坐骨神経痛を和らげるポーズ Poses to Soothe Sciatica

以下の７つの易しいポーズが
坐骨神経痛の主な原因である「梨状筋」に働きかけます

坐骨神経痛は、古くから存在しています。それは紀元前5世紀にまでさかのぼり、医師や患者らは一様に、ローマ時代のライチや熱い炭、そして20世紀のクリームや注射に至るまで考えられる治療は何でも試してきたのです。坐骨神経痛の主な原因は、そんなに謎めいたものではないのですが、いまだに何万人もの人が悩まされています。2005年には、アメリカの成人の５％以上が坐骨神経痛に悩まされており、また生きているうちに一度でも経験する可能性は40%であるという統計があります。が、よいニュースです。多くの場合は、マインドフルで対応したヨガの練習によって痛みを克服することができます。

Yoga International より
「Sciatic Nerve」というのが坐骨神経

その名の通り、坐骨神経痛とは坐骨神経まわりの圧痛や疼痛で、一般的に身体の片方に現れます。両脚にひとつずつ、二本の坐骨神経があります。人間の身体のなかで最も長い神経です。脊椎から出ているいくつかの神経根に始まり、仙骨の隙間を通り坐骨神経の本体とまとまります。坐骨神経は、臀部の深い筋肉（中臀筋、大臀筋）の層の間を通り、腿の後ろから脚の外側、そして足までつながります。

坐骨神経痛は、かがむ、走る、座る（運転中は特に）など日々の受動的能動的どちらの動きの中で何度も起こります。

症状：

• 坐骨神経路にそった痛み（腰、臀部、腿やの裏側、ふくらはぎなど）
• 脚や足の疲労感、しびれ、感覚の喪失
• ピリピリ、ちくちく、ひりひりした感覚、圧迫感などの知覚異常
• 立ち上がるときに膝が崩れてしまう
• 下垂足（足首が曲がらず踵をしっかりつけて歩けない状態）
• アキレス腱や膝の反射が衰える

坐骨神経痛の原因を探る

医師は大抵、坐骨神経痛の原因を腰椎ヘルニアにあるのではと疑います。そうであったら深刻な問題なので、もし腰の痛みや坐骨神経のピリピリとした痛みを感じたり、脚や足にしびれやピリピリした感覚があれば、必ず医師の診断を受けるようにしてください。急性のヘルニアが神経を刺激している可能性があり、坐骨神経痛以上に深刻だからです。

坐骨神経痛はまた、臀部にある小さな、しかし重要な筋肉である梨状筋に原因があることがあります。実際、2005年の研究では、坐骨神経痛の約70%の原因がこの筋肉にありました。梨状筋は、深い部分にいくつかある股関節の回旋筋のひとつで、腿を外旋するときに使います。また、歩くときに腰を伸ばしたり、腰を曲げるときに腿を収縮したりします。坐骨神経は、骨盤と仙骨の前にある硬く小さい腱と梨状筋との間に挟まれています。もし梨状筋が硬いと（大抵はそうなのですが）、坐骨神経に圧がかかり、その下の腱を押し、それが耐えられない痛みを引き起こします。それが梨状筋症候群です。


梨状筋が原因だというサイン:

• 痛みやしびれがふくらはぎの外側から足の薬指と小指の間にある
• かかとやつま先で歩くのが困難
• 腿やふくらはぎの裏からかかとがピリピリ、脚が凝り固まっている（脊椎が原因の場合もある）
• 座ると痛みがあり、腿の裏がちくちくする。立ち上がると痛みはなくなるが、つま先にしびれが残る
• 運動や長時間座ることで臀部や坐骨神経が痛む。立っていても痛みは起こることもあるが、座るとよりひどくなる

試してみましょう。痛みのある方を上にして横になります。脚をまげて膝頭を前の床におろすとお尻に痛みがあるでしょうか？何か膝の上に軽い重しをのせて膝を床から上げようとすると、特に痛みますか？臀部に鋭い痛みがあれば、坐骨神経痛を起こしているのは梨状筋であるということです。

坐骨神経痛を和らげるヨガ

ハムストリングスのストレッチが有効です
坐骨神経痛の原因が、椎間板ヘルニアにある場合、優しいポーズから立位のポーズやダウンドッグなど基本的なアサナへと移るヨガの練習が、腰背部を調整、長く強くします。ヘルニアは必ずしも手術が必要というわけではなく、ヨガによってヘルニアによる症状を減らしたり、ヘルニアそのものを改善することさえも可能です。ですが、ヘルニアがどれくらい深刻かは医師に診断してもらうことが大切です。手術が必要な場合もあるからです。
坐骨神経痛の原因が、梨状筋が短く、硬いための圧迫にある場合は、この筋肉のストレッチに注目しましょう。最初は優しく徐々に行いましょう。梨状筋の使いすぎは痙攣や深臀部の痛みを引き起こし、坐骨神経痛につながる可能性があります。

基本的な梨状筋のストレッチ：アルダ・マツエンドラサナ

簡単な脊椎のツイスト（アルダ・アツエンドラサナ）によって、梨状筋が緩やかにストレッチすることで自由に伸び、ポーズの完成形に近づくに従ってそれは徐々に強くなっていきます。あまり激しくストレッチすると坐骨神経の痛みを起こす可能性があるため、注意深く行うことが大切です。痛みを起こさないよう、以下のようなバリエーション・ポーズで調整してみましょう。左側の梨状筋を伸ばす方法が書かれているので、必ず反対側も行うようにしましょう。

 脊椎のツイストの準備

膝を曲げて足が前の床に着くように、折りたたんだブランケットの角に座ります。左膝の下、左の臀部の外側に右足を置きます。右膝は前を向くようにします。臀部のストレッチを優しく行う時は、左足は右膝の内側の床に置き、左足がだいたい左の臀部と並ぶようにします。強く行うときは、左足を右膝の外側に置きましょう。左の坐骨が右側より軽くなるはずです。左の坐骨の方に傾いて左右のバランスをとりましょう。これがストレッチの初めです。左膝を手でおさえて身体を安定させ、息を吸って背骨を上に向かって伸ばします。もしストレッチが強すぎたり脚に向かって痛みを感じたら、我慢できるようになるまで、下に敷いたブランケットを厚くしましょう。

左の臀部にストレッチを感じなければ、身体の真ん中を超えて胸の右側に左膝を優しく引き、両坐骨は均等に床につけたまま、手とやや反発するように膝を押します。この動きが坐骨を床に着け、梨状筋のストレッチを深めます。

20秒～2分ほどポーズを続け、反対側も繰りかえします。2～4回行います。時間とともに梨状筋が伸びてきたら、徐々にブランケットの厚みを低くしていき、最後は床に座るようにします。

 簡単な座位のツイスト

アルダ・アツエンドラサナの完成形では、上体が直立した膝の方に回転しています。上体を大きく回すため、左手を身体の後ろに置き、左膝を右手で押さえ続けます。胸を持ち上げ、腰の自然なカーブを保ちます。息を吸いながら上に伸ばし、広げ、息を吐きながら背中を丸めることなくツイストしましょう。

鼠径部の緊張を解きながら、膝の外転を強めて梨状筋の動きを深めていきます。ツイストしながら、置いた手で左ひざを胸に優しく引いて寄せます。膝の内側と鼠径部をリラックスさせ、坐骨に向かって柔らかく溶かします。抵抗を感じながら膝を胸に引き、大腿骨を臀部外側に緩め、梨状筋に向かって押し、解放していきましょう。

肘を膝に引くか、二の腕を膝の外に置くことでツイストを深めます。この段階で膝を腕に押しつけると、臀部の方に効くようになり、梨状筋が緩んでしまいます。梨状筋症候群に悩まされているのなら、この筋肉をさらに緊張させたくはないでしょうからあまり深くツイストしないほうがいいでしょう！

 立位のツイスト

立位のツイストは、アルダ・アツエンドラサナの優しい立位バージョンです。椅子を壁際に置きます。右の臀部をストレッチするためには身体の右側が壁側に来るように立ちます。右足を椅子に置き、膝を約90度曲げます。立っている脚はまっすぐにし、右手を壁に置いてバランスを保ちます。左の踵を上げてつま先で立ち、手でバランスを取りなから身体を壁側に回します。ツイストを保ったまま、息を吐きながら左踵を床に下ろします。右臀部を下げて、左右の骨盤の高さをそろえます。数呼吸します。

坐骨神経痛のためのストレッチ

ハムストリングスのストレッチはまた、坐骨神経痛を和らげるのに大きな役割があります。というのも、ハムストリングスが硬いと、硬い梨状筋をともに損傷しやすい坐骨神経を締め付けるからです。坐骨神経痛は、特にシートのせいで猫背になりやすい、長時間の車の運転や運動などで起こるハムストリングスや周りの筋肉が緊張することで起こります。このような場合、休憩をとるか、下記のハムストリングスストレッチを行うといいでしょう。

立位のハムストリングスのストレッチ

椅子やテーブル、ベンチなどに右足を置きます。足は腰よりも下、脚はまっすぐ、膝とつま先はまっすぐ前、そして大腿四頭筋を使います。もし膝関節がロックしたり外側に曲がってしまうようなら、少しだけ曲げて守りましょう。上げている側の臀部は持ち上げず、むしろ下に向けて解放します（脚や足が外側に回転しないよう）。数呼吸し、両サイド行いましょう。より深いストレッチをするには、背骨と足をまっすぐに保ち大腿四頭筋に力を入れたまま骨盤から前屈します。

右の臀部を下げるため、上げた方の腿の上の方と立っている方の足に輪にしたベルトをかけます。臀部の外側でベルトを締めるか、優しく下げるかして腿骨を下げます。脚を入れ替えるか、効いている側に集中してもよいでしょう。そのまま数呼吸します。

３つの有効なヒップ・オープナー

一般に、坐骨神経痛は、腿の外転を伴う臀部の受動的なストレッチが有効ですが、バダコナサナのようなポーズは、腿が外転し股関節の筋肉が硬くなり、効きません。

ゴムカサナの変形

ゴムカサナ（牛の顔のポーズ）は、股関節の受動的ストレッチの良い例です。両脚を前に伸ばして床にダンダーサナで座ります。もし、まっすぐ座れない場合はブランケットの端に座りましょう（二枚目のブランケットとタオルは近くに置いておきます）。右膝を曲げて右脚を左脚の上に置きます。手で右足を左臀部の外側近くに引きます。左足を右方向に動かします。手を床に置き、臀部を持ち上げて右膝が左膝の上にくるように重ねます。

ブランケットの上に座っている、左脚が床に着かない、または左膝関節がロックするか痛むときは、二枚目のブランケットかタオルを巻いて左膝の下に入れて支えにします。左手で右足を固定します。息を吸いながら背骨を頭頂まで長く伸ばし、吐きながら腿の付け根を曲げて首を長くリラックスさせながら胸を左膝に近づけます。おへそを膝に近づけ、背骨を伸ばすように動きましょう。

おそらく、伸ばした脚の外側、ハムストリングスとふくらはぎの外側に最も強い伸びを、右の臀部に軽い伸びを感じるでしょう。大腿四頭筋に力を入れてハムストリングスの解放を促します。右臀部の外側のストレッチを深めるためには、胸を右に回転します。伸ばした脚側の親指の付け根と踵の内側を伸ばし、小指側をやや後ろに下げ、脛の外側を硬くしましょう。つま先は上に向かせます。できれば、右手で左足の外側を持ちます（膝や臀部の外側が詰まるのであまり強く引かないように）。数呼吸から1分くらいキープし、反対側も繰り返します。

鳩王のヒップストレッチ

ラジャ・カポターサナは、最も強く梨状筋をストレッチするポーズです。ポーズをしたまま呼吸をし、梨状筋を解放することができるよう、ストレッチは少しするだけにしましょう。四つん這いから始めます。右膝を右前に持ってきます。右足は踵が左腰と一直線になるように、また脛が約45度になるようにします。膝を守るために足首は曲げておきましょう。右の梨状筋を伸ばすために、上体を前屈し、左つま先を立て、左脚を後ろへまっすぐ伸ばし、腰が床に下りるに従って右腿を自然に外側へ回転させます。臀部を床につけ、マットの前に並行に置き、骨盤を回転させたり片方に落ちないようにしましょう。右臀部が床につかなければブランケットを使い、数呼吸から1分程度脛の方に前屈します。前屈したり、上体を起こしたりしてストレッチを調節しましょう。

もし、この鳩のポーズが強すぎたり難しかったら、このバリエーションを試しましょう。右脚をテーブルにのせて、テーブルに手を置いてバランスをとりながら左足を後ろに下げて前屈しましょう。







出典：YogaInternational
https://yogainternational.com/article/view/7-poses-to-soothe-sciatica

健康だと思われている７つの食べ物の真実7 Foods Most People Think Are Healthy, But Really Aren't

「１個がすぐに３つになっちゃうんです」数年前、クライアントが100カロリーパックのスナック菓子のことでそう白状した。「健康の神様がやってきて、一個たった100カロリーだから大丈夫だって。で、砂糖の量を見て本気で後悔するんです」
このクライアントのように、多くの人が苦労している。アガベは健康的な甘味料ではない、脂肪分ゼロのクッキーはダンボールみたいな味がするけれどなぜか全部食べてしまう、１００カロリーのパックは３，４袋食べるのを誘惑しかねないことを、今では誰もが知っている。
メーカーは、低脂肪だとか高繊維だとか、カロリー控えめだのあれこれマーケティングの手法に隠れた砂糖たっぷりの食べ物のことは、みんなよくわかってきたということに気づいている。消費者が表示をよく読んであらゆる糖分の隠蔽には気づいているのを知っていて、不健康な食べ物を良さそうなものだと私達をどうにか説得するために多くのお金を使っている。

以下の７つは健康的かもしれないが、食品メーカーは、怪しげな増量剤や食物不耐性、そして砂糖で健全さを奪おうとしている！7つのよくある健康的もどき食品と、それをどうすれば合法的に健康的にできるのかを見ていこう。

1. スムージー

新鮮なベリーや一杯のプロテイン、スムージーを好きにならないわけがない？大量の砂糖、それこそが問題。人気の500ccのスムージーにはなんとスプーン12杯分もの砂糖が入っている。脂肪分の高いアイスクリーム・ミルクシェークよりスプーン一杯分少ないだけだ。
賢い選択：　自分でフルーツスムージーを作ろう。大豆、乳製品パウダーなしで、混ぜるのは、ラズベリーやケール、挽きたての亜麻仁に砂糖抜きのココナッツやアーモンドミルク。蛋白質や健康的な油脂、繊維質、栄養素や抗酸化物物質などを含んだ満足のいく低糖のシェイクができるだろう。

2. ステビア

人口甘味料の砂糖以上の危険性については、多くの研究が発表されている中、食料品売り場では多くの自然甘味料が見られるようになった。ラカンカやエリトリトール、ステビアなどだ。原材料を確かめよう。多くのステビアには、Dグルコース（つまり砂糖）が最初の材料と書かれている。いくつかにはマルトデキストリン（とうもろこし）と何かわからない自然香料が入っているものもある。
賢い選択：　Dグルコース、マルトデキストリン、香料や怪しい材料の入っていない、100%純粋なステビアやラカンカ、エリトリトール、またはこれら自然甘味料のブレンドを探そう。


3. 「野菜ジュース」

本当の野菜ジュースを飲んだことがある？結構まずい。それを嫌うことを知っていて、メーカーは砂糖を一杯入れるように果物を足している。ある人気の「野菜ジュース」は（実はほとんど果物だが）、450ｃｃのボトルにティースプーン1約2杯分の砂糖が入っている。
賢い選択：　砂糖抜きで、ほとんどが緑の野菜のしぼりたてにレモンで香り付けしたジュースを自分で作るか、注文しよう。

4. バルサミコ酢

クリーミーなドレッシングには砂糖や保存料、トランスファットなどが入っているものがほとんどだ。だからバルサミコ酢は健康的な選択だとひきつけられる人は多い。残念ながら、ほとんどの市販のバルサミコ・ドレッシングには白ワインビネガーやカラメル色素、コーンスターチなどの増粘剤が入っていて、カロリーも砂糖も一杯だ。
賢い選択：　サラダには、ボトル入りのドレッシングではなく、エキストラ・バージン・オリーブオイルと酢を。

5. プロテイン・バー

便利さは犠牲を伴う。市販のプロテインバーは、大豆プロテインとグルテン、保存料や変な添加物とちょっとの栄養素をぶっこんだキャンディバーに他ならない。低糖のプロテインバーには、大抵、例の人口甘味料や大量の糖アルコールが含まれていてお腹の中がめちゃくちゃになりかねない。
賢い選択：　原材料が出来るだけ少ないバーを探そう。砂糖5グラム以下、グルテンや乳製品など不耐性を引き起こしそうなものが入っていないものを。できることなら自分で作ろう。


6. プロテインシェイク

高たんぱくの朝食は、腹持ちがよく午前中の集中力を高めるという研究があるのに、なぜ？なぜなら、大抵のパウダーには多くの砂糖、人口甘味料、大豆など日持ちするようにする材料が含まれているからだ。（一方で君の日持ちは悪くなる）
賢い選択：　乳製品、大豆の入っていないプロテインパウダーと5グラム以下の砂糖で作ったものを探そう。

7. ヨーグルト

プレーンヨーグルトは酸っぱいものだから、メーカーは、果物や蜂蜜、その他の香料で色鮮やかにしてしまうが、それで砂糖の含量が冗談抜きで増加してしまう。小さなカップ入り果物ヨーグルトに、キャンディーバーくらいの砂糖が含まれていることもある。
賢い選択：　乳製品が大丈夫なら、無糖のギリシャヨーグルトを。蛋白質や健康的な油脂、内蔵を活性化させる菌が摂取できる。食物繊維や抗酸化物質、栄養素として凍らせたラズベリーを加えるのもいいだろう。



「健康的」だといわれている食品も、大量の砂糖が含まれていることがあることがわかったと思う。
アーモンドバーなんか大好物だが、表示を見れば砂糖が含まれている製品もあることがわかる。君のウェストラインや健康に良くないって気づいたものはあっただろうか？

注意：これは日本国内で生産された食品についての記事ではありません 出典：mindbodygreen
http://www.mindbodygreen.com/0-16697/7-foods-most-people-think-are-healthy-but-really-arent.html

息を止めていませんか？正しい呼吸をするにはAre You Holding Your Breath? Here’s How (and Why) to Stop Pausing

息を吸って。息を吐く。ヨガでは、呼気、吸気は命の都の大切な守衛だと言われます。門衛がうまく機能していると、都の守りは強固になります。門衛がうまく機能せずまとまりがないと、都は攻撃にさらされます。
呼吸をよく観察すると、呼吸の癖が私達の状態を反映しているというだけでなく、私たち自身に深く影響を与えていることに気づきます。精神的状態、神経系統、ホルモンバランス、筋肉の緊張、身体や心の機能など、呼吸の仕方が全体に影響するのです。悪い癖は疲労やストレスを生み、良い癖は健全な肉体と幸福感を作り出すのです。

健康や精神鍛錬の観点から見て、最適な呼吸パターンというのは、スムーズで規則正しく、静かな鼻で行う腹式呼吸です。マラソンを走るとき、虎に追いかけられているときなど大抵の場面で、これは理想的な呼吸です。しかし残念ながら、観察してみると、この呼吸をしている人はかなり珍しいことに気づきます。私達の門衛が働いているであろうことは知っていても、それをチェックする人は少ないのです。彼らが遅刻してきたり訓練されていなかったりするかもしれないなんて考えないのです。でも実際は、優秀でない門衛は結構います。特に、呼吸が以下の4つのように乱れることが多いです。



第一に、横隔膜が制限されて呼吸が浅くなり胸部が制約されることがあります。この状態は、交感神経を過剰に刺激してストレスや不安感といった生理的症状につながります。また、心配や不安な思いにとらわれがちになります。第二には、荒い鼻息ですが、これは鼻腔が詰まっていることを意味します。第三の問題は、呼吸の際の身体の強い動きです。呼気吸気の最後に息を止めることが第四の問題で最もやっかいなものです。こうしたパターンは肺のリズムを乱し、神経系を乱し、心臓に悪影響を与えることがわかっています。

息を止めることは生きないこと

第四の問題、すなわち息を止めることは、なかなか直すことが難しいことが多いのです。ひとつには、呼気の最後に息を止めるというのは精神的ストレスの自然な反応だからです。誰かが難しい質問をしたとすると、あなたは自然に息を吸いこみ、呼吸を止め、眼を閉じ、答を探して数秒深く考え込むことでしょう。少しの間息を止めていると、姿勢が丸くなり、深いため息をつくのが普通ですが、こうした呼吸のパターンは生命エネルギー（気）を失うと考えられています。

ハタヨガの中に、呼吸を少し止める練習法がありますが、それは健康的で規則的な呼吸パターンがマスターできて初めて効果的で安全なものなのです。つまり、安定した絶え間のない呼気と吸気の流れを完成させるということです。では、どうすればマスターできるのでしょう？どうすれば都の門衛を訓練できるのでしょう？呼気、吸気の後にわずかにでも止めることのない正しい呼吸を身につけることができるのでしょうか？

その秘密はお腹にあります。まず、お腹をリラックスして呼吸してみてください。椅子にできるだけまっすぐに座ります。前かがみにならず、かといって前のめりにもならないように。きつい服装で下腹が締め付けられないようにします。さあ、息を吸う時にお腹を膨らまし、吐く時にはリラックスささえるように呼吸しましょう。胸が動かないようにします。

リラックスした規則正しい呼吸の中で、呼気、吸気の後に門衛が交代する重大な局面がやってくるのを感じましょう。呼気吸気がスムーズに入れ替わるようにします。円を思い描くとよいかもしれません。
観覧車を見ていると思ってください。カゴが上がっていき、また下がっていきます。
カゴが上がるのを息を吸ったとき、下がるのを吐いたときだと考えられれば、息を止めることなく呼吸する素晴らしいお手本となるでしょう。縦方向の動きが遅くなったとき、呼吸はゆっくりになります。観覧車のカゴの上る動き（吸気）が、頂上付近で遅くなり、スムーズに下り（呼気）に移行していきます。

観覧車のイメージもよいのですが、実際の呼吸パターンは円というより楕円です。すなわち、呼気吸気の変わり目よりも、呼気吸気自体の長さの方が長いのです。練習では、その分岐点で息を止めてしまうこともあるでしょう。それぞれに難しい点があるので、別々にわけて見て行きましょう。

吸気から呼気への移行

吸気の終わりはそれほど難しいものではありません。通常の神経インパルスがスムーズな移行を行ってくれるからです。呼気が始まると横隔膜の筋繊維に神経インパルスが刺激を与え続け、筋弛緩を少し抑制しますが、横隔膜が完全に解放されると呼気の動きに完全に移行します。吸気から呼気への移行をスローモーションにしてみると（呼気の開始を遅らせる）、息を履き始める前に若干のためらいを感じるでしょう。これは、呼気のための弛緩が始まっているのに、横隔膜に神経インパルスが流れ続けている証拠です。

この吸気から呼気への移行をスムーズに行うためには、そんなに努力は必要ありません。しかし、健康的な呼吸の癖が身についていなければ、吸気の最後に息を止めていることに気づくかもしれません。その場合は、ハタヨガのポーズ（アサナ）が呼吸の悪い癖を正してくれるまでは、アサナをしながら規則的な呼吸をすることに集中したほうがよいでしょう。

例えば、コブラ（吸気で上がり呼気で下がる）などのポーズを何度も行いながら呼吸をしたほうが、ただ座って呼吸を観察するよりは簡単にできるでしょう。座って呼吸を正そうとすると、難しい問題に集中する生徒が息を止めてしまうように、心も固まってしまってそれが呼吸を止めることにもなりかねません。

呼気から吸気への移行

呼気の終わりから吸気へのスムーズな移行は、もう少し複雑です。呼気が終わりに近づくと、横隔膜が完全にリラックスします。これは、ため息をついたときに感じることが出来ます。試してみて下さい。かなり大きく息を吸い込み、完全に吐ききりましょう。音をたてたり、呼気を抑制したりしなければ、横隔膜は完全に弛緩するはずです。

完全にリラックスした呼気が問題になるのは、吸気の初めに横隔膜を刺激するニューロンが神経インパルスを出し始め、眼に見えるほど体が急に動くことです。これは、寒い朝に自動車のエンジンをかける時と似ています。激しく動き始め咳をしてからようやくスムーズに走り出すのです。呼気が終わると同時に吸気を始めようとしてもいいでしょうが、大抵の人にとってこうした動きなしに行うことは難しいでしょう。

これに対する対処法は、呼気と共に優しく腹部の筋肉を引き込み、吸気の始まりまでそのまま保つことです。このテクニックを身につけるのは、言葉で表すよりもずっと困難です。

呼気を強調してみましょう。風船を膨らますように、口をすぼめて空気が少しだけ出るように優しく吹きます。強制的な呼気は、腹部の筋肉に関係があることに留意しましょう。できるだけ長く吐き続けます。強く吐いているため、吸気は受動的になります。胸部と腹部が勝手に開きます。吸い続けながら、腹部の筋肉の緊張を保ちます。呼気の動き（腹部の収縮）と吸気の動き（横隔膜の収縮）を重ねると息が止まるのを防ぐことができます。

完璧な呼吸

さあ、完璧な呼吸に進みましょう。まず、姿勢を確認。まっすぐに座って規則正しく呼吸しましょう。急に動いたり止めたりせずに呼吸してみます。以下の３つのことに注目しましょう。吸気の方が少し力が必要で、呼気は少し止まってから始まり、スムーズな呼気のために腹部の筋肉を使うことは難しいということ。均一に呼吸するのは不可能です。均一に呼吸するためには、まっすぐ座らなければなりません。

姿勢よくしたまま、鼻から2秒吐いて2秒吸います。静かに、なめらかに動かずに続けます。呼吸の流れが楕円を描くようだということを思い出しましょう。吸気の速度をだんだんゆっくりにしていって、黒板の上部で楕円の軌跡を描くように呼気へと移行します。楕円を下方に描きながら、腹部の筋肉を使ってスムーズに呼気を強めます。呼気の速度をだんだんゆっくりにしていって、楕円の下部を描きながら吸気へと移行します。腹部の緊張は保ちましょう。

他の方法もあります。呼気の際に腹部を下方へ凹ませ、吸気の際に上方へ膨らませます。下内側、上外側、下内側、上外側。さらに、呼気のときにハム･･･、吸気のときにソウ･･･と心の中で言い続けることもできます。ハム、ソウ、ハム、ソウ、ハム、ソウ。もしくは、下腹部からすくいあげるような感覚をイメージします。呼気の最後に向かって、腹部の下の方から徐々に上部へと腹部を動かしていきます。

それでもまだ難しいようであれば、横隔膜や腹部を強くするようなアサナと（クロコダイルなど）共に練習してみるといいでしょう。身体が強く柔軟でリラックスできるようになれば、少しの努力で正しい呼吸ができるようになります。

行き届いた都の警備

規則正しい均一な呼吸は私達の生命エネルギーを作ります。こうした呼吸の習慣から、バランスのとれた落ち着いた心と健康な身体ができていきます。二つの門衛が、よく訓練され常に働いていると、都はどんどん強くなっていき、毎日の変化のよって基盤を揺るぐことはもうありません。そして、身体と呼吸と心が精神の鍛錬のための調和のとれた道具となりえるのです。


出典：Yoga International
https://yogainternational.com/article/view/are-you-holding-your-breath-heres-how-and-why-to-stop-pausing

年末年始を健康に過ごすための食事 10のヒント（アーユルヴェーダ）10 Ayurvedic Tips For Digesting Holiday Foods

アーユルヴェーダで「アーマ」と呼ばれる未消化が原因で生成される毒素は、年間を通じて蓄積されます。ですから休暇の間にアーマができるのは普通のことですが、特にこの時期、私達の身体はアーマに影響を受けやすくなっています。

たくさんのご馳走やスイーツを目の前にし、食べすぎたり不規則に食べることはアーマの蓄積を引き起こします。歯止めが利かなくなると、アーマが原因で身体が詰まり、免疫系が弱まります。食欲減退や関節のこわばり、便秘、呼吸器の異常、アレルギー反応や体重の増加など経験したことがあるでしょう。その原因のほとんどはアーマなのです。

休暇中の毒素の蓄積を防ぐ

では、休み中のアーマを撃退するアーユルヴェーダの手段とは何なのでしょう？それは、消化の火、「アグニ」です！アグニを強く保てば、食べたものを消化することができ、毒素が作られることがなくなります。これで一安心！
では、どうすればアグニのバランスを保ちアーマの蓄積を防止できるのか？まずは下記の簡単なヒントを。


１．お昼の食事に重点をおく 

夕方や夜に重い食事を摂るより、消化力が最も強く、太陽が最も高い位置にくる12時から午後2時の間に最も大きい食事をするべきです。重いディナーを摂る事は消化器系に負担をかけるだけでなく睡眠をも妨げかねません。お腹がいっぱいで苦しく眠れなくなることを避けるため、就寝の少なくとも三時間前には軽い消化の良い食事をしましょう。

２．規則正しく食事を摂る

食事を食べ損ねたって？食事を抜くとアグニが混乱して弱まります。一日に３回、同じ時刻に食事をすることで消化のバランスが保たれます。前に食べたものが完全に消化される前に食べることもアグニを混乱させる元になります。私達の身体は、次の食事をするまで消化するためには、最低3時間は必要なのです。新鮮なフルーツやドライフルーツ、水で浸したナッツなど少しで軽いものなら、午後のおやつもよいでしょう。では、どうすれば、前の食事の消化が終わったとわかるのでしょう？それは「お腹がすく」ということです！身体の声を聞きましょう。

３．食べすぎに注意する

これは、特にこの季節には最も難しいことかもしれません、が、とても大切なことです。自分の空腹レベルに従って食べることです。私達の身体は、自分でどれだけ消化できるかを知っています。ただそれを聞くだけなのです。たくさん取らず、ゆっくり食べること、そしてお腹がすいてなければ少し待つことも必要です。ゆっくり食べると、お腹がいっぱいになった時点で身体がそれを教えてくれます。腹八分目（あるいは4分の3）にしましょう。どんなにいい食物でも食べすぎはアーマを作ります。

４．ハーブをうまく使う

もし上記ルールのどれかを破ってしまったとしても、心配しないで！休暇中は楽しむべきです。アグニをサポートするために、自然の知恵であるアーユルヴェーダのハーブを使うことができます。ぬるま湯、生姜水やクミン茶を飲んだり、食前に塩少々と生のスライスした生姜を食べると、食欲を増進させたり消化液の分泌をよくしたりできます。 

５．消化力を下げる食物をとらない

翌日の方が美味しい食べ物があると言う人はいますが、アーユルヴェーダでは残り物はよくないといわれます。作りたての食べ物は、消化しやすく生命エネルギー（プラナ、気）が多く含まれているので、作りたての方がよいのです。また残りものだけでなく、重い揚げ物や冷たい食べ物、飲み物はアグニを弱めてアーマの蓄積につながります。火に冷たい水をかけるところを思い浮かべてみてください。それが、食前、食事中、食後に冷たい飲み物を飲むということなのです。

６．スイーツに気をつけて 

消化力を下げたり体重が増加しないようにするヒントです。甘い物好きなら、ジャンクなお菓子よりはホームメイドのパイやクッキーがよいでしょう。市販のお菓子は大抵は、身体に有毒でアーマになってしまう保存料や人工香料、着色料などが含まれています。また、栄養やプラナが少なく消化するには重いです。市販のケーキはまた、身体が必要としているよりも多くの砂糖や脂肪が含まれていることが多いのです。

７．6つの味全てを摂る

甘みはみんなが好む味でしょうが、甘いものだけを食べるわけにはいかないものですね。アーユルヴェーダは味を６つに分けています。甘、酸、塩、苦、辛、渋味です。全ての味を毎回取るようにするとよいのです。そうすることで、満足感を得ることができ、我慢できないほどの強い食欲を感じなくなります。

８．バランスのとれた食事を

炭水化物、蛋白質、脂肪のバランスが取れた食事を取ることも大事です。もし炭水化物だけを摂っていたら血糖値は急に上がりますが、後で疲労感や倦怠感を感じます。全ての志望が悪いわけではないのです。なぜなら、オリーブオイルやギーといった健康的な油は細胞に栄養を送るのに必要だからです。アーユルヴェーダでは、完全な栄養を摂るためには様々なメニューを摂るべきだといわれています。適切に食事をしていれば、サプリメントなどは必要ないのです。 

９．毎日の運動

一日に最低30分の運動は、無駄な体重を落すだけでなくアグニを高めアーマを減らします。例えば、食後の軽い散歩は消化を助ける素晴らしい方法です。ヨガのアサナは、心と身体のバランスをとり、また消化を助ける理想的な方法です。

10．毎日の習慣

食事の時間だけでなく、日々の習慣もまたとても大切なことです。排泄、睡眠、労働習慣などが適切であると、免疫系を強く保つことができ、身体からアーマを取り除くことが出来ます。お祝い気分を楽しみながらも、毎日の習慣を保つように心がけましょう！

出典：ayurveda next door
 http://ayurvedanextdoor.com/ama-during-the-holidays/

健康で輝く肌を：アーユルヴェーダ・スキンケアの習慣Get Healthy, Glowing Skin: An Ayurvedic Skincare Routine

Step 1: 外側からのスキンケア習慣

下記はアーユルヴェーダのエキスパート、プラティマ・ライチュールとメラニ・ザックスがデザインしたスキンケアのプログラムです。理想的には、それぞれに合ったプログラムでアーユルヴェーダ美容のプロに任せるべきだと彼女は言います。（まずはプラクリティと呼ばれる体質を知ることが大切なのでドーシャの質問、スキンケア分析を試してみてもよいでしょう）　それまでの間は、下記を試してみましょう。男女どちらでも、子供、全ての肌質の方に安全です。

全身のスキンケア

美肌へのアーユルヴェーダ的な要点は、洗う、栄養を与える、保湿する、です。普通じゃないかと思うかもしれませんが、少し考えてみて。洗うのに石鹸を使うと「肌を乾燥させ、pHバランスが崩れ、よりアルカリ性になります。その結果、合成の保湿クリームが必要となりますが、それらは分子レベルでは皮膚組織に適切に浸透するには密度が高すぎることがあります。アーユルヴェーダでは、そうしたものの変わりに、ウブタン（ハーブ、小麦粉や豆などで作ったペースト）を使って洗い、古い角質を落とし、そしてオーガニックの精製されていないオイルで栄養を与え保湿するのです。

ライチュールのお奨め全身スキンケアレシピは以下の通りです。これを毎日行いましょう。ライチュールによれば、「毎時間1000の早さで肌細胞は代謝している」ので、定期的にこの古い細胞を取り除く必要があるのです。

洗う

アブタンを作ります。肌にやさしい自然のスクラブであるヒヨコマメの粉と栄養であるミルクパウダーを同じ分量混ぜます。てのひらにティースプーンに配分をとり、水を加えて緩いペーストにし、シャワーで濡らした肌を優しくスクラブします。洗い流し軽く水気をとります。

栄養を与えて保湿する

30ccのアーモンドオイルに体質にあわせたエッセンシャルオイルを10滴混ぜてボディオイルを作ります。乾燥した「ヴァータ」タイプにはスウィートオレンジかゼラニウム、センシティブな「ピッタ」タイプにはジャスミンかサンダルウッド、オイリーな「カパ」にはラベンダーかベルガモットがよいでしょう。

お湯の中でオイルを入れた瓶を数分暖め、アビヤンガ（セルフマッザージ）の準備をします。最初に、少量のオイルを手のひらにとって頭の地肌、それから足の甲と裏、そしてお腹や背骨廻りを含めた身体全体をマッサージしましょう。手足には繰り返し長い動きで、関節や地肌には円を描くように行います。「サンスクリット語でオイルは『スニハ』といいますが、これは愛と同じだということを心に浮かべましょう。セルフマッサージは、本質的に愛を塗って身体の全組織と同時に心と五感にもに栄養を与えることになるのです」

チャラカ・サンヒター（アーユルヴェーダの医学書）によれば、アビヤンガはドーシャを鎮め、肌の色や艶をよくし、筋肉をトトノエ、自然の保湿剤として働きます。こうした理由から、アーユルヴェーダマッサージは「肌の老化を遅らせる最も効果的な方法のひとつ」であるといわれています。深い細胞レベルで身体を清め、滋養し、整えるのです。

フェイシャル・ケア

洗い、栄養を与え、保湿するという同様の原理をフェイシャルケアにも用います。ザックスが勧める5分間のケアがこちらです。

1. ぬるま湯でしっかり顔を湿らせます。古い角質が小さなスポンジのように水を吸い込み膨らみます。それによって除去しやすくなります。
2. 大匙2杯のオーツ麦粉と大匙一杯の水でウブタンを作ります。シンクにかがみこみ、人差し指、中指、薬指の先でウブタンをとり、優しく顔にのせて押さえます。肌の自然な油分を奪うことなく古い角質を取り除くことが出来ます。
3. スプレー瓶にいれた水かローズウォーターを顔にさっとかけ水分を与えます。
4. 肌が湿っている間に、ホホバオイルを薄く塗って水分を閉じ込めます。ホホバオイルは肌の皮脂に最も近く刺激になることがほとんどありません。

Step 2: 外側からの習慣

アーユルヴェーダの専門家らは口をそろえて言います。輝く肌をつくり体内バランスの感覚を養うためには、ディナチャリヤ（毎日の習慣）と下記の健康増進が有効です。

食事

一般に、アーユルヴェーダでは、全ての体質に対して、健康的で自然な、野菜中心の食事を勧めています。油脂の多いもの、揚げ物、精製したもの、加工食品、塩、砂糖、魚介、赤身の肉は肌のトラブルを引き起こすので、出来る限り避けるほうがよいとライチュールは言います。

運動、睡眠衛生

アーユルヴェーダの専門家らは、少なくとも週に5回、背中やわきの下に汗をかくほどの運動を勧めています。運動は発汗を促し、血流を高め、心を穏やかにします。

毎日同じ時間に就寝、起床し、充分な睡眠をとりましょう。睡眠と運動は、繊維芽細胞の健康を促進し、肌の張りを保つコラーゲンやエラスチンの生成を促進する成長ホルモンを活性化させます。また、表皮の生成も促します。

ヨガ

バランスの取れたハタヨガを取り入れましょう。リンパや血液の流れを助け、筋肉を整え、呼吸と繋がることができます。これらは、微細ですが大切なレベルで美しさを高めます。
プラナヤマ（ヨガの呼吸法）の時間を持ちましょう。呼吸の変化は肌や身体だけでなく気分に影響します。例えば、浅い呼吸をすると顔色が悪くなりますし、強く呼吸すると赤みを帯びます。ストレスによって連続的に自然な呼吸パターンが乱れると、プラナ（気）が消耗します。動き続ける生命力でありオージャス（活力のもと）を作るのを助けるプラナがなければ、肌はその活力と輝きを失うでしょう。
そして大事なのは、瞑想です。時間と共に、瞑想によって純粋意識を垣間見ることができるようになり、時間を超越した永遠に活気のある自分自身を感じることのできる時間が持てるようになります。
毎日の生活の中で、少しずつ小さな調整を行うことで、より幸福で健康になり、そして美しくなれるのです。このアーユルヴェーダ療法を1-3か月続け、記録をつけてみてください。そして自分に問いかけるのです。「肌は綺麗になった？健康になった？精神的な完全性という感覚は大きくなった？」その答はすべてあなたの顔に表れてくるのです。


出典：Yoga International
https://yogainternational.com/article/view/get-healthy-glowing-skin-an-ayurvedic-skincare-routine

ヨガや瞑想は医療費を削減できるStudy Finds that Yoga, Meditation Can Reduce Health-Care Utilization

毎年、アメリカでは何百万人もの人が医療費で破産したり貧困に陥ったりしています。過去10年に渡り、ヨガのような心と身体を介在するものが、ストレス解消や健康維持において極めて効果的であるということが数多く証明されてきています。そうしたプログラムの中で PLOS One という雑誌に掲載されたある研究は、心身トレーニングがかなり長期間にわたる健康と医療費の削減に繋がるということに対する説得性のある証拠を示しています。

慢性的なストレスは私達の身体的・精神的健康をむしばみ、また病院を訪れる主な原因となっています。従来のほとんどの医療が病気の症状を対象としているのに対し、病気の第一の原因のひとつである「慢性ストレス」に対処するものはほとんどありません。３RP（Relaxation Response Resiliency Program、弛緩反応回復プログラム) はそのように考えられたもので、患者にストレスを軽減したり、回復力を高める方法を教えます。理論的には、こうしたプログラムがストレスや健康上の問題を減らし、また医療費の相当な削減に繋がることになるはずなのです。

マサチューセッツ総合病院ベンソン・ヘンリー研究所では、2006年1月から2014年の7月の間、３RPトレーニングを受けた患者（4452人）と治療をしない対照群（13149人）の医療記録を調べ、この仮設をテストしました。

３RPグループと同じ年齢、人種、性別の対照群の記録と比較するため、トレーニングを受けさせたグループの３RPの1年前とその後の記録が分析されました。一年ごとの支払請求可能な治療の発生数（診察、画像解析、ラボ分析、内科的治療、救急医療など）に興味深い結果が現れました。

３RPの参加グループの中には、研究の期間中に研究所にて３RPトレーニングを個人あるいはグループで受けたどちらの患者も含まれました。３RPの包括的な目標はストレス反応を減少させ、弛緩を生じさせ、回復力をあげることです。８セッションに渡るトレーニングは、リラクゼーション、瞑想、マインドフルネス、認知力の訓練に社会的支援とポジティブ心理学を統合させたものです。

３RPグループと対照群を比較すると、アフリカ系よりアジア系が多く、ユダヤ人であったり無宗教であり、対照群よりも平均収入が多かったのです。どちらのグループも、ほぼ同じ期間（四年半以上）同じ医療制度の中で過ごしました。

医療費の違いは2グループ間で顕著にあらわれ、３RPグループでは請求可能な医療や診察に平均43%の減少がみられました。一方、対照群では、外来患者数、特殊医療、入院の増加がみられました。研究者らは、３RPグループで削減された医療費は、平均で年間640～25500ドルに換算されると見積もっています。これは、特に慢性疾患の患者で医療費の削減が顕著だったことを示しています。

残念ながら、少数の例外があるにせよ、アメリカの健康保険業界は医療を補うものに対する支払意欲という面において現代社会にかなり立ち遅れています。2012年の健康白書が、アメリカ国民の10％以上もの人が、前年の間、ストレス解消や健康増進のためにヨガや瞑想、太極拳、気功など心と身体の訓練を習慣的に行っていると示しているにも関わらず、なのです。

この医療費研究のデータがはっきりと証拠を示すのは、健康保険に関する会社やシステム、提供者が、医療の基本的な形として心身セラピーを含むことでもっと患者の健康と金銭的な幸福のために役立つべきだということです。この研究の著者が述べているように、「医療の焦点は、後期疾患の特別治療に高額を使用することから、患者中心のアプローチや、健康増進や自己管理支援、予防治療、効果的な疾病管理などを行う組織的なチームに重点をおくことへと変化してきている。我々が出した結果によれば、３ＲＰなどの心身治療は、個人の病気の苦しみを減らすとともに医療財源の使用をも減らし、変わりつつある医療環境に適している」

これは、患者にとってもシステムにとっても双方両得の筋書きではないでしょうか！


出典： Yoga U online
https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/study-finds-yoga-meditation-can-reduce-health-care-utilization

不眠症には薬よりもヨガFor Insomnia Relief, Try Yoga, Not Pills

それは、最悪の状態でぐるぐる回転する。眠れない夜、ベッドの中で眠れないことを気にしてどんどん眼が冴えていく。でも、ちょっと待って。病院に睡眠薬をもらいに行く前に代替手段として試すといい、「ヨガ」を。

2004年に発表されたApplied Psychophysiology and Biofeedback（応用精神生理学と生体自己制御）では、ヨガを行った被験者は総睡眠時間が改善されただけでなく効率的に眠れるようになり、結果として総起床時間が増えたのである。また、被験者によって睡眠潜時の向上が実証され、より早く深い眠りにつきより早く目覚めるようになった。

Brigham and Women's Hospital の睡眠医学科 S.B. Khalsa が行ったこの研究では、20人の被験者に対しヨガを実践する前の２週間とその後の8週間を観察した。ヨガは、1人ずつ直接トレーニングした後、簡単なフォローアップの下、自主的に行った。

この研究の結果は（習慣的なヨガの練習が統計的に睡眠習慣に著しい改善効果を示す）、薬を飲むのとは対照的に、ますます多くの医療従事者が睡眠パターンの乱れを正すために習慣を変えることを重要視している事実を裏付けている。例えば、Northwestern Memorial Hospital の総合不眠クリニックの Ramadevi Gourineni 医学博士は、よりよい夜間睡眠を得るために、生活スタイルを少し変えて「投薬の必要性」をなくすよう患者達に勧めている。

Gourineni 氏のクリニックでは、寝る前のカフェインをやめたり、寝室を仕事やテレビなどをなくして寝るための場所にする、不眠が原因の不安やストレスを解消するテクニックを練習するなど、習慣を改善することに重点をおいている。

ヨガは、精神面だけでなく身体面においても日常の緊張をほぐすのに役立つ素晴らしい方法だ。さらに、よりよい夜間の休息を取るためにヨガを行うことは、処方薬によくありがちな悪い副作用が全くない。そればかりか、減量や心臓病予防など多くのよい結果をもたらす。全米ヨガ協会は、「頻度はどうであれ不眠に悩まされているのなら、ヨガが役立ちます。リラックスさせる体操や呼吸法を通して深くリラックスすることで、睡眠導入剤に頼ることなく、より習慣的で充分な休養がとれる睡眠パターンを促進することができるのです。そうした薬剤は、身体の自然な睡眠サイクルを妨げ、精神的な依存を引き起こし、望ましくない副作用をもたらすのです」



出典：Yoga U
https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/study-for-insomnia-relief-try-yoga-not-pills

スマホ首（首凝り）を防止する簡単なポーズA Simple Pose to Counter “Tech Neck”

YogaInternational からの記事です。
私自身、翻訳やオンラインショップの仕事をしているので、首や肩の凝りとはいつも闘っています。
簡単に凝りをほぐす方法が紹介されています。

https://yogainternational.com/article/view/a-simple-pose-to-counter-tech-neck?

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あなたは今、これをスマホや会社のPCでこっそり読んでいたりしませんか？（大丈夫、誰にも言いませんよ）　何も考えずに姿勢をチェックしましょう。頭が前に倒れてませんか？肩を丸めていませんか？腰はどうですか？

スクリーン中心の文化は多くの利益をもたらします。知識を広げ常に学び、遠くにいる家族と視覚的に繋がり、思いもよらない人と関わったり、離れた場所で仕事したり遊んだりすることが、今までになく容易になっています。その反面、携帯電話を見つめたり、仕事でハイテク機器を使ったりする時間が増え、「テック・ネック」と呼ばれる新たな健康問題が現れています。人が集まっている場所で周りを見れば、どれくらい多くの人がそうなっているかわかるでしょう！周りの人の姿勢や背筋をよく観察します（でも、気味悪がられないように鏡面のサングラスをしましょうね）。極めてヴァーチャルな世界で様々なスクリーンを覗いている時間が、あなたを長時間「猫背」がちにしているのです。携帯電話や会社のデスク、ソファの上で背中を丸めていると、徐々に、多くの筋肉や背骨の問題が出てきます。また、上背を常に丸めていると呼吸の浅い時間が長くなり、それが精神的にも身体的にもだるい感覚を生むのです。

では、デスクやスクリーンの前に長時間座っている人たちのために、salamba bhujangasana (スフィンクスのポーズ）の座ったバージョンを紹介しましょう。オフィスの椅子でも、Netflix を見まくっているときも、はたまた胸部や首、肩に緊張を感じたちょっとした時間にでも行うことができます。

1. 両足をしっかり床につけて椅子に座ります。息を吸って、背筋を頭頂に向かって伸ばします。頭頂に糸がついていると思ってください。そして、その糸を誰かが天井に向かって引っ張っているのを思い浮かべながら、椎骨ひとつひとつをていねいに重ねていき頭頂が骨盤の真上に来るようにします。あごを引いて地面と平行に保ち、まっすぐ前を見ます。

2. 両手のひらをそれぞれ左右の膝の上に置きます。大きく肩を前に回し、耳たぶまで持ち上げ、最後に後ろの下方に向かっておろします。鎖骨が広がり、胸の前が延びるのを感じます。そのまま３－５回呼吸しましょう。

3. 両肘を身体の横につけたまま、息を吐きながらゆっくり両手を腿の付け根まで持っていき、肘が肩の真下にくるようにします。ここで、もっと胸が広がり始めるのを感じられるでしょう。背骨を長いまましっかりと保つために、おへそのすぐ下の筋肉を使って少しお腹に力を入れておきましょう。

4. 両手を腿の付け根に置いたまま、ゆっくり天井を見上げ、首の前側が伸びるのを感じます。ここでは首の後ろ側に注意して、突っ張り感や痛みが起こらないところまでで見上げるのを止めましょう。そのまま3-5呼吸します。両肩に意識を向け、耳の方に近づけないよう水平に保ちます。肩甲骨や腋、胸が伸びているのを感じましょう。緊張しているところに呼吸を送るように、気持ちのよいところで止めましょう。

5. ゆっくり頭を前に戻し、両手のひらを元の膝の上に戻します。

6. 好きなだけ繰り返します。伸びている感覚と深い呼吸を味わいましょう！

意識した呼吸で緊張を解く How to Reduce Tension (Physical and Emotional) with Conscious Breathing

Yoga International の記事です。
呼吸がどのように私達に影響を与えているか、呼吸を使って何が出来るのかについて書かれています。

https://yogainternational.com/article/view/how-to-reduce-tension-physical-and-emotional-with-conscious-breathing


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ヨガは自分を発見する一連の行為です。伝統的ですが同時に経験に基づいており、規律的、そしてまた探求的でもあり、動きと安定の両方を含んでくつろいだ気分になるけれど刺激的でもあるのです。そしてこれは全て、意図的で入念な呼吸を行うことによって起こるのです。意識的な横隔膜呼吸は神経系を沈静化し、幸せな感覚を作ります。そしてまた「気づき（意識性）」をも高めます。いつも実況放送のように、今何が起こっているのか、何が起こったのか、何が起こりそうなのかを内側で分析し判断してる心が「考えている」場所から、私達を連れ出してくれます。言葉も物語もおしゃべりも考えも無い、深い意識の世界へと繋げてくれます。そしてそうすることで、私達が本当は誰なのかの本当の理解に導いてくれるのです。実際、呼吸はヨガの実践において最も重要な要素なのです。

身体的、精神的、そしてエネルギーレベルにおいて呼吸が私達に与える影響を理解すればするほど、ヨガにおいてだけでなく、生活の中のバランスや平安を養うときにもその重要性に気づきます。たった今始めたとしても、呼吸の質で私達の人生の一瞬一瞬が豊かになる可能性があるのです。なぜなら、私達は常に呼吸をしているからです！

やってみよう：　優しくお腹を膨らませながら息を吸い、だんだんゆっくりと息を吐くことに集中して心を穏やかにします。呼吸が胸郭の上部を大きく上に動かすのを感じます。下の方の肋骨を広げ、その後真ん中あたりの肋骨、そして腋下まで。目を閉じるかぼんやりと見るようにし、同じようにあと４回呼吸しましょう。

リラックスできましたか？なぜリラックスできたのでしょう？意識的に呼吸をゆっくりにすると副交感神経が反応します。副交感神経はしばしば「休息と消化」の神経系だといわれ、交感神経（「逃走・闘争」神経といわれています）と逆の作用をします。副交感神経が反応すると、心拍が下がり、コルチゾールやアドレナリンなどストレス関連の化学物質の分泌が抑制されます。その代わり、血管が拡張し、（特に消化・生殖器官の）細胞内の水分、栄養、酸素などが増加します。そして、身体の緊張が解け心が落ち着くのです。

身体の緊張はしばしば、無意識の筋肉の収縮によって起こります。筋肉の収縮はエネルギーを要すので、緊張のせいで疲れてしまうのです。筋肉が慢性的に収縮していると血液の流れが滞って、痛みを起こすこともあります。血流が悪いと、細胞が必要とする酸素などの栄養分が足りなくなり、二酸化炭素などの不要物が筋肉から流れ出されなくなります。そのせいで筋肉が痛むのです。

これを体感するには、不快に思うまで長い間こぶしを作るとわかります。力を抜いた後、本能的に血液を流そうと手を振りたくなるのがわかるでしょう？これは、細胞が酸素不足に陥っているからなのです。筋肉というのは、長時間緊張を保つようにはなってはいません。例えば、コンピューターの前に長時間座っているとします。キーボードに顔を近づけ、背中上部の筋肉が絶えず重力に逆らう状態になります。こうした筋肉は助けを求めざるを得なくなります。その助けは、筋肉の周りなどでコラーゲンを分泌して構造を支えるために硬くなる体中に存在する筋膜や結合組織から来ます。血流不足で身体の一部が痛むときは、その部分へのさらなる緊張や制限は痛みを和らげはしないでしょう。

筋肉の緊張は、上記例のように一日中コンピューターを使うなど悪い姿勢や反復運動など、様々な側面からひき起こります。こうした活動は、猫背、胸部や腕の内側の筋肉の凝り、頭の前傾など、骨格配置のバランスを崩す可能性があります。長時間座った姿勢でいると、腰部が扁平し、コア・マッスルが弱くなり股関節屈筋が硬くなります。身体は常にホメオスタシス（恒常性）や安定性のために戦っているので、重力に逆らうようになっていない他の筋肉に働かさせなければならなくなるのです。これらは、私達の姿勢がどのように身体の緊張を引き起こしているかのよい例なのです。

では、いかに緊張が心に関係しているか、いかに呼吸がネガティブな自虐的な考えから離れることに役立つかを見てみましょう。

ある思考が、パニックや恐怖、または一定の身体の反応（汗、震え、涙、動悸、吐き気など）を引き起こすということは、多くの人が経験しているでしょう。子供が時間通り帰ってこない時に頭をよぎるイメージ、仕事のプレゼン前の不安など、それらは実は、実際に起こっていない、ただ頭の中だけで起こっている考えにすぎないのです。さあ、まさに呼吸を思い出す時です。呼吸という身体的な行動に意識を向け、心の動揺を作っている考えを落ち着かせてSNSに支配された状況から脱しましょう。

アサナの練習は、この呼吸の練習にまさにぴったりなのです。困難なことがあると（この場合、「意図的に」難しいポーズや長いホールド）、随時、リラックスしたり滑らかにしたり深めたり、と私達は呼吸を調整します。このように、困難や挑戦、不快へ応えるために呼吸に気を向けることを身につけるのです。

残念ながら、ストレスの多い思考で自分自身の身体を緊張させていることに気づかないことがあります。というのも、私達は常に興奮や不満、不安などにさらされていてそれに慣れてしまっているからです。思考というのは、実際に私達の内側で何が起こっているのかという見方ができる程長い時間落ち着いてくれることはめったに無いのです。というのも、ストレスの多い思考が身体の緊張を引き起こし、硬直、痛み、疲労となり、それが呼吸をさらに浅くさせて呼吸の仕方まで変えてしまうのです。でも、身体も心もどちらの緊張をも解放することで、その逆をすることもできる（呼吸に働きかけて思考の質を変える）ことを知ることはとてつもないパワーとなるのです!

呼吸に繋がることで、 思考にとらわれたり自滅的な信念のパターンから解放されます。

どのように呼吸しているのかを自覚することで、考えていることとそれが身体的、感情的にどう影響しているのかの間に本当に必要となる休息を呼吸で作ることができます。身体の内側の空間に気づきをもたらすことで、呼吸と繋がることは、思考や自滅的信念のパターンのとらわれから私達を解放してくれます。
同様に、（それがなければ生きることさえできない私達の存在にとってとても大切である）呼吸に同調すると、意識が高まります。敏感ではっきりと意識し、本当に存在できるようになります。そして、最も大切なのは、最も本質的で自然のままの自身を体験することで、私達が本当は何者なのかを理解するのです。そして、それこそがヨガの体験なのです。