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注意：以下の助言はヨガの実践者や指導者への一般的な勧めです。医師の個人的な助言の替わりにはになりません。
必要なもの
1. 輪にできるヨガ・ストラップやレジスタンス・バンドなど2. 椅子か壁。練習2と3の時バランスを保つために何か必要だと思った場合。
3. 練習2のため、ヨガブロックか踏み台。
4. もし自宅で練習するなら、ポーズ9ではブロックのかわりにベッドが使えるでしょう。
5. 14のシャヴァサナでは、ボルスターや枕、ブランケットなどが必要です。
練習方法
1. 「お相撲さん歩き」（レジスタンス・バンドを使っても）
外転筋と外旋筋を強化するこのエクササイズは、レジスタンス・バンドを使うとより強く行えますがなくても構いません。バンドがない場合は、まるでバンドを伸ばすように腿を外に向かって押すようにします。（ヨガストラップは後のポーズでは役に立ちますが、ここでは役立ちません）
ヨガマットの長い方に向いて、マットの真ん中にに立ちます。
1. 肩の幅くらいに足を開き、山のポーズで立ちます。もしバンドを使うなら落ちない程度の幅に足を開きます。両足を平行にしたら足をしっかりと地面につけて頭頂にむかって体を持ち上げましょう。肘を曲げ開いたまま両手を胸の前で合わせ、ここで息を吸います。
2. 息を吐くとともに、右足を右に一歩大きく開きます。つま先は前を向いたまま、バンドの張りを強くします。両膝を曲げたら、前に屈み、膝が足の中指の方向に向くようにしましょう。腿でバンドを強く押します。
3. 息を吸って、右足を元の位置に戻し、両脚を伸ばして山のポーズになりますが、手は合わせたまま、足も肩の幅のままにしておきましょう。
4. 息を吐いて、左足を左に一歩開き、膝を曲げで腿をバンドに押し付けます。
5.息を吸って山のポーズに戻りましょう。
合計で片側10回（あるいは疲れるまで）ずつ繰り返します。
2. 中臀筋の挙げ下げ
このエクササイズは、ブロックに載せた方の中臀筋と大腿四頭筋を強化します。「多くの臨床医やランナーの経験からすると、四頭筋、股関節外転筋、伸筋を強化すると、膝蓋大腿疝痛に関連する症状が著しく向上することがわかっています」リーフは言います。
ブロックをもっとも低く使い、サポートが必要なら壁か椅子の近くに立ちましょう。踏み台の上に立ってもよいでしょう。（注意：このエクササイズは硬いブロックの上の方が簡単で、気泡ゴムのブロックではバランスが難しいでしょう）
1. ヨガブロックか踏み台の上に右足を載せて立ちます。右膝は軽く曲げて、左脚は曲げず足を右足の横で床についておきます。右の膝が右つま先の方に向いているようにしましょう。サポートが必要なら手を壁や椅子に置き、そうでなければ腰におきます。ここで息を吸いましょう。この時点で、左の腰は少し右よりも低くなっています。
2. 息を吐いて右脚を伸ばし、左脚も伸ばしたまま、左足を床から浮かせ、足首を曲げて足の裏が床を平行になるようにしましょう。左の腰を右の腰のラインに合わせて骨盤を平行にします。この左の引き上げが右の中臀筋を強化します。
3. 息を吐きながらゆっくりと右膝を曲げ、左足を軽く床に下ろします。
もっと負荷をかけるには、左足を床に完全につけないで少し浮かせたままこの動きを繰り返しましょう。
息を吐いて続けます。最低10回（あるいは疲れるまで）右脚で立ったまま引き下げを行ったら、逆のサイドも行いましょう。
3. かかと上げ（ストラップかバンドを使って）
リーフによれば「かかと上げは、過回内で弱くなりがちな下肢の腓腹筋、後脛骨筋、ヒラメ筋をエクササイズする方法です。ここでの動きは足底の屈曲で、土踏まずを支持するという重要な役目を担います」これらの動きはバランスが必要なので、安定性のため椅子の背や壁に手をつきましょう。
このポーズや、後のポーズの多くでは、山のポーズで立って膝の少し上にレジスタンス・バンドか輪にしたヨガストラップを巻きましょう。レジスタンス・バンドを使う場合は、バンドが緩まない程度に両足を離しましょう。ヨガストラップを使う場合は、腰幅に足を離して立ち、輪がたるまないけれどあまり強すぎず膝を内に引くくらいにします。（膝は足の中指の方向に向けましょう）
1. ヨガマットの後ろの方で、腿の膝の少し上にレジスタンス・バンドか輪にしたヨガストラップをかけて、両足の外端をマットの長い辺と平行にします。（マットに後方に立っておくと、次のポーズ、ダウンドッグに入るため手を前に歩かせるのが簡単です）バンドやストラップに対して両腿を外に向けて押しましょう。両耳は両肩の上に、肩は腰の上に、腰はかかとの上に来るようにします。ここで息を吸います。
2. 両腿をストラップかバンドに押し付けたまま左足を強く踏み込み、息を吐きながら右踵を持ち上げて右膝を曲げます。持ち上げる際に、骨盤を前傾したり腰を丸めないようにし、耳と肩と腰とかかとの位置を保ちましょう。
3. 息を吸いながら、脚はまだ外に押し付けたまま、ゆっくりと右踵をさげます。
4. 息を吐いて、脚はまだストラップに押し付けたまま、左踵を持ち上げます。
5. 息を吸って左踵をおろします。
これを左右10回ずつ行いましょう。
もっと強くするには、脚を伸ばしたままストラップに腿を押し付け続け、両方のかかとを持ち上げます。耳と肩と腰とかかとの位置は保ちましょう。息を吸ってゆっくりと踵を下ろします。
最低10回、あるいは疲れを感じるまで両踵を持ち上げましょう。
4. ダウンワード・フェイシング・ドッグ（ストラップかバンドを使って）
ダウンワード・フェイシング・ドッグ（ダウンドッグ、下向きの犬のポーズ）には多くの効能があります。ここでは、ふくらはぎ、つまり膝を曲げた時のヒラメ筋と腓腹筋、ひざを伸ばした時のアキレス腱のストレッチを見ていきましょう。ストラップに脚を押しつけることで内転筋も使います。
マットの後ろで腿のまわりにストラップをかけて山のポーズで立ち、股関節から前屈しますが、手が床につくのに必要なら膝を曲げましょう。腿で外に向かってストラップを押し、ダウンドッグになるまで手で前に歩きます。背骨がまっすぐになる程度の距離をとりましょう（腰のあたりにやや曲線を残します）。踵は床についてもつかなくても、つま先の真後ろになるようにします。
膝を深く曲げて腰を斜め上後方に伸ばしたまま、数呼吸ホールドします。膝を曲げると背骨が伸ばしやすくなり、またこのストレッチをヒラメ筋にも繋げられます。（膝をしっかり曲げ、かかとに向かってしっかり伸ばせば、ふくらはぎにストレッチが効いてきます）
それから、腓腹筋に効かせるため、背骨が曲がらないよう快適にできるまで脚を伸ばします。腿をストラップに押し付けながら踵をマットに向かっておろしましょう。（快適に床に着くなら、マットに踵を押し付けます）ここで深く数呼吸し、1、2分間ポーズをホールドしましょう。
5. プランク・ポーズまたはテーブルトップ（ストラップかバンドを使って）
プランクや優しいテーブルトップはどちらもコアを強化し、特に腹直筋、腹横筋を鍛えます。ストラップやバンドを腿で押すことで内転筋も強化しましょう。
ダウンドッグから、背骨を曲げずに両肩が手首の真上にくるまで前にシフトし、プランク(板のポーズ）に入ります。踵を後ろに引きながら、両脚でストラップを押しましょう。腿は外に押しますが、踵は平行に保ちます。腰部のゆるやかな前弯を保ったまま、息を吐きながらお腹を背骨の方向に引きましょう。
ここで数呼吸するか、もし強すぎると思ったら両膝を床に降ろしテーブルトップになります。腿はストラップかバンドに向かって押し続けましょう。ここでも息を吐くたびにお腹を背骨向かって引き込みましょう。
6. サイドプランクのバリエーション（ストラップかバンドを使って）
サイドプランクは外腹斜筋と外転筋を強化します。ここでのバージョンは、ストラップかバンドを腿の周りにかけ上の脚をあげるかなりアドバンスのポーズです。より簡単にするにはストラップを外しましょう。また、下の脚の膝を曲げて地面につけて行ってもよいです。（注意：手首や肩周りに怪我のある人はこれを行わないか、肘を使って行うようにとリーフは勧めています。）
レジスタンス・バンドやストラップを腿の周りにかけたプランクから、左手、特に人差し指の根元をつよく床に押し、左足の外側に乗るように左に向きます。右肩を左肩の上に持ち上げたら右腕を挙げましょう。右の腰を左の腰の上にし、右脚を左脚から離してストラップやバンドに押し付けます。鎖骨は左右に広げ、左肩は後方に保ちましょう。
数呼吸ここでホールドし、腿はストラップに押したまま、吐く息ごとに腹部を脊柱に向かって引き込みましょう。
プランクにもどって、このポーズを右でも行います。
7. ブリッジ・ポーズ（ストラップかバンドを使って）
このポーズは、股関節を伸展させるハムストリングスと臀筋群を強化します。
レジスタンス・バンドを膝のすぐ上の腿にかけておきます。仰向けに寝て両膝をまげ、両足を骨盤幅で平行に開き（バンドの長さによっては広めに開きましょう）、足の裏は座骨から10ｃｍほど離して床に着けます。尾骨をマットの方向に下げ、腰の曲線がマットからやや浮くようにします。両腕は体の横に置いておきます。
ストラップかバンドを押しながら（膝が足よりも外に出ていたらあまり押さないで。膝をまっすぐ前に向けましょう）、足の裏を特にかかとで踏み込み、腰の曲線を保ったまま息を吐きながらお尻を持ち上げます。
理想的には、お尻を持ち上げる時に大腿四頭筋が使われ、さらに高く持ち上げる時に臀筋が使われます。リーフは、反対を勧める指導者もいますが「お尻をひきしめる」よう言います。最初に四頭筋を使い、骨盤が外旋して膝が外に向いてしまうまでにお尻を引き締めるのでないなら構わないそうです。
肩甲骨同士を近づけ、手の指を体の下で組みます。そこでホールドし、胸を持ち上げ腿はストラップかバンドを押し続けながら数呼吸しましょう。
息を吸いながらゆっくりと降ります。これと5-10回繰り替えましょう。
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