坐骨神経痛のための10のヨガポーズ Vol.2 10 Yoga Poses for Sciatica Pain Relief

前回からの続きです。

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6. 膝を胸につけるポーズ・ガス抜きのポーズ（パバンムクタサナ）

これは、腰や股関節、臀筋の凝りをゆるめるとても良いポーズです。
強度を緩めるには、片脚ずつ行いましょう。

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き込みます。
2. 足首と膝を揃えて引き込みながら、腿の後ろか脛の前に両手を伸ばします。
3. 手が届くなら指を組むか、反対側の肘を持ちます。
4. ストレッチを深めるには、頭を持ち上げて顎を胸に引き寄せましょう。
5. このポーズを１分間保ちます。

7. 仰向けの鳩のポーズ（スプタ・カポタサナ）

仰向けの鳩のポーズは、腰を支え股関節の圧迫を少なくする働きがあります。臀筋や股関節とともに梨状筋もストレッチされます。

1. 仰向けで膝を曲げ、踵を骨盤の方へ近付けます。
2. 右膝を曲げて、右足首を左腿の付け根に乗せます。
3. すでに深いストレッチを感じていればこのままでいましょう。
4. より深めるには、左足を持ち上げて左膝を胸に引き上げます。
5. 左の腿裏あるいは脛で手を組みます。
6. ここで１分間保ちます。
7. 反対側でも繰り返します。

8. 橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガサナ）

橋のポーズは、背骨をストレッチし、痛みや緊張を緩和します。優しく体が刺激され血流が促されます。また、脚や臀筋、コアにも効果があります。

1. 仰向けで膝を曲げ、踵を骨盤の方へ近付けます。
2. 両腕は体の横に手のひらを下にして置きます。
3. ゆっくりと背骨を床から持ち上げて、腰をできるだけ高く上げます。
4. 両膝か両腿の間にブロックを挟んで、アライメントを維持しましょう。
5. ゆっくりと下ろします。
6. この動きを10回繰り返します。
7. 最初の姿勢で体をリラックスしましょう。
8. このポーズの高く上げた位置で1分間保ちます。

9. 半魚神のポーズ（アルダ・マツエンドラサナ）

このねじるポーズは、背骨を伸ばし痛みや緊張を緩和します。腰のあたりから始まるねじる動きを感じましょう。

1. まずは座ります。
2. 右足を左腰の外側に置いて、膝が前方か横に向くようにします。
3. 左足を右腿の外側に移動します。
4. 左手を後方の床に置き、指先で支えておきます。
5. 右腕を左腿に巻き付けるか、あるいは左腿の外側に置きます。
6. 息を吸うたび、背骨を持ち上げて伸ばしましょう。
7. 息を吐くたび、もう少し捻ってポーズをより深めていきます。
8. 頭を回して、好きな方向に視線を向けます。
9. １分間続けます。
10. 反対側でも繰り返します。

10. 脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

体を休ませ、リラックス、回復させる究極のリストラティブ・ポーズです。
クッションやボルスターを腰の下に置くとより安定します。

1. 壁を右にして座ります。
2. 横たわって両脚を回し壁の方へ挙げ、心地よい範囲で腰をできるだけ壁に近づけます。
3. 頭の下に枕や折りたたんだブランケットをおきましょう。
4. 両腕は快適な場所に置きます。
5. 体をしっかりとリラックスして重く下ろしましょう。
6. このポーズを最大20分間続けましょう。

坐骨神経痛の時に避けるべきポーズ

症状を悪化させる場合があるので、坐骨神経痛の時は避けた方が良いヨガポーズがいくつかあります。体の声を聞きながら感覚を尊重し、不快に感じるポーズを無理にやろうとしないようにしましょう。

その日の自分自身に最も効果的だと思うものを試しましょう。痛みが起こるどんなポーズでもやめておきます。

骨盤や腰により負担をかける可能性があるので、座位や立位の前屈（ダウンドッグ以外）はやめた方が良いでしょう。仰向きの前屈は可能です。股関節や腰が支えられているからです。

坐骨神経痛はたいていの場合は片側の脚にのみ現れるので、片側だけ行えるポーズがあるということに気づくでしょう。どのポーズにおいても膝は自由に曲げても構いません。座位ポーズで不快感を感じる場合は、膝の下にクッションを置きましょう。

妊娠中の坐骨神経痛の場合は、腹部を圧迫したり強く引くポーズは避けましょう。強い後屈や捻りのポーズ、または腹部を圧迫するポーズもしないでおきましょう。必要に応じてボルスターやクッションを使ってポーズを変更しましょう。

さいごに

坐骨神経痛がある時は、上記のポーズが役にたつかもしれません。そのほかのポーズも、簡単で優しく安全なポーズを練習してみましょう。

可能なら、ヨガクラスや個人レッスンを受けてみましょう。正しい方法で行えているかをチェックするため、月に一度はプロに相談するのも良い考えです。個人レッスンがなければ、クラスの前や後に先生と話をするのも良いでしょう。

もし、坐骨神経痛の痛みが１ヶ月以上続いていたり、深刻なものであったり、通常ではない症状を伴うようであれば、医師や理学療法士に相談しましょう。


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過去の記事も参考にされてください。
https://jyotis3yoga.blogspot.com/2015/12/poses-to-soothe-sciatica.html

（出典） https://www.healthline.com/health/yoga-for-sciatica