前回からの続き、最終回です。
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断食の証明されている健康への効果
要約すると、証明されている断食の健康効果は以下です。
- 体脂肪の減少を促進
- 血糖値を下げる
- ２型糖尿病やインシュリン耐性を緩和
- 血中コレステロールを下げる
- 炎症を抑える
- オートファジーを活性化する
- 神経変性疾患を防ぐ
- 腫瘍の成長を防いだり遅らせる
- 化学療法の毒性作用を和らげる
- 老化プロセスを遅らせる
- エネルギーや精神的明晰さ、集中力を高める
- 食べ物に対する強い欲求を抑える
- 腸内微生物叢のバランスを整え、腸の幹細胞再生を刺激することで消化機能を改善する
断食の取り入れ方
断食に興味があるなら、さまざまな方法がありそれぞれに健康への効果があります。あなたに合った断食法を試して探してみましょう。始める前にファン博士の本を読むことをお勧めします。
以下のような方は断食をしないよう留意してください。
以下のような方は断食をしないよう留意してください。
- 妊娠中、授乳中の女性
- 18際以下の子供
- 栄養不良あるいは低体重（BMI18.5未満）の人
- 摂食障害の病歴を持つ人
糖尿病1、2型、痛風、胃食道逆流疾患、または何か薬を服用している場合、医療専門家の管理のもとで断食を行うことをファン博士は薦めています。
もしあなたが妊娠可能な年齢の女性で断続的な断食に興味があるなら、専門家らが薦めるのはゆっくりと始めて毎日は絶食しないことです。ホルモンバランスや月経周期に気をつけて、もし断食が合わないと思ったらやめましょう。
断食のタイプ
- 断続的な絶食: 1日に12〜20時間絶食をし、必要なカロリーを食べる時間の間に摂る
- 24時間の絶食: 1日に一度だけ食べ、その食事で1日のカロリーを摂ります。1週間に2回24時間絶食をすると良いという専門家もいます。
- 1日おきの絶食: 1日おきに絶食する方法ですが、絶食の日も500〜600カロリーを食べるのは構いません。
- ５：２ダイエット: これは、1週間に5日間は普通に食べ、あとの2日は500〜600カロリーだけを摂る方法です。
（注: 絶食の日にも500〜600カロリーをとってもいいのは、単に体重を減らすためにこれらの断食をする人に合わせやすいようにです） - 36時間の絶食: ファン博士は、この断食を２型糖尿病患者に使っています。博士が薦めるのは、週に3回の36時間断食を望ましい結果が得られるまで続け、その状態が維持できるよう個人に合わせた絶食法を行なっていくことです。36時間の絶食は、最終日に朝食をぬけば42時間まで容易に延ばすことができます。
- より長期間の絶食: これは丸２日間（48時間）以上の絶食です。48時間絶食だけを行うことを、ファン博士は一般的には薦めていません。というのも空腹感に関しては最初の48時間が最もきついからです。最初の二日間が過ぎると空腹感は消えていき、多くの人は幸福感を感じたと報告しています。
48時間絶食をわざわざしなくていいもうひとつの理由は、体は2日間のうちに貯蔵したグリコーゲンを燃焼させるからです。一旦グリコーゲンが使い果たされると、ケトーシス状態に入りオートファジーがピークに達します。これが、免疫をリセットするには3日に一度の絶食が推奨される理由です。
信じ難いかもしれませんが、ファン博士の報告によると、7ー14日間の絶食は２日間の絶食と難しさはそんなに変わりません。なぜなら、最初の2日間が最もきついからです。深刻な2型糖尿病患者の血糖値を素早く改善し内臓のさらなる損傷を防止するために、ファン博士は多くの場合7ー14日間の絶食をおこなっています。
私の個人的な絶食体験
私が断続的断食を初めて6ヶ月になり、もう以前の食事には戻るなんて考えられません。多くの人と同様、夜間の9時間ほどの絶食だけをしていました。8:30 とか 9:00pmあたりに軽いおやつを食べ、6:00amに飲むお茶にはハチミツを大きなスプーンいっぱい入れていました。ただ夜のおやつと朝のドリンクの甘味料をなくすだけで、絶食時間は12時間になりました。その後数ヶ月試してみて、自分の体に合っているのは14ー16時間の絶食だということに落ち着きました。
断続的断食の効果を私が感じたのは、食べたいという強い欲求が劇的に減ったこと、空腹感が全体的に小さくなったこと、消化がよくなり、何キロか脂肪が減りました。食べ物への欲求が減ったことが最大の変化でした。人生で初めて、感情や低血糖、架空の空腹感から食べ物をつまむことがなくなりました。今では、何を食べるかについて完全に合理的に決めることができますし、最も健康的に食べ物と関われるようになりました。
断食を始める時は、適応するための時間をとること、体が必要としているものに注意すること、そして浮き沈みに準備することが大切です。そしてもし本当に食べなければならないと感じたら、食べてください！
また、断食の効果を最大にするには、食べる時間の間は何でもかんでも食べて良いという訳でないことを理解するのも大切です。健康的な食事をしましょう。砂糖の摂取をできる限り減らし、加工されていない無添加食品を食べ、健康的な油分（アボカドやナッツ類、種類、ココナツ油やエキストラバージンのオリーブ油など）を取り入れましょう。
では、3日間の断食をしたことがあるかって？しました！断続的な断食を4ヶ月続けた後、もう少し長い断食をする準備ができたと感じたからです。最初の36時間は簡単でしたが、2日目と3日目は厳しかったです。その後はとても快適だったので、また断食するのが楽しみです。
長期の断食をするなら、下記を強くお勧めします。
- まずは断続的な断食で快適になってからにしましょう
- 断食中は高品質の電解質と海塩を摂りましょう
- 下調べをしましょう：始める前にファン博士の本や同様の本を読みましょう
- 病歴や持病のある人は医師に相談しましょう
- 自分をあまり追い詰めないようにしましょう。食べる必要のある時は食べましょう！
