呼吸法で特定の筋肉の緊張を解くことができる？ Can We Use Pranayama To Release Tension In Specific Muscles?

今回は、とあるマッサージ・セラピストでヨガ・ティーチャーの記事です。
呼吸を使って体をコントロールすることはできるのか？
彼女の体験をシェアしたいと思います。
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横隔膜、腰筋とプラナヤマ

プラナヤマの間は、精神的にも身体的にもリラックス（弛緩）を促す副交感神経が私たちの体内で活性化します。その結果、不安やストレスのレベルが減少し体全体が弛緩します。

でも、プラナヤマで例えば腰筋のような特定の筋肉の緊張を解くことができるのでしょうか？横隔膜と腰筋の間に、もしあるとするならば、どんな関係があり、そしてその関係性にプラナヤマでどんな影響を与えることができるのでしょうか？

2017年プラナライフ・ヨガのティーチャートレーニングの生徒、そして認定マッサーッジ・セラピストの生徒だった私は、プラナヤマとプラナヤマが筋肉の緊張を解くことに興味を持ちはじめました。横隔膜と腰筋の間にある関係についてちょっとした研究を始めたのです。腸腰筋は、腰椎L1ーL5の横突起、腰椎L1ーL4の椎間板を起点としています。横隔膜は、腰椎L1からL3にかけて後部についています。左右にある下腿靭帯は、腰椎から横隔膜の中心腱に入る2つの弾性繊維帯です。


「腰筋は上部腰椎に沿って始まり、腰椎の表面に沿って走っている。その起点は「脚」と呼ばれる横隔膜の２箇所に極めて接近している。この位置を通るため腰筋は呼吸パターンに関係がある」


これには興奮しました！腰筋と横隔膜がどちらも近くで腰椎に着いているだけではなく、この近い関係性からプラナヤマが腰筋に影響を与え弛緩させられると言えるのではないかと思ったからです。では、この理論をテストしましょう。でもどうやって？


うちの犬は、おそらくこの世一番エネルギッシュな犬なので、そのエネルギーを使うために私はとても長くて激しく歩いています。それは5ー7キロも続くのですが、茂みや森を通ったり、鹿の通り道を歩いたり、木の枝を避けながら急な坂を登ったり、とにかく道を遮るものは何でも飛び越えます。この散歩は私たちにとても効きます。彼はそのあとずっと寝ていますし、私の股関節屈筋はカチコチになります！

あまりにも硬いので、アサナの最後にシャヴァサナで横たわると、腰とこ股関節の前に緊張を感じます。それだけでなく、こう硬くなると呼吸が浅くなり、プラナヤマを始めても深くゆっくりとした呼吸がしにくいのです。これもまた私の興味を引きました。

インターネットで検索して発見したのは、腰筋と横隔膜には確かな関係性があって、これがプラナヤマにも影響するということ以上のことだったのです。



以下が私の発見です。

硬い横隔膜 = 硬い股関節
硬い股関節 = 浅い呼吸

これは、腰のあたりの同じ場所で横隔膜が腰筋と重なって着いているからです。



では、プラナヤマが腰筋を特別に弛緩することができるのでしょうか。

最初の実験で明らかな結果が出ました。戦士のポーズ1で立ち、後ろ足の腰筋をストレッチします。ポーズのまま呼吸に集中しました。呼吸へとリラックスしていくと、自然に吐く息のたびに腰筋がより弛緩しストレッチを深められる感覚を感じました。

次の実験は犬の散歩のあとでした。シャヴァサナで横たわって、強い緊張のある箇所に何か変化があるかをプラナヤマをしてみました。横たわる前は、触ってみると股関節の前あたりが硬く、腰筋がかなり緊張しているのを感じました。何回か深い呼吸をしてみました。身震いを感じました。呼吸はなめらかでなく、肺にたっぷり呼吸が入っていなかったのです。横隔膜も硬いようでした。

マットに横たわり、股関節の前の緊張に注目していると、股関節屈筋が硬いせいで骨盤が前傾して腰が引かれ、肋骨の下部が浮き出ていました。意識を呼吸に移してプラナヤマ（3箇所の呼吸）を始めました。ゆっくりと深く周期的な呼吸をしていると、呼気と吸気を通して横隔膜の動きにそって腹部が上下するのを感じました。そのまま胸郭や胸に集中して呼吸を続けました。

呼吸を続けリラックスしていると、両肩が床に向かって沈むのを感じ始めました。腰もリラックスし。骨盤はニュートラルの位置に動き、股関節前部の緊張も減り始めました。プラナヤマを続けているとどんどんこの効果は深まっていきました。

その後、立ち上がってみると横たわる前に感じていた緊張は明らかに減りました。プラナヤマを実験してみて、その横隔膜と腰筋の関係に与える効果と、腰筋を弛緩させるのに使えるということを発見しました。

呼吸は横隔膜を弛緩させ、そして腰筋も弛緩させられるのです。すごい！

私の中のヨギが呼吸と筋肉の緊張の間の関係を発見したのです。私の中のマッサージ・セラピストもそれに賛成し、腰筋を完全に伸展させてその元々の長さの記憶をリセットするには、ただ横たわって呼吸するよりアサナを組み合わせた方が効果的ではないかと提案しました。腰筋を伸ばすのにいいアサナは、橋のポーズ、戦士のポーズ1、ローランジなどです。

体内の筋肉は呼吸と繋がっていて、そしてお互いに調和していることを理解できたのです。




（出典）https://www.yogitimes.com/article/diaphragm-breath-psoas-pranayama-yoga-practice?

眠りに落ちずにヨガ・ニードラを練習する方法 How to Practice Yoga Nidra Without Falling Asleep

ヨガニードラとは「ヨガの眠り」と言われ、深い瞑想に入る方法のひとつです。

横たわって行いとてもリラックスするので、寝てしまうこともよくあります。

ヨガクラスの最後のシャヴァサナでも寝てしまう方が時々いらっしゃいますね。

今回はどうすれば眠ってしまわないでいられるか、についての記事です。

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ヨガ・ニードラは、身体と心のリラクゼーションの「最高の詰め合わせ」です。長年の思考の癖を解き、肯定的な思考のプロセスを促す ー 静かで受容性のある精神へのツールとなります。ヨガ・ニードラの効果を十分に受け取るためには、練習の間目覚めていてそこにいることが必要です。ヨガ・ニードラではすぐに眠りに落ちてしまいがちです。仰向けで目を閉じ、プロップスに身体を預け、深いリラクゼーションへと導く心を鎮める声を聞くのですから。では、「どうすれば眠りに落ちずにヨガ・ニードラを練習することができるのでしょうか？」

この記事では、眠りに落ちずにヨガ・ニードラを練習するために眠りと距離を置く様々なツールを紹介しましょう。いつもあちこち気が散ってしまうこのテクノロジーに縛られた世界では、睡眠不足な人が多いと指摘することが重要です。静かで理想的な状況では、身体は力が抜けて眠りへと誘われる機会を受け入れるでしょう。リラックスするには、まず「眠りの銀行口座」に十分な預金をおいておかなければなりません。身体が休むのに慣れていれば、ヨガ・ニードラの間目覚めたままでいられるようになります。このように、ヨガ・ニードラの時にいつも眠ってしまうということは、睡眠がもっと必要だということなのです。睡眠の貯金が満たされている時にだけ、眠らずにヨガ・ニードラの練習に集中できるのです。つまり、あなたが眠ることができずヨガ・ニードラがよりよい睡眠習慣に繋がると感じたとしたら、どうぞこの練習を睡眠サポートとして行い続けてください。

練習を短くする

ヨガ・ニードラでは、練習の初めに「私は目覚めていて気づいている」というような確認をしながら起きた状態にいるよう促されるでしょう。寝そうになったら、その言葉を思い出して眠気を遠ざけます。そうでなければ、特に練習が20分を越えると目覚めと眠りの間の状態に漂うことになるでしょう。ですから、ヨガ・ニードラは5-10分間の練習で始めるとよいのです。ヨガ・ニードラのガイドに沿ってそれくらいの時間、深いリラックス状態にいられるようになれば、より長い練習に移り、徐々に40分以上へと延ばしましょう。

しばらくは同じ練習を続ける

ヨガ・ニードラの録音は多く存在します。時間、先生の声、内容（関係のある言葉のあるもの）を検討して選びましょう。慣れた言葉があればさらにリラックスでき、よく知り信用できる内への旅をさせてくれます。自分にあったものが見つかったら、同じヨガ・ニードラを何度も行いましょう。このように、時間をかけて完全に快適になっていくのです。

新しいヨガ・ニードラを始める際、最もよくあるのは意識があったりなかったり、つまり覚えていたり覚えていなかったりということです。私たちはこの練習を無意識に受け取るのだと言われていますが、それでもその中で何に集中しているのかを知ること（例えば重さ軽さの感覚、森に入ったり岩に砕ける波を見ているというようなイメージ）は有益なことです。私がヨガ・ニードラの後に行うもののひとつは、覚えていることを書き留めて思い出すことです。それにはいつも私が気をつけていること、つまり体を観察して覚えていること、経験の中で気づいたこと（例えば体の中心を感じるようにすると汗をかくとか）、練習の始めにやろうと思ったこと、その他大切に感じることなどです。

身体的な合図

目覚めておくための体の合図は、クラスの途中で夢の世界に入り込んでいびきをかくことを防いでくれます。以下を試してみましょう。シャヴァサナで両腕を体の脇に置いて横たわり、指先が空に向くよう肩肘を曲げます。上腕と肩は床に置いておき、前腕と手だけをあげておきます。眠りそうになれば、手が降りてきてあなたを起こしてくれるでしょう。

体の合図と同じくタイマーをセットしておくのも良い方法でしょう。（他の人がいると迷惑なので一人のときがよいでしょう）タイマーの音はかすかに聞こえる程度に下げておき、ベルやチャイム、ゴングなどの音にセットしておきましょう。ヨガ・ニードラの間は感覚が鋭くなっているので、普段は普通のボリュームに感じていても瞑想に入っているときは耳障りでびっくりするかもしれません。びっくりしたくはないでしょう。ヨガ・ニードラのクラスでライブのドラム音にセットされていたことがあります。理論的にはクールでしょうが、私の経験上気持ちの良いものではありません。おそらく眠りそうになっていたのでしょうが、突然とても大きなドンパンの音に起こされたのです。私は飛び起きて、心臓はどきどきして完全に警戒状態でした。身体中がショック・モードになりました。この経験を教訓として、タイマーの音は小さくあるいはバイブだけにして練習の間そこにいるかどうかを自分に問うための優しい合図になるようにしています。タイマーは5分おきに鳴るようセットしてもいいですし、一回だけでも構いません。（短時間のヨガ・ニードラなら一回だけの方がよいでしょう）

体のポジションを変える

伝統的にヨガ・ニードラはシャヴァサナで床に仰向けで横たわって行います。しかし、眠るのを防ぐには、練習する姿勢を変えてもいいでしょう。ひとつは横向けに横たわることです。右を下にするとヨガ・ニードラを促す静かで穏やかな感覚を感じると言われています。これはおそらく、右を下にすると左の鼻から呼吸が多く通るようになり、それが鎮静する受動的なエネルギーであるイダ・ナディが開いて流れ続けるのを促すからでしょう。しかし、どちらでもあなたが快適と感じる方を選べばよいでしょう。実際、長時間のヨガ・ニードラでは、妊婦は（下半身から心臓に血液を戻す）下大静脈が圧迫されないよう左下に横たわることを勧められています。

横を向いて寝るときには補助具を使うことを勧めます。表面を柔らかくするために体とマットの間にブランケットを置いたり、寛骨の下にブランケットを置いたり、快適に落ち着くために背中側にボルスターを置く（背中は床に着いていないので）、腿と脛の間に折り畳んだブランケットを入れる、足の下にブロックを置く、あるいは横向きのシャヴァサナをサポートするために頭や腕の下にブランケットを置くなどです。

座位のヨガ・ニードラも可能です。この場合は、椅子に座って両足をしっかり床に着地させるか、床に快適に着かなければブロックの上に両足を乗せましょう。両手は両膝の上に休ませ、背骨は長くします。できるだけ体の力を抜きながら背骨が伸びたままにできるよう、膝の下に何らかの補助具を使いましょう。

エネルギーのある時間を選ぶ

エネルギーがたっぷりある時間にヨガ・ニードラを練習しましょう。例えばそれが朝だとしたら、少し早起きをして朝の練習のために余裕を作りましょう。そうすれば、練習の間に眠りたくならなくなります。

自分自身が一番自分を厳しく批判をします。ヨガ・ニードラで寝てしまうことも、目覚めているように努力することも悪いことではありません。ずっと起きたままでいられなかったことや、「完璧」でいられなかったこと、一度のセッションで大きな変化が感じられないことで自分自身を評価するのではなく、自分自身、そして自分の癖や傾向を知るよう練習していれば、より早くもっと先へ進むことができるでしょう。

ここにあげたコツがあなたのヨガ・ニードラの旅で有効でありますように、そして練習が多くをもたらしますように。シュリ・K・パタビ・ジョイスの言葉を捧げます「練習すれば全ては叶えられる」






（出典）https://yogainternational.com/article/view/how-to-practice-yoga-nidra-without-falling-asleep?

生姜人参ジュースの効能 Health Benefits of Fresh Ginger Carrot Juice

南国に住んでいた頃、毎日暑いのでしょっちゅうフレッシュジュースを街のあちこちにあるジュースバーで飲んでいたので、それが懐かしくコールドプレスのジューサーを数年前に入手しました。特に効能とかなんとかというわけでもなく、人参とりんごのジュースが昔から好きなので、りんごが高価になる夏には違う果物も使ったりはしますが、だいたい毎朝生姜を入れて作ります。
で、こんな記事を見つけました。
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健康な体と輝く肌は誰もが手に入れたいものです。バランスのいい食事は大きな違いを生むため、ますます多くの人が健康的に食べるようになっています。

それが、よくない副作用のある炭酸飲料よりも家庭にある材料で作れる健康的な選択をする人が多い理由のひとつでしょう。

そんな健康的なドリンクのひとつがフレッシュの生姜人参ジュースです。果物や野菜の摂取量が増え、多くの健康効果があります。この２つの野菜は、マルチビタミン、ミネラル、抗酸化物質など豊富な栄養素を含んでいます。

1. 免疫を高める

この健康的なジュースはまた免疫にもよく、お年寄りだけでなく育ち盛りの子供にも効果があります。

人参に含まれるビタミンAとCは免疫細胞の生成を助けます。特にビタミンAは、病気のもととなる病原菌をなくす白血球の生成を促進します。

2. 肌の健康を促進

生姜人参ジュースには、肌の健康を促進し肌荒れを防ぐ様々な栄養を含まれています。

ビタミンAが豊富で様々な抗酸化物質を含む人参は肌によいのです。肌を潤わせ、ニキビや色素沈着、シミ、肌色ムラを防ぎます。

人参は、肌の健康を促すβカロチンを含む根菜の代表です。





（出典）https://www.facebook.com/ayurvedaforall/posts/2126043090754022

暖かく過ごす7つの方法 7 Way To Stay Warm

11月になり急に寒くなってきました。
妙に暑かった今年もようやく終わりに近づいてきたという感じです。
次はどのように暖かくするかにシフトしていく時ですね。
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アーユルヴェーダによれば、吹きすさぶ風や寒い季節はヴァータ・ドーシャ（血流、消化、心の動きなど全ての動きを司る性質）を悪化させ、冬の冷たく湿った重いエネルギーはカパ・ドーシャ（重み、関節の潤滑、体の液体バランスを調整する性質）を大きく増やすことがあります。

冬は、増えたヴァータによって関節炎、消化不良、集中力の低下などの問題を引き起こし、カパの崩れたバランスが風邪、体重増加、倦怠感などにつながることがあります。次の簡単なコツを使って、冬の間、暖かく過ごしドーシャのバランスを保ちましょう。

1. 暖かくエネルギッシュでいたいですか？腎臓にストレスを与えるカフェインの代わりにアーユルヴェーダのお茶を飲みましょう。8カップの水を沸騰させます。生の生姜を薄く切ったもの3枚、クミンシード小さじ1/4、フェンネルシード小さじ1/4、黒胡椒2粒、ミントの葉数枚と一緒に保温ポットに入れます。1時間置いたものをゆっくりと1日かけて飲みましょう。
2. 毎朝10ー15分間、ハーブを入れた温かいオイルで体をセルフ・マッサージしましょう。このマッサージ（アビヤンガと呼ばれます）は、血流を促し、オイルが肌や体の組織に栄養を与えて保護してくれます。
3. 粗挽き小麦、雑穀、とうもろこしなど栄養のある穀物をたっぷり食べましょう。少しの精製バター（ギー）と調理しましょう。ギーは風味豊かで消化管を潤します。
4.  黒胡椒やクミン、生姜、マスタードシードなど温めるスパイスをスープやサラダ、前菜などに足してカパの不活性な性質を和らげましょう。
5. ヴァータのバランスを保つため毎日の習慣を崩さないようにしましょう。
6. 少なくとも週に4回は30分のエクササイズを行なってカパの不動のエネルギーに立ち向かいましょう。
7. 何よりも、温かいくつろげる人たちと過ごしましょう。外が暗く憂鬱な季節に、彼らの笑い声や前向きなエネルギーであなたの毎日が陽の光で照らされますように。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/7-ways-to-stay-warm