後屈のありがちな間違い The Easiest Mistake to Make in Backbends

実は私は体型や普段の筋肉の使い方で、前屈や内転・内旋は比較的得意なのですが

後屈や外転・外旋がとにかく苦手で、どちらかというと「嫌い」です。

あえて不得手なポーズをたくさん練習した方がいいと思って、自主練習も多く取り入れるのですが、やっぱりなかなか深められず苦手のままです。

ふと、こんな記事をみつけました。

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後屈と言えば、すごく硬いからウルドヴァ・ダヌラサナ（上向きの弓、あるいは車輪のポーズとも呼ばれる）なんか絶対にできないわとあなたは考えたりするかもしれません。あるいは、あなたはこの同じポーズで簡単に足首を掴めるので注目、賞賛を浴びるヨギかもしれません。どちらにしても、後屈のバイオメカニクス（生体力学）を試してみると後屈の感覚が変わるということに気づくでしょう。気づきと調和、そして解剖学的知識を使って、ヨギがよくしてしまう後屈の間違いをどう防ぐことができるかを見ていきましょう。

解剖学レベルでは、後屈を練習する主な理由は、胸椎の伸展の方向への柔軟性を見出すことです。しかし、脊椎の動きは多数ある各関節に依存しているのですが、私たちはみんなそれぞれに、とてもスムーズに動く椎関節もあれば、より「硬く」「詰まった」ように感じる場所もあります。こうした動きの不一致が後屈をする中で、一部の関節が動きすぎ他のぶぶんでは十分動かないということが起こります。

解剖学用語では、過剰な動きが可能となる場所を「ハイパーモバイル（過可動）」、あまり動かないものを「ハイポモバイル（過小可動）」と呼びます。身体のハイパーとハイプポのエリアは大抵は隣り合っているのですが、それはある関節があまり動かなくなると近くの関節がそれを補うためにより動く必要が出てくるからです。動きがもともと楽な場所で動き続けるというのが身体の自然な傾向なので、このようにバランスが崩れるとなかなか変わりません（でも不可能ではない！）

身体のハイパー・ハイポモビリティの標準的パターンのひとつが、胸椎・胸郭エリア（中背・上背）と腰椎（腰）の関係性です。私たちのほとんどは、胸椎があまり動きません。そうです、このエリアの本来の構造のため可動域が少なくなってしまう傾向がありますが。理想的な呼吸をしていなかったり、姿勢が悪かったり、1日中座りっぱなしというような習慣を私たちの多くが送っているため、本来あるべき胸椎の可動性が低くなってしまっているのです。胸椎の低可動を補うため、そのすぐ下にある腰椎を過剰に動かすようになります。

12の椎骨がきれいに繋がりしなやかに動く胸椎の代わりに、私たちの多くが、胸椎全体と胸郭を「がっちり」ひとつの大きなユニットとして動かすようになっています。これが起こると、後屈で上背・中背の各椎骨の動きが少なくなり、胸郭全体が元の形のまま単に「後ろへ傾き」ます。「前方胸郭」や「リブ・スラスト(肋骨の突き出し）」と呼ばれます。

後屈でリブ・スラストを起こすと、今やってると思っている「健康的な脊椎伸展」が、実はもっと正確にいうと「胸椎のとても少ない伸展と腰椎上部の過剰な伸展」になっています。言い換えれば、脊椎全体に渡るよいカーブではなく、上背と中背の小さな曲線と腰の大きすぎるカーブです。この動きのパターンは後屈ではかなりよく見られ、腰椎への過剰な圧迫とせん断力を与えます。

脊椎全体にきれいに分散した後屈ができている？

後屈の時、このよくない補完戦略が使われているかどうか、どうしたらわかるのでしょう？まずはっきりとした兆候は、後屈中と後に感じる腰の痛みや不快感です。痛みや不快感は、後屈が平均的に分散されていないという明らかなサインで、これは実際に多くのヨギがかなりよく体験することです。次にアサナのクラスに行ったら、よく観察してみましょう。ウルドヴァ・ダヌラサナをしようとしている生徒の多くが、浅くて荒い呼吸や苦しそうな顔など頑張りすぎて疲れているのがわかるでしょう。そしてポーズから下りてとてもホッとしている。まるで、ポーズをするためにものすごい不快なことを身体に無理やりさせて、そしてその不快がやっと終わるのだというような。でも、ちゃんと行う後屈というのは、へとへとで心地悪いのではなく安らかで意のままに感じられるべきなのです。

後屈がうまく分散できていない指標のふたつめは見た目です。形はどんなでしょう？熟練した後屈は、全身でスムーズな弧を描くよう、たくさんの関節に渡り適度の動きを使っています。トッド・ハルグローブが彼の著書「A Guide to Better Movement」の中でこう書いています。

ー もし動きが全身にうまく分散されていなければ断続性があるはずだ。直線の後の急な角度、ある部分が働きすぎている一方で他が全く働いていない証拠だ。これは、効率的な動きは「角ではなく弧」を見つけることで確認できるとなぜエリック・コブ博士が言ったかということだ。長い年月が経ち、古代の建物の角度のついた壁が壊れてしまってもアーチ状の出入口はまだ立っているのを見るのは興味深いことだ。

この革新的な「角度でなくアーチ」コンセプトをアサナに取り入れていきましょう。後屈の際の身体をみてみると、理想的には全身のスムーズで均等なアーチを作ろうとします。そうなっていれば、脊椎が健康的な度合いの伸展をしていて、24の椎骨の全てが均等に広がっているということです。けれど、多くの後屈ではそうはなっていないことが多いのです。大抵の場合はスムーズで身体の前面に沿って描かれた弧ではなく、腹筋から肋骨が前に飛び出て尖っており、まさに「アーチ」ではなく「角度」になっています。肋骨下部の前面がこのように前に突き出して見えるということは、後屈で「リブ・スラスト」に入ってしまっているという兆候なのです。

そして後屈での背面のラインに沿っては、均等なアーチではなく、腰椎が過度に曲がり（特に胸椎と腰椎が隣り合っているところ、T12とL1、L1とL2など）、胸椎がほとんどフラットに見えることが多いのです。これは「鋭い角度」の後の「平たいライン」の例で、後屈において腰椎が曲がりすぎており胸椎が比較的動きに貢献していないという明らかな証拠となります。

後屈でスムーズなアーチを作るには？

後屈で脊椎に負荷を均等に分散させる主な方法は、動かしにくい場所（胸椎）が動けるように、すでにかなり動く場所（腰椎）を安定させる方法を理解することです。後屈でのリブ・スラストを制御する方法を知ることが、このプロセスにおいて重要なステップになります。肋骨下部の前が前に突き出て見え、胸郭全体が後傾している時、リブ・スラストになるとわかりましたね。この動きを止めるには、肋骨前面の下部を「内側下方に」ひきこむと、腹筋が使われて胸郭が前傾します。この動きから始めて後屈に入る準備をし、ポーズの間ずっとこの安定を維持するのです。この肋骨の前を引き込むことが肋骨の後部を持ち上げることになり、脊椎全体のより理想的なアライメントを作り出すのです。

また、腰椎の過伸展を必要とする後屈ポーズのバリエーションは、やるべきではないでしょう。それらは美しさの点では「深く」「優雅に」見えるかもしれませんが、私たちの身体の機能性や構造に、なんら良い変化を作るわけではありません。自身に聞いてみましょう「練習を通してどんな構造を私は築こうとしているのか？」何年も続けられるものなのか？それとも今だけとても美的に素敵なものだけれど、それは物理学の法則からしてそのうちダメになって崩れてしまいがちなものなのか？代わりにこれらの深い後屈の穏やかなバージョンを試してみて（気にせすプロップスを使いましょう！）、身体の気づきと動きのまとまりに根付いた基礎によって作られるスムーズで均等、安定したアーチ作ることに努力しましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-easiest-mistake-to-make-in-backbends