後屈が得意な人がいる理由 Why Some People Can Backbend More Easily Than Others

以前にもこのブログで紹介したのですが (あなたの脊柱、あなたのヨガ)、後屈の得意な人と苦手な人の違いって何？という記事です。

実は、私も数年前の陰ヨガのトレーニングで知ったのですが、後屈だけでなく、柔軟性と可動域についてはそれぞれの部位で同じことが言えます。

つまりは、見かけじゃなく、自分の感覚とそれに対する認識や感情のコントロールがヨガの本質ということですよね。バレリーナや体操選手のようにポーズする必要はないのです。

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あなたのヨガの先生はあんなに凄い美しいバックベンドができるのに、なぜあなた自身は始める前から行き詰まっているのか不思議に思ったことはありませんか？その答えの骨子は、あなたの骨の形かもしれません！腰椎にはそれぞれとても多くの差異があり、それにはあなたの腰椎の数(4個から6個の間）やあなたの生まれつきの後方曲線（脊柱前弯）の量（29度から69度の間）も含まれます。

あなたの後屈に大きな影響を持つもうひとつの要因は、あなたの棘突起です。

棘突起とは、脊椎をなぞると感じる椎骨のぼこぼこした先のことです。大きな棘突起の人もいれば、1、2個完全に無いという珍しい人もいるのです！（図1参照）

図1　
形状や大きさ、棘突起の向きの違いを見てみましょう。
それぞれ、左が第一腰椎L1、右が第5腰椎L5です。
(Image courtesy of Paul Grilley.)

棘突起の差異

腰椎の主な動きは、屈曲（前屈）と伸展（後屈）です。これら動きの限界は、多くの場合緊張（特に屈曲）と圧迫（特に伸展）です。緊張は、組織が引っ張られて抵抗し、筋肉や筋膜、靭帯が硬くなることで起こります。後屈では、棘突起がお互いに「キス」し合っているのが主な圧迫の原因です（椎間関節もまた小さな要因ではありますが）。ですから、棘突起の大きさや向きというのは、後屈ポーズで入れる深さに対しとても重要なのです。もし棘突起が短く、狭く、角度も水平に近いならそれぞれの間のスペースが広くなり、突起が長く、広く、下向きの人よりずっと伸展しやすくなります。

腰椎の長さと角度の平均を示したのが下の表1です。約3000人の男女の平均値です。突起の大きさは比較的差異が小さいですが、角度の差異が大きいのに注目してください。差異が小さいということは標準値からの変化が狭いことを表しますが、差異が大きいと言うことは平均から大きく離れた人がたくさんいるということです。角度の差が大きいということは、生まれつき後屈が得意な人と、そうでない人がいるということです。

腰椎　　　突起長　　　突起角度　　　角度差

表１
腰椎棘突起の長さと角度の平均値。
標準偏差(SD)1では全体の68％が含まれるが、標準偏差2では95％まで含まれる。
（全てｍｍ単位）

一般的に、女性の突起は男性よりも小さく角度が急な場合が多いが、これは単純に女性の方が平均的に体が小さいからでしょう。人種的背景の差異もあり、ヨーロッパ系の人は、アフリカ系の人よりも長く水平の棘突起を持っています。興味深いことに、年齢と共に曲突起は伸びる傾向があり、つまり歳を取ると後屈の能力を失うのですが、これは普通のことです。

図2
棘突起間のスペースをみてください。
ａさんの脊椎はｂさんより屈曲のための場所が狭い。
これはヨガでは変えられません！

図１の腰椎を持つ生徒が、図２のようにコブラ・ポーズをしているところを考えてみましょう。この二人が同じように後屈することはあり得ません！棘突起の間のスペースを見てください。ご覧の通り、右側の生徒の方が突起間の隙間が大きく、左の生徒の隙間はとても小さい。L4とL5の間には全く隙間がないほどです。彼の突起はすでにキスし合っており、この関節ではどんな伸展の場所も残されていません。しかし、彼の生まれつきの限界を変えることができないとか、注意と意思を持ってヨガの練習をすることができないということではありません。

もちろん、どんな時も他の組織での緊張が伸展を最大にする邪魔をする可能性はありますが、そうした制限を対処することにより、圧迫が起こるまで脊椎を伸展することは可能です。平均的に女性は男性よりも棘突起間のスペースが広いのですが、それが伸展の範囲を大きくさせ強い前弯を作ります。

図1の各突起の角度の違いを見てみましょう。表1では、各椎骨そして各個人で角度に大きな差異がみられます。標準偏差が大きい、つまり角度の違いがとても大きいです。これは、腰椎の角度がとても小さいか全く水平である人もいれば、大きな角度の人もいるということを意味します。一般的に、そして彼らの伸展の範囲は大きいにも関わらず、男性よりも女性の方が腰椎棘突起の角度は大きいのです。

また、図1の右の腰椎L2の棘突起の長さを見てみましょう。他のものよりも極端に短くなっています。解剖学の本のほとんどでは、脊柱の絵は全ての棘突起がほぼ同じ長さで描かれています。これは平均的な状況を表しているだけで、実際に誰かのものというわけではありません。ある研究では、女性の腰椎の棘突起の長さは 7.6 mm から 28.4 mm の幅があり、それはほぼ4倍もの差になります！男性では、8.9 mm から 33.5 mm となっています。他の全ての要因が同じでも、突起が短ければ長い時よりもより広い範囲の動きが可能になります。

どれくらい後屈できるかは、最初はあなたの組織がどれくらい張力抵抗しているかによります。例えば硬い腹筋や股関節屈筋は脊椎の伸展を制限します。しかし、体の前面の緊張を解いたあとは、やがて骨同士が圧迫し合うところで止まることになるでしょう。そこが、あなたの限界なのです。後屈の時どんな感覚がありますか？脊椎の圧迫？もしそうなら、すでに限界に達していると受け入れて喜んでそこに留まりましょう。

最後に

棘突起の長さの差異から起こる興味深い錯覚があります。棘突起がより短いあるいはより長いと、腰の脊柱前弯が大きくあるいは小さく見えます。下の図3はそれを表しています。臨床医学者もヨガ指導者も、患者や生徒が脊柱前弯が不足ぎみだと思った際、それは実際には前弯が正常であるにも関わらず棘突起が正常よりも長いかもしれないということに気付かねばなりません。前弯の度合いについては見かけだけで判断してはならないことに注意しましょう。

図3
見かけに騙されないで！
脊柱前弯の度合いは棘突起の長さで隠されている可能性があります。

（a）は、棘突起が長い腰椎、（b）は通常の長さ、（c）は通常より短いものです。これらの3つの場合、実際の前弯を示している脊椎の前のアーチは全く同じなのですが、脊椎の後ろの曲線はかなり違って見えます。（a）の前弯は小さく見えますが（c）の前弯はずっと大きく見えます。






＊この文は Bernie Clarkの Your Spine, Your Yoga—Developing stability and mobility for your spine からの抜粋です。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/why-some-people-can-backbend-more-easily-than-others

ヨガが免疫システムを高めるという研究 New Research On How Yoga Boosts Your Immune System

少し古くなりますが、2018年2月の記事です。
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Journal of Behavioral Medicine に発表された新しい研究
ヨガが免疫システムを高め体の炎症を減少すると示唆

精神的なストレスは、免疫システムを弱め慢性的な炎症を増加させるなど、体の多くのシステムに影響を及ぼす恐れがあります。炎症とは免疫反応の一部であり、短期的には傷や怪我、感染を治癒するのに役立ちますが、慢性の炎症はむしろ害になりかねません。


研究者らは、定期的なヨガポーズの練習が免疫システムを強化し慢性炎症を減少させるかどうかを調べた15の任意コントロール試験をまとめて再検討しました。各試験のサンプル数の平均は70で、被験者が11のものから140のものまでありました。それらの研究のほとんどは、ポーズを含むタイプのものを示す一般的な用語としてハタヨガを使用していました。


これらヨガの試験では、免疫システムの反応を調べるため血液や唾液のサイトカインやCRPというタンパク質など炎症促進性マーカーのレベルが測定され、また、免疫細胞数や抗体、免疫細胞内の遺伝子発現マーカーが調べられました。


その結果、IL-1ベータをいうサイトカインの減少の確かな証拠を発見し、ヨガが炎症促進性マーカーを下げる総合的なパターンを見つけました。それらは混在してはいたのものの、他の炎症促進性マーカーに関しては期待の持てる結果となりました。ある研究では、 IL-10など抗炎症サイトカインのレベルがヨガで上昇しています。また、炎症促進サイトカイン遺伝子のDNA転写をコントロールするタンパク質のレベルが変化するという、ゲノムレベルの炎症に対するヨガの効果を発見した試験もあります。



これらの研究で、相対的にヨガには体内の期待できる抗炎症効果があることを示しています。

この効果を得るにはどれほどの頻度と期間が必要なのでしょうか？現在のところ決定的な答えは見つかっていませんが、これらの研究では、毎日から週に一回の間の頻度で、8ー12週間ヨガが続けられています。研究でのヨガクラスは、30分から90分の範囲でした。ほとんどの精神と体の鍛錬と同様、定期的で継続的な実践がよりよい結果を生んでいるのです。

 

(出典)https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201802/new-research-how-yoga-boosts-your-immune-system

ヨガの脳への効能 アルツハイマーのリスク軽減の可能性 Yoga Benefits the Brain and May Reduce Risk of Alzheimer’s

有酸素的に健康であり続けること、ランニングなどの運動を続けることは脳と総合的な健康によいことです。しかしアルツハイマーから脳を守りたい人にとって、そしてもう少し穏やかな運動を楽しみたい人には、ヨガが選択肢となることを新しい研究が示しています。

ストレッチや柔軟、強化とマインドフルネスを含むインドを起源とする古代の実践法であるヨガは、11の研究の最近の見直しにより、脳の健康を保持し記憶力を高め、アルツハイマーなどの神経変性疾患のリスクを下げる可能性がわかりました。

ヨガの脳への効能は結論を得ないままの研究が多い中、より決定的な結論に到ることを目指しヨガと脳の関係性を深く調べるために見直しが行われました。

有酸素運動と脳

ランニングや水泳など心拍数を上げる有酸素運動は、脳や体の健康のためにとても重要なことのひとつであるというのは既に常識となっています。運動は、ニューロンを刺激し、認知症リスクを下げ、老化さえも遅らせるとわかっています。

ニューヨーク大学の神経科学者、ウェンディ鈴木氏によれば、軽度から中程度の運動であっても認知症リスクを30％下げることができるといいます。過去のBeing Patient のインタビューで鈴木氏は、とても活動的である女性達は認知症の発症率が最も低いという結果が出た研究について言及しています。

「とても丈夫であれば、認知症を発症する可能性は90％も低くなる」鈴木氏は言います。「つまり、できる範囲の運動をすること、（これはオリンピック選手の話ではありません）ウォーキングでは30％、そしてとても健康で丈夫であり続けることで90％という確率で認知症リスクを変えることができるのです」

ヨガのアルツハイマーへの効果

神経変性疾病という分野において、有酸素運動やフィットネスがこれまで大変多くの研究が行われてきた一方で、ヨガに特化してこれほど研究されたことはありませんでした。この最新の分析では、ヨガには脳に記憶を維持させるという効果もあるというさらなる証拠も示されています。

11の研究のうち５研究では、ヨガを全く経験したことのない被験者が10〜24週間の期間、毎週ヨガ・セッションを受けました。ヨガセッションの10〜24週間の前後で、彼らの脳の状態が比較されました。他の研究では、定期的にヨガをしている人とそうでない人の脳の変化を測定しています。

総体的な結果、脳の中で記憶に結びつく海馬と感情を司る扁桃体によい効果をヨガがもたらすことが明らかだと結論づけられました。その研究ではまた、ヨガが前頭前野、帯状回皮質、デフォルトモードネットワークを大きく保つことも示しました。

「これら11の研究から私たちは、恒常的に現れる脳のいくつかの部分を特定しましたが、驚くべきことにこれまでの運動の研究の結果とあまり変わらない結果でした」研究の責任者であるイリノイ大学の運動生理学と公衆衛生の教授であるネハ・ゲーテ氏はニュース・リリースでそう語りました。

「例えば、ヨガの実践により海馬の体積が増えました」続いてゲーテ氏は、脳のこの部分は記憶に関連しており「認知症やアルツハイマーの研究では最初に影響が現れる」ところだと特に言及しています。

人が老化すると、海馬や扁桃体は縮小する傾向にあります。ヨガがこれらの部位を大きく保つのならばそれ以降の認知低下を防ぐ可能性があります。

ゲーテ氏は、どのようにヨガが脳に影響を与えているのかを理解しようとしています。「本来ヨガは有酸素運動ではないので、こうした脳の変化につながる他のメカニズムがあるはずです。現在のところ、このメカニズムが何なのかを特定する証拠はありません」


しかしひとつの可能性として、ヨガはストレスを減少させることができるので、それが脳の健康にプラスの効果を持つと考えられます。ゲーテ氏の前回の研究では、8週間ヨガを行った人たちは、ストレスに対するコルチゾールの反応が低く、意思決定や注意テストにおいてよりよい結果を出しました。

「ヨガの実践は、感情のコントロールを高め、ストレスや不安、鬱を減少させるのに役立ちます。そしてそれが脳の機能を高めているようなのです」とゲーテ氏。

研究者らの目標は、ヨガの脳への影響をより深く調査することです。しかし、現段階で、日々の運動にヨガを組み合わせると脳にも体にも効能があると言っても過言ではないでしょう。

（出典）https://www.beingpatient.com/yoga-brain-alzheimers/

ヨガの精神的な効果 Mental Benefits of Yoga

ダンスやエアロビのスタジオと異なり、多くのヨガスタジオには鏡がありません。
それは、ヨガが身体だけでなく精神的な活動であるためです。鏡に写った自分と隣人を見てエゴを抑えるのは思っている以上に大変なことです。では、ヨガの精神的な効果とはいったいどういうことなのでしょう？

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ヨガの精神的な健康への効果を裏付ける分析結果が増加している。ヨガは体の気づきを高め、ストレスを解消、筋肉の緊張や疲労、腫れを緩和、注意力や集中力を高め、神経を鎮静強化する。

ヨガの精神的な効能は、緊急の心理療法ツールとなっている（米国心理療法協会）。他者との関係性を通して人の幸福を強め、鬱や注意欠損、過動、不眠の症状を改善することがわかっている。また、ヨガは、投薬とともに行うと統合失調症の症状を改善する可能性もある（ヨガと精神衛生、ハフィントンポスト2013）。

さらにヨガは、神経活動のコントロールを助ける脳内化学物質 γアミノ酪酸またはGABAのレベルを高めることがわかっている。これは特にGABAの活動が弱い不安機能障害を持つ人に関係する（Yoga and Your Mood, the Ultimate Yogi）。



ヨガはまた、高校生において、体育だけを履修した生徒より体育とヨガセッションを取った方の生徒の気分や行動、マインドフルネスを高める (yoga classes help highschool students)。 また職場での幸福感や回復力も高めることがわかっている(The Effectiveness of Yoga for Well Being in the Workplace)。ヨガは腰の筋肉をストレッチし、柔軟性を高めて痛みを緩和する。


しかし、ここで少し立ち止まってみよう。人生の満足度が低い、鬱状態、ストレス下にある、または炎症マーカーレベルが高い成人の介護者にも、ヨガの効果は届く。ある研究では、毎日12分間のヨガを8週間続けると、アルツハイマーや他の認知症の家族を世話している成人の炎症マーカーが下がった (UCLA’s Late-Life Depress, Stress, and Wellness Research Program)。


ヨガのような心身のワークアウトや瞑想、深い呼吸、祈りは、ストレスを下げ、ストレスに関係する神経系のムラを向上させるのに役立つ(Psychological Benefits of Yoga）。しかしどのようにしてなのだろうか？主となるメカニズムがあるのだろうか？


研究者によれば、こうした心身の活動によって心身の健康に様々な効果をもたらしてくれるのはリラックス反応だ。マサチューセッツ総合病院にある心身リラクゼーション法のためのボストン・ヘンリー研究所とベス・イスラエル助祭医療センターとで行われた新しい研究では、そうした実践がもたらす生理学的な深い休息状態は、免疫機能やエネルギー代謝、インシュリン分泌などに関係する遺伝子発現に直接的にプラスの変化を作り出すことがわかった(Genes and Physiological Pathways Altered in the Relaxation Response, Science Daily, May 2013)。



では生理学的な深いリラックス状態とは何なのか？神経生理学レベルで起こる平穏は楽しみとは異なる。友人や家族と外出して楽しい時間を過ごしたとしても、それは細胞レベルで体がリラックスしたことにはならない。笑うには脳や体を一定の強度で刺激しなければならないし、顔や体を快活に動かし、相手の言葉を聞いてうまく反応することが必要なのだ。そのためには、脳や心臓、筋肉に適度にアドレナリンを送る必要がある。だから、人と交わったり。テニスやゴルフを楽しんだり、友達を買い物に出かけたとしても、それは生化学的にはストレスとなる。神経や細胞レベルで体を休めるためには、生化学的な興奮と緊張の状態から鎮静した深い休息へと体の状態を変化させる必要がある。そしてこれができるのは、ヨガのような心身の活動の深い呼吸だけなのだ。

結論：

あなたの身体能力と精神的必要性に合ったヨガのクラスを選ぼう。ビギナー用もあれば中級者用のものもある。また妊娠中の女性や身体が不自由な人に特化したコースもある。










（出典）https://thriveglobal.com/stories/mental-benefits-of-yoga/

神経をストレッチ：ヨギのための4つの方法 vol.2 Stretching the Nerves: 4 Neural Glides for Yogis

前回の続きです。
具体的なグライドの方法をみていきましょう。
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正中神経のための神経グライド

タイピングをたくさんする、マウスを使う、手首の柔らかい側に圧力がかかる活動をする、手首や前腕、肘に硬さを感じている人などは、正中神経のストレッチが必要です。


1. 体の右側を壁に向け腕の長さの距離で立ち、右肘を曲げ、指を上にして右手を肩の高さで壁におきます。頭を右に傾け、そこで数呼吸します。この位置では正中神経が短くなるのでストレッチは感じにくいでしょう。

2. ゆっくりと頭を中央に戻し、右手を壁に押しつけ腕を完全に伸ばし正中神経を伸ばします。

次に、伸ばした腕から遠ざけるように頭を左に傾け、左耳を左肩のほうに動かしましょう。これは正中神経をより伸ばすのでストレッチの感覚がするでしょう。そのまま２回呼吸しましょう。

3. ゆっくり頭を右に傾け、もう一度右肘を曲げもとの位置に戻ります。ここで２回呼吸します。

頭を左へ、肘を伸ばし、頭を右に、肘を曲げ・・・を数回行います。それぞれの位置で２回ずつ呼吸しましょう。この頭の左右の動きと肘の曲げ伸ばしを組み合わせが、必要な「フロス」効果を生み出します。


4. そこから、頭を右へ傾けながら右肘を曲げ、右手を壁につけたままゆっくりと指先が後ろに向くまで時計回りに回します。

疲労感なくもっとできそうなら、指先が下向きになるまで回しましょう。無理は禁物。ピンや針のような感覚を感じる前に止めましょう。（注意：この段階になると掌の付け根は壁から離れているでしょう）

5. 手を壁に押しつけ、腕を完全に伸ばし、頭を中央に戻します。

再度、頭を左に傾けて数呼吸します。

そして頭を右に傾け、肘を曲げ、手は壁につけたまま指先を上に戻します。ここで数呼吸休んだあと、繰り返しましょう。



6. 右側で4番と5番を5-10回繰り返し、反対側で1番から全てのシーケンスを行いましょう。

尺骨神経のための神経グライド

コンピューターのマウスを使ったり、手首を左右に繰り返す動きをする仕事をしている人、あるいは前腕に硬さを感じている人は、尺骨神経のストレッチが必要でしょう。


1. 両腕を左右に置いてひじを曲げ、掌を自分に向けて両手を胸の前に持ってきます。人差し指と親指をくっつけ（OKサイン、あるいはジナナ・ムードラを作ります）あとの指は伸ばしましょう。

2. 二呼吸しながら両手を持ち上げ、ゆっくり手首を小指の方向へ回しながら掌をまず天井にむけ、次に顔の方向へ向けましょうジナナ・ムードラを作ったままマスクを作るように、人差し指と親指の輪を目の周りに、他の指は顎の方向に伸ばしてを頬に載せましょう。。

(リーフからの注意事項「親指が顔につかなかったら無理にストレッチをしないで、快適な位置で留まりましょう。ストレッチは優しく行うことを忘れないで。可動域は時間と共に広がります」)




3. 「マスク」状態で数呼吸します。


4. 二呼吸しながら両手を元の胸の前の位置まで戻しましょう。


このスーケンスを最大10回行います。ストレッチを感じるのが片手だけの場合は、そちらの方だけ片手で上記の動きを繰り返し行いましょう。

橈骨神経の神経グライド

コンピューターをよく使う人（タイプをするとき手首を下ろす人）には、橈骨神経のストレッチが効果的かもしれません。


1. 右腕を掌を内側にして横に置いて立ちましょう。右手指は床の方向に伸ばして右肩を下げておきましょう

右肩を内に回転させ、右腕を内側に掌が外に向くようにします。掌は上向きに指は遠くを指すように右手首を曲げましょう。

2. 頭を左へ傾け、そこで二回呼吸します。

3. 次に、右腕の角度を数度右に動かしましょう。

4. 掌を腿に向けて右腕を体の横に戻し、頭を垂直に戻しましょう。

ここで1、2回呼吸したら、動きを繰り返します。


5. より強度を高めるには、上記のグライドを繰り返した後、頭を左に倒し右腕を体の少し後ろ側の右へと動かしましょう。

ここで二回呼吸し、腕を下げて頭を戻します。ここでもう数呼吸行ったら、繰り返しましょう。



このシーケンスを右側で最大10回行ったら、反対側に移ります。

坐骨神経のための神経グライド

デスクに座る、運転する、走る、自転車に乗るなどを長時間行う人、または腰や臀部、膝の後ろなどに緊張を感じる人は、坐骨神経のストレッチが必要かもしれません。


1. 仰向けに横たわり、膝を曲げて両足は床に着け（坐骨から数センチ離して骨盤幅に開きます）、両腕は体の脇におきましょう。右側で親指を掴むポーズの準備をするように、右膝を引き寄せます。背中に痛みがあるようなら左足はずっと床に着いておきます。

腰に痛みを感じなければ、左脚も床へ伸ばしましょう。

2. 右腿の後ろの膝に近いところ両手で掴み（届かなければストラップやベルトを使いましょう）、ゆっくりと右脚を伸ばします。足の裏が天井に向き爪先がまっすぐ後ろに向くよう足首を曲げましょう。腿を両手に向かって押し、両手で腿を押し返します。

3. ゆっくりと爪先を伸ばしましょう。ここで数呼吸します。そして足首を曲げ踵を上に引きあげながら数呼吸します。右足首の曲げ伸ばしを数回ずつ呼吸しながら繰り返します。

4. ｓ神経グライドを強めるには、少し頭をあげ（脊柱神経を伸ばします）、3番のように足首の曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

5. 何度か呼吸を繰り返したら、ゆっくりと頭と脚を下げて両腕も体の横に戻しましょう。


このシーケンスを右側で最高10回行ったあと、反対側にうつりましょう。


可能なら、こうした神経グライドを活動的に行ったあとは、受動的なシャヴァサナで神経を鎮めましょう。今開いた神経の経路を通って、脊椎から両手両足までリラックスしていくのをイメージしましょう。








（出典）https://yogainternational.com/article/view/nerve-stretching-for-yogis

神経をストレッチ：ヨギのための4つの方法 vol.1 Stretching the Nerves: 4 Neural Glides for Yogis

PCで翻訳作業をする時間の長い私もそうなのですが、掌や手首、肘、肩などの強張りや軽い痛みに悩まされる人は、現代のデジタル社会においては少なくないと思います。それに加え、加齢や慢性的な運動不足で起こる痛みもあります。その構造と緩和する方法を見てみましょう。
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編集註：以下の助言はヨガ実践者や指導者への一般的な助言です。医療従事者の個人的助言の代替にはなりません。


私たちヨギは筋肉のストレッチに価値を見出す傾向があります。しかし、神経をストレッチし自由に動かすことについて、つまりは筋肉と脳の間の伝達経路のストレッチについてはどうでしょう？神経の動きが制限されると痛みに繋がりヨガの練習を妨げかねませんが、そのことは手根間症候群や肘管症候群、胸郭出口症候群、坐骨神経症などをもつヨギたちがよくわかっているでしょう。


The Back Pain Secret: The Real Cause of Women’s Back Pain and How to Treat It （腰痛の秘密：女性の腰痛の本当の原因と治し方）の著者でアトランタで40年の経験を持つ理学療法士ビル・リーフによれば、神経の健康を保ち軽度の神経の問題を緩和する方法は、「神経グライド（滑り）」あるいは神経ストレッチをヨガの練習に入れることです。

神経はどのように「硬く」なるのか

座る、肩をすくめてコンピューターで作業するなど、筋肉を短く硬くする日々の同じ動きは、脊椎から手足に伸びる筋肉の間に走る末梢神経（腕や脚に走る神経）の動きを妨げます。

リーフはこう描写します。「1日コンピュータの前に座っていると、腕や脚の筋肉、腱、靭帯、そして神経が短くなった状態になる。肘は曲がり二頭筋や腕の神経も短くなる。膝が曲がり、ハムストリングス、坐骨神経などの脚の神経は短くなる。筋肉や神経の組織はこの長さを『記憶』する」

この記憶は、筋肉や神経の周りで起こる筋膜（結合組織の一部）の癒着（粘着的な場所）が原因で、大抵は動かずにいることの結果であり神経が滑るように動く（グライドする）のを妨げています。癒着はまた、怪我をして治癒する間に動きを制限することでも起こり、またタイピングのような繰り返す動きでも起こります。「キーを繰り返し打ったりマウスを繰り返し使うことは癒着を起こすが、前腕、手首、指が理想的な位置にないときは特にひどくなる」


座り続けやコンピューターでの作業に加え、悪い姿勢、慢性的なよくない位置関係、妊娠や怪我（ムチ打ちなど）も神経の動きを制限します。事務職員、レジ打ち、医療従事者、生産ライン従事者、機械技術者、ドライバーなど同じ作業を何度も続けて行う人は神経の問題に脆弱で、特に野球や水泳、ゴルフ、バレーボール、ウェイトリフティングなどの腕や肩の反復運動をするスポーツをする多くのアスリートもまたそうです。


極端に広範囲の動きを長時間あるいは何度も繰り返す必要のある動きは、神経の問題を引き起こし悪化させる可能性があるとリーフは指摘します。これにはヨガの「ヴィンヤサ」のポーズも含まれ、プランクやチャトゥランガ、アップドッグなどは手に荷重がかかります。すでにキーボード作業やミスアライメントで脆弱になっている手首がある場合、手首の完全な伸展が必要となる このようなポーズは、手首を横切る正中神経に炎症を起こす可能性があります。


「神経が癒着してしまうと、体を動かすたびに正常な経路に沿って動こうとして神経が引っ張られる。この神経の引きが炎症に繋がり、時間につれピンや針のような感覚や痛みになる。神経の損傷もまた起こりうる」


神経の問題がある場合、力が入らない、疲労感、しびれ、チクチク感、焼けつくような感覚、可動域の制限、反射スピードの変化、腫れ、そして重たい感覚や冷たい感覚などの兆候が出ることがあります。こうした症状がよく現れる神経は、正中神経、尺骨神経、橈骨神経（全て腕に存在する）、そして腰椎から脚を通って足へと走る坐骨神経です。


こうした神経の継続した炎症の結果、手根間症候群(手首を通る正中神経の圧迫）、肘管症候群（肘を通る尺骨神経の圧迫）、胸椎出口症候群（上胸部の神経の圧迫や短縮）、または坐骨神経痛（坐骨神経の圧迫、通常は臀部に現れる）と診断されるのが一般的です。

ヨガは神経を健康的に保つのに役立つ

多くのヨガクラスで励んでいるように、骨を最適に調整しながら習慣的でない動きをすることで、神経のグライドを妨げる癒着の形成を防いでいると言えるでしょう。しかし、すでに封じ込まれた神経を動かすのにはアサナでは役に立たないこともあります。


「神経を動かすのと筋肉をストレッチするテクニックは違う」とリーフは説明しています。彼は、神経を筋膜癒着（各筋肉の周りの組織にある動かなくなった場所）と瘢痕組織（筋肉と筋膜の両方）から神経を切り離すために神経グライドを行います。神経が最も短い経路を通る場所から最も遠い経路を通る場所へと手足を動かす連続的な動きで、神経経路を「(歯のように)フロス」するのです。



例えば、右耳を右肩に近づけ右肘を曲げたときに（詳細は次回の１番）右の正中神経が短くなります。そして頭を左肩の方へ傾け肘を伸ばすと長くなります。優しく前後左右に動かすことで癒着をはがし、神経が自由に動くようになります。

神経グライドのやり方

「神経グライドはゆっくり、能動的にそして正確に行わなければならない」受動的なストレッチは、さらなる伸展に抵抗する筋肉の保護的な収縮（伸展反射）を引き起こすため、こうした動きを行うときは意識をコントロールして筋肉を使うことをリーフは患者に伝えるそうです。

神経グライドを行うときは「だらーんと」ならないように、そして力一杯行わないほうがいいでしょう。「優しくストレッチするように。痛みやピンや針で刺したような感覚（知覚異常）を起こす場所に動かしてはいけない」（より重要なのは、チクチクや他の感覚を避けること。 詳しくは“What Happens If I Feel Tingling, Numbness, or Shaking During Yoga Class?”）（訳注：いずれこの記事も訳します）

もしチクチク感や痺れを感じたら、その感覚がなくなるまでストレッチを緩めるようリーフは勧めています。そうした感覚は神経の炎症や過剰なストレッチの兆候である可能性があるからです。「時間が経てば、この正常でない感覚を感じないでもっとストレッチできるようになる」筋肉や神経がどのように短くなったのか、そして短くなった期間の長さがどれくらい動くようになるかそしてどれくらい早く向上するかを決定づけるのだとリーフは言います。

神経グライドは誰にでも効果的？

頻繁で痛みのある神経の挟み込みのある人は個別に医師に相談すべきですが、神経グライドは、下記のような神経に関わる怪我の治療の重要な一部だと考えられます。（とても堅固筋肉や逸脱した骨に神経が挟み込まれている場合は、神経グライドは緩和に役立たないかもしれません（有害でもありませんが）。こうした場合の問題は癒着のせいではない可能性があるからです）

神経グライドはまた、診断されるほどの症状にはなってはいないが、ある部分に神経の緊張を感じる人にとっての価値のある予防でもあります。


「誰にでもひとつやふたつのグライドの必要な神経がある」とリーフはいいます。グライドが必要かどうかをはかる最良の方法は、ただ試してみることです。「グライドでストレッチの感覚を感じるなら、あるいは行うのが困難なら、それは重要だ」


この動きのどれも困難だと感じない経験のあるヨギや柔軟な人にはどうなのか？「加齢にともない神経の経路を健康に保つのに、そうした人にもグライドを練習するのはよいことだ」


リーフによれば、グライドのそれぞれの位置で約２０秒、あるいは深い呼吸2、3回の間保持し、最高10回全てのグライドを繰り返すとよいそうです。最も効果的だと感じたグライド（1セット10回）を、1日に2、3回、仕事の休憩中やヨガの練習の一部として行いましょう。最も難しいと感じた方（大抵は利き腕、利き足）をもっと頻繁にグライドしてもよいでしょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/nerve-stretching-for-yogis

テニス肘のためのヨガ Vol.2 Yoga for Tennis Elbow

前回からの続きです。
ポーズの具体的な緩和方法があります。
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テニス肘の生徒のために

数多くのヨガ・ポーズは、テニス肘の人が避けるべき（つまり手首と肘を伸展しながらの負荷をかける）ポジションにならなければなりません。手首と肘を進展させて手と腕に荷重のかかるポーズを以下のように緩和することで、練習に気付きがもたされポーズをここりよく感じられるようになります。

1. 手首伸展の角度を小さくする

テーブルトップやプランク、チャトゥランガなどのポーズでは、手首は90度に伸展させなければならず、これは私たちほとんどの人にとって可能な最大の角度です。テニス肘の人の手首にかかる荷重を減らすには、ヨガ・ウェッジ（ドアストッパーのようなもの）を使って手の手首側を高くしてシンプルに角度を小さくするとよいでしょう。あるいは、テーブルトップなどのポーズでは、両手を手首の少し前に動かしましょう。（この緩和法は肩に大きな負荷がかかるので、プランクよりはテーブルトップの方がよりよいでしょう）

ウェッジを使ったテーブルトップ

より深刻なテニス肘の場合は、拳を下にしてダンベルを強く握り手首をまっすぐにして伸展角度を0度にしましょう。

ダンベルを使ったテーブルトップ

または、拳や前腕を使ってもよいでしょう。（キャット・カウなどのポーズで前腕をブロックの上におくなどしていつもの形を保つこともできます）

ブロックを使ったキャット・カウ

2. 両手と両腕の荷重を減らす

両手に（上記のようにウェッジやダンベルを使って）荷重をかけるときは、肘や手首など脆弱な組織にできるだけ守るように両手への圧力を小さくします。例えば、プランクやダウンドッグではなくテーブルトップを練習したり、チャトゥランガやアップドッグで両膝をついたまま行ったりしましょう。



こうしたポーズで手首にほとんど圧力をかけないようにするには、壁に向かって立って垂直で練習することも可能です。

壁でのチャトゥランガ

3. 肘のアライメントに気を付ける

テーブルトップやプランク、チャトゥランガ、ダウンドッグ、アップドッグなどのポーズでのアライメントに関するリーフの助言はこうです。「肘の目（内側）を親指と人差し指の間に向けると肘の伸筋腱の負荷を減らすことができ、筋肉のよいバランスを促すことで肘の負荷を下げるのに役立つ」


「二頭筋や三頭筋の強い支持がなければ、肘を横切る他の筋肉や腱すべてにより多くの負荷が、特にテニス肘には、かかることになる。肘の内側と外側の筋肉バランスが安定性には重要で、肘の両側から「助け」を受けられなければ炎症した腱は間違いなく負荷を感じる」と彼は説明します。

4. 両肩を並べる

「肩の習慣的なミスアライメントは肩の酷使に繋がり、特に回旋腱板の損傷や二頭筋腱炎に、そしてドミノのように肘の損傷へと繋がる。肩の位置を保つことが肘へのストレスを最小限にする」


ではどうすればいいのでしょう？「プランクのようなポーズでは、肩を耳の方にすくめるのを避ける。かわりに、背中側で肩甲骨を強くそして安定して保つ。プランクからチャトゥランガに降りるときは、肩甲骨が自然に近づき合う。この動きで肘への負担が最小化され、腕の伸筋へのストレスが三角筋と菱形筋に移る。強い上背部の筋肉にストレスを移せば移すほど、肘に全てを任せることというがなくなっていく」


プランクからチャトゥランガに降りるとき、両手の位置などの他の要素がどのように肩のアライメントに影響するか気づいてみましょう。リーフによれば、この移行のときに手の手首側を胸郭の下端近くに置き続けないで、肩の下に置いておけば「肩が床に落ち込むのを防げ、胸筋がほとんど全ての仕事を受け持つ必要もなく、肩関節の前の損傷や肘へのさらなる負荷を防ぐこともできる」

テニス肘のための3つのストレッチ

腱炎に関係する痛みを緩和するための次の3つのストレッチをリーフが提案しています。しかし、腱炎と診断された人やテニス肘が1年以上続く人は、医師やセラピストの治療を受けるまでこうしたエクササイズは控えた方がよいでしょう。


ストレッチを始めてもよくなったら、ヨガの練習の中にこうしたストレッチを入れてみましょう。リーフはまた、肘や前腕に痛みを起こすどんな運動でも前後でこのストレッチをして痛みが緩和されるか試してみて欲しいと言います。

1. 手の裏を引く

山のポーズで立ちます。右腕（あるいはテニス肘のある方。右の方をよく使う人が多いので右がほとんどです）を体の前に上げ、掌を内側に指先を床に向けて手首を曲げます。


左手を右手の裏に置き（手首の下）、優しく右手を手前に引き優しいストレッチを感じる程度に力を入れましょう。ここで3ー5回深い呼吸をして、指、手首、肘伸筋、特に腕橈骨筋、長指伸筋、短指伸筋をストレッチしましょう。

前腕の伸筋側全体に優しいストレッチを感じるよう、快適な範囲で右肩を内旋して手首の小指側と前腕を上方にします。

2. 指を後ろに引く

山のポーズから、掌を手前に指先が下に向くよう右腕を体の前に再度あげます。今度は、左手で右手の指を優しく引いて、指と手首、肘伸筋に少し違うストレッチをします。ここで3ー5回呼吸します。そして右肩を内に回して手首の小指側を無理のように上方へと回します。

3. チップを掴む

山のポーズのまま同じ筋肉や腱に働きかける他の方法は、両腕を伸ばして体の横に置きます。右手首を曲げて掌を上に向け、指も天井に向かって曲げましょう。（こっそりチップを受け取るウェイターのような感じです）そして右肩を内旋して手の小指側を体からとおざけるよう外側へ回します。そこから腕を対角線状に後ろに持ち上げて数呼吸ホールドしましょう。橈骨神経の「神経滑り」を高めるため頭を左に傾けましょう。

医師やセラピストの助言に従い、手首と肘の伸展負荷を避け、上記のようなストレッチをしていれば、時間の経過とともに痛みが引くかもしれません。こうした反復運動で起こる怪我の再発を防ぐため、ヨガの練習であってもなくても手首や肘にかかる負担に気付きをもつようにしましょう。




Photography: Andrea Killam







（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-tennis-elbow?

テニス肘のためのヨガ Vol.1 Yoga for Tennis Elbow

この記事では「テニス肘」のためとなっていますが、似た症状はテニスをしていなくてもスポーツをしていなくてもなる可能性があります。また、ヨガのポーズがきっかけとなることもあり得ます。
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編集注：以下はヨガ練習者と指導者のための一般的な推奨のためのものです。医療専門家の個々の助言の代替ではありません。ヨガの指導者は自身の実践範囲に留めるべきです。つまり、診断、治療、医学的助言を生徒に与えようとしないということです。



テニス肘は痛い。特徴的にずきずき痛みを感じますが、症状が進むと握ったり持ち上げたり、ドアノブを回すと、前腕から肘にかけて鋭い痛みを感じ、誰かと握手するのがいやになるでしょう。また、ヨガをしてもいいのかと悩むことでしょう。


しかし、The Back Pain Secret: The Real Cause of Women's Back Pain and How to Treat It　の著者で理学療法士のビル・リーフによれば、「肘を悪化する可能性のあるストレスのあるものを避けるか緩和さえすれば、テニス肘の人でも問題なくヨガをすることができる」


また、テニス肘の人が避けるべきあるいは変更すべきポーズについて彼からのヒントが以下になりますが、伝統的なヨガのポーズは症状を緩和するとは限らないため、ヨガポーズに治療としてのストレッチを組み合わせるとよいと勧めています。


ヨガクラスや自宅での練習で何を避けて何をすべきかを理解するために、まずテニス肘が何なのか原因は何なのかを探りましょう。

テニス肘とは

テニス肘の医学名は「外側上顆炎」です。肘の外側にある外側上顆に繋がる腱、そして手の指、手首、肘を伸ばす前腕の外側についている筋肉（長・短橈側手根伸筋、総指伸筋、尺側手根伸筋）に影響します。同じように、ゴルファー肘とか投手肘と呼ばれる珍しい症状では、肘の内側の内側上顆に影響します。「テニスプレーヤーも、時にはフォアハンドのストロークで内側上顆炎を起こすこともある」とのことです。

テニス肘は、腱炎、腱症とも呼ばれます。腱炎では、肘、手首、手指伸展筋の小さい断裂が炎症を起こします。腱症では、炎症を繰り返した後、肘の伸展腱が変形します。腱炎は急性の怪我で数日から数週間で治癒しますが、腱症は「頑固」な慢性の怪我で数ヶ月かかります。「まるで体の組織が治る方法を忘れたようなものだ」とリーフは言います。

ある集団研究の結果を一般化できるとすれば、米国で毎年テニス肘の新しい患者が約百万人いることになります。同じ研究によれば、最もテニス肘になりやすいのは40歳から60歳です（女性の方がやや多い）。


リーフによれば、テニス肘はテニスのサーブやフォアハンド、バックハンドなど一般的に繰り返される動作によって引き起こり悪化します。こうしたストロークは、ラケットが硬すぎたり重すぎたり、ガットがきつすぎたりすると特に危険です。間違った使い方（肘でリードする、バックハンドの時手首を伸ばさず曲げて打つ、ボールがラケットに当たったあとすぐにグリップを緩めないなど）もまた、テニス肘に関係します。

テニス肘はテニスだけが原因ではない

「テニス肘」というのは少し呼び名が悪いかもしれません。テニス選手のおよそ50％が肘痛を訴えますがそのうちの75％は「本当の」テニス肘ではないので、この症状のある全ての人のうちテニス選手の比率はおよそ10％にすぎません。


こうした統計はリーフの経験と一致しています。「テニス肘患者のほとんどは、テニスでなったわけではない。身体の限界を越えて何度も組織を疲労させると、その組織が炎症を起こす」つまり症状は、バレーボールのサーブやギターやチェロ、ヴァイオリンなどの楽器演奏、バーコードのスキャン、ウェイト・リフティング、肉体労働（ハンマーを振る、チェインソーの操作など）料理、ガーデニング、組立てラインの作業などからも起こる可能性があります。テニス肘は、ゲームセンターのゲームやビデオゲームでも起こり得ます（数十年前に「パックマン肘」が流行したことを思い出します）。


これらの場合、テニス肘に繋がる可能性のある連続した動きは、荷重のかかった手首と肘の伸展です（「止まれ」の手をしたまま身体の前に腕をまっすぐに伸ばす）。
荷重のかかった手首と肘の伸展の例としては、先ほど述べたテニスのバックハンドのスウィングや腕立て伏せ、そしてヨガのチャトゥランガからアップワード・フェイシング・ドッグへの移行です。


繰り返される怪我のケースをみてみると、アライメントと筋肉の使い方が重要です。リーフはこう説明します。「両腕のアライメントが良いほど、肘に直接かかる疲労は少なくなる。だから、肩の内外旋が大きすぎると肘の内側外側を酷使することになる可能性がある」


場合によっては、連続的な動きの中での伸筋の酷使は、肩や胴部の筋肉が効果的に使えていないせいかもしれません。「肩や胴部に弱い部分があれば肘の不快感や怪我になる可能性がある。支持の土台となる肩やコアなしでは、ボールを打ったり、釘をハンマーで打ったりするのに必要な力を肘まわりの筋肉で作らなければならないからだ」


ヨガだけでテニス肘の原因にはならないがいくつかのポーズは一因とはなり得るとリーフは考えています。「午前中ずっとテニスやウェイトリフティングをしたり絵を描いていたという人がヨガクラスを受けるとする。いくつかのポーズは、特に繰り返すと状況を悪くすることもある」

テニス肘のためのヨガ

テニス肘（腱炎、腱症）の急性ステージでは著しい痛みと脆弱さを伴いますが、リーフによれば、ヨガで「やってはいけないこと」ひとつ大きくあります。「手首や肘を伸展させて両手に荷重がかかるポーズを練習しない」テーブルトップやプランク、アップドッグ、そしてダウンドッグなどが含まれます。「特に車輪ポーズは、両肘により体重がかかるので問題になる」テニス肘の痛みがいくらか弱まったら、下記のようにポーズの変更をすることもできます。

伸展した腕と手首に体重全てがかかるハンドスタンド、両膝が肘の真上にくるクロウ・ポーズや肩を押すポーズ（ブジャピダーサナ）などのアームバランスは、テニス肘の人は何にもまして避けるべきだとリーフは推奨します。「両肘の上で両膝のバランスを取ろうとすると肘に直接圧力をかけることになり、損傷しているまさにその構造の上に乗ることになる」

リーフによれば、伸展への、そして伸展からの移行（伸ばした肘を曲げる、曲げた肘を伸ばす）もまたテニス肘を悪化させます。「屈曲から伸展へ（曲げた肘を伸ばす）の繰り返しは肘に大きな負担をかける」つまり、例えば、チャトゥランガに入ったり出たりする方が、チャトゥランガでホールドするよりも腱や筋肉により負担をかけることになりえます。チャトゥランガからプランク、そしてチャトゥランガからアップドッグへの移行は、テニス肘のある人にとって最もお勧めできないもののひとつで、特に繰り返すヴィンヤサでの移行はよくありません。

テニス肘があって練習するときや、テニス肘を患っている生徒のためのシーケンスを考えるには、単純に両手に荷重のかかるポーズを全て避けて立位や座位、横たわったポーズにフォーカスしましょう。負荷のかかるポーズを緩和することもできます。

（次回に続きます）









（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-tennis-elbow?

チェア・ヨガ 重症認知症高齢者に音楽療法よりも効果的 Chair yoga more effective than music therapy in older adults with advanced dementia

2019年10月に掲載された SCIENCE DAILY の記事です。
（Florida Atlantic Universityの研究）

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認知症の症状が進むと、エクササイズでの能力が下がります。認知機能が衰え、運動機能の問題や怪我のリスクなどを考えると、エクササイズのプログラムに参加し続けることさえ困難になってくるでしょう。エクササイズの中には、単に複雑すぎたり身体的にもきついものさえあります。身体的活動が認知症に効果があることは研究によって示されていますが、認知症がより深刻な患者を含むもの、また優しい運動の効果について含むものは限られています。





フロリダ・アトランティック大学の研究者らは、認知機能の衰え、バランスの問題、転倒の恐れなどにより定期的なエクササイズや立って行うヨガに参加することのできない中程度から重度の認知症高齢者に対するチェア・ヨガの効果を調べるため無作為化比較対照の予備研究を行った。この研究の主たる目的は、これら個人の非薬理学的な行為に参加能力の可能性を評価するとともに、全レベルの認知症高齢者へのチェア・ヨガの安全性と効果を明らかにすることであった。


American Journal of Alzheimer's Disease & Other Dementias（全米アルツハイマー病およびその他認知症ジャーナル）に発表されたこの研究でチェア・ヨガと比較されたのは、椅子ベースのエクササイズ、音楽療法という２つの非薬理学的介入である。各3グループは、週に2回45分間のセッションの参加を12週間継続した。まず初め、そして6週間後、12週間後のデータが集められた。


結果によれば、中ー重度認知症の参加者らは安全に非理学的介入に遵守することができることを示した。97パーセント以上の参加者が各セッションに完全に参加した。チェア・ヨガのグループは QOL において音楽グループと比較して顕著な向上がみられた。チェア・ヨガと椅子エクササイズグループの両方において時間と共に向上が見られた一方、音楽グループでは低下がみられた。さらに、チェア・ヨガと椅子エクササイズグループ両方に３回全てのデータにおいて、音楽グループと比較して鬱の数がより少なかった。


椅子エクササイズや音楽療法の効果と比較した、バランスや可動性など身体機能に対するチェア・ヨガの効果が調べられた。また、不安症や鬱などの精神的症状、激越や攻撃行動などの行動症状の緩和効果、QOLについても調査された。また睡眠障害に対するチェア・ヨガの効果についても調査された。


チェア・ヨガは、椅子を使用することで転倒の危険を減少させる一方で、ストレッチや強化、柔軟性のための安全な環境を提供できる。また、様々な筋肉グループのアイソメトリック収縮とリラックスへの誘導を利用する静止ポーズで、重要な呼吸とリラクゼーション法をも提供する。


研究の筆頭者であり、FAU's College for Design and Social Inquiry 内にある Phyllis and Harvey Sandler School of Social Work の准教授である Juyoung Park, Ph.D はこう言う。
「チェア・ヨガと椅子エクササイズのグループで使用したポーズは、我々の研究の中でQOLを向上させる重要な要素だったと考えている。ヨガセッションの前に治療室におちて軽度の激越や徘徊を見せていた参加者らが、ヨガポーズのデモンストレーションを始めた途端に落ち着いて熱心に注意を向けたのが素晴らしかった。認知症が進んで認知機能の衰えのため言葉は理解できないにもかかわらず、インストラクターのポーズを真似していた」


身体機能について３つのグループで差異は認められなかったが、チェア・ヨガ・グループで音楽グループより握力が高かった。調査された身体機能はどのグループにおいても低下は認められなかった。


どの時点においても不安症の顕著な差異も認められなかった。鬱や不安症の変化にも差異は認められなかった。３回の全ての時点でどのグループにも睡眠の質に対する著しい差異は認められなかった。


「チェア・ヨガのグループでは、身体状態、気分、機能的能力、人間関係、有意活動の参加能力、最終的な状況などを含むQOLのスコアも高かったと報告されているが、激越が増加した。QOLというのは単なる激越の値ではなく、より総括的な生物学的・心理学的・社会的アプローチであり行動機能であるということが重要だ。この研究では、瞑想や心身の繋がりといったチェア・ヨガのプログラムが参加者のQOLを高めたのだろう。この発見は、目標を決めたアプローチが認知症患者のQOLを高めるのに役立つことがわかった我々の前回の研究と一致する」



研究の参加者は60才以上（平均84才）でアルツハイマー（最多）、レヴィ小体病、パーキンソン認知症を含む「認知症」と診断された者。各グループの構成に著しい差異はなかった。半数以上（67.7％）が認知症に関連した症状を抑えるための薬を服用していた。






（出典）https://www.sciencedaily.com/releases/2019/10/191002102800.htm?fbclid=IwAR2FG7ndm2GXj8iNCoOgKMIAntlnapqrKt6L-02BQD6QTQZlSWH_2etZQUs

ヨガと瞑想が否定的感情の脳領域に関係 Meditation and Yoga Practice Linked to Reduced Volume in Brain Region Tied to Negative Emotions

Psypost の記事です。

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「Brain Imaging and Behavior（脳の視覚化と行動）」で発表された研究によれば、瞑想やヨガの練習は、感情の処理に携わる脳の領域である右の扁桃体の大きさに関係している。


この研究のため、1990年からオランダで現在も行われている人口を基にしたロッテルダム・スタディの中で収集されたデータが分析された。この調査では45才以上の15,000人あまりの人が募集された。


研究者らは、瞑想とヨガに関する質問に答え、脳のMRIを行った3,742人について特に関心を抱いた。彼らの多くは脳のスキャンを複数回受けており、経時的な組織変化が観察された。


研究者らは瞑想とヨガが、ストレスとストレス反応の両方に対しプラスに関係することを発見した。瞑想やヨガを実践していると報告した被験者らはストレスをより多く経験しているとも答えた。しかし、実践者の90.7%が、瞑想やヨガがストレスを対処するのに役立っているとも答えている。



瞑想やヨガを実践していると答えた被験者らは、右の扁桃体と左の海馬の大きさが、実践しない者と比較して小さい傾向があった。また、実践者たちの右扁桃体は時間が経つに連れ小さくなる傾向があった。右扁桃体が恐れや不快な刺激に対する嫌悪感をコントロールしていることを研究が示唆している。



「大きさの差異は扁桃体の右だけで見られ、左には現れていない。これは前回の小規模研究とも一致し、右扁桃体は左扁桃体と異なり、ネガティブな感情や即時の行動に関連している。一方で左側はポジティブな感情や記憶と関連している」と研究の中で記されている。



この結果が示すのは、瞑想やヨガの実践者は自らのストレスをより気付きやすくなるが、同時にそれに対処できるようになるため扁桃体の大きさが小さくなる」と研究者は説いている。



前回の研究では、瞑想のトレーニングが脳スキャンによって測定された右扁桃体の感情的刺激への反応活動の相対的な減少を作り出していることが発見されたが、それと今回の結果が一致している。




しかし今回の研究では（全ての研究と同様）いくつかの制約を含んでいる。


「かなり多くの人口ベースの被験者ではあるが、それでも全般的に健康で調査に参加する意志を持った参加者のみで行われている」と研究者は言及している。「さらに、この研究は主に年配者であり瞑想やヨガを若年者のように活発に行っていない可能性もあり、また、脳の可塑性減少のため若年者と異なる組織反応を見せている可能性もある」






（出典）https://www.psypost.org/2019/08/meditation-and-yoga-practice-linked-to-reduced-volume-in-brain-region-tied-to-negative-emotions-54273?

ジンジャー・ティーのすごい力 Extra-Potent Ginger Tea Infusion

生姜は、たくさんある健康への効能、独特の香り、そしてとても幅広い使い道などからアーユルヴェーダのスパイスの中でも最もよく使われるもののひとつです。生姜は一般的に料理用のスパイスだと思われていますが、正しい使い方をすれば薬にもなります。この素晴らしい効能のジンジャー・ティーのレシピもそのために作られました。このハーブをたくさん摂ることで癒しの能力が強められ、健康のためにより効果があります。

生姜は他の何より、その 温め効果と浸透力で消化の火を強めることができます。こうした性質はまた、代謝を高め血流を刺激し、体から毒素を排出、リンパの停滞を取り除き、体重減少しやすくし、免疫を高めて炎症を抑えます。生姜にはまた、他のハーブと一緒に摂ることでその効能を高めるという類稀な効能もあります（ヨガ・ヴァヒと呼ばれます）。では、たくさんある生姜の癒しの効能を見ていきましょう。

生姜の効能

• 消化の火を増やす
• 消化不良、ガス、膨満感を減らす
• 代謝を高める
• 血流を活性させる
• 体重減少を助ける
• 毒素を取り除く
• リンパ系に直接働きかけて停滞を取り除く
• 免疫を強化する、病原菌を殺す
• 熱、風邪、咳、喉の痛み、インフルエンザなど
• 痛みや炎症を減らす
• 関節炎を緩和する
• 頭痛や偏頭痛を緩和
• 神経を鎮める
• 精神を目覚めさせ強化する
• 一緒に摂ることで他のハーブの効能を上げる (ヨガ・ヴァヒ)

生姜がたっぷり取れるこのレシピには様々な癒しの効果があり、それだけ、または他のハーブと組み合わせてもOKです。最大の効果を得るには、たくさん作っておいて毎朝カップ1杯を飲む、そして1日を通して1-3回飲みましょう。慢性、またはより深刻な症状の場合、このお茶を毎日3杯飲むことを最低30日続けましょう。それ以外の方は、必要なだけ飲むといいでしょう。

生姜たっぷり茶のレシピ

ドーシャの効果： ヴァータ ↓、ピッタ ↑↓*、 カパ ↓
分量： 3 カップ (必要に応じて2倍に)
準備時間： 30 〜 60 分

*熱を作る効果がありますが、病気などの状態の時にはピッタにもとても効果があります。ピッタ・タイプは、取りすぎに注意しピッタの症状が出たらやめましょう。

準備するもの
大きな片手鍋
生姜おろし（任意）


材料
新鮮な生姜（５ー７cm角、細かくすり下ろす）* 

水　６カップ
蜂蜜　大さじ２
レモン汁　1/2個分、（ピッタにはライムを使う）

*おろし器がないときは、かわりに細かく刻んだ生姜を使いましょう。より効果を得るには、細かい方がよいです。

作り方

1. 水6カップを沸かします。

2. 弱火にして、すりおろし生姜を加えます。

メモ：他のハーブやスパイスを入れるときは、この時点で加えます。様々な症状にお勧めのハーブやスパイスは下記にあります。
3. お湯が徐々に蒸発していくよう、少しだけ隙間をのこして鍋に蓋をしましょう。

4. 水量が3カップになるまで弱火で煮ます。日の強さによって30ー60分くらいかかります。時間が長いほど、煮出しが濃くなり、効果も強くなります。

5. 量が３カップになったら、生姜を濾します。

6. 少し冷ましてから1/2個分のレモン汁と大さじ2の蜂蜜を加えましょう。
*蜂蜜は42度以上に熱してはだめなので、加える前に十分冷ましてからにしましょう。


メモ：必要なら分量を2倍にしましょう。ガラス容器に密閉して冷蔵庫で1ー3日間保存できます。

ジンジャー・ティーの様々な症状に合った最良の飲み方

毎日の健康のために

毎朝、空腹時にカップ1杯のジンジャー・ティーを飲みましょう。  

体重を減らすために

毎日3ー4回、カップ１杯のジンジャー・ティーを飲みましょう。体重を減らすためには、朝起きてすぐの空腹時と、食間、そして就寝前がよいでしょう。

ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時に10ー20個の胡椒粒を加えましょう。

消化のために

毎日3回、カップ１杯のジンジャー・ティーを飲みましょう。消化をよくするには、毎食約15分前に飲むといいです。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にフェンネルとコリアンダーシードそれぞれ小さじ1杯を加えましょう。

デトックスのために

1日3回、生姜を煮出したお茶をカップ一杯ずつ飲みましょう。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。このレシピは、浄化プログラムを高めるためや、毎日のデトックスにも使えます。

ヒント：より強い効果を得るには、チトラックの粉末を小さじ半分を飲む前に加えましょう。チトラックは濾さずに飲みます。

免疫を高める

咳、風邪、インフルエンザ、発熱には、2-3時間おきにジンジャー・ティーをカップ１杯摂りましょう。風邪の予防には、食間に2-3回、あるいは必要なら何度もこのジンジャー・ティーをカップ1杯飲みます。

ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にターメリック粉末を小さじ半分を加えましょう。

血流を高める

必要に応じてカップ１杯のジンジャー・ティーを1ー3回摂りましょう。より深刻な血流の問題があるときは、量を増やします。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。 

ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にシナモン・スティック2、3本を加えましょう。

リンパの流れをよくする 

必要に応じてカップ１杯のジンジャー・ティーを1ー3回摂りましょう。より深刻なリンパの問題があるときは、量を増やします。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にトゥルシの葉小さじ2杯を加えましょう。

炎症を抑える

必要に応じてカップ１杯のジンジャー・ティーを1ー3回摂りましょう。より深刻な炎症があるときは、量を増やします。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にターメリック粉末を小さじ半分を加えましょう。

関節炎

オーガニックで質の良いひまし油小さじ1杯をジンジャー・ティーに混ぜます。蜂蜜やレモンは入れないでください。これを就寝前に毎晩10日間以上続けましょう。

精神的疲労や意識混濁

1日2回、ジンジャー・ティーをカップ1杯飲みます。朝起きてすぐの空腹時と、午後２時ごろが最適です。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にブラフミの葉小さじ1杯を加えましょう。






（出典）https://svasthaayurveda.com/ayurvedic-home-remedies-101-extra-potent-ginger-tea-infusion-for-weight-loss-digestion-lymphatic-congestion-and-detoxification/

ダウンドッグに関する７つの勘違い 7 COMMON MISCONCEPTIONS ABOUT DOWN DOG

ヨガをやっていたら一度は必ず行うであろうダウンドッグのポーズ。
いつまでたってもうまくできない、脚が伸びないと悩む方の少なくはないでしょう。
今回はYoga International の記事から、ダウンドッグに関する誤解についてです。
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私がヨガスタジオに初めて足を踏み入れる前のこと、大学にいつもウォームアップで「ダウンワード・フェイシング。ドッグ」と叫んでいたダンスの先生がいました。そのダンスクラスにヨガを実践している人はほとんどいなかったにもかかわらず、先生が何を言っているのかは理解していました。義務的にプランクポーズや四つ這いから後ろに下がり、かかとを床へ胸を腿に押し込んでいました。ダンスの先生が実際ダウンドッグを教えていたのかは覚えていません。必要もありませんでした、それはダイナミックな、流れるようなウォームアップだったのです。そして、ヨガや様々なメディアでもこのヨガポーズがよく知られているおかげで、先生がそう言った時に何を言っているのかを誰もがわかっていたのです。


それから10年、ダウンドッグはもっと広く知られるようになりました。しかしダウンドッグが広まるにつれ、理想的なアド・ムカ・シュヴァナーサナがどう見えるべきかについていくつかの俗説も広まりました。残念ながらこれらの多くは、実際的に安全で機能的、個々人の体それぞれに合ったものというよりは、「ヨガの体型」がどんな風で何ができるかというような不健康で排他的なステレオタイプに根付いています。


ダンスをしていた時から、私はとても多くのダウンドッグを行ってきましたし、私のヨガの生徒がダウンドッグをしているのもたくさん見てきました。そして気づいたのは、このポーズを練習する「理想的な」方法はないということ。そうです、多くの場合に多くの人にとって、より安全で効果的、快適なダウンドッグを行えるような一般的な指示やアライメントの指導はあります。しかし、これは体のための理想というより、よくある誤解の仮面をはぐのに焦点が合わせられています。しかし、私が以前出していた指示、自分の練習を他人に当て嵌めようとしていたものは、理想的なダウンドッグという誤解に基づいています。これは、安全面や練習の楽しさを犠牲にして、不可能な「完全性」を探すことになりかねません。


私の意識が変わったのは、ポーズのためにポーズがあるのではないと気づいてからです。理想的なダウンドッグをマスターするためにダウンドッグをしているわけではないのです。そうではなく、ポーズは私たちの体の中で快適に感じられるように使えるツールであり、ヨガの実践を通して到達できるのではないかと願っている状態への道筋を与えてくれるものです。明確さ、平和、自分を受け入れること、自己啓発、霊的繋がり、または単に運動の楽しさ、呼吸、今にいることなど。私たちの練習の理由は、結局のところ、ダウンドッグのように十人十色なのです。


こうした俗説や誤解に気付くことで、このポーズの実際の効果を得る方法を見つけ出すかもしれません。間違った理想形で行おうとして感じている本当は失敗ではない失敗の感覚を手放し、私たちの美しい特異性の一部であるそれぞれのダウンドッグの違いに感謝しましょう。

よくある勘違い

1. できるだけ手の指を広げるべき

「ばかみたいに指を伸ばして！」というのは、私が聞いて納得して、けっこう長い間自身の生徒たちにも言い続けていた合図。でも、（おそらく多くの人が自分で気づいたように）ずっと指をできるだけ伸ばし続けるというのは、いらない緊張や不快感を作り出すことがわかったのです。今では、振り切るくらい元気いっぱいな手というより、「軽く」「優しく」そして均等に指を広げることを提唱しています。


指を揃えるのが好きな先生もいます。ヨガインターナショナルのライターで解剖学マニアのアンバー・バークによる最近の「ダウンドッグ３つのやり方」という記事の中では、「指を全部揃えたり、親指さえも人差し指に揃えたときの感覚を感じてみましょう」と書いています。そしてこう解説しています。「この手のポジションでは、特に手根間の正中神経のための空間が必要となる手首側で、てのひらが開きやすくなるでしょう」



私は、ハンドスタンドの準備としてのダウンドッグでは使わない手指のポジションを、いろいろ試しています。（ハンドスタンドなど逆転の準備をする際、私は指を軽く伸ばして均等に広げ、親指と他の指同士で抵抗し「床を掴む」ときが最も安定していると今でも感じます。けれどいつまでもそうとも限りません）どれが一番自分にとってよいのかを知る唯一の方法は、いろんなことを試すことです！


つまり？手の位置も他のことも、ヨガとは自分の体をよりよく知るということであり、どれが一番自分に合っているかを見つけ、それをポーズに取り入れるということ。いつもそうしてきたからやるんだ、ということではないのです。特に、いつもやっている方法があなたの体にとって気持ちよく感じていない場合は。

2. かかとは床に着くべき

必要ではありません。ダウンドッグで踵が床に着く人もいれば、つかない人もいます。そしてそれは柔軟性に関係するとも限らないのです。そう、ハムストリングスやふくらはぎが硬いと床にかかとをつけるのがより困難になるかもしれないけれど（ふくらはぎが超かたい私はこのことをよくわかってる！）でも、ダウンドッグでかかとが地面につかないのは、アキレス腱の長さに関係している可能性もあり、これをストレッチしない方がいい。腱というのは安定させるのが仕事であり、伸ばしすぎるとなかなか治らないこともあります。


かかとが浮くのは骨の構造のせいかもしれません。足首の可動域が小さい人は、どんなにふくらはぎやハムストリングスをストレッチしてもかかとが床につかない可能性があります。


さらに、かかとはダウンドッグで床に着く必要がないのです。ポーズでの特定の指示に従うかどうかを決める時には、常に「なぜか」を考えるべきです。どうしてかかとを着けたいのか？雑誌の写真みたいに見えるようになるから？つまり、もしかかとと床の距離が超遠くてふうらはぎが悲鳴をあげていたら、それは多分セラピーボールを使う時でしょう。でもポーズを「間違って」行っているわけではないのです。私たちみんなにとって重要なのは「そのポーズをどのように感じるか」「それが何を意味しているか」であって、「『正しく』見えているかどうかではないのです。

3. 耳は上腕二頭筋に並ぶべき

私がダウンドッグを練習し始めた頃、ポーズのポイントは深く入ることだと思っていました。額が床に着くのが成功のサインだと。定期的にクラスに出てダウンドッグを何度も直されているうちに、それは違う、そうじゃないとやっと気付きました。胸を腿の方に押し込んで額を床に近づけると、実際は、腕を最適に回転させることができず肩周りに「崩れ落ちて」首と肩に大きな緊張を作ってしまうのです。


一方で「耳を上腕二頭筋に並べて」という指示は、私にとってはより安全で持続可能なダウンドッグを見つけるのに役立ちました。しかし、その指示が私に合った理由のひとつは、そもそも床に額を着けれらるほど私の肩が十分に「開いて」いたからです。私の肩がとても「開いて」いるからこそ、耳を上腕に並べると後頭部が骨盤後部や尾骨と並び、ダウンドッグで自然な形におさまることができるのです。しかし肩の可動域が狭い人にとっては、「耳を上腕に」というのは意味がなく最適なアライメントを見失うことになりかねません。


究極的には、頭と腕の位置よりも、骨盤と頭の位置関係の方がより正しいアライメントの基準となるのです。

4. ダウンドッグは常に同じ長さであるべき

ダウンドッグのよい長さを見つける良い方法は、プランクポーズから始めることです。両肩が手首の上に、両かかとが足のくるぶしの上に来るようにするのです。そこから手足を動かさずにダウンドッグへと押し下げます。まさにそこです！


ヴィンヤサのフローをやるときは、このようにダウンドッグに入るのが好きです。足を調整することなくプランクに入ったりプランクから動き始められ、考え直したりもじもじしたりせずスムーズで平均的、滞りのない移行ができるのです。しかし、これが常にみんなの理想的なダウンドッグの長さ、とは言えないのです。例えば、ハンドスタンドにキックで入る準備をしているとき、短めのダウンドッグにします。あるいは、ダウンドッグ・ツイストやスコーピオン・ダウンドッグ（反対の手で反対の足を掴む）などバランスの難しいバリエーションの場合では、短めのスタンスの方がより安定して感じられます。そして最後に、多くの人が気づいているように、超滑りやすいマットのときも短めのダウンドッグが必要になるでしょう！


マットが滑るとかずれると感じたり、複雑なバリエーションのダウンドッグでバランスが取りづらいときは、足を少し前に動かす必要があるかもしれません。そうしてもいいのです！

5. 脚はまっすぐであるべき

多くの人がダウンドッグで膝を曲げて「緩和」できると気づいています。しかし、ポーズの「完成形」は脚をまっすぐ伸ばしてやるべきだと広く信じられていて、膝を曲げたダウンドッグは「簡単」で劣った形だからできるだけ早く上達すべきだというかのようです。結果的に、多くのヨガの生徒たちはちょっとだけ一瞬膝を曲げるのですが、すぐにまっすぐに伸ばし背中をまるくしてハムストリングスを酷使し、「完成形」をやろうとしてかかとを力づくで床へ着けようとします。


わかっていますか？ダウンドッグ（そしてどんなポーズも）の「完成形」というのは、どんな時もあなたとあなたの体に最も合っている形なのです。膝を曲げたダウンドッグも、脚まっすぐダウンドッグと同じダウンドッグです。どちらも、実践者や状況によって完成形です。例えば、ハムストリングスが硬く感じたり、脚を伸ばすと腰が丸まるという場合、かかとをあげて膝を曲げて腰とかかとを引きあげておく方が、脚を伸ばして練習するよりずっと最適なのです。

6. 肩甲骨は耳から遠ざけるべき

両腕を頭上にあげたとき、肩甲骨も一緒に上がります（肩甲上腕リズムと呼ばれ、肩の最適な機能にとても重要です）。最初はわからないですが（逆転しているので）、両腕はダウンドッグでも上方に伸びています。ですから、肩や肩甲骨を下げるというのは理想的ではないのです。


もし首や肩に緊張があったら、肩を下げるより他にスペースを作る方法があります。例えば、首や肩の緊張は胸を腿の方向へ押しすぎていたり、「深く」行きすぎたりしていることだ私は気付きます（3番を参照）。後頭部を尾骨のラインに下げることで、緊張を解くことができます。


肩を下げるという指示の代わりに、「肩甲骨上部を広げる」とか「上腕を外旋する」（前腕を内に抱え込みながら両手の内側を地面につける）、「脇の内側を上げる」などの方がわかりやすいという人もいます。残念ながら、このうちのどれも「両肩を耳から離す」（他のアサナの指示と同じく、誰にでもわかりやすいとか最適ということはありません）のように単純ではありません。しかし個人的には、これらは肩甲上腕リズムを尊重しながら首と肩の緊張を解くのに役立つと感じています。

7. 本当のダウンドッグは両手両足を床に着けなければならない

いいえ。ダウンドッグをあなたの体の好みにもっとクリエイティブに合わせられるようにする方法はたくさんあります。両手をブロックや椅子、壁についてもいいのです。（現在のニーズや状況にあわせて、ドルフィンやパピーなどよく似たポーズをダウンドッグのかわりにしてもいい）


「壁のドッグ」を時々やるのが私は大好きです。伝統的なダウンドッグより手首に優しいし、時間をかけてアライメントをよりよくすることができます。（そして床に手をあまりつきたくないというような状況でもこれは最適です）


先に言った通り、ダウンドッグだけでなくどんなアサナでも最も大切なのは「どうしてやっているのか」を問うことです。私にとってダウンドッグは、変化するものであり、シーケンスのどこでやるのか、そして何の準備のためのシーケンスなのかによるのです。幸い、自分のダウンドッグを必要に合わせて調整することができます。あなたもそうです。このポーズの「完璧」な外見の探究をやめ、どんな時も自分に最高に合った形を見つけ始められたら、ダウンドッグはヨギたちの最高の友となるでしょう。





(出典)https://yogainternational.com/article/view/7-common-misconceptions-about-down-dog

ブレスワーク（呼吸）は体にどう効くのか What breathwork is really doing for your health

Breathwork とは、ひらたくいえば呼吸法。
様々な呼吸法がありますが、ヨガではプラナヤマと呼ばれプラナ（生命力）を調整する効果があるといわれています。
今回は英国の inews の記事からです。
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呼吸をコントロールすることで本当に脳が変わるのか？



私は人生において間違ったことをたくさんしてきた。歯医者によれば、私はフロスを間違って使っているらしいし。近藤マリエさんによれば、洋服の畳み方も間違っている。

けれど、呼吸の仕方が間違っているかもしれないなんて考えたこともない。それは、瞬きの仕方が間違っているというくらい馬鹿げている。しかし、呼吸を正しくすることを覚えれば、よく眠れて、不安が減り、創造性が高まって脳の老化さえ遅らせることができる、と言われた。

それは「ブレスワーク」と呼ばれ、一連の呼吸テクニックからなっている。ヴォーグ紙が「ニュー・ヨガ」と呼ぶ今時のヤツだ。この話題を調べ始めてちょっと尻込みしている。ちょっとくらい健康になるかと思って疑わしいドリンクやお茶を今まで飲んできたが、本当に咳払いして新鮮な空気を吸う必要があるのだろうか？

息を吸うことを学ぶ

さて、パウロ・パチフィチと薄暗いスタジオに座り、基本的な呼吸テクニックを教わっている。まずボックス・ブリージング（4カウント吸って、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める）から、他の組み合わせへと進むのだが、全ては体と精神を落ち着かせてエネルギーを与えるよう考えられている。


パチフィチは、私が慣れているより呼吸を長くして、胸の方へ上方に呼吸するのではなく横隔膜を下げてお腹が膨らむよう指導する。


ブラジルのデローゼ法の支持者であるパチフィチは、西洋でヨガと言えばみんなが思い描くアサナやポーズよりも呼吸コントロール、プラナヤマのほうがおそらく重要だと主張する。


私は深い腹式呼吸（または横隔膜呼吸として知られるが、胸を動かさずお腹が膨らむように息を吸う方法）をちゃんと理解するほどはヨガのクラスを受けてきたつもりだが、実際の暮らしの中では、ストレスの多い状況で呼吸が浅くなる傾向があり、時には完全に呼吸を止めていることもある。


「呼吸は無意識だから、ストレスを感じていると脳がちゃんと呼吸をしてくれない」パチフィチは言う。「けれど呼吸をコントロールすることでストレスもまたコントロールできるんだ。古代の呼吸法の最終的な目的は、心の不安定を止めること。呼吸をコントロールすることで、原始的な脳から離れてもっと人間らしくなることができる」

神秘から医療へ

呼吸のもつパワーを語ることは、常に神秘主義と医学の間をさまよってきたのだが、近年ではただ霊的な啓発のためだけではなくなっている。いまでは呼吸法は、国会議員やアスリート、海兵隊やIT経営者などが活用している。


これが主流になり始めているのは、ウィム・ホフなどの先駆者のおかげだ。このエキセントリックなオランダ人は、氷点下で呼吸を９分間も止めてしまうという彼の極度の妙技によりアイスマンとして知られる。彼のテクニックは、チベットの伝統であるトゥンモ瞑想に影響を受けており、体を癒して再生すると言われている。

'パワフルなツール'

ブレスワークのコーチであるリッチー・ボストックはさらに先を行く。無料の医療だ、と彼は言う。この自身のスタイルを持つブレス・ガイは、彼の父親が多発性硬化症だと診断されたのちにホフ氏のテクニックを探り始めた。「呼吸は誰でもしているから、だれでもこのパワフルなツールが使えるんだ」と彼は言う。


「ヴィーガンである必要もない、ジムに行く必要もないし瞑想できなくてもいい。ただちょっとした情報があれば、意識的に呼吸をする方法を覚えて体や感情、精神的な活動の質を大きく変えることができる」


そして現在、コントロールされた呼吸は脳の中で大きな変化をもたらすということが証明されている。たった一回の深呼吸が自分は安全だ、時間があるという信号を脳に送るのだと依存症や慢性ストレスを研究してきた米国の神経科学者で精神科医のデイヴィッド・ラビン博士は言う。



「それは、回復のための副交感神経と「闘争か逃走」のための交感神経のバランスをとるということ」



「環境のなかで脅威を感じると副交感神経が閉ざされる。回復や創造や再生や消化のことなど森の中で熊から逃げているときには心配する必要がないからだ。進化的に、その状況から逃げるには血液を直接筋肉に送ることが必要なのだ」


「闘争闘争モードにあるときは、意識的に呼吸を感じる時間などない。コントロールされた呼吸というのは、心と体の繋がりを強くする神経心理学的な方法だ。このプロセスを繰り返すたび、ストレスレベルが下がり体のバランスが戻る」

脳のための呼吸

トリニティ・カレッジ・ダブリンの研究者による2018年の呼吸のコントロールと瞑想の研究では、呼吸は直接脳内のノルアドレナリンのレベルに影響を及ぼすことを示している。ノルアドレナリンは、脳内で新しい結合を作るのに役立つ化学的なメッセンジャー物質で、一般的に私たちが集中したり、興味を持ったり、知的な刺激をうけた時に放出される。彼らは、コントロールした呼吸が集中力を高めるだけでなく脳の健康を高める可能性を示唆している。


「呼吸に焦点をあてた練習と心の安定性には強い関連性がある」トリニティのグローバル脳健康研究所の共同責任者であり、この研究の主要研究者のイアン・ロバートソンはレポートの中でこう書いている。


「我々成果は、脳老化の研究に特に影響を与えるだろう。脳は一般的に加齢とともにその重量が減るが、長期的な瞑想実践者の重量変化は少ない。より「若い」脳は認知症のリスクを下げ、マインドフルネス瞑想のテクニックは実際に脳のネットワークを強化する」


「何世紀も知られてきた古代の伝統を研究が支持している。つまり、呼吸の方法が私たちの生活の質に著しく影響を与える」ボストックは言う。「研究によれば、呼吸が体内の炎症反応を減少させ、体の休息や回復の活動を助けている」


パチフィチとの30分間の呼吸エクササイズの後、私はとても深い穏やかさを感じていることを否定できない。再び外の世界の混沌と雑音、往来にさらされた驚き、そしてすぐに両肩が耳の後方へ引かれているのを感じた。


しかし数時間、数日後、通勤で急いでいるとき、緊急のEメールに対処しているとき、もう一度（比較的）平穏に戻れるよう覚えたテクニックのいくつかをやってみようとする。おそらく、ボストックの言うように、答えはいつも私の目の前にあるのだ。

午後5時 法

このテクニックはストレスを受けた時に神経を鎮めます。この名前をつけたのは、午後5っ時はみんなが仕事を終えてリラックスしカクテルなんかを飲んでいる楽しい時間だと思われるからです。また、1分間に5回の呼吸という意味も含んでおり、体内を穏やかにストレスから開放するために作られています。

1. 座るか横たわりましょう。片手か両手をお臍の辺りに置いてお腹の動きを感じられるようにします。
2. 4秒間鼻から息を吸い、手が持ち上がって数センチ外に動くのを感じます。
3. 鼻から6秒間息を吐き、手が内側へ数センチ動くのを感じます。肺を完全に空にする必要はありません。ただ快適に肺が空になったなと感じるまでとてもゆっくりと吐きましょう。
4. 2秒間息を止めます。
5. これで1回になります。この呼吸を少なくとも10回繰り返します。望ましいと思うリラックスした状態になるまで続けてもよいでしょう。

(出典)　https://inews.co.uk/inews-lifestyle/wellbeing/breathwork-controlled-breathing-brain-health-820599

ジンジャー・デトックス・バス The Ginger Detox Bath

体の浄化法を探しているなら、アーユルヴェーダには心と体の両方の解毒を促す数えきれないほど多くの方法があります。このジンジャー・デトックス・バスは、あらゆる浄化法と一緒に行え、毎日入ると効果があります。このホリスティックな療法は、アーユルヴェーダの浄化法の中で鍵となるスウェーダナ（発汗）療法のひとつで、浄化の際また前後に行うことをお勧めします。ほとんどの病気は体内の毒素が原因なので、多くの場合、様々な不調を治療するためにこの療法が推奨されます、。


名前が示す通り、この入浴法は毒素を排出する能力を強めるために行います。
しかし、この簡単な療法には他にも多くの癒しの性質があります。例えば、温かいジンジャー・バスは副交感神経（休息・消化）を刺激し交感神経（戦うか逃げるか・興奮）を鎮める素晴らしいツールです。副交感神経は体や心をリラックスさせるのに不可欠で、交感神経はストレス・ホルモンを増やし圧迫を起こすことで知られています。残念ながら、毎日の忙しくストレスの多い日常の中で、私たちの交感神経は総じて興奮状態にあります。


この入浴法は、関節痛、筋肉痛を治す効果があり、また全身の血流を高め炎症を抑えます。体のむくみをとり健康的な消化と代謝を促すため、体重減少の方法で使うことが多いです。その他に、風邪などの際に体を解毒したり、体の痛みをとる、細菌を退治するなどに効果があります。

Health Benefits and Uses効果と使い方

• 体と心をリラックスさせる
• 体を解毒する
• 血流が増える
• 康的な消化や代謝を促す
• 発汗を促す
• 炎症を抑える
• 体の痛みや腫れを抑える
• 熱を下げる
• ストレスを減少させる
• 心を鎮める
• 浄化の間、前後に解毒をより促す
• 病気のときに効果
• 体重を減らすのに効果的

禁忌

• 皮膚の怪我
• 蕁麻疹
• ひどい日焼け
• 乾癬
• 一般的な皮膚の過敏

特に皮膚に関連するピッタの乱れには注意しましょう

材料

オーガニックの乾燥ジンジャー・パウダー　1/4カップ
ベーキング・ソーダ　1/4カップ
無香料のエプソム塩（硫酸マグネシウム）1/4カップ
ラベンダーとローズマリーのエッセンシャルオイル（任意ですがお勧めします）

入浴法

1. 清潔なバスタブにお湯をはります。（ピッタの人はピッタをそれ以上増やさないようにぬるめのお湯にします）

2. 半分までお湯がたまってきたら、ジンジャー、ベーキングソーダ、エプソム塩を入れます。

3. そしてラベンダーとローズマリーのエッセンシャルオイルを5-7滴入れましょう（任意）。

4. お湯の中に入れたものが完全に溶け込むまで混ぜます。

5. 希望の量まで溜まったところでお湯を止めましょう。

6. 15分間あるいは汗が出るまで、バスタブに横たわります。

7. お湯を抜いてバスタブをきれいします。

8. 体についた細かいゴミをきれいにシャワーで洗い流しましょう。

9. 体をふいたら薬効マッサージオイルをつけます。体と神経のバランスがより整います。それぞれ乾燥と熱の質を持っているため、ヴァータとピッタの人には特に効果的です。

(出典) https://svasthaayurveda.com/ayurvedic-home-remedies-101-the-ginger-detox-bath/

アーユルヴェーダで自然に血流を改善する方法 Vol.2How to Increase Circulation Naturally With Ayurveda

前回からの続きです。

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8. 毎日のオイルマッサージ (アビヤンガ)

定期的なマッサージは、エネルギーや熱、血流を促すとともに、緊張を解いてその場所の経路を開きます。毎日のオイルを使ったセルフ・マッサージをするだけでそれが可能になります。温めた薬用オイルを使うと、より効果が高まりよりよい結果を得られます。

毎日あるいは毎晩寝る前に、気になる場所を（左右対称に）温めた薬用オイルでマッサージしましょう。最低５分間は患部をマッサージし、指でツボを押しましょう。例えば、手首や腕の場合、肩や首もマッサージします。さらに、週に一度全身をマッサージし、全身の緊張を解き、体全体の健康的な血流を促しましょう。

9. サウナやスチームバス

温かいお風呂と同様、サウナやスチームバスは、熱を作りストレスを軽減、経路を開いて健康的な血流を促すのにとても効果的です。可能なら、近所のサウナやスチームバスに週に1-3回（もっと多くでも！）行って最低15分間入りましょう。より深刻な場合は、症状が軽減されるまで毎日行ってもよいでしょう。


メモ：サウナなどの直前にオイルマッサージを行うと、それぞれが補完しあうのでどちらの治療効果も高まります。

10. トリカトゥ・チュルナ

トリカトゥ（訳注：スパイスミックス）は熱を作り刺激を与えるもので、血流や消化、代謝を高める効果があります。これを血流の悪い時に摂ると、他の治療法の補完になり効果を促進します。


毎食30分前、1日3回、このトリカトゥ・チュルナ小さじ1/2を小さじ1の蜂蜜とともにとりましょう。そのあと、お白湯を少し飲みます。

11. 壁に足をあげるポーズ

ヨガの回復させる逆転のポーズ「ヴィパリタカラニ」は、就寝前に健康的な血流を促進する素晴らしい方法です。立位が多いか座位が多いかに関わらず、1日の終わりには血液は足先に集まって停滞しています。このシンプルなポーズを毎晩行うと、古くなった血液が足や脚から流され、ポーズの後には新しい血液の流れが起こります。このポーズは、脳への血流を増やし、疲れをとり、記憶力や集中力を高める良い方法です。


腰を臀部の下に枕を置き、横たわって毎晩寝る前に最低5分間壁に足をあげましょう。床に寝るのが困難ならベッドの上でも構いません。これもできなければ、ベッドに横たわって毎晩15分以上両足を何個かの枕の上にあげましょう。

12. 暖かくする

寒さは血管を収縮させ、暖かさは拡張させます。すでに血流の問題があるのなら、症状を進ませないためには昼夜通して暖かくすることが必要です。体の中心部、頭、首、手足を快適に覆いましょう！

13. 毎日の運動

誰にとっても毎日の運動は推奨されるものですが、健康問題に対処するときは特に重要になります。運動は全身の血流をすぐに作り出す自然の方法で、定期的に行うことで血流がよくなり、エネルギーレベルが高まり、記憶力や集中力が向上することは間違いありません。散歩でもジムでも、少なくとも毎日30分の意図的な動き（つまり運動）が、健康的な血流と総体的な健康に不可欠です。

14. 血流によい食事

医食同源！血流を促すのに効果的な食品が以下です。あなたのドーシャ（体質）に合った食事をとるように気をつけましょう。

• ビーツ
• ざくろ
• にんにく
• たまねぎ
• 鮭といくら
• 亜麻仁、南瓜のタネ、くるみ、ヘンプシード
• ケール、コラードの葉、ほうれん草
• カカオ
• 柑橘系
• 緑茶
• チャイ

15. 血流によいハーブ

血液を送り出すハーブはたくさんあります。サプリとしても、蜂蜜と一緒に、お茶にしても、または食事に足してもよいでしょう。血流を高める最も強いものが以下です。あなたに最適なハーブは、ドーシャ（プラクリティ）と今のバランスの崩れた状態（ヴィクリティ）、そして血流に関係するであろう根底にある状況などを考慮して決定します。

• 生姜
• うこん
• シナモン
• 黒胡椒
• カイエン・ペッパー
• マンジシュタ
• グッグル
• トリカトゥ
• グドゥチ
• フランキンセンス
• シラジット
• アマラキ
• スピルリナ

その他重要なヒント：
季節や自分の体質に沿って健康的な食事をとること
ジャンクフード、加工食品、過剰な糖分、塩分を避けること
体の閉塞を取り除くため、毎年あるいは2年に一回は浄化をすること
精神と感情のバランスを保つこと

結論

その原因がとても多くあることを考えると、多くの人が血行不良で悩んでいるのは不思議ではありません。まず行うべきなのは、可能性のある原因を取り除くとともに、適切な食事とライフスタイルに変えることです。ハーブを摂ることはとても効果的ですが、それは他の必要な変化が見られたときだけです。血行不良は単純な問題に見えますが、時とともに多くの複雑な状況へと進んでしまう可能性のある深刻なことなのです。ですから、血流をよくすること(そして根本原因を治療すること）は、健康、エネルギー、幸福を維持するために大変重要なことなのです。

（出典）https://svasthaayurveda.com/how-to-increase-circulation-naturally-with-ayurveda/

アーユルヴェーダで自然に血流を改善する方法 Vol.1How to Increase Circulation Naturally With Ayurveda

徐々に朝晩が涼しくなってきました。
いつも寒くて靴下や手袋が手離せないという方もいらっしゃるでしょう。その原因は血流かもしれません。
血液は酸素や栄養を行き渡らせたり、毒素を排出したりするとても大切な媒体です。
その働きの結果が充分に得られないとどうなってしまうのでしょうか？
そしてそれをどうやって改善できるのでしょうか？
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血液はピッタ・ドーシャに関係していますが、血流そのものはヴァータ・ドーシャ、より具体的にはプラナ（生命力）と繋がっています。どちらも体内の全ての動きを司っています。血流の悪化は、循環器系の重要な経路が、溜まった毒素や過剰なカパ（脂肪、コレステロールなど）で妨げられたり、ストレスやヴァータ（不安や乾燥など）、悪い生活習慣、よくない食生活などで収縮したりして起こります。

血流が制限されて悪くなると、しびれやチクチクした痛み、慢性的な手足の冷え、抜け毛、消化不良、痛み、凝り、腫れ、浮腫み、皮膚潰瘍、神経損傷、組織損傷、静脈瘤など多くの症状が起こります。血流の悪化は外的な障害だけでなく、記憶や集中力、理解力や体力などにも悪影響を及ぼします。

血流の悪化は深刻な問題で、より深刻な症状が起こる指標にもなります。治療しなければ、広範囲の合併症にも繋がるので、症状が現れ始めたらすぐに対処しなければなりません。もっとも多い症状は以下の通りです。

血行不良の兆候と症状

• しびれやチクチクした痛み
• 常に寒い、特に手足が冷える
• 顔色が悪い
• 静脈瘤
• 腫れ、むくみ
• 筋肉のけいれん
• 慢性疲労
• 物忘れ
• 目のかすみ
• 集中力欠如
• 充分寝ても起床時に眠い
• 勃起不全
• 抜け毛
• 治らない皮膚の傷や潰瘍
• 爪がもろい
• 手足の皮膚の乾燥、ひび割れ

血行不良が起こる原因は本当に様々で、複数の原因によることも多いのです。どのような原因が考えられるにせよ、この後ずっと解消するためにはその原因を取り除くことが必要です。以下は考えらる最もよくある原因です。

血行不良の原因

• ストレス
• ヴァータが多い（不安、乾燥など）
• カパが多い（過体重、代謝問題など）
• 毒素過多
• 脱水
• 糖尿病 
• レイノー病 (自己免疫疾患) 
• 高コレステロール
• 高血圧
• 肥満
• 座りがちの生活
• 運動不足
• 間違った食事
• 長時間立ちっぱなし、あるいは座りっぱなし
• コンピュータの長時間使用
• 重いものをいつも持ち上げる (肉体労働や赤ん坊を抱えるなど）
• 喫煙
• 妊娠
• 長期間の筋肉収縮 (ストレスや睡眠時の歯のくいしばり）

私たちの血流により、組織や内臓が栄養や酸素を受け取り活性し健康でいられます。長い間血流が滞ると様々な問題が起こるのですが、症状が現れたらすぐに（理想的には）治療した方がよいでしょう。治療の第一歩は原因を取り除くとともに下記のアドバイスを取り入れましょう。




*血行不良は糖尿病、高血圧、高コレステロールなど、より深刻な病気の兆候の可能性があり、治療をしないでいると卒中や心臓発作などの命に関わる問題に繋がる可能性があります。より深刻な病気が疑われる場合は、医師にご相談ください。

自然に血流を増やす方法

1. ストレスレベルを下げる

ストレスは、血行不良の最もよくみられる原因の１つです。高レベルのストレスで、歯を食いしばったり全身が緊張したりしますが、ほとんどの場合、朝夕関係なく無意識のうちに起こります。ストレスレベルを下げ、緊張を解くことで、血管が開き始め、動きや空間、そして生命力が自由に流れ始めるのです。以下は、日常に取り入れられるストレス解消法です。

• 瞑想
• 深い呼吸
• 左右の鼻腔で交互に行う呼吸（ナディ・ショーダナ）
• 平穏な心で行う散歩
• 自然の中の穏やかなハイキング
• エクササイズ
• ヨガ
• 労働を減らす
• 休みとリラックスを増やす

2. 毎日のストレッチ

血行不良の方全てにストレッチは欠かせません。身体の凝り固まって滞った場所をストレッチすることにより、緊張を取り除き血流を促すことができます。血流が悪いのは身体の片側だけかもしれませんが、バランスを取り正しい位置に戻すためストレッチは両サイド行うことが重要です。

少なくとも日に一回、その場所を（可能なら反対側も）5ー15分間ストレッチしましょう。最も高い効果を得るには、可能なら起床時、日中、そして就寝前に短いストレッチをするよいでしょう。

3. 長時間座り続けない

あなたの仕事が長時間座り続けなければならないものなら、それが血行不良の主な原因かもしれません。毎日8時間座ることには多くの危険要素があるのですが、特に多くの場合コンピュータの前に長時間いることと関係しているからです。仕事で一日中座り続けているのなら、1時間おきに立ち上がって動かなければいけません。単にトイレに立つとかランチ休憩を取ることだけでは十分ではありません。一日中座ることが多いなら、取り入れるべき習慣のいくつかが以下です。

• 水分をとるため1時間おきに立ち上がる、トイレに行く、あるいはただ手足を振る
• 2-3時間おきに5-15分間、影響のある箇所をストレッチする（例えば、手首や腕に問題がある場合は首、肩、腕、手首、両手をストレッチするなど）
• 5-10分間でもいいので、昼食のあと少し散歩する
• 人間工学を考慮し、椅子、キーボードなど体に合ったものを使うと同時に正しい座り方、タイピングの仕方を心がける

4. 太陽礼拝を10回行う

太陽礼拝は、原因や患部がどこかに関わらず全身の血流を高めます。太陽礼拝で全身を動かすことができ（つまり全身の血流も）、同時に熱を作り、滞りを取り除いて緊張を解きます。


毎朝起床時に10回の太陽礼拝（あなたに合った強度と速さで）を行いましょう。可能ならさらに、日中、仕事の後、そして就寝前に3-10分間行うと良いでしょう。

5. 温かいジンジャー・バスに入る

ジンジャー・バスは血流にはとても重要です。生姜は、温めて刺激を与える効果があることから、血行不良の治療に合ったハーブです。いずれも、温かいお風呂に浸かることは、ストレスを軽減し緊張を解き、滞りを取り除いて体の経路を開く素晴らしい方法です。

週に少なくとも3回は就寝前にジンジャー・バスに入りましょう。温かい〜熱いお湯に15分以上浸かります。

6. お白湯を飲む

毎日血流をよくする簡単な方法は、お白湯を飲むことです。お湯の温かさが血管を内側から拡張させ、体から老廃物を出すのを助けます。血行不良の原因が脱水にもあるように、お白湯は正しく水分を補給することにもなります。

朝起きて空腹時に500ccのお白湯を飲みます。日中は食間にカップ1-2杯のお白湯を飲みましょう。必要ならレモンやライムを加えてもいいでしょう。

7. ジンジャー・ティーを飲む

生姜は、その浸透性と温める性質から血流を高める基本となるハーブです。温かいジンジャー・ティーを作って毎日飲むと、血管の拡張を促すとともに、消化、代謝、解毒を促進します。

多めのジンジャー・ティーを朝に作り、1日に1ー3杯飲みましょう。深刻で慢性の問題の場合は、毎日飲むとよいでしょう。

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次回に続きます。

（出典）https://svasthaayurveda.com/how-to-increase-circulation-naturally-with-ayurveda/

後屈のありがちな間違い The Easiest Mistake to Make in Backbends

実は私は体型や普段の筋肉の使い方で、前屈や内転・内旋は比較的得意なのですが

後屈や外転・外旋がとにかく苦手で、どちらかというと「嫌い」です。

あえて不得手なポーズをたくさん練習した方がいいと思って、自主練習も多く取り入れるのですが、やっぱりなかなか深められず苦手のままです。

ふと、こんな記事をみつけました。

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後屈と言えば、すごく硬いからウルドヴァ・ダヌラサナ（上向きの弓、あるいは車輪のポーズとも呼ばれる）なんか絶対にできないわとあなたは考えたりするかもしれません。あるいは、あなたはこの同じポーズで簡単に足首を掴めるので注目、賞賛を浴びるヨギかもしれません。どちらにしても、後屈のバイオメカニクス（生体力学）を試してみると後屈の感覚が変わるということに気づくでしょう。気づきと調和、そして解剖学的知識を使って、ヨギがよくしてしまう後屈の間違いをどう防ぐことができるかを見ていきましょう。

解剖学レベルでは、後屈を練習する主な理由は、胸椎の伸展の方向への柔軟性を見出すことです。しかし、脊椎の動きは多数ある各関節に依存しているのですが、私たちはみんなそれぞれに、とてもスムーズに動く椎関節もあれば、より「硬く」「詰まった」ように感じる場所もあります。こうした動きの不一致が後屈をする中で、一部の関節が動きすぎ他のぶぶんでは十分動かないということが起こります。

解剖学用語では、過剰な動きが可能となる場所を「ハイパーモバイル（過可動）」、あまり動かないものを「ハイポモバイル（過小可動）」と呼びます。身体のハイパーとハイプポのエリアは大抵は隣り合っているのですが、それはある関節があまり動かなくなると近くの関節がそれを補うためにより動く必要が出てくるからです。動きがもともと楽な場所で動き続けるというのが身体の自然な傾向なので、このようにバランスが崩れるとなかなか変わりません（でも不可能ではない！）

身体のハイパー・ハイポモビリティの標準的パターンのひとつが、胸椎・胸郭エリア（中背・上背）と腰椎（腰）の関係性です。私たちのほとんどは、胸椎があまり動きません。そうです、このエリアの本来の構造のため可動域が少なくなってしまう傾向がありますが。理想的な呼吸をしていなかったり、姿勢が悪かったり、1日中座りっぱなしというような習慣を私たちの多くが送っているため、本来あるべき胸椎の可動性が低くなってしまっているのです。胸椎の低可動を補うため、そのすぐ下にある腰椎を過剰に動かすようになります。

12の椎骨がきれいに繋がりしなやかに動く胸椎の代わりに、私たちの多くが、胸椎全体と胸郭を「がっちり」ひとつの大きなユニットとして動かすようになっています。これが起こると、後屈で上背・中背の各椎骨の動きが少なくなり、胸郭全体が元の形のまま単に「後ろへ傾き」ます。「前方胸郭」や「リブ・スラスト(肋骨の突き出し）」と呼ばれます。

後屈でリブ・スラストを起こすと、今やってると思っている「健康的な脊椎伸展」が、実はもっと正確にいうと「胸椎のとても少ない伸展と腰椎上部の過剰な伸展」になっています。言い換えれば、脊椎全体に渡るよいカーブではなく、上背と中背の小さな曲線と腰の大きすぎるカーブです。この動きのパターンは後屈ではかなりよく見られ、腰椎への過剰な圧迫とせん断力を与えます。

脊椎全体にきれいに分散した後屈ができている？

後屈の時、このよくない補完戦略が使われているかどうか、どうしたらわかるのでしょう？まずはっきりとした兆候は、後屈中と後に感じる腰の痛みや不快感です。痛みや不快感は、後屈が平均的に分散されていないという明らかなサインで、これは実際に多くのヨギがかなりよく体験することです。次にアサナのクラスに行ったら、よく観察してみましょう。ウルドヴァ・ダヌラサナをしようとしている生徒の多くが、浅くて荒い呼吸や苦しそうな顔など頑張りすぎて疲れているのがわかるでしょう。そしてポーズから下りてとてもホッとしている。まるで、ポーズをするためにものすごい不快なことを身体に無理やりさせて、そしてその不快がやっと終わるのだというような。でも、ちゃんと行う後屈というのは、へとへとで心地悪いのではなく安らかで意のままに感じられるべきなのです。

後屈がうまく分散できていない指標のふたつめは見た目です。形はどんなでしょう？熟練した後屈は、全身でスムーズな弧を描くよう、たくさんの関節に渡り適度の動きを使っています。トッド・ハルグローブが彼の著書「A Guide to Better Movement」の中でこう書いています。

ー もし動きが全身にうまく分散されていなければ断続性があるはずだ。直線の後の急な角度、ある部分が働きすぎている一方で他が全く働いていない証拠だ。これは、効率的な動きは「角ではなく弧」を見つけることで確認できるとなぜエリック・コブ博士が言ったかということだ。長い年月が経ち、古代の建物の角度のついた壁が壊れてしまってもアーチ状の出入口はまだ立っているのを見るのは興味深いことだ。

この革新的な「角度でなくアーチ」コンセプトをアサナに取り入れていきましょう。後屈の際の身体をみてみると、理想的には全身のスムーズで均等なアーチを作ろうとします。そうなっていれば、脊椎が健康的な度合いの伸展をしていて、24の椎骨の全てが均等に広がっているということです。けれど、多くの後屈ではそうはなっていないことが多いのです。大抵の場合はスムーズで身体の前面に沿って描かれた弧ではなく、腹筋から肋骨が前に飛び出て尖っており、まさに「アーチ」ではなく「角度」になっています。肋骨下部の前面がこのように前に突き出して見えるということは、後屈で「リブ・スラスト」に入ってしまっているという兆候なのです。

そして後屈での背面のラインに沿っては、均等なアーチではなく、腰椎が過度に曲がり（特に胸椎と腰椎が隣り合っているところ、T12とL1、L1とL2など）、胸椎がほとんどフラットに見えることが多いのです。これは「鋭い角度」の後の「平たいライン」の例で、後屈において腰椎が曲がりすぎており胸椎が比較的動きに貢献していないという明らかな証拠となります。

後屈でスムーズなアーチを作るには？

後屈で脊椎に負荷を均等に分散させる主な方法は、動かしにくい場所（胸椎）が動けるように、すでにかなり動く場所（腰椎）を安定させる方法を理解することです。後屈でのリブ・スラストを制御する方法を知ることが、このプロセスにおいて重要なステップになります。肋骨下部の前が前に突き出て見え、胸郭全体が後傾している時、リブ・スラストになるとわかりましたね。この動きを止めるには、肋骨前面の下部を「内側下方に」ひきこむと、腹筋が使われて胸郭が前傾します。この動きから始めて後屈に入る準備をし、ポーズの間ずっとこの安定を維持するのです。この肋骨の前を引き込むことが肋骨の後部を持ち上げることになり、脊椎全体のより理想的なアライメントを作り出すのです。

また、腰椎の過伸展を必要とする後屈ポーズのバリエーションは、やるべきではないでしょう。それらは美しさの点では「深く」「優雅に」見えるかもしれませんが、私たちの身体の機能性や構造に、なんら良い変化を作るわけではありません。自身に聞いてみましょう「練習を通してどんな構造を私は築こうとしているのか？」何年も続けられるものなのか？それとも今だけとても美的に素敵なものだけれど、それは物理学の法則からしてそのうちダメになって崩れてしまいがちなものなのか？代わりにこれらの深い後屈の穏やかなバージョンを試してみて（気にせすプロップスを使いましょう！）、身体の気づきと動きのまとまりに根付いた基礎によって作られるスムーズで均等、安定したアーチ作ることに努力しましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-easiest-mistake-to-make-in-backbends