偏頭痛のためのヨガ；知るべきこと Yoga for migraine: What to know

今回は

Medical News Today に掲載された記事です。

偏頭痛について書かれていますが、主に上半身をリラックスさせる方法ですので、肩こりや首こりなどにも効果的です。

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偏頭痛は、重度の頭痛を引き起こし、時には、吐き気、嘔吐をともなったり、光や音に敏感になったりします。一般的に、こうした症状を治療するには薬を使用します。しかし、ヨガのような他の方法が、偏頭痛の重症度や頻度を下げる効果的場合もあります。

ヨガは、低血圧や心拍数の低下を緩和し、偏頭痛の症状などのストレスから体を回復させてくれます。

偏頭痛に悩む人は多く、18才以上のアメリカ人の15.3%に上ります。偏頭痛で体力の消耗を感じる人も多く、専門家は、偏頭痛が、世界での身体障害の主な原因の一つであると考えています。偏頭痛は、成人の早期に始まることが多く、週に何度も経験する人もいれば、時折起こるだけの人もいます。

この記事では、偏頭痛のためのヨガを裏付けるエビデンスを考察し、どのヨガポーズが最も効果的か、偏頭痛への見解、そして症状を避けるための一般的な助言について探ります。

ヨガは偏頭痛に効果があるのか?

ヨガは、偏頭痛の重症度や頻度を下げるのに役立ちます。

ヨガは、古代インドに始まった心と体の癒しです。今日、世界の人々が実践しています。ヨガでは、ポーズ、瞑想、そして呼吸法を行います。複数の研究で、ヨガがストレス、不安、抑うつを緩和するということがわかっています。

ストレスは、偏頭痛の一般的で重要なトリガーです。首や頭、肩などストレスを溜め込み固くなった場所を緩めることで、ヨガは偏頭痛が起こるのを防ぎ、症状を緩和させる助けとなります。

ヨガが、偏頭痛やそれに関連する身体障害に対処するのに役立つ補完的な実践法であると、研究が示唆しています。ですが、偏頭痛を持っている人は、激しいクラスやビクラムヨガなど熱さを伴うクラス、そして首にストレスのかかるポーズは避けるべきです。

研究とエビデンス

一般的に標準的医療とともに行うヨガが、偏頭痛の症状を緩和することを、近年の研究が支持しています。

2021年の61人を対象にした研究では、標準的な医療と組み合わせたヨガセラピーが、QOL（生活の質）をより高め偏頭痛を緩和することが可能と結論づけました。

2020年の過去の研究もこの結論と意見が一致しています。161人の被験者の中で、セラピーとしてのヨガを追加したグループは、医療のみのグループよりも良い結果がみられ、ヨガが費用効率よく偏頭痛治療に役立つ安全な方法であるとわかりました。

2018年に発表された小規模の研究では、ヨガとともにインドに起源をもつ全体医療アーユルヴェーダが用いられ、偏頭痛の症状や痛みの強さが緩和され、QOLが向上しました。

それ以前の、被験者60人の2014年の研究では、ヨガの介入により、頭痛の頻度と痛みの強さに著しい向上が見られたと結論づけられました。また、副交感神経と交感神経間の相互作用に注目し、ヨガセラピーが心臓の自律神経バランスを向上させることがわかりました。

どのポーズがよいのか

偏頭痛へのヨガの効果をみた研究により、以下のポーズが頭痛の頻度と強度を緩和するのに役立つことが知られています。

シュクシュマ・ヴィヤーヤマ

このタイプのヨガは、首や顔、頭を緩めてリラックスさせるエクササイズを含んでいます。以下を試してみましょう。

• 人差し指、中指、薬指を顎のラインから顎先へと動かして、頬をマッサージする。口は開けたままでもよい。集中して優しくこりをほぐす。
• 8ー10回、口を開け閉めする。口を開けて顎を左右に8ー10回動かす。
• 首を回す。息を吸い込んで、頭を後ろへ。息を吐き出して、顎先を胸につける。これを5ー6回繰り返す。
• 頭を時計回りに回し、それから反時計回りに。息を吸いながら頭を上げ、吐きながら元の位置まで戻る。時計回りに5ー6回繰り返し、それから反時計回りにも繰り返す。

パダ・サンチャラナーサナ、または自転車こぎ

1. まず、両脚を閉じて伸ばし、仰向きで横たわる。両腕は、手のひらを上にして横に置く。頭、首、背骨を並べておく。
2. 右脚を持ち上げて膝を曲げ、胸にひきこむ。腿を胸につける。
3. その位置で、右脚を真っ直ぐ最後まで伸ばし、そして前方に下ろす。脚を上げる時には息を吸い込む。
4. もう一度、膝を曲げて胸に戻し、自転車こぎの動きを完成させる。胸の方へ膝をひきこむ時に息を吐く。
5. 自転車こぎを行うときは、右の踵を床につけないようにする。
6. 自転車こぎを前方向へ10回行い、そして後方向へ10回繰り返す。
7. この動きを左脚で繰り返す。

手を伸ばした呼吸

1. まず、両足を閉じて真っ直ぐに立ち、両手は体の脇にリラックスさせておく。
2. 両手を胸の前にして、指を組み、手のひらを胸に置く。
3. 肩をリラックスする。
4. 指を組んだまま、両腕を体の前に真っ直ぐ伸ばす。腕は肩の高さにしておく。息を吸い込む。
5. 同時に、手のひらが外に向くように手を返す。
6. 腕を緊張させずに伸ばす。
7. 息を吐きながら、反対に動かして、手のひらを胸に戻す。
8. 肩をリラックスする。
9. 5回繰り返す。
10. 繰り返し、腕を額の上の方向へ伸ばす。5回繰り返す。
11. 同じ動きを繰り返し、今度は、両腕を天井の方向に真っ直ぐ伸ばす。5回繰り返す。

シャシャンカサナ、またはうさぎのポーズ

1. まず、床に座る。
2. 前方に両脚を伸ばし、背骨を真っ直ぐにしておく。
3. 右膝を曲げる。右足の上に右の臀部が乗るまで後ろにそっと動かす。
4. 左の脚でも同様にする。
5. 姿勢を楽にして、両掌を腿の上に休ませる。
6. 息を吸って、両手を上げてまっすぐ伸ばす。
7. 息を吐いて、前屈する。両腕は前に伸ばし、両手のひらを地面に付く。
8. 鼻や顎先を地面につけようとする。
9. 両腕を前に伸ばし続ける。
10. 5ー10回繰り返す。

ヨガ・ニードラでシャヴァサナ、あるいはDRT（深いリラックスのテクニック）

ヨガ・ニードラとは、深いリラクゼーションに導く瞑想で、クラスで聞くか、オンラインの録音を聞くこともできる。リラクゼーションに役立つ。

1. まず仰向けで横たわり、両脚をリラックスさせて伸ばし、両腕は左右にリラックスさせる。
2. 一度にひとつに集中し、徐々に、個々のの筋肉をリラックスさせていく。

展望

現在のところ、医師には偏頭痛の完全な治療法がないが、症状を緩和する方法はある。様々な治療法や薬を試し、効果のあるものや組み合わせを探すといいでしょう。

薬局で販売している薬では偏頭痛が治らないという場合は、処方薬について医師に相談しましょう。

ヨガの規則的な実践が、偏頭痛の重症度や頻度を下げることができるのは、以下のような標準的な治療と組み合わせた時です。

• イブプロフェンなどの鎮痛剤。偏頭痛の症状の兆候が最初に現れた時に服用する。
• 脳のあたりの血管を収縮させるトリプタンなど、偏頭痛用の鎮痛剤。これら血管が広がることが偏頭痛に関係する可能性がある。
• めまいや嘔吐のための制吐剤。
• 鍼治療。5ー8週間に渡る10セッションが、偏頭痛に効果があると研究が示唆。
• 皮膚と頭へ磁気パルスを送る小さな電子機器を使用するTMS（径頭蓋磁気刺激）。

偏頭痛を対処する必要があるときは、偏頭痛クリニックなどで専門家と相談し、診断と治療を受けるといいでしょう。

偏頭痛予防のヒント

偏頭痛のトリガーとなるのは、特定の食べ物や、脱水、睡眠不足などです。自分のトリガーを知り、前回の偏頭痛の原因が何なのかを忘れないよう日記をつけましょう。

偏頭痛に対処するために抗発作薬のトピラマートなど特定の薬を処方されることもあります。また、高血圧薬のプロプラノールや抗うつ剤アミトリプチリンなどが、偏頭痛予防のため処方されることもあります。

また、筋肉を麻痺させる神経毒素であるA型ボツリヌス（ボトックス）や鍼などの選択肢もあります。

要約

偏頭痛を完全に治療する方法はありません。しかし、トリガーを避けたり、症状を改善するのに役立つ治療法を用いて偏頭痛を防ぐことは可能です。それには、市販薬、処方薬、鍼治療、ボトックス、専門家による治療、そしてTMSなどがあります。

ヨガもまた、他の医学的治療の補完セラピーとして用いると、偏頭痛の頻度や痛みのレベルを下げる効果がある可能性が研究でわかっています。

リラクゼーションを促す優しいポーズが最も効果的で、首や頭、肩まわりをストレッチし優しくリラックスさせるポーズが良いでしょう。

偏頭痛の対処法に困ったら、医療の専門家に相談しましょう。







（出典）https://www.medicalnewstoday.com/articles/yoga-for-migraine

＊研究結果などのデータは出典元を参照ください。