脊柱側湾症のためのヨガ・シーケンス Vol.2 A Yoga Sequence for Scoliosis Vol.2

前回からの続きです。

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5. 立位の横滑り

この「横滑り」は、背骨と胴の凹面を伸展させ続けるのに役立ちます。


手の指が前に来るよう、左手を左腰に置き右手を右胸郭の下部に置きます。頭と両肩を水平に保ちながら（そして両足をしっかり床に着けて）、腰がやや右へ胸郭がやや左に動くように、両手を身体の中心線に向かって押しましょう。

ここで5回、できるだけ深く呼吸しましょう。それから反対側に移ります。動かしにくい側で繰り返します。

6. 立位の側屈とブロックを使ったツイスト

このポーズは、よりニュートラルな背骨を実現するための、伸展させ回転を無くし骨盤を水平にする道筋を教えてくれます。


1. 両足を骨盤幅にして山のポーズで鏡の前に立ち、左足の30cm程後ろにブロックを一番低い高さで（階段のように）置きます。

2. 左腕を頭上に挙げ、右に曲げましょう。そこで2呼吸ホールドします。

3. 側屈したまま、すぐ左側にいる人と握手しようとするかのように右腕を胸前から伸ばします。胸郭も少し左に回しましょう。そこでさらに2呼吸します・

4. ゆっくりと頭を前後に10回振ってから、中央に戻ります。

5. 次に、両腕の位置はそのまま、左足指の付け根を後ろのブロック上に乗せ、骨盤の位置に変化があるか観察しましょう。そこで5回ほど、ゆっくりと深い呼吸をします。

6. 両腕を下ろして山のポーズに戻ります。

ブロックを右かかとの後ろ30cｍ程度の場所に動かして反対側を行います。やりにくい側で繰り返しましょう。

7. 壁登り

この練習は、湾曲の凹面を伸ばすのに役立ちます。「湾曲が大きいほど、壁に手を歩かせた時に指先が同じ高さになりにくくなります」とリーフは言います。「が、気長に構えましょう。あまりに急いで伸ばそうとすると、脊椎湾曲による制限を無理させる可能性があります」

下記のステップ5では、腰を水平にしなければなりません。これは鏡がなければ難しいとリーフは認めますが、これにより自分の両手をよく見ることになります。「指先がより均等な高さになってきたと気づいたら、それは脊椎の湾曲がよくなってきたと考えられる肯定的なフィードバックです」指導者が、腰の水平を見極める手助けをすることもできるでしょう。


1. つま先と鼻を壁にかなり近づけて山のポーズで立ち、垂直バージョンのコブラのポーズを作るかのように、両の手のひらを胸の横で壁に平らに置きましょう。

2. 壁においた左手を上方に5、6cm滑らせます。そこで数呼吸しましょう。

3. 次に右手も5、6cm上げ、数呼吸止まります。

4. 左右交互に行い、脊椎にそって少しでも伸展の感覚があるかを観察しながら、快適な範囲でできるだけ高く手を歩かせましょう。

注意：両手は同じ高さになっていますか？低くなってしまっている方を少し高くできるかどうか見てみましょう。

5. 低くなっている方のかかとを上げたら、腰の両側（両肩、両手も）がほぼ水平になるまで、足指の付け根を下に押し、低い側の骨盤を両肩に向かって少し持ち上げましょう。

そこで約5回横隔膜呼吸をします。


6. 次に、上げていたかかとを下ろし、両肩をできるだけ水平に保ったままゆっくり両手をもとの胸の高さまで下ろしましょう。

8. 壁落下

この練習を通して the Scientific Exercises Approach to Scoliosis にある腕立て伏せのような動きで、よりニュートラルな位置を保つ訓練をすることで脊椎湾曲の凸側を強化します。これはかなり難しい動きなので、前述の練習やプランク・ポーズが容易にできる強さがある人だけが行うようにしてください。

この「落下」を練習する前に鏡でアライメントを確かめたくなるでしょうが、理想的には、よりニュートラルなアライメントの感覚を徐々に記憶し、鏡の助けを借りずにその位置に近づけるようなるでしょう。


1. 壁に向かって腕の長さよりやや遠い位置で立ち、最初のポーズで確かめたよりニュートラルな山のポーズで姿勢を修正しましょう。（あなたの目標は、この脊椎のアライメントを次の動きの中でずっと保つことです。）体の前で両腕を伸ばし、手のひらは壁に向けて指先が肩の高さになるようにします。ここで息を吸います。

2. 息を吐いてゆっくりと壁に向かって「落下」していき、両ひじを曲げて手のひらを壁に着け、両手は胸の脇にして自分の体を受け止めます。（最初は、かかとが床についたままになるように壁近くに立つようにしてください。この動きがかなり簡単だとわかったら、壁から一歩下がりましょう。前方に落ちた時にかかとはやや上がるでしょう。）ここで息を吸います。

3. 息を吐き、壁から体を離すように手を押し、腕を前に伸ばした山のポーズに戻りましょう。ここで息を吸います。

10回、または疲れるまで繰り返しましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/a-yoga-sequence-for-scoliosis