アーユルヴェーダの食事法 「カパ」タイプ Kapha Diet: Everything You Need To Know (Ayurvedic Diet Types)

もう夏と言っていいほど熱くなってきましたが、春はほこりが多くいろんなアレルギーがでやすい時期です。アーユルヴェーダでは、春は「カパ」という要素が多くなる季節だと位置づけられていて、多くなりすぎた「カパ」が悪さをすることがあると考えられています。今回は、「カパ」体質である人やカパのバランスが崩れている人に合った食事法の記事ですので、同様の原因があるアレルギー鼻炎などの方は参考にしてみてください。
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アーユルヴェーダでは、健康管理するための治療や予防の方法として食事に重きを置いています。体質の合ったアーユルヴェーダの食事をすることで、心や身体、感情の健康状態に効果があります。これは「カパ」の食事法で、「カパ」のバランスが崩れている方、「カパ」体質の方に適しています。

「カパ」の食事＋ドーシャ

カパを鎮める食べ物は、カパのドーシャ（性質）のバランスが崩れているときにそのバランスをとるのに役立ちます。カパが悪化しているときはカパの食事が必要です。

カパを整える食べ物は、身体の経路を開くことでカパ・ドーシャを鎮静します。
鋭く辛い、軽く、動きのある特性をもつ食べ物は、血行を促しカパ（粘液）の病的形成を防ぎ、正しい消化や排泄を助けます。自分に合ったカパを鎮める食事を見つけるのには、ある方法があります。

カパが減少した状態では、通常「ピッタ」や「ヴァータ」の悪化が見られます。これはまた、カパ体質でも起こります。こうした状態はよく起こり、カパの特性をもった食物を必要とします。乳製品などのこってりとした冷性の甘くオイリーな食べ物は、カパがその力を取り戻すまで短期間使われます。

カパのための食品

カパ・タイプのための食物の選択はどうして決まるのでしょう？アーユルヴェーダ的食事や治療の基本は、反対と類似のルールです。

カパは遅く、冷く、鈍く、重く、どろどろ、柔らかく、甘く、オイリーです。こうした性質を中和する食物を摂ると、増えすぎたカパのバランスを取ることができます。こうした食物は、消化しやすく、温かく、軽く、純粋で、粗く、乾いています。苦み、辛み、渋みのあるものです。一方、カパを増やしたい時は、バランスが取れるまでカパと同じ性質を持った食物を食事に取り入れます。

カパの食事のガイドラインはとても広いので、このガイドラインの意味と背後にあるアーユルヴェーダの原則を説明しましょう。

辛い食物

カパに適した「辛い」食物は、基本的に辛く乾いた性質を持っています。辛い性質は冷たく乾いた性質を持ち、カパの性質である湿ってオイリーな性質を中和します。

雑穀や黒コショウなどのスパイスととると、カパを悪化させる食物（ヨーグルトなど）でさえ、カパ体質の人に適したものになります。例えば、ヨーグルトに黒コショウを入れると、カパの人にもカパを悪化させず消化吸収しやすくなります。黒コショウなしのヨーグルトは、粘液を生成しやすくします。

同様に、雑穀とヨーグルトのおかゆは、カパを悪化させません。雑穀が乾いているので、ヨーグルトの粘液生成の影響を中和するのです。その一方で、タピオカなどの冷たくドロッとしたもの、冷蔵して温めていないもの、冷たい飲み物などはカパを悪化させます。これらは、カパの冷たくどろどろした性質と似ているので、避けなければなりません。

オクラなど湿ってどろどろしたように見えない食物も、摂りすぎるとカパを悪化させる可能性があります。他に小麦や米、ナッツ類も含みます。これらの甘い性質がカパを悪化させます。一方、アムラ（インディアン・グースベリー）などの酸味のあるものは、後味が甘く冷たくてもカパを鎮めます。これは、そのものが持つ特性で渋味に関連しています。実際、アムラは６味のうち塩味以外のすべての味を含みます。

冷たくどろどろとオイリーなカパの性質のバランスを取るため、熱く乾いた性質をもつものを食べるとどうなるのでしょう？乾燥させた生姜や黒コショウなど熱い性質の食物を多く摂ると、悪化したカパを一時的に鎮静させます。が、それが長期間続くと身体の潤滑を維持するのに必要なカパの最適なレベルより下がりすぎてしまいます。
胃炎、関節炎や空咳を引き起こす可能性があります。なので、そういった食物を摂りすぎないように注意しましょう。

カパを鎮静する味

カパはを鎮静するのは、辛味、渋味、苦味で、甘味、塩味、酸味は悪化させます。これを知っていると、取るべきもの避けるべき食物の長いリストといつもにらめっこしながら、食事を考える必要がなくなります。ですから、６味についてみていきましょう。

辛味
スパイスの多くが辛味を持っており、その熱く乾いた性質がカパを鎮静させます。乾燥した生姜、ターメリック（うこん）、黒コショウなどです。性質上、辛味は「火」と「気」の元素からなりカパの「水」と「地」の元素を中和し、強く鎮静化させます。

苦味
苦味は、冷たく、粗く、乾いて軽いので、概してカパを減らします。カパを鎮める傾向のある全ての性質を含んでいます。あまりおいしくないので、食事の中では一般的に不足すています。なので、消化不良を起こすしやすいカパを作りだしすぎる食物のせいでカパが悪化した時には重宝するのです。ターメリックやフェヌグリークなどのスパイスで、必要に応じて苦味を加えることができます。
苦味は「気」と「空」です。

渋味
渋味は乾いて、冷たく、重い性質をもちますが、その乾いた性質でカパを穏やかに鎮静します。トリファラ、アーティチョーク、ジャックフルーツは渋味の食物です。渋味は「気」と「地」の元素からなっています。

甘味
甘味は冷たく重たく、持久力、体力を増進し、そして身体の液体や組織を健康にします。その重く、オイリーで湿った性質は、消化を遅らせる傾向があります。アーユルヴェーダでは、消化や代謝の火がもっとも強い食事の最初に、前菜としてデザートを食べることを薦めることがよくあります。甘味は、果物や穀物、根菜、牛乳、ギー、新鮮なヨーグルト、卵、ナッツ類、種子類、マスタードオイル以外のオイルのほとんどに見られます。冷たく、地に着き、栄養価が高く、体力を作り、満足感の得られる性質は、カパを強く悪化させます。ここでいう甘味とは、自然の甘味や消化後の甘味であることに注意してください。サツマイモや白米、小麦なども含まれます。
カパの要素である甘味は、「水」と「地」の元素からなるのでカパを最も悪化させます。

酸味
酸味は、マインドと感覚を目覚めさせ、消化液分泌を刺激して消化を促進し、過剰なガスを除去します。摂りすぎはカパを悪化させます。レモン汁、タマリンド、ザワークラウト、アップルビネガー、オレンジやパイナップル、キウイなど甘酸っぱい果物が含まれます。その「火」（カパを誘発）と「地」（カパを支持）元素のため、カパをやや悪化させます。

塩味
塩味は、食欲と消化を刺激します。水分を保持し正常の排泄を促します。また、多くの食物の風味をひきたてます。塩味は、様々な形状の塩、海塩、岩塩、ふつうの食卓塩などから得られます。とても少ない量で使われます。「火」と「水」の元素からなっているので、ややカパを悪化させます。

カパの食事法

もしあなたがカパ体質だったら、おそらくカパに適した食事をしていてもカパによる不調を経験したことがあるかもしれません。それは、もしかすると間違った食べ方をしているからかもしれません。

カパを鎮静するには、何を食べるかと同じくらい、どのようにいつ食べるかが重要になってきます。カパは、穏やかな環境でゆっくり咀嚼できる時間をもって食べることで鎮静されます。また、水分を与えるものと取り除くものの良いバランスを取ることも必要です。

朝ごはんは軽くして、後の二回は正しい時間に食べます。果物やカパを減らすちょっとした軽食以外は、間食しないでください。これによって、カパのバランスがとれ、デリケートな消化を助けます。消化の火を消さないように、食事中と食後すぐは水は飲まないようにします（少しならOK)。これが、アーユルヴェーダでいう「アーマ」、粘液や消化不良による悪い物質、つまり悪いカパを作るのを防いでくれます。

時には、カパを悪化させるものを全く避けるというのは不可能なこともあります。そういうときは、マスタードオイルなどカパを鎮静させるものを使って料理するといいでしょう。あるいは、カパを鎮静させる食物やスパイスと組み合わせます。適切にスパイスを使い、渋味や苦味を加えると、カパを悪化させることなく正しく消化できるようにしてくれます。

カパ体質やカパが悪化している人は、スパイスを加えた茹で野菜やスープで時折断食をおこなうと効果的です。スパイスを入れたムング豆のスープのように熱く乾いた性質を持っているもので行うとよいでしょう。あるいは、蜂蜜を入れたハーブティーとゆでてスパイスを加えた野菜で行います。が、これを長期間行うのは避けましょう。特にヴァータのドーシャを悪化させてしまう可能性があります。

カパの食事提案

カパを鎮静させるために何を食べるべきかまだよくわからないでしょうか？では、３食の食事提案をしてみましょう。

朝食
前の夜に断食をしたけれど空腹を感じていなければ、朝食は抜いてもいいでしょう。その代わりに、蜂蜜を入れたバジルのお茶の後、たっぷりの果物を摂りましょう。空腹を感じてから昼食をとります。いずれにしても、朝食時に空腹ならば温かく軽いものをとります。大麦やオーツ麦をスキムミルクや水で煮たものなどがいいでしょう。ライ麦や雑穀のトーストと卵の白身。複数の穀物の入ったパンを使った野菜のサンドイッチもいいです。シナモン、バジル、生姜、蜂蜜などのハーブティーは、悪化したカパのバランスを整えるため朝食の1時間後に。体内時計によれば、朝はカパが悪化する時間なのです。

朝食
理想的には、1日の中で昼食をメインにし、最もたくさんまた栄養のあるものとります。蒸すか炒めた野菜をたっぷりとりましょう。豆類や適した穀物で補います。キヌア、アマランサス、大麦、複数の穀物で作ったパンを試しましょう。また、脂の少ない白身の肉（鶏肉、豚肉、魚）や卵の白身を食べます。キヌアのキチョリ（インド風おかゆ）もいいでしょう。

夕食
夕食は、昼食よりもずっと軽く量を少なくしましょう。スープやシチューは、温かくて栄養があるので、軽くてもお勧めです。ランチを少なく摂ってもいいでしょう。特に体重を減らしたい時は、夕食をとても軽くすることが最善です。スパイスを入れたスープや煮た野菜、卵の白身、またはちょっとの脂の少ない肉に野菜などです。


（出典）https://www.theayurvedaexperience.com/blog/kapha-diet-2/

高血圧のためのヨガ Yoga for High Blood Pressure

高血圧の原因は様々ありますが、多くの場合ストレスからくると言われます。
今回は、高血圧の方に効果のあるヨガを紹介します。

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高血圧とは

正確に言えば血圧とは何か？血圧を測る際に記録する数字は、ふたつの測定値の割合だ。高い方の値は（水銀の高さ）、心臓が鼓動し動脈や細動脈に血液を押し出す時の測定値。低い方は、心臓の鼓動の合間に循環器系が作り出す圧力で、これが血管系の健康を計る主な値のひとつである。

どちらも心臓血管の健康状態を示す重要な数字である。医師は120/80は「正常」だというが、血圧は低かったりときにｂは少し高かったりもするがそれは健康に害はない。全ての生理学的測定値を同様、血圧の測定も状況をふまえて読み取るべきである。年齢、性別、運動のレベル、病気、姿勢、長期にわたるストレスなどの要素を考慮すべきである。しかし、拡張期血圧（低い方）90以上が続くときは医師の診断を受けるべきだ。

高血圧は、心臓そのものの問題で起きることもあるし、腎臓や肺の異常で起こる場合もある。しかし、ほとんどの高血圧は「本態性高血圧」といい、基本的に何が血圧をあげているのかわからない。おそらく、遺伝的な素因が一因であろう。

高血圧患者は大抵、塩の摂取を控えるようにと言われるが、最近のいくつかの研究では危険な状態にある患者のうち約15パーセントしか血圧が下がらなかった。必要ならば体重を減らすのは通常効果があり、私たちがよく耳にするライフスタイルの変えるの（エクササイズ、ストレス軽減、禁煙など）もいい。家族に高血圧の者がいるいないに関わらず、35歳を過ぎたら、専門家にたまには血圧をチェックしてもらうのは良いことだろう。

現在の高血圧の逆症療法は、様々な処方薬を含む。カルシウムチャンネル遮断薬、利尿薬、ACE抑制剤、血管拡張剤、アルファ、ベータブロッカーなどだ。血圧を下げる自然療法は、ニンニクなどのハーブ、ホメオパシー療法、鍼灸などがある。

ヨガも効果的だ。10分間のリラックスした深い呼吸が血圧を下げその後30分間効果が続くという研究がある。最も効果的なポーズは、支えのある橋のポーズ、足を壁に挙げるポーズ、そしてシャバアサナ(屍のポーズ）だ。また、毎日、瞑想の時間をとることは、多くの研究が効果的であると示している。

支えのある橋のポーズ

血圧を下げるのに優れたポーズは支えのある橋のポーズだ。ヨガ用のボルスター二つか、硬めのブランケット６枚、あるいは大きめのクッション二つ、またはこれらの組み合わせを使おう。タオルも必要かも。

端をそろえて二つ折りにしたブランケットを、ボルスターかクッションの上に置く。人の身体はそれぞれ違うし身長も異なるが、両肩が床に軽くあたるくらいに調整する。

ボルスターを両脚でまたぎ、両肩が軽く床に触れるよう横たわる。もし高すぎるか低すぎたら、横に転がってから腕を使って起き上がり、ブランケットを足すか減らすかして調整しよう。

位置が定まったら首に注目しよう。顎が下がりすぎていると感じるなら、上記のようにポーズを出る。タオルを折って、首元の椎骨の下に置き、首を後ろを持ち上げ自然なアーチを作る。



このポーズで腰が不快だったら、両膝を折って両足をクッションか床の上に置いてみよう。両腕は、横に伸ばし快適な位置に置く。目を閉じて、優しく静かな呼吸を続ける。このポーズを５-１５分行う。終わったら、横に転がるかボルスターの端に移動する。ど地らの場合も、１，２分間横たわって休もう。それから、腕を使って起き上がる。

このポーズは、妊娠中、あるいは腰に椎間板疾患がある場合は、行わない。

ヴィパリタ・カラニ

高血圧シリーズの次のポーズは、足を壁に挙げるポーズ「ヴィパリタ・カラニ」だ。硬めのブランケット３枚かヨガ用のボルスター１つとブランケット１枚を使おう。

硬く折りたたんだブランケット２枚かボルスターを、壁から20－25㎝くらいの場所に置く。3枚目のブランケットを90度の角度で置く。両肩が壁に向くようにボルスターの端に座り、ボルスターの上に寝転んで両脚を壁に振り上げる。これは脚をストレッチするポーズではないので、リラックスできるようにボルスターと壁の距離を十分にとるようにする。腹部が床と平行になるよう、ブランケットかボルスターの端で尾骨が下がるようにする。腰は自然な場所に置くようにしよう（脊柱が少しカーブしている）。

肋骨の下端が背中側でしっかり支えられるよう横たわり、両肩が軽くブランケットにのるようにしよう。目を閉じ、必要ならば眼を覆い、自然な呼吸で3-10分間休む。ポーズから出るには、両膝を曲げ横に転がりボルスターかブランケットから注意して下りる。１，２分間横向きで休んでから、腕を使って起き上がる。次のポーズや日常に戻る前に、少し休もう。

このポーズは、妊娠3か月以降、あるいは裂孔ヘルニアや腰椎の椎間板疾患がある場合は行わない。

圧受容器と血圧

医療専門家でもあるヨガ・ティーチャーらによる実験では、ヴィパリタ・カラニを行った生徒らの拡張期血圧（低い方の数字）が８ポイント下がった。これと支えのある橋のポーズは、同様に血圧を下げる効果がある。どちらも顎を胸に動かすことで首の両側にある頸動脈にある圧受容器と呼ばれる構造に同様の効果があるからだ。この器官は、事実上同量の血液（すなわち酸素）が常に脳内に保持されるよう、脳に血液が送られる際の圧を高くなりすぎないように維持する。

全ての神経組織を同様、脳は酸素欠乏に極めて敏感で、座ったり立っている際に脳内の血圧が下がりすぎるとおそらく気を失うことになる。これは、身体を水平にして脳に血液を送り通常の血圧や酸素を送るための適応機構だ。

この二つのポーズにおける首の位置が、圧受容器を刺激し、頸動脈の血圧上昇を感知する。神経系は、この情報に対して全身の血圧を反射的に下げる反応をする。すなわち、このポーズが圧受容体を「だまし」て血圧が高すぎると「思わせ」、それが血圧の反射性低下を引き起こす。

シャヴァアサナ

最後に、このセッションだけでなく全てのヨガの練習がこの基本的なリラクゼーションのアサナで素晴らしく終わるーシャヴァアサナ。ブランケット２枚と目を覆うものを用意する。まず、ラグやブランケットなどを置いた心地よい床の上に座る。１枚のブラン家とtを大きく巻いて膝の下に置こう。もう１枚のブランケットは四角に折り、端がもう一方の端から約１５センチくらいの位置になる様にもう一度折る。薄い方を肩甲骨の下に、厚い方を頸椎(首）の自然なカーブを支えるように置く。

アイピローや柔らかいタオルで目を覆い、プロップス（ブランケットなど）の上で心地よいことを確認してから、数分横たわる。両腕と両脚は体の中心軸から等距離に置く。顎を少しだけ引き、軽く飲み込んで顎を緩め、口を少し開ける。腹部の内臓を床に下ろすようにしてお腹をリラックスさせよう。鼻から、ゆっくりとした均等な呼吸を行う。そして、自然な呼吸に戻そう。そのまま１５-２０分リラックスする。準備ができたら、ゆっくり膝を曲げて片側に寝転がる。そのまま１，２分間横たわってから、腕を使って起き上がる。日常の活動に戻る前に少し時間をとろう。

シャヴァアサナの主な効果は２つ。ひとつは全身のリラックスで、ふたつめは毎日行う２０分間の練習で得られる精神的な効果だ。現代社会ではリラクゼーションは重要な要素となっている。ほとんどの人は２つのスピードで動いている。誰もが持っている無数の課題を遂行しようとがむしゃらになっている時、そして死んだように眠る時。時々、退屈なテレビの前でぼおっとする。リラックスの方法を教えてくれる活動はそんなに多くはない。しかし、シャヴァアサナを日常的に行えば、他の在り方を知ることができる。このポーズは、血圧を下げる機会をくれるだけでなく、副交感神経を優位にすることもできる。深いリラクゼーションでは、身体的なパラメータは我々が休息していることを示す。呼吸のリズムが遅くなり、消化、治癒、組織の生長が始まり、血液のpH が変わる。

妊娠３か月以降は、身体を横にしてこのポーズを行う。

独創的に

昼下がりや、仕事からの帰宅後、夕食を作る前などにシャヴァアサナの休息を行うのもいい。都合のいい時間でいいので、このポーズを行おう。独創的になろう。店から出てくる誰かを車の中で待っている間に「座って」シャヴァアサナするのもいいし、飛行機が離陸・着陸するときに行うのもいいだろう。昼食後、職場のソファでリラックスするのもいいかもしれない。（この場合は、消化を助けるために左側を下にして横になってみよう）

このヨガのポーズは、どんなポーズよりも最も重要だと信じている。血圧を下げるだけでなく（その他の効果もある）、瞑想への入口にもなる。毎日１５分の間、我々ができるこれ以上良いことがあるだろうか？




（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-high-blood-pressure

ヴィパサナ瞑想とその効果 Vipassana Meditation And The Bundle Of Benefits It Offers

瞑想って結局のところ、なぜやるのか、どうやるのか、なんだかよくわからないという人は多いと思います。瞑想の方法もひとつではありません。
ヴィパサナ瞑想についての記事があったので、今回はこれを選んでみました。
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ヴィパサナ瞑想の哲学とその心と身体の祈り：

これは、インドを起源にする穏やかな表情に囲まれた古く深ざした精神の旅である。2500年前に悟りをひらいたゴータマ・ブッダによって再び見出されたという。心と身体のかたいつながりを作る深い集中である。この場所にひたむきに集中することで、すべての心の傷やあらゆる病気の原因を取り除くことができる。

ヴィパサナを行う：

胡坐を組んで行う。椅子に座って瞑想を行ってもよい。換気のよい静かで落ち着いた場所を探そう。服装は軽く緩いものがよいが、脱げるほど緩くない方がいい。眼を閉じる必要はない。両手は膝の上におく。胴体だけに集中する。ゆっくり息を吸うと腹部が膨らむ。ゆっくり吐くと腹部が収縮する。腹部の波状の動きをただ感じる。

瞑想の間、心は過去を振り返ったり現在を探求したり未来のヴィジョンを見たりあちこち動く。静寂が圧倒的になるだろう。それが心と身体を浄化する。セッションの間、少しの不快な感情さえも消え去るだろう。

少しの間、焦点を腹部からはずし、心にある実体的な事柄を意識する。

ヴィパサナ瞑想の効果：

– 感覚が研ぎ澄まされ、次レベルの意識へと向かう：

温度や感情の上下に対応する強度を含む、身体の感覚を高める。感覚が極度に高まると、より高いレベルの意識を得る。身体が自然に治癒していく。

– 心を落ち着かせる:
.瞑想は精神を活発にするため、不快な感情をかき集めて少し神経質になるかもしれない。にもかかわらず、日常的に座って行えば、静寂をもたらす。

– 心を清める：

こころはエネルギーの中核である。治癒を早める大きな可能性を持っている。反対の方向にも働くことがあり、健康を損ね病気を迎え入れたり、すでに身体にある病気を悪化させることもある。ヴィパサナ瞑想は、心を清めて静けさを取り戻す。純粋な心は病気への力強い障壁となる。純粋な心は、パニックや怒り、緊張やストレスなどネガティブな感情をコントロールする強い心である。

– 精神が叡智を得る：
ヴィパサナは、筋肉をリラックスさせ、心は自由な道を通り意識していない行先へ向かう。思考の高い平面へと導く。自己実現への道を進む。自身をもっと深くよく知る。思考過程の限界が広がり、小さな利己的な境界をも越える。敵の行いさえも合理的に見える。彼らの視点に感謝し彼らの眼で世界を見る。彼らがもっと好ましく見えてくる。

– 超越した経路で思考過程の周波数を合わせる：
ヴィパサナ瞑想を通し、悟りに向かう。エゴや利己主義、怒り、妬みなどの醜い特質を明らかにするクリスタルを通すかのごとく、自分自身を探求できる。肯定的な変形自在の思考へと導く。もし他人に干渉せず自分自身をコントロールできれば、この永遠の哲学は現実にある。問題の半分は小さく見え、それがヴィパサナの本質である。

10日間この瞑想を続けてその不思議な効果を感じてみよう。この10日間は誰にも話してはならない。自分自身だけと向き合う。雰囲気は穏やかになり、気をそらすものは全くない。10日後に得られる叡智に驚くだろう。

（出典）http://drprem.com/wellness/vipassana-meditation/