ヨガ・ニードラって何？ What is Yoga Nidra

深いリラックスを得たいなら、このヨガがいいかも

で、暑い部屋でポーズを流したりホールドするのは、好きじゃないと。

オッケー。

でも、ヨガを諦める気は全くない。では、マットやブランケット、またはベッドの上でリラックスするというヨガを知っている？

ちょっと気になった？では続けよう。

このスタイルのヨガの一番いいところは、45分間のヨガが静かな3時間の昼寝をしたような感覚にさせてくれるところ。

落ち着いた日々のストレスを解消できる簡単でポーズを取らない方法を探しているなら、ヨガ・ニードラがどのように役立つかを見ていこう。

ヨガ・ニードラと瞑想の違い

ヨガ・ニードラは、落ち着かせ鎮静させてくれるもの。瞑想と一緒だと考える人もいるけれど、実は全く違う。

「ヨガ・ニードラは瞑想に似ているけれど、そうではない」ヨガセラピストでヨガ・プログラム・マネージャーであるジュディ・バーは言う。「重なるところもあるけれど、全く異なるところもある。ヨガ・ニードラでは、横たわって意識的な眠りの深い気付きの状態に入ること、つまり気付きを持ちながら深いリラクゼーションに入ることが目的。この状態は覚醒しながら夢を見ているというところから、夢を見ないで覚醒している方へ、無意識を超えて意識へと移動するということ」バーによれば、この練習法は瞑想のように導入されて行うものだけれど、とても体系的だという。

「瞑想では、座って、意識が覚醒した状態で思考が動かせながら精神を集中する。瞑想はシータ波の状態へと導くことができる。それは、深い眠りのサイクルであるデルタ波へと繋がる。デルタ波の状態は深い癒しの領域で、それがヨガ・ニードラで得ようとするもの。その状態では、体も心も休んでいながら意識は覚醒している」

ヨガ・ニードラの効能

バーによれば、ヨガ・ニードラは自律神経に効果がある。自律神経は意識的でない体の処理（心拍、呼吸、消化、血流など）をコントロールしている。自律神経には交感神経と副交感神経がある。

瞑想は交感神経（主に闘争逃走反応）を鎮静する効果がある、とバーは説明する。「瞑想を練習するのは、主に交感神経を鎮めてより副交感神経を活性化するため。総体的な免疫や消化、ストレス管理のバランスを取るのに役立つ。けれど、ヨガ・ニードラの深いリラクゼーションでは、活性化された松果体がメラトニンというホルモンを分泌する」

メラトニンは、強い抗酸化物質だ。免疫機能や血圧、コルチゾールのレベルの管理に役立ち、深い眠りに誘導する。

近年の研究では、瞑想もヨガ・ニードラも不安やストレスの解消に役立つけれど、ヨガ・ニードラの方が不安解消にはより効果的なようだと考えられている。また、不安症の認知的、生理学的症状のどちらをも緩和するよいツールになり得るとも示唆している。

ヨガ・ニードラの10ステップ

ヨガ・ニードラを行っているヨガスタジオもあるが、YouTubeや瞑想のアプリを使って自宅でもできる。かっこいい道具は何もいらない。ヨガマットやブランケットの上に仰向きに横たわって腰や背骨、頭などをボルスターやクッションでサポートしよう。両膝の下にブランケットやクッションを置いてもいい。

ヨガ・ニードラには10段階があるとバーは言う。これらの段階は、リチャード・ミラーの「10 Stages of Yoga Nidra」の中で述べられている。

1. 心の中の深い欲求に繋がり、人生の目標や健康に関することに集中しよう。この目標に近づくことを視覚化し、達成することで得られる喜びを感じる。
2. 目的を決めよう。なぜ練習しているのかを考え、（集中するためとか、予定通りに自分のケアをするためとか）どんな理由であれ、ヨガニードラの練習の中心に置くようにする。
3. 内なる源を見つけよう。そうすることで、練習の間、体の中の安全な場所へ入り安心し続けていられる。
4. 体をスキャンしよう。スキャンの間、身体中の特定の部分や感覚に集中するよう導かれる。この目的はリラックスできるように緊張を解くことだ。
5. 呼吸に気付こう。空気が体の中を流れる様子に注意を向ける。鼻腔に空気がどのように入ってきて、腹部がどのように膨らんで萎むかに気を向けよう。これが気持ちを落ち着かせ、呼吸を一定にしてくれる。
6. 気持ちを受け入れよう。辛い日だとしてもそれを受け止める。辛いことも無視する必要はなく認識する。バランスを取るために相反する感情を考えてもいい。
7. 思考を見つめよう。ステップ6と同様、判断や拒否することなく思考を観察する。もし自分に対して否定的な思考が浮かんできたら緊張を解くために肯定的な面を考えてみよう。
8. 喜びを体験しよう。幸福感を感じ始めたら、それを受け入れてそれで体を包もう。
9. 自分自身を観察しよう。自分の個性に気付き、どう感じるかに気付く。つまり「自分らしさ」そして、観察している自分を思う。これでより気付きが深くなり自分の感情に寄り添えるようになる。
10. 練習を振り返ろう。終わったら、何を感じたか何が得られたかを考えよう。そしてその平穏と感情を、良い時も悪い時もどうすれば日常に持ち続けられるかを考える。慌てないで。数分をかけてもとの生活の覚醒状態へと戻るようにしよう。

ヨガ・ニードラのその他のコツ

ヨガ・ニードラは伝統的なヨガよりは簡単に見えるかもしれないが、特に瞑想や心を落ち着かせることに慣れていない場合は練習が必要だとバーは言う。練習を妨げるものを避けて暗い部屋で行うとよいと彼女は勧める。必要なら、光を遮るアイマスクをしてもいいだろう。体が休まると体が冷える傾向があるのでブランケットをかけたほうがいいとバーは言う。

床に寝るのが快適ではないと感じたら、リクライニング・チェアやベッドでも構わない。また、いきなり長時間練習する必要はない。15ー20分からはじめよう。また、日中にヨガ・ニードラをする必要もない。夜間の練習は、睡眠を深くしてくれるだろう。

そしてなににでも言えることだが、最初に難しかったからと諦めないで。心を鎮めて何もしないでいるのは思うよりも難しいものだ。だから何度か試してみよう。特に心と体が休息と回復を必要としているときは、すぐにコツを掴むはずだ。




（出典）https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/