2018年8月2日木曜日

ふくらはぎを柔らかくする5つの方法 
5 Ways to Release Tight Calves

ハムストリングスのストレッチについて、また最近ではその強化について、ヨガの指導者らはよく話をします。が、逆に脚の下部筋肉(特にふくらはぎ)についてはほとんど語られることはありません。

ふくらはぎにもっと注意を払うべきだと、私は思っています。「どうして?」あなたは思うでしょう。ひとつには、ふくらはぎの緊張を解くと足底筋膜炎などからくる足の痛みを解消できたり、膝の痛みやこわばりを減らすこともできるからです。

ふくらはぎをケアしないで後悔することがあります。特にふくらはぎをストレッチに戻った時に、長い間それを行なっていなかったことに気づかされます。私の脚は強くふくらはぎは硬く十分な角度に膝を曲げることができますが、ふくらはぎにちゃんと愛を与えてあげると、私の両脚は全く違った世界に連れて行ってくれるのです。かかとがもっと地について立位ポーズと新しい関係性を作ってくれます。そしてふくらはぎがより開いて深く膝を曲げることができ、それによってウォリアー I やマラーサナのような膝を曲げたポーズがよりやりやすくなるのです。


ふくらはぎについて


ふくらはぎには2つの筋肉があります。歩行時に膝を曲げる腓腹筋と足首を最初に曲げるヒラメ筋で、どちらも違う方法でストレッチする必要があります。

腓腹筋は大腿骨の内側と外側顆からアキレス腱(足首の後ろで踵骨についています)まで延びています。腓腹筋をストレッチするためには、起点と停止点をお互いに離すため脚はまっすぐ(膝を曲げない)でなければなりません。

ヒラメ筋の起点は腓骨幹(脛の骨の細い方)の後面上部1/3から、脛骨幹(太い方)の内側の境界中部1/3まで広がっています。そして、腓腹筋繊維と結合しアキレス腱となり踵骨に繋がっています。ストレッチしながらヒラメ筋を腓腹筋から離すには、腓腹筋を少し緩ませるため膝を曲げ、それから踵をふくらはぎから離していきます。


腓腹筋          ヒラメ筋

アキレス腱


次の5つは、私のふくらはぎを緩めるの方法です。ひとつのシーケンスとして一緒にやってもいいし、普段のアサナにひとつずつ散りばめてもいいでしょう。

ヨガマット、ブランケット、壁、折り椅子、ブロック2つが必要です。セラピーボールや巻いたマットは任意となります。



1. ふくらはぎの緊張を解くブランケット・マッサージ


ブランケットを直径7-10cmくらいに巻きます。(手持ちのブランケットが厚いときは全部巻かないでおきます。また巻いたマットを使うこともできますが、マットは大抵の場合完全に巻いて大丈夫でしょう)両膝をつけるか骨盤幅に開き、足の甲は両膝と同じ幅で床につけた状態の四つ這いから始めましょう。ブランケットを膝の裏にぴったりつくように差し込み、できるだけ踵にちかいところに座ります。これがきつければ、体の前に置いた椅子の座かブロックに両手を置きましょう。またはお尻の下にちょうどいい高さでブロックを置いてもいいでしょう。もしもっと高くしたければブロックを2つ使うかボルスターの上に座りましょう。



ブロックと巻いたヨガマットに座った状態


背中をまっすぐに座ったら(すぐにそうできない人もいるでしょう)、ふくらはぎの上のブランケットの圧迫を感じます。またハムストリングスにも感じるかもしれません。その感覚を強めるために、セラピー・ボールなどより硬いものを使うこともできます。



セラピー・ボールを使った状態


左右に揺れてふくらはぎからをマッサージしながら、筋肉のこりや緊張を感じましょう。(ハムストリングスのマッサージはおまけです!)そして動きを止めます。30秒から1分そのままにしましょう。それから前かがみになり、プロップを数センチふくらはぎの下の方へ動かして繰り返します。このように続け、かかとまでふくらはぎ全体にプロップを動かしていきます。





終わったらヴァジュラサナ(稲妻のポーズ・正座)で座り、膝の裏のスペースとふくらはぎの緊張が解かれたことを感じましょう。




2. 壁につま先のストレッチ


こちらは、ふくらはぎの積極的ストレッチで、次のストレッチのためのよい準備となります。
壁から30cmほど離れて立ち、まるで腕立て伏せをするように肩幅より広めに両手を壁に置きましょう。右足の指の付け根を壁につけてかかとは地面に強く押し付けます。ゆっくりと肘を曲げ壁の方へ上体を傾け、右のふくらはぎの感覚を感じます。あまり強く速く動かないで、特に足首が大きく背屈していくときに足首の前の感覚を感じましょう。15ー30秒間続けます。



腕を伸ばしてはじめの位置に戻ります。右足の指の付け根を壁につけたまま今度は右膝を曲げ、肘も曲げて壁に上体を傾けます。この膝を曲げたヴァリエーションはヒラメ筋に効きます。15-30秒続けます。




両腕を伸ばして最初の位置に戻って反対側も行います。サイドを変える前に何回か繰り返してもよいでしょう。




3. 立位前屈のふくらはぎストレッチ


腓腹筋とヒラメ筋両方に焦点をあてながら、体の背面全体をストレッチするウッターナサナです。巻いたブランケットをマットの前に置き、ブロック2つを一番高い使い方で(あるいは椅子)ブランケットの30cmほど前に置きましょう。

ブランケットの上に右足のゆびの付け根を乗せ、土踏まずがブランケットに支えられるよう右かかとを地面に押します。同じように左足も乗せ、両足の指の付け根をブランケットに、両かかとを地面に置きます。両膝を曲げ、股関節から前屈して両手をブロック(か椅子)に置きましょう。踵を地面に押し付けながら両足を伸ばしましょう(腓腹筋を伸ばすときには脚はまっすぐでなければならないことを思い出しましょう)。

これが難しければ、膝を緩めるかわりに両手をもっと高い位置にあげます。この場合は、このストレッチには半分だけ前屈する方がよいでしょう。ふくらはぎがウォータースライドで腓腹筋の起点から意識が滑り落ちていくような感覚を想像しましょう。30秒ホールドします。




次に両膝を曲げてヒラメ筋を緩めましょう。30秒ホールドします。




この繰り返しのストレッチをさらに3、4回続けましょう。



4. 折り椅子を使ったふくらはぎストレッチ


これは、ここでもっとも強いふくらはぎストレッチです。なので、もしもう限界だと思ったらこれを飛ばしてもよいでしょう。


折り椅子をさかさにし、座面の裏と椅子の脚が上に座面が床に向くようにマットに置きましょう。座面の裏が滑りやすいときは、マットを置くか折り畳んだマットで覆いましょう。後者を選んだ場合は、椅子全体がマットの上にあるままであるように気をつけてください。


股関節を曲げて両手を椅子の上側の脚におき、片足を座面の裏に乗せそしてもう一方の足も乗せます。両踵を下に押しましょう。(完全に着かないかもしれません。もし踵が部分的にでも着かない場合は片足ずつにするかやめましょう。あなたの足首には強すぎるかもしれません。)


片足を椅子に乗せるヴァリエーション


息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐いて股関節から少し深く曲げ、肘は快適に曲げましょう。そこで30秒ホールドします。そして、もっと深めたいときは両手を椅子の足に沿って下げていきます。






椅子の足に沿って両手を下げ続け、少し止まって呼吸し、そして限界に達するまで繰り返しましょう。持続的にホールドできるところまで深めたら、そこで最長3分間留まりましょう。






このストレッチから出るには、椅子の脚に沿って上に両手を上らせましょう。ゆっくりと椅子から片足ずつ離れ、アルダ・ウッターナサナ(半分の立位の前屈)で立ちます。それからゆっくりと立ち上がり、山のポーズで1分以上立って、足と床のつながりを観察します。立ちながら新しい柔らかで安定した感覚を感じるか注目してみましょう。




5. トライアングル・ポーズでふくらはぎを伸ばす


これは少しプロップをうまく使う必要があります。しかし慣れれば、この支持のあるトリコナサナ(三角形のポーズ)で長い時間止まることができるようになるでしょう。

マットの短い方を壁に向けて置き、椅子をマット上に座面が壁と逆に向くように置きます。ブロックを一番低い置き方で地面と平行に座面の中心の下あたりに置きましょう。もうひとつのブロックは手の届く範囲において置きます。




座面に向かってマウンテン・ポーズで立ちます。左足を大きく後ろに下げましょう。座面に両手を置いて右足の指の付け根を椅子の下にあるブロックに乗せます。右膝を少し曲げて、もうひとつのブロックを(一番高くなる置き方で)右のふくらはぎと床の間に押し込みましょう。左足を少し内側に入れ、左脚全体を安定させます。右手は座面に置き、左手は腰か天井に向かって伸ばしましょう。胸を横の壁に向けて回転させます。


次に、右踵を床に押し付けながら同時にブロックにふくらはぎを押して右足を伸ばします。まるで、ふくらはぎが柔らかいキャンディでそれを中心からサイドに向かって引っ張るかのようにイメージしましょう。





1分間このままでいます。このポーズから出るには、上げていた左手を腰にもどし、右膝を曲げ、左あを近くに寄せます。両足を根付かせて上体をまっすぐ持ち上げ、そして右脚を内側に入れて右足を地面におろします。足を揃えて反対側も行います。




ふくらはぎは力強い筋肉群で、あまり注意を払われていません。このシーケンスはマッサージ、圧迫、動き、ストレッチを通して筋肉の緊張を解く効果があります。シーケンス全てでもたったひとつだけでも行えば、自分の立ち方にすぐちがいを感じるはずですし、アサナの練習において体全体がダイナミックに変わることも感じることでしょう。



(出典)https://yogainternational.com/article/view/5-ways-to-release-tight-calves

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