足の痛みのためのヨガ Yoga for Your Aching Feet

私たちの社会で蔓延している、土踏まずの衰えや扁平足によって、矯正装具業界は安定した収入を得ています。しかし、サポーターやインソールを使ってもたいしてよくならない痛みに悩む人は依然多いのです。たとえば、朝ベッドから立ち上がった時、足の痛みやふくらはぎの張りに驚かされることはありませんか？まさにこれが、足の土踏まずの内側を引き上げている筋肉の慢性疲労からくる痛みのひとつなのです。落ち込んだ土踏まずによって、腱炎につながる可能性があり、また腱膜流や脛骨過労性骨膜炎、膝痛や股関節痛を引き起こす原因となりえ、また腰や首、肩にまでも影響を及ぼす可能性もあります。


土踏まずの強さは、両足の骨を閉じるのに使われる靭帯の張りや硬さ、そして支えている筋肉の強さという二つの要素によります。靭帯が緩い、あるいは時間とともに緩むと、支えている筋肉をより強くしなければならなくなります。

靭帯の緩みにより土踏まずが扁平になった時に即影響を受ける筋肉は後脛骨筋で、脛骨の後ろから土踏まずの内側へと走っており、土踏まずを引き上げる働きをしています。

この筋肉の腱は、内かかとの骨（内くるぶし）の後ろと下から、土踏まずの内側の骨、ちょうどくるぶしの前へと走っています。この先端では、鳥の羽の形をしています。この網のような形状のおかげで、内くるぶしで土踏まずの内側を強く引き上げることができます。この筋肉は、とても小さな可動域内において最も強く、そして土踏まずをほんの少しだけ引き上げます。この筋肉を強く保てる範囲を超えて土踏まずが扁平になれば、この筋肉と腱（通常は小さな腱が足の裏にある）は無理をすることになります。結果として、踵の内側、後ろ、あるいは土踏まずに痛みが出ます。また、脛骨筋の筋腹（ふくらんだ箇所）のあるふくらはぎの痛みや張り、触感の強さを感じることもあります。後脛骨筋の腱は、土踏まずを引き上げるエクササイズが効果的です。また、この筋肉自体にもストレッチが必要となります。後脛骨筋に働きかけるには、このどちらも可能な方法を見つける必要があります。

後脛骨筋を働かせる

後脛骨筋は、内踵で足の甲を持ち上げるだけでなく、足をめくって（足の内側を体に引き上げる）足を内側に回転させます（体の中心線に向ける）。後脛骨筋がとても短く硬い場合は、内股になっていて、体重が足の外側に乗っています。この正しくない脚のアライメントで（膝と足が内に向いている）この筋肉を長時間働かせることにより、よりこわばりが増します。

短く硬くなった後脛骨筋はまた、逆の状態の原因となることもあり、その場合は土踏まずが潰れて足が外に向きます。この場合、土踏まずが構造的に弱く後脛骨筋が一緒に引き下がります。そして、硬い後脛骨筋がその周りの全てを引き下げて、膝や腰に影響を与え、足の裏の腱も疲弊させます。

足の甲が高すぎても低すぎても表裏一体となります。どちらの場合も後脛骨筋が（それぞれ上下に）強く引きます。そしてどちらの場合も膝は内に向いているが、両脚の向きは異なることになります。内股の人はよりO脚になり、扁平足の人はよりX脚になります。

後脛骨筋を強化することで土踏まずを強くするだけのプログラムでは、扁平足を直したり足の痛みや引き攣りを治すことはできません。正しい方法は、足のバランスの良い基盤を維持しながら、筋肉を強化し伸ばすエクササイズを行うことです。

ハタヨガはまさにそうしたものです。ハタヨガで行うものの多くは筋肉の「偏心」の働き、つまり、いくらか筋肉を働かせながらもゆっくりと収縮を緩めていく、収縮させながらも同時に伸ばす動きです。これは、土踏まずを維持しながら。後脛骨筋の強さとしなやかさを必要とするものです。

この筋肉を正しくエクササイズする鍵は、足の親指の付け根と内踵を床にしっかりと付けることで足のめくり上がりや回転に抵抗しつつ、土踏まずを引き上げることです。足の内側でこれらの2点に向けて伸ばしながら、後脛骨筋をしっかりと働かせながら長く伸ばすのです。

土踏まずを強化する

まずは、片足ずつ、縮めることなくこの筋肉を強化する負荷をかけたいくつかの運動から始めましょう。扁平足気味、あるいはX脚の傾向があるなら、EasyVigourの創始者であるブルース・トムソンが考案した以下のエクササイズを、ゴムバンドで負荷をかけて行ってみましょう。（ヨガ・ベルトやストッキングなど、負荷をかけられるものなら何でも良いでしょう。）扁平足ではなくても、足の正しい動きを練習するのにこのエクササイズが役立ちます。エクササイズの最も重要な点は、土踏まずを引き上げながら、踵の内側と親指の付け根をしっかりと床につけ続け、足の外側に体重をかけてしまわないようにする方法を身につけることです。

ハタヨガで行う筋トレは、筋肉を強化すると同時に筋肉を伸ばします。

バンドを片方の足首の外側にかけます。反対の足でバンドを踏み、足が回内する側へ（土ふまずの方へ）引っ張られるように調整します。バンドの抵抗に反発し、土踏まずを引き上げるよう、ちょうど良い具合に後脛骨筋を働かせます。膝関節は守るためにやや曲げておきます。働かせている脚の膝関節は、ややX脚の位置で脆弱になりがちだからです。膝の状態をしっかりみながら、膝の外側に手の指を置きましょう。

次に、土踏まずの内側を引き上げ、バンドに逆らって足首を外側へ押し出すように後脛骨筋を収縮させます。これは単に踵の外側に体重を移すのではなく、内かかとや母趾球を床につけたまま足首の内側から引き上げます。脛が外側に回転して内かかとから引き上がると、膝関節が捻れて怪我をします。膝関節に痛みを感じたり、ふくらはぎや足首の外側の筋肉がただ硬く引かれたように感じるだけかもしれません。

土踏まずを引き上げながら膝関節を守るには、内腿の筋肉を使って、骨に逆らって外に押すように引き上げます。そうすれば、大腿骨は横方向に移動するだけでなく、脛骨の外旋に沿ってやや外旋し、膝関節の捻れを防ぎます。これらは全て、後脛骨筋の引き上げから始まることに気づきましょう。そして、膝関節と股関節を守るために、大腿骨の動きとアライメントを調整するよう、内腿の筋肉がその引き上げとともに動く必要があります。

ステップ・バイ・ステップ：プラサリタ・パドッタナサナ

プラサリタ・パドッタナサナ（立位の開脚前屈）は、さきほどゴムバンドで探った動きを使って、後脛骨筋の強化と伸展を促します。このポーズでは、足首の外側の圧迫や引っ張りによる足首の痛みを訴える人もいます。これらの痛みは、足首が崩れている（扁平足のため）か、足首が過伸展している（内股である）証拠で、後脛骨筋を引き上げることでこの不快感は無くなります。

まずは、足を平行に開きます。よくみられる傾向ですが、腰が縮まってポーズでの可動域を制限するため、足先を外に開きすぎないようにします。膝関節を少しだけ曲げ（固定しないよう）、股関節で前屈し、可能なら背骨をまっすぐに保ったまま指先を床に付けます。経験ある人なら、（必要な足幅の調整をしつつ）背骨を少しだけ丸めただけで頭頂を床につけることも可能でしょう。

プラサリタ・パドッタナサナは、当然ながらハムストリングスのストレッチですが、ポーズに深く入るのを妨げているこわばりの大部分は、内転筋の強張りから来ています。この内腿の筋肉は、大腿骨同士を引き寄せ、股関節を縮めて固定もします。そして、内転筋の硬さと同時に、後脛骨筋が土踏まずを引き上げ続けられないことに気づくでしょう。土踏まずが下がると、足首の外側に圧迫を感じ始めることもあります。あるいは、体重を足の外側にかけすぎて、過剰に補おうとすると、足首外側が引っ張られ過ぎていると感じます。

時間をとって、プラサリタ・パドッタナサナでの足と膝を見てみましょう。土踏まずが崩れて膝が内転していませんか？または、前屈するために足先が外を向いていませんか？その場合は、足首の中心と人差し指を結んだ腺を平行に保ち、足がまっすぐ前を向くようにしましょう。土踏まずが崩れたり、膝頭で内転していたり、股関節が動かない、あるいは内腿がこわばっていると感じたら、もっと膝を曲げましょう。内腿を後ろに下げて、坐骨を後方へもっと開き、フットボールでスクラムを組んでいるように背中下部を反らします。

内かかとと母指球を床にしっかりと着けながら、ゴムバンドで抵抗したように両足の甲を引き上げます。体重はかかとの外側に移動し始めますが、内かかとを前にスライドしたり、足を回転したり、捻ったり、ひっくり返したり、鎌足（足の異常な三日月の形）にならないようにしましょう。

エネルギーを内かかとから膝や腿の内側を通して引き上げて、内腿の筋肉を硬く持ち上げて外側へ押します。膨らんでいく風船に上に座っているかのように、腿を外へ押し開きましょう。同時に、内腿の上部を後方へ下げ、腰が丸くならないようにします。もしあなたがかなり柔軟なら、踵の中心に向かって床を押して、臀筋の真ん中に力を入れましょう。これによって、四頭筋と内腿を使いながらハムストリングスを守ることができます。

土踏まずの引き上げと、少し外旋した脛と腿（膝関節のすぐ上と下）のお互い調和している動きの関係を観察しましょう。膝頭は、足の人差し指の方向へ向けなければなりません。これらの筋肉の動きを保ちつつ、ゆっくり滑らかに脚を伸ばします。膝関節を固定したり内転しないよう、腰が丸くならないようにします。恥骨のすぐ上にある下腹部に力を入れて引き上げると、ポーズでより深く前屈することができるでしょう。

土踏まずを持ち上げることに注意しながらこのポーズを練習すれば、後脛骨筋を強化でき、その腱の適切な張力を取り戻し、土踏まずの崩れからくる足の痛みを和らげることができます。プラサリタ・パドッタナサナには、膝のアライメントを整え、骨の回転による怪我から膝を守るというおまけもあります。ハタヨガの立位ポーズの全てには、両足の後脛骨筋に対する動揺の動きが関連します。土踏まずを引き上げるこの筋肉を働かせながら、内踵をしっかり地面につけておきましょう。筋肉が強くなればなるほど、足の痛みが緩和され、軽い足取りになるのに気づくでしょう。

土踏まずのサポートは必要？

整形外科界で大抵の場合、扁平足の解消に薦められのが（特にX脚の原因となる場合は）、靴の中に入れるサポート用装具です。人工的な土踏まずのアーチは、後脛骨筋の働きをし、長い1日のあと足が疲れた際にその価値がわかります。しかし、後脛骨筋が正しく働いていない場合は、すぐにさまざまに姿勢が崩れ、アーチのサポートでは正されないものもあります。アーチのサポートにより、脚の下部に変化が現れます。アーチが引き上がり、脛骨が足首の基部からあるべき通りに外旋します。

しかし、大腿骨には大きな変化は起こりません。 腿は内旋し、X脚の場合は、内転します。つまり、今度は脛が外旋し、内腿の筋肉が硬いまま体の中心線に向かって脛骨が引かれ、膝関節の捻れや擦り減りの原因となります。アーチを強化するだけでは十分ではないのです。ただ、問題が脚から膝に移動し、膝の捻れが腱や軟骨を損傷する可能性があります。解決法は、後脛骨筋から始めて、脚全体にかけて行う必要があります。









（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-your-aching-feet

パーキンソン病のためのヨガ Vol.3Yoga for Parkinson's Disease

前回からの続き、最終回です。

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12. 鷲のポーズで揺れる、捻る

このポーズでは、四肢を交差させたまま様々な方向へ動いて、コーディネーションとバランスの向上に効果があります。

椅子の端に座って、右脚を左脚の上へ、右腕を左腕の下へと交差させて鷲のポーズになります。右足首を左足の後ろに組む必要はありませんし（右足をぶらぶらさせたり右足指を床につけても構いません）、手のひらを合わせたりする必要もありません（代わりに前腕でV字を作ってもいいでしょう）。

両肘を、肩甲骨の間にストレッチが感じられる程度に高く上げて前へ伸ばしましょう。ただし、首の後ろは長く保ちます。

両脚は絡み合っていますが、開いていくようにイメージします。つまり、右脚は右へ、左脚は左へ。

呼吸と共に、ゆっくりと左から右へ揺れましょう。やや体側を曲げながら、息を吸って一方向へ揺れ、そして吐きながら逆の方向へ揺れます。この左右に揺れる動きを数回繰り返します。

そして、ゆっくりと前後に揺れます。息を吸いながら胸を持ち上げて体を前に傾け、吐きながら背中をやや丸くして体を後ろに傾けます。この前後に揺れる動きを数回繰り返します。

今度は、体重を坐骨から坐骨へ移動します。胴体と上半身を時計回りに何回か回しながら呼吸を1、2回行い、そして数回ゆっくりと反時計回りに回します。

そして、両脚と腰を安定させたまま、右へ捻ってそのまま数呼吸し、その後左に捻ります。両方向に数回ずつ繰り返しましょう。

一旦休んで腕と脚を解いてリラックスしてから、左脚を右脚の上に、左腕を右腕の下に交差させてこのシーケンスを繰り返します。

13. ゆっくりとした行進で体幹を強化

強い体幹で、バランスと安定性が向上します。この行進は、体幹下部、つまり腹直筋下部と腹横筋を強化します。この行進の難易度を上げるには、両手を肩におき、肘を開いたり、捻りを加えても良いでしょう（左脚を上げる時に上半身を左へ捻ります。右脚を上げる時には上半身を右へ捻ります）。

椅子の端に座って、両足を床に押しつけ、坐骨をしっかり根付かせながら背筋を伸ばします。両手で椅子の座面下を掴みましょう。

右足を床につけたまま左膝を曲げ、左脚を数センチ持ち上げ、左の坐骨にかかる重みを軽くしてみましょう。左脚を持ち上げたまま数呼吸します。そして、左足を床に戻します。一休みします。

今度は、左足を床につけたまま右脚を持ち上げ、右坐骨の重みを軽くしてみます。右脚を上げたまま数呼吸して、そして下ろして、両足を床につけて休みます。左右それぞれ数回繰り返しましょう。

14. 椅子の上の「腹筋運動」

この部分的な腹筋運動は、体幹の上部、つまり安定性に大切な腹直筋上部や腹横筋を強化します。難易度を上げるには、両手を頭の後ろに置きます。

1. 椅子の端に座って両足を床に下ろし、背筋を伸ばします。

2. 息を吐き出しながら、体をやや後方に倒し、両足を床につけたまま背骨を長く伸ばしてみましょう。

3. 息を吸い込みながら、元の座位まで戻ります。数回繰り返します。

15. 船のポーズ

船のポーズで体幹と脚を強化します。

椅子の端に座って背すじを伸ばし、椅子の座面下を掴みます。背筋を伸ばしたまま、後ろに倒れて両足を床から浮かせてみましょう。ここまでで十分かもしれません。ここで数呼吸します。

難易度を上げるためには、両脚を体の前で、できるだけまっすぐに伸ばします。

バランスが安定しているなら、両腕を前に伸ばしましょう。ここで数呼吸します。

上げていた両腕を下ろし、両手を椅子の下に戻し、そして両足を床に下ろしましょう。もう一度背筋を伸ばして、一休みしてから、船のポーズを数回繰り返します。

16. 体の後ろの片側ストレッチ

このバージョンのパスチモッターナサナでは、ハムストリングスを伸ばします。ストラップを使います。

椅子の端に座って両足を床に下ろし、ストラップを持ちます。右足にストラップをかけ、快適なところまで、右脚を体の前に伸ばします。右脚の裏にストレッチが感じられるように、必要なら、ストラップを長く持って少し後ろに倒れましょう。背骨は出来るだけ長く保ちます。

思っているように脚がまっすぐに伸びているかを鏡で確認して、このストレッチを数呼吸の間続けましょう。そして、ストラップを外し右足を床に下ろして、それから左足にストラップをかけます。左側でこのポーズを繰り返し、そこで数呼吸しましょう。

17. 脚を椅子に上に置いてボルスターでリラックス

このポーズでは、床に降りたり起き上がるのが容易なら、床に横たわって膝を曲げ、膝下を椅子の上に休ませてリラックスしても良いでしょう。

パンチしていたボルスターを背中側の椅子の上に立てて置き、もうひとつの椅子を座面を前にして近くに置きます。

椅子に座ってボルスターの方に体を倒し、両脚をもう一方の椅子に載せます。両手は、腿の上か、一番心地よいと感じる場所に置いておきます。

このまま5ー10分間リラックスします。両目を閉じて、呼吸とともに動くお腹の動きに集中しましょう。









（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-parkinsons-disease

パーキンソン病のためのヨガ Vol.2Yoga for Parkinson's Disease

前回の続きです。

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6. 座位で揺れる

揺れるには、バランスがやや必要です。このエクササイズの難易度を上げるには、体の前や頭上でブロックを持って揺れてみましょう。

椅子の端に座り、両手を膝や腿の上に置いて背筋を伸ばたまま、息を吸い込む時に体を左へ揺らし、右のお尻を少しだけ椅子から持ち上げます。息を吐き出しながら、体を右へ揺らし、左のお尻を少しだけ持ち上げます、この動きを数回繰り返しましょう。

今度は、息を吸い込みながら体を前に揺らし、胸を持ち上げて背骨を伸ばして座位の牛のポーズになります。そして、息を吐きながら体重を骨盤の後方に動かし、背骨を丸めて座位の猫のポーズになります。数回繰り返しましょう。

そして、呼吸を１、２回する間、ゆっくりと体重を片方の坐骨からもう一方へと移動させながら胴部と上半身を一方向へと回します。この回転運動を何度か繰り返しましょう。反対回りを何度か繰り返したあと、真ん中に戻ります。

7. 立ち上がって座る

パーキンソン病の方の転倒を防ぐため、また、椅子から立ち上がって座るような日々の動きが困難で不安定だと感じる方のためのエクササイズです。座位から立位へ、立位から座位への動きの練習は、体力と安定性を作り日常生活に直接的に役立ちます。この練習の難易度を上げるには、体の前や頭上でブロックを持ちましょう。

1. 椅子の端に座り、背骨を立てて伸ばし、両足は骨盤幅に並行に開いて、両膝は足指の上で足の中央の方向に向けて置きます。

2. 出来るだけ背筋を伸ばし、体を少し前に倒して重心を膝に乗せ、そして両足を押し下げて立ち上がる準備をします。

3. 地面と繋がりながら息を吸いこみ、両足を根付かせて、頭頂から体を起こします。

4. ゆっくりとコントロールしながら、椅子の上に降ります。両足を地面にしっかりと着け、椅子にできるだけ軽く着地するようにしましょう。

5. １、2回呼吸して、両方の坐骨を根付かせながら垂直の姿勢に戻ります。続けて何度か繰り返しましょう。

8. 山のポーズから立位で揺れる

「足首を揺らす」など、ヨガの練習に取り入れやすい太極拳は、パーキンソン病の人々のバランスや歩き方を正すのに有効であるようです。下記のように椅子に捕まって行うことをお勧めしますが、バランスがしっかりと取れるようであれば、きっと椅子なしでも大丈夫でしょう。

椅子の後ろ側に立って、椅子の背を掴みます、両足を根付かせて頭頂へと引き上げて山のポーズになります。

息を吸いながらゆっくりと身を右に傾け、そして吐きながら左へ、数回繰り返しながらどこまで安定していられるかを探っていきます。どれくらい傾けられるか、どれくらいバランスをコントロールし続けられるでしょうか？

まずは、体重を片足から片足へとただ移動させ、少し体側を曲げながら、両足は地面につけて置きます。もしこの動きがうまくできたら、そしてバランスの調整し続けられるなら、片足に体重を移動させながら反対の足を持ち上げてみましょう。

今度は、息を吸いながらゆっくりと前に体を倒し、足指の付け根の方に体重をかけていきます。そして、息を吐きながらゆっくりと戻り、踵の方へ体重をかけましょう。

この動きが心地よく感じられるようになったら、胸を持ち上げてやさしい後屈をしながら体重を足先に向かって揺らし、そして背筋を少し丸めて体重を踵の方向へ移動させましょう。

これがうまくできたら、体重を足指の付け根に移動して胸を引き上げながら、少し踵を持ち上げたり、体重を踵に戻して背骨を丸めながら足指の付け根を持ち上げたりしてもいいでしょう。

そして、両足を地面に着けたまま、1、2回呼吸しながら体重を移動させて何回か右方向へ小さな円を描きます。最初はとても小さな円かもしれませんが、バランスが取れるようになったと自信がついたら、徐々に大きな円にしていきましょう。そして、呼吸1、2回分、左に小さな円を何回か描きます。回し終わったら、山のポーズに戻りましょう。

9. 横歩き

これらの動きは、硬直を緩和するために幅を大きく、無意識の「鏡像運動」の癖を直すために左右非対称に動きます。より難易度を上げるには、バランスが取れるなら、片手を腰に置きながらもう一方の腕を横に伸ばしましょう。


1. 両足を腰幅に開いて椅子の後方に立ち、両手で椅子の背に触れておきます。

2. 右手を椅子に置いたまま、両膝はやや曲げて、左足で左に一歩歩き、半分の「T」の字になるように、手のひらを前にして左腕を広げます。

3. 左足を右足の方へ戻し、左手で椅子の背を掴みます。（呼吸と動きを合わせるには、息を吸って外へ歩き、吐いて内側に戻ります。必要なら、それぞれの位置に移動する間、1、2回の呼吸をするのもいいでしょう）

4. 左を椅子に置いたまま、右足で右に歩き、右腕を広げます。

5. 足を戻し、両手で椅子を掴みます。このエクササイズを数回繰り返しましょう。

10. 椅子を使った立位の後屈

優しい後屈は、神経障害に度々みられる背骨の屈曲傾向を抑制します。もし、心地よく椅子の背に触れるには、身長が高すぎたり、椅子が低すぎたりする場合は、ただ膝を曲げましょう。

両手で椅子の背を掴んで、山のポーズで立ちます。

両足を根付かせ、両肩の方へ広げながら胸を持ち上げます。首の後ろを心地よく長くしたまま、天井を見上げましょう。ここで数回呼吸したら、山のポーズに戻ります。

11. ボルスターをパンチする

ボクシングのトレーニングは、パーキンソン病の方の足取りやバランスを向上させると言われています。このエクササイズでは、代わりに安定した友人や指導者などにボルスターを持ってもらい、座位あるいはバランスが取れるなら立位でパンチすることも可能です、

椅子を壁際に座面を手前にして置き、椅子の上にボルスターを立てます。座っている椅子を壁際の椅子に近づけます。ただし、ボルスターを「パンチ」できるよう腕がしっかりと伸ばせる距離を保っておきましょう。

椅子の前の方で、背筋を伸ばして座り、体のわきで肘を曲げて、親指側を上にして拳を作ります。

必要なだけ前に体を倒して、手のひらを下に向けながら右手、左手とジャブし、ボルスターをワンツーパンチします。

背骨を元の位置に戻して一息付き、両腕と両手をリラックスさせます。そしてまた、左手そして右手とボルスターにワンツーパンチします。このエクササイズを何度か繰り返しましょう。

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次回に続きます。

パーキンソン病のためのヨガ Vol.1Yoga for Parkinson's Disease

随分前にパーキンソン病のための記事をUPしていましたが、また新しい記事を見つけたのでご紹介したいと思います。

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編集者注：以下は、ヨガ実践者や指導者のための一般的な推奨を意図したものです。医療従事者による個人的な助言の代替にはなりません。

パーキンソン病の症状やその度合いは、個々人で（あるいは同じ人でも時間の経過によって）異なりますが、パーキンソン病に悩む人々の多くには、正しく行う力強いヨガクラスから効果を得られることがあります。ここでは、椅子に座ったり、補助具、鏡、音楽などを使い簡単なポーズをゆっくりと行い、徐々にバランスや協調した動きを向上させていく練習法をご紹介します。（この練習法はまた、パーキンソン病と同様の背景を持つ神経障害や怪我などに悩む人々にも適切でしょう：多発性硬化症、ギランバレー症候群、神経炎、あるいは卒中や頭の怪我からのリハビリなど）

椅子を使った練習がお勧めです。なぜなら、ほとんどのパーキンソン病患者（あるいは他の神経症状）の一番の懸念は転ぶことであり、床に降りたり立ち上がったりすることが困難である可能性があるからです。しかし、症状が軽かったり、ヨガの指導者や理学療法士がマンツーマンで安全だと考えられるなら、もちろん立位の練習も適切です。実際、パーキンソン病の初期段階によく見られる背骨の前方への湾曲を緩和するのには、こちらの練習（脊柱後彎症）が大変効果的でしょう。

また、体がどうなっているかというヒントにもなるので、補助具や鏡を使うことをお勧めします。神経障害では、ある程度の認知的知覚的問題を抱えていることがあるので、容易には捉えにくくなっている情報を与えてくれるからです。

以下のシーケンスでは、椅子と共に、ストラップやボルスター、ブロックを使います。可能なら、例えば腕が真っすぐになっているかなど、意図した通りの姿勢になれるように鏡に向かって練習しましょう。

このヨガのシーケンスには、音楽を流しながらもまた良いでしょう。体の調整を促進することが知られていますし、神経障害の人の気分に良い効果があると考えられているからです。

運動のペースについては、転倒に対する注意が特に重要ではありますが、パーキンソン病の方は、できるだけ頻繁にそして力強く運動することを目指しましょう。というのも、20ー30分間、心拍数を上げて動くというような激しい有酸素運動が特にパーキンソン病患者には効果があるとわかっているからです。運動そして非運動機能を向上し、全体的な幸福感を高めます。力強い運動はまた、パーキンソン病であってもなくても、神経可塑性や脳が適応、配線し直す能力を育みます。

以上をふまえた上で、何が力強い運動なのかは、もちろん各個人の身体的なコンディションによります。他に指示がなければ、これらの運動を、今の状態に応じてそれが何回であれ疲れるまで数回繰り返すことをお勧めします。

練習法

1. 垂直に座る

神経障害には姿勢に関する症状が現れることがありますので、ニュートラルな背骨を確立して保つ練習をしましょう。

坐骨を通してしっかりと根付き、頭頂へと引き上げます。理想的には、首の後ろを長く保ったまま耳が肩の上に来るようにしましょう。

鎖骨を左右に広げ胸骨上部を持ち上げて、両手を膝の上におくか、椅子の底面で指を丸めておきます。

2. 両足を地に着ける

足の感覚に集中することは、地面に根付く感覚を促進し、より良いバランスを得るのに役立ちます。

椅子の端に座り、両足を股関節の幅で並行にして、両手は膝に置くか椅子の底面の辺りに置きます。両目は開いたままでも閉じても構いません、リラックスしましょう。

両足の重みが地面に委ねられていくのをイメージします。右の足、左の足、足指の付け根の内側と外側、かかとの内側と外側。つま先をゆっくりと動かして、持ち上げ広げてみましょう。そして、つま先をリラックスして床に下ろします。

3. 腹式呼吸

腹式呼吸（横隔膜呼吸）は、コルチゾールのレベルを下げメラトニンのレベルを上昇、激しい運動によるストレスを緩和します。

椅子の端に安定して座り、背骨を伸ばし両足を地面に着け、両手はお腹に置きます。たっぷりと長く心地よい呼吸をし、吸い込むたびお腹を膨らませ、吐きだすたびに軽くお腹を引き込みましょう。

1ー2分間、呼吸に集中して、この腹式呼吸を安定させて、この呼吸と呼吸への気づきを練習の間ずっと保ってみましょう。

4. ムードらで手を温める

これらの動きは筋肉のコーディネーションに役立ちます。ここでは両手を使ったムードラをお伝えしていますが、神経障害で起こる体の片側にある不随意の動きの傾向を緩和するため、片側ずつ練習しても良いでしょう。簡単に動かせるようになったら、スピードを上げます。ただ、必ずストレスを感じない速さで行いましょう。

1. 肋骨の脇で肘を曲げ、両手を体の前でブロックを持っているかのようにします。手のひらを内側に、指は伸ばします。

2. 手首を曲げずに（前腕と手の甲をまっすぐに）、左右のそれぞれの親指と他の指をくっつけましょう。このまま1、2回呼吸します。

3. そして、人差し指を残して他の指を伸ばし、OKの形（ジナーナ・ムードラ）にします。そこで1、2回呼吸します。

4. また見えないブロックを持っているかのように、全ての指を伸ばしましょう。そのまま1、2回呼吸します。

5. 再度、全ての指を親指にくっつけて、１、2回呼吸しましょう。

今度は、中指だけを親指に着けて他の指を伸ばします。そうやって小指まで続け、逆に戻ります。薬指、そして中指、そして人差し指。

それから、全ての指をのばしてブロックを持つ手にし、最初から何回か繰り返します。

5. ブロックを持ち上げる

このエクササイズは、腕や肩を強化し、腕の今の可動域を深く探ります。補助具を使ってフィードバックを得ます。

1. 両足を地面にしっかりと着けて背骨を伸ばし、体の前のちょうど膝の上でブロックを持って、腕をまっすぐ伸ばします。（鏡を見て、思っているように腕が伸びているかを確認しましょう）

2. ブロックを手で強く挟んで、ゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、頭上に上げたまま１、2回呼吸します。

3. ブロックを膝の上まで下ろし、１、２呼吸分休み、そして何度かまた繰り返しましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-parkinsons-disease

ヨガと骨の健康に関する新しい研究 New Research on Yoga and Bone Health

カルシウムやビタミンDをたっぷり摂って、そしてヨガをする？骨粗しょう症や骨減少の治療や予防に関しては、より頻繁にヨガがいいと耳にするようになったかもしれません。その理由のひとつは、「Topics of Geriatric Rehabilitation」に発表されたローレン・フィッシュマン博士による10年来の研究の結果のおかげでしょう。

フィッシュマン博士らは、12ポーズ、つまり、ヴルクシャサナ（木のポーズ）、トリコナサナ（三角のポーズ）、ヴィラバドラサナII（戦士のポーズII）、パールシュヴァコナサナ（側面伸展のポーズ）、パリヴリッタ・トリコナサナ（回転した三角のポーズ）、仰向きの手を足につけるポーズのバリエーション２種（スプタ・パダングシュタサナ）、座位のツイスト２種、そしてシャヴァアサナ（屍のポーズ）の効果について研究しました。参加者は、全てのポーズを約12分間で終えるよう、DVDを使って行いました。

インターネットで募った741人のうち、227人が毎日あるいは1日おきにヨガを日課とし、そそれらの人たちを「完全に準拠」「やや準拠」と研究の対象としました。残った参加者のうち89％が女性で、年齢の平均は68歳でした。参加者の80％以上が、それまでに骨粗しょう症や骨減少と診断されたことがありました。

研究者らは、研究開始時と10年後の参加者の骨ミネラル濃度（BMD)データを収集しました。

その結果は？とても勇気づけられるものでした！「完全に準拠」「やや準拠」の参加者227人の、脊椎、骨盤、大腿骨の骨ミネラル濃度に向上が見られました。「ヨガに関連した深刻な怪我は、全く見つからず報告もなかった。ヨガ実践者においては、骨の質的な向上があったと思われる」と研究者は述べています。

もちろん、より多くの研究は必要ではありますが、それでも、これらの結果は希望に満ちており、おそらくヨガ実践者らがこれからも毎日マットの上に立つもうひとつの理由になることでしょう。



（出典）https://yogainternational.com/article/view/new-research-on-yoga-and-bone-health

月の満ち欠けに同期したヨガをするには vol.2 How to Sync Your Yoga Practice with the Phases of the Moon

 前回からの続きです。

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三日月（新月と上弦の月の間）

三日月にアップルビーが薦めるのは、新たな習慣を構築し新たな可能性に体を開くのに集中することです。

「体内の感情を解放する優しいヒップオープニングが、この時期には効果的でしょう」

三日月の実践法：

• 体力強化を取り入れる
• 少しエネルギッシュな動きで心身の成長を促してみる
• 足で立ち、立位ポーズをより長く組み合わせる
• 熱を作るプラナヤマを行う

三日月に最適のポーズ：

• ダンダヤマナ・ジャヌシルシャサナ（立位の頭を膝につけるポーズ）
• ウトゥカタサナ（椅子のポーズ）
• ヴィラバドラサナI、II、III（戦士のポーズI、II、III）

テーマ：

• 火と熱
• 体力強化
• 開く

上弦の月

上弦の月は半月です。新月の1週間後にあたり、満月の1週間前。クレイグによれば、体のエネルギーがまさに放出され始める時です。

「この時期は、自身や社会のために新しい何かを作り上げる決意に満ちていて、新しい形を実現させるという目標を達成するために最大の努力ができる時です」

上弦の月の実践法：

• 体に熱を作る力強く火のようなフローを行う
• 新月で立てた目標を実現させるよう行動を始める
• 力強いバックベンドや胸を開くポーズを取り入れて、新たな成長を促す

上弦の月に最適のポーズ：

• ナヴァサナ（船のポーズ）
• アルダ・チャンドラサナ（三日月のポーズ）
• ブジャンがサナ（コブラのポーズ）

テーマ：

• 強さ、成長、努力
• 障害を取り除く
• 個性

上弦の月と満月の間

満月の直前の時期です。体と心の潜在能力を最大に広げるのに最適な時です。


上弦の月と満月の間の実践法：

• 月のエネルギーが最大になる間の練習はおすすめ
• ダイナミックで有酸素的、ダンスのような動きを取り入れる

上弦の月と満月の間の最適のポーズ

• 太陽礼拝
• 月礼拝
• ウシュトラサナ（ラクダのポーズ）
• ダンダヤマナ・ダヌラサナ（立位の弓のポーズ）
• ヴィパリタ・ヴィラダドラサナ（天を仰ぐ戦士のポーズ）

テーマ：

• 身体的な動き
• エネルギー
• 解放性

満月

クレイグによれば、満月は頂点、「たっぷり充電された」エネルギーを象徴しています。
「また、太陽の陽と月の陰のエネルギーが調和しているので、バランスの時期でもあります」

そのため、内省には理想的になります。アップルビーによれば、これまでの月の周期を振り返って、もう一度目標を見定める時です。

アシュタンガでは、満月の日は練習を休みます。

満月の実践法：

• エネルギーが高まっている間、瞑想や内省に集中する
• この時期はリストラティブや陰ヨガを行う

満月に最適のポーズ：

• バッダコナサナ（合蹠のポーズ）
• バラサナ（子どものポーズ）
• シャヴァサナ（尸のポーズ）
• ヨガ・ニードラ

テーマ：

• 取り除く、解放する、手放す
• 女性的な癒しのエネルギー
• 気づきと理解

満月と下弦の月の間

この時期には「落ち着きがなく、時には不安を感じることもあります」とクレイグは言います。スピードを落として内側に向いていくのに最適な時です。

満月と下弦の月の間の実践法：

• エネルギーを少し取り戻しつつスピードを落として月のエネルギーを感じるような陰陽クラスを試してみる
• ポーズ間の移行をマインドフルに
• 内に集中する

満月と下弦の月の間の最適なポーズ：

• カマトカラサナ（ワイルド・シング）
• ダヌラサナ（弓のポーズ）
• エカ・パダ・ラジャカポタサナ（ハトの王のポーズ）

テーマ：

• 内省
• スピードを落とす
• 内側を見る

下弦の月

下弦の月は、満月の後の1週間と新月の1週間前あたりです。月の周期に身を委ねて次の満月の新たな決意のために過去を精算していきます。

けれど、下弦の月は、目標にややお別れをしながらも、マインドフルな練習で最後にもう一度受け止めるのに良い時期です。

下弦の月の実践法：

• れまでの月の周期を通して培ったエネルギーを使って、ゆっくりと広がるような、マインドフルなフローを行なってみる
• より多くの陰の要素を取り入れ始める

下弦の月に最適のポーズ

• チャクラヴァカサナ（キャット・カウ）
• ウパヴィスタ・コナサナ（開脚のポーズ）
• パリヴリッタ・アルダ・チャンドラサナ（反転した三日月のポーズ）

テーマ：

• 身を委ねる
• 受け入れる
• お別れする

逆三日月

新月に戻る前、月の周期の最後の段階です。クレイグが言うように、熟考・瞑想の時期です。

内的な現実は、夢や覚めている間のビジョンを通して現れます。新たな目標が現れる豊かな基盤となります」

また、「最後の周期で得た知恵を消化し理解する」のに良い時期でもあります。

この時期はまた「暗い」「香油のような」段階とも言われます。

逆三日月の実践法：

• 低いエネルギーのフローやレストラティブなヨガで、ゆっくりと行う
• 陰ポーズでしっかりと解放させるため、プロップスで体を支持する
• 消化に集中する練習をしてみる

逆三日月に最適のポーズ：

• スプタ・マツエンドラサナ（横たわったツイスト）
• シャヴァサナ（尸のポーズ）
• プロップスを使うスプタ・カポタサナ（横たわったハトのポーズ）

テーマ：

• 消化
• 休息と回復
• 未来のための内省と顕在

最後に

ヨガは、心身を宇宙の自然なリズムに合わせることです。ヨガの練習をより深めたいと思うなら、あなたのエネルギーを月の周期に同期させることがよい始まりとなるかもしれません。

https://www.healthline.com/health/mind-body/how-to-sync-your-yoga-practice-with-the-phases-of-the-moon

月の満ち欠けに同期したヨガをするには Vol.1 How to Sync Your Yoga Practice with the Phases of the Moon

ヨガは、身体的なワークアウトを遥かに超える古代の実践法です。マットの上で過ごす時間をより深める方法のひとつは、月の満ち欠けに同調することです。

ヨガの伝統には、数多くの実践法や教え、そして月に関連する知識に満ちています。ヨガポーズの多くは、月の満ち欠けに当てはまっています。


アシュタンガの伝統では、心身を自然のリズムに効果的に合わせるには、月の周期を通して身体的な実践を理想的に変化させます。

それでは、月とヨガがどのようにつながっているのか、また、月の満ち欠けと実践をどうリンクさせるかを見ていきましょう。

ヨガと月の関係とは？

ハタヨガは、ヨガの中で最もよくあるタイプのヨガの一つです。「ハタ」という言葉はより「強い意志を持つ」と訳されますが、サンスクリット語の「太陽（ハ）」と「月（タ）」とも訳されます。

ハタヨガのこの解釈は、ヨガによって、内側にある両極のエネルギーのバランスを取ることができることを指しています。火のような活動的な太陽のエネルギーは「男性的」と表現され、一方で安らかで反射するような月のエネルギーは「女性的」だと考えられています。

実践と月の周期をリンクさせる

月の満ち欠けを尊重することは、多くの実践者が今も継続する古代ヨガの伝統です。

ヨガアラインアンス登録シニアヨガティーチャーのルイーザ・クレイグは、LKYヨガスクールのディレクターでもあります。

「始まりから維持、そして解放という命の自然な周期があります」クレイグは言います。「月の満ち欠けなど自然周期のリズムに合わせることで、その周期の元である内なる叡智を活用することができます。ヨガは自己実現であり、月の周期とつながれば自身の本質に意識を向けることになります。」

クレイグは、科学的な裏付けはさまざまではあるものの、実際に月の周期には私たちのエネルギーレベルに影響力を持っていると信じています。

「月の引力が潮の干満に影響を与えているのと同様に、その60％が水である人間の体にも影響を与えています」と彼女は言います。

ヨガティーチャーのパール・アップルビーもまた、月の満ち欠けに沿ったヨガを実践しています。

「月のそれぞれ異なる段階により意識を向けるようになれば、本当に自分の感情を理解しヨガをより発展させることに役立ちます。言い換えれば、月の周期を通して変化する自身のエネルギーとリンクさせるために実践を変えていくことが、自身と自然界との関係性をより理解するのに役立つのです」

科学が示すもの

科学的には、月の周期は地球からみて8段階があると言われています。地球の周りの軌道を約27日で回る間に月の見かけの形は変化し、太陽光の反射が増減しています。

いくつかの研究によれば、月と人体には関連性がある可能性があります。

2013年の大学生による研究では、新月と満月には、心拍と血圧が低くなることがわかりました。

しかし、月の満ち欠けと人の生理機能に関する研究の多くは様々です。これはまた女性の生理周期についても同様です。

2006年の再調査では、月の引力がマウスの神経ホルモン分泌に関係があるかもしれないと示唆されましたが、2021年には、女性の生理周期と月の満ち欠けには関連がないということがわかりました。

しかし、2021年の同じ研究とその他の研究では、月の満ち欠けと睡眠の関連性がわかりました。

科学の意見は様々ではありますが、それでもヨガを月とリンクさせることは、月とその神秘に敬意を表する有意義な方法と言えるでしょう。

ヨガを月と同期させるヒント

アップルビーとクレイグからの、月の周期に沿ったヨガの提案です。

新月

新月は変化と再生の時です。「次の創造的な周期のために種をまくスペースをとる」のに良い時間となります」とクレイグは言います。

アシュタンガでは、新月の日は実践を全て控えます。それ以外の伝統でも、リストラティブや優しい陰の練習などが好まれます。

新月の実践法：

• 次の月周期のための決意に集中する
• ゆっくりと瞑想的なヨガを行う
• 視点を変えて新しい始まりを思い浮かべることに集中する
• アジュナ・チャクラ（第三の目）の実践を取り入れてみる

新月によいポーズ：

• シルシャアサナ（ヘッドスタンド）
• タダアサナ（山のポーズ）
• ヴィパリタ・カラニ（両脚を壁に上げるポーズ）
• 木のポーズや、他のバランスポーズ（戦士のポーズIII、踊り子のポーズ、ワシのポーズ）

テーマ：

• 新しい始まり
• 目標をたてる
• 優しい動き

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次回に続きます。



https://www.healthline.com/health/mind-body/how-to-sync-your-yoga-practice-with-the-phases-of-the-moon

この春を健康に過ごす4つのヒント 4 Tips to Stay Healthy This Spring

春は、ひだまりと喜び、愛と創造性の時、季節の王様です。母なる大地が目を覚まして芽を吹かせ、エネルギーは高まり、全てが花咲き、色とりどりになります。私たちはエネルギーをより感じ、こどもたちが遊び鳥たちが歌う戸外で過ごす時間が増えます。春はお祝いの季節です。

春の性質は、温かく、湿り気があり、優しくそして肥沃です。その温かさは、冬の間に溜まった雪や氷を溶かし始めます。同様に、体内のカパ（潤滑やエネルギーの維持に関係のある心身の力）が解けて流れ始めます。そのせいで、多くの人が春風邪をひくのです。また、花々が花粉や甘い香りを放つので、多くの人が花粉症やアレルギーに悩みます。

鼻水や喘息、鼻詰まり、アレルギーがあるなら、または気だるく、貪欲、執着しているように感じるなら、おそらくカパが過剰になっています。こうした症状を防ぐ最善の方法は、カパを減らす養生法を行うことです。下記の伝統あるヒントを試して、ぜひ春を存分に楽しみましょう。

1. 春のデトックス

週に一度、ニンジン、ビーツ、ブロッコリ、パセリ、林檎、ザクロ、ベリー類など新鮮な果物や野菜でジュース断食をしてみましょう。そして、腸をきれいに保つため夜にお白湯でトリファラ（アーユルヴェーダのミックスハーブ）を摂ります。また、評判の良いアーユルヴェーダ・クリニックで、3〜10日のパンチャカルマを受けるのも良いでしょう。浄化と回復の養生法であるパンチャカルマは、体を解毒し、体内組織を浄化、そして免疫を強化します。そして、資格のある医師の指導のもと、個人に合わせたラサヤナ（アーユルヴェーダの回復セラピー）を行えば、体が軽く活発に感じることでしょう。

2. 滋養のあるハーブ

春のカパを減らすのに良いハーブには、生姜、黒胡椒、トリカトゥ、クトゥキ、プナルナヴァがあります。ウェブや地元の健康食品店などで探してみてください。

3. 活動的に

太陽が上がった後に寝ていると、カパ・ドーシャのバランスを崩します。代わりに、早起きして朝の散歩をしましょう。そして、元気の出る太陽礼拝、魚のポーズ、船のポーズ、弓のポーズ、バッタのポーズ、ライオン、キャメル、ヘッドスタンドやショルダースタンドなど春のヨガを行いましょう。いつものハタヨガとともに、バストリカ（火の呼吸）、カパラバティ（頭を輝かせる呼吸）、ブラマリなどのエネルギーを活性させるプラナヤマをしましょう。

4. 自分に合った食事

春は、アグニ（消化の火）は弱くなります。ですから、アグニの強い冬よりも食べる量を減らすことをアーユルヴェーダでは勧めています。カパが優位な体質の人は、特に減らしましょう。

軽く温まる食事を

苦味、辛味、渋味のあるものが春に適した食べ物です。黄エンドウ豆、赤レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆製品などの豆類、大麦、蕎麦、とうもろこし、キビ、オーツ麦などの穀類などの自然食品を味わいましょう。野菜は、ブロッコリーやカブ、ほうれん草、オクラ、アスパラガス、アーティチョーク、玉ねぎなどを、ニンニクや生姜、黒胡椒、唐辛子などのスパイスと摂ります。タンポポやリーフレタスなどの春の葉野菜のサラダはカパを減らします（が、ヴァータ優位体質の人はこれらを少なめに食べるようにしましょう）。また、梨やプラム、リンゴ、ザクロ、ルバーブなども適度な量で摂るとよいでしょう。

消化によい飲み物

アグニを強く保つため、クミン、コリアンダー、フェンネルパウダーを同量入れたお茶を飲みましょう。あるいはホームメードのラッシーを作りましょう。ヨーグルトと水１対４の量にしてローストしたクミンシード小さじ4分の1を合わせ、クリーム状になるまで混ぜます。

冷たく重い食べ物は避ける

柑橘類、アイスクリーム、ポテトチップスなど、酸味、甘味、塩味のある食べ物はカパ・ドーシャを増やすので避けるべきです。また、乳製品や冷やした飲み物も減らしましょう。これらは消化力を弱めます。

もっとハチミツを

アーユルヴェーダによれば、ハチミツは熱を作るので春のカパのバランスを整えます。甘味料として使ったり、小さじ一杯のハチミツをカップ一杯のお湯で溶かして自分へのご褒美としましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/4-tips-to-stay-healthy-this-spring

体重を減らすためのヨガ：カロリーを燃やすだけではない効果 Yoga for weight loss: Benefits beyond burning calories

ハーバード医大のサイトからです。

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どんなに努力してもなかなか体重が減らないのは、肥満が、多くの原因をかかえる複雑な疾患だからです。家族に体重関連の問題を持つ人は、体重管理について同様の問題を持つ可能性が高くなります。また、極端な加工食品や砂糖、脂肪の多い食生活や運動不足もまた体重増加に関係します。ストレスや精神的な状態を治療するための薬など、睡眠不足、ホルモン変化なども全て、体重の増加のさらなる原因となります。

過剰な体重を減らす方法はたくさんありますが、これだけという方法はありません。体重を減らしたい、キープしたいなら、ヨガが良いでしょう。ヨガはストレス解消になり、気分を向上させ、気を紛らすために食べることをやめたり、サポートしてくれるコミュニティを作ることなどに役立つという研究結果がありますが、これらは全て体重を減らしたりキープするのに役立ちます。

ヨガはまた、カロリーを燃やすのにも役立ち、筋肉量を増やしハリを与えます。ヨガはかんせつの痛みを減少させる可能性もあり、それによって、日々の活動や運動がしやすくなるでしょう。

体重増加に影響するストレスの管理にヨガが役立つ

ヨガは、体と心、感情を結ぶという意味のサンスクリット語「Yuj」に由来しています。ヨガとは、体重増加の原因の多くを改善させる心と体の全体的な実践法なのです。

ストレスを身体の痛みや不眠として、あるいは精神的に体験し、不安や苛立ちを感じる人もいるでしょう。ストレスはコルチゾールというホルモンを増加させます。コルチゾールは、腹部の脂肪を増やし、筋肉量を減少、脂肪や糖分の多い食べ物に対する強い欲求の原因となり、つまりは肥満へとつながる可能性があるのです。

ヨガは、ストレスとコルチゾールのレベルを下げ、気分を高め、不安や鬱を緩和し、睡眠を向上するのに役立ち、また高血圧や糖尿病など慢性疾患を緩和し、体重増加の原因となり得る薬服用の必要性を減らします。

ヨガは、過剰な体重のための応急処置ではありませんが、隠れた原因に働きかけるられるかもしれません。その効果は、摂取カロリー対消費カロリーということだけにとどまりません。

ヨガで食習慣に関するマインドフルネスが向上

午後9時を過ぎてアイスクリームが無性に食べたくなったり、ポテトチップスを食べるのが止められなくなったりする時、こうした行動が体重を減らす機会を失くしているということをほとんどの人が知っています。誰もが、野菜や全粒の穀物、脂肪の少ないタンパク質などを食べることが健康にも体重にも良いということをわかっています。こうした知識は必要ではありますが、健康的な食習慣を守るためには不十分のようです。

ヨガの効果の一つは、体に対するマインドフルネスや体の感覚への気づきが向上することです。このことから、ヨガは「動く瞑想」と呼ばれるのです。研究によれば、ヨガのマインドフルネスの恩恵を得るために、正式な座法で行う瞑想をする必要はないとわかっています。


ヨガは、マインドフルネスを向上することで、気を紛らわすために食べること、ストレスから食べること、無茶食いなどを減らします。こうした食習慣は、体重を減らすための努力を無駄にし、罪悪感や羞恥心の負のスパイラルの原因となり、多くの場合は諦めてしまいます。

2015年に発表された研究によれば、ヨガを実践することで、脂肪の摂取を減らし野菜や全粒の穀物の摂取を増やすなど、より健康的な食事につながることがわかっています。

結論：最善のダイエットプランは、長期間にわたって続けられるものであること。そして、マインドフルネスを向上させることで、ヨガで、より健康的な食べ物を選べるようになります。

ヨガのコミュニティはあなたを受け入れてサポートしてくれる

ジムに行くのは気が引けるし、大きめの身体の人にとっては場違いに感じるかもしれません。それに反して、ヨガの文化は、優しさとサポート、そして自己受容の文化です。

ヨガの先生や上級者たちが、より健康的なライフスタイルを過ごすための手本となり新しい生徒たちにやる気を与えます。研究によれば、社会的なネットワークは体重に変化をもたらす行動に影響を与えます。ヨガのネットワークが健康的な行動を促進し、そういったコミュニティに属していることが体重を減らすための有意義な変化を起こす可能性に繋がります。こうしたタイプのコミュニティは、他のエクササイズではなかなか見つけにくいものです。

ヨガをするには、安全で心地よい環境を見つけなければなりません。暖かく迎え入れてくれるヨガのグループは、あなたの自尊心や自信を向上するのに役立つでしょう。プレッシャーを感じるようなものでなく、あなたと同じレベルの実践者が他にもいる自分のためになると感じる地元のスタジオを見つけましょう。先生たちは、身体的に限界がある人やビギナーのために、ポーズを変更してくれるはずです。気に入ったインストラクターやクラスを見つけるまでに、いくつか違うクラスを試す必要があるかもしれません。一回やってみただけであきらめないでください！

地元にスタジオがなくても、YouTubeやInstagramなどで全てのレベルのオンラインクラスが存在します。体が大きいのがどんなものかを理解しているインストラクターもいます。そして誰もを受け入れ、どんな体も肯定する姿勢で、ヨガは単に「痩せ細った人」のためではないと教えてくれます。ヨガがどのようにして、体重の問題や鬱、無茶食いを克服するのに役立ったかという気持ちが高まるような話をしてくれる人もいるでしょう。もしあなたがビギナーなら、ヨガを始めるためにちょっとだけ勇気を持って申し込んでみましょう。

ヨガの効果は、あなたの体の形やサイズにかかわらず、多岐にわたります。ヨガの練習に慣れるまで数週間、数ヶ月かかるかもしれませんが、長続きする効果を得るには、何度も練習するのが鍵です。









（出典）https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-for-weight-loss-benefits-beyond-burning-calories-202112062650

マインドフルな食事 A Practice for Mindful Eating

私たちは、日に数回食事をしているにもかかわらず、  その味や匂い、食べる感覚に集中することはほとんどありません。その代わりにテレビや友達とのおしゃべりに夢中になります。心は仕事や家族の問題へとさまよったり、あるいはただ早く食べ終わろうとします。これが、マニプラ・チャクラ（みぞおちにあります）のエネルギーのバランスを崩してしまうのです。

体の変化をもたらすエネルギーの中心でもあるマニプラ・チャクラには、消化の火が存在します。その働きは、食物や考えも、入ってくるもの全てを「消化」し吸収することです。この変化が起こらなければ、体も心も、そして気持ちも、大切な栄養を吸収することはできません。

 

食べる瞑想をすると、このエネルギーに触れられ、命の源に身体的につながることができます。食べながら瞑想をするのではありません。そうではなく、食べるという行為そのものが古代の精神的な実践へとつながる瞑想なのです。瞑想としての食事は、キリスト教の聖体拝領からヒンズーのプラサード（食べ物が聖なるエキスに変わると言われています）まで、多くの宗教で慣習化されています。この瞑想は、味覚がまだ使われていない朝に行うのが最も良いでしょう。

満足感を味わう

1. 異なる質感の果物３種類を含む食事を準備します。例えば、パイナップルや柑橘類、熟れたバナナ、甘い葡萄や歯ごたえのある林檎などです。好きな果物だけを選ぶのでなく、あまり美味しくないと思っているものも足すと面白いでしょう。テレビやBGMなど気を散らすものは消しておきます。

2. お腹に深く呼吸を吸い込んで、意識を集中します。呼吸によって、みぞおちのマニプラ・チャクラにある空腹感と繋がりましょう。

3. ひとつめの果物を見て、その色や形、質感を観察します。そして、手にとってその触感を楽しみます。

4. 目を閉じて、果物を口もとに運びます。その香りや口元に運ぶ行為が、みぞおちのエネルギーを刺激している様子に気づきます。

5. 果物を齧ります。サクサクしているか柔らかいかに気づきます。味が良いと感じたら。それを体全体で感じます。味があまり好きではないと感じたら、その緊張の波を観察します。

6. それでは、飲み込まずにゆっくりと噛みます。味の強さがすぐに変化するのに気づきます。噛むことによるみぞおちへの影響を観察します。時折深呼吸しながら20-30回ほど噛みましょう。飲み込む時は、食べ物が食道から胃へと落ちていくのを感じます。

7. 最後に、果物が消化吸収されるのを想像します。心の目で、みぞおちのエネルギーが体のさまざまな部分に届けられているのを見ます。残りの果物でも、3から7までを繰り返します。

8. この瞑想を40日間続けてみましょう。新鮮な果物だけでなく、オリーブやレーズン、時にはポテトチップなど、乾いたもの、風味の良い軽食なども試してみましょう。









（出典）https://yogainternational.com/article/view/a-practice-for-mindful-eating

アグニ・サラ入門 Vol.2 Guide to Agni Sara

 前回の続きです。

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禁忌

アグニ・サラは、生理中や妊娠中、あるいは、裂孔ヘルニア、潰瘍、心臓疾患、高血圧などの場合は避けてください。避妊リングを使用している方には不快感があるかもしれません。これは空腹時に、つまり通常の食事の後は3時間あけるようにしてください。

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アシュヴィニ・ムードラ

次に、うつ伏せになって組んだ腕の上に心地よく額をを休ませます。息を吸う時に腹部が床を押しているのを感じましょう。息を吐きながら、左右のお尻を引き寄せて、できるだけ強く深く収縮します。息を吸い込んで、解放します。前回のように、上半身は穏やかにリラックスしておきましょう。たっぷりと深く呼吸します。この動きを5回以上繰り返しましょう。

それから、さっきのようにお尻を締めながら、息を吐く時に、括約筋と骨盤底も引き上げましょう。息を吸い込んで、やわらげて解放し、十分にリラックスします。括約筋と骨盤底（会陰）を働かせながら、これを5回以上繰り返します。何度か息をして休んでから、チャイルドポーズで、骨盤底、臀部、腰、下腹部に意識を向けたまま1、2回息をしましょう。

四つ這いで骨盤を傾ける

今度は、四つ這いになり、股関節の真下に両膝、肩の真下に両手を置きます。すねと足の甲を下に押して、腿の骨を中心線から遠ざけるように押します。息を吐いて、尾骨を下げ、下腹部を引き込み、お腹をくぼませます。上半身は動かさず安定させておきます。これは、背骨を動かすキャット・ポーズではありません！骨盤だけを動し、胸と上半身は動かしません。息を吸い込んで、恥骨を腿の間に引き込み、尾骨を持ち上げ、坐骨を開いて持ち上げます。下腹部にたっぷり息を吸います。そして、息を吐いて、おへそと腹壁を背骨に向かって締めながら、尾骨を下方に丸めます。5回繰り返しましょう。

次の段階は、骨盤を傾けたり回したりせずに、腹部を締めたり緩めたりします。息を吐いて、骨盤底や下腹部を収縮し、そして息を吸って骨盤底をゆるめて柔らくリラックスさせ、下腹部を大きく膨らませましょう。数回繰り返して、深く強く、骨盤底と腹部の動きを切り離しましょう。それから、踵に座ってチャイルドポーズになり、穏やかな呼吸を１、２回下腹部や背中へと行います。

A & P (アクンチャナ・プラサラナ)

それでは、骨盤底や内腿、下腹部、腰が目覚めたところで、アグニ・サラの練習を始めましょう。骨盤幅よりやや広く両足を開いて心地よく立ちます。両膝を曲げて両手を腿におきましょう。少し前に屈んで腕に胴体の重みを預けて、腰椎を支えている腹部の深層筋をリラックスさせましょう。首の後ろを伸ばして顎を引き、下腹部を見下ろします。

まずは息を吐きだしてお腹をくぼませ、尾骨をひき、括約筋と骨盤底を引き締め上げましょう。それから、息を吸ってやわらげ、尾骨を後方へ伸ばして恥骨を腿の間に下ろし、骨盤がまた大腿骨の上でやや回転するようにしましょう。骨盤の動きを切り離し、背中の他の部分はじっとしておきます。何度か繰り返してから、腹部や骨盤底をより引き締め、骨や外側の動きを少なくしていきましょう。息を吐いて骨盤底やお腹を収縮し、骨盤は動かさないでおきます。5回繰り返しましょう。息を吐いて、腹部を背骨に向かって引き込み、骨盤底と臀部、内腿を引き締めます。息を吸ってやわらげ、しっかりとリラックスしましょう。これがアクンチャナ・プラサラナ（A&P）です。アサナの初心者であったり、少し落ち着かない、やりにくいという場合は、これをしばらく練習しましょう。A&Pがしなやかで滑らかに行えるようになれば、アグニ・サラは楽にできるでしょう。

アグニ・サラ

アグニ・サラの完全な練習をするために、もう少し調整をしましょう。それには、腹筋の連続的な収縮と解放が必要です。まずは骨盤底とお腹の一番下の部分（恥骨のすぐ上）を、吐きながら引き締めます。そして、下腹部を収縮させて引き上げましょう。吐き続けて上腹部を収縮します。腹壁全体が強く収縮して引き上げられたら、完全に息を吐き出し、横隔膜を肋骨の下に吸い上げます。

お臍の上にある腹壁上部を解放して、すぐに横隔膜をゆるめ、息を吸いましょう。そして下腹部を解放し、息を吸い続けて、吸い切った時に骨盤底を解放します。止まらずに、息を吐いて骨盤底とお腹の下の方を引き上げます。息を吐き続けながら、下腹部を締めます。吐き続けて、上腹部を締めて横隔膜を引き上げます。そして、横隔膜をゆるめ、息を吸いながら、上腹部を解放してから下腹部、最後に骨盤底を解放しましょう。

横隔膜が肋骨の下へ動くのを感じなくても心配要りません。スムーズに深く、波のように収縮させることに集中し、下腹部を引き締めたまま吐く息を吸う息へと変えていきます。ここが重要なポイントです。息を吸ってお腹の上の方を緩める時も、下腹部と骨盤底を締めて引き上げ続けます。横隔膜は、下腹部や骨盤底とは無関係に働かせられることに気付きましょう。

基本的な練習ができるようになったら、より深く体に意識を引き込みましょう。より深く感じられるほど、より良いのです。前後は中心に向かって引き込まれ、中心は力強く上へ動きます。力強い気づきによって、腿や臀部にある活力の貯蔵庫から、エネルギーを中心へと向かわせ、背骨を通って上へと引き上げます。また、体が必要としているところへと意識が移ることにも気づくでしょう。そのようにして、必要と感じる場所へとエネルギーを向けましょう。背骨のこわばった場所、詰まって冷たく動かない場所、へとエネルギーや意識を移すことができ、内側から外へ軽さと暖かさを感じることができます。動きをクリエイティブにしても良いでしょう。両腕を真ん中へと振り下ろして頭上に振り上げたり、片方にツイストします。そして、この動きをアサナや、プラナヤマ、瞑想に取り入れます。

アグニ・サラの訓練は時間がかかるので、毎日の練習が必要です。胃腸が空っぽである早朝が最適の時間です。また、食前、就寝前、アサナの練習の間も可能です。まずは5ー10回、あるいは体力や能力に応じて快適に行える回数から始めましょう。40-50回の繰り返しを、1日に1回以上行いましょう。

その次は?

アグニ・サラは、腰椎を支え、脚や骨盤を胸、首、頭と統合することで、全ての姿勢に力を与えます。この活力とアライメントを、座位のバランスポーズに取り入れましょう。

まずは、腿の骨が骨盤からまっすぐ伸びるように、両足を数センチ離して床に置き、座りましょう。両手を骨盤の近く後方の床に置きます。両手両足を床に押して、背骨が骨盤底からまっすぐ引き上がるのを感じます。背骨の前方を持ち上げましょう。会陰と恥骨の上にある下腹部が引き上がるのを感じます。この背骨のニュートラルな姿勢は、アグニ・サラで使われる腹部の深層筋で保たれています。楽で締め付けない呼吸を続けましょう。

もう少し挑戦するには、片方ずつ手を床から持ち上げて、まずは両膝の下に移動し、最後には、背骨のアライメントを変えずに両脚の横まで持ち上げます。背中が曲がったり、引き上げ続けられない場合は、両手を床に置いたままより内側へと持ち上げて、少しずつ両手の重みを緩めていき、両腕で体重を支えないようにしましょう。意識を下腹部に向けたままで、スムーズで安定した、無理のない呼吸を続けます。顎や肩を和らげましょう。そのまま5呼吸しますが、アライメントが維持できるところまでにしておきます。数回繰り返しましょう。

そして、膝を緩めて、瞑想やプラナヤマの座位になりましょう。そして、違いを感じます。力を抜いて、意識を呼吸へ向け、呼吸が下腹部や骨盤底の引き締まりに支えられていることを感じます。あなたは今、喜びにあふれた瞑想や効果的なプラナヤマ、人生のあらゆる面における活力や安定性を得る道を歩んでいるのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/guide-to-agni-sara

アグニ・サラ入門 Vol.1Guide to Agni Sara

今回はアグニ・サラの練習法についてです。

以下の注意事項を読んでから行ってください。

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禁忌

アグニ・サラは、生理中や妊娠中、あるいは、裂孔ヘルニア、潰瘍、心臓疾患、高血圧などの場合は避けてください。避妊リングを使用している方には不快感があるかもしれません。これは空腹時に、つまり通常の食事の後は3時間あけるようにしてください。

プラナ（体の微細なエネルギー）に働きかけるあらゆる実践と同様、あまりにも速すぎることは変化をもたらすのではなく負の傾向を強める可能性があります。行った後に、怒ったりイライラしたりぼんやりしてしまわないよう、穏やかで元気に感じられるようにしましょう。通常は熱を感じます。熱は体の中心奥深くから湧き上がり、内臓や微細エネルギーの経路を浄化します。ジョギングやテニスなどの有酸素運動で得られる熱とは全く異なる質を持っています。

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ヨガにはクラクラしそうなほど数多くの実践法があるので、こんな風に思うこともあるでしょう。一番大事なのは何？本当に必要な練習は何？少ない時間で一番効果を得るにはどうしたらいい？こうした質問への答えは一人ひとりで異なりますが、ハタヨガには欠かせない実践がいくつかあります。そのひとつがアグニ・サラです。プラナヤマの要素とアサナの訓練を組み合わせたアグニ・サラは、ハタヨガの真髄です。ハタの最終的な目的は、点在する本能的な生命エネルギーを集めて、それを自分の内面を旅するために利用することですが、アグニ・サラはまさにそれを可能にしてくれるものです。

アグニ・サラは、腹部と骨盤底の深い収縮で、腹部の内臓、そして体内の本能的な生命力を制御し活動させる意識の中心（チャクラ）を対象としています。つまり、身体的な健康だけでなく、生命力や感情にも影響を与えることができます。最終的には、精神的な成長と変化を促進します。言葉の意味としては、「アグニ」は火を意味し、消化や識別、変化を起こす要素的な質で、「サラ」は本質を意味します。

ヨガの秘教的な解剖学では、それぞれのチャクラは、全身の機能に特定の働きをすると考えられています。最も根底にあるチャクラは「地」要素の特徴を持ち安定性を象徴しており、身体的な存在の基礎となっています。「水」は、骨盤の中心にある第二チャクラの要素です。感情的な流動性、私たちの周囲の世界を味わう欲望を象徴しています。「火」であるアグニは、おへそのあたりに存在する要素で、体と心をつなげるエネルギーであるプラナの中心です。さまざまな種類のプラナを通して腹部の中心と共に働き、身体に栄養を与えて持続させます。

これらの3つのチャクラの活動を考えれば、アグニ・サラが、体の主な生理学的機能に素晴らしい効果をもたらすのは驚くことではありません。第一に、骨盤底や腹壁の筋肉組織を強化し、すなわち、腹部の内臓を正しい位置に維持します。それにより、内臓にかかる下向きの重力に抵抗することができ、誰にでも起こりうる腹部の筋肉や結合組織の緩みにも抵抗できます。体内では、アグニ・サラは、消化器官や排泄器官を整えて活性化し、浄化します。病気の多くが消化管の不調から起こるため、アグニ・サラを習慣的に行えば、その効果の範囲は広大です。

アグニ・サラは、その他の臓器が健全に機能するのにも役立ちます。下腹部の腹壁の収縮は膀胱をマッサージし、骨盤底の収縮が排尿を制御するのに使われる筋肉を強化します。腹部に蓄えられがちなリンパ液は腹壁の動きで上方へ圧迫され、それが健康的な免疫機能を活性化させます。アグニ・サラは、生殖器など腹部の臓器への血流を促進します。つまり、この重要な練習によって、腹部の生理学的機能の全てが強化されるのです。

アグニ・サラは、身体的な効果に加えて微細な変化をも伴います。アグニ・サラにより活力が高まると、感情的には不安が減り困難に直面しても安定したままでいることができます。習慣的に練習をすることで、より感情の苦悩にうまく対処できるようになり、やる気や精神的な自信が高まります。アグニ・サラは、身体的エネルギーだけでなく、精神的、感情的なエネルギーの枯渇を防ぎ、また、全ての面において私たち自身の活力を維持してくれます。

こうしたかすかな効果を感じる鍵は、実践に向ける気づきを次第に洗練させていくことです。最初は、ポーズの機能的仕組みに働きかけることで十分でしょう。それが、自身の体への理解のはっきりとした変化につながります。しかし徐々に、アグニ・サラは、エネルギーの上方への強い動きと意識の内面に向かう動きを、産みだします。肉体の強さがより活発なエネルギーにつながり、そうして、バランスの良い安定した精神が現れるのです。

この効果を得るためには、体系的に働きかけなければなりません。基本的な練習でも難しいかもしれませんが、それは、集中しなければ、下腹部の深層筋を分離したり使ったりするこはほとんどないからです。ですから、両脚上げや腹筋運動などに慣れてるとしても、対象としているのが弱く反応しにくい場所のため、アグニ・サラはやや難しいと思うかもしれません。そこで、まずは神経と心と筋肉組織を訓練する練習から始めましょう。この準備によって、下腹部の深層筋にアクセスすることができます。それから、実際のアグニ・サラへと進んでいきましょう。

横たわった骨盤底を傾ける

仰向けに横たわり、両足は数センチ離して床に置き、手のひらを下にして腕を床に置いておきます。両足で床を踏み込み、内腿が活性するのに気づきます。顔や顎、お腹をやわらげます。無理のない均等な呼吸をし、呼吸を深く体の中へ送ります。背中を和らげて床に下ろし、意識を骨盤やお腹に向けます。そして、深くゆっくりと吐き出して、あらゆる腹筋を収縮させます。たっぷりと息を吸い込みながらお腹をやわらげ、膨らませます。そしてまた、強く深く吐き出して、ゆっくりと下腹部やおへそを背骨に向かって引き込み、腰を床に押し付けて、お腹を空っぽにします。息を吸い込んで収縮をやめて、またお腹が空気で満たされるとともに腰が自然に床から離れるままにします。

繰り返しながら、深く呼吸して、ゆっくりと穏やかに行い、腿や脚を床に安定させます。骨盤は優しく前後させ、大腿骨の骨頭あたりで回転させるように気をつけてください。息を吐きながら、尾骨を両腿の間から持ち上げ、腰椎を床に下ろします。息を吸いながら、恥骨を腿の間に下ろし、尾骨を床に向かって下げて、腰椎を解放します。次は、筋肉と軟組織に意識を向けましょう。息を吐いて、収縮し、引き締めて、下腹部を引き上げます。恥骨と尾骨の間のスペースを感じて、そこを締めたり緩めたりします。これが骨盤底で、骨盤内にある臓器を支えています。

それでは、骨盤を動かさず安定させて、腹部と骨盤底だけを収縮し、より微細な練習を行いましょう。胸や顎、顔、をして腕をリラックスさせます。両脚を通して優しく地面とつながり、骨盤を安定させ続けます。5回繰り返しましょう。

この動きのエネルギーを感じながら、体の背中側に意識を向けましょう。気づきを内側に向かわせて、動きに少しだけ勢いを足しましょう。女性は、膣に沿って引き上げて、できるだけ深く行い、そしてできるだけリラックスしましょう。エネルギーを感じられるよう、少し強めに引き締めて収縮させましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/guide-to-agni-sara