ダウンドッグの肩のアライメント：「外旋」は最適の指示？ vol.2 Shoulder Alignment in Downward Dog: Is External Rotation the Best Cue?

前回からの続きです。
じゃあ、どうすればいいの？ですよね。
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ダウンドッグの肩：新しいアプローチ

先ほど言ったように、ほとんどのヨガ・ティーチャー・トレーニングでは伝統的に、肩のインピンジメントを最小限にするためと信じられているためダウンドッグではかたの　外旋を勧めています。しかしここで見てきたように、痛みと機能障害のモデルとしての「肩関節インピンジメント」は、近年の研究によって急速に時代遅れとなってきています。腕をあげると肩の軟組織が骨と衝突するのは完全に正常なことで、肩に痛みがあろうとなかろうと、頭上に腕を挙げれば誰の肩でも自然に起こります。肩の屈曲に伴った痛みは確かに起こりますが、痛みというのは実際は複雑で複数の要素が組み合わさったものなのですが、ヨガの世界では多くの場合単純に考えられています。肩のインピンジメントが本質的に病気だという証拠はほとんどないという事実に加え、心理的、社会的な痛みの経験に関連するような解剖学を超えた複数の要因があるのです。

これを念頭に置いて、ダウンドッグのアライメントを再度検討するのが適切でしょう。現在の証拠で支持されていない理由によるモデルであるため、安全性を確保するための外旋は必要ありません。ダウンドッグにおいて外旋は肩に全くよいものである一方、このポーズで内旋することも本質的に何も間違ってはいません。実際、私たちの体を探るためにこの２つの方向の間のどこにいても構わないのです。

とすれば、どちらの回旋にもよい悪いがないのならば、ダウンドッグでどちらの方向に肩を回旋するよう教えればいいのでしょう？

生徒の肩にとって最善のポジションを推測する代わりに、肩の回旋について指示しないことも考えるとよいのではないでしょうか。生徒たちの複雑で洗練された神経系は、ヨガのアライメントのルールが理解する以上にどうすれば体が整うのかを理解しているのです。それぞれの生徒が、その時の彼ら固有の体にもっとも効率的な方法で肩のポジションを決めるのをただやらせてみたらどうでしょう？外旋が好きな人もいるでしょうが、内旋が心地よいと感じる人もいるかもしれません。そして回旋を全くしないほうが気持ちいい人もいるでしょう。

ダウンドッグで肩の痛みを感じる人がいる場合には、頭上に腕を上げた時に痛みを感じないよう他の方法を探すと安全性を守ることができるでしょう。しかし、外旋だけが「安全」なアライメントだという古いモデルに執着するよりも、今はもっと多くの選択肢があります。もしかしたら、ブロック２つの上に手を置くと肩の不快感が消えるかもしれませんし、肩の内旋を試してもいいですし、肩甲骨を耳に向かって引き上げることすらしてみてもいいでしょう。なぜなら、痛みは複雑なので、ポーズに対するいくつもの変化が痛みのアウトプットをうまく変化させるインプットをもたらす可能性があるからです。

概して、ダウンドッグで肩のポジションをコントロールしたり支配したりしようとしないほど、自分のためのポーズをより簡単に効率的に行える人が多いことに私は気づきました。アライメントは確かに役立つルールで、本当に多くの状況で使います。しかし、現代の運動科学と人体の複雑性を学べば学ぶほど、多くのヨガアサナのためのアライメントの指示が「正しい」「間違い」の絶対性を手放す方が良いと確信するようになりました。






（出典）https://yogainternational.com/article/view/shoulder-alignment-in-downward-dog-is-external-rotation-the-best-cue

ダウンドッグの肩のアライメント：「外旋」は最適の指示？ vol.1 Shoulder Alignment in Downward Dog: Is External Rotation the Best Cue?

今回はダウンドッグのポーズにおける肩関節の記事です。
少し専門的（解剖学的）ですので、興味があれば目を通してみてください。
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編集注：この記事はヨガの実践者や指導者への一般的情報を提供しようとするものです。医療従事者による個人的アドバイスの代替とはなりません。



ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）の肩のアライメントを考える時、最初に頭に浮かぶのは何でしょう？ヨギの多くにとっては「外旋」かもしれません。例外もありますが、ダウンドッグで上腕を肩関節（肩甲関節窩）で外旋させるのは多くのヨガのティーチャー・トレーニングで教えられている基本的なアライメントです。

外旋の解剖学的動きは実際には特定の言葉を使ってきっかけを起こすことができるので、気づくことなく肩を外旋するように言われていることもあるでしょう。例えば「三頭筋を後ろに巻いて」とか「脇の下を向かい合わせにして」とか「肘の内側を前方に回して」など聞いたことがあるかもしれません。これらは全て肩関節の外旋を促しています。そしてこうしたものはもっとたくさんあるのです！

なぜ外旋？

ダウンドッグでの外旋がなぜそんなに基本的なアライメントなのでしょう？主な理由は肩の安全性にあります。頭上に腕をあげる際（肩の屈曲と呼ばれます）に上腕を外旋すると
肩関節の柔組織と肩峰突起と呼ばれる肩甲骨の「屋根状」の骨構造の間が広がります。

この肩関節内が広がることで、腕を頭上にあげた時に特定の柔組織（例えば肩回旋筋腱板腱や肩峰下包）の上腕骨頭と肩峰突起の間での圧迫が少なくなるのです。

腕の屈曲における肩関節の柔組織の圧迫は「肩関節インピンジメント」と言われます。屈曲の際に肩に痛みがあるときは、医師から「肩関節インピンジメント症候群（SIS）」だと診断されることがよくあります。

理論的には、肩関節の広がりが大きければ大きいほど、腕を上げた時に組織の衝突が少なくなります。よって、肩の痛みを和らげたり防止するために、ヨガ界ではダウンドッグだけでなく、例えばウルドヴァ・ハスタサナ(両腕が頭上）、ヴィラヴァドラサナI（戦士のポーズ1）、アド・ムカ・ヴルクシャサナ（ハンドスタンド、倒立）など肩を屈曲する他のアサナでも肩の外旋という解剖学的動きを強調するのです。

肩関節インピンジメントの研究からの新たな理解

肩関節インピンジメントのモデルは、医学や健康業界で何十年も使われて来ており、ヨガや他の運動の世界でも明らかに影響を受けてきています。しかし、近年のより新しい研究が肩関節インピンジメント症候群（SIS）のモデルに問題を提起しており、多くの臨床医の肩痛の見解が変わって来ています。

SISモデルに懐疑的になる理由を与える主な見解は、痛みと組織のダメージが常に1対1の関係にないことです。この研究は実は新しいものではないのですが、近年になって健康業界でより広く受け入れられ始めていることです。MRIなどのイメージング技術を使った数えきれない研究が、肩回旋腱板の裂傷、膝の半月板裂傷、脊椎の椎間板ヘルニアなど体の組織にダメージを持っていても痛みのない人が大勢いることを明らかにしています。そして、反対に、痛みを経験していても組織にダメージが全くないという人も多くいるのです。

これは、 私たちが伝統的に理解してきたよりも、痛みというのはより複雑なことがらなのだと示しています。体には、組織のダメージ以外に痛みの認識に関わる他の要素が数えきれないほど存在しています。というのも、痛みは非常に主観的なもので感じる人によって異なるため、ヨガの生徒の肩痛が実際に「肩関節インピンジメント」のせいだと特定する方法はないのです。（ヨガの指導者としては、痛みを診断する資格などそもそもありません）

肩関節インピンジメントのモデルに疑問を持つ第二の理由は、肩の組織と肩峰突起の衝突が組織のダメージを引き起こすかどうかはそもそも確認されていない仮説にすぎないからです。肩の組織は実際は、頭上に腕をあげる際には常に衝突しています。それは普通であって、腕を外旋しようがしまいが、腕を上げれば自然に起こる避けようのない事象なのです。事実、私たちが動く時には、全身で軟組織は骨と衝突しています。ですから、なぜヨガ界でこの特別な箇所にだけ特別の配慮や注意が向けられるのでしょうか？

また、肩峰突起の形状を変えて肩関節の空間を広げ肩関節インピンジメント症候群を「治す」ための手術は、大抵の場合、肩を強化し可動域を増やすよう設計された簡単なエクササイズ治療と症状を和らげる効果がほぼ同等であるという質の高い研究が多くあります。もしSISが、肩峰突起の変更で空間を広げる外科手術をしないで治療できるのなら、その痛みの原因はこれらの構造における組織の衝突以外にあるに違いありません。

もうひとつ考慮に入れなければならないのは、腱というのはとても強く、弾力性のある組織だということです。腱はコラーゲン繊維で作られていて、コラーゲンには鉄の強さがあります。コラーゲンは通常、強い力のかかった事故や医療手術などの状況においてのみ、断裂したり傷ついたりするものです。反対に、ヨガで行う肩の屈曲にかかる力というのはとても小さく、本質的に肩回旋筋腱板を傷つけることは少ないでしょう。

これらは全て、肩インピンジメントが組織ダメージが原因だというよく知られているモデルが間違いだと暗示する強固な証拠なのです。（はっきりするために言えば、腕を上げた時に肩に痛みを感じることはないと言いたいのではなく、単に痛みが軟組織のインピンジメントだけに原因があるわけではないと言いたいのです）

（出典）https://yogainternational.com/article/view/shoulder-alignment-in-downward-dog-is-external-rotation-the-best-cue

ふくらはぎを柔らかくする５つの方法 5 Ways to Release Tight Calves

ハムストリングスのストレッチについて、また最近ではその強化について、ヨガの指導者らはよく話をします。が、逆に脚の下部筋肉（特にふくらはぎ）についてはほとんど語られることはありません。

ふくらはぎにもっと注意を払うべきだと、私は思っています。「どうして？」あなたは思うでしょう。ひとつには、ふくらはぎの緊張を解くと足底筋膜炎などからくる足の痛みを解消できたり、膝の痛みやこわばりを減らすこともできるからです。

ふくらはぎをケアしないで後悔することがあります。特にふくらはぎをストレッチに戻った時に、長い間それを行なっていなかったことに気づかされます。私の脚は強くふくらはぎは硬く十分な角度に膝を曲げることができますが、ふくらはぎにちゃんと愛を与えてあげると、私の両脚は全く違った世界に連れて行ってくれるのです。かかとがもっと地について立位ポーズと新しい関係性を作ってくれます。そしてふくらはぎがより開いて深く膝を曲げることができ、それによってウォリアー I やマラーサナのような膝を曲げたポーズがよりやりやすくなるのです。

ふくらはぎについて

ふくらはぎには２つの筋肉があります。歩行時に膝を曲げる腓腹筋と足首を最初に曲げるヒラメ筋で、どちらも違う方法でストレッチする必要があります。

腓腹筋は大腿骨の内側と外側顆からアキレス腱（足首の後ろで踵骨についています）まで延びています。腓腹筋をストレッチするためには、起点と停止点をお互いに離すため脚はまっすぐ（膝を曲げない）でなければなりません。

ヒラメ筋の起点は腓骨幹（脛の骨の細い方）の後面上部1/3から、脛骨幹（太い方）の内側の境界中部1/3まで広がっています。そして、腓腹筋繊維と結合しアキレス腱となり踵骨に繋がっています。ストレッチしながらヒラメ筋を腓腹筋から離すには、腓腹筋を少し緩ませるため膝を曲げ、それから踵をふくらはぎから離していきます。

腓腹筋　　　　　　　　　　ヒラメ筋

アキレス腱

次の５つは、私のふくらはぎを緩めるの方法です。ひとつのシーケンスとして一緒にやってもいいし、普段のアサナにひとつずつ散りばめてもいいでしょう。

ヨガマット、ブランケット、壁、折り椅子、ブロック2つが必要です。セラピーボールや巻いたマットは任意となります。

1. ふくらはぎの緊張を解くブランケット・マッサージ

ブランケットを直径7-10ｃｍくらいに巻きます。（手持ちのブランケットが厚いときは全部巻かないでおきます。また巻いたマットを使うこともできますが、マットは大抵の場合完全に巻いて大丈夫でしょう）両膝をつけるか骨盤幅に開き、足の甲は両膝と同じ幅で床につけた状態の四つ這いから始めましょう。ブランケットを膝の裏にぴったりつくように差し込み、できるだけ踵にちかいところに座ります。これがきつければ、体の前に置いた椅子の座かブロックに両手を置きましょう。またはお尻の下にちょうどいい高さでブロックを置いてもいいでしょう。もしもっと高くしたければブロックを２つ使うかボルスターの上に座りましょう。

ブロックと巻いたヨガマットに座った状態

背中をまっすぐに座ったら（すぐにそうできない人もいるでしょう）、ふくらはぎの上のブランケットの圧迫を感じます。またハムストリングスにも感じるかもしれません。その感覚を強めるために、セラピー・ボールなどより硬いものを使うこともできます。

セラピー・ボールを使った状態

左右に揺れてふくらはぎからをマッサージしながら、筋肉のこりや緊張を感じましょう。（ハムストリングスのマッサージはおまけです！）そして動きを止めます。30秒から1分そのままにしましょう。それから前かがみになり、プロップを数センチふくらはぎの下の方へ動かして繰り返します。このように続け、かかとまでふくらはぎ全体にプロップを動かしていきます。

終わったらヴァジュラサナ（稲妻のポーズ・正座）で座り、膝の裏のスペースとふくらはぎの緊張が解かれたことを感じましょう。

2. 壁につま先のストレッチ

こちらは、ふくらはぎの積極的ストレッチで、次のストレッチのためのよい準備となります。

壁から30cmほど離れて立ち、まるで腕立て伏せをするように肩幅より広めに両手を壁に置きましょう。右足の指の付け根を壁につけてかかとは地面に強く押し付けます。ゆっくりと肘を曲げ壁の方へ上体を傾け、右のふくらはぎの感覚を感じます。あまり強く速く動かないで、特に足首が大きく背屈していくときに足首の前の感覚を感じましょう。15ー30秒間続けます。

腕を伸ばしてはじめの位置に戻ります。右足の指の付け根を壁につけたまま今度は右膝を曲げ、肘も曲げて壁に上体を傾けます。この膝を曲げたヴァリエーションはヒラメ筋に効きます。15-30秒続けます。

両腕を伸ばして最初の位置に戻って反対側も行います。サイドを変える前に何回か繰り返してもよいでしょう。

3. 立位前屈のふくらはぎストレッチ

腓腹筋とヒラメ筋両方に焦点をあてながら、体の背面全体をストレッチするウッターナサナです。巻いたブランケットをマットの前に置き、ブロック２つを一番高い使い方で（あるいは椅子）ブランケットの30cmほど前に置きましょう。

ブランケットの上に右足のゆびの付け根を乗せ、土踏まずがブランケットに支えられるよう右かかとを地面に押します。同じように左足も乗せ、両足の指の付け根をブランケットに、両かかとを地面に置きます。両膝を曲げ、股関節から前屈して両手をブロック（か椅子）に置きましょう。踵を地面に押し付けながら両足を伸ばしましょう（腓腹筋を伸ばすときには脚はまっすぐでなければならないことを思い出しましょう）。

これが難しければ、膝を緩めるかわりに両手をもっと高い位置にあげます。この場合は、このストレッチには半分だけ前屈する方がよいでしょう。ふくらはぎがウォータースライドで腓腹筋の起点から意識が滑り落ちていくような感覚を想像しましょう。30秒ホールドします。

次に両膝を曲げてヒラメ筋を緩めましょう。30秒ホールドします。

この繰り返しのストレッチをさらに3、4回続けましょう。

4. 折り椅子を使ったふくらはぎストレッチ

これは、ここでもっとも強いふくらはぎストレッチです。なので、もしもう限界だと思ったらこれを飛ばしてもよいでしょう。


折り椅子をさかさにし、座面の裏と椅子の脚が上に座面が床に向くようにマットに置きましょう。座面の裏が滑りやすいときは、マットを置くか折り畳んだマットで覆いましょう。後者を選んだ場合は、椅子全体がマットの上にあるままであるように気をつけてください。


股関節を曲げて両手を椅子の上側の脚におき、片足を座面の裏に乗せそしてもう一方の足も乗せます。両踵を下に押しましょう。（完全に着かないかもしれません。もし踵が部分的にでも着かない場合は片足ずつにするかやめましょう。あなたの足首には強すぎるかもしれません。）

片足を椅子に乗せるヴァリエーション

息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐いて股関節から少し深く曲げ、肘は快適に曲げましょう。そこで30秒ホールドします。そして、もっと深めたいときは両手を椅子の足に沿って下げていきます。

椅子の足に沿って両手を下げ続け、少し止まって呼吸し、そして限界に達するまで繰り返しましょう。持続的にホールドできるところまで深めたら、そこで最長3分間留まりましょう。

このストレッチから出るには、椅子の脚に沿って上に両手を上らせましょう。ゆっくりと椅子から片足ずつ離れ、アルダ・ウッターナサナ（半分の立位の前屈）で立ちます。それからゆっくりと立ち上がり、山のポーズで1分以上立って、足と床のつながりを観察します。立ちながら新しい柔らかで安定した感覚を感じるか注目してみましょう。

5. トライアングル・ポーズでふくらはぎを伸ばす

これは少しプロップをうまく使う必要があります。しかし慣れれば、この支持のあるトリコナサナ（三角形のポーズ）で長い時間止まることができるようになるでしょう。

マットの短い方を壁に向けて置き、椅子をマット上に座面が壁と逆に向くように置きます。ブロックを一番低い置き方で地面と平行に座面の中心の下あたりに置きましょう。もうひとつのブロックは手の届く範囲において置きます。

座面に向かってマウンテン・ポーズで立ちます。左足を大きく後ろに下げましょう。座面に両手を置いて右足の指の付け根を椅子の下にあるブロックに乗せます。右膝を少し曲げて、もうひとつのブロックを（一番高くなる置き方で）右のふくらはぎと床の間に押し込みましょう。左足を少し内側に入れ、左脚全体を安定させます。右手は座面に置き、左手は腰か天井に向かって伸ばしましょう。胸を横の壁に向けて回転させます。


次に、右踵を床に押し付けながら同時にブロックにふくらはぎを押して右足を伸ばします。まるで、ふくらはぎが柔らかいキャンディでそれを中心からサイドに向かって引っ張るかのようにイメージしましょう。

1分間このままでいます。このポーズから出るには、上げていた左手を腰にもどし、右膝を曲げ、左あを近くに寄せます。両足を根付かせて上体をまっすぐ持ち上げ、そして右脚を内側に入れて右足を地面におろします。足を揃えて反対側も行います。




ふくらはぎは力強い筋肉群で、あまり注意を払われていません。このシーケンスはマッサージ、圧迫、動き、ストレッチを通して筋肉の緊張を解く効果があります。シーケンス全てでもたったひとつだけでも行えば、自分の立ち方にすぐちがいを感じるはずですし、アサナの練習において体全体がダイナミックに変わることも感じることでしょう。



（出典）https://yogainternational.com/article/view/5-ways-to-release-tight-calves