頭痛のための５つのポーズ 5 Poses for Headache Relief

どのようにして「頭痛の危険要因」を避けるのか
ストレスを緩和するヨガポーズがいかに頭痛を持続的に緩和してくれるのか

私は子供の頃から頭痛に悩まされてきました。毎年の健診で私は医師にどうすればいいのかを尋ねたものです。先生は「方法はあまりないね」と答えるのです。「アスピリンを飲んでごらん」大人になった今でも、医師たちは同じアドバイスをします。数年前、偏頭痛の薬を処方されました。頭痛はノックアウトできましたが、その後１日中私自身もノックアウトされてしまったのです。

私が本当に聞きたかった助言は、薬が必要になる前に頭痛を止める方法でした。私が気づいていたのは、頭痛が起こりやすいのはストレスを感じた時、一日中きちんと食べなかった時、赤ワインを飲んだ時、そしておかしく聞こえるかもしれませんが雨の日です。これらのは頭痛を防ぐヒントになったのでしょうか？

ジョンズ・ホプキンス大学の準教授である神経学者であり、「Heal Your Headache: The 1-2-3 Program for Taking Charge of Your Pain（あなたの頭痛を癒す:痛みのための1-2-3プログラム）」の著者であるデイヴィッド・バックホルツ博士は、頭痛に対処するこのような防止法を主張しています。最近、私はバックホルツ博士と頭痛の原因、そしてヨガや健康的な習慣がどのように頭痛の辛さを防いだり緩和することができるかについて話をしました。彼は、頭痛に関するアドバイスを初めて私の直感で理解できた初めての医師でした。

頭痛は、ストレスやホルモンの変動、不眠、天気の変化、特定の薬品などのトリガーに晒された時に起こります。

頭痛がやってくるときは、大抵私にはわかります。肩や首が緊張して硬くなります、なので、硬くなった筋肉が頭痛の原因かと考えていました。そうではない、とバックホルツ博士は言います。顔や首の血管の腫れや圧迫が頭痛の原因だというのです。

ストレス性、緊張性、そして偏頭痛を区別している多くの医師とは異なり、バックホルツ博士は、偏頭痛を最大とする痛みの連続系だと考えています。彼によれば、緊張性やストレス性の頭痛と一般的に考えられているものは、単に同じ病気の弱いバージョンです。

頭痛は、どの強度であっても、ストレスやホルモンの変動、不眠、天気の変化（特に気圧）、特定の薬品、特に避妊ピルやホルモン補充療法などのトリガーに晒された時に現れます。食事、睡眠習慣、そして女性には月経周期などずべていつでも頭痛の「トリガー負荷」に関係しています。トリガー負荷の閾値が他の人より低い人がいて、そういう人たちにはより頻繁に頭痛が起こります。しかし、これらのトリガーのいくつかを減少させることで頭痛をコントロールすることができます。

”頭痛の「トリガー負荷」を減らす

バックホルツ博士によると、頭痛を起こす特定の食べ物を排除することは大きな違いをもたらします。残念なことに、原因となる食べ物には大好きなものも含まれます、チョコレートやチーズ（特にブルーチーズや熟成したチェダーなど）、ヨーグルト、バナナ、柑橘系や果物のジュース、ピーナツバターなどです。多くの場合はパッケージに「天然うまみ調味料」と書かれ、レストラン（中華だけでなく）でも使われているMSG（グルタミン酸ナトリウム）は、頭痛の原因のひとつとして知られています。硝酸塩（肉の保存に使用）やアルコールもまた、アルコール飲料と同様、原因のひとつです。他のものよりもよくないアルコールもあります、赤ワインやシャンパンは最も耐えがたく、頭痛に対してはウォッカが最も扱いやすく、白ワインやビールはその中間になります。頭痛をコントロールするためには、これらを排除し、ひとつずつ取り入れてみてどれが頭痛の原因かをさぐるといいと博士は勧めています。

頭痛のリバウンドを防止する

その他の頭痛の原因はカフェインです。最初は、腫れた血管を収縮させることで頭痛をすぐに緩和してくれます。しかし、最初の効果がなくなれば、血管はさらに腫れ上がり、「跳ね返り」頭痛の周期を作ってしまいます。それを踏まえ、カフェインを完全にやめることも有効ではないかと博士は言います。数日から1週間の頭痛を耐えて、そのあとの長期間の頭痛の回数や強度が下がるかを見てみるのです。

同様に、エキセドリン、タイレノールなどカフェインが含まれる市販薬は短期間緩和してくれますが、薬への依存の周期を促進します。処方の偏頭痛薬も同じ効果があります。アスピリンやタイレノールの使用は安全ですが、市販薬を日常的に使うなら、全体的なトリガー負荷を減少させることで防止する必要があると博士は忠告しています。

緩和法を見つける：ヨガはどのように役立つのか

頭痛の主なトリガーのひとつがストレスですから、ストレスを緩和し管理する方法を見つけるのは防止するためには必要な部分です。バックホルツ博士は、頭痛持ちには、定期的で継続的なヨガの練習を、そして週数回の早足や水泳などの有酸素運動で補うことを勧めています。夜間の十分な睡眠とともに、これらがストレスを緩和し、エクササイズ中に分泌されるエンドルフィンが頭痛の防止に役立ちます。頭痛の最初の兆候が現れたら、仕事や家事などを一旦やめて鎮静するヨガのポーズを練習する時間を作ると良いと博士は助言しています。

では特に私に効いたポーズをいくつか紹介しましょう。可能なら、頭痛が始まりそうな時にこのシリーズを練習し、またとてもストレスの多かった日の防止法として利用してみましょう。

チャイルド・ポーズ（アド・ムカ・ヴィラサナ）

体の前にボルスターを水平に置き床に膝をつきます。つま先を揃え、両膝を広く開いて、胴部と両腕を前方に伸ばします。反対の肘をつかんで額をボルスターに置きましょう。目を閉じて完全にリラックスし、そのまま3ー5分間ポーズを続けましょう。

上向きの合蹠のポーズ（スプタ・バダコナサナ）

ボルスターの上に折り畳んだブランケットを置きます。顔がボルスターと逆を向くようにボルスターの前に座り両足を揃え、両膝は開いて床へ下ろしましょう。必要なら、それぞれの膝の下にサポートとして折り畳んだブランケットを追加します。仙骨にストラップをかけ、腰、脛、そして足の下に回します。しっかり支えられていると感じるまで、ストラップを締めましょう。ボルスターの上に横たわって頭をブランケットに載せましょう。そこでリラックスして5-10分間休みます。

ボルスターを使ったブリッジ・ポーズ（セツバンダ・サルバンガーサナ）

ボルスターふたつを並べましょう。ひとつは壁に水平に、ふたつ目は数センチ離して縦に置きます。仰向けで横たわり、両肩と頭は床に下ろし、足は壁につけておきます。両腕を快適な場所に休ませ、横に開くか、肘を曲げて手のひらを上に向けておきます。このポジションで5-10分間ホールドします。

壁に脚をあげるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

ボルスターを壁から数センチ離して水平に置きます。床に座って右へ向き両手で体を支えます。下半身をボルスターの上に載せましょう。両脚をあげて、脚の後ろ側が壁につくまで壁に寄ります。（このポーズの入り方は最初は落ち着かないと思うかもしれません。）ボルスターの上で腰が持ち上がって支えられていると感じるまで、位置を調整しましょう。首や頭の下に折り畳んだブランケットを置きたいと思うかもしれません。（このポーズは逆転のポーズなので、生理の時はやめておきましょう）

椅子を使った屍のポーズ（シャヴァサナ）

ブランケットを載せた折り畳み椅子を用意し、その前に折り畳んだ２枚のブランケットを縦にして置きます。ブランケットの上に横たわり、膝を曲げ膝下を椅子のシートにおきましょう。目を閉じて、体全体をリラックさせ、5-10分間休みます。






（出典）https://yogainternational.com/article/view/5-poses-for-headache-relief