前回からの続きです。
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背中側から足首を掴むことが難しい場合はストラップを傍に置いておきましょう。
1. 右側を下に横たわり、膝を腰の高さで心地よく曲げ、背骨は自然な形を保ち、骨盤の背中側と後頭部を一直線上に並べます。右腕を枕のようにして頭の右側をのせます。（他に、ブロックやボルスター、実際の枕を頭の下に置いてもいいでしょう）
4. 横向きに寝た腸腰筋ストレッチ
1. 右側を下に横たわり、膝を腰の高さで心地よく曲げ、背骨は自然な形を保ち、骨盤の背中側と後頭部を一直線上に並べます。右腕を枕のようにして頭の右側をのせます。（他に、ブロックやボルスター、実際の枕を頭の下に置いてもいいでしょう）
2. 左脚を曲げたまま、腰の反りが大きくならない程度まで後ろへ下げます。左足首を左手で掴むか、ストラップをかけましょう。
3. 左足首を掴んだまま3回呼吸し、左膝を胸に引き込もうとしつつ、左脚が動かないよう左手で優しく後方へ押し返します。
4. 今度は、左足首に手かストラップを置いたまま、左脚をリラックスさせます。左手をゆっくりと優しく後方へ押し続けながら、3回呼吸します。このストレッチの最初よりも、左脚をもう少し後方へ下げることができる（腰椎の湾曲を強めることなく）と気づくかもしれません。
足首を解放し、両膝をつけて、寝返りを打って左右を替えます。
5. ローランジでのサイドベンド（任意）
膝に痛みや過敏がある場合は、ブランケットで膝の裏側に当て布をするといいかもしれません。（ランジそのもので痛みが起こらなくても、慢性の膝痛のある多くの人にとって可能な限り膝蓋骨への圧力を減らすことは良いことです。）
1. 両手で起き上がって四つ這いになります。右足を両手の間に、踵が膝下に来るよう前に出します。
1. 両手で起き上がって四つ這いになります。右足を両手の間に、踵が膝下に来るよう前に出します。
2. 右手をウェストに置いて、左手は左腿の上におきます。（手を腿に置くのが難しい場合はブロックを持ってそのブロックを腿に押します）左腿を左手で後方に押しながら、腿を手の方へ、そして左膝でマットを前方へと動かそうとしてみましょう。そのまま3回しっかりと呼吸します。
3. 今度は力を抜いて、リラックスしたランジになります。深く入れそうなら、前の膝を足首よりもっと前に出すというより、後ろの膝をもっと後ろに下げます。そのまま3回呼吸しましょう。あるいは・・・
4. ・・・左腕を左耳の横に持ち上げて、左の腸腰筋のストレッチを大きくするよう右へ倒れて、3回呼吸します。
両手を右足の左右どちらかに移動し、足をさげて四つ這いに戻り、反対側も行います。
6. 戦士のポーズ１でのサイドベンド（任意）
1. 四つ這いから、右足を両手の間に出します。起き上がって左膝を伸ばし、左足を床に置いて爪先をマットの左角に向けます。両手を腰にして上体を垂直に起こします。背骨を伸ばして胸をヨガマットの前に向かって前方に向けます。
2. 左手を左腿に、右手は右腰におきます。ローランジの時と同様、左手（かブロック）で左腿を後方へ押し、その動きを左腿で抵抗しながら、（脚を曲げずに）腿を手に押し付け、左足でマットを前に動かそうとします。このまま3回呼吸しましょう。
3. 左脚と左手の力を抜きます。左腕を頭上にあげて腸腰筋を伸ばし3回呼吸します。または・・
4. ・・・右へサイドベンドして腸腰筋のストレッチを大きくし、数呼吸します。
上体を戻したら、両手を右足の左右どちらかに下ろします。足を下げて四つ這いに戻り、左右を替えます。
7. 腸腰筋をマッサージする
軽いケトルベル（500ｇ程度のダンベル）、テニスボール、マッサージボールなどを用意しましょう。
注意：このマッサージ・テクニックをヨガティーチャーが生徒にするのはお勧めできません。腸腰筋は混乱させたくない敏感な構造の近くにあるため、他の人への腸腰筋マッサージは手を使うことの訓練を受けたセラピスト（マッサージ・セラピスト、理学療法士ｍカイロプラクターなど）によって行うべきだからです。
しかし、内面の気づきレベルの高いヨガ・ティーチャーや経験豊かな生徒の多くは、腸腰筋のセルフ・マッサージを安全に行うことができるでしょう。注意して続けることが重要で、解剖学的ランドマークや感覚に注意を向けながら以下の指示に従ってください。手の下に鼓動を感じたり、腿の前が震えているのを感じたら、それは動脈や神経を圧迫している兆候です。
腸腰筋マッサージですぐに、あるいはあとで痛みが増すようであれば、この実践はやめておきましょう。また、痛みや可動域に改善が全くみられないようであれば、これを続けずに、医師や理学療法士に相談しましょう。
このマッサージに効果がると感じた人は、左右1ー5分ずつ行います。１日に１回、長時間座ったあとや運動の後、または毎日のヨガの練習に取り入れてみましょう。
1. 仰向けに横たわります。左脚をのばしたまま右膝を曲げて、腸腰筋をリラックスし、右足を座骨から10ｃｍほど離れた床の上に置きます。
1. 仰向けに横たわります。左脚をのばしたまま右膝を曲げて、腸腰筋をリラックスし、右足を座骨から10ｃｍほど離れた床の上に置きます。
2. 骨盤右上の内側（右の上前腸骨棘のやや内側）に両手を置きます。息を吐きながら、指で下にやさしく、理想的には腸腰筋を、押します。幅5cmもない円柱状の筋肉を探します。痛みや脈、痺れがないことを確認します。（腸腰筋が硬いと、手触りが柔らかいかもしれません。このマッサージでは、許容できる範囲の不快感を感じる人は多くいます。）
3. 腸腰筋を見つけたことを確認するため、右脚を胸に引き上げます。指の下に強い筋肉の収縮を感じるはずです。
4. 右足を下ろして、手の圧迫は維持します。あるいは・・・
5.・・・テニスボールやマッサージボールを腸腰筋の上に置くか、ボールの上に軽いケトルベルを置いて圧力をやや強くすることもできます。（荷重を増やさなくても十分な感覚があれば、先へ進みます）
6. 手を動かすのではなく、右脚を左右にゆっくりと揺らして数呼吸します。（腸腰筋が収縮するため、脚は持ち上げないでください。）
7. 腸腰筋への圧迫を解放して右脚を伸ばし、そして右腕を頭上に伸ばして腸腰筋を伸ばしましょう。
右腕を頭上にして右脚を伸ばしたまま数呼吸リラックスしたら、左右を入れ替えます。
8. 骨盤の傾きと腿の下にブランケットを置いた下向きのシャヴァサナ
巻いたブラケットを腿の下に置くと、最初は骨盤が大きく前傾する（腸腰筋が短くなる）かもしれません。しかし、ここで推奨している収縮リラックスのストレッチで腸腰筋は長くなり、この練習の間も後も骨盤をよりニュートラルな位置に楽に置けるようになります。
ブランケットを巻いて（あるいは幅の狭い円柱のボルスター）をマットの中央あたりに水平におきます。（端まで巻いたブランケットで腰椎が不快なほど湾曲するようであれば、ブランケットは一部だけ巻きましょう。）お腹を下にして横たわり、骨盤の骨の3-5cm下にブランケットを置き、額は重ねた手の上で休ませます。
両腿をマットの方に押し下げ、骨盤を後傾させて腸腰筋を収縮し、3回呼吸します。そして、リラックスし、骨盤を前傾の方へ戻して3回呼吸します。腰の湾曲を強めないため、息を吸うたびに腰を広げ、息を吐き出すたびに少しお腹を引き上げることを忘れないでください。
この骨盤の前後傾の動きを10回続けます。それから、5分（か、それ以上）の間、腿の下にブランケットを置いたまま完全にリラックスします。
日常における腸腰筋への対処
腸腰筋が硬いなら、走ったり歩いた後やこの筋肉を繰り返し収縮させるような運動の後、上記のポーズでリリースしましょう。また、股関節屈曲が必要なヨガポーズを相殺する練習に取り入れましょう。
おそらく最も重要なのは、長時間座った時は休憩すること、腸腰筋を含む腰の筋肉全ての疲労を防ぎため腰のサポートを使うことです。持続的なマインドフルネスを通して、ウェストや腰に感じている不快感が徐々に楽になっていくこと、腰の過剰な湾曲が小さくなっていること、そして歩き方が大きく軽くなっていることに気づくかもしれません。
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