ヨガの怪我を防ぐ7つの方法 7 Ways to Prevent Yoga Injuries

何年か前に、ヨガで怪我をする人が多く指導者もまた怪我で困っているというようなことがメディアで報道されたことがありますが、体を動かすという性質上、怪我をする可能性が全くないということはありません。また、クラスで起こる怪我の原因が、普段の生活の癖の積み重ねということも少なくないでしょう。それでもやはり、ヨガをしていて怪我をすることはできるだけ防ぐべきことだと思います。今日の記事はそのヒントです。

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ヨガが心の平穏、そして多くの体とストレス関連の病気の緩和をもたらすということはよく知られている。しかし現実には、怪我に導くこともあり得る。アメリカ消費者製品安全委員会の2007年のレポートによれば、ヨガ関連の怪我での通院と緊急治療室への搬送は5500件に上った。比較的経験の少ないヨガ指導者数が増えていることが一因ではあるが、生徒もまたその責任の一端を担っている。

あなたの先生の仕事は、あなたの安全を保ちながら生徒ひとりひとりのレベルに適したクラスを教えること。しかし、あなたの仕事は、自分の体のニーズを聞きその範囲内で動くことのできるクラスを選択することだ。

肩、手首、ハムストリングス、腰、膝、そして仙腸関節が、ヨガの怪我で最も多い箇所であると、サンフランシスコのベイエリアでヨガとピラティスのインストラクターをしているエリザベス・ラーカムは言う。では、怪我をしないでいる方法のいくつかを提案しよう。

1. 肩

[問題]

肩が前に巻いていると、両腕を頭の上に真っ直ぐ挙げられず、胸筋は固まり上背の筋肉（菱形筋）が弱まる。そしてヨガのヴィンヤサの腕立てやアームバランスでは肩の鍵に炎症を起こしてしまう。

[解決法]

菱形筋を強化するため、両腕を体の横に置いてマットにうつ伏せで横たわろう。上体と腕を持ち上げ、両腕と両肩を足の方向へ伸ばす。胸筋を開くためには、巻いたマットを背骨と直角になるように肋骨の下の方に置いて横たわり、両腕を体の横に置く。両腕を持ち上げて、痛みがないところまで頭の上に伸ばす。

2. ハムストリングス

[問題]

勢いをつけた前屈はハムストリングスを痛める可能性があるし、準備ができていないまま行う脚の前後開脚もそうだ。ヨガの先生は、脚の筋肉を骨にぴったりつけるよう指導することが多いが、つまりそれは大腿四頭筋（腿の前の筋肉群）を使ってハムストリングスの怪我を防ぐという意味だ。

[解決法]

ハムストリングの筋肉に肉離れを起こしているなら、膝を曲げないでは前屈しないことだ。実際のところ、その場合はハムストリングスを休ませ、冷やし、１日に数回両脚を高くあげよう。

3. 腰痛と仙腸関節痛

[問題]

ラクカムによれば、深いツイストや両脚を伸ばした前屈のどんな練習も、仙腸関節（仙骨の上部にある２つの骨の突出部）に過剰なストレスを与える可能性があり、腰を守っている環状繊維を損傷することもあり得る。

パリヴリッタ・トリコナサナなどの左右非対称のポーズはまた、腰痛や仙腸関節痛を悪化させる可能性もある。

[解決法]

前屈の前には、ウェストの左右サイドと背骨を伸ばして椎骨の間のスペースを広げ、自分の限界がわかるまで膝を曲げておき、それからゆっくりと背中を伸ばそう。ツイストのポーズでは、コアを使ってそこからツイストを始め、骨盤を完全に解放する。快適な範囲を決して超えないこと、どこかが痛みを感じ始めたら常に止まることだ。

安全に楽しもう

4. 自分にとって激しすぎるクラスを取ったりポーズをしない


5. 自分の限界に合わせてポーズを修正する方法を先生に尋ねる


6. ポーズを深めることを戦線から強要されないようにしよう。アジャスメントで身体が抵抗しているのを感じたら、そこでやめてもらう


7. 自分よりも自分の身体のことをわかっている人がいるとは考えないことだ。ヨガは決して痛めつけるものではない

(出典)https://yogainternational.com/article/view/7-ways-to-prevent-yoga-injuries