クンダリニとは？どう使えば豊かな人生を過ごせるか？ What is Kundalini & How to Use it to Meet the Fullness of Life

ずっと長くヨガを実践している人も、ヨガを始めたばかりの人も、「クンダリニ」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？クンダリニといえば大抵は、呼吸法やチャンティング、同じ動きを繰り返す、そして最も特徴的である白い装束を着て行う現代のクンダリニ・ヨガを思い浮かべるでしょう。しかし、ヨガにおけるクンダリニの概念は、いわゆるクンダリニ・ヨガのスタイルのはるか昔から存在しています。

以下の記事では、クンダリニの歴史やそれが何なのか、そのユニークな質や効果、また現代のクンダリニ・ヨガとクンダリニ・シャクティの違いを探りましょう。クンダリニに関しては、さまざまな考え方や観点があり、ここに書かれた情報は、クンダリニに関してほんの表面に触れているに過ぎないということを念頭に置いておくようにしてください。

クンダリニの歴史

クンダリニが初めて言及されたのは、紀元前1000ー500年のウパニシャッドの中と言われており、身体的なアサナが書かれたハタヨガ・プラディピカのずっと前です。クンダリニ・エネルギーの概念は、ヴェーダやタントラ、ヒンズーのシステムにまでわたり、しばしば聖なる無限の力という意味のクンダリニ・シャクティと言われます。ヒンズー教ではクンダリニは女神とされ、その力は、背骨の根本にあるムーラダーラ・チャクラでとぐろを巻いて眠っているとされます。クンダリニはまた、15世紀にサンスクリット語で書かれたハタヨガ・プラディピカで、全てのヨガの目標となる最も重要なものとされています。

 

 

『扉が鍵によって開くが如く、ヨギは解脱への扉をクンダリニによって開く』 

（第3章105節）

現代のヨガが発展しても、クンダリニの概念はヨガの多くの流派で中心的なテーマとなり続け、1968年には、シーク教の伝道師であるヨギ・バージャンによって「クンダリニ・ヨガ」と名付けられ、ヨガのスタイルのひとつとして広まるまでとなりました。

クンダリニとは？

クンダリニは、内に秘めた見えない力を表している最も需要で力強いエネルギーだと言われ、精神の限界を超えたところに存在する知られざる偉大な領域のことを示します。「クンダル」とは「とぐろを巻いた」、「イニ」は「力」の意味であるので、つまりクンダリニとは「背骨の根本でとぐろを巻く眠れるエネルギー」という意味になります。クンダリニ・シャクティは、私たちひとりひとりが内に持っている全ての意識のエネルギーそのものとして見ることができます。多くの場合、3.5周巻いた蛇として描かれるこのパワフルなエネルギーは、マントラやムードラ、アサナ、プラナヤマなど肉体的、精神的なヨガの実践によって目覚めさせることができます。クンダリニ・シャクティが目覚めると、エネルギー体のチャクラ（エネルギーの渦）を通して上って精神の目覚めに至り、選択や気づき、豊な人生を生きるより大きな機会として現れます。

クンダリニのもつ５つの質

クンダリニ・シャクティに触れ始めると、より無限のエネルギー源へと近づきます。これによって、見えない力の完全性や広大さなど特別な性質を体現するのです。その性質とは以下の通りです。

１．ギヤナ・シャクティ：無限の知識と洞察
　これを体現すると、困難への解決策がより多く得られ、楽に生きられる。


２．イッチャ・シャクティ：意志と決意

　これを体現すると、物事を最後まで見通す意志が持てる。


３．アーナンダ・シャクティ：自己実現と真の喜び
　これを体現すると、より多くの喜びや満足感が日々の生活にもたらされる。

４．チット・シャクティ：全体性への気づき
　これを体現すると、より広い洞察と自己認識を得られる。


５．クリヤ・シャクティ：自発的な正しい行動

　これを体現すると、正しい時に正しい行いをすることで、
　自然に欠陥なく流れるための行動が可能になる。

クンダリニに重点を置いたヨガを実践することで、より多くの可能性やより大きな潜在的な力、そしてより多くの能力を包括した人生への扉を開くことができます。ハタヨガ・プラディピカには、幸せになるための可能性を大きくする、そして人生の真の目的により気づくためにクンダリニ・シャクティを目覚めさせることがすべてのヨガのゴールであると書かれています。

以下は、内なるクンダリニ・シャクティに近づくためのいくつかの実践法です。

クンダリニを目覚めさせる４つのヒント

• 力強いハタヨガで、腹部にあり火（アグニ）をおこしましょう。おへその中心は下位のチャクラを司るので、ここから始めてクンダリニが上昇する流れを妨げるすべての障害を取り除きます。
  
  

• 片鼻の呼吸などプラナヤマの実践を通して、プラナへの感覚を養い中心にあるエネルギー経路（シュシュムナ・ナディ）を浄化しましょう。
  
  

• 忘我、謙遜、感謝などバクティ、つまり祈りの要素を練習に取り入れましょう。日記を書いたり、ただ落ち着いて自分が大きな存在の一部であることを思い出す時間を毎日取りましょう。
  
  

• 瞑想や自問を通して精神の明晰さや気づきを養いましょう。

クンダリニの覚醒について覚えておくべきことは、クンダリニ・シャクティを目覚めさせるために特別にクンダリニ・ヨガを練習する必要はないということです。どんなヨガを選んだとしても、クンダリニのエネルギーの目覚めを促すヨガには様々な形があります。

クンダリニ・シャクティとクンダリニ・ヨガ

クンダリニ・シャクティがヨガ哲学に組み込まれた概念であるとともに、クンダリニ・ヨガは大変人気のある練習法ですが、この二つを区別し大きく異なる点を理解することは重要です。

クンダリニ・シャクティは、私たちがそれぞれ内に持つ意識の本質であり、より高度な気づきの入り口である一方で、クンダリニ・ヨガは、そのエネルギーを覚醒させる様々なテクニックを用いた組織だった実践法です。指導者から指導者へと伝えられてきたシーケンスやクリヤを使います。クンダリニ・シャクティは、クンダリニ・ヨガの上にある傘のようなものだと見ると良いでしょう。伝統的ハタヨガとその主題を共有してはいますが、自身の科学やテクニックに従っています。サンスクリット語を用いた伝統的なヨガとは異なり、現代のクンダリニ・ヨガのマントラはグルムキ（シーク教の聖典にある言葉）で唱えられます。クンダリニ・ヨガは独特の体験と豊かな教養をもたらし、現代の西洋社会でとても人気のあるヨガスタイルのひとつとなっています。

結論

この記事でお伝えした内容は、その奥深く豊かな歴史とヨガの実践と哲学全体に対するクンダリニ・シャクティの重要性についてのほんの一部にすぎません。心に留めていただきたいのは、習慣的なアサナや瞑想、プラナヤマ、そして自問が、自身の幸福感や気づき、人生の充実感を高める最も有効なツールのひとつとなり得るということです。つまり、クンダリニの覚醒のために試みていることや他の精神的実践などは、過去の聖者らが昔々に共有してくれたものと等しいのです。この地球、この宇宙、そして皆それぞれとの命の調和を真に理解することです。クンダリニを目覚めさせるということは、自身と生きとし生けるもの全てへの無償の愛を目覚めさせるということなのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/what-is-kundalini/

歳をとるとなぜ背が低くなるのか Why We Get Shorter As We Age

ヨガのストレッチが背すじを伸ばして立つのに役立つ

40歳から始まる椎間板の変形

加齢と椎間板の変形

椎間板の水分や弾力性が失われるにつれ、脊柱の長さは3センチ以上も縮むことがあります。そのように、多くの人は歳をとると背が縮みます。この重力の圧力に抵抗するため、段階的なストレッチを行うと、反重力の筋肉を神経的に目覚めさせ縮んだ身長を元に戻すのに役立ちます。

テント状のテンセグレティ構造が
脊柱の主な緩衝材として働く

オックスフォード大学の研究者チームによる「椎間板の栄養状態」という研究では、栄養供給の減少が細胞の死につながり、基質の分解や椎間板の変形の増加も見られました。

椎間板は、人体の中でも、それ自身の独立した血液供給をもたないというあまりない組織です。歯や爪、髪の毛にさえ栄養供給の血管がそれぞれありますが、椎間板にはありません。環状繊維は生存するためにグルコースを必要とし、中心部は液体を取り込み、同化という複雑なプロセスを経て老廃物（主に乳酸）を排出します。通常の日中活動では、水分の同化が脊柱の個々の部分の収縮、伸展、回転、屈曲として起こります。

一般に受け入れられているのとは異なり、椎間板は、脊柱の主な緩衝材として作られてはいません。この役目は、素晴らしく設計された筋膜のバネ構造が担っています。上の画像では、筋肉や靭帯を示す柔軟性のあるカラーバンドがテント状のテンセグレティ配列になっています。健康であれば、椎間板が完全に取り除かれたとしても、これらの軟組織が椎骨の間隔を保つことができます。この事実を鑑みると、こうした質問が出てきます。反重力機能を取り戻すことが椎間板の老化を遅らせる鍵ならば、椎間板を鍛える最善の方法は何なのか？

胎児の姿勢と同化

椎間板と聞いてほとんどの人が思い浮かべるのは、ホイールキャップを支えるラジアル・タイヤのような、ジェルが詰まった中心部を支える丸くつながった輪の形の環状繊維かもしれません。しかし、椎間板の同心の年輪状繊維は繋がってもおらず、丸くもありません。

母なる自然は、如才なく前方と側方を厚くし、後方の薄い繊維が日中の活動中も寝ている間も滑りを良くする液体を吸収できるように作ったのです。この液体同化の80％は、就寝の最初の１時間に行われます。そのため、椎間板の水分補給には、ひざを曲げて顎をひき腰椎湾曲がない胎児の姿勢で横向きに寝るのが最も適していると研究者は考えているのです。この胴体と股関節を曲げた胎児の姿勢では、後ろ側が開くので、椎間板の薄い方が水分を吸収しやすくなります。

この椎間板の形状の短所は、後方の繊維構造が弱いためヘルニアの危険が高いことです。それでも、傷ついた椎間板にも希望があります。2017年の研究では、保守的な治療に突出部分の引き戻しを促進させることができ、坐骨神経の圧迫を解消するのに役立つ可能性があることがわかりました。穏やかな無痛の超伸展運動（たとえばブジャンガサナ、コブラのポーズなど）は、脊柱中心部を前方に動かすことで後方の圧迫を緩和するために用いられています。

(部分的出典)　https://erikdalton.com/blog/why-we-get-short/

ヨガで自身の「エッジ」を探るもう一つの方法 An Alternative to Exploring Your "Edge" in Yoga

「エッジ」：深く確かめるようよく促される（あるいは生徒を促す）、ヨガポーズのほんの一部

 

探求することには、その価値があります。私たちを強くしてくれる挑戦と、器用さを証明するための過ぎた挑戦との違いの見極め方を身につけることは、私たちのヨガの実践や人生をより賢明なものにしてくれる終わりのない課題です。そして多くの場合、そのエッジ（限界、制限）は、感覚の強弱はもちろん、気づきの中にも豊かさに満ちています。意識が明確になっていくのは、私たちの生理的能力の限界に近づく中で危険だと感じるせいかもしれません。

上向きの鳩のポーズで脚をできるだけ胸に近く引き寄せている時、前後開脚で最大域まで脚をストレッチしている時、またはプランクポーズを長い時間ホールドして体力の限界に近づいている時、練習へ最も判断力が必要となるこんな質問を自身に投げかけているかもしれません。「これで大丈夫？」「呼吸は、一番キツイと感じているる体の部分にどう影響するんだろう？」

こうした質問はもう十分だと言う考えに行き着くでしょう。ここでもう十分な感覚を感じている、それとももっとやりたい（そして安全にできそう）？ けれど、この同じ判断をポーズの他の段階に応用したら何が起こるでしょうか？

もしいつも全速力で走っていたら、目的地だけに集中している旅人のように、貴重な情報や機会を途中で見逃すかもしれません。そして時には、さまざまな理由からポーズの限界は避けたいと思うでしょう。

例えば、気楽にやりたい時や脆弱な部分にマインドフルである時、感覚が快適な範囲内に収まっている必要があるでしょう。アライメントに集中している時、そのアサナでの能力の限界にいれば、姿勢を直すことは難しくなると気づくでしょう。また、筋肉をできるだけ深くストレッチすることは必ずしも柔軟性を証明するわけではないと気づくかもしれません。どんなに努力しても執拗に硬いままかもしれません。あるポーズでエッジに近づいている時、壁に向かって全力で走っているかのように感じるかもしれません。そしてその壁は消えるどころか少しも遠ざからないと。

こうしたことに見覚えがあるなら、ポーズのエッジに向ける興味と同様の好奇心を、ポーズでストレッチを感じ始める最初の地点に向けてみるアプローチがいいかもしれません。ポーズの最初をより意識すれば、全体としてのアサナにまた関心を持てたり、最もきつい地点に着く前に先に気づいたり先に調整したり、安定させたりできるでしょう。このアプローチ法はおそらくは、長期間にわたる緊張をほぐしたり、エッジを少しだけ広げるのに役立ったり、同じエッジだけれどより楽に到達できるようになるかもしれません。

感覚の始まりに意識を向けることのもうひとつの効果は、ポーズでできるだけ深く遠くへ行きたいという欲を無くすこともできるかもしれないということです。早い段階に長く留まるのに十分なほど豊かだとかも確認できるかもしれません。それも構わないのです。いつもエッジまで行く必要はありません。ポーズそのものでない時もあるかもしれませんが、それは深めるよう促された自分への気づきです。

この意識の変化を探りたいなら、いくつかの提案があります。ポーズを普段通りやってみて、どれくらい深めているか何を感じるかに気づきましょう。そして元に戻ってからもう一度やってみます。アライメントや筋肉の動きだけでなく呼吸にも、詳細にポーズを意識しながらもう一度始めましょう。本当にゆっくりとポーズに入っていき、そしてストレッチの兆しをかんじたらすぐに止まってそこに留まります。そこで2回呼吸したら、もっと深めたいのかもう十分感じているのか判断しましょう。

下記は、このアプローチを座位の開脚の前屈に当てはめたものです。例えば焚き木のポーズやパスチモッターサナなど好きなポーズでやってもいいし、どんなポーズ、どんなシーケンスでも構いません。最後の我慢できる地点ではなく最初に感じる地点を探るようにしてみましょう。


始める前に、より自由にハムストリングスを動かせるけるように、心地が良いと感じられる動きのある練習でウォームアップしておきましょう。

ウパヴィシュタコナサナ（座位の開脚の前屈）

Step 1:  いつものエッジに気づく

脚を大きく開いて座り、両手は腰の近くに、背骨を頭頂に向かって引き上げながら伸ばします（背中が丸まるなら、伸ばせるように、ブランケット1、2枚の上に座り、両手は腰より後ろにしてやや後方に傾きましょう）。そして、心地よい範囲で深く前屈し、両手は腰の横か両脚の間の床に置きます。（前腕を下ろすのは、自分でコントロールできる時だけにしましょう）

エッジに直面した時、何を感じるか、そしてどんな質問があなたにとって適切かに気づきましょう。「これで大丈夫？」「思った通りの姿勢になっている？」「正確にはどこで何を感じている？」「まだ呼吸できている？」「呼吸は、一番キツイと感じているる体の部分にどう影響するんだろう？」「ここで十分だと感じているのか、もっとやりたいと思っている？」

数呼吸の後、上半身を起こして両脚を閉じ、小さく動かしましょう。

Step 2: マインドフルにもう一度

ではもう一度始めます。座位から両足を開きますが、今度はあまり広くせずストレッチをまだ感じない程度に開きます。ストレッチ感を少なくするため、そして背骨を伸ばすため、両手を腰の数センチ（それ以上でも）後ろに置きます。坐骨を根付かせ、両掌か指先、拳で押し下げて、背骨を伸ばして胸を持ち上げましょう。

両脚に普段よりも意識を向けましょう。足首を曲げ、踵で押し下げ、つま先を天井に向けます。膝関節も天井に向けられるかみてみましょう。踵は遠くへ、足の甲は股関節の方向へ伸ばします。

こうした動きを丁寧に行うとどう感じるかに気づきます。使っていると感じる部分に気づきます。呼吸に気づき、息を深くかつ楽に吸い込んだり吐き出したりし、呼吸が筋肉の動きや背骨の長さにどう変化をもたらすのかを見守ります。

Step 3: 感覚の始まりを見つける

ゆっくりと動いて、呼吸にしっかりと寄り添い続け、ストレッチがまさに始まる気配を見出します。脚や足のアライメントや力を保ったまま、両手を歩かせて少し腰へ近づけるか傍へ移動し、より直立の姿勢になります。

まだストレッチを感じなければ（内腿、脚の背中側、背中など）、両手を今ある場所で押し下げて胸をもう一度持ち上げ、体をやや前に傾けてもいいでしょう。

（ここでストレッチを感じない場合だけ、両脚の間のマットへ両手を歩かせましょう。）

釣り人の我慢強さで、感覚の方へと急がずどんな感覚がやってくるかを見て、それを待ちながら景色の美しさを楽しみましょう。

  

ストレッチの始まりを見つけたら、一旦停止します。そこに感じられる全てを感じます。脚と足の動きをもう一度確かめて、もう一度坐骨を根付かせもう一度背骨を伸ばしましょう。呼吸します。

エッジで必要だとわかった質問を自分に投げかけましょう。「これで大丈夫？」「思った通りの姿勢になっている？」「正確にはどこで何を感じている？」「まだ呼吸できている？」「呼吸は、一番キツイと感じているる体の部分にどう影響するんだろう？」「ここで十分だと感じているのか、もっとやりたいと思っている？」

Step 4: 新しいエッジに気づく

さて、どこへ向かえば良いのでしょう？

意識を十分に呼び起こしていれば、もっと早い段階でポーズのここでいいと感じられるかもしれませんし、なんとなく過ぎていた場所も興味深く感じるようになるかもしれません。もしそうなら、その場所にとどまって、呼吸やそこにある感覚を味わいましょう。

けれど、1、2回呼吸をした後にストレッチの感覚が消えていき、もう少し先にいきたいと思ったら、もっと背骨を前に傾けましょう（前屈時に胴体を長く保ちつづけるために体の横においた両手を押してもいいですし、両手や前腕を両脚の間の床に下ろしても良いでしょう）。前回と同じエッジが見つかりましたか？同じ感覚がしますか？何か新しいものはあるでしょか？

準備ができたら、両手を使って上半身を起こし両脚を揃えます。シャヴァサナやあなたの好きなポーズでリラックスしましょう。

ポーズを深く探ると、まだまだいろんな段階があることに気づくかもしれません。エッジでもなく、感覚の始まりでもないけれど、少し立ち止まってみたい場所。どんなポーズにも、エッジに向かう途中の楽に動ける場所など数えきれないほどの側面があって、その全てに意識を向ける価値があります。

この練習を、何か目標に向かっている時にいつも立ちはだかる人生の壁のようだと感じるかもしれません。次回は、そこへとまっすぐ走り出す前に、少し下がってよく見極めたいと思うかもしれません。それは誰にもわかりません。あなたが壁だと思っていたのは、広い地平線のほんの小さな場所にすぎないとわかるかもしれません。そこはあなたが楽しんでダンスできる大きく開けた場所に囲まれているのかもしれません。

 

（出典）https://yogainternational.com/article/view/an-alternative-to-exploring-your-edge-in-yoga/

視力のための７つのヒント 7 Tips for Better Vision

メガネやコンタクトレンズ、そしてレーザー手術など、現代の科学によって視力低下に対するさまざまな治療が可能です。けれど、これまでの常識やヨギが持つヒントもまた効果がありのです。

以下のいくつか、あるいは全てをやってみて、視力が強化されたり視界が明瞭になるか試してみましょう。

1. 目の筋肉をリラックスさせる

見ることは無理なく行うものです。じっと見つめないで、画像が目に入ってくるままにしてみましょう。目と目の周りの筋肉を緩めます。緊張させないで、ただ見ましょう。

2. まばたきを多くする

見つめていることに気づいたら、何度か素早くリズミカルにまばたきしましょう。実際、特に読書している時やコンピューターで作業している時は、よくまばたきをしています。まばたきは目を休ませて潤いを与え、視線を和らげることを思い出させてくれます。

3.「手のひら」エクササイズを試す

１日に何度か、手のひらを素早く擦り合わせて、閉じた両目の上に被せます。数分の間、完全な闇の中で、手の暖かさが目に染み込んでいく感覚を味わいましょう。

4. 日光浴

日の当たる心地よい場所に座って目を閉じ、頭を優しく左右に動かしましょう。10分間、日光の暖かさをまぶたに染み込せます。特に暑い時期は、これを早朝か午後の早い時間に行うと良いです。

5. キャンドルをみつめる

暗い部屋に灯したキャンドルを、腕の長さ以上離れたところに置きます。キャンドルの炎をそっと見ながらリラックスした呼吸を100回数えましょう。見つめてしまう癖がある人は、キャンドルを２つ使います。30cm離して置き、吸う息と吐く息のリズムで２つのキャンドルを交互に見ましょう。

6. 夜明けに呼吸の練習をする

夜明け前に外に出て、東の地平線がよく見える場所を見つけます。舌を突き出して管のように丸めたら、地平線の少し上にある赤いラインを見ながら息を吸いましょう（鼻から吐きます）。息を吸うたびに、涼やかな夜明けの空気が赤い光と混ざり合って、目の上に流れるのをイメージしてみましょう。

7. 露ウォーキング

草が露に濡れる早朝に、裸足で草の中をお散歩しましょう。これが視力を強化するとは思えないかもしれませんが、ヨギはそうだと主張します。数ヶ月試して、確かめてみましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/7-tips-for-better-vision/

記憶力を自然に高める方法Boost Your Memory Naturally

誰かと会う約束を忘れてしまっていた？鍵を無くした？顔は覚えているけれど名前は思い出せない？こうした物忘れは、特に40歳をすぎればよくあることです。けれど、そうである必要はありません。アーユルヴェーダによれば、何歳になっても記憶力を高めることはできます。以下のヒントが、あなたに合うかどうか試してみましょう。

活動的でいる

週に5回以上、新鮮な空気の中を30分歩くか、ハタヨガの太陽礼拝を12回繰り返しましょう。肩立ちや鋤のポーズなどの逆転ポーズで、脳への血流を増やしましょう。

呼吸する！

ヨガの実践である、片鼻ずつの呼吸や「アヌロマ・ヴィロマ」は、左右の脳を活性化し記憶力を高めます。あるいは以下を試してみましょう。前を見てまっすぐ立ちます。そっと息を吸い込んで、頭を後ろに倒しながら喉頭蓋（舌の根本のすぐ後ろにあります）を締め付けて、吸い込む息の最後で空を見上げましょう。息を吐き出しながら、喉を締めたままゆっくりを顎を胸に引いて、地面をみます。貝殻を耳に押し付けた時に聞こえる海のような音がしたら、正しくできています。これを7回繰り返しましょう。

学ぶ

記憶は筋肉のようなものです。使わなければ弱くなります。新しいマントラや詩、サンスクリットの書物などを練習して、そらで唱えられるまで毎朝繰り返し頭を鍛えましょう。そしてまた新しいものを覚えていきます。

脳に栄養を

アーユルヴェーダによれば、記憶力を上げる食べ物はサツマイモ、オクラ、ほうれん草、オレンジ、にんじん、牛乳、ギー、タピオカ、アーモンドなどです。

体と心を解毒する

アーユルヴェーダのお米と豆の料理であるキチャリだけを5日間食べると、記憶力を弱めたり病気の原因となるアーマ（毒素）が体から取り除かれます。

キチャリの作り方です。バスマティ米1カップと黄色のひいたムング豆1カップを2度洗いましょう。お米と豆に刻んだコリアンダーの葉を少し足して、6カップの水に入れ、時々かきまぜながら5分間煮ます。弱火にしたら蓋を少し開けたまま25ー30分火にかけましょう。生の刻んだコリアンダーの葉と小さじ1のギーをかけて、１日3回5日間キチャリを食べると心身ともに浄化されます。

ハーブ

アーユルヴェーダの書物の中には、「メディャ（記憶力を高めるという意味です）」と四バレル記憶力を高めるとされる特別なハーブ類が書かれています。これらの中で最良のものは、ブラフミ、ジャタマムシ、ブリンガラジ、シャンカ・プシュピで、オンラインやインド食品店などで購入できます。こうしたハーブの摂り方は以下です。

記憶力向上ハーブティーを作りましょう。上記の4つのハーブを足した小さじ一杯分を、1カップのお湯に10分間浸します。１日2回、濾したお茶を空腹時に飲みます。

鼻腔にオイルを塗布しましょう。アーユルヴェーダでは鼻は脳、つまり記憶の入口とされています。そのため、ある花の香りでニューヨークのセントラルパークを散歩した日を思い出したり、マリナラソースの香りで家族のパーティを思い出したりするのです。嗅球（嗅覚に関連する脳の神経中枢）を刺激するには、温めたブラフミのギーを両方の鼻に5滴（オンラインで購入できます）、就寝時に横たわって天井の方に頭を傾けて垂らします。そしてそっと数回吸い込んで副鼻腔のほうへオイルを吸い込みましょう。

ブラフミのミルクを飲みましょう。小さじ1/2のブラフミとサフラン少々を1カップの牛乳で煮ます。牛乳が3回沸いたら濾し、少し冷まして飲みましょう。

https://yogainternational.com/article/view/boost-your-memory-naturally/

ヨガニードラと５つのコーシャ Yoga Nidra and the Five Koshas

ヨギの眠りと言われるヨガニードラの瞑想は、コーシャという5つの大きな部分に基づいていていることが、ヨガの経典で述べられています。これらの層は「鞘」とも呼ばれ、肉体、エネルギー、精神・感情、より高度な知性、そして至福のかたまりがあります。ヨガニードラの聖典にあるように、各層はそれぞれに重要であり、瞑想中の実践者がその場に落ち着いて気が乱れないように働きます。

では、想像してみましょう。今、大好きなセレブに会うために、4人の友達と行列に並んでいます。そのセレブに挨拶してもらった友人Aは嬉しそうに興奮し、会えたことに満足しました。次に友人Bがセレブと会うと、興奮のためにすぐに座り込んで休まなければなりませんでしたが、その後はやはり満足しました。そして他の2人の友達もまたセレブに会って挨拶し満足感を得たあと、心を整理するために立ち去りました。けれど、セレブはあなたに会う前に立ち去らなけれななりませんでした。この出来事であなたは、気を揉んでがっかりしました。もしセレブが5人全員と時間を過ごせたら、あなたも満足してこの体験を分かち合いながらおしゃべりできたことでしょう。けれど、あなただけが会えなくて、もやもやして何かが間違っていると感じるでしょう。

これと同じことがコーシャにもいえます。もし、あるコーシャが見過ごされたり満足できなければ、そこに調和はありません。ですから、私はヨガニードラの指導者として、ヨガニードラから目覚める時にまとまったひとつの自分自身を感じられるように、各層を味わえるよう気を配ります。

では5つのコーシャを知り、ヨガニードラにどう関連するかを探りましょう。

1. 肉体の層

第一の層は、おそらく最も認知しやすい肉体的な層、アンナマヤ・コーシャです。文字通りに言えば「食物鞘」であるアンナマヤ・コーシャには、すべての筋肉、骨、腱、靭帯が含まれます。このコーシャは直接体験することができます。あなたの体ですから、あなたが見て感じることができます。

ヨガニードラの練習において、この層へはボディスキャンのように肉体的な体験とともに注意を向けます。「頭をリラックスさせて、腕、脚、上半身、下半身を緩めましょう」などのインストラクションを聞いたことがあるでしょう。体は直接話しかけられますし、観察できます。次の層へと移るに従って、ある意味では肉体への直接的な気づきが消えていきます。

2. エネルギーの層

第二の層はプラナマヤ・コーシャ、エネルギー体です。この層は知覚できますが、アンナマヤ・コーシャよりもかなり微細です。ヨガ哲学では、私たちのエネルギーであるプラナはナディと呼ばれる内部のエネルギー経路に沿って、呼吸とともに動きます。プラナは「呼吸」と訳される場合もありますが、呼吸そのものではありません。呼吸とともに働きますが、呼吸よりも微細です。

ヨガニードラでは、呼吸を観察することでプラナマヤ・コーシャと繋がります。息を吸ったり吐いたりするのをただ観察するように言われるかもしれませんし、指を使わないナディショーダナのような呼吸の練習をするかもしれません。「息を右の鼻から吸い込んで、少し止めます。左の鼻から吐き出して、止めます。左の鼻から吸い込んで、止まります。右の鼻から吸い込みましょう」などなど。呼吸に集中することで、体内のエネルギーの制限を緩めることが目的です。そしてこの層は、肉体の層と同様に消え去っていきます。

3. 精神・感情の層

第３の鞘はマノマヤ・コーシャ、精神の体です。これは、最も魅力的な層で感情のある場所だと言われています。怒りや恐怖に我を忘れたと感じる時（または上記の友達Bのようにスターに夢中な時）、私たちはこのコーシャにいます。マノマヤ・コーシャは、全ての状況における直感的な心の状態と関連していて、意識的にも無意識的にも自分自身や他者との関わり方をあらわにします。この層を押し殺し無視してなんとかしようとしても、感情は表層に（あるいはそれ以上に）突然湧き上がって、そんな感情や体の反応を抑えられない「限界点」に達してしまうこともあります。ですからこの層は、感情に操られることなく感情を体験できるヨガニードラで働きかけることができるのです。

ヨガニードラでは、全身の重さ軽さの感覚に気づいてください、心の中を感じとって、あるいはリラックスした時（またはそうでない時）のことを思い出してくださいと促されるかもしれません。この体験のすごいところは、マノマヤ・コーシャはまさに別の層だと感じられること、そして不安や幸福感や怒りはあなた自身ではないこと、ただ反応や内側で起こった感情にすぎないと気づくことです。

一度この層に触れられれば、この層もまた背後へと隠れていきます。

4. より高度な知性の層

この層はヴィジュナーナマヤ・コーシャ「理知体」で、より直感的なマノマヤ・コーシャよりも知的です。時々、思いがけなく洞察に富んだことが口から出てきて、「どこから出てきたの？」と自問することがあります。それがヴィジュナーナマヤ・コーシャの現れです。その他の例は、本能的な反応です。例えば、左右を見て確かめて何もなかったのに、毎日渡っている道を渡らなかったのがなぜだかわからない時などです。あなたの中の何かがその日は渡らないでと言ったのです。そしてその直後に急に車が飛び出てきたというような。違う道を選んだことで命が助かったのかもしれません。これは、ヴィジュナーナマヤ・コーシャが働いている時です。

ヨガニードラでは多くの場合、何かを想像するか、物語を使ってヴィジュナーナマヤ・コーシャに働きかけます。それはあなたを観察しているあなたです。よくわかりませんよね？高度な存在から見れば、あなたと私がいる場所に違いはなく分かれてもいません。熱帯雨林を歩いている自分を見ているとしましょう。深緑の葉を見ていると、明るいピンク色の花がどんどん大きく育って黄色い中心があなたの全身に光を投げかけます。聞くこと、見ること、感じることは深い内部から現れます。そしてこの層もまた背後へと落ちていきます。

5. 至福の層

第五の鞘はアーナンダマヤ・コーシャ「歓喜体」で、至福へと完全に浸った状態と表現できます。これは５つのコーシャで最も微細で、そこではあなたと神聖なものとの間にはほんの僅かな差があるだけです。

ヨガニードラでは、他の層のすべての練習においてこの層が存在しており、また旅の終わりの短い静寂や瞑想から出る前にも存在します。私は多くの場合、ここで1-5分間の静寂の時間をとります。そこには、主に実践の中でしっかりと受け止められている自分自身をただ感じるなど、探求するべきものが多く存在するからです。

ヨギの眠りから覚める時には多くの場合、体と呼吸、心との一体感を感じます。完全であること、そして穏やかな気持ち、完全な静けさのなかの心地よさなどを感じるのです。こんな感覚が持てれば、それはすべての層に働きかけられた証拠です。セレブがみんなを満足させようと会って挨拶し、みんなが穏やで落ち着いた状態で去っていったのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-nidra-and-the-five-koshas/

コーシャとは：人の存在の５層 Vol.2The Koshas: 5 Layers of Being

 

第５の体

圧倒的多数の人では、第５鞘がほとんど成熟していません。この鞘はアーナンダマヤ・コーシャといい、霊的な至福である「アーナンダ」として体験される最も微細な部分です。一般的に、聖者や賢者、真の神秘家だけが日々の生きた一部としてアナンダを体験するために心の鍛錬をしているものであり、このレベルの意識が自身の中にあることすら気づけない人が多いのです。

アーナンダマヤ・コーシャは、普通の意識とより高みにある自分自身との間にある最も薄い最後のヴェールであるため、ヨガにおいては極めて重要です。臨死体験をした人の多くは、明るく白い光が放たれて、知性や無条件の愛に包まれた体験をしたと証言しています。これがアナンダマヤ・コーシャの体験です。聖者や神秘家は心を清めることで、死の一瞬だけでなく人生を通してこれを体験するようになるのです。

タントラの伝統では多くの場合、精神は常に聖なる意識に身を沈めている超越的な神シヴァ神を象徴としています。物質やエネルギーは至高の女神シャクティと呼ばれ、この世界全てはこの女神の聖なる体です。シヴァとシャクティは言葉にできないほどの強く愛し合っていると言われています。この最高の愛は、アーナンダマヤ・コーシャで体験され、そこでは精神と物質は情熱的に結びついています。

私たちはこの至福の鞘を三つの実践によって覚醒させることができます。一つめは無私の奉仕、セヴァです。これによって他者と自身の内なる結びつきに心を開きます。二つめは神への献身、バクティ・ヨガです。これによってすべてに宿る聖なる存在と内なる結びつきに心を開きます。三つめはサマディです。非常に集中した瞑想で、自身の聖なる存在へ心を開きます。

輝く健康

あなたは多次元の生き物です。あなたの意識は、多くのさまざまなレベルに現れます。ヨガは、あなた自身へと導き、あなたという存在のすべてのレベルにおいて完全に優美に生きられるよう訓練してくれます。肉体の強化し調子を整えるハタポーズから生命力のバランスをとって活性化する呼吸法に至るまで、心をクリアに鎮める瞑想の実践から知恵と調和の内なる世界を開く自身の探求と無我の愛に至るまで、ヨガは人格の全ての部分を養い統合する総合的なシステムなのです。５つの体と内なる真我（その意識は全てを照らします）を知ることにより、健康と賢明な人生の満足感を体験できるのです。

５つの鞘を体験する

５つの鞘は空想的な概念ではありません。実際に体験できるあなたの存在の実在する部分です。以下の8段階の実践で、あなたの人格の内なる側面をより掴めるようになるでしょう。

心地よく座って、頭や首、胴体を直線上に置きましょう。無理をしないでまっすぐに座ります。気を配りつつ、もリラックスしていると感じるはずです。

両目を閉じて、視覚と周りの音から意識を離していきます。意識の全てをあなたの体に集中しましょう。気づきを頭、肩、胸、腰、背中、お腹、腕、脚へと向けます。これがあなたのアンナマヤ・コーシャです。

意識を鼻腔の間の一点に集中し、呼吸していることを感じます。徐々に呼吸がゆっくりと、スムーズにそして静かになります。体の中に脈うつエネルギーに意識を向けましょう。そのエネルギーのおかげで、心臓が脈打ち、肺が膨らんだり萎んだりし、血液が血管の中を流れ、お腹がグゥグゥと鳴ります。この動き（肉体そのものではなく）を統合している力がプラナマヤ・コーシャです。

意識を頭に移します。感覚のインプットと動作のアウトプットを調整している意識の部分に注意を向けましょう。この部分が、鼻が痒いと気づき、手に鼻を掻くよう命令する部分です。ここで、同じ姿勢で長い間座り続けたため不快だと、脚を動かしたいと気づきます。絶え間ななく心の中に湧き起こる反射的な心のおしゃべりが作られるところです。これがマノマヤ・コーシャです。

意識を、頭の中の高いところへと引き上げましょう。意識のこの部分が、意志を持ってこの練習をすると決めて、今も終わりまでじっと座っているよう命令しています。ここが自己認識を広げる価値を認識し、ベッドの中で微睡むほうが気持ちがいいとしても、朝早く起きてハタポーズや瞑想をするように言うのです。これがヴィジュナーナマヤ・コーシャです。

意識を胸の中心へと向けます。深くリラックスして、スムーズで均等な呼吸を続けます。それでは、必要なだけ時間をとって、深い静けさの中へと落ち着いていきましょう。その心の平穏に深く沈んだ状態が、純粋な幸福感です。これは感情的な幸福感ではありません。この状態を離れても、大きな喜びや感謝という感覚として内から流れ出してくるものです。完全な満足感、完全な調和、そして普遍の穏やかさの場所です。欠陥、恐れ、欲望の感覚はありません。これがアーナンダマヤ・コーシャです。

それでは、自身の意識へただ気づいてみます。この体験をした純粋な意識が、この体験を超えて存在します。それがあなたの本当の真我で、あなたの不死の存在です。そこに意識をおいたままできるだけ長く自分自身の中で安らぎを感じましょう。

意識を呼吸に戻します。ゆっくりとスムーズにそして均等に呼吸します。目を開けて。リラックスしてこの体験に浸る時間をかけてから立ち上がりましょう。

死から生へ、そしてその向こうへ

ヨガの書物の多くで、この５つの鞘が3つに分類されているのを見つけるかもしれません。肉体と生命力はシュトゥラ・シャリラ「粗大体」と呼ばれます。精神と知性はシュクシュマ・シャリラ「微細体、霊体」と呼ばれます。歓喜鞘はカラナ・シャリラ「因果体」と言います。これらはさまざまな霊的な伝統のなかで認識されています。1世紀にデルフィ神殿で最高神官を務めたギリシャのプルタルコスは、それらをそれぞれソーマ、プシュケー、ヌースと呼んでいました。

肉体は死とともに崩壊します。霊体は転生とともに崩壊し、次の人生の新しい人格を作ることができます。因果体は何度も何度も生まれ変わり、荷物のようにカルマを運び続けます。それは解脱、高度な真我が生と死のサイクルから自由になる時に最後に崩壊するのです。




（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-koshas-5-layers-of-being/

コーシャとは：人の存在の５層 Vol.1The Koshas: 5 Layers of Being

健康を意識している人なら、今日もおそらくエクササイズをしたのではないでしょうか。ウォーキングやテニス、ジムのワークアウトなど、体の調子を維持する大切さを理解していることでしょう。それでは、微細な部分のエクササイズはしましたか？また因果的な部分は？ヨガの伝統では、私たちはみんな５つの層を持って、それぞれがより純度の高いエネルギーから作られているとされていてます。完全に調和のとれた健康的な生き方をするなら、全ての部分がよい状態に保たれなければなりません。

この段階的に微細になっていく５つの部分は私たちの個性を作っていると、タイッティリヤ・ウパニシャッドというヨガの古典に書かれています。

「人間は、食べる食べ物から作られる物質的な体で成っている。この体を大事に扱うのもは宇宙そのものから栄養を授かる」

「これの内側には性目力でできたもうひとつの体がある。それは肉体的な体を満たし、具現化する。この生命力を聖なる体験と扱うものは、素晴らしい健康と長寿を得る。なぜならこのエネルギーは肉体的な命の源であるからだ」

「この生命力の内側にはもうひとつの体があり、これは思考エネルギーからできている。これは２つのより高密度な体を満たし、同じ形をしている。この精神的な体を理解しコントロールするものは、もはや恐怖に苦しむことはない」

「その奥には、知性で成るもうひとつの体が存在する。それはより高密度な３つの体に充満し、同じ形を取る。ここに意識を確立するものは、健康的で無い思考や行動から自由となり、自身の目標を達成するのに必要な自己制御を養う」

「その内側には、純粋な喜びで成る微細な体が隠れている。それは他のその他の体に充満し同じ形を共有する。それは幸福、歓喜、至福として体験される」

これらの5つの体はサンスクリット語で「コーシャ」または「鞘」と呼ばれます。刀が鞘に収まるようにそれぞれが次のものに収まっているからです。私たちが知っている物質でできているのは最も高密度のものだけで、他の4つは目では見えない状態ですが、意識して注意深く内側を意識すればその存在を容易に感じることができます。内側の体は生きている間の健康の源であり、死後に旅するための乗り物なので、インドの古代のヨギたちは、それぞれを強化して整える特別な実践を順に行う方法を作り上げました。

第二の体

肉体的な体についてはもうよくご存知でしょう。ヨガでは「アンナマヤ・コーシャ」（アンナは『食べ物』あるいは『物理的物質』、マヤは『〜で作られた』という意味）と呼ばれます。ヨガでは、第二の体、つまり物質的な体を一つにまとめている統括領域を意識させてくれます。これは、呼吸から消化、血流まで生物学的なプロセスを統括する生命力です。これを中医学では「気」、ヨガでは「プラナ」と呼びます。古代エジプト人たちは「カ」と呼びました。

鍼療法やホメオパシーは、肉体的な体に直接行うものではありません。生命力に働きかけて活性化し持続させるのです。西洋において、19世紀まで従来の医師は、生命力を上げる十四世を認識していましたが、サルファ剤や抗生物質の開発にともない、人間の生物学の基本となるエネルギー状態から肉体そのものだけに意識が移りました。

エネルギー体は、ヨガでは「プラナマヤ・コーシャ」と呼ばれます。これが機能しなくなると、肉体も機能できなくなります。心臓や肺がその働きを止めて細胞が崩壊し始めます。西洋文化では肉体を強く意識しますが、プラナの支えと働きがなければ私たちは数分さえも生きられないのです。

ヨガには、プラナマヤ・コーシャの生命力を補充するためのプラナヤマという練習だけをするクラスがあります。腹式呼吸や、ヨガ呼吸、片鼻ごとの呼吸などは、第二の鞘を正しく機能させるために特別に作られたものです。

また、生命力の健康を維持するには、新鮮な空気と日光をたくさん得ることが不可欠です。ヨガの書物では、太陽はプラナの究極の源であり、太陽から降り注ぐプラナを吸収するだけで何も食べずに何年も生きる上級のヨギも居たと伝えています。けれど、私たちのほとんどにとってのプラナの主な源は、新鮮な自然食品です。

第三の体

第３の鞘である精神的な体は、五感や運動、あるいは「自動的に」機能する毎日の意識の働きを担う部分です。五感からの情報を処理し反射的に反応します。周囲の環境を積極的に形作るのでなく、環境に反応して消極的に人生を歩む時、意識はここに集中します。多くの人、そしてほとんどの動物は、このレベルで習慣的に反応します。

この部分は「マノマヤ・コーシャ」（『思考プロセスで成る体』という意味）と呼ばれます。西洋では習慣的な精神状態は脳に関連付けますが、ヨガでは脳を含む全ての神経系はマノマヤ・コーシャの活動の影響を受けているだけであり、このより高いエネルギー状態の指令を肉体を通して表れていると考えられています。

昏睡状態の患者を観察すると、精神的な体が何なのかを掴めるかもしれません。昏睡者の第二鞘はまだ機能しているので、心臓は打ち続け肺は拡縮しています。しかし、外の世界に意識はなく動くことはできません。精神体の活動が停止しているからです。プラナマヤ・コーシャは生まれてから最後まで働き続けますが、マノマヤ・コーシャは日々一時的に停止することがあり、深い睡眠の中で再生します。

マノマヤ・コーシャの健康は、マントラ瞑想の実践を通して非常に強化されます。この内なる

体を鎮めてバランスをとり、心の否定的な観念や脅迫的な思考に縛られたエネルギーの「もつれ」を解くのに役立ちます。瞑想を長時間行ってきたヨギがあまり睡眠を必要としないのは、ひとつには、調整し終わったばかりの自動車のように理想的に機能する心の乗り物のおかげなのです。

精神体は、感覚印象をエネルギー源とします。たとえば、この第三の鞘に絶え間なく暴力的なテレビ番組やビデオゲームを与え続けると、より攻撃的な刺激を欲するようになり、取り乱しやすくなったり他者の苦しみを感じにくくなるかもしれません。仕事や遊びをあまりにも多く詰め込みすぎると心の「消化不良」を起こして、焦燥感や疲労感を感じるかもしれません。調和の取れた環境、興味深い仕事のチャレンジ、楽しく協力的な人間関係などは、心のための理想的な食事となるでしょう。プラティヤハラ（五感の抑制）の毎日の瞑想で、すばらしく心が調います。

第四の体

より微細なのが「ヴィジュナーナマヤ・コーシャ」（『判断力、洞察力』）です。多くの場合「知性」と訳されますが、実際の意味はもっと広く、良心や意志などより高度な心の機能全てを含みます。第三鞘である精神体と第四鞘の知性体の違いは、ヴィジュナーナマヤ・コーシャがまだ身についていない人を見ると容易に理解できるでしょう。

そういったタイプの人は、人生をコントロールできていないと見える人で、決意したり前向きに反応するというよりは、常に周りの出来事に反応している人です。こういう人は決心したり、自分のことを考えたり、創造的になることが苦手です。意志力がほとんどなく、いつも自分の誤った判断の被害者です。

不完全な第4鞘のもう一つの例は、強い個人の倫理に欠けた人です。宗教的な集会に参加して倫理の価値を敬虔に語っていても、他者を犠牲にしながら利益を得られるという機会が訪れたときには躊躇なく行動します。善悪の区別をする能力が弱く、その人にとっての良心とは生きた経験というより陳腐な言葉に過ぎません。

第4鞘が目覚めると、人間は動物とは異なっていきます。人生を思うままに生きることができるのは人間だけで、その場の本能から自由に倫理的選択をすることができます。聖者らは、健康的なヴィジュナーナマヤ・コーシャを身につけることをとても重要だと考えていたため、そのための練習をヨガというシステムの始まりから組み入れてきました。これらはヤマとニヤマと呼ばれ、全てのヨガの生徒たちに取り組むことを求めています。暴力をしない、嘘をつかない、盗まない、快楽に溺れない、必要以上に求めないこと。そうではなく、足ることを知る、清くある、自己鍛錬する、勉強する、献身すること。

ジュナーナ・ヨガもまた、このコーシャに働きかけています。これは霊的な真実を学び、深く考察し、最後には自身の個性のまさに中心へと組み入れることを勧められる思考的過程です。この過程においては、霊的な理解が自身の知性を養う「栄養」となります。

何ヶ月、何年と瞑想を深めていくと、内なる導きに繋がる能力が強まります。人生の出来事、それが辛いものであっても、穏やかに客観的に捉え始めます。ヨガ的なライフスタイル、深い考察そして瞑想によって、明快な判断へ、より良い直感、そして強い意志力へと導かれていき、ヴィジュナーナマヤ・コーシャがより強くより調和の取れたものになっていくのです。

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次回に続きます。

https://yogainternational.com/article/view/the-koshas-5-layers-of-being/

夏のピッタを下げるレシピ Vol.2

ルッコラとスイカ、アボカドの夏サラダ
Arugula, Watermelon and Avocado Summer Salad

スイカが大好きな私は、夏になると食べ方を毎日見つけるのが好きです。サクサクして甘く、爽やかなスイカ。古代エジプトでは、始まる長い旅路で水分を補給するためお墓にスイカを入れており、ツタンカーメンに至っては死後もスイカが供えられたそうです！スイカは、干魃のために水筒のように使われてきました。私たちが知っているこの夏の果物の甘さは、実はそう改良されたからです。古代の科学者たちはこの植物の苦味を取り除き、マーク・トウェインが言うところの「スイカを味わうことは天使の食べ物を味わうこと」となるまで改良したのです。

 

アボカドの歴史は一万年前の中南米の海岸に遡ります。アボカドは、マンモスやナマケモノなどの生物に食べられていました。彼らは種ごと飲み込んではそのまま排泄したため、種は全く異なる土地で木に育ちました。現代ではアボカドの樹木はたくさんあって、私たちはその恩恵を授かっています。私たちはトラックほどの大きさの動物では無いので、皮や種は取り除かなければなりませんが。

以下のレシピは、サクサクしたスイカにクリーミーなアボカド、ピリッとしたルッコラ、みずみずしいトマト、甘いチェリー、そしてほんの少しのハバネロなど、色も食感も異なるものの組み合わせです。暑い時期に食べたい私のお気に入りです。

ルッコラ、スイカ、アボカドのサラダ

• ルッコラ　100ｇ
• スイカ半分、刻む（約4カップ）
• 熟したアボカド２個、皮を剥いて種を取りスライス
• エアルームトマト1個、スライスする
• 生のチェリー1 カップ、種をとって刻む
• フェタチーズ60ｇ
• ミント大さじ１、細かく刻む
• ライム２個分の果汁と皮
• オリーブオイル大さじ２
• ハバネロパウダー少々
  （6-8人分、あなたがどれだけ食べるかによりますが！）

このサラダは、ケーキのように本当に綺麗な層になります。まずルッコラを敷きましょう。その上にスイカ、そしてアボカドと並べていきます。トマト、チェリー、フェタ、ミント。ライムジュースと皮、オリーブオイルとハバネロをブレンダーに入れて、乳化するまで回します。サラダにドレッシングをかけていただきましょう。

 

色彩が鮮やかでコントラストがあるので、このサラダは絵のようだと思うかも知れません。

あなたの芸術感性を目覚まして思いつくままに創作しましょう。縦に並べても横に並べても、抽象画のように散らしても、目を楽しませながら美味しくいただけます。

https://yogainternational.com/article/view/a-happy-summer-salad-for-you/

夏のピッタを下げるレシピ

ライムエード：暑さを落ち着かせるアーユルヴェーダレシピ

A Cooling Ayurvedic Limeade Recipe for Summer

夏は、火と水の要素から成るピッタ・ドーシャが優位に立つ季節です。バランスを取り夏の火を涼しくする方法を知れば、夏を通して季節を楽しめるでしょう。

アーユルヴェーダでは、夏にオーバーヒートしてしまうと、突然感情が昂ったり、怒りや軽率な行動、炎症などを引き起こすことがあります。また、仕事に集中し過ぎたり、そこにいることよりも行動することに意識を向けやすくなります。けれど、夏の暖かさや熱を味方につけられている時は、周りの花々と同じように満開になっている自分に気づくでしょう。消化力や判断力や集中力など、夏の暑さの中では過剰になりがちな私たちの内なる火のバランスを取ることで、夏の力を育むことができます。

バランスを取る方法のひとつは、食べ物です。私の家族は以前、マスター・インドゥ・アローラと彼女の母親ラニさんが、アーユルヴェーダの知恵をより広いコミュニティの家庭に広めるのをお手伝いをしたことがあります。こうしたアーユルヴェーダの料理教室では、もともとその食物が持っている質を知り、季節に沿った組み合わせ方といった知識を使えば、食べ物はまさに薬となると言うことを学びます。

以下は、伝統的なアーユルヴェーダのドリンクです。インドゥさんとラニさんが、夏の水分やミネラル、栄養を補給するために生徒さんに教えたものです。

アーユルヴェーダの夏の電解質ドリンク：240cc 4杯分

• オーガニックのライム　２個（冷やす質と酸味。レモンも酸味がありますが温める性質をもつのでピッタを悪化させる可能性があります）

• 濾過した水で満たした2リットルサイズの広口密閉ガラス瓶

• オーガニックの粗糖か氷砂糖　小さじ２杯（冷やす質と甘味）

• ピンク・ヒマラヤソルト　2つまみ　（もちろん塩味、塩はミネラルと栄養が豊富）

• お好みで：ミントやスライスしたライムなど

作り方：ライムを半分に切って濾過水の入った瓶に絞り入れます。砂糖、塩を加えます。かき混ぜましょう。お好みでミントやスライスしたライムを加えます。室温あるいは冷やしていただきます（冷蔵庫で冷やすか氷を入れる）。

この伝統的なアーユルヴェーダドリンクを現代風にアレンジして・・・アイスキャンディに！製氷皿やアイスキャンディの型に入れて凍らせたら、アイスキャンディの出来上がり！

夏の暑い日に涼しさを保つアーユルヴェーダの知恵

夏の突き刺すような日差しが連れてくる強烈さを冷やすには、水の要素のバランスをとって、強くなり過ぎたと感じる火に栄養を与えましょう。冷ましてくれるドリンクを飲むのに加えて、水の近くに行く、水に入るなど水の要素を取り込む心地よい方法を探しましょう。水泳など涼しさを保てるようなアクティビティを選んで、ピッタの強い午後は休憩してリラックスしましょう。

川や海などが近くに無い場合は、子供用のプールやバケツに水を入れて足を浸しましょう。または、月明かりの下で水のそばに座り、水に映る月影を見て月の穏やかなエネルギーで体を落ち着かせます。土や泥の冷たさを楽しんだり、植物を植えたりしましょう。何かを育てることは心を落ち着かせるのに役立ちます。

そして１日を終えたら、体を冷まして上記のアーユルヴェーダドリンクで栄養を取ります。リラックスして、栄養を取って、そして楽しみましょう！

https://yogainternational.com/article/view/ayurvedic-drink/

腰部脊椎管狭窄症のためのヨガ Vol.2 Adapting Yoga for Lumbar Spinal Stenosis

前回からの続きです。 
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編集註：下記はヨガの実践者や指導者のための一般的な助言を目的としています。医療従事者による個別の助言の代替ではありません。ヨガの指導者は自身の役割の範囲にとどまるべきであり、生徒に対して診断や治療、医学的アドバイスを行わないようにしてください。

してはいけないこと

腰椎管狭窄症の人が最も気をつけていただきたいのは、症状が強くなっていくことに気づかないほどの速い動きでポーズを深めないようにすることです。

これまで見てきたように、狭窄症の多くは背骨の屈曲で緩和されることがあります。リーフ氏によれば、かなり軽症の人であれば、「これらの動きで症状が起きたり悪化しなければ」側屈や回旋、または緩やかな伸展でも可能なポーズがあるかもしれません。しかし、ニュートラル状態から大きく外れると、椎間板を圧迫されてより狭窄し神経繊維を損傷する可能性もあり、またこれらの動きで痛みを感じる人も多いでしょう。

リーフ氏のアドバイスは、痛みが強くなったり痺れを感じたらどんなポーズでもすぐにやめることです。「ポーズや動きで症状がでたり、強くなるなら、それは『してはいけないこと』なのです」

 

けれども、これらの「してはいけないこと」は、決して変わらないものではありません。「時間と共に、全ての機能を取り戻すことができるようになり、症状を悪化させることなく背骨をあらゆる方向に動かすことも可能になるかもしれません」

 

1. 完全な逆転ポーズは練習しない

「どの逆転のポーズも、より体重が重く上からかかって腰椎を圧迫するため、神経が自由に通らなければならないスペースがより狭くなってしまう可能性があります。また、逆転ポーズでは、ニュートラルの背骨を保つのが人によって難しくなってしまうこともあります」

頭立ち、肩立ち、上腕のバランスポーズやハンドスタンドは、こうした逆転ポーズでニュートラルな背骨を保つことができる、あるいは、ポーズに入ったりポーズから出るときにコントロールできるほどの長い経験のある実践者でない限りは避けるべきです。もっと穏やかな、ダウンワードフェイシングドッグや壁に脚を上げるポーズなどを試しましょう。  

2. 症状が悪化するなら、自然な曲線を越えた背骨の伸展をしない

「ここで言うのは、通常の前弯での伸展ではありません」リーフ氏は注意を促します。腰のゆるやかな前弯は、ニュートラルな背骨であるための重要な要素です。しかし、狭窄症の人にとっては、背骨のそのあたりの湾曲を大きくすることは良いこととは言えません。

「腰椎の伸展は、脊柱管を狭める可能性があり、腰椎狭窄の人が気持ちいいと感じることはほとんどありません」

彼は、上向きの犬や車輪、バッタ、ラクダなどのポーズは避けた方が良いと言います。症状が悪化しないのであれば、もっと穏やかな後屈、つまりスフィンクスや橋など、腕を使って背中の真ん中あたりから上部にかけての後屈の方が適しているでしょう。

3.心地が良くないなら、極端な捻りや、背中を丸めた捻りをしない

「捻りは大抵の場合、症状を引き起こすか悪化させます」リーフ氏は述べています。ジャヌシルシャアサナの深いバージョンや、捻った椅子のポーズ、また腰を丸めた捻りなどのツイストは、腰部に不快な圧迫を引き起こす可能性があるため、症状が悪化する場合は避けるべきです。


狭窄が軽い場合は、ある程度の捻りも可能だろうとリーフ氏も認めています。

「おすすめできる捻りポーズは、ニュートラルな腰椎で行えるものだけです」彼が推奨するのは、四つ這いからの「針に糸を通すツイスト（パリヴリッタ・バラサナ、捻った子供のポーズとも呼ばれます）」や、車のフロントガラスのワイパーのような両脚の動きです。戦士のポーズI や II もまた若干の捻りがありますが、狭窄のある人にも行える方も多いでしょう。

より深刻な症状の人は、 ほんの少しの捻りにしておくか、左右片側だけにしておいた方がいいかもしれません。狭窄が背骨の右側にある場合は左への回転が圧迫されている部分の圧迫を緩和する可能性があり、圧迫されている右への回転は症状を悪化させる可能性があります。もし痛みが起こるならそちら側に捻らないようにしましょう。

4. 症状が悪化するなら深い側屈をしない

穏やかな側屈は背骨を強化し圧迫を緩和することもありますが、「ここでも、極端な動きは症状を悪化させる恐れがあります」リーフ氏は言います。捻りと同じように、心地よいと感じる範囲でのみで行い、片側への側屈に圧迫を感じるようならやめておきましょう。

  

カンヌキのポーズや立位の側屈などでは、心地よくいられるようにできるだけ体を高く保ちましょう。

5. 立ち上がる時に体を丸めない

前屈で楽になることがある一方で、前屈から背中を丸くして立ち上がる時は違うメカニズムが関係するとリーフ氏は指摘しています。これは、急な症状が起こるか起こらないかに関わらず、狭窄症や背骨に問題のある人には絶対に避けるべき動きです。上半身の重みを重力に逆らって持ち上げるのは、既に脆弱な腰に大変な負荷を与えることになるからです。

  

「お尻やお腹の筋肉の助けを得ずに背中の筋肉だけに頼ると、腰椎の筋肉や多裂筋、脊柱直立筋、椎間板にストレスを与えます」

前屈から起き上がる時は、両手を腿に置いて背骨をできるだけ長くしたまま立ち上がりましょう。

毎日の生活

あなたが納得できた「すべきこと」と「してはいけないこと」に従うのと同時に、できる限りマインドフルなヨガの練習で培った自分への気づきに戻りましょう。日々のどのような動きでどのように感じるかに気づく。どんな動きが有益だとも終えるのか？どれがあまり有益でなさそうなのか？

もし症状を悪化させる動きがあるなら、やり方そして体の位置を変えて、腰のストレスを少なくしましょう。あるいは、少し休みをとって座ったり、肘を腿に載せて前屈みになったりできそうですか？または、もっと呼吸を多くしてみる、その動きを慌てないで取り組めそうでしょうか？

毎日、そして夜間も、背骨の健康へ意識を向けることが徐々に容易になっていくのに気づくかもしれません。そして、動きそのものも楽に感じられるようになるかもしれません。








（出典）https://yogainternational.com/article/view/adapting-yoga-for-lumbar-spinal-stenosis/

腰部脊椎管狭窄症のためのヨガ Vol.1 Adapting Yoga for Lumbar Spinal Stenosis

編集註：下記はヨガの実践者や指導者のための一般的な助言を目的としています。医療従事者による個別の助言の代替ではありません。ヨガの指導者は自身の役割の範囲にとどまるべきであり、生徒に対して診断や治療、医学的アドバイスを行わないようにしてください。

腰部脊椎管狭窄症は、脊椎や神経根が圧迫される腰椎の狭窄ですが、ますます増加の傾向にあり2025年までには米国の高齢者6500万人に起こるだろうとされています。無症状の方もいる一方で、その症状には臀部の痛み、針を刺したような感覚、けいれん、脚の弱まりなどがあります。最も多い症状は腰痛です。狭窄症でない人と比べて3倍多いとされています。

ヨガで腰痛が緩和することがよく知られているため、腰椎管狭窄症の人はヨガが安全で効果的だろうと思うでしょう。

「The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It」の著者である理学療法士のビル・リーフ氏によれば、狭窄症を持つ人は医師からヨガをしてもいいと許可を得る方が良いかもしれません。

 

「ヨガは理学療法のように、  圧迫の影響を最小限にしながら、コアの強化や脊柱湾曲の制御向上を図ることができます」とリーフ氏は言います。同時に「ヨガは、症状が穏やかで断続的あるいはしばしば起こる人に向いています。頻繁な痛みのある中程度から深刻な狭窄症の人は、激しい動きのあるヨガには耐えられないので、脊柱湾曲維持のために補助具を使うようなより穏やかな練習法を探すと良いでしょう」

よくある動きやポーズがどのように狭窄症に影響するか、つまり症状を緩和したり悪化させる動きやポーズのことを指導者や生徒がよく理解している限りにおいて、狭窄症の人の多くがヨガの恩恵を得られるでしょう。

すべきこと、してはいけないこと

下記の「べき・べからず集」は、多くの狭窄症の方に関係するでしょう。よくある大勢で行うクラスや自宅での練習で役に立ちます。

 
しかし、腰椎管狭窄症には多くの原因があります。「脊柱狭窄症は、感染や腫瘍、靭帯肥厚、骨棘の肥大、椎間板の問題から起こることもあります」とリーフ氏は言います。米国関節炎財団によれば、若年層の狭窄症は脊柱側湾症や生まれつきの椎管狭窄で起こりますが、最も多いのは50歳以上で、骨関節炎やリューマチ性関節炎、転倒など脊椎の怪我の後遺症などが原因となります。また腰椎管狭窄症は椎骨の間、椎骨の内側、神経根が出る椎骨の隙間など脊柱の様々な部分で起こり得ます。

腰椎菅狭窄症の位置はさまざまで圧迫もさまざまであるため、それぞれの生徒にはそれぞれのアプローチが必要で、全ての生徒が医師に避けるべき動きやどこに焦点をあてるべきかを医師に相談した方がよいでしょう。

すべきこと

以下のタイプのポーズや動きは、腰椎管狭窄症を持つ多くのヨギに効果があるでしょう。ご提案のポーズでをしていて、もし痛みや痺れが始まったり強くなったときは、自分のリストから削除しましょう。リーフ氏はこう言います、「気持ちがいいと感じれば、大抵の場合それは『すべきヨガポーズ』です」

1. 優しい前屈を練習する

脊椎の屈曲、つまり前屈で、多くの場合は狭窄症の症状が一時的に驚くほど軽くなります。狭窄症の人は、「ショッピング・カートに掴まって前方に寄りかかると楽になる」ことが多く、習慣的に前屈みの姿勢になっていく、とリーフ氏は言います。これは、屈曲によって「脊柱管の容積が大きくなり、神経や椎骨の圧迫が取り除かれる」からです。

狭窄症の人に推奨される優しい前屈というのは、他の腰痛診断で一般的に推奨される姿勢とは真逆になります。骨粗鬆症や後湾症の人に推奨されることが多いのは、伸展、つまり後屈ですが、狭窄症の人にとって進展はより圧迫を強めてしまいます。（記事の後半で考察しましょう）

前屈は、脊椎の脆弱な部分を保護するため、徐々に行うべきだとリーフ氏は付け加えています。「前屈の理想的な深さを見つけるために、ゆっくり動くこと、そして降りる動きをコントロールするために補助具を使うと良いです」例えば、半分の前屈（アルダウッターナサナ）から前屈（ウッターナサナ）に入る時、狭窄症の人は、まずは両手をひざに置いておき、そこでより深い前屈も大丈夫と感じるなら、両手をすねやブロックに移動させるとよいでしょう。

狭窄症のある人がどの程度前屈していいのかは人によります。症状が強くなったり弱くなったりするまで曲げるべきでしょう。パスチモッターナサナやウッターナサナのような深い前屈で、症状が軽くなる人もいるでしょう。半分の前屈や杖のポーズでいるのが最も心地よい人もいるかもしれません。また、仰向きで横たわる際に片膝あるいは両膝を胸に近づけると楽になる人もいるでしょう。

2. 背骨が（おおよそ）ニュートラルなポーズ重点的に行う

腰椎管狭窄症の痛みが、前屈では短時間しか緩和されない場合は、ヨガクラス中でもそれ以外でも、背骨をニュートラルにしていくことがより強い圧迫を避ける長期間の解決法です。

「ニュートラルな背骨は、側面や椎間板、椎体などヨギが必要とする全てのものの悪化を防ぎます」

リーフ氏によれば、ニュートラルな背骨とは、背骨の自然な湾曲を維持できている、そして背骨を伸ばす方向に働いている状態です。

壁を使うと、ニュートラルとはどんなものかを体験するのに役立ちます。また、

支えになるだけでなく、「壁は固有受容のフィードバックを返してくれます」

狭窄症のある人もない人も、壁にもたれると肩の上に耳、腰の上に肩を上下に並べやすくなるはずです。壁から前に数センチ離れて立ち、骨盤、背中や背中上部、肩甲骨、そして後頭部を壁につけ、同時に首と腰を少し壁から離して曲線を作ります。（もし少し曲げた方が快適なら、壁ぎわで椅子のポーズを練習してもいいでしょう。壁から数センチ離れるまで歩き、腰が平らに壁につくまで膝を曲げます）

壁際で作ったニュートラルなアライメントは、座位ポーズにも、テーブルトップやプランクなどのポーズにも応用できます。


習慣的に前屈みの姿勢をするようになった狭窄症の人たちも、ニュートラルな背骨に徐々に戻っていくと良いでしょう。「ポーズが快適にできるように、ほんの少し前屈みになっておく必要がある人もいるでしょう。それで構いません。あまりにも急いで完璧にニュートラルな背骨にしようとすると痛みにつながるかもしれません。「ポーズの伝統的な形に焦点を当てすぎるよりは、症状が緩和されるアライメントを見つけてください」とリーフ氏は助言しています。言い換えれば、狭窄症のヨギが必要なのは、痛みなく完全に垂直になれるまで、ランジやウォリアーIで前方に倒れたり腰を丸くしたりすることなのです。

3. 心と体のつながりを深められるようにゆっくりと動く

「狭窄症の人がヨガをする時は、今ここに意識を向けることが特に重要です」リーフ氏は言います。練習はゆっくりと行うようにし、それぞれのポーズでもたらされる感覚を腰椎管狭窄症の生徒が感じとり、痛みが増す前に止められるようにしなければなりません。また、ゆっくりとした練習なら、ニュートラルな背骨のアライメントに対する気づきを保ちやすくなるでしょう。

しかし、ゆっくりというのは、ニュートラルな背骨が（少しでも）崩れてしまうほど長くポーズをホールドするという意味ではありません。「ニュートラルでないポーズをあまり長く行わないでください。数呼吸したらニュートラルに戻りましょう」（もちろん、緩い後屈やねじり、前屈が症状を緩和することがわかっていれば良いでしょう）

ヨガを始めたばかりの人は、マインドフルネスを促すような、レストラティブ・ヨガや陰ヨガなど穏やかなヨガが良いでしょう。しかし、長くヨガをしてきた人には、より厳しいタイプのヨガでも、気づきを保ったり必要なポーズの変更をすることが可能かもしれません。

4. コアを強化する

「腰椎の圧迫を軽減して支持するためには、コアの強さが必要です」 腰椎管狭窄症の人は、背中を丸めて行う腹筋運動のような動きではなく、ニュートラルな背骨でコアを強化できるような四つ這いでの腕脚上げ、プランク・ポーズや立位のバランスポーズ、仰向けの脚上げなどを重点的に行いましょう。

ムーラバンダやウッディヤナバンダ（骨盤底や丹田の引き締め）の練習を、心地よい座位あるいは他のポーズで行うことで、内から背骨を支えられるようになるでしょう。これらの「バンダ＝鍵」に働きかけるには、吐き出す息と共に骨盤底やお腹を引き込み、吸う息で解放します。

5. 腸腰筋をストレッチする

「腸腰筋が硬くて腰椎が大きく前弯している人は、腸腰筋をストレッチすると背骨がよりニュートラルに近づくかもしれません」とリーフ氏は言います。

腸腰筋は、多くのヨガポーズでストレッチできます。直立のランジや胸をしっかり上げた鳩のポーズ、踊り子のポーズ、戦士のポーズＩなどですが、リーフ氏のおすすめは以下です。ベッドの端に横たわり、両膝を引き込み、それから片脚を伸ばして床まで下ろします。

「片膝を抱えておくことで、腰の反らしすぎを防ぎます」しかし、腸腰筋がかなり硬くなっている人は、ただ床に横たわって両膝を引き込み、それから片脚を伸ばして腿を床に下ろすだけで十分なストレッチになるでしょう。

狭窄症の人が腸腰筋をストレッチするときのリスクは、不注意に腰を反らしすぎて症状を悪化させることです。腰への意識を保ち、そこを広げるように息を吸って、ゆっくりとストレッチさせていき、腰椎のカーブが強くなる前にストレッチを止めるための時間をたっぷり取りましょう。

6. 必要なら座る

狭窄症の人で、立っていると症状が悪化し座ると緩和する人もいます。もし立位ポーズで不快感が増すなら自由に休憩しましょう。椅子に座るか、マットやボルスターの上で楽な座位になりましょう。座位でアクティブなポーズを行うチェアヨガや、ボルスターやブランケットを支えに横たわって行うリストラティブヨガなどを検討してみましょう。

7. 横向きに寝る、あるいは両脚を上げてみる

狭窄症の人は多くの場合、仰向きで真っ直ぐ横たわるよりも、横向きに寝て両膝を曲げ背骨を丸める胎児の姿勢になると症状が緩和します。クラスの最後に、両脚の間にボルスターやブランケットを挟んだ胎児の姿勢になってみましょう。あるいは、仰向けで横たわり、膝下をボルスターや椅子に載せて腰を解放しましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/adapting-yoga-for-lumbar-spinal-stenosis/

グルテンとその消化を理解する Understanding Gluten and How to Digest It

普通のお店でも徐々に増えてきている気がするグルテンフリー表示のパッケージ。

そもそもなぜグルテンが問題なのでしょう。なぜ突然食べられなくなるのでしょうか。

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理解その１. グルテンの消化

グルテンは消化し難いタンパク質で、胃の強力な胃酸である塩酸、つまり「消化の火」で分解しなければなりません。もしグルテンが消化されずに小腸に向かえば、皮膚や腸壁の絨毛に炎症を起こす原因となります。多くの研究によれば、未消化のグルテンタンパクは腸の絨毛を炎症させたり分離させたりするほど刺激が強く、グルテンや他の未消化タンパクや毒素が消化管の周りにあるリンパに入っていきます。膨満感や疲労感、頭のモヤモヤ、免疫低下、アレルギーなど、グルテン関連の消化不良によるリンパの詰まりは多くの症状をもたらします。

理解その２. 消化の火を点ける

これはもう一度グルテンを楽しむための大切な過程ですが、ただ火を点ける、あるいは消化剤を飲む前に問わなければなりません。「そもそもなぜ火が消えてしまったのか？」

以下はいくつかのよくみられる原因です。

• 胃の乾燥
• 肝臓や胆液のつまり
• 胃の癒着
• 便秘
• ストレス

理解その３. 胃の潤いを取り戻す

アメリカ人のほとんどは脱水状態で、特に胃は脆弱です。胃はとても多くの酸を作りますが、胃壁の保護がなければ、胃に穴を開けてしまうか潰瘍を作ってしまいます。それを防ぐため、胃壁は80％が水分の重炭酸塩細胞の保護膜に覆われています。この保護膜が乾燥すると、胃の中の酸を中和することができなくなり、胃は消化の酸の生成を減らすよう信号を受け取ります。結果として、小麦や乳製品、大豆やナッツ類など消化しにくい食べ物などは消化不良となります。

胃の保護膜を潤わすために、毎食15-30分前に 200ー350cc のお水を飲みましょう。食事中にたくさん水分を取ると胃酸を薄めてしまうので、食前に飲むようにします。

理解その４. 肝臓の詰まりを除いて胆汁の流れを高める

肝臓が作る胆汁の役割は、 脂肪を分解すること、そして小腸に入る時に胃酸を中和させることです。胆汁は不足して停滞したり濃くなることが多いのですが、胃の消化の火を強くするためにはそれを改善する必要があります。小腸への胆汁の流れが足りなくなると、胃酸の中和が滞ります。すると胃酸は胃の中に残り続け、胸焼けの原因となるのです。時間と共に、少ない胆汁の流れに合うように、胃は酸の分泌を減らしていきます。

胆汁の流れを増やす方法：

• 赤カブを毎日食べる
• 食事の半分は緑黄野菜にする
• 就寝前に大さじ1-2杯のオリーブ油と小さじ1-2杯のレモン果汁を、１ヶ月間続ける。
• フェヌグリーク茶を飲む
• ココナツ油やオリーブ油など良質の油の摂取を増やす

理解その５. ストマック・プリングで胃の癒着を解消する

胃の癒着は、胆汁の停滞や胸焼け、長期間のストレスなどの原因となります。ストレスがあると、胃は横隔膜の方へ引き上げられます。そのうちに、胃は横隔膜壁の下面に文字通り癒着してしまい、消化不良や呼吸困難などの症状の原因となります。その解決法は、私が「ストマック・プリング」と名付けたエクササイズが良いでしょう。

ストマック・プリングのやり方

背にもたれて椅子に座ります。背中をまるめて親指を肋骨の下のお腹に差し込みます。かなり強い圧力で両サイドを押しましょう。痛みを感じたら、その場所を押し続けて息を深く吸い込みながら後ろへもたれていき、おへそに向かって親指を下ろしていきましょう。1日に2回、肋骨の下の痛みが全てなくなるまでこの動きを2分続けます。

理解その６. 便秘を解消する

腸の動きが悪いと内臓に毒素が蓄積されて、肝臓へと戻っていきます。そして、こうした毒素はゆっくりと肝臓を詰まらせて胆汁が濃くなっていきます。良い腸の排泄を保つことは重要なのです。それを助けるため、腸を整えきれいにする働きをするトリファラと呼ばれるアーユルヴェーダのハーブがあります。最良の効果を得るには、就寝前に2-4カプセルのトリファラをコップいっぱいの水で摂りましょう。

理解その７. ストレスに対処する

消化力を衰えさせる最も大きな原因は、おそらくストレスでしょう。現代社会では、ストレスを内臓から取り除くために毎日の瞑想は重要です。ストレスは腸全体で処理されること、そして体が作るセロトニンの95％は腸内で作られることが知られています。

理解その８. リラックスして食べる

慌ただしく、立ったまま、電話しながら、映画を見ながら、あるいはトレッドミルを走りながら食事することは、まさに悪い呪いのようなものです。古いヴェーダに「立ったまま食べるなら、死が後ろから忍び寄る」という格言があります。これは、食べ物の味と嗅いが胃で作られる消化の酸や酵素の間で起こる関係性にあります。グルテンのような難消化性のタンパク質を消化しようとする時、私たちの力を総動員しなければなりません。食べ始めるのは、本当に落ち着いて、穏やかで、一咬み一咬み気づきを持って食べられる準備ができてからにしてください！

理解その９. 消化の炉に火を点ける

なぜ小麦をうまく消化できないのかについて多くの根本的な原因を見てきましたが、消化の火を点けるテクニックのいくつかをご紹介しましょう。

• 小さじ1/8の塩と小さじ1/8の胡椒を加えた室温の水を、食事の、あるいはレストランで注文する15分前に飲む。
• 生姜を一円玉サイズに切る。その上にレモン果汁を搾り塩を少量かける。毎食前に2切れ食べる。
• サラダは昔ながらのオリーブ油と酢で食べる。酢の酢酸は消化の火を高める。
• 消化の火を増大させるため食前にトリカトゥと呼ばれるハーブ（長胡椒、生姜、黒胡椒の混合）を摂る。

理解その10. グルテンを消化できることが重要である理由

最適な健康のために、グルテンを食べなければいけないわけではありません。もう食べる必要もありませんが、グルテンに対する問題を抱える人は消化力が衰えてしまっていることが多いのです。興味深いことに、消化の経路は解毒の過程と同じであるため、グルテンをうまく消化できないという時は解毒もうまくできていないかもしれません。ええ、難消化性の食べ物なら避ければいいのですが、自然環境にある毒素を避けることはできません。グルテンに耐えられる消化力を上げることができれば、それは消化と解毒の過程がうまく働いているという明らかなサインなのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/understanding-gluten-and-how-to-digest-it/

プランクの代わりにサイドプランクを練習する３つの理由 Vol.2Three Reasons to Practice Side Plank Instead of Plank

 

７つのサイドプランクのオプション

以下のサイドプランクのオプションを試して、深いコアと体側を強化しましょう。標準的なヴィンヤサでプランクの代わりとしてのサイドプランクを行う場合は、1、2呼吸の分だけホールドすることになりますが、時間があるなら少し長めにホールドするのも効果的です。

ヴィンヤサの途中以外で行うなら、安定したサイドプランクを１分間以内でホールドしたり、動きをつけて8ー10回繰り返すのも良いでしょう。そして、左右どちらも行うことを忘れないでくださいね！

1. 膝つきのサイドプランク

下方の膝をマットに下ろすと、バランス、つまりポーズを維持するのに必要なコアの負荷を減らすことができ、下方の肩のアライメントを細かく調整したりヒップにある中臀筋を使うことに集中しやすくなります。

2. 前腕のサイドプランク

下の前腕を土台に使うと、手首のストレスを減らしたり、コアや体側の負荷を減らすことなくより大きな支持を得ることができます。

3. サイドプランクの腕立て

支持している腕の付け根をしっかりと肩関節の中心に維持したまま、腰をマットの方へ下げながら、上の腕を体の横に下ろします。そして、力強く体側を使って腰を床の方から天井へと持ち上げ、上の腕を頭上に振り上げましょう。これは、腹横筋や腰方形筋、中臀筋を鍛えながら肩の安定性を強化する良い方法です。

4. サイドプランク・スクープ

腹横筋に焦点を当ててみましょう。支えている方の肩の付け根を関節ソケットの中心に引き戻します。腰は横の壁に向けたまま、上の腕をウェストの下に引き寄せながら胸をややマットの方に向け、マット側のウェストを収縮させます。そして、ウェストの上方を収縮させながら上の腕を天井の方に引き戻して胸を壁の方向に戻します。

5. 上方の脚上げ

上の脚を持ち上げるには、左右の中臀筋が使われます。腰を持ち上げ続けるために下方の脚の横側、そして重力に逆らって脚を上げるために上方の足の横側を使います。

6. 下方の脚上げ

中臀筋を外転させるのと同様、内転筋（骨盤を安定させるための内腿の筋肉）もまた、日常生活の中ではあまり注目されません。下の脚の膝を曲げ胸の方向へ持ち上げると下側の脚の支えがなくなり、負荷が上の脚の内転筋へと移ります。腰を高く保つためにそうした内転筋を使わざるを得なくなるのです。

下側の脚の内転筋や股関節屈筋にも負荷がかかっていることに気づくでしょう。よりポーズを強くするには、股関節から90度に脚を伸ばしてみましょう。

7. ワイルド・シング

サイドプランクから、下側の肩甲骨を引き込んで胸を天井の方へ回していきます。上の脚を曲げ、つま先を下の脚の後ろ側の床へと、膝の真下にくるように下ろしましょう。このバリエーションでは、サイドプランクのバランスを取るという面が減りますが、胸を開くという効果を与えてくれます。上の腕を頭上に伸ばして、胸や体側のストレッチを加えてみましょう。

視線は上の腕を追っていくこともできますが、ポーズから出る時は支えている手の方を見ると、サイドプランクに戻る時に安定感を得ることができます。







（出典）https://yogainternational.com/article/view/three-reasons-to-practice-side-plank-instead-of-plank/

プランクの代わりにサイドプランクを練習する３つの理由 Vol.1Three Reasons to Practice Side Plank Instead of Plank

ヴィンヤサヨガにおいて不可欠なプランク・ポーズは、さまざまな効果のある力強いポーズですが、多くの場合は既に強く短く使うのが容易な体の前の筋肉を対象にしています。それに比べてサイドプランク（ヴァシシュタサナ）は、ヨガにおいてだけでなく日常生活でも忘れられがちな筋肉群に働きかける機会を与えてくれます。

プランクで使われる筋肉は、大胸筋や前部三角筋（肩の前）、腹直筋（表層の腹筋）、四頭筋などです。これらを強化することは良いことですが、ほとんどの人が、歩く、走る、自転車をこぐ、チャトゥランガ（四肢で支えるポーズ）や戦士のポーズ、椅子のポーズ、船のポーズなどでも強化することができます。

でもサイドプランクは、以下のような日常であまり使われない筋肉を活性することができます。

• 肩の先を胸から遠ざけて引きながら上腕骨を外旋する棘下筋や小円筋（肩の後ろ）

• 捻ったり側屈するのに使われる内・外腹斜筋

• ウェスト周りを囲んで背骨の負荷を減らす、最深部にある腹筋群、腹横筋

• 腰椎の側面を支えるのに使われる腰方形筋

• 股関節の外転、そして骨盤側面の安定のための中臀筋、小臀筋

これらの筋肉群は、動きだけでなく関節の支持や安定のためにも大切な役割を担っています。これらを活性し強化する機会はとても少ないため、プランクポーズのいくつかをサイドプランクに置き換えることに意味があるのです。

プランクの代わりにサイドプランクを練習する３つの理由

1. よりよいバランス

プランクからサイドプランクに移る時は、床に触れている部分が減るのでよりバランスを取ることが難しくなります。難しくなったバランスを取ろうとして、背骨や股関節、肩の周りにある深層部の安定を作る筋肉群の使い方を知ることは、マットの上でも外でも力強い利益をもたらしてくれます。

第一に、サイドプランクで培う筋肉で深く微細にサポートすることで、主要な関節の損傷を軽減できます。さらに、バランス運動は神経と筋肉の繋がりを目覚めさせ、より優雅にコントロールしながら動くことができるようになり、また心の明晰さや集中力を養います。バランスに挑めば挑むほど取ることが上手くなります。人生の困難に直面した時も平静を保つことがより楽になるのです。

2. 健康的な姿勢

座る、立つ、歩く、走る、漕ぐ、自転車に乗るなど、日常の活動のほとんどはプランクと同様に体の前面の筋肉を使います。そしてそうした筋肉が何度も使うことで短くなると、前屈みの姿勢になっていきます。頭は前に、背骨と肩は丸くなり胸はくぼみます。

プランクが猫背と同じ筋肉を収縮させる一方で、サイドプランクでは腹横筋や腰方形筋（腰椎支持に必要）、中臀筋（骨盤を安定させる）など重要で役に立つ筋肉を使うことになります。サイドプランクを良いアライメントで行えば、棘上筋や小円筋など肩の後部を使うこともできます。そうした筋肉は、腕の骨頭を肩関節の中心に収まるよう後ろへ引き、胸を開きます。これらの動きをうまく組み立てた時、背骨や肩を自然な位置に保つ筋肉の支持が得られて、いつの間にかより高く垂直に立てるようになっています。

3. 多様性！

座った姿勢の多い現代では、ほとんどの時間を両腕を前に出して前を向いた姿勢で過ごしています。どれほどの時間、PCの前に座ったり電話していたり運転したりしているか、少し考えてみてください。けれど、私たちの軟組織はいろんな動きや姿勢や速度、負荷に対応することができます。ですから、いつも繰り返すプランクのような姿勢から離れてあまり馴染みのない動きをすると、より強くしなやかな筋肉や筋膜を得ることができます。

全てのヨガポーズにはそれぞれの効果がありますが、現代社会の影響のバランスを取り直すことに関しては、他のポーズよりもより効果的なものもあります。サイドプランクによって、肩や股関節、背骨のより強固な安定が作られ、前屈みの癖をやめることができます。こうした理由から、いつものプランクポーズのいくつかをサイドプランクに置き換えることによってヨガの練習に多様性を与えることに大きな意味があるのです。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/three-reasons-to-practice-side-plank-instead-of-plank/

健康のための断食 Vol.3Fasting for Health: What Are the Benefits?

 前回からの続き、最終回です。

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断食の証明されている健康への効果

要約すると、証明されている断食の健康効果は以下です。

• 体脂肪の減少を促進
• 血糖値を下げる
• ２型糖尿病やインシュリン耐性を緩和
• 血中コレステロールを下げる
• 炎症を抑える
• オートファジーを活性化する
• 神経変性疾患を防ぐ
• 腫瘍の成長を防いだり遅らせる
• 化学療法の毒性作用を和らげる
• 老化プロセスを遅らせる
• エネルギーや精神的明晰さ、集中力を高める
• 食べ物に対する強い欲求を抑える
• 腸内微生物叢のバランスを整え、腸の幹細胞再生を刺激することで消化機能を改善する

断食の取り入れ方

断食に興味があるなら、さまざまな方法がありそれぞれに健康への効果があります。あなたに合った断食法を試して探してみましょう。始める前にファン博士の本を読むことをお勧めします。

以下のような方は断食をしないよう留意してください。

• 妊娠中、授乳中の女性
• 18際以下の子供
• 栄養不良あるいは低体重（BMI18.5未満）の人
• 摂食障害の病歴を持つ人

糖尿病1、2型、痛風、胃食道逆流疾患、または何か薬を服用している場合、医療専門家の管理のもとで断食を行うことをファン博士は薦めています。

もしあなたが妊娠可能な年齢の女性で断続的な断食に興味があるなら、専門家らが薦めるのはゆっくりと始めて毎日は絶食しないことです。ホルモンバランスや月経周期に気をつけて、もし断食が合わないと思ったらやめましょう。

断食のタイプ

• 断続的な絶食:  1日に12〜20時間絶食をし、必要なカロリーを食べる時間の間に摂る
  
  
• 24時間の絶食: 1日に一度だけ食べ、その食事で1日のカロリーを摂ります。1週間に2回24時間絶食をすると良いという専門家もいます。
  
  
• 1日おきの絶食: 1日おきに絶食する方法ですが、絶食の日も500〜600カロリーを食べるのは構いません。
  
  
• ５：２ダイエット: これは、1週間に5日間は普通に食べ、あとの2日は500〜600カロリーだけを摂る方法です。
  
  （注: 絶食の日にも500〜600カロリーをとってもいいのは、単に体重を減らすためにこれらの断食をする人に合わせやすいようにです）
  
  
  
• 36時間の絶食: ファン博士は、この断食を２型糖尿病患者に使っています。博士が薦めるのは、週に3回の36時間断食を望ましい結果が得られるまで続け、その状態が維持できるよう個人に合わせた絶食法を行なっていくことです。36時間の絶食は、最終日に朝食をぬけば42時間まで容易に延ばすことができます。
  
  
  
• より長期間の絶食: これは丸２日間（48時間）以上の絶食です。48時間絶食だけを行うことを、ファン博士は一般的には薦めていません。というのも空腹感に関しては最初の48時間が最もきついからです。最初の二日間が過ぎると空腹感は消えていき、多くの人は幸福感を感じたと報告しています。

48時間絶食をわざわざしなくていいもうひとつの理由は、体は2日間のうちに貯蔵したグリコーゲンを燃焼させるからです。一旦グリコーゲンが使い果たされると、ケトーシス状態に入りオートファジーがピークに達します。これが、免疫をリセットするには3日に一度の絶食が推奨される理由です。

信じ難いかもしれませんが、ファン博士の報告によると、7ー14日間の絶食は２日間の絶食と難しさはそんなに変わりません。なぜなら、最初の2日間が最もきついからです。深刻な2型糖尿病患者の血糖値を素早く改善し内臓のさらなる損傷を防止するために、ファン博士は多くの場合7ー14日間の絶食をおこなっています。

私の個人的な絶食体験

私が断続的断食を初めて6ヶ月になり、もう以前の食事には戻るなんて考えられません。多くの人と同様、夜間の9時間ほどの絶食だけをしていました。8:30 とか 9:00pmあたりに軽いおやつを食べ、6:00amに飲むお茶にはハチミツを大きなスプーンいっぱい入れていました。ただ夜のおやつと朝のドリンクの甘味料をなくすだけで、絶食時間は12時間になりました。その後数ヶ月試してみて、自分の体に合っているのは14ー16時間の絶食だということに落ち着きました。

断続的断食の効果を私が感じたのは、食べたいという強い欲求が劇的に減ったこと、空腹感が全体的に小さくなったこと、消化がよくなり、何キロか脂肪が減りました。食べ物への欲求が減ったことが最大の変化でした。人生で初めて、感情や低血糖、架空の空腹感から食べ物をつまむことがなくなりました。今では、何を食べるかについて完全に合理的に決めることができますし、最も健康的に食べ物と関われるようになりました。

断食を始める時は、適応するための時間をとること、体が必要としているものに注意すること、そして浮き沈みに準備することが大切です。そしてもし本当に食べなければならないと感じたら、食べてください！

また、断食の効果を最大にするには、食べる時間の間は何でもかんでも食べて良いという訳でないことを理解するのも大切です。健康的な食事をしましょう。砂糖の摂取をできる限り減らし、加工されていない無添加食品を食べ、健康的な油分（アボカドやナッツ類、種類、ココナツ油やエキストラバージンのオリーブ油など）を取り入れましょう。

では、3日間の断食をしたことがあるかって？しました！断続的な断食を4ヶ月続けた後、もう少し長い断食をする準備ができたと感じたからです。最初の36時間は簡単でしたが、2日目と3日目は厳しかったです。その後はとても快適だったので、また断食するのが楽しみです。

長期の断食をするなら、下記を強くお勧めします。

• まずは断続的な断食で快適になってからにしましょう
• 断食中は高品質の電解質と海塩を摂りましょう
• 下調べをしましょう：始める前にファン博士の本や同様の本を読みましょう
• 病歴や持病のある人は医師に相談しましょう
• 自分をあまり追い詰めないようにしましょう。食べる必要のある時は食べましょう！

（出典）https://somaticmovementcenter.com/intermittent-fasting/

健康のための断食 Vol.2Fasting for Health: What Are the Benefits?

前回からの続きです。

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２型糖尿病、癌、アルツハイマー病、自己免疫疾患のための断食の効果

2型糖尿病は、高い血糖値によって起こります。血糖値が長い間、高レベルにありすぎると体がインシュリンを過剰に生成し、それがインシュリン耐性の原因となります。インシュリン耐性とは、過剰なインシュリンに長い間さらされることで、体がインシュリンへの反応をやめてしまうことです。

2型糖尿病が世界で最も急激に増えている病気である理由は明白です。私たちが、あまりに頻繁にあまりに多く食べて血糖値とインシュリンのレベルがいつも高い状態にあるからです。２型糖尿病患者にとって、食事を変えることが最も効果のある治療です。

絶食すると自然にインシュリンレベルが下がり、すぐに2型糖尿病は回復します。2型糖尿病や糖尿病予備軍の方には、こうした症状を断食で治療する専門家であるファン博士の本がお勧めです。2型糖尿病の場合は、断食は医師の監視下において行うようにしてください。

断食は癌患者の方へ様々な効果があります。

まずは、オートファジーによって、癌化する可能性のある細胞が自然に体から取り除かれ癌を予防します。

次に、断食によって、ブドウ糖に依存する腫瘍の成長が制限されます。トーマス・シーフライド博士やヴァルター・ロンゴ博士など一流の科学者らは、癌予防として誰もが定期的に断食すべきだと勧めています。

３つ目には、断食にはがん治療の副作用を防ぐ効果があることがわかっています。断食も「断食のような食事」のどちらも、正常な細胞の化学療法への耐性を高めますが、がん細胞の耐性はそうではありません。断食後、正常で健康な細胞がより強くなり、がん治療の影響を受けにくくなる一方で、断食に適応できないがん細胞は弱まり、化学療法で壊れやすくなります。

アルツハイマー病においては、オートファジーが弱まることがわかっています。通常、オートファジーのプロセスで、脳内に蓄積されアルツハイマー病の原因となるアミロイド・ベータ・タンパク質を取り除きます。オートファジーが弱まると、こうしたタンパクが、記憶や認知に関わる脳の部分における神経結合を最終的には破壊してしまいます。動物実験では、断続的な絶食がアルツハイマー病を防ぐことが示されています。

また、断食によってインシュリンレベルを下げることでも、アルツハイマー病を防ぐことができます。アルツハイマー病は、今では3型糖尿病だと呼ぶ医師や科学者もいますが、それは脳内でのインシュリン耐性に関係があるからです。２型糖尿病は、アルツハイマー病を発症する主な危険因子のひとつだということが研究で示されています。

断食が免疫を強めることを考えると、自己免疫疾患の予防や治療の助けとなることは理にかなっているでしょう。これについての研究は初期段階で、まだ100以上の自己免疫疾患を調査する必要があります。断食は、腸管内菌叢に複数の効果を示していますが、腸管内菌叢は、多くの場合自己免疫疾患で影響を受ける免疫システムの重要な部分です。現在、多発性硬化症やリューマチ性関節炎に断食が効くという可能性が示唆されています。橋本病やクローン病、潰瘍性大腸炎などの自己免疫疾患の治療に断食を取り入れている人もいますが、これらへの断食の効果に対する研究はほとんどありません。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

アスリートのトレーニングのための断食の効果

アスリートの皆さんは、断食には効果があるのか、そして安全なのだろうかと思っているでしょう。実際、周期的な断食によって体はより効果的に脂肪を燃焼させるように訓練されるため、アスリートには大きな利点です。アスリートが「壁にぶつかった」と感じる時というのは、エネルギーとして貯蔵されたグリコーゲンを使い切っていて、体が貯めた脂肪を素早く使えていないということです。

『断食状態の運動は、脂肪を燃焼させるよう筋肉が訓練されます。限られた貯蔵グリコーゲンに頼る代わりに、貯蔵脂肪からほとんど制限のないエネルギーを使うことができます。筋肉は、可能なエネルギー源なら何にでも適応します。断食でグリコーゲンが枯渇した時、筋肉はより効率的に脂肪を燃焼するようになります。脂肪燃焼に特化したタンパク質の量が増え、エネルギーのための脂肪分解が高まります。断食状態のトレーニング後には、筋肉繊維に利用可能な脂肪の増加が見られます。これらすべては、筋肉が 糖ではなく脂肪を燃焼するようになったサインです』 

ー ジェイソン・ファン博士（The Complete Guide to Fasting, Page 244 ）

断食を始めるにあたり、体が脂肪燃焼に適応していく間はパフォーマンスが下がることにアスリート達は気づくでしょう。これは「脂肪適応」と呼ばれるものです。ファン博士によれば、このパフォーマンス低下期間は約2週間続きますが、それは現在の食事法や断食や運動の種類など人によって異なります。

蓄積された脂肪の燃焼に加え、アスリートの断食には他に二つの大きな利点があります。まずは、断食はアドレナリンを増やすため、断食中にはより激しいトレーニングをすることができます。第二に、断食が成長ホルモンを刺激するので、よりリカバリーが早くなり筋肉増強が高まります。例えば、ある研究ではたった二日間の断食で成長ホルモンが5倍になったことが示され、また、たった24時間の断食でも成長ホルモンレベルが基準値の2000％に上がったという研究もあります。

出産期女性の断食への良い点と悪い点

ほとんど全ての断続的な断食に関する臨床研究が、男性や更年期以降の女性を対象に行われてきました。一般的に、ホルモンバランスや月経周期に対する悪い影響への懸念のため、更年期の前の女性は研究の対象から外されています。

更年期前の女性でも体重減少のために断食をする人もいて、成功しています。インターネット上で多くの「ビフォアフター」画像を見ることができます。けれど、断食によってホルモンバランスや月経周期に著しい悪影響があったことを報告する女性たちもまた同様に多く存在します。更年期前の女性に対する管理された研究がこれまで行われていないため、なぜ安全に断食できる人もいればできない人もいるのかの原因については推測するしかありません。おそらく、全体的な健康状態や、減らす必要のある過剰な体重がどれくらいなのか、毎日の絶食時間、全体的なカロリー摂取量などが含まれると考えられます。

私の推測では、全体的なカロリー摂取量が大きな要因だと思います。断食とカロリー制限は、実際のところ別ものです。毎日の絶食をしながらも、食べる時間に通常のカロリー量を摂ることができます。これによって、体重の劇的な減少なしにインシュリンの減少や脂肪燃焼へと体を慣らすことなどの絶食の効果が得られます。長期間カロリー制限を行うと、体は「飢餓モード」になりホルモンバランスや月経周期を乱す可能性があります。

反対に、妊娠率という面で、更年期前の女性の絶食の効果もあります。まず、断続的絶食は、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性の中で、その症状であるインシュリンレベルを下げ、体重を減らし、炎症を鎮静し、ストレス削減、そして不安症や鬱を緩和する方法のひとつとして広まってきています。これらの効果は、現在では研究によって証明されているものもあります。

次に、断続的絶食で体重を減らすことができます。体重過多や肥満は、さまざまな面において妊娠への悪影響を及ぼします。インシュリンレベルや血糖値の上昇、PCOSのリスク、妊娠に必要な性ホルモンの減少、無排卵（卵巣からの排卵がないこと）のリスク上昇などです。

三つ目には、高年齢の女性の妊娠率を高める可能性があります。2008年のハーバード医科大学での研究で、メスのマウスの妊娠率がカロリー制限によって著しく上がることが示されました。生後12か月を超えるマウス（マウスの妊娠という面では末期）にカロリー制限をしたところ、普通に食事させていたマウスよりも卵子の異常染色体が減少していました。また、

カロリー制限したマウスは通常のマウスよりも、人工的に卵巣を刺激して時により多くの卵子を生成していて、そのマウスたちの卵子は受精の際に胎芽へとより発達しやすくなり、子供たちの生存率が劇的に高くなったのです。

また、ミミズなどの虫は飢餓状態では繁殖を止める（驚くにはあたりません）という研究もあります。しかし虫の体は、飢餓の間に存在している卵を破壊してしまい、もう一度食べ始めると幹細胞から健康な卵を再生するのです。その研究では、飢餓によって、虫は通常よりも15倍長く繁殖できるようになりました。また、飢餓の虫はそうでないもの達よりも3倍長くいきました。

この結果により今、熱く議論されているのは、ヒトに卵巣幹細胞は存在するのか？ということです。

1951年以降、女性は、その後の卵子をすべて持って生まれたてくると信じてきました。しかし身体の成長研究では、ヒトを含む哺乳類が、年をとるとともに新しい卵子を作ることのできる卵巣幹細胞を持っていることが示唆されています。もしこれが本当なら、成熟、あるいは未熟な卵子を破壊してしまう放射線治療や骨髄移植などを経た女性達でも、なぜその後の妊娠が可能ののかを説明することができます。

絶食が免疫システムを新しくするのと同様に、女性の卵子供給も新しくするのかもしれません。断食がオートファジーを誘発するなら、古く壊れた卵子も再生するよう体にスイッチが入るのかもしれません。そしてまた食事を再開すると卵巣幹細胞が刺激されて新しく健康な卵子が作られるのかもしれません。それが、虫の研究で起こったことです。人間にも同様のプロセスが起こるのでしょうか。それはまだわかりません。

常識が示すように、もし妊娠率を高めるために断食をしようとしているなら、妊娠する前に試すべきだと専門家は薦めています。カロリー不足時は体が妊娠しないように働く可能性が高いため、妊娠しようとしながらの断食は非生産的だからです。

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またまた、次回に続きます。

（出典）https://somaticmovementcenter.com/intermittent-fasting/

健康のための断食 Vol.1Fasting for Health: What Are the Benefits?

今回はファスティング（断食）についての記事です。

多くの断食の合宿やワークショップがありますが、どんな効果があるのでしょう？

デメリットはないのでしょうか？

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1月のとある水曜日の朝、気分が悪くて目が覚めました。喉が痛く、いつもと違って疲れていて、体が何かと戦っているのが感じられました。それまで3年間も病気なんかしなかったのに！どうして風邪ひいてしまったんだろう、と思いました。

自宅でCOVIDのテストをしてみましたが、幸いなことに陰性でした。けれど、4日経っても風邪の症状は良くなりませんでした。あきらめて彼にん風邪薬を買ってきてと頼みました。彼は眉を上げながらこう言いました「3年間病気なんかしてないわと自慢してるからこうなったんだよ」はい、あなたの言う通りです。

斬新な案：健康のための断食

その日遅くに Facebook をスクロールしていたら、あるポストが目につきました。「3日間の

断食で全免疫再生が可能」そのとき気弱になっていた私は、見出しにすっかり魅了されました。3日間何にも食べないということさえ考えるほど、気分がよくなるならなんでもやるという気分だったのです。

それまで断食などしたことはなかったし、食事を抜いたこともありませんでした。忙し過ぎて食事を忘れるタイプの人間でもありません。そんな人たちを理解することなんてなかったのです。

けれど、その確かな研究に基づいた記事はとても興味深く、ここでご紹介するに至ったのです。1日中 Google した結果、取り憑かれたように栄養について読んでいたのに、この研究には今まで出会ったことがないことに驚きました！（おそらくだれも3日間の絶食なんてしたくないからでしょうね？）

健康のための絶食について知る

5日目の朝、ずいぶん気分が良くなっていました。その午後、前の週にCOVIDが陰性だった親しい友人の一人が陽性になりました。もう一度、自宅でテストしてみたところ・・・なんと陽性。結局ずっと COVID だったのです。ワクチンのブースト接種までしていてものすごく感謝しました。もし接種していなかったらもっともっと大変だったでしょうから。

それでもまだ断食についてもっと知りたいと思い、まずはジェイソン・ファン博士の「断食の完全ガイド」を読み始めました。読み始めると止められなくなりました。数日間の断食をどうやって行うかについてのもっとシンプルなガイドだと思っていたのですが、それ以上のことが書かれていました。一番心に残ったのは、何を食べるかと同様に食べる時間が重要だということです。

ここでお伝えしたいのは、

• 断食がなぜ食事と同様に自然なことなのか
• 断食中には体で何が起こるのか
• 2型糖尿病、癌、アルツハイマーへの断食の効果
• 断食のアスリートへの効果
• 出産可能年齢の女性の絶食に対する賛否
• 絶食の証明されている健康への効果
• 絶食を取り入れる方法

絶食は食事と同様に自然なこと

以前、断続的な絶食についての研究を読んだことがあり、2型糖尿病の人や体重を減らしたい人に大きな健康効果があることを理解していました。断続的な絶食はインシュリン・レベルを素早く自然に下げるのです。けれど、私個人がそれから恩恵を受けるとは考えたことがなく、またやりたいとも思っていませんでした。空腹でいることが大嫌いだし、お腹が好きすぎると頭が少しくらくらして不安に感じることが多いのです。

断続的絶食になじみのない人にとっては、他の健康への効果の中でもインシュリンを下げたり体重を減らすためには、食事のタイミングを変えることです。食べない時間を、例えば午後7時から午前7時まで、1日12時間、あるいは14、16、18、20時間作るのです。あなたの全てのカロリーは日中の「摂取時間帯」に使われます。12時間絶食なんて簡単に聞こえるかもしれませんが、夜間のおやつを控えたり朝のコーヒーに砂糖を入れないなど結構大変なのです！

食べることがより食べることを招く

ファン博士の本を読んですぐに理解したのですが、私が頻繁に食べたくなる理由は頻繁に食べていたからだということです。頻繁なカロリーのインプットに体が依存するよう慣らしていため、食べない時間が長くなったとき、体はどうしていいのかわからなくなってしまっていました。体が、本来そうであるべき脂肪燃焼モードにうまくシフトしないのです。私は「代謝的に柔軟」ではありませんでした。

後でご説明しますが、各食事の間の食べない時間をより長くすると、体は効率良く貯めた脂肪のエネルギー変換するようになります。多くの人とって、この変換はすぐには起こりません。脂肪燃焼が効率良くなる体になるには数週間かかります。そしてそれは、断続的な絶食のタイミングや、食べる食べ物の種類などによって様々に変わります。

祖先は健康のために絶食していた

健康に気を配る人の多くは、人類が進化してきた時とできるだけ同じ食生活を送りたいと思うでしょう。今の健康問題が現代的な食生活の結果からくるものが多いため、「旧石器時代」の原始的な食事をすればその問題は解決するはずだと考えるというわけです。

つまり、原始的な食事をするということは断続的な絶食を毎日の習慣にするということなのです。数時間、時には数日の絶食は常に私たち人類の一部でした。私たちの体は絶食の時間で、解毒したり、壊れた細胞を修復したり、インシュリンレベルを下げたり、貯めた脂肪を使ったりします。私たちの多く、そして私がしているように、ずっと食べ続けるというのは人間にとって普通ではないのです。

精神的な実践としての健康のための絶食

農耕の発展により絶食しなくてもよくなってからも、多くの文化や宗教では、健康のためや精神的な実践法として絶食を続けてきました。今日では、ギリシャ正教や仏教、イスラム教、ヒンズー教など、世界中の宗教の実践者らが定期的に断食をしています。ヒポクラテスやプルタルコス、プラトン、アリストテレスなど古代の医師や学者らもまた健康のための絶食を勧めています。パラケルススやベンジャミン・フランクリン、マーク・トウェインもそうでした。

ファン博士が指摘するのは、1970年台までほとんどの人は1日に12-14時間食べずに過ごし、食事の間のおやつも食べませんでした。けれど今のアメリカ人は、継続的に食べることが健康に一番良いという誤解のため、1日平均5-6回も食べています。

絶食すると体内で何が起こるのか？

私たちが食べると、膵臓がインシュリン・ホルモンを出します。インシュリンは、食べた食物をブドウ糖に変換してすぐにエネルギーとして使い、残りはグリコーゲンや脂肪として貯蔵します。

食べる回数が多いと、インシュリン・レベルは高いままで、血糖値レベルもずっと高くなります。インシュリン・レベルが高いままだと、エネルギーとして常にブドウ糖を使い続け、余剰のエネルギーをグリコーゲンや脂肪として貯蔵し続け、ためた脂肪は全く燃やさないままになります。

貯めた脂肪を燃やすためには、インシュリン・レベルを下げる必要があります。それは、しばらく食べないでいるときに起こります。体内に貯蔵したグリコーゲンは約24ー36時間止まり、その後でやっと体が貯めた脂肪をエネルギーとして燃やし始めるのです。

ケトダイエットと脂肪燃焼

流行りの「ケトダイエット」の仕組みは、こうです。1、2日の断食の後、私たちの体は完全にケトーシス状態に入ります。ケトーシス状態では、低いインシュリンレベルのためエネルギーになる脂肪の分解が刺激されます。貯め込まれた脂肪は脂肪酸に分解され、体のほとんどの組織でエネルギーとして使われます。体もまた、こうした脂肪酸でケトン体を作り、これが脳でエネルギーとして使われます。

絶食した時、体内では他にも有益なことが起こります。アドレナリンが増えて代謝が早まり、エネルギーが増えます。成長ホルモンの生成が増え、筋肉量が保たれて老化を緩やかにします。そして、脳由来神経栄養因子の生成が増えて、アルツハイマーやパーキンソン病、ハンチトン病などの神経変性病の進行を遅らせます。

オートファジーとは？

絶食時にはまたオートファジーが起こります。2016年、日本の細胞生物学者である大隅良典氏は、オートファジーの発見でノーベル賞を受賞しています。

オートファジーとは、傷ついたり病気になった細胞を体が再生することです。絶食すると、これらの傷ついたり病気になった細胞を維持するエネルギーが十分に入ってこないので、体はこうした細胞を分解して新しい細胞の成分としてリサイクルします。そうして作られた新しい細胞がリサイクルされた細胞と入れ替わっていくのです。

これには免疫細胞も含まれます。古くなって傷ついた白血球は絶食するとリサイクルされるので、絶食中には白血球の数は減少します。そしてまた食べ始めると、より効果的に病気から守ってくれるよう適切に機能できる新しい白血球を再生するよう幹細胞が刺激されます。このように、絶食の中で免疫が再生されていきます。

食べ続けるとオートファジーが働かなくなる

ブドウ糖やインシュリン、タンパク質のレベル上昇により、オートファジーのプロセスは止まります。ですから、常に食べ続けている時にオートファジーは起こりません。動物実験により、絶食後約24時間でオートファジーが始まり、約48時間後にピークに達し始めることがわかっています。

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次回に続きます。

（出典）https://somaticmovementcenter.com/intermittent-fasting/

ヨガで耳にする10の解剖学用語を理解する Demystifying 10 Anatomical Terms You've Probably Heard in Yoga

国際的に指導しているヨガティーチャーの記事です。

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ヨガを教え始めたころ、人体の解剖学や生物力学については実際には理解していませんでした。指導するのに多くの言葉を使いましたが、それは私の先生が使っていたからであって、伝言ゲームのようなものでした。何年か経って解剖学やそれに関する科学への探究が深まってくると、今まで聞いたから使ってきた言葉を深く調べ、そして古くから存在する体に関する専門用語と比較する必要が出てきたのです。

ヨガ指導者のトレーナーとして、今、私は解剖学と運動力学を教えています。生徒たちは度々、それまでの知識と新しい情報を比較するうえで混乱します。クラスの中で解剖学の言葉を使うことが必要ともいつでも役立つとも思ってはいませんが、使うのであれば、ヨガの指導者は正確性を持って使うことが重要だと信じています。

 

ヨガの生徒は、新しい動きのスキルを学ぶだけでなく、新しい言葉やポーズ名、サンスクリットの言い回し、そして解剖学や人体の動きについて学ぶ必要があります。

指導者であれ生徒であれ、おそらくヨガクラスで以下の言葉を聞いたり使ったりしたことがあるでしょう。そして明確に理解することがあなたのためになるのではないでしょうか。

1. 屈曲と伸展 (Flexion and Extension) 

筋肉を使ったり胴体を伸ばしたりするという意味において、「二頭筋（や他の筋肉群）を屈曲」とか「指先を通して伸展」という合図を受けたことがあるでしょう。筋肉を収縮させたり胴体に沿って伸ばすことが目的だとしたら、これは解剖学的に間違った用い方です。

屈曲や伸展は関節の位置を表します。両腕を頭上に伸展するという合図を聞いたことがあるかもしれませんが、それは解剖学における関節の動きを反映していません。腕を前にあるいは頭上に動かす時、肩関節（関節窩上腕関節）が屈曲します。肘を曲げる時、肘関節が屈曲します。同様に、腕を後ろに動かしたり肘を曲げるのは、どちらも伸展の形です。

正確にいえば、肘の屈曲には二頭筋の求心性収縮（短くなる）と三頭筋のが伸長性収縮（長くなる）必要となり、どちらの筋肉群にも関係することになります。反対に、肘を真っ直ぐにすると関節が伸展して筋肉の収縮に逆の影響を作り出します。屈曲と伸展は、脊椎や股関節、膝、手首、手指、足指でも起こります。

2. 座骨 (Sit bones)

この言葉は座骨結節を指しています。骨盤の底にある２つの骨突起で、様々な筋肉が付着する部位であり、座る際の支持基底面です。座位ポーズの主な基準点なので、「座骨を通して根付かせましょう」と指示されたこともあるでしょう。

3. 圧迫 (Compression)

圧迫とは、身体的な力が物や体の一部を押すときに起こる機械的な力のひとつです。この力は、関節の間で衝撃を和らげる（椎間板など）など多くの構造を持っている身体の中に分散されます。身体はまた、徐々に発達していくにつれ、より多くの力を受ける骨がより厚く密になるような適応力をも持っています。

例えば、発達の初期段階で仰向けから這い這いへ、座って、立ち上がるまで、脊椎は次第により圧迫力を受け、それによって腰椎の組織が、垂直になったときに少ない圧迫を受ける胸椎や頚椎と比べて著しく大きく密になります。

クラスでは、圧迫はダメージにつながるという意味で否定的に使われることがあります。例えば、ブリッジ・ポーズで、圧迫、あるいは仙骨のダメージを防ぐため、両足は平行に股関節はニュートラルに保つようよく言われました。

仙骨のように比較的厚い骨は高度の圧迫にも耐えられます。実際、これを読んでいる間も。仙骨はおそらく背骨に圧迫されていて、背骨は頭骨に圧迫されています。

例えば、背骨を上から吊るしたりぶら下げたり「圧力を下げる」ことは良いことかもしれませんが、耐えられないほどのレベルでない限りは圧迫を恐れることはありません。頭上に50kgの重りを乗せれば圧迫しすぎになるかもしれませんが、それくらいの圧迫を支持できるように鍛えているなら大丈夫でしょう。いつもと同じように、全く状況次第です。

 

4. 腰筋・股関節屈筋群 (Psoas, Hip Flexors)

この2つの言葉を同じ意味で使われるのをよく耳にします。それぞれを細かく見てみましょう。股関節屈筋群は股関節で短くなって屈曲を作り出す筋肉群です。腰筋は、股関節屈筋のひとつでしかありません。そのほかに、腸骨筋、大腿直筋、縫工筋、大腿筋膜直筋があります。股関節を曲げる角度が異なれば異なる筋肉が使われます。

腰筋は、背骨の下方と大腿骨の内側の上部を繋いでいます。その主要な動きは股関節屈曲です。戦士のポーズＩ（前脚）、椅子のポーズ、船のポーズなどでは、腰筋は短くなります。脚が伸びているポーズ（三日月のランジの後脚、アップドッグ、上向の弓のポーズ）では、腰筋は長くなります。私たちは長時間座って過ごす傾向があるため、腰筋は短くなった位置で動かなくなって弱くなります。ですから、腰筋を強化し伸ばすことは、可動域を広げたり姿勢をよくするのに役立つのです。

 

5. 収縮 VS. 使う (Contraction, Engagement)

「四頭筋を収縮」とか「コアを使って」という指示を聞いたことがありますか？「収縮」や「使う」は、よく意味の区別なく使われる２つの異なる言葉ですが、実際に同じ意味です。厳密にいえば、筋肉の収縮は、筋肉繊維が長さを変えるときに起こります。筋肉繊維は短くなったり（求心性収縮）、長くなったり（伸張性収縮）、同じ長さに止まったり（等尺性収縮）します。しかし、これは筋肉の活性化とか動作のレベルを意味していません。

  

例えば、肘を曲げるとき、二頭筋が求心性収縮し、三頭筋が伸長性収縮します。腕のある位置とそこにある抵抗によって、その筋肉がより受動的になるのかより能動的になるのか（使われる）が変わります。

 

6. 肩甲骨の内転と外転 (Protraction, Retraction)

内転と外転は、肩甲骨が可能な６つの動きのうちの２つを指しています。肩甲骨が背骨の方へ動くのを内転、背骨から離れる動きを外転と言います。「肩を後ろに動かして」とか「腕の骨をソケットに差して」という合図は、大抵の場合は内転です。四つ這いのポーズやアームバランスで「床を遠くへ押して」と言われるとき、これは肩甲骨の外転です。内転と外転はどちらも、強化し動きを与えるのに役立つ動きです。体の他の部位においては、内転と外転は、背骨の一番上にある頭骨の位置との関係性です。

 

7. 上前腸骨棘 (ASIS: Anterior Superior Iliac Spine)

骨盤の前を触ると股関節の上、ウェストのすぐ下の両サイドに２つの骨の突起が感じられます。英語では「前腰骨」や「腰突起」と呼ばれることもありますが、これらの骨は股関節ではなく骨盤の一部なので、少し紛らわしいと思います。解剖学的には「上前腸骨棘（ASIS)」と呼ばれ、腸骨の突起の上前部です。

縫工筋の付着部で、ヨガクラスでは、骨盤の位置を見極める基準点に使われることが多いです（例えば「上前腸骨棘が正面に向くよう骨盤を回して」「前腰骨を肋骨の下に引き上げて」）。

8. 骨盤 VS. 股関節 (Pelvis, Hip Joint)

これらの言葉もまた、もっともな理由によりしばしば同じ意味で使われます。骨盤とは、胴体の土台にある大きな骨の組織です。水盤に例えられることもあり、ボウルのさまざまな方向へ傾く動きに似ています。背骨は仙骨で骨盤と繋がっており、両脚は骨盤の両サイドにある寛骨臼と呼ばれる二つの窪みに着いています。

股関節とは、大腿骨と骨盤をつなぐこの球関節のことを指します。骨盤の動きのほとんどが股関節の動きを伴う一方で、骨盤の位置を変えることなく股関節を動かすことが可能です。運動能力を深めることにより興味を感じるようになれば、股関節の動きと骨盤の動きを区別することが役に立つでしょう。

9. 前、後(Anterior, Posterior)

これらは、体の各部分間の位置関係を表す言葉です。前方とは、体の前の方向という意味で、後方とは体の後ろの方向を指します。例えば、肩甲骨は胸骨の後方にあり、恥骨は仙骨の前方にあります。

特によく使われる「前、後」は、骨盤の動きでしょう。骨盤を水盤と想像すると、前傾すると水は前にこぼれ、後傾すると後ろにこぼれます。骨盤の前傾は多くの場合股関節の屈曲となり、後傾は股関節の伸展となります。骨盤を本来の位置に戻すには骨盤の前傾や後傾が必要となりますが、解剖学的な中立の位置とは、この想像上の水がどちらの方向にもこぼれることなく支持されている状態を言います。

 

10. 前弯、後弯　(Lordotic, Kyphotic)

これらの言葉は、背骨の自然な曲線を指します。私たちの背骨には、さまざまな位置で個人個人で異なる湾曲がありますが、凹面（腰椎や頚椎）を前弯、凸面（胸椎）を後弯と言います。これらの湾曲の形は、胎児から幼児へと発達する間に形成され、最終的には私たちが2本の脚で直立するのを支えます。

背骨を屈曲させると、後弯が強くなり前弯が弱くなります。背骨を伸展するとその逆になります。この湾曲が強く出過ぎている「前弯症」「後弯症」という言葉を聞いたことがあるでしょう。この「症」という言葉は通常の範囲を超えてどちらかの方向に過度に湾曲しているということを指します。同様に「側弯症」は、背骨の横方向への過度の湾曲をいいます。

 

文脈と明確さ

もう一度注目すべきことは、ヨガや運動は、専門的な解剖学用語を使わなくても大変有意義に教わることも体験することもできるということです。正しく明確に説明して使わなければ、こうした用語を使ったインストラクションは多くの場合、明確というよりもより混乱を招くこともあり得ます。

この記事を通して、これらの言葉を間違って、あるいは一貫性なく使っていないか、または、あまり説明のないまま指導されていないか、言葉を理解しているのかを知ることができるほど明確にお伝えできていることを願います。またヨガは、その歴史や伝統がますます他の運動や知識とお互いに融合し続けており、ここでお伝えした用語がより広く多種の実践法とのコミュニケーションや繋がりの架け橋になるよう願っています。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/demystifying-10-anatomical-terms-youve-probably-heard-in-yoga/