Yoga International の記事からです。
この記事にあるハムストリングスのストレッチは、私もとてもよいと感じていてクラスでは定番です。ぜひ、ご自分でもやってみてください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
Yoga Medicineの上級ティーチャーであるレイチェル・ランドがハムストリングスの緊張を解きハッピーで、健康で、力強くいられる7つのヒントをお伝えします。
ヨガといって思いつくことがひとつあるとしたら、それは柔軟なハムストリングスでしょう。結局のところ、ヨガクラスに参加するのを拒否する友人たちのいったい何人がつま先を触ることもできないのにと主張するでしょう？
私たちの多くはハムストリングスに悩まされます。ストレッチしてもストレッチしてもこの苛だたしい腿裏の筋肉群は今までと同じように硬く戻ってしまいます。ハムストリングスが柔軟な人でさえハムストリングスの不快感をよく訴えます。ヨガにはとてもたくさんのハムストリングスのストレッチがありますが（前屈、ダウンドッグ）、ハムストリングスのストレッチは大抵の場合問題解決にはなりません。ではどうすれば？
私たちは、身体の部分を簡単に分けて別々にとらえがちです。しかし現実は、そんなに簡単ではありません。全ての筋肉は、周りの筋膜によって、横、下、上、そして深く繋がっているのです。それぞれが複雑な全体の一部であり、全ての構造に影響し影響されており、またその逆にも働いています。もし、ハムストリングスのストレッチが役に立っていないとしたら、そろそろもっと大きな絵をみる時でしょう。
ハムストリングスの解剖学と機能
では、もう少し詳しく解剖学をみていきましょう。両方の腿裏には３つのハムストリングスが走っています。半膜様筋、半腱様筋、そして大腿二頭筋です。
半膜様筋、半腱様筋、そして大腿二頭筋の長頭は骨盤の両側の基部にある骨の出っ張りである坐骨結節から始まっており、大腿二頭筋の短頭は大腿骨から始まっています。ハムストリングスは大腿骨の後部を走って膝関節を通り、下腿骨に入っています。
 |
| 大腿四頭筋 半腱様筋 半膜様筋 |
膝の裏を触ると、3つの繊維質の腱を感じることでしょう。膝内側には半膜様筋と半腱様筋（脛の大きな方の骨である脛骨に繋がっています）が並んであり、膝外側には大腿二頭筋の一本の腱があります（脛の小さな方の骨である腓骨に繋がっています）。
解剖学を覚える必要はありませんが、これらの筋肉の通り道をイメージすることはこれらの機能を理解するのに役たちます。ハムストリングスが収縮する時、以下の２つの動きが起こります。
1. 股関節伸展ー後屈やランジをする時など、大腿骨を骨盤の後ろへ動かす動き。股関節伸展では、ハムストリングス（大腿二頭筋の短頭は別）は、骨盤の後ろにある大臀筋を補助します。これらに対する拮抗筋は通常「股関節屈筋」と呼ばれ、腸腰筋や大腿直筋（股関節を通る唯一の四頭筋）が含まれます。
2. 膝屈曲ー膝を曲げて脛骨と腓骨を坐骨に近づける動き。膝屈曲では、ハムストリングスは、他の協力筋とともにふくらはぎの表面にある腓腹筋を補助します。これらに対するこの動きでの拮抗筋は腿前にある四頭筋、大腿直筋、外側広筋、中間広筋と内側広筋です。
さて解剖学がわかったところで、膝を曲げて股関節を伸展させるとどのようにハムストリングスが収縮し、反対の動き（股関節を屈曲して膝を伸展する）がハムストリングスをどのように伸ばすかをイメージしてみてください。そしてどのようにハムストリングスが骨盤や下肢に繋がっており、股関節や膝間接の機能にだけでなく、骨盤の位置（つまりは腰へも影響）にも影響することがわかるでしょう。
他のあらゆる筋肉と同じく、ハムストリングスは安定性と可動性のバランスが取れている時に最適に働き、あらゆる位置において様々な負荷のもと役割を果たすことができ、そして休むことができるのです。残念ながら、私たちのライフスタイルや姿勢の癖、動きのパターンなどによって、少しの努力でハムストリングスの安定性や可動性のバランスをとることが難しくなっています。
ハムストリングスの機能障害
ハムストリングスを健康に保つのを困難にする大きな要因は、座っている時間の長さにあります。この習慣は人類の進化という面で比較的新しいものですが、慢性的にハムストリングスが短くなり、弱くなり、血流を制限します。ヨガのほとんどはハムストリングスの強さよりも柔軟性に重点を置いているため、ヨガの練習も必ずとも助けにはなりません。
ハムストリングスのバランスの崩れは、単に腿裏の局部的な緊張だけに関連があるわけではありません。過剰に短く硬くなったハムストリングスは、骨盤の上部を後方へ引き骨盤が後傾します。過剰に長く弱いハムストリングスは逆に骨盤上部が前方に傾くのを止められず骨盤が前傾します。それ自体では何も起こりませんが、骨盤の位置が変われば、腰椎の位置や股関節屈筋の長さが変わります。骨盤の前傾が腰椎の自然なカーブを深め、仙腸関節に余分な荷重がかかり、股関節屈筋が短くなります。後傾は腰椎カーブを平らにし（腰の椎間板に余分な負荷がかかります）、股関節屈曲が長くなります。どちらの傾きも、習慣的になれば腰椎、仙腸関節、膝に影響を与えるのです。
So what can we do to help the hamstrings achieve elasticity and resilience and to be able to meet the demands we place on them without strain?
では、ハムストリングスの柔軟性と弾力性を取り戻し、傷めることなく必要に応じられるようになるには、何ができるのでしょう？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
0 件のコメント:
コメントを投稿