国際ヨガの日 グローバルゴールズ実現には健康的生活が重要だと潘氏 On International Yoga Day, Ban spotlights importance of healthy living in realizing Global Goals

2015年から夏至である6月21日が「国連国際ヨガの日」となり
今年は二回目を迎えました。
世界各地で、様々なイベントが行われました。
国連からのニュースです。

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2016年6月21日-- 国連事務総長 潘基文氏は今日、誰もがさらに健康的な選択、ライフスタイルを取り入れ、民族、信仰、年齢、性別や性的指向に関わらず、他の人々と調和するよう呼びかけた。

「ヨガの練習はまた、この地球の資源を消費しているという我々役割、そして隣人を尊重し共に平和に生きるという義務をもつ個人であるということの認識を促してくれる」潘氏は第２回国際ヨガの日を記念し述べた。昨年の国連総会にて6月21日をその練習に割り当てるという決議がされたのだ。「全ての人にとって尊厳と機会のある持続可能な未来を構築するために、こうした要素は不可欠である」と、氏は加えた。

ヨガは、インドを起源とする古代からの身体的、精神的、霊的な訓練であり、現在世界中で様々なかたちで行われている。「ヨガ」という言葉はサンスクリット語で「結合する」「一体化する」という意味があり、身体と意識の一体化を象徴する。

今年の国際ヨガの日式典は、昨年の国連加盟国全一致で採択された持続可能な開発目標（SDGｓ）の実現に向けた健康的な生活の重要な役割に焦点をあてている。

ヨガの効果に言及しながら、事務総長は説明した。「運動不足は、例えば癌、糖尿病、循環器疾患など多くの非伝染性の病気と関連しており、世界規模での主要な病気や死亡原因となっています。健康を促進し、正しく呼吸する方法を伝え、ストレスを解消するヨガは健康的なライフスタイルを培うのに役立ちます」

8歳の時にインドでヨガを学び始めた世界一高齢のヨギニ97歳のタオ・ポーチョン・リンチさんによれば、ヨガの古くからの訓練は「永遠の呼吸」に象徴されるという。

今日の本部でのヨガセッションの一部としてUN Radio にポーチョン・リンチさんはこう語った。ますます多くの人がヨガに参加するのを見るのは大変うれしく、「息を吸うというのは、自分の中の生命力と同調し、命の魂そのものに同調していいる」と教えたかったのだと。皆は彼女にできないことをいつも言うけれど、それには興味がないと言う。「外に出て行動する可能性が私のなかにあるってわかっているもの！」

国連に関して、ポーチョン・リンチさんは最も必要なものだと述べた。「膝を突き合わせて話し合う必要があるでしょう。人生で何が間違っているのかを探す必要はないわ。頭に浮かんだものは具現化するのよ。だから、平和と美、そして何か皆ができる良いことを具現化しましょうよ」皆がヨガの訓練をする世界とはどのようなものかという質問に対し「美しい春のような、何もかもが栄えた世界でしょう。憎しみはない、人々の笑顔を信じるわ」

Isha Foundation の創設者であるヨギのSadhguru Jaggi Vasudevは、世界中の20億人のヨギ達に向けて述べた。基本的に「それは効果があるからだ」　内側から「整えれば」誰もが楽しく穏やかな生活を送れる。戦地でヨガを教えることはできないかもしれないが、戦争それ自身が人の心の中で何が起こっているのかを示している。「だから、外側から始められない、内側から始める必要がある」と彼は言った。

＜日記＞シンガポールに帰省？

大変ご無沙汰しておりました。
なんと2月以来の投稿ですね。

実は、自宅の工事に数か月かかりまして、
その間ずっと工事の足場に囲まれて、日々薄暗い中で騒音に囲まれて生活をしていたら
気持ちまで萎えてしまい、クラスはいつも通り行っていたのではありますが
なかなか元気がでなかったのです。
まったく、住環境というのは人生を変えてしまうほど大切なものだと改めて感じました。

さて、すっかり初夏の気候となってきましたが、
まだ薄寒かったGW明けから二週間ほどシンガポールに行ってきました。
途中だったアーユルヴェーダ・セラピーの実習と試験を受けるためです。

年明けから公私ともに様々な出来事があり
心が落ち着かない中、思い切って出かけて行ったのですが
おかげさまでカリキュラムも3時間の筆記試験も終え無事帰国しました。

シンガポールは、私にとっていわば「アナザースカイ」になっていて
しんどい時もあの熱い空の下にいると元気になるんですよね。
懐かしい友達や先生やヨガの仲間たち、シングリッシュにローカルフード、国際的かつゆるい空気感。
そして蒸し暑くて身体が疲れるからこそ？もっと自分に向き合える気がします。

たくさんの知識と経験と愛をいっぱい、心と身体に満たして帰ってきて
これから、それをどうやって廻りにシェアしていくことができるかを考えています。

それよりも、まずはインドの大学に提出するレポートを書かなければならないのだけど！！

ジカ熱ウィルスに対するアーユルヴェーダと自然療法Ayurvedic + Naturopathic Approach To Zika Virus

この新しく発見されたジカ・ウィルスに関する健康レポートが、米国や南アメリカの国々に波を起こしています。このフラビ・ウィルスはネッタイシマカによって伝染します。

ネッタイシマカはまた、デング熱やチクングンヤ熱の原因にもなっています。感染者の約80%に症状がない一方で、ジカ・ウィルスの症状は、急な発熱、斑状丘疹性発疹、関節痛や非化膿性結膜炎などです。こうした症状は最長一週間続き、入院したり死亡することは稀です。

しかし、最近の報告では、ジカ・ウィルスと胎児の小頭症発症の関連性を主張しています。

頭の外周が小さくなる小頭症は、たいていの場合、脳の発達異常の結果で、脳性まひなどの精神、運動障害を含む長期の発達障害の原因となります。他に、染色体異常、麻薬やアルコール暴露、環境有害物質、頭蓋骨早期癒合（頭蓋骨癒合症）や、代謝条件によって起こります。

ジカ・ウィルスは、黄熱病ためのネッタイシマカ研究中に偶然それが発見されたウガンダのジカという森の名前からきています。ジカ・ウィルスはサルに感染することがわかっています。

2015年の初め、ブラジル北東部の二人の妊婦の羊水から北東ジカ・ウィルスのRNAが発見されました。そして超音波健診で胎児の小頭症が認められました。このウィルスと胎児の発達異常に関連性はあるのでしょうか？

歴史的に、ブラジルの小頭症発症例は1万人の生児出生に0.5人であることに注目すべきです。2015年の下半期にブラジルの保健省へ報告された小頭症の疑いは、3000件にのぼります（1万人の生児出生に対し約20件）。この急な増加により、その原因のさらなる追究が必要です。

ブラジル保健省の調査の結果、2015年8月から10月に生まれた小頭症35例のうち25件（71%)が重度である、17件（49%)が少なくとも一か所の神経異常がみられ、神経画像検査を受けた27人すべての胎児に神経異常がありました。これはジカ・ウィルスと妊婦の関連性を示唆しています。

CDC(米国疾病対策センター）は、ジカ・ウィルスの存在が認められた小頭症のケース２件と流産した妊婦から摂った２件のサンプルを試験しました。この４件にジカ・ウィルスがみられ、胎児が子宮内でウィルスに感染したことを示しています。これらの母親らには妊娠中、熱性発疹があり、そのうち２件は流産してしまいました。

近年、アメリカ大陸の20か国でジカ・ウィルスの感染が確認されています。また、感染媒体であるネッタイシマカがウルグアイやアルゼンチンにも存在し、さらなるウィルスの拡散の可能性をもたらしています。

ジカ・ウィルスの予防

• ジカ・ウィルスの流行している地域への旅行を控える
• 蚊の温床を排除する (水たまりなど)
• できるだけ肌を出さない服装をする
• 蚊帳を使用
• エアコンの効いた部屋にいる
• 虫よけスプレーなどで咬まれないようにする（妊婦及び授乳中の母親への虫よけには注意すること）

予防と治療のためのアーユルヴェーダと自然療法

アーユルヴェーダ体系の概要

食糧生産や大気環境など、私達は常に環境の変化にさらされています。最も微細な形で予期しない変化が現れるのです。アーユルヴェーダでは、プラクリティ（遺伝的体質）とヴィクリティ（現在のバランス状態）がこれを表しており、周りの状態により常に私たちは肯定的にも否定的にも流動的なのです。

この世界の微細な、そして巨大な存在と常に私達は影響しあい、母親の子宮に初めて存在してから新しく異なるものへと成長しています。健康や病気というのは、絶え間ない変化や私たちの存在に影響を与える「菌」の変異といえるでしょう。そうした菌は他のものと同じく、常に私達と影響しあい、私たちの組織に入り込み、身体のバランスを崩すのです。

ジカ・ウィルスに話を戻すと、西洋の医学ではウィルス感染には最小限の治療しか行いませんが、東洋や代替医療では感染の間、予防や治療にありとあらゆるツールを使って取り組みます。

ハーブ

蚊媒介性の病気のハーブを使った治療では、駆虫薬、抗原虫薬、抗マラリアの特性をもったものに注目します。駆虫するハーブは寄生虫を殺し、抗原中のものは原虫を効果的に狙い、抗マラリアハーブはマラリアを作る種を効果的に根絶します。幼虫を殺すものも多く使われます。

ニーム

ニームは、特に血液をきれいにし解毒する作用をもつ広い薬効成分でアーユルヴェーダでは広く知られています。葉や種から抽出されるニームエキスは、防腐、防虫（抗マラリア作用も）作用があります。しかし、ニームは血糖を下げる効果があるので、食事と一緒にとるよう注意が必要です。局所使用は安全で妊娠中でも大丈夫ですが、服用は避けなければなりません。

ニームの強い殺虫力が、いくつかの研究で明らかにされています。ある研究では、アセトンで抽出したニームオイルの濃縮液に浸した木片を入れておくと、水中のハナダカラとネッタイシマカの成長と繁殖が45日間にわたり抑制することがわかりました。

ニームオイルの殺幼虫効果のある研究では、ニームオイルが最長7日間幼虫を100%抑制する効果があり、ネッタイシマカの幼虫に対して第１日と第2日でそれぞれ95.1%、99.7%の減少がみられました。

こうしたニームは、蚊に関連する病気の抑制に効果があるでしょう。ネッタイシマカに対するニームの各部の効果を調べた研究では、葉のアセトンエキスが100%幼虫を死滅させることに成功し、48時間目には根のクロロホルムエキスがさらに効果を示しました。

ソディ博士の虫よけ対策

感染地に行く10日前、滞在期間、滞在後10日間の間、1日3回500mgのニームエキスを摂取すると、抑止、防止、治療することができます。ニームはまた、防虫スプレーとしても使用できます。

イランイラン

カナンガの木としても知られるフィリピン原産の熱帯木です。そのよい香りで知られ、エッセンスオイルは医学的に数多い応用がされ、妊娠中や授乳中だと考えられています。

ネッタイシマカによく効きます。ネッタシマカ、ハマダラカ、コガタアカイエカに対する様々はエッセンシャルオイルの効果を比較した最近の研究では、ネッタイシマカ（99.4%)、ハマダラカ（97.1%)、コガタアカイエカ(100%)の産卵に対して、イランイランの花の10%濃縮液に効果がありました。

ヨモギ

ヨモギはセスキテルペン・ラクトンが含まれており、マラリア予防に効果があるとハーブ界ではよく知られています。事実、マラリアの治療のためにこのハーブが処方されている薬品もありますが、最近ではヨモギ抵抗力のあるものが懸念されています。

妊娠初期のヨモギの内服は、奇形の可能性があるため避けるべきです。初期でなくても注意が必要です。媒介によっておこるマラリアやデングへのヨモギの影響を調査する最近の研究では、葉のクロロホルムエキスがそれぞれの媒体の死滅、または幼虫の活動の抑止に強い効果があることを示しました。

乾燥ヨモギのヘキサンエキスが、コガタアカイエカと比較してネッタイシマカとハマダラカに用量依存で効果的だとわかりました。ヨモギはネッタイシマカに有効でしょう。

蚊媒介のウィルスの予防や治療にこうした自然療法が効果的なテクニックだということは明らかです。また、これらは副作用が少なく外用には妊娠中も概して安全です。しかし、妊娠中は注意が必要ですので、医師に相談してください。

出典：Ayurveda Next Door

http://ayurvedanextdoor.com/zika-virus/

人生を変える５つのヨガスートラ5 Yoga Sutras That Will Change Your Life

とあるヨガ実践者のブログが興味深かったので訳してみました。

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ヨガの身体的な練習は大好きだけれど、私は賢者らの哲学がもっと好きだと思う。

ヨガの旅の中でヨガ・スートラは一番素晴らしいものだと思う。ヨガの鍛錬についての正式な文書があるが、それが「パタンジャリのヨガ・スートラ」だ。パタンジャリは古代の賢者。彼のことはあまりわからないが昔からの言い伝えを体系化し英知の「糸（スートラ）」に編纂した。それは、神あるいは上位の力から授かった、人間とは何なのかを知る助力となるものだ。 ヨガ・スートラは心と身体、魂を支えるために存在する。

人間とはとても複雑なものに見えるが、スートラは私達が本当は何なのかを単純明快にしてくれる、大抵は現実の外に生きる考えるモノだと。スートラは、私達の真実、そして変動する心のせいで起こる苦しみをどのように減らすことができるかを突き詰める助けとなる。その文書はとてつもなく深く、私達が可能な限り人間として最高の体験をする方法を教えてくれている。

195のヨガ・スートラが存在し、すべてはつながっている。以下は私を助けてくれた、そしてこれからも毎日助けてくれる５つのスートラを紹介する。

ヨガ・スートラ 1.2 – ヨガとは心の動きを管理し集中する能力である

強く、調和のある正しい心の状態は、人生の中をもっとスムーズに流れる助力となる。多くの場合、私たちは間違った考え方をしている。ヨガにより、自らの考えに気付き、それが真実かどうかを分析し、真実に向かって心を導くことができる。動きや変動のある心は、たいてい必要のない苦痛をもたらす。もちろん、考えではなく本当の恐れや個人の喪失からくる苦痛もある。しかし、人生の多くの時間は、私達の心は混乱していて、よくない情報をもとにした決断をしている。

身体的、瞑想的ヨガの練習は、心を清らかにし調和を取ることで苦痛を和らげるのに役立つ。

自分に問いかけてみよう、「自分の考えをコントロールしているか？真実ではないと気付いた後、それを正せるか？」

ヨガ・スートラ 1.8 – 誤りとは、真実の誤解に基づく間違った知識である

目的は、誤った決断をしないで、真実を土台とした真実の理解を探ることだ。ベルナルド・ボアンショーのエッセンス・オブ・ヨガは、私達に蛇と枝の寓話を思い出させてくれる。「本当はただの枝なのに、それを蛇だと勘違いして溝に飛び込んだ男は、そこでサソリにかまれてしまう」

全体を把握せずに何か言ったり報復する決断を、どれくらい私達はしているだろう。ことの真相をたぐらず、感情に基づいてだれかに反撃したことはないだろうか。おそらく、調和を作るよりも自分の気分がよくするために言ったり行動しただろう。これらに思い当たる節があるのは、あなただけではない。これは人間共通の経験だ。発言や出来事、状況を誤解し、そこに至るまでの経過を完全に理解することなく反応するのはよくあることだ。

自分に問いかけてみよう、「感情が動揺しているとき、状況をよりよく理解するために質問し始めることができるだろうか？」

Yoga Sutra 1.12 – 忍耐強い練習と非執着からくる心の変動をコントロールする

内面の安定とは、身体的困難の中で心を解放しポーズを保つことが必要となる日々の身体的ヨガの練習によってもたらされる。こうしたポーズを繰り返し、呼吸とともに鍛錬することで内面が支持される。継続的で集中した精神的探求（精神的繋がりに集中しながらポーズを行う）が、激情への執着を軽減する。この激情からの非執着が、安定した精神と心の平静をもたらす。

自分に問いかけてみよう、「毎日のアサナ、メディテーション、プラナヤマなどヨガの練習が、精神活動を導くのに役立っているか？欲望をやりすごして今いる場所に満足できるか？」

ヨガ・スートラ 1.13 – 忍耐強い練習は精神的安定を得て保つための努力である

人はみな、逆境に対峙する。不安の中でどうすれば平静でいられるだろう？それは、意思であり、精神的平和を保つために平静でいる努力をすることである。この内面の不屈の精神を得て保つのに、粘り強い練習が役立つ。状況を判断すると否定的衝動が起こるかもしれないが、この衝動を抑え込む代わりに、理解と論拠により肯定的で賢明な反応を確立する。平和を選択することができる。

自分に問いかけてみよう、「ほとんどの時を平和に過ごしているか、こうした平静を得るのに助けが必要か？」

ヨガ・スートラ　1.14 – 長期で不断の期間にわたり真剣で礼儀正しく取り組む者だけが、そうした鍛錬を確固に築く

どれくらいの期間ヨガを練習しているか？身体的な練習だけに取り組んでいるのか？ヨガ・ティーチャー・トレーニングに参加したことはあるか？人生を確認す真実に根付くための哲学を探求したことがあるか？

私は約15年管ヨガを練習している。その練習に執着しているし、してもいない。言い換えれば、練習が好きだし練習をするが、そんなに練習に執着しているわけでもない。それは、人生にかなり肯定的な影響がある。信仰に対しても、他の精神的な本を読むにしても。

何かがそんなに人生に肯定的であるならば、続けない意味があるだろうか？今、私はヨガを教えて13年になるがヨガのない人生は考えられない。

長い間、練習によって多くのことを得てきたし、美とともに年を重ねてきた。これからも教え続ける。外からも内からも自分を愛し探求する機会を与え、人々の内面の光に近づく助けをしていることを知っているからだ。

自分に問いかけてみよう、「長い期間、普段のヨガの練習ができるか？それはどんなものだろう？」

他の多くの人と同じように、まだ自分自身と能力についての信念と格闘している。けれど、ヨガは、多くの疑問や恐れを克服する助けとなってきたし、大抵は、自分に自信を持ち自分の光を明るく照らすことができている。ぜひ195のヨガ・スートラを学び、自己認識と魂の完全なる開花の道をはじめて下さい。あなたの魂が調和を得て、スートラがあなたに導きとよい影響を語りますように。


出典：Yoganonymous
http://yoganonymous.com/5-yoga-sutras-that-will-change-your-life

不安症を克服する9つのヨガのヒント9 Yoga Tips to Overcome Anxiety Disorder

不安をうまくやり過ごすのためのヨガの効果

人間は自然に治癒する内なる力を備えており、その治癒を阻んでいるのは日々のストレスなのです。ヨガは身体全体のスピードを緩めるのに役立ちます。身体と呼吸に意識と集中を持っていくことで、ヨガは体の緊張を解きながら不安を鎮めます。

毎日のヨガの練習によって、日々の生活で心が落ち着きリラックスでき、落ち着きを持って出来事に対処できる強さを得ることもできます。ヨガは、理想的にはアサナ（ポーズ）だけでなく、プラナヤマ（呼吸法）、瞑想、そして古代のヨガ哲学を含み、これらは不安症の患者にも効果があり、新たに肯定的に力強く人生に対処していくことができます。

落ち着きのない心を鎮めることができる９つのヨガ・テクニック

1. アサナで身体を動かし心のストレスを取り除きましょう

ヨガのポーズは幸せで健康な心と身体を得るのに役立ちます。アサナは身体から緊張と否定性を解きます。特にいいのは、弓、魚、片足前屈、橋のポーズ、猫のストレッチ、両足前屈、立位前屈、下向きの犬のポーズ、頭立ち、屍のポーズなどです。


2. プラナヤマで呼吸を正しく行い不安を取り除きましょう

呼吸に意識をむけ、不安の原因となる不必要な思考から解き放たれましょう。

>>　深いヨガの呼吸
>>　交互の鼻孔の呼吸―吐気が呼気より長くなるとストレスが解消される。
>>　脳を輝かせる呼吸法（カパル・バティ）
>>　フイゴの呼吸 (バスティリカ)
>>　ミツバチの呼吸 (ブラマリ)



3. 瞑想をしてリラックスした心を楽しみましょう

瞑想は、乱れた心をリラックスさせ、落ち着きと安定を与え、瞑想をすることでまた、自分の周りのささいで小さなことに常に気を取られ心がどのように動いているかを観察することができます。また、見えない将来について不安に思ったり心配しすぎないでいられるのに役立ちます。

アドレナリンが急増するという言い回しを聞いたことがあるでしょう。これは、起こり得る危険に対する不安やストレスによって起こります。例えば、ジェットコースターなどです。そんな時には、アドレナリン・ホルモンのレベルが上がり、心臓の鼓動が早くなり筋肉が緊張、身体から汗を大量にかきます。このストレス・ホルモンのレベルを劇的に下げることが、習慣的な瞑想によって可能なことが科学的研究でわかっています。



4. ヨガ哲学を人生に。常に幸福でいつも楽しみましょう
シンプルながらも深淵な理念である古代のヨガの知識（ヤマ、ニヤマ）を知り、毎日の生活に取り入れることが、幸福で健康的に生きる秘訣です。例えば、サントーシャ（ニヤマのひとつ）は、満足することの価値を教えてくれます。

アパリグラハはまた、ストレスや不安の原因となる、過度の欲望やもっと所有し続けたいという欲望を克服するのに役立ちます。また、ショウチャは心と身体の清らかさについて述べています。この規律は、感染性疾患になるのではという過度の不安を持つ傾向にある場合に特に有効でしょう。

ヨガにおけるヤマとニヤマは私達に、不安とストレスを克服するのに大いに役立つ滋養のある食事をし、健康的なライフスタイルを送ることを薦めています。



5. 祈り、信じ、笑顔を絶やさず!

祈りの言葉は、安心への最良の形であり不安解消を支えてくれます。毎日の祈りやチャンティング、聖歌などは、あなたをポジティブなエネルギーで満たし心を安定させてくれます。また、全てが良い方向になるよう、また守ってくれる大いなる力の存在を深く信じる感覚をしみこませます。さらに、意識的にもっと笑顔でいるようにしましょう。自信と安定、肯定性がすぐに身体に入り込むはずです。すぐに試してみましょう！



6. 他人のために何ができるか考える

ずっと自分や自分のものにこだわっているときに、ストレスや不安の場所が作られてしまいます。自分に何が起こるのかを心配し続けてしまうのです。周りのだれかためにどうすればいいのかに注意を向けましょう。何かボランティア活動にエネルギーを注ぐと、深い満足感や大きな喜びを得られます。



7. 世界は永遠ではないと知る

まわりのすべてが一時的で変わっていくものだと気づくと、リラックスしてそこに落ち着くことができます。「これもまた通り過ぎるもので永遠ではない」という感覚が不安を解消してくれます。瞑想もまた、この人生の原理を見るのに役立ちます。



8. 不安を克服した同様の経験を思い出す

この状況は克服できるのだという大きな自信を得ることができます。大丈夫だと自分に言い聞かせるのです。



9. 肯定的な人のそばに

肯定的な考えの人と多くの時間を過ごすと同様の考えに影響され、人生に対する全体的な姿勢に現れます。肯定的な心だけが、喜びや平和、くつろぎなどを生むことができるのです。

その他不安を解消する方法：

• 歌って踊って楽しみましょう。楽しもうという気持ちが不安から遠ざけてより調和のとれた状態へと導きます。
• 信仰を持って、あなたを愛している至高の存在があることを知りましょう。至高の存在はあなたのそばであなたを完全に受け入れます。安心感は帰属意識から来るのです。
• 不安を遠ざける大きなゴールに向かっているのだという大きな視野を持ちましょう。
• 少し、気まぐれになってみましょう。不安はいつも予期される行動に関係します。まったく関係のない予想のつかないことをしてみましょう。
• 最悪のことに立ち向かう準備をすれば、心が安定するでしょう

また、ヨガは治療ではなく生き方だと知ることも良いことです。ヨガからそのコツを学びながら正式な医療診断を受けることが不安症から早く解放される方法です。

医師は、不安の種類（パニック障害、強迫性障害、心的外傷後ストレス障害、社会不安障害、全般性不安障害など）を理解し、よりよい状態へと導いてくれるでしょう。そしてヨガはより大きな視野であなたの人生に対処する方法を教えてくれるでしょう。逆症療法や現代医療は副作用があるかもしれません、ホメオパシーやアーユルヴェーダなどの代替医療を検討するのもよいかもしれません。





出典：Yoganomimous
http://yoganonymous.com/9-yoga-tips-to-overcome-anxiety-disorder

乾燥肌のジレンマを解決Solving the Dry Skin Dilemma with Ayurveda

この冬、乾燥肌で悩んでいませんか？それとも長い間困っているとか。あなただけではありません。それを日々の生活で解決する方法はあります。もちろん、バランスの乱れはどんどん複雑になっていきますが、科学も同じです。どうしようもなくなる前に、あまりひどくない不快感を摘み取ってしまうことが大事なのです。

乾燥肌はバランスの乱れの第一歩なので、それがもっとひどいものになる前に気を付けて直さなければなりません。どんな症状が出ていますか？ただの乾燥肌なのか、それともなにか他のささいな変化はありませんか？この数週間、数か月に何か特別なストレスはありませんでしたか？不安や便秘、ガス、耳鳴りなどありませんか？こうした症状は乾燥肌と同じ原因を持っています。こうしたパターンを見つけて、原因を断ちバランスを整えましょう。

原因を断つ

アーユルヴェーダ医師は、常に病気の原因を探り、まずそれを断とうとします。いつも可能とは限りませんが、治療をするのに原因を知ることは大変有益です。バランスの乱れの原因の三つは、時期（季節）、最善だと思っていることに逆らっていること、そして感覚器の不適切な使い方(たいていは使いすぎ）です。

乾燥肌に現れる性質は、主に乾燥（もちろん）と軽さと粗さです。そしてこうした性質から、ヴァータのドーシャが犯人だとわかります。ヴァータが必ずしも「原因」ではないにしても、環境や行動、食べ物のせいでヴァータが増えているのです。なので、そのバランスを戻さなければなりません。行動と食事に（環境を変えることは困難なので）反対の性質を取り入れて、悪化させるヴァータの行動を取り除きます。

ヴァータを整える

ヴァータは、ヴァータを作っている自然界の「空」と「気」の元素により起こるよくみられるバランスの乱れで、そうした性質はライフスタイルや環境の中で増えがちなのです。不規則な生活。常に興奮状態にある感覚。季節の影響に沿わないこともありえる「健康的な」食事の収れん性。

秋と冬は、ヴァータが優勢になるため一年の中で乾燥肌が起きやすい季節です。が、気候は変えられないので（温かく湿ったジャングルにでも行けるほど幸運でない限りは）、ほかのところを変えます。以下が乾燥肌のために内側と外側からヴァータのバランスをとる方法です。

• ヴァータと反対の性質を取り入れる：　ヴァータは冷たく、粗く、軽く、乾燥、繊細で動きがあります。日々の生活や食事でこうした性質を思い出してください。たくさんのパンやクラッカー、生野菜を食べていませんか？ヴァータの性質はそうした食事に多く含まれます。温かく、湿った（油を含んだ）やわらかい、重い食事に変えましょう。この季節により多くの油（ギー、オリーブ油、ごま油、バター、肉、ミルク、ナッツ）をとったりスープやシチューが欲しくなることは自然です。その食欲に気を付けることも自然なことです、なぜならヴァータを整えてくれるのですから。

• アボカド、さつまいも、アーモンドやアーモンドミルク、卵、サーモンなど、内側から乾燥肌に栄養を与えるものを多めに取りましょう。

• そしてこの季節は、生のものやサラダを避け、ジュースやスムージーには氷を入れないとか野菜や果物を一晩室温に置いておくなどしてください。生の生姜、シナモンを何にでも加えましょう。

• 温かい水（白湯）で水分を補給します。ヴァータは本当に乾燥させます。もし便秘していれば、それもまた脱水状態の現れです。魔法瓶にお湯を入れ（レモンを入れるといいです）どこにでも持っていきましょう。朝はまずマグカップ1-2杯のお白湯から始めるとよいでしょう。

• シャワーは控えめに、オイルをたっぷり。アーユルヴェーダの乾燥肌に対するセルフケアで最も大切なもののひとつがアビヤンガです。アビヤンガはオイルで毎日マッサージすることです。ゴマ油や亜麻仁油、アーモンドオイルなどはヴァータを整えます。すべてのオイルが一緒というわけではありません。例えば、ココナツオイルは軽くていい香りがしますが、あまりべたつきません。これはいい性質なのですが、本当に乾燥しているときにはあまり効果がありません。上記のオイルなど重めのオイルが、ヴァータを整えるのには必要なのです。

• 理想的には、シャワーの前に、温めたオイルで頭皮やつま先を含むすべての肌をマッサージしましょう。あまりに不快に感じるときは、寝る前にマッサージをし、専用のウェアを着てオイルがなじむようにして寝ましょう。

• アロエのジュースやジェル、リコリス、カモミールやカレンデュラ、発酵肝油など肌に栄養を与えるハーブなどを摂りましょう。

出典：Ayurveda Next Door
http://ayurvedanextdoor.com/solving-the-dry-skin-dilemma-with-ayurveda/

恐怖や不安を引き起こす可能性のある「魂の筋肉」The ‘Muscle of the Soul’ may be Triggering Your Fear and Anxiety

大腰筋は一番深いところにあるコアとみなされ、ヨガセラピストであり映画監督のダニエル・オルソンがいうところの「魂の筋肉」だ。この骨盤近くにあるコアを支える筋肉は、可動性、構造的バランス、関節機能、柔軟性などに影響している。身体をまっすぐに保持したり動かしたりするための機能以外に、大腰筋は特にストレッチされて身体から緊張が解かれたとき、現在という時と繋がるのを可能にすると信じられている。

構造的な健康だけでなく、精神的な幸福感のために大腰筋は重要であると研究が示唆している。「大腰筋の本」の著者であるリズ・コックは、大腰筋は「文字通り最も深い生きる本能、繁栄したいという基本的な欲求を具体化している」という。つまり、大腰筋は一般的に考えられているもの以上だということだ。大腰筋を健康に保つことでプラナの治癒力を利用して心の健康を改善することが可能なのである。

大腰筋ってどこにある？

大腰筋は身体の安定性に関連性のある主要な筋肉である。脚から脊椎に伸びており脚と脊柱をつなぐ唯一の筋肉だ。T12の胸椎から出て腰椎に沿って下に向かい腿骨の上につながっている。

爬虫類との関連

脚と脊椎をつなぐことに加え、大腰筋は横隔膜ともつながっている。呼吸は横隔膜によって制御されているが、恐怖や不安による多くの身体の症状が起こる場所でもある。コックは、これは「爬虫類脳」と呼ばれる私たちの脳幹や脊髄の最も古い場所と、大腰筋が直接的な関係持っていることによると信じている。

コックによれば「大脳皮質の言葉や組織能力が発達するずっと前に、その生きる本能で知られる爬虫類脳は私たちの本質的な核になる機能を保持してきた」常に忙しく競争し、獲得している今日の生活様式は、大腰筋をいつも「戦うか逃げるか」の状態にしている。

慢性的な大腰筋のストレスに関する問題

常に「戦うか逃げるか」状態にとらわれて、大腰筋はほとんど生まれた時からストレスにさらされ、抑制されている。コックが書いているように「この状態は、現代の生活スタイルのあらゆることで悪化している。車のシートから窮屈な服装、椅子や靴などが姿勢をゆがめたり自然な動きを抑制し、大腰筋はさらに収縮する」この長い間の慢性的な大腰筋へのストレスが、背中や腰、膝の痛み、さらに消化不良や呼吸機能不全などにつながる。また、慢性通の主な原因にもなる可能性がある。

大腰筋に慢性的ストレスをかけるのは、身体だけではない。構造の安定のための筋肉ではないのだ。感情、世界観、他人にどう向き合うかにまで、生活のあらゆる面に影響する。とても多くの問題が大腰筋と関連している。ネガティブな感情になったり、人間関係に影響したり、全体的な満足感にさえ影響する。身体だけでなく心の健康にも健康な大腰筋が重要だと気づくことが、この注目に値する筋肉を大切にする第一歩である。

コックはこう書いている、「腰痛や不安症、膝痛や疲労に悩まされているのなら、大腰筋の収縮が原因である可能性が高い」

恐怖と大腰筋

大腰筋は「戦うか逃げるか」メカニズムに密接に関連していることから、大腰筋の収縮によって恐怖がより大きくなっている可能性がある。

最も独特な形で現れる感情であり、身体の中に「閉じこもる」ことができ、その結果身体と心が緊張する。大腰筋のバランスを取り戻すことで、この抑圧された緊張を解くことができる。そして、気づかなかった人生に対する恐怖感を解くために大きな効果があり、つまり身体と心の両方の健康が促進されるのだ。筋肉の痛みや緊張がなくなるとともに、内面の安定という素晴らしい感覚を感じるだろう。

エネルギッシュな身体との関係

大腰筋を伸ばし解放することで、癒しと回復のエネルギーに満ちた大地とつながることができ、プラナのエネルギーのバランスを保ち今という瞬間をもっと感じることができるようになる。健康的な大腰筋のおかげで正しい安定性を保つことができ、それがプラナを体中にスムーズに流し、生命力の適切な配分が行われる。身体の感覚としては、身体が適切に支えられているときは、動きはスムーズで無駄な力はいらない。つまりもっとエネルギッシュになるのだ。

現代のための古代の知恵

大腰筋の理解は決して新しい知識ではない。実際、時の中で失ったり無くなった古代の知恵とかなり似ている。ヨガは、古代のグルたちが固まった大腰筋を解放することの重要性を理解していたことを明確に教えてくれる。古代のヨガのアサナ、それは今日世界中で行われているが、大腰筋を伸ばして解放し、快適性を取り戻し身体全体のバランスをとることに焦点をあてている。一貫した練習によって、この筋肉の使い方を知ることができ、それは長期的に治癒に大いに役に立つ。

ヨガはまた、今の大腰筋の健康を図るのによい方法でもある。木のポーズ（ヴリクシャサナ）などの多くのポーズは、大腰筋が正しく収縮していないとできない。もし、座位や立位のポーズの練習中に膝や腰に違和感を覚えたら、大腰筋が抑制されている可能性があるので注意したほうがいい。

大腰筋は重要であるがあまり知られていない筋肉で、身体と心の健康に重要な役目を果たしている。この筋肉を無視し続けると、身体と心のストレスや緊張となり、不安症や鬱、慢性の腰痛や膝痛、消化不良や呼吸困難などの問題を起こすことになるのだ。

出典：　The Mind Unleased

http://themindunleashed.org/2015/07/the-muscle-of-the-soul-may-be-triggering-your-fear-and-anxiety.html

幸せと長寿の秘訣を９２歳のヨギが語るA 92-Year-Old Yogi Shares Her Secrets To Happiness & Longevity

３つの職業に一度の人生、それが今日私がいる場所までかかった時間です。私が誰なのかを知り、本当に私らしくあるために。それは毎日の努力、希望、そして恐れないことが必要です。そして、８０歳半ばになるまではこの変化は起こり始めなかったのです。

私が歩いて話せるようになって以来、「挑戦」という言葉は直感的に私のモットーであり続けています。今日まで、そのモットーは私自身のもととなっています。挑戦に対峙すればそれを受け入れることができますが、出会わなければチャンスを生かす機会を失っているということなのです。あなたの人生の旅を変えることのできる何かを失い、もしかするとそのチャンスは二度とこない可能性もあるのです。

ヨガの練習、タンゴを踊ること、空中ブランコや縄跳び、どれもやろうと思っていたものではないのですが、それでも人生のとても遅くになってからやることになったのです。これらの練習はこの地球上の私という存在への最も実りのある挑戦なのです。

空中ブランコを始めて、突然、詩や音楽、ブログを書くことになりました。タンゴは、タンゴの作曲に。そして、まったく予期していなかったのですが、友人のスカーレットがハリウッドYMCAのクラスに私を連れて行ってくれたことでヨガを始めたのです。

クラスはとても混んでいて、熱くて、その瞬間は気分の良いものではありませんでした。けれど、先生からの短い話とたった５分のメディテーションの後、初めてのダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）をしたときには、「ちょっと待って、これすごくいいと思うわ・・・」とでも身体が言っているかのようでした。

私の身体は大きな痛みや困難もなく反応し、そして言うまでもなく、そのクラスは、その後今に至るまで何年間も続けているとても素晴らしく力強い旅の始まりだったのです。

近い将来に、去るつもりはありません。

私はそれをヨガで見つけました。ひとつひとつのポーズの間の時間が練習の本質です。私はためにヨガをし、ヨガをするために生きています。私の人生はヨガの練習によって前進していると理解しているのです。

私は毎日４５分間のヨガの練習で一日を始めます。全筋肉に油をさし、心と身体を強くし、精神が呼吸をします。そうです、身体を鍛えるにはいろいろな方法がありますが、私の考えでは、ヨガほどすべてを包括的に行えるものはありません。

ジムに行っても（私は選択しませんが）、身体や心になんからの働きかけをすることになります。疲れてしまうかもしれませんがきっと自分にこう言うでしょう「私自身を私の一番の友人にとっていいことをやった」と。

あなたの身体は間違いなく、そのままであなたの一番の友人であり素晴らしいパートナーです。身体も充電が必要なのです！「時間がない」なんて言わないで。それは嘘。時間がないなんて、気分をよくして長生きすることを妨げるつまらない言い訳に過ぎないのです。そして私が生き証人です。

また、朝に縄跳びをするのが大好きです。この練習は私の身体全体を刺激し、一日でも欠かしたら死んでしまうかもしれません！秘訣は、ゆっくり始めるのです、まずは１分、そして２分、というように。最終的に、私のように取りつかれてしまったら、６分間までいけるでしょう。きっと全体的なスタミナがついていくことに驚くはずです。

縄跳びなんて身体に悪いという人の声は聴かないでください。私はもう２年間跳んでいますが、まったく何の痛みもありません。この練習が循環器にどういいか考えてみてください。新しい血液と酸素が肺と心臓に送られるのです。臆病にならないで、ただ試してみてください。きっと長く健康的な人生が送れると私が保証しましょう。

私にとって、ヨガ、タンゴ、縄跳びは素晴らしいトリオなのです！ただひとつが私の人生を変えたというのではなく、素晴らしい９２年という人生の旅をよりよいものにする新しい方法をいつも探し続けていることなのです。

生まれた時から、あなたは素晴らしい道具を与えられています。「身体」です。あなたの人生でたったひとつ得ることのできるものですから、愛し、尊び、敬意を払いましょう。身体の声を聞きましょう。注意を払ってすべての可能性に気づきましょう。私は、これまでになく気づいていますが、そうした英知は、時間と練習からだけ得られるものなのです。

人生を生き、自分がしていることを愛していれば、あなたのためにそこで待ち受けているすべてのチャンスにもっと受け入れることができるでしょう。人生の本質は「あなた自身」なのです。私たちはみな同じ人間です、少し形が違うだけです。

していることを愛し、あなた自身を愛しましょう。定期的な献身的なヨガの練習が、健康で長生きする鍵だと、私を例として理解してください。すべての呼吸は意味があるのです。そして、それを行っている間、楽しむことを忘れないでください。もし楽しんでいないのなら、人生がまったくつまらないものになってしまうからです。



出典：MindBodyGreen
http://www.mindbodygreen.com/0-20677/a-92-year-old-yogi-shares-her-secrets-to-happiness-longevity.html

＜日記＞チャクラが！

先日のシニアクラスで、チャクラのシンボルが背中に刺繍されているタンクトップを来ていたのですが
その形が気になったらしい生徒さんが「ちょっと見せて！」と。
そして、持っていたメモにささっと書き写して帰られました。

ああ、ご興味があるのだな、と
次のクラスのときにチャクラの資料をお配りし簡単に説明しました。

すると、その次のクラスのときに
「これ見てみて！」と言われるので何だろうと近づいていくと
なんと、マットケースにご自分で刺繍したチャクラのシンボルが縫い付けられているのです！

すごい！

「なんの形がわからなかったけど、なんとなくいいと思ってたの。
説明を聞いて意味がわかってみると、作ってみたくなって」

いつも、私がさらっとご説明するヨガ哲学のことを一番熱心に聞かれている方です。
これからもきちんとお伝えしていかなくては、と思いました。

御室のスタジオ

強力に寒い季節を乗り切る３つの方法3 Tips To Feel Your Best In Extreme Winter Weather

自然のリズムにより敏感にある季節、強力に寒い季節の間、どうやってバランスを保てばいいのでしょう？戸外の環境に順応できない私たちは、ドアを閉め極端な季節がもたらす不快感を断ち切ろうとするでしょう。このどうしようもない寒さに文句を言い、日々をなんとか生き、もしかしたらどこか別の場所へ行ってしまいたいとさえ願うでしょう。行き場がなく、孤独で、元気がなくなったと感じるかもしれません。簡単なことではないのです。でも、自然から学ぶことで、この季節を穏やかに過ごすことができるのです。

1.深く掘り下げる

地面やその上にあるものすべてが凍ってしまったように見えるとき、植物と同じように過ごしてみましょう、深く掘り下げるのです。植物全体の２分の３は、たいてい根系です。大きなオークの木が、地下でどう過ごしているが想像してみましょう。根は生き生きとしていて、やってくる春に向けてエネルギーを蓄えています。けれど今は、力を蓄えて隠れています。表面に何もないときは、探るべき場所は「内側」なのです。

毎日行う簡単な呼吸の練習（アンドリュー・ウェイル博士）
身体は楽に、背筋はまっすぐに。鼻から吸って４つ数えます。７カウント息を止め、８カウント口から吐きます。毎日これを２回、できれば日の出時と日の入時に。もしくはいつでも。

2. 元気を出す

アーユルヴェーダでは、寒く凍える温度と乾いた粉雪は、すべての動きを制御するヴァータのドーシャをもたらします。バランスが保たれていると、ヴァータは独創性、創造性、熱意を促進します。しかし、多すぎると、ヴァータはこれらの特徴を強く引き出しすぎて、不安や心配、情動不安などを押し進めます。

考えすぎは、衰弱につながります。できないことややりたくないことについての思いは、無力感や不満の感情を残します。伝統的に、日々の習慣をきちんとこなすなど地に着いた行動や温かく重い食べ物などが心を落ち着かせるのに役立ちますが、極端な季節にはこれが微妙になります。

これらを行いすぎると、今度はカパのドーシャが増加し、重さや倦怠感などを促進します。これら２つのドーシャのバランスをとるのは、この環境では少し工夫が必要です。ヴァータを鎮めるため温かく火を通した食べ物をとりますが、野菜のスープやシチューなど軽いものを選ぶようにしましょう。肉や精製糖を取らない日を作りましょう。できれば戸外で２０分間散歩をして、カパを増やさないようにします。可能なら１５分間日の光を浴びて太陽のエネルギーを集め、ピッタのドーシャを活性させます。それが生産性につながります。

3. 流れにまかせてみる

自然のものはみな、周りの環境に適応して生き残っていきますが、私たちもそうです。気温が下がって寒く感じた冬の初めを考えてみましょう。ここ北東部では最初に４度以下に下がると凍えそうに感じるものですが、２月までには４度なんて真夏のように感じるものです。極端な季節で感じることにとらわれないで。いつも変化しているという事実に気づかなくなってしまうから。

この季節の日の出は、私たちが目を覚ます時間と同じくらいでしょう。スマホのお天気アプリがあなたの地方の日の出が何時かを教えてくれます。日の出の数分前に起きて空を見ましょう。上記の呼吸法を行います。すぐによい効果が得られるはずです。

日々、氷は解けその下に水が流れ、凍った大地の奥で水を求めて根が広がり始めます。毎日が春に向かっています。うまくいかない時もあるでしょうが、自然のぺースに寄り添うことができればもっと心地よくなるのです！

出典：Ayurveda Next Door
http://ayurvedanextdoor.com/3-tips-to-feel-your-best-in-extreme-winter-weather/

寒い季節のアーユルヴェーダAyurveda for the Colder Months

日が短く寒い季節、日差しも少ない。とうとう冬が来た。この季節、身体の調子も心も落ち込みやすい。寒くじめじめと湿った日には、ヴァータとカパのドーシャが悪化します。むくんだり、咳や風邪をひいたり、時には恐ろしいインフルエンザに罹ったりも。

日光が不足すると私達の体力が奪われます。ですから、季節に向けて免疫系に焦点をあてるよい機会となります。休養をしっかりとって（年末年始には難しいかもしれませんが）、消化の火であるアグニを増やす栄養価のあるものを摂りましょう。

ピッタ・ドーシャが多い人にとっては冬はいい季節といえるでしょうが、寒い季節にバランスを保つアーユルヴェーダのコツを理解することは誰にとっても有益でしょう。

ヴァータを鎮めカパを落ち着かせる暖かく栄養のある食事を

私達は基本的に、冬の季節に多く食べるようにプログラムされています。多少の体重増加は仕方ないでしょう。たまには食べたいだけ食べてもいいのです。栄養価が高く消化のよいものが何なのかを考慮して、食事の賢い選択をしましょう。

朝食は暖かいお粥やオートミールがいいでしょう。昼食や夕食には、お米、大麦、ライ麦をたくさんとりましょう。ギーやココナツ、アボカド、ヘンプ、オリーブなどの健康的なオイルをさがしましょう。サラダなどヴァータを悪化させやすい季節はずれのものを避け、季節の根菜を足したスープやシチューを摂る様にします。ホットミルクに身体を温める生姜やシナモン、カルダモンなどのスパイスを入れて一日を終わりましょう。

あなたの人生にもっとスパイスを

赤ワインを楽しむ季節です。リラックスできるだけでなく、身体を温めるという二つの効果があります。ワインを飲まないという人には、温める様々なスパイスを入れたお茶を飲むと同じ効果が得られます。シナモン、黒胡椒、クミン、ターメリック、タラゴン、ローズマリー、オレガノ、唐辛子などを使ってみましょう。少しのスパイスが大きな効果をもたらしてくれます。

Dを探せ！

日光が少なくなる冬には、ビタミンDの多いものを摂りましょう。サーモン、マグロ、タラ、乳製品、卵、キノコ、ヨーグルト、チーズ、ズッキーニ、トマトなどがお奨めです。

地に足をつける

アビヤンガと呼ばれるアーユルヴェーダの自分で行うマッサージは、心を落ち着かせます。ごま油でマッサージすると乾燥肌が潤って血流がよくなります。頭のオイルマッサージは、季節の変化がもたらすフケ、頭痛、不安症などを防止します。また、温かいお風呂やスチーム、サウナは身体を温め寒さを撃退するのにとても良い方法です！

血流をよくする

弱った消化力を刺激したり、代謝を調整したり、身体の毒素を取り除くのに最も良い方法のひとつは、エクササイズをすることです。寒い季節には、身体は最も必要とする場所、内蔵から熱を取ろうとします。これが手足が冷たくなる理由です。「骨まで寒い」という感覚です。太陽礼拝などの繰り返す力強いエクササイズがいいでしょう。実際、太陽礼拝は朝に行うことが理想的で、体内に熱をおこして重要な筋肉を温めます。カパラバティの呼吸法もまた、体内の熱を作ったり消化の火であるアグニを改善する素晴らしい方法です。

休んで準備する

12月は、休養をとり一年を省みて新年に向けて準備をする時間です。自分の内側をみつめ、種を蒔き、意思を固めましょう。地につき、静けさの中で内省的になるときです。これを利用して、瞑想の時間をとったり日が短くなるとともにやってくる静けさを受け入れましょう。光が不足するので、季節的な鬱になることもありますが、これを防ぐため、光について瞑想したり、「オーム」など心に響くマントラを唱えましょう。

ひどい粘膜性の風邪をひいたときは、数日の間、食事を減らしましょう。軽く温かいスープなどの簡単な食事をとって、休んで回復させます。乳製品、甘いもの、揚げ物、イーストを使ったパンは避けます。これらは、停滞をより悪くします。咳のでる風邪には、ジンジャーティーがとてもよく、ローハニー（熱を加えていない蜂蜜）を少し入れると特によいです。

気力が増し、地に着いた健康的な春を迎えるために、温かく光をたっぷり浴びた冬が過ごせますように。






出典：Wanderlust
http://wanderlust.com/journal/ayurveda-for-the-colder-months/

ボールを使った股関節のためのヨガA Sequence for Healthy Hips

あなたは、あなた自身や痛んでいる細胞組織を治す大きな力を持っています。それは、痛みや機能障害、疲労や心の不安などを引き起こす、見過ごしがちな身体の簡単な動作にまで至るでしょう。立ったり、座ったり、歩いたり息をしたりというあなたの行動が、あなた全体に連鎖反応を起こします。理想的なよい姿勢を保つための強く安定した身体の組織にするため、全ての動きに注意して正常化させなければなりません。

下記のシーケンスは特に股関節に有効です。テニスボールを使って行います。

ダブル・ピジョンでチェック

床に座って脛を交互に重ね、右の足首が左の膝の上に、左の足首が右の膝の上にくるようにします。足首は曲げておきましょう。

このポジションで背骨が曲がるようであれば、ブロックかスツールを使いましょう。
一度に両足をのせるのではなく、片方ずつ行って股関節をチェックするのもよいでしょう。

座ったまま腹式呼吸を5-10回したら、足を入れ替えましょう。

注意:

誰もがこの写真のように股関節が開くわけではありません。無理をしないで、自分自身の可動域を感じるようにして下さい。

ロール・シーケンス

梨状筋

Action 1:

仰向けに寝て、ボールをひとつずつお尻の下、上後腸骨棘の真下にくるようにおきます。ボールがお尻の筋肉深くに押し込まれるので、梨状筋の根元に圧力がかかるようにしましょう。

両足の裏をつけて、膝を外側に開きます。腹式呼吸を数回行ってボールと馴染みます。

数秒間お尻に力を入れた後、力を抜いてリラックス。5-8回繰り返します。

注意: 圧が強すぎると思ったら、壁ぎわで立ってボールを壁に置いて寄りかかりましょう。

Action 2:

右側のボールを床に置いた右足の下に置きかえ、左のお尻とボールに体重を乗せ、梨状筋に沿って転がします。一般的にお尻を横切っている、仙骨から大腿骨上部の突起へと伸びる筋の伸びを感じましょう。この動きが、梨状筋の端にある全ての筋肉に同時に圧をかけます。

Action 3:

ボールを使って、左の大腿骨上部突起を探します。骨盤と腰を動かしてこの骨の周りにボールで円を描き、腱とここを繫いでいるその他の柔らかい組織の上を転がしましょう。

反対側も１－３まで繰り返します。

マム･ジーンズ・ポケット

Action 1:

二つのボールを並べて中臀筋上部の端に置きます。左下に寝て頭をブロックか枕の上にのせ、数呼吸ボールを馴染ませます。

お尻の横にある中臀筋を活性化させるために左の足の外側を床に押し付けます。そしてその緊張を解きます。2回繰り返しましょう。

つま先を伸ばしたり足首を曲げたりしてボールに対して上下の動きを行い、中臀筋に沿って転がします。（写真なし）

Action 2:
骨盤を前後に動かして、ボールを押し付けます。骨盤を前に戻す前に、お尻の上部にボールを強く押し付けて圧が大きくかかるようにしましょう。（写真なし）






Action 3:

数回、左の膝を持ち上げたり床におろしたりして優しく筋肉をボールで刺激します。

自転車こぎの動きで、左脚を床から数センチ持ち上げます。一方向に数回漕ぎ、反対側も行います。

脚を変えて actions 1–3まで繰り返します。

大腿筋膜

Action 1:
ズボンの前ポケットがくる辺りである左の大腿筋膜張筋に沿って二つのボールを置きます。上前腸骨棘の横になります。

右足を左の膝前に置いてボールを固定します。数回深呼吸をしてボールを馴染ませます。

大腿筋膜張筋に沿ってボールが動くように左のつま先を伸ばしたり足首を曲げたりします。これはとても小さな動きです。

Action 2:

身体と腿をボールの上に持って行き、この小さな筋膜に抵抗を与えます。５－８回繰り返しましょう。

Action 3:
下になっている膝を曲げたり伸ばしたりして大腿筋膜張筋をストレッチします。（写真なし）



Action 4:
左腿の横側中央、腸脛靱帯に沿ってボールを転がします。膝は曲げたままにし、圧が強すぎると感じたら左の上に右腿を重ねます。（そうでなければ、右脚は左後ろに置きましょう）




左腿を前後にスライドさせ、ボールが腸脛靭帯と外側広筋を横切るようにします。




方向を変えて actions 1–4 を繰り返します。


ダブル・ピジョンで再チェック
身体を戻して股関節の可動域が広くなっているか、背骨をまっすぐ保つのが楽になっているかを確認しましょう。

１．お尻の片方に何らかの緊張がありましたか？
２．少し歩いてみて、お尻の細胞が活性しているのを感じますか？
３．この文を完成しましょう。「私は＿＿＿＿＿＿＿＿＿のを感じる」


出典：Yoga International
https://yogainternational.com/article/view/a-sequence-for-healthy-hips?

坐骨神経痛を和らげるポーズ Poses to Soothe Sciatica

以下の７つの易しいポーズが
坐骨神経痛の主な原因である「梨状筋」に働きかけます

坐骨神経痛は、古くから存在しています。それは紀元前5世紀にまでさかのぼり、医師や患者らは一様に、ローマ時代のライチや熱い炭、そして20世紀のクリームや注射に至るまで考えられる治療は何でも試してきたのです。坐骨神経痛の主な原因は、そんなに謎めいたものではないのですが、いまだに何万人もの人が悩まされています。2005年には、アメリカの成人の５％以上が坐骨神経痛に悩まされており、また生きているうちに一度でも経験する可能性は40%であるという統計があります。が、よいニュースです。多くの場合は、マインドフルで対応したヨガの練習によって痛みを克服することができます。

Yoga International より
「Sciatic Nerve」というのが坐骨神経

その名の通り、坐骨神経痛とは坐骨神経まわりの圧痛や疼痛で、一般的に身体の片方に現れます。両脚にひとつずつ、二本の坐骨神経があります。人間の身体のなかで最も長い神経です。脊椎から出ているいくつかの神経根に始まり、仙骨の隙間を通り坐骨神経の本体とまとまります。坐骨神経は、臀部の深い筋肉（中臀筋、大臀筋）の層の間を通り、腿の後ろから脚の外側、そして足までつながります。

坐骨神経痛は、かがむ、走る、座る（運転中は特に）など日々の受動的能動的どちらの動きの中で何度も起こります。

症状：

• 坐骨神経路にそった痛み（腰、臀部、腿やの裏側、ふくらはぎなど）
• 脚や足の疲労感、しびれ、感覚の喪失
• ピリピリ、ちくちく、ひりひりした感覚、圧迫感などの知覚異常
• 立ち上がるときに膝が崩れてしまう
• 下垂足（足首が曲がらず踵をしっかりつけて歩けない状態）
• アキレス腱や膝の反射が衰える

坐骨神経痛の原因を探る

医師は大抵、坐骨神経痛の原因を腰椎ヘルニアにあるのではと疑います。そうであったら深刻な問題なので、もし腰の痛みや坐骨神経のピリピリとした痛みを感じたり、脚や足にしびれやピリピリした感覚があれば、必ず医師の診断を受けるようにしてください。急性のヘルニアが神経を刺激している可能性があり、坐骨神経痛以上に深刻だからです。

坐骨神経痛はまた、臀部にある小さな、しかし重要な筋肉である梨状筋に原因があることがあります。実際、2005年の研究では、坐骨神経痛の約70%の原因がこの筋肉にありました。梨状筋は、深い部分にいくつかある股関節の回旋筋のひとつで、腿を外旋するときに使います。また、歩くときに腰を伸ばしたり、腰を曲げるときに腿を収縮したりします。坐骨神経は、骨盤と仙骨の前にある硬く小さい腱と梨状筋との間に挟まれています。もし梨状筋が硬いと（大抵はそうなのですが）、坐骨神経に圧がかかり、その下の腱を押し、それが耐えられない痛みを引き起こします。それが梨状筋症候群です。


梨状筋が原因だというサイン:

• 痛みやしびれがふくらはぎの外側から足の薬指と小指の間にある
• かかとやつま先で歩くのが困難
• 腿やふくらはぎの裏からかかとがピリピリ、脚が凝り固まっている（脊椎が原因の場合もある）
• 座ると痛みがあり、腿の裏がちくちくする。立ち上がると痛みはなくなるが、つま先にしびれが残る
• 運動や長時間座ることで臀部や坐骨神経が痛む。立っていても痛みは起こることもあるが、座るとよりひどくなる

試してみましょう。痛みのある方を上にして横になります。脚をまげて膝頭を前の床におろすとお尻に痛みがあるでしょうか？何か膝の上に軽い重しをのせて膝を床から上げようとすると、特に痛みますか？臀部に鋭い痛みがあれば、坐骨神経痛を起こしているのは梨状筋であるということです。

坐骨神経痛を和らげるヨガ

ハムストリングスのストレッチが有効です
坐骨神経痛の原因が、椎間板ヘルニアにある場合、優しいポーズから立位のポーズやダウンドッグなど基本的なアサナへと移るヨガの練習が、腰背部を調整、長く強くします。ヘルニアは必ずしも手術が必要というわけではなく、ヨガによってヘルニアによる症状を減らしたり、ヘルニアそのものを改善することさえも可能です。ですが、ヘルニアがどれくらい深刻かは医師に診断してもらうことが大切です。手術が必要な場合もあるからです。
坐骨神経痛の原因が、梨状筋が短く、硬いための圧迫にある場合は、この筋肉のストレッチに注目しましょう。最初は優しく徐々に行いましょう。梨状筋の使いすぎは痙攣や深臀部の痛みを引き起こし、坐骨神経痛につながる可能性があります。

基本的な梨状筋のストレッチ：アルダ・マツエンドラサナ

簡単な脊椎のツイスト（アルダ・アツエンドラサナ）によって、梨状筋が緩やかにストレッチすることで自由に伸び、ポーズの完成形に近づくに従ってそれは徐々に強くなっていきます。あまり激しくストレッチすると坐骨神経の痛みを起こす可能性があるため、注意深く行うことが大切です。痛みを起こさないよう、以下のようなバリエーション・ポーズで調整してみましょう。左側の梨状筋を伸ばす方法が書かれているので、必ず反対側も行うようにしましょう。

 脊椎のツイストの準備

膝を曲げて足が前の床に着くように、折りたたんだブランケットの角に座ります。左膝の下、左の臀部の外側に右足を置きます。右膝は前を向くようにします。臀部のストレッチを優しく行う時は、左足は右膝の内側の床に置き、左足がだいたい左の臀部と並ぶようにします。強く行うときは、左足を右膝の外側に置きましょう。左の坐骨が右側より軽くなるはずです。左の坐骨の方に傾いて左右のバランスをとりましょう。これがストレッチの初めです。左膝を手でおさえて身体を安定させ、息を吸って背骨を上に向かって伸ばします。もしストレッチが強すぎたり脚に向かって痛みを感じたら、我慢できるようになるまで、下に敷いたブランケットを厚くしましょう。

左の臀部にストレッチを感じなければ、身体の真ん中を超えて胸の右側に左膝を優しく引き、両坐骨は均等に床につけたまま、手とやや反発するように膝を押します。この動きが坐骨を床に着け、梨状筋のストレッチを深めます。

20秒～2分ほどポーズを続け、反対側も繰りかえします。2～4回行います。時間とともに梨状筋が伸びてきたら、徐々にブランケットの厚みを低くしていき、最後は床に座るようにします。

 簡単な座位のツイスト

アルダ・アツエンドラサナの完成形では、上体が直立した膝の方に回転しています。上体を大きく回すため、左手を身体の後ろに置き、左膝を右手で押さえ続けます。胸を持ち上げ、腰の自然なカーブを保ちます。息を吸いながら上に伸ばし、広げ、息を吐きながら背中を丸めることなくツイストしましょう。

鼠径部の緊張を解きながら、膝の外転を強めて梨状筋の動きを深めていきます。ツイストしながら、置いた手で左ひざを胸に優しく引いて寄せます。膝の内側と鼠径部をリラックスさせ、坐骨に向かって柔らかく溶かします。抵抗を感じながら膝を胸に引き、大腿骨を臀部外側に緩め、梨状筋に向かって押し、解放していきましょう。

肘を膝に引くか、二の腕を膝の外に置くことでツイストを深めます。この段階で膝を腕に押しつけると、臀部の方に効くようになり、梨状筋が緩んでしまいます。梨状筋症候群に悩まされているのなら、この筋肉をさらに緊張させたくはないでしょうからあまり深くツイストしないほうがいいでしょう！

 立位のツイスト

立位のツイストは、アルダ・アツエンドラサナの優しい立位バージョンです。椅子を壁際に置きます。右の臀部をストレッチするためには身体の右側が壁側に来るように立ちます。右足を椅子に置き、膝を約90度曲げます。立っている脚はまっすぐにし、右手を壁に置いてバランスを保ちます。左の踵を上げてつま先で立ち、手でバランスを取りなから身体を壁側に回します。ツイストを保ったまま、息を吐きながら左踵を床に下ろします。右臀部を下げて、左右の骨盤の高さをそろえます。数呼吸します。

坐骨神経痛のためのストレッチ

ハムストリングスのストレッチはまた、坐骨神経痛を和らげるのに大きな役割があります。というのも、ハムストリングスが硬いと、硬い梨状筋をともに損傷しやすい坐骨神経を締め付けるからです。坐骨神経痛は、特にシートのせいで猫背になりやすい、長時間の車の運転や運動などで起こるハムストリングスや周りの筋肉が緊張することで起こります。このような場合、休憩をとるか、下記のハムストリングスストレッチを行うといいでしょう。

立位のハムストリングスのストレッチ

椅子やテーブル、ベンチなどに右足を置きます。足は腰よりも下、脚はまっすぐ、膝とつま先はまっすぐ前、そして大腿四頭筋を使います。もし膝関節がロックしたり外側に曲がってしまうようなら、少しだけ曲げて守りましょう。上げている側の臀部は持ち上げず、むしろ下に向けて解放します（脚や足が外側に回転しないよう）。数呼吸し、両サイド行いましょう。より深いストレッチをするには、背骨と足をまっすぐに保ち大腿四頭筋に力を入れたまま骨盤から前屈します。

右の臀部を下げるため、上げた方の腿の上の方と立っている方の足に輪にしたベルトをかけます。臀部の外側でベルトを締めるか、優しく下げるかして腿骨を下げます。脚を入れ替えるか、効いている側に集中してもよいでしょう。そのまま数呼吸します。

３つの有効なヒップ・オープナー

一般に、坐骨神経痛は、腿の外転を伴う臀部の受動的なストレッチが有効ですが、バダコナサナのようなポーズは、腿が外転し股関節の筋肉が硬くなり、効きません。

ゴムカサナの変形

ゴムカサナ（牛の顔のポーズ）は、股関節の受動的ストレッチの良い例です。両脚を前に伸ばして床にダンダーサナで座ります。もし、まっすぐ座れない場合はブランケットの端に座りましょう（二枚目のブランケットとタオルは近くに置いておきます）。右膝を曲げて右脚を左脚の上に置きます。手で右足を左臀部の外側近くに引きます。左足を右方向に動かします。手を床に置き、臀部を持ち上げて右膝が左膝の上にくるように重ねます。

ブランケットの上に座っている、左脚が床に着かない、または左膝関節がロックするか痛むときは、二枚目のブランケットかタオルを巻いて左膝の下に入れて支えにします。左手で右足を固定します。息を吸いながら背骨を頭頂まで長く伸ばし、吐きながら腿の付け根を曲げて首を長くリラックスさせながら胸を左膝に近づけます。おへそを膝に近づけ、背骨を伸ばすように動きましょう。

おそらく、伸ばした脚の外側、ハムストリングスとふくらはぎの外側に最も強い伸びを、右の臀部に軽い伸びを感じるでしょう。大腿四頭筋に力を入れてハムストリングスの解放を促します。右臀部の外側のストレッチを深めるためには、胸を右に回転します。伸ばした脚側の親指の付け根と踵の内側を伸ばし、小指側をやや後ろに下げ、脛の外側を硬くしましょう。つま先は上に向かせます。できれば、右手で左足の外側を持ちます（膝や臀部の外側が詰まるのであまり強く引かないように）。数呼吸から1分くらいキープし、反対側も繰り返します。

鳩王のヒップストレッチ

ラジャ・カポターサナは、最も強く梨状筋をストレッチするポーズです。ポーズをしたまま呼吸をし、梨状筋を解放することができるよう、ストレッチは少しするだけにしましょう。四つん這いから始めます。右膝を右前に持ってきます。右足は踵が左腰と一直線になるように、また脛が約45度になるようにします。膝を守るために足首は曲げておきましょう。右の梨状筋を伸ばすために、上体を前屈し、左つま先を立て、左脚を後ろへまっすぐ伸ばし、腰が床に下りるに従って右腿を自然に外側へ回転させます。臀部を床につけ、マットの前に並行に置き、骨盤を回転させたり片方に落ちないようにしましょう。右臀部が床につかなければブランケットを使い、数呼吸から1分程度脛の方に前屈します。前屈したり、上体を起こしたりしてストレッチを調節しましょう。

もし、この鳩のポーズが強すぎたり難しかったら、このバリエーションを試しましょう。右脚をテーブルにのせて、テーブルに手を置いてバランスをとりながら左足を後ろに下げて前屈しましょう。







出典：YogaInternational
https://yogainternational.com/article/view/7-poses-to-soothe-sciatica