パーキンソン病のためのヨガ Vol.1Yoga for Parkinson's Disease

随分前にパーキンソン病のための記事をUPしていましたが、また新しい記事を見つけたのでご紹介したいと思います。

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編集者注：以下は、ヨガ実践者や指導者のための一般的な推奨を意図したものです。医療従事者による個人的な助言の代替にはなりません。

パーキンソン病の症状やその度合いは、個々人で（あるいは同じ人でも時間の経過によって）異なりますが、パーキンソン病に悩む人々の多くには、正しく行う力強いヨガクラスから効果を得られることがあります。ここでは、椅子に座ったり、補助具、鏡、音楽などを使い簡単なポーズをゆっくりと行い、徐々にバランスや協調した動きを向上させていく練習法をご紹介します。（この練習法はまた、パーキンソン病と同様の背景を持つ神経障害や怪我などに悩む人々にも適切でしょう：多発性硬化症、ギランバレー症候群、神経炎、あるいは卒中や頭の怪我からのリハビリなど）

椅子を使った練習がお勧めです。なぜなら、ほとんどのパーキンソン病患者（あるいは他の神経症状）の一番の懸念は転ぶことであり、床に降りたり立ち上がったりすることが困難である可能性があるからです。しかし、症状が軽かったり、ヨガの指導者や理学療法士がマンツーマンで安全だと考えられるなら、もちろん立位の練習も適切です。実際、パーキンソン病の初期段階によく見られる背骨の前方への湾曲を緩和するのには、こちらの練習（脊柱後彎症）が大変効果的でしょう。

また、体がどうなっているかというヒントにもなるので、補助具や鏡を使うことをお勧めします。神経障害では、ある程度の認知的知覚的問題を抱えていることがあるので、容易には捉えにくくなっている情報を与えてくれるからです。

以下のシーケンスでは、椅子と共に、ストラップやボルスター、ブロックを使います。可能なら、例えば腕が真っすぐになっているかなど、意図した通りの姿勢になれるように鏡に向かって練習しましょう。

このヨガのシーケンスには、音楽を流しながらもまた良いでしょう。体の調整を促進することが知られていますし、神経障害の人の気分に良い効果があると考えられているからです。

運動のペースについては、転倒に対する注意が特に重要ではありますが、パーキンソン病の方は、できるだけ頻繁にそして力強く運動することを目指しましょう。というのも、20ー30分間、心拍数を上げて動くというような激しい有酸素運動が特にパーキンソン病患者には効果があるとわかっているからです。運動そして非運動機能を向上し、全体的な幸福感を高めます。力強い運動はまた、パーキンソン病であってもなくても、神経可塑性や脳が適応、配線し直す能力を育みます。

以上をふまえた上で、何が力強い運動なのかは、もちろん各個人の身体的なコンディションによります。他に指示がなければ、これらの運動を、今の状態に応じてそれが何回であれ疲れるまで数回繰り返すことをお勧めします。

練習法

1. 垂直に座る

神経障害には姿勢に関する症状が現れることがありますので、ニュートラルな背骨を確立して保つ練習をしましょう。

坐骨を通してしっかりと根付き、頭頂へと引き上げます。理想的には、首の後ろを長く保ったまま耳が肩の上に来るようにしましょう。

鎖骨を左右に広げ胸骨上部を持ち上げて、両手を膝の上におくか、椅子の底面で指を丸めておきます。

2. 両足を地に着ける

足の感覚に集中することは、地面に根付く感覚を促進し、より良いバランスを得るのに役立ちます。

椅子の端に座り、両足を股関節の幅で並行にして、両手は膝に置くか椅子の底面の辺りに置きます。両目は開いたままでも閉じても構いません、リラックスしましょう。

両足の重みが地面に委ねられていくのをイメージします。右の足、左の足、足指の付け根の内側と外側、かかとの内側と外側。つま先をゆっくりと動かして、持ち上げ広げてみましょう。そして、つま先をリラックスして床に下ろします。

3. 腹式呼吸

腹式呼吸（横隔膜呼吸）は、コルチゾールのレベルを下げメラトニンのレベルを上昇、激しい運動によるストレスを緩和します。

椅子の端に安定して座り、背骨を伸ばし両足を地面に着け、両手はお腹に置きます。たっぷりと長く心地よい呼吸をし、吸い込むたびお腹を膨らませ、吐きだすたびに軽くお腹を引き込みましょう。

1ー2分間、呼吸に集中して、この腹式呼吸を安定させて、この呼吸と呼吸への気づきを練習の間ずっと保ってみましょう。

4. ムードらで手を温める

これらの動きは筋肉のコーディネーションに役立ちます。ここでは両手を使ったムードラをお伝えしていますが、神経障害で起こる体の片側にある不随意の動きの傾向を緩和するため、片側ずつ練習しても良いでしょう。簡単に動かせるようになったら、スピードを上げます。ただ、必ずストレスを感じない速さで行いましょう。

1. 肋骨の脇で肘を曲げ、両手を体の前でブロックを持っているかのようにします。手のひらを内側に、指は伸ばします。

2. 手首を曲げずに（前腕と手の甲をまっすぐに）、左右のそれぞれの親指と他の指をくっつけましょう。このまま1、2回呼吸します。

3. そして、人差し指を残して他の指を伸ばし、OKの形（ジナーナ・ムードラ）にします。そこで1、2回呼吸します。

4. また見えないブロックを持っているかのように、全ての指を伸ばしましょう。そのまま1、2回呼吸します。

5. 再度、全ての指を親指にくっつけて、１、2回呼吸しましょう。

今度は、中指だけを親指に着けて他の指を伸ばします。そうやって小指まで続け、逆に戻ります。薬指、そして中指、そして人差し指。

それから、全ての指をのばしてブロックを持つ手にし、最初から何回か繰り返します。

5. ブロックを持ち上げる

このエクササイズは、腕や肩を強化し、腕の今の可動域を深く探ります。補助具を使ってフィードバックを得ます。

1. 両足を地面にしっかりと着けて背骨を伸ばし、体の前のちょうど膝の上でブロックを持って、腕をまっすぐ伸ばします。（鏡を見て、思っているように腕が伸びているかを確認しましょう）

2. ブロックを手で強く挟んで、ゆっくりとできるだけ高く持ち上げ、頭上に上げたまま１、2回呼吸します。

3. ブロックを膝の上まで下ろし、１、２呼吸分休み、そして何度かまた繰り返しましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-parkinsons-disease

ヨガと骨の健康に関する新しい研究 New Research on Yoga and Bone Health

カルシウムやビタミンDをたっぷり摂って、そしてヨガをする？骨粗しょう症や骨減少の治療や予防に関しては、より頻繁にヨガがいいと耳にするようになったかもしれません。その理由のひとつは、「Topics of Geriatric Rehabilitation」に発表されたローレン・フィッシュマン博士による10年来の研究の結果のおかげでしょう。

フィッシュマン博士らは、12ポーズ、つまり、ヴルクシャサナ（木のポーズ）、トリコナサナ（三角のポーズ）、ヴィラバドラサナII（戦士のポーズII）、パールシュヴァコナサナ（側面伸展のポーズ）、パリヴリッタ・トリコナサナ（回転した三角のポーズ）、仰向きの手を足につけるポーズのバリエーション２種（スプタ・パダングシュタサナ）、座位のツイスト２種、そしてシャヴァアサナ（屍のポーズ）の効果について研究しました。参加者は、全てのポーズを約12分間で終えるよう、DVDを使って行いました。

インターネットで募った741人のうち、227人が毎日あるいは1日おきにヨガを日課とし、そそれらの人たちを「完全に準拠」「やや準拠」と研究の対象としました。残った参加者のうち89％が女性で、年齢の平均は68歳でした。参加者の80％以上が、それまでに骨粗しょう症や骨減少と診断されたことがありました。

研究者らは、研究開始時と10年後の参加者の骨ミネラル濃度（BMD)データを収集しました。

その結果は？とても勇気づけられるものでした！「完全に準拠」「やや準拠」の参加者227人の、脊椎、骨盤、大腿骨の骨ミネラル濃度に向上が見られました。「ヨガに関連した深刻な怪我は、全く見つからず報告もなかった。ヨガ実践者においては、骨の質的な向上があったと思われる」と研究者は述べています。

もちろん、より多くの研究は必要ではありますが、それでも、これらの結果は希望に満ちており、おそらくヨガ実践者らがこれからも毎日マットの上に立つもうひとつの理由になることでしょう。



（出典）https://yogainternational.com/article/view/new-research-on-yoga-and-bone-health

月の満ち欠けに同期したヨガをするには vol.2 How to Sync Your Yoga Practice with the Phases of the Moon

 前回からの続きです。

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三日月（新月と上弦の月の間）

三日月にアップルビーが薦めるのは、新たな習慣を構築し新たな可能性に体を開くのに集中することです。

「体内の感情を解放する優しいヒップオープニングが、この時期には効果的でしょう」

三日月の実践法：

• 体力強化を取り入れる
• 少しエネルギッシュな動きで心身の成長を促してみる
• 足で立ち、立位ポーズをより長く組み合わせる
• 熱を作るプラナヤマを行う

三日月に最適のポーズ：

• ダンダヤマナ・ジャヌシルシャサナ（立位の頭を膝につけるポーズ）
• ウトゥカタサナ（椅子のポーズ）
• ヴィラバドラサナI、II、III（戦士のポーズI、II、III）

テーマ：

• 火と熱
• 体力強化
• 開く

上弦の月

上弦の月は半月です。新月の1週間後にあたり、満月の1週間前。クレイグによれば、体のエネルギーがまさに放出され始める時です。

「この時期は、自身や社会のために新しい何かを作り上げる決意に満ちていて、新しい形を実現させるという目標を達成するために最大の努力ができる時です」

上弦の月の実践法：

• 体に熱を作る力強く火のようなフローを行う
• 新月で立てた目標を実現させるよう行動を始める
• 力強いバックベンドや胸を開くポーズを取り入れて、新たな成長を促す

上弦の月に最適のポーズ：

• ナヴァサナ（船のポーズ）
• アルダ・チャンドラサナ（三日月のポーズ）
• ブジャンがサナ（コブラのポーズ）

テーマ：

• 強さ、成長、努力
• 障害を取り除く
• 個性

上弦の月と満月の間

満月の直前の時期です。体と心の潜在能力を最大に広げるのに最適な時です。


上弦の月と満月の間の実践法：

• 月のエネルギーが最大になる間の練習はおすすめ
• ダイナミックで有酸素的、ダンスのような動きを取り入れる

上弦の月と満月の間の最適のポーズ

• 太陽礼拝
• 月礼拝
• ウシュトラサナ（ラクダのポーズ）
• ダンダヤマナ・ダヌラサナ（立位の弓のポーズ）
• ヴィパリタ・ヴィラダドラサナ（天を仰ぐ戦士のポーズ）

テーマ：

• 身体的な動き
• エネルギー
• 解放性

満月

クレイグによれば、満月は頂点、「たっぷり充電された」エネルギーを象徴しています。
「また、太陽の陽と月の陰のエネルギーが調和しているので、バランスの時期でもあります」

そのため、内省には理想的になります。アップルビーによれば、これまでの月の周期を振り返って、もう一度目標を見定める時です。

アシュタンガでは、満月の日は練習を休みます。

満月の実践法：

• エネルギーが高まっている間、瞑想や内省に集中する
• この時期はリストラティブや陰ヨガを行う

満月に最適のポーズ：

• バッダコナサナ（合蹠のポーズ）
• バラサナ（子どものポーズ）
• シャヴァサナ（尸のポーズ）
• ヨガ・ニードラ

テーマ：

• 取り除く、解放する、手放す
• 女性的な癒しのエネルギー
• 気づきと理解

満月と下弦の月の間

この時期には「落ち着きがなく、時には不安を感じることもあります」とクレイグは言います。スピードを落として内側に向いていくのに最適な時です。

満月と下弦の月の間の実践法：

• エネルギーを少し取り戻しつつスピードを落として月のエネルギーを感じるような陰陽クラスを試してみる
• ポーズ間の移行をマインドフルに
• 内に集中する

満月と下弦の月の間の最適なポーズ：

• カマトカラサナ（ワイルド・シング）
• ダヌラサナ（弓のポーズ）
• エカ・パダ・ラジャカポタサナ（ハトの王のポーズ）

テーマ：

• 内省
• スピードを落とす
• 内側を見る

下弦の月

下弦の月は、満月の後の1週間と新月の1週間前あたりです。月の周期に身を委ねて次の満月の新たな決意のために過去を精算していきます。

けれど、下弦の月は、目標にややお別れをしながらも、マインドフルな練習で最後にもう一度受け止めるのに良い時期です。

下弦の月の実践法：

• れまでの月の周期を通して培ったエネルギーを使って、ゆっくりと広がるような、マインドフルなフローを行なってみる
• より多くの陰の要素を取り入れ始める

下弦の月に最適のポーズ

• チャクラヴァカサナ（キャット・カウ）
• ウパヴィスタ・コナサナ（開脚のポーズ）
• パリヴリッタ・アルダ・チャンドラサナ（反転した三日月のポーズ）

テーマ：

• 身を委ねる
• 受け入れる
• お別れする

逆三日月

新月に戻る前、月の周期の最後の段階です。クレイグが言うように、熟考・瞑想の時期です。

内的な現実は、夢や覚めている間のビジョンを通して現れます。新たな目標が現れる豊かな基盤となります」

また、「最後の周期で得た知恵を消化し理解する」のに良い時期でもあります。

この時期はまた「暗い」「香油のような」段階とも言われます。

逆三日月の実践法：

• 低いエネルギーのフローやレストラティブなヨガで、ゆっくりと行う
• 陰ポーズでしっかりと解放させるため、プロップスで体を支持する
• 消化に集中する練習をしてみる

逆三日月に最適のポーズ：

• スプタ・マツエンドラサナ（横たわったツイスト）
• シャヴァサナ（尸のポーズ）
• プロップスを使うスプタ・カポタサナ（横たわったハトのポーズ）

テーマ：

• 消化
• 休息と回復
• 未来のための内省と顕在

最後に

ヨガは、心身を宇宙の自然なリズムに合わせることです。ヨガの練習をより深めたいと思うなら、あなたのエネルギーを月の周期に同期させることがよい始まりとなるかもしれません。

https://www.healthline.com/health/mind-body/how-to-sync-your-yoga-practice-with-the-phases-of-the-moon

月の満ち欠けに同期したヨガをするには Vol.1 How to Sync Your Yoga Practice with the Phases of the Moon

ヨガは、身体的なワークアウトを遥かに超える古代の実践法です。マットの上で過ごす時間をより深める方法のひとつは、月の満ち欠けに同調することです。

ヨガの伝統には、数多くの実践法や教え、そして月に関連する知識に満ちています。ヨガポーズの多くは、月の満ち欠けに当てはまっています。


アシュタンガの伝統では、心身を自然のリズムに効果的に合わせるには、月の周期を通して身体的な実践を理想的に変化させます。

それでは、月とヨガがどのようにつながっているのか、また、月の満ち欠けと実践をどうリンクさせるかを見ていきましょう。

ヨガと月の関係とは？

ハタヨガは、ヨガの中で最もよくあるタイプのヨガの一つです。「ハタ」という言葉はより「強い意志を持つ」と訳されますが、サンスクリット語の「太陽（ハ）」と「月（タ）」とも訳されます。

ハタヨガのこの解釈は、ヨガによって、内側にある両極のエネルギーのバランスを取ることができることを指しています。火のような活動的な太陽のエネルギーは「男性的」と表現され、一方で安らかで反射するような月のエネルギーは「女性的」だと考えられています。

実践と月の周期をリンクさせる

月の満ち欠けを尊重することは、多くの実践者が今も継続する古代ヨガの伝統です。

ヨガアラインアンス登録シニアヨガティーチャーのルイーザ・クレイグは、LKYヨガスクールのディレクターでもあります。

「始まりから維持、そして解放という命の自然な周期があります」クレイグは言います。「月の満ち欠けなど自然周期のリズムに合わせることで、その周期の元である内なる叡智を活用することができます。ヨガは自己実現であり、月の周期とつながれば自身の本質に意識を向けることになります。」

クレイグは、科学的な裏付けはさまざまではあるものの、実際に月の周期には私たちのエネルギーレベルに影響力を持っていると信じています。

「月の引力が潮の干満に影響を与えているのと同様に、その60％が水である人間の体にも影響を与えています」と彼女は言います。

ヨガティーチャーのパール・アップルビーもまた、月の満ち欠けに沿ったヨガを実践しています。

「月のそれぞれ異なる段階により意識を向けるようになれば、本当に自分の感情を理解しヨガをより発展させることに役立ちます。言い換えれば、月の周期を通して変化する自身のエネルギーとリンクさせるために実践を変えていくことが、自身と自然界との関係性をより理解するのに役立つのです」

科学が示すもの

科学的には、月の周期は地球からみて8段階があると言われています。地球の周りの軌道を約27日で回る間に月の見かけの形は変化し、太陽光の反射が増減しています。

いくつかの研究によれば、月と人体には関連性がある可能性があります。

2013年の大学生による研究では、新月と満月には、心拍と血圧が低くなることがわかりました。

しかし、月の満ち欠けと人の生理機能に関する研究の多くは様々です。これはまた女性の生理周期についても同様です。

2006年の再調査では、月の引力がマウスの神経ホルモン分泌に関係があるかもしれないと示唆されましたが、2021年には、女性の生理周期と月の満ち欠けには関連がないということがわかりました。

しかし、2021年の同じ研究とその他の研究では、月の満ち欠けと睡眠の関連性がわかりました。

科学の意見は様々ではありますが、それでもヨガを月とリンクさせることは、月とその神秘に敬意を表する有意義な方法と言えるでしょう。

ヨガを月と同期させるヒント

アップルビーとクレイグからの、月の周期に沿ったヨガの提案です。

新月

新月は変化と再生の時です。「次の創造的な周期のために種をまくスペースをとる」のに良い時間となります」とクレイグは言います。

アシュタンガでは、新月の日は実践を全て控えます。それ以外の伝統でも、リストラティブや優しい陰の練習などが好まれます。

新月の実践法：

• 次の月周期のための決意に集中する
• ゆっくりと瞑想的なヨガを行う
• 視点を変えて新しい始まりを思い浮かべることに集中する
• アジュナ・チャクラ（第三の目）の実践を取り入れてみる

新月によいポーズ：

• シルシャアサナ（ヘッドスタンド）
• タダアサナ（山のポーズ）
• ヴィパリタ・カラニ（両脚を壁に上げるポーズ）
• 木のポーズや、他のバランスポーズ（戦士のポーズIII、踊り子のポーズ、ワシのポーズ）

テーマ：

• 新しい始まり
• 目標をたてる
• 優しい動き

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次回に続きます。



https://www.healthline.com/health/mind-body/how-to-sync-your-yoga-practice-with-the-phases-of-the-moon

この春を健康に過ごす4つのヒント 4 Tips to Stay Healthy This Spring

春は、ひだまりと喜び、愛と創造性の時、季節の王様です。母なる大地が目を覚まして芽を吹かせ、エネルギーは高まり、全てが花咲き、色とりどりになります。私たちはエネルギーをより感じ、こどもたちが遊び鳥たちが歌う戸外で過ごす時間が増えます。春はお祝いの季節です。

春の性質は、温かく、湿り気があり、優しくそして肥沃です。その温かさは、冬の間に溜まった雪や氷を溶かし始めます。同様に、体内のカパ（潤滑やエネルギーの維持に関係のある心身の力）が解けて流れ始めます。そのせいで、多くの人が春風邪をひくのです。また、花々が花粉や甘い香りを放つので、多くの人が花粉症やアレルギーに悩みます。

鼻水や喘息、鼻詰まり、アレルギーがあるなら、または気だるく、貪欲、執着しているように感じるなら、おそらくカパが過剰になっています。こうした症状を防ぐ最善の方法は、カパを減らす養生法を行うことです。下記の伝統あるヒントを試して、ぜひ春を存分に楽しみましょう。

1. 春のデトックス

週に一度、ニンジン、ビーツ、ブロッコリ、パセリ、林檎、ザクロ、ベリー類など新鮮な果物や野菜でジュース断食をしてみましょう。そして、腸をきれいに保つため夜にお白湯でトリファラ（アーユルヴェーダのミックスハーブ）を摂ります。また、評判の良いアーユルヴェーダ・クリニックで、3〜10日のパンチャカルマを受けるのも良いでしょう。浄化と回復の養生法であるパンチャカルマは、体を解毒し、体内組織を浄化、そして免疫を強化します。そして、資格のある医師の指導のもと、個人に合わせたラサヤナ（アーユルヴェーダの回復セラピー）を行えば、体が軽く活発に感じることでしょう。

2. 滋養のあるハーブ

春のカパを減らすのに良いハーブには、生姜、黒胡椒、トリカトゥ、クトゥキ、プナルナヴァがあります。ウェブや地元の健康食品店などで探してみてください。

3. 活動的に

太陽が上がった後に寝ていると、カパ・ドーシャのバランスを崩します。代わりに、早起きして朝の散歩をしましょう。そして、元気の出る太陽礼拝、魚のポーズ、船のポーズ、弓のポーズ、バッタのポーズ、ライオン、キャメル、ヘッドスタンドやショルダースタンドなど春のヨガを行いましょう。いつものハタヨガとともに、バストリカ（火の呼吸）、カパラバティ（頭を輝かせる呼吸）、ブラマリなどのエネルギーを活性させるプラナヤマをしましょう。

4. 自分に合った食事

春は、アグニ（消化の火）は弱くなります。ですから、アグニの強い冬よりも食べる量を減らすことをアーユルヴェーダでは勧めています。カパが優位な体質の人は、特に減らしましょう。

軽く温まる食事を

苦味、辛味、渋味のあるものが春に適した食べ物です。黄エンドウ豆、赤レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆製品などの豆類、大麦、蕎麦、とうもろこし、キビ、オーツ麦などの穀類などの自然食品を味わいましょう。野菜は、ブロッコリーやカブ、ほうれん草、オクラ、アスパラガス、アーティチョーク、玉ねぎなどを、ニンニクや生姜、黒胡椒、唐辛子などのスパイスと摂ります。タンポポやリーフレタスなどの春の葉野菜のサラダはカパを減らします（が、ヴァータ優位体質の人はこれらを少なめに食べるようにしましょう）。また、梨やプラム、リンゴ、ザクロ、ルバーブなども適度な量で摂るとよいでしょう。

消化によい飲み物

アグニを強く保つため、クミン、コリアンダー、フェンネルパウダーを同量入れたお茶を飲みましょう。あるいはホームメードのラッシーを作りましょう。ヨーグルトと水１対４の量にしてローストしたクミンシード小さじ4分の1を合わせ、クリーム状になるまで混ぜます。

冷たく重い食べ物は避ける

柑橘類、アイスクリーム、ポテトチップスなど、酸味、甘味、塩味のある食べ物はカパ・ドーシャを増やすので避けるべきです。また、乳製品や冷やした飲み物も減らしましょう。これらは消化力を弱めます。

もっとハチミツを

アーユルヴェーダによれば、ハチミツは熱を作るので春のカパのバランスを整えます。甘味料として使ったり、小さじ一杯のハチミツをカップ一杯のお湯で溶かして自分へのご褒美としましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/4-tips-to-stay-healthy-this-spring

体重を減らすためのヨガ：カロリーを燃やすだけではない効果 Yoga for weight loss: Benefits beyond burning calories

ハーバード医大のサイトからです。

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どんなに努力してもなかなか体重が減らないのは、肥満が、多くの原因をかかえる複雑な疾患だからです。家族に体重関連の問題を持つ人は、体重管理について同様の問題を持つ可能性が高くなります。また、極端な加工食品や砂糖、脂肪の多い食生活や運動不足もまた体重増加に関係します。ストレスや精神的な状態を治療するための薬など、睡眠不足、ホルモン変化なども全て、体重の増加のさらなる原因となります。

過剰な体重を減らす方法はたくさんありますが、これだけという方法はありません。体重を減らしたい、キープしたいなら、ヨガが良いでしょう。ヨガはストレス解消になり、気分を向上させ、気を紛らすために食べることをやめたり、サポートしてくれるコミュニティを作ることなどに役立つという研究結果がありますが、これらは全て体重を減らしたりキープするのに役立ちます。

ヨガはまた、カロリーを燃やすのにも役立ち、筋肉量を増やしハリを与えます。ヨガはかんせつの痛みを減少させる可能性もあり、それによって、日々の活動や運動がしやすくなるでしょう。

体重増加に影響するストレスの管理にヨガが役立つ

ヨガは、体と心、感情を結ぶという意味のサンスクリット語「Yuj」に由来しています。ヨガとは、体重増加の原因の多くを改善させる心と体の全体的な実践法なのです。

ストレスを身体の痛みや不眠として、あるいは精神的に体験し、不安や苛立ちを感じる人もいるでしょう。ストレスはコルチゾールというホルモンを増加させます。コルチゾールは、腹部の脂肪を増やし、筋肉量を減少、脂肪や糖分の多い食べ物に対する強い欲求の原因となり、つまりは肥満へとつながる可能性があるのです。

ヨガは、ストレスとコルチゾールのレベルを下げ、気分を高め、不安や鬱を緩和し、睡眠を向上するのに役立ち、また高血圧や糖尿病など慢性疾患を緩和し、体重増加の原因となり得る薬服用の必要性を減らします。

ヨガは、過剰な体重のための応急処置ではありませんが、隠れた原因に働きかけるられるかもしれません。その効果は、摂取カロリー対消費カロリーということだけにとどまりません。

ヨガで食習慣に関するマインドフルネスが向上

午後9時を過ぎてアイスクリームが無性に食べたくなったり、ポテトチップスを食べるのが止められなくなったりする時、こうした行動が体重を減らす機会を失くしているということをほとんどの人が知っています。誰もが、野菜や全粒の穀物、脂肪の少ないタンパク質などを食べることが健康にも体重にも良いということをわかっています。こうした知識は必要ではありますが、健康的な食習慣を守るためには不十分のようです。

ヨガの効果の一つは、体に対するマインドフルネスや体の感覚への気づきが向上することです。このことから、ヨガは「動く瞑想」と呼ばれるのです。研究によれば、ヨガのマインドフルネスの恩恵を得るために、正式な座法で行う瞑想をする必要はないとわかっています。


ヨガは、マインドフルネスを向上することで、気を紛らわすために食べること、ストレスから食べること、無茶食いなどを減らします。こうした食習慣は、体重を減らすための努力を無駄にし、罪悪感や羞恥心の負のスパイラルの原因となり、多くの場合は諦めてしまいます。

2015年に発表された研究によれば、ヨガを実践することで、脂肪の摂取を減らし野菜や全粒の穀物の摂取を増やすなど、より健康的な食事につながることがわかっています。

結論：最善のダイエットプランは、長期間にわたって続けられるものであること。そして、マインドフルネスを向上させることで、ヨガで、より健康的な食べ物を選べるようになります。

ヨガのコミュニティはあなたを受け入れてサポートしてくれる

ジムに行くのは気が引けるし、大きめの身体の人にとっては場違いに感じるかもしれません。それに反して、ヨガの文化は、優しさとサポート、そして自己受容の文化です。

ヨガの先生や上級者たちが、より健康的なライフスタイルを過ごすための手本となり新しい生徒たちにやる気を与えます。研究によれば、社会的なネットワークは体重に変化をもたらす行動に影響を与えます。ヨガのネットワークが健康的な行動を促進し、そういったコミュニティに属していることが体重を減らすための有意義な変化を起こす可能性に繋がります。こうしたタイプのコミュニティは、他のエクササイズではなかなか見つけにくいものです。

ヨガをするには、安全で心地よい環境を見つけなければなりません。暖かく迎え入れてくれるヨガのグループは、あなたの自尊心や自信を向上するのに役立つでしょう。プレッシャーを感じるようなものでなく、あなたと同じレベルの実践者が他にもいる自分のためになると感じる地元のスタジオを見つけましょう。先生たちは、身体的に限界がある人やビギナーのために、ポーズを変更してくれるはずです。気に入ったインストラクターやクラスを見つけるまでに、いくつか違うクラスを試す必要があるかもしれません。一回やってみただけであきらめないでください！

地元にスタジオがなくても、YouTubeやInstagramなどで全てのレベルのオンラインクラスが存在します。体が大きいのがどんなものかを理解しているインストラクターもいます。そして誰もを受け入れ、どんな体も肯定する姿勢で、ヨガは単に「痩せ細った人」のためではないと教えてくれます。ヨガがどのようにして、体重の問題や鬱、無茶食いを克服するのに役立ったかという気持ちが高まるような話をしてくれる人もいるでしょう。もしあなたがビギナーなら、ヨガを始めるためにちょっとだけ勇気を持って申し込んでみましょう。

ヨガの効果は、あなたの体の形やサイズにかかわらず、多岐にわたります。ヨガの練習に慣れるまで数週間、数ヶ月かかるかもしれませんが、長続きする効果を得るには、何度も練習するのが鍵です。









（出典）https://www.health.harvard.edu/blog/yoga-for-weight-loss-benefits-beyond-burning-calories-202112062650

マインドフルな食事 A Practice for Mindful Eating

私たちは、日に数回食事をしているにもかかわらず、  その味や匂い、食べる感覚に集中することはほとんどありません。その代わりにテレビや友達とのおしゃべりに夢中になります。心は仕事や家族の問題へとさまよったり、あるいはただ早く食べ終わろうとします。これが、マニプラ・チャクラ（みぞおちにあります）のエネルギーのバランスを崩してしまうのです。

体の変化をもたらすエネルギーの中心でもあるマニプラ・チャクラには、消化の火が存在します。その働きは、食物や考えも、入ってくるもの全てを「消化」し吸収することです。この変化が起こらなければ、体も心も、そして気持ちも、大切な栄養を吸収することはできません。

 

食べる瞑想をすると、このエネルギーに触れられ、命の源に身体的につながることができます。食べながら瞑想をするのではありません。そうではなく、食べるという行為そのものが古代の精神的な実践へとつながる瞑想なのです。瞑想としての食事は、キリスト教の聖体拝領からヒンズーのプラサード（食べ物が聖なるエキスに変わると言われています）まで、多くの宗教で慣習化されています。この瞑想は、味覚がまだ使われていない朝に行うのが最も良いでしょう。

満足感を味わう

1. 異なる質感の果物３種類を含む食事を準備します。例えば、パイナップルや柑橘類、熟れたバナナ、甘い葡萄や歯ごたえのある林檎などです。好きな果物だけを選ぶのでなく、あまり美味しくないと思っているものも足すと面白いでしょう。テレビやBGMなど気を散らすものは消しておきます。

2. お腹に深く呼吸を吸い込んで、意識を集中します。呼吸によって、みぞおちのマニプラ・チャクラにある空腹感と繋がりましょう。

3. ひとつめの果物を見て、その色や形、質感を観察します。そして、手にとってその触感を楽しみます。

4. 目を閉じて、果物を口もとに運びます。その香りや口元に運ぶ行為が、みぞおちのエネルギーを刺激している様子に気づきます。

5. 果物を齧ります。サクサクしているか柔らかいかに気づきます。味が良いと感じたら。それを体全体で感じます。味があまり好きではないと感じたら、その緊張の波を観察します。

6. それでは、飲み込まずにゆっくりと噛みます。味の強さがすぐに変化するのに気づきます。噛むことによるみぞおちへの影響を観察します。時折深呼吸しながら20-30回ほど噛みましょう。飲み込む時は、食べ物が食道から胃へと落ちていくのを感じます。

7. 最後に、果物が消化吸収されるのを想像します。心の目で、みぞおちのエネルギーが体のさまざまな部分に届けられているのを見ます。残りの果物でも、3から7までを繰り返します。

8. この瞑想を40日間続けてみましょう。新鮮な果物だけでなく、オリーブやレーズン、時にはポテトチップなど、乾いたもの、風味の良い軽食なども試してみましょう。









（出典）https://yogainternational.com/article/view/a-practice-for-mindful-eating

アグニ・サラ入門 Vol.2 Guide to Agni Sara

 前回の続きです。

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禁忌

アグニ・サラは、生理中や妊娠中、あるいは、裂孔ヘルニア、潰瘍、心臓疾患、高血圧などの場合は避けてください。避妊リングを使用している方には不快感があるかもしれません。これは空腹時に、つまり通常の食事の後は3時間あけるようにしてください。

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アシュヴィニ・ムードラ

次に、うつ伏せになって組んだ腕の上に心地よく額をを休ませます。息を吸う時に腹部が床を押しているのを感じましょう。息を吐きながら、左右のお尻を引き寄せて、できるだけ強く深く収縮します。息を吸い込んで、解放します。前回のように、上半身は穏やかにリラックスしておきましょう。たっぷりと深く呼吸します。この動きを5回以上繰り返しましょう。

それから、さっきのようにお尻を締めながら、息を吐く時に、括約筋と骨盤底も引き上げましょう。息を吸い込んで、やわらげて解放し、十分にリラックスします。括約筋と骨盤底（会陰）を働かせながら、これを5回以上繰り返します。何度か息をして休んでから、チャイルドポーズで、骨盤底、臀部、腰、下腹部に意識を向けたまま1、2回息をしましょう。

四つ這いで骨盤を傾ける

今度は、四つ這いになり、股関節の真下に両膝、肩の真下に両手を置きます。すねと足の甲を下に押して、腿の骨を中心線から遠ざけるように押します。息を吐いて、尾骨を下げ、下腹部を引き込み、お腹をくぼませます。上半身は動かさず安定させておきます。これは、背骨を動かすキャット・ポーズではありません！骨盤だけを動し、胸と上半身は動かしません。息を吸い込んで、恥骨を腿の間に引き込み、尾骨を持ち上げ、坐骨を開いて持ち上げます。下腹部にたっぷり息を吸います。そして、息を吐いて、おへそと腹壁を背骨に向かって締めながら、尾骨を下方に丸めます。5回繰り返しましょう。

次の段階は、骨盤を傾けたり回したりせずに、腹部を締めたり緩めたりします。息を吐いて、骨盤底や下腹部を収縮し、そして息を吸って骨盤底をゆるめて柔らくリラックスさせ、下腹部を大きく膨らませましょう。数回繰り返して、深く強く、骨盤底と腹部の動きを切り離しましょう。それから、踵に座ってチャイルドポーズになり、穏やかな呼吸を１、２回下腹部や背中へと行います。

A & P (アクンチャナ・プラサラナ)

それでは、骨盤底や内腿、下腹部、腰が目覚めたところで、アグニ・サラの練習を始めましょう。骨盤幅よりやや広く両足を開いて心地よく立ちます。両膝を曲げて両手を腿におきましょう。少し前に屈んで腕に胴体の重みを預けて、腰椎を支えている腹部の深層筋をリラックスさせましょう。首の後ろを伸ばして顎を引き、下腹部を見下ろします。

まずは息を吐きだしてお腹をくぼませ、尾骨をひき、括約筋と骨盤底を引き締め上げましょう。それから、息を吸ってやわらげ、尾骨を後方へ伸ばして恥骨を腿の間に下ろし、骨盤がまた大腿骨の上でやや回転するようにしましょう。骨盤の動きを切り離し、背中の他の部分はじっとしておきます。何度か繰り返してから、腹部や骨盤底をより引き締め、骨や外側の動きを少なくしていきましょう。息を吐いて骨盤底やお腹を収縮し、骨盤は動かさないでおきます。5回繰り返しましょう。息を吐いて、腹部を背骨に向かって引き込み、骨盤底と臀部、内腿を引き締めます。息を吸ってやわらげ、しっかりとリラックスしましょう。これがアクンチャナ・プラサラナ（A&P）です。アサナの初心者であったり、少し落ち着かない、やりにくいという場合は、これをしばらく練習しましょう。A&Pがしなやかで滑らかに行えるようになれば、アグニ・サラは楽にできるでしょう。

アグニ・サラ

アグニ・サラの完全な練習をするために、もう少し調整をしましょう。それには、腹筋の連続的な収縮と解放が必要です。まずは骨盤底とお腹の一番下の部分（恥骨のすぐ上）を、吐きながら引き締めます。そして、下腹部を収縮させて引き上げましょう。吐き続けて上腹部を収縮します。腹壁全体が強く収縮して引き上げられたら、完全に息を吐き出し、横隔膜を肋骨の下に吸い上げます。

お臍の上にある腹壁上部を解放して、すぐに横隔膜をゆるめ、息を吸いましょう。そして下腹部を解放し、息を吸い続けて、吸い切った時に骨盤底を解放します。止まらずに、息を吐いて骨盤底とお腹の下の方を引き上げます。息を吐き続けながら、下腹部を締めます。吐き続けて、上腹部を締めて横隔膜を引き上げます。そして、横隔膜をゆるめ、息を吸いながら、上腹部を解放してから下腹部、最後に骨盤底を解放しましょう。

横隔膜が肋骨の下へ動くのを感じなくても心配要りません。スムーズに深く、波のように収縮させることに集中し、下腹部を引き締めたまま吐く息を吸う息へと変えていきます。ここが重要なポイントです。息を吸ってお腹の上の方を緩める時も、下腹部と骨盤底を締めて引き上げ続けます。横隔膜は、下腹部や骨盤底とは無関係に働かせられることに気付きましょう。

基本的な練習ができるようになったら、より深く体に意識を引き込みましょう。より深く感じられるほど、より良いのです。前後は中心に向かって引き込まれ、中心は力強く上へ動きます。力強い気づきによって、腿や臀部にある活力の貯蔵庫から、エネルギーを中心へと向かわせ、背骨を通って上へと引き上げます。また、体が必要としているところへと意識が移ることにも気づくでしょう。そのようにして、必要と感じる場所へとエネルギーを向けましょう。背骨のこわばった場所、詰まって冷たく動かない場所、へとエネルギーや意識を移すことができ、内側から外へ軽さと暖かさを感じることができます。動きをクリエイティブにしても良いでしょう。両腕を真ん中へと振り下ろして頭上に振り上げたり、片方にツイストします。そして、この動きをアサナや、プラナヤマ、瞑想に取り入れます。

アグニ・サラの訓練は時間がかかるので、毎日の練習が必要です。胃腸が空っぽである早朝が最適の時間です。また、食前、就寝前、アサナの練習の間も可能です。まずは5ー10回、あるいは体力や能力に応じて快適に行える回数から始めましょう。40-50回の繰り返しを、1日に1回以上行いましょう。

その次は?

アグニ・サラは、腰椎を支え、脚や骨盤を胸、首、頭と統合することで、全ての姿勢に力を与えます。この活力とアライメントを、座位のバランスポーズに取り入れましょう。

まずは、腿の骨が骨盤からまっすぐ伸びるように、両足を数センチ離して床に置き、座りましょう。両手を骨盤の近く後方の床に置きます。両手両足を床に押して、背骨が骨盤底からまっすぐ引き上がるのを感じます。背骨の前方を持ち上げましょう。会陰と恥骨の上にある下腹部が引き上がるのを感じます。この背骨のニュートラルな姿勢は、アグニ・サラで使われる腹部の深層筋で保たれています。楽で締め付けない呼吸を続けましょう。

もう少し挑戦するには、片方ずつ手を床から持ち上げて、まずは両膝の下に移動し、最後には、背骨のアライメントを変えずに両脚の横まで持ち上げます。背中が曲がったり、引き上げ続けられない場合は、両手を床に置いたままより内側へと持ち上げて、少しずつ両手の重みを緩めていき、両腕で体重を支えないようにしましょう。意識を下腹部に向けたままで、スムーズで安定した、無理のない呼吸を続けます。顎や肩を和らげましょう。そのまま5呼吸しますが、アライメントが維持できるところまでにしておきます。数回繰り返しましょう。

そして、膝を緩めて、瞑想やプラナヤマの座位になりましょう。そして、違いを感じます。力を抜いて、意識を呼吸へ向け、呼吸が下腹部や骨盤底の引き締まりに支えられていることを感じます。あなたは今、喜びにあふれた瞑想や効果的なプラナヤマ、人生のあらゆる面における活力や安定性を得る道を歩んでいるのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/guide-to-agni-sara

アグニ・サラ入門 Vol.1Guide to Agni Sara

今回はアグニ・サラの練習法についてです。

以下の注意事項を読んでから行ってください。

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禁忌

アグニ・サラは、生理中や妊娠中、あるいは、裂孔ヘルニア、潰瘍、心臓疾患、高血圧などの場合は避けてください。避妊リングを使用している方には不快感があるかもしれません。これは空腹時に、つまり通常の食事の後は3時間あけるようにしてください。

プラナ（体の微細なエネルギー）に働きかけるあらゆる実践と同様、あまりにも速すぎることは変化をもたらすのではなく負の傾向を強める可能性があります。行った後に、怒ったりイライラしたりぼんやりしてしまわないよう、穏やかで元気に感じられるようにしましょう。通常は熱を感じます。熱は体の中心奥深くから湧き上がり、内臓や微細エネルギーの経路を浄化します。ジョギングやテニスなどの有酸素運動で得られる熱とは全く異なる質を持っています。

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ヨガにはクラクラしそうなほど数多くの実践法があるので、こんな風に思うこともあるでしょう。一番大事なのは何？本当に必要な練習は何？少ない時間で一番効果を得るにはどうしたらいい？こうした質問への答えは一人ひとりで異なりますが、ハタヨガには欠かせない実践がいくつかあります。そのひとつがアグニ・サラです。プラナヤマの要素とアサナの訓練を組み合わせたアグニ・サラは、ハタヨガの真髄です。ハタの最終的な目的は、点在する本能的な生命エネルギーを集めて、それを自分の内面を旅するために利用することですが、アグニ・サラはまさにそれを可能にしてくれるものです。

アグニ・サラは、腹部と骨盤底の深い収縮で、腹部の内臓、そして体内の本能的な生命力を制御し活動させる意識の中心（チャクラ）を対象としています。つまり、身体的な健康だけでなく、生命力や感情にも影響を与えることができます。最終的には、精神的な成長と変化を促進します。言葉の意味としては、「アグニ」は火を意味し、消化や識別、変化を起こす要素的な質で、「サラ」は本質を意味します。

ヨガの秘教的な解剖学では、それぞれのチャクラは、全身の機能に特定の働きをすると考えられています。最も根底にあるチャクラは「地」要素の特徴を持ち安定性を象徴しており、身体的な存在の基礎となっています。「水」は、骨盤の中心にある第二チャクラの要素です。感情的な流動性、私たちの周囲の世界を味わう欲望を象徴しています。「火」であるアグニは、おへそのあたりに存在する要素で、体と心をつなげるエネルギーであるプラナの中心です。さまざまな種類のプラナを通して腹部の中心と共に働き、身体に栄養を与えて持続させます。

これらの3つのチャクラの活動を考えれば、アグニ・サラが、体の主な生理学的機能に素晴らしい効果をもたらすのは驚くことではありません。第一に、骨盤底や腹壁の筋肉組織を強化し、すなわち、腹部の内臓を正しい位置に維持します。それにより、内臓にかかる下向きの重力に抵抗することができ、誰にでも起こりうる腹部の筋肉や結合組織の緩みにも抵抗できます。体内では、アグニ・サラは、消化器官や排泄器官を整えて活性化し、浄化します。病気の多くが消化管の不調から起こるため、アグニ・サラを習慣的に行えば、その効果の範囲は広大です。

アグニ・サラは、その他の臓器が健全に機能するのにも役立ちます。下腹部の腹壁の収縮は膀胱をマッサージし、骨盤底の収縮が排尿を制御するのに使われる筋肉を強化します。腹部に蓄えられがちなリンパ液は腹壁の動きで上方へ圧迫され、それが健康的な免疫機能を活性化させます。アグニ・サラは、生殖器など腹部の臓器への血流を促進します。つまり、この重要な練習によって、腹部の生理学的機能の全てが強化されるのです。

アグニ・サラは、身体的な効果に加えて微細な変化をも伴います。アグニ・サラにより活力が高まると、感情的には不安が減り困難に直面しても安定したままでいることができます。習慣的に練習をすることで、より感情の苦悩にうまく対処できるようになり、やる気や精神的な自信が高まります。アグニ・サラは、身体的エネルギーだけでなく、精神的、感情的なエネルギーの枯渇を防ぎ、また、全ての面において私たち自身の活力を維持してくれます。

こうしたかすかな効果を感じる鍵は、実践に向ける気づきを次第に洗練させていくことです。最初は、ポーズの機能的仕組みに働きかけることで十分でしょう。それが、自身の体への理解のはっきりとした変化につながります。しかし徐々に、アグニ・サラは、エネルギーの上方への強い動きと意識の内面に向かう動きを、産みだします。肉体の強さがより活発なエネルギーにつながり、そうして、バランスの良い安定した精神が現れるのです。

この効果を得るためには、体系的に働きかけなければなりません。基本的な練習でも難しいかもしれませんが、それは、集中しなければ、下腹部の深層筋を分離したり使ったりするこはほとんどないからです。ですから、両脚上げや腹筋運動などに慣れてるとしても、対象としているのが弱く反応しにくい場所のため、アグニ・サラはやや難しいと思うかもしれません。そこで、まずは神経と心と筋肉組織を訓練する練習から始めましょう。この準備によって、下腹部の深層筋にアクセスすることができます。それから、実際のアグニ・サラへと進んでいきましょう。

横たわった骨盤底を傾ける

仰向けに横たわり、両足は数センチ離して床に置き、手のひらを下にして腕を床に置いておきます。両足で床を踏み込み、内腿が活性するのに気づきます。顔や顎、お腹をやわらげます。無理のない均等な呼吸をし、呼吸を深く体の中へ送ります。背中を和らげて床に下ろし、意識を骨盤やお腹に向けます。そして、深くゆっくりと吐き出して、あらゆる腹筋を収縮させます。たっぷりと息を吸い込みながらお腹をやわらげ、膨らませます。そしてまた、強く深く吐き出して、ゆっくりと下腹部やおへそを背骨に向かって引き込み、腰を床に押し付けて、お腹を空っぽにします。息を吸い込んで収縮をやめて、またお腹が空気で満たされるとともに腰が自然に床から離れるままにします。

繰り返しながら、深く呼吸して、ゆっくりと穏やかに行い、腿や脚を床に安定させます。骨盤は優しく前後させ、大腿骨の骨頭あたりで回転させるように気をつけてください。息を吐きながら、尾骨を両腿の間から持ち上げ、腰椎を床に下ろします。息を吸いながら、恥骨を腿の間に下ろし、尾骨を床に向かって下げて、腰椎を解放します。次は、筋肉と軟組織に意識を向けましょう。息を吐いて、収縮し、引き締めて、下腹部を引き上げます。恥骨と尾骨の間のスペースを感じて、そこを締めたり緩めたりします。これが骨盤底で、骨盤内にある臓器を支えています。

それでは、骨盤を動かさず安定させて、腹部と骨盤底だけを収縮し、より微細な練習を行いましょう。胸や顎、顔、をして腕をリラックスさせます。両脚を通して優しく地面とつながり、骨盤を安定させ続けます。5回繰り返しましょう。

この動きのエネルギーを感じながら、体の背中側に意識を向けましょう。気づきを内側に向かわせて、動きに少しだけ勢いを足しましょう。女性は、膣に沿って引き上げて、できるだけ深く行い、そしてできるだけリラックスしましょう。エネルギーを感じられるよう、少し強めに引き締めて収縮させましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/guide-to-agni-sara

＜日記＞オンラインでトレーニング

コロナ禍が始まって早2年。

この頃は、感染対策も浸透して、マンボウになっても借りている会場が閉鎖されることなく

通常のクラスを行っています。

が、これまで何度もオンラインクラスしかできないこともありました。

いろいろ試行錯誤をしながら、ZOOMやLINE、Chromeを使ってみたり、今ではすっかりアプリの使い方にも慣れました。翻訳お仕事もクラウド上でやり取りするのが普通のこの頃です。

そんなこんなで、通っていたヨガスタジオが一時閉鎖されていた間、

アメリカのオンラインヨガクラスの会員となり、それが普通になりました。

直に会ったり同じ部屋で一緒にヨガをすることは難しくなったかもしれないけれど、

海外の素晴らしい先生たちのクラスを自宅で安価で受けられるようになって

こうした変化も嬉しい変化です。

というわけで今回は、ふと目についたアーユルヴェーダのオンライントレーニングを受けることにしました。

アーユルヴェーダに特化したトレーニングは、2015年にシンガポールで受けてはいるのですが、短期間だったこともあり、なんとなくあまり頭と体に染み込んでいない気がずっとしていました。で、改めてもう一度ということで。

分厚いテキストを読みつつ復習・・・と、

こんなこと習ったっけ？と昔のテキストを引っ張り出してみてみたら

あれれれれ、同じことがちゃんと書いてあって、自分で下線を引いた後まであったり。

6年以上経って、すっかり忘れているようです。。。年のせいかしら、、、こわいこわい。

それにしても

マインドフルネス関連のお仕事が舞い込んだり、今回のトレーニングに惹かれたり、

やっぱり

受け入れる準備が整った時にチャンスや教えが目の前に現れるんですね。

今回のトレーニングは10月まで続きます。

じっくり、何度も読み返して、染み込ませていきたいと思っています。

最近、アウトプットが多かったので、インプットできることがとても楽しみです。

心配する心を癒す CARING FOR OUR WORRY

1月22日、マインドフル瞑想の普及に貢献されたヴェトナムの禅僧ティク・ナット・ハーン氏が95歳で逝去されました。主にフランスやアメリカを中心に活動されていましたが、日本でも様々な活動をされ、多くの人の生き方を変えてこられた方でした。

今回は、心配に関する彼の言葉をシェアしたいと思います。

RIP

本ブログでのティクナットハーン氏の記事「愛の四つの質 ティク・ナット・ハン」

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「今のような時こそ、マインドフルな呼吸をし、怒りや苛立ち、恐怖などの苦悩を静かに認識し続けるのです。きっと心配で不安を感じているでしょう。こんな風に実践するのです、『息を吸い込んで、不安が私の中にあるとわかっている。息を吐き出して、私の不安に微笑みかけよう』と」



「おそらくあなたには、心配する癖があります。そうすることが必要ではなく役に立たないとわかっていても、まだ心配する。心配するのを禁じて消してしまいたいでしょう。なぜなら、心配をしている時は人生の素晴らしさに触れることができず、幸せにはなれないからです。ですから、心配に怒りを感じ、心配は必要ないと感じます。でも、心配もあなたの一部であって、だからこそ心配は現れてくる。それを優しく穏やかに扱う方法を知らなければなりません」

「あなたにマインドフルネスのエネルギーがあるなら、行うことはできます。マインドフルに呼吸しマインドフルに歩くことで、マインドフルネスのエネルギーを培うのです。そしてそのエネルギーを持って、心配や恐れ、怒りを認識し、柔らかく受け入れることができます。あなたの赤ん坊が苦しんで泣いている時、その子を罰したいとは思わないでしょう。なぜなら、その赤ん坊はあなただからです。あなたの恐れや怒りは、あなたの赤ん坊のようなものです。窓からただ投げ捨てられるなどとは想像しないでください。あなたの怒り、あなたの恐れ、あなたの心配に対して、乱暴にならないでください」

瞑想の方法

座る瞑想は、本来の自分に戻ってあらゆる注意を自分に向けて慈しむことです。祭壇におられるブッダの穏やかな像のように、私たちもまだ穏やかさと安定性を放つことができます。威厳を持って真っ直ぐに座り、自身の呼吸へと戻ります。あらゆる注意を、私たちの内側と周りへと移します。精神をゆったりとさせ、心を柔らかく優しくしましょう。

座る瞑想はとても癒されます。痛みや怒り、苛立ち、あるいは喜び、愛、安らぎなど、それが何であれ私たちの内側にあるものと、ただ共にいられることに気づきます。それに押し流されることなく、そこにあるものとともに居ます。来るままに、あるままに、そして去るままに。無理したり、抑圧したり、あるいは考え事がないふりをする必要もありません。愛情のある目で受け入れ、考え事や心のイメージを観察します。自身の中に湧き上がるかもしれない嵐の中でも、静かに穏やかでいられるのです。

もし、座っている間に脚や足先が痺れたり痛くなったりしたら、静かに姿勢を調節しても構いません。呼吸を追うことで集中を維持することができるので、ゆっくりと注意深く姿勢を変えましょう。

座る瞑想を実践した後は、私たちは大抵、室内での歩く瞑想をします。息を吸い込む度に一歩、吐き出す度に一歩と歩きます。周囲の人たちに気づき、より大きな存在としての調和を感じます。皆がゆっくりとマインドフルに動くのです。

（出典）https://thichnhathanhfoundation.org/covid-resources-quotes

甲状腺のためのヨガ：喉を刺激し不調を予防する5つのエクササイズ Yoga for thyroid: 5 exercises to stimulate the throat, prevent disorders

１月は「甲状腺認知月間」で、世界中の甲状腺患者や甲状腺の研究治療に携わっている人に捧げられています。甲状腺は、体内全ての細胞、組織、内臓に影響を与えるホルモンを作り出している、つまり、体が正しく働くため大きな役割を果たしている首に存在する小さな腺です。

米国甲状腺協会によれば、甲状腺疾患を持つ人の60％がその症状に気づいていません。そのため、甲状腺に影響を与える様々な健康状態について啓蒙するため甲状腺認識月間が必要となっています。今日では高血圧や肥満から起こる誰もが知るものとなった甲状腺疾患を緩和する手段や解決法を知ってもらうことが必要なのです。

甲状腺障害は、男性よりも女性に多いと考えられています。甲状腺障害の主な要因のひとつはストレスの多いライフスタイルにあります。以下の5つのヨガポーズを甲状腺障害の補完治療として、喉を刺激し、障害を予防、そして自然に治療することで元気を取り戻しましょう。


どんなヨガも始める前に医師に相談することが大切です。以下のエクササイズは今あなたが受けているいかなる治療や投薬の代替ではありません。補完としてのみ行うようにしてください。

１. サルヴァンガサナ（肩立ちのポーズ）

方法：
仰向けで横たわります。両脚を上にゆっくりと90度まで持ち上げます。お尻を持ち上げて両脚を頭の方向に伸ばします。次に、両脚、お腹、胸を持ち上げて一直線にしてみましょう。

両手のひらを背中に置いて支えにし、顎は胸に引きます。心地よい範囲で、できるだけ長くこのポーズを保ってみましょう。15秒から1分間は保ってみましょう。。


効果：
このポーズには、肩や首のストレッチ、脚や臀部の引き締め、甲状腺や腹部の内臓の刺激など数えきれない効果があります。甲状腺機能低下症、亢進症の両方によいとされ、ストレスや更年期症状の緩和を助けます。

2. マツヤサナ（魚のポーズ）

方法： 

床に両脚を伸ばして仰向けに横たわり、両手は腿の傍に置きます。手のひらは肩の近くに置いておきます。息を吸って、手のひらで床を押し肩と頭を持ち上げ、頭頂を床に下ろします。

背中をそらして、合掌した手を上げておきます。両脚を45度の角度まで持ち上げます。このポーズを10秒保ってから下ろしましょう。


効果：

このエクササイズには、胸やお腹、股関節屈筋、首のストレッチなど多くの効果があります。また、コミュニケーションと自己表現に関連する喉のチャクラ、そして叡智や知識と結びついている頭頂のチャクラという体の重要な二つの部分を刺激します。

注意：

首や背中の怪我、頭痛のある時はこのポーズは避けましょう。

３. ウシュトラサナ（ラクダのポーズ）

方法：

ヨガマットの上に膝まずき、両膝と両足を揃えます。骨盤を前に押し出して後方に倒れます。

頭と背骨を、無理なくできるところまで後方に曲げていきます。両手を足に置き、体、背中の筋肉をリラックスさせ、数秒間保ってから元に戻りましょう。

効果：

肩や背中のストレッチと強化、股関節の伸展や股関節屈筋の深いストレッチなど、ウシュトラサナは、胸を開いて呼吸を促進させるだけでなく、腹部を広げて消化や排泄を促します。首をストレッチし甲状腺の血流を増加させることで甲状腺を刺激、脊椎を緩める、腰痛の緩和、姿勢の改善や腿の脂肪を減少させるなどの効果があります。

４. ブジャンガサナ（コブラのポーズ）

方法：

お腹を下にして横たわります。両手のひらを胸の横に置き、腕は体に寄せて肘を後ろに下げます。息を吸って額、首、両肩を持ち上げます。

両腕の力を使って胴体を引き上げます。自然に呼吸しながら前を見ましょう。お腹が床についているのを確認します。このポーズを5秒間保ちます。ゆっくりとうつ伏せに戻りましょう。両腕を体の脇に置いて、頭を横に向けて休みます。


効果： 

このブジャンガサナという横たわった後屈ポーズは、背骨、臀筋、胸、腹部、肩、肺を強化し、血流を促し、体内のストレスを解消します。甲状腺の機能を高め、首や喉をストレッチすることで甲状腺機能低下症に悩む人に良いとされます。

５. シャヴァアーサナ（屍のポーズ）

方法：

仰向けに横たわり、両脚を伸ばして両腕を体の横にリラックスさせておきます。そっと目を閉じて、両足の先を心地よい自然な幅に開いておき、両腕は体から少し離してに沿わし手のひらを上にして休ませます。

自然に呼吸し、全身を地面に重く下ろし、意識をつま先に集中します。それから、意識を、つま先から頭の頂点まで、体、臓器、細胞のそれぞれの部分へと解き放ち始めましょう。心が逸れてしまった時は、そっと体に戻します。

眠ってしまわないように気をつけながら、目が奥の方へ下りていき、顎が緩むのを感じます。意識を回りの音へと向け、最も遠くの音から最も近い音までを見つけてみます。

リラックスして感じられたら、意識をそっと体に戻し、目を閉じたまま指先や足先を細かく動かし、ポーズを終えましょう。両膝を引き込んでゆっくりと片側へ寝返り、安楽座（あぐら）で座ります。その心地よい座位でしばらく休んだ後、そっと目を開けて意識をゆっくりと外側へと向けます。

効果：

深い呼吸を伴うシャヴァアーサナは、どんなヨガポーズよりも神経をリラックスさせ、すぐに体温を下げます。甲状腺機能低下症、亢進症の両方にとてもよい効果があり、夜眠れない亢進症患者のための仮眠のような効果もあり、ストレスを解消、細胞を再生し、体をリラックスさせ、そして妊娠中の女性が薬を使うことなく自身を癒すのにも役立ちます。










（出典）https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/yoga-for-thyroid-5-exercises-to-stimulate-the-throat-prevent-disorders-101642059191365.html

ヨガとエゴ Vol.2Yoga and the Ego

前回からの続きです。

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エゴを評価する

ありふれた4つの言葉「私は、私に、私の、私のもの（I, me, my, mine）」というの使い方に気づくことで、エゴの相対的なサイズ感を得ることができます。これらの言葉はもちろん日々の考えや発言の中で意味を持ちますが、時には特別の意味を含むこともあります。「私の考えでは・・・」と、誰かに向けて意見を言います。こうした時、これらの無害な言葉は、自分自身についての便利な言い方以上のものになります。

例えば、ブリハダラニャカ・ウパニシャッドという聖典のガルギャという高慢な男は、賢王アジャタシャトルに純粋な自我（「ブラフマンについてお教えしましょう」）を教えることを提案します。王はそのような智慧を聞きたいと思いその提案を受けます。しかし、どうしてもガルギャは王を満足させることはできず、王はガルギャの語る自我を認識してはいるが完全にではないと言います。ガルギャはついに、実は自分の語っていることを理解していないので王の指導に従うと認めざるを得ませんでした。ガルギャのプライドと彼の知識が不完全である問題に言及した王は、ガルギャに教えを与えるのです。

チャーンドギャ・ウパニシャッドにも同様の物語があります。このお話は、遠方で学ぶ間にエゴを大きくしてしまった、賢者アルニの息子であるシュヴェタケトゥについてです。彼が父の元に戻った時の彼は「熱心で、自分のことを読書家であると認識しており、そして傲慢であった」と書かれています。

彼の父は問題を感じとりシュヴェタケトゥに、高みにある自己について先生に教えを乞うたことがあるかと尋ねました。シュヴェタケトゥは、先生たちはそれについて何も教えてはくれなかったし、もし先生たちが知っていたら、そう教えてくれたはずだと答えます。素晴らしいことに彼の自惚れはすぐに消え去り、自己についてもっと教えてくださいと父に頼み、そうして教えが始まりました。

先生の助けがなくても、いくつかの段階を通して自身のエゴのバランスを取り戻すことはできます。大きくなりすぎたアイデンティティの感覚を変える方法のひとつは、自分自身を一人称で言及することをやめることです。三人称で自分を言及することは、エゴの大きさの観点を得るための古くからの方法です。「私は、私に、私の、私のもの」という言葉を使おうとするたびに自分の名前で置き換えます。「ポールの考えは・・・」「ポールは・・・したい」「ポールが強く感じるのは・・・」この置き換えを何度も強く行うことがエゴの評価する力強い方法となるのです。

しかしまた、この方法は裏目に出ることもあります。長期にわたると、異常な傲慢につながる可能性があります。自分自身を名前で呼ぶことは、「王位のあなた（つまり「王は話したいと願っている」というような）」が話しているような印象を与えます。そして、あなたは何か霊的なことを行っているが他の人はそうでないという意味を他人に与えてしまう可能性もあります。

エゴを把握しておくもう一つの方法は、より捉え難いものです。自分のエゴを守るために真実を曲げてしまうのに気づくことができます。ちょっとした誇張や、偽りをほのめかす過度の強調、情報の隠蔽、エゴのために物事を円滑に進めようと見え透いた嘘をつくこと。こうしたことは自分の正当化であり、隠し事をしているように感じさせます。エゴの問題に警告を与えてくれます。

チャーンドギャ・ウパニシャッドには、エゴに関する真実を語る人物が出てくる素晴らしい物語があります。聖典を学ぶ資格を得たいと願うサッチャカーマ（「真実を求める者」）という少年がいました。しかし彼は、自分の出生に疑いを持っていました。そして自分の経歴に自信がないので、サッチャカーマは先生に受け入れられるかどうか不安に思っていました。そこで、母親に助けを求めます。ところが母親は「あちこちの家でメイドとして働いていた時にあなたを身籠ったので、父親が誰なのかわからない」と驚くべきことを明かします。少年は、教わりたいと考えていた先生に、母親が言った通りに話をしました。「私の母親は、あちこちの家でメイドとして働いていた時に私を身籠ったので、父親が誰なのかわかりません」すると先生はこう答えます。「こんなことを説明することは、徳のない者には敵わない。私についてきなさい、息子よ。真実を偽らなかったお前を弟子として受け入れよう」

エゴを広げる

サッチャカーマのエゴは、非常に力強いものでした。多くの場合、人のエゴというのは根底にある弱さに苦しみます。その欠陥はヨガではアシュミタ、「自分であること」と呼ばれますが、内にそれだけで存在する純粋な意識に気づくことなく、世界とその中にある自分の役割を本能的に認識した結果です。短期的には、エゴは、「内」からの教訓を聞くことよりも外見（名声、評判、利得）を保つことの方が簡単です。そして、精神的な導きが通り過ぎていく日々の生活の中では、エゴは、多忙な電話オペレーターがメッセージを長い間保留にしすぎて不注意から無くしてしまうかのように振る舞います。

それでも、自分自身のどこかで、指の爪や経歴を長くする（自分自身で作り上げた外観を大きくする）ことが人生の目的ではないのではないかと感じています。そして、ヨガは、この世界に行きながらもより高みの源から強さとアイデンティティを得ることは可能だと伝えています。重要なのは、どこに優先順位を置くかということです。外観を保つという巨大な作業で費やすエネルギーを少しだけでも手放すことができた時、自分の内側にある何かもっと実りあるものが手に入ります。

その方法は？精神的な教えの素晴らしい集積であるバガヴァッド・ギーターが、それを垣間見せています。ギーターは、人生の精神的な目的は、心とエゴに隠されている無限の意識を紐解くことだと思い出させてくれます。それによれば、自制がなければエゴが健康であることはあまりありません。内にあるより意味のあるアイデンティティの覆いを外すことで、アイデンティティを見かけと同一視するエゴの癖を止める必要があります。これは、まずは瞑想の中で可能となり、そして徐々に日々の暮らしに広げていけます。あるいは、その順序が逆のこともあるでしょう。

柔軟性、謙虚さ、陽気さ、献身、誠実さ、他者を傷つけようとしないこと、こうしたことが進歩の印です。しかし、この世で行うべき行動から身を引くことは、そのリストにはありません。「行動に完全に心身を向けよ。行動しないことや不十分な行動から、何が得られるというのか」これは、ギーターのメッセージの素晴らしい意訳です。エゴが、傲慢に振る舞う時、責任を逃れようとする時、批判や非難の圧力にもがいている時には、ただ注意すること。これらは、エゴには、より高い観点により沿う必要があるという兆候です。

「どんな観点？」と思うでしょう。ギーターの観点の先端は、その結果への個人的な執着を捨てて行動することに向けられています。これは、朝から晩まで（寝ている時も）自分のために行動を行う欲望とともに暮らす毎日の生活でも同様です。つまり、エゴの根底にある欠陥は、目的を持った人生を通して正すことができると言えるでしょう。奇跡は必要ありません、ただ静かに気づくだけです。エゴが期待を持たずに働く時、偽りのアイデンティティは消え去り始めます。それは間違いありません。

ヨガの目的はエゴを消滅させることだと恐れる人もいます。その人たちは、エゴは捨ててはならないアイデンティティを与えてくれ、瞑想は自我の基本そのものを脅かすものだと言います。そんな考え方に、ヨギは驚きを隠せません。ヨギにとってエゴとは、自分のアイデンティティのもっとより深い状態に到達する限りは、ただの道具にすぎないからです。ヨガの道はエゴを消滅させることではなく、満たすものだと考えます。ペルシャの有名な神秘主義者ルーミーはこう記しました。

「間違った行いと正しい行いを超えたところに草原がある。そこであなたに会おう。魂がその草の上に横たわる時、世界は語れないほどに満たされる」

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-and-the-ego

ヨガとエゴ Vol.1Yoga and the Ego

自我とは、意識とは何でしょう？

目に見えているものは本当にそこに存在しているのか、目に見えないものの存在はどうなのか。ヨガ哲学の一部についての記事です。

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エゴ（自我）。よく耳にするごく当たり前の意味を持つこの言葉は、心の中にある「自分」、自分自身について持っている感覚のことを指します。普段、エゴについて考えるときは、感情と結びついています。エゴは、安心や自信を感じたり、怯えていたり不安だったり、あるいは傷ついていると感じることもあるでしょう。希望や欲望に押しつぶされたり、気まずい選択に葛藤していたり、あるいは他人の要求や非難に抑制されたりするかもしれません。言い換えれば、エゴが落ち着きと喜びを求めているにもかかわらず、それが常に楽しみや歓喜の源というわけではありません。

「エゴ」という言葉を使うことの多い精神分析医の間でさえ、エゴが何なのかについて心からの同意はありません。この言葉自体はラテン語の借用です。ラテン語の短い文章 Ego「私は（それだ）」のように「自分」を意味します。ジグムンド・フロイドが、精神の一部を示すために使用していた言葉から、現代の意味を持つようになりました。その精神の部分が、本能的な衝動を抑えて倫理や社会的規範に対処しようとすることから生まれる葛藤を解決するための手段だ、と彼は信じていました。しかし後に、エゴは実際に存在するのかという議論が心理学界で起こります。そして、もちろん、エゴを顕微鏡で確認することは誰にもできないのです。

「そうかもしれない」とあなたは考えるでしょう。「でも、人生で確固としたエゴを何回か見てきたし、エゴの存在について全く疑問を感じない」そうした観察は、この言葉にもう一つの意味を与えます。私たちが「エゴ」という言葉を使うのは、他人との関係の中で映し出す自尊心の物差しとして捉えています。大きくなったエゴは、自分をかなり過大評価した自尊心です。またそれは、良心の声を軽視してしまっていることを示唆します。

こうした見解を前提に、健康的なエゴとはどのようなものなのでしょうか？そして、どれが健康的なエゴだとわかるのでしょう？これはもちろん本が一冊書けるほどの内容ですが、話を戻すと、ヨガではこの問題についていくつかの興味深くやりがいのあることが語られています。

ヨガにおけるエゴ

ヨガでは、哲学と心理学が密接に結びついており、一方の概念が他方を明らかにしています。例えば、ヨガ哲学の信条では、すべての個人は意識や気づきで満たされています。しかし、ヨギたちは、現代の理論とは異なり、意識は自然に湧き起こり、進化によって宇宙の奇跡がもたらされたわけではないと考えています。彼らによれば、意識は永遠で、それだけで存在し、現存する宇宙の中心に存在しています。それはあらゆるところに、いつの時も、そして全てのものに存在しています。全ての植物や動物、人間の命はその一部を映し出しているのですが、意識はそれらの存在の表れには全く依存していません。

この純粋でそれだけで存在する意識という哲学的背景のもと、精神（心）がどのようなものかという像が生じます。精神は自覚はしてはいませんが、意識の道具です。精神は、個人を外の世界と（感覚を通して）交流させ、内省の道具となります。ですから、サンスクリット語での精神を指す言葉のひとつは「Antah karana （内なる道具）」なのです。そして、古代のある時点で、この類稀な精神的道具を所有した種が「man（人）」であり、「考える、思考する」という意味のサンスクリット語の動詞 「man」が語源となっています。

同様に、精神には四つの機能があります。内なる傍観者、霊的理知と倫理観の源として働く、知性。日々の思考や気づきの手段として機能する、より低い精神。維持する能力や記憶。そしてエゴ。この意味においてのエゴはサンスクリット語で「Ahamkara」です。興味深いことに、これはサンスクリットの代名詞「I（aham)」と「作り手」「引き起こす人」という意味の「particlekara」の組み合わせです。つまり、この言葉は文字通り「自らを作る、あるいは引き起こすもの」という意味になります。

つまりヨガは、哲学的なもの心理的なもの、二つの注目すべき考えを示しています。一つは、ヨガにおける「見る者」が伝えてくれるのは、内側に知覚している意識、そして精神だと捉えているものは、実は実際には見えない内側にあるより深い意識の表れであるということです。そして、当たり前だと思っている個人のアイデンティティの感覚は、私たちの最も根底をなす自我ではありません。それは心理的なプロセスの結果です。精神は、エゴあるいは個人という自我という一時的なアイデンティティを与えてくれ、それは心理的な外見として作用します。しかし、この外見はもっとより深みにある主要なアイデンティティ、つまり根底をなす自我を、知り得る純粋な意識を覆い隠します。しかしながら、エゴのバランスが崩れれば崩れるほど、意識をそのまま受け止めることが難しくなります。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-and-the-ego

お腹の調子が悪い？消化の火を刺激して維持する方法 Tummy Troubles? How to Ignite and Maintain Agni

年末年始のご馳走三昧、そして休み中の運動不足でお腹の調子が悪くなったりしていませんか？今日はそんなお腹に、アーユルヴェーダのヒントです。

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楽しいとは言えないこんなようなことはありませんか？お腹の調子が悪くて、そこにいるみんなにわかってしまう。しばらくは必死で堪えて（周りの人も気づいていないと願って）無視するか、あるいは一時凌ぎに薬を飲むかも知れません。けれど、遅かれ早かれ消化不良の痛みが襲ってくるのです。

どうしてでしょうか？アーユルヴェーダの専門家であるロバート・E・スヴォボーダ氏によれば、「消化不良は全ての病気の元であり、その症状から他の全ての症状が起こる」からです。アーユルヴェーダでは、健康の鍵は正しく働くアグニで、消化の火という形で栄養を吸収しアーマと言われる老廃物を取り除くのを助けます。消化がうまく働いていると、体の全ての組織や臓器に栄養を与え健康を支えます。アグニのバランスが整って強いときは、以下のような恩恵があります。

• 消化の働きが効率的になる
  
  
• 毒素の蓄積が最小になる
  
  
• 体内の温かさ
  
  
• エネルギーと生命力

• 心が明晰になる
  
  
• 精神力
  
  
• 健全さ

けれど、アグニが弱く、消化が不完全で毒素が残ると、身体中の血液やリンパ、エネルギーの流れを妨げます。こうした老廃物を自分で取り除くことができないときは、アーマが蓄積されて病気になります。アーマの蓄積の兆候には以下のようなものがあります。

• 消化の働きが悪くなる（膨満感、ガス、便秘、下痢）
  
  
• 毒素の蓄積の表れ（舌苔、体臭、過剰な粘液、嗅覚異常、混濁尿）
  
  
• 体内の冷え
  
  
• エネルギーが低くなる
  
  
• 心がぼんやりして、忘れやすい、混乱する、集中できない
  
  
• 精神的、感情的に弱くなる
  
  
• 病気

実は、消化の力を整えることは可能です。おすすめの方法をいくつか見てみましょう。

太陽の力を活性化する

アグニは太陽神経叢（みぞおち）にあります。熱を作ってこの場所にある筋肉を強化することで、火を焚きつけて消化力を高めることができます。

習慣的な有酸素運動をおこなう。 アーユルヴェーダの一般的なルールは、額や腋の下、背骨に沿って汗が出るまで毎日運動することです。

腹筋を強化する。毎日、腹筋運動、クランチ、脚上げなどを5-10分行う。

プラナヤマを練習する。 消化力を高め全体的な健康を維持するために最も大切なエクササイズがプラナヤマの実践です。資格のある医師のもとで教わるべきアグニ・サラというものもありますが、まずは、腹筋の引き締めと上下に激しく動かすパンピングという2つのステップを覚えましょう。

食べる前に

腹式呼吸を5分間行いましょう。これによって体の休息と消化の反応やリラックスする神経が活性化され、消化器への血流が増加します。

右側の鼻腔が開いているか確認します。 ヨガの考えでは、どちらの鼻腔が優勢かによってエネルギーに微細な影響を与え、消化を助けたり妨げたりします。左の鼻腔が優勢の（開いている）ときは、エネルギーはより陰（冷たく受け身的）。右の鼻腔が優勢の時はエネルギーはより陽（熱くアグレッシブ、活動的で消化には理想的）になります。

ヒント: もし、食事の途中で、優勢な鼻腔が右から左に変わったら、食べるのをやめます。これは、十分食べたという体の微細な信号です。また、食後に左側を下に5分間横たわることで、右の鼻腔を開いたままにできるため、消化力が刺激されます。

食事でするべきこととしてはいけないこと

消化の火を点け（たり消したりす）るのは、何を食べるかではなくどう食べるかだと、アーユルヴェーダの医師たちは考えています。有効な食べ方6つのヒントです。

すること

• バランスの良い、野菜中心の自然食法に従う
  
  
• 最も重い食事はアグニが最も強い正午あたりに食べる
  
  
• 食べない時間を毎日12時間作る（例：午後7時から午前7時まで）

しないこと

• 食事中に冷たい飲み物を飲んで消化の火を消すこと
  
  
• 食べ過ぎでアグニを疲弊させること
  
  
• 夜遅い時間の軽食やジャンクフードで内臓を弱めること

腹部マッサージ

調子の悪い（そして無視していた）お腹には、愛情をこめた優しいケアが驚くほど効きます。
オーガニックのごま油を温め、静かな場所で灯りを暗くし、横たわって、5分間ほど時計回りにお腹をゆっくりと優しく撫でます。これによって、ガスの溜まったお腹が鎮まって、消化力を高めるとともに、体や呼吸に意識を向けやすくなります。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/tummy-troubles-how-to-ignite-and-maintain-agni

「手放すこと」の5段階：手放し方を身につける Vol.2 The 5 Stages of Detachment: Learning How to Let Go

 前回の続きです。

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手放すことの5段階

物事が順調に進んでいる時、自身が力強く肯定的に感じる時、健康で創造性に満ちている時、愛に包まれている時は、なぜそんなにも執着を手放すことについてヨガの文献にたくさん書かれているのだろうと不思議に思いがちです。喪失感や悲しみ、失敗に対峙するときは、それに対してもっと興味を感じるでしょう。手放しの実践が、激しい苦痛から抜け出し安らかさに近い何かへと進ませてくれる生命線となります。

けれど、手放しへと一気に飛び込める訳ではありません。ですから、バガヴァッド・ギーターは、小さなことから始めて、毎日手放す筋肉を働かせ養うことを勧めているのです。手放しには練習が必要で、段階的に姿を現します。

第一段階：承認

大きな喪失や強い執着に対処する時はいつも、私たちの感情を承認して働きかけることから始める必要があります。こうした感情は、執着の面倒な局面です。何かが欲しいと感じる時の興奮した欲望や、それを失うことへの不安、そして得られなかった時に現れる絶望感。

承認とは単に、あどうしても欲しい、喪失感を感じると認識するだけではありません。何かを欲しいと思う時、どのように欲しいのかを感じ、身体の中の「欲しという感情」を見つけます。勝利を確信している時には、胸を叩いて「自分、自分、自分！」と言いたがっている自分の一部とともに居ましょう。大切なものを失う不安や恐怖は押し退けるのではなく、わき起こるままにしてそこに呼吸を送ります。そして、実際に喪失した絶望を感じるときは、それを受け止めましょう。泣いてもいいのです。

第二段階：自問

感情を感じ取れたら、自問を通じてその感情を処理しなければなりません。そのためには、欲望や哀しみ、絶望が意識の中に起こる感情の場所を調べることから始めます。その感情に名前をつけて、その中身や物語を徐々に吐き出します。（慰めが必要な部分を扱うために、前もって少し自分と話すことが、時には役立つかもしれません。能力があるのだと自分に気づかせたり、役立つ教えを思い出したり、助けや導きのために祈る、あるいは吐き出す度に「癒されますように」と言うだけでも。）

プロセスの自問部分を始めるには、自分の内に居る目撃者と繋がります。そして、感情のエネルギーを探ります。このエネルギーに深く入れば入るほど、そのやっかいな性質は、糖分の間は解け始めます。感情に対処するプロセスでは、その感情と共に居る自分と少し離れたところに立つ自分の両方を探る方法を見つけるのが重要です。

第三段階：処理

手放すことの3段階目では、今まで歩んできた人生で、取り組んでいる責務や人間関係、ライフステージの中、それらが結果的にどうなるかに関わらず、何が有益なことなのかに気づき始めます。息子の誕生日の後帰宅して「少なくとも会った」と考えた母親は、この認識の解釈のひとつを経験しました。私たちの多くは、しなかったことで得た教訓であっても、何かを実際に得られたと気づく時に、手放すことの第三段階に到達します。

ある若い科学者は、2年間を費やしてきた彼のキャリアを決定する研究で大きな成果に近づいていましたが、ある日科学雑誌を手に取ったとき他の誰かが達成してしまったことを知ったのです。彼はひどくショックを受けて研究への意力を失いました。「絶望的なことばかり考えてしまう」と彼は私に言いました。「『お前は全く不運なんだ。科学の神様がお前に成功させることはない』と考えてしまう。ラボに行くことさえ嫌だった」

彼はその絶望をいくつかの方法を組み合わせてやり過ごす方法を学びました。マインドフルネス（「それは単に思考にすぎない」）、それに向かって話をすること（「物事は良くなる！」）、そして祈りです。今までの研究からどれほど学ぶことができたか、そしてそれが後にどれほどに役に立つかに気づき、距離を置けるようになった（彼が実際に使った言葉は「癒された」）と語りました。

第四段階：創造的行動

この科学者は、何かを証明する必要からではなく、それをすること自体に本当の熱意をもって新しく始められるようになった時、第四段階に達するでしょう。

喪失や欲望で感覚を麻痺することもあり、行動する意思を失ったり、意味がないあるいは無益な方法で行動している自分に気づきます。プロセスに時間をかける理由の一つは、行動する時、いくらかコントロールができると自分を納得させるために、恐怖や何かをしなければという必死さで麻痺しないためです。喪失の早い段階や強い欲望に囚われた時、基本的な生存のために最小限だけを行うということも、時にはより望ましいこともあります。けれど、前身するに従って、考えや計画がどんどん浮かび始め、それを行うことに本当の興味を感じるでしょう。それが創造的な行動を取る時です。

第五段階：自由

喪失について（あるいは欲望対象について）考えることが、通常の幸福感の邪魔をしなくなった時、この段階に達します。欲望、恐怖、そして絶望は心の中に深く入り込み、どんな執着の残骸があってもそれに引き寄せられるのを感じます。こうした感情によって突然襲われることなく、今起きていることをじっくりと考えられるようになった時、本当の手放すことに達し始めていることに気づきます。

第五段階は真の自由という状態で、賢者アビナヴァグプタは重荷を下ろす感覚だと表現しています。些細なことではありません。そうした困難な感情のひとつから自分自身を解放するたびに、ヨガの文献が束縛の鎖だと呼ぶものの、もうひとつの関係の扉を開けるのです。

捧げることによる手放しの実践

毎日行っても、人生の大きな障害に対処する方法としてでも、柔らかな態度で行うと、手放しの実践はより容易になります。おそらくは自身のユーモアのセンスで前進するパワーを得ながら、勇敢に自分の弱さを断ち大変なことに立ち向かうという、精神生活へ向かう禅の武士たちには多大な敬意を感じます。けれど、私がそういった方法で手放そうとすると、感情が深く凍結してしまうように思えます。

そこで代わりに、手放すことを容易する私の方法は捧げるという実践です。自身を精神的な存在（ヴェーダの文献では、存在、気づき、至福と言われます）につなげ、そして今していることは何であれ、今しようとしていること欲していること、今解放しようとしていることをささげるのです。それは、バガヴァッド・ギーターで確率された昔からの方法、つまり、あなたの努力の結果を神に捧げることです。

全ての精神的伝統は、何らかの献身（そしてなんらかの神）を持ちますが、手放しの実践については、最も力強い献身法は、自らの行動を捧げ、恐怖や欲望、疑い、妨害を、ひとつの意識へと向けることです。行動を捧げることにより、特定の利益や個人的な目的でなく、ただ「偉大なる意識」を称え感謝し、それと自身の意識をつなげるために行動するよう、自身を訓練することができます。欲望や恐怖、疑心を捧げることで、それらが私たちを捉える力を緩めることができ、私たちの切望とそれらの達成の両方の源である「存在」の中で信じることを思い出すことができます。

献身の実践がどんなものかを見ていきましょう。


まず、つながるための最も大きく優しいレベルの真実を思い浮かべます。思いやりの心、特定の先生や神様、一体感、あるいは単に自然界全体（人間、動物、植物、地球、空気、恒星、惑星、宇宙そのもの）でもいいでしょう。あるいは、自分の存在、自分の命にもっとも不可欠だと感じる存在やエネルギーに気づくことでもいいでしょう。

これができたら、これから行う行動、あるいはそうなって欲しいと思う結果を心に浮かべます。心の中で、それを「存在」に捧げます。「可能な限り最高の形で達成されることを願いながら、これを全ての源に捧げます」というようなことを言っても良いでしょう。もし問題が強い執着や、自分自身の妨害となるもの、誰かであれば、それを心に描いて捧げます。「この状況でバランスをとり調和を得られますように」とか「物事が全ての人ためになりますように」「至高の善に従った結果となりますように」など言うこともできます。

特定の人間関係への欲望や、自分の幸福への希望、愛する人など、あなたが捧げているものを深く気遣うなら、それを手放すことに躊躇しているのに気づくかもしれません。そんなときは、もう一度捧げましょう。希望や恐怖、欲望、怒り、正義感などと自分自身との同一視が緩んだと感じるまで続けます。執着に囚われたと感じるときはいつでも、もう一度捧げましょう。

捧げることができたら、内面に作り上げた感情のスペースの中に居続けます。「存在」の育みの力は、恐怖や執着を本当に消し去る唯一の力です。その広大で優しいエネルギーを知れば知るほど、それが私たちの力と愛の源であると気づきます。そして気づいた時、手放しはより大きなものへと変わります。欲望や恐怖を手放すことではなく、私たちはこんなにも大きく、その中の小さな感情の全てを包むことができ、それでいて完全に自由であることへの気づきへと変わるのです。

(出典)https://www.yogajournal.com/yoga-101/philosophy/practice-detachment/

「手放すこと」の5段階：手放し方を身につける Vol.1 The 5 Stages of Detachment: Learning How to Let Go

年の瀬も目前となり、今年最後のクラスの終わりには、新年を迎えるにあたって「手放すこと」についての瞑想を行いました。「手放す」とはどういうことで、どんなメリットがあるのでしょうか。

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私が初めて、執着を手放すことと自由の関係性について真剣に考えた時のことは忘れません。そろえは20代の頃で、ヴァーモント州の友人と一緒に、恋愛相手との辛い別れから立ち直ろうとしていた時です。ある夜、私の憂鬱に嫌気がさした友人が地元のラジオをつけたところ、ラム・ダス（訳注：心理学者でスピリチュアルなヨガの指導者）が話をしていました。彼は、インドでの猿の捕まえ方という有名な逸話のことを語っていました。ナッツ一掴みを口の小さな壺に入れておくのです、と彼は話しました。猿は壺に手を突っ込んでナッツを掴むのだけれど、掴んだ手は壺の口から出せないことに気づくんです。ナッツを手放せば逃げられる。でも、そうはしない。

執着は苦痛につながります、とラム・ダスは締めくくりました。それは「手放すことは自由につながる」のと同じくらいシンプルです。

彼は私に話しかけているのだと思いました。1日に2箱タバコを吸う習慣や、辛い恋愛関係、私は確かに執着していて、そして確かに苦しんでいました。けれど、一握りのナッツを手放すことは考えられなかったのです。恋愛というドラマ無しの、タバコやコーヒー無しの人生など想像できなかったし、ましてや、それ以外のちょっとした依存、つまり心配や憤り、判断など無しでは考えられませんでした。それでも、猿と壺の話は、いつか作動するエネルギーのように私の心に残りました。

一年後、私は駆け出しのヨギとなりました。最近のトラブルについて聞いてくれるような女友達と出歩かなくなりました。その代わり、不満を言うといつも「手放して」と答えてくれる人たちと過ごすようになりました。シンプルさを追い求めて、軽率にも、仕事を辞め、アパートを出て、彼氏と別れました。捨てられなかったものは、不安、憤り、そして批判する傾向。つまり、ある行動から他の行動へと単に移動しただけで、その結果、まだ苦しみ続けていました。

手放すとは？

数年の間、大切なものを無用なものの代わりに捨ててしまうまで、手放すとは外界の話ではないのだと私は気付きませんでした。実際、人生の大きな精神的な課題によくあるように、手放すことは深いパラドックスに関係しています。人生で混乱があまりない人は、精神的な実践のための時間をより多く持っているのは事実です。けれど、長い目で見れば、家族や所有物、政治行動や友人関係、仕事への注力などから自身を切り離すことは精神的な人生を貧しくする可能性があります。人や場所、スキルや考え、お金や所有物に関わることは、現実の世界で精神的な基礎となります。こうした外側の関係性や、それらの作るプレッシャーがなければ、思いやりを身に付けたり、怒りやプライド、心の冷酷さを減らし、精神的な洞察を行動に移すことが難しくなります。

ですから執着を手放すことは、生活の糧や力、自尊心、他人との関係性などという基本的な問題に対処しないことの言い訳にはできません。また、手放すことを、無関心や不注意、消極的態度と同一視することもできません。その代わりに、手放すことをスキルとして実践することができます。おそらく、人生に誠実さを気品を与えるために必要なスキルとして。

バガヴァッド・ギーターは、間違いなく執着を捨てる実践についての基本的な文献ですが、この点について素晴らしくはっきりと著されています。クリシュナはアルジュナに、執着を捨てて行動することは、それを行うこと自体が正しいことであり、成功するか失敗するかの心配することなく、それが為されなければならないゆえである、と語ります。（T.S.エリオットはクリシュナの助言をこのように言い換えています。「我々には試すことしかできない。あとは知ったことではない」）

同時に、クリシュナはアルジュナに、運命が求める彼の役割の中で最善を尽くすことから逃げてはならないと繰り返し思い出させます。ある意味で、バガヴァッド・ギーターは、最大のプレッシャーの下で最大の気品を持って行動する方法についての長い教えなのでしょう。ギーターは実際、手放すことについて私たちが持つ多くの質問について記しています。例えば、家族や喜びを感じる能力を諦めるべきではなく、自分を純粋で不死の意識としてではない身体や個人として識別する傾向を捨てるべきだと指摘しています。

執着を手放す方法

けれど、バガヴァッド・ギーターは全ての質問に答えてくれる訳ではありません。その方が良いでしょう。一歩ずつ、自分で答えを見つける方法を発見することが、精神的な人生の醍醐味ですから。例えば、恋に落ちた時にどうやって執着を手放せるのでしょう？どうやって、行動の結果を深く考えることなく、ビジネスを始めたり、小説を書いたり、司法試験の勉強をしたり、救急病棟で働くことができるのでしょう？欲望と執着を手放すことの関係とは？手放すことと燃え尽きから来る無関心との違いは？

社会的な行動はどうでしょう？例えば、怒りや不公平感に捕らわれずに正義のために戦うことは可能でしょうか？そして、手放すことと優秀であることに関係性はあるのでしょうか？精神的な実践を含めて何に対してであれ、優れることは、100パーセント身を投じる用意ができていなければほとんど不可能です。それでも手放すことはできるのでしょうか？

そして、自分の子どもや自分の身体との関係など、文字通り執着と定義されるような本当に解決困難な問題もあります。それを手放すことは命そのものを手放すかのように感じるそても本能的な執着にどう対応できるのでしょうか？

私のある友人の18歳の息子は、学校をドロップアウトし、働かないことを選択して今は路上生活をしています。友人と彼女の元夫は、息子を学校に止めるため、彼が選んだならどんな教育でも金銭的に支援すると約束するなど、あらゆることをしました。どれもうまくいかなかった時、彼らは専門家の助言に従って金銭的支援を打ち切りました。今では、彼に会いたいときは、彼がいる公演まで北へ6時間車で行って彼を探します。息子は全ての状況に満足しているようですが、それでも彼らは夜中に目が覚めて、凍えて空腹でひどい怪我をしていないかと思い、毎日、心配や恐怖や怒りのさまざまな感情を生きています。

「自分の人生をどう生きるか彼が決めたこと」と、彼らが信じてきた精神的な教えを引っ張り出して彼ら自身に言い聞かせます。「彼の旅の一部だから。彼には彼のカルマがある」けれど、息子の幸せに執着することをどうしたら止められるでしょう？長い間育んできた配慮や責任の感情に繋がっているその絆をただ切れるでしょうか？こんな時、（成功を手放すことよりも困難なのは周知のごとく喪失であるため、多くの場合は喪失です）手放す実践についての辛い事実に対峙します。手放すことは、決定的に達成するということはほとんどありません。それは、瞬間ごと、日々、真実をそのまま受け入れるプロセスであり、結果に身を任せて正しいと考えている行動をとることに最善を尽くすことなのです。

ホームレスになった息子のある誕生日に、彼の母親が彼を探して夕食に連れていき、新しい服を買いました。彼はそのパンツが気に入らず、着古した方を着て帰っていきました。「少なくとも息子には会えた。少なくとも、愛していると伝えることができたわ」後で私の友人は言いました。「他の選択がしたくなったらいつでも、ここに居る私たちが援助すると思い出させることができたわ」

この友人の、息子に対する複雑な感情を持つ様を素晴らしいと思います。できないことについて認め続けながらもできることを行い、困難を誤魔化すことなく、その状況で最善を見つける方法を探っています。彼女の手放しには、全く楽観主義的なところはありませんし、苦労してやっと手に入れたものです。人生ではこれが私たち全てに遅かれ早かれ必要となります。この世界が愛し方を教えるための学校ならば、それはまた、喪失への対処法をも教えてくれるからです。

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次回に続きます。

(出典)https://www.yogajournal.com/yoga-101/philosophy/practice-detachment/

リラクゼーションのテクニック：呼吸のコントロールでストレス反応を鎮静 Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response

「闘争逃走反応」という言葉は、ストレス反応としても知られています。これは、危険に対峙するか、それとも避けるかという体の準備です。適切に喚起されれば、ストレス反応のおかげで多くの困難に立ち向かうことができます。しかし、問題となるのは、例えば金銭的な困難や交通渋滞、仕事に対する不安や人間関係など、それほどまでには重要でない日々の出来事によって絶え間なく反応し続ける時です。

健康の問題はすべて同じところに行き着きます。主な例は、心臓疾患の大きな原因となる高血圧です。ストレス反応はまた、免疫機能を抑圧し、風邪などの病気に罹りやすくなります。また、ストレスが溜まると、不安症や鬱にも関連する場合があります。ストレスの全ての原因を避けることはできませんし、避けるべきでもありません。しかし、それらにより健康的に反応する方法を養うことは可能です。そのひとつは、1970年にハーバード医科大学で心臓病学者のハーバート・ベンソン博士によって最初に開発されたテクニックで、リラクゼーション反応を喚起することです。リラクゼーション反応は、瞑想やヨガ、漸進的筋弛緩法など多くの方法で誘因することのできる深い休息の状態です。

リラクゼーション反応を喚起するいくつかのテクニックに共通する特徴は、呼吸への集中です。まずは深く呼吸することを学びましょう。

深い呼吸の効果

深い呼吸は、横隔膜呼吸、腹式呼吸などとも呼ばれます。深く呼吸すると、空気が鼻を通ってたっぷりと肺に入り、下腹部が膨らみます。

多くの人にとって、深い呼吸は不自然だと感じるでしょう。これにはいくつかの理由があります。一つには、私たちの文化では、呼吸にあまり良い身体的イメージを持たないことです。平らなお腹が魅力的だと考えられていているので、女性も男性も腹筋を引きこんだままにしがちです。それが深い呼吸を邪魔し、徐々に浅い「胸式呼吸」が普通になり、緊張や不安が増加します。

浅い呼吸は、横隔膜の可動域を制限します。肺の下部は酸素を十分に取り込めません。そうして呼吸が短く不安に感じるのです。

深い腹式呼吸は、十分な酸素交換を促します。つまり、入ってくる酸素と出ていく二酸化炭素の効果的な交換です。驚くほどのことではありませんが、それによって心拍数が下がったり血圧が安定したりします。

呼吸の集中の練習

呼吸への集中により、ゆっくりとした深い呼吸に集中し、気を散らすような考え事や感覚から離れることができます。お腹を引き込み続けがちな人には特に役立ちます。


まずは第一歩。静かで心地よい場所を探して、座るか横たわります。最初は普通に呼吸します。そして深い呼吸をしてみましょう。鼻からゆっくりと吸い込んで、肺を満たしながら、胸と下腹部を大きくしましょう。お腹を十分に膨らませます。今度は、口から（より自然に感じるなら鼻からでも）ゆっくりと吐き出します。

実際に呼吸に集中します。上の呼吸ができるようになったら、コントロールした呼吸を習慣的に練習します。心地よく座って目を閉じ、深い呼吸と共に、役に立つイメージや、集中できる言葉やリラックスできるフレーズに集中しましょう。

リラクゼーション反応の誘引法

ストレスへの反応を少なくするのに役立つテクニックがいくつかあります。呼吸への集中は、下記のほとんど全てに役立ちます。

• 漸進的筋弛緩法
• マインドフルネス瞑想
• ヨガ、太極拳、気功
• 祈りの言葉
• 誘導イメージ療法

習慣的に行う

どのリラクゼーション法が自分に最適なのかみてみたいでしょう。気に入ったものがあまりうまくいかない時や色々やってみたい時は、別のものもあります。下記のコツも役立つかもしれません。

• 心地よく静かに座る（あるいは横たわる）ことのできる特別な場所を選ぶ
• あまり一所懸命にしない。おそらく緊張が高まるだけでしょう
• そして、受け身にもなりすぎない。リラクゼーション反応を引き起こす鍵は、意識をストレスの原因から深く穏やかなリズムへと移すこと。そして、必ず集中する焦点を持つこと
• 毎日の習慣にしてその感覚を定着させるために。毎日1、2回同じ時間に練習してみる
• 毎日10-20分間程度は練習してみる

（出典）https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

生理痛のための５つのヨガポーズ 5 of the Best Yoga Poses for Menstrual Cramps

10代のころからひどい生理痛に悩まされた私、毎月鎮痛剤が手放せませんでしたが、ヨガを始めてからほとんど必要がなくなりました。

ドクター曰く、普段動かない場所が月に一度、突然動き出すので痛みが起こる。普段から動かしておけばいい、のだそうです。

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辛い生理痛は、できることなら何とかしたいものです。ヨガのように体を動かすことなんかしたくなと思うかもしれません。

けれど、生理痛を和らげるのに効果的なヨガポーズがいくつかあり、それらを一度試してみれば、痛みのいつもの対処法の一つとなるかもしれません。

生理痛のためのヨガについて

生理痛のためのヨガによって、効果的に痛みを緩和できます。

まずは、整理中に特に痛みを感じる部分について考えてみましょう。お腹や骨盤、お尻、腰など。特定のヨガポーズで、こうした部分の痛みの緩和をすることができます。

また、PMSの感情的な症状や生理期間はヨガで減少させることができ、痛みを抑える以上の効果があります。

ヨガにはさまざまな種類があり、数えきれないほどのポーズや変化型があります。一から始めるのは、少し面倒に感じるかもしれません。ヨガの経験があろうとなかろうと、生理痛を緩和するためにヨガをしてみてはいかがでしょうか？


以下は、生理痛のためのヨガポーズです。試してみてくださいね。

生理痛を緩和する5つのヨガポーズ

その１: 子供のポーズ・バリエーション

子供のポーズは最も知られているヨガポーズの一つで、ほとんど経験のない人や初心者にも知られているでしょう。このポーズが、特に腰に現れる生理痛のためのポーズです。

子供のポーズに入るには、両膝を床に置くところから始めましょう。痛みを緩和するために、一般的な子供のポーズよりも膝を広めに開きます。

前屈し、腕を伸ばして、心地よい範囲で体を曲げ下ろします。できれば、額を体の前のマット上に下ろして、ゆっくりと、胸ではなくお腹を使って横隔膜呼吸を5回しましょう。頭を一方に向けても構いません。その場合は、片方に向けて5回呼吸してから、反対に向きます。

お尻のあたりをリラックスさせて、腰の筋肉をゆっくりとストレッチしましょう。

その２: キャット＆カウ

キャット＆カウは、背中だけでなくお腹の筋肉も使う、２つの働きを持つポーズです。

カウ（牛）のポーズから始めましょう。四つ這いになって、両手が方の真下にあるか確認します。膝は股関節の真下にしましょう。優しく頭を前にストレッチし、息を吸いながら空を見上げます。同時に、尾骨も空に向けてお腹を地面に下ろしましょう。

では、キャット（猫）のポーズに移ります。何度か自然な呼吸をします。そして、深く吸ったら、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めましょう。頭と尾骨は地面方向にストレッチします。優しい背骨のアーチは背中の筋肉を温めるとともに腹筋をストレッチし引き締めます。

キャットポーズで息を吐き、カウポーズで息を吸います。5ー20回繰り返しましょう。

その３: 横たわったツイスト

このポーズは、腰や下腹部に効果があります。

まず、仰向けに横たわります。左膝を曲げて、右側へ倒します。左を見て、左右の腕を開き、手のひらを空に向けて置きます。このまま、5回以上呼吸しましょう。

左足を伸ばして床に戻し、右脚を曲げて左側へと繰り返します。このポーズは腰回りや肩をリラックスさせます。各サイドで5ー10回繰り返します。

その４: 鳩のポーズ

鳩のポーズは、生理痛のストレスを抱えている腰回りをよりリラックスさせるのに役立ちます

。腰まわりのストレッチや和らぎを与えてくれます。

まず、まっすぐ座りましょう。右膝を曲げて、左足を後方へ伸ばします。両手を腰に置いて、背中を反らします。両腕を頭上に伸ばして合掌すると、より強いストレッチが得られます。

四つ這いになります。右膝を右手首の方向へ移動させ、右足首を伸ばして左の腰と並べます。ゆっくりと左脚を後ろに下げましょう。バランスを取るため、そして個人の柔軟性によっては、両手を床に置いたままでも良いでしょう。

後ろに脚を伸ばすと左の腰にストレッチを感じ、また右側にもストレッチを感じるかもしれませんが、痛みのないようにしましょう。もし痛みを感じたら、ポーズを変更する必要があるかもしれません。

このまま数呼吸行い、元の位置まで戻ったら、左膝を曲げて右脚を後方へ伸ばし繰り返します。5-10回行いましょう。

その５: 屍のポーズ

このポーズはヨガの最後のポーズとしてよく行われ、特に生理痛に対処するためのマインドフルネスの練習をするのに効果的です。これは体をストレッチするというより、心をリラックスさせて集中するために行います。

屍のポーズは、シャヴァアーサナとも呼ばれます。仰向けに横たわって、手のひらをそれに向けて下ろします。ゆっくりと体を、頭頂から首、肩、背骨、腕、手、腿、ふくらはぎ、足首、そして足と、リラックスさせていきます、。¥

瞑想的な呼吸が、生理痛以外のものへ集中するのに役立ちます。屍のポーズは、腹式（横隔膜）呼吸の練習するのにぴったりです。長く深い、コントロールした呼吸を行い、忙しい浅い呼吸をしないようにしましょう。

辛い生理の症状には何も効かないと感じることもあります。ヨガや食事法、瞑想、マッサージなども役に立たないかもしれません。痛みの原因は、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）や、子宮内膜症などでないかを確認したほうがいいかもしれません。その場合は医師にご相談ください。

（出典）https://www.morelandobgyn.com/blog/best-yoga-poses-for-menstrual-cramps

ヨガポーズの魅力の影にある気まずい真実 The Uncomfortable Truths Behind Our Fascination with Yoga Poses

ヨガはポーズの見た目を完成させるものではない、という概念について。

ヨガといえばエクササイズという認識が広いと思いますが、ある意味それでもいいのかなとも思います。それぞれの解釈でそれぞれのやり方で。その気になれば哲学を深めるもよし、体の健康維持のためでもよし、見た目を追求するもよし。ただ、その人のヨガを誰かに押し付けたり、エゴを大きくしすぎないことは大切かもしれません。

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ヨガと聞けば、おそらく体のエクササイズのことだと思うでしょう。伝統的なヨガの指導者たちは、ずっとヨガ的な精神性を称賛してきましたが、それでもなおヨガといえばポーズだと米国（訳注：日本でも）では考えられています。

ポーズは、基本的なヨガの実践における導入部として素晴らしいものですが、精神的な理解への唯一の道だというわけではありません。ポーズは、子供たちに瞑想の準備をさせる素晴らしい方法です。ヴィンヤサのヨガクラスは、実は、子供たち、特に少年たちのエネルギー維持のために開発されたものです。

 

最初にマットの上に立つ時は、年齢がどうであれ誰もがヨガの旅では幼い子供です。ポーズは、信心を超えた精神性という中心的な要素への導入です。時には、悟りへの道に旅立つのに必要なのは、単に体を動かして呼吸とつながるということなのです。

アメリカ人にとってポーズは、その世界観にあっているので理解しやすいのだと思います。アメリカ人は、他の何よりも身体的な美に価値を見出すので、身体的な鍛錬に身を捧げることに価値を感じます。

それと同様に、ポーズを取ることは、生まれてからずっと養ってきた慣れ親しんだものです。身体的な健康が究極の財産であり、身体の衰えはそうした大切なものの終わりを告げるものです。

けれど、身体を完璧な状態に保つ本当の目的は何なのでしょうか？年を取らないため？時を止めるため？けれど、年を重ねる能力は人生の最高潮（クレシェンド）です。年を取ることは、最も鮮やかな瞬間で、最も深いものです。あなたは、年を重ねるために存在しているのです。私は、年を重ねる能力とは、謙虚さと優雅さをもって年をとることだと思っています。年を重ね、そのプロセスを楽しむこと。手を広げて年を取ることを迎え入れること。身体の状態やポーズに執着することは、年を取らないでいようとすることと同じです。

実は、ポーズはそんなに重要ではないのですが、ヨガ業界によれば、ヨガの確固とした実践とは、「エクソシスト」のリンダ・ブレアみたいに背骨を反らして、山の崖っぷちで逆立ちをし続けなければならないのです。一般的な考えでは、より多くのポーズを知っているほどヨガが上手で、ヨガが上手であればあるほどうまく生きられると言われます。そんな風に体を捻じ曲げられれば、良い人間であり、おそらく他の人よりも良い人間なのです。けれど、それがヨガなのでしょうか？他の誰かよりも良い人間であることが？

そんなことは全くありません。どうやって他の人よりも良い人間になれるというのでしょう？そんなものはありません。そしてそれこそが、ヨガ業界が物事をダメにしている部分です。なぜなら、ヨガは誰かよりも上になろうとするものでは決してないからです。それは、優位性です。優位性とは、周りの人よりも良くあってより多くを得るということです。

 

資本主義は優位性の子供であり、資本主義のおかげで、私自身を含めた多くの人がヨガについて耳にした唯一の原因でもあります。けれど、ヨガは、資本主義が大声を上げ始める以前からありましたし、資本主義が定義できるものを超えて存在しています。そして、どれほどたくさんのポーズを練習しようと、逆さになったりプレッツェルみたいに曲がったりしようと、最終的には全く同じ結論を描くことになるでしょう。どんなヨガポーズも、あなたを他の誰かよりも良くするものなどありません。

根本的に、ポーズをマスターすることは議論に値しないのです。ポーズは、完璧になるためではありません。結局、あなたは、ポーズを取ったり練習したりする以前にすでに完全であり、その真実は変わりません。

ヨガポーズをとりつかれたように練習すること、特に同じポーズを何度も何度も練習することは、痒みをかきむしったりかさぶたを剥がすようなものだと、私は考えています。正直にいえば、私はポーズを自傷行為として行っていました。太陽礼拝や深いバックベンド、逆転ポーズなどを、ベッドが血に染まるまで爪を噛むのと同じ理由で行っていました。なぜなら、自分を傷つけるのが心地良いからです。

ヘッドスタンドやスプリット、車輪ポーズなどをやり続けたかったのは、私が真実を知っている証拠だと感じられたからです。まるでガールスカウトのバッジのように、まるで額に付いた金の星かのように、練習の写真を欲しがっていました。ママ、見て、今日、学校で至福に至る方法を見つけたわ。どうすれば大丈夫かわかった。生き方がわかった、正しくやる方法がわかったわ。


どんなに腹筋が締まったとしても、何らかの精神的な報いは常に地平線にあります。ポーズは体を疲弊させ、精神を今の瞬間に落ち着かせることができます。ヨガポーズが身体をボコボコにやっつけた時、精神は（やっと）休むことができます。筋肉や骨、靭帯が共に働いて、全ての真実のコンセントにつなぐように、そして全身がひとつになった時に初めて、自分自身の内側を見ることが可能になるのです。けれど、ヨガの道とは、死、つまり、避けることの出来ない崩壊の最終段階への準備です。それは、予防策ではなく、永遠の旅とその行先に、完全に存在する道なのです。

どう言うわけか、体はかつて動いていたようには徐々に働かなくなります。そして、皮膚に皺や弛みができ、その根底にあるものに気付かされます。そして、その避けることのできない報いから得た知恵は、常に、浅はかな栄光や身体的特徴に優るのです。

ポーズは、特に複雑である必要はありません。正直に言って、本当に知っておかなければならないのは一つだけ、座るポーズです。実際に、今、やってみましょう。座って静かになりましょう。脚は必要ないので、脚を組む必要はありません。仰向けに横たわっても構わないので、真っ直ぐ座る必要もありません。今は快適ですか？いいですね。では、このポーズを保ってみましょう。

心が早っていますか？息を止めていますか？ソワソワしますか？話したくてたまりませんか？昨日のことが心配？今日この後の予定について考えていませんか。

おそらくは。恐怖。結局、あなたは人間であり、そうした諸々は完全に普通のことです。時間を止めようとしないでください。ただ、今ここにいましょう。ただ、自分自身の目撃者となりましょう。

今この瞬間へと呼吸するのが、ヨガポーズの機能の全てです。全てのポーズのたった一つの目的は、止めている呼吸やソワソワや、心の中で耳障りに響きわたるノイズの目撃者となることです。そして、私の経験では、こうしたことを全て行うには、胡座を組んでやるのも難しく、シルクドソレイユのコントーショニストを真似するのも無理です。

けれど、ポーズがヨガの最重要ポイントではないからといって、意味がないわけではありません。集中を体に向けている時は、自分自身を今この瞬間へと結びつけています。今以外に向かう場所はありません。ポーズに取り組むことは素晴らしく、多くを教えてくれます。ポーズの練習は、本当に良い暗喩のようなもので、本当に良い暗喩のように、全てのポーズは表面で見えているよりも実際はより深いのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-uncomfortable-truths-behind-our-fascination-with-yoga-pose