あなたは、あなた自身や痛んでいる細胞組織を治す大きな力を持っています。それは、痛みや機能障害、疲労や心の不安などを引き起こす、見過ごしがちな身体の簡単な動作にまで至るでしょう。立ったり、座ったり、歩いたり息をしたりというあなたの行動が、あなた全体に連鎖反応を起こします。理想的なよい姿勢を保つための強く安定した身体の組織にするため、全ての動きに注意して正常化させなければなりません。
下記のシーケンスは特に股関節に有効です。テニスボールを使って行います。
ダブル・ピジョンでチェック
床に座って脛を交互に重ね、右の足首が左の膝の上に、左の足首が右の膝の上にくるようにします。足首は曲げておきましょう。
このポジションで背骨が曲がるようであれば、ブロックかスツールを使いましょう。
一度に両足をのせるのではなく、片方ずつ行って股関節をチェックするのもよいでしょう。
座ったまま腹式呼吸を5-10回したら、足を入れ替えましょう。
注意:
誰もがこの写真のように股関節が開くわけではありません。無理をしないで、自分自身の可動域を感じるようにして下さい。
両足の裏をつけて、膝を外側に開きます。腹式呼吸を数回行ってボールと馴染みます。
数秒間お尻に力を入れた後、力を抜いてリラックス。5-8回繰り返します。
注意: 圧が強すぎると思ったら、壁ぎわで立ってボールを壁に置いて寄りかかりましょう。
右側のボールを床に置いた右足の下に置きかえ、左のお尻とボールに体重を乗せ、梨状筋に沿って転がします。一般的にお尻を横切っている、仙骨から大腿骨上部の突起へと伸びる筋の伸びを感じましょう。この動きが、梨状筋の端にある全ての筋肉に同時に圧をかけます。
ロール・シーケンス
梨状筋
Action 1:
仰向けに寝て、ボールをひとつずつお尻の下、上後腸骨棘の真下にくるようにおきます。ボールがお尻の筋肉深くに押し込まれるので、梨状筋の根元に圧力がかかるようにしましょう。
両足の裏をつけて、膝を外側に開きます。腹式呼吸を数回行ってボールと馴染みます。
数秒間お尻に力を入れた後、力を抜いてリラックス。5-8回繰り返します。
注意: 圧が強すぎると思ったら、壁ぎわで立ってボールを壁に置いて寄りかかりましょう。
Action 2:
右側のボールを床に置いた右足の下に置きかえ、左のお尻とボールに体重を乗せ、梨状筋に沿って転がします。一般的にお尻を横切っている、仙骨から大腿骨上部の突起へと伸びる筋の伸びを感じましょう。この動きが、梨状筋の端にある全ての筋肉に同時に圧をかけます。
Action 3:
ボールを使って、左の大腿骨上部突起を探します。骨盤と腰を動かしてこの骨の周りにボールで円を描き、腱とここを繫いでいるその他の柔らかい組織の上を転がしましょう。
反対側も１－３まで繰り返します。
お尻の横にある中臀筋を活性化させるために左の足の外側を床に押し付けます。そしてその緊張を解きます。2回繰り返しましょう。
つま先を伸ばしたり足首を曲げたりしてボールに対して上下の動きを行い、中臀筋に沿って転がします。（写真なし）
Action 2:
骨盤を前後に動かして、ボールを押し付けます。骨盤を前に戻す前に、お尻の上部にボールを強く押し付けて圧が大きくかかるようにしましょう。（写真なし）
Action 3:
ボールを使って、左の大腿骨上部突起を探します。骨盤と腰を動かしてこの骨の周りにボールで円を描き、腱とここを繫いでいるその他の柔らかい組織の上を転がしましょう。
反対側も１－３まで繰り返します。
マム･ジーンズ・ポケット
Action 1:
二つのボールを並べて中臀筋上部の端に置きます。左下に寝て頭をブロックか枕の上にのせ、数呼吸ボールを馴染ませます。
お尻の横にある中臀筋を活性化させるために左の足の外側を床に押し付けます。そしてその緊張を解きます。2回繰り返しましょう。
つま先を伸ばしたり足首を曲げたりしてボールに対して上下の動きを行い、中臀筋に沿って転がします。（写真なし）
Action 2:
骨盤を前後に動かして、ボールを押し付けます。骨盤を前に戻す前に、お尻の上部にボールを強く押し付けて圧が大きくかかるようにしましょう。（写真なし）
Action 3:
数回、左の膝を持ち上げたり床におろしたりして優しく筋肉をボールで刺激します。
自転車こぎの動きで、左脚を床から数センチ持ち上げます。一方向に数回漕ぎ、反対側も行います。
脚を変えて actions 1–3まで繰り返します。
大腿筋膜
Action 1:
ズボンの前ポケットがくる辺りである左の大腿筋膜張筋に沿って二つのボールを置きます。上前腸骨棘の横になります。
ズボンの前ポケットがくる辺りである左の大腿筋膜張筋に沿って二つのボールを置きます。上前腸骨棘の横になります。
右足を左の膝前に置いてボールを固定します。数回深呼吸をしてボールを馴染ませます。
大腿筋膜張筋に沿ってボールが動くように左のつま先を伸ばしたり足首を曲げたりします。これはとても小さな動きです。
Action 2:
身体と腿をボールの上に持って行き、この小さな筋膜に抵抗を与えます。５－８回繰り返しましょう。
Action 3:
下になっている膝を曲げたり伸ばしたりして大腿筋膜張筋をストレッチします。（写真なし）
Action 4:
左腿の横側中央、腸脛靱帯に沿ってボールを転がします。膝は曲げたままにし、圧が強すぎると感じたら左の上に右腿を重ねます。（そうでなければ、右脚は左後ろに置きましょう）
左腿を前後にスライドさせ、ボールが腸脛靭帯と外側広筋を横切るようにします。
方向を変えて actions 1–4 を繰り返します。
ダブル・ピジョンで再チェック
身体を戻して股関節の可動域が広くなっているか、背骨をまっすぐ保つのが楽になっているかを確認しましょう。
下になっている膝を曲げたり伸ばしたりして大腿筋膜張筋をストレッチします。（写真なし）
Action 4:
左腿の横側中央、腸脛靱帯に沿ってボールを転がします。膝は曲げたままにし、圧が強すぎると感じたら左の上に右腿を重ねます。（そうでなければ、右脚は左後ろに置きましょう）
左腿を前後にスライドさせ、ボールが腸脛靭帯と外側広筋を横切るようにします。
方向を変えて actions 1–4 を繰り返します。
ダブル・ピジョンで再チェック
身体を戻して股関節の可動域が広くなっているか、背骨をまっすぐ保つのが楽になっているかを確認しましょう。
１．お尻の片方に何らかの緊張がありましたか？
２．少し歩いてみて、お尻の細胞が活性しているのを感じますか？
３．この文を完成しましょう。「私は＿＿＿＿＿＿＿＿＿のを感じる」
出典：Yoga International
https://yogainternational.com/article/view/a-sequence-for-healthy-hips?
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