スマホ首（首凝り）を防止する簡単なポーズA Simple Pose to Counter “Tech Neck”

YogaInternational からの記事です。
私自身、翻訳やオンラインショップの仕事をしているので、首や肩の凝りとはいつも闘っています。
簡単に凝りをほぐす方法が紹介されています。

https://yogainternational.com/article/view/a-simple-pose-to-counter-tech-neck?

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あなたは今、これをスマホや会社のPCでこっそり読んでいたりしませんか？（大丈夫、誰にも言いませんよ）　何も考えずに姿勢をチェックしましょう。頭が前に倒れてませんか？肩を丸めていませんか？腰はどうですか？

スクリーン中心の文化は多くの利益をもたらします。知識を広げ常に学び、遠くにいる家族と視覚的に繋がり、思いもよらない人と関わったり、離れた場所で仕事したり遊んだりすることが、今までになく容易になっています。その反面、携帯電話を見つめたり、仕事でハイテク機器を使ったりする時間が増え、「テック・ネック」と呼ばれる新たな健康問題が現れています。人が集まっている場所で周りを見れば、どれくらい多くの人がそうなっているかわかるでしょう！周りの人の姿勢や背筋をよく観察します（でも、気味悪がられないように鏡面のサングラスをしましょうね）。極めてヴァーチャルな世界で様々なスクリーンを覗いている時間が、あなたを長時間「猫背」がちにしているのです。携帯電話や会社のデスク、ソファの上で背中を丸めていると、徐々に、多くの筋肉や背骨の問題が出てきます。また、上背を常に丸めていると呼吸の浅い時間が長くなり、それが精神的にも身体的にもだるい感覚を生むのです。

では、デスクやスクリーンの前に長時間座っている人たちのために、salamba bhujangasana (スフィンクスのポーズ）の座ったバージョンを紹介しましょう。オフィスの椅子でも、Netflix を見まくっているときも、はたまた胸部や首、肩に緊張を感じたちょっとした時間にでも行うことができます。

1. 両足をしっかり床につけて椅子に座ります。息を吸って、背筋を頭頂に向かって伸ばします。頭頂に糸がついていると思ってください。そして、その糸を誰かが天井に向かって引っ張っているのを思い浮かべながら、椎骨ひとつひとつをていねいに重ねていき頭頂が骨盤の真上に来るようにします。あごを引いて地面と平行に保ち、まっすぐ前を見ます。

2. 両手のひらをそれぞれ左右の膝の上に置きます。大きく肩を前に回し、耳たぶまで持ち上げ、最後に後ろの下方に向かっておろします。鎖骨が広がり、胸の前が延びるのを感じます。そのまま３－５回呼吸しましょう。

3. 両肘を身体の横につけたまま、息を吐きながらゆっくり両手を腿の付け根まで持っていき、肘が肩の真下にくるようにします。ここで、もっと胸が広がり始めるのを感じられるでしょう。背骨を長いまましっかりと保つために、おへそのすぐ下の筋肉を使って少しお腹に力を入れておきましょう。

4. 両手を腿の付け根に置いたまま、ゆっくり天井を見上げ、首の前側が伸びるのを感じます。ここでは首の後ろ側に注意して、突っ張り感や痛みが起こらないところまでで見上げるのを止めましょう。そのまま3-5呼吸します。両肩に意識を向け、耳の方に近づけないよう水平に保ちます。肩甲骨や腋、胸が伸びているのを感じましょう。緊張しているところに呼吸を送るように、気持ちのよいところで止めましょう。

5. ゆっくり頭を前に戻し、両手のひらを元の膝の上に戻します。

6. 好きなだけ繰り返します。伸びている感覚と深い呼吸を味わいましょう！