年齢を重ねるとともに骨の密度が低下する骨粗しょう症になってしまう方は多く、特に閉経後の女性に顕著な傾向があります。
骨折が怖くて運動を全くしなくなってしまう方もいらっしゃいますが、宇宙に出た飛行士が地球の重力に耐えられず歩けなってしまうなど重力と骨の関係は明らかで、骨のためにはある程度の負荷が必要だとわかっています。
それでは、ヨガはどうなのでしょう？
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編集者より：下記のヨガ実践者や教師に向けた一般的な推奨事項です。医師の個人的な助言の代わりにはなりません。
ヨガは骨粗しょう症の治療の一端として効果的でしょう。近年のある研究では、毎日のたった8−10分のヨガで骨密度が増加することがわかっています。骨折が怖くて運動を全くしなくなってしまう方もいらっしゃいますが、宇宙に出た飛行士が地球の重力に耐えられず歩けなってしまうなど重力と骨の関係は明らかで、骨のためにはある程度の負荷が必要だとわかっています。
それでは、ヨガはどうなのでしょう？
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編集者より：下記のヨガ実践者や教師に向けた一般的な推奨事項です。医師の個人的な助言の代わりにはなりません。
また、「The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It」の著者で医学療法士のビル・リーフによれば、ヨガは日々の練習により体力、柔軟性、バランス、筋肉の同調、耐久性、筋肉量、敏捷性、エネルギーレベルなど、骨粗しょう症の高齢者にとってす重要な全てを向上させることができます。
その効果を得るため、ますます多くの骨粗しょう症に悩む生徒がヨガクラスを訪れていますが、生徒も指導者も骨粗しょう症がどういうものなのか、また状況に合わせて効果を得るためどのように適応すれば良いのかを知ることが重要となります。
骨粗しょう症とは、骨の密度が減少し骨折しやすくなる病気です。
骨粗しょう症は、一般に「沈黙の病」と呼ばれます。骨密度の低下はすぐにわかるものではなく、骨折するか自覚症状のない椎骨骨折が原因で上背が丸くなるまで、自分がその病気だということに気づかないことが多いからです。
2010年には、米国の50歳以上の成人約10％（およそ1020万人）が骨粗しょう症でした。50歳以上の約44%（およそ4340万人）に骨量の減少が見られました。
骨粗しょう症までではないが骨量が減少している症状を「骨減少症」と呼びます。症状は悪化しますが、必ずしも骨粗しょう症に至るわけではありません。骨密度が低下すると骨折のリスクを高まるということですが（大抵は脊柱、腰、手首）、骨粗しょう症患者より骨減少症患者の方に骨折が多いのは、骨減少症患者の数の方が多いためだと考えられます・
骨密度の低下は女性に多く見られます。男性に比べ骨粗しょう症になる人は４倍にもなります。
リーフによれば、「女性は、閉経時のエストロゲン減少により急激に骨量が減少します。男性は、一般的に70歳ごろに始まるテストステロンの減少が原因となります。また、投薬（特にステロイド）、体調（リューマチや摂食障害など）が骨粗しょう症に関連します」
他に、家族の病歴、喫煙、小さく痩せた体型、運動不足、カルシウムやビタミンD、たんぱく質の不足、アルコールやナトリウムの過剰摂取などの危険因子があります。
骨粗しょう症や骨減少症への一般的治療には、投薬、カルシウムやビタミンDのサプリメント、アルコールやタバコをやめること、脱水が原因の転倒を防ぐため水分を多く取ること、そして週に最低90分間の荷重をかけた筋力トレーニングなどが含まれます。
しかし、骨粗しょう症に関してはすべての運動が同じというわけではありません。
骨減少症患者は、医師の許可があればほとんどのスポーツに安全に参加することがほとんどですが、骨粗しょう症の場合は一定の運動は避けた方が良いとリーフは説明します。「骨粗しょう症では、骨や関節が弱くなっているので、ジャンプしたり負荷をかけた激しい運動は勧められません。これには縄跳びや激しいステップ・エアロビクスも含まれます。また、ランニングやデコボコした面でのウォーキングなど激しい循環器系の運動避けた方が良いでしょう」
スポーツについても注意を促します。「素早い方向転換をするバスケットや野球、テニスなどは転倒や骨の変形につながりかねません。これらは特に腰、大腿骨、下背の骨折の可能性が高いのです」
ゴルフもまた脊椎には危険なものです。ボールを拾うために何度も前屈して背中を曲げたり、スウィングで早くひねったりするからです。これら脊椎の動きは、時間を経るにつれて小さな骨折を起こし、さらに脊椎を弱め大きな骨折につながり麻痺してしまう可能性さえあります」こうした骨折は次第に治癒するかもしれませんが、原因となる構造的な脆弱性や良くない姿勢は多くの場合なくならず、年齢とともに悪化することもあります。
リーフによれば、骨粗しょう症患者には、穏やかな負荷をかけた運動が一番いい効果をもたらします。重力に逆らった運動が、骨の形成を促すのにさらに効果的です。
負荷をかけた動きの中でも、リーフが骨粗しょう症患者に勧めるのは、ウォーキング、ゆっくりとしたジョギング、階段を上る、ピックルボール、優しいダンスなどです。「これらは骨に良い影響を与え、密度を維持、上昇させるのに役立ちます」しかし、「両脚に大きな衝撃」がかかる類の運動は気をつけるよう彼は指摘しています。
腕も鍛えたいと思う人には、ヨガがお勧めです。「ヨガのポーズの多くは、四肢に負荷がかかり脚だけでなく腕の骨密度をも高めるでしょう」
その効果を得るため、ますます多くの骨粗しょう症に悩む生徒がヨガクラスを訪れていますが、生徒も指導者も骨粗しょう症がどういうものなのか、また状況に合わせて効果を得るためどのように適応すれば良いのかを知ることが重要となります。
定義と広がり
骨粗しょう症とは、骨の密度が減少し骨折しやすくなる病気です。
骨粗しょう症は、一般に「沈黙の病」と呼ばれます。骨密度の低下はすぐにわかるものではなく、骨折するか自覚症状のない椎骨骨折が原因で上背が丸くなるまで、自分がその病気だということに気づかないことが多いからです。
2010年には、米国の50歳以上の成人約10％（およそ1020万人）が骨粗しょう症でした。50歳以上の約44%（およそ4340万人）に骨量の減少が見られました。
骨粗しょう症までではないが骨量が減少している症状を「骨減少症」と呼びます。症状は悪化しますが、必ずしも骨粗しょう症に至るわけではありません。骨密度が低下すると骨折のリスクを高まるということですが（大抵は脊柱、腰、手首）、骨粗しょう症患者より骨減少症患者の方に骨折が多いのは、骨減少症患者の数の方が多いためだと考えられます・
骨密度の低下は女性に多く見られます。男性に比べ骨粗しょう症になる人は４倍にもなります。
リーフによれば、「女性は、閉経時のエストロゲン減少により急激に骨量が減少します。男性は、一般的に70歳ごろに始まるテストステロンの減少が原因となります。また、投薬（特にステロイド）、体調（リューマチや摂食障害など）が骨粗しょう症に関連します」
他に、家族の病歴、喫煙、小さく痩せた体型、運動不足、カルシウムやビタミンD、たんぱく質の不足、アルコールやナトリウムの過剰摂取などの危険因子があります。
骨粗しょう症や骨減少症への一般的治療には、投薬、カルシウムやビタミンDのサプリメント、アルコールやタバコをやめること、脱水が原因の転倒を防ぐため水分を多く取ること、そして週に最低90分間の荷重をかけた筋力トレーニングなどが含まれます。
しかし、骨粗しょう症に関してはすべての運動が同じというわけではありません。
骨粗しょう症と運動
骨減少症患者は、医師の許可があればほとんどのスポーツに安全に参加することがほとんどですが、骨粗しょう症の場合は一定の運動は避けた方が良いとリーフは説明します。「骨粗しょう症では、骨や関節が弱くなっているので、ジャンプしたり負荷をかけた激しい運動は勧められません。これには縄跳びや激しいステップ・エアロビクスも含まれます。また、ランニングやデコボコした面でのウォーキングなど激しい循環器系の運動避けた方が良いでしょう」
スポーツについても注意を促します。「素早い方向転換をするバスケットや野球、テニスなどは転倒や骨の変形につながりかねません。これらは特に腰、大腿骨、下背の骨折の可能性が高いのです」
ゴルフもまた脊椎には危険なものです。ボールを拾うために何度も前屈して背中を曲げたり、スウィングで早くひねったりするからです。これら脊椎の動きは、時間を経るにつれて小さな骨折を起こし、さらに脊椎を弱め大きな骨折につながり麻痺してしまう可能性さえあります」こうした骨折は次第に治癒するかもしれませんが、原因となる構造的な脆弱性や良くない姿勢は多くの場合なくならず、年齢とともに悪化することもあります。
リーフによれば、骨粗しょう症患者には、穏やかな負荷をかけた運動が一番いい効果をもたらします。重力に逆らった運動が、骨の形成を促すのにさらに効果的です。
負荷をかけた動きの中でも、リーフが骨粗しょう症患者に勧めるのは、ウォーキング、ゆっくりとしたジョギング、階段を上る、ピックルボール、優しいダンスなどです。「これらは骨に良い影響を与え、密度を維持、上昇させるのに役立ちます」しかし、「両脚に大きな衝撃」がかかる類の運動は気をつけるよう彼は指摘しています。
腕も鍛えたいと思う人には、ヨガがお勧めです。「ヨガのポーズの多くは、四肢に負荷がかかり脚だけでなく腕の骨密度をも高めるでしょう」
骨粗しょう症患者すべてにヨガは可能？
骨粗しょう症患者に比べ、骨減少症患者はより激しい脊椎の動きを必要とする様々なポーズを行うことが可能です。しかし、その骨密度低下の度合いにより安全に行える運動のタイプや範囲が決まってくるので、どちらの患者もヨガのアサナをしても大丈夫なのか、また避けるべき動きがないかを医師に判断してもらうべきです。
胸椎後弯症（上背の丸まり）や骨折をしたことのある骨粗しょう症患者がヨガをする際には特に注意が必要となります。
「胸椎後弯症はリスクを高めます。たとえば、脊椎がＣの字の形で前屈やひねりを加えることは、骨密度が低くなって脆くなった胸椎にとっては大変危険になります」骨折歴のある人はどうかといえば、一度でも椎骨の骨折をいたことのある人はその後の一年間にまた骨折する可能性が高くなるとリーフは指摘しています。
骨粗しょう症が進んだ状態では、ヨガ（アサナ）は勧められません。「水泳やアクアビクス、バイクなど重力のかからない運動など骨が耐えられるものだけを行うのがいいだろう」とリーフは言います。
ヨガを行なっても良いと医師の許可を得た生徒でも、その状態と医師の助言を常に指導者に伝えるべきです。
ヨガの指導者は、骨粗しょう症の生徒が医師の許可を得ていることを確認し、避けるべき動きがあるのかどうかを確認し、以下の（次回の記事に掲載します）一般的な注意事項を念頭に置くようにしましょう。
骨粗しょう症が進んだ状態では、ヨガ（アサナ）は勧められません。「水泳やアクアビクス、バイクなど重力のかからない運動など骨が耐えられるものだけを行うのがいいだろう」とリーフは言います。
ヨガを行なっても良いと医師の許可を得た生徒でも、その状態と医師の助言を常に指導者に伝えるべきです。
ヨガの指導者は、骨粗しょう症の生徒が医師の許可を得ていることを確認し、避けるべき動きがあるのかどうかを確認し、以下の（次回の記事に掲載します）一般的な注意事項を念頭に置くようにしましょう。
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