プランクの代わりにサイドプランクを練習する３つの理由 Vol.2Three Reasons to Practice Side Plank Instead of Plank

 

７つのサイドプランクのオプション

以下のサイドプランクのオプションを試して、深いコアと体側を強化しましょう。標準的なヴィンヤサでプランクの代わりとしてのサイドプランクを行う場合は、1、2呼吸の分だけホールドすることになりますが、時間があるなら少し長めにホールドするのも効果的です。

ヴィンヤサの途中以外で行うなら、安定したサイドプランクを１分間以内でホールドしたり、動きをつけて8ー10回繰り返すのも良いでしょう。そして、左右どちらも行うことを忘れないでくださいね！

1. 膝つきのサイドプランク

下方の膝をマットに下ろすと、バランス、つまりポーズを維持するのに必要なコアの負荷を減らすことができ、下方の肩のアライメントを細かく調整したりヒップにある中臀筋を使うことに集中しやすくなります。

2. 前腕のサイドプランク

下の前腕を土台に使うと、手首のストレスを減らしたり、コアや体側の負荷を減らすことなくより大きな支持を得ることができます。

3. サイドプランクの腕立て

支持している腕の付け根をしっかりと肩関節の中心に維持したまま、腰をマットの方へ下げながら、上の腕を体の横に下ろします。そして、力強く体側を使って腰を床の方から天井へと持ち上げ、上の腕を頭上に振り上げましょう。これは、腹横筋や腰方形筋、中臀筋を鍛えながら肩の安定性を強化する良い方法です。

4. サイドプランク・スクープ

腹横筋に焦点を当ててみましょう。支えている方の肩の付け根を関節ソケットの中心に引き戻します。腰は横の壁に向けたまま、上の腕をウェストの下に引き寄せながら胸をややマットの方に向け、マット側のウェストを収縮させます。そして、ウェストの上方を収縮させながら上の腕を天井の方に引き戻して胸を壁の方向に戻します。

5. 上方の脚上げ

上の脚を持ち上げるには、左右の中臀筋が使われます。腰を持ち上げ続けるために下方の脚の横側、そして重力に逆らって脚を上げるために上方の足の横側を使います。

6. 下方の脚上げ

中臀筋を外転させるのと同様、内転筋（骨盤を安定させるための内腿の筋肉）もまた、日常生活の中ではあまり注目されません。下の脚の膝を曲げ胸の方向へ持ち上げると下側の脚の支えがなくなり、負荷が上の脚の内転筋へと移ります。腰を高く保つためにそうした内転筋を使わざるを得なくなるのです。

下側の脚の内転筋や股関節屈筋にも負荷がかかっていることに気づくでしょう。よりポーズを強くするには、股関節から90度に脚を伸ばしてみましょう。

7. ワイルド・シング

サイドプランクから、下側の肩甲骨を引き込んで胸を天井の方へ回していきます。上の脚を曲げ、つま先を下の脚の後ろ側の床へと、膝の真下にくるように下ろしましょう。このバリエーションでは、サイドプランクのバランスを取るという面が減りますが、胸を開くという効果を与えてくれます。上の腕を頭上に伸ばして、胸や体側のストレッチを加えてみましょう。

視線は上の腕を追っていくこともできますが、ポーズから出る時は支えている手の方を見ると、サイドプランクに戻る時に安定感を得ることができます。







（出典）https://yogainternational.com/article/view/three-reasons-to-practice-side-plank-instead-of-plank/