ナチュラルな6つのデトックス法 Detox Your Body Naturally

今回は、アーユルヴェーダに基づいた簡単にできるデトックス法を少しだけ紹介しましょう。

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身体には、時間とともに蓄積される毒素を排出する自然にデトックスする仕組みが備わっています。毒素は、食べ物や水、呼吸する空気の中にも存在します。

毒素のレベルが高い時は、身体の自然な解毒過程を補うためデトックスの食事をときどき摂るよう専門家は勧めています。解毒は肝臓の働きを助け、自然なバランスの取れた身体へと戻す手助けをしてくれます。

デトックスといえば24時間や数週間など一時的なものだと多くの人は思っているでしょう。しかし実際には、身体を解毒するのに必要な方法は継続的に行うこともできるのです。

それによって気分もよくなりますし、毒素のため時折かかる病気の頻度も減らすことができます。

規則的に身体をデトックスするのはとても簡単でシンプルです。すこしずつ身体を解毒させる日々の方法はたくさんあります。

1. 水をたくさん飲む

水は、全ての内臓の健康に重要であり、身体の代謝を助けます。

水はまた、排泄によって体内の毒素を排出します。実際、毒素を多く含んでいる便のお通じをよくしてくれます。健康な腸や消化器官は、お手洗いを使うたび有害な毒素を排出されるのを助けてくれるでしょう。

毎日コップ8〜10杯の水を飲むようにしましょう。この量は、気候や運動量によっても変化するかもしれません。

できれば、銅の容器に汲んでおいた水を一杯、毎朝空腹時に飲むと消化器官が正常に働き続けてくれます。

2. レモン水で1日を始める

身体の有害な毒素を減らすために、毎朝一杯のレモン水を飲みましょう。

レモンのクエン酸が解毒を助けます。レモン果汁の原子構造が胃の消化液と似ており、肝臓が胆液を作ることを助けます。胆液が多いことで、食べ物が消化管内をスムーズに通ることができます。

3. 乾布摩擦をする

皮膚は解毒をする主要な内臓のひとつなので、死んだ細胞や皮膚の奥深くに蓄積された毒素を取り除く簡単でシンプルな方法が乾布摩擦です。

また、皮膚から出る汗によって毒素を排出する汗腺を活性化させます。

• 自然のブラシや乾いたヘチマを手にとって、お風呂場でまっすぐ立ちます。
• ゆっくりと手足の先から始め内側へとうつりましょう。
• 10〜20分程度続けます。
• それから、ゆっくりと暖かいお湯に浸かり、最後に冷たいシャワーを浴びましょう。
• よい保湿剤で皮膚に栄養を与えましょう。
• 週に3〜5回行うと良いでしょう。

4. オイル・プリングをする

オイル・プリングは、体から有害な毒素を取り除く古代のアーユルヴェーダのテクニックです。解毒だけでなく、代謝調整ホルモンを刺激し、体重の減少を促します。

このテクニックはまた、口臭予防や歯の美白、口内の健康にも効果があります。

• オーガニックのココナツオイル大さじ一杯を口に含みます。
• 口の中でオイルを15〜20分間クチュクチュさせます。
• 吐き出したら、いつものように歯を磨きます。
• 30分間は食べ物を取らないようにしましょう。
• 毎朝空腹時にこれを行います。

5. デトックス・スムージーを楽しもう

ほうれん草、ケール、ビーツ、りんご、オレンジ、梨、キウイ、パイナップル、アボカド、アルファルファの芽、生姜などの果物や野菜で作ったグリーン・スムージーを毎日の食事にに加えると大変健康的です。様々なベリー類やナッツ類、種などを加えることもできます。

6. 緑茶を飲む

解毒を助けるには、毎日のコーヒーを緑茶に変えましょう。緑茶は解毒を助ける抗酸化物質が豊富で、体から有害な毒素を取り除くキャリア抗酸化物質であるグルタチオンの生成を助けます。

緑茶にはまた、ポリフェノールと呼ばれる微量栄養素が含まれ、毒素に妨げられている脂肪燃焼ホルモンの生成を促します。この健康的なお茶はまた、体重の減少を助ける自然な代謝を活性させます。

毎日カップ2〜3杯の緑茶を飲みましょう。緑茶に飽きたら、解毒作用のある違うハーブティに変えてもよいでしょう。

＜日記＞久しぶりのトレーニング

ここのところ受けてみたいトレーニングやワークショップがなく
インド行きも流れてしまい、インドネシア行きも流れてしまい、
ついでに暇があれば行こうと思っていたシンガポール行き（里帰り？）も流れてしまった昨今ですが、やっとアガるトレーニングを受けてきました。

昨年の夏にバンコクの友人を訪れた際に、以前から知っていてクラスを受けに行ったスタジオの先生が来阪してのトレーニングでした。

テーマは、Yoga for Healing　と　骨盤と背骨を整える　です。



私は、彼のヨガへのアプローチが好きで、ストイックで科学的でありながら精神的な面に重点をおいていて、でもなぜかゆるりとリラックスしているような。
アメリカ人でありながらアジアの南国に長く住むという環境がそうさせているのか。

どちらのテーマも、これまでの私自身の知識と経験を裏付けるものであり、
そこからさらに深く理解することを促してくれるものでした。



それにしても、トレーニングを受けるたびにいつも思うのです。

シンガポールで、なんだかよくわからないうちにドクターや他の先生、先輩たちの指導を必死で頭に詰め込んでいたこと、そして、その情報が多すぎて消化するのに時間がかかっていること、日本に帰国して継続的に指導を始めてからもしっかり思い出せなくて何度も本やノートを持ち出して復習していること。。。
それらがトレーニングを受けるたびに、再び記憶の表面に浮き出てきて、デジャブな気分になるのです。つまり、私がシンガポール授かったトレーニングは、それほど深く膨大で全てではないにしても多くを網羅していたのだということ。そして、それを本当に自分のものにしていくには生半可では不可能であり、いくら時間があっても足りない。

でもいいんです、焦ることはない。
ヨガはいつもそこにあって、一生かけて少しずつ取り込んでいけばいいのだし。
そのプロセスを楽しめばいいのだし。

そんな風に思うのです。


残念ながら、今回のトレーニングの先生は、このあともっと自分に向き合うため教えることをしばらく休むそうです。そしてまずは禅寺で座禅修行をするのだとか。
あるヨガ友が、好きな先生がみんな瞑想の方に行ってしまって教えることをやめてしまうのが悲しいと言っていたことがあります。長く続けているとそんな境地になっていくものなのかもしれませんね。私はまだまだそんな風にはなれそうにはないですが。

不眠症：眠りを誘う健康的な21の食べ物と飲みもの 21 Sleep-Inducing Healthy Foods And Beverages For Insomnia

基本的に私は睡眠時間が長く睡眠不足になるとてきめんに体調が悪くなる体質ですが、ほとんど不眠になったことはありません。30代前半で仕事が異常に忙しかったころは、神経の興奮状態が続いて眠れなかったこともありましたが、それも一時的なものでした。
ヨガには自律神経のバランスを整える効果があるので、習慣的に行うと睡眠と覚醒の切り替えがうまく働くようになってきます。
その効果が現れるまで、またはサポートとして、以下の食品を試してもよいかもしれません。
今回は、Ayurveda Experience のブログからです。
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不眠症に良いのは、トリプトファン、マグネシウム、カルシウム、ビタミンBを多く含むもの、またセロトニンやメラトニンを増やすものです。

不眠症とはどう定義できるでしょうか？不眠症（ニードラナーシャ、アニードラなどと呼ばれます）は深い眠りに入りにくく維持しにくい状態です。十分な睡眠が取れないまま目が覚め、深い眠りに再度入ることができないこともあるでしょう。また、目覚めた時に疲労感、消耗感を感じることもあるでしょう。
睡眠（ニードラ）は、精神的にも肉体的にも健康であるためにとても重要な役割を果たします。アーユルヴェーダによれば、健康的な生活を送るために行うべき最も重要な原則のひとつが、３つの下位で支える柱の原則（ウパシュタンバ）です。これらは食事（アーハール）、睡眠（ニードラ）そして自制（ブラフマチャリア）です。古代のアーユルヴェーダの聖人アチャリア・シュシュルタは、眠れない原因について言及しています。それらは、ヴァータや（と）ピッタ のドーシャの増加、精神的な乱れや不安、怪我などです。伝統的にアーユルヴェーダでは、家畜や魚介などの肉、水牛の肉やミルクの摂取が不眠によいとされています。小麦、ブラック・グラム（黒豆）、ヨーグルトやギーなどの乳製品もまた不眠を軽減させる可能性があります。ぶどうなどの果物、砂糖やヤシ糖、ワインを使った食べ物も不眠によいでしょう。この他にも、健康的な睡眠のために摂取できるものがいくつかあります。

以下の21の食べ物は、その効果が証明されている物です。毎晩、良い睡眠を取りましょう。

不眠のための食べ物

1. 七面鳥

少量のトリプトファン（1g）が入眠時間を短縮し睡眠の質を高めます。約300gの七面鳥（鶏胸肉の場合は約450g）で摂取が可能です。

2. かぼちゃの種

約200gのかぼちゃの種には約1gのトリプトファンを含まれており、よりよい睡眠が取れます。Journal of Research and Medical Scienceに発表された研究によれば、500mgのマグネシウムを補うと老年者の不眠が改善されるということがわかっています。これは、1日約半カップのかぼちゃの種とカップ1の火を通した葉物野菜を取ることになります。

3. 成分無調整牛乳

牛乳は、カルシウムやミネラルが豊富で体内のメラトニン調整をしてくれます。また、牛乳に含まれるアミノ酸トリプトファンが体を鎮静させる効果があります。

成分無調整牛乳1クオート（0.94リットル）に含まれるトリプトファンは732gで、血漿トリプトファンが血液脳関門を多く通過するため睡眠導入がよくなります。

アーユルヴェーダによれば、水牛のミルクは重たく油分が多いため、睡眠を促す効果があるとされています。実際、温めたミルクは、多くの家庭で不眠解消に効くとされています。

4. ヨーグルト

ヨーグルトもまた豊富なトリプトファンを含み、カルシウムやマグネシウム、ビタミンB12や睡眠に入りやすくするビタミンB5の栄養源となります。ラクトース不耐性のためミルクを飲むのに不快感がある場合も、ヨーグルトならとれるでしょう。含まれるカルシウムは不眠の不安を下げます。

マグネシウムは松果体からのメラトニン分泌を促し、神経過敏を防ぎ、催眠します。ビタミン12は、精神錯乱や認知症、過労を防ぎます。ビタミンB5はストレスや不安を削減します。

5. マグロ

トリプトファンと同じく、マグロはメラトニンやセロトニン生成に不可欠なビタミンB6が豊富です。

6. きび　＋ オーツ麦ふすま

きびは、トリプトファン、カルシウム、鉄が豊富です。不安症、鬱、不眠などの症状に効果的です。

マグネシウムやカリウムが豊富なオーツ麦は夕食に適しています。オートミール（暖かく、穏やかで柔らかい）の性質自体が睡眠や鎮静へと向かわせます。オーツ麦はまた、オチプトファンも多く炭水化物が多く取れます。

これらは、体内でセロトニン分泌を促します。セロトニンは「心地よい」ホルモンでストレスを減らし、より穏やかな気分へとさせるため睡眠を助けるのです。また、オーツ麦は通常ミルクと共に食されますが、これもまたリラックス効果のある飲み物でよく知られているものの１つです。

7. チーズ

カッテージチーズは、何時間にもわたり筋肉にアミノ酸を送る消化のゆっくりとしたカゼインタンパク質を含むため、睡眠前のタンパク源としては完璧なものです。また、カルシウムやトリプトファンも豊富です。カッテージチーズに含まれるカルシウムは、脳がトリプトファンを使って睡眠をうながすメラトニンをの生成を助けます。

8. ピーナッツ

眠りに着くのが難しい場合に良いのが、ピーナッツや自然のピーナッツバターです。ピーナッツには、セロトニン分泌を増加させる栄養素であるナイアシンが豊富に含まれています。ピーナッツのエキスのある研究では、ピーナッツの茎や葉のエキスが睡眠を助けるとされています。

9. チョコレート

ダークチョコレートのマグネシウムが、睡眠、覚醒、体温など様々な体の機能を担う概日リズムに細胞が対応するのを助けます。

チョコレートは、睡眠不足の悪影響を和らげます。ある研究では、睡眠障害の悪影響をフラボノイドが多く含まれるチョコレートが緩和することを示しています。

10. ドライ・プルーン

干したプルーンは、睡眠覚醒周期を調整するマグネシウムが豊富です。いくつかの研究で、ドライ・プルーンが不安症によいことがわかっています。

11. キウイ

最近の研究で、就寝2時間前にキウイを２つ食べると、睡眠総時間と質の両方に向上がみられました。
キウイには豊富なトリプトファンが含まれます。

12. アボカド

アボカドは、葉酸とカリウムが豊富で、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの「心地よい」ホルモンの生成を促し、睡眠を調整します。

13. バナナ

バナナは、トリプトファン、カリウム、マグネシウム、セロトニン、メラトニンの栄養源であり、筋肉を弛緩させて睡眠を誘導します。また、含まれるビタミンB6が睡眠を向上させます。

14. くるみ

テキサス大学のある研究では、くるみがメラトニンとトリプトファンの宝庫であり、深い眠りに入るのに役立つとされています。

15. アーモンド

アーモンドは睡眠へと誘う理想的なナッツです。ビタミンB、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウムが豊富です。こうした栄養素は、脳活動を調整し、筋肉を弛緩させ、メラトニンなどの睡眠促進化合物の分泌を増加させます。

16. 葉物野菜

レタスのトリプトファンは、催眠鎮静そして睡眠を長くさせる効果があります。マウス実験では、レタスがペントバルビタール起因睡眠行動を引き起こすことが観察されました。その睡眠延長効果はジアゼパムに匹敵するものでありながら神経毒性のないものでした。

レタスの葉を切った時に見られる白い液体はラクツカリウムと呼ばれます。この液体には、アヘンに似た弛緩催眠特質がありますが強い副作用はありません。数枚のレタスの葉を食べるかレタスのジュースを飲みましょう。スイス・チャードやほうれん草などの葉物野菜はマグネシウムやカルシウムの豊富なので、眠りにつきやすくなります。

17. タルトチェリー（ダークチェリーと呼ばれる）

タルトチェリーで作られたジュースは不眠の時に効果的です。朝と夜にタルトチェリーのジュースを飲むことは安全に不眠に対処するよい方法で、90分近く睡眠が長くなります。

タルトチェリーはまた、睡眠覚醒サイクルを整えるホルモンであるメラトニン、そして睡眠を促すセロトニンの前駆体である必須アミノ酸トリプトファンの自然な栄養源です。タルトチェリーの抗炎症特性は、不眠状態のメカニズムに効果的に働きます。

18. 米

発芽玄米は、深い鎮静効果があり睡眠周期を整えます。免疫高め、血圧を下げて不安症の緩和を助けます。白米もまたトリプトファンを含み、血糖指数が高いので睡眠を促します。米を食べると、深い眠りに入る時間をかなり削減します。

19. カモミールティー

干したカモミールの花には、テルペノイドとホラボノイドが多く含まれその薬効成分となっています。研究者によれば、このお茶を飲むと神経や筋肉を鎮静させるグリセリンが増え、マイルドな鎮静剤のように働きます。カモミールを使ったハーブティーは不眠に効果的です。

20. パッションフルーツ・ティー

パッションフルーツの花で作ったハーブティーには、優しい鎮静効果があり、睡眠を促します。

21. ヴァレリアン・ティー（セイヨウカノコソウ）

ヴァレリアンの根のお茶は催眠と睡眠の質を高めるとして広く飲まれています。さらに、鎮静と抗不安の性質が多くの研究によって証明されてきています。






https://www.theayurvedaexperience.com/blog/foods-for-insomnia/?utm_source=facebook&utm_medium=blogpost

ストレッチ以上の効果：ヨガは心臓にも More than a stretch: Yoga’s benefits may extend to the heart

今回は、ハーバード大学医学部、Harvard Health Publishingからの記事です。
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ヨガを長年愛する人間として、この古代の実践法にまた効果があるという話を聞くたびに私は嬉しくなる。毎週数時間ヨガを行うと、身体的にも精神的にも落ち着きバランスが取りやすくなる。さて、新しい研究によれば私のこの実践がまた心臓にもこうかがあるようだと示している。

European Journal of Preventive Cardiology（欧州予防心臓病学）誌で発表された「ヨガと循環器病の研究（review of yoga and cardiovascular disease）」によれば、ヨガは早歩きなど従来のエクササイズと同様に心臓病のリスクを下げる可能性があるらしい。

Harvard Heart Letterの4月号に書いたように、この研究は優しいものとエネルギッシュなものと両方を含む異なったヨガを取り上げている。参加者も若く健康な人から健康問題を抱えた年配者までに至る。全体的に、心臓病リスクに影響を与える多くの要素からみて、ヨガクラスを受けた人たちに改善が見られた。平均で体重が約2キロ減少し、血圧が5ポイント下がり、有害なLDLコレステロールの値が12ポイント下がった。

ハーバード大学医学部の助教授でありこの研究論文の共著者であるグロリア・イェー博士にとっては、この結果は驚くまでもなかった。「ヨガは身体運動と呼吸、瞑想を組み合わせたユニークなものです」博士が説明するように、これらの要素全ては循環器病のリスク要素にプラスに働くため、それらを組みわせるということは効果があるはずなのだ。また、ゆっくりとした流れるような動きと深い呼吸を組み合わせた古代の実践法である太極拳や気功も同じような効果が期待できるだろう。

様々なヨガのポーズを行うと、筋肉が優しく伸ばされて鍛えられる。これが、血糖をコントロールするのに重要なインシュリンの感性を高める。深い呼吸は血圧を下げる効果がある。ヨガのもう１つの鍵である心を落ち着かせる瞑想は、神経を鎮めストレスを解消する。これらの全てが改善されることで心臓病の予防が期待でき、循環器系患者にとって間違いなくよいものであろう。

ヨガクラスのほとんどは、大抵は目を閉じて横たわる数分の瞑想で終了する。このポーズはシャヴァサナと呼ばれる。ヨガのストレッチやポーズはエネルギーを解放し、瞑想状態に入るためにリラックスしやすくするという指導者もいる。私は、それは本当だと思う。瞑想するときはいつも、私の好きな先生の一人が言っていた「どこにも行かなくていい。何もしなくていい。ただリラックスしましょう」という言葉を今でも思い出す。

ヨガは多くのエクササイズより激しくなく緩和することが簡単なので、そうでなければエクササイズに対して用心深い人にとっては完璧であると、イェー博士は言う。心臓発作や心臓手術の回復期にある人の心臓のリハビリに付け加えるにはよいと思われる。ハーバード付属マサチューセッツ総合病院の登録看護師であるクリスティ・クオは、ヨガを循環器リハビリに取り入れ、心臓病予防クラスを病院で教えている。

ヨガポーズで促進される筋肉のストレッチは、ウォーキングやサイクリング、他の有酸素コンディショニングの後のよいクール・ダウンの方法だとクオは言う。深い呼吸や瞑想もまた良いとも。「レハビリの強化トレーニングの際は、呼吸に注意を向けることが大事。マインドフルネスや瞑想によるさらに大きな気づきは、病気からくるストレスに対処するしたり、健康的な食事をしたり、よりぐっすり睡眠を取るなどに役立ち、それらは全て回復に必要なことです」

ヨガが初めてなら、ビギナーや優しいクラスから始めよう。65歳以上であったり病気がある場合は特にそうである。アメリカで教えられているヨガで最も人気のある２つはハタとアイアンガーであり、ビギナーにはよい選択だ。ハタヨガはゆっくりとした優しくスムーズな動きに特徴があり、動きに呼吸を融合させることに重きを置いている。アイアンガーはよく似ているが、もっと体のアライメントやバランスを重要視しており、ストラップやブランケット、ブロックなど補助具を使う。

私の考えでは、いい先生は必ずこう尋ねる「始める前に私が知っておくべき怪我や病気はありますか？」最もいいのは、マットをひいて準備をしている時にひとりひとり生徒に話しかける人だ。もし可能なら、いくつか違う先生の違うクラスを受けてみてどれが自分に合うか見極めるとよいだろう。



（出典）https://www.health.harvard.edu/blog/more-than-a-stretch-yogas-benefits-may-extend-to-the-heart-201504157868

公認の事実：ヨガは鬱を緩和する It's Official: Yoga Helps Depression

Time誌のサイトからです。
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ヨガが身体的、精神的な健康状態の両方に有益であるという証拠は、どんどん増え続けている。今度は、ボストン大学の小さな研究が、週に二回のヨガクラスで部分的に深い呼吸のおかげで鬱が和らげられるということを見出した。

Journal of Alternative and Complementary Medicine（代替医療ジャーナル）に発表されたこの研究では、18から64才の30人の臨床的鬱病患者で、抗うつ剤を服用していないか最低3ヶ月間安定した量を服用している者に対して行われた。患者の半数は、週3回90分間のアイアンガーヨガ・クラスに参加、毎週30分のセッションを4回自宅で受けさせた。その他は、毎週2回のグループクラスに参加、自宅のセッションは3回だった。

アイアンガーヨガのクラスはアライメントや正しいポーズ、呼吸のコントロールを重要視する。この研究でのクラスもまた、1分間に5回鼻で呼吸するペースの20分間のゆっくりとした優しい呼吸のレッスンがあった。

約3ヶ月後、どちらのグループにおいても、鬱検査のスコアが最低でも50％ほとんどの患者で下がった。驚くまでもなく、ヨガをたくさんした方が良く、週3回クラスを受けた方が週2回受けた者よりもスコアが下がった。

しかし、多くの時間の参加は大変だと多くの患者が訴えたため、研究者らは有意義な効果が得られるとして週2回の参加を勧めている。

こうしたヨガの効果は、鬱に悩む人々にはよい知らせである。ボストン大学医学部の精神科と神経科の准教授で、研究のリーダーであるクリス・ストリーター博士は、向精神薬に比べ副作用や薬の相互作用の恐れも大変少ないと言う。研究で報告された最も多かった症状は一時的な筋肉痛という小さなもので、自宅で呼吸を練習している際に苦痛を感じた患者が一人いた。

既存の治療では回復しない人の中にはヨガに向く人もいるだろう。というのも、抗鬱剤と異なりヨガや深い呼吸は自律神経を整えるからだとストリーターは言う。「自律神経のバランスが整っていると、脳の他の部分もよく働く」と彼女は言う。研究によれば抗鬱剤を服用する40％の人が完全に鬱から回復せず、再発のリスクが高まるそうだ。「その40％を回復させるのが本当に重要なゴール。さらなる投薬をするのではなく、効果があるであろう治療のひとつとしてヨガを勧めたい」

ヨガが他の治療に匹敵するのかを見極めるにはさらなる研究が必要である。（この研究には、ヨガとウォーキングを比較するさらに大きな試みが行われていると書かれている）

アイアンガーヨガは、一般的に全てのレベルの人々にとって安全なものであると認識されているが、健康効果があるのはアイアンガーだけではないとストリーターは付け加える。「誰が何を求めているかによる」現在明らかなのは、健康に効果が最もあるタイプのものを選ぶべきということだ。



http://time.com/4695558/yoga-breathing-depression/

マインドフルネス：「思考を考える」ちから Mindfulness: The Power of “Thinking About Your Thinking”

Psychology Today (ニューヨーク）から2015年の記事です。
マインドフルネスとは何なのか、その簡単な実践法が書かれています。
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マインドフルネスと瞑想は次の大きな健康革命なのか？

数年前、マインドフルネスと瞑想のパワーについて議論するため、突然ABCニュースのダン・ハリスが私にコンタクトしてきた。ニューヨークタイムスのNo.1ベストセラーになった彼の著書「10% Happier」では、瞑想（メディテーション）をわかりやすく解き、毎日数分間「思考を考える」ことでなぜ劇的に人生を向上できるのかを解説している。

NPR（公共ラジオ局）での最近のインタビューでハリスは、「10年前に私が瞑想の伝道者になることになると言われたら、鼻からビールを噴き出していたよ。つまり、こんなことになるなんて全く考えていなかった 」ハリスの卑下するユーモアのセンスと世俗的なアプローチによって、彼はマンドフルネスと瞑想のパワーのメッセンジャーとして思いがけなく完璧なものとなっている。また、とても明瞭、シンプルでわかりやすい言葉によって「どうやって」瞑想して日々のマンドフルネスを実践するのかをうまく説明している。

ジョン・カバット・ジンやハーバート・ベンソンのような開拓者によって行われた1970年代のマインド・ボディ・アウェアネスにおいても、「瞑想」や「マンドフルネス」はPRの問題に悩まされ続けていた。瞑想は実践するのが容易に見えていながら、一般のオーディエンスにとって伝統的にわかりにくいものだった。

ハリスは、自分で言う「瞑想の伝道者」になることで、世間に大きな公益を果たした。ハリスは健康的な皮肉をユーモアのセンスを組み合わせ、どんなニューエージの決まり文句や自己満足な難解語をも避けたアプローチをしている。彼の発見は科学的であり、そのアドバイスは何のレベルをも下げることなく簡潔だ。

瞑想　初級編：息を吸う、吐くに注目する

瞑想は、仏僧や修行所に住む人たちのものに見えるかもしれない。瞑想の実践者になるには、香を焚きながら「ナム」と唱え、蓮華座で何時間も座ることに一生を捧げなければならないと思うかもしれない。だが、そうではないのだ。

ハリスの日々の瞑想は1、2の3といったように簡単だ。ダンの説明によれば「ただ椅子にまっすぐ５分くらい座って、息を吸う・吐く感覚に全神経を集中することだけ。心が乱れたら、ただ呼吸に注意を戻すだけでいい」

ハリスによる瞑想への3ステップ

1. 快適に、背中をまっすぐにして座る
2. 呼吸の吸う・吐くの感覚に全神経を集中する
3. 呼吸に注意を向ける。心を空にする必要はない。迷ったら帰ってくるだけだ。

多くの人と同じく、私は瞑想があまり「得意」ではないといつも感じていた。というのも瞑想の時、心は散漫になり「心を空に」して禅的な境地に至るなどまったくもどかしいほどに無理だと感じるからだ。心を無にするのでなく呼吸に注意を戻すのが実際のところ全てなのだというハリスの説明を聞いた時、でかい「アハ」体験をした。

ハリスの瞑想の解釈は、「失敗」という判断や感情を取り除いてくれる。呼吸に注意を向けるという認識プロセスによって、実際に精神力を働かせ文字通り脳と繋がり、そして神経生物学的レベルで「思考を考える」ことにシフトしていくことを彼は明確にしている。

マインドフルネス　初級編：思考を考える

マンドフルネスとは概して「1. 何かに意識し気づいている状態や性質、2. 穏やかに自らの感情や思考、体の感覚を感じ受け入れながら、現在に気づきを集中させることで得られる精神的な状態」だと表される。

ハリスはマンドフルネスを簡潔で関連性のある表現をする。「それによって失われることなく、常に頭の中で何が起こっているのかを知るスキル」だという。

ハリスは、心の中の思考はほとんどが「私、私、私」の想いに占められている滝のようなものだと例える。この暗喩をつかえば、マインドフルネスとは、勢いよく流れる滝の流れから一歩離れて滝の中の思考の中身を遠くから判断せずに観察させてくれるものだ。

瞑想やマインドフルネスは、おそらくニルヴァーナ（涅槃）の状態を永遠に作ってくれるものではない。しかし、どのように、またなぜ瞑想やマインドフルネスが外的要素が究極的に幸福度を押し上げるという信念を超えるのを助けるダイナミックな組み合わせなのかを、「10% Happier（10％より幸福に）」は、明確に示している。

マインドフルネスは、あらゆる状況において、コップが半分満たされているのか半分しか入っていないのかを見る能力を与えてくれる。何も、全く反応しないボケや極端な楽天家になるためにマインドフルネスや瞑想をやれというわけではなく、現実的な楽観主義のためであり、マインドフルネスを使って「心の中の猿」にどのように応えるのかを決断することがコントロールの要だ。

結論：我々は「考え、そして考えることを知っている」ホモ・サピエンス・サピエンスである

ハリスは、人間は厳密に言うと「ホモ・サピエンス・サピエンス」に分類され、「考え、また考えるということを知っている男女」という意味だと指摘する。(サピエンスとは「知恵」と言う意味)　残念ながら、二番目の「サピエンス」は時間とともに私たちの名前からなくなってしまった。つまり、自分自身から離れて穏やかに判断なしで「思考を考える」能力は、人間特有のものなのだ。

あなたの思考について考える能力を働かせ、毎日少しの間瞑想することは健康によく、精神的にも肉体的にも数えきれない効能がある。ハリスはマインドフルネスのパワーを強く信じ、また瞑想が次の公衆衛生革命になるはずと信じている。私もそう思う。

マインドフルネスは、いつでもどこでも実践できる。瞑想は1日５分でいい。もしマインドフルネスも瞑想もしたことがないというのなら、今日始めてみてはどうだろう？ 「10% Happier」が明確にしているように、それは1、2の3くらい簡単なのだ。





(出展)https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201504/mindfulness-the-power-thinking-about-your-thinking

多裂筋が新しい腰筋？腰痛を改善する新しい見識 Is Multifidus the New Psoas? Fresh Insight into Relieving Back Pain

腰痛の原因と改善法のひとつを紹介した記事です。
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「左右で目で見える違いはある？」私はそう聞いた。私の友人でマッサージ・セラピストのジュリアは、私の腰まわりにある常に固まった筋肉をほぐしてくれていた。

「そうでもないわ」彼女は言った。

私は、枕から頭を上げて驚きを示した。時々、身体の左右が全く違っていて、まるで完全に分かれた２つの身体の中で生きているように感じることもあった。

「ちょっと待って」彼女が言った。「そこに寝ているときは、すごく対称に見えるんだけど。動くと、背中の筋肉に力が入って違ってくるの。わかった！」

「頭をあげる時に片方の筋肉だけが立ち上がる」彼女は続けた。「もう一方はそうならない」

それは、慢性的に痛む側弯した脊椎だけに関係しているわけではなかった。脊椎の横に走っている脊柱起立筋の片方だけがいつも堅く、痛みを感じている。

身体には、脊椎をまっすぐ安定させ続けるための方法がいくつかある。骨や靭帯、筋膜鞘など受動的な非収縮性の構造や、能動的に収縮する筋肉などが使われ、脊柱の安定性に重要な役割を担うことが研究により示されている。

長い筋肉の下で脊柱に平行に走る筋肉は多裂筋と呼ばれる。まあ、多裂筋はまるでひとつの筋肉のように言われることもあるが、実際は、腰から首にかけて脊柱の棘突起の長さで走っているとてもたくさんに分かれた筋肉だ。各多裂筋は、2〜4つの椎骨の長さで脊柱の棘突起についている。

腰にある筋肉全てが脊柱を支持する役割を担っているが、多裂筋の役割は重要だ。脊柱の複数の各関節間を支える役割の大部分を担っているのだ。「The Multifidus Back Pain Solution」の著者、理学療法士ジム・ジョンソンによれば、実際のところ多裂筋は脊柱の筋肉支持のなんと３分の2に寄与している。

多裂筋の重要な役割

脊柱全体に伸びているが、多裂筋は厚いので腰のあたりで容易に触診（触れること）ができる。自分の多裂筋を感じるには、肋骨の下そして骨盤の上にある腰のあたりの腰椎の横に指を置いてみよう。次に少し歩いてみる。動くたびに脊柱を安定させている多裂筋を指の下で感じるはずだ。

多裂筋は、最近注目を集めてきている「不良」筋肉のひとつだ。過去10年でとても多くの研究がなされてきている。というのも、近年、超音波により腰痛を持つ人の中に、多裂筋が片方だけ（つまり痛みのある方だけ）小さいか弱いということを示してきているからだ。

先の研究では、腰痛の治療を1年間受けた者の中で、多裂筋のエクササイズを行なったボランティア・グループのうち痛みを再発したのはたったの30％だったのに対し、エクササイズを行わなかったコントロール・グループでは一年後までに痛みを発症したのは84％になった。

今や悪評高くなっている多裂筋だが、たったひとつで孤立して生きる筋肉など存在しないということを忘れないのが重要だ。多裂筋は、身体の内側のコアを作る4つの筋肉のひとつにすぎない。あとの3つは、腹横筋、横隔膜、そして骨盤底にある筋肉群だ。

しかし、多裂筋は独特で、非常に多くの筋紡錘がある。筋紡錘とは、筋肉にある感覚受容器で、筋肉の長さの変化と感知しその情報を中枢神経へと報告する。中枢神経はその情報を使って体の今の状態を計算する。

どんな時でも、それぞれの部分がどこにあるのかを感じる体のこの能力は、固有受容性感覚と呼ばれる。固有受容性感覚のおかげで、フォークを持ち上げた時にどこに口があるのかわかり、また目を閉じた状態で鼻を触ることができる。（酔っ払っていなければ）

姿勢筋は体を支え、相性筋は体を動かす

姿勢筋は反重力の筋肉で、体を直立させる役割をする。これらは一般的にからだの深部にある。時に遅筋とも呼ばれる。例えば、桃の前にある大腿直筋は姿勢筋で立位を保つ。姿勢筋として、多裂筋は前屈に抵抗するのに左右対称（つまり脊柱の両側）に働き、そのおかげで何かを拾おうとかがむ時にも前に転げることはない。

相性筋は姿勢筋の補完的なパートナーだ。相性筋は体を動かす役割をする。一般的に表面にあり、速筋とも呼ばれることもある。例えば、大臀筋は歩く時に体を前に進ませたり座位から立ち上がる時に体を持ち上げたりする力強い相性筋だ。大臀筋が体を動かしている一方で、多裂筋は脊柱を直立維持させるのに忙しいのだ。

姿勢筋も相性筋も骨格筋で、随意筋に分類される。随意筋は内臓を作る滑らかな筋肉と相反する。内臓は意識的なコントロールや同意なしに（例えば、小腸が何をしているが考えることもない間に）働き続ける不随意筋である。

「良い姿勢」を再考する

「良い姿勢」と言えば、単純に慎重で怠惰に打ち勝ち「まっすぐに立つ」ことを思い浮かべることが多いだろう。一般的にはそうではないのだ。

姿勢というのは、認識の表面下にある意識の氷山の一角に圧倒的に支配されているものだ。解剖学書には随意筋とされているにも関わらず、姿勢筋の多くは、実際には自律神経に支配されている。つまり、それらのほとんどは無意識に調整されているということだ。

特に私たちのように座ってばかりの社会では相性筋が怠けがちな一方で、姿勢筋は働きすぎて過敏になりがちだ。多裂筋も働きすぎたり、働かなすぎたりするが、腰痛に関して言えば、私が見てきた研究のほとんどがその十分に働かない、あるいは抑制されている傾向に焦点をあてている。

すべての筋肉は、何をするかを伝える神経系に依存しており、確かな情報伝達が不可欠だ。抑制は単に筋肉の強さ弱さの問題ではない。伝達の問題なのだ。

中枢神経系は、効率的で習慣の虜である。委任すべき仕事があるときは、もっとも信頼できる「最初に反応するもの」に呼びかける。これによってある筋肉が慢性的に使用され続け（神経的に刺激が多すぎる）、その一方で抑制された筋肉が神経系に習慣的に無視され続けることになる。

弱い筋肉を強化するのは良いことである。しかし、中枢神経との伝達がうまくいっていないために抑圧されている筋肉に強化のエクササイズをしたらどうなるだろうか？身体の筋肉バランスがもっと良くなるのか、それとも補完のパターンを強めることになるのか？私は、どちらもありうると考える。

テーブルトップの状態から多裂筋を強化する標準的な方法を見てみよう。補完パターンを防ぐ慎重な方法を取り入れてもいい。

1. 両手を肩の外側の幅（これは、鎖骨の間にある喉下の窪みから両方に水平に伸ばした両肩の外側への最大の長さ）に開き、両膝を腰の下に置いて「テーブルトップ」になる。
2. 顎と上半身を柔らかにする。
3. 下腹を引き締め、肋骨の前を床から離して持ち上げ、ハンモックのように垂れて背中を圧迫しないようにする。
4. お腹の力を抜かずに尾骨を伸ばす。「怖いハロウィンの猫」みたいに床に落ち込まず、「ハッピーな猫」のように上へと解放する。これをお腹のサポートなしで行うと、可動域の大きい人は特に腰を圧迫する可能性大だ。
5. 右足を身体の後ろへ。今は足指の付け根を床につけたままで、ゆっくりと呼吸する。急いで動かないように。腰が左に傾いているのに気づいたら、センターに戻る。肋骨の前を床から遠ざけ続けるのが難しいかどうか観察する。これは思っているより難しいかもしれない。
6. 歩く時に感じていた多裂筋を思い出そう。そのあたりに意識を向ける。脊柱の両側にある多裂筋が、エレベーターのドアのように閉じるのをイメージする。多裂筋が抑制されているなら、想像することで神経系がもっと明確な地図を描く助けとなるだろう。
7. センターで肋骨を持ち上げ続けられたら、ゆっくりと後ろの脚を腰の高さまで持ち上げる。そこで数呼吸。
8. もし、上記の姿勢を保つことができたなら、左腕を身体の前にまっすぐ床と平行になるよう伸ばす。左の親指をヒッチハイカーのように天井に向け肩を開き続けよう。
9. なめらかな動きを続けながらテーブルトップに戻る。
10. 快適なニュートラルのポジションで数呼吸休む。このステップはとばさないように。休むことで、神経系が動きを処理して学ぶ機会を得ることができる。
11. 強くになってきたら、このエクササイズを両サイドで数回続けよう。

いくらか驚き、興奮さえしてくるが、このエクササイズは使いすぎた多裂筋に効果がある。筋繊維を短くしている神経の状態を、この筋肉を使うことで改善することができる。筋肉を使った後は、神経系がその筋肉を休んだ長い状態にリセットすることができるのだ。

多裂筋が単に弱いなら、このエクササイズで筋肉を使うことで強化できる。もし抑制されているのなら、エレベータードアのイメージをしながら使うことが役立つだろう。

多裂筋は、左右対称の安定させる筋肉なので、背骨の左右両方に効く。背骨の両側の筋肉が適切に対象なら問題ではない。がしかし、脊椎側湾症などの場合、片側が抑制されている一方で反対側は促進されている。その場合、多裂筋を左右対称で動かすのは良い方法ではあるが、ほかの動きも考えられるだろう。

安定に加えて、多裂筋はまた、背骨の伸長、あるいは後屈を補助する。特に重力に反して行うコブラ・ポーズ（ブジャンガサナ）やバッタ・ポーズ（シャラバーサナ）のような伏臥の後屈においてだ。また、側屈や反対側への回旋もできる。

私のフェイスブックページで聞いたバカな質問に応えて、理学療法の学生でありヨガインストラクターのマーガレット・ピトキンは、その筋肉だけを特に動かすことに対する実現性や必要性について疑問をしめした。理学療法の動向は機能運動に向かっており、近視眼的な特定の運動からは離れて行っている。

機能運動は、よい生体力学的筋肉と関節機能をもって、痛みや無理なく日々の中で行える動きだ。異種の機会的な部分であるかのように筋肉を隔離するというのとは、全く異なるアプローチだ。機能運動は、ヨガのホリスティックなアプローチとうまく合うようだし、私のヨガを教えるアプローチとも似ている。

しかし、脊柱側彎症の場合、特定して行う方がよいだろう。サイド・プランクは、背骨の片方の多裂筋を強化するのに最適なポーズだろう。

ピトキンはこう説明した。

「片方だけを強化するには、多裂筋を脊柱の回転にもっとフォーカスする必要があると思う（片方だけを動かす時は脊柱を伸展させるだけ）。対側の回転をするものだから、右に回転すると左の多裂筋が使われる。私は、サイド・プランクを上の腕を下の脇の下へ下ろしまた上へあげるという繰り返しが好きだ。弱い方でなんども行う」

多裂筋の痛みを克服するのに興味があれば、フェルデンクライスの方法や、アレクサンダー・テクニックが、神経系と多くは無意識である姿勢筋とのよいコミュニケーションを作るのによいかもしれない。そして、もちろん、ゆっくりとした慎重な伝統的アサナの練習（安定した故意の呼吸、つながりと相互関係のヨガ哲学を組み合わせて）は、どんな腰痛改善プログラムにも理想的に追加することができるだろう。





https://yogainternational.com/article/view/is-multifidus-the-new-psoas-fresh-insight-into-relieving-back-pain

五十肩のための陰ヨガ Yin Yoga for Frozen Shoulder Syndrome

陰ヨガのクラスの多くは下半身を対象としていることが多い一方で、この深くてストレッチの効いた練習は上半身にとってもとても効果のあるものです。ここにあるのは、五十肩として知られる肩の癒着性関節包炎のためのセラピー的なシークエンスです。癒着性関節包炎には痛みがあり、関節に近い軟組織の収縮による肩の可動域が狭まるのが特徴です。直接的な原因はある一定の肩の動き(伸展や内旋など）ですが、なせこうした動きが五十肩を引き起こすのかははっきりしていません。糖尿病などの全身疾患のある人や、骨折や手術などの後、腕を固定していた人に多く見られます。また、40才以上に多く、男性より女性に多く見られます。

7年前氷の上で転けた後4ヶ月の間この痛みに耐えた私にとっては、骨が骨を打っているような燃えるように警告してくる五十肩の痛みに耐えるくらいなら双子をまた産んだ方がましです。けれど、この陰ヨガのシークエンスで、痛みなくもとの可動域まで戻すことができ、また私のセラピー患者の多くにとってもこの緩やかな練習が治癒を早めました。そして、五十肩でなくても、このシークエンスで、陰ヨガの深い上半身のストレッチができるでしょう！

陰ヨガの準備運動

快適に座り、準備運動の間、深い呼吸を続けましょう。肘を曲げて指先を肩に乗せます（肩がとても固ければ肩に近づけるだけでもいいでしょう）。両肘で5回同じ方向に回した後、反対方向にも回しましょう。

ハーフ・ドラゴンフライ（半分のトンボのポーズ）

体の左側を下にして左腕を体と直角の方向に伸ばすところから始めます（体の前にあるものを掴むような動きで）。腹ばいになって、左上腕の上に胸がのるようにしましょう（あるいは不快感があれば痛みのない場所に）。額は床におろします。（床につかなければブランケットをサポートにしましょう）右腕を頭の横に伸ばして、右手のひらで床を押します。両脚はリラックスして快適な間隔で開いておきます。

右腕を頭上に伸ばすのが無理だったりとても不快である場合は、右ひじを曲げて右上腕に額をのせることもできます。

または、腰がより快適だと感じるなら、足や足首をボルスターにのせてもいいでしょう。

そのまま3分間、ゆっくりと深い呼吸をしましょう。ポーズから出たら、右サイドを行う前に優しく左肩を少し動かしましょう。

サポートのある可動域ポーズ

マットの上にボルスターか縦に重ねたブランケットをおきます。頭をボルスターの下、マットの上端に向けて仰向けに横たわりましょう。巻くか折りたたんだブランケットの上に肩甲骨の下端を置いて安定させるか（写真のように）、ただ床に寝てもいいでしょう。両脚は伸ばしてリラックスしておきます。膝を曲げてもいいし、両足をマット幅に開いてもいいですし、膝同士をつけたり、写真のようにスッカーサナ（安楽座）でするように両脚を組んでもいいでしょう。両腕は頭上に伸ばし、できればボルスターか折り畳んだブランケットの上におきましょう（両腕が快適な高さになるように重ねましょう）。

腕が怪我をしていたらかなりの高さが必要です。ボルスターひとつで足りなければ２つ使うか折り畳んだブランケットを使用しましょう。

ここで3分以上、呼吸をして背骨を伸ばしましょう。数週間のうちに徐々に可動域が広がってきたら、サポートの高さを下げていきましょう。ポーズから出たら、肩をストレッチして少し回しましょう。

地上の翼

下向きに寝て、手のひらを下にして左腕を肩の高さくらいで外に向かって伸ばします。右肘を曲げて、コブラのポーズをするときのように右手を右肩の真下におきます。それから左腕を伸ばしたまま左に転がります。両膝を股関節で90度になるように胸に引き寄せ、膝を曲げたまま、右脚を左脚の後ろの床に下ろしましょう（このポジションは「鹿の脚」とも呼ばれることがあります）。右手は体の前の床に置いておくか、背中に回してウェストのあたりに置きましょう。ここで3分間、ゆっくりと深い呼吸をします。

バリエーションとしては、右足を右手で持って弓のポーズになってもいいでしょう。緊張をなくすため、右膝をボルスターにのせましょう。

リリースするときは、お腹の方に転がって、肩をすくめて動かしましょう。そして反対側も行います。

横たわった牛の顔

左を下にして横たわり、右腕を曲げて後ろに回して、手が背中を向いて指が上になるようにします（ゴムカーサナまたは牛の顔のポーズの下の腕のように）。そして背中をついて、体の下で腕を押さえます。左腕を頭の横から頭上に伸ばして、肘を曲げて左手が肩甲骨の間に入るよう（ゴムカーサナの上の腕のように）上背部を少し持ち上げます。手がつかなくても構いません。両膝を曲げて足の裏同士を合わせ、バッダコナーサナの脚にして両サイドに開き下ろします。このポジションで仙骨に強い引きを感じたら、膝の下にブロックをおいてサポートにしましょう。深い呼吸でこのまま3分続けます。このポーズから出たら、次のサイドに移る前に、両肩をすくめたり回したり全体的に動かしましょう。

胸を開くツイスト

仰向けに横たわり、ボルスターを肩の位置で左に置きます。右を下に寝ましょう。両膝を曲げて揃えたまま、腰の高さまで引きます。肩の高さで手のひらを上にして右腕を前に伸ばし、左腕は体の前から手のひらを合わせるようにします。次に、左腕をT字に広げ（胸筋のストレッチを感じましょう！）ボルスターを軽く叩いてから、手のひらを合わせるところまで戻りましょう。息を吸いながらT字に開き、息を吐きながら手のひらを合わせて、これを3回繰り返します。視線は開閉を追うようにします。そして、T字に開いてそのままボルスターの上に手をのせて胸を開きます。頭はどちらを向いていても構いません。実際、頭を片方から反対側へ動かすことで、胸の両サイドをストレッチする効果があります。ここで3分間ホールドし、反対のサイドに移る前に胎児のポーズにもどりストレッチを相殺します。

支持のあるシャヴァーサナで癒される

マットの真ん中に薄く縦に巻いたブランケットを置きます。頭と背中、ウェストまで支持されるよう、その上に横たわりましょう。頭のサポートがなくならない程度に、首の曲線に沿ってブランケットに襞を作りましょう。

ここで10分間、胸と肩に広がる熱と潤いを思い浮かべながら休みましょう。

アーユルヴェーダ的アプローチ

アーユルヴェーダでは、関節や組織の硬さはヴァータ・ドーシャの問題だとみなされているので、この陰シークエンスのゆっくりとした深いストレッチと、温かく地についた水分の多い食事とたっぷりの健康的なオイルの摂取、規則正しい睡眠習慣を組み合わせることで、癒着性関節包炎の治癒を早めることになります。






（出展）https://yogainternational.com/article/view/yin-yoga-for-frozen-shoulder-syndrome

脚を活性させてミスアライメントを修正しよう Vol.3 A Leg-Activating Sequence to Address Common Misalignments

練習法の続きです。

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注意：以下の助言はヨガの実践者や指導者への一般的な勧めです。医師の個人的な助言の替わりにはになりません。

8. （ストラップかバンドを使って）

このエクササイズは外転筋を強化します。マットの上に座り、両膝を60cmくらい離せるよう、膝のすぐ上の腿の周りにバンドかストラップを巻きます。

両膝を約90度に曲げたら右膝を左膝の上に重ね、体の左側を下にして横たわります。左肘を曲げて左手の上に頭を載せるか、左腕は伸ばしたまま床に置いて左上腕に左耳を載せるかしましょう。右手は体の前で床におろします。

右足を左足の近くに置いたまま、息を吐いて、右膝を天井に向けて持ち上げるように右の股関節を回しましょう。ここで1、2呼吸ホールドし、バンドかストラップに押し付けます。息を吸って、ゆっくりと膝を下ろします。

左側でこの動きを約10回(あるいは疲れるまで）繰り返し、反対のサイドも行いましょう。

9. スーパーマン、スイマー

このポーズではストラップの必要がないので、外しましょう。股関節を伸展させる臀筋を強化し、また非対称の動きでコアを強化します。

1. うつむきで横たわり、1cmほどマットから鼻を離し、両腕は体の前に伸ばして床に下ろしておきます。手のひら同士を向き合わせておき、両脚は後ろへ伸ばします。足は骨盤幅、つま先は床におろしましょう。

2. 息を吐き、左脚を床に根付かせながら、右脚（と右の骨盤）を左腕を持ち上げます。頭も持ち上げてもかまいませんが、首は長く保ちましょう。

3. 息を吸いながら下ります。

4. 次の息を吐いて、右脚を床に根付かせながら、左脚（と左骨盤）と右腕を持ち上げましょう。

5. 息を吸いながら下ります。


両サイドで10回（あるいは疲れるまで）繰り返します。

10. 内側広筋の斜めエクササイズ

この四頭筋強化エクササイズでは、ヨガマットを巻いて（あるいはもう一枚足して）使います。以下は座位での方法ですが、横たわって行なっても構いません。

両脚を前に伸ばして座り、杖のポーズになります。両膝の下に巻いたマットを入れ込みます。両手は腰の横において、腰を反らしたカーブを作って頭頂に向かって伸びましょう。（もし腰が丸まるようなら両手を少し後ろに下げましょう。背骨と腿の距離が長くなると腰をすこし反らしやすくなるでしょう。）

両足を少し離し、つま先と膝がまっすぐ天井を向くように足と脚を整えましょう。かかとに向かって根付かせます。

左脚を安定させながら背骨を長くして、右かかとを5-10cmほど持ち上げます。右膝の裏を巻いたマットに押し付けながら数呼吸ホールドします。そしてゆっくり右かかとを下ろしましょう。

反対のサイドも行います。右脚を安定させて右かかとを根付かせ、左かかとを持ち上げて、左膝裏をマットに押し付けながら数呼吸ホールドします。

左右交互に10回、あるいは疲れるまで繰り返しましょう。

11. 大腿四頭筋ストレッチから腰をブロックに乗せたブリッジ➖トーマス・ストレッチ

このポーズではブロックを近くに置いて置きます。ブロックに両方の腰を支持させることが重要です。骨盤が広い人は、仙腸関節の安定を保つため腰に２つのブロックを置く必要があるかもしれません。

仰向けになって両膝を曲げ、両足は骨盤幅で平行にして座骨から数センチ話して床に置きます。足を踏み込んで腰を持ち上げます。ブロックをスライドして（一番低い高さで）お尻の下に置きましょう。右足を床に根付かせながら、左膝を胸に引いて、脛か腿どちらか快適な方に両手を置きます。

腰が反りすぎないよう気をつけながら、ゆっくり右脚を床に伸ばします。

右かかとから地面に繋がり、右足首を曲げたまま右腿を床の方向に下ろし、このまま数回深い呼吸をします。

右脚を再度曲げて、右足を右の座骨から数センチ離して置きましょう。左脚を戻して右足と平行になるよう左足を床に下ろします。反対の再度で繰り返しましょう。

両サイドでポーズを繰り返しますが、よりこわばった感覚のある方で少し長く呼吸をしても構いません。そして、両膝を再度曲げて、足の裏を床につけてから足を踏み込んで腰を持ち上げます。ブロックを外して背中を床に下ろし、背骨の自然な位置で数呼吸しましょう。

このポーズは、「腸腰筋のトーマス・ストレッチの優しいバージョンで、ベッドに横方向に寝た状態でできます」とリーフは言います。「腰をベッドの端にして、両膝を胸に引き、一方の脚を伸ばして床の方向に垂らします」家でベッドが近くにあるなら、このトーマスストレッチを試してみてください。

12. 針の糸、横になった鳩

このポーズは内転筋と内旋筋をストレッチします。

仰向けになり、両膝を曲げて、骨盤幅で開いた足を床につけ、右足首を左膝にかけて腿にむかって軽く押します。かなりのストレッチを感じるでしょう。もっと強くしたい場合は、次のステップに進みましょう。

左足を持ち上げて左手で左腿の裏を掴みます。

右手を右膝の内側にし、右膝を自分から遠ざけるように優しく押します。（注意：ひざを前に押すときに腰を斜めにして右の骨盤が動かないようにしましょう。左腰を重たく左のウエストを長くし続けます。）ここで数呼吸ホールドしましょう。

左足を床に、そして右足も床に下ろします。サイドを変えます。

左右もう一度ずつ行い、より強張って感じるサイドは少し長くホールドしましょう。

13. 横たわった開脚のポーズ

このポーズは内転筋をストレッチします。

仰向けのまま、両膝を胸に引き、両脚は天井に向けて左右平行に伸ばし、足首を曲げておきます。（脚を外に回転させるとハムストリングスのストレッチになります。）

両脚を離したら、両手を内腿に当てて優しく両脚を開いていきましょう。そのまま深く数呼吸します。

ポーズから出るには、両手を腿の外側にあて、息を吸いながら両脚を閉じます。次の呼気で両膝を曲げて胸に引き込みましょう。

14. 脛にボルスターを挟んだ横向きのシャヴァーサナ

このバージョンのシャバーサナでは、脚にボルスターを、頭にブロックやピロー、折り畳んだブランケットを使い、両膝を優しく開いて内転筋をリラックさせます。この方法を寝る際に、1日おきに左右を変えて行うのも良いでしょう。

右を下にして胎児のポーズになり、両膝、両足首、両足の間が支えられるよう両脚の間にボルスターを挟みましょう。ブロックかピローを右耳の下に置きます。腕は快適に曲げて、左腕を右腕の上に重ねるとよいでしょう。

すべての力を抜いて数分間このままでいましょう。




本質的に異なっているように思える身体の中の問題の点と点を結んでいくことが、そうした問題を軽減する新しいアプローチとなります。また、日々の生活の中で見えにくい因果関係を探すのも意味があるということがわかってきます。足で何が起こっているのかを完全に説明するには骨盤や膝を（その逆もまたあり）観察する必要がある時もあるように、現実や、そんなに直接的でなくても気分の原因や、エネルギー・レベルや健康状態を理解するために、すぐそこにある状況から少し離れて観察することは時には役に立つことがあるかもしれません。

(出展)https://yogainternational.com/article/view/leg-sequence

脚を活性させてミスアライメントを修正しよう Vol.2 A Leg-Activating Sequence to Address Common Misalignments

さて、前回に続き、今回からは実践方法です。
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注意：以下の助言はヨガの実践者や指導者への一般的な勧めです。医師の個人的な助言の替わりにはになりません。

必要なもの

1. 輪にできるヨガ・ストラップやレジスタンス・バンドなど
2. 椅子か壁。練習2と3の時バランスを保つために何か必要だと思った場合。
3. 練習2のため、ヨガブロックか踏み台。
4. もし自宅で練習するなら、ポーズ9ではブロックのかわりにベッドが使えるでしょう。
5. 14のシャヴァサナでは、ボルスターや枕、ブランケットなどが必要です。

練習方法

1. 「お相撲さん歩き」（レジスタンス・バンドを使っても）

外転筋と外旋筋を強化するこのエクササイズは、レジスタンス・バンドを使うとより強く行えますがなくても構いません。バンドがない場合は、まるでバンドを伸ばすように腿を外に向かって押すようにします。（ヨガストラップは後のポーズでは役に立ちますが、ここでは役立ちません）

ヨガマットの長い方に向いて、マットの真ん中にに立ちます。

1. 肩の幅くらいに足を開き、山のポーズで立ちます。もしバンドを使うなら落ちない程度の幅に足を開きます。両足を平行にしたら足をしっかりと地面につけて頭頂にむかって体を持ち上げましょう。肘を曲げ開いたまま両手を胸の前で合わせ、ここで息を吸います。

2. 息を吐くとともに、右足を右に一歩大きく開きます。つま先は前を向いたまま、バンドの張りを強くします。両膝を曲げたら、前に屈み、膝が足の中指の方向に向くようにしましょう。腿でバンドを強く押します。

3. 息を吸って、右足を元の位置に戻し、両脚を伸ばして山のポーズになりますが、手は合わせたまま、足も肩の幅のままにしておきましょう。

4. 息を吐いて、左足を左に一歩開き、膝を曲げで腿をバンドに押し付けます。

5.息を吸って山のポーズに戻りましょう。


合計で片側10回（あるいは疲れるまで）ずつ繰り返します。

2. 中臀筋の挙げ下げ

このエクササイズは、ブロックに載せた方の中臀筋と大腿四頭筋を強化します。「多くの臨床医やランナーの経験からすると、四頭筋、股関節外転筋、伸筋を強化すると、膝蓋大腿疝痛に関連する症状が著しく向上することがわかっています」リーフは言います。

ブロックをもっとも低く使い、サポートが必要なら壁か椅子の近くに立ちましょう。踏み台の上に立ってもよいでしょう。（注意：このエクササイズは硬いブロックの上の方が簡単で、気泡ゴムのブロックではバランスが難しいでしょう）

1. ヨガブロックか踏み台の上に右足を載せて立ちます。右膝は軽く曲げて、左脚は曲げず足を右足の横で床についておきます。右の膝が右つま先の方に向いているようにしましょう。サポートが必要なら手を壁や椅子に置き、そうでなければ腰におきます。ここで息を吸いましょう。この時点で、左の腰は少し右よりも低くなっています。

2. 息を吐いて右脚を伸ばし、左脚も伸ばしたまま、左足を床から浮かせ、足首を曲げて足の裏が床を平行になるようにしましょう。左の腰を右の腰のラインに合わせて骨盤を平行にします。この左の引き上げが右の中臀筋を強化します。

3. 息を吐きながらゆっくりと右膝を曲げ、左足を軽く床に下ろします。

もっと負荷をかけるには、左足を床に完全につけないで少し浮かせたままこの動きを繰り返しましょう。

息を吐いて続けます。最低10回（あるいは疲れるまで）右脚で立ったまま引き下げを行ったら、逆のサイドも行いましょう。

3. かかと上げ（ストラップかバンドを使って）

リーフによれば「かかと上げは、過回内で弱くなりがちな下肢の腓腹筋、後脛骨筋、ヒラメ筋をエクササイズする方法です。ここでの動きは足底の屈曲で、土踏まずを支持するという重要な役目を担います」これらの動きはバランスが必要なので、安定性のため椅子の背や壁に手をつきましょう。

このポーズや、後のポーズの多くでは、山のポーズで立って膝の少し上にレジスタンス・バンドか輪にしたヨガストラップを巻きましょう。レジスタンス・バンドを使う場合は、バンドが緩まない程度に両足を離しましょう。ヨガストラップを使う場合は、腰幅に足を離して立ち、輪がたるまないけれどあまり強すぎず膝を内に引くくらいにします。（膝は足の中指の方向に向けましょう）

1. ヨガマットの後ろの方で、腿の膝の少し上にレジスタンス・バンドか輪にしたヨガストラップをかけて、両足の外端をマットの長い辺と平行にします。（マットに後方に立っておくと、次のポーズ、ダウンドッグに入るため手を前に歩かせるのが簡単です）バンドやストラップに対して両腿を外に向けて押しましょう。両耳は両肩の上に、肩は腰の上に、腰はかかとの上に来るようにします。ここで息を吸います。

2. 両腿をストラップかバンドに押し付けたまま左足を強く踏み込み、息を吐きながら右踵を持ち上げて右膝を曲げます。持ち上げる際に、骨盤を前傾したり腰を丸めないようにし、耳と肩と腰とかかとの位置を保ちましょう。

3. 息を吸いながら、脚はまだ外に押し付けたまま、ゆっくりと右踵をさげます。

4. 息を吐いて、脚はまだストラップに押し付けたまま、左踵を持ち上げます。

5. 息を吸って左踵をおろします。

これを左右10回ずつ行いましょう。


もっと強くするには、脚を伸ばしたままストラップに腿を押し付け続け、両方のかかとを持ち上げます。耳と肩と腰とかかとの位置は保ちましょう。息を吸ってゆっくりと踵を下ろします。

最低10回、あるいは疲れを感じるまで両踵を持ち上げましょう。

4. ダウンワード・フェイシング・ドッグ（ストラップかバンドを使って）

ダウンワード・フェイシング・ドッグ（ダウンドッグ、下向きの犬のポーズ）には多くの効能があります。ここでは、ふくらはぎ、つまり膝を曲げた時のヒラメ筋と腓腹筋、ひざを伸ばした時のアキレス腱のストレッチを見ていきましょう。ストラップに脚を押しつけることで内転筋も使います。

マットの後ろで腿のまわりにストラップをかけて山のポーズで立ち、股関節から前屈しますが、手が床につくのに必要なら膝を曲げましょう。腿で外に向かってストラップを押し、ダウンドッグになるまで手で前に歩きます。背骨がまっすぐになる程度の距離をとりましょう（腰のあたりにやや曲線を残します）。踵は床についてもつかなくても、つま先の真後ろになるようにします。

膝を深く曲げて腰を斜め上後方に伸ばしたまま、数呼吸ホールドします。膝を曲げると背骨が伸ばしやすくなり、またこのストレッチをヒラメ筋にも繋げられます。（膝をしっかり曲げ、かかとに向かってしっかり伸ばせば、ふくらはぎにストレッチが効いてきます）

それから、腓腹筋に効かせるため、背骨が曲がらないよう快適にできるまで脚を伸ばします。腿をストラップに押し付けながら踵をマットに向かっておろしましょう。（快適に床に着くなら、マットに踵を押し付けます）ここで深く数呼吸し、1、2分間ポーズをホールドしましょう。

5. プランク・ポーズまたはテーブルトップ（ストラップかバンドを使って）

プランクや優しいテーブルトップはどちらもコアを強化し、特に腹直筋、腹横筋を鍛えます。ストラップやバンドを腿で押すことで内転筋も強化しましょう。

ダウンドッグから、背骨を曲げずに両肩が手首の真上にくるまで前にシフトし、プランク(板のポーズ）に入ります。踵を後ろに引きながら、両脚でストラップを押しましょう。腿は外に押しますが、踵は平行に保ちます。腰部のゆるやかな前弯を保ったまま、息を吐きながらお腹を背骨の方向に引きましょう。

ここで数呼吸するか、もし強すぎると思ったら両膝を床に降ろしテーブルトップになります。腿はストラップかバンドに向かって押し続けましょう。ここでも息を吐くたびにお腹を背骨向かって引き込みましょう。

6. サイドプランクのバリエーション（ストラップかバンドを使って）

サイドプランクは外腹斜筋と外転筋を強化します。ここでのバージョンは、ストラップかバンドを腿の周りにかけ上の脚をあげるかなりアドバンスのポーズです。より簡単にするにはストラップを外しましょう。また、下の脚の膝を曲げて地面につけて行ってもよいです。（注意：手首や肩周りに怪我のある人はこれを行わないか、肘を使って行うようにとリーフは勧めています。）

レジスタンス・バンドやストラップを腿の周りにかけたプランクから、左手、特に人差し指の根元をつよく床に押し、左足の外側に乗るように左に向きます。右肩を左肩の上に持ち上げたら右腕を挙げましょう。右の腰を左の腰の上にし、右脚を左脚から離してストラップやバンドに押し付けます。鎖骨は左右に広げ、左肩は後方に保ちましょう。

数呼吸ここでホールドし、腿はストラップに押したまま、吐く息ごとに腹部を脊柱に向かって引き込みましょう。

プランクにもどって、このポーズを右でも行います。

7. ブリッジ・ポーズ（ストラップかバンドを使って）

このポーズは、股関節を伸展させるハムストリングスと臀筋群を強化します。

レジスタンス・バンドを膝のすぐ上の腿にかけておきます。仰向けに寝て両膝をまげ、両足を骨盤幅で平行に開き（バンドの長さによっては広めに開きましょう）、足の裏は座骨から10ｃｍほど離して床に着けます。尾骨をマットの方向に下げ、腰の曲線がマットからやや浮くようにします。両腕は体の横に置いておきます。

ストラップかバンドを押しながら（膝が足よりも外に出ていたらあまり押さないで。膝をまっすぐ前に向けましょう）、足の裏を特にかかとで踏み込み、腰の曲線を保ったまま息を吐きながらお尻を持ち上げます。

理想的には、お尻を持ち上げる時に大腿四頭筋が使われ、さらに高く持ち上げる時に臀筋が使われます。リーフは、反対を勧める指導者もいますが「お尻をひきしめる」よう言います。最初に四頭筋を使い、骨盤が外旋して膝が外に向いてしまうまでにお尻を引き締めるのでないなら構わないそうです。

肩甲骨同士を近づけ、手の指を体の下で組みます。そこでホールドし、胸を持ち上げ腿はストラップかバンドを押し続けながら数呼吸しましょう。

息を吸いながらゆっくりと降ります。これと5-10回繰り替えましょう。

(出展)https://yogainternational.com/article/view/leg-sequence

<日記>全米ヨガアライアンスの登録リニューアル

ちまたでなんやら言ってる「全米ヨガアライアンス」って？


これはそのまま、アメリカにおいてヨガを指導する基準を設けるために作られた団体です。

私が最初に取得したヨガ指導者養成コースは、インドのVYASA（ヴィヴェカナンダ・ヨガ研究所）のものでしたが、当時は全米ヨガアライアンス認定にはなっていませんでした。
その後、シンガポールでコースを主催していたスタジオが全米アライアンスの登録校となり、数十時間の追加講習を受けたのち、晴れて私も全米アライアンスの認定を受けることができたという経緯があります。
なので、RYT-200（全米ヨガアライアンスの最初の認定200時間を修了した Registered Yoga Teacher）の登録期間と実際の指導歴は若干異なっています（どうでもいいですけど）。


アメリカ以外ではそれほどまとまった団体が存在しなかったので、全米アライアンスにくっついて基準を決めれば早いんじゃない？ってことで世界に広まったんじゃないでしょうか？
ヨガの発祥地、インドでは各流派がそれぞれ行なっているようなので、特に統一した基準はなさそうです。そもそも、統一する必要性を感じていないとは思いますが。。。

まあ、とにかく、基準やら資格やらを重要視する日本では、アメリカのように先進国の「外国」が定めた資格が認められやすいのかもしれません。

が、この全米ヨガアライアンス、基本的に全米を対象にしてますから、HPも登録も全て英語のみです。それ以外のヨガに関する特典などももちろん、アメリカ国内のみだったり、英語だけの提供だったりです。なので、生涯有効なので日本でRYT認定を受けても登録はせずに、認定だけされている方も多いと聞きます。なぜなら毎年登録更新料が必要だからです！

指導時間が1000時間を越えればE-RYT（Experienced Registered Yoga Teacher)の登録ができるようになり、RYS（Registered Yoga School) が行うトレーニングをあと300時間受ければ、RYT-500の登録が可能です。が、それもまた結構費用がかかるんですよね。300時間のトレーニングの費用を考えれば、本気で稼がないともったいないです。
（私の場合、全米ヨガアライアンスに認定されていないVYASAのヨガセラピー500時間のコースも修了していますが、これはRYT-500には関係ありません。）

というわけで、2014年2月に初めて登録した私は、毎年2月になると「更新のおしらせ」がやってきます。毎回、どうしようか悩むのですが、時々とてもためになるオンラインワークショップがあったりするので、結局＄65払っちゃうんですよね。登録しておくと、RYTのマークが使用できたりするのですが、そんなに大したことじゃないですね。

日本全国のヨガ指導者のうち、いったいどれくらいの割合がヨガアラインスに「登録」しているのか統計をとったら面白いかもしれません。

脚を活性させてミスアライメントを修正しよう Vol.1 A Leg-Activating Sequence to Address Common Misalignments

人間の体というのは全体でうまく機能していて、ひとつの動作を行うにもいろんな筋肉や組織が一緒になって動いてくれるのですが、逆にその一部が不具合を起こすと全体に響いたりもします。今回は下半身の痛みに関する記事です。
長いので3回に分けました。実践方法はvol.2、vol.3をご覧ください。
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外反母趾、膝痛、腰の痛みは関連しているのか？

注意：以下の助言はヨガの実践者や指導者への一般的な勧めです。医師の個人的な助言の替わりにはになりません。


Q: 以下は体のあちこちの全く別の症状に見えるけれど、共通点は？

1. 腱膜瘤：足の親指の付け根の骨が大きくなり、他の指の方に曲がる。
2. 足底筋膜炎：足の土踏まずにある組織、足底筋膜の炎症、あるいは微小な裂傷。
3. 膝蓋大腿疼痛症候群: 痛みや音を伴う膝蓋下の軟骨の損傷。
4. 股関節滑液包炎: 球窩関節の衝撃を緩衝している液包の炎症。

A: 「これらの症状は、同じ姿勢のアンバランスが原因です。」
The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It,　の著者である理学療法士のビル・リーフは言います。「例えば、骨盤の過度の前傾、腿の内旋、膝の過伸展、トラッキングの不具合、足の過回内（足首が内に倒れ土踏まずが平らになる）などです。こうしたパターンによって、腰、膝、足に症状が現れ、同時に何箇所も起こることも少なくありません」

一般的な言葉ではこの姿勢は「X脚」と言われますが、外反膝という膝が近づく症状はくる病など深刻な問題からくることが多く、理学療法やヨガが対応できる範囲を超えているためリーフは使いません。理学療法士が、このパターンの一部である軽いX脚らしいものと呼ぶのは、膝蓋（膝頭）の引きを測定する「Q角度」、つまり大腿四頭筋の角度が大きくなることでより正確にわかります。下図のように、このQ角度はASIS（上前腸骨棘）から膝蓋の中心の線で測ります。

もし、自分の膝がXっぽいと気づいたら、つまり中指ではなく親指の方向を向いていたら、比較的大きなQ角度だということです。ヨガのポーズの特にスクワットのように膝を大きく開くものは、あなたにとって膝を中指に向けるのが難しいかもしれません。

大きいQ角度の問題点

「Q角度が大きいと、内転筋が硬くなり、それが腰を引っ張って腸脛靭帯あたりの緊張と股関節滑液包炎を起こす可能性があります」リーフは、こうした緊張によって膝頭が異常な向きになりがちだと説明しています。「内転筋が緊張すると膝で腿が内に引っ張られ、内側広筋斜頭（VMO）が弱いと他の四頭筋によって膝蓋が外に動きます。これが膝関節の前を通る膝蓋下の軟骨の微小外傷を引き起こし、ランナーズ・ニー、膝蓋軟骨軟化症、膝前部痛、膝蓋大腿関節症候群などと呼ばれる膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS)に繋がります」

このパターンに関連する痛みは、膝の前に起こり、時には異音がします。「捻髪音」とよばれるコツコツという異音は、時間とともに、膝蓋裏面がでこぼこになることで、膝を動かすたびに起こることもあります」

「また、Q角度が大きいと、足の過回内になりやすくなります」この正常以上に大きなQ角度は、運動連鎖や筋動作に影響したりします。特に広い骨盤が過剰に前傾していると、腿の内旋を促し、脛骨の内旋、そして足の過回内を起こします。「足首が内に傾いてアーチがなくなると、足の母指球に過剰な荷重がかかり、 腱膜瘤を起こします。土踏まずがなくなるとまた、足底筋膜の過伸展と微小外傷を起こします」（注意：足の外側に体重がかかり足首が外向きに傾く過回外もまた足底筋膜炎につながります）

けれど、リーフによれば、ミスアライメントのドミノのような連続は逆にもなります。「連鎖のどこからでも問題は起こります。例えば、過回外が脛骨を内旋し、そして大腿骨、そしてQ角度を大きくするというように」

上記の足、膝、腰の問題の多くは主に女性に起こりやすく、つまりQ角度も大きくなりやすいのですが、女性の方が骨盤が広いので膝が近づきやすいからなのです。

Q角度が「正常」か「異常」かには、医学界でも意見の相違があり、男性で14度以上なら異常とするものと、20度なら完全に異常だとするものがあります。しかし、様々な研究で10度から22度の範囲なら正常であるとする意見もあります。リーフによれば「男性で14度あたり、女性で17度くらい。大抵の場合、問題が起こるのは17度以上の場合で、それもランニングや階段昇降など繰り返す動きがなければ症状がでない場合が多いです。地面に足をつける回数が多いほど、その力が強いほど、症状がでやすいのです」

一般的なミスアライメントの連鎖

このミスアライメントのパターンは箇所ごとに対処されることが多いので、症状が出やすいのです。例えば、他の記事で、足底筋膜炎と腱膜瘤についての練習法を書きましたが、医師や理学療法士は、膝は膝で、腰痛は腰で対処することがほとんどです。これはリーフが「火をつける」というところの、すぐにわかる場所での症状に対応する方法論です。しかし、火が消されたところで、そもそも火をつけたもとと、その火が起こした広い範囲の影響を見る方が納得できます。大きなQ角度に原因があったり、角度を大きくしたりする筋肉のアンバランスに対応する総合的な練習であるべきです。これらは、火事防止と回復のアプローチなのです。

「もしQ角度が大きければ、ふくらはぎ（腓腹筋とヒラメ筋）が硬いかもしれません。それは足の過回内が膝を内側に引いているのが原因かもしれません。内腿にある腿の内転筋（腸骨筋、腰筋、大腿四頭筋）がおそらく硬く、それはQ角度が大きくそれらの筋肉が短くなっているからです。内転筋が硬いと膝が内に引かれ、それは特に脚を大きく開いた時に出ます。大腿四頭筋が全て弱く、Q角度が大きいという力学的に不利な状態にあると、膝の向きをコントロールするのは難しいでしょう」

それが全てではありません。大きいQ角度と臀筋、腰、コアとの関係性はおそらく「股関節を伸展させる大臀筋と中臀筋、股関節を外転、外旋させる腿の外側の筋肉である内外閉鎖筋、大腿方形筋、梨状筋、双子筋、小臀筋（骨盤の安定と膝蓋の正しい方向付けに重要な筋肉）が、おそらく弱く、大きいQ角度のせいで伸びてしまっています。骨盤の前傾を効果的に中和するはずのコアの筋肉もまた弱いのでしょう」

結論

「もっとも包括的にこの姿勢のアンバランスに対処するには、ふくらはぎと腿の内側をストレッチし、膝周りの筋肉や腿、臀筋、コアを強化しなければなりません」リーフはそう総括します。

以下の（次回）勢いのある練習はこうしたエリアを対象にしています。Q角度というのは、おそらくどんなエクササイズでも永久に変化しないであろう構造的なものであるため（少なくとも成人では。成長過程にある子供や青年の骨は変化する可能性は大いにある）、これらを一所懸命練習することでQ角度の悪化（筋肉のアンバランスに気づかなければそうなりえる）を防ぎ、このアンバランスから出る症状を緩和できるでしょう。

そうした練習で、膝を脆くするような動きでのQ角度を一時的に変えることも可能かもしれません。例えば、ヨガのポーズで膝を足の中線に向けるとか、そのアライメントをポーズの間維持するとか。ヨガでは動きの広い可動域が必要になるため、膝の向きを正しくすることが特に重要だとリーフは言います。「膝頭の動きが大きければ大きいほど、痛みと捻髪音は起きやすいでしょう。スクワットやウォリアーI 、ウォリアーIIなどのポーズをするときに必要な角度に膝を曲げる時は、膝蓋骨はかなり動きます」

リーフによれば、ヨガの強化や柔軟性の向上、マインドフルネスで膝蓋骨の向きをよくすることができれば、時間が経つにつれ、その気づきとコントロールを日々の生活の動きにも応用することができ、歩く、走る、階段を昇り降りする、跪くなどの活動の際にうまく膝の向きを正すことができるようになるでしょう。

（次回に続きます）


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冬を快適に過ごす方法 Your Winter Wellness Guide

千年以上前の私たちとは全く違った文明の中でアーユルヴェーダは栄えました。その頃は人間の生活も自然世界と密接に結びついていました。ヴェーダの聖者たちは、昼夜、季節など自然の雄大なリズムと力が、人生のサイクルや期間と同じように私たちに影響を与えることを理解していました。また、自然と調和することは自分の体質（プラクリティ）と調和することだと知っていたのです。プラクリティは、３つの微細なエネルギーでできています。動きのエネルギーであるヴァータ、消化と代謝のエネルギーであるピッタ、そして潤滑と構造のエネルギーであるカパです。

冬に適応する最善の方法

プラクリティと同じく、季節もまたヴァータ、ピッタ、カパのサイクルによって特徴づけられています。一年を通して健康でいたいなら、食事やエクササイズの種類や量、ハーブの使い方などを通して環境の変化に適応し、自然のサイクルと調和して生活するようにしましょう。気候はコントロールできないですが、健康や活力、病気に対する抵抗力をつけるこれらの要素をコントロールできます。冬に関して、アーユルヴェーダはどのように見ているのでしょうか。この季節にバランスを保つためにどうすればいいかを見ていきましょう。

冬の空は曇りがちで、気候は寒く湿って重く、都会でも生活のリズムはゆっくりになります。カパのシーズンです。バランスが取れていると、カパは体と心の両方に強さ、勢い、安定をもたらします。この微細なエネルギーは、関節を潤滑させ、皮膚に潤いを与え、免疫を維持します。しかし増えすぎると、不活発で、粘液関連の病気、体重過多、または執着や嫉妬、強欲などの否定的な感情につながることもあります。

概して、冬にはカパを鎮静させるようにするべきです。しかし、乾燥して寒く、風の強い気候はヴァータをも呼び起こし、関節炎、消化不良などの問題にも繋がります。気温が下がった時ヴァータとカパ両方を鎮めるためには、以下を読んでください。

アーユルヴェーダの朝の習慣

アーユルヴェーダでは、冬の間は他の季節よりも少し遅めに（午前7時くらい）に起きることを勧めています。起きたら、夜の間に蓄積したバクテリアや菌の死骸を除去するため、そして消化器への血流を促すために舌をこすりましょう。そしてシナモン、クローブ、ビルヴァ（からたち）、ハリタキなどのハーブから作ったペーストで歯を磨きます。次に、腸の動きを刺激するために白湯をコップ一杯飲みます。それから、短いマッサージを自分に行います。温めたごま油を体全体にすり込みます（温まるので冬は全ての体質の人によいでしょう）。5〜10分間油をしみこませたら、温かいシャワーを浴びて肌の角質を取ります。

朝の習慣は、ヨガ、プラナヤマ、瞑想で完結します。スリヤ・ナマスカラ（太陽礼拝）、胸や喉、副鼻腔を開き、呼吸器の詰まりを取り除くポーズです。魚のポーズ、船のポーズ、バッタ、ライオン、ラクダのポーズ、そしてもしできれば肩立ち、頭立ちのポーズを行いましょう。そのあと、体系的なリラクゼーションと「火の呼吸」バストリカを数回行います。この呼吸は熱を作り、呼吸管から粘液を取り除きます。

瞑想をしたら、栄養のある朝食を取ることが重要です。朝に消化の火に燃料を与えなければ、体の組織が乾燥してヴァータを誘発します。オートミールや大麦、コーンミール、タピオカやシナモンを少し加えたポハ（バスマティライスのフレーク）を楽しみましょう。朝食の1時間後には、生かパウダーの生姜小さじ1/2、シナモン小さじ1/2、砕いたクローブひとつまみを1カップのお湯で5分煮出しましょう。このお茶は、消化を助け、血流をよくし、余分な粘液を除去します。（潰瘍やその他の炎症がある場合はこのお茶は飲まないでください）

エクササイズ（室内でも！）

寒いのが嫌なら、ジムに行くとか、ワークアウトのビデオをやるとか、トレッドミルに乗るとかして、血流を高め冬のカパを静めましょう。日光を浴びるのもよいです。窓際に座って早朝や夕方の光を浴びましょう。太陽光線は、筋肉をリラックスさせ、ビタミンDを作り、季節性情動障害を鎮めるとともに健康的な睡眠リズムの維持を助けます。

冬に食べるべきもの

イーストの入っていない全粒粉のパン、バターミルク、カッテージチーズ、蒸し野菜、ギー（精製バター）を入れたスープ、スパイスを取り入れましょう。冬には食欲が増すので、豆類や豆腐、卵などタンパク質を多く取りましょう。厳格なヴェジタリアンでなければ、鶏肉、ターキー、魚なども。シナモン、クローブ、黒胡椒など温めるスパイスを加えて消化を促しましょう。少量のワインを食事に足すと、アグニ（消化の火）を活性化させ、食欲が増進し、血流がよくなります。冷たい飲み物はやめて（カパとヴァータを悪化させます）温かいお湯、お茶、また時にはココアやチャイにしましょう。

暖かくして

冷たい風を避けて、温かい服を着て、外では帽子を忘れないで。（おばあちゃんは正しい。体の熱の半分以上は頭から失われるんです）また、耳や首を覆ってヴァータやカパを増やさないように。

風邪を治す

アーユルヴェーダ的には、風邪はカパとヴァータの不調です。体に、冷たく湿ったカパの質が増えて鼻づまりの原因になり、同時にヴァータが増えてアグニが減少し寒気がして食欲がなくなり消化力がなくなります。では、その方法は？

• 生姜
  生姜は風邪に一番いいお薬です。ジンジャーティーをのみ、生姜と炭酸を入れたお風呂に入る（重曹1/3カップに生姜パウダー1/3カップをお風呂に入れ、首から下を浸かります）、または生姜のスチームを試しましょう。小さじいっぱいの生姜パウダーを500ccの水で煮ます。火を消したら頭の上にタオルを置き、約5分、鼻腔からその蒸気を吸いましょう。鼻づまりが治り、すっきりするでしょう。

• ビタミンCを取る
  最長3ヶ月間、毎日500mg摂ってみましょう。

• 自然の点鼻薬を使う
  ナシヤで鼻腔を潤し、風邪の炎症やくしゃみを解消しましょう。頭が後ろに倒れるように肩の下に枕を置いて仰向けに横たわり、鼻腔が天井を向くようにします。溶かしたギー3〜5滴を両鼻腔に垂らし、優しくオイルをすすり込みましょう。このナシヤは朝と夜に行えます（空腹時に、そして入浴前後最低1時間はあけましょう）。

• お白湯を飲む
  日に数回お白湯を飲むと、体から毒が出されて治癒が早まります。

• 乳製品を断つ
  ヨーグルト、チーズ、牛乳、アイスクリームなどの乳製品は、鼻づまりがなくなるまで絶対にやめましょう。

どうして冬になると食欲が増えるの？

寒い気候に応じて、熱を失わないように体は汗腺や表面の結合組織を収縮させます。それによって周りの組織の熱が胃など体の中心に集まります。ですからアグニ（つまり食欲）は冬に強くなります。しかし、カパやヴァータが悪化すると、アグニは急落し、風邪をひきやすくなり、血流が悪くなり、関節が痛み、悪い感情が出てくるのです。

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仙腸関節痛を解消するヨガ Yoga Tips to Relieve Sacroiliac Joint Pain

仙腸関節とは、骨盤の後ろにある仙骨とその横にある腸骨の関節のことですが、腰痛の原因がここからきていることも少なくありません。なぜ、この関節が痛むのかの原因はあまり知られていないそうですが、今回はそれを解消する方法を見ていきましょう。
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大叔母のハッティは、よく腰の痛みを訴えていました。時々、手のひらを腰に当ててかすかに聞こえる呻き声をあげながらゆっくりと立ち上がり、「腰が痛いんだよ」とよく訴えていたものです。大叔母は何年も腰痛を持っていました。

理学療法の訓練を受けた今になってみると、あの大叔母の「腰痛」は実は仙腸関節に関連した痛みだったのではと考えます。それは、骨盤の腸骨と脊椎の仙骨が合うところです。仙腸関節の機能障害は、これらの関節面の小さなミスマッチで、ヨガの生徒の中でも珍しくはありません。その理由を知る前に、この場所の解剖学を理解しましょう。

仙腸関節

骨盤（Pelvis）は「basin(たらい、盆地など）」を意味し、腹部の内臓の容器として守る役割をします。骨盤はまた、脊椎の基点を支持するとともに、下肢に繋がる場所でもあります。ゆるやかにカーブする仙骨は、25歳までに融合する5つの椎骨からなる楔形の骨で、一番下の腰椎と骨盤の腸骨の両方と繋がっています。私たちが立っているときは、仙骨は骨盤にしっかりと差し込まれるように作られていて、それが安定性を作り出します。座っている間はそのしっかりとした繋がりが失われ、また立ち上がる時に再度作られなければなりません。仙骨と骨盤の間の位置がずれていたり問題があると、この小さな動きに干渉します。これがおそらく大叔母が立ち上がろうとする時に感じる痛みを引き起こしており、「仙腸関節機能障害」とよばれます。

この関節を安定させているのは他に、骨盤に収まるよう仙骨を支えている強い靭帯群です。しかし、習慣的な非対称の立位、座位、寝相や、または軸の回転をするヨガのアサナ（後で詳しくみましょう）によってこれらを伸ばしすぎてしまうことがあるのです。骨同士を繋げる靭帯に加え、体の関節の多くは周りの筋肉を安定させるという機能があります（例えば、上腕外側の強い三角筋が肩を安定）。しかし、仙腸関節には梨状筋という小さな筋肉がたったひとつついており、この関節を横切って安定性を与えています。


それだけでなく、女性には仙腸関節を不安定にさせる要因が他にもあります。まず、男性は仙骨と骨盤が三箇所で繋がっている一方で、女性は二箇所しかありません。(この違いは、他の要因と同じく出産に関係しています。）次に、女性の仙腸関節面は男性に比べて浅くなっています。また、仙骨そのものも女性のものは幅広く、この幅によって歩行の際、脚の交互の動きが仙腸関節に対する自然な軸回転を強めることになっているのです。ホルモン変化もまた要因のひとつです。毎月の月経や妊娠、授乳などのホルモン変化は、仙腸関節の靭帯を弛緩させ、骨盤と仙骨の間の歪みを増やす可能性を高めるのです。出産自体がこの関節に外傷を与える場合もあります。

上は男性、下は女性

非対称の動き

ゴルフやテニスなどのスポーツのように、ヨガ・アサナの練習の時も、仙腸関節の一体性にストレスを与える可能性のある非対称の動きがあります。ゴルフやテニスのスウィングのように非対称で勢いのある動きは、仙骨と腸骨が逆方向に動くため、仙腸関節に障害を与える原因となり得るのです。ヨガでは、常に非対称の動きを行っていますが、特に前屈やツイストなどのポーズに多く見られます。

障害を起こしやすい前屈は、「ランナーズ・ストレッチ」と呼ばれるジャヌ・シルシャアサナです。このポーズは、床に座り片膝を曲げて足を反対の鼠蹊部に置き、最後に腿と膝を床に下ろして前屈します。上級の生徒の場合は、曲げた膝を横ではなく後方に向けることもあります。

このポーズは、座っている姿勢より仙腸関節が不安定になるため障害を起こしやすいのです。（立位の時に自然に作られている楔形の仙骨と骨盤の「自分でロックする」メカニズムは、座位では緩むことを思い出しましょう）さらに、このポーズは非対称ですから、仙腸関節あたりに回転のストレスを与える可能性があるのです。例えば、右膝を曲げて前方にストレッチすると、骨盤の右側が固定されるか後方へ動き、その一方で脊椎は前方に動きます。この骨盤と仙骨の乖離が、仙腸関節機能障害に関係し、すでにあるバランスの崩れを悪化させることもあるのです。

もし、仙腸関節の右側に機能障害があると診断された場合は、次のバリエーションを試しましょう。痛みの軽減、さらなる障害を防ぐ効果があるかもしれません。右足を左腿の内側近くに置かず、左の膝かふくらはぎの横に置きましょう。そして脊椎と骨盤が一緒に動くように、脊椎と同じく骨盤の右側を前に動かすよう注意して前屈します。

これが、ヨガポーズの練習と仙腸関節に関して覚えておくべきもっとも重要な概念です。全ての動きにおいて、骨盤に対して仙骨がどう動いているかに注意しましょう。こう考えるといいでしょう。「仙骨ってアイデンティ・クライシスになっている。脊椎なのか骨盤なのかわからなくなっている。脊椎と一緒に行くべきか骨盤と一緒に残るべきか？」仙骨を脊椎や骨盤から離して別々に動かすとしたら、それは仙腸関節にストレスとなるでしょう。なので、全ての座位ポーズでは、骨盤、仙骨そして腰椎が一緒に調和して前方に動くように股関節から曲げるように気をつけましょう。

数年前、私は仙腸関節に痛みを感じ、それからは何が原因なのかを突き止めるために、練習の間「探偵」となることに決めました。「捜査」の2日目は、座位のツイストだけを練習したのです。翌朝、私はベッドから起き上がるのも大変でした。骨盤を床に押し付けて固定し、ツイストを強めるためにまるで脊椎に武器を使うかのように腕や肘で強く腿を押してツイストしようとしていたことに気づいたのです。

今では、座位のツイストの準備で、股関節まわりで最大限に骨盤をツイストさせることを学びました。実際、「ツイスト」を始める前に途中まで行うのです。それに加え、体の後ろの骨（脊椎）からではなく、体の前の内臓からツイストすることに集中しています。骨盤から動かすこととゆっくりとした自然な呼吸と同時に行うこのアプローチは、仙腸関節痛の90％を緩和することができました。

治療的動き

仙腸関節が「アウト」な時、効果のあるシンプルな動きが２つあります。まずは、骨盤に対して仙骨が前傾しているか後傾しているかを知る必要があります。（おそらく、カイロプラクターや理学療法士が教えてくれるでしょう。）仙骨がどっちを向いているがわかったら、次の「どちらか」を試してみましょう。仙腸関節機能障害とは非対称であるせいですから、ヨガアサナとは異なり、どちらかのサイドだけ行うようにします。

あなたの仙骨が片方に後傾していたら、壁から1ｍくらい離れて立ちましょう。後傾がある方の脚を後方に挙げ、同じ方の手で足首を持ちます。反対の手は壁においてバランスを取りましょう。何度か優しく膝を前後に動かしながら、できればウェストの高さまでゆっくり後方へ挙げます。肘を伸ばし、足首と手を拮抗させながら後ろへ押しましょう。15ｃｍくらいの幅で、12回程度膝を挙げたり下ろしたりします。胸は垂直にして骨盤は壁の方に向けましょう。そして脚を解放したら、もう一方は「行いません。」部屋を何歩か歩きましょう。そのあと何日かは、弓のポーズなど簡単な後屈をいくつか練習に組み入れます。

仙骨が前傾していたら、片脚を伸ばして横になり、前傾している方の膝を曲げて胸に引き寄せます。ふくらはぎと腿の間を持ち、膝が腋の近くに下りるよう12回程度優しく上下に動かします。足の裏が天井を向くように床と垂直に動かすとより良いでしょう。十分柔軟ならそうしましょう。上下にうごかしたら、膝を解放して片方に寝転がって立ち上がり数歩歩きましょう。数日は、前述したジャヌ・シルシャサナを同じ側の膝を曲げて行いましょう。傾いてしまっている方だけ行います。

このポーズは片方だけ行うこと、そして呼吸は優しく動きは楽に、が重要です。上下に動かす時に何度か自然に息を吐くのが私は好きです。また、自分の座り方、寝方、立ち方に気をつけることも役に立ちます。関節周りの靭帯を伸ばしすぎて不安定にしているのは、非対称な習慣的な動きです。仙腸関節機能障害は、大抵は立位、座位、寝相など姿勢に関係しています。骨盤と仙骨を一緒に動かすのを身に付けることが防止のコツです。複雑な問題へのシンプルな解決方法なのです。




（出展）https://yogainternational.com/article/view/yoga-tips-to-relieve-sacroiliac-joint-pain

手首の累積外傷性障害（RSI）のため６つのポーズ Wrist Relief: 6 Poses for RSI (Repetitive Stress Injury)

手根管症候群、腱鞘炎など累積外傷性障害（RSI）の場合
これらのポーズが肩と上背部を安定させて手首の痛みを和らげます。

手は動きに関係する基本的な器官のひとつです。基本的な生活や、遊び、意思の疎通や創造的表現においても手を使います。手や手首の怪我は辛いものですし、治りづらいものです。便利になった現代では、タイプしたりメールしたり、マウスを使ったりという繰り返す動きを伴う交流がとても多く、今日、もっとも多い手首の問題はRSI（累積外傷性障害）です。手根管症候群、手首の腱鞘炎などよく見られるものはこのカテゴリーに入ります。

RSIは、悪い姿勢や職場での労働効率などがもたらすことが多く、過度で反復される金骨格系へのストレスから起こります。腕の動きを肩や上背部が支持しなければ、動きの負荷がより小さな関節にかかってきます。さらに、肩や上背部の連携がうまくいかないと腕の神経を圧迫し、手首の痛み、腫れ、痺れを起こすこともあります。

ヨガは、少ないストレスと影響下で日々の生活を送るのに役立ちます。まず、スピードを落として自分自身と癖を観察し、怪我の原因を探りましょう。それから、より健康的で意識した新しいパターンを作りましょう。特に、ヨガでは上半身にあるより大きな筋肉が肘や手首、手の動きを支持し誘導できるよう、上半身を調整することにより手首のRSIの治癒を促すことができます。

手首のRSIのためのポーズ

以下のアサナは、肩や上背部の可動性や強度を高める助けとなり、神経圧迫や小さな関節へのストレスを最小限に留めます。これらのポーズでは、僧帽筋（頭骨の基底部から首を通って鎖骨へと延びています）の上部が、後ろに向かって緩むような感じを得るようにします。そうすることで首の基部の近くに詰まりがなくなり、首の両側が自由に伸びます。この動きは、私たちがコンピューターの前にいるときにありがちな、肩が前下に引かれ僧帽筋上部の緊張が頭骨へと広がって頭が前に傾いてしまう、そんな前かがみの姿勢で起こるバランスの崩れを和らげるのが目的です。

まず、手首に負荷のない位置から始め、それから、より大きく安全に手首をストレッチし、最終的には荷重のかかった位置に移っていきましょう。これらのポーズを定期的に練習すれば、徐々に肩や肘、手首に強く効くチャトランガ・ダンダーサナやアド・ムカ・ヴリクシャサナ（ハンドスタンド）など上半身のためのアサナの準備ができてくるでしょう。

1. ウルドヴァ・ハスタサナ
(上向きの手のポーズ)

背中を壁につけてタダサナで立ちましょう。壁から５センチの場所で足を骨盤幅、平行に開きます。足のかかとに重心を移し臀部を壁に向かって長く下ろし、腰を反らさないようにします。胴体の前とサイドを持ち上げ胸を開きましょう。肩のもっとも外側を壁に向かって後ろに回し、胸部が広くなる感覚を感じましょう。

手のひら同士を向かい合わせにし、両腕を曲げずに床と平行に前に伸ばします。両肩を壁の方向に引いて肩甲骨を後ろに下げましょう。そして腕を頭上に上げます。両手が壁につくかつかないかは肩の可動域によります。天井に届くかのように腕は強くまっすぐ伸ばし続け、肩と肩甲骨は壁に向かって下ろします。腰背部、腿、腰を動かさず、両手に向かって脇腹を伸ばしましょう。

今度は腕を横から上げ、上腕と肩の回転に注意しながら同じポーズを繰り返しましょう。手のひらを下にして肩の高さに両腕をまっすぐ伸ばします。腕の内側を胸の中心から伸ばし、手首の向かって二頭筋のストレッチを感じます。胸のサイドを持ち上げ、上腕を肩から回転させ、手のひらを天井に向けましょう。この回転で、肩甲骨が下方内側、胸に向かって前方へ動いているように感じます。壁から離すように前方に三頭筋を回転させて両腕を頭上に上げます。腕を落とし込まず僧帽筋を耳から遠ざけて、手の指方向に脇の下の外側を引き上げます。息を吐きながら両腕を横に下ろしタダサナに戻りましょう。

2. ウルドヴァ・バッダングリヤサナ
（上向きの指を組むポーズ）

このポーズの最初のヴァリエーションでは、僧帽筋を緊張させずにいかに腕を伸ばすことに集中しましょう。タダサナで、ぴったりと指を根元から組み合わせ、手のひらを上に向けて頭の上に手の甲を載せます。両腕を天井の方向へ伸ばし始めるとともに、僧帽筋の上部を背中の下方に向かって首から遠ざけるように解放しましょう。僧帽筋の緊張を感じたら（片方でも）、そこでやわからくなるまで動きを止めます。腕を伸ばすために肩を緊張させるより、三頭筋のあたりで上腕骨を抱えられるか確認しましょう。息を吐いて、手を解放し、体の横に腕を下ろします。

次は、脇腹を開いて指と手首を伸ばすことに集中して、このポーズを繰り返しましょう。反対の人差し指が上になるように指を変えて組み替えます。（変な感じがしても気にしないで）組んだ手の甲を胸におき、床と平行に体の前の方向へ腕を伸ばしましょう。指の根元から押し出し、手のひらの手首に近いところを広げます。腕の外側を強くし、腕の内側にストレッチを感じるまで腕を伸ばします。腕を完全に伸ばしたまま、頭上に持ち上げます。手首を天井に向かって高くあげたら、肋骨の脇を持ち上げて腋を開き、両手にむかってどんどん上へ伸ばしましょう。

手のひらを大きく開きながら、腕が耳の横か後ろにくるまで後方へ動かしましょう。腕をさらに後方へ動かすとともに、肋骨の下端と腰を前方に押さないで肩甲骨と上背部を前に動かしましょう。腕をまっすぐ強くしたまま、手のひらを下げないで僧帽筋を下げます。息を吐いて、組んだ手を解放し、腕を前から横に下ろしてタダサナに戻ります。

3. アルダ・パルシュヴァ・ハスタサナ
（半分の横向きの手のポーズ）

壁から腕の長さの位置にタダサナで立ち、体の左側を壁と平行にします。左手のひらを肩高さで壁におき、中指が後ろを向くように手を回します。（もし手首に負担があれば、指を天井に向けても構いません）左肘を軽く曲げ、上腕を肩関節から外に(手と同じ方向）回します。全ての指の付け根や腹など手のひら全体を壁に押し付けます。特に人差し指にかかる圧力を感じましょう。左の肩甲骨を引き込んでから耳から遠ざけながら下ろし、胸を壁から遠ざけるように回しながら優しく左腕を伸ばします。胸の真ん中から壁を推しているような感覚がするはずです。2分程度ポーズを続け、反対側で繰り返します。

4. 壁際でのブジャンガサナ
（コブラポーズのバリエーション）

このブジャンガサナの立位バージョンは、うつ伏せの後屈の効果が得られます。手首に荷重をかけることなく、上背部を強化し、肩や首の圧迫を解消、日常の前屈みを中和します。

約15センチ壁から離れて恥骨を壁に当てて立ちます。肩の高さで指を立てて壁におきましょう。両脚を伸ばし、踵を床から高くあげ、尾骨を壁に向かって引きましょう。胸を開き、肩は後ろへ回して壁から離してお尻の方向に下げます。肩甲骨を引き下げ胸に向かって前に出します。胸の脇を引き上げると、肩甲骨の下端同士が近くなっていくような感覚を感じるでしょう。下腹部を胸骨の上の方にあげながら、指先で壁を下げようとしているかのように位置を変えずに（アイソメトリック）手の指を床に向かって引きます。胸が開いて首が自由だと感じたら上を見ましょう。このまま1分間、あるいは力強く開いた感覚が有る限りホールドしましょう。そして休憩してから繰り返します。

5. バラドヴァジャサナ I
(聖バラドヴァジャのポーズ)

ふたつに折ったブランケットの上に、両足をお尻の左にして座ります。左足の甲を右足の土踏まずに置いて、左足のつま先が真後ろに向き、右足のつま先が左に向くようにしましょう。両膝は前に向けます。膝に負担があるようなら、サポートを増やして高く座りましょう。

骨盤が水平になるように左のお尻を下げます。右の肘を曲げて背後に回し、右手で左の上腕を掴みます。右肩は後方へ回しましょう。右に向きながら、左手を前にして右膝のできるだけ外側に近いところにおきましょう。息を吸って、胸の脇を持ち上げます。吐きながら、胸を右の方向に向けましょう。右の腕と肩がツイストをリードするように、右肩を後ろに回し続けます。胸を広く平らに保ちながら、息を吐き、頭を右の方向へ回します。30秒ホールドしましょう。そして吐きながら真ん中へ戻って両脚を解放し、反対側も行いましょう。

6. 四つ這いのポーズ

最後に、手首に荷重をかけるポーズで、肩と腕の正しいアライメントを探っていきます。荷重のかかるアサナの練習は、しっかりとした面で行い、手首の上だけではなく手全体に荷重が分散させることが重要です。（柔らかな面では手首が曲がりすぎる可能性があります）

両手を肩の下に両膝を腰の下にして四つ這いになりましょう。手のひら全体と指の付け根を平らに床に押し付け、前腕は手首から持ち上げます。手のひらの皮膚が手首から指先に向かって伸びるような感覚が得られるはずです。両腕を伸ばし、鎖骨を広げ、上腕は肩関節に引き込みましょう。

もし手首に不快感があれば、手首のあたりに畳んだマットの端かヨガウェッジをおきましょう。これらを使うと手首が指よりも高くなり、荷重が手全体に分散することで手首関節の圧迫を少なくします。

手首が十分強いと感じたら、両手を外に回して指先同士を逆方向に向け、肩を回転し手首を大きく動かしてポーズを深めましょう。腕の内側をより伸ばし手首の柔軟性を高めるために、指先が膝の方向に向くように回転させてみましょう。

これらのバリエーションで無理を感じなければ、肩、腕、手首の動きをいかに統合させるかという新しい気づきを、手首の進展や腕にかかる荷重を徐々に増やしたアサナに取り入れていきましょう。例えば、アドムカシュヴァナサナ（ダウンドッグ）、チャトランガダンダサナ、バカサナ（鶴のポーズ）、ウルドバダヌラサナ（上向きの弓のポーズ、車輪のポーズ）などです。


（出展）https://yogainternational.com/article/view/wrist-relief-6-poses-for-rsi-repetitive-stress-injury