坐骨神経痛とは？なぜヨガがいいのか？
坐骨神経は、腰から臀部の深いところを通り腿へ、そして脚の横を通っています。坐骨神経痛の原因は、圧迫や炎症、坐骨神経や腰椎の損傷です。また、固まったり、使いすぎたりして損傷した筋肉が原因で坐骨神経痛は起こることもあります。
坐骨神経痛の痛みは、ピリピリ、ズキズキ、また燃えるような感覚で、脚に沿って下方へと走ったり広がったりします。また、痺れやチクチク感、炎症を感じることもあります。大抵の場合、坐骨神経痛は体の片側だけに現れます。
坐骨神経痛は、多少の不快感を起こすようなちょっとしたやっかいごとにすぎないことも多いのですが、深刻な痛みを起こすこともあります。
2013年の小さな研究では、コブラのポーズやバッタのポーズなどのヨガポーズが、坐骨新の症状を和らげるのに効果的だとわかりました。2017年に始まった研究でも、ヨガには以下の効果があるとされています。
・慢性の腰痛を和らげる
・運動機能を向上させる
・鎮痛剤の使用を減らす
では、坐骨神経痛を予防、緩和、治癒させるためにヨガをどのように使用できるかを深く探ってみましょう。
1. こどものポーズ（バラアサナ）
支えが必要なら、腿や胸、額の下にクッションやボルスターを置きましょう。
- 四つ這いから始めます。
- 両膝を揃えて踵の上に腰を下ろします。
- 両腕を前に伸ばすか、体の傍に休ませます。
- 上半身を完全にリラックスさせて、腿の上に重く下ろしましょう。
- 深い呼吸を意識し、体全体のこわばりを解いて気持ちをリラックスさせます。
- このポーズを５分間保ちます。
2. 下向きの犬のポーズ（アドムカ・シュヴァナサナ）
この前屈ポーズは、体のアライメントを整え、痛みやこわばりを解きます。下向きの犬のポーズは、全身を強化しながらバランスを整えるのに役立ちます。
- まずは、四つ這いになります。両手を押して腰を天井の方向へ持ち上げましょう。
- 上腕の横に耳がくるように頭を下げるか、顎を胸の方まで引き下げます。
- 両膝を曲げて骨盤をやや前に傾けます。
- 直感的に心地よいと感じられるよう体の位置を調整しましょう。
- このポーズを１分間保ちます。
3. 三日月のポーズ（アルダ・チャンドラサナ）
このポーズは壁を使い安定させて行います。手の下にブロックを置いても良いでしょう。
- 右足を前にした立位のポーズ（三角のポーズなど）から始めます。
- 右膝をやや深く曲げて体重を右足にかけていきます。
- 左手を腰におきます。
- 左足を数センチ前にスライドさせながら、右手を右足から右前の床に伸ばしましょう。
- 床を並行になるまで左脚を持ち上げて、左のかかとに向かって蹴ります。
- 前を見たまま、上半身を回転さえて股関節を開きます。
- 深めるには、左手を天井の方へ持ち上げて、視線も上に向けましょう。
- このポーズを１分間続けます。
- 右脚を曲げながらゆっくりとポーズから出て、左脚を床に下して元の位置に戻りましょう。
- 左足前にして繰り返します。
4. コブラのポーズ（ブジャンガサナ）
この穏やかなポーズは、背骨を強化、ストレッチし、血流と柔軟性を高めます。
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- うつ伏せになって、両手を肩の下におきましょう。
- 脇を締めます。
- 息を吸って頭、胸、肩を持ち上げます。
- ひじを少しだけ曲げたまま、胸を開き続けます。
- 腿、腰、腹部に力を入れておきます。
- 30秒間保ちましょう。
- ポーズから出たら休んで、1-3回繰り返します。
5. バッタのポーズ（シャラバアサナ）
このポーズは、背骨、臀筋、腿を強化します。コアと腰を安定させます。また、股関節の血流や柔軟性を高めます。
- うつ伏せに横たわり、背中側で両手を組んで骨盤におきます。
- ゆっくりと胸、頭、腕をできるだけ高く持ち上げましょう。
- 両腕を体から遠くへと離していきます。
- 深めるには、両脚を挙げるか、片脚ずつ挙げましょう。
- 臀筋や腰、腹筋を使います。
- 30秒間維持しましょう。
- ポーズから出て元の位置に戻ります。
- 優しく腰を左右に揺らしながらリラックスし、呼吸数回の間、休憩します。1-2回繰り返します。
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次回に続きます。
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