編集註：下記はヨガの実践者や指導者のための一般的な助言を目的としています。医療従事者による個別の助言の代替ではありません。ヨガの指導者は自身の役割の範囲にとどまるべきであり、生徒に対して診断や治療、医学的アドバイスを行わないようにしてください。
以下の腰椎狭窄症（LSS、脊柱管の狭窄）のためのヨガは、症状のリスクを最小限にしつつ効果を最大限にするよう作られています。
The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It の著者である理学療法士のビル・リーフ氏は、狭窄症の人がヨガをするに当たって、コアの強化や前屈、腸腰筋のストレッチなどを、背骨をニュートラルな状態で優しく動かすことが効果的であると言います。背骨の極端な動きはできるだけ避けるべきであり、その他禁忌事項ややった方がいいことなどはこの記事をご参照ください。
しかしながら、狭窄症をもつ人は誰でも、医師にどんな動きが推奨されるのかを明確に指示してもらうことが大変重要です。「狭窄症は背骨の複数箇所で起こることもあるので、みんなが同じように反応するわけではありません。あなたの医師や理学療法士から情報を得ることが最も大切です」とリーフ氏は言います。
ポーズとのつながりを感じ、今体験している感覚を感じられるようにゆっくりと行いましょう。「痛みやピリピリ感、痺れを感じたらすぐに止めましょう」
以下の練習では、壁やストラップ、ボルスター、ブランケット２枚を使います。またブロックがあると良いでしょう。
1. チャイルドポーズ
チャイルドポーズでは、腰椎は優しく屈曲していて、多くの人で狭窄症の緩和になる姿勢です。「制御された部分的な屈曲です」急に動く深い前屈よりも安全に行うことができます。
四つ這いから、膝を開いて足の親指同士をくっつけます。
心地よいところまでお尻を下ろしていき、両手は前に歩かせます。ここで数回深呼吸します。
2. キャット＆カウのバリエーション
キャット＆カウは、背骨の柔軟性を高め、骨盤を動かす筋肉を強化します。このバリエーションでは「心地よければやや猫のアーチを作り腰椎を丸めますが、牛の後屈ではなくニュートラルに保ちましょう」背骨の伸展がLSSの症状を悪化させることが多いからです。
四つ這いになります。息を吸いながら背骨をいつもの「牛」ではなくニュートラルな形にし、腰椎の曲線は優しく、そして頭頂から尾骨の先までを遠くへと伸ばします。
息を吸いながら背骨を丸め、腿の方向を見ます。
毎回背骨を後屈ではなくニュートラルに戻しながら、この動きを数呼吸繰り返します。
3. プランクポーズ
プランクはコアを強化し、それが腰椎を支えるのに役立ちます。
四つ這いから、背骨をニュートラルに保ち、肩は手首の上にして頭頂を前方へ伸ばして、右足を後ろまで下げます。 つまさきを立てて、右かかとに向かって伸ばしましょう。
ここで数呼吸します。強度が強すぎる場合はそこで方向を入れ替えます。右膝を下ろして左足を下げましょう。あるいはもっと強度をあげるために・・・
左足を右足の横に下げ、腰幅にして両踵を後ろへ、頭頂は前へと伸ばしましょう。プランクのまま数呼吸し、吐く息でお腹を上に内側に引き込み、あとはマットへ両膝を下ろします。
4. ダウンドッグのバリエーション
下向きの犬のポーズでは、四肢は背骨の伸展と連携しています。やや穏やかな屈曲がLSSの症状を緩和するので、尾骨を天井に引き上げて腰をそらすのではなく、このポーズで腰を平らにしておく方が良いでしょう。
四つ這いから腰を後方へ引き上げ、最初は膝を曲げて行い、そのあと踵をマットに近づけるように心地よい範囲で脚を伸ばしていきます。（通常のダウンドッグよりスタンスが短いほうー腰が平らかやや丸い状態ーが楽な場合はそのようにしましょう）ここで数呼吸します。
5. 前屈からマウンテンポーズ
制御した前屈は大抵の場合、LSSの症状を緩和しますし、両手を腿から歩かせて起き上がる移行は腰椎にストレスをかけません。
ダウンドッグから前に歩いて、両手をブロックやすねにあるいは腿に置き（自由に膝を曲げましょう）、ここがいいという安心感を感じる場所まで移動しましょう。
両足で地面を押し下げ、心地よい範囲で膝を曲げ、両手を腿から上へ歩かせて背骨を伸ばして立ちましょう。
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次回に続きます。
(出典)
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