骨盤底筋群は、私たちの身体構造の中でも無視されることの多い部分です。引き締まってよく動く時には、恥骨と尾骨の間にあるこの筋肉群には、おどろくほど広範囲の健康上の利点に貢献します。膀胱機能の向上、規則的な排便、痔の予防と改善、生殖器のバランス向上、そして交感神経の鎮静などです。しかし、骨盤底の筋肉群が衰えると、時と重力が負担を増し、徐々にさまざまな問題へと発展していくのです。
簡単なエクササイズ
骨盤底の筋肉群は、他の筋肉と同様、定期的で反復的に使って強化したり引き締める必要があります。そのためのエクササイズがこちらです。
まずは、仰向けで横たわり骨盤の近くの床に両足を置いておきます。体と呼吸をリラックスさせて目を閉じましょう。
まずは、仰向けで横たわり骨盤の近くの床に両足を置いておきます。体と呼吸をリラックスさせて目を閉じましょう。
意識を骨盤底に向けます。恥骨と尾骨の間にある尿道と肛門の括約筋、そして会陰を含む全ての筋肉を収縮させます(男性の場合は会陰の中心、女性の場合は子宮頸部にも収縮を感じるでしょう)。息を吸ってリラックスしましょう。
息を吐いて、このエクササイズを繰り返します。できるだけ深く、強く締めます。息を吸って解放しましょう。25回繰り返します。呼吸が乱れないように、そして顎やお腹、腿の内側など体の他の部分はリラックスさせておきましょう。
できるだけ長くこの収縮を保ち、通常の呼吸をつづけながら終えましょう。
できるだけ長くこの収縮を保ち、通常の呼吸をつづけながら終えましょう。
筋肉が疲れたら自身の能力に応じて行い、容易に25回の収縮を行えるまで徐々に回数を増やしていきましょう。
練習するタイミング
強さを保つためには、週4回は練習しましょう。このテクニックをマスターすれば、時間のある時にいつでも練習できます。歯医者で順番を待っている時や、信号待ちの間、退屈な会議の間など。やがて、ヨガのポーズや、呼吸法、瞑想を深めるために骨盤底の筋肉を使えるようになります。
次の段階
強く柔軟な骨盤底は、身体的なだけでなく精神的、霊的な次元においても、生命力の源を支える根底です。ヨガの生徒は、このエクササイズをムーラ・バンダ(根の鍵)の準備と捉えるでしょう。ムーラ・バンダは、アパナ(体と精神の生命力の下向きの流れ)をコントロールする微細な実践です。これをマスターすれば、内的な安定へと繋がり、直感と創造力を呼び起こすことができるでしょう。
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