鬱のためのヨガ
1. アド・ムカ・シュヴァナサナ（下向きの犬のポーズ）のバリエーション
お腹を下にして横たわり、指をしっかり広げて胸の横に両掌を置きます。四つ這いになりましょう。膝は股関節の真下に、両手は少し肩の前に置きます。折ったブランケットを1、2枚胸骨と並ぶように置きます。ブランケットの高さは、頭を支えられるが首がまっすぐになるようにしましょう。もう一度四つ這いに戻ります。爪先を下に向けて、息を吐きながら臀部を高く上げ、腿を後ろに高く上げます。臀部を持ち上げながら肘は伸ばしたままにし、頭頂をブランケットの上に載せましょう。背骨を伸ばし頭を下ろすように腕と脚を使います。そこで30秒から1分、深く呼吸しながらホールドします。
2. パスチモッターナサナからハラーサナへ（座位の前屈から鋤のポーズへ）
効果：失望や不安を緩和、体全体にエネルギーを与える、より生き生きした気分になる
首の問題、高血圧、心臓病、生理中、妊娠中、下痢や吐き気のある時は行わないでください。
折りたたんだブランケット1、2枚の上に、両脚を前に伸ばして座ります。大きく深い呼吸をしましょう。息を吸いながら胸骨から頭へと持ち上げ、背骨を少しそらします。
息を吐き両脚の上方で胴部を伸ばします。頭は膝の真上に載せ、両手はできれば床におきます。臀部がブランケットから浮かないようにしましょう。
背中を丸めながら膝を引き揚げ、前屈から起き上がったら、後方へ丸く転がって鋤のポーズに入ります。両手を上げて両足に近づけましょう。首に疲れを感じたら両手で背中を支えます。この２つのポーズを10ー15回ほどいったりきたりしましょう。
3. アド・ムカ・シュヴァナサナ（下向きの犬のポーズ）のバリエーション
下向きの犬のポーズを繰り返しましょう。30秒から１分ホールドします。
4. プラサリタ・パドッタアサナ（角度の広い立位の前屈）のバリエーション
効果：不安な神経を落ち着かせ疲労をなくす
体の前に折りたたんだブランケットかボルスターを置きます。両足を広く開き（120cm程度）、足の外側を並行に保ちます。腿は引き揚げておきましょう。息を吐き股関節から前屈し、両手を両足の間の床に置きます。肩甲骨を耳から遠ざけるように引き揚げながら腰を天井に向かって持ち上げます。ハンドスタンドの時のように、頭は同じ場所に置いておいてください。見上げて胴体を前に伸ばし、尾骨から頭骨の付け根まで背中がやや反るように曲げましょう。このまま5-10秒保ちます。そして息を吐き、肘を曲げ、頭頂をサポートに下ろしましょう。ここで1分間深い呼吸をします。背中を反らした位置まで戻し、両手を腰に、胴体を起こしながらポーズから出ましょう。
中上級の方は、サーランバ・シルシャサナ（支えのあるヘッドスタンド）をしてもよいでしょう。エネルギーを与え、感情のバランスを整え、脳を若返らせます。
5. ドウィ・パダ・ヴィパリタ・ダンダサナ（2本脚の逆転の杖のポーズ）のバリエーション
効果：胸を開き気分を高め、身体を元気にする
硬く畳んだブランケットを椅子の上に置き、背の方を壁にして壁から60cmほど離しておきましょう。両足を椅子の背から通してお尻を座面の端に置き、壁に向かって後ろ向けに椅子に座ります。両脚を伸ばした時に足で壁を押せる程度の距離を保っておきます。椅子の背を握り、肩甲骨が座面の前端にくるように体を反らしていきます。膝は軽く曲げた状態で足を壁に付けて、両腕を椅子の脚の間から通して後脚かレールを持ちます。膝を伸ばして壁を蹴り、腿はくっつけて内に回します。首に問題がある場合は、頭をボルスターに載せましょう。最大で1分間そのまま静かに呼吸し、そのあとポーズから出ます。
6. ウルドヴァ・ダヌラサナ（上むきの弓のポーズ）のバリエーション
効果：血流を改善し、神経を刺激する、幸福感を作る
ブロック2個を、肩幅に離して壁に立てかけます。頭がブロックの間にくるように仰向けに横たわり、両足を股関節幅にして膝を曲げ、かかとを臀部に近づけましょう。肘を曲げ、指が足のほうに向くようにして頭の両脇に両手を付きます。
息を吐きながら、腰と胸を持ち上げ、腕を伸ばし、そして両脚も伸ばします。尾骨を引き揚げて、腿の裏を臀部の方に上げます。可能ならそこで5-10秒保ちます。無理ならそのまま戻り、2-3回繰り返しましょう。膝と肘を曲げ、体をゆっくり床におろしてポーズから出ます。
7. バラサナ（子供のポーズ）
床に膝をつき、足の親指同士を付けて膝の距離は股関節よりやや広めにします。前屈して両腕と胴部を前に伸ばしましょう。頭は床かブランケットの上で休ませます。
8. サーランバ・サルヴァンガサナ（肩立ち）
効果：苛立ちを解く。神経を落ち着かせ栄養を与えて感情のバランスを取る。また内分泌系のバランスを取る
肩の問題、高血圧、生理中はこのポーズ（ハラサナも）をしないでください。
首と肩の下に二枚の畳んだブランケットを置いて横たわり、両腕は体の横に伸ばしておきます。息を吐いて膝を曲げ、両脚を胸に引き込みます。両手で床を押し、曲げた脚を頭上に揺らし上げます。そして、指を背骨側に向けながら両手で背中を支持しましょう。腰と腿をより高く上げ、脚が上がったらまっすぐ伸ばします。胸骨の上部は顎に向かって引き揚げます。肘は内側に寄せながら、できるだけ掌と指で押し、全身が長くまっすぐなのを感じましょう。肘が内に入りにくいときは、ストラップを肘のすぐ上の腕にかけておきます。ここで数分キープしましょう。
9. ハラサナ（鋤のポーズ）
効果：最も神経を鎮めるポーズのひとつ。苛立ちを解放する
背中を両手で支え続けながら、両脚を頭の上まで下げ、爪先を床に下ろしましょう。腿に力を入れて顔と両脚の間にスペースを作っておきましょう。ここで深くゆっくりと呼吸しながら、数分、あるいは快適な長さまでキープします。椎骨ひとつずつ下ろしながらゆっくりと丸くなっておりましょう。背中をまっすぐにして床に下ろし数呼吸します。
ハッピーエンド
ここで、どれかを選択しましょう。落ち着きを感じ休んでもいいと感じたら、シャヴァサナで10分以上横たわりましょう。まだ不安や鬱を感じていたら、ヴィパリタ・カラニなどの休むポーズを選ぶか、元気で前向きなまま終われるように活性化するポーズを選びまししょう。その場合は、2番の「パスチモッターサナからハラサナへ」を10-15回繰り返します。
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（出典）https://www.yogajournal.com/lifestyle/feel-happier
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