あっという間に9月が終わりもう10月です！
9月の初めはシンガポールに戻り、恩師であるアーユルヴェーダ医師について
改めてアーユルヴェーダの基礎の勉強をしてきました。
ヨガティーチャー、ヨガセラピストの資格取得の際にある程度は習ったのですが、
アーユルヴェーダだけに特化した授業を受けたくなって
そして、やたら暑い日本を抜け出したくて（？）行ってきちゃいました。
（実際には9月になった時点で日本の方が涼しくなってましたが・・）
授業は、アーユルヴェーダの歴史から基本的な考え方や理論だけでなく
ドクターのクリニックに来る患者さんたちのセラピーにも及びます。
様々なデトックス法やオイルマッサージなどを見学し、実際に訓練していくのです。
残念ながら、というか、当たり前というか
短期間の限られた時間では修了するまでは行かず
再度、シンガポールに行くことになりました。
今度行ったら、試験、実習、レポート提出などなどまだまだ盛りだくさんです。
とりあえず、今は復習ですね。
といいながら、シルバーウィークを充分楽しんだり、中秋の名月楽しんだり
翻訳のお仕事に追われたり、友達のwebショップを手伝うことになったり、、、
で、なかなか時間が取れなかったりしたりして。。
でもね、勉強も仕事ももちろん大事ですが、
人生を楽しむのが一番の一番だと私は思っています。：）
2015年10月2日金曜日
2015年8月25日火曜日
鬱からの脱出 ヨガの提案
Moving Out of Depression: 10 Yoga-Related Self-Care Suggestions
YogaInternational からの記事です。
身体だけでなく、ヨガは心の健康にも効果があります。
心の病気が身体に症状をもたらすのと同じく、
身体が原因で心に変化が起こることは誰もが気付いていることでしょう。
ヨガや瞑想は、薬ほどの即効性はないかもしれませんが
そうした原因に焦点を当てアプローチしていきます。
ーーーーーーーーーーーーーー
ヨガ（アサナ）の練習の終わりに、シャヴァサナ（最後のリラクゼーションのポーズ）の静けさに心も身体も委ねているとき、日常に戻る道のりがまた始まります。欝と闘う多くの人にとって、この時間は、外界から身を守るマスクを再び着けることを意味するでしょう。ヨガクラスは、人生においてやらなければならないとされる事柄から逃れる避難場所であり、コミュニケーションの必要がない、行動や反応が他人に見られたり解釈されたりすることの無い場所なのです。
深刻な欝の患者には、ヨガをやろうという意思もエネルギーも持ち合わせていないことがあります。しかし、他方では、ヨガは欝患者が健康な状態に戻る、そして予防する手助けとなってきました。
症状を和らげたり、ストレスが与えるダメージを癒すというヨガのストレス解消の力はよく知られています。これまで多くの欝に悩まされる人々にとってヨガがよい効果をもたらすことはわかっているのですが、こうした効果はあまり注目されていません。もしかすると、「ストレスを受けている」というのは、私達の多くがプライドを持って身に着けているレッテルだからなのかもしれません。忙しくてストレスが溜まりすぎだと言う友人や同僚達の話をよく聞くことでしょう？仕事などで忙しい社会では、深く考える時間はほとんど残っておらず、多くの人が睡眠不足で悩まされ、「ストレス」は私達が払う代償となっています。ストレスは21世紀のライフスタイルただと同意語なのかもしれません。ストレスがないとしたら、あなたは成功者ではない！というように。
しかし欝は別物です。患者は自分の状況を誰かと分かち合うものだとは考えず、また現代のライフスタイルの結果にすぎないということもわかっていません。ひとりぼっちで世界からずれていると感じています。そして彼らが必要とする助けを求めようとするエネルギーも意欲も感じないことが多いのです。
「憂鬱」「落ち込んだ」気分というのは多種多様にある感情のうちの一部です。喪失、病気、災難やいろんな問題が私達みんなにふりかかり、人生のある時点で落ち込んだ気分になるのは当然のことです。しかし、欝というのは、それがいつまでも残り、また心や身体を無制御に蝕み始めます。よく理解し注意を払う必要があるのです。
欝の標準的な症状に、無関心、孤独感、恐怖、怒り、不安などといった感情があります。こうした感情があると、ほんの小さなことにでも対処するのが難しくなります。そしてさらに日常生活から乖離し結果的にさらなる喪失に繋がります。つまり同僚や家族、友人などがあなたに拒否されたと感じて助けることができなくなるのです。欝の人々に多いのが、仕事や家庭、学校などで対応できるよう、対処メカニズム（精神的苦悩や問題に対処するために働くしくみで、さまざまな身体的病気や行為となって表れることもある）ができることです。涙を隠し、怒りを押さえ込み、孤独を飲み込み、それが疎外感を生み孤独感が強まります。ヨガは、こうした感情を和らげ、健康な心の状態に戻す手助けが出来るのです。
欝患者が医療診断や支援を求めることは重要である一方で、ヨガは、回復や長期的な健康への道のりの途中で充実した人生を作る場所や道、そして未来への信念を与えてくれるのです。
理解し、助けを求めることが健康を取り戻す第一歩となります。医師たちは欝の段階を以下のように分類しています。
また、欝が現れやすい特有の時と場合があります。出産後欝（いわゆるベイビーブルーとは異なる）や、一般に冬に現れる光の不足による悲しい感情や無気力に感じる季節性情動障害（ＳＡＤ）などがあります。
睡眠： 欝の多くの人が疲労感を感じベッドから出られないと訴える一方、よく眠れていないことが多いのです。よく眠れないでいると、乗り越えられないと感じる恐怖や不安に朝早くから長時間悩まされることになります。そして疲れて不眠のせいでイライラすると、毎日が辛いと感じるようになり、感情的にも身体的にも健康が損なわれ始めます。
ヨガを行っている多くの人は、始めて参加したクラスの後でさえ、睡眠の質が向上したと言います。
不眠や睡眠障害の原因はいろいろありますが、リラックスする方法を使って、睡眠を妨げる不安やストレスをやり過ごすことを心や身体に覚えさせることができます。
環境： 季節性情動障害（ＳＡＤ）は多くの場合、屋外に出る時間を作ったりまわリの環境とつながりを持ち続けることで改善が期待できます。自然光から出るマイナスイオンが、心と身体の健康に不可欠な自然との繋がりを促します。昼間の自然光のもとで行うヨガは、健康を促進し、エネルギーや自信をもたらします。
触れるという癒しの力： 落ち込んだり自分を無価値だと思う時、欝は人間関係に影響してきます。ハグなどスキンシップが本当に必要なのに、拒否されてしまいます。ヨガは、身体を受け入れること、そして全ての存在それぞれが個性的であることの称賛を勧めています。触れることで感情や身体の緊張を解き、心と身体を刺激します。優しいソフトな握手でさえ、身体がそこにあるということを知らしてくれます。
マッサージ： アーユルヴェーダのマッサージは、感情を調和させ、心の痛みを癒す手助けをしてくれます。何世代にもわたり、アーユルヴェーダの専門家たちは、眉間にあるアジナ・チャクラ（直感力の中心）に関連のある場所に暖かいオイルを流す聖なる治療法「シロダーラ」によって、手で行うマッサージや伝統的な調合油で欝患者を支援してきました。この治療法は深いリラクゼーションをもたらし、ストレスを取り除き、神経系を沈静し、安心や静寂の感情を促進します。
栄養： 欝は食に対する興味を失わせたり、過食になったりさせます。脳が疲労してくると、高カロリーで甘いものを欲しがります。これは、ファーストフード依存や段階的な栄養不良を意味します。欝の要因として食事の重要性が知られるようになってきています。例えば、砂糖の消費量が欝、そして肥満に関係することがわかっています。脂肪、ミネラル、ビタミンなどバランスの取れた適量の食事は長期間の効能があるでしょう。栄養価を考慮して食物を選び正しいサプリメントを摂取することが、欝症状の軽減や防止に役立つでしょう。
哲学： 時折、自分の欝に対して大きな罪悪感や責任を感じることがあります。例えば、今自分に起こっていることが過去の過ちに対する結果であり、罰せられていると感じたりします。ヨガ哲学は、人生の浮き沈みを受入れることで、こうした思いに対する解毒剤を与えてくれます。何世紀もの間ヨガ哲学は、身体と心のバランスを保つためのシンプルな指針を示してくれています。集中力が無いときに分厚い本を読むのは大変ですが、パタンジャリの「ヨガ・スートラ」は、インスピレーションと理解の素晴らしい書物で、その中に書かれている「ヤマ」「ニヤマ」は充実した人生のためのシンプルな助言と希望を与えてくれます。
ヨガクラス： ヨガクラスのアサナ（ポーズ）は、集中が必要となり、1－2時間の間、心を鎮める効果があります。心を「スイッチオフ」し、欝状態に作られる不安や心配から離れることが出来ます。そして、身体へのよい効果、精神的刺激、仲間の支援、思いやりの環境など、素晴らしい効果を得られるあらゆるものがあります。
サポート： ヨガは自尊心を高めます。欝では、長時間集中することができなくなり、注意が散漫になるといつしかネガティブなことばかり考えていることに気づきます。アサナを少しの間行うことで、先生と生徒間だけでなく、自分自身の可能性に関しても信頼できるようになるのです。
リラクゼーション： リラックスすると感情の爆発が起こることがあります。深いリラックス状態では、感情や不安が表面に出てくることがよくあります。感情を解放することが、前に進む手助けとなり、この浄化が欝症状からの解放感を与えてくれることをがわかっています。初めてのときは短く行い、日常に戻る時間をたっぷり取ることです。目を開けたまま行う方が安心できるという人もいます。クラスの最後に、それぞれが感じたことを話しあう時間をとってもいいでしょう。
メディテーション： メディテーションは、適切な管理のもとで行えば素晴らしい効果を与えてくれる強力なツールです。最初は短く、肯定的に始めるのが最良です。呼吸に集中するか音に集中することで、心と呼吸の微細な関係を理解するのを容易にしてくれます。気持ちが昂揚するメディテーションがいいという人もいますが、お天気の日が時に欝患者をさらに孤独に感じさせることもあるのと同じ効果をもつ可能性もあります。
最近の研究で、中度の欝の治療においてヨガの効能が立証されています。ヨガは呼吸やストレッチに注目しており、それが身体の酸素レベルを上げ、身体や心の健康に導きます。ヨガはまた、心の中の雑音から意識をそらし、心を落ち着かせ、欝によって生じるネガティブな考えから遠ざかることに焦点を合わせているのです。
（出典）https://yogainternational.com/article/view/moving-out-of-depression-10-yoga-related-self-care-suggestions
身体だけでなく、ヨガは心の健康にも効果があります。
心の病気が身体に症状をもたらすのと同じく、
身体が原因で心に変化が起こることは誰もが気付いていることでしょう。
ヨガや瞑想は、薬ほどの即効性はないかもしれませんが
そうした原因に焦点を当てアプローチしていきます。
ーーーーーーーーーーーーーー
ヨガ（アサナ）の練習の終わりに、シャヴァサナ（最後のリラクゼーションのポーズ）の静けさに心も身体も委ねているとき、日常に戻る道のりがまた始まります。欝と闘う多くの人にとって、この時間は、外界から身を守るマスクを再び着けることを意味するでしょう。ヨガクラスは、人生においてやらなければならないとされる事柄から逃れる避難場所であり、コミュニケーションの必要がない、行動や反応が他人に見られたり解釈されたりすることの無い場所なのです。
深刻な欝の患者には、ヨガをやろうという意思もエネルギーも持ち合わせていないことがあります。しかし、他方では、ヨガは欝患者が健康な状態に戻る、そして予防する手助けとなってきました。
症状を和らげたり、ストレスが与えるダメージを癒すというヨガのストレス解消の力はよく知られています。これまで多くの欝に悩まされる人々にとってヨガがよい効果をもたらすことはわかっているのですが、こうした効果はあまり注目されていません。もしかすると、「ストレスを受けている」というのは、私達の多くがプライドを持って身に着けているレッテルだからなのかもしれません。忙しくてストレスが溜まりすぎだと言う友人や同僚達の話をよく聞くことでしょう？仕事などで忙しい社会では、深く考える時間はほとんど残っておらず、多くの人が睡眠不足で悩まされ、「ストレス」は私達が払う代償となっています。ストレスは21世紀のライフスタイルただと同意語なのかもしれません。ストレスがないとしたら、あなたは成功者ではない！というように。
しかし欝は別物です。患者は自分の状況を誰かと分かち合うものだとは考えず、また現代のライフスタイルの結果にすぎないということもわかっていません。ひとりぼっちで世界からずれていると感じています。そして彼らが必要とする助けを求めようとするエネルギーも意欲も感じないことが多いのです。
「憂鬱」「落ち込んだ」気分というのは多種多様にある感情のうちの一部です。喪失、病気、災難やいろんな問題が私達みんなにふりかかり、人生のある時点で落ち込んだ気分になるのは当然のことです。しかし、欝というのは、それがいつまでも残り、また心や身体を無制御に蝕み始めます。よく理解し注意を払う必要があるのです。
症状を理解する
欝の標準的な症状に、無関心、孤独感、恐怖、怒り、不安などといった感情があります。こうした感情があると、ほんの小さなことにでも対処するのが難しくなります。そしてさらに日常生活から乖離し結果的にさらなる喪失に繋がります。つまり同僚や家族、友人などがあなたに拒否されたと感じて助けることができなくなるのです。欝の人々に多いのが、仕事や家庭、学校などで対応できるよう、対処メカニズム（精神的苦悩や問題に対処するために働くしくみで、さまざまな身体的病気や行為となって表れることもある）ができることです。涙を隠し、怒りを押さえ込み、孤独を飲み込み、それが疎外感を生み孤独感が強まります。ヨガは、こうした感情を和らげ、健康な心の状態に戻す手助けが出来るのです。
欝患者が医療診断や支援を求めることは重要である一方で、ヨガは、回復や長期的な健康への道のりの途中で充実した人生を作る場所や道、そして未来への信念を与えてくれるのです。
理解し、助けを求めることが健康を取り戻す第一歩となります。医師たちは欝の段階を以下のように分類しています。
- 軽い欝： 日常生活にある程度の影響がある
- 中程度の欝： 日常生活にさらに顕著な影響がある
- 重度の欝： 日常生活を送ることが困難であり、精神病の症状を訴える者もいる
また、欝が現れやすい特有の時と場合があります。出産後欝（いわゆるベイビーブルーとは異なる）や、一般に冬に現れる光の不足による悲しい感情や無気力に感じる季節性情動障害（ＳＡＤ）などがあります。
欝から脱出するためには
睡眠： 欝の多くの人が疲労感を感じベッドから出られないと訴える一方、よく眠れていないことが多いのです。よく眠れないでいると、乗り越えられないと感じる恐怖や不安に朝早くから長時間悩まされることになります。そして疲れて不眠のせいでイライラすると、毎日が辛いと感じるようになり、感情的にも身体的にも健康が損なわれ始めます。
ヨガを行っている多くの人は、始めて参加したクラスの後でさえ、睡眠の質が向上したと言います。
不眠や睡眠障害の原因はいろいろありますが、リラックスする方法を使って、睡眠を妨げる不安やストレスをやり過ごすことを心や身体に覚えさせることができます。
環境： 季節性情動障害（ＳＡＤ）は多くの場合、屋外に出る時間を作ったりまわリの環境とつながりを持ち続けることで改善が期待できます。自然光から出るマイナスイオンが、心と身体の健康に不可欠な自然との繋がりを促します。昼間の自然光のもとで行うヨガは、健康を促進し、エネルギーや自信をもたらします。
触れるという癒しの力： 落ち込んだり自分を無価値だと思う時、欝は人間関係に影響してきます。ハグなどスキンシップが本当に必要なのに、拒否されてしまいます。ヨガは、身体を受け入れること、そして全ての存在それぞれが個性的であることの称賛を勧めています。触れることで感情や身体の緊張を解き、心と身体を刺激します。優しいソフトな握手でさえ、身体がそこにあるということを知らしてくれます。
マッサージ： アーユルヴェーダのマッサージは、感情を調和させ、心の痛みを癒す手助けをしてくれます。何世代にもわたり、アーユルヴェーダの専門家たちは、眉間にあるアジナ・チャクラ（直感力の中心）に関連のある場所に暖かいオイルを流す聖なる治療法「シロダーラ」によって、手で行うマッサージや伝統的な調合油で欝患者を支援してきました。この治療法は深いリラクゼーションをもたらし、ストレスを取り除き、神経系を沈静し、安心や静寂の感情を促進します。
栄養： 欝は食に対する興味を失わせたり、過食になったりさせます。脳が疲労してくると、高カロリーで甘いものを欲しがります。これは、ファーストフード依存や段階的な栄養不良を意味します。欝の要因として食事の重要性が知られるようになってきています。例えば、砂糖の消費量が欝、そして肥満に関係することがわかっています。脂肪、ミネラル、ビタミンなどバランスの取れた適量の食事は長期間の効能があるでしょう。栄養価を考慮して食物を選び正しいサプリメントを摂取することが、欝症状の軽減や防止に役立つでしょう。
哲学： 時折、自分の欝に対して大きな罪悪感や責任を感じることがあります。例えば、今自分に起こっていることが過去の過ちに対する結果であり、罰せられていると感じたりします。ヨガ哲学は、人生の浮き沈みを受入れることで、こうした思いに対する解毒剤を与えてくれます。何世紀もの間ヨガ哲学は、身体と心のバランスを保つためのシンプルな指針を示してくれています。集中力が無いときに分厚い本を読むのは大変ですが、パタンジャリの「ヨガ・スートラ」は、インスピレーションと理解の素晴らしい書物で、その中に書かれている「ヤマ」「ニヤマ」は充実した人生のためのシンプルな助言と希望を与えてくれます。
ヨガクラス： ヨガクラスのアサナ（ポーズ）は、集中が必要となり、1－2時間の間、心を鎮める効果があります。心を「スイッチオフ」し、欝状態に作られる不安や心配から離れることが出来ます。そして、身体へのよい効果、精神的刺激、仲間の支援、思いやりの環境など、素晴らしい効果を得られるあらゆるものがあります。
サポート： ヨガは自尊心を高めます。欝では、長時間集中することができなくなり、注意が散漫になるといつしかネガティブなことばかり考えていることに気づきます。アサナを少しの間行うことで、先生と生徒間だけでなく、自分自身の可能性に関しても信頼できるようになるのです。
リラクゼーション： リラックスすると感情の爆発が起こることがあります。深いリラックス状態では、感情や不安が表面に出てくることがよくあります。感情を解放することが、前に進む手助けとなり、この浄化が欝症状からの解放感を与えてくれることをがわかっています。初めてのときは短く行い、日常に戻る時間をたっぷり取ることです。目を開けたまま行う方が安心できるという人もいます。クラスの最後に、それぞれが感じたことを話しあう時間をとってもいいでしょう。
メディテーション： メディテーションは、適切な管理のもとで行えば素晴らしい効果を与えてくれる強力なツールです。最初は短く、肯定的に始めるのが最良です。呼吸に集中するか音に集中することで、心と呼吸の微細な関係を理解するのを容易にしてくれます。気持ちが昂揚するメディテーションがいいという人もいますが、お天気の日が時に欝患者をさらに孤独に感じさせることもあるのと同じ効果をもつ可能性もあります。
最近の研究で、中度の欝の治療においてヨガの効能が立証されています。ヨガは呼吸やストレッチに注目しており、それが身体の酸素レベルを上げ、身体や心の健康に導きます。ヨガはまた、心の中の雑音から意識をそらし、心を落ち着かせ、欝によって生じるネガティブな考えから遠ざかることに焦点を合わせているのです。
（出典）https://yogainternational.com/article/view/moving-out-of-depression-10-yoga-related-self-care-suggestions
2015年8月19日水曜日
生理痛のためのヨガ
Yoga for Menstrual Cramp Relief
毎月やってくるこの痛みにウンザリしている方もいらっしゃるかもしれません。
私も、かつてはそうでした。
ほぼ毎月痛み止めを服用しないと、痛みで夜中に目が覚めることさえありましたから。
ところが、ヨガを始めてから
基礎体温が上がり、風邪をひきにくくなり、同時にほとんど生理痛がなくなりました。
痛みがないってこんなに楽なことなんだと、驚くほどです。
ただ、痛みが無いからと言って生理中の身体は普段とは違います。
自然に逆らわず、あまり無理をしないことが
翌月のコンディションにも関わってくるのです。
また、この時期は
流れを妨げる逆立ちや、捻るなど腹圧のかかる動作は控えて下さい。
ところで、痛みの原因について、
私の師であるアーユルヴェーダ医師がすごくわかりやすく説明してくれたことがあります。
「普段運動しない人が急に運動すると筋肉痛になるよね。
それと同じで、普段動いていない臓器が月に一度だけ急に動こうとするから痛みがでるんだ。
だから、普段から、子宮廻りを動かしてあげることが大事だよ」と。
下記は、生理痛解消のためのヨガのビデオのリンクです。（You Tube, Yoga International）
ビデオの 3:42 辺りから実際のポーズに入りますので、
言葉がわからなくても真似をすればいいと思います。
ビデオで使用しているようなボルスターがなければ
畳んだブランケットや枕などを使ってもよいです。
腰周りを緩め、股関節を開き、骨盤全体の緊張を解いて、副交感神経を優位にしましょう。
痛みがひどいときは、呼吸を使って緊張を解きましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=VPquG8Oi3AU#t=32
私も、かつてはそうでした。
ほぼ毎月痛み止めを服用しないと、痛みで夜中に目が覚めることさえありましたから。
ところが、ヨガを始めてから
基礎体温が上がり、風邪をひきにくくなり、同時にほとんど生理痛がなくなりました。
痛みがないってこんなに楽なことなんだと、驚くほどです。
ただ、痛みが無いからと言って生理中の身体は普段とは違います。
自然に逆らわず、あまり無理をしないことが
翌月のコンディションにも関わってくるのです。
また、この時期は
流れを妨げる逆立ちや、捻るなど腹圧のかかる動作は控えて下さい。
ところで、痛みの原因について、
私の師であるアーユルヴェーダ医師がすごくわかりやすく説明してくれたことがあります。
「普段運動しない人が急に運動すると筋肉痛になるよね。
それと同じで、普段動いていない臓器が月に一度だけ急に動こうとするから痛みがでるんだ。
だから、普段から、子宮廻りを動かしてあげることが大事だよ」と。
下記は、生理痛解消のためのヨガのビデオのリンクです。（You Tube, Yoga International）
ビデオの 3:42 辺りから実際のポーズに入りますので、
言葉がわからなくても真似をすればいいと思います。
ビデオで使用しているようなボルスターがなければ
畳んだブランケットや枕などを使ってもよいです。
腰周りを緩め、股関節を開き、骨盤全体の緊張を解いて、副交感神経を優位にしましょう。
痛みがひどいときは、呼吸を使って緊張を解きましょう。
では、ごゆるりと。。。
2015年8月17日月曜日
＜日記＞アーユルヴェーダって？
食べて、寝て、だらだら・・・になりがちなお盆休みが終わって今日のクラス。
気温が高くて、毎日汗をかくけれど、運動でかく汗とは違うものです。
久しぶりに呼吸筋を目一杯つかって呼吸して、身体をしっかり伸ばしました。
ちゃんと身体を動かすことで、睡眠の質もよくなります。
だらだら・・・ではなく、しっかり休息が取れると、また元気に活動できるようになるのです。
ところで今日のクラスでも話題にのぼりましたが、アーユルヴェーダといえば
まだまだ日本では、オイルマッサージだけが知られているようです。
が、本来アーユルヴェーダ（「生命の科学」という意味）とは、
古来より伝わるインドの伝統的な「医学」。
単なる病気の治療・予防だけでなく、心のメンテナンスをも含み
身体や心のバランスを保ち健康を維持するための知識なのです。
どちらもインド発祥ということもあって、基本的な考え方はヨガアーユルヴェーダも同じです。
アプローチが少し違う、と言った感じでしょうか。
もっとアーユルヴェーダの良いところを
みなさんに知ってほしいなーと思った今日のクラスでした。
気温が高くて、毎日汗をかくけれど、運動でかく汗とは違うものです。
久しぶりに呼吸筋を目一杯つかって呼吸して、身体をしっかり伸ばしました。
ちゃんと身体を動かすことで、睡眠の質もよくなります。
だらだら・・・ではなく、しっかり休息が取れると、また元気に活動できるようになるのです。
ところで今日のクラスでも話題にのぼりましたが、アーユルヴェーダといえば
まだまだ日本では、オイルマッサージだけが知られているようです。
が、本来アーユルヴェーダ（「生命の科学」という意味）とは、
古来より伝わるインドの伝統的な「医学」。
単なる病気の治療・予防だけでなく、心のメンテナンスをも含み
身体や心のバランスを保ち健康を維持するための知識なのです。
どちらもインド発祥ということもあって、基本的な考え方はヨガアーユルヴェーダも同じです。
アプローチが少し違う、と言った感じでしょうか。
もっとアーユルヴェーダの良いところを
みなさんに知ってほしいなーと思った今日のクラスでした。
2015年8月6日木曜日
ヨガの効能についての新しい科学
The New Science on the Health Benefits of Yoga
健康に関するサイト SONIA からの記事です。
http://www.sonima.com/yoga/health-benefits-of-yoga/?utm_source=huffingtonpost&utm_medium=syndication&utm_campaign=site
記事は、国際ヨガセラピスト協会（IAYT）のディレクターである Dilip Sarkar氏の逸話から始まっています。昨年、岐阜県であった学会を訪れた私は、彼と少しだけ話すことができました。「米国に来ることはありますか？」と聞かれ「予定はありません」と答えて別れたのですが、実際あれから渡米する機会はありません。もし、予定があると答えたなら何をおっしゃろうとしていたのか、今になって気になりますね。
----------------
それまで病気をしたことがなかった血管外科医の彼が、５１歳で突然倒れて心臓バイパス手術を受けることになります。そしてその後、アーユルヴェーダやヨガ・セラピーに魅了されたといいます。
６５歳のSarkar氏は、毎朝１時間ヨガを行っています。現在彼は、医療の現場を引退しヨガ・ティーチャー、そしてヨガの研究者で、２０１０年に立ち上げた医師向けのヨガセラピーコースで年間３回以上教鞭をとっています。
「ヨガセラピーの研究でわかったのは、日々の練習によって無理なく自然にライフスタイルを変えることができることです。健康的な食事、質の良い睡眠、規則正しい生活など」
ヴァージニア州ハンプトンのタクシャ大学統合医学部の学部長でもある彼の言葉は、下記のような数多くの研究に裏付けられています。
心臓血管の健康促進
ヨガセラピーでリラックスすることで、血管が緩んで血圧が下がり、心筋への血流が増加。
メタボリックシンドロームの中年の中国人182人が一年間ヨガをしたところ、血圧が下がっただけでなく大幅に体重を減らすことができた。
慢性的な首や腰の痛みを抑える
正しい姿勢が首痛・腰痛を緩和。
「椎間板ヘルニアや脊椎狭窄自身に痛みはない。筋肉の収縮が神経を刺激する。筋肉の緊張や痙攣が痛みを生じさせる」ので、腰痛には筋弛緩剤が処方されることが多い。
「ヨガセラピーでは、ポーズをとるとき呼吸に合わせて筋肉がゆっくり緩むことで腰痛が消える」
脳の活性化
53－96歳の133人を対象にした研究で、週2回30分間のヨガを一ヶ月以上行うことで認知機能が向上することがわかった。
「呼吸に集中することで酸素を最大に取りこむことができ、脳や身体への血流が増える」
記憶力の大幅な向上や欝症状の減少もみられた。
糖尿病の抑制
「ヨガの練習は、アグニと呼ばれる『消化の火』を増やす。ヨガの見地からいえば、身体が糖分を消化しきれないせいで血糖値が上がる。消化の力が上がれば血糖値も改善され糖尿病の防止や抑制になる」
II型糖尿病の男性30人に6ヶ月ヨガの練習をさせたところ、血液グルコースレベルが著しく低下した。
ストレスや不安の回避
ヨガは、特に精神衛生の問題の危険がある女性の、ストレス・ホルモンであるコルチゾールのレベルを下げたという研究がある。
抑鬱症の改善
産後欝症の女性に、たった8週間のヨガが著しい効果をあらわした。24週間毎日60分のヨガが、手術や放射線治療、化学療法を受けている乳癌患者の抑鬱症状を改善。「戦士のポーズ」は病と闘う力をくれる。
癌の危険性を低下
習慣的なヨガが遺伝子変異発現を防止。病気の症状と闘う強い武器ともなる。
女性の癌患者への週二回三ヶ月のヨガで、炎症を抑え体力向上、気分が明るくなる効果があった。
自己肯定を促進
セルフコントロール、自己認識、幸福感、身体の認識、バランス、心身、反射性に関して、ポジティブな感情を持つことができるようになる。
「ヨガという言葉は『調和』。心、身体と魂を調和させる。ヨガの練習では、ポジティブな感情を取り込み、ネガティブな感情を吐き出す」
長寿と若さ
ヨガやメディテーションが老化の兆候を消し、酸化的ストレスや炎症が主な原因である生活習慣病を防止する。
PMS（月経前症候群）の改善
シャヴァサナなどのポーズが、リラックス効果を与え症状を和らげる。
（各研究の詳細は、原記事にリンクからジャンプできます）
http://www.sonima.com/yoga/health-benefits-of-yoga/?utm_source=huffingtonpost&utm_medium=syndication&utm_campaign=site
記事は、国際ヨガセラピスト協会（IAYT）のディレクターである Dilip Sarkar氏の逸話から始まっています。昨年、岐阜県であった学会を訪れた私は、彼と少しだけ話すことができました。「米国に来ることはありますか？」と聞かれ「予定はありません」と答えて別れたのですが、実際あれから渡米する機会はありません。もし、予定があると答えたなら何をおっしゃろうとしていたのか、今になって気になりますね。
----------------
それまで病気をしたことがなかった血管外科医の彼が、５１歳で突然倒れて心臓バイパス手術を受けることになります。そしてその後、アーユルヴェーダやヨガ・セラピーに魅了されたといいます。
６５歳のSarkar氏は、毎朝１時間ヨガを行っています。現在彼は、医療の現場を引退しヨガ・ティーチャー、そしてヨガの研究者で、２０１０年に立ち上げた医師向けのヨガセラピーコースで年間３回以上教鞭をとっています。
「ヨガセラピーの研究でわかったのは、日々の練習によって無理なく自然にライフスタイルを変えることができることです。健康的な食事、質の良い睡眠、規則正しい生活など」
ヴァージニア州ハンプトンのタクシャ大学統合医学部の学部長でもある彼の言葉は、下記のような数多くの研究に裏付けられています。
心臓血管の健康促進
ヨガセラピーでリラックスすることで、血管が緩んで血圧が下がり、心筋への血流が増加。
メタボリックシンドロームの中年の中国人182人が一年間ヨガをしたところ、血圧が下がっただけでなく大幅に体重を減らすことができた。
慢性的な首や腰の痛みを抑える
正しい姿勢が首痛・腰痛を緩和。
「椎間板ヘルニアや脊椎狭窄自身に痛みはない。筋肉の収縮が神経を刺激する。筋肉の緊張や痙攣が痛みを生じさせる」ので、腰痛には筋弛緩剤が処方されることが多い。
「ヨガセラピーでは、ポーズをとるとき呼吸に合わせて筋肉がゆっくり緩むことで腰痛が消える」
脳の活性化
53－96歳の133人を対象にした研究で、週2回30分間のヨガを一ヶ月以上行うことで認知機能が向上することがわかった。
「呼吸に集中することで酸素を最大に取りこむことができ、脳や身体への血流が増える」
記憶力の大幅な向上や欝症状の減少もみられた。
糖尿病の抑制
「ヨガの練習は、アグニと呼ばれる『消化の火』を増やす。ヨガの見地からいえば、身体が糖分を消化しきれないせいで血糖値が上がる。消化の力が上がれば血糖値も改善され糖尿病の防止や抑制になる」
II型糖尿病の男性30人に6ヶ月ヨガの練習をさせたところ、血液グルコースレベルが著しく低下した。
ストレスや不安の回避
ヨガは、特に精神衛生の問題の危険がある女性の、ストレス・ホルモンであるコルチゾールのレベルを下げたという研究がある。
抑鬱症の改善
産後欝症の女性に、たった8週間のヨガが著しい効果をあらわした。24週間毎日60分のヨガが、手術や放射線治療、化学療法を受けている乳癌患者の抑鬱症状を改善。「戦士のポーズ」は病と闘う力をくれる。
癌の危険性を低下
習慣的なヨガが遺伝子変異発現を防止。病気の症状と闘う強い武器ともなる。
女性の癌患者への週二回三ヶ月のヨガで、炎症を抑え体力向上、気分が明るくなる効果があった。
自己肯定を促進
セルフコントロール、自己認識、幸福感、身体の認識、バランス、心身、反射性に関して、ポジティブな感情を持つことができるようになる。
「ヨガという言葉は『調和』。心、身体と魂を調和させる。ヨガの練習では、ポジティブな感情を取り込み、ネガティブな感情を吐き出す」
長寿と若さ
ヨガやメディテーションが老化の兆候を消し、酸化的ストレスや炎症が主な原因である生活習慣病を防止する。
PMS（月経前症候群）の改善
シャヴァサナなどのポーズが、リラックス効果を与え症状を和らげる。
（各研究の詳細は、原記事にリンクからジャンプできます）
2015年7月31日金曜日
頭痛のためのヨガ
Yoga for Headaches
ヨガに関する情報を発信している米国の Yoga international の記事です。
https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-headaches
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頭痛は誰でも経験したことがあるでしょう。
偏頭痛や単なる二日酔いだったり、はたまた、食べ物によるアレルギーだったり、長時間陽に当りすぎだったり、視力の問題かもしれません。が、頭痛のほとんどの原因は、特に首の緊張によるものなのです。そしてそれはヨガで治すことが出来るのです。
まずは、頭痛を予防することが大切です。そして頭痛を予防する最良の方法は、頭と首の位置を正しく保つこと。これが意外と難しいのです。問題となるのは、頭骨の基部から肩の上端に延びる頚椎（首）の位置です。７つの椎骨からなる頚椎は、それぞれの間にクッションとなる椎間板があり、後方向かってにアーチ状になっています。首は、脊髄の中で最も可動性があるのですが、同時に最も安定性のない部位なのです。
肩の上で頭を安定させたり回したりするための筋肉が数多くあります。そのひとつが「僧帽筋」です。肩の上部にある僧帽筋は、頭骨の基部から肩上部の外側まで延びています。僧帽筋上部が収縮すると肩は耳の方向に持ち上がります。腕を挙げる際に使う筋肉ですが、緊張して常に肩を少し挙げ気味にしていると僧帽筋上部を使いすぎることになり凝って痛みを感じるのです。肩甲骨を後方そして下方に下げると、僧帽筋の伸張を感じることができます。こうしないと、この部位の緊張が頭と首の位置が正しく保てなくなり緊張性頭痛を引き起こします。
このタイプの頭痛はまた、頚椎の神経圧迫からも起こります。首の悪い位置が原因で神経が圧迫され、頭や眼の奥が痛くなるのです。
ですから、正しい姿勢を保つことで頭痛は防止できますし、また姿勢で頭痛が改善されることもあるのです。
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ただし、頭痛のひどいときは、ただただリラックスして休むようにして下さい。
このほか、ヨガの呼吸法も効果的です。
https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-headaches
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頭痛は誰でも経験したことがあるでしょう。
偏頭痛や単なる二日酔いだったり、はたまた、食べ物によるアレルギーだったり、長時間陽に当りすぎだったり、視力の問題かもしれません。が、頭痛のほとんどの原因は、特に首の緊張によるものなのです。そしてそれはヨガで治すことが出来るのです。
まずは、頭痛を予防することが大切です。そして頭痛を予防する最良の方法は、頭と首の位置を正しく保つこと。これが意外と難しいのです。問題となるのは、頭骨の基部から肩の上端に延びる頚椎（首）の位置です。７つの椎骨からなる頚椎は、それぞれの間にクッションとなる椎間板があり、後方向かってにアーチ状になっています。首は、脊髄の中で最も可動性があるのですが、同時に最も安定性のない部位なのです。
肩の上で頭を安定させたり回したりするための筋肉が数多くあります。そのひとつが「僧帽筋」です。肩の上部にある僧帽筋は、頭骨の基部から肩上部の外側まで延びています。僧帽筋上部が収縮すると肩は耳の方向に持ち上がります。腕を挙げる際に使う筋肉ですが、緊張して常に肩を少し挙げ気味にしていると僧帽筋上部を使いすぎることになり凝って痛みを感じるのです。肩甲骨を後方そして下方に下げると、僧帽筋の伸張を感じることができます。こうしないと、この部位の緊張が頭と首の位置が正しく保てなくなり緊張性頭痛を引き起こします。
このタイプの頭痛はまた、頚椎の神経圧迫からも起こります。首の悪い位置が原因で神経が圧迫され、頭や眼の奥が痛くなるのです。
ですから、正しい姿勢を保つことで頭痛は防止できますし、また姿勢で頭痛が改善されることもあるのです。
正しい姿勢を保ちリラックスするヨガ
- タダーサナ
- ヴィパリタ・カラニ
- シャヴァーサナ
- サーランバ・セツ・バンダ・サルヴァンガサナ
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ただし、頭痛のひどいときは、ただただリラックスして休むようにして下さい。
このほか、ヨガの呼吸法も効果的です。
2015年7月28日火曜日
悪循環を断ち切る： 高齢者の転倒＞怪我＞不安
Falls, Injuries and Anxiety: Breaking a Vicious Cycle
Huffington Post からの記事です。
http://www.huffingtonpost.com/hilary-young/falls-injuries-and-anxiety-breaking-a-vicious-cycle_b_4875233.html （英語）
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アメリカでの調査ですが、６５歳以上の怪我や脊椎損傷の主な原因は転倒によるもので、その数は年々増加傾向なのだそうです。
一度、転倒で怪我をすると、また転けるのではという恐怖心が生まれます。
そのせいで身体を動かさないようにすると、身体の可動域や体力の減少に繋がり、結果的に転倒のリスクを増やすことになってしまうのです。
転倒への恐怖はまた不安を増加させてしまうのですが、それに対する抗不安薬がまた転倒や認知症の危険を伴ってしまうのです。
2011年から2012年に行われたオランダのユトレヒト大学の研究では、向精神薬を服用した高齢者は、転倒のリスクが3～5倍になったそうです。
ベンゾジアゼピン（向精神薬の一種）の服用により認知症発症が50％増えたという
British Medical Journal に掲載された15年に渡るフランスの研究もあるそうです。
ヨガを習慣的に行うことは、年齢に関わらず、こうした転倒や不安症のリスクを回避することができるのです。
「ヨガの練習によって、心と身体の認識を促すことができます。やさしい動きやストレッチで、自分自身の限界や身体の変化を感じることができるのです」あるヨガセラピストの言葉です。
「ヨガで行う様々な屈伸が関節を円滑にし、脊柱をしなやかに保ちます。また、筋肉を強化させ骨を守ります。多くの呼吸法により、呼吸器系や神経系をリラックスさせ、不安やストレスを取り除くと証明されています」 筋力が衰えた高齢者には、椅子を使い無理なく行えるヨガもあります。
何か新しいことを始めることで、プラスの連鎖反応を起こすことができます。
そうして、悪循環を断ち、健康で幸せな人生を送り続けることができるのです。
http://www.huffingtonpost.com/hilary-young/falls-injuries-and-anxiety-breaking-a-vicious-cycle_b_4875233.html （英語）
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アメリカでの調査ですが、６５歳以上の怪我や脊椎損傷の主な原因は転倒によるもので、その数は年々増加傾向なのだそうです。
一度、転倒で怪我をすると、また転けるのではという恐怖心が生まれます。
そのせいで身体を動かさないようにすると、身体の可動域や体力の減少に繋がり、結果的に転倒のリスクを増やすことになってしまうのです。
転倒への恐怖はまた不安を増加させてしまうのですが、それに対する抗不安薬がまた転倒や認知症の危険を伴ってしまうのです。
2011年から2012年に行われたオランダのユトレヒト大学の研究では、向精神薬を服用した高齢者は、転倒のリスクが3～5倍になったそうです。
ベンゾジアゼピン（向精神薬の一種）の服用により認知症発症が50％増えたという
British Medical Journal に掲載された15年に渡るフランスの研究もあるそうです。
ヨガを習慣的に行うことは、年齢に関わらず、こうした転倒や不安症のリスクを回避することができるのです。
「ヨガの練習によって、心と身体の認識を促すことができます。やさしい動きやストレッチで、自分自身の限界や身体の変化を感じることができるのです」あるヨガセラピストの言葉です。
「ヨガで行う様々な屈伸が関節を円滑にし、脊柱をしなやかに保ちます。また、筋肉を強化させ骨を守ります。多くの呼吸法により、呼吸器系や神経系をリラックスさせ、不安やストレスを取り除くと証明されています」 筋力が衰えた高齢者には、椅子を使い無理なく行えるヨガもあります。
何か新しいことを始めることで、プラスの連鎖反応を起こすことができます。
そうして、悪循環を断ち、健康で幸せな人生を送り続けることができるのです。
2015年7月23日木曜日
首の痛みに効くヨガ
Yoga to heal neck pain
THE TIMES OF INDIA の記事です。
首の痛みの原因：
首の痛みのケア：
首の痛みの原因：
- 首を前のめりにする癖
- 緊張による肩こり
- 椎間板ヘルニア
- 腰の問題
首の痛みのケア：
- 首にズレがあれば、まず、顎を引いて頭骨の下に戻そう。首から鎖骨にかけてリラックスするはず。
- 胸骨を引き上げながら肩甲骨を下げる。
首をリラックスさせ、正しい位置に戻すアサナ：
- トリコナサナ
- パリヴリッタ・トリコナサナ
- パルシュヴァコナサナ
- パリヴリッタ・パルシュヴァコナサナ
- アルダ・チャンドラサナ
- ヴァタヤナサナ
- ブジャンガアサナ
- ウシュトラサナ
- ドゥィ・パーダ・ラジャカポタサナ
- ゴームカサナ
- マリチアサナ
- スプタ・ウッティタ・ハスタ・パダグシュタサナ
- サルヴァンガサナ
- マツエンドラサナ
- シャヴァサナ
- アナンタ・シャヤナサナ
- バラドヴァジャーサナ
（アサナの写真はリンク先に掲載されています）
それにしても、なかなか高度なアサナまで紹介されています。
写真を見ただけで、自分で試してみるのは絶対にやめてくださいね！
余計にどこか傷めることになりかねませんから！！！
2015年7月15日水曜日
安らぎを得る5分間ヨガ
5-Minute Yoga Practice for Peace
またまたHuffington Post からです。
http://www.huffingtonpost.com/sadhguru/5-min-yoga-practice-for-i_b_7778690.html
いかにもヨギ！といった感じの男性が(笑)
動画で、ヨガの効能と神経を浄化する呼吸法を説明してます。
この呼吸法は「ナディ・ショーダナ」あるいは「ナディ・シュッディ」と呼ばれています。
左右の鼻から交互に呼吸する方法で、クラスでもほとんど毎回行っています。
左右の鼻は、それぞれ交感神経と副交感神経に繋がっており
交互に行うことで自律神経のバランスを整える効果があるのです。
高血圧の患者さんがこれを続けた結果、血圧が安定したという研究もあります。
いつでもどこでもできるので（電車の中とかだとちょっと気持ち悪がられるかもしれませんが）
いつでもどこでも試してみて下さいね。
2015年7月14日火曜日
<日記>ラッキー・プライベート レッスン
昨日の春日丘のクラスは、皆さん子供が休みだとか腰を痛めたとかで
なんと生徒さんがお一人でした。
30代の男性なのですが、お仕事上、身体の柔軟性が必要だということで
昨年の10月から毎週ほぼ欠かさずお越しいただいています。
筋力もあられる反面、確かに少し硬いところがありますが
お人柄も真面目でストイックでいらっしゃるので
どんどん上達されていくのを見られるのは
お教えする側としては、とても嬉しいものです。
「こんなプライベートでやってもらって1000円なんて、めっちゃええですわー」
・・・私もそう思います。(笑)
なんと生徒さんがお一人でした。
30代の男性なのですが、お仕事上、身体の柔軟性が必要だということで
昨年の10月から毎週ほぼ欠かさずお越しいただいています。
筋力もあられる反面、確かに少し硬いところがありますが
お人柄も真面目でストイックでいらっしゃるので
どんどん上達されていくのを見られるのは
お教えする側としては、とても嬉しいものです。
「こんなプライベートでやってもらって1000円なんて、めっちゃええですわー」
・・・私もそう思います。(笑)
2015年7月13日月曜日
＜日記＞シニアヨガ
この週末は、大阪のスピリットヨガでJodi Boone 先生の
シニアヨガ・ティーチャー・トレーニングに参加してきました。
65歳以上の高齢者が、日本の人口の25％を越えている今日
心身ともに健康で自活し続けられるための支援が注目されています。
そのなかでも大きな可能性をもつのがシニアヨガでしょう。
私の京都西町でのクラスも、生徒さんが全員70歳以上で80歳以上の方もおられます。
皆さんそれぞれ、高血圧だったり、腰痛や膝関節痛持ちだったり
五十肩、腰椎のヘルニア、腎疾患、糖尿病といろんな問題をお持ちですが
素晴らしいことに、皆さんとてもお元気で生き生きとされています。
クラスの後は、いつもお茶を飲みながらおしゃべりをするのですが
まあ、私が口をはさむことはほとんどなく、みなさんでワイワイされていつも圧倒されます。
それでも、60歳以下の健康な方と比較すれば
体力も筋力も低下しているし、耳が聞こえにくかったり
普通のクラスとはまた違うアプローチや注意が必要です。
老化していく身体をいたわりながらも
明るく前向きになっていただくようにお教えするのは、なかなか大変なことです。
ヨガセラピスト資格取得の際に
高血圧や関節痛、腰痛、糖尿病、ぜんそくなど心身症の生徒さんへの対応を学びましたが
今回、改めて高齢者に特化したヨガを学べたことは素晴らしい経験となりました。
トレーニングの間、癌を克服した高齢者の生徒さん、
数十年ヨガ指導されてきたご自身も高齢者になられた方、
ご自宅で高齢者ヨガの指導をされている方もお越しいただいて
貴重なお話をお伺いすることができました。
また、トレーニングに参加された方たちともお知り合いになれ
一緒にがんばって行ける仲間ができました。
私も、もう一歩踏みだしてみようかという気になっています。
この出会いと学びの機会が与えられたことに感謝、感謝です。
シニアヨガ・ティーチャー・トレーニングに参加してきました。
65歳以上の高齢者が、日本の人口の25％を越えている今日
心身ともに健康で自活し続けられるための支援が注目されています。
そのなかでも大きな可能性をもつのがシニアヨガでしょう。
私の京都西町でのクラスも、生徒さんが全員70歳以上で80歳以上の方もおられます。
皆さんそれぞれ、高血圧だったり、腰痛や膝関節痛持ちだったり
五十肩、腰椎のヘルニア、腎疾患、糖尿病といろんな問題をお持ちですが
素晴らしいことに、皆さんとてもお元気で生き生きとされています。
クラスの後は、いつもお茶を飲みながらおしゃべりをするのですが
まあ、私が口をはさむことはほとんどなく、みなさんでワイワイされていつも圧倒されます。
それでも、60歳以下の健康な方と比較すれば
体力も筋力も低下しているし、耳が聞こえにくかったり
普通のクラスとはまた違うアプローチや注意が必要です。
老化していく身体をいたわりながらも
明るく前向きになっていただくようにお教えするのは、なかなか大変なことです。
ヨガセラピスト資格取得の際に
高血圧や関節痛、腰痛、糖尿病、ぜんそくなど心身症の生徒さんへの対応を学びましたが
今回、改めて高齢者に特化したヨガを学べたことは素晴らしい経験となりました。
トレーニングの間、癌を克服した高齢者の生徒さん、
数十年ヨガ指導されてきたご自身も高齢者になられた方、
ご自宅で高齢者ヨガの指導をされている方もお越しいただいて
貴重なお話をお伺いすることができました。
また、トレーニングに参加された方たちともお知り合いになれ
一緒にがんばって行ける仲間ができました。
私も、もう一歩踏みだしてみようかという気になっています。
この出会いと学びの機会が与えられたことに感謝、感謝です。
2015年7月10日金曜日
乳癌に関連したリンパ浮腫に効果のあるヨガ
How To Manage Breast Cancer Related Lymphed
アメリカの Breast Cancer Yoga Authority のブログから
乳癌の術後に起こりやすいリンパ浮腫の症状を軽減するヨガが紹介されています。
下記のリンクからジャンプしたページに、動画があります。
http://breastcanceryogablog.com/2015/07/02/how-to-manage-breast-cancer-related-lymphedema-with-yoga/ （英語）
リンパの流れをよくするためのフローヨガを行う：
フローヨガの動きが体力を作り免疫に効果：
＊Breast Cancer Authorityの管理人は、乳癌を克服したヨガティーチャーであり、このサイト他にも乳癌に関係した情報が掲載されています。
乳癌の術後に起こりやすいリンパ浮腫の症状を軽減するヨガが紹介されています。
下記のリンクからジャンプしたページに、動画があります。
http://breastcanceryogablog.com/2015/07/02/how-to-manage-breast-cancer-related-lymphedema-with-yoga/ （英語）
リンパの流れをよくするためのフローヨガを行う：
- リンパが滞らないよう、体全体の経路に流し続ける
- 乳房組織を健康に保つのに効果的である
- リンパを流し続けるには、リラックスすることも必要
- 体力と柔軟性を取り戻すことができる
フローヨガの動きが体力を作り免疫に効果：
- 優しい流れるような動きが、柔軟な背骨と強靭な神経系をつくる
- 神経系のバランスが整うと、交感神経と副交感神経が連携してうまく働き心が穏やかになる
- 流れるような動きのポーズが、消化、吸収、排泄を促す
- ヨガが身体の免疫系を刺激して健康を維持する
＊Breast Cancer Authorityの管理人は、乳癌を克服したヨガティーチャーであり、このサイト他にも乳癌に関係した情報が掲載されています。
2015年7月7日火曜日
外傷性脳損傷患者にヨガセラピーが効果
Yoga therapy helps man with traumatic brain injury
米国ミネソタからの報告です。
2年前に自宅の階段から落ちて怪我をした60歳の男性に効果があったそうです。
外傷性脳損傷で5ヶ月入院した彼は、再び自力で呼吸し、食べ、歩き、話すことを獲得しなければいけなかったのです。それ以来、彼はヨガを始めました。
彼は言います。「ヨガをすると楽しくて、脳が喜んで、身体が喜ぶんです」
また、脳損傷患者に「ヨガ」を処方する神経科医もいます。
「バランスや体力、呼吸など脳損傷患者が問題を抱えるであろう別々のエリアに働きかけることができる」
彼のこの一年の進歩を見てきたインストラクターによれば、
「バランスだけでなく、協調運動（別の動作をまとめる動き）が向上しています」
また、穏やかになりストレスも減ったといいます。
彼は今では、ツリーポーズもお手のものです。
「ヨガの後はすごく気持ちがいい」
原文と動画はこちら（英語）
http://www.kare11.com/story/news/health/2015/06/16/yoga-therapy-helps-man-with-traumatic-brain-injury/28830603/
7月・８月のクラススケジュールはリンクをクリックしてください。
2年前に自宅の階段から落ちて怪我をした60歳の男性に効果があったそうです。
外傷性脳損傷で5ヶ月入院した彼は、再び自力で呼吸し、食べ、歩き、話すことを獲得しなければいけなかったのです。それ以来、彼はヨガを始めました。
彼は言います。「ヨガをすると楽しくて、脳が喜んで、身体が喜ぶんです」
また、脳損傷患者に「ヨガ」を処方する神経科医もいます。
「バランスや体力、呼吸など脳損傷患者が問題を抱えるであろう別々のエリアに働きかけることができる」
彼のこの一年の進歩を見てきたインストラクターによれば、
「バランスだけでなく、協調運動（別の動作をまとめる動き）が向上しています」
また、穏やかになりストレスも減ったといいます。
彼は今では、ツリーポーズもお手のものです。
「ヨガの後はすごく気持ちがいい」
原文と動画はこちら（英語）
http://www.kare11.com/story/news/health/2015/06/16/yoga-therapy-helps-man-with-traumatic-brain-injury/28830603/
7月・８月のクラススケジュールはリンクをクリックしてください。
ヨガセラピーって何？
What is Yoga Therapy? HUFF POST
アメリカのインターネット新聞である The Huffington Postに
ヨガセラピーの紹介が掲載されました。
心理療法士でカウンセラーであるアイラ・イスラエル氏による記事です。
（出典）http://www.huffingtonpost.com/ira-israel/what-is-yoga-therapy_b_7733728.html
---------------------------------------------------------
世界中の何百人もの人々がエクササイズとしてヨガをし、数えきれない人々が精神的解放のためヨガをしている一方で、セラピーとしてヨガを利用している人々の数はおそらく最も伸びている分野だろう。
効果が確かでなかったり潜在的に有害な副作用のあるより浸潤性のある治療の代替案として、ヨガを患者たちに勧める医者が増えてきている。ヨガジャーナルのよる2008年のハリスの調査では、1400万人以上ものアメリカ人が医者やセラピストにヨガを薦められたと答えている。同様の調査では、49.9%の開業医が自分の健康のためにヨガを始めたと言い、そうした研究はアメリカにおいてこんなにヨガ人気が出る前に行われている。
ヨガセラピーは哲学であり、科学であり、人々の身体や精神、情緒的な病気を治療するために伝統的なヨガのテクニックを現代の状況に適合させる技術である。故B.K.S.アイアンガー師が言ったように「耐える必要のないものを治療し、治癒できないものに耐えることをヨガは我々に教えてくれる」おそらくこれがセラピーとしてのヨガが他の分野と違うところであり、それは病気にというよりは各個人に適応ができるからだ。その目的は、ある時は治癒であり、ある時は癒しであり、そしてある時はただ不治の厳しい挑戦の中でもたらす緩和であったりする。
治療としてのその手法のように、西洋へのヨガセラピーの道はゆっくりだが着実だ。公的には、その起源は1900年台初頭のヨギにさかのぼる。ムンバイのシュリ・ヨゲンドラやロナブラのスワミ・クワラヤナンダ、チベット国境に近いヒマラヤの山中に居たシュリ・ラマ・モハナ・ブラマチャリなどであるが、その名を知る者は少ない。ブラマチャリは「近代ヨガの父」とされるティルマライ・クリシュナマチャリヤの師である。
クリシュナマチャリヤは、伝統的なアサナ（ポーズ）を、人々の身体に合うように治療的に改良した。また彼は、プロップス（道具）の使用を提唱し、後継者であるB.K.S.アイアンガーがさらなる改良を行った。同様に、クリシュナマチャリヤは、インドラ・デヴィという女性に初めてヨガを教えることで、ヨガはバラモン階級の男性のみに許されていたという5000年の古いインドの伝統を変えた。そしてそのあとに多くの女性が続く。
父から学んだことに触発され、クリシュナマチャリヤの息子、T.K.V.デシカチャーは1970年代に西洋にわたり合衆国におけるヨガセラピストの第一世代の動機となった。その中には、ベストセラー「ヨガ・アナトミー」の共同著者であるレスリー・カミノフ、ヴィニヨガの創設者ゲイリー・クラフトソー、1984年のロサンゼルスに初のヨガセラピースタジオを創設したラリー・ペインがいる。ラリーのロヨラ・メリーマウント大学でのヨガセラピーRxプログラムは、正式認可を受けた大学での初のヨガセラピスト養成プログラムであった。
「Yoga Therapy and Integrative Medicine: Where Ancient Science Meets Modern Medicine（ヨガセラピーと統合医学：古代科学が現代医学に出会う場所）」という本では、医師や認可を受けた医療関係者、学者、研究者、ヨガセラピストや施術者らによってセラピーとして使われているヨガの無数の方法が詳細に書かれている。
この本の特徴は、その分野で世界をリードする専門家らによって書かれた章があることである。心臓専門医のアート・ブラウンシュタイン医学博士は、なぜ心臓病患者に毎日20分間のシャヴァサナを処方しているのかについて何年にもわたる見解を示している。リチャード・ミラー博士は、ストレスやPTSDに悩む兵士のため使われた彼の科学的に裏付けされたヨガ・ニードラのiRestシステムの実践や結果を共有する。マシュー・テイラー博士は、ヨガセラピーのリハビリや理学療法への統合方法の省察を記す。シャンティ・シャンティ・カウル・カールサ博士は、クンダリニの伝統における力強い精神と感情のアプローチを説明している。ジナニ・チャプマン看護師や、がん患者治療に適応できるヨガセラピーを提案。ルロイ・ペリーは、オリンピックのアスリートや優勝したスポーツチームのトレーニングとして行って大きな成功を収めたヨガの実践法を述べている。そして、ベストセラーである「Yoga for Depression and Anxiety （鬱と不安症のためのヨガ）」の著者として気分障害の治療におけるヨガセラピーの増大する役割について私も書いている。
突きつめると、ヨガセラピーは西洋現代医学の補完として古代の癒しの方法を各個人が利用できるよう支援し、可能にし、力を与えるものである。ヨガセラピーは、困難な健康状態を変え、人々の視点を変え、そして確実に健康的習慣へと変えていくことができる。
従って、腰痛であれ心臓病であれ、鬱や不安症であったり、癌治療の最中に化学療法の症状を緩和したいとしたら、ヨガセラピーが役に立つ。私たちの新しい本「Yoga Therapy and Integrative Medicine: Where Ancient Science Meets Modern Medicine」を見て、精神的感情的苦痛だけでなく痛みの改善のためにどのようにヨガセラピーを利用すればいいかが理解していただけるだろう。
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世界中の何百人もの人々がエクササイズとしてヨガをし、数えきれない人々が精神的解放のためヨガをしている一方で、セラピーとしてヨガを利用している人々の数はおそらく最も伸びている分野だろう。
効果が確かでなかったり潜在的に有害な副作用のあるより浸潤性のある治療の代替案として、ヨガを患者たちに勧める医者が増えてきている。ヨガジャーナルのよる2008年のハリスの調査では、1400万人以上ものアメリカ人が医者やセラピストにヨガを薦められたと答えている。同様の調査では、49.9%の開業医が自分の健康のためにヨガを始めたと言い、そうした研究はアメリカにおいてこんなにヨガ人気が出る前に行われている。
ヨガセラピーは哲学であり、科学であり、人々の身体や精神、情緒的な病気を治療するために伝統的なヨガのテクニックを現代の状況に適合させる技術である。故B.K.S.アイアンガー師が言ったように「耐える必要のないものを治療し、治癒できないものに耐えることをヨガは我々に教えてくれる」おそらくこれがセラピーとしてのヨガが他の分野と違うところであり、それは病気にというよりは各個人に適応ができるからだ。その目的は、ある時は治癒であり、ある時は癒しであり、そしてある時はただ不治の厳しい挑戦の中でもたらす緩和であったりする。
治療としてのその手法のように、西洋へのヨガセラピーの道はゆっくりだが着実だ。公的には、その起源は1900年台初頭のヨギにさかのぼる。ムンバイのシュリ・ヨゲンドラやロナブラのスワミ・クワラヤナンダ、チベット国境に近いヒマラヤの山中に居たシュリ・ラマ・モハナ・ブラマチャリなどであるが、その名を知る者は少ない。ブラマチャリは「近代ヨガの父」とされるティルマライ・クリシュナマチャリヤの師である。
クリシュナマチャリヤは、伝統的なアサナ（ポーズ）を、人々の身体に合うように治療的に改良した。また彼は、プロップス（道具）の使用を提唱し、後継者であるB.K.S.アイアンガーがさらなる改良を行った。同様に、クリシュナマチャリヤは、インドラ・デヴィという女性に初めてヨガを教えることで、ヨガはバラモン階級の男性のみに許されていたという5000年の古いインドの伝統を変えた。そしてそのあとに多くの女性が続く。
父から学んだことに触発され、クリシュナマチャリヤの息子、T.K.V.デシカチャーは1970年代に西洋にわたり合衆国におけるヨガセラピストの第一世代の動機となった。その中には、ベストセラー「ヨガ・アナトミー」の共同著者であるレスリー・カミノフ、ヴィニヨガの創設者ゲイリー・クラフトソー、1984年のロサンゼルスに初のヨガセラピースタジオを創設したラリー・ペインがいる。ラリーのロヨラ・メリーマウント大学でのヨガセラピーRxプログラムは、正式認可を受けた大学での初のヨガセラピスト養成プログラムであった。
「Yoga Therapy and Integrative Medicine: Where Ancient Science Meets Modern Medicine（ヨガセラピーと統合医学：古代科学が現代医学に出会う場所）」という本では、医師や認可を受けた医療関係者、学者、研究者、ヨガセラピストや施術者らによってセラピーとして使われているヨガの無数の方法が詳細に書かれている。
この本の特徴は、その分野で世界をリードする専門家らによって書かれた章があることである。心臓専門医のアート・ブラウンシュタイン医学博士は、なぜ心臓病患者に毎日20分間のシャヴァサナを処方しているのかについて何年にもわたる見解を示している。リチャード・ミラー博士は、ストレスやPTSDに悩む兵士のため使われた彼の科学的に裏付けされたヨガ・ニードラのiRestシステムの実践や結果を共有する。マシュー・テイラー博士は、ヨガセラピーのリハビリや理学療法への統合方法の省察を記す。シャンティ・シャンティ・カウル・カールサ博士は、クンダリニの伝統における力強い精神と感情のアプローチを説明している。ジナニ・チャプマン看護師や、がん患者治療に適応できるヨガセラピーを提案。ルロイ・ペリーは、オリンピックのアスリートや優勝したスポーツチームのトレーニングとして行って大きな成功を収めたヨガの実践法を述べている。そして、ベストセラーである「Yoga for Depression and Anxiety （鬱と不安症のためのヨガ）」の著者として気分障害の治療におけるヨガセラピーの増大する役割について私も書いている。
突きつめると、ヨガセラピーは西洋現代医学の補完として古代の癒しの方法を各個人が利用できるよう支援し、可能にし、力を与えるものである。ヨガセラピーは、困難な健康状態を変え、人々の視点を変え、そして確実に健康的習慣へと変えていくことができる。
従って、腰痛であれ心臓病であれ、鬱や不安症であったり、癌治療の最中に化学療法の症状を緩和したいとしたら、ヨガセラピーが役に立つ。私たちの新しい本「Yoga Therapy and Integrative Medicine: Where Ancient Science Meets Modern Medicine」を見て、精神的感情的苦痛だけでなく痛みの改善のためにどのようにヨガセラピーを利用すればいいかが理解していただけるだろう。
2015年7月6日月曜日
＜日記＞ナディとツボ
今週のクラスは、陰陽ヨガでした。
ウォーミングアップの後は、いつものように太陽礼拝からいくつかのアサナ。
最後の30分間で、力を抜いて数分間アサナをキープする陰ヨガを。
陰ヨガとは、中医学のツボ・経絡の考えに基づいたヨガのこと。
今回は、身体のデトックスに大切な臓器、
膀胱と腎臓の経絡を刺激するシークエンスを行いました。
さて、ヨガの中でも、ほぼツボと同じ性質を持った「ナディ」というものがあります。
考えてみれば、中国とインド・ネパールって隣り合っているわけで、
昔からシルクロードで大陸は繋がっているわけで、
共通点があって当たり前なのでしょう。
他にも、万物は「木・火・土・金・水」から成るという中国の五行説と
「地・水・火・風・空」からなるというインドの五元素の考えは
なーんとなく似てます。
カシミール地方で作られた絨毯の上
中国の古い家具の前で
イタリア製のカップで
インドネシアのコーヒーを飲み
こんなことを考えていると世界が本当に小さく見えてきます。
ウォーミングアップの後は、いつものように太陽礼拝からいくつかのアサナ。
最後の30分間で、力を抜いて数分間アサナをキープする陰ヨガを。
陰ヨガとは、中医学のツボ・経絡の考えに基づいたヨガのこと。
今回は、身体のデトックスに大切な臓器、
膀胱と腎臓の経絡を刺激するシークエンスを行いました。
さて、ヨガの中でも、ほぼツボと同じ性質を持った「ナディ」というものがあります。
考えてみれば、中国とインド・ネパールって隣り合っているわけで、
昔からシルクロードで大陸は繋がっているわけで、
共通点があって当たり前なのでしょう。
他にも、万物は「木・火・土・金・水」から成るという中国の五行説と
「地・水・火・風・空」からなるというインドの五元素の考えは
なーんとなく似てます。
カシミール地方で作られた絨毯の上
中国の古い家具の前で
イタリア製のカップで
インドネシアのコーヒーを飲み
こんなことを考えていると世界が本当に小さく見えてきます。
2015年6月29日月曜日
＜日記＞「パンダ」じゃなくて「バンダ」 ^ ^
先週のクラスから、３つの「バンダ」について説明しながら実際に練習しています。
「バンダ」って何？パンダ？（一文字違いで大違い！）
サンスクリット語の「バンダ（bandha）」は
「持続する（hold）」、「締め付ける（tighten）」、「固定する（lock）」などの意味を持ちます。
エネルギー（prana）を身体の中の特定の部分に留めるために行います。
場所は３つ。
喉とお腹と下腹（骨盤底筋とか肛門括約筋とか）。
それぞれ ジャランダーラ・バンダ（Jalandhara Bandha）、
ウッディアナ・バンダ（Uddiyana Bandha)
ムーラ・バンダ（MoolaBandha） と呼ばれています。
アサナ（ポーズ）をする時などには
ウッディアナとムーラ・バンダをしっかり（されどゆったり）締めることで
下半身が安定し上体が解放され自由になります。
最初はなんだかよくわからないのですが
何度も練習しているうちに「アハ」が来る瞬間があるのです。
そういうとき特に、ヨガって面白いなあと思います。
「バンダ」って何？パンダ？（一文字違いで大違い！）
サンスクリット語の「バンダ（bandha）」は
「持続する（hold）」、「締め付ける（tighten）」、「固定する（lock）」などの意味を持ちます。
エネルギー（prana）を身体の中の特定の部分に留めるために行います。
場所は３つ。
喉とお腹と下腹（骨盤底筋とか肛門括約筋とか）。
それぞれ ジャランダーラ・バンダ（Jalandhara Bandha）、
ウッディアナ・バンダ（Uddiyana Bandha)
ムーラ・バンダ（MoolaBandha） と呼ばれています。
アサナ（ポーズ）をする時などには
ウッディアナとムーラ・バンダをしっかり（されどゆったり）締めることで
下半身が安定し上体が解放され自由になります。
最初はなんだかよくわからないのですが
何度も練習しているうちに「アハ」が来る瞬間があるのです。
そういうとき特に、ヨガって面白いなあと思います。
2015年6月22日月曜日
＜日記＞春日丘公民館
毎週月曜日にクラスを開催している茨木市の春日丘公民館。
毎回、和室を利用させていただいているのですが、
これがなかなか立派なお部屋なんです。
ぐるっとお庭に囲まれていて、塀の向こうは池。
炉が切ってあって、お茶会にも利用できそうです。
シンガポールの建物は、気候が暑いせいもあるのでしょうが
コンクリートを塗装しただけの床が多いのです。
慣れましたが、固い床にヨガマットを敷いただけなので、結構いろいろ痛かったりします(笑)。
それを考えると、畳の上は断然気持ちいいです。
多少安定は悪いかもしれませんが、怪我しにくいし、何よりイグサの香りがいいですね。
今日も、池から蛙の鳴き声がしました。
毎回、和室を利用させていただいているのですが、
これがなかなか立派なお部屋なんです。
ぐるっとお庭に囲まれていて、塀の向こうは池。
炉が切ってあって、お茶会にも利用できそうです。
シンガポールの建物は、気候が暑いせいもあるのでしょうが
コンクリートを塗装しただけの床が多いのです。
慣れましたが、固い床にヨガマットを敷いただけなので、結構いろいろ痛かったりします(笑)。
それを考えると、畳の上は断然気持ちいいです。
多少安定は悪いかもしれませんが、怪我しにくいし、何よりイグサの香りがいいですね。
今日も、池から蛙の鳴き声がしました。
2015年6月18日木曜日
＜日記＞いつのまにか・・・
ヨガを始めたころ、通っていたスタジオの本棚にヨガ関連の本やDVD、CDなどが
ぎっしりと置かれているのにいつも感心していたものです。
そこは無料で貸し出してくれていたので、その中のいくつかを読んだこともありました。
その後、ティーチャートレーニングを受けてますますヨガについて知りたくなってしまい、
ワークショップに参加したり、ヨガセラピーのコースを２ヶ所で受けたりしている間に
教科書、参考書も増えました。
それからも、どんどん本は増え、国際ヨガセラピスト協会が出す定期冊子も加わり
今は、こんなことになっています。
ぎっしりと置かれているのにいつも感心していたものです。
そこは無料で貸し出してくれていたので、その中のいくつかを読んだこともありました。
その後、ティーチャートレーニングを受けてますますヨガについて知りたくなってしまい、
ワークショップに参加したり、ヨガセラピーのコースを２ヶ所で受けたりしている間に
教科書、参考書も増えました。
それからも、どんどん本は増え、国際ヨガセラピスト協会が出す定期冊子も加わり
今は、こんなことになっています。
英語で始めてしまったせいとサンスクリット語が日本語より英語に近いせいで
ヨガの言葉は英語の方が頭に入りやすいし、
英語版の方が価格も安かったりするんですよね。
特に、インドで買うとびっくりするくらい本が安いです。
ただし、品質は？？ですけど。でも、読めればいいんです。
問題は、全部頭にちゃんと入っているかですよね。
さて、ヨガでもして記憶力を高めますか。
2015年6月2日火曜日
メディテーション：ストレスを軽減するだけでなく脳自体が変わる！Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain
ワシントンポストに掲載されたインタビューです。
ハーバード大学の神経科医師による研究で
メディテーション（瞑想）が脳を活性化させることが確認されました。
医師自身、マラソンの練習中に始めたヨガの効果を感じ、研究を始めたそうです。
http://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/
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Q: メディテーションやマインドフルネス（気づき）と脳について注目するようになったのはなぜ？
A: ボストンマラソンの練習を友人としていた。怪我をしたので理学療法士に相談したら、走るのを止めてストレッチしろと言われた。それで理学療法としてヨガを始めた。そしたら、それがとてもパワフルで実際に効果もあったのでその実態を知りたくなった。
ヨガの先生は、ヨガが思いやりを深めるとか心を開くとかあらゆる効果を主張した。私は「はい、はい、私はストレッチしにきただけよ」と思っていたけれど、だんだん自分が穏やかになっていくのに気づき始めた。困難な状況もよりスムーズに処理できるようになった。思いやりの気持ちも深まり心も開き、他人の視点から物が見られるようになった。
ただの偽薬反応にすぎないと思っていた。けれど、科学的な文献調査をしてわかったのは、メディテーションがストレスの低下、欝や不安、痛みや不眠の改善し、生活の質を向上させることだった。
その頃私は、分子生物学のPhD過程だったが、この研究をすることにした。
Q: 研究はどのように？
A: 最初の研究は、長期間メディテーションを行っている人と制御グループを観察すること。長期間メディテーションを行っている人たちの島皮質や聴覚・感覚皮質には、灰白質が多いことがわかった。これは当然のこと。マインドフルであるということは、呼吸や音、その瞬間の経験に注意を払い、認知を停止するということだから。つまり感覚が強化される。
また、記憶や意思決定に関係する前頭葉に、彼らの方が灰白質が多いことがわかった。
歳をとると皮質が収縮することは立証済みで、理解力や記憶は衰えていく。けれど、メディテーションを行う50歳の人々の灰白質の量は25歳のものと同じだった。
そこで、最初の問題は、研究での灰白質が多い人達はメディテーションをする前から多かったのではないかということ。そうして次の研究を行うことになった。
メディテーションをしたことがない人々をグループに分け、片方に8週間のマインドフルネスを基にしたストレス軽減プログラムを受けさせた。
Q: 結果は？
A: 8週間後、2グループの脳5領域の体積に違いがあり、メディテーションをしたグループの4領域に肥大が見られた。
１．注意力散漫や自己関連性に関係する後帯状回
２．学習、認知、帰国、感情調整を助ける左海馬
３．視点取得、共感、思いやりなどに関係する側頭頭頂接合部
４．調整神経伝達物質が作られる脳橋
概して不安や恐怖、ストレスに重要な脳の闘争・逃走部分である扁桃体は、ストレス軽減プログラムを受けた人達のものは小さくなっていた。扁桃体の変化はまたストレス・レベルの減少にも相関関係がある。
Q: では、脳に変化が現れるまでどれくらいメディテーションを行わなければならないのか？
A: 私達の研究結果ではたった8週間。
マインドフルネスを基にしたストレス軽減プログラムでは、被験者らは週1回のクラスを受けていた。記録をとり、自宅で日に40分行うよう言われていた。たったそれだけ。
Q: では、一日40分だと？
A: 研究では大きな開きがあった。本当に毎日40分行った人もいれば、それ以下の人もいた。週に２回だけという人も。
平均で１日27分、か、30分くらい。
効果が現れるまでどれくらい必要かということに対しての充分なデータはまだ無い。
メディテーションの先生は、完全な科学的根拠はないけれど生徒からのコメントによれば１日10分でなんらかの効果があるというだろう。試験してみないと。
これらの変化の機能的意義は何なのかを検討する研究を私達はまだ始めたばかり。他の科学者の研究では、メディテーションが注意力を高めたり感情を制御するのに役立つことがわかっている。けれど、ほとんどは神経画像研究ではない。なので、私達は行動科学と神経画像科学を統合したいと思っている。
Q: 科学からわかったことで、読者に何を勧める？
A: マインドフルネスとはエクササイズみたいなもの。実際、一種の心のエクササイズ。エクササイズで健康促進たり、ストレスにうまく対処できたり、長寿に繋がるように、メディテーションは同様の効果が得られる。
しかし、エクササイズのように、何でも治すというわけではない。補助的な療法として効果的であって、それだけで独立するものではない。様々な疾患に試されてきたが結果は極めて多種多様だ。ある症状には効果があっても全てではない。結果は時に緩やかだ。そして誰にでも効くわけではない。
何ができて何が出来ないかを解き明かすには早尚だ。
Q: では、限界を知りながら何を勧める？
A: ほとんど人に効果があると思う。もし試したいなら、重要なのはいい先生を見つけること。シンプルだけれど同時に複雑だから。自分の心の中で何が起きているのかを理解しなければならない。いい先生は何にも替えがたい。
Q: あなたはメディテーションする？
A: もちろん。
Q: あなたの人生で何が変わった？
A: 始めてから20年になるので、私の人生にはかなり深い影響力がある。とても地に着いたもの。ストレスを減らす。明瞭に考える助けになる。人間関係によい。共感や思いやりをより感じるようになった。
Q: どのような練習を？
A: いろいろ。40分だったり5分だったり全くしなかったり。エクササイズみたいなもの。週に3回エクササイズできればいい。でも毎日ちょっとずつしかできなくてもそれでいい。もっと練習すればもっと効果があると確信している。私の脳が変化しているかどうかはわからない。ただ、これは今の私に効果がある。
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ハーバード大学の神経科医師による研究で
メディテーション（瞑想）が脳を活性化させることが確認されました。
医師自身、マラソンの練習中に始めたヨガの効果を感じ、研究を始めたそうです。
http://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/
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Q: メディテーションやマインドフルネス（気づき）と脳について注目するようになったのはなぜ？
A: ボストンマラソンの練習を友人としていた。怪我をしたので理学療法士に相談したら、走るのを止めてストレッチしろと言われた。それで理学療法としてヨガを始めた。そしたら、それがとてもパワフルで実際に効果もあったのでその実態を知りたくなった。
ヨガの先生は、ヨガが思いやりを深めるとか心を開くとかあらゆる効果を主張した。私は「はい、はい、私はストレッチしにきただけよ」と思っていたけれど、だんだん自分が穏やかになっていくのに気づき始めた。困難な状況もよりスムーズに処理できるようになった。思いやりの気持ちも深まり心も開き、他人の視点から物が見られるようになった。
ただの偽薬反応にすぎないと思っていた。けれど、科学的な文献調査をしてわかったのは、メディテーションがストレスの低下、欝や不安、痛みや不眠の改善し、生活の質を向上させることだった。
その頃私は、分子生物学のPhD過程だったが、この研究をすることにした。
Q: 研究はどのように？
A: 最初の研究は、長期間メディテーションを行っている人と制御グループを観察すること。長期間メディテーションを行っている人たちの島皮質や聴覚・感覚皮質には、灰白質が多いことがわかった。これは当然のこと。マインドフルであるということは、呼吸や音、その瞬間の経験に注意を払い、認知を停止するということだから。つまり感覚が強化される。
また、記憶や意思決定に関係する前頭葉に、彼らの方が灰白質が多いことがわかった。
歳をとると皮質が収縮することは立証済みで、理解力や記憶は衰えていく。けれど、メディテーションを行う50歳の人々の灰白質の量は25歳のものと同じだった。
そこで、最初の問題は、研究での灰白質が多い人達はメディテーションをする前から多かったのではないかということ。そうして次の研究を行うことになった。
メディテーションをしたことがない人々をグループに分け、片方に8週間のマインドフルネスを基にしたストレス軽減プログラムを受けさせた。
Q: 結果は？
A: 8週間後、2グループの脳5領域の体積に違いがあり、メディテーションをしたグループの4領域に肥大が見られた。
１．注意力散漫や自己関連性に関係する後帯状回
２．学習、認知、帰国、感情調整を助ける左海馬
３．視点取得、共感、思いやりなどに関係する側頭頭頂接合部
４．調整神経伝達物質が作られる脳橋
概して不安や恐怖、ストレスに重要な脳の闘争・逃走部分である扁桃体は、ストレス軽減プログラムを受けた人達のものは小さくなっていた。扁桃体の変化はまたストレス・レベルの減少にも相関関係がある。
Q: では、脳に変化が現れるまでどれくらいメディテーションを行わなければならないのか？
A: 私達の研究結果ではたった8週間。
マインドフルネスを基にしたストレス軽減プログラムでは、被験者らは週1回のクラスを受けていた。記録をとり、自宅で日に40分行うよう言われていた。たったそれだけ。
Q: では、一日40分だと？
A: 研究では大きな開きがあった。本当に毎日40分行った人もいれば、それ以下の人もいた。週に２回だけという人も。
平均で１日27分、か、30分くらい。
効果が現れるまでどれくらい必要かということに対しての充分なデータはまだ無い。
メディテーションの先生は、完全な科学的根拠はないけれど生徒からのコメントによれば１日10分でなんらかの効果があるというだろう。試験してみないと。
これらの変化の機能的意義は何なのかを検討する研究を私達はまだ始めたばかり。他の科学者の研究では、メディテーションが注意力を高めたり感情を制御するのに役立つことがわかっている。けれど、ほとんどは神経画像研究ではない。なので、私達は行動科学と神経画像科学を統合したいと思っている。
Q: 科学からわかったことで、読者に何を勧める？
A: マインドフルネスとはエクササイズみたいなもの。実際、一種の心のエクササイズ。エクササイズで健康促進たり、ストレスにうまく対処できたり、長寿に繋がるように、メディテーションは同様の効果が得られる。
しかし、エクササイズのように、何でも治すというわけではない。補助的な療法として効果的であって、それだけで独立するものではない。様々な疾患に試されてきたが結果は極めて多種多様だ。ある症状には効果があっても全てではない。結果は時に緩やかだ。そして誰にでも効くわけではない。
何ができて何が出来ないかを解き明かすには早尚だ。
Q: では、限界を知りながら何を勧める？
A: ほとんど人に効果があると思う。もし試したいなら、重要なのはいい先生を見つけること。シンプルだけれど同時に複雑だから。自分の心の中で何が起きているのかを理解しなければならない。いい先生は何にも替えがたい。
Q: あなたはメディテーションする？
A: もちろん。
Q: あなたの人生で何が変わった？
A: 始めてから20年になるので、私の人生にはかなり深い影響力がある。とても地に着いたもの。ストレスを減らす。明瞭に考える助けになる。人間関係によい。共感や思いやりをより感じるようになった。
Q: どのような練習を？
A: いろいろ。40分だったり5分だったり全くしなかったり。エクササイズみたいなもの。週に3回エクササイズできればいい。でも毎日ちょっとずつしかできなくてもそれでいい。もっと練習すればもっと効果があると確信している。私の脳が変化しているかどうかはわからない。ただ、これは今の私に効果がある。
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2015年4月20日月曜日
多発性硬化症とヨガ
Multiple Sclerosis Coalition Consensus Paper
ヨガが多発性硬化症の改善に有効、アメリカ・ラトガース大学
Multiple Sclerosis Coalition Consensus Paper on Disease-Modifying Therapies
（http://www.nationalmssociety.org/About-the-Society/News/Multiple-Sclerosis-Coalition-Consensus-Paper-o-(1)）
ヨガは、この衰弱性疾患と戦う人々の可動性と生活の質（QOL)を改善することがわかった。
ルトガース大学の最近の研究では、多発性硬化症（MS)の女性が、週二回90分間、ヨガ哲学を学び、深呼吸練習と回復効果のあるポーズを行った。8週間後、より長い時間と距離の歩行が可能になり、微細運動協調性、後方到達運動中のバランスに改善が見られた。また、研究者によれば、試験開始前よりも痛みや倦怠感が軽減した。
詳細は全国多発性硬化症協会まで。 (nationalmssociety.org, 8oo-344-4867 （英語）).
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