頭痛のためのヨガYoga for Headaches

ヨガに関する情報を発信している米国の Yoga international の記事です。


https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-headaches

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頭痛は誰でも経験したことがあるでしょう。


偏頭痛や単なる二日酔いだったり、はたまた、食べ物によるアレルギーだったり、長時間陽に当りすぎだったり、視力の問題かもしれません。が、頭痛のほとんどの原因は、特に首の緊張によるものなのです。そしてそれはヨガで治すことが出来るのです。


まずは、頭痛を予防することが大切です。そして頭痛を予防する最良の方法は、頭と首の位置を正しく保つこと。これが意外と難しいのです。問題となるのは、頭骨の基部から肩の上端に延びる頚椎（首）の位置です。７つの椎骨からなる頚椎は、それぞれの間にクッションとなる椎間板があり、後方向かってにアーチ状になっています。首は、脊髄の中で最も可動性があるのですが、同時に最も安定性のない部位なのです。


肩の上で頭を安定させたり回したりするための筋肉が数多くあります。そのひとつが「僧帽筋」です。肩の上部にある僧帽筋は、頭骨の基部から肩上部の外側まで延びています。僧帽筋上部が収縮すると肩は耳の方向に持ち上がります。腕を挙げる際に使う筋肉ですが、緊張して常に肩を少し挙げ気味にしていると僧帽筋上部を使いすぎることになり凝って痛みを感じるのです。肩甲骨を後方そして下方に下げると、僧帽筋の伸張を感じることができます。こうしないと、この部位の緊張が頭と首の位置が正しく保てなくなり緊張性頭痛を引き起こします。


このタイプの頭痛はまた、頚椎の神経圧迫からも起こります。首の悪い位置が原因で神経が圧迫され、頭や眼の奥が痛くなるのです。


ですから、正しい姿勢を保つことで頭痛は防止できますし、また姿勢で頭痛が改善されることもあるのです。

正しい姿勢を保ちリラックスするヨガ

1. タダーサナ 
2. ヴィパリタ・カラニ 
3. シャヴァーサナ 
4. サーランバ・セツ・バンダ・サルヴァンガサナ 

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ただし、頭痛のひどいときは、ただただリラックスして休むようにして下さい。
このほか、ヨガの呼吸法も効果的です。

悪循環を断ち切る： 高齢者の転倒＞怪我＞不安 Falls, Injuries and Anxiety: Breaking a Vicious Cycle

Huffington Post からの記事です。

http://www.huffingtonpost.com/hilary-young/falls-injuries-and-anxiety-breaking-a-vicious-cycle_b_4875233.html　（英語）

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アメリカでの調査ですが、６５歳以上の怪我や脊椎損傷の主な原因は転倒によるもので、その数は年々増加傾向なのだそうです。

一度、転倒で怪我をすると、また転けるのではという恐怖心が生まれます。

そのせいで身体を動かさないようにすると、身体の可動域や体力の減少に繋がり、結果的に転倒のリスクを増やすことになってしまうのです。

転倒への恐怖はまた不安を増加させてしまうのですが、それに対する抗不安薬がまた転倒や認知症の危険を伴ってしまうのです。

2011年から2012年に行われたオランダのユトレヒト大学の研究では、向精神薬を服用した高齢者は、転倒のリスクが3～5倍になったそうです。

ベンゾジアゼピン（向精神薬の一種）の服用により認知症発症が50％増えたという

British　Medical Journal　に掲載された15年に渡るフランスの研究もあるそうです。

ヨガを習慣的に行うことは、年齢に関わらず、こうした転倒や不安症のリスクを回避することができるのです。

「ヨガの練習によって、心と身体の認識を促すことができます。やさしい動きやストレッチで、自分自身の限界や身体の変化を感じることができるのです」あるヨガセラピストの言葉です。

「ヨガで行う様々な屈伸が関節を円滑にし、脊柱をしなやかに保ちます。また、筋肉を強化させ骨を守ります。多くの呼吸法により、呼吸器系や神経系をリラックスさせ、不安やストレスを取り除くと証明されています」　筋力が衰えた高齢者には、椅子を使い無理なく行えるヨガもあります。

何か新しいことを始めることで、プラスの連鎖反応を起こすことができます。

そうして、悪循環を断ち、健康で幸せな人生を送り続けることができるのです。

首の痛みに効くヨガYoga to heal neck pain

THE TIMES OF INDIA の記事です。

http://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/Yoga-to-heal-neck-pain/articleshow/48146014.cms　（英語）

首の痛みの原因：　

• 首を前のめりにする癖
• 緊張による肩こり
• 椎間板ヘルニア
• 腰の問題

首の痛みのケア：

• 首にズレがあれば、まず、顎を引いて頭骨の下に戻そう。首から鎖骨にかけてリラックスするはず。
• 胸骨を引き上げながら肩甲骨を下げる。

首をリラックスさせ、正しい位置に戻すアサナ：

• トリコナサナ
• パリヴリッタ・トリコナサナ
• パルシュヴァコナサナ
• パリヴリッタ・パルシュヴァコナサナ
• アルダ・チャンドラサナ
• ヴァタヤナサナ
• ブジャンガアサナ
• ウシュトラサナ
• ドゥィ・パーダ・ラジャカポタサナ
• ゴームカサナ
• マリチアサナ
• スプタ・ウッティタ・ハスタ・パダグシュタサナ
• サルヴァンガサナ
• マツエンドラサナ
• シャヴァサナ
• アナンタ・シャヤナサナ
• バラドヴァジャーサナ

（アサナの写真はリンク先に掲載されています）

それにしても、なかなか高度なアサナまで紹介されています。

写真を見ただけで、自分で試してみるのは絶対にやめてくださいね！

余計にどこか傷めることになりかねませんから！！！

安らぎを得る5分間ヨガ5-Minute Yoga Practice for Peace

またまたHuffington　Post からです。

http://www.huffingtonpost.com/sadhguru/5-min-yoga-practice-for-i_b_7778690.html


いかにもヨギ！といった感じの男性が(笑)
動画で、ヨガの効能と神経を浄化する呼吸法を説明してます。

この呼吸法は「ナディ・ショーダナ」あるいは「ナディ・シュッディ」と呼ばれています。
左右の鼻から交互に呼吸する方法で、クラスでもほとんど毎回行っています。

左右の鼻は、それぞれ交感神経と副交感神経に繋がっており
交互に行うことで自律神経のバランスを整える効果があるのです。
高血圧の患者さんがこれを続けた結果、血圧が安定したという研究もあります。

いつでもどこでもできるので（電車の中とかだとちょっと気持ち悪がられるかもしれませんが）
いつでもどこでも試してみて下さいね。

<日記>ラッキー・プライベート レッスン

昨日の春日丘のクラスは、皆さん子供が休みだとか腰を痛めたとかで
なんと生徒さんがお一人でした。

30代の男性なのですが、お仕事上、身体の柔軟性が必要だということで
昨年の10月から毎週ほぼ欠かさずお越しいただいています。
筋力もあられる反面、確かに少し硬いところがありますが
お人柄も真面目でストイックでいらっしゃるので
どんどん上達されていくのを見られるのは
お教えする側としては、とても嬉しいものです。


「こんなプライベートでやってもらって1000円なんて、めっちゃええですわー」

・・・私もそう思います。(笑)

＜日記＞シニアヨガ

この週末は、大阪のスピリットヨガでJodi Boone 先生の
シニアヨガ・ティーチャー・トレーニングに参加してきました。

65歳以上の高齢者が、日本の人口の25％を越えている今日
心身ともに健康で自活し続けられるための支援が注目されています。
そのなかでも大きな可能性をもつのがシニアヨガでしょう。

私の京都西町でのクラスも、生徒さんが全員70歳以上で80歳以上の方もおられます。
皆さんそれぞれ、高血圧だったり、腰痛や膝関節痛持ちだったり
五十肩、腰椎のヘルニア、腎疾患、糖尿病といろんな問題をお持ちですが
素晴らしいことに、皆さんとてもお元気で生き生きとされています。
クラスの後は、いつもお茶を飲みながらおしゃべりをするのですが
まあ、私が口をはさむことはほとんどなく、みなさんでワイワイされていつも圧倒されます。

それでも、60歳以下の健康な方と比較すれば
体力も筋力も低下しているし、耳が聞こえにくかったり
普通のクラスとはまた違うアプローチや注意が必要です。
老化していく身体をいたわりながらも
明るく前向きになっていただくようにお教えするのは、なかなか大変なことです。


ヨガセラピスト資格取得の際に
高血圧や関節痛、腰痛、糖尿病、ぜんそくなど心身症の生徒さんへの対応を学びましたが
今回、改めて高齢者に特化したヨガを学べたことは素晴らしい経験となりました。

トレーニングの間、癌を克服した高齢者の生徒さん、
数十年ヨガ指導されてきたご自身も高齢者になられた方、
ご自宅で高齢者ヨガの指導をされている方もお越しいただいて
貴重なお話をお伺いすることができました。
また、トレーニングに参加された方たちともお知り合いになれ
一緒にがんばって行ける仲間ができました。

私も、もう一歩踏みだしてみようかという気になっています。

この出会いと学びの機会が与えられたことに感謝、感謝です。

乳癌に関連したリンパ浮腫に効果のあるヨガHow To Manage Breast Cancer Related Lymphed

アメリカの Breast Cancer Yoga Authority　のブログから
乳癌の術後に起こりやすいリンパ浮腫の症状を軽減するヨガが紹介されています。
下記のリンクからジャンプしたページに、動画があります。

http://breastcanceryogablog.com/2015/07/02/how-to-manage-breast-cancer-related-lymphedema-with-yoga/　（英語）



リンパの流れをよくするためのフローヨガを行う：

• リンパが滞らないよう、体全体の経路に流し続ける
• 乳房組織を健康に保つのに効果的である
• リンパを流し続けるには、リラックスすることも必要
• 体力と柔軟性を取り戻すことができる

フローヨガの動きが体力を作り免疫に効果：

• 優しい流れるような動きが、柔軟な背骨と強靭な神経系をつくる
• 神経系のバランスが整うと、交感神経と副交感神経が連携してうまく働き心が穏やかになる
• 流れるような動きのポーズが、消化、吸収、排泄を促す
• ヨガが身体の免疫系を刺激して健康を維持する

＊Breast Cancer Authorityの管理人は、乳癌を克服したヨガティーチャーであり、このサイト他にも乳癌に関係した情報が掲載されています。

外傷性脳損傷患者にヨガセラピーが効果Yoga therapy helps man with traumatic brain injury

米国ミネソタからの報告です。

2年前に自宅の階段から落ちて怪我をした60歳の男性に効果があったそうです。
外傷性脳損傷で5ヶ月入院した彼は、再び自力で呼吸し、食べ、歩き、話すことを獲得しなければいけなかったのです。それ以来、彼はヨガを始めました。
彼は言います。「ヨガをすると楽しくて、脳が喜んで、身体が喜ぶんです」

また、脳損傷患者に「ヨガ」を処方する神経科医もいます。
「バランスや体力、呼吸など脳損傷患者が問題を抱えるであろう別々のエリアに働きかけることができる」

彼のこの一年の進歩を見てきたインストラクターによれば、
「バランスだけでなく、協調運動（別の動作をまとめる動き）が向上しています」

また、穏やかになりストレスも減ったといいます。
彼は今では、ツリーポーズもお手のものです。
「ヨガの後はすごく気持ちがいい」

原文と動画はこちら（英語）
http://www.kare11.com/story/news/health/2015/06/16/yoga-therapy-helps-man-with-traumatic-brain-injury/28830603/




7月・８月のクラススケジュールはリンクをクリックしてください。

ヨガセラピーって何？ What is Yoga Therapy? HUFF POST

ニュースメディアやブログなどが配信した記事からピックアップして掲載する
アメリカのインターネット新聞である The Huffington Postに

ヨガセラピーの紹介が掲載されました。

心理療法士でカウンセラーであるアイラ・イスラエル氏による記事です。

（出典）http://www.huffingtonpost.com/ira-israel/what-is-yoga-therapy_b_7733728.html

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世界中の何百人もの人々がエクササイズとしてヨガをし、数えきれない人々が精神的解放のためヨガをしている一方で、セラピーとしてヨガを利用している人々の数はおそらく最も伸びている分野だろう。

効果が確かでなかったり潜在的に有害な副作用のあるより浸潤性のある治療の代替案として、ヨガを患者たちに勧める医者が増えてきている。ヨガジャーナルのよる2008年のハリスの調査では、1400万人以上ものアメリカ人が医者やセラピストにヨガを薦められたと答えている。同様の調査では、49.9%の開業医が自分の健康のためにヨガを始めたと言い、そうした研究はアメリカにおいてこんなにヨガ人気が出る前に行われている。

ヨガセラピーは哲学であり、科学であり、人々の身体や精神、情緒的な病気を治療するために伝統的なヨガのテクニックを現代の状況に適合させる技術である。故B.K.S.アイアンガー師が言ったように「耐える必要のないものを治療し、治癒できないものに耐えることをヨガは我々に教えてくれる」おそらくこれがセラピーとしてのヨガが他の分野と違うところであり、それは病気にというよりは各個人に適応ができるからだ。その目的は、ある時は治癒であり、ある時は癒しであり、そしてある時はただ不治の厳しい挑戦の中でもたらす緩和であったりする。

治療としてのその手法のように、西洋へのヨガセラピーの道はゆっくりだが着実だ。公的には、その起源は1900年台初頭のヨギにさかのぼる。ムンバイのシュリ・ヨゲンドラやロナブラのスワミ・クワラヤナンダ、チベット国境に近いヒマラヤの山中に居たシュリ・ラマ・モハナ・ブラマチャリなどであるが、その名を知る者は少ない。ブラマチャリは「近代ヨガの父」とされるティルマライ・クリシュナマチャリヤの師である。


クリシュナマチャリヤは、伝統的なアサナ（ポーズ）を、人々の身体に合うように治療的に改良した。また彼は、プロップス（道具）の使用を提唱し、後継者であるB.K.S.アイアンガーがさらなる改良を行った。同様に、クリシュナマチャリヤは、インドラ・デヴィという女性に初めてヨガを教えることで、ヨガはバラモン階級の男性のみに許されていたという5000年の古いインドの伝統を変えた。そしてそのあとに多くの女性が続く。

父から学んだことに触発され、クリシュナマチャリヤの息子、T.K.V.デシカチャーは1970年代に西洋にわたり合衆国におけるヨガセラピストの第一世代の動機となった。その中には、ベストセラー「ヨガ・アナトミー」の共同著者であるレスリー・カミノフ、ヴィニヨガの創設者ゲイリー・クラフトソー、1984年のロサンゼルスに初のヨガセラピースタジオを創設したラリー・ペインがいる。ラリーのロヨラ・メリーマウント大学でのヨガセラピーRxプログラムは、正式認可を受けた大学での初のヨガセラピスト養成プログラムであった。

「Yoga Therapy and Integrative Medicine: Where Ancient Science Meets Modern Medicine（ヨガセラピーと統合医学：古代科学が現代医学に出会う場所）」という本では、医師や認可を受けた医療関係者、学者、研究者、ヨガセラピストや施術者らによってセラピーとして使われているヨガの無数の方法が詳細に書かれている。

この本の特徴は、その分野で世界をリードする専門家らによって書かれた章があることである。心臓専門医のアート・ブラウンシュタイン医学博士は、なぜ心臓病患者に毎日20分間のシャヴァサナを処方しているのかについて何年にもわたる見解を示している。リチャード・ミラー博士は、ストレスやPTSDに悩む兵士のため使われた彼の科学的に裏付けされたヨガ・ニードラのiRestシステムの実践や結果を共有する。マシュー・テイラー博士は、ヨガセラピーのリハビリや理学療法への統合方法の省察を記す。シャンティ・シャンティ・カウル・カールサ博士は、クンダリニの伝統における力強い精神と感情のアプローチを説明している。ジナニ・チャプマン看護師や、がん患者治療に適応できるヨガセラピーを提案。ルロイ・ペリーは、オリンピックのアスリートや優勝したスポーツチームのトレーニングとして行って大きな成功を収めたヨガの実践法を述べている。そして、ベストセラーである「Yoga for Depression and Anxiety　（鬱と不安症のためのヨガ）」の著者として気分障害の治療におけるヨガセラピーの増大する役割について私も書いている。

突きつめると、ヨガセラピーは西洋現代医学の補完として古代の癒しの方法を各個人が利用できるよう支援し、可能にし、力を与えるものである。ヨガセラピーは、困難な健康状態を変え、人々の視点を変え、そして確実に健康的習慣へと変えていくことができる。

従って、腰痛であれ心臓病であれ、鬱や不安症であったり、癌治療の最中に化学療法の症状を緩和したいとしたら、ヨガセラピーが役に立つ。私たちの新しい本「Yoga Therapy and Integrative Medicine: Where Ancient Science Meets Modern Medicine」を見て、精神的感情的苦痛だけでなく痛みの改善のためにどのようにヨガセラピーを利用すればいいかが理解していただけるだろう。

＜日記＞ナディとツボ

今週のクラスは、陰陽ヨガでした。

ウォーミングアップの後は、いつものように太陽礼拝からいくつかのアサナ。
最後の30分間で、力を抜いて数分間アサナをキープする陰ヨガを。

陰ヨガとは、中医学のツボ・経絡の考えに基づいたヨガのこと。
今回は、身体のデトックスに大切な臓器、
膀胱と腎臓の経絡を刺激するシークエンスを行いました。




さて、ヨガの中でも、ほぼツボと同じ性質を持った「ナディ」というものがあります。
考えてみれば、中国とインド・ネパールって隣り合っているわけで、
昔からシルクロードで大陸は繋がっているわけで、
共通点があって当たり前なのでしょう。

他にも、万物は「木・火・土・金・水」から成るという中国の五行説と
「地・水・火・風・空」からなるというインドの五元素の考えは
なーんとなく似てます。

カシミール地方で作られた絨毯の上
中国の古い家具の前で
イタリア製のカップで
インドネシアのコーヒーを飲み
こんなことを考えていると世界が本当に小さく見えてきます。