脚を活性させてミスアライメントを修正しよう Vol.3 A Leg-Activating Sequence to Address Common Misalignments

練習法の続きです。

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注意：以下の助言はヨガの実践者や指導者への一般的な勧めです。医師の個人的な助言の替わりにはになりません。

8. （ストラップかバンドを使って）

このエクササイズは外転筋を強化します。マットの上に座り、両膝を60cmくらい離せるよう、膝のすぐ上の腿の周りにバンドかストラップを巻きます。

両膝を約90度に曲げたら右膝を左膝の上に重ね、体の左側を下にして横たわります。左肘を曲げて左手の上に頭を載せるか、左腕は伸ばしたまま床に置いて左上腕に左耳を載せるかしましょう。右手は体の前で床におろします。

右足を左足の近くに置いたまま、息を吐いて、右膝を天井に向けて持ち上げるように右の股関節を回しましょう。ここで1、2呼吸ホールドし、バンドかストラップに押し付けます。息を吸って、ゆっくりと膝を下ろします。

左側でこの動きを約10回(あるいは疲れるまで）繰り返し、反対のサイドも行いましょう。

9. スーパーマン、スイマー

このポーズではストラップの必要がないので、外しましょう。股関節を伸展させる臀筋を強化し、また非対称の動きでコアを強化します。

1. うつむきで横たわり、1cmほどマットから鼻を離し、両腕は体の前に伸ばして床に下ろしておきます。手のひら同士を向き合わせておき、両脚は後ろへ伸ばします。足は骨盤幅、つま先は床におろしましょう。

2. 息を吐き、左脚を床に根付かせながら、右脚（と右の骨盤）を左腕を持ち上げます。頭も持ち上げてもかまいませんが、首は長く保ちましょう。

3. 息を吸いながら下ります。

4. 次の息を吐いて、右脚を床に根付かせながら、左脚（と左骨盤）と右腕を持ち上げましょう。

5. 息を吸いながら下ります。


両サイドで10回（あるいは疲れるまで）繰り返します。

10. 内側広筋の斜めエクササイズ

この四頭筋強化エクササイズでは、ヨガマットを巻いて（あるいはもう一枚足して）使います。以下は座位での方法ですが、横たわって行なっても構いません。

両脚を前に伸ばして座り、杖のポーズになります。両膝の下に巻いたマットを入れ込みます。両手は腰の横において、腰を反らしたカーブを作って頭頂に向かって伸びましょう。（もし腰が丸まるようなら両手を少し後ろに下げましょう。背骨と腿の距離が長くなると腰をすこし反らしやすくなるでしょう。）

両足を少し離し、つま先と膝がまっすぐ天井を向くように足と脚を整えましょう。かかとに向かって根付かせます。

左脚を安定させながら背骨を長くして、右かかとを5-10cmほど持ち上げます。右膝の裏を巻いたマットに押し付けながら数呼吸ホールドします。そしてゆっくり右かかとを下ろしましょう。

反対のサイドも行います。右脚を安定させて右かかとを根付かせ、左かかとを持ち上げて、左膝裏をマットに押し付けながら数呼吸ホールドします。

左右交互に10回、あるいは疲れるまで繰り返しましょう。

11. 大腿四頭筋ストレッチから腰をブロックに乗せたブリッジ➖トーマス・ストレッチ

このポーズではブロックを近くに置いて置きます。ブロックに両方の腰を支持させることが重要です。骨盤が広い人は、仙腸関節の安定を保つため腰に２つのブロックを置く必要があるかもしれません。

仰向けになって両膝を曲げ、両足は骨盤幅で平行にして座骨から数センチ話して床に置きます。足を踏み込んで腰を持ち上げます。ブロックをスライドして（一番低い高さで）お尻の下に置きましょう。右足を床に根付かせながら、左膝を胸に引いて、脛か腿どちらか快適な方に両手を置きます。

腰が反りすぎないよう気をつけながら、ゆっくり右脚を床に伸ばします。

右かかとから地面に繋がり、右足首を曲げたまま右腿を床の方向に下ろし、このまま数回深い呼吸をします。

右脚を再度曲げて、右足を右の座骨から数センチ離して置きましょう。左脚を戻して右足と平行になるよう左足を床に下ろします。反対の再度で繰り返しましょう。

両サイドでポーズを繰り返しますが、よりこわばった感覚のある方で少し長く呼吸をしても構いません。そして、両膝を再度曲げて、足の裏を床につけてから足を踏み込んで腰を持ち上げます。ブロックを外して背中を床に下ろし、背骨の自然な位置で数呼吸しましょう。

このポーズは、「腸腰筋のトーマス・ストレッチの優しいバージョンで、ベッドに横方向に寝た状態でできます」とリーフは言います。「腰をベッドの端にして、両膝を胸に引き、一方の脚を伸ばして床の方向に垂らします」家でベッドが近くにあるなら、このトーマスストレッチを試してみてください。

12. 針の糸、横になった鳩

このポーズは内転筋と内旋筋をストレッチします。

仰向けになり、両膝を曲げて、骨盤幅で開いた足を床につけ、右足首を左膝にかけて腿にむかって軽く押します。かなりのストレッチを感じるでしょう。もっと強くしたい場合は、次のステップに進みましょう。

左足を持ち上げて左手で左腿の裏を掴みます。

右手を右膝の内側にし、右膝を自分から遠ざけるように優しく押します。（注意：ひざを前に押すときに腰を斜めにして右の骨盤が動かないようにしましょう。左腰を重たく左のウエストを長くし続けます。）ここで数呼吸ホールドしましょう。

左足を床に、そして右足も床に下ろします。サイドを変えます。

左右もう一度ずつ行い、より強張って感じるサイドは少し長くホールドしましょう。

13. 横たわった開脚のポーズ

このポーズは内転筋をストレッチします。

仰向けのまま、両膝を胸に引き、両脚は天井に向けて左右平行に伸ばし、足首を曲げておきます。（脚を外に回転させるとハムストリングスのストレッチになります。）

両脚を離したら、両手を内腿に当てて優しく両脚を開いていきましょう。そのまま深く数呼吸します。

ポーズから出るには、両手を腿の外側にあて、息を吸いながら両脚を閉じます。次の呼気で両膝を曲げて胸に引き込みましょう。

14. 脛にボルスターを挟んだ横向きのシャヴァーサナ

このバージョンのシャバーサナでは、脚にボルスターを、頭にブロックやピロー、折り畳んだブランケットを使い、両膝を優しく開いて内転筋をリラックさせます。この方法を寝る際に、1日おきに左右を変えて行うのも良いでしょう。

右を下にして胎児のポーズになり、両膝、両足首、両足の間が支えられるよう両脚の間にボルスターを挟みましょう。ブロックかピローを右耳の下に置きます。腕は快適に曲げて、左腕を右腕の上に重ねるとよいでしょう。

すべての力を抜いて数分間このままでいましょう。




本質的に異なっているように思える身体の中の問題の点と点を結んでいくことが、そうした問題を軽減する新しいアプローチとなります。また、日々の生活の中で見えにくい因果関係を探すのも意味があるということがわかってきます。足で何が起こっているのかを完全に説明するには骨盤や膝を（その逆もまたあり）観察する必要がある時もあるように、現実や、そんなに直接的でなくても気分の原因や、エネルギー・レベルや健康状態を理解するために、すぐそこにある状況から少し離れて観察することは時には役に立つことがあるかもしれません。

(出展)https://yogainternational.com/article/view/leg-sequence

脚を活性させてミスアライメントを修正しよう Vol.2 A Leg-Activating Sequence to Address Common Misalignments

さて、前回に続き、今回からは実践方法です。
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注意：以下の助言はヨガの実践者や指導者への一般的な勧めです。医師の個人的な助言の替わりにはになりません。

必要なもの

1. 輪にできるヨガ・ストラップやレジスタンス・バンドなど
2. 椅子か壁。練習2と3の時バランスを保つために何か必要だと思った場合。
3. 練習2のため、ヨガブロックか踏み台。
4. もし自宅で練習するなら、ポーズ9ではブロックのかわりにベッドが使えるでしょう。
5. 14のシャヴァサナでは、ボルスターや枕、ブランケットなどが必要です。

練習方法

1. 「お相撲さん歩き」（レジスタンス・バンドを使っても）

外転筋と外旋筋を強化するこのエクササイズは、レジスタンス・バンドを使うとより強く行えますがなくても構いません。バンドがない場合は、まるでバンドを伸ばすように腿を外に向かって押すようにします。（ヨガストラップは後のポーズでは役に立ちますが、ここでは役立ちません）

ヨガマットの長い方に向いて、マットの真ん中にに立ちます。

1. 肩の幅くらいに足を開き、山のポーズで立ちます。もしバンドを使うなら落ちない程度の幅に足を開きます。両足を平行にしたら足をしっかりと地面につけて頭頂にむかって体を持ち上げましょう。肘を曲げ開いたまま両手を胸の前で合わせ、ここで息を吸います。

2. 息を吐くとともに、右足を右に一歩大きく開きます。つま先は前を向いたまま、バンドの張りを強くします。両膝を曲げたら、前に屈み、膝が足の中指の方向に向くようにしましょう。腿でバンドを強く押します。

3. 息を吸って、右足を元の位置に戻し、両脚を伸ばして山のポーズになりますが、手は合わせたまま、足も肩の幅のままにしておきましょう。

4. 息を吐いて、左足を左に一歩開き、膝を曲げで腿をバンドに押し付けます。

5.息を吸って山のポーズに戻りましょう。


合計で片側10回（あるいは疲れるまで）ずつ繰り返します。

2. 中臀筋の挙げ下げ

このエクササイズは、ブロックに載せた方の中臀筋と大腿四頭筋を強化します。「多くの臨床医やランナーの経験からすると、四頭筋、股関節外転筋、伸筋を強化すると、膝蓋大腿疝痛に関連する症状が著しく向上することがわかっています」リーフは言います。

ブロックをもっとも低く使い、サポートが必要なら壁か椅子の近くに立ちましょう。踏み台の上に立ってもよいでしょう。（注意：このエクササイズは硬いブロックの上の方が簡単で、気泡ゴムのブロックではバランスが難しいでしょう）

1. ヨガブロックか踏み台の上に右足を載せて立ちます。右膝は軽く曲げて、左脚は曲げず足を右足の横で床についておきます。右の膝が右つま先の方に向いているようにしましょう。サポートが必要なら手を壁や椅子に置き、そうでなければ腰におきます。ここで息を吸いましょう。この時点で、左の腰は少し右よりも低くなっています。

2. 息を吐いて右脚を伸ばし、左脚も伸ばしたまま、左足を床から浮かせ、足首を曲げて足の裏が床を平行になるようにしましょう。左の腰を右の腰のラインに合わせて骨盤を平行にします。この左の引き上げが右の中臀筋を強化します。

3. 息を吐きながらゆっくりと右膝を曲げ、左足を軽く床に下ろします。

もっと負荷をかけるには、左足を床に完全につけないで少し浮かせたままこの動きを繰り返しましょう。

息を吐いて続けます。最低10回（あるいは疲れるまで）右脚で立ったまま引き下げを行ったら、逆のサイドも行いましょう。

3. かかと上げ（ストラップかバンドを使って）

リーフによれば「かかと上げは、過回内で弱くなりがちな下肢の腓腹筋、後脛骨筋、ヒラメ筋をエクササイズする方法です。ここでの動きは足底の屈曲で、土踏まずを支持するという重要な役目を担います」これらの動きはバランスが必要なので、安定性のため椅子の背や壁に手をつきましょう。

このポーズや、後のポーズの多くでは、山のポーズで立って膝の少し上にレジスタンス・バンドか輪にしたヨガストラップを巻きましょう。レジスタンス・バンドを使う場合は、バンドが緩まない程度に両足を離しましょう。ヨガストラップを使う場合は、腰幅に足を離して立ち、輪がたるまないけれどあまり強すぎず膝を内に引くくらいにします。（膝は足の中指の方向に向けましょう）

1. ヨガマットの後ろの方で、腿の膝の少し上にレジスタンス・バンドか輪にしたヨガストラップをかけて、両足の外端をマットの長い辺と平行にします。（マットに後方に立っておくと、次のポーズ、ダウンドッグに入るため手を前に歩かせるのが簡単です）バンドやストラップに対して両腿を外に向けて押しましょう。両耳は両肩の上に、肩は腰の上に、腰はかかとの上に来るようにします。ここで息を吸います。

2. 両腿をストラップかバンドに押し付けたまま左足を強く踏み込み、息を吐きながら右踵を持ち上げて右膝を曲げます。持ち上げる際に、骨盤を前傾したり腰を丸めないようにし、耳と肩と腰とかかとの位置を保ちましょう。

3. 息を吸いながら、脚はまだ外に押し付けたまま、ゆっくりと右踵をさげます。

4. 息を吐いて、脚はまだストラップに押し付けたまま、左踵を持ち上げます。

5. 息を吸って左踵をおろします。

これを左右10回ずつ行いましょう。


もっと強くするには、脚を伸ばしたままストラップに腿を押し付け続け、両方のかかとを持ち上げます。耳と肩と腰とかかとの位置は保ちましょう。息を吸ってゆっくりと踵を下ろします。

最低10回、あるいは疲れを感じるまで両踵を持ち上げましょう。

4. ダウンワード・フェイシング・ドッグ（ストラップかバンドを使って）

ダウンワード・フェイシング・ドッグ（ダウンドッグ、下向きの犬のポーズ）には多くの効能があります。ここでは、ふくらはぎ、つまり膝を曲げた時のヒラメ筋と腓腹筋、ひざを伸ばした時のアキレス腱のストレッチを見ていきましょう。ストラップに脚を押しつけることで内転筋も使います。

マットの後ろで腿のまわりにストラップをかけて山のポーズで立ち、股関節から前屈しますが、手が床につくのに必要なら膝を曲げましょう。腿で外に向かってストラップを押し、ダウンドッグになるまで手で前に歩きます。背骨がまっすぐになる程度の距離をとりましょう（腰のあたりにやや曲線を残します）。踵は床についてもつかなくても、つま先の真後ろになるようにします。

膝を深く曲げて腰を斜め上後方に伸ばしたまま、数呼吸ホールドします。膝を曲げると背骨が伸ばしやすくなり、またこのストレッチをヒラメ筋にも繋げられます。（膝をしっかり曲げ、かかとに向かってしっかり伸ばせば、ふくらはぎにストレッチが効いてきます）

それから、腓腹筋に効かせるため、背骨が曲がらないよう快適にできるまで脚を伸ばします。腿をストラップに押し付けながら踵をマットに向かっておろしましょう。（快適に床に着くなら、マットに踵を押し付けます）ここで深く数呼吸し、1、2分間ポーズをホールドしましょう。

5. プランク・ポーズまたはテーブルトップ（ストラップかバンドを使って）

プランクや優しいテーブルトップはどちらもコアを強化し、特に腹直筋、腹横筋を鍛えます。ストラップやバンドを腿で押すことで内転筋も強化しましょう。

ダウンドッグから、背骨を曲げずに両肩が手首の真上にくるまで前にシフトし、プランク(板のポーズ）に入ります。踵を後ろに引きながら、両脚でストラップを押しましょう。腿は外に押しますが、踵は平行に保ちます。腰部のゆるやかな前弯を保ったまま、息を吐きながらお腹を背骨の方向に引きましょう。

ここで数呼吸するか、もし強すぎると思ったら両膝を床に降ろしテーブルトップになります。腿はストラップかバンドに向かって押し続けましょう。ここでも息を吐くたびにお腹を背骨向かって引き込みましょう。

6. サイドプランクのバリエーション（ストラップかバンドを使って）

サイドプランクは外腹斜筋と外転筋を強化します。ここでのバージョンは、ストラップかバンドを腿の周りにかけ上の脚をあげるかなりアドバンスのポーズです。より簡単にするにはストラップを外しましょう。また、下の脚の膝を曲げて地面につけて行ってもよいです。（注意：手首や肩周りに怪我のある人はこれを行わないか、肘を使って行うようにとリーフは勧めています。）

レジスタンス・バンドやストラップを腿の周りにかけたプランクから、左手、特に人差し指の根元をつよく床に押し、左足の外側に乗るように左に向きます。右肩を左肩の上に持ち上げたら右腕を挙げましょう。右の腰を左の腰の上にし、右脚を左脚から離してストラップやバンドに押し付けます。鎖骨は左右に広げ、左肩は後方に保ちましょう。

数呼吸ここでホールドし、腿はストラップに押したまま、吐く息ごとに腹部を脊柱に向かって引き込みましょう。

プランクにもどって、このポーズを右でも行います。

7. ブリッジ・ポーズ（ストラップかバンドを使って）

このポーズは、股関節を伸展させるハムストリングスと臀筋群を強化します。

レジスタンス・バンドを膝のすぐ上の腿にかけておきます。仰向けに寝て両膝をまげ、両足を骨盤幅で平行に開き（バンドの長さによっては広めに開きましょう）、足の裏は座骨から10ｃｍほど離して床に着けます。尾骨をマットの方向に下げ、腰の曲線がマットからやや浮くようにします。両腕は体の横に置いておきます。

ストラップかバンドを押しながら（膝が足よりも外に出ていたらあまり押さないで。膝をまっすぐ前に向けましょう）、足の裏を特にかかとで踏み込み、腰の曲線を保ったまま息を吐きながらお尻を持ち上げます。

理想的には、お尻を持ち上げる時に大腿四頭筋が使われ、さらに高く持ち上げる時に臀筋が使われます。リーフは、反対を勧める指導者もいますが「お尻をひきしめる」よう言います。最初に四頭筋を使い、骨盤が外旋して膝が外に向いてしまうまでにお尻を引き締めるのでないなら構わないそうです。

肩甲骨同士を近づけ、手の指を体の下で組みます。そこでホールドし、胸を持ち上げ腿はストラップかバンドを押し続けながら数呼吸しましょう。

息を吸いながらゆっくりと降ります。これと5-10回繰り替えましょう。

(出展)https://yogainternational.com/article/view/leg-sequence

<日記>全米ヨガアライアンスの登録リニューアル

ちまたでなんやら言ってる「全米ヨガアライアンス」って？


これはそのまま、アメリカにおいてヨガを指導する基準を設けるために作られた団体です。

私が最初に取得したヨガ指導者養成コースは、インドのVYASA（ヴィヴェカナンダ・ヨガ研究所）のものでしたが、当時は全米ヨガアライアンス認定にはなっていませんでした。
その後、シンガポールでコースを主催していたスタジオが全米アライアンスの登録校となり、数十時間の追加講習を受けたのち、晴れて私も全米アライアンスの認定を受けることができたという経緯があります。
なので、RYT-200（全米ヨガアライアンスの最初の認定200時間を修了した Registered Yoga Teacher）の登録期間と実際の指導歴は若干異なっています（どうでもいいですけど）。


アメリカ以外ではそれほどまとまった団体が存在しなかったので、全米アライアンスにくっついて基準を決めれば早いんじゃない？ってことで世界に広まったんじゃないでしょうか？
ヨガの発祥地、インドでは各流派がそれぞれ行なっているようなので、特に統一した基準はなさそうです。そもそも、統一する必要性を感じていないとは思いますが。。。

まあ、とにかく、基準やら資格やらを重要視する日本では、アメリカのように先進国の「外国」が定めた資格が認められやすいのかもしれません。

が、この全米ヨガアライアンス、基本的に全米を対象にしてますから、HPも登録も全て英語のみです。それ以外のヨガに関する特典などももちろん、アメリカ国内のみだったり、英語だけの提供だったりです。なので、生涯有効なので日本でRYT認定を受けても登録はせずに、認定だけされている方も多いと聞きます。なぜなら毎年登録更新料が必要だからです！

指導時間が1000時間を越えればE-RYT（Experienced Registered Yoga Teacher)の登録ができるようになり、RYS（Registered Yoga School) が行うトレーニングをあと300時間受ければ、RYT-500の登録が可能です。が、それもまた結構費用がかかるんですよね。300時間のトレーニングの費用を考えれば、本気で稼がないともったいないです。
（私の場合、全米ヨガアライアンスに認定されていないVYASAのヨガセラピー500時間のコースも修了していますが、これはRYT-500には関係ありません。）

というわけで、2014年2月に初めて登録した私は、毎年2月になると「更新のおしらせ」がやってきます。毎回、どうしようか悩むのですが、時々とてもためになるオンラインワークショップがあったりするので、結局＄65払っちゃうんですよね。登録しておくと、RYTのマークが使用できたりするのですが、そんなに大したことじゃないですね。

日本全国のヨガ指導者のうち、いったいどれくらいの割合がヨガアラインスに「登録」しているのか統計をとったら面白いかもしれません。

脚を活性させてミスアライメントを修正しよう Vol.1 A Leg-Activating Sequence to Address Common Misalignments

人間の体というのは全体でうまく機能していて、ひとつの動作を行うにもいろんな筋肉や組織が一緒になって動いてくれるのですが、逆にその一部が不具合を起こすと全体に響いたりもします。今回は下半身の痛みに関する記事です。
長いので3回に分けました。実践方法はvol.2、vol.3をご覧ください。
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外反母趾、膝痛、腰の痛みは関連しているのか？

注意：以下の助言はヨガの実践者や指導者への一般的な勧めです。医師の個人的な助言の替わりにはになりません。


Q: 以下は体のあちこちの全く別の症状に見えるけれど、共通点は？

1. 腱膜瘤：足の親指の付け根の骨が大きくなり、他の指の方に曲がる。
2. 足底筋膜炎：足の土踏まずにある組織、足底筋膜の炎症、あるいは微小な裂傷。
3. 膝蓋大腿疼痛症候群: 痛みや音を伴う膝蓋下の軟骨の損傷。
4. 股関節滑液包炎: 球窩関節の衝撃を緩衝している液包の炎症。

A: 「これらの症状は、同じ姿勢のアンバランスが原因です。」
The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It,　の著者である理学療法士のビル・リーフは言います。「例えば、骨盤の過度の前傾、腿の内旋、膝の過伸展、トラッキングの不具合、足の過回内（足首が内に倒れ土踏まずが平らになる）などです。こうしたパターンによって、腰、膝、足に症状が現れ、同時に何箇所も起こることも少なくありません」

一般的な言葉ではこの姿勢は「X脚」と言われますが、外反膝という膝が近づく症状はくる病など深刻な問題からくることが多く、理学療法やヨガが対応できる範囲を超えているためリーフは使いません。理学療法士が、このパターンの一部である軽いX脚らしいものと呼ぶのは、膝蓋（膝頭）の引きを測定する「Q角度」、つまり大腿四頭筋の角度が大きくなることでより正確にわかります。下図のように、このQ角度はASIS（上前腸骨棘）から膝蓋の中心の線で測ります。

もし、自分の膝がXっぽいと気づいたら、つまり中指ではなく親指の方向を向いていたら、比較的大きなQ角度だということです。ヨガのポーズの特にスクワットのように膝を大きく開くものは、あなたにとって膝を中指に向けるのが難しいかもしれません。

大きいQ角度の問題点

「Q角度が大きいと、内転筋が硬くなり、それが腰を引っ張って腸脛靭帯あたりの緊張と股関節滑液包炎を起こす可能性があります」リーフは、こうした緊張によって膝頭が異常な向きになりがちだと説明しています。「内転筋が緊張すると膝で腿が内に引っ張られ、内側広筋斜頭（VMO）が弱いと他の四頭筋によって膝蓋が外に動きます。これが膝関節の前を通る膝蓋下の軟骨の微小外傷を引き起こし、ランナーズ・ニー、膝蓋軟骨軟化症、膝前部痛、膝蓋大腿関節症候群などと呼ばれる膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS)に繋がります」

このパターンに関連する痛みは、膝の前に起こり、時には異音がします。「捻髪音」とよばれるコツコツという異音は、時間とともに、膝蓋裏面がでこぼこになることで、膝を動かすたびに起こることもあります」

「また、Q角度が大きいと、足の過回内になりやすくなります」この正常以上に大きなQ角度は、運動連鎖や筋動作に影響したりします。特に広い骨盤が過剰に前傾していると、腿の内旋を促し、脛骨の内旋、そして足の過回内を起こします。「足首が内に傾いてアーチがなくなると、足の母指球に過剰な荷重がかかり、 腱膜瘤を起こします。土踏まずがなくなるとまた、足底筋膜の過伸展と微小外傷を起こします」（注意：足の外側に体重がかかり足首が外向きに傾く過回外もまた足底筋膜炎につながります）

けれど、リーフによれば、ミスアライメントのドミノのような連続は逆にもなります。「連鎖のどこからでも問題は起こります。例えば、過回外が脛骨を内旋し、そして大腿骨、そしてQ角度を大きくするというように」

上記の足、膝、腰の問題の多くは主に女性に起こりやすく、つまりQ角度も大きくなりやすいのですが、女性の方が骨盤が広いので膝が近づきやすいからなのです。

Q角度が「正常」か「異常」かには、医学界でも意見の相違があり、男性で14度以上なら異常とするものと、20度なら完全に異常だとするものがあります。しかし、様々な研究で10度から22度の範囲なら正常であるとする意見もあります。リーフによれば「男性で14度あたり、女性で17度くらい。大抵の場合、問題が起こるのは17度以上の場合で、それもランニングや階段昇降など繰り返す動きがなければ症状がでない場合が多いです。地面に足をつける回数が多いほど、その力が強いほど、症状がでやすいのです」

一般的なミスアライメントの連鎖

このミスアライメントのパターンは箇所ごとに対処されることが多いので、症状が出やすいのです。例えば、他の記事で、足底筋膜炎と腱膜瘤についての練習法を書きましたが、医師や理学療法士は、膝は膝で、腰痛は腰で対処することがほとんどです。これはリーフが「火をつける」というところの、すぐにわかる場所での症状に対応する方法論です。しかし、火が消されたところで、そもそも火をつけたもとと、その火が起こした広い範囲の影響を見る方が納得できます。大きなQ角度に原因があったり、角度を大きくしたりする筋肉のアンバランスに対応する総合的な練習であるべきです。これらは、火事防止と回復のアプローチなのです。

「もしQ角度が大きければ、ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）が硬いかもしれません。それは足の過回内が膝を内側に引いているのが原因かもしれません。内腿にある腿の内転筋（腸骨筋、腰筋、大腿四頭筋）がおそらく硬く、それはQ角度が大きくそれらの筋肉が短くなっているからです。内転筋が硬いと膝が内に引かれ、それは特に脚を大きく開いた時に出ます。大腿四頭筋が全て弱く、Q角度が大きいという力学的に不利な状態にあると、膝の向きをコントロールするのは難しいでしょう」

それが全てではありません。大きいQ角度と臀筋、腰、コアとの関係性はおそらく「股関節を伸展させる大臀筋と中臀筋、股関節を外転、外旋させる腿の外側の筋肉である内外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋、双子筋、小臀筋（骨盤の安定と膝蓋の正しい方向付けに重要な筋肉）が、おそらく弱く、大きいQ角度のせいで伸びてしまっています。骨盤の前傾を効果的に中和するはずのコアの筋肉もまた弱いのでしょう」

結論

「もっとも包括的にこの姿勢のアンバランスに対処するには、ふくらはぎと腿の内側をストレッチし、膝周りの筋肉や腿、臀筋、コアを強化しなければなりません」リーフはそう総括します。

以下の（次回）勢いのある練習はこうしたエリアを対象にしています。Q角度というのは、おそらくどんなエクササイズでも永久に変化しないであろう構造的なものであるため（少なくとも成人では。成長過程にある子供や青年の骨は変化する可能性は大いにある）、これらを一所懸命練習することでQ角度の悪化（筋肉のアンバランスに気づかなければそうなりえる）を防ぎ、このアンバランスから出る症状を緩和できるでしょう。

そうした練習で、膝を脆くするような動きでのQ角度を一時的に変えることも可能かもしれません。例えば、ヨガのポーズで膝を足の中線に向けるとか、そのアライメントをポーズの間維持するとか。ヨガでは動きの広い可動域が必要になるため、膝の向きを正しくすることが特に重要だとリーフは言います。「膝頭の動きが大きければ大きいほど、痛みと捻髪音は起きやすいでしょう。スクワットやウォリアーI 、ウォリアーIIなどのポーズをするときに必要な角度に膝を曲げる時は、膝蓋骨はかなり動きます」

リーフによれば、ヨガの強化や柔軟性の向上、マインドフルネスで膝蓋骨の向きをよくすることができれば、時間が経つにつれ、その気づきとコントロールを日々の生活の動きにも応用することができ、歩く、走る、階段を昇り降りする、跪くなどの活動の際にうまく膝の向きを正すことができるようになるでしょう。

（次回に続きます）


(出展)https://yogainternational.com/article/view/leg-sequence

冬を快適に過ごす方法 Your Winter Wellness Guide

千年以上前の私たちとは全く違った文明の中でアーユルヴェーダは栄えました。その頃は人間の生活も自然世界と密接に結びついていました。ヴェーダの聖者たちは、昼夜、季節など自然の雄大なリズムと力が、人生のサイクルや期間と同じように私たちに影響を与えることを理解していました。また、自然と調和することは自分の体質（プラクリティ）と調和することだと知っていたのです。プラクリティは、３つの微細なエネルギーでできています。動きのエネルギーであるヴァータ、消化と代謝のエネルギーであるピッタ、そして潤滑と構造のエネルギーであるカパです。

冬に適応する最善の方法

プラクリティと同じく、季節もまたヴァータ、ピッタ、カパのサイクルによって特徴づけられています。一年を通して健康でいたいなら、食事やエクササイズの種類や量、ハーブの使い方などを通して環境の変化に適応し、自然のサイクルと調和して生活するようにしましょう。気候はコントロールできないですが、健康や活力、病気に対する抵抗力をつけるこれらの要素をコントロールできます。冬に関して、アーユルヴェーダはどのように見ているのでしょうか。この季節にバランスを保つためにどうすればいいかを見ていきましょう。

冬の空は曇りがちで、気候は寒く湿って重く、都会でも生活のリズムはゆっくりになります。カパのシーズンです。バランスが取れていると、カパは体と心の両方に強さ、勢い、安定をもたらします。この微細なエネルギーは、関節を潤滑させ、皮膚に潤いを与え、免疫を維持します。しかし増えすぎると、不活発で、粘液関連の病気、体重過多、または執着や嫉妬、強欲などの否定的な感情につながることもあります。

概して、冬にはカパを鎮静させるようにするべきです。しかし、乾燥して寒く、風の強い気候はヴァータをも呼び起こし、関節炎、消化不良などの問題にも繋がります。気温が下がった時ヴァータとカパ両方を鎮めるためには、以下を読んでください。

アーユルヴェーダの朝の習慣

アーユルヴェーダでは、冬の間は他の季節よりも少し遅めに（午前7時くらい）に起きることを勧めています。起きたら、夜の間に蓄積したバクテリアや菌の死骸を除去するため、そして消化器への血流を促すために舌をこすりましょう。そしてシナモン、クローブ、ビルヴァ（からたち）、ハリタキなどのハーブから作ったペーストで歯を磨きます。次に、腸の動きを刺激するために白湯をコップ一杯飲みます。それから、短いマッサージを自分に行います。温めたごま油を体全体にすり込みます（温まるので冬は全ての体質の人によいでしょう）。5〜10分間油をしみこませたら、温かいシャワーを浴びて肌の角質を取ります。

朝の習慣は、ヨガ、プラナヤマ、瞑想で完結します。スリヤ・ナマスカラ（太陽礼拝）、胸や喉、副鼻腔を開き、呼吸器の詰まりを取り除くポーズです。魚のポーズ、船のポーズ、バッタ、ライオン、ラクダのポーズ、そしてもしできれば肩立ち、頭立ちのポーズを行いましょう。そのあと、体系的なリラクゼーションと「火の呼吸」バストリカを数回行います。この呼吸は熱を作り、呼吸管から粘液を取り除きます。

瞑想をしたら、栄養のある朝食を取ることが重要です。朝に消化の火に燃料を与えなければ、体の組織が乾燥してヴァータを誘発します。オートミールや大麦、コーンミール、タピオカやシナモンを少し加えたポハ（バスマティライスのフレーク）を楽しみましょう。朝食の1時間後には、生かパウダーの生姜小さじ1/2、シナモン小さじ1/2、砕いたクローブひとつまみを1カップのお湯で5分煮出しましょう。このお茶は、消化を助け、血流をよくし、余分な粘液を除去します。（潰瘍やその他の炎症がある場合はこのお茶は飲まないでください）

エクササイズ（室内でも！）

寒いのが嫌なら、ジムに行くとか、ワークアウトのビデオをやるとか、トレッドミルに乗るとかして、血流を高め冬のカパを静めましょう。日光を浴びるのもよいです。窓際に座って早朝や夕方の光を浴びましょう。太陽光線は、筋肉をリラックスさせ、ビタミンDを作り、季節性情動障害を鎮めるとともに健康的な睡眠リズムの維持を助けます。

冬に食べるべきもの

イーストの入っていない全粒粉のパン、バターミルク、カッテージチーズ、蒸し野菜、ギー（精製バター）を入れたスープ、スパイスを取り入れましょう。冬には食欲が増すので、豆類や豆腐、卵などタンパク質を多く取りましょう。厳格なヴェジタリアンでなければ、鶏肉、ターキー、魚なども。シナモン、クローブ、黒胡椒など温めるスパイスを加えて消化を促しましょう。少量のワインを食事に足すと、アグニ（消化の火）を活性化させ、食欲が増進し、血流がよくなります。冷たい飲み物はやめて（カパとヴァータを悪化させます）温かいお湯、お茶、また時にはココアやチャイにしましょう。

暖かくして

冷たい風を避けて、温かい服を着て、外では帽子を忘れないで。（おばあちゃんは正しい。体の熱の半分以上は頭から失われるんです）また、耳や首を覆ってヴァータやカパを増やさないように。

風邪を治す

アーユルヴェーダ的には、風邪はカパとヴァータの不調です。体に、冷たく湿ったカパの質が増えて鼻づまりの原因になり、同時にヴァータが増えてアグニが減少し寒気がして食欲がなくなり消化力がなくなります。では、その方法は？

• 生姜
  生姜は風邪に一番いいお薬です。ジンジャーティーをのみ、生姜と炭酸を入れたお風呂に入る（重曹1/3カップに生姜パウダー1/3カップをお風呂に入れ、首から下を浸かります）、または生姜のスチームを試しましょう。小さじいっぱいの生姜パウダーを500ccの水で煮ます。火を消したら頭の上にタオルを置き、約5分、鼻腔からその蒸気を吸いましょう。鼻づまりが治り、すっきりするでしょう。

• ビタミンCを取る
  最長3ヶ月間、毎日500mg摂ってみましょう。

• 自然の点鼻薬を使う
  ナシヤで鼻腔を潤し、風邪の炎症やくしゃみを解消しましょう。頭が後ろに倒れるように肩の下に枕を置いて仰向けに横たわり、鼻腔が天井を向くようにします。溶かしたギー3〜5滴を両鼻腔に垂らし、優しくオイルをすすり込みましょう。このナシヤは朝と夜に行えます（空腹時に、そして入浴前後最低1時間はあけましょう）。

• お白湯を飲む
  日に数回お白湯を飲むと、体から毒が出されて治癒が早まります。

• 乳製品を断つ
  ヨーグルト、チーズ、牛乳、アイスクリームなどの乳製品は、鼻づまりがなくなるまで絶対にやめましょう。

どうして冬になると食欲が増えるの？

寒い気候に応じて、熱を失わないように体は汗腺や表面の結合組織を収縮させます。それによって周りの組織の熱が胃など体の中心に集まります。ですからアグニ（つまり食欲）は冬に強くなります。しかし、カパやヴァータが悪化すると、アグニは急落し、風邪をひきやすくなり、血流が悪くなり、関節が痛み、悪い感情が出てくるのです。

（出展）https://yogainternational.com/article/view/your-winter-wellness-guide

仙腸関節痛を解消するヨガ Yoga Tips to Relieve Sacroiliac Joint Pain

仙腸関節とは、骨盤の後ろにある仙骨とその横にある腸骨の関節のことですが、腰痛の原因がここからきていることも少なくありません。なぜ、この関節が痛むのかの原因はあまり知られていないそうですが、今回はそれを解消する方法を見ていきましょう。
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大叔母のハッティは、よく腰の痛みを訴えていました。時々、手のひらを腰に当ててかすかに聞こえる呻き声をあげながらゆっくりと立ち上がり、「腰が痛いんだよ」とよく訴えていたものです。大叔母は何年も腰痛を持っていました。

理学療法の訓練を受けた今になってみると、あの大叔母の「腰痛」は実は仙腸関節に関連した痛みだったのではと考えます。それは、骨盤の腸骨と脊椎の仙骨が合うところです。仙腸関節の機能障害は、これらの関節面の小さなミスマッチで、ヨガの生徒の中でも珍しくはありません。その理由を知る前に、この場所の解剖学を理解しましょう。

仙腸関節

骨盤（Pelvis）は「basin(たらい、盆地など）」を意味し、腹部の内臓の容器として守る役割をします。骨盤はまた、脊椎の基点を支持するとともに、下肢に繋がる場所でもあります。ゆるやかにカーブする仙骨は、25歳までに融合する5つの椎骨からなる楔形の骨で、一番下の腰椎と骨盤の腸骨の両方と繋がっています。私たちが立っているときは、仙骨は骨盤にしっかりと差し込まれるように作られていて、それが安定性を作り出します。座っている間はそのしっかりとした繋がりが失われ、また立ち上がる時に再度作られなければなりません。仙骨と骨盤の間の位置がずれていたり問題があると、この小さな動きに干渉します。これがおそらく大叔母が立ち上がろうとする時に感じる痛みを引き起こしており、「仙腸関節機能障害」とよばれます。

この関節を安定させているのは他に、骨盤に収まるよう仙骨を支えている強い靭帯群です。しかし、習慣的な非対称の立位、座位、寝相や、または軸の回転をするヨガのアサナ（後で詳しくみましょう）によってこれらを伸ばしすぎてしまうことがあるのです。骨同士を繋げる靭帯に加え、体の関節の多くは周りの筋肉を安定させるという機能があります（例えば、上腕外側の強い三角筋が肩を安定）。しかし、仙腸関節には梨状筋という小さな筋肉がたったひとつついており、この関節を横切って安定性を与えています。


それだけでなく、女性には仙腸関節を不安定にさせる要因が他にもあります。まず、男性は仙骨と骨盤が三箇所で繋がっている一方で、女性は二箇所しかありません。(この違いは、他の要因と同じく出産に関係しています。）次に、女性の仙腸関節面は男性に比べて浅くなっています。また、仙骨そのものも女性のものは幅広く、この幅によって歩行の際、脚の交互の動きが仙腸関節に対する自然な軸回転を強めることになっているのです。ホルモン変化もまた要因のひとつです。毎月の月経や妊娠、授乳などのホルモン変化は、仙腸関節の靭帯を弛緩させ、骨盤と仙骨の間の歪みを増やす可能性を高めるのです。出産自体がこの関節に外傷を与える場合もあります。

上は男性、下は女性

非対称の動き

ゴルフやテニスなどのスポーツのように、ヨガ・アサナの練習の時も、仙腸関節の一体性にストレスを与える可能性のある非対称の動きがあります。ゴルフやテニスのスウィングのように非対称で勢いのある動きは、仙骨と腸骨が逆方向に動くため、仙腸関節に障害を与える原因となり得るのです。ヨガでは、常に非対称の動きを行っていますが、特に前屈やツイストなどのポーズに多く見られます。

障害を起こしやすい前屈は、「ランナーズ・ストレッチ」と呼ばれるジャヌ・シルシャアサナです。このポーズは、床に座り片膝を曲げて足を反対の鼠蹊部に置き、最後に腿と膝を床に下ろして前屈します。上級の生徒の場合は、曲げた膝を横ではなく後方に向けることもあります。

このポーズは、座っている姿勢より仙腸関節が不安定になるため障害を起こしやすいのです。（立位の時に自然に作られている楔形の仙骨と骨盤の「自分でロックする」メカニズムは、座位では緩むことを思い出しましょう）さらに、このポーズは非対称ですから、仙腸関節あたりに回転のストレスを与える可能性があるのです。例えば、右膝を曲げて前方にストレッチすると、骨盤の右側が固定されるか後方へ動き、その一方で脊椎は前方に動きます。この骨盤と仙骨の乖離が、仙腸関節機能障害に関係し、すでにあるバランスの崩れを悪化させることもあるのです。

もし、仙腸関節の右側に機能障害があると診断された場合は、次のバリエーションを試しましょう。痛みの軽減、さらなる障害を防ぐ効果があるかもしれません。右足を左腿の内側近くに置かず、左の膝かふくらはぎの横に置きましょう。そして脊椎と骨盤が一緒に動くように、脊椎と同じく骨盤の右側を前に動かすよう注意して前屈します。

これが、ヨガポーズの練習と仙腸関節に関して覚えておくべきもっとも重要な概念です。全ての動きにおいて、骨盤に対して仙骨がどう動いているかに注意しましょう。こう考えるといいでしょう。「仙骨ってアイデンティ・クライシスになっている。脊椎なのか骨盤なのかわからなくなっている。脊椎と一緒に行くべきか骨盤と一緒に残るべきか？」仙骨を脊椎や骨盤から離して別々に動かすとしたら、それは仙腸関節にストレスとなるでしょう。なので、全ての座位ポーズでは、骨盤、仙骨そして腰椎が一緒に調和して前方に動くように股関節から曲げるように気をつけましょう。

数年前、私は仙腸関節に痛みを感じ、それからは何が原因なのかを突き止めるために、練習の間「探偵」となることに決めました。「捜査」の2日目は、座位のツイストだけを練習したのです。翌朝、私はベッドから起き上がるのも大変でした。骨盤を床に押し付けて固定し、ツイストを強めるためにまるで脊椎に武器を使うかのように腕や肘で強く腿を押してツイストしようとしていたことに気づいたのです。

今では、座位のツイストの準備で、股関節まわりで最大限に骨盤をツイストさせることを学びました。実際、「ツイスト」を始める前に途中まで行うのです。それに加え、体の後ろの骨（脊椎）からではなく、体の前の内臓からツイストすることに集中しています。骨盤から動かすこととゆっくりとした自然な呼吸と同時に行うこのアプローチは、仙腸関節痛の90％を緩和することができました。

治療的動き

仙腸関節が「アウト」な時、効果のあるシンプルな動きが２つあります。まずは、骨盤に対して仙骨が前傾しているか後傾しているかを知る必要があります。（おそらく、カイロプラクターや理学療法士が教えてくれるでしょう。）仙骨がどっちを向いているがわかったら、次の「どちらか」を試してみましょう。仙腸関節機能障害とは非対称であるせいですから、ヨガアサナとは異なり、どちらかのサイドだけ行うようにします。

あなたの仙骨が片方に後傾していたら、壁から1ｍくらい離れて立ちましょう。後傾がある方の脚を後方に挙げ、同じ方の手で足首を持ちます。反対の手は壁においてバランスを取りましょう。何度か優しく膝を前後に動かしながら、できればウェストの高さまでゆっくり後方へ挙げます。肘を伸ばし、足首と手を拮抗させながら後ろへ押しましょう。15ｃｍくらいの幅で、12回程度膝を挙げたり下ろしたりします。胸は垂直にして骨盤は壁の方に向けましょう。そして脚を解放したら、もう一方は「行いません。」部屋を何歩か歩きましょう。そのあと何日かは、弓のポーズなど簡単な後屈をいくつか練習に組み入れます。

仙骨が前傾していたら、片脚を伸ばして横になり、前傾している方の膝を曲げて胸に引き寄せます。ふくらはぎと腿の間を持ち、膝が腋の近くに下りるよう12回程度優しく上下に動かします。足の裏が天井を向くように床と垂直に動かすとより良いでしょう。十分柔軟ならそうしましょう。上下にうごかしたら、膝を解放して片方に寝転がって立ち上がり数歩歩きましょう。数日は、前述したジャヌ・シルシャサナを同じ側の膝を曲げて行いましょう。傾いてしまっている方だけ行います。

このポーズは片方だけ行うこと、そして呼吸は優しく動きは楽に、が重要です。上下に動かす時に何度か自然に息を吐くのが私は好きです。また、自分の座り方、寝方、立ち方に気をつけることも役に立ちます。関節周りの靭帯を伸ばしすぎて不安定にしているのは、非対称な習慣的な動きです。仙腸関節機能障害は、大抵は立位、座位、寝相など姿勢に関係しています。骨盤と仙骨を一緒に動かすのを身に付けることが防止のコツです。複雑な問題へのシンプルな解決方法なのです。




（出展）https://yogainternational.com/article/view/yoga-tips-to-relieve-sacroiliac-joint-pain

手首の累積外傷性障害（RSI）のため６つのポーズ Wrist Relief: 6 Poses for RSI (Repetitive Stress Injury)

手根管症候群、腱鞘炎など累積外傷性障害（RSI）の場合
これらのポーズが肩と上背部を安定させて手首の痛みを和らげます。

手は動きに関係する基本的な器官のひとつです。基本的な生活や、遊び、意思の疎通や創造的表現においても手を使います。手や手首の怪我は辛いものですし、治りづらいものです。便利になった現代では、タイプしたりメールしたり、マウスを使ったりという繰り返す動きを伴う交流がとても多く、今日、もっとも多い手首の問題はRSI（累積外傷性障害）です。手根管症候群、手首の腱鞘炎などよく見られるものはこのカテゴリーに入ります。

RSIは、悪い姿勢や職場での労働効率などがもたらすことが多く、過度で反復される金骨格系へのストレスから起こります。腕の動きを肩や上背部が支持しなければ、動きの負荷がより小さな関節にかかってきます。さらに、肩や上背部の連携がうまくいかないと腕の神経を圧迫し、手首の痛み、腫れ、痺れを起こすこともあります。

ヨガは、少ないストレスと影響下で日々の生活を送るのに役立ちます。まず、スピードを落として自分自身と癖を観察し、怪我の原因を探りましょう。それから、より健康的で意識した新しいパターンを作りましょう。特に、ヨガでは上半身にあるより大きな筋肉が肘や手首、手の動きを支持し誘導できるよう、上半身を調整することにより手首のRSIの治癒を促すことができます。

手首のRSIのためのポーズ

以下のアサナは、肩や上背部の可動性や強度を高める助けとなり、神経圧迫や小さな関節へのストレスを最小限に留めます。これらのポーズでは、僧帽筋（頭骨の基底部から首を通って鎖骨へと延びています）の上部が、後ろに向かって緩むような感じを得るようにします。そうすることで首の基部の近くに詰まりがなくなり、首の両側が自由に伸びます。この動きは、私たちがコンピューターの前にいるときにありがちな、肩が前下に引かれ僧帽筋上部の緊張が頭骨へと広がって頭が前に傾いてしまう、そんな前かがみの姿勢で起こるバランスの崩れを和らげるのが目的です。

まず、手首に負荷のない位置から始め、それから、より大きく安全に手首をストレッチし、最終的には荷重のかかった位置に移っていきましょう。これらのポーズを定期的に練習すれば、徐々に肩や肘、手首に強く効くチャトランガ・ダンダーサナやアド・ムカ・ヴリクシャサナ（ハンドスタンド）など上半身のためのアサナの準備ができてくるでしょう。

1. ウルドヴァ・ハスタサナ
(上向きの手のポーズ)

背中を壁につけてタダサナで立ちましょう。壁から５センチの場所で足を骨盤幅、平行に開きます。足のかかとに重心を移し臀部を壁に向かって長く下ろし、腰を反らさないようにします。胴体の前とサイドを持ち上げ胸を開きましょう。肩のもっとも外側を壁に向かって後ろに回し、胸部が広くなる感覚を感じましょう。

手のひら同士を向かい合わせにし、両腕を曲げずに床と平行に前に伸ばします。両肩を壁の方向に引いて肩甲骨を後ろに下げましょう。そして腕を頭上に上げます。両手が壁につくかつかないかは肩の可動域によります。天井に届くかのように腕は強くまっすぐ伸ばし続け、肩と肩甲骨は壁に向かって下ろします。腰背部、腿、腰を動かさず、両手に向かって脇腹を伸ばしましょう。

今度は腕を横から上げ、上腕と肩の回転に注意しながら同じポーズを繰り返しましょう。手のひらを下にして肩の高さに両腕をまっすぐ伸ばします。腕の内側を胸の中心から伸ばし、手首の向かって二頭筋のストレッチを感じます。胸のサイドを持ち上げ、上腕を肩から回転させ、手のひらを天井に向けましょう。この回転で、肩甲骨が下方内側、胸に向かって前方へ動いているように感じます。壁から離すように前方に三頭筋を回転させて両腕を頭上に上げます。腕を落とし込まず僧帽筋を耳から遠ざけて、手の指方向に脇の下の外側を引き上げます。息を吐きながら両腕を横に下ろしタダサナに戻りましょう。

2. ウルドヴァ・バッダングリヤサナ
（上向きの指を組むポーズ）

このポーズの最初のヴァリエーションでは、僧帽筋を緊張させずにいかに腕を伸ばすことに集中しましょう。タダサナで、ぴったりと指を根元から組み合わせ、手のひらを上に向けて頭の上に手の甲を載せます。両腕を天井の方向へ伸ばし始めるとともに、僧帽筋の上部を背中の下方に向かって首から遠ざけるように解放しましょう。僧帽筋の緊張を感じたら（片方でも）、そこでやわからくなるまで動きを止めます。腕を伸ばすために肩を緊張させるより、三頭筋のあたりで上腕骨を抱えられるか確認しましょう。息を吐いて、手を解放し、体の横に腕を下ろします。

次は、脇腹を開いて指と手首を伸ばすことに集中して、このポーズを繰り返しましょう。反対の人差し指が上になるように指を変えて組み替えます。（変な感じがしても気にしないで）組んだ手の甲を胸におき、床と平行に体の前の方向へ腕を伸ばしましょう。指の根元から押し出し、手のひらの手首に近いところを広げます。腕の外側を強くし、腕の内側にストレッチを感じるまで腕を伸ばします。腕を完全に伸ばしたまま、頭上に持ち上げます。手首を天井に向かって高くあげたら、肋骨の脇を持ち上げて腋を開き、両手にむかってどんどん上へ伸ばしましょう。

手のひらを大きく開きながら、腕が耳の横か後ろにくるまで後方へ動かしましょう。腕をさらに後方へ動かすとともに、肋骨の下端と腰を前方に押さないで肩甲骨と上背部を前に動かしましょう。腕をまっすぐ強くしたまま、手のひらを下げないで僧帽筋を下げます。息を吐いて、組んだ手を解放し、腕を前から横に下ろしてタダサナに戻ります。

3. アルダ・パルシュヴァ・ハスタサナ
（半分の横向きの手のポーズ）

壁から腕の長さの位置にタダサナで立ち、体の左側を壁と平行にします。左手のひらを肩高さで壁におき、中指が後ろを向くように手を回します。（もし手首に負担があれば、指を天井に向けても構いません）左肘を軽く曲げ、上腕を肩関節から外に(手と同じ方向）回します。全ての指の付け根や腹など手のひら全体を壁に押し付けます。特に人差し指にかかる圧力を感じましょう。左の肩甲骨を引き込んでから耳から遠ざけながら下ろし、胸を壁から遠ざけるように回しながら優しく左腕を伸ばします。胸の真ん中から壁を推しているような感覚がするはずです。2分程度ポーズを続け、反対側で繰り返します。

4. 壁際でのブジャンガサナ
（コブラポーズのバリエーション）

このブジャンガサナの立位バージョンは、うつ伏せの後屈の効果が得られます。手首に荷重をかけることなく、上背部を強化し、肩や首の圧迫を解消、日常の前屈みを中和します。

約15センチ壁から離れて恥骨を壁に当てて立ちます。肩の高さで指を立てて壁におきましょう。両脚を伸ばし、踵を床から高くあげ、尾骨を壁に向かって引きましょう。胸を開き、肩は後ろへ回して壁から離してお尻の方向に下げます。肩甲骨を引き下げ胸に向かって前に出します。胸の脇を引き上げると、肩甲骨の下端同士が近くなっていくような感覚を感じるでしょう。下腹部を胸骨の上の方にあげながら、指先で壁を下げようとしているかのように位置を変えずに（アイソメトリック）手の指を床に向かって引きます。胸が開いて首が自由だと感じたら上を見ましょう。このまま1分間、あるいは力強く開いた感覚が有る限りホールドしましょう。そして休憩してから繰り返します。

5. バラドヴァジャサナ I
(聖バラドヴァジャのポーズ)

ふたつに折ったブランケットの上に、両足をお尻の左にして座ります。左足の甲を右足の土踏まずに置いて、左足のつま先が真後ろに向き、右足のつま先が左に向くようにしましょう。両膝は前に向けます。膝に負担があるようなら、サポートを増やして高く座りましょう。

骨盤が水平になるように左のお尻を下げます。右の肘を曲げて背後に回し、右手で左の上腕を掴みます。右肩は後方へ回しましょう。右に向きながら、左手を前にして右膝のできるだけ外側に近いところにおきましょう。息を吸って、胸の脇を持ち上げます。吐きながら、胸を右の方向に向けましょう。右の腕と肩がツイストをリードするように、右肩を後ろに回し続けます。胸を広く平らに保ちながら、息を吐き、頭を右の方向へ回します。30秒ホールドしましょう。そして吐きながら真ん中へ戻って両脚を解放し、反対側も行いましょう。

6. 四つ這いのポーズ

最後に、手首に荷重をかけるポーズで、肩と腕の正しいアライメントを探っていきます。荷重のかかるアサナの練習は、しっかりとした面で行い、手首の上だけではなく手全体に荷重が分散させることが重要です。（柔らかな面では手首が曲がりすぎる可能性があります）

両手を肩の下に両膝を腰の下にして四つ這いになりましょう。手のひら全体と指の付け根を平らに床に押し付け、前腕は手首から持ち上げます。手のひらの皮膚が手首から指先に向かって伸びるような感覚が得られるはずです。両腕を伸ばし、鎖骨を広げ、上腕は肩関節に引き込みましょう。

もし手首に不快感があれば、手首のあたりに畳んだマットの端かヨガウェッジをおきましょう。これらを使うと手首が指よりも高くなり、荷重が手全体に分散することで手首関節の圧迫を少なくします。

手首が十分強いと感じたら、両手を外に回して指先同士を逆方向に向け、肩を回転し手首を大きく動かしてポーズを深めましょう。腕の内側をより伸ばし手首の柔軟性を高めるために、指先が膝の方向に向くように回転させてみましょう。

これらのバリエーションで無理を感じなければ、肩、腕、手首の動きをいかに統合させるかという新しい気づきを、手首の進展や腕にかかる荷重を徐々に増やしたアサナに取り入れていきましょう。例えば、アドムカシュヴァナサナ（ダウンドッグ）、チャトランガダンダサナ、バカサナ（鶴のポーズ）、ウルドバダヌラサナ（上向きの弓のポーズ、車輪のポーズ）などです。


（出展）https://yogainternational.com/article/view/wrist-relief-6-poses-for-rsi-repetitive-stress-injury

陰ヨガ５つの質問 5 Common Questions About Yin Yoga

今日は陰ヨガについてです。
基本的には陽のヨガを行うことの多い私ですが、身体や感情の様子をみて陰ヨガがいいなと思うこともあります。ヨガの目的は身体だけではないので、バランスを見極めて落ち着かせるのには陰ヨガはいいと思います。
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陰ヨガは多くのヨガスタジオで定番になっています。陰ヨガを試したことがなければ、いったいどんなものかと思うことでしょう。あるいは、何回か出てみたけれどまだ陰ヨガについてわからないことがある！という人もいるでしょう。

よく知られている「陽」の練習（ハタ、フロー、パワースタイルなどもっと動くタイプのもので、呼吸と身体の両方の動的な動きにフォーカスしている）と比べると、陰のクラスはもっとゆっくりとしています。

陰ヨガのポーズは、基本的に受動的な性質があり、筋肉群ではなく身体の結合組織に働きかけるため1分から5分くらいまでも保ちます。比較的に簡単そうでしょ？そうでもないかも。陰のポーズを保持するには身体的なある程度の努力が必要となる場合もありますが、長く保持する心を持つことが時には本当に大変なのです。

陰ヨガを始めたい、練習を深めたい、そしてもっと知りたいと言う方に、以下の陰ヨガに関するよくある質問への答えが役に立てばと思います。

陰ヨガの効果って何？

身体の観点から見て、陰のポーズの全ては解放にあります。ポーズや呼吸は概して筋膜(個々の筋肉や筋膜群の周りを鞘のように沿う深い結合組織）を操ることに焦点をあてています。

腱（骨格の動きを助ける筋肉と骨を結合）や靭帯（全体的な安定性のため骨同士を結合）などの結合組織もまた、陰ヨガではその中心となります。これらの組織は筋肉や関節を支持し安定させるために頑張っているため、激しい身体の動きで起こる変化に本質的に抵抗します。しかし、あまり使われなかったり（座りがちの生活をすると起こります）、また加齢によっても、結合組織は弾力性を失います。それが、凝り、関節の痛み、関節が動きにくいなどの症状としてあらわれます。

さまざまなタイプの結合組織にゆっくりと重力をかけ、長く静止したまま保持することで、より強く関節を支持することのできる筋膜や靭帯をより柔軟に訓練することが陰ヨガの目的です。これによって、陽の練習でより筋肉を伸ばしたり、日々の生活で安全に関節の可動域を広げたりするためのスペースを作ることになるのです。

そして、陰ヨガの定期的な練習により、長時間快適に座ることが身体的に容易になってくるでしょう。瞑想に役立つのです！

ポーズを保持している間は何を考えればいいの？

陰の練習では、例えば「1呼吸で1動作」のビンヤサクラスなどより「精神的な時間」が少し多いことに気づくかもしれません。

この時間にどのように心を操るかを決めることが、陰クラスに入るための作業の一部です。この時間を使って自分の思考や感情によりそい、ヨガの基本的要素である自分自身とより繋がり理解しましょう。


定期的に瞑想をしたい、瞑想を始めたい人にとって、陰ヨガは理想的な機会となるでしょう。何も考えない何もしない動いてもダメと無理をせず、単に「そこにある」ためのほとんどの人がするべき少ない機会のひとつを、ポーズの保持によって得られます。

例えば、鈍っているとか固まっている、あるいはゆったりとして広がった感覚を身体に感じるでしょう。そうした感覚に関係する日常の動作パターンがあるでしょうか？あるポーズを続けていると、時間とともに最初は「粘って」「動きにくい」場所が徐々に柔らかくなってくるのを感じることでしょう。続けて陰ヨガの練習をすることで徐々にわかりやすくなってくるとても緩やかな変化かもしれません。

陰ヨガをしていると精神的に快適だとか不快だとか感じることもあるでしょう。この快適さや不快感の理由は何かあるでしょうか？

あるいは、今目指している個人的、職業的な目標があるかもしれません。陰ヨガのポーズを保持する時間は、1日を通してあなたを攻め続ける邪魔から離れて、ただ目標へと心のエネルギーを集中するのに良い時間となるでしょう。

目は閉じた方がいいの？

陰を始めたばかりなら、目を閉じた方がより深く自分の心と身体に落ち着いて行くことができるかもしれません。陽クラスよりも陰クラスの方が静止する時間が長いので、内的にも外的にも集中の妨げになることが多く浮かんできます。

目を閉じると、猿心の（落ち着かない）おしゃべりに繋がる視覚から入る集中の妨げを排除するのに役立つでしょう。（「どうして隣の人はもっとリラックスしてるのかしら？」「マット・スプレーどこにあるのかな？」「5分間ポーズしてる間、先生は何するつもりなんだろう？」なんて）

けれど、目を開けていた方が、精神的、感情的、身体的により快適なら、そうした方が全くよいでしょう。

アライメントは大事？

陰ヨガでのアライメントの概念は、陽ヨガのそれとは異なります。

陽ヨガにおいてアライメントは、ストレッチしすぎを防止したり、身体のある部分を直接強化したり伸ばしたり、また靭帯や関節の損傷を防ぐ意味があります。速いペースの陽ヨガでは、こうした心がけが身体のストレスや怪我を防止するのに役立つのです。

陰ヨガでは、ポーズをとるのに重力に頼ったり、陽ヨガでアライメントで守るべき箇所（靭帯など）をターゲットにするため、そのルールが少し違うのです。

例えば、背骨を伸ばして股関節から曲げることに慣れているポーズで、（例えばバダコナサナなど前屈）上半身を完全にリラックスし、背骨を丸くするように指導されるでしょう。

また、慣れたポーズも違う名前で呼ばれます。例えばバダコナサナは、陰では「バタフライ（蝶々)」これは、陽の練習と同じ先入観を持って筋肉を働かせてしまうことを防止するためです。

また、陰ヨガでは、各人はそれぞれに怪我やトラウマの経験、骨格、関節のつき方が異なりこうした要素がどのようにポーズに向かうかに強い影響を及ぼすことを重要視しています。「正しい」アライメントとはつまり、人によって異なるということです。もし対象にした箇所に何か感覚があれば（痛みではなく！）、そのポーズにおけるあなたのアライメントはあなたの身体にとっておそらく正しいというサインなのです。

バダコナサナ、あるいはバタフライをもう一度みてみれば、このポーズでどれくらいの可動域があるかは、各個人の筋骨格の柔軟性に左右されます。大腿骨頭の形状やその骨盤への付き方によって、多かれ少なかれ外転が難しくなり得ます。両膝が床に近いか、かかとが鼠蹊部に近いかを心配するよりも、腿内側と外側の臀筋にある内転筋に沿って感じる感覚に気づきましょう。気持ちのいいストレッチを感じるなら、あなたの身体にとって正しい位置にあるはずです。

また、ハムストリングが硬かったり、脚の後方にある結合組織をターゲットにするなら、バタフライで踵を鼠蹊部から遠ざける方があなたのニーズには効果的です。より内転筋に働きかけるのなら両踵は身体に近づけるべきです。

では、不快なら上達していること？それとも心配すべき？

もし「自分の限界を知る」という考えをヨガの練習で行なっているなら、陰ヨガでそのコンセプトにとても詳しくなるでしょう。

ポーズのあなたにとっての完成形を見つけるのにまだまだ長い時間があると知れば、「限界」に突き進む理由などありません。最初の限界に届いたら、マインドフルネスの練習のときのようにそこでしばらく感覚や思考を探求するのです。

そのポーズがターゲットとしている箇所（例えば、バナナサナでの体側）に強いストレッチ感を感じていても呼吸は楽だというとき、おそらくあなたは「快適な不快」の中にいます。これは、あなたの限界を通り抜けるのによい場所です（そして、陰クラスでは、深く入れば入るほどそのポーズでのいくつかの限界を経験し通り抜けるでしょう）。静の中で起こる思考や感覚とともにあるという精神的なよい練習となるでしょう。

狭い範囲に感じる鋭い痛みや、呼吸の乱れは、緩めろという警告です。

もちろん、怪我があればインストラクターに伝えるべきです。精通した陰ヨガ・ティーチャーなら、目的としている場所を安全にストレッチして解放させるよう違うポーズやプロップスを提案してくれるはずです。陰ヨガでは、みんながもっとも効果的にポーズに入れるよう、プロップスをよく使用します。



ますます「イケイケ！（つまり、もっと「陽」）」な世界で、陰ヨガはより必要なバランスを与え、ヨガで得たいと思う多くの人に休養と静寂を与えてくれます。始めたばかりなら、複数回受けてみましょう。陽スタイルのヨガとの違いは調整ですが、陰ヨガがどのような効果があるかに気がつくまで数回必要かもしれません。そして、結局のところ大昔の道教は正しいと気づくでしょう。陰と陽のエネルギーは、それぞれ完璧に補完し合っていると。




（出典）https://yogainternational.com/article/view/questions-about-yin-yoga

トゥルシ（ホーリー・バジル）：効果、使用法、研究、禁忌など Tulsi (Holy Basil): Tulsi Benefits, Uses, Research, Contraindications, How To Take Tulsi

シンガポールで通っていたヨガスタジオでいつも淹れてあったのが、トゥルシのお茶でした。デトックスに効くと聞いて、インドからの輸入品が売られている大きなスーパーでいろんなフレーバーを買うようになりました。
帰国してからはなかなか見つけられないのですが、輸入食品店で英国製のものを入手したりしています。オンラインでは国産のものも容易に入手できるようですが。
最近になって、タイ料理のガパオもホーリー・バジルのことだと知り、出来ることならバルコニーで育てたいと思うこの頃です。
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アーユルヴェーダでは、トゥルシまたはホーリー・バジルのことを「類稀なもの」、「自然薬の母」、「ハーブの女王」などと称しています。薬効、そしてその霊的な特性のため、命の魔法薬としてあがめられています。ミントの仲間で主に2種類あります。緑のものはラーマ・トゥルシと呼ばれ、黒っぽいものはクリシュナ・トゥルシと呼ばれます。ホーリー・バジル（Ocimum sanctum）は、料理によく使われるスイート・バジル（Ocimum basilicum）とは別物です。

ヒンズーの世界では、トゥルシは女神として崇拝されており、葉や茎、花、根、種や油などトゥルシのあらゆる部分が聖なるものと崇められています。ヒンズーのどの家にもトゥルシがあって、生のままやお茶にしたりして霊的、宗教的に使います。そのオイゲノールの強い香りは、蚊や蝿、昆虫を寄せ付けないと信じられています。トゥルシの葉は物欲や性欲を抑えるとも信じられています。「グルクラス」と知られる古代インドの全寮制学校の生徒や、霊的信者などには毎日飲まれていました。

トゥルシは、大気汚染のために都市でも使われています。インドのアグラにあるタージ・マハールの周囲には、環境汚染の被害からその象徴的な大理石の建物を守るため何十万本ものトゥルシの木が植えられています。

トゥルシ（ホーリー・バジル）の特性

ホーリー・バジルには刺激のある苦味があり、軽く、乾いた、鋭い特性と熱の効能を持っています。ヴァータとカパ・ドーシャを鎮め、ピッタを悪化させます。緑色の種も、黒っぽい種も同様の特性を持ちます。

トゥルシの効能・アーユルヴェーダにおける使用法

• トゥルシはカパ・ドーシャのバランスをとり、過度の痰を切るのに効果があります。
• 抗菌作用があります。トゥルシは、アーユルヴェーダの抗ウィルスハーブでもっとも有力なものの１つです。
• 熱と鋭い特性が消化の火を刺激し、味覚を向上し食欲不振に効きます。
• 心強壮剤であり、反カパと鋭い特性により動脈のコレステロールの蓄積を防ぎます。
• カパとヴァータのバランスをとる効果により、喘息や慢性呼吸器疾患、風邪、咳、しゃっくりなどの治療に使われます。
• 嘔吐を解消します。
• ヴァータを鎮める効果によりガスの蓄積を解消し、ガスからくる脇腹の痛みを解消します。
• カパを鎮める効果から、かゆみのある皮膚疾患に効果的です。カパ・ドーシャは、多くの皮膚疾患のかゆみに関連しています。
• 自然の解毒作用のあるハーブです。
• 腎臓と膀胱石に効果があります。
• 伝染性眼病に効果的です。
• アダプトゲンを含み、ストレスからくる疾患に効果があります。

スキンケア

トゥルシはカパとヴァータを鎮め、皮膚疾患に効果があり、抗菌・抗ウィルスです。かゆみを減らします。抗菌作用のため、トゥルシのエキスは化粧品に使われます。香りのよい皮膚を整えるものとして、ニキビ用の化粧品に使われます。

ヘアケア

トゥルシはカパとヴァータを鎮めるため、フケや頭皮のかゆみ、それらが原因の抜け毛に効果的です。

ホーリー・バジルを使う

使用する部分：葉、根、種

容量：フレッシュな絞り汁５〜10ml、根を煎じたもの50〜100 ml、種のパウダー3g、エキス300〜2000mg。エキス、根、種は資格のある医師の下でのみ使用するようにしてください。

蕁麻疹やかゆみ：トゥルシの葉をペーストにして肌に塗布。

副鼻腔炎や頭痛：ホーリー・バジルの新鮮な葉を砕いて絞り液を作ります。この液を両方の鼻腔に2滴、空腹時に点鼻します。頭痛を起こす副鼻腔炎に効きます。

口臭：1、2枚の葉を毎日噛むと消化が改善されて口臭が減ります。

風邪、咳、熱：トゥルシ茶がこれらの症状を和らげることがあります。

トゥルシ茶

トゥルシを毎日摂るには次の方法が簡単です。10〜12枚のトゥルシの葉を洗って刻みます。新鮮なものがなければ、乾燥の葉大さじ半分で良いでしょう。カップ1の水で、半分に煮詰まるまで中火で煮出します。漉して飲みましょう。生姜やクローブなどを少し足すとさらに効果が高まります。アーユルヴェーダによれば、牛乳はトゥルシとは合わないので入れないでください。

トゥルシ（ホーリー・バジル）の近代研究

ホーリー・バジルには、様々は作用のメカニズムがあります。かなりの数の医療現場でその効果がみられており、抗菌作用に、ニキビ、ストレス、高脂血、糖尿病の予防や血糖を下げる特性もあります。

1. 抗菌作用

研究によれば、ホーリー・バジルのエキスには強い抗菌作用があります。ホーリー・バジルの葉のエキスと他の植物を使った研究では、対象の生物の成長が抑えられ、抗菌作用が認められました。しかし、ほとんどのバクテリアは、A. vera や S. grandiflora　より　O. sanctum（トゥルシ）のエキスに影響されやすかったのです。この調査は、これらの植物の利用や病原菌に対する治療効果の価値を裏付けるものであり、将来は抗菌薬の代替となりえるでしょう。

2. ニキビへの効果

他の研究では、ホーリ・バジル・オイルがニキビの抗菌治療薬として実験されました。そして良い結果が出ました。4種のOcimumのオイルの素晴らしい研究では、その成分に違いがあるものの、かなり薄く希釈した状態での抗菌作用が観察されました。そのほかの研究でも、バジルに含まれるリノレン酸の抗炎症作用がニキビに良いとわかっています。これはまた、2％の Ocimum オイルをアロエ・ヴェラのジェルと一緒に使われた際にも観察されています。これらの媒体の相乗効果のおかげで抗アクネ作用が上昇するのです。

3. 抗ストレス特性

オスのマウスを観察対象とした研究において、ホーリー・バジルのエキスを与えるとコルチゾールとグルコースの血清中濃度の降下が見られました。脂質過酸化の増加は見られなかったのですが、これは動脈の健康には良いことです。この研究では、エキスの抗過酸化作用も見られ、副腎皮質ホルモン誘発の糖尿病に対する調整剤の可能性を示しています。

ホーリー・バジルの使用で騒音に長時間晒されるストレスに対し、より強い耐性を得られるかどうかを掘り下げた研究もあります。アルビノのラットが使われました。騒音に誘発される特定の脳の部分におけるドーパミンやセロトニンなど神経伝達物質のレベルが上昇するのを、ホーリー・バジルのエキスの投与によって防げることがわかりました。騒音誘発の増加は妨げられ、神経伝達物質のレベルは影響されませんでした。

また、他の動物を使った研究においても、コルチゾールを含む騒音誘発性ストレスの変化の治療においてホーリー・バジルが効果的であると示唆されています。

4. 抗脂血症の特性

ホーリー・バジルやユーゲノールは拘束ストレスが原因のコレステロール値を下げました。また、拘束ストレスが引き起こす乳酸デヒドロゲナーゼ（LDH）やアルカリホスターゼなどの肝臓酵素の上昇を効果的に下げることもわかりました。

ホーリー・バジルの葉の粉末を糖尿病とそうでないラットの食事に与えたところ、総コレステロール、中性脂肪、リン脂質、肝臓や腎臓、心臓の総脂質の減少が見られた研究もあります。

5. 血糖効果作用

トゥルシの葉の粉末を食事に足した糖尿病ラットに空腹時の血糖値の降下が見られ、また尿酸と総アミノ酸も減少しました。

6.  肝保護的特性

ある研究によれば、ホーリー・バジルのアルコール抽出液を単体で使用した時に顕著な肝保護的特性を示し、シリマリン混合使用では肝保護的相乗効果が見られました。

7. 抗ウィルス作用

インドのグワーリヤルにある防衛研究所の研究では、豚インフルエンザのウィルスに顕著な効果が見られました。

トゥルシの禁忌と毒性

米国食品医薬品局（FDA）による合格証（一般的に安全と認識（GRAS)）を得ており、ホーリー・バジルはほとんどの人にとって安全です。動物実験では、低血糖症や出血時間を延長させることがあるとわかっています。トゥルシやその成分、またはシソ科の植物にアレルギーがあったり敏感な人は、使用を避けるべきでしょう。

ホーリー・バジルの使用に注意が必要なのは・・・

• 低血糖や糖尿病の薬を服用している患者
• 出血障害のある者、抗凝結・抗血小板の薬品を服用している患者
• 妊娠を希望している者（抗精子的あるいは避妊効果の可能性があるため）
• 妊娠・授乳中の女性（子宮収縮を刺激する可能性があるため）

毒性

ホーリー・バジルの使用に対する毒性の報告は現在のところありません。




（出典）https://www.theayurvedaexperience.com/blog/tulsi-benefits-holy-basil/

熟年者が安全にヨガを行う５つの方法 More older people are doing yoga, but they are also racking up injuries

12月10日付　ヨガセラピストのKrucoff氏によるワシントンポストの記事です。

そもそも私がヨガを教えたいと思ったきっかけが、高齢者や疾患を持った人でもヨガを行うことができ、また彼らの健康促進に役立つと知ったからです。通常のヨガ・インストラクターのトレーニング（全米ヨガアライアンスが定めた、一番最初の資格）は200時間で、まずは基本的なことを教わるため、シニアなどに教える訓練は含まれていません。その後、ティーチャーとしての経験を積みながら子供に教えるキッズヨガ、高齢者対象のシニアヨガ、道具の使い方を学ぶリストラティブヨガなどの勉強を続けていくのです。

ありがたいことにシンガポールで200時間を終えた後、ヨガセラピーやアーユルヴェーダなどを素晴らしい先生方から教わることができ、現在、シニアヨガも教えています。経験年数はまだまだ少ないですが、そもそも自分がシニアになりつつあって自ら老化を感じられるようになりそれがまた教えることに役立っているのが面白いなあと思っています。

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ヨガにはうまく歳を重ねる鍵があり、より多くの研究機関がその体と心への期待できる効果について注目してきています。その効果には、心拍数や血圧の減少、不安症や鬱、腰痛の軽減などが含まれています。最近のある研究は、ヨガを行う人の加齢やストレスの生理学的指標に良い変化をもたらす可能性さえ提唱しています。

ですから、ヨガ・ジャーナルとヨガ・アライアンスのために行った昨年の「Yoga in America Study」が、米国におけるヨガ実践者は過去10年で倍増して367万人に達し、その動機の多くは健康への効果だと伝えていることは驚くことではありません。

ヨガに熱中している人といえば若くて柔軟な人を想像しがちですが、Yoga in America によれば、実際は17％が50歳代で21％が60歳以上だそうです。

この急激な広がりに伴い、特に高齢のヨギに怪我が急増してきています。「65歳以上の参加者はその他の年齢層に比べ、ヨガの練習中の負傷率が大きい」と、昨年の調査では2001年から2014年米国病院救急部門でみられた約3,000件のヨガ関連の怪我について書かれています。「ヨガを実践することには多くの健康効果がある一方で、参加者や参加を望む者は身体活動を行う以前に医師に相談すべきであり、資格のあるインストラクターの指導の下でのみ行うべきである」

20年近く医療の現場で教えてきたヨガセラピストとして、ヨガクラスで起こってきた残念な経験や怪我について悲しいほどよく聞くようになっています。私の生徒たちの話では、難しすぎるクラスだったとか、経験が少なく十分な訓練を受けていないインストラクターのクラスだったようです。若くて能力のある若い生徒をきちんと教えられるよう訓練を受けているインストラクターでも、中年以上の身体や肩関節の怪我、関節炎、緑内障、高血圧や心臓疾患などの症状を抱える人との練習には不可欠である安全上の注意に対する理解というのは限られていることが多いのです。

ありがたいことに、ヨガ界のプロを作る現場で安全にヨガを行う重要性についての認識は高まってきています。リスクを減らしながらヨガを練習するために、高齢者と健康問題を抱えている人がヨガでうまく歳を重ねるのを助ける5つの方法がこちらです。

1.「どうあるべきか」ではなく「今どうなのか」から始めましょう。

もしヨガが初めてなら、あなたがどんなに健康で活動的であってもまずビギナークラスを試してください。ヨガは何をするかということだけではなくどうするか、だからです。西洋のエクササイズと違い、ヨガのアプローチをいうのは、努力と休息のバランスを取ることであり、励み、競い、勝つために努力することに重みを置く文化に慣れてきた私たちの多くには驚くほど難しいものです。実際、自分を許し、急がず、何らかの方法を探そうと躍起にならずにいることを身につけるのは、練習の中でももっとも難しい（そして心が落ち着く）ことの１つと言えるでしょう。緊張するのではなく困難に立ち向かっていると感じるところまで、ポーズにどのように入っていくかを学ぶ時間を自分にあげましょう。

2. ヨガの種類はとても幅広いと理解しましょう。

ヨガクラスは、力強く活発なものから緩やかで元気を回復させるものまであります。ヤギや子猫とやるヨガとか、パドルボードの上で行うものなど流行りのものも色々ありますが・・。熟年のためのクラスを見つけるには、「50歳からのヨガ」「優しいヨガ」「シニアヨガ」などを探しましょう。

ハタヨガというのは、体のポーズを教えるどんなタイプのヨガにも当てはまります。つまり、実際的には西洋でのどんなヨガクラスもハタヨガです。しかし、ハタヨガと書かれているクラスならおそらく、人目をひくあれやこれやでなく、基本的なポーズや呼吸法を行うもので始める人にも良いでしょう。ヴィニヨガとクリパルヨガは、比較的優しいスタイルで、健康問題を抱える人にも適しているでしょう。リストラティブ・ヨガは、体を支えてくれる道具を使って（ブランケットやブロック、ボルスターなど）深い休息を得るための受動的なポーズを取 ります。病院の健康施設や統合医療センターなどは、ガンや腰痛など特定の疾患をもつ人用のクラスを提供していることがあります。

3. 訓練された経験のある先生を探しましょう。

教わろうと思うインストラクターに、資格、経験年数、高齢者を教える特別の訓練を受けたかまたは経験があるかを尋ねましょう。適していると思えばクラスを見学させてもらいましょう、インストラクターを評価するいい方法でもあります。良いヨガティーチャーは、各ポーズをやろうとしているときにどうすれば最も効果的かを探るお手伝いをするガイドのように行動するはずです。健康問題をもつ人には、資格のあるヨガセラピストが一対一で行うのが理想的でしょう。

4.  かかりつけの医師と相談しましょう。

健康問題があるのなら、注意すべき動作などについて指導を受けましょう。例えば、緑内障の人には「頭を下げる」のを避けるように言われるでしょう。眼圧を上げる可能性があるからです。ホットヨガは、高い温度が心肺負荷を上げるので心疾患のある人には向きません。しかし、ヨガを知っている医師は少ないので、頭で逆立ちをしようとしていると考えるかもしれません。簡単な動き、ストレッチと呼吸をする優しいヨガをしようと思っていると伝えましょう。

5. 歳を取っているから、という言い訳はやめましょう。

ヨガをするのに、若くて健康で柔軟である必要はありません。呼吸ができるなら、ヨガを実践することはできるのです。






Krucoff氏は、ノースカロライナ州ダラムの Duke Integrative Medicine のヨガセラピストで、"Relax Into Yoga for Seniors: A Six-Week Program for Strength, Balance, Flexibility and Pain Relief."　の共著者です。

（出展）https://www.washingtonpost.com/
national/health-science/more-older-people-are-doing-yoga-but-they-are-also-racking-up-injuries/2017/12/08/270ce406-ca2e-11e7-b0cf-7689a9f2d84e_story.html?utm_term=.4d6eb1c5b41a

ヨガにおける対称でなければという俗説 The Myth of Symmetry in Yoga

タダーサナ、または山のポーズは、他の全てのアサナの「青写真ポーズ」として知られています。この基礎的なアサナは、「解剖学的体位」に関係し、解剖学のテキストブックの身体図では一般的に「中立位」と称されます。つまり、左右対称で垂直に積み上げた姿勢でまっすぐ立つことです。タダーサナは、しばしばサマスティティという言葉と同意義に使われます。「均等な立位」という意味で、身体の両側が等しく対称であるということです。

この左右対称で等しい位置は、ヨガの生徒ならそれを身につける努力をするよう教わる理想形です。タダーサナの多くの効果には、姿勢を改善する、筋肉のアンバランスを矯正する、他の全ての立位ポーズの基礎を教えてくれるなどがあります。このタダーサナのような対称性を強調することで、多くのヨガの生徒たちは身体のどんな非対称性も本質的な問題だとみなしてしまいます。実際のところ、身体の非対称性の懸念はヨガ界だけに限られず、ボディワーカーや理学療法士、カイロプラクター、フィットネスや医療従事者などから対称のアライメントの重要性を教えられています。

例えば、立った時に片方の足が他方よりも外向きになりがちだと気づくと、これはバランスが崩れていて両足を前に向けるよう矯正しなければならないと感じます。あるいは、ジャヌ・シルシャサナ（頭を膝につけるポーズ）を練習していて片方の脚の方向の方が他方よりも前屈しやすいことに気づくと、左右が非対称なので等しくするために何かしなければならないと考えるのです。片方の肩が他よりも高かったり、片方の腰が他方よりも外転していたり、骨盤が中心から少し外れているなど、他の身体の非対称についても同じことが言えます。

ヨガでは理想的な対称性が直感的に価値があると思えるのですが、実際はこのよくある思い込みを裏付けする強固な証拠は存在しません。数え切れない科学研究が、身体の非対称性と痛み、機能障害、不健康になんら関係性はないことを導き出してきています。この認識は驚くべきことで、私たちの多くがヨガのティーチャートレーニングで教わったことと完全に正反対に思えるかもしれませんが、身体の中の構造を見ることが、私たちの対称に対する考え方を再調整し始めるのに役立つかもしれません。

内的には私たちはみな非対称である

ヨガが呼吸を中心にした練習であるにも関わらず、二つの肺がそもそも大きさも構造も異なっていることを正しく認識しようとはあまりしません。右の肺は三つの葉（よう）からできていますが左の肺はたった二つ、そして左の肺は実際は心臓の場所を作るために右の肺よりも小さいのです。そして心臓が中心の左にあると共に、大きな肝臓は中心の右にあります。あまり知られていない事実ですが、心臓と肝臓が非対称にあることで、主要な呼吸筋である横隔膜もまた非対称なのです！実際は横隔膜の右側は少し高い位置にあり、左側はやや低い位置にあります。

左右の肺

もしこうした非対称が私たちの体内構造の中で自然に作られたものならば、外見的に身体が非対称だったり非対称の動くことが本質的な問題だと考えるのは論理的なのでしょうか？いくつか例を見ていきましょう。

脊椎側湾症と背痛

脊椎側湾症、中心線の左右に反った脊椎カーブは、背中の痛みや機能障害の原因となる問題のある非対称だと教えられています。重症の脊椎側湾症は痛みを起こすこともあルノは事実ですが、穏やかで軽い側湾症と背痛や機能障害に因果関係を特定することに多くの科学研究が失敗してきているのです。

脊椎側湾症で身体の痛みを感じる人がいたとしても、それだけでは痛みが側湾症からきているという訳ではないことを忘れずにいることが重要です。相互関係は因果関係という訳ではなく、痛みとは、多数の単純化しすぎたモデルよりももっと複雑で多くの要因が関係する現象なのです。

側湾症の非対称が本当に痛みの必然的な原因なのならば、側湾症の人全てに背痛があるのが普通でしょうが、科学の文献によればそんなに単純なものではありません。実際、最近のある研究では、25歳から64歳の背痛のない500人を調査し、そのうちの13.4%が側湾症だとわかりました。他の研究では、50歳以上の男女760人の胸部レントゲンを調査したところ、全体の25%に側湾症が見つかりました。これらの研究は、側湾症というのは私たちが思っている以上にもっと一般的であり、痛みを全く感じない人でも全く気づかないまま側湾症である場合もあるということを示唆しています。

両脚の長さの違い

その他、身体の非対称で問題だと思われているのが、片方の脚が他方より長いという脚の長さの違いです。この脚の長さの違いが骨盤や成虫の非対称を作り、背痛を引き起こすと考えられています。しかし、こうした考えと異なり、多くの科学研究によって、脚の長さの違いと背痛に因果関係のないことがわかっています。そして驚くことに、若干の脚の長さの差異には、私たちのほとんどが全く気づいていないのです（その数90％だと裏付けが示しています！）。これは、ほとんどの脚の長さの差異というのは良性であって、非対称が全て病気に繋がる訳ではないことを示唆しています。

筋肉のアンバランス

ヨガの世界で注目を集めている他の非対称と言えば、筋肉の強さのアンバランスです。このアンバランスは、しばしば痛みや機能不全、悪い姿勢の原因だとされています。典型的な例としては、胸の筋肉（胸筋など）が強すぎ一方で上背（菱形筋など）が弱すぎるためだと考えられている肩が前に丸まった姿勢でしょう。このように理解されたアンバランスに取り組むため、ヨガの指導者は大抵の場合、タダーサナで生徒の身体を再調整し、中立で理想的な姿勢を見出す手助けをします。

しかしながら、筋肉のアンバランスが痛みや機能不全の原因となるという考えは、そもそもそれを支持する証拠に欠けています。筋肉のアンバランスは、習慣的に行う動きに対して身体が行った正常で健康的な調整の結果であることが多いのです。例えば、ギター奏者を見てみましょう。ギターを習慣的に弾き始めると、片方の手（通常は左手）の指に特徴的なタコができることはよく知られています。これは、ギターを弾く行為に適応する身体の正常の反応です。この非対称のタコは楽器が弾きやすくなるためには通常望ましいと考えられており、こうしたタコが病的であって左右を対称にするためにギター奏者は右手にもタコを作らなければならないと考えることなどありません。そんなこと馬鹿げています！

筋肉のアンバランスも同じように考えることができます。私たちの身体は、かかる負荷に反応して強くなっていき、その負荷は対称でも非対称でも同じです。例えば、テニス選手の筋肉や骨は、利き腕の方が強くなります。サッカー選手なら、両脚の強さはアンバランスになり、四頭筋とハムストリングスもアンバランスになりますが、そのせいで膝の怪我をしやすくなるわけではありません。オーストラリアのサッカー選手らの腰筋では、キックする脚の方が大きかったのですがこの非対称が怪我に関係するわけではないとわかりました。そして皮肉にも、クリケット選手で筋肉が非対称である者よりも対称である者の方が痛みが多いこともわかりました。

ヨガとタダーサナの議論にもっと関連した研究では、そのように広く信じられているにも関わらず、前かがみの肩が痛みと関連しているとか、胸筋と菱形筋のアンバランスが肩関節インピンジメント（肩の痛みの原因だと一般的に考えられている状態）と関連しているという証拠はないのです。

自然は非対称で溢れている

自然を見れば、自然界の生物は皆、バランスを保っていますが対称というわけではありません。木を考えてみましょう。木は完全にバランスのとれた構造をしており、そのまっすぐな姿勢を保つことができます。けれど、その中心にまっすぐな線を描いたと想像すれば、左右に対称ではないことは明らかです。

木の外見は、それが育った環境によって作られています。どの方向からどれくらいの風に晒されてきたのか、水平なのか傾斜した地面なのか、どの角度で陽の光が当たるのかなどの要素全てが、その木の最終的な構造を形作るのです。私たちが木を見るときそれが木だとはわかりますが、最適な健康状態と寿命のためにまさにあるべき構造を示す理想的な形というのは存在しないのです。

木にも自然な多様性があるように、人間の身体の形状にも自然な多様性があるのです。

対称のためではなくバランスのためのタダーサナ

タダーサナはヨガの生徒が練習しなければならない中心的なアサナです。タダーサナのアライメントの理論は身につけるために役立ちますが、自分の身体と自分のアライメントをより明確に見るためのものなのです。ヨガの指導者がタダーサナの「中立位」のアライメントを、痛みや機能、健康を理由に当然のこととして重視するのなら、生徒には逆効果のメッセージを送ることになります。

タダーサナは、身体が取れる無限にある状態のたったひとつでしかありません。人間の身体は適応可能で柔軟、そして痛みなく多くの様々なアライメントでちゃんと機能することができます。非対称でも、脊柱が曲がっていても、両脚の長さが異なっていても、筋肉のアンバランスがあってもです。対称的なアライメントが他のアライメントよりも理想的であるという信念は、科学的証拠に基づくものではないのです。

興味深いことに、ヨガの世界では、同じ部屋にいるより「上級者」であろう生徒と自分を比較することを避けなければならないという広い認識があります。同じポーズで他の人がどう見えるのかを思い煩わないで、その瞬間の自分の身体に適したヨガポーズの型を受容するということ学ぶべきだと教わります。

しかし、タダーサナのようなポーズで対称で「最適のアライメント」をイメージするとき、私たちは誰かと比較していることはあまり認識されていません。想像上の、対称で垂直に立った解剖学テキストの図の人と比較しているのです。解剖学について学ぶというゴールのためにはそうした図は有用なものですが、身体があるべき最適な位置を示しているわけではないのです。それはただ解剖学と医学分野での参考として使われる任意の位置に過ぎないのです。

身体の対称性を強調するより、ヨガでもっと効果的なのはバランスに注目することです。この二つのことを一緒にしたくなるのですが、対称が左右が同じだということに対し、バランスとは安定した位置であることです。木が倒れないようにその環境に適応したようにです。

例えば、ヨガのウッティタ・パルシュヴァコナサナを見てみましょう。このポーズでは前脚に無意識に寄りかかってしまうことがよくあります。そのため後ろ脚からのグラウンディングの感覚を失い、安定を失ってしまいます。後ろの腰から後ろの踵までの床に下ろす感覚が得られると、もっとバランスのとれたポーズに入れる人は多いのです。対称である必要はなく、バランスが必要なアサナなのです。もしこのような人がこのポーズをしていたら、倒れてしまうことはないでしょう。もっとバランスのとれた方法でポーズを捉えているからです。

この理論は、タダーサナや他の全てのヨガポーズに全体的に当てはまります。安定感や地に着いた感覚、身体の安らぎを感じることができるなら、自然に非対称な身体はその完璧なバランスを見出しているでしょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-myth-of-symmetry-in-yoga

ヨガクラスの最後に「ナマステ」というのはなぜ？ Why do you say ‘Namaste’ at the end of a yoga class?

インドのタイムス・オブ・インディアの記事からです。
インド人にとっては「ナマステ」は普通の挨拶ですが、それを外国人がしているのを見るのは彼らにとって奇妙に映るのかもしれません。
日本でも挨拶はお辞儀をして行いますが、同じような意味合いがあるのでしょうか？
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ヨガが人気を集めていますが、クラスの最後にお互いにしあう挨拶「ナマステ」もよく行われるようになっています。世界中にヨガが広まる一方で、ヨガがインドのものなのでナマステを最後に言うことはとても重要なことなのです。禅のヨギたちもクラスの最後に言うでしょうが、さてその意味を理解しているでしょうか？きっとそうではないでしょう。

「ナマステ」の意味：
ナマステとは、サンスクリット語の「ナマスカラ（Namaskar)」を起源にしており、文字通り「私はあなたにお辞儀をします」と言う意味です。誰かがナマステと言う時、合掌してやや前に屈みます。この手の位置は「ナマスカラ・ムードラ」と言います。

ナマスカラ・ムードラをするとどうなるか：
ナマスカラ・ムードラで合掌すると、身体の「空」の原素（sunya）が強まります。それによって身体が聖なるエネルギーを吸収しやすくなるのです。

ナマステを口にするとどうなるか：
合掌してから、挨拶をする人にナマステと言い頭を下げます。そうすると、身体が二つ目の原素である「地」の本質と繋がります。

ナマステを言っている時の身体：
「空」と「地」の2原素原素が身体の中に現れて来ると、他の３つの原素である「水」「気」「火」とも繋がります。これが、ナマステを言っている人からのよりポジティブなエネルギーとオーラの流れを生み出すのです。こうしたこと全てによって、より安定し、その瞬間に存在していることをより感じることができます。

ナマステと言う時に伝わるエネルギー：
ヨガクラスの最後にナマステと言うと、この良いエネルギーが相手に伝わります。これがお互いをさらに繋げます。

ナマステを言う時なぜ体に触れないの？：
エネルギーの交換を素早く促す握手という西洋の文化と異なり、ナマステはただなマスカラ・ムードラを両手で作ってお辞儀するだけです。これは、相手の身体的オーラというよりは内にある霊的エネルギーに頭を下げて行うものだからです。身体的接触をすれば他の人のネガティブなオーラがあなたに流れ込むかもしれませんが、それはナマステをいう時には起こらないのです。

（出典）https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/yogis-this-is-what-saying-namaste-at-the-end-of-a-yoga-class-means/photostory/61778089.cms