健康的なハムストリングスのための7つの方法 VOL.2 7 Strategies for Healthy Hamstrings

前回からの続きです。

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1. 背骨をニュートラルにしてストレッチする

ヨガの練習にはたくさんの立位や座位の前屈がありますが、ハムストリングスが堅くて骨盤が後傾したままになると腰が丸まりがちになり背筋の方によりストレッチを感じるようになります。脊柱起立筋などの背筋をストレッチするのは悪いことではありませんが、背骨をニュートラルに保つ方がハムストリングスに注目しやすくなります。個人的な意見ですが、ハムストリングスだけをストレッチする最も効果的な方法は仰向けの足の親指を持つポーズ「スプタ・パダングシュタサナ」で、床が背骨を比較的ニュートラルな位置へと導くので、より効果的にハムストリングスをターゲットにしやすくなります。

試してみよう: 仰向けに寝て両膝を立て、ベルトやストラップがタオルを手がとどく範囲に置いておきましょう。曲げた右膝を胸に引き込み、膝か脛を両手で持ち大臀筋の緊張を解くように1-2呼吸しましょう。

それから右足の母指球にストラップをかけてかかとを天井にむけて伸ばしましょう。坐骨や膝裏ではなく、ハムストリングスの膨み（腿裏の真ん中あたり）がストレッチされるようにします。右膝を少し曲げておくか右足首の角度を緩める必要があるかもしれません。もしすでにストレッチを感じていたら、左膝を立てたままにしておきましょう。

もしストレッチを感じていなければ、左脚を床にそって伸ばしますが、背中が丸くならないよう、また右のお尻が右肩の方向に引きあがらないよう気をつけます。

骨盤をニュートラルに保つため、右腿と左足に輪にしたもう一本のストラップをかけてもよいでしょう。

ハムストリングスの優しいストレッチを感じたら、そこで胸と肩は柔らかくし少なくとも3回穏やかに呼吸してから、右腿の四頭筋を働かせましょう。関節の横にある一方の筋肉を収縮させると、関節の反対側にある拮抗筋が収縮するのを妨げます。つまりこのポーズでは、四頭筋を働かせることでハムストリングスの深いストレッチになります。その深いストレッチのままさらに3-4回呼吸したら、右脚をリリースして反対の脚に移りましょう。このストレッチを毎日か一日置きに繰り返しましょう。練習のあとにハムストリングスが温まっていると特によいと感じるかもしれません。

2. ストレッチの場所を変える

もしかすると場所を変えるとハムストリングスの感覚が変わるのに気づいたかもしれませんね。脚を開いた前屈（プラサリタ・パドッターサナ）や開脚座位の前屈（ウパヴィスタ・コナーサナ）などのポーズはハムストリングスの中間にある半膜様筋、半腱様筋ストレッチを促進します。立位の前屈（ウッターナサナ）や座位の前屈（パスチモッターナサナ）など両脚をそろえたポジションは、ハムストリングスの側面にある大腿二頭筋のストレッチを強めます。ハムストリングスのストレッチで膝を曲げたりつま先を伸ばしたりするといいと気づく人も多いでしょう。ですから、単にストレッチを求めて可動域の限界まで動かすよりも、ポジションを変える方がハムストリングスの緊張を解き、血流を高め、ハムストリングスの周囲や間の潤滑が促される可能性があります。


試してみよう: ストラップやベルトを右足にかけてスプタ・パダングシュタサナになり、再度ハムストリングスの膨らみのストレッチに注目しましょう。今度は、ややストレッチを感じるところで止め、脚や足の位置を変えられるようにハムストリングスが少し緩んだ状態にしておきます。そして右脚を曲げたり伸ばしたり、足首を曲げたり伸ばしたり、足で天井をホウキがけするように右脚を左右に振ったりしてみましょう。4-5回穏やかな呼吸をしながら滑らかに動かし、ハムストリングスの感覚を観察したあと、右脚をリリースして反対側に移ります。

この優しい動きを毎日あるいは一日置きに、1日のはじめ（あるいはヨガの練習の前）に行い、ハムストリングスを温めて動かし、ハムストリングスの緊張を解き、血流を高め、ハムストリングスの間と周囲の自由な動きを促します。長い1日の最後にハムストリングスを緩めるためにも使えます。

3. 実現可能な期待を持ってリラックスする

あなたがもしソーシャル・メディアで見るような「アドヴァンス」のヨガ・ポーズのファンなら、脚を伸ばした状態での股関節屈曲の通常の可動域はだいたい90度ぐらい（腿と骨盤の角度が直角ぐらい）だと知って驚くかもしれません。多くのヨガポーズはそれよりもっと柔軟である必要があるので、ハムストリングスの可動域を増やす必要があるのかを測るのにヨガクラスは必ずしも最適な場所ではありません。例えばスプタ・パダングシュタサナで上げた脚が腰の真上で止まっているなら、実際のところ柔軟性を高める必要はもうありません。しかし、健康的な可動域であっても、もしハムストリングスが堅いとか固まっていると感じるなら、緊張を解く、つまりストレッチよりも弛緩させる方がよいかもしれません。

上記のようなストレッチのフローもよいですが、筋肉の緊張の主な要因は神経系にもあります。交感神経には多くの役割があり、そのひとつは筋肉の張りを高め、「闘争か逃走か」の準備をすることです。均衡を保つもう一方である副交感神経は、「リラクゼーション反応」と呼ばれる事柄に関係しており「筋肉の緊張」を解きます。ですから、優しいストレッチのため穏やかに弛緩できる時間を取りましょう。大腿骨の後ろにたるんでしまうほどハムストリングスが弛緩すれば、頑固なハムストリングスの緊張を深いストレッチよりも解くことができるでしょう。


試してみよう: スプタ・パダングシュタサナにもう一度なり、今回は、下の脚が床の上に上げた脚が壁に持たれるように、出入り口か壁の角（あるいは下図のように柱）に向かって横たわります。お尻と壁の間にスペースを作り、上げた膝を曲げ、頭の下にクッションを入れるなどして数分の間快適に横たわりましょう。

快適になったら、呼吸に意識を向けましょう。呼吸は、意識的にも制御することのできる少ない無意識プロセスの１つですから、意識と無意識の間をつなぐ特別な役割を担っています。弛緩した腹部で、吐く息を長くしたゆっくりで優しい呼吸は、リラクゼーション反応への近道となります。深くリラックスした呼吸に落ち着いたら目を閉じ、外側の形状よりも内側の微細な感覚に集中しましょう。

2-3分とどまったら、ゆっくりと解放します。反対の脚に移る前に少しリラックスする時間をとってもよいでしょう。このリラックスの練習は、特に就寝前に慢性的なハムストリングスの緊張を徐々に解くために、定期的に繰り返しましょう。









（出典）https://yogainternational.com/article/view/7-strategies-for-healthy-hamstrings?fbclid=IwAR3nL2-qImqjcfTvYSB-t444ptAB6wL_fJLubOAPZ-VWaACfAgr-RpeX4a4