基本的に私は睡眠時間が長く睡眠不足になるとてきめんに体調が悪くなる体質ですが、ほとんど不眠になったことはありません。30代前半で仕事が異常に忙しかったころは、神経の興奮状態が続いて眠れなかったこともありましたが、それも一時的なものでした。
ヨガには自律神経のバランスを整える効果があるので、習慣的に行うと睡眠と覚醒の切り替えがうまく働くようになってきます。
その効果が現れるまで、またはサポートとして、以下の食品を試してもよいかもしれません。
今回は、Ayurveda Experience のブログからです。
-----------------------------------------------
不眠症に良いのは、トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンBを多く含むもの、またセロトニンやメラトニンを増やすものです。
不眠症とはどう定義できるでしょうか？不眠症（ニードラナーシャ、アニードラなどと呼ばれます）は深い眠りに入りにくく維持しにくい状態です。十分な睡眠が取れないまま目が覚め、深い眠りに再度入ることができないこともあるでしょう。また、目覚めた時に疲労感、消耗感を感じることもあるでしょう。
睡眠（ニードラ）は、精神的にも肉体的にも健康であるためにとても重要な役割を果たします。アーユルヴェーダによれば、健康的な生活を送るために行うべき最も重要な原則のひとつが、３つの下位で支える柱の原則（ウパシュタンバ）です。これらは食事（アーハール）、睡眠（ニードラ）そして自制（ブラフマチャリア）です。古代のアーユルヴェーダの聖人アチャリア・シュシュルタは、眠れない原因について言及しています。それらは、ヴァータや（と）ピッタ のドーシャの増加、精神的な乱れや不安、怪我などです。伝統的にアーユルヴェーダでは、家畜や魚介などの肉、水牛の肉やミルクの摂取が不眠によいとされています。小麦、ブラック・グラム（黒豆）、ヨーグルトやギーなどの乳製品もまた不眠を軽減させる可能性があります。ぶどうなどの果物、砂糖やヤシ糖、ワインを使った食べ物も不眠によいでしょう。この他にも、健康的な睡眠のために摂取できるものがいくつかあります。
以下の21の食べ物は、その効果が証明されている物です。毎晩、良い睡眠を取りましょう。
不眠のための食べ物
1. 七面鳥
少量のトリプトファン（1g）が入眠時間を短縮し睡眠の質を高めます。約300gの七面鳥（鶏胸肉の場合は約450g）で摂取が可能です。
2. かぼちゃの種
約200gのかぼちゃの種には約1gのトリプトファンを含まれており、よりよい睡眠が取れます。Journal of Research and Medical Scienceに発表された研究によれば、500mgのマグネシウムを補うと老年者の不眠が改善されるということがわかっています。これは、1日約半カップのかぼちゃの種とカップ1の火を通した葉物野菜を取ることになります。
3. 成分無調整牛乳
牛乳は、カルシウムやミネラルが豊富で体内のメラトニン調整をしてくれます。また、牛乳に含まれるアミノ酸トリプトファンが体を鎮静させる効果があります。
成分無調整牛乳1クオート（0.94リットル）に含まれるトリプトファンは732gで、血漿トリプトファンが血液脳関門を多く通過するため睡眠導入がよくなります。
アーユルヴェーダによれば、水牛のミルクは重たく油分が多いため、睡眠を促す効果があるとされています。実際、温めたミルクは、多くの家庭で不眠解消に効くとされています。
4. ヨーグルト
ヨーグルトもまた豊富なトリプトファンを含み、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB12や睡眠に入りやすくするビタミンB5の栄養源となります。ラクトース不耐性のためミルクを飲むのに不快感がある場合も、ヨーグルトならとれるでしょう。含まれるカルシウムは不眠の不安を下げます。
マグネシウムは松果体からのメラトニン分泌を促し、神経過敏を防ぎ、催眠します。ビタミン12は、精神錯乱や認知症、過労を防ぎます。ビタミンB5はストレスや不安を削減します。
5. マグロ
トリプトファンと同じく、マグロはメラトニンやセロトニン生成に不可欠なビタミンB6が豊富です。
6. きび ＋ オーツ麦ふすま
きびは、トリプトファン、カルシウム、鉄が豊富です。不安症、鬱、不眠などの症状に効果的です。
マグネシウムやカリウムが豊富なオーツ麦は夕食に適しています。オートミール（暖かく、穏やかで柔らかい）の性質自体が睡眠や鎮静へと向かわせます。オーツ麦はまた、オチプトファンも多く炭水化物が多く取れます。
これらは、体内でセロトニン分泌を促します。セロトニンは「心地よい」ホルモンでストレスを減らし、より穏やかな気分へとさせるため睡眠を助けるのです。また、オーツ麦は通常ミルクと共に食されますが、これもまたリラックス効果のある飲み物でよく知られているものの１つです。
7. チーズ
カッテージチーズは、何時間にもわたり筋肉にアミノ酸を送る消化のゆっくりとしたカゼインタンパク質を含むため、睡眠前のタンパク源としては完璧なものです。また、カルシウムやトリプトファンも豊富です。カッテージチーズに含まれるカルシウムは、脳がトリプトファンを使って睡眠をうながすメラトニンをの生成を助けます。
8. ピーナッツ
眠りに着くのが難しい場合に良いのが、ピーナッツや自然のピーナッツバターです。ピーナッツには、セロトニン分泌を増加させる栄養素であるナイアシンが豊富に含まれています。ピーナッツのエキスのある研究では、ピーナッツの茎や葉のエキスが睡眠を助けるとされています。
9. チョコレート
ダークチョコレートのマグネシウムが、睡眠、覚醒、体温など様々な体の機能を担う概日リズムに細胞が対応するのを助けます。
チョコレートは、睡眠不足の悪影響を和らげます。ある研究では、睡眠障害の悪影響をフラボノイドが多く含まれるチョコレートが緩和することを示しています。
10. ドライ・プルーン
干したプルーンは、睡眠覚醒周期を調整するマグネシウムが豊富です。いくつかの研究で、ドライ・プルーンが不安症によいことがわかっています。
11. キウイ
最近の研究で、就寝2時間前にキウイを２つ食べると、睡眠総時間と質の両方に向上がみられました。
キウイには豊富なトリプトファンが含まれます。
12. アボカド
アボカドは、葉酸とカリウムが豊富で、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの「心地よい」ホルモンの生成を促し、睡眠を調整します。
13. バナナ
バナナは、トリプトファン、カリウム、マグネシウム、セロトニン、メラトニンの栄養源であり、筋肉を弛緩させて睡眠を誘導します。また、含まれるビタミンB6が睡眠を向上させます。
14. くるみ
テキサス大学のある研究では、くるみがメラトニンとトリプトファンの宝庫であり、深い眠りに入るのに役立つとされています。
15. アーモンド
アーモンドは睡眠へと誘う理想的なナッツです。ビタミンB、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウムが豊富です。こうした栄養素は、脳活動を調整し、筋肉を弛緩させ、メラトニンなどの睡眠促進化合物の分泌を増加させます。
16. 葉物野菜
レタスのトリプトファンは、催眠鎮静そして睡眠を長くさせる効果があります。マウス実験では、レタスがペントバルビタール起因睡眠行動を引き起こすことが観察されました。その睡眠延長効果はジアゼパムに匹敵するものでありながら神経毒性のないものでした。
レタスの葉を切った時に見られる白い液体はラクツカリウムと呼ばれます。この液体には、アヘンに似た弛緩催眠特質がありますが強い副作用はありません。数枚のレタスの葉を食べるかレタスのジュースを飲みましょう。スイス・チャードやほうれん草などの葉物野菜はマグネシウムやカルシウムの豊富なので、眠りにつきやすくなります。
17. タルトチェリー（ダークチェリーと呼ばれる）
タルトチェリーで作られたジュースは不眠の時に効果的です。朝と夜にタルトチェリーのジュースを飲むことは安全に不眠に対処するよい方法で、90分近く睡眠が長くなります。
タルトチェリーはまた、睡眠覚醒サイクルを整えるホルモンであるメラトニン、そして睡眠を促すセロトニンの前駆体である必須アミノ酸トリプトファンの自然な栄養源です。タルトチェリーの抗炎症特性は、不眠状態のメカニズムに効果的に働きます。
18. 米
発芽玄米は、深い鎮静効果があり睡眠周期を整えます。免疫高め、血圧を下げて不安症の緩和を助けます。白米もまたトリプトファンを含み、血糖指数が高いので睡眠を促します。米を食べると、深い眠りに入る時間をかなり削減します。
19. カモミールティー
干したカモミールの花には、テルペノイドとホラボノイドが多く含まれその薬効成分となっています。研究者によれば、このお茶を飲むと神経や筋肉を鎮静させるグリセリンが増え、マイルドな鎮静剤のように働きます。カモミールを使ったハーブティーは不眠に効果的です。
20. パッションフルーツ・ティー
パッションフルーツの花で作ったハーブティーには、優しい鎮静効果があり、睡眠を促します。
21. ヴァレリアン・ティー（セイヨウカノコソウ）
ヴァレリアンの根のお茶は催眠と睡眠の質を高めるとして広く飲まれています。さらに、鎮静と抗不安の性質が多くの研究によって証明されてきています。
https://www.theayurvedaexperience.com/blog/foods-for-insomnia/?utm_source=facebook&utm_medium=blogpost
