仙腸関節痛を解消するヨガ Yoga Tips to Relieve Sacroiliac Joint Pain

仙腸関節とは、骨盤の後ろにある仙骨とその横にある腸骨の関節のことですが、腰痛の原因がここからきていることも少なくありません。なぜ、この関節が痛むのかの原因はあまり知られていないそうですが、今回はそれを解消する方法を見ていきましょう。
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大叔母のハッティは、よく腰の痛みを訴えていました。時々、手のひらを腰に当ててかすかに聞こえる呻き声をあげながらゆっくりと立ち上がり、「腰が痛いんだよ」とよく訴えていたものです。大叔母は何年も腰痛を持っていました。

理学療法の訓練を受けた今になってみると、あの大叔母の「腰痛」は実は仙腸関節に関連した痛みだったのではと考えます。それは、骨盤の腸骨と脊椎の仙骨が合うところです。仙腸関節の機能障害は、これらの関節面の小さなミスマッチで、ヨガの生徒の中でも珍しくはありません。その理由を知る前に、この場所の解剖学を理解しましょう。

仙腸関節

骨盤（Pelvis）は「basin(たらい、盆地など）」を意味し、腹部の内臓の容器として守る役割をします。骨盤はまた、脊椎の基点を支持するとともに、下肢に繋がる場所でもあります。ゆるやかにカーブする仙骨は、25歳までに融合する5つの椎骨からなる楔形の骨で、一番下の腰椎と骨盤の腸骨の両方と繋がっています。私たちが立っているときは、仙骨は骨盤にしっかりと差し込まれるように作られていて、それが安定性を作り出します。座っている間はそのしっかりとした繋がりが失われ、また立ち上がる時に再度作られなければなりません。仙骨と骨盤の間の位置がずれていたり問題があると、この小さな動きに干渉します。これがおそらく大叔母が立ち上がろうとする時に感じる痛みを引き起こしており、「仙腸関節機能障害」とよばれます。

この関節を安定させているのは他に、骨盤に収まるよう仙骨を支えている強い靭帯群です。しかし、習慣的な非対称の立位、座位、寝相や、または軸の回転をするヨガのアサナ（後で詳しくみましょう）によってこれらを伸ばしすぎてしまうことがあるのです。骨同士を繋げる靭帯に加え、体の関節の多くは周りの筋肉を安定させるという機能があります（例えば、上腕外側の強い三角筋が肩を安定）。しかし、仙腸関節には梨状筋という小さな筋肉がたったひとつついており、この関節を横切って安定性を与えています。


それだけでなく、女性には仙腸関節を不安定にさせる要因が他にもあります。まず、男性は仙骨と骨盤が三箇所で繋がっている一方で、女性は二箇所しかありません。(この違いは、他の要因と同じく出産に関係しています。）次に、女性の仙腸関節面は男性に比べて浅くなっています。また、仙骨そのものも女性のものは幅広く、この幅によって歩行の際、脚の交互の動きが仙腸関節に対する自然な軸回転を強めることになっているのです。ホルモン変化もまた要因のひとつです。毎月の月経や妊娠、授乳などのホルモン変化は、仙腸関節の靭帯を弛緩させ、骨盤と仙骨の間の歪みを増やす可能性を高めるのです。出産自体がこの関節に外傷を与える場合もあります。

上は男性、下は女性

非対称の動き

ゴルフやテニスなどのスポーツのように、ヨガ・アサナの練習の時も、仙腸関節の一体性にストレスを与える可能性のある非対称の動きがあります。ゴルフやテニスのスウィングのように非対称で勢いのある動きは、仙骨と腸骨が逆方向に動くため、仙腸関節に障害を与える原因となり得るのです。ヨガでは、常に非対称の動きを行っていますが、特に前屈やツイストなどのポーズに多く見られます。

障害を起こしやすい前屈は、「ランナーズ・ストレッチ」と呼ばれるジャヌ・シルシャアサナです。このポーズは、床に座り片膝を曲げて足を反対の鼠蹊部に置き、最後に腿と膝を床に下ろして前屈します。上級の生徒の場合は、曲げた膝を横ではなく後方に向けることもあります。

このポーズは、座っている姿勢より仙腸関節が不安定になるため障害を起こしやすいのです。（立位の時に自然に作られている楔形の仙骨と骨盤の「自分でロックする」メカニズムは、座位では緩むことを思い出しましょう）さらに、このポーズは非対称ですから、仙腸関節あたりに回転のストレスを与える可能性があるのです。例えば、右膝を曲げて前方にストレッチすると、骨盤の右側が固定されるか後方へ動き、その一方で脊椎は前方に動きます。この骨盤と仙骨の乖離が、仙腸関節機能障害に関係し、すでにあるバランスの崩れを悪化させることもあるのです。

もし、仙腸関節の右側に機能障害があると診断された場合は、次のバリエーションを試しましょう。痛みの軽減、さらなる障害を防ぐ効果があるかもしれません。右足を左腿の内側近くに置かず、左の膝かふくらはぎの横に置きましょう。そして脊椎と骨盤が一緒に動くように、脊椎と同じく骨盤の右側を前に動かすよう注意して前屈します。

これが、ヨガポーズの練習と仙腸関節に関して覚えておくべきもっとも重要な概念です。全ての動きにおいて、骨盤に対して仙骨がどう動いているかに注意しましょう。こう考えるといいでしょう。「仙骨ってアイデンティ・クライシスになっている。脊椎なのか骨盤なのかわからなくなっている。脊椎と一緒に行くべきか骨盤と一緒に残るべきか？」仙骨を脊椎や骨盤から離して別々に動かすとしたら、それは仙腸関節にストレスとなるでしょう。なので、全ての座位ポーズでは、骨盤、仙骨そして腰椎が一緒に調和して前方に動くように股関節から曲げるように気をつけましょう。

数年前、私は仙腸関節に痛みを感じ、それからは何が原因なのかを突き止めるために、練習の間「探偵」となることに決めました。「捜査」の2日目は、座位のツイストだけを練習したのです。翌朝、私はベッドから起き上がるのも大変でした。骨盤を床に押し付けて固定し、ツイストを強めるためにまるで脊椎に武器を使うかのように腕や肘で強く腿を押してツイストしようとしていたことに気づいたのです。

今では、座位のツイストの準備で、股関節まわりで最大限に骨盤をツイストさせることを学びました。実際、「ツイスト」を始める前に途中まで行うのです。それに加え、体の後ろの骨（脊椎）からではなく、体の前の内臓からツイストすることに集中しています。骨盤から動かすこととゆっくりとした自然な呼吸と同時に行うこのアプローチは、仙腸関節痛の90％を緩和することができました。

治療的動き

仙腸関節が「アウト」な時、効果のあるシンプルな動きが２つあります。まずは、骨盤に対して仙骨が前傾しているか後傾しているかを知る必要があります。（おそらく、カイロプラクターや理学療法士が教えてくれるでしょう。）仙骨がどっちを向いているがわかったら、次の「どちらか」を試してみましょう。仙腸関節機能障害とは非対称であるせいですから、ヨガアサナとは異なり、どちらかのサイドだけ行うようにします。

あなたの仙骨が片方に後傾していたら、壁から1ｍくらい離れて立ちましょう。後傾がある方の脚を後方に挙げ、同じ方の手で足首を持ちます。反対の手は壁においてバランスを取りましょう。何度か優しく膝を前後に動かしながら、できればウェストの高さまでゆっくり後方へ挙げます。肘を伸ばし、足首と手を拮抗させながら後ろへ押しましょう。15ｃｍくらいの幅で、12回程度膝を挙げたり下ろしたりします。胸は垂直にして骨盤は壁の方に向けましょう。そして脚を解放したら、もう一方は「行いません。」部屋を何歩か歩きましょう。そのあと何日かは、弓のポーズなど簡単な後屈をいくつか練習に組み入れます。

仙骨が前傾していたら、片脚を伸ばして横になり、前傾している方の膝を曲げて胸に引き寄せます。ふくらはぎと腿の間を持ち、膝が腋の近くに下りるよう12回程度優しく上下に動かします。足の裏が天井を向くように床と垂直に動かすとより良いでしょう。十分柔軟ならそうしましょう。上下にうごかしたら、膝を解放して片方に寝転がって立ち上がり数歩歩きましょう。数日は、前述したジャヌ・シルシャサナを同じ側の膝を曲げて行いましょう。傾いてしまっている方だけ行います。

このポーズは片方だけ行うこと、そして呼吸は優しく動きは楽に、が重要です。上下に動かす時に何度か自然に息を吐くのが私は好きです。また、自分の座り方、寝方、立ち方に気をつけることも役に立ちます。関節周りの靭帯を伸ばしすぎて不安定にしているのは、非対称な習慣的な動きです。仙腸関節機能障害は、大抵は立位、座位、寝相など姿勢に関係しています。骨盤と仙骨を一緒に動かすのを身に付けることが防止のコツです。複雑な問題へのシンプルな解決方法なのです。




（出展）https://yogainternational.com/article/view/yoga-tips-to-relieve-sacroiliac-joint-pain

手首の累積外傷性障害（RSI）のため６つのポーズ Wrist Relief: 6 Poses for RSI (Repetitive Stress Injury)

手根管症候群、腱鞘炎など累積外傷性障害（RSI）の場合
これらのポーズが肩と上背部を安定させて手首の痛みを和らげます。

手は動きに関係する基本的な器官のひとつです。基本的な生活や、遊び、意思の疎通や創造的表現においても手を使います。手や手首の怪我は辛いものですし、治りづらいものです。便利になった現代では、タイプしたりメールしたり、マウスを使ったりという繰り返す動きを伴う交流がとても多く、今日、もっとも多い手首の問題はRSI（累積外傷性障害）です。手根管症候群、手首の腱鞘炎などよく見られるものはこのカテゴリーに入ります。

RSIは、悪い姿勢や職場での労働効率などがもたらすことが多く、過度で反復される金骨格系へのストレスから起こります。腕の動きを肩や上背部が支持しなければ、動きの負荷がより小さな関節にかかってきます。さらに、肩や上背部の連携がうまくいかないと腕の神経を圧迫し、手首の痛み、腫れ、痺れを起こすこともあります。

ヨガは、少ないストレスと影響下で日々の生活を送るのに役立ちます。まず、スピードを落として自分自身と癖を観察し、怪我の原因を探りましょう。それから、より健康的で意識した新しいパターンを作りましょう。特に、ヨガでは上半身にあるより大きな筋肉が肘や手首、手の動きを支持し誘導できるよう、上半身を調整することにより手首のRSIの治癒を促すことができます。

手首のRSIのためのポーズ

以下のアサナは、肩や上背部の可動性や強度を高める助けとなり、神経圧迫や小さな関節へのストレスを最小限に留めます。これらのポーズでは、僧帽筋（頭骨の基底部から首を通って鎖骨へと延びています）の上部が、後ろに向かって緩むような感じを得るようにします。そうすることで首の基部の近くに詰まりがなくなり、首の両側が自由に伸びます。この動きは、私たちがコンピューターの前にいるときにありがちな、肩が前下に引かれ僧帽筋上部の緊張が頭骨へと広がって頭が前に傾いてしまう、そんな前かがみの姿勢で起こるバランスの崩れを和らげるのが目的です。

まず、手首に負荷のない位置から始め、それから、より大きく安全に手首をストレッチし、最終的には荷重のかかった位置に移っていきましょう。これらのポーズを定期的に練習すれば、徐々に肩や肘、手首に強く効くチャトランガ・ダンダーサナやアド・ムカ・ヴリクシャサナ（ハンドスタンド）など上半身のためのアサナの準備ができてくるでしょう。

1. ウルドヴァ・ハスタサナ
(上向きの手のポーズ)

背中を壁につけてタダサナで立ちましょう。壁から５センチの場所で足を骨盤幅、平行に開きます。足のかかとに重心を移し臀部を壁に向かって長く下ろし、腰を反らさないようにします。胴体の前とサイドを持ち上げ胸を開きましょう。肩のもっとも外側を壁に向かって後ろに回し、胸部が広くなる感覚を感じましょう。

手のひら同士を向かい合わせにし、両腕を曲げずに床と平行に前に伸ばします。両肩を壁の方向に引いて肩甲骨を後ろに下げましょう。そして腕を頭上に上げます。両手が壁につくかつかないかは肩の可動域によります。天井に届くかのように腕は強くまっすぐ伸ばし続け、肩と肩甲骨は壁に向かって下ろします。腰背部、腿、腰を動かさず、両手に向かって脇腹を伸ばしましょう。

今度は腕を横から上げ、上腕と肩の回転に注意しながら同じポーズを繰り返しましょう。手のひらを下にして肩の高さに両腕をまっすぐ伸ばします。腕の内側を胸の中心から伸ばし、手首の向かって二頭筋のストレッチを感じます。胸のサイドを持ち上げ、上腕を肩から回転させ、手のひらを天井に向けましょう。この回転で、肩甲骨が下方内側、胸に向かって前方へ動いているように感じます。壁から離すように前方に三頭筋を回転させて両腕を頭上に上げます。腕を落とし込まず僧帽筋を耳から遠ざけて、手の指方向に脇の下の外側を引き上げます。息を吐きながら両腕を横に下ろしタダサナに戻りましょう。

2. ウルドヴァ・バッダングリヤサナ
（上向きの指を組むポーズ）

このポーズの最初のヴァリエーションでは、僧帽筋を緊張させずにいかに腕を伸ばすことに集中しましょう。タダサナで、ぴったりと指を根元から組み合わせ、手のひらを上に向けて頭の上に手の甲を載せます。両腕を天井の方向へ伸ばし始めるとともに、僧帽筋の上部を背中の下方に向かって首から遠ざけるように解放しましょう。僧帽筋の緊張を感じたら（片方でも）、そこでやわからくなるまで動きを止めます。腕を伸ばすために肩を緊張させるより、三頭筋のあたりで上腕骨を抱えられるか確認しましょう。息を吐いて、手を解放し、体の横に腕を下ろします。

次は、脇腹を開いて指と手首を伸ばすことに集中して、このポーズを繰り返しましょう。反対の人差し指が上になるように指を変えて組み替えます。（変な感じがしても気にしないで）組んだ手の甲を胸におき、床と平行に体の前の方向へ腕を伸ばしましょう。指の根元から押し出し、手のひらの手首に近いところを広げます。腕の外側を強くし、腕の内側にストレッチを感じるまで腕を伸ばします。腕を完全に伸ばしたまま、頭上に持ち上げます。手首を天井に向かって高くあげたら、肋骨の脇を持ち上げて腋を開き、両手にむかってどんどん上へ伸ばしましょう。

手のひらを大きく開きながら、腕が耳の横か後ろにくるまで後方へ動かしましょう。腕をさらに後方へ動かすとともに、肋骨の下端と腰を前方に押さないで肩甲骨と上背部を前に動かしましょう。腕をまっすぐ強くしたまま、手のひらを下げないで僧帽筋を下げます。息を吐いて、組んだ手を解放し、腕を前から横に下ろしてタダサナに戻ります。

3. アルダ・パルシュヴァ・ハスタサナ
（半分の横向きの手のポーズ）

壁から腕の長さの位置にタダサナで立ち、体の左側を壁と平行にします。左手のひらを肩高さで壁におき、中指が後ろを向くように手を回します。（もし手首に負担があれば、指を天井に向けても構いません）左肘を軽く曲げ、上腕を肩関節から外に(手と同じ方向）回します。全ての指の付け根や腹など手のひら全体を壁に押し付けます。特に人差し指にかかる圧力を感じましょう。左の肩甲骨を引き込んでから耳から遠ざけながら下ろし、胸を壁から遠ざけるように回しながら優しく左腕を伸ばします。胸の真ん中から壁を推しているような感覚がするはずです。2分程度ポーズを続け、反対側で繰り返します。

4. 壁際でのブジャンガサナ
（コブラポーズのバリエーション）

このブジャンガサナの立位バージョンは、うつ伏せの後屈の効果が得られます。手首に荷重をかけることなく、上背部を強化し、肩や首の圧迫を解消、日常の前屈みを中和します。

約15センチ壁から離れて恥骨を壁に当てて立ちます。肩の高さで指を立てて壁におきましょう。両脚を伸ばし、踵を床から高くあげ、尾骨を壁に向かって引きましょう。胸を開き、肩は後ろへ回して壁から離してお尻の方向に下げます。肩甲骨を引き下げ胸に向かって前に出します。胸の脇を引き上げると、肩甲骨の下端同士が近くなっていくような感覚を感じるでしょう。下腹部を胸骨の上の方にあげながら、指先で壁を下げようとしているかのように位置を変えずに（アイソメトリック）手の指を床に向かって引きます。胸が開いて首が自由だと感じたら上を見ましょう。このまま1分間、あるいは力強く開いた感覚が有る限りホールドしましょう。そして休憩してから繰り返します。

5. バラドヴァジャサナ I
(聖バラドヴァジャのポーズ)

ふたつに折ったブランケットの上に、両足をお尻の左にして座ります。左足の甲を右足の土踏まずに置いて、左足のつま先が真後ろに向き、右足のつま先が左に向くようにしましょう。両膝は前に向けます。膝に負担があるようなら、サポートを増やして高く座りましょう。

骨盤が水平になるように左のお尻を下げます。右の肘を曲げて背後に回し、右手で左の上腕を掴みます。右肩は後方へ回しましょう。右に向きながら、左手を前にして右膝のできるだけ外側に近いところにおきましょう。息を吸って、胸の脇を持ち上げます。吐きながら、胸を右の方向に向けましょう。右の腕と肩がツイストをリードするように、右肩を後ろに回し続けます。胸を広く平らに保ちながら、息を吐き、頭を右の方向へ回します。30秒ホールドしましょう。そして吐きながら真ん中へ戻って両脚を解放し、反対側も行いましょう。

6. 四つ這いのポーズ

最後に、手首に荷重をかけるポーズで、肩と腕の正しいアライメントを探っていきます。荷重のかかるアサナの練習は、しっかりとした面で行い、手首の上だけではなく手全体に荷重が分散させることが重要です。（柔らかな面では手首が曲がりすぎる可能性があります）

両手を肩の下に両膝を腰の下にして四つ這いになりましょう。手のひら全体と指の付け根を平らに床に押し付け、前腕は手首から持ち上げます。手のひらの皮膚が手首から指先に向かって伸びるような感覚が得られるはずです。両腕を伸ばし、鎖骨を広げ、上腕は肩関節に引き込みましょう。

もし手首に不快感があれば、手首のあたりに畳んだマットの端かヨガウェッジをおきましょう。これらを使うと手首が指よりも高くなり、荷重が手全体に分散することで手首関節の圧迫を少なくします。

手首が十分強いと感じたら、両手を外に回して指先同士を逆方向に向け、肩を回転し手首を大きく動かしてポーズを深めましょう。腕の内側をより伸ばし手首の柔軟性を高めるために、指先が膝の方向に向くように回転させてみましょう。

これらのバリエーションで無理を感じなければ、肩、腕、手首の動きをいかに統合させるかという新しい気づきを、手首の進展や腕にかかる荷重を徐々に増やしたアサナに取り入れていきましょう。例えば、アドムカシュヴァナサナ（ダウンドッグ）、チャトランガダンダサナ、バカサナ（鶴のポーズ）、ウルドバダヌラサナ（上向きの弓のポーズ、車輪のポーズ）などです。


（出展）https://yogainternational.com/article/view/wrist-relief-6-poses-for-rsi-repetitive-stress-injury

陰ヨガ５つの質問 5 Common Questions About Yin Yoga

今日は陰ヨガについてです。
基本的には陽のヨガを行うことの多い私ですが、身体や感情の様子をみて陰ヨガがいいなと思うこともあります。ヨガの目的は身体だけではないので、バランスを見極めて落ち着かせるのには陰ヨガはいいと思います。
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陰ヨガは多くのヨガスタジオで定番になっています。陰ヨガを試したことがなければ、いったいどんなものかと思うことでしょう。あるいは、何回か出てみたけれどまだ陰ヨガについてわからないことがある！という人もいるでしょう。

よく知られている「陽」の練習（ハタ、フロー、パワースタイルなどもっと動くタイプのもので、呼吸と身体の両方の動的な動きにフォーカスしている）と比べると、陰のクラスはもっとゆっくりとしています。

陰ヨガのポーズは、基本的に受動的な性質があり、筋肉群ではなく身体の結合組織に働きかけるため1分から5分くらいまでも保ちます。比較的に簡単そうでしょ？そうでもないかも。陰のポーズを保持するには身体的なある程度の努力が必要となる場合もありますが、長く保持する心を持つことが時には本当に大変なのです。

陰ヨガを始めたい、練習を深めたい、そしてもっと知りたいと言う方に、以下の陰ヨガに関するよくある質問への答えが役に立てばと思います。

陰ヨガの効果って何？

身体の観点から見て、陰のポーズの全ては解放にあります。ポーズや呼吸は概して筋膜(個々の筋肉や筋膜群の周りを鞘のように沿う深い結合組織）を操ることに焦点をあてています。

腱（骨格の動きを助ける筋肉と骨を結合）や靭帯（全体的な安定性のため骨同士を結合）などの結合組織もまた、陰ヨガではその中心となります。これらの組織は筋肉や関節を支持し安定させるために頑張っているため、激しい身体の動きで起こる変化に本質的に抵抗します。しかし、あまり使われなかったり（座りがちの生活をすると起こります）、また加齢によっても、結合組織は弾力性を失います。それが、凝り、関節の痛み、関節が動きにくいなどの症状としてあらわれます。

さまざまなタイプの結合組織にゆっくりと重力をかけ、長く静止したまま保持することで、より強く関節を支持することのできる筋膜や靭帯をより柔軟に訓練することが陰ヨガの目的です。これによって、陽の練習でより筋肉を伸ばしたり、日々の生活で安全に関節の可動域を広げたりするためのスペースを作ることになるのです。

そして、陰ヨガの定期的な練習により、長時間快適に座ることが身体的に容易になってくるでしょう。瞑想に役立つのです！

ポーズを保持している間は何を考えればいいの？

陰の練習では、例えば「1呼吸で1動作」のビンヤサクラスなどより「精神的な時間」が少し多いことに気づくかもしれません。

この時間にどのように心を操るかを決めることが、陰クラスに入るための作業の一部です。この時間を使って自分の思考や感情によりそい、ヨガの基本的要素である自分自身とより繋がり理解しましょう。


定期的に瞑想をしたい、瞑想を始めたい人にとって、陰ヨガは理想的な機会となるでしょう。何も考えない何もしない動いてもダメと無理をせず、単に「そこにある」ためのほとんどの人がするべき少ない機会のひとつを、ポーズの保持によって得られます。

例えば、鈍っているとか固まっている、あるいはゆったりとして広がった感覚を身体に感じるでしょう。そうした感覚に関係する日常の動作パターンがあるでしょうか？あるポーズを続けていると、時間とともに最初は「粘って」「動きにくい」場所が徐々に柔らかくなってくるのを感じることでしょう。続けて陰ヨガの練習をすることで徐々にわかりやすくなってくるとても緩やかな変化かもしれません。

陰ヨガをしていると精神的に快適だとか不快だとか感じることもあるでしょう。この快適さや不快感の理由は何かあるでしょうか？

あるいは、今目指している個人的、職業的な目標があるかもしれません。陰ヨガのポーズを保持する時間は、1日を通してあなたを攻め続ける邪魔から離れて、ただ目標へと心のエネルギーを集中するのに良い時間となるでしょう。

目は閉じた方がいいの？

陰を始めたばかりなら、目を閉じた方がより深く自分の心と身体に落ち着いて行くことができるかもしれません。陽クラスよりも陰クラスの方が静止する時間が長いので、内的にも外的にも集中の妨げになることが多く浮かんできます。

目を閉じると、猿心の（落ち着かない）おしゃべりに繋がる視覚から入る集中の妨げを排除するのに役立つでしょう。（「どうして隣の人はもっとリラックスしてるのかしら？」「マット・スプレーどこにあるのかな？」「5分間ポーズしてる間、先生は何するつもりなんだろう？」なんて）

けれど、目を開けていた方が、精神的、感情的、身体的により快適なら、そうした方が全くよいでしょう。

アライメントは大事？

陰ヨガでのアライメントの概念は、陽ヨガのそれとは異なります。

陽ヨガにおいてアライメントは、ストレッチしすぎを防止したり、身体のある部分を直接強化したり伸ばしたり、また靭帯や関節の損傷を防ぐ意味があります。速いペースの陽ヨガでは、こうした心がけが身体のストレスや怪我を防止するのに役立つのです。

陰ヨガでは、ポーズをとるのに重力に頼ったり、陽ヨガでアライメントで守るべき箇所（靭帯など）をターゲットにするため、そのルールが少し違うのです。

例えば、背骨を伸ばして股関節から曲げることに慣れているポーズで、（例えばバダコナサナなど前屈）上半身を完全にリラックスし、背骨を丸くするように指導されるでしょう。

また、慣れたポーズも違う名前で呼ばれます。例えばバダコナサナは、陰では「バタフライ（蝶々)」これは、陽の練習と同じ先入観を持って筋肉を働かせてしまうことを防止するためです。

また、陰ヨガでは、各人はそれぞれに怪我やトラウマの経験、骨格、関節のつき方が異なりこうした要素がどのようにポーズに向かうかに強い影響を及ぼすことを重要視しています。「正しい」アライメントとはつまり、人によって異なるということです。もし対象にした箇所に何か感覚があれば（痛みではなく！）、そのポーズにおけるあなたのアライメントはあなたの身体にとっておそらく正しいというサインなのです。

バダコナサナ、あるいはバタフライをもう一度みてみれば、このポーズでどれくらいの可動域があるかは、各個人の筋骨格の柔軟性に左右されます。大腿骨頭の形状やその骨盤への付き方によって、多かれ少なかれ外転が難しくなり得ます。両膝が床に近いか、かかとが鼠蹊部に近いかを心配するよりも、腿内側と外側の臀筋にある内転筋に沿って感じる感覚に気づきましょう。気持ちのいいストレッチを感じるなら、あなたの身体にとって正しい位置にあるはずです。

また、ハムストリングが硬かったり、脚の後方にある結合組織をターゲットにするなら、バタフライで踵を鼠蹊部から遠ざける方があなたのニーズには効果的です。より内転筋に働きかけるのなら両踵は身体に近づけるべきです。

では、不快なら上達していること？それとも心配すべき？

もし「自分の限界を知る」という考えをヨガの練習で行なっているなら、陰ヨガでそのコンセプトにとても詳しくなるでしょう。

ポーズのあなたにとっての完成形を見つけるのにまだまだ長い時間があると知れば、「限界」に突き進む理由などありません。最初の限界に届いたら、マインドフルネスの練習のときのようにそこでしばらく感覚や思考を探求するのです。

そのポーズがターゲットとしている箇所（例えば、バナナサナでの体側）に強いストレッチ感を感じていても呼吸は楽だというとき、おそらくあなたは「快適な不快」の中にいます。これは、あなたの限界を通り抜けるのによい場所です（そして、陰クラスでは、深く入れば入るほどそのポーズでのいくつかの限界を経験し通り抜けるでしょう）。静の中で起こる思考や感覚とともにあるという精神的なよい練習となるでしょう。

狭い範囲に感じる鋭い痛みや、呼吸の乱れは、緩めろという警告です。

もちろん、怪我があればインストラクターに伝えるべきです。精通した陰ヨガ・ティーチャーなら、目的としている場所を安全にストレッチして解放させるよう違うポーズやプロップスを提案してくれるはずです。陰ヨガでは、みんながもっとも効果的にポーズに入れるよう、プロップスをよく使用します。



ますます「イケイケ！（つまり、もっと「陽」）」な世界で、陰ヨガはより必要なバランスを与え、ヨガで得たいと思う多くの人に休養と静寂を与えてくれます。始めたばかりなら、複数回受けてみましょう。陽スタイルのヨガとの違いは調整ですが、陰ヨガがどのような効果があるかに気がつくまで数回必要かもしれません。そして、結局のところ大昔の道教は正しいと気づくでしょう。陰と陽のエネルギーは、それぞれ完璧に補完し合っていると。




（出典）https://yogainternational.com/article/view/questions-about-yin-yoga

トゥルシ（ホーリー・バジル）：効果、使用法、研究、禁忌など Tulsi (Holy Basil): Tulsi Benefits, Uses, Research, Contraindications, How To Take Tulsi

シンガポールで通っていたヨガスタジオでいつも淹れてあったのが、トゥルシのお茶でした。デトックスに効くと聞いて、インドからの輸入品が売られている大きなスーパーでいろんなフレーバーを買うようになりました。
帰国してからはなかなか見つけられないのですが、輸入食品店で英国製のものを入手したりしています。オンラインでは国産のものも容易に入手できるようですが。
最近になって、タイ料理のガパオもホーリー・バジルのことだと知り、出来ることならバルコニーで育てたいと思うこの頃です。
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アーユルヴェーダでは、トゥルシまたはホーリー・バジルのことを「類稀なもの」、「自然薬の母」、「ハーブの女王」などと称しています。薬効、そしてその霊的な特性のため、命の魔法薬としてあがめられています。ミントの仲間で主に2種類あります。緑のものはラーマ・トゥルシと呼ばれ、黒っぽいものはクリシュナ・トゥルシと呼ばれます。ホーリー・バジル（Ocimum sanctum）は、料理によく使われるスイート・バジル（Ocimum basilicum）とは別物です。

ヒンズーの世界では、トゥルシは女神として崇拝されており、葉や茎、花、根、種や油などトゥルシのあらゆる部分が聖なるものと崇められています。ヒンズーのどの家にもトゥルシがあって、生のままやお茶にしたりして霊的、宗教的に使います。そのオイゲノールの強い香りは、蚊や蝿、昆虫を寄せ付けないと信じられています。トゥルシの葉は物欲や性欲を抑えるとも信じられています。「グルクラス」と知られる古代インドの全寮制学校の生徒や、霊的信者などには毎日飲まれていました。

トゥルシは、大気汚染のために都市でも使われています。インドのアグラにあるタージ・マハールの周囲には、環境汚染の被害からその象徴的な大理石の建物を守るため何十万本ものトゥルシの木が植えられています。

トゥルシ（ホーリー・バジル）の特性

ホーリー・バジルには刺激のある苦味があり、軽く、乾いた、鋭い特性と熱の効能を持っています。ヴァータとカパ・ドーシャを鎮め、ピッタを悪化させます。緑色の種も、黒っぽい種も同様の特性を持ちます。

トゥルシの効能・アーユルヴェーダにおける使用法

• トゥルシはカパ・ドーシャのバランスをとり、過度の痰を切るのに効果があります。
• 抗菌作用があります。トゥルシは、アーユルヴェーダの抗ウィルスハーブでもっとも有力なものの１つです。
• 熱と鋭い特性が消化の火を刺激し、味覚を向上し食欲不振に効きます。
• 心強壮剤であり、反カパと鋭い特性により動脈のコレステロールの蓄積を防ぎます。
• カパとヴァータのバランスをとる効果により、喘息や慢性呼吸器疾患、風邪、咳、しゃっくりなどの治療に使われます。
• 嘔吐を解消します。
• ヴァータを鎮める効果によりガスの蓄積を解消し、ガスからくる脇腹の痛みを解消します。
• カパを鎮める効果から、かゆみのある皮膚疾患に効果的です。カパ・ドーシャは、多くの皮膚疾患のかゆみに関連しています。
• 自然の解毒作用のあるハーブです。
• 腎臓と膀胱石に効果があります。
• 伝染性眼病に効果的です。
• アダプトゲンを含み、ストレスからくる疾患に効果があります。

スキンケア

トゥルシはカパとヴァータを鎮め、皮膚疾患に効果があり、抗菌・抗ウィルスです。かゆみを減らします。抗菌作用のため、トゥルシのエキスは化粧品に使われます。香りのよい皮膚を整えるものとして、ニキビ用の化粧品に使われます。

ヘアケア

トゥルシはカパとヴァータを鎮めるため、フケや頭皮のかゆみ、それらが原因の抜け毛に効果的です。

ホーリー・バジルを使う

使用する部分：葉、根、種

容量：フレッシュな絞り汁５〜10ml、根を煎じたもの50〜100 ml、種のパウダー3g、エキス300〜2000mg。エキス、根、種は資格のある医師の下でのみ使用するようにしてください。

蕁麻疹やかゆみ：トゥルシの葉をペーストにして肌に塗布。

副鼻腔炎や頭痛：ホーリー・バジルの新鮮な葉を砕いて絞り液を作ります。この液を両方の鼻腔に2滴、空腹時に点鼻します。頭痛を起こす副鼻腔炎に効きます。

口臭：1、2枚の葉を毎日噛むと消化が改善されて口臭が減ります。

風邪、咳、熱：トゥルシ茶がこれらの症状を和らげることがあります。

トゥルシ茶

トゥルシを毎日摂るには次の方法が簡単です。10〜12枚のトゥルシの葉を洗って刻みます。新鮮なものがなければ、乾燥の葉大さじ半分で良いでしょう。カップ1の水で、半分に煮詰まるまで中火で煮出します。漉して飲みましょう。生姜やクローブなどを少し足すとさらに効果が高まります。アーユルヴェーダによれば、牛乳はトゥルシとは合わないので入れないでください。

トゥルシ（ホーリー・バジル）の近代研究

ホーリー・バジルには、様々は作用のメカニズムがあります。かなりの数の医療現場でその効果がみられており、抗菌作用に、ニキビ、ストレス、高脂血、糖尿病の予防や血糖を下げる特性もあります。

1. 抗菌作用

研究によれば、ホーリー・バジルのエキスには強い抗菌作用があります。ホーリー・バジルの葉のエキスと他の植物を使った研究では、対象の生物の成長が抑えられ、抗菌作用が認められました。しかし、ほとんどのバクテリアは、A. vera や S. grandiflora　より　O. sanctum（トゥルシ）のエキスに影響されやすかったのです。この調査は、これらの植物の利用や病原菌に対する治療効果の価値を裏付けるものであり、将来は抗菌薬の代替となりえるでしょう。

2. ニキビへの効果

他の研究では、ホーリ・バジル・オイルがニキビの抗菌治療薬として実験されました。そして良い結果が出ました。4種のOcimumのオイルの素晴らしい研究では、その成分に違いがあるものの、かなり薄く希釈した状態での抗菌作用が観察されました。そのほかの研究でも、バジルに含まれるリノレン酸の抗炎症作用がニキビに良いとわかっています。これはまた、2％の Ocimum オイルをアロエ・ヴェラのジェルと一緒に使われた際にも観察されています。これらの媒体の相乗効果のおかげで抗アクネ作用が上昇するのです。

3. 抗ストレス特性

オスのマウスを観察対象とした研究において、ホーリー・バジルのエキスを与えるとコルチゾールとグルコースの血清中濃度の降下が見られました。脂質過酸化の増加は見られなかったのですが、これは動脈の健康には良いことです。この研究では、エキスの抗過酸化作用も見られ、副腎皮質ホルモン誘発の糖尿病に対する調整剤の可能性を示しています。

ホーリー・バジルの使用で騒音に長時間晒されるストレスに対し、より強い耐性を得られるかどうかを掘り下げた研究もあります。アルビノのラットが使われました。騒音に誘発される特定の脳の部分におけるドーパミンやセロトニンなど神経伝達物質のレベルが上昇するのを、ホーリー・バジルのエキスの投与によって防げることがわかりました。騒音誘発の増加は妨げられ、神経伝達物質のレベルは影響されませんでした。

また、他の動物を使った研究においても、コルチゾールを含む騒音誘発性ストレスの変化の治療においてホーリー・バジルが効果的であると示唆されています。

4. 抗脂血症の特性

ホーリー・バジルやユーゲノールは拘束ストレスが原因のコレステロール値を下げました。また、拘束ストレスが引き起こす乳酸デヒドロゲナーゼ（LDH）やアルカリホスターゼなどの肝臓酵素の上昇を効果的に下げることもわかりました。

ホーリー・バジルの葉の粉末を糖尿病とそうでないラットの食事に与えたところ、総コレステロール、中性脂肪、リン脂質、肝臓や腎臓、心臓の総脂質の減少が見られた研究もあります。

5. 血糖効果作用

トゥルシの葉の粉末を食事に足した糖尿病ラットに空腹時の血糖値の降下が見られ、また尿酸と総アミノ酸も減少しました。

6.  肝保護的特性

ある研究によれば、ホーリー・バジルのアルコール抽出液を単体で使用した時に顕著な肝保護的特性を示し、シリマリン混合使用では肝保護的相乗効果が見られました。

7. 抗ウィルス作用

インドのグワーリヤルにある防衛研究所の研究では、豚インフルエンザのウィルスに顕著な効果が見られました。

トゥルシの禁忌と毒性

米国食品医薬品局（FDA）による合格証（一般的に安全と認識（GRAS)）を得ており、ホーリー・バジルはほとんどの人にとって安全です。動物実験では、低血糖症や出血時間を延長させることがあるとわかっています。トゥルシやその成分、またはシソ科の植物にアレルギーがあったり敏感な人は、使用を避けるべきでしょう。

ホーリー・バジルの使用に注意が必要なのは・・・

• 低血糖や糖尿病の薬を服用している患者
• 出血障害のある者、抗凝結・抗血小板の薬品を服用している患者
• 妊娠を希望している者（抗精子的あるいは避妊効果の可能性があるため）
• 妊娠・授乳中の女性（子宮収縮を刺激する可能性があるため）

毒性

ホーリー・バジルの使用に対する毒性の報告は現在のところありません。




（出典）https://www.theayurvedaexperience.com/blog/tulsi-benefits-holy-basil/

熟年者が安全にヨガを行う５つの方法 More older people are doing yoga, but they are also racking up injuries

12月10日付　ヨガセラピストのKrucoff氏によるワシントンポストの記事です。

そもそも私がヨガを教えたいと思ったきっかけが、高齢者や疾患を持った人でもヨガを行うことができ、また彼らの健康促進に役立つと知ったからです。通常のヨガ・インストラクターのトレーニング（全米ヨガアライアンスが定めた、一番最初の資格）は200時間で、まずは基本的なことを教わるため、シニアなどに教える訓練は含まれていません。その後、ティーチャーとしての経験を積みながら子供に教えるキッズヨガ、高齢者対象のシニアヨガ、道具の使い方を学ぶリストラティブヨガなどの勉強を続けていくのです。

ありがたいことにシンガポールで200時間を終えた後、ヨガセラピーやアーユルヴェーダなどを素晴らしい先生方から教わることができ、現在、シニアヨガも教えています。経験年数はまだまだ少ないですが、そもそも自分がシニアになりつつあって自ら老化を感じられるようになりそれがまた教えることに役立っているのが面白いなあと思っています。

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ヨガにはうまく歳を重ねる鍵があり、より多くの研究機関がその体と心への期待できる効果について注目してきています。その効果には、心拍数や血圧の減少、不安症や鬱、腰痛の軽減などが含まれています。最近のある研究は、ヨガを行う人の加齢やストレスの生理学的指標に良い変化をもたらす可能性さえ提唱しています。

ですから、ヨガ・ジャーナルとヨガ・アライアンスのために行った昨年の「Yoga in America Study」が、米国におけるヨガ実践者は過去10年で倍増して367万人に達し、その動機の多くは健康への効果だと伝えていることは驚くことではありません。

ヨガに熱中している人といえば若くて柔軟な人を想像しがちですが、Yoga in America によれば、実際は17％が50歳代で21％が60歳以上だそうです。

この急激な広がりに伴い、特に高齢のヨギに怪我が急増してきています。「65歳以上の参加者はその他の年齢層に比べ、ヨガの練習中の負傷率が大きい」と、昨年の調査では2001年から2014年米国病院救急部門でみられた約3,000件のヨガ関連の怪我について書かれています。「ヨガを実践することには多くの健康効果がある一方で、参加者や参加を望む者は身体活動を行う以前に医師に相談すべきであり、資格のあるインストラクターの指導の下でのみ行うべきである」

20年近く医療の現場で教えてきたヨガセラピストとして、ヨガクラスで起こってきた残念な経験や怪我について悲しいほどよく聞くようになっています。私の生徒たちの話では、難しすぎるクラスだったとか、経験が少なく十分な訓練を受けていないインストラクターのクラスだったようです。若くて能力のある若い生徒をきちんと教えられるよう訓練を受けているインストラクターでも、中年以上の身体や肩関節の怪我、関節炎、緑内障、高血圧や心臓疾患などの症状を抱える人との練習には不可欠である安全上の注意に対する理解というのは限られていることが多いのです。

ありがたいことに、ヨガ界のプロを作る現場で安全にヨガを行う重要性についての認識は高まってきています。リスクを減らしながらヨガを練習するために、高齢者と健康問題を抱えている人がヨガでうまく歳を重ねるのを助ける5つの方法がこちらです。

1.「どうあるべきか」ではなく「今どうなのか」から始めましょう。

もしヨガが初めてなら、あなたがどんなに健康で活動的であってもまずビギナークラスを試してください。ヨガは何をするかということだけではなくどうするか、だからです。西洋のエクササイズと違い、ヨガのアプローチをいうのは、努力と休息のバランスを取ることであり、励み、競い、勝つために努力することに重みを置く文化に慣れてきた私たちの多くには驚くほど難しいものです。実際、自分を許し、急がず、何らかの方法を探そうと躍起にならずにいることを身につけるのは、練習の中でももっとも難しい（そして心が落ち着く）ことの１つと言えるでしょう。緊張するのではなく困難に立ち向かっていると感じるところまで、ポーズにどのように入っていくかを学ぶ時間を自分にあげましょう。

2. ヨガの種類はとても幅広いと理解しましょう。

ヨガクラスは、力強く活発なものから緩やかで元気を回復させるものまであります。ヤギや子猫とやるヨガとか、パドルボードの上で行うものなど流行りのものも色々ありますが・・。熟年のためのクラスを見つけるには、「50歳からのヨガ」「優しいヨガ」「シニアヨガ」などを探しましょう。

ハタヨガというのは、体のポーズを教えるどんなタイプのヨガにも当てはまります。つまり、実際的には西洋でのどんなヨガクラスもハタヨガです。しかし、ハタヨガと書かれているクラスならおそらく、人目をひくあれやこれやでなく、基本的なポーズや呼吸法を行うもので始める人にも良いでしょう。ヴィニヨガとクリパルヨガは、比較的優しいスタイルで、健康問題を抱える人にも適しているでしょう。リストラティブ・ヨガは、体を支えてくれる道具を使って（ブランケットやブロック、ボルスターなど）深い休息を得るための受動的なポーズを取 ります。病院の健康施設や統合医療センターなどは、ガンや腰痛など特定の疾患をもつ人用のクラスを提供していることがあります。

3. 訓練された経験のある先生を探しましょう。

教わろうと思うインストラクターに、資格、経験年数、高齢者を教える特別の訓練を受けたかまたは経験があるかを尋ねましょう。適していると思えばクラスを見学させてもらいましょう、インストラクターを評価するいい方法でもあります。良いヨガティーチャーは、各ポーズをやろうとしているときにどうすれば最も効果的かを探るお手伝いをするガイドのように行動するはずです。健康問題をもつ人には、資格のあるヨガセラピストが一対一で行うのが理想的でしょう。

4.  かかりつけの医師と相談しましょう。

健康問題があるのなら、注意すべき動作などについて指導を受けましょう。例えば、緑内障の人には「頭を下げる」のを避けるように言われるでしょう。眼圧を上げる可能性があるからです。ホットヨガは、高い温度が心肺負荷を上げるので心疾患のある人には向きません。しかし、ヨガを知っている医師は少ないので、頭で逆立ちをしようとしていると考えるかもしれません。簡単な動き、ストレッチと呼吸をする優しいヨガをしようと思っていると伝えましょう。

5. 歳を取っているから、という言い訳はやめましょう。

ヨガをするのに、若くて健康で柔軟である必要はありません。呼吸ができるなら、ヨガを実践することはできるのです。






Krucoff氏は、ノースカロライナ州ダラムの Duke Integrative Medicine のヨガセラピストで、"Relax Into Yoga for Seniors: A Six-Week Program for Strength, Balance, Flexibility and Pain Relief."　の共著者です。

（出展）https://www.washingtonpost.com/
national/health-science/more-older-people-are-doing-yoga-but-they-are-also-racking-up-injuries/2017/12/08/270ce406-ca2e-11e7-b0cf-7689a9f2d84e_story.html?utm_term=.4d6eb1c5b41a

ヨガにおける対称でなければという俗説 The Myth of Symmetry in Yoga

タダーサナ、または山のポーズは、他の全てのアサナの「青写真ポーズ」として知られています。この基礎的なアサナは、「解剖学的体位」に関係し、解剖学のテキストブックの身体図では一般的に「中立位」と称されます。つまり、左右対称で垂直に積み上げた姿勢でまっすぐ立つことです。タダーサナは、しばしばサマスティティという言葉と同意義に使われます。「均等な立位」という意味で、身体の両側が等しく対称であるということです。

この左右対称で等しい位置は、ヨガの生徒ならそれを身につける努力をするよう教わる理想形です。タダーサナの多くの効果には、姿勢を改善する、筋肉のアンバランスを矯正する、他の全ての立位ポーズの基礎を教えてくれるなどがあります。このタダーサナのような対称性を強調することで、多くのヨガの生徒たちは身体のどんな非対称性も本質的な問題だとみなしてしまいます。実際のところ、身体の非対称性の懸念はヨガ界だけに限られず、ボディワーカーや理学療法士、カイロプラクター、フィットネスや医療従事者などから対称のアライメントの重要性を教えられています。

例えば、立った時に片方の足が他方よりも外向きになりがちだと気づくと、これはバランスが崩れていて両足を前に向けるよう矯正しなければならないと感じます。あるいは、ジャヌ・シルシャサナ（頭を膝につけるポーズ）を練習していて片方の脚の方向の方が他方よりも前屈しやすいことに気づくと、左右が非対称なので等しくするために何かしなければならないと考えるのです。片方の肩が他よりも高かったり、片方の腰が他方よりも外転していたり、骨盤が中心から少し外れているなど、他の身体の非対称についても同じことが言えます。

ヨガでは理想的な対称性が直感的に価値があると思えるのですが、実際はこのよくある思い込みを裏付けする強固な証拠は存在しません。数え切れない科学研究が、身体の非対称性と痛み、機能障害、不健康になんら関係性はないことを導き出してきています。この認識は驚くべきことで、私たちの多くがヨガのティーチャートレーニングで教わったことと完全に正反対に思えるかもしれませんが、身体の中の構造を見ることが、私たちの対称に対する考え方を再調整し始めるのに役立つかもしれません。

内的には私たちはみな非対称である

ヨガが呼吸を中心にした練習であるにも関わらず、二つの肺がそもそも大きさも構造も異なっていることを正しく認識しようとはあまりしません。右の肺は三つの葉（よう）からできていますが左の肺はたった二つ、そして左の肺は実際は心臓の場所を作るために右の肺よりも小さいのです。そして心臓が中心の左にあると共に、大きな肝臓は中心の右にあります。あまり知られていない事実ですが、心臓と肝臓が非対称にあることで、主要な呼吸筋である横隔膜もまた非対称なのです！実際は横隔膜の右側は少し高い位置にあり、左側はやや低い位置にあります。

左右の肺

もしこうした非対称が私たちの体内構造の中で自然に作られたものならば、外見的に身体が非対称だったり非対称の動くことが本質的な問題だと考えるのは論理的なのでしょうか？いくつか例を見ていきましょう。

脊椎側湾症と背痛

脊椎側湾症、中心線の左右に反った脊椎カーブは、背中の痛みや機能障害の原因となる問題のある非対称だと教えられています。重症の脊椎側湾症は痛みを起こすこともあルノは事実ですが、穏やかで軽い側湾症と背痛や機能障害に因果関係を特定することに多くの科学研究が失敗してきているのです。

脊椎側湾症で身体の痛みを感じる人がいたとしても、それだけでは痛みが側湾症からきているという訳ではないことを忘れずにいることが重要です。相互関係は因果関係という訳ではなく、痛みとは、多数の単純化しすぎたモデルよりももっと複雑で多くの要因が関係する現象なのです。

側湾症の非対称が本当に痛みの必然的な原因なのならば、側湾症の人全てに背痛があるのが普通でしょうが、科学の文献によればそんなに単純なものではありません。実際、最近のある研究では、25歳から64歳の背痛のない500人を調査し、そのうちの13.4%が側湾症だとわかりました。他の研究では、50歳以上の男女760人の胸部レントゲンを調査したところ、全体の25%に側湾症が見つかりました。これらの研究は、側湾症というのは私たちが思っている以上にもっと一般的であり、痛みを全く感じない人でも全く気づかないまま側湾症である場合もあるということを示唆しています。

両脚の長さの違い

その他、身体の非対称で問題だと思われているのが、片方の脚が他方より長いという脚の長さの違いです。この脚の長さの違いが骨盤や成虫の非対称を作り、背痛を引き起こすと考えられています。しかし、こうした考えと異なり、多くの科学研究によって、脚の長さの違いと背痛に因果関係のないことがわかっています。そして驚くことに、若干の脚の長さの差異には、私たちのほとんどが全く気づいていないのです（その数90％だと裏付けが示しています！）。これは、ほとんどの脚の長さの差異というのは良性であって、非対称が全て病気に繋がる訳ではないことを示唆しています。

筋肉のアンバランス

ヨガの世界で注目を集めている他の非対称と言えば、筋肉の強さのアンバランスです。このアンバランスは、しばしば痛みや機能不全、悪い姿勢の原因だとされています。典型的な例としては、胸の筋肉（胸筋など）が強すぎ一方で上背（菱形筋など）が弱すぎるためだと考えられている肩が前に丸まった姿勢でしょう。このように理解されたアンバランスに取り組むため、ヨガの指導者は大抵の場合、タダーサナで生徒の身体を再調整し、中立で理想的な姿勢を見出す手助けをします。

しかしながら、筋肉のアンバランスが痛みや機能不全の原因となるという考えは、そもそもそれを支持する証拠に欠けています。筋肉のアンバランスは、習慣的に行う動きに対して身体が行った正常で健康的な調整の結果であることが多いのです。例えば、ギター奏者を見てみましょう。ギターを習慣的に弾き始めると、片方の手（通常は左手）の指に特徴的なタコができることはよく知られています。これは、ギターを弾く行為に適応する身体の正常の反応です。この非対称のタコは楽器が弾きやすくなるためには通常望ましいと考えられており、こうしたタコが病的であって左右を対称にするためにギター奏者は右手にもタコを作らなければならないと考えることなどありません。そんなこと馬鹿げています！

筋肉のアンバランスも同じように考えることができます。私たちの身体は、かかる負荷に反応して強くなっていき、その負荷は対称でも非対称でも同じです。例えば、テニス選手の筋肉や骨は、利き腕の方が強くなります。サッカー選手なら、両脚の強さはアンバランスになり、四頭筋とハムストリングスもアンバランスになりますが、そのせいで膝の怪我をしやすくなるわけではありません。オーストラリアのサッカー選手らの腰筋では、キックする脚の方が大きかったのですがこの非対称が怪我に関係するわけではないとわかりました。そして皮肉にも、クリケット選手で筋肉が非対称である者よりも対称である者の方が痛みが多いこともわかりました。

ヨガとタダーサナの議論にもっと関連した研究では、そのように広く信じられているにも関わらず、前かがみの肩が痛みと関連しているとか、胸筋と菱形筋のアンバランスが肩関節インピンジメント（肩の痛みの原因だと一般的に考えられている状態）と関連しているという証拠はないのです。

自然は非対称で溢れている

自然を見れば、自然界の生物は皆、バランスを保っていますが対称というわけではありません。木を考えてみましょう。木は完全にバランスのとれた構造をしており、そのまっすぐな姿勢を保つことができます。けれど、その中心にまっすぐな線を描いたと想像すれば、左右に対称ではないことは明らかです。

木の外見は、それが育った環境によって作られています。どの方向からどれくらいの風に晒されてきたのか、水平なのか傾斜した地面なのか、どの角度で陽の光が当たるのかなどの要素全てが、その木の最終的な構造を形作るのです。私たちが木を見るときそれが木だとはわかりますが、最適な健康状態と寿命のためにまさにあるべき構造を示す理想的な形というのは存在しないのです。

木にも自然な多様性があるように、人間の身体の形状にも自然な多様性があるのです。

対称のためではなくバランスのためのタダーサナ

タダーサナはヨガの生徒が練習しなければならない中心的なアサナです。タダーサナのアライメントの理論は身につけるために役立ちますが、自分の身体と自分のアライメントをより明確に見るためのものなのです。ヨガの指導者がタダーサナの「中立位」のアライメントを、痛みや機能、健康を理由に当然のこととして重視するのなら、生徒には逆効果のメッセージを送ることになります。

タダーサナは、身体が取れる無限にある状態のたったひとつでしかありません。人間の身体は適応可能で柔軟、そして痛みなく多くの様々なアライメントでちゃんと機能することができます。非対称でも、脊柱が曲がっていても、両脚の長さが異なっていても、筋肉のアンバランスがあってもです。対称的なアライメントが他のアライメントよりも理想的であるという信念は、科学的証拠に基づくものではないのです。

興味深いことに、ヨガの世界では、同じ部屋にいるより「上級者」であろう生徒と自分を比較することを避けなければならないという広い認識があります。同じポーズで他の人がどう見えるのかを思い煩わないで、その瞬間の自分の身体に適したヨガポーズの型を受容するということ学ぶべきだと教わります。

しかし、タダーサナのようなポーズで対称で「最適のアライメント」をイメージするとき、私たちは誰かと比較していることはあまり認識されていません。想像上の、対称で垂直に立った解剖学テキストの図の人と比較しているのです。解剖学について学ぶというゴールのためにはそうした図は有用なものですが、身体があるべき最適な位置を示しているわけではないのです。それはただ解剖学と医学分野での参考として使われる任意の位置に過ぎないのです。

身体の対称性を強調するより、ヨガでもっと効果的なのはバランスに注目することです。この二つのことを一緒にしたくなるのですが、対称が左右が同じだということに対し、バランスとは安定した位置であることです。木が倒れないようにその環境に適応したようにです。

例えば、ヨガのウッティタ・パルシュヴァコナサナを見てみましょう。このポーズでは前脚に無意識に寄りかかってしまうことがよくあります。そのため後ろ脚からのグラウンディングの感覚を失い、安定を失ってしまいます。後ろの腰から後ろの踵までの床に下ろす感覚が得られると、もっとバランスのとれたポーズに入れる人は多いのです。対称である必要はなく、バランスが必要なアサナなのです。もしこのような人がこのポーズをしていたら、倒れてしまうことはないでしょう。もっとバランスのとれた方法でポーズを捉えているからです。

この理論は、タダーサナや他の全てのヨガポーズに全体的に当てはまります。安定感や地に着いた感覚、身体の安らぎを感じることができるなら、自然に非対称な身体はその完璧なバランスを見出しているでしょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-myth-of-symmetry-in-yoga

ヨガクラスの最後に「ナマステ」というのはなぜ？ Why do you say ‘Namaste’ at the end of a yoga class?

インドのタイムス・オブ・インディアの記事からです。
インド人にとっては「ナマステ」は普通の挨拶ですが、それを外国人がしているのを見るのは彼らにとって奇妙に映るのかもしれません。
日本でも挨拶はお辞儀をして行いますが、同じような意味合いがあるのでしょうか？
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ヨガが人気を集めていますが、クラスの最後にお互いにしあう挨拶「ナマステ」もよく行われるようになっています。世界中にヨガが広まる一方で、ヨガがインドのものなのでナマステを最後に言うことはとても重要なことなのです。禅のヨギたちもクラスの最後に言うでしょうが、さてその意味を理解しているでしょうか？きっとそうではないでしょう。

「ナマステ」の意味：
ナマステとは、サンスクリット語の「ナマスカラ（Namaskar)」を起源にしており、文字通り「私はあなたにお辞儀をします」と言う意味です。誰かがナマステと言う時、合掌してやや前に屈みます。この手の位置は「ナマスカラ・ムードラ」と言います。

ナマスカラ・ムードラをするとどうなるか：
ナマスカラ・ムードラで合掌すると、身体の「空」の原素（sunya）が強まります。それによって身体が聖なるエネルギーを吸収しやすくなるのです。

ナマステを口にするとどうなるか：
合掌してから、挨拶をする人にナマステと言い頭を下げます。そうすると、身体が二つ目の原素である「地」の本質と繋がります。

ナマステを言っている時の身体：
「空」と「地」の2原素原素が身体の中に現れて来ると、他の３つの原素である「水」「気」「火」とも繋がります。これが、ナマステを言っている人からのよりポジティブなエネルギーとオーラの流れを生み出すのです。こうしたこと全てによって、より安定し、その瞬間に存在していることをより感じることができます。

ナマステと言う時に伝わるエネルギー：
ヨガクラスの最後にナマステと言うと、この良いエネルギーが相手に伝わります。これがお互いをさらに繋げます。

ナマステを言う時なぜ体に触れないの？：
エネルギーの交換を素早く促す握手という西洋の文化と異なり、ナマステはただなマスカラ・ムードラを両手で作ってお辞儀するだけです。これは、相手の身体的オーラというよりは内にある霊的エネルギーに頭を下げて行うものだからです。身体的接触をすれば他の人のネガティブなオーラがあなたに流れ込むかもしれませんが、それはナマステをいう時には起こらないのです。

（出典）https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/yogis-this-is-what-saying-namaste-at-the-end-of-a-yoga-class-means/photostory/61778089.cms

姿勢を正すヨガ：自分の背骨を知って守ろう Yoga to Improve Posture: Self-Assess Your Spine + Learn How to Protect It

今回は、基本中の基本でありながら難しい動き、「立つ」時の姿勢についてです。
ヨガでは山のポーズ（タダーサナ）と呼ばれることが多いこのポーズ、
正しい二足歩行ってこんなにも難しいことなんだと改めて気づくことが多いはずです。

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あなたは猫背？それとも腰を突き出してる？多分、幾分かはそのどちらかでしょう。そしておそらくヨガクラスに初めて出てタダーサナ（山のポーズ）をやってみるまで、自分の姿勢についてそんなに考えたことなどなかったでしょう。

初心者の間は、両足で地面に根を下ろしながら、背骨に沿って長くなり、肋骨の下部が突き出さないように胸を開き続け、お腹と顎の緊張を作らないで脚の筋肉を強く持ち上げるなんて技をマスターするなんて驚くほど複雑なのです。でも最終的には、タダーサナをするにはたった一つの簡単なことが必要なだけなのです。健康的な背骨の自然な曲線を支える方法で立つだけ。なのになぜそんなに難しいのでしょう？なぜ、ヨガで良い姿勢をマスターするのにこんなに努力がいるのでしょう？背が高くなってより健康になったような気分でクラスを出たのに、帰宅する車のシートの上で前かがみになったり、いっぱい詰まった重いヨガバッグを背中に担いで後ろ向きに傾いたりして？

簡単に言うと、現代の生活は良い姿勢をしにくいのです。机の前に座ってコンピューター画面を見続ける。移動の時は、車だとか（もっと悪いのが）飛行機だとか。椎骨の支持なんかよりかっこよく見えるようにデザインされた分厚い椅子でぶらぶら過ごすのです。座りっぱなしでなければ（少しの例外を除き）、こんなに腰や首の問題が蔓延することもないのです。食べ物を入れた大きなカゴを優雅に頭の上に乗せている女性を想像して見てください。そんな重いものを乗せるためには、背骨と姿勢を保つための強い筋肉が完全に一直線になっていなければなりません。座ってばかりで動画ばかり見ていては、そんな強さやアライメントなど得られません。けれど、定期的にヨガを行うと可能なのです。

良い姿勢の法則：この３つの方法を試そう

身体を良いアライメントにするには、3つの方法があります。まず、自分の姿勢や生活スタイルを見直して気づくことです。次に、いくつかの簡単なポーズをいつもの練習に組み入れて、自分の姿勢の問題に対するヨガを作ります。最後に、新たに持つようになった自分のアライメントの問題への気づきを、毎日の生活に取り入れていくことです。

どう行うかに入る前に、正しい姿勢の解剖学を理解しなければなりません。座っていても立っていても、背骨はあるべき自然な曲線になっています。首と腰は少し前にカーブしており（優しい後屈のように）、上背部と背中の真ん中あたりは少し後ろにカーブしています。ヨガの練習をする時は、多くの立位のポーズ、ほとんどの座位のポーズ、シルシャーサナ（頭立ち）やアドムカ・ヴルクシャーサナ（逆立ち）など逆転のポーズで、この最適な曲線を維持することを学んでいきます。

もし、習慣的にこのカーブが緩くなったり強くなったりしていると、異常な姿勢が身体に染み付いてしまいます。首や腰の曲線がなくなるなど、こうした異常は様々な形で起こりますが、ここでは二つのよくある問題に注目しましょう。一般的に頭が前に突き出ている猫背（脊柱後弯）、そしてその逆は脊柱前弯です。こうした異常な湾曲は、多くの痛みを伴います。筋肉疲労、関節痛、椎間板異常など、理学療法士や医療関係者が毎日治療を行なっているようなものがたくさんあります。

正しい曲線を維持することは問題の一部でしかなく、効率的に機能するには、骨格構造もまた垂直に並ぶ必要があります。つまり、立っている時は両耳が両肩の上、両肩は腰の上、そして腰は膝と足首の上になければなりません。身体のどの部分もこの垂直ラインから外れてしまうと、その隣の筋肉が疲労を感じます。例えば、重力に逆らって頭の重みを持ち上げることで上背部と首は疲れて痛みが出ます。

ですから、猫背のことをとやかく言うよりは、単純にまっすぐ立つことが人生を変えると気づきましょう。正常な背骨の曲線を維持し姿勢をゆったりと垂直に保つことを身体に覚えさせれば、その後ずっと気分よくなることでしょう。そしてそれが重要なのです。

前傾か後傾か？評価してみよう

悪習慣を直す第一歩は、その問題があることを認識することですよね。だから、姿勢の落とし穴への気づきを構築して、姿勢向上プログラムを始めましょう。背骨の曲線はドアの枠にもたれて立つとわかります。踵をとても近くして立つと、仙骨（尾骨の10cm程度上にある逆三角形の骨）、中背部と上背部（胸椎）、頭の後ろがドア枠に当たります。背骨の曲線が正常なら、腰（腰椎）と首（頚椎）は触れません。腰の椎骨とドア枠との間には数センチの空間があるはずです。もし手がすっぽりその空間に入ってしまうのなら、前弯しすぎということになります。

ドア枠に立つことで、頭が前すぎたり後弯しすぎたりしている状態も測ることができます。ドア枠に後頭部をつけると顎が上に向いてしまうことに気づいたなら、胸椎が後弯しすぎだということでしょう。過剰な後弯と同時に頭が前にくることはよくあることで、それが首の筋肉と椎間板にかなりの疲労を与えます。

また、前弯が強くなる一方で過剰に後弯するなど、姿勢の問題は組み合わさっていることがあることを知っておかなければなりません。その場合は、まず骨盤と腰の正しいアライメントを整えることに集中してから、背骨へと移った方が良いでしょう。

評価が終わったら、毎日、仕事や家、学校など長い時間を過ごしている場所の家具をじっくり見てみましょう。支えのあるベッドや椅子、注意して組まれたコンピューターを使う仕事机は良いアライメントを促進します。その一方、緩んだベッド、デザインの悪い椅子、間違った高さに置いたキーボードは、姿勢を悪くします。背骨の健康への旅を支えてくれる良い家具を選びましょう。

デスクワークをするヨギのための姿勢修正ポーズ

座ることは、全ての悪の根源ではないものの、前弯・後弯のどちらの一因にもなります。仕事中ほとんどの人は、机の上の書類を見たりコンピューター表示を読んだりするために、無意識に頭を前に傾けています。腕もまた、多くの場合キーボードに向かって前に引っ張られています。見るからに、これらが前のめりの垂れ下がったような姿勢の要因になっています。

机に向かって背中を丸めると、胸は沈み、心臓や肺、横隔膜を圧迫します。背中を丸めることはまた、背筋を疲労させ、伸展しすぎて弱めてしまいます。脊柱後弯の場合にこの癖を直すには、胸の筋肉をストレッチし、胸椎と肋骨の柔軟性を高め、背筋を強く短くすることが鍵です。支えのある後屈は大胸筋をストレッチし、胸を開くのに大変良い方法です。また、脊柱の最も硬い場所である胸椎の可動性を高めることもできます。

中背部を支えている筋肉を強化、短くするには、シャラバーサナ（バッタのポーズ）やブジャンガーサナ（コブラのポーズ）を練習しましょう。肩甲骨を正しい位置で支える筋肉（特に僧帽筋、菱形筋）とともに、背骨を平行に走る長い筋肉を効果的に強化するポーズです。猫背の姿勢では、肩甲骨は大抵の場合胸に向かって落ちこみ、耳の方に丸まっています。ブジャンガーサナもシャラバーサナも、中背部が肩甲骨を正しい位置（耳から離れ、肋骨背部に平行）に保つように訓練します。

一日中座っているのもまた、腰と骨盤の深刻なアライメントの間違いを引き起こします。長時間の座位により股関節の前面に交差する股関節屈筋（腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋などなど）が短くなります。毎日長時間、定期的に股関節屈筋のストレッチをせずに座り続けると、徐々に正常の長さでなくなり、立っている時も骨盤が前に傾きます（骨盤前傾）。強い前傾は多くの場合、過剰な前弯を引き起こし、腰の筋肉に慢性的な緊張や痛みの原因となります。また、椎骨がお互いに重なり合っている場所の双方に沿ってある小さな関節、椎間関節を圧迫して腰痛を起こすこともあります。椎間関節は大きな荷重に耐えるようにはなっておらず、圧迫により関節の軟骨の内側を磨耗し、関節痛を起こします。不幸にも軟骨が磨耗していることに気づかないまま過剰な前弯のまま座って立って歩き、慢性的に痛みのある腰の関節痛があることに気づくのは何年も経ってからなのです。

もしこの分類に当てはまるなら、こうした硬い股関節屈筋を伸展するストレッチをヨガの練習で重視しましょう。ランジやヴィラバドラサナ I（戦士のポーズ I）を日々の練習に組み入れるか、最低でも週に2、3回は行いましょう。もちろん、太陽礼拝の一部にこのストレッチを含めても良いですが、股関節屈筋のストレッチは1-2分間ホールドすることが理想的です。筋肉が温まる練習の最後に、股関節屈筋の長いストレッチを追加してみましょう。呼吸に集中し、リラックスして腰部の前に交差するこの筋肉を伸ばしましょう。

また、ランジやヴィラバドラサナI で、尾骨を床に向けて引き下げながら骨盤の前面を腿から離して持ち上げ、後傾を練習しましょう。この動きは、腰の椎間関節の圧迫を解きスペースを作ります。

これらの動きに加え、腹筋を強化することで骨盤の前傾を減少させ、内臓を支え、腰の怪我のリスクを減らすことができます。体を丸めるカールアップやクランチなどのエクササイズは、腹筋の上部を鍛えます。しかし、腹筋上部が強く硬くなりすぎると、呼吸を阻害し肋骨を引き下げ、前弯を強めて腰の正常な曲線を平らにしてしまうこともあります。その代わりに、ナヴァーサナ（船のポーズ）やウルドヴァ・プラサリタ・パダーサナ（脚上げ）などのポーズを行なって、腰と骨盤を支持するのに最も重要な腹筋下部を強化しましょう。

より良い姿勢のための毎日行うヨガ：ヴィラサナ

問題の箇所が背中の上の方か、下の方かそれともそのどちらもかに関わらず、１日に1、2回ヴィラサナ（英雄のポーズ）で数分座ることをお勧めします。これは良い姿勢の習慣をより強固にする素晴らしいポーズです。全ての背骨の曲線の正しいアライメントを教えてくれるからです。ヴィラサナを毎日少しだけ練習すれば、座った時にそのアライメントへの気づきにもっと容易に集中することができるようになります。ソファや机の前に座るときも、ヴィラサナで覚えた同じ動きをするようにしましょう。

ヴィラサナで落ち着いたら、片方の手を腰に置きます。その上に座っているはずの尾骨を下方に下げましょう。この状態で、前かがみになっていて腰椎が平らになっているのを感じます。今度は、恥骨を前方の床のように回しながら、さっきと逆の動きをします。骨盤が前を向き腰椎が過剰に後弯しますが、これは手で感じることもできます。これら二つの極端な状態から前後に動き、その間のバランスの取れた場所を見つけましょう。そこでは、坐骨の真上に座っていて、骨盤と腰に健康的なアライメントであることを感じられるはずです。

次に、上背部に意識を移します。前弯を少なくするために、胸骨を心臓と肺から遠ざけて持ち上げるイメージで、背筋を使って背骨を上方に伸ばしましょう。持ち上げる時は、腰の曲線を強めないよう、そして胸骨の前を前に突き出さないようにしましょう。肩甲骨は耳から遠ざけて降ろし背骨の方向に閉じないようにしながら、鎖骨をゆったり広げていきます。

背骨を上方にあげながら、頭は前に倒れないよう気をつけましょう。頭が前に出てしまう人の顎に指を当て頭を後ろに下げるのはお勧めしません。首の曲線がなくなり不快になるからです。多くの場合、後弯を緩めると頭が正常の位置に近づき、耳が肩の上にきます。また、指の平らな部分を首の後ろに当てて顎を下げることもできます。首の曲線が平らになって組織が固まるのを感じましょう。顎を上げて天井を見ると、首の後ろが大きく曲がり圧迫されるのを感じるでしょう。今度は真ん中に戻り、顎と視線を平行にしましょう。やや後ろに曲がる柔らかな曲線が感じられるはずです。

立位で良いアライメントを強化するには、ドア枠の前に戻りましょう。ヨガウェアを着てマットの上にいなくても、１日に何度もこれを行うことができます。垂直に立ち正常な曲線を維持する感覚を覚えましょう。

頭頂を天井に伸ばすことで背骨をドア枠で伸ばし、両肩は耳から離して溶かすように脱力します。後弯気味の人の中には、両膝を曲げることで腰の曲線を緩めることが容易になる人もいるでしょう。その場合は、おそらく股関節屈曲筋が硬く腹筋が弱い可能性があります。腹筋を強くするには、ドア枠に立ち、少し両膝を曲げ、尾骨を床の方向に下げて腰の後ろをドア枠に押し付けましょう。

胸が落ち込んで呼吸ができなくなるまで腹筋を縮めることはありません。目指すのは、腰に（過剰に、あるいは完全に平らではなく）柔らかな曲線を作り、胸を開き、顎を地面と平行にすることです。（ドア枠に後頭部を着けると顎と視線が上を向くなら、あなたの前弯はおそらく頭がまだ前に出ていることからきています。前弯を緩めるには時間がかかります。その間は、頭をドア枠につけようと無理しないでください。腰を反らしすぎないように胸骨を持ち上げ、顎と視線をキープし続けられる位置に止まります。）最後に、ドア枠から離れ、垂直に立っていた良い姿勢の体と心の感覚を記憶するようにします。これができれば、タダーサナ（山のポーズ）で立つことができるのです。

より良い姿勢のための家具

いつも使っている家具や、これから買おうとする家具を厳しい目で見ましょう。どんなにオシャレでも、座面の長いソファはやめましょう。サポートを探して体が後ろへ落ち込みます。もしすでにそんな家具がある場合は、腰の後ろとソファの背の間を埋めるようにクッションをおきましょう。ふくらはぎがシートの前に当たって背中に隙間があるときは、背中が垂直に支持されるように隙間を埋めていきます。

可能なら、床から浮いたヴィラサナに近い形になる膝をついた椅子を試しましょう。通常の椅子なら、背が低い人は、足がぶらぶらしないようスツールを使い腰に負担をかけないようにします。背が高く両足を床に置いたとき膝が腰よりも上に来る場合は、後ろに落ち込みがちになります。この問題は、椅子の座を上げることで解消しましょう。すでに最高の高さにあるときはクッションの上に座ります。やろうと思えば、座面の前端に座って両足を後ろへ引き、膝が腰よりも下に来るようにもできるでしょう。この形はヴィラサナに似ています。

コンピュータを使っているときは、まっすぐ前か少し下に見るよう画面の位置を整えます。キーボードを見なくていいようブラインドタッチを覚え、ブックホルダーや斜めになった机を使い目の高さに近い位置に読み物をおきましょう。キーボード・トレイなどを使って上腕が床と平行になるようキーボードをセットします。

正しい姿勢のための最適な就寝ポジション

多くの人にとって最適な就寝ポジションは、仰向きか横向きです。お腹を下に寝るのは絶対にダメです。（過剰な後弯がある場合、ベッドが柔らかい場合は特に、お腹を下に寝ることが後弯を強めます）仰向きに寝ている場合、頭の下に枕を重ねたりして頭が前にでる癖を強めないようにしましょう。頭と首の形に順応するダウンの枕を一つが最善ですが、首を支え後頭部の形にくぼんでいる気泡ゴムの枕も良いでしょう。
横向きに寝る場合は、頭を前に出さないよう気をつけましょう。

より良い姿勢のためのヨガを確立して繰り返そう

自分の立つ姿勢の癖がわかり家具を点検し、ポーズを練習に取り入れたら、たった一つ残っている大切なことは、練習、練習、練習です。何度も繰り返すことで、古い癖やパターンは新しい健康的な動きや立位、座位に置き換わっていきます。しかし、変化は時間がかかることを忘れてはなりません、新しいポーズや動きの習慣が無意識でできるようになるのには一年かかると、私は生徒やクライアントに伝えています。筋肉は一晩で伸びたり強くなったりしません。硬くなった場所を伸ばしたり弱いところを強くすると、体が徐々にさらにバランスのとれたアライメントを見つけ出すのです。

また、良いポーズがとれた時にどう感じるかに気づくことも大切です。体は楽ですか？気分は？エネルギーのレベルは？同じように、ポーズがよくない時にどう感じるかも大切です。気分が落ち込んだり、焦ったり疲れたりしていませんか？どんな時に悪い癖が出て来るのでしょう？

ここでは完璧を目指しているのではなく、ただ健康的なアライメントを探しているのです。あなたの体の構造に合った、力強いと同時に楽に感じさせるものです。これには時間と忍耐と努力が必要なのです。

体だけでなくあなたの精神もヨガは訓練してくれると知りましょう。練習に身を捧げ続ければ、もっと自分の体を感じアライメントに気づき、健康と生活の質を高める選択を自然に行えるようになります。時間が経って、気づきが増加し身体が訓練されると、改善されたアライメントが生活の他の部分にも広がってきます。知らないうちに、良いヨガのアライメントを楽に練習しながら、机に向かったりコピー機の前に立ったり、夕食の席についたりしています。起きている間ずっとヨガの練習をすることになるのです。



（出典）https://www.yogajournal.com/poses/better-posture-101

首・肩の痛みのための3ポーズ 3 Poses for Neck and Shoulder Pain

このネットサーフィン時代に首と肩の痛みが蔓延する中、通常のヨガの練習では治らないこともあります。今回は、痛みを起こさないよう簡単なハタヨガのポーズを紹介しましょう。

私のヨガの生徒たちに多い悩みは、肩甲骨と上背、首周りの慢性的な痛みです。こういう痛みは、コンピューターをタイプする、料理する、子供を抱く、重いものを持つ、皿洗いをするなど両腕を身体の前にした姿勢が多い人たちを悩ませます。つまり、ほとんどの人ということですね。こうした行動は、特に腕、肩、上背に負担をかけるので、どんなにヨガを一生懸命している生徒であってもこんなにも腰痛が多いのは驚くことではありません。

上背の痛みは、通常、前かがみの背骨や丸まった肩が原因です。前かがみの姿勢では肩甲骨が背骨から横方向へ離れていき、周りの筋肉を慢性的に伸長しすぎて弱めてしまいます。結果的に、この長期間の緊張から守るためにこうした筋肉が硬くなるのです。これらの筋肉が疲労すると、弱った繊維質の筋肉は痙攣し、肩甲骨の端や首の横側に熱くしつこい痛みが起こります。

通常の肩のストレッチは、上背の痛みを少ししか和らげないうえ、症状を悪くすることさえあり得ます。その根本にある原因ではなく痛みだけに注目してストレッチすることが多いからです。逆説的に、前かがみの原因は胸の上部の肩の辺り深く、つまり身体の前にあります。胸の上の筋肉が硬くなると肩を前に引っ張り、上腕が内側に回転します。こうした筋肉の緊張を解くことで、上背の慢性痛の主な原因を取り消すことができるのです。

ヨガの練習における課題

胸の上部が緊張すると、基本的なアサナをとるのが困難になったり、時に悪影響を及ぼすこともあります。緊張した筋肉が肩を前に引っ張って上腕骨が内側に回転し、多くのポーズで肩関節にストレスを与えます。例えば、戦士のポーズIIなどのポーズで両腕をサイドに伸ばす時に肩が丸まっていると、骨が肩廻旋筋腱板を締め付け、肩関節の深部が傷つく可能性があります。さらに、肩が丸まると上背も丸まり、肩甲骨が「外に広がって」上背の筋肉を弱めます。

筋肉の硬さはまた、戦士のポーズＩや下向きの犬のポーズのように腕が頭上にくるポーズでも現れてきます。戦士のポーズIIで問題となる同じ硬さのせいで、こうしたポーズでも頭上に腕を完全に伸ばしたり、胸を開くことが難しくなります。戦士のポーズＩでは、上腕骨が内に回転して両肘が外に曲がり、ここでも方のソケットで肩関節の骨が廻旋筋腱板を締め付けることになります。

下向きの犬のポーズでも同じことがいえます。このポーズで腕を伸ばすのは一般的には簡単ですが、上腕骨はなお耳に向かって内向きに回転しがちです。荷重を支えるポーズの場合、（多くの生徒がするように）胸を床に向かって押した時に、この内回転が最も弱い箇所で両肩にストレスを与えることになってしまいさらに危険なのです。

最後に、サルバンガーサナ（肩立ちのポーズ）など上腕を身体の後ろに伸ばす際、肩関節の前の硬さが両肩を強く内側に回転させ、肘が外側に向かってスライドしていきます。このミスアライメントが、肩に負担をかけ胸が落ち込み、頚椎に危険な荷重がかかります。

問題の根本原因

これらのポーズの共通点は何でしょう？どのケーズも、上腕が内に回転して肩が前に下がり、同時に肩甲骨も下がります。この問題の原因は、腕の内側から脇を通って胸につながる三つの筋肉の硬さにあります。

上腕の内側に走る二つの筋肉は、(二頭筋に沿って）肘を曲げる上腕筋、上腕を体に近づける内転をする烏口腕筋です。三つ目は小胸筋で、烏口突起から上胸の肋骨に繋がっており親指のように肩甲骨を目に伸展させます。この筋肉の役割は、肩を前下へひくことです。何かを動かしたり操作しようと前に伸ばす時（頻繁に行う動きです）、小胸筋、烏口腕筋、上腕筋全てが収縮します。

この三つの中で姿勢の問題の原因は、最も小胸筋にあります。比較的小さな筋肉ですが、烏口突起に繋がっているため肩への作用はとても大きいものです。何かに手を伸ばす時は、小胸筋の収縮が肩を前にひき、それで肩甲骨が背骨から離れていき上背が丸くなります。小胸筋の慢性的な緊張は、そのために肩の前かがみを助長し、腕の内側に走る筋肉の緊張が腕を内側に回転させて問題をもっと悪化させるのです。

痛みを起こす原因の筋肉は身体の前になるのですが、痛み自体は背中上部に感じます。肩が丸くなることで常に背骨か遠ざかるよう引っ張られている肩甲骨のミスアライメントによるものなのです。この引っ張りが、肩甲骨の端に沿って痛い痙攣を起こします。最も影響のある筋肉は以下の通りです。

• 肩甲骨と背骨を繋ぐ菱形筋。小胸筋の引っ張りに対抗して肩甲骨を元に戻そうとすることで特に菱形筋上部には負荷がかかります。
• 肩甲骨の上端から頚椎に伸びる肩甲挙筋。この筋肉は、肩甲骨を持ち上げ、肩が前に下がる時の肩の引っ張りによって負荷がかかります。

菱形筋の緊張によって肩甲骨の背骨に最も近い端に沿って慢性痛が起こり、肩甲挙筋の緊張によって首の横の痛みが起こり頭が回しにくくなります。例えば、もし右肩が前に丸まっていると、首の右側の肩甲挙筋の緊張で頭を右に回すのが難しくなります。この痛みはまた、肩甲骨の内端から下方へと感じることもあります。

こうした背中上部の筋肉に焦点を当てた巧みな運動は痛みを軽減はしますが、小胸筋にある胸の前の緊張という原因を取り除くことはありません。上背痛があるのなら、鎖骨の真下、特に第3、4肋骨の間をマッサージしてみてください。おそらくとても柔らかいはずです。（これらにある神経リンクの感覚である肩甲骨の下の関連痛に驚くかもしれません）上背をマッサージするのと同じように、胸上部の筋肉をマッサージすることが重要です。胸筋の柔らかさは、集中的なストレッチをして慢性の筋肉緊張を取り除くまで痛みが続くということを意味するのです。

正しく胸をストレッチ・開く方法

ハタヨガのポーズは、胸をストレッチし開くパワフルな方法です。しかし、これらのポーズで正しく問題に対処するために、いくつかの細かい点に注意する必要があります。例えば、よくある胸の上部のストレッチの一つは、多くの場合間違って行われることが多いです。このストレッチでは、肩の前をストレッチするために身体の後ろで両手を強く握り、両腕を背中から離して引きます。しかし、注意深く行わないと、ストレッチしようとしている筋肉そのものが両腕のミスアライメントの原因となり、肩にさらなるストレスをかけかねません。

このストレッチを正しく行うために、両肘を曲げて身体の後ろで指を組み、手のひらは離しておきます。肘を曲げたまま肩をまっすぐ持ち上げます。それから肩を後ろに引き、上腕同士が平行になるように両肘を引き寄せましょう。柔軟な人は、腕をまっすぐにして肘を過度に伸ばしたくなるかもしれませんが、ストレッチの効果が減少するのでこれは我慢すべきです。肩を正しくまっすぐにし、肘を曲げて上腕を平行にすると、上腕が外旋し、胸の上部と肩関節の前の間の空間を開きます。さらに、腕の骨が肩関節を支え、回旋筋腱板を守ります。

ストレッチを増やすには、胸を持ち上げながら両手を背中から遠ざけていきます。最後に、肩が内側そして下向きに回転しなければ、両腕を伸ばしましょう。腕をあまりにも早く伸ばしすぎる人が多いので、肘は少し曲げたままにしておいた方が良いでしょう。

座位のストレッチ

プルヴォッターサな（上向きのプランク)は、上腕筋（腕の内側の筋肉）と胸をストレッチするポーズです。始めに、膝を曲げて床の座り、両足は身体の前で快適な距離におきます。両手を30〜40cm後ろにおき、腰よりは広く（理想的には）指は前に向けます。（この位置で手首に痛みを感じるなら、手首の下に折り畳んだタオルなどのサポートを置くか、手を外向けにおきましょう。）少し肘を曲げ、息を吐いて胸を下方に緩め、頭を下げます。息を吸いながら両肩を後ろに引き、両肘は曲げ上腕は平行のままにしておきましょう。胸の上部を持ち上げて開き、鎖骨の少し下にストレッチを感じましょう。お尻は床につけたままにします。

次に、胸と肩関節の間の空間を広げたまま、息を吸う度に胸を持ち上げ腕を伸ばします。人差し指の付け根から下方に押しながら腕を伸ばしていくと、二頭筋と前腕の内側に沿ってストレッチを感じるはずです。

腰を持ち上げてポーズを深めましょう。頭は最初は後ろにせず、膝を見るように持ち上げておきます。胸を引き上げ続けましょう。最後に頭頂に向かって長く伸ばし頭を後ろにします。

胸を下げて首を過度に伸ばした形で頭を後ろに下ろさないようにしましょう。腕が内に入るとき、肩の内側に鋭い引かれた感覚を感じるとき、また胸が落ち込むときは、腰を持ち上げないでおきましょう。

完全なポーズに入ったら、身体の前で両脚をまっすぐに伸ばします。両踵を手の方向にアイソメトリック（脚の長さを変えずに）で引き、ハムストリングスを活性化させます。

立位のストレッチ

このストレッチは、硬くなった腕、肩、胸に深いレベルで効きます。両足を平行に快適に開いて壁際に立ちます。一方の腕を完全に伸ばし、手の指先を肩の高さで壁におきましょう。もう一方の手は腰に置いておきます。壁には指先だけが着くように指を立てながら、親指が（人差し指より）上に向くように、腕を少し外に回します。肩を手の高さに保ちながら、呼吸とともに胸を持ち上げて開き、鎖骨を後ろに回しましょう。

次に、ウェストからツイストして上半身だけを回し、壁が自分から離れて行くかのように腕から指先にかけて伸ばします。このストレッチでは、胸と脇の下から、腕の内側、親指にかけての全てが伸ばされます。このラインに沿ってストレッチを感じるでしょう。ほとんどの筋肉ストレッチとは異なり、深い筋膜のストレッチです。チクチクするかもしれませんが、これは硬くなった筋膜組織が長くなっているからです。呼吸しましょう。鋭く集中した痛みでなければ、このチクチクは普通で心配はありません。このストレッチで、腕と肩の深いレベルでの緊張を解き、伸ばしている部分の血流を促します。

より効果的に行うために

肩の動きはほとんど全てのハタヨガ・ポーズの基礎です。慢性的に短くなった腕の内側や胸の筋肉を伸ばすことは、肩のアライメントを正し、上背部の疲労や痛みのある痙攣を解消します。肩関節を正しく動かせば、その可動域は最大になります。胸が広く開いたように感じ、肩甲骨の下端が安定し背中が快適になります。

背中に下ろした腕で胸を開くポーズ、上向きのプランクポーズ、壁際の立位のストレッチ、これら三つの簡単なストレッチに慣れて来たら、少し自分の体をチェックしてみましょう。肩甲骨の間の筋肉と背骨が広く、軽く引き締まった感覚があるでしょう。少し外向きに回転した両腕は体の横に、胸の上部が広がった感覚を保ちます。頭は左右にスムーズに動き、両腕を頭の上や横に伸ばしても自由に動かせることでしょう。例えば、戦士のポーズIで腕を頭上に伸ばした時、胸が開くとともに肩甲骨の内側が下方に解かれるのを感じるでしょう。首の付け根の筋肉には何の詰まりもないはずです。これらは全て良くなった兆候で、上背部の慢性痛を解消し、もっと実りのあるアサナの練習のためのスペースが作られてきたサインなのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/3-poses-for-neck-and-shoulder-pain

慢性痛のためのヨガニードラ Yoga Nidra for Chronic Pain

ヨガニードラ（「気づきの眠り」や「醒めた眠り」とも言われます）の言葉を聞くと目を輝かせる人が多いですね。横たわるのが好きで、それは気持ちの良い長い昼寝をする導かれたリラクゼーションをイメージするからかもしれません。しかし、心と体が休んでいるとしても、ヨガニードラは意識を集中をするものであり、寝ているのとは全く違います。

またこの練習には、心と体そして気づきに影響する癒しと変化の力があります。これを考慮し慢性痛に対処したいという多くの人のため「慢性痛のヨガニードラ」を作りました。

ヨガニードラは、深い安らぎの感覚を引き起こす目的で、呼吸への気づきと心像の導入、そして体を感じることを組み合わせていきます。また、意志表示の為にも行うことができます。その頂点では、ヨガニードラは純粋な意識として知られる気づきの状態に導いてくれます。ヨガニードラの目的が何であれ、新鮮で若返ったような感覚が得られます。

準備

ヨガニードラは、仰向けに横たわり安定を得る練習ですが、その前に優しい動きをすることが勧められます。体と呼吸、プラナ（生命エネルギー）への気づきを得られる短いアサナが適しています。慢性痛を持っている場合は、これらの動きがあなたにとって良いものであるか、ヨガニードラが適しているかを医師に相談してください。

以下の練習は、パラヨガ創設者のロッド・シュトライカーに教わったパラヨガニードラにヒントを得たものです。約15分間です。

ヨガニードラ　基本の5ステップ

1. 体の感覚や感情に意識を向け自分の内面へと向かっていきます。
2. 体の安定を筋肉を使って得る状態から、地面に完全に支えられている感覚へと移っていきます。感じている体の場所を観察し、意識的に緊張を解きます。
3. 呼吸を調整したり強制することをやめます。その代わりに、体が自然に呼吸しているのに注目し、呼気と吸気のサイクルをただ観察します。
4. この意識の観察の中で、呼吸への気づきだけでなく、思考や感情をコントロールすること、執着することをやめます。
5. 自然な呼吸を続けます。お腹は柔らかく、胸は安定しており、吸気から呼気へ、呼気から吸気へ滑らかに移行します。

これら重要なステップはヨガニードラの練習の基本で、この練習の間ずっと続けましょう。

慢性痛のためのヨガニードラ

両足を骨盤より少し広めに開いて仰向けに横たわって始めます。小さな枕か薄く重ねたブランケットを頭の下に敷き、額が顎のラインよりほんの少しだけ高くなるようにしましょう。畳んだブランケットかボルスターを両膝の下に置いても良いでしょう。

まず、「今」に立ち戻ります。「ここ」と「今」に集中し、聞こえてくる音に注意を向けます。それから自分の身体を感じ、肌に触れる空気の感触、着ているものの感覚を感じましょう。次は外の世界から自分の内側に集中して、そこにある感覚を感じます。身体の中に何を見つけたでしょうか？

次に、地面に完全に身体を預けていきます。身体がリラックスして楽になります。自分で支えているのではなく、地面によって支えられています。緊張がないか確認し、もし少しでもあればその緊張を溶かすように解きましょう。その緊張が自然にその力を緩めるのに任せましょう。

コントロールしようとしないで呼吸に注目します。呼吸を調節する必要は全くなく、ただ自然に任せます。リラックスして何かをしようとはせず、呼吸と身体の本質的なつながりを感じます。あなたが呼吸をしているのではありません、身体が呼吸しているのを感じているのです。

身体全体を感じていきます。感覚、エネルギーのレベル、心の質。これが意識を感じることです。身体と心の変動を観察することで得られる気づきの状態です。

次は、あなたの慢性痛をまるで形を持っているかのようにイメージしていきます。痛みは人によって様々です。それはとても現実的で硬いものかもしれませんし、もっと空虚で真空でブラックホールのような、深みのような形のないものかもしれません。このイメージが捉えられたら、それに反応したり関連付けたりせずに気づきの中に取り込んでいきます。

そして、その痛みの究極の解消法をイメージしましょう。身体の痛みのイメージを根絶することができる癒しのイメージを呼び起こします。もし痛みが強いイメージでない場合は、おそらく癒しのイメージも何もない場所から作られてくるでしょう。このイメージの純粋な癒しの力を意識の気づきの中に取り込み、痛みのイメージのあらゆる痕跡をも取り除かせます。

次は、平穏が欠けていることを考えます。「病」があなたの精神的な（感情的な）体に存在する。この感覚はどうでしょう？どう見えますか？この病を身体はどのように感じていますか？このイメージに反応せず関連付けず細部に気づいていきましょう。

今度は、このイメージと感覚への解消法を用意します。身体の痛みのために作ったのとは違うものです。癒しをイメージしそれに関する感覚に注目します。この癒しのイメージを精神的な感覚よりもどんどん強くしていき、何度も何度も病が取り除かれていくのを視覚化します。気づきを持ってこの癒しのイメージに持続性と強さを与えていくのです。

そのイメージに呼吸を入れ、心と身体全ての層に染み込ませていきます。癒しのプロセスの中に気づきを持ち、成功も失敗もなく、正しいことも間違ったこともないと考え、ただあなたが作り出した癒しのイメージだけを想い続けます。

少しずつ身体に戻っていきましょう。数回深呼吸をして、指、足のつま先、両手両足を動かします。身体が軽くなってくるのを感じましょう。目覚めの状態に戻りながら、常にあなたの中にある痛みへの解消法の気づきの中にいるようにします。

それが身体であっても、精神的であっても、感情であっても、いつもあなたの痛みのためにその癒しのイメージがそこにあることに気づきましょう。

ゆっくりと快適な坐法へと起き上がります。日々の生活に戻る前に、あなたの経験をまとめ、じっくり観察したり座ったりするため、瞑想したり日記を書いたりしても良いでしょう。

ヨガニードラは広範な気づきの状態へと誘ってくれるパワフルな練習です。時間が経つに連れ、この特別な練習で平穏な感覚を取り戻し、おそらくは慢性痛を和らげてくれることを願います。

あなたに癒しを健康を。ナマステ。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-nidra-for-chronic-pain

足底筋膜炎のためのヨガ vol.2 Yoga for Planter Fasciitis

足底筋膜炎を解消し予防するポース

足底筋膜炎の痛みを引き起こす筋膜の緊張を解消するため、リーフはハムストリングス、ふくらはぎ、足首、足の一連のストレッチを勧めています。床や壁に足をつけてポーズを行うことで、前述のアライメントを練習に取り入れるのが容易になります。足が床についていないポーズでは、自然な足というのは捉えにくいのですが、足の片サイドだけが戻ってこないよう両足を壁や天井に押すイメージをしましょう。

リーフはこのようにアドバイスしています。「それから注意して、ゆっくり動く。裂傷を起こしたくないでしょう。こうしたポーズの最中はストレッチの感覚だけで痛みは感じないはず」

足底筋膜炎のためのふくらはぎのストレッチは、断続的であれ長く保持してであれ効果的だと知られています。下記の能動的ストレッチのうち好きな方でやりましょう。それぞれ３分間やってもいいですし、1セットごとに数回深呼吸をしながら20秒を5セットでも構いません。

全てのポーズを毎日一度行います。さらに、一番効果的だと感じる数ポーズを1日を通して行いましょう。

壁やヨガブロック、ヨガストラップかタオル、サンドバッグが必要となります。

壁際のランナー・ストレッチ

このストレッチは、腓腹筋とアキレス腱のためです。ステップ4の後ろの膝を曲げるのは、ヒラメ筋へのストレッチを効かせるためです。

1. 壁から30cmほど離れて立ち、両手をお腹の高さで壁につきます。

2. 左足を30〜60cm後ろに下げます。両足のつま先は、前の壁の方に向けましょう。

3. 背骨を長く伸ばし（例：背中を丸めないで股関節から胴体を曲げる）後ろ踵を地面につけたまま、両肘を曲げて左ふくらはぎにストレッチを感じるまで斜め前に寄りかかっていきます。（ストレッチを感じなければ、後ろ足をもっと下げてみましょう。）そこで数呼吸します。

4. 次に、左踵を下ろし（またはできるだけ地面に近づけ）左足の指の付け根と直線上に揃えたまま、後ろの左膝を曲げます。

5. 後ろ足の指の付け根を床に押し付けながら、後ろ踵の方へ伸ばします。そのまま数呼吸しましょう。

ポーズをやめて、もう片方の脚も繰り返しましょう。

ヨガブロックを使ったふくらはぎと測定筋膜の壁際のストレッチ

このポーズは、アキレス腱や腓腹筋、ヒラメ筋にさらに強いストレッチとなります。足の指の伸展が足底筋膜のストレッチにもなるからです。

1. 最も低い状態でブロックを壁際に階段のように置きます。壁に向かってつま先を前に向け、ブロックから2、3cm離れて山のポーズで立ちます。

2. 左足の指の付け根をブロックの端にのせ、踵は床に着けたままにしましょう。左右のつま先はまっすぐ前を向けたままにしておきます。

3. ストレッチを感じなければ、左脚を伸ばしたまま壁に手の指をつけて少し前にもたれましょう。

4. 今度は、左膝を少し曲げ、そこで数呼吸します。

ブロックから足を離し、逆の足で同じことを繰り返します。

テーブルトップからの足のストレッチ
（サンダーボルト/ヴァジュラサナのヴァリエーションへ）

このストレッチは足底筋膜に効きます。

1. マットの上で四つ這いになります。

2. つま先を立て、踵は上にあげましょう。（親指の付け根に腱膜瘤がある場合になりやすいのですが、つま先はマットの縦のラインの方に向けず前の方向に向けるように気をつけます。もし腱膜瘤だったり可動域が狭いためにつま先が前に向けられない場合、このステップはとばしましょう。）

3. 腰をゆっくりと踵の方に下ろしていき、足裏の土踏まずにストレッチを感じるまで続けます。

4. ストレッチを感じなければ、上体を起こして胸の前で合掌しましょう。数呼吸行います。

足裏を壁につけた脚あげ（スプタ・パダングシュターサナ）

このストレッチは、足底筋膜だけでなくアキレス腱から腓腹筋とヒラメ筋、そしてハムストリングスに効きます。ストラップ（あるいはベルとかタオル）と壁を使います。（仰向けで足で壁を蹴ることで、足のニュートラルな位置を保ちながら、足底筋膜とふくらはぎを軽くストレッチすることができます）


1. 両足を壁につけて仰向けに横たわり、踵は床に着けたままつま先をまっすぐ天井方向に向けておきます。

2. 左膝を胸の方向に曲げ、ストラップかタオルを左足の土踏まずの上端のあたりにかけます。右足は壁を蹴り続けましょう。

3. 左足裏を天井に向けてつま先はまっすぐ後ろ方向にしながら、左脚を伸ばします。ストラップを握った腕は曲げてもまっすぐでも構いませんが、肩はマットの方向に力を抜きましょう。

4. 左足で天井に立っているかのように、足の外側と内側を左腰に向かって下方に均等に引き下げます。ここで数呼吸します。

解放して、もう一方もこのストレッチを行います。

スレッド・ニードルから親指を引く

このストレッチは足底筋膜に効きます。「足底筋膜の最長部分は足の親指に繋がっている」とリーフは言います。「脛に向かって親指を引くことで、この組織の帯をストレッチできる」下記では、仰向けのスレッド・ニードルから行なっていますが、椅子にかけて足首をもう一方の脚の膝にかけて行うこともできます。

1. 仰向けに寝たまま両膝を曲げ（左足のストラップは外します）、坐骨から10センチ程度離して両足を」床に置きます。左の足首を右の膝にかけ、足底が自分から離れていくように少し足首を曲げましょう。

2. 両脚を胸に引き込み、右手で左の踵を包むように持ちます。

3. 左手で左足の親指を掴みます。息を吸いながら左膝に向かってつま先を引きましょう。息を吐いて左の親指を踵に向かって動かします。これを数回繰り返します。

解放して、この親指の引っ張りを反対の足も行います。

サンドバッグを使った壁の脚挙げ

この優しいストレッチは、足底筋膜とアキレス腱、ヒラメ筋、腓腹筋に効きます。ハムストリングスにストレッチを感じる人もいるでしょう。壁と1、2個の4.5kgのサンドバッグを使います。（そしてこのサンドバッグを足の上に乗せてくれる人。）

1. 壁にぴったりと片方の腰をつけて座ります。それから、仰向けに横たわって壁に向かって両脚をあげて伸ばします。できれば、壁に快適に腿の裏をつけ、両足を垂直にしましょう。腕を体の脇に置くか、両手をお腹に乗せて置きます。

2. 両足の上全体にサンドバッグを一つ誰かに乗せてもらいます。リラックスして深い呼吸をしながら2、3分そのままの状態にいましょう。

3. 2、3分たってもう少しストレッチしたいと思ったら、もう一つサンドバッグを置いてもらいそのまま数分キープします。

壁に足を置いたシャヴァサナ

1. 両脚が床の上で伸ばせるくらい壁から離れたら、両足を壁にかかとは床に着けます。仰向けで自然に開く程度に両足を開きますが、足裏は壁につけたままにしておきましょう。

2. そのままリ数分リラックスします。

足底筋膜炎に一日中（夜も！）対応する

一日に2、3回、上記のストレッチのうち最も効くものを行いましょう。立っているとき、歩くとき、そして座っているときも両足のニュートラルな位置を保ちましょう。立っている時だけでなく座っている時にも。踵が内か外に落ち込んでいないか気をつけて、座位での回外、回内が無いようにします。もし両足が快適に地面に着かないときは、ブロックや電話帳などを下に置いて、ニュートラルな位置に置けるようにしましょう。

リーフのアドバイスは、「長時間歩いたり立つ場合は、裸足にならないように。特にビーチでは。踏み込む度に足が砂に沈み、回外や回内の傾向を強調することになる」

リーフはまた、土踏まずのサポートが重要だと強調し、古い靴は回内外の角度を強めると指摘しています。「回外や回内が原因で起こっている痛みや症状を治すには、店で売られている土踏まず用のクッションや踵カップを検討するといい。早期の段階では、踵の痛みや足底筋膜の痛みは大抵の場合（特に踵骨の下に痛みがある場合）、柔らかい踵の上げ底やカップで和らぐ。片方の足にだけ痛みがあるとしても、同じ高さを維持するために同じものを着ける方が良い。ふくらはぎが十分に伸び症状が和らいできたら、こうしたサポーターは外すべき」

しかし、こうした中敷でも症状が良くならなければ、医師に相談し足底のテーピングの方法や矯正具の処方をしてもらいましょう。

フットローラーやラクロスボールのようにかなり硬いもので土踏まずで転がすと、足底筋膜の緊張を緩めることができます。痛みには、「水を入れて凍らせた瓶を足の下で転がすといい」とリーフは勧めています。彼はこれを一日に2、3回３〜5分ほどするといいと言います。（デスクで座っている時などに足裏で転がすとやりやすいかもしれませんが、もちろん立ってでもできます。立って行うと感覚が強く感じるので、片手を壁や椅子の背に置いて安定させても良いでしょう。）

足底筋膜炎の痛みは、通常朝に悪化します。そして朝起きて最初の数歩は、踵を床に着けられず足先で歩いている人もいるかもしれません。リーフによれば、これは寝ている時のポジションのせいです。「お腹を下に寝ているとふくらはぎの筋肉が短くなる可能性がある。また、胎児のように丸まったり、窮屈なシーツで仰向きに寝ていても、つま先が下に引っ張られる。このポジションでは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）が短くなる。起きた時に、それらがすぐに長くならず、立ち上がると足底筋膜が引っ張られる」

両足をニュートラルな状態でふくらはぎの筋肉を長くしたまま眠るには（理想的には両脚を伸ばしたまま）、足を背屈させる添木やブーツが良いという医師もいます。こうしたブーツや添木が良いとしても、動かしにくく快適とは言えないので患者のウケが悪いことがあります。その代わりにリーフが勧めるのは、つま先を脛の方向に引く「ストラスブルグ・ソックス」という特別なソックスです。

足底筋膜炎が軽く仰向けで寝られる人は、ベッドのフットボードに足裏を着け上記の「壁に足を置いたシャヴァナ」をすると、夜間の短い時間だとしても、症状を軽減することができます。

また、ベッドから出る時には足をマッサージしたり足首を曲げたりすると良いでしょう。「朝のシャワーをしながらランナー・ストレッチをする」のもいいとリーフは付け加えます。「シャワーの温かさが緊張を解いてくれる」

足底筋膜炎に対処するのは時に大変かもしれませんが、（日中も夜間も、ストレッチするときも）足のアライメントの維持に注意を向ければ、もっと地に着いた感覚が得られるでしょうし、ニュートラルで安定した両足の効果は上半身にも伝わっていきます。「長期間にわたる回内、回外の癖は、膝や腰の将来的な怪我につながり、背骨のアライメントにも悪影響を与える」とリーフは説明します。「しかし、両足をニュートラルに戻せば、この運動連鎖に関係した怪我を防ぐことができる」

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-plantar-fasciitis