッチに身を委ねましょう」とヨガの練習で言われます。この場合、身を委ねているストレッチは私たちの魂であり精神です。自身の魂に身を委ねた時、自分への報酬など考えることなく、他者の役に立つため犠牲になれる強さを得ます。これはヨガでは「セーヴァ」といい、真の幸福と静穏をもたらします。静穏は心の平穏と、「それ（神）」はどこにでもあるという普遍の愛の感覚を与えてくれます。これは、脳寿命に究極に重要であり、多くの人が「悟り」と呼ぶものです。精神的な健康は、つまりは、命の最も純粋な局面であり、多くの場合初めて、心の平穏を見つけさせてくれるものなのです。

（出典）www.alzheimersprevention.org

呼吸の長さが重要：ブラマリ呼吸のHRVに対する効果 Breath Length Matters: Research Reveals Bhramari's Impact on HRV

ブラマリ呼吸（マルハナバチの呼吸）は、心拍数を下げる、注意や睡眠の質、自律神経や肺機能が向上する、そして心拍変動（HRV)が向上するなど、複数のよい効果があることがこれまでの研究で示されてきました。


心拍変動とは、心臓の健康や体のストレスに適応力を図る効果的な方法です。一般的にHRVが高いと心臓や自律神経の働きが良い状態で、逆にHRVが低いとストレスや隠れた病気があることもあります。


最近まで、ブラマリ呼吸において異なる呼吸の長さがHRVの変化量にどう関係するのかの理解には意見の相違がありました。

新しい研究

ヨガ国際ジャーナルに発表された最近の研究では、4つの長さで（8、10、12、14秒）ブラマリ・プラナヤマを3分間行い、被験者118人のHRVへの影響を調べました。呼吸の長さは、以下の呼気吸気の比率に分けられました。

• 3秒吸気, 5秒呼気 (計8秒)
• 4秒吸気, 6秒呼気 (計10秒)
• 4秒吸気, 8秒呼気 (計12秒)
• 5秒吸気, 9秒呼気 (計14秒)

結果は、ブラマリ呼吸でHRVが最大になるのは呼吸が12-14秒の呼吸時でした。こうした長い呼吸が、8-10秒呼吸時よりもHRVの範囲を有効にやや向上させたのです。

「最適な呼吸の長さはたった10秒だと示した直近のエビデンスとは異なる発見である」と研究者は結論づけています。

こうした研究は、ハミングの効果、またはマントラの練習における呼吸の長さがHRVに与える効果などを探るさらなる研究を促すことになるでしょう。

では、あなた自身にとっては？

どんなものでもブラマリ呼吸を適切に練習することで、日々のストレスにより素早く落ち着きを持って適応することができます。HRVやストレス管理の力を向上したいなら、この研究で行なわれた比率のん12-14秒の呼吸を試してみましょう。心臓の健康を向上するだけでなく、以下の効果も得ることができるでしょう。

• より質の良い睡眠
• より健康な肺
• より上手にストレスを処理
• 今ここに焦点をあてる

この研究が示したように、ブラマリ呼吸の効果はたった3分間で体験することができます。練習する準備はできましたか？

https://yogainternational.com/article/view/breath-length-matters-research-reveals-bhramaris-impact-on-hrv/

毒素にうんざり？おうちでのデトックス法 Tired of Toxins? How to Detox (at Home)

このところずっと怠く眠く感じて少し憂鬱なのですが、なぜだかわかりません。どこが悪いのでしょうか？

アーユルヴェーダによれば、倦怠感や眠気、憂鬱はアグニが低いことの表れです。アグニとはサンスクリット語の「火」という意味の言葉です。一般的には、太陽神経叢つまりみぞおちにある消化力を表します。アグニの仕事は、消化を助け、食べ物の栄養を吸収し、皮膚や肝臓、腎臓などの浄化の臓器が老廃物を体外に排出するのを助けます。しかし、アグニはそれだけではありません。私は、小さなだるまストーブに例えるのが好きです。私たちの住処（体）の中心です。消化は、免疫や活力、精神の明晰さなどと同じく、それに依存しているのです。

アグニが強い時は、健康的な食欲や、寒い天候への強い耐性、豊かなエネルギー、風邪やインフルエンザや他の病気に対する抵抗力を持つことができます。しかしアグニが弱いと、膨満感や消化不良、便秘や下痢、内臓の冷え、免疫低下、疲労感や全身の活力低下などが起こります。また、アグニが低い時には、食べ物を効率的に代謝することができず、消化不良からアーマ（未消化の残余物、あるいは毒素）が作られてしまいます。アーユルヴェーダの視点では、これが問題のもとになると考えられています。

体をデトックスして活性化させるにはどうすればいいの？

アグニを強化には4つの簡単な方法があります。有酸素運動、アグニを対象としたハタヨガの練習、健康的な食事、そして解毒のハーブです。

➢ ヨガと有酸素運動

理想的には、毎日運動する方が良いでしょう。けれど、30分間の運動を週に5、6回以上行うことがおすすめです。水泳や自転車、ダンスなど、心拍が上がるような、楽しめるものを選びましょう。また、アグニ・サラ（腹部の締め付けや引き上げ）、捻りのポーズ、前屈後屈、脚上げ、腹筋運動など太陽神経叢や消化の火を強化するハタヨガをしましょう。しかし、ハタヨガの練習を、毎日の義務のひとつにしてしまわないようにしましょう。ハタヨガは、呼吸と共に動くものであり、今に存在して身を委ねるものです。精神的な修養の準備であるべきで、他のエクササイズとは異なります。

自分の能力や使える時間の量に合わせて、持続可能な運動のスケジュールを立てましょう。例えば、私は平日の朝は10ー15分間のヨガをして、昼食時に45分間散歩、そして就寝前に落ち着いて瞑想できるようなヨガを少し行います。あなたには、あなた自身に合った練習法が必要となるでしょう。

➢ 健康的な食事

三つ目に、全粒の穀物や果物、豆類、または少量のオリーブ油やバター、ギー（精製バター）で調理した野菜（生野菜は消化しにくい）などの、新鮮で栄養のあるものを食べましょう。消化の火を燃やすため、食事の時にジンジャーティーを啜ったり、生姜やニンニク、シナモン、クローブ、バジル、オレガノ、胡椒、唐辛子など温める辛味のハーブで味付けをしましょう。

目的は、気分が良くなるような食べ方をする事です。ですから、食べる時に食べ物があなたにどんな影響を与えているかに気づきましょう。満足して元気になりますか？それとも疲れた感じがしますか？

もし怠さを感じたら、消化の火の能力を超えないように食事を少なくしてみましょう。ため息をつきながら「ああ疲れた、ひと眠りしなくちゃ！」と言ってしまうような食事はやめましょう。

思い出してみてください、アグニは火です。火に薪をくべすぎたり、大きな重く湿った薪を入れれば、火はくすぶって消えてしまうかもしれません。同様に、食べすぎたり、間違った食べ方をすれば消化の火はくすぶってしまいます。グルテンのある穀物（小麦など）、肉、乳製品、脂っこいものには、強い消化の火が必要です。こうした食べ物はとても栄養があるかもしれませんが、アグニが弱い時はすぐにアーマを作り出します。アーマはクリームチーズのような質を持っています。重く、濃厚で、粘性があります。アーマは体の弱い部分に蓄積されますが、それは人によって異なります。例えば、膝関節に溜まる（こわばりとなります）人もいれば、心臓まわりの血管を詰まらせる（心臓病になります）人もいます。簡単に言えば、どこであれアーマがあれば、すぐに病気や不健康な状態になるのです。

これを予防するには、2、3週間、小麦や乳製品を減らし（あるいは完全に避ける）、脂っこいものや揚げ物を止め、代わりにキノアや黍などの軽い穀物を食べましょう。そして、1、2週間、どう感じるかを観察します。私の患者の多くは、より軽く、明晰で精力的になったと言っています。彼らのアグニの負担が減って、より明るく燃えるようになったからです。

➢ 解毒のハーブ

最後のヒントは、腸を浄化する事ですが、これはちょっとした食事の変更や解毒のハーブの助けがあれば簡単に行えます。もし、定期的なお通じがない、あるいはあまり質の良くないものをたくさん食べているとしたら、その結果生じたアーマが腸の壁にくっついているかもしれません。これが栄養の吸収を妨げ、老廃物の排泄をも妨げます。この状態が自家中毒と呼ばれる健康状態を起こす事もあります。つまり、腸に溜まった毒素が体内組織に溶け出し始めている状態です。これが、頭痛や疲労感、ニキビや蕁麻疹、吹き出物といった発疹など不快な副作用の原因となります。

毎日のお通じのため、より多くの食物繊維と水を取り入れましょう。サイリウムというハーブ（水溶性で小さなタワシのように働く）をお勧めします。腸壁に溜まったアーマを取り除くのに役立ちます。トリファラというアーユルヴェーダのハーブ・ミックスも良いでしょう。トリファラを便秘薬と考える人もいますが、実際には腸の強壮剤です。腸壁を整え、腸の働きを最適な状態にします。便秘や下痢なら、トリファラで排泄器官を正常に戻すことができます。アーユルヴェーダの文献では、トリファラのことを「アーマを取り除くコテ」と表現しています。腸から毒素を引き出して体の外へ流し出す助けとなります。

こうしたハーブは誰でも摂ることができます。複数を同時に摂取するように、患者さんに指示することもあります。春や秋の健康維持のため、6-8週間、夜にトリファラを朝にサイリウムを、などです。

朝のサイリウムは、ティースプーンに一杯だけ（もっと多く摂る指示が瓶に書いてあったとしても）使います。2カップ以上の水やジュースに混ぜてすぐに（どろっとする前に）飲みます。サイリウムの殻は、その重さの100倍の水を吸収します。ですから、たくさん水を一緒に飲むことが重要となります。そうでないと、特に便秘気味の人は、繊維が体の水を吸い取ってしまうでしょう。ティースプーン一杯のサイリウムで、快適だけれどあまり効果がない時は、量を倍にしてみましょう。けれど、お腹が張ったり便秘になったら、分量を減らすかもっと水の量を増やしましょう。（注意：サイリウムと一緒に薬やビタミン剤を飲まないでください。繊維で包まれてしまうと吸収されなくなります）

夜のハーブとしては、ティースプーン一杯のトリファラの粉を、カップ一杯の沸騰したお湯に溶かして6ー8時間以上置きます。正確に時間を測るため、正午、あるいは朝出かける前に準備しましょう。このお茶を、固形物をカップの底に沈めたまま、就寝時に空腹状態で飲みます。アーユルヴェーダの理想では、ハーブは味わわなければなりません。味にもかすかな薬効があるからです。けれど、トリファラの味が好きではないなら、かわりにカプセルやタブレットを、パッケージの指示通りに飲んでもいいでしょう（通常、1日2回2錠、空腹時にお白湯で飲みます）。

もし、体内に多くのアーマがある場合は、発疹や頭痛、お通じなどトリファラの解毒反応が起こるかもしれません。その場合は、量を半分に減らします。でも心配しないでください。解毒反応は悪い兆候ではありません。体が蓄積したアーマを取り除くのを助けているのです。穏やかに少しずつ解毒するのが良いでしょう。

では、最初の質問の答えです。

体内のアーマを浄化し、エクササイズやハタヨガ、食事やハーブで代謝を活性化させることで、アグニを強化し、より明晰で活発、生命力に溢れていると感じられるでしょう。

(出典)　https://yogainternational.com/article/view/tired-of-toxins-how-to-detox-at-home

ホットフラッシュ？更年期の症状を緩和するヨガ Vol.2Feeling a Hot Flash? How Yoga for Menopause Might Help Your Symptoms

更年期症状のためのヨガポーズ

以下が、更年期によくある症状とそれらを緩和するおすすめのポーズです。

ホットフラッシュのためのヨガ

最もよくみられ（そして不思議な）症状のひとつホットフラッシュは、おおよそ80％の女性が閉経周辺期に体験します。体の中心部温度上昇に伴う心拍上昇、これらの「パワー・サージ」は、顔のほてりから始まって首や腕にまで至ります。ホットフラッシュは、現れた時と同様にすっと消え、多くの場合、体が体温変動を正常に戻そうとして、湿って肌寒く感じます。

ホットフラッシュの本当の原因は何なのかは知られていませんが、学説はさまざまあります。視床下部が重要な役割を担っているという人もいます。その他、体内のホルモン変動が血管や神経末端を刺激し、血管を過剰に拡張させて熱くほてった感覚を作り出しているという可能性もあります。ほとんどの研究者（そして多くの更年期女性）は、ストレスや疲労、集中した活動などがこれらの症状を増大させることを認めています。

ウォールデンは、落ち着かせるレストラティブなポーズをより多く取り入れることを勧めています。体内のどんな握りしめや緊張もホットフラッシュを悪化させる可能性があるため、ボルスターやブランケット、ブロックなどのプロップスを使用して全身を支えると良いでしょう。例えば、前屈の時に頭をボルスターや椅子に置くと、脳を落ち着かせて神経をリラックスさせるのに役立ちます。支えのある横たわったポーズはまた、完全なリラクゼーションを促すことができます。例えば、横たわった合蹠のポーズや横たわった英雄のポーズなどは、下腹部を柔らかくして、胸やお腹の強張りを解き放ちます。椅子に両脚を置いたアルダ・ハラサナ（半分の鋤のポーズ）は不安定になった神経を鎮めます。

記憶のためのヨガ

更年期の間は、突然思考の流れを見失って整理することができなくなる人がいます。この頭のぼんやりは、ホルモン変動が大きい時に起こります。思春期の少女や妊娠中の女性、産後の女性は、同様の頭のぼんやり感を訴えることが多々あります。ヨガは、特に睡眠不足や感情の揺れによって症状が悪化している時に、この混乱を取り除いてくれます。後屈や胸を開くポーズ、逆転のポーズなど鬱を抑制するのと同じポーズが、ばらばらになった思考をまとめるのに役立つとウォールデンは言います。

また、アドムカ・シュヴァナサナ(下向きの犬のポーズ）は、血液を脳に送って深く集中した呼吸を促し、精神の集中を向上させます。そしてシャヴァサナ（屍のポーズ）は神経を落ち着かせ、心を鎮めて、体を休息状態へと導きます。

こうしたアサナは、更年期やその後を進む時に、女性が身につけておけるツールの一例です。今までにヨガをしたことがないのなら、体が手に負えないと感じる時に素晴らしい救いとなってくれるでしょう。ヨガが連れ合いとなって長いなら、体が必要としているものへと練習を変えていく良いタイミングかもしれません。結局のところ、ヨガの価値は生涯なのですから。アリソンが言うように「特に人生のこの時期で、私はヨガからとてつもない多くの恩恵を得ました。肉体的に体の状態も良くなったし、精神的な浮き沈みを助けてくれました」

疲労のためのヨガ

閉経周辺期で女性が訴える症状の中でも、ホットフラッシュに次ぐのは疲労感です。特に疲労感が鬱や倦怠感を伴う場合は、プロゲステロンの急減がその原因かもしれません。数日や数週間続く説明がつかないほどの疲労感を感じるなら、副腎の消耗が一因かもしれません。

どちらにしても、支えのある優しい後屈をウォールデンは勧めています。そうしたポーズは、胸や心臓の辺りを開き、大抵はエネルギーや決断力、喜びを与えてくれるからです。その中で彼女のお気に入りのひとつはこのスプタ・バッダコナサです。この深いレストラティブのポーズは、平穏と滋養の感覚を教えてくれます。また、胸を開いて呼吸や血流を促し、体を完全に支えながら気分を高めます。

不安、イライラ、不眠のためのヨガ

閉経周辺期の間は、エストロゲンが急増し（あるいはプロゲステロンが急減）、不安や神経過敏、イライラが起こります。副腎が酷使されて疲弊すると、それもまた不安や強いイライラを引き起こす可能性もあります。（多くの代替治療では、ストレス、質の悪い食事、睡眠不足などに常に対処し続けることで、副腎が疲弊すると考えられています）

人がストレス下にあると、ストレッサーと戦うため交感神経が反応して心拍数が上がり、消化管の筋肉の動きが遅くなり、脳への血流が増加します。

ストレスがなくなると、副交感神経が反応して、その逆のことを行います。つまり、心拍数がゆっくりと正常に戻り、消化管の滑らかな筋肉が刺激され、体内組織のバランスが戻ります。

身体が絶え間ないストレス下にあれば、交感神経系や副腎（ストレスに対抗するホルモンや、エストロゲンに変換される男性ホルモンを作ります）がフル回転して動けなくなってしまいます。


ウォールデンによれば、ウッターナサナ（立位の前屈）やプラサリタ・パドッタナサナ（開脚した立位の前屈）などの前屈で、ボルスターやブランケットの上に頭を休ませませると、イライラや精神的な緊張を減らすのに役立ちます。なぜなら、前屈で注意散漫にさせる外界の刺激を締め出すことで、心を落ち着かせストレスの影響を減らすことができるからです。そうして神経系が万事OKという信号を受け取り、副腎や交感神経系が必死に働くのを止めるのです。

もし不眠に悩んでいるなら、体のエネルギーを根付かせ過剰な不安を燃焼してくれる逆転のポーズが役立つこともあります。リストラティブなポーズは、深い休息の状態を促します。

鬱や気分変動のためのヨガ

更年期は出産可能時期の終わりのサインで、多くの女性にとって、青年期が終わるのを悲しむ時です。長く続く疲労とともに、憂鬱で、今までの人生が終わったという感覚によって、鬱を引き起こすこともあります。過剰なプロゲステロン（あるいはエストロゲンの急減）がまた、ひどい憂鬱感から深刻な鬱病に至るまでの全ての原因となりえます。

けれど、ヨガの実践者らは昔から、身体を使って行うことは心や考え方に影響するとわかっていました。時には、ポーズを少し変えるといった微細なことでも、暗い気分を明るくしてくれるのです。女性が尊厳を持ち胸を開きながら背筋を伸ばして立っている時、そして自信を持って歩いている時、私は安定して幸福で周りの環境と調和しているのだと、世界に向かって（そして最も大切なのは、自分に向かって）告げているのです。

ウォールデンは、心に肯定的な効果を与える精神状態を特定のポーズが作り出すことを発見しました。「後屈をすると、特にサポートされている状態では、体の中に軽い感覚が起こります。後屈ポーズは副腎を刺激して、マッサージで活発にします。また、心臓や肺が開いてより多くの酸素を取り込みます」様々な胸を開くポーズは、呼吸や血流を向上して体に活力を与えるので、鬱積した感情を抑制します。そしてショルダースタンドなどの逆転のポーズは、暗い気分を緩和するのに役立つことを、多くのヨギが気づいています。「全てを上下逆さにすることで、逆転ポーズは、感情の肯定的な方向へと作用するのです」

(出典)https://www.yogajournal.com/lifestyle/health/womens-health/yoga-for-menopause-relieve-common-symptoms/

甲状腺のためのヨガ：喉を刺激し不調を予防する5つのエクササイズ Yoga for thyroid: 5 exercises to stimulate the throat, prevent disorders

１月は「甲状腺認知月間」で、世界中の甲状腺患者や甲状腺の研究治療に携わっている人に捧げられています。甲状腺は、体内全ての細胞、組織、内臓に影響を与えるホルモンを作り出している、つまり、体が正しく働くため大きな役割を果たしている首に存在する小さな腺です。

米国甲状腺協会によれば、甲状腺疾患を持つ人の60％がその症状に気づいていません。そのため、甲状腺に影響を与える様々な健康状態について啓蒙するため甲状腺認識月間が必要となっています。今日では高血圧や肥満から起こる誰もが知るものとなった甲状腺疾患を緩和する手段や解決法を知ってもらうことが必要なのです。

甲状腺障害は、男性よりも女性に多いと考えられています。甲状腺障害の主な要因のひとつはストレスの多いライフスタイルにあります。以下の5つのヨガポーズを甲状腺障害の補完治療として、喉を刺激し、障害を予防、そして自然に治療することで元気を取り戻しましょう。


どんなヨガも始める前に医師に相談することが大切です。以下のエクササイズは今あなたが受けているいかなる治療や投薬の代替ではありません。補完としてのみ行うようにしてください。

１. サルヴァンガサナ（肩立ちのポーズ）

方法：
仰向けで横たわります。両脚を上にゆっくりと90度まで持ち上げます。お尻を持ち上げて両脚を頭の方向に伸ばします。次に、両脚、お腹、胸を持ち上げて一直線にしてみましょう。

両手のひらを背中に置いて支えにし、顎は胸に引きます。心地よい範囲で、できるだけ長くこのポーズを保ってみましょう。15秒から1分間は保ってみましょう。。


効果：
このポーズには、肩や首のストレッチ、脚や臀部の引き締め、甲状腺や腹部の内臓の刺激など数えきれない効果があります。甲状腺機能低下症、亢進症の両方によいとされ、ストレスや更年期症状の緩和を助けます。

2. マツヤサナ（魚のポーズ）

方法： 

床に両脚を伸ばして仰向けに横たわり、両手は腿の傍に置きます。手のひらは肩の近くに置いておきます。息を吸って、手のひらで床を押し肩と頭を持ち上げ、頭頂を床に下ろします。

背中をそらして、合掌した手を上げておきます。両脚を45度の角度まで持ち上げます。このポーズを10秒保ってから下ろしましょう。


効果：

このエクササイズには、胸やお腹、股関節屈筋、首のストレッチなど多くの効果があります。また、コミュニケーションと自己表現に関連する喉のチャクラ、そして叡智や知識と結びついている頭頂のチャクラという体の重要な二つの部分を刺激します。

注意：

首や背中の怪我、頭痛のある時はこのポーズは避けましょう。

３. ウシュトラサナ（ラクダのポーズ）

方法：

ヨガマットの上に膝まずき、両膝と両足を揃えます。骨盤を前に押し出して後方に倒れます。

頭と背骨を、無理なくできるところまで後方に曲げていきます。両手を足に置き、体、背中の筋肉をリラックスさせ、数秒間保ってから元に戻りましょう。

効果：

肩や背中のストレッチと強化、股関節の伸展や股関節屈筋の深いストレッチなど、ウシュトラサナは、胸を開いて呼吸を促進させるだけでなく、腹部を広げて消化や排泄を促します。首をストレッチし甲状腺の血流を増加させることで甲状腺を刺激、脊椎を緩める、腰痛の緩和、姿勢の改善や腿の脂肪を減少させるなどの効果があります。

４. ブジャンガサナ（コブラのポーズ）

方法：

お腹を下にして横たわります。両手のひらを胸の横に置き、腕は体に寄せて肘を後ろに下げます。息を吸って額、首、両肩を持ち上げます。

両腕の力を使って胴体を引き上げます。自然に呼吸しながら前を見ましょう。お腹が床についているのを確認します。このポーズを5秒間保ちます。ゆっくりとうつ伏せに戻りましょう。両腕を体の脇に置いて、頭を横に向けて休みます。


効果： 

このブジャンガサナという横たわった後屈ポーズは、背骨、臀筋、胸、腹部、肩、肺を強化し、血流を促し、体内のストレスを解消します。甲状腺の機能を高め、首や喉をストレッチすることで甲状腺機能低下症に悩む人に良いとされます。

５. シャヴァアーサナ（屍のポーズ）

方法：

仰向けに横たわり、両脚を伸ばして両腕を体の横にリラックスさせておきます。そっと目を閉じて、両足の先を心地よい自然な幅に開いておき、両腕は体から少し離してに沿わし手のひらを上にして休ませます。

自然に呼吸し、全身を地面に重く下ろし、意識をつま先に集中します。それから、意識を、つま先から頭の頂点まで、体、臓器、細胞のそれぞれの部分へと解き放ち始めましょう。心が逸れてしまった時は、そっと体に戻します。

眠ってしまわないように気をつけながら、目が奥の方へ下りていき、顎が緩むのを感じます。意識を回りの音へと向け、最も遠くの音から最も近い音までを見つけてみます。

リラックスして感じられたら、意識をそっと体に戻し、目を閉じたまま指先や足先を細かく動かし、ポーズを終えましょう。両膝を引き込んでゆっくりと片側へ寝返り、安楽座（あぐら）で座ります。その心地よい座位でしばらく休んだ後、そっと目を開けて意識をゆっくりと外側へと向けます。

効果：

深い呼吸を伴うシャヴァアーサナは、どんなヨガポーズよりも神経をリラックスさせ、すぐに体温を下げます。甲状腺機能低下症、亢進症の両方にとてもよい効果があり、夜眠れない亢進症患者のための仮眠のような効果もあり、ストレスを解消、細胞を再生し、体をリラックスさせ、そして妊娠中の女性が薬を使うことなく自身を癒すのにも役立ちます。










（出典）https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/yoga-for-thyroid-5-exercises-to-stimulate-the-throat-prevent-disorders-101642059191365.html

更年期に対処するアーユルヴェーダ的アプローチ An Ayurvedic Approach for Managing Menopause

この記事では、更年期症状に悩む筆者がホリスティック療法としてのアーユルヴェーダに出会い、パンチャカルマという心身を整えるデトックス法を試した体験記です。 

私自身もインドで体験しましたが、帰国後、何も言っていないのに「肌の調子がいいね」「幸せそうな顔をしてる」と言われたこともありました。コロナが落ち着いたら、また行きたいと思っています。
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昨年、私の体が敵になってしまった。鏡を見ると（すっかり見ないようにしている）、知らない人がこっちを見ていて、そして老けていているだけでなく怯えたように見えた。私の世代の女性たち（どこにでもいるベビーブーマー）は、いま、更年期である。すいすいと何事もなく過ごす人もいるが、私はだめだった。専門家は、更年期は自然なことだと指摘し、ホルモン変化の向こう側には知恵と自由への感謝、そしておそらく更年期後の魅力といったものまでもあると予言する。しかし、鏡に映った女性にとっては、そうでないように思えた。

52歳の終わり頃に現れたものに、私は全く準備できていなかった。ぐっすり眠れず、明確に考えられず、リラックスすることもいい人でいることもできなくなった。ホットフラッシュや気分の揺れ動きだけでなく、震えて呼吸できなくほどの不安に悩まされた。最も辛かったのは、毎月どんどんと悪化する筋肉や関節の痛みだった。医師はその症状を軽く見てHRT（ホルモン補充療法）を除外したのは、乳がんの危険が高いためだった。でも、何かする必要があった。

助けて！

あらゆるホリスティック療法や代替療法を読み始めた私が行き着いたのは、世界で最も古い自然療法のひとつ、アーユルヴェーダだった。

現代の西洋医学が病気に焦点を当てている一方で、アーユルヴェーダは健康と予防に焦点を置いている。そのアプローチや姿勢、感情、行動（食事も含む）は、健康な心身にも弱った心身にも深い効果がある。

 

体の内側にある知性と生理機能の繋がりを維持することが健康の源だ。この複雑怪奇なもの（心、体、なんであれ、目の前で私をどんどん落ち込ませ老けさせていくように思えるもの）について聞き学び始めようと決心した。けれど、すぐにわかったのは、自分自身を癒す素晴らしい力を手にしていることに同意したところで、特に、どんどん膨らむベルトの下で悪い生活習慣を何年間も過ごしてきた者には誰かの助けが必要だということだった。そうして、アイオワ州フェアフィールドにある、どちらかといえば豪華なスパという感じのウェルネスセンター The Raj を見つけた。そこで私は、ジョン・ホプキンスで学んだアーユルヴェーダ婦人科の専門家であり、 「A Woman’s Best Medicine for Menopause（女性更年期のための最良の医療）」の著者であるナンシー・ロンドルフ医師の診断を受けた。

アーユルヴェーダの視点では、健康の主な障害は、ドーシャの悪化や過剰だ。ドーシャとは、ヴァータ、ピッタ、カパと呼ばれる心身を司る３つの基本的で強力な自然の力だ。ドーシャは、私たちの体質、人格、外観、健康を決める自然の知性のあり方だと考えられている。それぞれのドーシャにはいくつかの機能がある。ヴァータは「気」と「エーテル（空）」の要素を持ち、血流、消化、呼吸、神経など体内の全ての動きをコントロールしている。ピッタは「火」と「水」の要素を持ち、代謝を司る。カパは「地」と「水」を持ち、組織や骨格などの構造を司る。

私たちの中にある三つのドーシャの機能のレベルはいつも変化しているが、通常は1つか２つが優勢であり過剰になったり悪化しやすい。このバランスの崩れたオジュタイが多くの心身の症状の原因となる。消化プロセスの効率を下げ、結果として栄養素の吸収が悪くなり、老廃物の排泄も悪くなるからである。その結果、毒素であるアーマが作られ蓄積し、ネバネバした有毒の余りものが徐々に体内の細胞や経路に溜まっていく。顕微鏡サイズから消化管に至るまでのこうした経路は、浄化し伝達するためのものだ。アーマはさまざまな理由でこうした経路に蓄積するが、大抵の場合、偏った食生活、ストレス、環境汚染の砲撃などが原因だ。50歳になる頃には、毒素の蓄積が健康を脅かし始める。私は、ヴァータ−ピッタ（どちらも同じくらい優勢）と診断され、どちらも悪化していた。

更年期のためのパンチャカルマ

アーユルヴェーダの治療法は個々人に合わせたものだが、大抵の場合、特別な食事法、ハーブのサプリメント、瞑想、ハタヨガ、デトックス（若返り法とも言われる）からなっている。The Raj は、体の毒素を浄化しバランスを取り戻す最も効果的な方法である「パンチャカルマ」と呼ばれる若返りプログラムを提供するアメリカでも数少ない場所の一つだ。

The Raj に行く前にまず私がしなければならなかったのは、電話の症状と習慣を説明すること、そして推奨された食事法を約1ヶ月間実践することだった。思っていたより野菜や果物、全粒の穀類、水の量を増やす必要があり、それぞれのドーシャに「鎮静」効果のある特定の食べ物やスパイスが含まれていた。全てのカフェインやアルコール、肉、そして加工食品やジャンクフードを（一時的にでも）断つようにという指導に、驚きもしなかったけれど嬉しいと言うわけでもなく、それでもとりあえずやってみることにした。カフェラテやワイン、ハンバーガー、ピザ、チーズ味のスナックを食べたいという衝動はずっと消えなかったけれど、体調はよくなって体重も少し減った。それでも、しっかりとは眠れず、アイオワ州フェアフィールドで私の痛む体を車の中から引っ張り出す頃にはすっかりボロボロになっていた。

The Raj は100エーカー（40万ｍ2）の草地と森林の中にあるエレガントで完璧な施設だ。到着してすぐに驚いたのは、ロビーやライブラリー、庭など全てがとても静かだったこと。本館には18室あるが、トリートメントが3日間から数週間続くので、滞在客数はいつも変化する。常に、男性客女性客のどちらもいて、多くがカップルや家族で訪れる。驚くことに、通常は、1人の客に2人のスタッフがつく。

初日の午前中、ロンスドルフ医師に会うと、彼女は長時間話しながら私を詳しく観察していた。そして、私の脈を取った。アーユルヴェーダではこれが主要な診察のツールで、複雑難解な脈計測で３つのドーシャのレベルなどを確認する。先生はすぐに、私が授かったとても強い体質についてコメントした後、体の組織のなかの過剰なヴァータが、不眠や不安の原因であり、過剰なピッタがホットフラッシュ、胸焼け、いらいらを引き起こしていると説明した。これらの問題に集中するとともに、体からだに蓄積されたアーマにも焦点をあてる必要があった。

毒素を解きほぐし、全ての経路を開き、組織から流し出すように考案されたマッサージ治療が毎日処方された。その間、温かい（決して冷たくない）水をたっぷりと飲み、厳しい食事制限をストレス軽減法に従うよう言われたが、目的はどちらもアーマを取り除くため。

最初のトリートメントでは、強くて優しい2人の女性マッサージセラピストの、文字通り手中にいた。手順を説明した後、2人は黙って、私を中央にして鏡のように完璧にシンクロしながら施術してくれた。この複雑な両サイドのマッサージはまるで三人のダンスのようで、ある意味、私の体に焦点を当てた音楽と楽器のようだった。トリートメントは2時間から2時間半続いたが、時間の長さなど、もうどうでも良く感じた。目を閉じて、浮かんで、解き放つ。

最初のトリートメントは、ウドヴァルタナ。主にヒヨコ豆と温めたゴマ油で作られたペーストで全身をマッサージする。ペーストはとても温かく、ナッツのような香りがして、ざらざらししているが心地いい。次は、シロダーラというトリートメントで、約20分間、細く出した暖かいオイルを額の上に流し続ける。これは、特に額の中央（内なる知恵が宿ると言われる第三の目の場所）に当たったときに、とても強い効果があった。頭皮に落ちてくるオイルはまるでとても柔らかい指のよう。最初はとても温かかったオイルも、トリートメントの終わりには冷めてくる。これがどうしてこんなに心地よいのか説明するのは難しいけれど、思い浮かんだのはこんなイメージ。心の中のゴミ全て、紐で引かれて頭の中に巻きついていた心配ごとや否定的な感情など全てが、少しずつ、ゆっくりと、解かれていくような。

私が気に入ったトリートメントのもうひとつは、ピンダで、米とハーブを混ぜた熱いミルクを使ったマッサージ。この時は、手を使って直接ではなく、ボーラス（基本的に液体の詰まった牛の乳房のような物体：訳註：タイでよくあるハーブボール）を使って液体を擦り込むようなマッサージのテクニックだった。また、全身を上へ下へ、何度も何度も。左右のボーラスの柔らかさが甘いミルクの匂いと共に、私をすっかり元気にしてくれた（また、母親に優しくされたような独特の感覚）。

どんどん緊張が解かれていくようだった。けれど、忠告さレテいたように、その体験は24時間の狡猾というわけではなく、起伏があった。取り除こうとすると、蹴ったり叫んだりする毒素もあるようだ。幸福感がほとんどだけれど、頭痛や疲労感、憂鬱にもなる。私の根っからの性分として、滞在中ずっとあっちこっちに気が揺れていたけれど、時間が経ち日が経つにつれゆっくりと気分がほとんどの時間に良くなってきた。肌は赤ちゃんのように柔らかく、体は軽く、心はどんどん澄み切っていった。まだぐっすりは眠れなかったけれど、症状が消える前に強くなるのはよくあることだとスタッフが安心させてくれた。

トリートメントの間には、ヨガクラスに参加したり、黄色や青い野花いっぱいの庭を散策したり、美味しいベジタリアンの食事を食べたり、他の滞在者と一緒にレクチャーに参加したり、瞑想したりした。毎朝、油べとべとの髪にメイクなしのひどい様相で起き、下界でどう見られるかなど考えずに古びた気持ちのいいスウェットに着替えた。自分の体、健康、変化できるという希望にすっかり没頭した。そして、ある時、自分の将来についてどれほど辛く悲観的になっていたかに気づいた。トリートメントを始める前は、52歳でこんなにひどいのに老化に耐えられるのだろうかと思っていた。旅の中間地点に到着するというのではなく終わりに近づき最終段階に入っているかのように感じていた。また、単に脂肪やシワを嫌って鏡を避けること以上に、自分の体への信頼や敬意をなくしていたのだと気づいた。マッサージによって、全ての感覚、筋肉、鍵、内臓、骨をはっきりと感じ、私自身を、全体としての私自身を見て感謝することを促すように、体が生き生きとし始めた。

うちに帰る

The Raj から発つ時には、実世界にもっと沿った食事法（もっと柔軟で多少の楽しみもOK）と指導で身を固めていた。けれど、パンチャカルマのあと1ヶ月は特に、注意するように言われた。プロセスはまだ続いていて、体が何を許すのか、何が必要かを知らせるからだ。すぐに全てを変えようとしないようにアドバイスされ、ただ「変わりたいという欲望に耳を傾け」なさいと言われた。朝のカフェラテで頭が軽くなったが、ディナーの分厚いステーキは吐き気がし、ワインを多く飲めばズキズキした。体も心も大きな声ではっきりと話しているのがわかった。

アーユルヴェーダのサプリももらってきた。アシュワガンダ、インディアン・グースベリー、ハマスゲ、カノコソウの根などのハーブの組み合わせだ。浄化を続けるために、フェンネルやクミン、コリアンダーシード、生姜、リコリスなどで作ったハーブティーの処方ももらった。

帰宅して1週間で、毎晩7-9時間眠れるようになった。ホットフラッシュや不安発作は無くなり、気分も落ち着いた。期待していなかったが、呼吸器のアレルギーまで消えた。痛みはいくらか和らいだが、まだ対処は必要だ。ハタヨガが特に効くが、時間はかかりそうだ。今では、鏡を見れば、そこには私に微笑み返す人がいる。彼女と私は、今までよりもっと敬意を払い手入れをするのに値する体を共有している。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/an-ayurvedic-approach-for-managing-menopause

＜日記＞世界睡眠デー

今日は、世界睡眠医学協会（World Association of Sleep Medicine）が定めた「世界睡眠デー」です。

今年のスローガンは　「Regular Sleep, Healthy Future」

規則正しい睡眠、健康な未来、という感じでしょうか。

ある調査によると、日本人の睡眠時間は、OECD加盟国中で最も短いそうです。

確かに朝早くから夜遅くまで働く（遊ぶ？）日本人のイメージがありますね。

私自身は、睡眠不足がもっとも体調に影響するので（肌の調子も違う）ため、

毎日必ず７時間以上は寝るようにしています、というかそれ以下だとスッと起きられません。

ひどいときには10時間でも眠れる時もあります、

これは、体質にもよるので、誰にでもお勧めできることではありませんが。。。

ヨガや瞑想、毎日規則正しい時間に就寝し起床することなど、不眠を予防する方法がいくつかあります。

以前の記事も参考にされてみてください。

それでは、今夜もよい眠りを・・・zzz

呼吸の「失われた技術」が睡眠や回復に影響する　
How The 'Lost Art' Of Breathing Can Impact Sleep And Resilience

アーユルヴェーダの時計　
THE AYURVEDIC CLOCK

不眠症には薬よりもヨガ
For Insomnia Relief, Try Yoga, Not Pills

睡眠はスーパー・フード　
Sleep is a Superfood

幸福と健康：ヨガを試すもうひとつの理由　
Increased well-being: Another reason to try yoga

不眠症：眠りを誘う健康的な21の食べ物と飲みもの　
21 Sleep-Inducing Healthy Foods And Beverages For Insomnia

ヨガ・ニードラって何？ What is Yoga Nidra

深いリラックスを得たいなら、このヨガがいいかも

で、暑い部屋でポーズを流したりホールドするのは、好きじゃないと。

オッケー。

でも、ヨガを諦める気は全くない。では、マットやブランケット、またはベッドの上でリラックスするというヨガを知っている？

ちょっと気になった？では続けよう。

このスタイルのヨガの一番いいところは、45分間のヨガが静かな3時間の昼寝をしたような感覚にさせてくれるところ。

落ち着いた日々のストレスを解消できる簡単でポーズを取らない方法を探しているなら、ヨガ・ニードラがどのように役立つかを見ていこう。

ヨガ・ニードラと瞑想の違い

ヨガ・ニードラは、落ち着かせ鎮静させてくれるもの。瞑想と一緒だと考える人もいるけれど、実は全く違う。

「ヨガ・ニードラは瞑想に似ているけれど、そうではない」ヨガセラピストでヨガ・プログラム・マネージャーであるジュディ・バーは言う。「重なるところもあるけれど、全く異なるところもある。ヨガ・ニードラでは、横たわって意識的な眠りの深い気付きの状態に入ること、つまり気付きを持ちながら深いリラクゼーションに入ることが目的。この状態は覚醒しながら夢を見ているというところから、夢を見ないで覚醒している方へ、無意識を超えて意識へと移動するということ」バーによれば、この練習法は瞑想のように導入されて行うものだけれど、とても体系的だという。

「瞑想では、座って、意識が覚醒した状態で思考が動かせながら精神を集中する。瞑想はシータ波の状態へと導くことができる。それは、深い眠りのサイクルであるデルタ波へと繋がる。デルタ波の状態は深い癒しの領域で、それがヨガ・ニードラで得ようとするもの。その状態では、体も心も休んでいながら意識は覚醒している」

ヨガ・ニードラの効能

バーによれば、ヨガ・ニードラは自律神経に効果がある。自律神経は意識的でない体の処理（心拍、呼吸、消化、血流など）をコントロールしている。自律神経には交感神経と副交感神経がある。

瞑想は交感神経（主に闘争逃走反応）を鎮静する効果がある、とバーは説明する。「瞑想を練習するのは、主に交感神経を鎮めてより副交感神経を活性化するため。総体的な免疫や消化、ストレス管理のバランスを取るのに役立つ。けれど、ヨガ・ニードラの深いリラクゼーションでは、活性化された松果体がメラトニンというホルモンを分泌する」

メラトニンは、強い抗酸化物質だ。免疫機能や血圧、コルチゾールのレベルの管理に役立ち、深い眠りに誘導する。

近年の研究では、瞑想もヨガ・ニードラも不安やストレスの解消に役立つけれど、ヨガ・ニードラの方が不安解消にはより効果的なようだと考えられている。また、不安症の認知的、生理学的症状のどちらをも緩和するよいツールになり得るとも示唆している。

ヨガ・ニードラの10ステップ

ヨガ・ニードラを行っているヨガスタジオもあるが、YouTubeや瞑想のアプリを使って自宅でもできる。かっこいい道具は何もいらない。ヨガマットやブランケットの上に仰向きに横たわって腰や背骨、頭などをボルスターやクッションでサポートしよう。両膝の下にブランケットやクッションを置いてもいい。

ヨガ・ニードラには10段階があるとバーは言う。これらの段階は、リチャード・ミラーの「10 Stages of Yoga Nidra」の中で述べられている。

1. 心の中の深い欲求に繋がり、人生の目標や健康に関することに集中しよう。この目標に近づくことを視覚化し、達成することで得られる喜びを感じる。
2. 目的を決めよう。なぜ練習しているのかを考え、（集中するためとか、予定通りに自分のケアをするためとか）どんな理由であれ、ヨガニードラの練習の中心に置くようにする。
3. 内なる源を見つけよう。そうすることで、練習の間、体の中の安全な場所へ入り安心し続けていられる。
4. 体をスキャンしよう。スキャンの間、身体中の特定の部分や感覚に集中するよう導かれる。この目的はリラックスできるように緊張を解くことだ。
5. 呼吸に気付こう。空気が体の中を流れる様子に注意を向ける。鼻腔に空気がどのように入ってきて、腹部がどのように膨らんで萎むかに気を向けよう。これが気持ちを落ち着かせ、呼吸を一定にしてくれる。
6. 気持ちを受け入れよう。辛い日だとしてもそれを受け止める。辛いことも無視する必要はなく認識する。バランスを取るために相反する感情を考えてもいい。
7. 思考を見つめよう。ステップ6と同様、判断や拒否することなく思考を観察する。もし自分に対して否定的な思考が浮かんできたら緊張を解くために肯定的な面を考えてみよう。
8. 喜びを体験しよう。幸福感を感じ始めたら、それを受け入れてそれで体を包もう。
9. 自分自身を観察しよう。自分の個性に気付き、どう感じるかに気付く。つまり「自分らしさ」そして、観察している自分を思う。これでより気付きが深くなり自分の感情に寄り添えるようになる。
10. 練習を振り返ろう。終わったら、何を感じたか何が得られたかを考えよう。そしてその平穏と感情を、良い時も悪い時もどうすれば日常に持ち続けられるかを考える。慌てないで。数分をかけてもとの生活の覚醒状態へと戻るようにしよう。

ヨガ・ニードラのその他のコツ

ヨガ・ニードラは伝統的なヨガよりは簡単に見えるかもしれないが、特に瞑想や心を落ち着かせることに慣れていない場合は練習が必要だとバーは言う。練習を妨げるものを避けて暗い部屋で行うとよいと彼女は勧める。必要なら、光を遮るアイマスクをしてもいいだろう。体が休まると体が冷える傾向があるのでブランケットをかけたほうがいいとバーは言う。

床に寝るのが快適ではないと感じたら、リクライニング・チェアやベッドでも構わない。また、いきなり長時間練習する必要はない。15ー20分からはじめよう。また、日中にヨガ・ニードラをする必要もない。夜間の練習は、睡眠を深くしてくれるだろう。

そしてなににでも言えることだが、最初に難しかったからと諦めないで。心を鎮めて何もしないでいるのは思うよりも難しいものだ。だから何度か試してみよう。特に心と体が休息と回復を必要としているときは、すぐにコツを掴むはずだ。




（出典）https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/

パンデミック下でもヨガで良い眠りを How to use yoga to sleep better during the pandemic

健康な日常のための正しい眠り

病気そのものだけでなく、仕事のスケジュールの変更や、自宅学習、ソーシャルディスタンスなどCOVID-19は私たちみんなに直接影響しています。

ストレス・レベルが高く、その不安のために夜間の良質な睡眠をとるのがより困難になっています。睡眠のための業界は700億ドルにものぼりますが、多くの疲れきった人々はなお免疫を強く保つために必要な睡眠をとる方法を探し続けています。

残念ながら、不眠症の主な治療に使われているのは睡眠薬です。睡眠薬は誰にでも効くわけでもなく、副作用があり、眠れない根本的なストレスに対処するわけでもありません。そうのため、ますます多くの医療専門家らが不眠に悩む人たちに、まず自然な方法を試すようにと助言しています。クンダリニ・ヨガもひとつの選択肢です。クリヤという特別な呼吸のコントロール法や練習を通し、誰でも必要な満足できる睡眠が取れるのです。

このクンダリニ・ヨガのテクニックは、最近睡眠不足になってしまった人や睡眠障害に悩んでいる人の助けとなるでしょう。Psychology Todayの「ヨガは不眠に効果がある」の記事によれば、「ハーバード医大の研究者が不眠症患者の睡眠に毎日のヨガがどのように影響するかを調査したところ、睡眠の質と量において大きな改善がみられた」

睡眠衛生の重要性

まず、睡眠衛生をよく保つことが不可欠です。夜間を通して質の良い睡眠をとるための最良の状況をつくる習慣です。睡眠の指標としては、眠りに入るまでの時間がかかる、何度も目が覚めて眠りに戻るのが困難、総体的に浅く落ち着かない眠りである、日中に眠気を感じるなどがあります。

一貫した睡眠衛生を各人に合った方法で取り入れることが必要ですが、睡眠の質を改善するために以下のガイドラインを参考にしてください。

• 就寝時間に近づいたら、明るいスクリーン、またはカフェインやアルコール、ニコチンなどの刺激物を避ける。
  
  
• 日中に運動し、体が休めるようにする。タイミングに気をつけること、遅い時間の運動は睡眠を妨げます。
  
  
• 軽い食事はOKだが、就寝前の思い食事やスパイシーな食べ物は避ける。
  
  
• 脱水状態は睡眠を妨げるため就寝前にコップ一杯の水を飲む。トイレに起きることの方が、脱水よりも全体的な睡眠の障害にはならない。
  
  
• 就寝前に落ち着ける活動を行う。例えば、優しいヨガやゆっくりとした呼吸法、読書、祈りや瞑想など。
  
  
• 夜間の睡眠が浅い場合は昼寝をしない。

ヨギのお勧め：夢を見ず深い眠りのために

たった数分ですぐに深い眠りに至るクンダリニ・ヨガのテクニックを使うことを 3HO Foundation は勧めています。

ステップ1：頭の中が忙しいと眠ることが難しくなる。まず全ての心配や考え、問題を視覚化し、それらを容器に入れてしまい、そしてその容器を心の棚にしまおう。目が覚めるまでにどこかへ行ってしまったり、解決したり、改善してしまうことがたくさんあることに驚くだろう。

ステップ2：うつ伏せになって、右頬を枕にのせる。これが自動的に左の鼻腔を広げて涼やかな鎮静のエネルギーを取り込んでくれる。この状態で長く深い呼吸をしよう。そして手で右の鼻腔を閉じ左の鼻腔で長く深い呼吸を続ける。

ステップ3：眠たくなってきたら、仰向けや横向けなど好きな姿勢になる。眠りに落ちるまで長く深い呼吸を続ける。

睡眠は常に、健康のための重要な要素です。ストレスの多い時は質の良い睡眠が取り辛いものです。上記のステップであなたの睡眠の習慣は向上し、よりよい休息を得るでしょう。

（出典）http://www.thecharlottepost.com/news/2020/09/27/health/how-to-use-yoga-to-sleep-better-during-the-pandemic/

幸福と健康：ヨガを試すもうひとつの理由 Increased well-being: Another reason to try yoga

ハーバード大学のサイトからです。

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ヨガの身体的そして精神的な問題緩和を促進する力は、やってみる理由として十分である。しかし、そこにはまだ他にもある。始まったばかりの研究においても、習慣的なヨガはよりよい睡眠や体のより深い気付き、体重減少、より深い幸福感など健康や幸福感の増進に関係があるようだ。マインドフルネスを向上することで、同時に共感や感謝、「忘我」などより大きな幸福感に関係があるものを増大させる。早期的エビデンスでは、ヨガが細胞レベルで廊下を遅らせる可能性もあり、おそらくそれはストレスを解消する効果によるものとされる。

これらの結果が素晴らしいのは、習慣的なヨガの練習によって健康をより促進させるポジティブなフィードバック回路が作られ、生活の複数の領域を同時に向上させるということを示唆していることだ。例えば、ヨガは睡眠を向上させるのだが、それが結果的に日中のエネルギーと集中力を与えてくれる。身体的、精神的に気分が良いと、健康的な食事や運動など、よりよい習慣を取り入れようというエネルギーが得られる。これらの変化が結果的に、多くの病気に関連する体重のより適切なコントロールに繋がる。運動は（痛みを緩和するのは言うまでもなく）睡眠の質を向上させ、そしてこのように良いサイクルが続くのだ。

良い睡眠

朝の起床時どのように感じるだろう？リフレッシュしていつでも出かけられる状態だろうか、それともフラフラして不機嫌だろうか？1日の睡眠時間が6時間に満たない米国人は、なんと4人中1人だ。睡眠不足は疲労となり、効率的な仕事や運動、健康的な食事ができなくなる。

時間が経つにすれ、睡眠不足は、心疾患や卒中、糖尿病などを含む多くの慢性病リスクを増加させる。しかし、新しい研究では、ヨガでより早く眠りに落ちることができ、より長く深い睡眠を（薬の副作用なしに）促進することを示している。

質の悪い睡眠の原因となるストレスや不安、興奮などを減らすことにより、ヨガは睡眠を促進する。ある小規模研究では、クンダリニ瞑想と呼吸法を観察した。睡眠障害のある20人が、就寝前に毎晩30分間のヨガを行った。8週間後、被験者らは平均で36分間長く眠るようになり、夜間の覚醒が減った。全体的には、彼らの睡眠の質が11％向上した。

睡眠の問題は加齢に伴って増加する傾向にあるが、60才以上の成人に行った研究では良い結果だった。2年以上毎日ヨガの練習をしていた高齢者35人を調査したところ、ヨガをする人はヨガをしない人と比べて、入眠が10分早く、睡眠時間が1時間多く、朝の起床時にはより休息できたと感じることがわかった。

ヨガは深刻な不眠症にも効果がある。質の良い睡眠を得るための通常の助言に従うことで睡眠の問題を減少させることも可能だが、ある研究の中では、そうした助言を受けただけの人がより早く入眠できたのは28％だったのに比べ、8週間ヨガをした人は37％だった。

研究は「容量反応」効果があると示している。つまり、ヨガを練習すればするほど、睡眠障害を経験する可能性は低くなり、睡眠でより回復することができる。入眠の問題がないとしても、ヨガは睡眠の質を向上させることができるのだ。





（出典）https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/increased-well-being-another-reason-to-try-yoga

ブレスワークを裏付ける科学とその5つの効能 The Science Behind Breathwork + 5 Benefits Of The Practice

今回はブレスワークについてです。
ブレスワークって何？早い話が呼吸法です。
プラナヤマのひとつだと考えていいでしょう。
これまでどちらかといえばアサナに焦点をあてたヨガのクラスがほとんどと言ってもいいくらいだったので、その反動で呼吸に注目されるようになったのかもしれません。

伝統的なヨガは、呼吸も身体の運動も精神的な瞑想も全て含んでいるものです。
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お腹を大きく膨らませてたっぷりと息を吸いましょう。次に深く吐きましょう。


おめでとう、古代の実践法で休息に広まっているブレスワークを、あなたは今行いました。「待って。生まれてこの方ずっと吸ったり吐いたりしてきた。この間ずっとブレスワークを実践してきたってことじゃないの？」と考えているなら、残念ながら答えはノーです。ほとんどの時間、私たちは呼吸をしていることさえ気づいていません。毎日の暮らしの中で無意識に呼吸しています。そうした呼吸は生命を維持するためにとても重要なものですが、本当のブレスワークというのは意図的な呼吸の操作なのです。多くの人がヨガや瞑想で呼吸に集中するのに精通している一方で、ブレスワークの精神や肉体に対する強い効果を近年の研究が立証しています。

ブレスワークが注目される理由

多くの人が、最初のブレスワークをヨガマットや瞑想枕の上で経験するでしょう。現在、ますます多くのひとが、健康のために呼吸のためだけのクラスを求めています。


Googleトレンドによれば、「ブレスワーク」の検索数はここ5年間で6倍に増えています。ヨガとブレスワークの指導者であるエミリー・リドートは、この2年間でブレスワークをリクエストする顧客が多くなったと言っています。その汎用性と有効性のために支持を集め続けているのではと彼女は考えています。「簡単な実践で大きな目に見える結果がすぐにでます。健康のためやマインドフルネス、元気になるためなど動機は何であれ、それに効果のある呼吸法があります」


「米国でヨガが成熟期を迎え、今はブレスワークがトレンドです。その活動が成熟する時は、その活動の個々の部分が認識されそれ自体が重要視され始めるものです」ニューヨークでブレスワークのクラスを開催する瞑想とウェルネススタジオのOHMセンターのオーナーである鍼灸士のスザンヌ・ヒルは付け加えます。


クラスだけでなく、スタジオや指導者は全国で呼吸に集中したリトリートや企業セミナー、デジタル・クラス、ブライベートのワークショップなどを通して、ブレスワークに対する高まる関心に応えています。ペアで音楽に合わせて動くクラスもあれば、呼吸の正しいやり方だけのクラスもあります。

ブレスワークと瞑想の主な違いとは

では、簡単で気楽にできるブレスワークが私たちの健康に与える効果の研究の一部をご紹介しましょう。


1.（即効で）ストレスの解消になる


意識的な呼吸は、毎日のストレスをなくすための最速の方法のひとつとなり得ます。2017年にthe journal Frontiers in Psychology に掲載された研究では、8週間で20のブレスワーク訓練を完了した被験者らは、受けなかった者と比較してストレスホルモンのコルチぞールのレベルがかなり低くなっていました。コルチゾールは、私たちの体のストレス反応であり、そのレベルが高いと慢性の炎症の原因となります。


「ストレスに大して様々なことを試していますが、今はリラックスする時だと神経系に伝える呼吸をしていないと、リラックスはできません」ストレスや不安を解消する呼吸の能力について精神科医でブレスワークの指導者であるベリサ・ヴラニク博士は説明します。



2. ゆっくり深い呼吸の訓練となり、それが血圧を下げる


2001年のある研究では、一日に10分間の音楽でのブレスワークの練習が、薬を使わず血圧を下げる効果的な方法だとわかりました。この結果をもとにした2015年の研究では、ゆっくりと深い呼吸をした後、高血圧患者の血圧が大きく下がることを発見しています。ゆっくりと深い呼吸をするために作られた持ち運びのできた電子機器のひとつが、現在FDA認可の血圧を下げるツールとなっています。Resperate と呼ばれる機器の臨床調査では、「副作用なく外来血圧を著しく下げる」ことがわかり、「血圧コントロールのよりよい効果を得るため、高血圧抑制投薬や非薬理学的治療に対する効果的な補助となる」と判断されました。



3. 他の治療と一緒に行えば鬱症状を緩和できる


2017年、アイアンガーヨガと同時に行う呼吸の鬱への効果が研究者によって観察されました。結果は？12週間それらを実践した人々には鬱症状のはっきりとした減少と臨床的向上がみられました。その結果は、2016年のペンシルヴァニア大学のレポートの結果（呼吸を元にした瞑想が抗うつ剤に効果のなかった患者の深刻な鬱を緩和することができるという証拠を発見）とも一致しました。


瞑想的な呼吸の気分高揚のパワーはおそらく、恐怖を感じる脳の部分で体の「闘争逃走反応」の引き金となる扁桃体の縮小効果によるものでしょう。そして結果的に、複雑な思考をする前頭前野を増大させます。



4. 集中力が高められる


タスクに集中できない？ブレスワークを試してみてください。2018年のConsciousness and Cognitionに掲載された研究では、呼吸に集中したヨガが被験者の注意持続時間を伸ばすことがわかりました。同年のTrinity College Dublin の研究では、コントロールした呼吸が、注意や特定の感情に影響する科学伝達物質であるノルアドレナリンの脳内量のバランスを取り、結果的に集中を高めることがわかっています。




5. 疼痛管理に有効


オピオイドの蔓延からくる深刻な問題をうけ、医師や患者らは疼痛管理のための処方薬により安全な代替品を求めています。ブレスワークがその答えとなり得ます。ゆっくりとした深い呼吸が慢性疼痛の認知を減少させ、患者が身体的不快によりよく対処するのに役立つことが複数の研究でわかっています。痛みはノルエピネフリンに影響されるので、コツリゾールのバランスを取り炎症を抑えることができれば、痛みの認識もまた下がります。


ブレスワークはまた、特に腰痛を緩和してくれるとヴラニクは言います。「横隔膜は、腰痛を起こす脊椎の部分に直接ついています。呼吸で横隔膜を使わなければ、その場所の血流や動きが減ります」背骨に沿ったトリガーポイントはまた、先のようなコルチゾールの急増によって作動し痛みを悪化させます。2017年のある文献レビューもこの考えを支持しています。「慢性の非特異性腰痛の患者をケアするアスレチックのトレーナーや理学療法士は、治療に呼吸エクササイズを取り入れることを考えた方がいい」と書かれています。






ブレスワークを始めるのにあたって多くのテクニックがあります。ヴラニクが勧めるのは、呼吸の際にお腹を膨らましたり凹ましたりする横隔膜呼吸です。他には、ボックス呼吸、4-7-8呼吸、2-1-4-1呼吸や片鼻交互呼吸などがあります。どれが自分に向いているが試してみましょう。


より多くの人が効果のある簡単なセルフケアを探している現在、ブレスワークが人気になるのは不思議ではありません。その効果の科学的な裏付けがあるだけでなく、いつでもどこでもただで行えるものです。新鮮な空気を吸うのに及ぶものなどありませんね。







（出典）https://www.mindbodygreen.com/articles/the-benefits-of-breathwork

コロナ・ウィルスの不安に対処する方法 Coping with coronavirus anxiety

ハーバード大学医学部のブログからです。
不安やストレス解消にヨガや瞑想がよいと勧めています。

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新型コロナ・ウィルスとその症状のニュースに不安を感じていますか？ええ、その通りでしょう。表面化している不安な気持ちにどう対処すればいいのかと思っているなら、この記事が多くの人にとって役立つガイドとなるでしょう。健康に関しての不安や心配、または脅迫的な思考や行動と闘うことの多い人にとっては、より特別な援助が必要かもしれません（次回の記事で説明しましょう）。

新型コロナ・ウィルスの不安の中でも落ち着きを持とう

自身の不安をどのように扱えばいいのかを知るには、少し頭を使わなければなりません。以下の質問に答えてみましょう。

• 不安がつのる時、一般的に体には何が起こるのか？
  
  
• どれくらい不安に感じているのか？
  
  
• 何が最も怖いのか？
  
  
• 大抵の場合、何が不安を解消するのか？

新型コロナ・ウィルスのような悩ましい脅威に面して不安が沸き起こるとき、不安を解消するために何が役立つ傾向を持つのかに焦点をあてる必要があります。そして、ある行動を少しだけ多く行う一方で、ある行動を少しだけ少なくすることです。

こうした考えを頭に入れておきましょう。そうすれば、準備万端です。自分を冷静に落ち着かせるための手段を講じることができます。何が自分にとって効果があるのか覚えておきましょう。人間はみんなそんなに違いはないものの、自分の好みや最善の方法はそれぞれ持っているものだからです。

これをやってみよう

• ビデオ・チャットや電話、メッセージやメールで友達や家族と繋がろう。実際に一緒にいないとしても、友達や家族をの繋がりの強さを感じるのに本当に役立ちます。
  
  
• 信頼できる医療情報源に従おう。そうすれば、ウィルスや症状に関する偽情報や間違いを防ぐことができます。

これはやめておこう

嘘や心配の種や偽情報を取り込みすぎないようにしてください。私は、朝に信頼できる情報源から定期的にアップデートをしたら、一日の終わりにさっと再度チェックします。24時間ずっとチェックし続ける必要はありません。実際、どんどん不安になっていきます。

新型コロナ・ウィルスに感染するリスクを下げる実用的な方法を取ろう

私たちができる健康で賢明な方法は次の３つです。

• 不要な旅行や人混みを避ける
  
  
• 石鹸と水（あるはアルコール・ベースの消毒薬）で20秒間よく手を洗う
  
  
• 顔、特に目や口、鼻に手を近づけない

コロナ・ウィルスに感染した多くの人に、潜伏期間の間は熱や空咳などの症状が現れます。しかし、症状のない人もいます。感染者が咳やくしゃみをするとウィルスを撒き散らす可能性があります。数メートル空気中を飛ぶウィルスの飛沫は、吸い込んでしまう恐れもありますが、それよりもドアノブやエレベーターのボタンなど人が触る表面に付着する可能性があります。


慎重に注意しなければなりません。が、主要な予防策を行えば、深く息をして落ち着くことができます。いつもいつも最大の注意を払う必要はないですし役に立ちません。もしそうすれば、精神的にも身体的にも疲弊してしまうでしょう。ですから、自身の警戒レベルを自分の身近な周囲だけに留めましょう。そして帰宅したら、手をよく洗ってリラックスして安全と思えるようにしましょう。全ての人にとって安全が基本となるのです。

コロナ・ウィルスの心配の中でどうリラックスする？

絶対に確かなリラックスの方法は以下です。

• ヨガです。ヨガをやるようなタイプじゃないって？やりたくなければやる必要はありません。自分にとって効果があり楽しめる何か新しいことを試したり新しい活動を見つけるのは、時として好ましく健康的な気晴らしとなります。Yoga Studio や Pocket Yogaのアプリもよい選択のひとつでしょう。
  
  
• 瞑想です。定期的な瞑想はとても落ち着かせてくれるものです。Headspace や Calm など、簡単な瞑想法を教えてくれるアプリがたくさんあります。
  
  
• コントロールした呼吸です。簡単なテクニックのひとつに「スクエア呼吸」があります。呼吸を四角に沿って行うようイメージします。息を吸う、止める、吐く指示にしたがって、各辺ごとにゆっくりと３つ数えます。やってみましょう。初めの辺の上で息を吸いましょう。ゆっくり、１、２、３と数えます。上辺で息を止めます。１、２、３。反対の辺で息を吐きましょう。１、２、３。そして底辺で息を止めます。１、２、３。これを数分やった後は、きっとより平穏で落ち着きを感じるでしょう。

あなたの好きなリラックス法も試しましょう。良い本を読んでもいいしコメディを観てもいいでしょう。いつも楽しんでいるいつもの食べ物を食べましょう。友達や家族と連絡を取り合いましょう。連絡を取るのは、あなた自身にも彼らにも良いことです。


私たちはみんな一緒にいます。ウィルスに関するニュースは、悪化するでしょうがやがてよくなるでしょう。進むべき道を教えてくれる公衆衛生の専門家の声を聞きましょう。みんなのためになる分別のある行動をとりましょう。少し我慢して、清潔を保ち、自分に合ったリラックス法を行い、そして何か新しいことをしてもよいかもしれません。何をして何をしないかについて健全で分別のある選択をすることは、できるだけうまく安全を維持するために大きな違いをもたらすはずです。





（出典）https://www.health.harvard.edu/blog/coping-with-coronavirus-anxiety-2020031219183

ヨガの精神的な効果 Mental Benefits of Yoga

ダンスやエアロビのスタジオと異なり、多くのヨガスタジオには鏡がありません。
それは、ヨガが身体だけでなく精神的な活動であるためです。鏡に写った自分と隣人を見てエゴを抑えるのは思っている以上に大変なことです。では、ヨガの精神的な効果とはいったいどういうことなのでしょう？

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ヨガの精神的な健康への効果を裏付ける分析結果が増加している。ヨガは体の気づきを高め、ストレスを解消、筋肉の緊張や疲労、腫れを緩和、注意力や集中力を高め、神経を鎮静強化する。

ヨガの精神的な効能は、緊急の心理療法ツールとなっている（米国心理療法協会）。他者との関係性を通して人の幸福を強め、鬱や注意欠損、過動、不眠の症状を改善することがわかっている。また、ヨガは、投薬とともに行うと統合失調症の症状を改善する可能性もある（ヨガと精神衛生、ハフィントンポスト2013）。

さらにヨガは、神経活動のコントロールを助ける脳内化学物質 γアミノ酪酸またはGABAのレベルを高めることがわかっている。これは特にGABAの活動が弱い不安機能障害を持つ人に関係する（Yoga and Your Mood, the Ultimate Yogi）。



ヨガはまた、高校生において、体育だけを履修した生徒より体育とヨガセッションを取った方の生徒の気分や行動、マインドフルネスを高める (yoga classes help highschool students)。 また職場での幸福感や回復力も高めることがわかっている(The Effectiveness of Yoga for Well Being in the Workplace)。ヨガは腰の筋肉をストレッチし、柔軟性を高めて痛みを緩和する。


しかし、ここで少し立ち止まってみよう。人生の満足度が低い、鬱状態、ストレス下にある、または炎症マーカーレベルが高い成人の介護者にも、ヨガの効果は届く。ある研究では、毎日12分間のヨガを8週間続けると、アルツハイマーや他の認知症の家族を世話している成人の炎症マーカーが下がった (UCLA’s Late-Life Depress, Stress, and Wellness Research Program)。


ヨガのような心身のワークアウトや瞑想、深い呼吸、祈りは、ストレスを下げ、ストレスに関係する神経系のムラを向上させるのに役立つ(Psychological Benefits of Yoga）。しかしどのようにしてなのだろうか？主となるメカニズムがあるのだろうか？


研究者によれば、こうした心身の活動によって心身の健康に様々な効果をもたらしてくれるのはリラックス反応だ。マサチューセッツ総合病院にある心身リラクゼーション法のためのボストン・ヘンリー研究所とベス・イスラエル助祭医療センターとで行われた新しい研究では、そうした実践がもたらす生理学的な深い休息状態は、免疫機能やエネルギー代謝、インシュリン分泌などに関係する遺伝子発現に直接的にプラスの変化を作り出すことがわかった(Genes and Physiological Pathways Altered in the Relaxation Response, Science Daily, May 2013)。



では生理学的な深いリラックス状態とは何なのか？神経生理学レベルで起こる平穏は楽しみとは異なる。友人や家族と外出して楽しい時間を過ごしたとしても、それは細胞レベルで体がリラックスしたことにはならない。笑うには脳や体を一定の強度で刺激しなければならないし、顔や体を快活に動かし、相手の言葉を聞いてうまく反応することが必要なのだ。そのためには、脳や心臓、筋肉に適度にアドレナリンを送る必要がある。だから、人と交わったり。テニスやゴルフを楽しんだり、友達を買い物に出かけたとしても、それは生化学的にはストレスとなる。神経や細胞レベルで体を休めるためには、生化学的な興奮と緊張の状態から鎮静した深い休息へと体の状態を変化させる必要がある。そしてこれができるのは、ヨガのような心身の活動の深い呼吸だけなのだ。

結論：

あなたの身体能力と精神的必要性に合ったヨガのクラスを選ぼう。ビギナー用もあれば中級者用のものもある。また妊娠中の女性や身体が不自由な人に特化したコースもある。










（出典）https://thriveglobal.com/stories/mental-benefits-of-yoga/

眠りに落ちずにヨガ・ニードラを練習する方法 How to Practice Yoga Nidra Without Falling Asleep

ヨガニードラとは「ヨガの眠り」と言われ、深い瞑想に入る方法のひとつです。

横たわって行いとてもリラックスするので、寝てしまうこともよくあります。

ヨガクラスの最後のシャヴァサナでも寝てしまう方が時々いらっしゃいますね。

今回はどうすれば眠ってしまわないでいられるか、についての記事です。

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ヨガ・ニードラは、身体と心のリラクゼーションの「最高の詰め合わせ」です。長年の思考の癖を解き、肯定的な思考のプロセスを促す ー 静かで受容性のある精神へのツールとなります。ヨガ・ニードラの効果を十分に受け取るためには、練習の間目覚めていてそこにいることが必要です。ヨガ・ニードラではすぐに眠りに落ちてしまいがちです。仰向けで目を閉じ、プロップスに身体を預け、深いリラクゼーションへと導く心を鎮める声を聞くのですから。では、「どうすれば眠りに落ちずにヨガ・ニードラを練習することができるのでしょうか？」

この記事では、眠りに落ちずにヨガ・ニードラを練習するために眠りと距離を置く様々なツールを紹介しましょう。いつもあちこち気が散ってしまうこのテクノロジーに縛られた世界では、睡眠不足な人が多いと指摘することが重要です。静かで理想的な状況では、身体は力が抜けて眠りへと誘われる機会を受け入れるでしょう。リラックスするには、まず「眠りの銀行口座」に十分な預金をおいておかなければなりません。身体が休むのに慣れていれば、ヨガ・ニードラの間目覚めたままでいられるようになります。このように、ヨガ・ニードラの時にいつも眠ってしまうということは、睡眠がもっと必要だということなのです。睡眠の貯金が満たされている時にだけ、眠らずにヨガ・ニードラの練習に集中できるのです。つまり、あなたが眠ることができずヨガ・ニードラがよりよい睡眠習慣に繋がると感じたとしたら、どうぞこの練習を睡眠サポートとして行い続けてください。

練習を短くする

ヨガ・ニードラでは、練習の初めに「私は目覚めていて気づいている」というような確認をしながら起きた状態にいるよう促されるでしょう。寝そうになったら、その言葉を思い出して眠気を遠ざけます。そうでなければ、特に練習が20分を越えると目覚めと眠りの間の状態に漂うことになるでしょう。ですから、ヨガ・ニードラは5-10分間の練習で始めるとよいのです。ヨガ・ニードラのガイドに沿ってそれくらいの時間、深いリラックス状態にいられるようになれば、より長い練習に移り、徐々に40分以上へと延ばしましょう。

しばらくは同じ練習を続ける

ヨガ・ニードラの録音は多く存在します。時間、先生の声、内容（関係のある言葉のあるもの）を検討して選びましょう。慣れた言葉があればさらにリラックスでき、よく知り信用できる内への旅をさせてくれます。自分にあったものが見つかったら、同じヨガ・ニードラを何度も行いましょう。このように、時間をかけて完全に快適になっていくのです。

新しいヨガ・ニードラを始める際、最もよくあるのは意識があったりなかったり、つまり覚えていたり覚えていなかったりということです。私たちはこの練習を無意識に受け取るのだと言われていますが、それでもその中で何に集中しているのかを知ること（例えば重さ軽さの感覚、森に入ったり岩に砕ける波を見ているというようなイメージ）は有益なことです。私がヨガ・ニードラの後に行うもののひとつは、覚えていることを書き留めて思い出すことです。それにはいつも私が気をつけていること、つまり体を観察して覚えていること、経験の中で気づいたこと（例えば体の中心を感じるようにすると汗をかくとか）、練習の始めにやろうと思ったこと、その他大切に感じることなどです。

身体的な合図

目覚めておくための体の合図は、クラスの途中で夢の世界に入り込んでいびきをかくことを防いでくれます。以下を試してみましょう。シャヴァサナで両腕を体の脇に置いて横たわり、指先が空に向くよう肩肘を曲げます。上腕と肩は床に置いておき、前腕と手だけをあげておきます。眠りそうになれば、手が降りてきてあなたを起こしてくれるでしょう。

体の合図と同じくタイマーをセットしておくのも良い方法でしょう。（他の人がいると迷惑なので一人のときがよいでしょう）タイマーの音はかすかに聞こえる程度に下げておき、ベルやチャイム、ゴングなどの音にセットしておきましょう。ヨガ・ニードラの間は感覚が鋭くなっているので、普段は普通のボリュームに感じていても瞑想に入っているときは耳障りでびっくりするかもしれません。びっくりしたくはないでしょう。ヨガ・ニードラのクラスでライブのドラム音にセットされていたことがあります。理論的にはクールでしょうが、私の経験上気持ちの良いものではありません。おそらく眠りそうになっていたのでしょうが、突然とても大きなドンパンの音に起こされたのです。私は飛び起きて、心臓はどきどきして完全に警戒状態でした。身体中がショック・モードになりました。この経験を教訓として、タイマーの音は小さくあるいはバイブだけにして練習の間そこにいるかどうかを自分に問うための優しい合図になるようにしています。タイマーは5分おきに鳴るようセットしてもいいですし、一回だけでも構いません。（短時間のヨガ・ニードラなら一回だけの方がよいでしょう）

体のポジションを変える

伝統的にヨガ・ニードラはシャヴァサナで床に仰向けで横たわって行います。しかし、眠るのを防ぐには、練習する姿勢を変えてもいいでしょう。ひとつは横向けに横たわることです。右を下にするとヨガ・ニードラを促す静かで穏やかな感覚を感じると言われています。これはおそらく、右を下にすると左の鼻から呼吸が多く通るようになり、それが鎮静する受動的なエネルギーであるイダ・ナディが開いて流れ続けるのを促すからでしょう。しかし、どちらでもあなたが快適と感じる方を選べばよいでしょう。実際、長時間のヨガ・ニードラでは、妊婦は（下半身から心臓に血液を戻す）下大静脈が圧迫されないよう左下に横たわることを勧められています。

横を向いて寝るときには補助具を使うことを勧めます。表面を柔らかくするために体とマットの間にブランケットを置いたり、寛骨の下にブランケットを置いたり、快適に落ち着くために背中側にボルスターを置く（背中は床に着いていないので）、腿と脛の間に折り畳んだブランケットを入れる、足の下にブロックを置く、あるいは横向きのシャヴァサナをサポートするために頭や腕の下にブランケットを置くなどです。

座位のヨガ・ニードラも可能です。この場合は、椅子に座って両足をしっかり床に着地させるか、床に快適に着かなければブロックの上に両足を乗せましょう。両手は両膝の上に休ませ、背骨は長くします。できるだけ体の力を抜きながら背骨が伸びたままにできるよう、膝の下に何らかの補助具を使いましょう。

エネルギーのある時間を選ぶ

エネルギーがたっぷりある時間にヨガ・ニードラを練習しましょう。例えばそれが朝だとしたら、少し早起きをして朝の練習のために余裕を作りましょう。そうすれば、練習の間に眠りたくならなくなります。

自分自身が一番自分を厳しく批判をします。ヨガ・ニードラで寝てしまうことも、目覚めているように努力することも悪いことではありません。ずっと起きたままでいられなかったことや、「完璧」でいられなかったこと、一度のセッションで大きな変化が感じられないことで自分自身を評価するのではなく、自分自身、そして自分の癖や傾向を知るよう練習していれば、より早くもっと先へ進むことができるでしょう。

ここにあげたコツがあなたのヨガ・ニードラの旅で有効でありますように、そして練習が多くをもたらしますように。シュリ・K・パタビ・ジョイスの言葉を捧げます「練習すれば全ては叶えられる」






（出典）https://yogainternational.com/article/view/how-to-practice-yoga-nidra-without-falling-asleep?

睡眠はスーパー・フード Sleep is a Superfood

こうまでも暑いとなかなか夜も眠れませんが、睡眠は疲れをとり体と心を回復させる大切なものです。よい睡眠を取るためのヒントを試してみましょう。
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劇的に健康を促進し、ストレスを軽減、生活の質に影響を与えるという面において、睡眠はスーパーフードです！ケールを何杯も食べたり自分自身に優しく語りかけたりしたとしても、しっかり休養していなければ決して元気になることはありません！

健康的な生活習慣を取り入れていても、夜のよい睡眠の習慣を確実にしている人は多くはないのではないでしょうか。毎晩、推奨された時間目を閉じているアメリカ人は、たった約4割だという証拠もあります。生活、体のためにもよりよい睡眠を取るべきなのです。


睡眠不足が蓄積されると…

• 免疫が下がる
• 代謝が遅くなる
• ストレスに弱くなる
• コルチゾールのレベルが上がる
• 不機嫌でイライラし、あまりよくない選択をしてしまう

冷蔵庫の前で、アーモンドバターの瓶を空にしてしまいいったいなんで？と呆然とするなんてことありませんか？
当たり前の事だと思えるでしょうが、ちゃんと休んでいたら何もかもがよくなるんです。

「午後2時以降のカフェインをやめる」とか「寝る前1時間は電子機器をつかわない、明るい光を避ける」など厳しいルールや禁止事項はおいておいて、落ち着いてリラックスするための行動をオススメしたいと思います。これらは鎮静と集中の効果があり、深く安らかな眠りの準備となります。翌日には元気よく生産的な1日となるでしょう。

よりよい明日のための準備

最初のアドバイスは食事です。前の夜に朝ごはんを決めましょう。スムージーの材料の皮を剥いたり刻んだり、オーツ麦やトーストしたトッピングを用意したり、朝起きたときにバランスのよい食事が待っているようにしましょう。また、エクササイズ用の洋服や会社に持って行くバッグ、子供のお弁当の準備をしてもいいでしょう。前もって用意しておくと朝の忙しさを忘れて本当んいリラックスした状態で眠りにつけます。

習慣が鍵

毎日、体を休め始める時間を決めましょう。そしてその習慣を続けます。機器のスイッチを切り、落ち着くラテをすするとか、柔らかなパジャマに着替えたり、あたたかいお風呂に入ります。夜の習慣は、精神的にも身体的にも眠りの準備となり、体が眠りに着く準備をする合図だと理解させるのです。

就寝前の日記

この習慣はすぐに心と体をリラックスさせ、よい眠りへと誘います。さらに：ギラギラひかる画面から目を離すこともできます！やるべきことを書き出して頭を空っぽにするもよし、感謝を表現するもよし、より幸せに眠りにつくことができます。考えを紙に出してしまうのは精神浄化作用があり、このシンプルは習慣が心の状態に大きな効果があり、不安が減ってより静かな眠りを誘うことにきっとあなたも驚くでしょう。

ラベンダーを取り入れる

この小さなお花の魔法のようなパワーを私は信じています。料理用ラベンダーを食事に取り入れたり、エッセンシャルオイルで香りを楽しんだり。香りだけでも、ストレスを減らしよい眠りをサポートしてくれますので、チア・プディングに少し入れたり枕にさっと塗ったりしましょう。ラベンダーは、よい睡眠の友です。

1日の疲れをお風呂で解消

就寝前の温かいお風呂は簡単な（そして効果的な）リラックス法です。DIYの睡眠レシピをお風呂に追加してさらに高いレベルを目指しましょう！忙しい1日からゆったりとしていき、下界から離れてより落ち着きを感じ自分自身に繋がるのにはたった20分しかかかりません。

睡眠レシピ：

エプソン塩　1-2カップ（マグネシウムは不安を解消、筋肉痛を鎮める）
ベーキング・ソーダ　1/2 カップ（解毒）

以下の1、2種を追加します：
ローズ・ペタル（自然に鎮静、よい香り）
ラベンダー（リラックスを深める）
マジョラム（催眠）
ペパーミント＋オレンジのエッセンシャル・オイル（ストレス緩和）

お湯をバスタブに入れながら好きな材料を入れてその香りを吸い込み、そしてお湯に体を沈めて心と体を完全にリラックスさせましょう。

ヨガで回復を

リストラティブ・ヨガは、心と体を落ち着かせるのにもっとも効果的なもののひとつです。就寝前にヴィパリタ・カラニ（壁に両脚をあげるポーズ）をするのもよいでしょう。床に横たわり、ボルスターやブランケット、ストラップを使ってヴィパリタ・カラニを行うのもよいですが、ただベッド・ヘッド近くで壁に向かい両脚を壁に伸ばしてもよいでしょう。両腕は体から45度ていど離して置き、5-10分間そのままでいましょう。

1日の終わりに、睡眠習慣をよくするもっとも効果的な方法は、眠りを一番優先させることです。私は、ぎりぎりまでメールの返事を書いたり記事を読んだりして遅くまで起きていることもあるけれど、心と体にもう十分だと話しかけて必要な休養をちゃんと取るようにしています。よい睡眠を取りましょう。甘い夢を！

（出典）https://yogauonline.com/yoga-for-insomnia/sleep-superfood-how-little-intention-and-some-yoga-can-help-you-get-more

不眠症：眠りを誘う健康的な21の食べ物と飲みもの 21 Sleep-Inducing Healthy Foods And Beverages For Insomnia

基本的に私は睡眠時間が長く睡眠不足になるとてきめんに体調が悪くなる体質ですが、ほとんど不眠になったことはありません。30代前半で仕事が異常に忙しかったころは、神経の興奮状態が続いて眠れなかったこともありましたが、それも一時的なものでした。
ヨガには自律神経のバランスを整える効果があるので、習慣的に行うと睡眠と覚醒の切り替えがうまく働くようになってきます。
その効果が現れるまで、またはサポートとして、以下の食品を試してもよいかもしれません。
今回は、Ayurveda Experience のブログからです。
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不眠症に良いのは、トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンBを多く含むもの、またセロトニンやメラトニンを増やすものです。

不眠症とはどう定義できるでしょうか？不眠症（ニードラナーシャ、アニードラなどと呼ばれます）は深い眠りに入りにくく維持しにくい状態です。十分な睡眠が取れないまま目が覚め、深い眠りに再度入ることができないこともあるでしょう。また、目覚めた時に疲労感、消耗感を感じることもあるでしょう。
睡眠（ニードラ）は、精神的にも肉体的にも健康であるためにとても重要な役割を果たします。アーユルヴェーダによれば、健康的な生活を送るために行うべき最も重要な原則のひとつが、３つの下位で支える柱の原則（ウパシュタンバ）です。これらは食事（アーハール）、睡眠（ニードラ）そして自制（ブラフマチャリア）です。古代のアーユルヴェーダの聖人アチャリア・シュシュルタは、眠れない原因について言及しています。それらは、ヴァータや（と）ピッタ のドーシャの増加、精神的な乱れや不安、怪我などです。伝統的にアーユルヴェーダでは、家畜や魚介などの肉、水牛の肉やミルクの摂取が不眠によいとされています。小麦、ブラック・グラム（黒豆）、ヨーグルトやギーなどの乳製品もまた不眠を軽減させる可能性があります。ぶどうなどの果物、砂糖やヤシ糖、ワインを使った食べ物も不眠によいでしょう。この他にも、健康的な睡眠のために摂取できるものがいくつかあります。

以下の21の食べ物は、その効果が証明されている物です。毎晩、良い睡眠を取りましょう。

不眠のための食べ物

1. 七面鳥

少量のトリプトファン（1g）が入眠時間を短縮し睡眠の質を高めます。約300gの七面鳥（鶏胸肉の場合は約450g）で摂取が可能です。

2. かぼちゃの種

約200gのかぼちゃの種には約1gのトリプトファンを含まれており、よりよい睡眠が取れます。Journal of Research and Medical Scienceに発表された研究によれば、500mgのマグネシウムを補うと老年者の不眠が改善されるということがわかっています。これは、1日約半カップのかぼちゃの種とカップ1の火を通した葉物野菜を取ることになります。

3. 成分無調整牛乳

牛乳は、カルシウムやミネラルが豊富で体内のメラトニン調整をしてくれます。また、牛乳に含まれるアミノ酸トリプトファンが体を鎮静させる効果があります。

成分無調整牛乳1クオート（0.94リットル）に含まれるトリプトファンは732gで、血漿トリプトファンが血液脳関門を多く通過するため睡眠導入がよくなります。

アーユルヴェーダによれば、水牛のミルクは重たく油分が多いため、睡眠を促す効果があるとされています。実際、温めたミルクは、多くの家庭で不眠解消に効くとされています。

4. ヨーグルト

ヨーグルトもまた豊富なトリプトファンを含み、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB12や睡眠に入りやすくするビタミンB5の栄養源となります。ラクトース不耐性のためミルクを飲むのに不快感がある場合も、ヨーグルトならとれるでしょう。含まれるカルシウムは不眠の不安を下げます。

マグネシウムは松果体からのメラトニン分泌を促し、神経過敏を防ぎ、催眠します。ビタミン12は、精神錯乱や認知症、過労を防ぎます。ビタミンB5はストレスや不安を削減します。

5. マグロ

トリプトファンと同じく、マグロはメラトニンやセロトニン生成に不可欠なビタミンB6が豊富です。

6. きび　＋ オーツ麦ふすま

きびは、トリプトファン、カルシウム、鉄が豊富です。不安症、鬱、不眠などの症状に効果的です。

マグネシウムやカリウムが豊富なオーツ麦は夕食に適しています。オートミール（暖かく、穏やかで柔らかい）の性質自体が睡眠や鎮静へと向かわせます。オーツ麦はまた、オチプトファンも多く炭水化物が多く取れます。

これらは、体内でセロトニン分泌を促します。セロトニンは「心地よい」ホルモンでストレスを減らし、より穏やかな気分へとさせるため睡眠を助けるのです。また、オーツ麦は通常ミルクと共に食されますが、これもまたリラックス効果のある飲み物でよく知られているものの１つです。

7. チーズ

カッテージチーズは、何時間にもわたり筋肉にアミノ酸を送る消化のゆっくりとしたカゼインタンパク質を含むため、睡眠前のタンパク源としては完璧なものです。また、カルシウムやトリプトファンも豊富です。カッテージチーズに含まれるカルシウムは、脳がトリプトファンを使って睡眠をうながすメラトニンをの生成を助けます。

8. ピーナッツ

眠りに着くのが難しい場合に良いのが、ピーナッツや自然のピーナッツバターです。ピーナッツには、セロトニン分泌を増加させる栄養素であるナイアシンが豊富に含まれています。ピーナッツのエキスのある研究では、ピーナッツの茎や葉のエキスが睡眠を助けるとされています。

9. チョコレート

ダークチョコレートのマグネシウムが、睡眠、覚醒、体温など様々な体の機能を担う概日リズムに細胞が対応するのを助けます。

チョコレートは、睡眠不足の悪影響を和らげます。ある研究では、睡眠障害の悪影響をフラボノイドが多く含まれるチョコレートが緩和することを示しています。

10. ドライ・プルーン

干したプルーンは、睡眠覚醒周期を調整するマグネシウムが豊富です。いくつかの研究で、ドライ・プルーンが不安症によいことがわかっています。

11. キウイ

最近の研究で、就寝2時間前にキウイを２つ食べると、睡眠総時間と質の両方に向上がみられました。
キウイには豊富なトリプトファンが含まれます。

12. アボカド

アボカドは、葉酸とカリウムが豊富で、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの「心地よい」ホルモンの生成を促し、睡眠を調整します。

13. バナナ

バナナは、トリプトファン、カリウム、マグネシウム、セロトニン、メラトニンの栄養源であり、筋肉を弛緩させて睡眠を誘導します。また、含まれるビタミンB6が睡眠を向上させます。

14. くるみ

テキサス大学のある研究では、くるみがメラトニンとトリプトファンの宝庫であり、深い眠りに入るのに役立つとされています。

15. アーモンド

アーモンドは睡眠へと誘う理想的なナッツです。ビタミンB、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウムが豊富です。こうした栄養素は、脳活動を調整し、筋肉を弛緩させ、メラトニンなどの睡眠促進化合物の分泌を増加させます。

16. 葉物野菜

レタスのトリプトファンは、催眠鎮静そして睡眠を長くさせる効果があります。マウス実験では、レタスがペントバルビタール起因睡眠行動を引き起こすことが観察されました。その睡眠延長効果はジアゼパムに匹敵するものでありながら神経毒性のないものでした。

レタスの葉を切った時に見られる白い液体はラクツカリウムと呼ばれます。この液体には、アヘンに似た弛緩催眠特質がありますが強い副作用はありません。数枚のレタスの葉を食べるかレタスのジュースを飲みましょう。スイス・チャードやほうれん草などの葉物野菜はマグネシウムやカルシウムの豊富なので、眠りにつきやすくなります。

17. タルトチェリー（ダークチェリーと呼ばれる）

タルトチェリーで作られたジュースは不眠の時に効果的です。朝と夜にタルトチェリーのジュースを飲むことは安全に不眠に対処するよい方法で、90分近く睡眠が長くなります。

タルトチェリーはまた、睡眠覚醒サイクルを整えるホルモンであるメラトニン、そして睡眠を促すセロトニンの前駆体である必須アミノ酸トリプトファンの自然な栄養源です。タルトチェリーの抗炎症特性は、不眠状態のメカニズムに効果的に働きます。

18. 米

発芽玄米は、深い鎮静効果があり睡眠周期を整えます。免疫高め、血圧を下げて不安症の緩和を助けます。白米もまたトリプトファンを含み、血糖指数が高いので睡眠を促します。米を食べると、深い眠りに入る時間をかなり削減します。

19. カモミールティー

干したカモミールの花には、テルペノイドとホラボノイドが多く含まれその薬効成分となっています。研究者によれば、このお茶を飲むと神経や筋肉を鎮静させるグリセリンが増え、マイルドな鎮静剤のように働きます。カモミールを使ったハーブティーは不眠に効果的です。

20. パッションフルーツ・ティー

パッションフルーツの花で作ったハーブティーには、優しい鎮静効果があり、睡眠を促します。

21. ヴァレリアン・ティー（セイヨウカノコソウ）

ヴァレリアンの根のお茶は催眠と睡眠の質を高めるとして広く飲まれています。さらに、鎮静と抗不安の性質が多くの研究によって証明されてきています。






https://www.theayurvedaexperience.com/blog/foods-for-insomnia/?utm_source=facebook&utm_medium=blogpost

ミントの知られざるその効果 Not so Known Health Benefits of Mint Herb

ミントは、感覚を刺激し頭部の開口部の詰まりを取り除くアーユルヴェーダのハーブです。メントールの香りが高く、多くの化学物質やビタミン、ミネラルが豊富です。この草には、抗菌性と解熱作用があります。

ミントは、頭痛や鼻炎、喉の痛みを伴う咳、疝痛や嘔吐などの治療に使われます。ミントは血液を綺麗にしてくれます。また、ほとんどの医薬品において強心薬としても使われます。ミントの持つ抗菌、殺菌作用は、歯茎の腫れや口腔内腫瘍、歯痛などの口腔感染の治療に効果的です。

ミントの驚くべき健康への効果

• 胃痛や胸痛に効きます。ミントの葉のお茶は胃痛を治したり眠りにつきやすくします
• 歯を白くします。ミントの葉大さじ6をコップ2杯の水で15分煮出します。これを２つに分け、3ー4時間空けて飲みます。歯痛にとてもよく効きます。
• 潰したミントは虫刺されの薬としても使えます。
• ミントの葉のフレッシュで強い香りは脳の機能を刺激し、吐き気を抑えます。
• 頭痛には、額やこめかみにミントの葉を砕いたものを塗ります 
• 咳には、砕いたミントの葉大さじ6をコップ2杯の水で15分煮出した後冷まします。３つに分けて1日のうちに3回飲みます。
• フレッシュなミントの葉を弱火で温めます。温かいうちに叩いて痛みのある関節や筋肉に塗ります。
• マウスウォッシュとしては、大さじ2杯の砕いたミントの葉をグラス一杯のお湯に30分浸けた後漉して使います。
• ミントは抗酸化物質が豊富なのでお腹に良いです。メントールが消化に必要な酵素を助けます。
• ミントのエキスは傷ついた箇所を冷やす効果があり、麻痺させる効果があるので痛みを和らげます。
• ミントのエキスの蒸気を吸い込むと、神経を鎮め体全体がリラックスします。
• ミントの抗炎症、抗菌作用はニキビに良い薬となります。ミントの強い抗酸化作用が自然な血色を取り戻し、乾燥してくすんだ肌を潤します。
• ミントは、肌の炎症、シミ、吹き出物から守ってくれます。また、肌の乾燥やくすみを素早く取り除きます。乾燥がなくなれば毛穴が開き皮膚が呼吸し始めます。
• 口臭予防や口内殺菌には、ミントの葉を定期的に噛むと良いでしょう。
• ミントには多くの栄養素が含まれているため、身体の免疫系を向上させます。
• アロマセラピーでは、ミントのエキスはストレス解消や精神的に活性化させるために使われます。
• ミントの香りを嗅ぐと体がリラックスして心が落ち着きます。
• ミントは脳のセロトニン分泌をやや促し、ストレスや鬱の解消に役立ちます。
• ミントは、妊娠中のつわりやめまいに大変効果的です。数枚のミントの葉を噛んだり、数枚の砕いた葉を嗅ぐと良いでしょう。

（出典）http://www.naturalhealthcareguide.com/2017/08/not-so-known-health-benefits-of-mint.html

更年期、その兆候とアーユルヴェーダ自然療法 Vol.1 Menopause Age, Signs Of Menopause, Natural Menopause Treatments, Hot Flashes, Night Sweats

シンガポールに住んでからどうも暑がりになった私ですが、そんな私に「更年期じゃないの？」という友人が多くいました。確かにそんな年齢になってきましたが、この暑がりはおそらく食べ物のせいではないかと思っています。かの南国では、ニンニク、ショウガ、チリを日本とは比べ物にならないほど摂取しますから。かなり辛いものも平気になりました。
とはいうものの、年齢に限らず更年期は誰にでもやってくるもの。知っておいて無駄ではないでしょう。今回は、更年期とアーユルヴェーダについてです。

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更年期っていつ始まる？

人によって異なりますが、女性の更年期は一般的に40代後半から50代半ばに始まります。
閉経は、卵巣機能の「自然な」停止であり、生殖ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンが減ることでわかります。
エストロゲンは、身体の組織の維持を助け、妊娠に向けて毎月身体の準備をします。プロゲステロンは、受精卵の着床のために子宮の準備をし、着床がなければ量が減り月経開始のきっかけを与えます。これがこの生殖ホルモンの働きであり、更年期の症状は月経がなくなるだけであることもあります。

若者指向の私たちの文化では、35歳を超えた女性にとって「更年期」ほど不安になる言葉があるでしょうか？更年期の始まりは恐ろしくできる限り遅らせたいものです。生体時計が時を刻み、更年期というアラームが鳴るのです。

自然に寄り添って生きていれば、この変化を恐れることはありません。年齢を重ねることに向き合う、人生のこの時期を喜んで受け入れるという能力を私たちは備えているからです。

40代、50代の女性にとって、更年期は究極の自由ととらえられるでしょう。出産を終え、子育て以外のプロジェクトに集中し、自分の時間を満足いくように自分のために使えるのです。

閉経とは？

閉経とは、卵巣の成長可能な卵子がなくなることで月経が自然に止まることです。卵巣は、その誘因ホルモンに反応しなくなり、エストロゲンとプロゲステロンが減少します。閉経すると出産はできなくなり、月経もなくなります。しかし、生理のある間にきちんとケアをしておけば、閉経による変化はそれだけなのです。

そのあたりの年齢になれば、そろそろ更年期かなと思うでしょう。更年期とは、大抵の場合、閉経の前後約4年くらいで、更年期の特徴的な症状を経験することがあります。閉経時は、卵子のエストロゲン生成が止まります。更年期になると、卵子がホルモンに反応しにくくなり、これが月経前後のあらゆる症状を起こします。月経が不規則になることが普通で、月経が少なかったり長期間だったりもします。月の周期に顕著な変化を感じないで更年期を終える人は、女性のたった1割以下なのです。

これらの生理学的な原因は、もちろんホルモンです。毎月剥がれ落ちる子宮内膜は、排卵前にはエストロゲン、排卵後にはプロゲステロンに応えて作られます。出産年齢の女性では、濾胞細胞が毎月周期的にこれらのホルモンを作ります。更年期には、この周期が乱れるのです。

不規則な月経で、卵巣が不規則に反応します。排卵が起これば月経があります。卵巣が脳下垂体ホルモンに反応しなくなれば、排卵もなく月経も起こりません。

更年期のサイン：不規則な月経

月経が減るのは、プロゲステロンの生成が減少するからです。プロゲステロンがあれば子宮内膜が厚くなり、なくなれば月経がはじまります。プロゲステロンのレベルが下がれば、内膜の生成が少しになり、よって量が減ります。

ある程度月経が長くなるのは、月経が不規則になるせいです。周期が乱れて排卵が行われないと、エストロゲンのせいで子宮内膜が作り続けられます。やがて卵胞が脳下垂体ホルモンに反応してその周期に達すると、次の月経はそれまで作り続けられていた内膜をはがすことになり、疲れを感じるほど長い月経になってしまうのです。

こうしたホルモン変化は自然であり、こうした生殖ホルモンの変化に対して身体がどのように調整していくか、食事や生活スタイルによって助けることができます。

アーユルヴェーダによれば、閉経は「ヴァータ」ドーシャが悪化する時期です。組織の不規則で不完全な生成は、ヴァータが関係している確かなサインです。月経の長期化はより「ピッタ」や「カパ」に表面上は関連しているように見えますが、不定期性の原因要素は、ヴァータです。

つまり、更年期の症状を管理するには、ヴァータ・ドーシャを管理することが不可欠だということです。ストレス、栄養不足、カフェインは、不規則な月経の３つの引き金であり、食事やライフスタイルで対応可能なのです。アーユルヴェーダ的なライフスタイルで、規則正しく適切なセルフケアを行っていれば、更年期の影響を小さくすることができます。毎日のエクササイズや自然に身を置くこと、そして瞑想は、よりよい食事を選ぶ土台とのあります。よい食物と健康的な食べ方で、栄養不足は解消できます。自然に身を置き、エクササイズをし、プラナヤマを実践すると、一日中刺激物を必要としなくなります。

有名なアーユルヴェーダのことわざがあります。「間違った食事をしていれば、薬は役に立たない。正しい食事は、薬を必要としない」食事と生活スタイルをちょっと変えることで、身体の他の部分のバランスを取るためにエストロゲンへの依存を転換することができます。これによってエストロゲンが急に減少することでおこる症状の重症度が下がります。

症状がもっと深刻な健康問題だと思われる場合は、必ず医師に相談してください。

更年期とアーユルヴェーダ

アーユルヴェーダはインドの古代からの自然療法で、ヨガとは姉妹関係にあります。アーユルヴェーダ理論によれば、私たちと周り全てが５要素（空、風、火、水、地）から成り、身体と精神の原理としての３つのドーシャとして表れています。これら５元素やドーシャが、多すぎたり少なかったりバランスが崩れると、病気になります。

異なるドーシャ

あなたの中には「ヴァータ」「ピッタ」「カパ」ドーシャの組み合わせがあります。みんながそれぞれ、異なる比率でこれらを持っているのです。

1. ヴァータは、風と空から成る。動き、創造、敏捷
2. ピッタは、火と水から成る。知性、代謝、体温
3. カパは、水と地から成る。身体の構造、癒着、愛、共感、堅実

アーユルヴェーダは、人生の各段階におけるドーシャの影響を示しています。それはどういう意味でしょうか？

幼少期、また成人早期は、カパ・ドーシャと呼ぶものに特徴づけられています。例えば、成長はカパの特徴です。成人期は、生産性などのピッタの性質に大きな影響を受けます。年配になれば、縮小などのヴァータの性質に影響されます。

各段階の後半は、次の段階のエネルギーが集められます。これは、成人早期にすべての人の身体と心に、ピッタ体質でなくても、ピッタが増えることを意味します。思春期のピッタ的反抗にこれを見ることができます。

女性が年を重ねると、30代から40代にはヴァータが蓄積され始めます。身体はまだピッタの段階で活発に生産的で、出産に対する十分な能力もありますが、ヴァータが少しずつやってきます。代謝の変化やエネルギーの変動などで身体の微細な変化を感じるはずです。

この微細なヴァータ増加の嵐に対応すれば、身体や精神、感情に大惨事を起こす前にヴァータを鎮静できます。これができれば、激変ではなく、自然な変化として更年期を過ごすことができるでしょう。

一日を過ごす間に、食事や睡眠、エネルギーなどの習慣を通して、ヴァータを鎮めましょう。

アーユルヴェーダの自然の更年期治療：食事、睡眠、エネルギー

他のアーユルヴェーダのアドバイスと何ら変わらないように見えるかもしれません。これらの基本に沿って過ごしていれば、ヴァータの蓄積を遅らせることは事実です。ヴァータを調整すると、否定的になるほどの鋭く圧倒的な変化ではなく、適応が可能な自然で緩やかな変化になります。思春期につける魔法の薬がないように、更年期を準備するための魔法の薬はありません。何がやってくるのか、その変化に準備する身体を作っていくと、無理なくその変化に乗れるでしょう。

以下の食事、睡眠、エネルギーの提案は、日常生活を良い影響を与える賢明なヒントです。

食事

• 食事には特に気を付けて。未加工で新鮮、オーガニックのものを摂りましょう。
• エストロゲン優勢になるものを含む可能性があるので、加工品やオーガニックでないものはやめましょう。
• プラスチック容器に入った食物や飲み物を避けましょう。プラスチックはエストロゲンを模倣し正常なホルモンバランスを妨げます。
• 意識して食事しましょう。
• 食事を味わい、自らに栄養を与える時間を持てることを味わいましょう。これによって得られる栄養は高まり、神経が鎮静します。
• 身体の声を聞きましょう。
• 空腹時のみ食べ、空腹感がなくなれば食べ終わりましょう。アーユルヴェーダでは、満腹の75%を薦めています。
• 代謝は少しずつ変化します。以前の食事量が必要以上の量になっている兆候を見逃さず、それに沿って調整しましょう。
• 水をたっぷりとりましょう。
• 朝、約４００ml程度の白湯を飲みましょう。レモンを少し入れてもいいでしょう
• 日中は水を少しずつ飲みましょう。
• 湿り気のある食物を摂り、食事の時は少量のぬるま湯かお茶だけを飲むようにしましょう。

睡眠

• 十分な睡眠を取りましょう。
• 十分な夜の睡眠をとるため早寝をしましょう。
• 眠りにつく時や眠り続けたい時にメラトニンのサポートを受けられるよう、少なくとも一時間前には電子機器の使用を止めましょう。
• 寝室は暗く静かで快適にしましょう。安らかな睡眠が取れます。
• コーヒーや砂糖などの刺激物、アルコールなどの鎮静剤を摂らないようにしましょう。
• できれば戸外で、日中何らかのエクササイズを行いましょう。
• 睡眠障害がある場合は、睡眠時間を取り戻すために瞑想誘導やヨガニードラのCDを聞きましょう。

エネルギー

• エネルギーを温存しましょう。
• 活動的な時は、食べたものからエネルギーを引き出します。そのエネルギーがなくなれば、蓄えたエネルギーを使います。疲れを感じる時は、そうしたエネルギー源が枯渇しています。エネルギーを使い続けると、アーユルヴェーダで言う生命力の蓄えであるオージャスが枯渇します。
• エネルギーをどのように使うかを気にかけて、常に使うより少し多いエネルギーを蓄えるようにしましょう。蓄えたエネルギーでできることだけを行います。疲れたらやめましょう。日々を過ごすのに何らかの刺激物が必要なら、あなたの生命力の蓄えは枯渇します。
• 日課を作りましょう。浄化、ストレッチ、呼吸、瞑想など効果的な日課で一日を始めましょう。
• 気をつけましょう。日中の活動と休息のバランスを取りましょう。エクササイズを取り入れましょう。疲れて休息をとり、刺激よりも滋養をとっている時を意識しましょう。午後、エネルギーがなくなっているのを感じたら、短い散歩をして深呼吸しましょう。果物やナッツなど栄養の高い食物を摂りましょう。

次回に続きます・・・

（出典）https://www.theayurvedaexperience.com/blog/menopause-age-symptoms-signs-treatments/

＜日記＞ガムランでヨガ

インドネシア、ジャワ島はジョグジャカルタ出身のガムラン奏者、
そしてワヤンクリの演者である茨木在住ユニット、Hanajoss さんと
ヨガとガムランのコラボイベントを行いました。
浄土真宗のお寺の会館をお借りしてのイベントです。

普段、週末のクラスは行っていないのですが、
お仕事の都合で週末しか参加できない方や、遠方の方など
初めましての方から、馴染みの顔まで多くの方にお集まりいただきました。

不眠症に悩まれている方、腰椎のすべり症と診断された方、
生理不順だったり、過敏性腸症候群だったり、
糖尿で高血圧、はたまたリウマチの持病をお持ちだとか。
全くの健康体！という方は逆に珍しいのかもしれません。

当日は、ガムランに合わせてマントラを唱えて心を落ち着けた後
プラナヤマで呼吸と気を整えて、少しずつ身体を緩めていきました。
緊張と弛緩を繰り返し行い、そのたびにリラックスが深まっていきます。
この方法は、シンガポールのインド人ドクターのもとで私が習得してきたもので、
実際に、様々な症状の方がその効果を感じられているのを目の当たりにしてきました。

また、ガムラン楽器の金属の周波数は脳をリラックスさせる効果があるそうです。
Hanajoss さんは、他に弦楽器と唄、シンギングボウルに、蛙や牛の声が出る楽器まで駆使されて、それはそれは素敵な温かいのんびりとした空間を作り出してくださいました。
インストラクションをしている私までもがどんどん心地よくなってくる感覚。

瞑想に近い形のヨガとガムランの音、相乗効果が間違いなくあったのでしょう。
すっかり寝てしまった方もいらっしゃいました。

約１時間はあっという間に過ぎてしまいました。
最後のSavasanaの後、「起き上がって一緒にマントラを唱えてもいいし、そのまま寝転がっていても結構です」と言ったところ、下のような状態となり・・・(笑)

静かに Closing Prayer を独唱した後、ガムランの音色にしばし耳を傾けました。
そもそも現地のガムランは、戸外や半戸外で行われ
寝たり食べたりお喋りしたりと、のーーーーんびりと聞くものだそうです。

普段のクラスでは、ポットにハーブティーを作っていって皆さんと一緒にティータイムをするのですが、当日は時間がなかったので
お土産にネパールのお茶とカルダモンをおすそ分けしました。




翌日、不眠症の方から昨夜はよく眠れたと感謝のメールをいただきました。
お金とか人気とか有名になるとかじゃなく、こんなことが本当に嬉しいと思うのです。
一人でも多く、悩みを解決したり楽しく平和に暮らすための、ちょっとしたお手伝いができればいいなと思うのです。

そしてこんな機会をもてたことに感謝です。
会場を貸していただいた方、演奏してくださったHanajossさん、
こういうヨガのありかたを教えてくれた先生がた、
好きなことを勝手にやらせてくれている家族に、
そして何よりお越しいただいた方々に。