ヨガの逆転ポーズ：逆転ポーズとその効果 Voi.2 Yoga Inversion: A Guide to What It Is, and How You Can Benefit

 

それでは、逆転の記事から比較的容易なポーズを紹介した部分です。

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ヨガの逆転アサナ（ポーズ）

以下は初心者でも行える４つのアサナです。

1. 下向きの犬のポーズ (アド・ムカ・シュヴァナサナ）

下向きの犬のポーズは、最もよく行われるアサナの一つです。その対象はハムストリングス、臀筋、四頭筋、そして上背部の筋肉群です。

1. まず四つ這い、つまり両膝と両手を地面につけます。
2. 両手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
3. 両手を真下に押し、骨盤を天井に持ち上げながら両脚を伸ばしましょう。踵は地面からやや離れていても構いません。身体が上下逆のV字型になります。
4. 膝を少し曲げて背骨を伸ばし、頭は肩の真ん中において下を向きましょう。ハムストリングスと上背部に少しストレッチを感じるはずです。
5. 体重は、身体全体に均等にかかるようにします。
6. そこで30-60秒ホールドしましょう。

2. 両脚を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）

両脚を壁に上げるポーズは、脚をストレッチして腰痛を和らげる優しいポーズです。

1. 床と壁の角に畳んだタオルを置きます。そのタオルの上に座り床に横たわりましょう。両脚を壁に立てかけて、踵が床と平行になるようにします。
2. 坐骨や臀部が壁から数センチ離れるように、また尾骨や仙骨が畳んだタオルの上に乗るようにしましょう。
3. 膝をリラックスして両脚が優しく壁に触れた状態にしておきます。優しいストレッチを感じるでしょう。
4. この姿勢で5ー20分間ホールドします。この間、ゆっくりとしたこ呼吸を練習しましょう。

3. 子供のポーズ（バラサナ）

子供のポーズは、穏やかさを促進し、背骨や腰、肩、首などを優しくリラックスさせる簡単で強度の低いポーズです。

1. まず四つ這いになりましょう。
2. お尻を下げて踵の上に座り、膝の上に胸をおろして、額を床に着けます。
3. 手のひらを床に向けて両腕を体の前に伸ばします。背中に優しいストレッチを感じるでしょう。
4. Hold this pose for 30–60 seconds.このポーズで30-60秒ホールドしましょう。

4. 前屈のポーズ（ウッタナサナ）

前屈ポーズは背骨、ハムストリングス、ふくらはぎをストレッチするのに役立ちます。

1. まず、両脚を股関節幅に開き、両腕を体の横から頭上へと伸ばしましょう。
2. 優しく両腕を体の横に振り下ろしながら、股関節から曲がります（背中を丸めないようにしましょう）。
3. 手のひらを足の前の床かヨガブロックに置きます。膝をやや曲げて両脚を真っ直ぐに保ち（膝は固定しない）、股関節が足首と並ぶようにしましょう。
4. 少し前方に寄り掛かり、足の母趾球に体重をかけます。大腿四頭筋（腿の前）を使ってハムストリングス（腿の裏）をストレッチしましょう。
5. 頭を垂れてこのポーズで30-60秒間ホールドします。

逆転アサナに慣れてきたら、もっと難しいポーズを試したくなるでしょう。カラスのポーズ（バカサナ）や、ヘッドスタンド（サーランバ・シルシャサナ）、羽で飾った孔雀のポーズ（ピンチャ・マユラサナ）、ハンドスタンド（アド・ムカ・ヴルクシャサナ）や車輪のポーズ（チャクラサナ）などです。より難しいヨガの逆転に進む際には、医師などの診断を受け流ようにしましょう。

結論

ヨガの逆転は、怖く感じるかもしれませんが、血流や柔軟性、体力、エネルギーレベル、自尊心などを促すなど多くの効果があります。

 

ヨガの逆転は、一般的には安全ではありますが、妊婦や循環器の病気、怪我などのある人には難しかったり安全出ない場合もあります。また、初心者には向かず経験のあるヨギだけが試してもいいようなポーズもあります。

ヨガの逆転を始める前には、初めてのポーズ、アドバンスのポーズなどの前に必ず医師などと相談することが大切です。

ヨガの逆転ポーズには多くの効能があるので、毎日の運動に取り入れていくと良いでしょう。

(出典)　https://www.healthline.com/nutrition/yoga-inversion