では、日々の生活に瞑想を取り入れるのに役立ついくつかのコツをお伝えしましょう。
1. 初めは簡単に：3分間座りましょう
まずは、3分間静かに座って、なにが起こるかを見てみましょう。携帯（サイレントモードに）の瞑想アプリを使うか、タイマーをセットします。この3分間、目を閉じて静かに座る以上のことを自分に課さないで、心の中で呼吸をたどりましょう。それで何が起ころうとも気にしません。最初の一歩は、ただ瞑想をする時間を取り、静かになろうとする習慣を始めることです。毎日続ければ、反応しにくくなったり落ち着きを得たり、目に見える効果を経験するかもしれません。やがて、3分以上必要だと感じるようになれば、時間を長くしていきましょう。
2. 時間を決めて、毎日その時間に瞑想しましょう
瞑想のための時間と場所を決めると良いでしょう。違った時間を試して、どれが自分に合っているかみてみるのもいいかもしれません。遅い時間よりも朝の方が、心は穏やかかもしれません。可能な時間を選びましょう。瞑想用のクッションやキャンドルなど、専用の場所を作るといいかもしれませんが、必要というわけではありません。床に座ることが不快に感じるなら、壁にもたれて座るか、椅子に座ることをお勧めします。
集中する点を選ばないと、心はあらゆる方向へと連れ去られていってしまいます。呼吸をたどってもいいですし、吸い込む息か吐き出す息どちらかに集中しても良いでしょう。集中を保つためのもうひとつの方法は、吸う息や吐く息の長さを数えることです。呼吸に集中するのが難しければ、そもそもなぜ瞑想をしているのかに関係したフレーズを試してみましょう。例えば、息を吸いながら「静かに」吐きながら「落ち着く」と、心の中で言うのもいいでしょう。
3. 注意を留めるものを選びましょう。
集中する点を選ばないと、心はあらゆる方向へと連れ去られていってしまいます。呼吸をたどってもいいですし、吸い込む息か吐き出す息どちらかに集中しても良いでしょう。集中を保つためのもうひとつの方法は、吸う息や吐く息の長さを数えることです。呼吸に集中するのが難しければ、そもそもなぜ瞑想をしているのかに関係したフレーズを試してみましょう。例えば、息を吸いながら「静かに」吐きながら「落ち着く」と、心の中で言うのもいいでしょう。
4. 瞑想がどうあるべきか、あるべきでないかという考えを捨てましょう。結果を手放します。
揺るぎない「正しい」瞑想法も「間違った」瞑想法もありませんし、最高の結果をもたらす魔法のような時間の長さもありません。瞑想の練習をコントロールしようとしないでいましょう。正しくできているかという不安や、座る時間を延ばさなければならないというプレッシャーや、「うまく」できないという考えは手放しましょう。その代わりに、落ち着いてオープンな心で取り組みます。ただ時間をとって座れればよしと、認識しましょう。
5. 考えが浮かんだら考えたとラベル付けして手放しましょう
人間というのは、常に駆け巡る意識の流れが心の中に持っています。瞑想の素晴らしいところは、心のささやきをとめる精神的な休息だというところです。瞑想をする人は全て、心が彷徨う中で集中していく瞬間を体験します。その鍵となるのは、必然的に起こる思考を追い続けてうさぎの穴に落ちてしまわないことです。考え事にとらわれていると気づいたら、それを考え事だとラベルをつけて、自分の拠り所となる呼吸や焦点へと戻りましょう。
6. さまざまなテクニックを試してみましょう
座って呼吸を追うことが自分に合っていないようなら、異なるアプローチを試しましょう。ガイド付きの瞑想アプリを使うと、瞑想する時間を選べたり、ガイドとともに実践することができます（インサイト・タイマー、ヘッドスペース、カームなどが人気です）。または（上記のように）、集中し続けるためにフレーズ（マントラ）を繰り返してもいいでしょう。心がとても慌ただしい時には、心の中で「私は安らいでいる」と繰り返しましょう。目を閉じるのが難しければ、ロウソクを使った瞑想など、一点に視線を集中させてみます。香りのついていないロウソクに火をつけて、目の高さで１ｍほど離して置きましょう。ロウソクの周りの輝きに優しい眼差しをむけて、そこに集中を保ちます。
ストレスや感情を上手に管理できれば、私たちは最もうまく活動できます。自制を高めれば、困難な状況下でもチャンスを特定し、モチベーションを維持し、そして困難な時にも前進し続けることができます。瞑想の実践が、どのようにストレス反応や考える能力に影響を与える脳内の構造的、そして機能的な変化をもたらすかを、瞑想の研究は明らかにしようとしているようです。瞑想を通して、心をクリアにし、今ここに居続ける能力を身につけることができます。それによって、よりよい決断をして、目標を達成する明瞭な感覚を得ことにつながるでしょう。心のバランスが取れれば、その他の行動は、その後からついてくるのです。
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