「手放すこと」の5段階：手放し方を身につける Vol.2 The 5 Stages of Detachment: Learning How to Let Go

 前回の続きです。

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手放すことの5段階

物事が順調に進んでいる時、自身が力強く肯定的に感じる時、健康で創造性に満ちている時、愛に包まれている時は、なぜそんなにも執着を手放すことについてヨガの文献にたくさん書かれているのだろうと不思議に思いがちです。喪失感や悲しみ、失敗に対峙するときは、それに対してもっと興味を感じるでしょう。手放しの実践が、激しい苦痛から抜け出し安らかさに近い何かへと進ませてくれる生命線となります。

けれど、手放しへと一気に飛び込める訳ではありません。ですから、バガヴァッド・ギーターは、小さなことから始めて、毎日手放す筋肉を働かせ養うことを勧めているのです。手放しには練習が必要で、段階的に姿を現します。

第一段階：承認

大きな喪失や強い執着に対処する時はいつも、私たちの感情を承認して働きかけることから始める必要があります。こうした感情は、執着の面倒な局面です。何かが欲しいと感じる時の興奮した欲望や、それを失うことへの不安、そして得られなかった時に現れる絶望感。

承認とは単に、あどうしても欲しい、喪失感を感じると認識するだけではありません。何かを欲しいと思う時、どのように欲しいのかを感じ、身体の中の「欲しという感情」を見つけます。勝利を確信している時には、胸を叩いて「自分、自分、自分！」と言いたがっている自分の一部とともに居ましょう。大切なものを失う不安や恐怖は押し退けるのではなく、わき起こるままにしてそこに呼吸を送ります。そして、実際に喪失した絶望を感じるときは、それを受け止めましょう。泣いてもいいのです。

第二段階：自問

感情を感じ取れたら、自問を通じてその感情を処理しなければなりません。そのためには、欲望や哀しみ、絶望が意識の中に起こる感情の場所を調べることから始めます。その感情に名前をつけて、その中身や物語を徐々に吐き出します。（慰めが必要な部分を扱うために、前もって少し自分と話すことが、時には役立つかもしれません。能力があるのだと自分に気づかせたり、役立つ教えを思い出したり、助けや導きのために祈る、あるいは吐き出す度に「癒されますように」と言うだけでも。）

プロセスの自問部分を始めるには、自分の内に居る目撃者と繋がります。そして、感情のエネルギーを探ります。このエネルギーに深く入れば入るほど、そのやっかいな性質は、糖分の間は解け始めます。感情に対処するプロセスでは、その感情と共に居る自分と少し離れたところに立つ自分の両方を探る方法を見つけるのが重要です。

第三段階：処理

手放すことの3段階目では、今まで歩んできた人生で、取り組んでいる責務や人間関係、ライフステージの中、それらが結果的にどうなるかに関わらず、何が有益なことなのかに気づき始めます。息子の誕生日の後帰宅して「少なくとも会った」と考えた母親は、この認識の解釈のひとつを経験しました。私たちの多くは、しなかったことで得た教訓であっても、何かを実際に得られたと気づく時に、手放すことの第三段階に到達します。

ある若い科学者は、2年間を費やしてきた彼のキャリアを決定する研究で大きな成果に近づいていましたが、ある日科学雑誌を手に取ったとき他の誰かが達成してしまったことを知ったのです。彼はひどくショックを受けて研究への意力を失いました。「絶望的なことばかり考えてしまう」と彼は私に言いました。「『お前は全く不運なんだ。科学の神様がお前に成功させることはない』と考えてしまう。ラボに行くことさえ嫌だった」

彼はその絶望をいくつかの方法を組み合わせてやり過ごす方法を学びました。マインドフルネス（「それは単に思考にすぎない」）、それに向かって話をすること（「物事は良くなる！」）、そして祈りです。今までの研究からどれほど学ぶことができたか、そしてそれが後にどれほどに役に立つかに気づき、距離を置けるようになった（彼が実際に使った言葉は「癒された」）と語りました。

第四段階：創造的行動

この科学者は、何かを証明する必要からではなく、それをすること自体に本当の熱意をもって新しく始められるようになった時、第四段階に達するでしょう。

喪失や欲望で感覚を麻痺することもあり、行動する意思を失ったり、意味がないあるいは無益な方法で行動している自分に気づきます。プロセスに時間をかける理由の一つは、行動する時、いくらかコントロールができると自分を納得させるために、恐怖や何かをしなければという必死さで麻痺しないためです。喪失の早い段階や強い欲望に囚われた時、基本的な生存のために最小限だけを行うということも、時にはより望ましいこともあります。けれど、前身するに従って、考えや計画がどんどん浮かび始め、それを行うことに本当の興味を感じるでしょう。それが創造的な行動を取る時です。

第五段階：自由

喪失について（あるいは欲望対象について）考えることが、通常の幸福感の邪魔をしなくなった時、この段階に達します。欲望、恐怖、そして絶望は心の中に深く入り込み、どんな執着の残骸があってもそれに引き寄せられるのを感じます。こうした感情によって突然襲われることなく、今起きていることをじっくりと考えられるようになった時、本当の手放すことに達し始めていることに気づきます。

第五段階は真の自由という状態で、賢者アビナヴァグプタは重荷を下ろす感覚だと表現しています。些細なことではありません。そうした困難な感情のひとつから自分自身を解放するたびに、ヨガの文献が束縛の鎖だと呼ぶものの、もうひとつの関係の扉を開けるのです。

捧げることによる手放しの実践

毎日行っても、人生の大きな障害に対処する方法としてでも、柔らかな態度で行うと、手放しの実践はより容易になります。おそらくは自身のユーモアのセンスで前進するパワーを得ながら、勇敢に自分の弱さを断ち大変なことに立ち向かうという、精神生活へ向かう禅の武士たちには多大な敬意を感じます。けれど、私がそういった方法で手放そうとすると、感情が深く凍結してしまうように思えます。

そこで代わりに、手放すことを容易する私の方法は捧げるという実践です。自身を精神的な存在（ヴェーダの文献では、存在、気づき、至福と言われます）につなげ、そして今していることは何であれ、今しようとしていること欲していること、今解放しようとしていることをささげるのです。それは、バガヴァッド・ギーターで確率された昔からの方法、つまり、あなたの努力の結果を神に捧げることです。

全ての精神的伝統は、何らかの献身（そしてなんらかの神）を持ちますが、手放しの実践については、最も力強い献身法は、自らの行動を捧げ、恐怖や欲望、疑い、妨害を、ひとつの意識へと向けることです。行動を捧げることにより、特定の利益や個人的な目的でなく、ただ「偉大なる意識」を称え感謝し、それと自身の意識をつなげるために行動するよう、自身を訓練することができます。欲望や恐怖、疑心を捧げることで、それらが私たちを捉える力を緩めることができ、私たちの切望とそれらの達成の両方の源である「存在」の中で信じることを思い出すことができます。

献身の実践がどんなものかを見ていきましょう。


まず、つながるための最も大きく優しいレベルの真実を思い浮かべます。思いやりの心、特定の先生や神様、一体感、あるいは単に自然界全体（人間、動物、植物、地球、空気、恒星、惑星、宇宙そのもの）でもいいでしょう。あるいは、自分の存在、自分の命にもっとも不可欠だと感じる存在やエネルギーに気づくことでもいいでしょう。

これができたら、これから行う行動、あるいはそうなって欲しいと思う結果を心に浮かべます。心の中で、それを「存在」に捧げます。「可能な限り最高の形で達成されることを願いながら、これを全ての源に捧げます」というようなことを言っても良いでしょう。もし問題が強い執着や、自分自身の妨害となるもの、誰かであれば、それを心に描いて捧げます。「この状況でバランスをとり調和を得られますように」とか「物事が全ての人ためになりますように」「至高の善に従った結果となりますように」など言うこともできます。

特定の人間関係への欲望や、自分の幸福への希望、愛する人など、あなたが捧げているものを深く気遣うなら、それを手放すことに躊躇しているのに気づくかもしれません。そんなときは、もう一度捧げましょう。希望や恐怖、欲望、怒り、正義感などと自分自身との同一視が緩んだと感じるまで続けます。執着に囚われたと感じるときはいつでも、もう一度捧げましょう。

捧げることができたら、内面に作り上げた感情のスペースの中に居続けます。「存在」の育みの力は、恐怖や執着を本当に消し去る唯一の力です。その広大で優しいエネルギーを知れば知るほど、それが私たちの力と愛の源であると気づきます。そして気づいた時、手放しはより大きなものへと変わります。欲望や恐怖を手放すことではなく、私たちはこんなにも大きく、その中の小さな感情の全てを包むことができ、それでいて完全に自由であることへの気づきへと変わるのです。

(出典)https://www.yogajournal.com/yoga-101/philosophy/practice-detachment/

「手放すこと」の5段階：手放し方を身につける Vol.1 The 5 Stages of Detachment: Learning How to Let Go

年の瀬も目前となり、今年最後のクラスの終わりには、新年を迎えるにあたって「手放すこと」についての瞑想を行いました。「手放す」とはどういうことで、どんなメリットがあるのでしょうか。

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私が初めて、執着を手放すことと自由の関係性について真剣に考えた時のことは忘れません。そろえは20代の頃で、ヴァーモント州の友人と一緒に、恋愛相手との辛い別れから立ち直ろうとしていた時です。ある夜、私の憂鬱に嫌気がさした友人が地元のラジオをつけたところ、ラム・ダス（訳注：心理学者でスピリチュアルなヨガの指導者）が話をしていました。彼は、インドでの猿の捕まえ方という有名な逸話のことを語っていました。ナッツ一掴みを口の小さな壺に入れておくのです、と彼は話しました。猿は壺に手を突っ込んでナッツを掴むのだけれど、掴んだ手は壺の口から出せないことに気づくんです。ナッツを手放せば逃げられる。でも、そうはしない。

執着は苦痛につながります、とラム・ダスは締めくくりました。それは「手放すことは自由につながる」のと同じくらいシンプルです。

彼は私に話しかけているのだと思いました。1日に2箱タバコを吸う習慣や、辛い恋愛関係、私は確かに執着していて、そして確かに苦しんでいました。けれど、一握りのナッツを手放すことは考えられなかったのです。恋愛というドラマ無しの、タバコやコーヒー無しの人生など想像できなかったし、ましてや、それ以外のちょっとした依存、つまり心配や憤り、判断など無しでは考えられませんでした。それでも、猿と壺の話は、いつか作動するエネルギーのように私の心に残りました。

一年後、私は駆け出しのヨギとなりました。最近のトラブルについて聞いてくれるような女友達と出歩かなくなりました。その代わり、不満を言うといつも「手放して」と答えてくれる人たちと過ごすようになりました。シンプルさを追い求めて、軽率にも、仕事を辞め、アパートを出て、彼氏と別れました。捨てられなかったものは、不安、憤り、そして批判する傾向。つまり、ある行動から他の行動へと単に移動しただけで、その結果、まだ苦しみ続けていました。

手放すとは？

数年の間、大切なものを無用なものの代わりに捨ててしまうまで、手放すとは外界の話ではないのだと私は気付きませんでした。実際、人生の大きな精神的な課題によくあるように、手放すことは深いパラドックスに関係しています。人生で混乱があまりない人は、精神的な実践のための時間をより多く持っているのは事実です。けれど、長い目で見れば、家族や所有物、政治行動や友人関係、仕事への注力などから自身を切り離すことは精神的な人生を貧しくする可能性があります。人や場所、スキルや考え、お金や所有物に関わることは、現実の世界で精神的な基礎となります。こうした外側の関係性や、それらの作るプレッシャーがなければ、思いやりを身に付けたり、怒りやプライド、心の冷酷さを減らし、精神的な洞察を行動に移すことが難しくなります。

ですから執着を手放すことは、生活の糧や力、自尊心、他人との関係性などという基本的な問題に対処しないことの言い訳にはできません。また、手放すことを、無関心や不注意、消極的態度と同一視することもできません。その代わりに、手放すことをスキルとして実践することができます。おそらく、人生に誠実さを気品を与えるために必要なスキルとして。

バガヴァッド・ギーターは、間違いなく執着を捨てる実践についての基本的な文献ですが、この点について素晴らしくはっきりと著されています。クリシュナはアルジュナに、執着を捨てて行動することは、それを行うこと自体が正しいことであり、成功するか失敗するかの心配することなく、それが為されなければならないゆえである、と語ります。（T.S.エリオットはクリシュナの助言をこのように言い換えています。「我々には試すことしかできない。あとは知ったことではない」）

同時に、クリシュナはアルジュナに、運命が求める彼の役割の中で最善を尽くすことから逃げてはならないと繰り返し思い出させます。ある意味で、バガヴァッド・ギーターは、最大のプレッシャーの下で最大の気品を持って行動する方法についての長い教えなのでしょう。ギーターは実際、手放すことについて私たちが持つ多くの質問について記しています。例えば、家族や喜びを感じる能力を諦めるべきではなく、自分を純粋で不死の意識としてではない身体や個人として識別する傾向を捨てるべきだと指摘しています。

執着を手放す方法

けれど、バガヴァッド・ギーターは全ての質問に答えてくれる訳ではありません。その方が良いでしょう。一歩ずつ、自分で答えを見つける方法を発見することが、精神的な人生の醍醐味ですから。例えば、恋に落ちた時にどうやって執着を手放せるのでしょう？どうやって、行動の結果を深く考えることなく、ビジネスを始めたり、小説を書いたり、司法試験の勉強をしたり、救急病棟で働くことができるのでしょう？欲望と執着を手放すことの関係とは？手放すことと燃え尽きから来る無関心との違いは？

社会的な行動はどうでしょう？例えば、怒りや不公平感に捕らわれずに正義のために戦うことは可能でしょうか？そして、手放すことと優秀であることに関係性はあるのでしょうか？精神的な実践を含めて何に対してであれ、優れることは、100パーセント身を投じる用意ができていなければほとんど不可能です。それでも手放すことはできるのでしょうか？

そして、自分の子どもや自分の身体との関係など、文字通り執着と定義されるような本当に解決困難な問題もあります。それを手放すことは命そのものを手放すかのように感じるそても本能的な執着にどう対応できるのでしょうか？

私のある友人の18歳の息子は、学校をドロップアウトし、働かないことを選択して今は路上生活をしています。友人と彼女の元夫は、息子を学校に止めるため、彼が選んだならどんな教育でも金銭的に支援すると約束するなど、あらゆることをしました。どれもうまくいかなかった時、彼らは専門家の助言に従って金銭的支援を打ち切りました。今では、彼に会いたいときは、彼がいる公演まで北へ6時間車で行って彼を探します。息子は全ての状況に満足しているようですが、それでも彼らは夜中に目が覚めて、凍えて空腹でひどい怪我をしていないかと思い、毎日、心配や恐怖や怒りのさまざまな感情を生きています。

「自分の人生をどう生きるか彼が決めたこと」と、彼らが信じてきた精神的な教えを引っ張り出して彼ら自身に言い聞かせます。「彼の旅の一部だから。彼には彼のカルマがある」けれど、息子の幸せに執着することをどうしたら止められるでしょう？長い間育んできた配慮や責任の感情に繋がっているその絆をただ切れるでしょうか？こんな時、（成功を手放すことよりも困難なのは周知のごとく喪失であるため、多くの場合は喪失です）手放す実践についての辛い事実に対峙します。手放すことは、決定的に達成するということはほとんどありません。それは、瞬間ごと、日々、真実をそのまま受け入れるプロセスであり、結果に身を任せて正しいと考えている行動をとることに最善を尽くすことなのです。

ホームレスになった息子のある誕生日に、彼の母親が彼を探して夕食に連れていき、新しい服を買いました。彼はそのパンツが気に入らず、着古した方を着て帰っていきました。「少なくとも息子には会えた。少なくとも、愛していると伝えることができたわ」後で私の友人は言いました。「他の選択がしたくなったらいつでも、ここに居る私たちが援助すると思い出させることができたわ」

この友人の、息子に対する複雑な感情を持つ様を素晴らしいと思います。できないことについて認め続けながらもできることを行い、困難を誤魔化すことなく、その状況で最善を見つける方法を探っています。彼女の手放しには、全く楽観主義的なところはありませんし、苦労してやっと手に入れたものです。人生ではこれが私たち全てに遅かれ早かれ必要となります。この世界が愛し方を教えるための学校ならば、それはまた、喪失への対処法をも教えてくれるからです。

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次回に続きます。

(出典)https://www.yogajournal.com/yoga-101/philosophy/practice-detachment/

リラクゼーションのテクニック：呼吸のコントロールでストレス反応を鎮静 Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response

「闘争逃走反応」という言葉は、ストレス反応としても知られています。これは、危険に対峙するか、それとも避けるかという体の準備です。適切に喚起されれば、ストレス反応のおかげで多くの困難に立ち向かうことができます。しかし、問題となるのは、例えば金銭的な困難や交通渋滞、仕事に対する不安や人間関係など、それほどまでには重要でない日々の出来事によって絶え間なく反応し続ける時です。

健康の問題はすべて同じところに行き着きます。主な例は、心臓疾患の大きな原因となる高血圧です。ストレス反応はまた、免疫機能を抑圧し、風邪などの病気に罹りやすくなります。また、ストレスが溜まると、不安症や鬱にも関連する場合があります。ストレスの全ての原因を避けることはできませんし、避けるべきでもありません。しかし、それらにより健康的に反応する方法を養うことは可能です。そのひとつは、1970年にハーバード医科大学で心臓病学者のハーバート・ベンソン博士によって最初に開発されたテクニックで、リラクゼーション反応を喚起することです。リラクゼーション反応は、瞑想やヨガ、漸進的筋弛緩法など多くの方法で誘因することのできる深い休息の状態です。

リラクゼーション反応を喚起するいくつかのテクニックに共通する特徴は、呼吸への集中です。まずは深く呼吸することを学びましょう。

深い呼吸の効果

深い呼吸は、横隔膜呼吸、腹式呼吸などとも呼ばれます。深く呼吸すると、空気が鼻を通ってたっぷりと肺に入り、下腹部が膨らみます。

多くの人にとって、深い呼吸は不自然だと感じるでしょう。これにはいくつかの理由があります。一つには、私たちの文化では、呼吸にあまり良い身体的イメージを持たないことです。平らなお腹が魅力的だと考えられていているので、女性も男性も腹筋を引きこんだままにしがちです。それが深い呼吸を邪魔し、徐々に浅い「胸式呼吸」が普通になり、緊張や不安が増加します。

浅い呼吸は、横隔膜の可動域を制限します。肺の下部は酸素を十分に取り込めません。そうして呼吸が短く不安に感じるのです。

深い腹式呼吸は、十分な酸素交換を促します。つまり、入ってくる酸素と出ていく二酸化炭素の効果的な交換です。驚くほどのことではありませんが、それによって心拍数が下がったり血圧が安定したりします。

呼吸の集中の練習

呼吸への集中により、ゆっくりとした深い呼吸に集中し、気を散らすような考え事や感覚から離れることができます。お腹を引き込み続けがちな人には特に役立ちます。


まずは第一歩。静かで心地よい場所を探して、座るか横たわります。最初は普通に呼吸します。そして深い呼吸をしてみましょう。鼻からゆっくりと吸い込んで、肺を満たしながら、胸と下腹部を大きくしましょう。お腹を十分に膨らませます。今度は、口から（より自然に感じるなら鼻からでも）ゆっくりと吐き出します。

実際に呼吸に集中します。上の呼吸ができるようになったら、コントロールした呼吸を習慣的に練習します。心地よく座って目を閉じ、深い呼吸と共に、役に立つイメージや、集中できる言葉やリラックスできるフレーズに集中しましょう。

リラクゼーション反応の誘引法

ストレスへの反応を少なくするのに役立つテクニックがいくつかあります。呼吸への集中は、下記のほとんど全てに役立ちます。

• 漸進的筋弛緩法
• マインドフルネス瞑想
• ヨガ、太極拳、気功
• 祈りの言葉
• 誘導イメージ療法

習慣的に行う

どのリラクゼーション法が自分に最適なのかみてみたいでしょう。気に入ったものがあまりうまくいかない時や色々やってみたい時は、別のものもあります。下記のコツも役立つかもしれません。

• 心地よく静かに座る（あるいは横たわる）ことのできる特別な場所を選ぶ
• あまり一所懸命にしない。おそらく緊張が高まるだけでしょう
• そして、受け身にもなりすぎない。リラクゼーション反応を引き起こす鍵は、意識をストレスの原因から深く穏やかなリズムへと移すこと。そして、必ず集中する焦点を持つこと
• 毎日の習慣にしてその感覚を定着させるために。毎日1、2回同じ時間に練習してみる
• 毎日10-20分間程度は練習してみる

（出典）https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

生理痛のための５つのヨガポーズ 5 of the Best Yoga Poses for Menstrual Cramps

10代のころからひどい生理痛に悩まされた私、毎月鎮痛剤が手放せませんでしたが、ヨガを始めてからほとんど必要がなくなりました。

ドクター曰く、普段動かない場所が月に一度、突然動き出すので痛みが起こる。普段から動かしておけばいい、のだそうです。

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辛い生理痛は、できることなら何とかしたいものです。ヨガのように体を動かすことなんかしたくなと思うかもしれません。

けれど、生理痛を和らげるのに効果的なヨガポーズがいくつかあり、それらを一度試してみれば、痛みのいつもの対処法の一つとなるかもしれません。

生理痛のためのヨガについて

生理痛のためのヨガによって、効果的に痛みを緩和できます。

まずは、整理中に特に痛みを感じる部分について考えてみましょう。お腹や骨盤、お尻、腰など。特定のヨガポーズで、こうした部分の痛みの緩和をすることができます。

また、PMSの感情的な症状や生理期間はヨガで減少させることができ、痛みを抑える以上の効果があります。

ヨガにはさまざまな種類があり、数えきれないほどのポーズや変化型があります。一から始めるのは、少し面倒に感じるかもしれません。ヨガの経験があろうとなかろうと、生理痛を緩和するためにヨガをしてみてはいかがでしょうか？


以下は、生理痛のためのヨガポーズです。試してみてくださいね。

生理痛を緩和する5つのヨガポーズ

その１: 子供のポーズ・バリエーション

子供のポーズは最も知られているヨガポーズの一つで、ほとんど経験のない人や初心者にも知られているでしょう。このポーズが、特に腰に現れる生理痛のためのポーズです。

子供のポーズに入るには、両膝を床に置くところから始めましょう。痛みを緩和するために、一般的な子供のポーズよりも膝を広めに開きます。

前屈し、腕を伸ばして、心地よい範囲で体を曲げ下ろします。できれば、額を体の前のマット上に下ろして、ゆっくりと、胸ではなくお腹を使って横隔膜呼吸を5回しましょう。頭を一方に向けても構いません。その場合は、片方に向けて5回呼吸してから、反対に向きます。

お尻のあたりをリラックスさせて、腰の筋肉をゆっくりとストレッチしましょう。

その２: キャット＆カウ

キャット＆カウは、背中だけでなくお腹の筋肉も使う、２つの働きを持つポーズです。

カウ（牛）のポーズから始めましょう。四つ這いになって、両手が方の真下にあるか確認します。膝は股関節の真下にしましょう。優しく頭を前にストレッチし、息を吸いながら空を見上げます。同時に、尾骨も空に向けてお腹を地面に下ろしましょう。

では、キャット（猫）のポーズに移ります。何度か自然な呼吸をします。そして、深く吸ったら、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めましょう。頭と尾骨は地面方向にストレッチします。優しい背骨のアーチは背中の筋肉を温めるとともに腹筋をストレッチし引き締めます。

キャットポーズで息を吐き、カウポーズで息を吸います。5ー20回繰り返しましょう。

その３: 横たわったツイスト

このポーズは、腰や下腹部に効果があります。

まず、仰向けに横たわります。左膝を曲げて、右側へ倒します。左を見て、左右の腕を開き、手のひらを空に向けて置きます。このまま、5回以上呼吸しましょう。

左足を伸ばして床に戻し、右脚を曲げて左側へと繰り返します。このポーズは腰回りや肩をリラックスさせます。各サイドで5ー10回繰り返します。

その４: 鳩のポーズ

鳩のポーズは、生理痛のストレスを抱えている腰回りをよりリラックスさせるのに役立ちます

。腰まわりのストレッチや和らぎを与えてくれます。

まず、まっすぐ座りましょう。右膝を曲げて、左足を後方へ伸ばします。両手を腰に置いて、背中を反らします。両腕を頭上に伸ばして合掌すると、より強いストレッチが得られます。

四つ這いになります。右膝を右手首の方向へ移動させ、右足首を伸ばして左の腰と並べます。ゆっくりと左脚を後ろに下げましょう。バランスを取るため、そして個人の柔軟性によっては、両手を床に置いたままでも良いでしょう。

後ろに脚を伸ばすと左の腰にストレッチを感じ、また右側にもストレッチを感じるかもしれませんが、痛みのないようにしましょう。もし痛みを感じたら、ポーズを変更する必要があるかもしれません。

このまま数呼吸行い、元の位置まで戻ったら、左膝を曲げて右脚を後方へ伸ばし繰り返します。5-10回行いましょう。

その５: 屍のポーズ

このポーズはヨガの最後のポーズとしてよく行われ、特に生理痛に対処するためのマインドフルネスの練習をするのに効果的です。これは体をストレッチするというより、心をリラックスさせて集中するために行います。

屍のポーズは、シャヴァアーサナとも呼ばれます。仰向けに横たわって、手のひらをそれに向けて下ろします。ゆっくりと体を、頭頂から首、肩、背骨、腕、手、腿、ふくらはぎ、足首、そして足と、リラックスさせていきます、。¥

瞑想的な呼吸が、生理痛以外のものへ集中するのに役立ちます。屍のポーズは、腹式（横隔膜）呼吸の練習するのにぴったりです。長く深い、コントロールした呼吸を行い、忙しい浅い呼吸をしないようにしましょう。

辛い生理の症状には何も効かないと感じることもあります。ヨガや食事法、瞑想、マッサージなども役に立たないかもしれません。痛みの原因は、PCOS（多嚢胞性卵巣症候群）や、子宮内膜症などでないかを確認したほうがいいかもしれません。その場合は医師にご相談ください。

（出典）https://www.morelandobgyn.com/blog/best-yoga-poses-for-menstrual-cramps

ヨガポーズの魅力の影にある気まずい真実 The Uncomfortable Truths Behind Our Fascination with Yoga Poses

ヨガはポーズの見た目を完成させるものではない、という概念について。

ヨガといえばエクササイズという認識が広いと思いますが、ある意味それでもいいのかなとも思います。それぞれの解釈でそれぞれのやり方で。その気になれば哲学を深めるもよし、体の健康維持のためでもよし、見た目を追求するもよし。ただ、その人のヨガを誰かに押し付けたり、エゴを大きくしすぎないことは大切かもしれません。

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ヨガと聞けば、おそらく体のエクササイズのことだと思うでしょう。伝統的なヨガの指導者たちは、ずっとヨガ的な精神性を称賛してきましたが、それでもなおヨガといえばポーズだと米国（訳注：日本でも）では考えられています。

ポーズは、基本的なヨガの実践における導入部として素晴らしいものですが、精神的な理解への唯一の道だというわけではありません。ポーズは、子供たちに瞑想の準備をさせる素晴らしい方法です。ヴィンヤサのヨガクラスは、実は、子供たち、特に少年たちのエネルギー維持のために開発されたものです。

 

最初にマットの上に立つ時は、年齢がどうであれ誰もがヨガの旅では幼い子供です。ポーズは、信心を超えた精神性という中心的な要素への導入です。時には、悟りへの道に旅立つのに必要なのは、単に体を動かして呼吸とつながるということなのです。

アメリカ人にとってポーズは、その世界観にあっているので理解しやすいのだと思います。アメリカ人は、他の何よりも身体的な美に価値を見出すので、身体的な鍛錬に身を捧げることに価値を感じます。

それと同様に、ポーズを取ることは、生まれてからずっと養ってきた慣れ親しんだものです。身体的な健康が究極の財産であり、身体の衰えはそうした大切なものの終わりを告げるものです。

けれど、身体を完璧な状態に保つ本当の目的は何なのでしょうか？年を取らないため？時を止めるため？けれど、年を重ねる能力は人生の最高潮（クレシェンド）です。年を取ることは、最も鮮やかな瞬間で、最も深いものです。あなたは、年を重ねるために存在しているのです。私は、年を重ねる能力とは、謙虚さと優雅さをもって年をとることだと思っています。年を重ね、そのプロセスを楽しむこと。手を広げて年を取ることを迎え入れること。身体の状態やポーズに執着することは、年を取らないでいようとすることと同じです。

実は、ポーズはそんなに重要ではないのですが、ヨガ業界によれば、ヨガの確固とした実践とは、「エクソシスト」のリンダ・ブレアみたいに背骨を反らして、山の崖っぷちで逆立ちをし続けなければならないのです。一般的な考えでは、より多くのポーズを知っているほどヨガが上手で、ヨガが上手であればあるほどうまく生きられると言われます。そんな風に体を捻じ曲げられれば、良い人間であり、おそらく他の人よりも良い人間なのです。けれど、それがヨガなのでしょうか？他の誰かよりも良い人間であることが？

そんなことは全くありません。どうやって他の人よりも良い人間になれるというのでしょう？そんなものはありません。そしてそれこそが、ヨガ業界が物事をダメにしている部分です。なぜなら、ヨガは誰かよりも上になろうとするものでは決してないからです。それは、優位性です。優位性とは、周りの人よりも良くあってより多くを得るということです。

 

資本主義は優位性の子供であり、資本主義のおかげで、私自身を含めた多くの人がヨガについて耳にした唯一の原因でもあります。けれど、ヨガは、資本主義が大声を上げ始める以前からありましたし、資本主義が定義できるものを超えて存在しています。そして、どれほどたくさんのポーズを練習しようと、逆さになったりプレッツェルみたいに曲がったりしようと、最終的には全く同じ結論を描くことになるでしょう。どんなヨガポーズも、あなたを他の誰かよりも良くするものなどありません。

根本的に、ポーズをマスターすることは議論に値しないのです。ポーズは、完璧になるためではありません。結局、あなたは、ポーズを取ったり練習したりする以前にすでに完全であり、その真実は変わりません。

ヨガポーズをとりつかれたように練習すること、特に同じポーズを何度も何度も練習することは、痒みをかきむしったりかさぶたを剥がすようなものだと、私は考えています。正直にいえば、私はポーズを自傷行為として行っていました。太陽礼拝や深いバックベンド、逆転ポーズなどを、ベッドが血に染まるまで爪を噛むのと同じ理由で行っていました。なぜなら、自分を傷つけるのが心地良いからです。

ヘッドスタンドやスプリット、車輪ポーズなどをやり続けたかったのは、私が真実を知っている証拠だと感じられたからです。まるでガールスカウトのバッジのように、まるで額に付いた金の星かのように、練習の写真を欲しがっていました。ママ、見て、今日、学校で至福に至る方法を見つけたわ。どうすれば大丈夫かわかった。生き方がわかった、正しくやる方法がわかったわ。


どんなに腹筋が締まったとしても、何らかの精神的な報いは常に地平線にあります。ポーズは体を疲弊させ、精神を今の瞬間に落ち着かせることができます。ヨガポーズが身体をボコボコにやっつけた時、精神は（やっと）休むことができます。筋肉や骨、靭帯が共に働いて、全ての真実のコンセントにつなぐように、そして全身がひとつになった時に初めて、自分自身の内側を見ることが可能になるのです。けれど、ヨガの道とは、死、つまり、避けることの出来ない崩壊の最終段階への準備です。それは、予防策ではなく、永遠の旅とその行先に、完全に存在する道なのです。

どう言うわけか、体はかつて動いていたようには徐々に働かなくなります。そして、皮膚に皺や弛みができ、その根底にあるものに気付かされます。そして、その避けることのできない報いから得た知恵は、常に、浅はかな栄光や身体的特徴に優るのです。

ポーズは、特に複雑である必要はありません。正直に言って、本当に知っておかなければならないのは一つだけ、座るポーズです。実際に、今、やってみましょう。座って静かになりましょう。脚は必要ないので、脚を組む必要はありません。仰向けに横たわっても構わないので、真っ直ぐ座る必要もありません。今は快適ですか？いいですね。では、このポーズを保ってみましょう。

心が早っていますか？息を止めていますか？ソワソワしますか？話したくてたまりませんか？昨日のことが心配？今日この後の予定について考えていませんか。

おそらくは。恐怖。結局、あなたは人間であり、そうした諸々は完全に普通のことです。時間を止めようとしないでください。ただ、今ここにいましょう。ただ、自分自身の目撃者となりましょう。

今この瞬間へと呼吸するのが、ヨガポーズの機能の全てです。全てのポーズのたった一つの目的は、止めている呼吸やソワソワや、心の中で耳障りに響きわたるノイズの目撃者となることです。そして、私の経験では、こうしたことを全て行うには、胡座を組んでやるのも難しく、シルクドソレイユのコントーショニストを真似するのも無理です。

けれど、ポーズがヨガの最重要ポイントではないからといって、意味がないわけではありません。集中を体に向けている時は、自分自身を今この瞬間へと結びつけています。今以外に向かう場所はありません。ポーズに取り組むことは素晴らしく、多くを教えてくれます。ポーズの練習は、本当に良い暗喩のようなもので、本当に良い暗喩のように、全てのポーズは表面で見えているよりも実際はより深いのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-uncomfortable-truths-behind-our-fascination-with-yoga-pose

忘れっぽい？集中力と注意力を高める神経科学者推奨のエクササイズ Forgetful Much? Try This Neuroscientist’s Simple Exercise to Boost Focus and Attention

神経科学者で「Peak Mind」 の著者であるアミーシュ・ジャア博士は、このところマインドフルネス界のジョン・カバット・ジンみたいに大きな注目を集め話題になっていますが、ある朝、目覚めると歯に感覚がないことに気づいてショックを受けました。そう、まるで局所麻酔したかのように歯が痺れていたのです。多忙でストレスの多い生活が原因で注意危機に陥っており、博士自身が脳科学ラボで研究している「注意システム」により注意を向ける警鐘となりました。

「注意は、大きな能力です」ジャア博士は言います。「注意力の調整することで、日々の生活を理解し、考え、感じ、記憶を味わい、将来を夢見ることができます」

ジャア博士によれば、私たちには３つの高度に調整された「注意システム」があり、脳の中で指揮者のように働いて、後で見つけ出すことのできる考えや経験を蓄えている作業記憶システムを連携させています。

注意が失われる原因は？

わかっているのは、ジャア博士のように昼夜を問わず忙しくしていると、私たちの注意システムはひどく劣化する可能性があるということです。博士の仕事は、高ストレスの教授や研究者で、またTEDのスピーカーで、母で、そして今では新進の作家であり、彼女の多忙な生活をとても優秀な指揮者のように管理しています。もちろん、忙しいと感じていましたが、ほとんどの場合は平気でした。注意システムは、それを変えてくれと懇願していたのです。

注意について、もうひとつショックだったことは、ある日の夕食後、ソファで横たわってリラックしていた時のことでした。幼い息子が「ワンプって何？」と尋ねたのですが、何のことがわからなかったのです。ワンプという名前の生き物が出てくるセウス博士の「One Fish, Two Fish, Red Fish, Blue Fish」を何百回も読んだことがあるのにも関わらずです。

研究者であるジャア博士はすぐに、同じような症状の人が大勢いることを発見しました。私たちは、注意を払わないでいるために、人生の半分を失っているのです。

幸い、ラボや軍の兵舎、消防士のような前線で働く人々とともに行ってきた彼女の研究により、マインドフルネス（ヨガのような活動を含む）が注意システムを元に戻すのに役立つ可能性があることがわかりました。

注意システムを理解する

「注意システム」は３つのサブシステムから成っていて、「ワンプ」に満ちた複雑な人生の中で私たちがうまく機能するよう共に働いています。

1. 懐中電灯
   注意を集中する時、それがどの点であっても、それは頭の中で明るく強調され顕著になります。例えば、クラスのためにヨガマットが必要だとしましょう。部屋を歩き回ってあなたのマットの色や形、テクスチャを探すと、ほら、あった。ありがとう、懐中電灯さん。
   
   
   
2. 投光照明
   懐中電灯が狭い範囲で集中するなら、投光照明は広い範囲で多くを照らします。マットが見つかったので、車を運転してヨガクラスに行きます。投光照明は、道路を見て、止まれの標識に注意し、スピードに注目し、歩行者や自転車に気をつけ続けます。何かを探しているわけではなく、注意を集中する必要のあるものに反応していつでも懐中電灯をさっと取り出せる準備ができているのです。
   
   
   
3. ジャグラー
   ジャグラーは、瞬間ごとに行動を指揮し、監督し、処理します。ジャア博士が言うように「ジャグラーが、行動とともに何をするかという目的を確実にします。つまり、ジャグラーが、行動が順調に果たされるよう頭の中で目的を保ち続けます。（駐車場に車を停めてメールをチェックしている時、ジャグラーが、あなたのスクロールしている手を止めてクラスに行かせようとする）」

注意に注意を払う

作業記憶によって、脳内のこれら３つのサブシステムがそれぞれの役割を調整されています。「作業記憶とはメモ帳のようなものです。脳内の一時的「作業領域」であり、そこで懐中電灯や投光照明、ジャグラーの情報をとても短い時間（数秒から長くても1分）で処理されます」ジャア博士は言います。

注意を払う時は（懐中電灯や投光照明、ジャグラーであっても）いつでも、処理される情報は、作業記憶内に一時的に保存されます。共に、注意と作業記憶システムは意識的な経験で形作られ、そうした情報を日々の生活を送る中で用いることができるのです。

「注意というのはパワフルです。が、揺るぎないというわけではありません」ジャア博士は言います。

脳は、サバンナでガゼルを狩るには懐中電灯、危険を察知するには投光照明、ジャグラーを満足させるために夕食を持って帰るなど、作業記憶のメモ帳の3つのサブシステム間で素早く揺れるようになっています。この能力がサバンナで不可欠である一方、そのせいで激しい「注意市場経済」（宣伝文句や警報、「ニュース速報」の点滅など）の脆い餌食にになります。

注意が最も消耗するのは

けれど、Appleに怒りをぶつける前に、知っておいてください。携帯電話は問題の一端に過ぎません。僧たちは、紀元400年から心の動揺全てを避けようとしていて、それがとても困難なことだと気づいています。

 

注意が最も消耗されるのは、実は、思考や感情、後悔、心配、欲望、予定など、忙しさが煮立った大鍋のような頭の中なのです。「注意は常に、居てほしい場所から引き離されて、それが真実から最も遠いものであっても心がより『関係があり』『緊急』だと決めたものへと移ります」博士は言います。そんなストレスや、沈んだ気分、恐れだけでなく、注意の質が下がり、ああ！すっかり忘れてた！と言うことになるのです。

ジャア博士の研究（そして、彼女の歯が痺れた体験）から、注意に影響を与えるのはストレスの多い体験だけではないことがわかっています。「やるべきことが多すぎると感じたり、心の明晰さや集中力の変化に気づき始めるかもしれません」その結果、ワンプのページ全部が隠れてしまい、心の中の買い物リストが消え、年金をもらい始めるずっと前から「何話してったっけ」の瞬間がやってきます。

大きな能力をケアする方法のひとつは、マルチタスクしようとしないことです（代わりにひとつのタスクを）。けれど、もちろん、ストレッサーの多くは避けられません。仕事、子供の世話、夕食の準備などが一気に直撃します。

ストレスの原因のひとつも諦めるつもりのない博士は、その強力な懐中電灯の光線を注意システムの理解に向けました。マインドフルネス瞑想を毎日行うこと、「今この瞬間に注意を落ち着けて、何が起こっているのか、何が起こるのかの物語を論じることなく体験すること」が、心の曇りを晴らし、心を整理し、心の集中力を強め、それによってより人生を体験することができるのです。

プレッシャー下でマインドフルに

毎日20分のマインドフルネスを続けるうちに、博士は歯の感覚を取り戻しただけでなく、よりその瞬間を感じ、より効果的に体により落ち着けるようになりました。「自分が有能だという感覚やコントロールできている、困難に向き合ってそれを乗り越えられるという自信を感じました」

「自分自身を行動指向で、結果主義、高い目標にぎりぎりまで挑む競争的な野心家だと考えていたので、これで得られたことは驚きでした。もっと強く求める、より早く良く考える、より多く行動するということではない心の使い方を、初めて体験しました。それは、人生のその瞬間を感じる、受け入れる、好奇心を持つことでした」

ジャア博士は、私たちは考えることや行動することにまとまって慢性的に中毒になっていると考えています。その状態にあるというモードには、簡単にはなれません。しかし彼女の研究では、マインドフルネス瞑想が、より効果的に考えたり行動したりするのに役立つと示唆されています。

「Peak Mind とは、考えたり行動することを優先しない状態です。注意のどちらのモードをも制御します。集中しながら受け入れられる、このバランスによって、注意に関する困難を乗り越え突破できるのです」

STOP の実践法

博士は、著書 Peak Mind の中で、パフォーマンスを最大にする毎日の集中と注意システム喚起を通して注意コントロールを取り戻すことに的を絞った、12分間の脳トレ・プログラムを開発しています。

マインドフルネスが初めての方や、毎日の12分間脳トレをするのはまだ無理だという方に博士が推奨するのは、以下の STOP を1日に数回行い、いつでも注意がどこにあるのかへの気づきを高めることです。

• S（Stop） = この瞬間にしていることを止める
  
  
• T （Take a breath）= 呼吸をする
  
  
• O （Observe）= 心の中や周囲で起きていること（思考、感情、身体感覚）を観察し、それに引き込まれることなく気づく。ただ観察し、身を任せ、そして受け入れる。
  
  
• P（Proceed）= より集中し、より明確に続ける

博士が1日を通して注意を払うことでマインドフルネスを実践し始めた頃、心がバッタのように常にあちこち飛び跳ねてちっとも集中できないことに気づきました。「一日中、どんなに心が彷徨っているかにショックを受けました！」マインドフルネスを毎日2ヶ月行った後、劇的な変化を感じました。生きていると強く感じたのです。

現在、ジャア博士は、Peak Mind の毎日の練習と20年間の脳研究のおかげで、人生を豊かに生きられるようになっただけでなく、集中力、そして不思議なワンプのように消えていく人生の半分を取り戻すため、毎日数分間の脳トレを広めるため皆さんの注意を惹きつける使命に取り組んでいます。

（出典）https://www.yogajournal.com/lifestyle/balance/exercise-boost-focus

筋膜に関する誤解と真実 Fascia Myths and Fascia Facts

今回は「筋膜」について、です。

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最近のヨガの世界で、「筋膜」が流行りの言葉のようになっているのに気づいていますか？この最近理解されてきた体の組織についての記事がたくさんありますが（私自身もこの数年間に2本書いています）、多くのヨガクラスで、特にボールやフォームローラーなどのセルフマッサージの道具をローリングするようなものなど、筋膜が注目されるようになっています。

筋膜が注目されるのは、本当に興味深いトピックだからだと思います。筋膜は、体全体に広がる複雑に絡み合った一種の結合組織で、全ての筋肉、骨、臓器、神経、そして血管やリンパ管を包んで互いに絡み合っています。実際、私たちの体内組織を一つにまとめる構造を作っているだけでなく、スムーズで効率的な動きを作るために筋肉システムと協働し、結合組織システム全体で体内のエネルギーを吸収伝達しています。こうした深い洞察によって、動きを理解する方法を拡げる力を得ることができ、それはとても刺激的なことです！

こうした固有の興味深い事実に加えて、筋膜について、実際に信用するには研究がまだ追いついていないにもかかわらず、広く信じられていることがあります。今日は、ヨガのコミュニティにおいて、広く知れ渡っている筋膜のトピックやマッサージとローリングについて、科学に基づいた生産的な意見交換の受け入れを促すため、こうした特定のことがらのいくつかを見ていこうと思います。

誤解その１ : フォームローラーやマッサージの道具でローリングすると、筋膜の癒着やコリ、瘢痕組織をほぐすことができる。

マッサージセラピストなら、クライアントの体の硬い部分を見つけて、マッサージし、「ほどけて」「リラックスする」のを手の下に感じた経験があるはずです。クライアントの筋膜をにあるコリを手で物理的にほぐしたと考えるのは自然なことでしょう。そして、私たちも自分でマッサージの道具をローリングして同じように感じることもあります。

しかし、筋膜は、鋼鉄のように強いコラーゲン繊維だという事実を知っている人は多くありません。実際に「ほぐす」には、大怪我をしてしまうようなとても大きな力を加える必要があります。これはマッサージセラピストの手やマッサージボールでできるようなことではありません。

転がしたりマッサージした後、体の硬い部分の感触が変わるのを感じるかもしれませんが、この変化は筋膜の構造が変化したわけではありません。筋膜の構造変化はとてもゆっくりで、時間をかけて変化します。コラーゲンが完全に変化して作り変わるには約3年かかります。マッサージの後に経験する組織の質の瞬間的変化は、癒着やコリや瘢痕組織の「分解」ではなく、神経が介在して起こる組織の緊張度の変化なのです。

マッサージやローリングなどの軟組織の治療が、癒着やコリ、瘢痕組織の物理的にほぐすわけではなく、主として神経伝達に働きかけるということを理解すれば、こうしたトリートメントを力づくではなくより優しく行うべきだと気づくでしょう。深く力強い圧力でローリングしたりマッサージをすると、神経の脅威レベルや感度が高まり、せっかくの努力が逆効果を招く可能性があります。より優しく柔らかく行う方が、脅威レベルを下げ組織をリラックスさせるための神経系を鎮めさせられる可能性が高まるのです。

フォームローラーやボールをローリングしたりマッサージすることは間違いなく素晴らしいことで、体を気持ちよく感じさせる効果のある道具ですが、なぜ効果があるのかというメカニズムをより理解すると、自然により賢く使えるようになるでしょう。

誤解その２ : 体に痛みを感じるのは、筋膜に多くのコリや癒着、瘢痕組織があるから。

こう考えている人がとても多いのですが、痛みの仕組みについて正しくない情報に基づいていることがわかります。痛みの最も基本的な側面は、痛みは中枢神経からのアウトプットであり、体の周辺部分からのインプットではないということです。私たちが痛みを感じるとき、体の特定の部分に感じるため、この概念について混乱しがちです。痛みは、組織の中にあるように感じるので、そこで痛みが起こっているように思うのです。しかし、痛みは実際には組織にあるわけでは全くありません。100％神経的な体験なのです。

痛みはアウトプットであり、体の周辺部にある癒着やコリや瘢痕組織のインプットではありません（もしそうなら、問題は全く別の話です！）。実は、それらは痛みを作る能力を持ち合わせていません。この概念を掴むのは、特に私たちはマッサージセラピストが「コッた感覚のする」場所に触れると柔らかくなったり痛みを感じたりするのを知っているため、困難かもしれません。また、実際にそこに「コリ」や固まった場所がないのに触ると痛い場所がある場合もあります。こうした痛みを感じる部分は、スムーズでコリがないように感じます、そして、触ると、痛みに全く関係のない場所にコリを感じる場所も少なくないのです。

お分かりの通り、痛みと組織の質は別のものであり、共通する時もありますがほとんどの場合はそうではありません。皮膚下の固まった部分の全てに問題があると考えるのは簡単ですが、実際には、そうした部分のほとんどはおそらく正常で健康的な感触です。そして、。体のどこに感じるかに関わらず、痛みはコリや癒着、瘢痕組織にはあまり関係がなく、それよりも特定の部分の周りで反応している神経に関係しているのです。これを理解することで有益で進歩的な見解を得ることができますが、それは、組織が「硬い」「凝っている」と感じることを異常だとみなさなくなれば、自分自身やヨガの生徒、マッサージのクライアントのための反偽薬を作り出すことが少なくなるからです。（反偽薬とは、痛みのように悪い結果をもたらしてしまう、無害な事柄や行動への否定的な思い込みのことです）

誤解その３ : 筋膜は脱水することがあり、ローリングやマッサージで脱水を治すのに役立つ。

これは本当に興味をそそる考えですが、私の知識の範囲では、この主張を支持する研究はありません。これに関する問題点のひとつは、脱水や水分補給プロセスの仕組みが明確にされていないと言うことです。

簡単に言えば、結合組織は細胞やコラーゲン繊維、基質と呼ばれるゼラチン状の非生物から作られています。筋膜が脱水するというなら、おそらく基質が脱水するのだと考えられます。

しかし、どのように基質が脱水していると確認できるのか、私にはわかりません。外から見てわかるのでしょうか？おそらく皮膚を見て？どこかに痛みを感じているからでしょうか？（先程述べたように、痛みと組織の状態にはあまり関係性がありません。）

たとえ筋膜の脱水状態を調べる確かな方法があったとしても、どのようにマッサージやフォームローラーでのローリングが水分補給するのか、はっきりしません。結合組織の基質は確かに水分を含んでいますが、ローリングの圧力がこの水分をどのように変化させるのでしょう？（飲んだ水分は基質の水分とは異なる経路を通っているので、筋膜の水分補給とは異なります。）ローリングが筋膜に新たな水分を加えるのか（どのように？）、すでに存在している水分を体の別の場所から脱水した場所へ移動させるのか？もしローリングで水分が増えるのなら、皆さんの臀部は、毎日何時間も座ることで圧力がかかっているので、とても水分に満ちていて特別に健康的なはずです。

多くの人がこの水分の話を信じているのは、賢いヨガのインストラクターや経験豊かなマッサージの先生など知識豊かな誰かから聞いたからでしょう。しかし、実際に結合組織の生理学にこの主張を裏付けるものを探してみれば、それはあまり多くないということに気づきます。マッサージが脱水した筋膜に水分を与えるのは本当かもしれませんが、明らかな方法でこれを示す研究はまだ存在しないのです。科学が何か確かな証拠を作り上げるまでは、このような主張をするのは少し待った方がヨガ界のために良いのではないでしょうか。

要約すれば、筋膜は、あまりある理由から信じられないほど素晴らしい体組織です。しかし、言葉を選んで、ほぐしたり水分補給しなければならない痛みのある癒着や瘢痕組織でいっぱいだというような筋膜についての主張をやめることが、自分自身や生徒に対しても良いことでしょう。また、マッサージセラピーや、ボールやフォームローラーなどセルフマッサージの道具は本当に素晴らしく多くの人に素晴らしい効果をもたらすものですが、こうしたマッサージにおいて、多くの場合に見落とされがちな神経の役割への気づきを認めたり伝えたりすれば、これらの道具を自分自身や生徒、クライアントのために、よりパワフルに使うことが出来るようになるはずです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/fascia-myths-and-fascia-facts

アサナは何のため？ What is the Purpose of Asana?

今回の記事は、ヨガポーズ、アサナに関するQ&Aです。

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Q：私は、これまで様々な先生のヨガクラスを受けてきました。先生達が教えているのは基本的には同じエクササイズで、「ハタヨガ」だとか「アサナ」だと言います。先生達の多くは、アサナは体に良いだけでなく、精神を開く方法でもあるという印象を持っていて、アサナがクンダリニを目覚めさせると言う人もいます。私は、こうしたポーズと精神性にどう関係があるのかわかりません。何かを見落としているのでしょうか？アサナが精神的な成長にどのように役立つのでしょう？

A：アサナについては、本来、考えられ教えられていた方法と、現在教えられているものとの間にはとても大きな違いがあります。古代では、目的は瞑想であり、アサナは、できるだけ気を散らすことなく長時間座って瞑想できるよう、心と体の能力を高める方法でした。体が健康で、精神が内に向かって一点に集中している時にのみ、人は人生の内なる局面を見つけることができるのです。この自己発見が、精神的修養の真髄です。

自己発見のプロセスで、修行者は、体と呼吸、呼吸と精神、精神と魂の間にある繋がりを見出します。しかし今日では、体の健康を高めるために「ヨガ」クラスに行く人がほとんどで、アサナは、ほとんどのクラスで体に関することに対処する方法として教えられ、体や呼吸、精神、魂のこの内なる繋がりに注意を向けることはほとんどありません。ヨガは、結びつきの道であり、ヨガの実践は、自身の異なる局面間の繋がりがあることに気づかせてくれるものです。肉体的なレベルのアサナはヨガではなく、精神的な成長にはほとんど役に立ちません。

例えば、ブラナヤマ（呼吸法）の実践は、精神を内側へと集中させ、精神の変容を支配する力を得るための最も確実な方法のひとつだと言われています。アサナを呼吸法から切り離すのは、現代のやり方です。プラナヤマのないアサナの教えというのは、どんな聖典にもありません。しかし、現代の指導者の中には、アサナを教える際にプラナヤマの方法を伝えない人が多く存在していますが、それでも自分たちが教えているものをハタヨガと呼んでいます。こうした種類のアサナの実践は健康を促進するでしょうが、精神の明晰さを高めることはできず、すなわち精神的な目覚めが生じることもありません。

言い換えれば、あなたの言うクラスはハタヨガクラスではありません。聖天によれば、ハタヨガとは、体の健康と精神の明晰さ、そして霊的な輝きへの完全なる道です。ハタヨガの実践とは、アサナ（ポーズ）、プラナヤマ（呼吸法）、集中、そして瞑想を組み合わせたものです。ハタという言葉自体が、その目的を示しています。ハは「太陽」タは「月」です。つまりハタヨガとは、陰陽のエネルギーのバランスを取る能力を得る実践なのです。ハタヨガの実践により、自身の陰陽や男女の性、受動能動の局面のバランスを取ることで、精神と体の調和した状態が作り上げられるのです。肉体的なポーズに呼吸や瞑想の訓練を組み合わせなければ、こうした調和状態になれると考えることはできません。そして、この内なる調和がなければ、内側そして外側の世界の両方から沸き起こる気を散らすものや邪魔するものに抗う時間とエネルギーが、膨大な無駄となるのです。

Q：ヨガとはアサナと同じ意味で、瞑想は別のものだと考えていました。アサナはハタヨガの一部にすぎず、プラナヤマや瞑想が伴わなければアサナの実践だけではハタヨガではないということですが、なぜ、現代ではアサナと瞑想との繋がりがなくなったのでしょうか？

A：私は、生活のあらゆる場面にヨガが浸透している環境で育ちました。ヨガをはっきりとした道や修練ではなく、生き方だと考えていました。ヨガを実践しながら大人になりましたが、26歳でアメリカに来て初めて、そのことに気づきました。どんな種類のヨガをしていたのかと尋ねられた時、その意味がわかりませんでした。私にとってヨガはヨガでした。総合的な知識とそれにもっぱら集中することから、一部を切り離すというテクニックには馴染みがなかったのです。もう一つ私が驚いたことは、肉体的なポーズに焦点を当てていることでした。常に、プラナヤマや瞑想とともにポーズを実践してきたからです。

1時間やそれ以上の体系的な体のストレッチは、心が落ち着くと共に活力を得られます。その効果はすぐに現れて明らかです。呼吸や体のエネルギーの流れに働きかけた効果、つまりプラナヤマの効果の一つですが、長く続きます。こうした効果は力強いですが、とても微細です。それよりも微細なのが瞑想によって得られる効果です。ヨガが西洋にもたらされた時、ポーズを普及させるのは容易でした。人々の、体に働きかけるという概念を理解する準備ができていたからです。しかし、呼吸や精神に働きかけるという概念を受け入れるほどではありません。ですから、アサナはすぐに市場に広まりましたが、プラナヤマや瞑想のより微細な実践はほとんど広まりません。そうして、アサナの実践は、瞑想から切り離され、それだけで洗練されていき、多くの人々の間で、アサナがヨガの同意語となったのです。彼らは瞑想がヨガの欠かすことのできないテクニックだということを知らないのです。

ヨガと瞑想に違いがあると考えることは、無知からきています。聖典には、別の実践だとは決して書かれていません。実際、最も権威のあるヨガスートラは、ヨガは精神の変化をコントロールすることだと定義しています。そのコントロールする力を得るテクニックこそがヨガのテクニックなのです。そして、すべての解説者らの言う通り、完全にバランスの取れた精神状態とその状態へ至る道のどちらもがヨガなのです。

Q: 実際には、何がハタヨガを精神的なものにするのですか？

A：ハタヨガを精神的な道へと変える初めの一歩は、生活の中に「ヤマ」と「ニヤマ」を取り入れることです。ヤマとは、非暴力、誠実、禁欲、不盗、不貪の実践のことです。これら5つの原則は、不健康な生き方をしないために役立ちます。ニヤマとは、5つの守るべきことで、清浄、知足、鍛錬、自己探求、神への降伏で、健康的に生きるために役立ちます。これらの10の原則とともにアサナやプラナヤマを実践することで、内から外へ、そして外から内へと自分自身を変化させ始めるのです。

ハタヨガを精神的な道へと変化させる次のステップは、聖なる音やシンボルへの瞑想です。これによって、自分自身と神を繋ぐことができます。精神的な結果を目指して実践を行って初めて、精神的なものとなり得ます。精神的なものへの瞑想は精神的な実践です。ただ一点に集中する力念力を目指すような瞑想はそうではありません。精神的なゴールを目指すには、精神的な方法で行わなければなりません。

ハタヨガのアサナという部分は、自身を体へと導いてくれます、プラナヤマによって、エネルギー鞘へ近づくことができます。集中するテクニックによって、精神を統一できるようになります。しかし、これらの修養が必ずしも精神的な目覚めにつながるというわけではありません。

瞑想の全てが精神的というわけではありません。水に瞑想すれば、穏やかで集中した精神を養うことができるでしょう。火に瞑想すれば、力強い精神を養い、エネルギーのレベルを向上させることができます。特定のマントラに瞑想すれば、透視力や他者を癒すような特別な力を得ることもできます。しかし、ヨガの実践でこうした特別な能力を得られたとしても、まだ本当の自分には辿り着けないかもしれません。

精神を内に向けることは簡単ではありません。世界の魅惑や誘惑は力強く、心は一つのものから次のものへと走り続ける癖があります。一点に集中する能力を養えたとしても、内に向かって内なる神を求める理由を見つけられないでしょう。

この世の体験や物質は束の間のものに過ぎず、内にある命の源は永遠であることを、心に納得させなければなりません。聖なる存在との関係性は永遠で、内なる神を抱くことで受ける喜びはどんな感覚的な喜びをも凌ぎます。こうした理解のみが、私たちの精神を内へと向けるきっかけとなり得るのです。そうした動機をもった瞑想は、精神統一を養うだけでなく、心を内側へと向かわせてくれます。そうして内への旅、一歩進むたびに価値を言い出せる旅が始まるのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/what-is-the-purpose-of-asana

心の健康のためのヨガ Yoga for better mental health

ハーバード大学のサイトからです。

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心を落ち着かせ集中させる呼吸の練習や瞑想に重点をおいてるヨガに、不安や鬱の緩和など精神的な効果があるのは驚くことではない。もっと驚くべきことは、実際に脳の働きをよくするということだろう。

脳を活発に

ウェイト・リフティングをすると、筋肉は強く大きくなる。ヨガをすると、脳細胞は新たな繋がりを作り、機能だけでなく脳の構造をも変化させ、その結果として学習や記憶などの認知機能が向上する。ヨガは、記憶や注意、認識、思考、言語などで重要な役割をする脳の部分を強化する。脳がウェイト・リフティングをしていると想像してみるといい。

MRIのスキャンや脳のイメージング・テクノロジーを使った複数の研究では、ヨガを習慣的に行っている人の大脳皮質（情報処理を司る脳領域）と海馬（学習と記憶に関わる脳領域）は、ヨガをしない人と比較すると、より厚いことが示された。脳のこうした領域は年を取ると一般的に収縮するものだが、ヨガをしない人よりヨガの高齢の実践者はその収縮が少ない。これは、ヨガが老化に伴う記憶やその他の認知機能の低下を防止する可能性があることを示唆している。

また研究によれば、ヨガと瞑想によって、論理的思考や決断力、学習、反応時間、知的鋭敏さのテストでの正確さなど実行機能が向上する可能性があると示されている。

気分が向上

どんなエクササイズでも、行うことで、ストレスホルモンのレベルが下がり、エンドルフィンなど気持ちの良くなる物質の生成が増え、より酸素を含んだ血液が脳に送られて気分が向上する。しかし、ヨガにはそれ以上の効果があるかもしれない。不安の減少や気分の向上に関係するガンマ・アミノ酪酸（GABA）という脳内物質のレベルを上げることで気分がよくなるのだ。

瞑想もまた、感情をコントロールする脳の部分である辺縁系の活動を減少させる。感情的な反応が下がると、ストレスの多い状況に直面した時の反応が和らげることができる。

鬱や不安の治療の中心は、長い間、薬や話し合い療法である。しかし、ヨガのような補完的アプローチにも効果があり、また、ヨガはその他の補完治療に匹敵している。

「Aging and Mental Health」誌で発表された15の研究の再調査では、高齢者の鬱や不安に対する様々なリラクゼーションのテクニックの効果を調べた。ヨガに加えて、マッサージ療法、漸進的筋弛緩法、ストレス管理、音楽鑑賞などが行われた。これら全てにいくらかの効果があった一方で、ヨガと音楽が鬱、不安のどちらにも最も効果的だった。またヨガの効果は長期に持続するようであった。

ヨガがPTSD（心的外傷後ストレス障害）の緩和に役立つことが、多くの小規模研究でわかっている。ヨガだけで用いられることはないが、侵入性記憶や感情喚起を緩和し、穏やかで安定した呼吸をもたらすのに役立つ付加的な治療として使用される。深くゆっくりとした呼吸は、副交感神経を活性化するのに役立つので、より落ち着いた状態になるのだ。










（出典）https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-for-better-mental-health

ヨガで姿勢を正せるか？ Can yoga fix your posture?

柔軟性と体のアライメントに焦点をあてるヨガは、姿勢を正すことができるのでしょうか？

ヨガには様々な効果があると知られていますが、柔軟性やマインドフルネスを高めながら、姿勢を直すことができるのでしょうか？その場凌ぎのホームオフィスで長時間の作業をしていたり、ずっとスマホを見ていて首が痛くなったりしたことのある人は、おそらく姿勢を正したいと思っているのではないでしょうか？

クリーブランド・クリニックでは、立っている時、座っている時、横たわっている時に保っている体の位置を姿勢と定義しています。私たちの毎日の動きや活動が、体のアライメントに影響し、関節や筋肉にストレスを与え、時には痛みの原因になります。ありがたいことに、体のアライメントの問題の解決や凝り固まった体をほぐすのに、全てのタイプのヨガが役に立つ可能性を持っています。

腰痛を持っているなら、姿勢を正すことが痛みの根本原因をなくすことはできないかもしれませんが、筋肉の緊張をやわらげることはできるでしょう。腰痛が数週間続いている、あるいは怪我が深刻であったら、エクササイズを始める前に医師に相談してください。

ヨガで姿勢を正せるか？

どんなエクササイズも姿勢を向上するのに役立つ可能性がありますが、ヨガのようなエクササイズは特に有効かもしれません。「Journal of Physical Therapy Science」に掲載された研究では、50ー79歳の女性80人に、毎週の集中的なヨガポーズ・プログラムを行ったところ、その他の従来のエクササイズよりも背骨の柔軟性向上に役立つことがわかりました。

シカゴにある Bloom Yoga Studio のオーナーでありヨガアライアンスの役員であるケリー・マイヨルカは、ヨガだけでは姿勢は直らないが、確実に役に立つだろうと考えています。彼女によれば「ヨガは、姿勢を向上したい人誰にでも効果があります。というのも、健康的な背骨のアライメントを見出すのに不可欠な体幹の強化に役立つとても多くのポーズがあるからです。また、ヨガのマインドフルネスの練習によって、自己認識が高まり、椅子の上で猫背になっていたり、デバイスを使っている時に頭を前に突き出していることに気づきやすくなるでしょう」

あなたの姿勢にはどのタイプのヨガが最適？

Yoga and breath–work teacher Geraldine Joaquim told Live Science that body alignment is integral to all yoga poses but cites some specific yoga for back pain poses that can help the shoulders and upper back specifically:ヨガとブレスワークの指導者であるジェラルディン・ホアキムによれば、体のアライメントにはすべてのヨガポーズが欠かせないけれど、特に肩や上半身のためのポーズが腰痛に効果があると言います。

• 猫のポーズでは、胸を前後に動かして、上半身の柔軟性を高め、背骨をストレッチし伸ばします。
• 橋のポーズは、背骨を支えている筋肉を強化するのに役立ちます。
• 下向きの犬のポーズは、腰痛を緩和することができ、胸と肩を開くことで筋肉を強化し、それによって椎骨をまっすぐに脊柱を整えることができます。
• 両脚を前に伸ばし、足首を曲げ背中を伸ばして床に座る杖のポーズなどの座位のポーズでは、胸や背中の筋肉を強化し、同時に脚をストレッチ、腹部を強化します。

ホアキムによれば、「陰ヨガは特に姿勢のために良いです。ゆっくりと動くヨガで、他のヨガが注目するような筋肉ではなく、深部にある結合組織（靭帯、関節、筋膜）に焦点を当てています。陰ヨガは、ポーズをより長く維持し、呼吸を使ってリラックスすることを通して、柔軟性や血流を高め、筋肉の再生を助けます。けれど、実際、ヨガの練習のほとんどは、自然に姿勢を向上させるでしょう」

姿勢をよくするためにどう寝ればいいの？

人生の3分の1は、寝ている（あるいは寝ようとしている）ので、日中の座り方や動き方と同様に、寝る姿勢は重要です。けれど、完璧な眠る姿勢というのはあるのでしょうか？Acorn Health 臨床部長であり British Chiropractic Association (BCA)のメンバーであるカイロプラクターのフィリッパ・オークリーによれば、「最も理想的な睡眠時の姿勢のひとつは、首を支える枕と膝の間の枕を使って横向きに寝ることです。通常、首や上半身の伊民に繋がるのでお腹を下にして寝ないようにと言いますが、この姿勢で眠らないとしっかりと熟睡できない人も多くいます。そういう場合は、この姿勢でいられるように、より多くの枕や異なる枕が必要かもしれません」

「私の一番のアドバイスは、どう寝ているかについてあまり心配しすぎないことです。一晩中、寝返りし続けていますから。私たちが眠るのは回復し癒すためであり、眠り方を心配していると、深く良い眠りができなかったり、元気を取り戻す効果を得られなくなる可能性があります」

腰痛やコリで目が覚めるなら、いろんな姿勢を試してみましょう。

長年の悪い姿勢は直せる？

姿勢の「良い」「悪い」には、医学的な統一見解が存在しないと聞くと驚く人もいるでしょう。National Library of Medicine の2012年の研究では、欧州4カ国の理学療法士295人がもつ座位の認識について調査しました。

猫背から垂直まで9つの選択肢から、回答者に完璧な姿勢を選択してもらいました。85％が、2つのうちの1姿勢を選びましたが、この２つはかなり異なっていて、ひとつは腰椎の曲線が他方より小さく、上背部がよりまっすぐでした。総合的に、「正しい」背骨の位置は何なのか、最良の座位の姿勢とは何なのかについて、意見の相違がありました。

BCAのフィリッパ・オークリーは、正しいと考えている姿勢にしようと悪い姿勢になるのが

、実は痛みの原因だと言います。「『良い姿勢』を保とうと心配して、腹筋を引いて腰を反らし、体に力を入れると、実は、より痛みが増します。悪いと考えられている姿勢をやめることに心配しすぎないこと、よく動かすことに集中することが必要です。特に、多くの人が、1日の多くの時間を同じ姿勢で作業していますから」

「痛みを軽減・緩和するために、毎日の習慣的な運動を取り入れることが重要です。長時間デスクに座って働いているなら、定期的に立ち上がって動き回ったり深呼吸したりしましょう。カイロプラクターは、セルフケアの一貫として、運動しやすくすっきりできるよう、痛みを緩和したり関節や筋肉の可動性を向上をお手伝いします」

（出典）https://www.livescience.com/can-yoga-fix-your-posture

陰ヨガが柔軟な人にも良い理由 Why Flexible People Can Still Benefit from Yin Yoga

陰ヨガは一般的に、受動的なストレッチだとみなされますが、おそらくはそのためにより柔軟な人には効果のないヨガだと考える人もいます。陰ヨガの目的が、可動域を広げるためだとするなら、そうかもしれません。けれど、幸いなことに、陰ヨガは柔軟性を高めるだけではありません。

その他にも、陰ヨガには、とても柔らかい人でも得られる4つの利点があります。

1. コラーゲン合成

陰ヨガの対象となるのは結合組織や筋膜で、骨や筋肉、臓器、神経、血管、リンパ管などを囲んで包み込み、繋ぎ、互いに浸透しあっています。筋膜は適応性が高く、その場所の状態で必要となることへ常に反応しています。

ですから、陰ヨガのポーズは、筋膜をストレッチするというよりは、微細だけれど持続的な「ストレス」（圧迫や捻り、回転力なども含む）をも筋膜に与えています。これは、筋膜内の繊維芽細胞と呼ばれる特別な細胞を刺激し、ストレスの方向にコラーゲン繊維を新しく築いているようです。コラーゲン繊維は、軟組織の構造や強度を支え、体の各部分をひとつに繋いでいます。

この適応性は、筋膜だけに特有というではありません。筋トレで筋肉が強化されたり、カーディオトレーニングで心肺機能が高まったりすることはご存知でしょう。ですから、柔軟な人には、すでに柔らかい組織を弱めるのではなく、筋膜を強化し弾力性を高めることが陰ヨガには可能です。その鍵となるのは、深いストレッチではなく、感覚が持続するような優しい陰ポーズを行うことです。

柔軟な人が、深いストレッチではなく微細で持続する「ストレス」

を優先したバタフライポーズをするためには、膝の下にブロックを

置き、両手を床に置いて腕を伸ばし背骨を支える。

2. 水和反応

筋膜へのかすかなストレスには、筋膜層の液体を一時的に絞り出すなどの複数のフローオン効果があります。上記のように線維芽細胞をも刺激した結果コラーゲン合成が起こり、ヒアルロン酸という化学物質が作られます。保水力の高いヒアルロン酸は、周囲の組織から水分子を集めて筋膜へと戻し、陰ヨガを終えても数時間続く加水（再水和）を始めます。

スポンジを水中に浸けるのを思い描いてください。スポンジを絞ったり、捻ったり、引っ張ると残留した液体が出ていき、再度スポンジを満たしていく新しい水のスペースが作られます。


筋膜の健康的な機能に、良い水和（加水）が不可欠なのには、次の主な理由があります。

• 水和によって、筋膜層間がより滑らかに動くようになり、体表と体組織の間にある動きや血流が活発になり、炎症や癒着の可能性を下げます。

• 水には、圧迫に対する素晴らしい耐性があるため、しっかり水和している体組織は、日々の動きに対してより強くより弾力性を持ちます。水分に満たされたシステムの構造的な強さを思い描くには、水の足りていない植物を想像するとわかりやすいでしょう。葉の重さで茎がうなだれているところに、水をやるとすぐにまたピンと立ち上がります。

ツイストの優しい圧力で、陰ヨガの後も何時間も続く再水和の
プロセスが始まる。

3. リラクゼーション反応

生理学的には、陰ヨガは、心拍数や呼吸、瞳孔の拡張、筋肉の緊張など無意識あるいは付随意の体のプロセスを制御している自律神経のバランスを整える効果があります。自律神経には２種類あります。交感神経は、闘争逃走反応を刺激し、感じ取った脅威に対して素早く明確に行動を促します。副交感神経はリラクゼーション反応を司り、日々の生活ではこちらが優勢であることが理想的です。血液を筋肉から消化器官、生殖器官、そして免疫系の臓器へと流す働きをします。

現代の生活はとても「陽」だということに異議を唱える人は少ないでしょう。行動していることを重要視し、途切れのない刺激に晒されています。今日の猛烈なペースの生活では、私たちの生態が意図しているよりもずっとSNSの方が活発であり、この崩れたバランスが私たちの体や心の健康に反映されているのに多くの人が気づいています。

陰ヨガは、交感神経を鎮静させるのに必要な、健康を取り戻す静寂を見出すための時間と場所を与えてくれます。陰ヨガポーズで、本当に休めるように体を支えられれば、警戒心が解かれて心拍数、血圧が下がる一方で、免疫や消化、再生機能が向上するのを感じられるでしょう。

大きな可動域を持つ人は、どんなポーズでも筋膜へのストレスを感じることはないでしょう。けれど、ただ静寂の中へと落ち着いていくことで、神経系への鎮静効果を得ることができるのです。

とても柔軟な人がバナナサナの大きなストレッチを感じないとしても、

静寂の中で休むことで神経系の大きな効果を得ることができる。

4. エネルギーの流れ

同じ土地の道路地図と天気図が全く異なって見えるのと同様に、体の西洋的な見解と東洋的なエネルギー体モデルは、無理なく共存しています。陰ヨガでいうエネルギー体とは、中医学から来ていて、「経絡」という特別な経路を通ると考えられている生命力の「気」で成り立っています。


中医学では、陰ヨガポーズで作られた体のストレスは、経絡を通る気の流れを刺激すると考えられています。お腹を圧迫するポーズは、腹部の臓器を圧迫することで胃の経絡にエネルギーを与え、健康的な消化を支えると考えられます。背骨に沿って伸展するポーズは、胸腰筋膜やハムストリングスに優しいストレスをかけるだけでなく、膀胱の経絡の内省的な質を高めて落ち着かせます。

西洋世界では、物理的な体のようにエネルギー体のことを身近に感じられないかもしれません。けれど、照明のスイッチを点ける時に、その効果を得るために電気の流れを見たり理解する必要はありません。同じように、陰ヨガ後の感覚の違いを感じるために中医学をしっかり理解する必要もありません。とても柔軟な人であっても、気の流れをよくする陰ヨガの効果が十分に得られるでしょう。

プロップスを用いたキャタピラー・ポーズは、柔軟な人が内観し元気を
取り戻すことのできる素晴らしいポーズ。中医学によれば、このポーズは
膀胱の経絡の内省的質を高める。

特に可動域の広い人がこの効果を高める鍵は、それぞれのポーズで以下の3つの原則に従うことです。


• ポーズの深さを緩めます。いつもの深さまでいくのではなく、ゆっくりとそれぞれのポーズに入り、最初に感覚を感じるところで止まります。それは、いつものポーズの50％程度の深さになるかもしれません。リストラティブヨガと異なり、目的はいくらかの感覚を感じることですが、大切なのは「いくらかの」ということです。


• リラックスできる場所を見つけましょう。新しいバージョンのポーズを掴んだら、時間をかけて、筋肉ができるだけしっかりとリラックスできるような姿勢をとります。床と体の間の空間を埋めるためにプロップスを使ったり、腕や壁にもたれてもいいでしょう。あるいは、座位の前屈をする代わりに、床に横たわって壁に脚をあげるというような、違うバージョンのポーズになるかもしれません。


• 静寂の中に留まりましょう。陰ヨガで対象とする組織である筋膜には、とても適応性があります。置いた場所の必要性に絶え間なく反応します。けれど、その反応はゆっくりで段階的です。ゆっくりと反応する筋膜に働きかけるため、リラックスした同じ姿勢で、少なくとも2分間は留まる必要があります。

陰ヨガが、もう少し柔軟になりたいという人に役立つのは疑いようもありません。けれど、陰ヨガにはまた、しっかりと水和し、弾性と回復力のある軟組織を維持し、現代生活の絶え間ない刺激から神経のバランスを取り戻し、エネルギーの流れを調整する力があります。とても柔軟な人でも、陰ヨガを繊細に行うことでその効果を得ることが可能です。ポーズに深く入りすぎず、リラックスできる姿勢を見つけ、そこで辛抱強く静かに留まります。その鍵は、どんなヨガにもあてはまるように、何をするかではなく、どのようにするかということなのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/why-flexible-people-can-still-benefit-from-yin-yoga

パニック発作の場合に役立つ短い練習 A Short Practice that Can Help You During a Panic Attack

Mayo Clinic によれば、パニック発作とは、「実際の危険や明確な理由なく、深刻な身体反応を引き起こす、突発的な強度の不安症状」です。そのような発作を起こしたことのある人は、頻繁あるいは時折、はげしい動悸や呼吸困難、思考の制御不能、あごや喉など体に感じる強ばりが伴うことをよく知っていることでしょう。こうした発作はまた、可能な最悪の結果をイメージしたり、自分が最低だと感じたりすることもあります。必要なのは、脳内ゲームであり不快を止めることです。

トラウマのように（パニック障害の原因の可能性もあるかもしれない）、重要なのは The Body Keeps the Score の著者であり精神科医のベッセル・ヴァン・デル・コーク博士が言うところの「体内の安全だという感覚」を見つけることです。それが、以下の簡単な練習の目的であり、感情と理性の脳が統合に役立ち、それによって精神と体を再びつなぎます。この練習は、私のヨガセラピーの患者たちが、発作のスパイラルに入ってしまった時にとても効果的だと感じる一方で、ある人には効いても他の人に効果的であるという証明にはなりえません。

練習法

左右の脳を繋いで働かせるために、体の中心線をクロスさせることは、子供も大人も、また体、精神どちらの症状にも、さまざまなセラピー技術で使われる方法です。その目的は、辺縁系の間の繋がりを作ることで、不安を減らし安全だと感じるために、より原始的な右脳の闘争逃走反応と、より論理的な左脳の機能をつなぐのです。他の内容、セルフタッチや長く息を吐くことなども、ストレスレベルを下げます。

まずは、椅子に座るか横たわりましょう。手首を交差させて脚の外側を届く範囲まで撫でていき、内側を撫でながらもどり3-4回繰り返します。吐く息を吸う息よりも長くしますが、呼吸と動きをつなげる心配は要りません。逆の動きも3-4回しましょう。脚の内側を撫で下ろして外側から戻ります。2倍行うには、手首を入れ替えて繰り返しましょう。そして、すこし止まって、「頭まで一杯」という感覚が少なくなり、体が落ち着いて根付き、安定しているのに気づきます。

このテクニックを、止めた車の中や、ミーティングの合間などに、パニックをなくすのに使っている患者たちさんもいます。脚を撫でるのが心地悪ければ、上下にトントンと叩いてみましょう。鍵は、長く息を吐いて、パニックを未然に防ぐことです！

（出典）https://yogainternational.com/article/view/a-short-practice-that-can-help-you-during-a-panic-attack

体重を減らすのに役立つヨガの３つの大きな側面 3 Big Ways Yoga Can Help With Your Weight Loss Goals

今回は、Everyday Health からの記事です。

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マットの上でカロリーを燃焼すると言うだけではない。習慣的なヨガの実践によるストレス解消の効果が体重のコントロールにも役立つ可能性があると、専門家らは言う。

ヨガには、筋肉の強化から睡眠の質の向上、ストレスの緩和など多くの健康効果があります。痩せるのにも効果があるのでしょうか？

ヨガは、いくつかの方法で体重を減らすのに役立ちますが、それはマットの上でカロリーを燃焼させるということだけではない、とオハイオ州にあるクリーブランド・クリニック・センターのヨガ・プログラム・マネージャーであるジュディ・バーは言います。彼女は、国際ヨガセラピスト協会とヨガ・アライアンスの資格を持っています。

ジュディによれば「ヨガは、正しく行えば、ライフスタイルの変化をもたらす」つまり、運動量が増えて感情的な食べ方をしなくなります。また、ストレス管理に効果があり、体重の維持にも役立つと彼女は言います。


彼女は、一緒にヨガを実践してきた人たちが痩せたのを見てきたし、自身の研究の結果もそうだと言います。

2013年7月の American Journal of Lifestyle Medicine に掲載された共同発表では、ヨガの体重減少効果を評価する多数の研究を再調査しました。

そのデータによって、ヨガは多くの点において、体重の現象や維持に関係があることがわかりました。ヨガ・セッション中のエネルギー消費、腰痛や関節痛緩和によるエクササイズの促進、マインドフルネスの高まり、気分の向上やストレスの緩和、また、体や満足感、食習慣への関心の深まりなどです。

その他、2016年の Yoga in Prevention and Therapy の特集になった研究では、ヨガを通して痩せたと報告した成人20人のインタビューから収集したデータを分析しています。参加者らの答えから、研究者らは、以下の5つの点が体重減少に役立ったと結論付けました。健康的な食事への変化、ヨガのコミュニティや文化の影響、身体的な変化、精神的な変化、そしてヨガの体重減少が今までの体重減少とは異なるという確信です。

体重を減らそう、維持しようとしているなら、バーたちの言うように、以下のような3つの方法でヨガが役立つかもしれません。

1. マインドフルな食事

ボストンのハーバード医大の准教授であり、ヨガアライアンスの研究ディレクターであるサット・ビル・シン・カールサ博士によれば、ヨガは、ただマットの上で筋肉を強化しているだけではありません。

長い間ポーズを保っている時、体がどう感じているかにつながっている、とカールサ博士は言います。インストラクターは、呼吸を観察したり心や体が何を伝えようとしているかに注意を向けるよう言いますが、それがマインドフルネスを学び実践する方法です。

そして、マットの上でマインドフルネスを実践することは、マインドフルな食習慣を実践することにも役立ちます。マインドフルな食事とは、空腹の合図を認識して過食を制限することです。時間が経つにつれ（そして実践を重ねるうちに）、自身を満たしエネルギーを与えてくれる食べ物がどれなのか、負の効果を持つもの（だるくなったり膨満感を感じるなど）がどれなのかに注意を向けるようになります。そして、そうした食事や痩せる食事法にこだわり、全体的に健康的な食物を選ぶという行動こそが全てだと、博士は言います。

カールサ博士は、2015年7月 International Journal of Yoga で発表された、ヨガが、より多くの新鮮な野菜、全粒穀物、大豆加工品を摂り、特に脂肪を減らすという食習慣の変化に関係しているという調査に注目しています。

また、2015年 Journal of Sport and Exercise Psychology に掲載された研究では、ヨガや有酸素運動を習慣的に行なっている159名の女性のデータを分析しています。有酸素運動をしている人に比べて、ヨギは乱れた食習慣をしている人が特に少ない傾向にありました。

「ここがヨガの素晴らしいところです。ただ運動しているだけでななく、体のサインを聞くということです」

2. ストレス管理

ヨガは慢性ストレスを下げるのに役立ちます。ストレス、特に管理されていない慢性ストレスは、多くの面で体重増加に関係しています。ヨガは、慢性的なストレスレベルを下げるのに役立ちます。

ブレスワーク（呼吸法）や瞑想は、ヨガの実践の基礎です。そして、どちらもエネルギーを増大し、気分を向上させ、ストレスレベルを下げる、とチャールストンの南カリフォルニア医大の准教授であるスンダール・バラスブラマニアン学術博士は言います。彼の研究の中心は、ヨガの呼吸法がどのように慢性病などに悩む人々の健康を促進するかです。（バラスブラマニアン博士はまた、国際ヨガセラピスト協会認定のヨガセラピストであり、ヨガの呼吸法のコースのある PranaScience Institute の創立者でもあります）

「ストレスは、コルチゾールを引き上げ、ストレスによる食べすぎや睡眠障害を引き起こすので、痩せるのを困難にします」とバラスブラマイン博士は説明します。深い呼吸は、ストレスを解消し、体重の減少をより困難にする（あるいは体重増加の原因となる）こうした負の効果を逆転するのに役立ちます。

バラスブラマニアン氏によれば、「呼吸のエクササイズに反応して、体内で生理学的な変化が起こります。マインドフルネスのエクササイズが、体内コルチゾール分泌量を減少させることが、研究でわかっています」

2017年12月 Psychoneuroendocrinology 誌に発表された再調査では、ヨガが、夜間や起床時のコルチゾールレベル、安静時の心拍数とコルチゾールレベルを下げる可能性があるという42の研究のデータを分析しています。

3. 筋肉を増やす

筋肉量を増やすことは、ヨガが体重を減らしたり維持するのに役だつもう一つの側面です。

「筋肉強化といえば、ウェイトトレーニング室でバーベルを上げなければならないと考えるでしょう。ヨガでは、抵抗力として自分の体重を使います。全てが動かせるバランスを保つため、全身が働きます」国際ヨガセラピスト協会とヨガアライアンスの認定インストラクターで、ノースカロライナのダラムにある Duke Integrative Medicine のヨガセラピストであるキャロル・クルコフは言います。

プランク・ポーズを保持するのを思い浮かべてください。肩やコア、腰、脚の筋肉を使って体を支えています。プランクからダウンドッグへ移行するかもしれません。前腕や肩、背中を筋肉群を活性させるでしょう。これら筋肉がカロリーを燃焼します、とクルコフは言います。

2016年6月に Preventive Medicine で発表された2000人以上が参加した30の試験のレビューでは、ヨガが、健康な成人のウェスト・ヒップ比を下げ、また過体重や肥満の人のBMI（体格指数）を下げると結論づけています。

他の研究でも、もっとゆっくりとしたレストラティブなヨガのクラスによって、過体重や肥満の人の空腹時血糖値が改善（代謝が完全した兆候）されることがわかっています。

ヨガを体重減少プランに取り入れるには？

痩せるプランにヨガを取り入れようと考えるなら、専門家らが、下記のような始め方のヒントを挙げてくれました。

始めはゆっくり。 ヨガを（どんなエクササイズでも）始めるコツは、まずは体験することから始めることです。バーによれば、初心者は、「ホット」「ビクラム」「パワー」「フロー」などの言葉の入った激しい早く動くスタイルのヨガは避けたほうがいいと言います。安全に柔軟性や体力をつけるために、怪我なく簡単についていけるスタイルのヨガを選びましょう。ビギナー向けのクラスなら、ポーズを詳しく説明してくれることも多いはずです。

必要に応じて調整を。 体が鈍っていたり、かなりの体重を落とそうとしているなら、必要に応じたヨガを選びましょう。また、最初はできないポーズがたくさんあって調整が必要かもしれません。クルコフは、関節や膝、腰に問題を抱えている人たちに、座ったまま快適に行えるようチェア・ヨガを教えています。自分のニーズにあうようエクササイズやポーズをどう緩和すればいいのかを、インストラクターに尋ねられるように、生配信や対面のクラスを探しましょう。

自分にぴったりのスタイル、クラス、インストラクターを見つけましょう。ぴったりのものを見つけるまでは、いろんなスタイルやインストラクターのクラスを上ｋなければならないかもしれないとカールサは言います。呼吸法や瞑想にフォーカスしたクラスもあります。動きの強化に焦点をあてたものもあります。早いテンポで動くものや、ゆっくりとしたものもあります。「もっとも大事なのは、続けられるヨガをすることです。そうすれば、練習を続けることができるし、長期にわたる効果も得られるでしょう」

他のエクササイズも取り入れて。 ほとんどのスタイルのヨガは、筋肉を強化するものですが、全てのクラスが循環機能のワークアウトをするというわけではありません。そこで、定期的なヨガに、ウォーキングやジョギング、自転車など心拍数をあげるような有酸素運動を組み合わせましょう、とバーは言います。カールサは、ラケットボールのような他のスポーツをヨガとともに行なっています。クルコフが勧めるのは、動的な回復として優しいスタイルのヨガです（他の強負荷のワークアウトをする人にもおすすめです）。

継続しましょう。スブラマニアンによれば、ヨガの実践は、ゆっくりと築き上げていかなければならない習慣です。痩せるためにどんなヨガを選んだとしても、一度で効果がある、というわけではありません。週に一回やそれ以上続けられるような楽しめるものを選んで、続けて、結果を見てみましょう。

プロのアドバイスを聞きましょう。痩せるプランにどうやってヨガを取り入れていいかわからない？もし痛みがあるなら、不快な症状があるなら、ヨガを始めるのがしんどいと感じるなら、かかりつけ医にアドバイスを聞いてみましょう。統合医療の経験のある医師なら、あなたにあったプログラム作りを手助けしてくれるでしょう。あるいは、ヨガの知識があって患者にあったリハビリ・プログラムを行える訓練を受けた理学療法士を紹介してくれるかもしれません。

(出典) https://www.everydayhealth.com/yoga/big-ways-yoga-can-help-with-your-weight-loss-goals/

あなたのドーシャ（体質）に合った夏の食事法 Summer Eating for Your Dosha

そろそろ夏も終わりですが、今回は、夏の食事法についてお伝えしましょう。

アーユルヴェーダの体質（ドーシャ）については、

過去の「自分のドーシャを知る」を参考にしてください。

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蒸し暑い南部に住んでいる私は、夏を恐れています。暑さで疲弊し、ちょっとしたイライラがすぐに怒りの爆発へとエスカレートしてしまいます。夏の暑い時期に、クールで穏やか、冷静でいられるように、毎年、自分のヨガの練習や食事、ライフスタイルを見直しています。夏をバランスを取って過ごすための、シンプルなおすすめをご紹介しましょう。

ヴァータ

• 甘く水気のあるフルーツを味わいましょう。乾燥したパリパリしたもの（ドライフルーツを含む）を減らします。夏の暑さの中で、ヴァータのすでに不足している水分をピッタが焼き尽くしてしまいます。これは、人生のヴァータ段階（およそ40から55歳ごろに始まり、女性の場合は、閉経期や閉経後です）にある人は特にそうです。体の正しい動きには、空気と水の組み合わせが必要です。乾燥したパリパリしたスナックは、ヴァータの少ない水分を吸い込んで、消化しにくくさせます。ヴァータには消化の問題がよく起こります。乾燥した、硬い、生の食べ物は、便秘やお腹のガスや膨満感を悪化させます。
  
  

• 栄養のある食事を規則正しく取りましょう。可哀想なヴァータは、この暑い夏には、すぐに疲れ果ててしまいます。決まった時間に食べるたっぷりの土っぽい食事が、エネルギーと心身の安定を与えてくれます。パスタや穀類を選び、肉を食べるなら軽い物にしましょう。
  
  

• 食事に、甘味や塩味をより多く取り入れましょう。

甘味：アーユルヴェーダでは、甘味はエネルギーを作って安定させると言われており、寿命や体力を支え、つまり生命力を蓄えます。

 

含まれる物: ほとんどの穀物、パスタ、肉、牛乳、デイツ、メープルシロップ、蜂蜜、天然糖、アーモンド、フェンネル、リコリス、マーシュマロウ、レーズン。

塩味：健全な量においては、塩は水分を保ち、電解質のバランスを維持します。また、軟化させるので、下剤や鎮痛剤としての働きもあり、ヴァータの硬く乾燥した特質を鎮めます。

含まれる物: 塩、昆布、海藻、醤油など。ヴァータは変化を好むので、私のヴァータのクライアントには、スパイス市場やWhole Foods など特別なお店で、いろんな種類の塩を試して、好きなものを選ぶことを薦めています。

• 土や水の要素を取り入れましょう。

土の要素: グラウンディングのアサナや瞑想の実践を通して、心身の安定した土台を作る。決まった時間に座って食事をする。自然の中で散歩したり練習する。手や足をつちの上や中に置く。

 

水の要素: 泳ぐ。水辺でゆっくり過ごし、座って水の音を聞く。硬い概念や考え方、状況に対峙したら、最も抵抗の少ない道を取る。 何かに奉仕したり、感謝や思いやりを通して、柔らかな心と精神を培う。

ピッタ

• 軽い食事をしましょう。ピッタ体質のあなたは、最も消化の力が強いはずです。ピッタの火の要素は、胆液や消化酵素の分泌として現れます。重い食事を取ると、組織分解のための強く活発な化学混合物が必要となりますが、それが消化の火を燃えたたせます。私の師であるロージー・マン博士は、アグニのそうした状態を「強奪」と呼びました。アグレッシブに聞こえるでしょう？ピッタの人は、すでに神様からたくさんいただいているので、それ以上の攻撃性は必要がないのです！穀物や豆類、野菜、果物などの自然食が、ピッタの激しいアグニを落ち着かせ穏やかにします。

• 食事に関しては、アーユルヴェーダの作法に従いましょう。暑い夏には、ピッタの要素が刺激されて、座って食事する時間までに、ピッタの性質（強い集中力、作業をやり遂げる力、そして一般的に空腹に弱い）に傾いて、実際的に食べ物をガツガツ食べます。（上記の「強奪」性ですね）時間を節約しようと立ったままガツガツ食べるのではなく、アーユルヴェーダのサトヴィック（バランスの取れた）食事法を養うことで体をサポートすれば、リラックスして落ち着いた状態で消化が行われます。座って、落ち着いて、感謝と祈りをささげ、食事を見て、噛んで、会話を楽しむか黙って食事をし、そして食後はしばらく、じっとして、栄養を消化吸収し始めるスペースを作りましょう。

• 渋味、苦味、甘味を多く摂りましょう。

渋味や苦味：ピッタの湿って熱い性質を乾燥し冷やします。これらの味は、主に緑の葉物などの野菜、青リンゴ、ほとんどの豆類、アロエヴェラのジェルやジュース、ルバーブ、ザクロ、ハイビスカス、菊、ノコギリソウ、紅茶などに含まれます。

甘味：甘く（優しく）いることがどんなに大切かを思い出させてくれ、穏やかな代謝を促します。穀物やデイツ、天然糖、果物、リコリス、ココナツなどのサトヴィックな甘味を選びましょう。

• 空や風の要素を取り込みましょう。

空の要素: ピッタの人の視線は、集中が強く、レーザーのように激しく、その視線に晒されるのは気分の良いものではありません！空の要素を呼び込むことで、このバランスを取ることができます。開けた場所を見ましょう。予定の合間に、エゴを解放しコントロールする機会としましょう。論争や憤りや細かく管理することを手放します。また、寛容さを養い、抵抗しないことを実践する、助けを求めたり、瞑想や祈りなど精神的な修養を行いましょう。ヨガに関しては、広範囲に体側を広げたり深いストレッチが良いでしょう。また、崇高なる存在からのサポートや導きによって、空の要素を培いましょう。

風の要素: ヴァーユのバランスをとるアサナの練習や、左右の鼻で交互にする呼吸で主に左側で行う、またはシッタリ（冷却の呼吸）やシットカリ（シーっと音を出す呼吸）などのプラナヤマで、風の要素を取り込み、火を安定させましょう。

カパ

• 庭で取れた新鮮で軽いものを食べましょう。軽く新鮮な食事は、カパ本来の美しい幸せな状態を保つ素晴らしい方法です。夏は、カパにとってよい季節です。カパの地と水の要素は、冷たく、重く、遅く、油っぽいですが、火の季節である夏は暑く、明るく、鋭いです。これらは、消化の力が生まれつき遅く、時には不活性であるカパのバランスをとってくれます。軽い食事は、カパのアグニ（消化の火）を刺激し、明るく燃やし続けます。

• 量の多い、重い食事や、脂っこい肉や乳製品を避けましょう。

• 辛味、苦味、渋味をより多く摂りましょう。

辛味：消化の火に関しては、カパにはちょっとした刺激が必要です！消化や血流のサポートに加えて、辛味には発汗作用があり、カパの過剰な水分を除去します。辛味はまた、去痰作用があり、カパの粘液室な性質に有用です。辛味を含むのは、胡椒や生玉ねぎ、ラディッシュ、黒胡椒やクミン、生姜、マスターズなど多くのスパイスです。 

苦味と渋味：辛味と同様、このふたつは軽く減少させるものです。組織の中で異化作用し、腸を通して過剰な水分を引き込み排出するのに役立ちます。これらを含むのは、緑色野菜、ルバーブやザクロ、ハイビスカス、菊、アロエ、ノコギリソウ、紅茶、コーヒー、チコリなどです。

• 火と風の要素を取り込みましょう。
  

火の要素: カパは、その冷たく、重く、遅い性質を中和させるため、火の持つ熱く、軽く、鋭い性質を必要としています。ホットヨガのクラスを受けたり、ビーチなど暖かく日の当たる場所で、アサナやプラナヤマ、瞑想などを行いましょう。ビジャ・マントラのRamなど火のようなマントラでエネルギーを高めたり、マハムリトゥンジャヤ・マントラで、あなたの高いポテンシャルをより刺激しましょう。明るい赤や暖色を周りに置いたり、身につけましょう。

風の要素: カパは、素早く容易に移ったり、移動したり、方向転換をする風の能力を必要としています。風は、カパの安定し粘着した性質に柔軟性を与え、その過剰な水分を乾かします。太陽礼拝やダンス、戸外の散歩やランニングなど活動的な動きのくりかしを通して、この要素を培いましょう。

アーユルヴェーダの食事法の一般的なヒント

• 喉が渇いたら飲みましょう。一日中、不注意に飲み物をすすり続けるよりは（常に働かないといけないのでアグニに負担がかかります）、食事のあとは飲み物を我慢して、消化の力が最大限に生かされるようにしましょう。

• 午後の休憩をとりましょう。仕事を一旦止めて、
  10ー25分のタイマーをセットして、両脚をあげて壁にもたれさせ、五感を休め副腎をリラックスさせましょう。
  陰のある庭を見つけて体を冷やす夏のお茶を楽しみましょう。
  
  
  
• 果物は、単独で軽食としましょう。生の果物は食事に摂りません。アーユルヴェディック・インスティチュートの創始者であるヴァサント・ラッド博士によれば、果物や果物のジュースを食事と摂ることは避けるべきで、間違った食事の組み合わせ例です。果物は、お腹の中では他の食物とうまく消化されません。想像通り、軽く新鮮な夏の果物が分解されるのに必要な消化要素というのは、チーズバーガー（重く油分の多い、濃く、遅い性質）レンズ豆、キノア（渋味）の消化に必要なものとは異なります。消化の火が、相容れない組み合わせで混乱しないはずがありません。夏の果物はそれだけで、快感となり、甘くみずみずしいごちそうとして楽しべきです。

• 食事の時は：座ってリラックスする。感謝する。

• 食べ物の中にある要素を知る：
  
  地の要素：食べ物の物理的物質を味わいましょう。色や形、感触、香り。
  
  水の要素：成長する時に取り込んだ水分や、料理に含まれる水分を考慮しましょう。
  
  火の要素：生命を与えてくれる太陽のエッセンスは、全ての生物に存在することを覚えておきましょう。 また、食物をエネルギーに変換し、組織に栄養を与え修復する私たちの体の能力にも火の要素があります。
  
  風の要素：動く、変わる、成長する能力、そして、この栄養を通して成長できることを味わいます。動きや変化を楽しみましょう。
  
  空の要素：摂取する植物や動物の知性を知り敬意を示し、彼らの知恵が自分にも引き継がれるよう願いましょう。

• 軽く穏やかで楽しい会話を楽しむか、沈黙しましょう。暴力などの重い内容は避けて、熱い討論、口論、ゴシップには関わらないようにします。

• 甘いものを先に、苦く渋いものを最後に食べましょう。つまり、穀物や、パン、肉を先に食べ、野菜やダークチョコレート、コーヒーや紅茶を最後にしましょう。消化には順序があります。この順番で食べれば、より穏やかな消化となるでしょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/summer-eating-for-your-dosha

瞑想中級編：プラシュチャラナの行い方 Vol.2 Advanced Meditation: How To Do a Purashcharana

 

始まりから終わりまで

全てのプラシュチャラナはサンカルパ、つまり、利己的でなく期待をせず実践を終えるという精神的な決意とともに始まる。サンカルパは、分析的な心ではなく、自身の深い部分から湧き上がる直感的な取り組みだ。それによって、正しいことを始めるという自信を得られ、終えるために必要なエネルギーで満たされる。

いつ実践を始めるべきか？伝統では、特に、春や秋、満月、木曜日、早朝という特定の時期を勧めているが、それらはプラシュチャラナを始めるという決意をサポートしてくれる。しかし、最も重要な要素は、指導者の指導やプラシュチャラナが適切であるという自身の決意である。そして、指導者や自身の心のカレンダーが吉兆の時に導いてくれるとき、サンカルパを行って始められる。

目指した回数全てを終えた時は、プラシュチャラナを完結させるための重要な伝統的実践であるホーマを行う。これは、さらに実践全体の10パーセントを儀式の火（ハヴァン）、あるいは臍に存在するうちなる火に捧げることだ。例えば、1万回のプラシュチャラナにはさらに千回を火に向かって捧げる。ホーマは、愛と感謝の表現であり、自然界と内面どちらにも自身を囲むマントラの存在の認知であり、意味のある終わりに導いた無私無欲の最後の表明である。

障害を克服する

ヨガの偉大なる編纂者であるパタンジャリは、霊的な目的から私たちの気をそらせ集中を緩ませる9つの障害（アンタラヤ）を特定している。そのリストをじっくり見ると、自身の実践で特にやっかいな障害を見つけるかもしれない。ヨガスートラ（1.28–9）によれば、これらの障害はやがてマントラの繰り返しを通して排除される。「ジャパの実践と、神の存在への没頭を通して、うちなる意識が高められ実際化し、自己実現の障害は取り除かれる」。これが自己浄化の本質である。

プラシュチャラナの途中で、これらのいくつかの障害が現れ、強力に決意に挑み損なおうとする。イライラしたり幻滅したりするだろう。しかし、そのまま続ければ、マントラの力が徐々にその不均衡を消していく。アンタラヤは落ち着かない精神の症状であり、ジャパ、特にプラシュチャラナでの強化された形のものは、深く効く薬となる。例えば、疑念（最も破壊的な障害のひとつ）を消すためには、心を強くし、直接的な体験を補わなければならない。これがまさにプラシュチャラナである。精神とマントラが融合し、より高度な知恵の源への熱意が、低度の精神の揺らぎやすさを消し去る。

信念を見つける

先に、プラシュチャラナは、実践の前進と定義できると述べた。この言葉はまた、より信仰心のある2番目の意味をも持つ。プラシュチャラナの伝統的な視点では、前に進ませてくれるのはマントラそのものである。高貴な人物を敬って集会の前方へと案内するように、プラシュチャラナを行うことで、マントラを人生の最前部に置く。そうすれば、マントラはグルとなり、うちなる導きとなり、導き、育み、保護してくれる。

プラシュチャラナを献身的な行いとして理解することは、自身の異なる局面である信念を発見するのに役立つ。全ての霊的な伝統では、信念とは内なる人生の欠かせない要素であると崇められている。バガヴァットギータ(17.3)の洞察的な詩の中で、クリシュナはアルジュナに「人は信念でできている、そしてその信念が何であれ、それがその者である」と言う。パタンジャリもブッダのどちらも、悟りの条件の最初に信念を置いている。その後に、生命力、マインドフルネス、一点への集中、知恵が続く。聖ポールが「信念、希望、そして愛」と書いたことは有名である。

「信念は」クリシュナはギータの中で言う。「自身の性質の清らかさ（サットヴァ）による」。浄化がプラシュチャラナの実践の中心であるため、当然、信念が築かれる。しかし、深いレベルの信念を得るには時間がかかる。私たちは皆、訓練の途中である。信念を広げるには、実践によって感情面の取り組みを養う必要がある。

有用な提案をしよう。快活な心で瞑想すること。楽観的に行うと自身にも他人にも有益であり、それにより自然にうちなる決意が強くなる。信頼を持って実践に身を委ねる、そして、そこスペースから自然に人生を開かせる。マントラとの献身的な関係性を養い、マントラを信じて自身に足りないものをその存在に捧げるという感覚を養う。

シヴァ・スートラによれば、「ひたむきで、注意深い、熱心なアプローチだけが、マントラとの結合へとつながる」瞑想をする時、マントラを気づきの中でしっかりと掴むが硬らせず、マントラを心で掴む力を緩め、そして一時的に発見したランダムなただの音ではなく自身の思考であるかのように唱える。タントラサッドバーダ・タントラは、不注意なマントラの繰り返しは「秋の雲のように役に立たない（雨を降らさない）」と表している。「そこに存在し献身をもってジャパにアプローチする時、マントラの本質と気づきを結びつけることができる。この統合が、信念を支えるのだ。

プラシュチャラナは、瞑想の局面を広げるが、それはなし得る記録や掴み取るメダルがあるからではない。瞑想は内的な旅であり、プラシュチャラナはその探求の境界を拡大する。プラシュチャラナは、自身の決意を強め、聖なるものの探求に心を沈め、純粋な自分自身に近づけてくれるのだ。








(出典)https://yogainternational.com/article/view/advanced-meditation-how-to-do-a-purashcharana

瞑想中級編：プラシュチャラナの行い方 Vol.1 Advanced Meditation: How To Do a Purashcharana

今回は、瞑想の次の段階についてです。

マントラを、比較的長い一定の期間、唱えながら行う瞑想です。

なんだか難しそうだなーと感じるでしょう。

実際には、経験者や指導者について行う方がいいと思います。

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暗い部屋の影を照らす一条の光のように、マントラ瞑想の実践は心のスペースを照らす。マントラは、意識のより高い状態を表現している。瞑想では、マントラはその存在とともに気づきを染み渡らせ、感覚や記憶、想像などとはまったく異なった方法で精神に影響を与える。マントラのひとつひとつの繰り返しは、守護と啓蒙の力で心を満たす。カシミール・シヴァ派のタントリック・テキストであるシヴァ・マントラには、「チッタム・マントラー」（マントラに謳われている本質との深い共鳴を通して、精神はマントラの守護の存在となる）と書かれている。この意味で、精神は瞑想の中で単に変わるのではなく、尊い姿に変わるのだ。

気づきのこのような微細なレベルへの到達は、ゆっくり進むものであり、広い範囲のヨガの実践による目標への遠い道のりである。マントラ意識の途切れのない融合のためのの最も力強い方法のひとつは、プラシュチャラナを行うことである。このシステム的な実践では、決まった期間に毎日。特定の回数のマントラを続けるのだが、ひとつのプラシュチャラナは何ヶ月、何年と続くこともある。このように瞑想の実践を深めることで、マントラのエネルギーが強まり、プラシュチャラナが精神的な進歩を邪魔する障害が取り除かれ、精神が深く浄化される。

プラシュチャラナの最低条件

プラシュチャラナを始めるには、マントラ瞑想の基礎をしっかりと築かなければならない。ビギナーの時は、座り方や呼吸の方法、一点に意識を集中させる方法を学ぶだろう。心が静まる呼吸の音「ソーハム」などの一般的なマントラで実践を重ね、やがて、イニシエーションを通して資格のある指導者から自分のマントラを受けているかもしれない。あるいは、日々の実践のために、ヴェーダの偉大なマントラのひとつ（ガヤトリ・マントラやマハ・ムリットュンジャヤなど）を選んでいるかもしれない。

マントラを意識の中に保ち、一点に集中して繰り返すプロセスを「ジャパ」と呼ぶ。通常のジャパでは、より強められたプラシュチャラナの実践と同様に、マーラを使って、繰り返したマントラの回数を数え続ける。マーラには108個のビーズがあるが、実践の回数を数えやすくするために、一周で100回と数えられる。

瞑想でマントラを唱えることは、よりスムーズに流れるのに役立つ。マントラは、しっかり練習すると、うっとりするようなメロディーのように、自然に心の表面に現れてくる。マントラ自体が唱えるのだ。よく練習されたマントラのペースは、マントラの音節をはっきり発音しなくなるほどより速くなる。しかし、注意はマントラの拍子に乗り、感覚はその音と同化する。自然な暗唱と速い拍子というこの組み合わせが、「アジャパ、ジャパ」と呼ばれる。

通常、長時間のプラシュチャラナを試みる前に、自身のマントラを練習し、アジャパ・ジャパができるようになっているのが最も良い。しかし時には、プラシュチャラナが、自身のマントラとの関係性を、まさに密にする方法でもある。熱意、指導者の助言、あるいはより規律ある実践の必要性が、プラシュチャラナへと導いてくれる。そして同様に、それが完成するまで、熱意と決意が支えてくれるだろう。

プラシュチャラナの始め方

「プラシュ」は「次」「先」を意味し、「チャラナ」は「段階」「進路」を意味する。プラシュチャラナは、実践の「先へ進む次の段階」であり、瞑想を新しいレベルにすることである。

プラシュチャラナの基本的なテクニックは、毎日、決めた回数のマントラを繰り返し、予め決めておいた期間続けること。伝統的に、どんなマントラでも、完全なプラシュチャラナには、マントラの音節数を10万倍した回数を繰り返す。多くのマントラには5ー6の音節があるので、合計50ー60万回の繰り返しとなる。ガヤトリ・マントラは24音節あるので、プラシュチャラナを終えるには240万回の繰り返しが必要となり、無理のないペースで終えるには多くの年数がかかる。

しかし、それよりずっと短い実践でも、深く満足の得られるものになり得る。世界の多くの伝統では、実践するための標準的な期間は40日間である。今までプラシュチャラナをしたことがないなら、40日というのは達成可能で満足のいく前進だ。もっとやりたいと感じるなら、毎日10回の繰り返しを125日続けることで12万5千回行うと良いだろう。

どの実践においても、毎日繰り返す回数は、精神と身体の能力に応じて決めるべきである。マーラを一周完了するのに必要な時間は、マントラの長さと唱える速さによる。マントラが比較的短く、早く流れるような十分な経験があれば、1周するのに数分しかかからないだろう。しかし、マハ・ムリットュンジャヤのような長いマントラは、特に初めは時間がかかるはずだ。

プラシュチャラナの長さについての技術的な詳細は機械的に聞こえるかもしれないが、実践の本質は、もっと微細でもっと深淵だ。プラシュチャラナは、完走するためのレースとは程遠く、人生との対話の始まりである。毎日の実践を終える鍛錬は、安定性と計画が必要となる。これがタパス、つまり霊的な熱を作り、浄化と変容の手段となる。

決意するのは、単に決めた回数のマントラの繰り返しを終えることだけではなく、霊的な目的をもたらす方法として実践を用いるということだ。実践の途中で、自身の興味や気分、時間の過ごし方、自身の抵抗力や耐性について、より気づいて行くだろう。これが、より高みへと目指す原動力となる。プラシュチャラナは、贖罪の手段、償いの方策として、または人生で心が動揺すると感じるものを変化させるために用いることができる。そして、プラシュチャラナを日々の予定に組み入れることで（「いつ食べるのか」「いつ瞑想するのか」）、自身が違ったライフスタイルを選択し、新しい有用な習慣を築き、価値のないものを捨てていることに気づくだろう。

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次回に続きます。

(出典)https://yogainternational.com/article/view/advanced-meditation-how-to-do-a-purashcharana

偏頭痛のためのヨガ；知るべきこと Yoga for migraine: What to know

今回は

Medical News Today に掲載された記事です。

偏頭痛について書かれていますが、主に上半身をリラックスさせる方法ですので、肩こりや首こりなどにも効果的です。

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偏頭痛は、重度の頭痛を引き起こし、時には、吐き気、嘔吐をともなったり、光や音に敏感になったりします。一般的に、こうした症状を治療するには薬を使用します。しかし、ヨガのような他の方法が、偏頭痛の重症度や頻度を下げる効果的場合もあります。

ヨガは、低血圧や心拍数の低下を緩和し、偏頭痛の症状などのストレスから体を回復させてくれます。

偏頭痛に悩む人は多く、18才以上のアメリカ人の15.3%に上ります。偏頭痛で体力の消耗を感じる人も多く、専門家は、偏頭痛が、世界での身体障害の主な原因の一つであると考えています。偏頭痛は、成人の早期に始まることが多く、週に何度も経験する人もいれば、時折起こるだけの人もいます。

この記事では、偏頭痛のためのヨガを裏付けるエビデンスを考察し、どのヨガポーズが最も効果的か、偏頭痛への見解、そして症状を避けるための一般的な助言について探ります。

ヨガは偏頭痛に効果があるのか?

ヨガは、偏頭痛の重症度や頻度を下げるのに役立ちます。

ヨガは、古代インドに始まった心と体の癒しです。今日、世界の人々が実践しています。ヨガでは、ポーズ、瞑想、そして呼吸法を行います。複数の研究で、ヨガがストレス、不安、抑うつを緩和するということがわかっています。

ストレスは、偏頭痛の一般的で重要なトリガーです。首や頭、肩などストレスを溜め込み固くなった場所を緩めることで、ヨガは偏頭痛が起こるのを防ぎ、症状を緩和させる助けとなります。

ヨガが、偏頭痛やそれに関連する身体障害に対処するのに役立つ補完的な実践法であると、研究が示唆しています。ですが、偏頭痛を持っている人は、激しいクラスやビクラムヨガなど熱さを伴うクラス、そして首にストレスのかかるポーズは避けるべきです。

研究とエビデンス

一般的に標準的医療とともに行うヨガが、偏頭痛の症状を緩和することを、近年の研究が支持しています。

2021年の61人を対象にした研究では、標準的な医療と組み合わせたヨガセラピーが、QOL（生活の質）をより高め偏頭痛を緩和することが可能と結論づけました。

2020年の過去の研究もこの結論と意見が一致しています。161人の被験者の中で、セラピーとしてのヨガを追加したグループは、医療のみのグループよりも良い結果がみられ、ヨガが費用効率よく偏頭痛治療に役立つ安全な方法であるとわかりました。

2018年に発表された小規模の研究では、ヨガとともにインドに起源をもつ全体医療アーユルヴェーダが用いられ、偏頭痛の症状や痛みの強さが緩和され、QOLが向上しました。

それ以前の、被験者60人の2014年の研究では、ヨガの介入により、頭痛の頻度と痛みの強さに著しい向上が見られたと結論づけられました。また、副交感神経と交感神経間の相互作用に注目し、ヨガセラピーが心臓の自律神経バランスを向上させることがわかりました。

どのポーズがよいのか

偏頭痛へのヨガの効果をみた研究により、以下のポーズが頭痛の頻度と強度を緩和するのに役立つことが知られています。

シュクシュマ・ヴィヤーヤマ

このタイプのヨガは、首や顔、頭を緩めてリラックスさせるエクササイズを含んでいます。以下を試してみましょう。

• 人差し指、中指、薬指を顎のラインから顎先へと動かして、頬をマッサージする。口は開けたままでもよい。集中して優しくこりをほぐす。
• 8ー10回、口を開け閉めする。口を開けて顎を左右に8ー10回動かす。
• 首を回す。息を吸い込んで、頭を後ろへ。息を吐き出して、顎先を胸につける。これを5ー6回繰り返す。
• 頭を時計回りに回し、それから反時計回りに。息を吸いながら頭を上げ、吐きながら元の位置まで戻る。時計回りに5ー6回繰り返し、それから反時計回りにも繰り返す。

パダ・サンチャラナーサナ、または自転車こぎ

1. まず、両脚を閉じて伸ばし、仰向きで横たわる。両腕は、手のひらを上にして横に置く。頭、首、背骨を並べておく。
2. 右脚を持ち上げて膝を曲げ、胸にひきこむ。腿を胸につける。
3. その位置で、右脚を真っ直ぐ最後まで伸ばし、そして前方に下ろす。脚を上げる時には息を吸い込む。
4. もう一度、膝を曲げて胸に戻し、自転車こぎの動きを完成させる。胸の方へ膝をひきこむ時に息を吐く。
5. 自転車こぎを行うときは、右の踵を床につけないようにする。
6. 自転車こぎを前方向へ10回行い、そして後方向へ10回繰り返す。
7. この動きを左脚で繰り返す。

手を伸ばした呼吸

1. まず、両足を閉じて真っ直ぐに立ち、両手は体の脇にリラックスさせておく。
2. 両手を胸の前にして、指を組み、手のひらを胸に置く。
3. 肩をリラックスする。
4. 指を組んだまま、両腕を体の前に真っ直ぐ伸ばす。腕は肩の高さにしておく。息を吸い込む。
5. 同時に、手のひらが外に向くように手を返す。
6. 腕を緊張させずに伸ばす。
7. 息を吐きながら、反対に動かして、手のひらを胸に戻す。
8. 肩をリラックスする。
9. 5回繰り返す。
10. 繰り返し、腕を額の上の方向へ伸ばす。5回繰り返す。
11. 同じ動きを繰り返し、今度は、両腕を天井の方向に真っ直ぐ伸ばす。5回繰り返す。

シャシャンカサナ、またはうさぎのポーズ

1. まず、床に座る。
2. 前方に両脚を伸ばし、背骨を真っ直ぐにしておく。
3. 右膝を曲げる。右足の上に右の臀部が乗るまで後ろにそっと動かす。
4. 左の脚でも同様にする。
5. 姿勢を楽にして、両掌を腿の上に休ませる。
6. 息を吸って、両手を上げてまっすぐ伸ばす。
7. 息を吐いて、前屈する。両腕は前に伸ばし、両手のひらを地面に付く。
8. 鼻や顎先を地面につけようとする。
9. 両腕を前に伸ばし続ける。
10. 5ー10回繰り返す。

ヨガ・ニードラでシャヴァサナ、あるいはDRT（深いリラックスのテクニック）

ヨガ・ニードラとは、深いリラクゼーションに導く瞑想で、クラスで聞くか、オンラインの録音を聞くこともできる。リラクゼーションに役立つ。

1. まず仰向けで横たわり、両脚をリラックスさせて伸ばし、両腕は左右にリラックスさせる。
2. 一度にひとつに集中し、徐々に、個々のの筋肉をリラックスさせていく。

展望

現在のところ、医師には偏頭痛の完全な治療法がないが、症状を緩和する方法はある。様々な治療法や薬を試し、効果のあるものや組み合わせを探すといいでしょう。

薬局で販売している薬では偏頭痛が治らないという場合は、処方薬について医師に相談しましょう。

ヨガの規則的な実践が、偏頭痛の重症度や頻度を下げることができるのは、以下のような標準的な治療と組み合わせた時です。

• イブプロフェンなどの鎮痛剤。偏頭痛の症状の兆候が最初に現れた時に服用する。
• 脳のあたりの血管を収縮させるトリプタンなど、偏頭痛用の鎮痛剤。これら血管が広がることが偏頭痛に関係する可能性がある。
• めまいや嘔吐のための制吐剤。
• 鍼治療。5ー8週間に渡る10セッションが、偏頭痛に効果があると研究が示唆。
• 皮膚と頭へ磁気パルスを送る小さな電子機器を使用するTMS（径頭蓋磁気刺激）。

偏頭痛を対処する必要があるときは、偏頭痛クリニックなどで専門家と相談し、診断と治療を受けるといいでしょう。

偏頭痛予防のヒント

偏頭痛のトリガーとなるのは、特定の食べ物や、脱水、睡眠不足などです。自分のトリガーを知り、前回の偏頭痛の原因が何なのかを忘れないよう日記をつけましょう。

偏頭痛に対処するために抗発作薬のトピラマートなど特定の薬を処方されることもあります。また、高血圧薬のプロプラノールや抗うつ剤アミトリプチリンなどが、偏頭痛予防のため処方されることもあります。

また、筋肉を麻痺させる神経毒素であるA型ボツリヌス（ボトックス）や鍼などの選択肢もあります。

要約

偏頭痛を完全に治療する方法はありません。しかし、トリガーを避けたり、症状を改善するのに役立つ治療法を用いて偏頭痛を防ぐことは可能です。それには、市販薬、処方薬、鍼治療、ボトックス、専門家による治療、そしてTMSなどがあります。

ヨガもまた、他の医学的治療の補完セラピーとして用いると、偏頭痛の頻度や痛みのレベルを下げる効果がある可能性が研究でわかっています。

リラクゼーションを促す優しいポーズが最も効果的で、首や頭、肩まわりをストレッチし優しくリラックスさせるポーズが良いでしょう。

偏頭痛の対処法に困ったら、医療の専門家に相談しましょう。







（出典）https://www.medicalnewstoday.com/articles/yoga-for-migraine

＊研究結果などのデータは出典元を参照ください。

瞑想はストレスを軽減する（全くの初心者のための6つのヒント）Vol.2 How Meditation Reduces Stress (Plus 6 Tips for Absolute Beginners)

 では、日々の生活に瞑想を取り入れるのに役立ついくつかのコツをお伝えしましょう。

1. 初めは簡単に：3分間座りましょう

まずは、3分間静かに座って、なにが起こるかを見てみましょう。携帯（サイレントモードに）の瞑想アプリを使うか、タイマーをセットします。この3分間、目を閉じて静かに座る以上のことを自分に課さないで、心の中で呼吸をたどりましょう。それで何が起ころうとも気にしません。最初の一歩は、ただ瞑想をする時間を取り、静かになろうとする習慣を始めることです。毎日続ければ、反応しにくくなったり落ち着きを得たり、目に見える効果を経験するかもしれません。やがて、3分以上必要だと感じるようになれば、時間を長くしていきましょう。

2. 時間を決めて、毎日その時間に瞑想しましょう

瞑想のための時間と場所を決めると良いでしょう。違った時間を試して、どれが自分に合っているかみてみるのもいいかもしれません。遅い時間よりも朝の方が、心は穏やかかもしれません。可能な時間を選びましょう。瞑想用のクッションやキャンドルなど、専用の場所を作るといいかもしれませんが、必要というわけではありません。床に座ることが不快に感じるなら、壁にもたれて座るか、椅子に座ることをお勧めします。

3. 注意を留めるものを選びましょう。

集中する点を選ばないと、心はあらゆる方向へと連れ去られていってしまいます。呼吸をたどってもいいですし、吸い込む息か吐き出す息どちらかに集中しても良いでしょう。集中を保つためのもうひとつの方法は、吸う息や吐く息の長さを数えることです。呼吸に集中するのが難しければ、そもそもなぜ瞑想をしているのかに関係したフレーズを試してみましょう。例えば、息を吸いながら「静かに」吐きながら「落ち着く」と、心の中で言うのもいいでしょう。

4. 瞑想がどうあるべきか、あるべきでないかという考えを捨てましょう。結果を手放します。

揺るぎない「正しい」瞑想法も「間違った」瞑想法もありませんし、最高の結果をもたらす魔法のような時間の長さもありません。瞑想の練習をコントロールしようとしないでいましょう。正しくできているかという不安や、座る時間を延ばさなければならないというプレッシャーや、「うまく」できないという考えは手放しましょう。その代わりに、落ち着いてオープンな心で取り組みます。ただ時間をとって座れればよしと、認識しましょう。

5. 考えが浮かんだら考えたとラベル付けして手放しましょう

人間というのは、常に駆け巡る意識の流れが心の中に持っています。瞑想の素晴らしいところは、心のささやきをとめる精神的な休息だというところです。瞑想をする人は全て、心が彷徨う中で集中していく瞬間を体験します。その鍵となるのは、必然的に起こる思考を追い続けてうさぎの穴に落ちてしまわないことです。考え事にとらわれていると気づいたら、それを考え事だとラベルをつけて、自分の拠り所となる呼吸や焦点へと戻りましょう。

6. さまざまなテクニックを試してみましょう

座って呼吸を追うことが自分に合っていないようなら、異なるアプローチを試しましょう。ガイド付きの瞑想アプリを使うと、瞑想する時間を選べたり、ガイドとともに実践することができます（インサイト・タイマー、ヘッドスペース、カームなどが人気です）。または（上記のように）、集中し続けるためにフレーズ（マントラ）を繰り返してもいいでしょう。心がとても慌ただしい時には、心の中で「私は安らいでいる」と繰り返しましょう。目を閉じるのが難しければ、ロウソクを使った瞑想など、一点に視線を集中させてみます。香りのついていないロウソクに火をつけて、目の高さで１ｍほど離して置きましょう。ロウソクの周りの輝きに優しい眼差しをむけて、そこに集中を保ちます。

ストレスや感情を上手に管理できれば、私たちは最もうまく活動できます。自制を高めれば、困難な状況下でもチャンスを特定し、モチベーションを維持し、そして困難な時にも前進し続けることができます。瞑想の実践が、どのようにストレス反応や考える能力に影響を与える脳内の構造的、そして機能的な変化をもたらすかを、瞑想の研究は明らかにしようとしているようです。瞑想を通して、心をクリアにし、今ここに居続ける能力を身につけることができます。それによって、よりよい決断をして、目標を達成する明瞭な感覚を得ことにつながるでしょう。心のバランスが取れれば、その他の行動は、その後からついてくるのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/how-meditation-reduces-stress

瞑想はストレスを軽減する（全くの初心者のための6つのヒント）Vol.1 How Meditation Reduces Stress (Plus 6 Tips for Absolute Beginners)

この1年ほど、コロナのストレス軽減にも役立てていただけるかと、オンラインで瞑想（＋陰ヨガ）のクラスを行っています。最近は瞑想アプリの翻訳に携わっていることもあり、ますます瞑想の奥深さと素晴らしさを実感しています。こんな時代だからこそ、瞑想（というと堅く考えてしまいがちですが・・）の良さを多くの人に体験していだたきたいなと思っています。

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Yoga Medicine®　の指導者であるダイアン・マラスピーナが、リサーチに裏付けられた瞑想の効果を説明、そして瞑想を始めるための簡単な方法を提案をしています。

もし、ストレスに適応できていない、集中力や創造力に欠けている、やり通す力がないと思ったら、それは、瞑想を始めるべき時なのかもしれません。

ストレスが体にもたらす身体的な影響に気づいている人は多いですが、ストレスはまた、認知の柔軟性や自己調整を弱め、精神的にも影響することもあると知ったら驚かれるかもしれません。ストレスが多い時には、前頭前野（決断や集中、自己調整の領域）と扁桃体（闘争逃走反応を司る脳領域）という脳の２つの領域が活性化します。そして、どちらもストレスの有害な影響の影響を受けやすいところです。

前葉前野が扁桃体を調整するレベルは、認知的にも感情的にもストレスをどのように受け止め反応するかで決まります。前頭前野が主導権を握っている時には、トップダウン（上から下へ）のプロセスが行われ、感情的に反応したり闘争逃走モードに入る前に、意識的な反応を行うことができます。

反対に、前頭前野よりも扁桃体が活性する時、多くの場合、不適応反応へ、ボトムアップ（下から上へ）のプロセスへとつながります。状況を評価せずに怒りなどの感情で反応するのです。ほんの少しのストレスでも、前頭前野や扁桃体の機能を弱めることがわかってきています。興味深いことに、ストレスによって悪い影響を受けたこれら脳の構造を守ために瞑想を使うと良いという注目すべきエビデンスがいくつか存在します。（詳細は出典元を参照ください）

脳へのストレスの影響

ストレスは、前頭前野への神経ホルモンを激増させます。扁桃体もまた活性化して、脅威を認知して警告を鳴らします。次は、前頭前野が扁桃体へと、その警告が正しいかを確かめるために信号を送ります。この相互作用が、その一瞬一瞬の感情を調整するのに役立っているのです。

ストレスの多い時に放出された神経ホルモンは、前頭前野のトップダウン機能を弱め、扁桃体の感情的反応を強めます。構造的に、扁桃体も前頭前野も変化します。細胞レベルでは、周りのニューロンからの電気化学刺激を受ける神経細胞の枝である樹状突起が、前頭前野では萎縮し、扁桃体では拡張します。これが、考える脳で反応するニューロンが減り、感情の脳でより多くのニューロンが反応します。そうして、感情は認知を無視し、ボトムアップ・プロセスを引き起こし、感情の調整が異常となります。そして、こうした良好に調整されていない感情反応が、より多くのストレスとなり機能を弱めるのです。

自己調整、そしてどのように瞑想が役立つのか

感情の異常調整は、ストレスや不安、抑うつ障害など、多くの心理的問題の根拠となります。反対に、自己調整は、状況で必要とする感情や思考、行動を監視する能力です。それには、高い感情反応のバランスを取る能力、フラストレーションと向き合った時の予想を変える能力、そして感情にかかわらず目標に向かっていく能力が含まれます。自己調整のスキルが磨かれると、より適した方法でストレスに反応しやすくなります。さらに、思考や感情が適切に調整されていると、ストレスに直面しても闘争逃走反応が活性しにくくなります。ストレスはまだそこにありますが、それをどのようにプロセスし、決断し、行動するのかを選択するのは、自己調整の能力に影響されます。認知コントロールや感情調整のメンタル・トレーニングという形で、瞑想は、適した自己調整を養うことができ、そして、マインドフルにストレスに反応する能力を磨くことができます。

瞑想の練習では、リラックスした姿勢を維持しながら、呼吸や言葉やフレーズ、または状態（共感など）ひとつのことに心を集中させ続ける能力を身につけていきます。神経科学の研究は、瞑想が、前頭前野と扁桃体のどちらにおいても神経可塑性を変化させ、感情の調整を良い方向へと影響しうることを示唆しています。瞑想は、前頭前野の灰白質や皮質厚の増加、そして扁桃体の脳細胞数の減少と関連があるとされています。

こうした構造的な変化は、前頭前野の認知機能を強め、また、扁桃体によって作られるストレスや感情への反応性を弱める可能性があります。瞑想の実践を重ねるごとに、認知柔軟性を高め感情反応性を下げることで自己調整が高まり、ストレスに対する健全な反応が促されるようになります。

習慣的な瞑想の実践を構築することに関しては、気楽にできるということが鍵となります。瞑想を毎日のやることリストのひとつにすれば、実践の前や最中にストレスを感じてしまうこともあるため、続けることが難しくなってしまいます。瞑想の効果は累積するものだということを念頭に置いておきましょう。つまり、その効果は、時間をかけて安定した実践を通して得られるものなので、ライフスタイルの一部とするような方法で瞑想に向かうことが重要です。では、日々の生活に瞑想を取り入れるのに役立ついくつかのコツをお伝えしましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/how-meditation-reduces-stress

ヨガの国際デー：ヨガとは何なのか、なぜ祝うのか？ International Day of Yoga: What is Yoga and why do we celebrate it?

夏至の今日は、国連の国際ヨガの日です。

ヨガの日って何？

以下は、国連のサイトから引用しました。

ちなみに今年は、ニューヨークの国連からSNSなどで配信があるようです。

日本時間は、夜の9時30分から11時までです。

（https://media.un.org/en/webtv/）

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ヨガは、古代の肉体的、精神的、霊的な実践法で、その起源はインドにあります。「ヨガ」という言葉は、「つなぐ」「結ぶ」などの意味をもつサンスクリット語から由来しており、身体と意識の結合を象徴しています。

今日では、世界中でさまざまな形で実践されており、その人気はますます高まり続けています。

その世界的な人気を受け、2014年12月11日、国連は決議69/131により、6月21日を国際ヨガの日と定めました。

ヨガの国際デーの目的は、ヨガの実践による多くの効能について、世界中の意識を高めることです。

ヨガの国際デーの決議草案はインドによって提出され、175の加盟国から承認されました。最初の提案を行ったのはナレンドラ・モディ印首相で、69回総会の開会挨拶にてこう述べました。「ヨガは、我々の古代からの伝統からの計り知れない価値のあるギフトです。ヨガは、心身、思考や行動の結合を包括しており、そのホリスティックなアプローチは、私たちの健康や幸福にとって有益です。ヨガは単なるエクササイズではなく、自分自身、世界、自然との調和の意識を発見するための方法なのです」

 

決議では、「より健康に良い選択を行いそして望ましい健康を促進する生活様式の型に従っている個人や人々の重要性」と言及しています。これに関し、WHOもまた、加盟国に各国市民の運動不足を解消させるよう促してきています。運動不足は、世界での死因の上位10位に入り、循環器病や癌、糖尿病など否伝染性疾病の主なリスク要因です。

しかし、ヨガは単なる運動ではありません。最も有名なヨガ実践者の一人である故B.K.S.アイアンガーの言葉にはこうあります。「ヨガは、日々の生活でバランスの取れた姿勢を維持するすべを育み、人の行動する能力スキルを与えます」

(出典) https://www.un.org/en/observances/yoga-day

喜びに満ちた心を作る９つの実践 Nine Practices to Create a Joyful Mind

今回の記事では、アーユルヴェーダのディナチャリヤ（日課）についてです。

騙されたと思って、一度試してみて、その変化を体験するのもいいかもしれません。

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ヨガ哲学では、意識について語られます。意識を上げて、より今の瞬間に存在できるような実践法を伝えてくれるヨガの文献が参考にされます。これは確かによい考えのように聞こえますし、実は、そんなに難しいことでもありません。ただ、時間と努力、そして静かでいる力を必要としますが、どれも費用もかからず簡単に手に入れられるものばかりです。では、なぜ、誰もが、意識を上げてくれる喜びの列車に乗って至福を感じられるわけではないのでしょうか？

  

全ての事がらを、私たちの心は受け入れる必要があります。ヨガやアーユルヴェーダの文献が伝えているのは、私たちの本質はサットヴァ、つまり明確さとバランスであり、私たちの心は本質的に喜びだということです。これは難しい概念かもしれません。結局のところ、心の本質が喜びだとは感じられない可能性があるのです！

 

生物学的モデルによれば、私たちの脳の最大の仕事は、有機的組織（つまりあなた自身）を生かし続けることです。生き残るための行動は、しばしば喜びとはとうてい感じられないものもあります。時には、幸福への欲望と生きるづける必要が調和していないと感じることもあります。こうして、喜びの必要性を犠牲にして、生きることに大切なエネルギーと注意を注ぎ始めることになります。

このふたつの課題は、分ける必要はありません。ヨガの練習を通して、適応力や回復力を築いて、生存するために必要なものを養いながら、本質的な喜びの気づきを作り上げることができます。例えば、深いリラクゼーションを練習している時はまた、神経系（回復）をサポートしエネルギーを保存しているわけですが、これは疲れずに変化していく（適応）のに役立ちます。アーユルヴェーダの実践では、毎日の日課（ディナチャリヤ）が、自身をサポートしてくれる同じことをして毎日を始めることを伝えています。感謝とともに起き、舌をスクレーピングし、レモンを入れた白湯を飲み、複式呼吸の練習をし、そして体にオイルを塗布して入浴します。この日課が、サポートを安定させてくれるものとなり、次に何が起きるのかが分かっているため、決断の疲労が少なくなり、適応力と回復力を養うのに役立つのです。これによって、毎朝、築いていくものの上にしっかりとした土台を作り、ストレスを軽減し、より多くの喜びとともに毎日を過ごせるようになります。

この練習の目的は、この瞬間の自分がどうであるかだけが重要だという、限られた偽りの概念から離れることです。15年前の自分の写真を見てください。同じ人物でしょうか？同じようですが、実際はそうではありません。


ヨガやアーユルヴェーダ、西洋心理学など、どんな学派を見ても、基本的な教義は同じです。あなたの心と体は繋がっていて、どちらも変化し無限の可能性に満ちている、と。あなたの意識に何を与えてきたか、過去の体験からどのように教訓を得てこられたかが、人生の瞬間瞬間の認識を変える鍵となります。こうした不確定要素とともに働きかけ始めれば、心を味方につけることができるでしょう。

簡単な理論でしょう？どのようにしてこうした考えを日々の生活に取り入れることができるかについての全ての助言は、ヨガスートラやチャラカ・サムヒタ（アーユルヴェーダの先駆的書物）、attachment theory (執着の理論：ジョン・ボウルビーとメアリー・エインスワースの、人間関係を示したモデル）、そして現代の心理学から得ることができます。

それは、すべて「心を味方につけておく」こと、自分自身のプロセスを見るためのスペースを得ることです。この距離が、私たちの思考や行動パターンを作り上げた経験を評価するための、より広い視野を与えてくれ、そして最終的に、より深い理解と意識へと導いてくれます。

より適応力を持ち、よりマインドフルでゆったりとした毎日を過ごすために、私のいうところの「小さな拠り所」である日課で、自身を調整する必要があります。朝の日課を作ることで、「モーニングタイム」と呼ばれる「目覚めのカオス（混沌）」のから決断に疲労することなく、安定性とくつろぎを持つ方向へと進めるようになるでしょう。これらの簡単に取り入れられるものの中から、あなたに合ったものを、ひとつ、ふたつ、あるいは３つほど朝の日課に取り入れみてましょう。さあ、始めましょう！

健康的な心のパターンを作るためのシンプルな（時には難しい）９の実践

1. 夜明けとともに起きる
   
   
2. 浄化と栄養を与える日課を作る（ディナチャリヤ）
   
   
3. 毎朝、老廃物をしっかりと排出するために必要な時間を取る。急ぐとプロセスを妨げます！
   
   
4. 栄養のあるオイルで調理した栄養のある食事を、１日３回食べる
   
   
5. 深いリラクゼーションや瞑想を行う、自然の中を静かに散歩する
   
   
6. ほぼ毎晩同じ時間に就寝する（できれば午後10-11時の間）
   
   
7. 毎日、軽く汗をかくくらい体を動かす
   
   
8. 自分よりも偉大な何かに感謝する。毎日に、人々に、そしてあなたの最も大切なものに。
   
   
9. 心にある欲望、内なる情熱に気づき、その衝動を探求する！

これらの実践は、私の心を味方につけておける頼りになる実践です。こうした毎日の行動で精神的な印象（サムスカラ）を築くと、より多くのプラナ（生命力）、テージャス（識別力）、そしてオージャス（深い活力）を、日々の生活のもたらすことができます。脳に新しい神経の通り道やパターンが作られ始め、それがゆっくりと着実に、心の明確さとバランス、そして最終的には喜びへと繋がっていくのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/nine-practices-to-create-a-joyful-mind

ダウンドッグを練習する３つの方法 Three Ways to Practice Downward Facing Dog

下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァナサナ、ダウンドッグ）は基本的で何度も出てくるポーズですが、その理由のひとつは太陽礼拝でのこのポーズの位置、そしてもうひとつはその利点のためです。

下向きの犬のポーズは、背骨をニュートラルな形で伸展した時にサポートしてくれる深いコアマッスル（腹斜筋、脊椎伸展筋、股関節屈筋）を強化し、両手両足の両方に荷重をかけ、脚（大腿四頭筋）と腕、肩（三頭筋、前鋸筋、棘下筋、小円筋、三角筋）を強化する機会となります。また、肩そして肋骨の脇と背中側を広げ、両脚の後ろ（臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）を伸ばします。これは対称的なポーズで、上半身と下半身のバランスを促進するととももに、体の左右のバランスも整えます。下向きの犬のポーズを行うと、外の世界を離れ内側へ向くことになるので落ち着きやすくなり、また、腕で支える逆転ポーズとして集中力と活力をも与えてくれます。

私たちの多くは下向きの犬のポーズを何度も繰り返して練習するので、間違ったアライメントの繰り返しから起こり得る手首や肘、肩の怪我を防ぐため、アライメントを正しくすることが重要です。けれど、何度も行うため、ヨガクラスの中で難しいポーズよりも注意があまり向けないでいることの多いポーズでもあります。下記の段階的な方法で、下向きの犬のポーズの三つの面を探っていきましょう。背骨、足・膝、そして手・腕・肩です。異なる３つの方法でポーズに入ることで、それぞれの部分に集中することができ、安全にやりがいのあるポーズを作り上げることができます。

以下の方法は、安全にポーズを作り上げたいと思う初心者に適切なものですが、経験のあるヨギにとってもポーズの気づきを広げることができるでしょう。下向きの犬のポーズが「簡単」だと感じるようになっているなら、下記の方法でポーズに入ることが長くホールドするのと同様にポーズの強度を強くすることに役立つかもしれません。

ルート 1: プランクから入るダウンドッグ

プランクからダウンドッグに入ると、最もよく伸びたポーズを発見できるでしょう。特に「短い」ダウンドッグをしている時には、背骨を伸展（軸方向の伸展）させることができます。この背骨の形の重要な部分は、ダウンドッグでは無くなっていることが多いのですが、腰椎の曲線です。この内側へのカーブは、背骨の健康のためだけではなく、多数の筋肉や臓器にとっても不可欠で、正しく機能するためには背骨がニュートラルに伸展していることで得られる広がりが必要です。

1. マットの前の方に両手をついて四つ這いになり、手首を肩の真下に置き、手首のシワをマットの前端に平行にします。

2. 背中に沿って、ほうきのように長い棒をイメージします。ニュートラルで伸びた背骨にするため、尾骨の背中側と頭の背中側を優しくその棒に押し付け、尾骨の端と頭頂の距離を離します。肩甲骨と肋骨の背中側も棒の方向へと動かしますが、腰は棒から離しお腹にむかって少しカーブさせます。これが腰椎曲線で、ダウンドッグの間も（そしてできるだけいつの時もずっと）維持しましょう。

3. もしお腹が床の方へ落ち込んでいたら、吐くたびに下腹部を背骨側に引き込んで、呼吸とともにコアマッスルで腰椎をサポートしましょう。

4. 両肩を手首の上に置いたまま、長い背骨を保って片足を一歩下げ、そしてもう一方を下げてプランクポーズになります。後頭部と尾骨の間を話しながら想像している棒に押し続け、背骨の形を再確認しましょう。

5. 両手両脚を固定しながら、少し膝を曲げて腰を引き上げ、耳が両腕の横にくるまで頭を下ろします。ハムストリングスが硬い場合、膝を曲げることにより、腰椎のカーブを維持しつつ尾骨を後方へ引き上げることが容易になります。（注意：腰を引き上げてから、足指の付け根でしっかり掴むため少しづつ足を前に歩かせても構いませんが、踵をマットにつけるために前に大きく歩いたり両手を後ろに動かしたくなる衝動に堪えましょう。踵を全部下ろす必要はありません。実際、多くの人は、踵を床に下ろすと腰椎のカーブが無くなります。）

6. 尾骨と後頭部を想像の棒に押し付け続けてニュートラルに伸びた背骨を確認しましょう。今、背骨は斜めになっているので、尾骨は斜め後方上方へ伸び、頭頂は前方下方へと伸びます。

7. 腰椎の柔らかなカーブが保てる範囲で、できる限り脚を伸ばします。

ルート 2: 半分の前屈から入るダウンドッグ

半分の前屈（アルダ・ウッターナサナ）から手を前に歩かせてダウンドッグに入る方法では、両足に荷重を効果的にかけながら両脚のアライメントを洗練することができます。この動きは足と脚を強化するだけでなく、ダウンドッグでの手首の痛みや肩のストレスを緩和するのに役立つでしょう。脚や足の働きが大きくなると、手や手首、肩の働きは少なくなります。

1. マットの後方で立ち、股関節から曲げ、両手を脛におくか指先を肩の下の床に置いて、アルダ・ウッターナサナに入ります。（胸を前に伸ばし、ルート1のようにニュートラルに伸ばした形の背骨にします。）このポーズでは膝を伸ばして行われることが常ですが、伸ばした時に腰が丸くまるなら膝を曲げましょう。

2. 両足が股関節幅で平行か、足の外端がマットの外端と平行になっているかをチェックします。


3. 膝の裏を和らげたまま（過伸展しないで）、両膝の中心線が足の人差し指と中指の間を通っているかをチェックします。


4. 足先を軽くしたまま、足指の付け根の外側と内側、そしてかかとの外側と内側の間に均等に体重をかけます。


5. 両足の前30cmくらいの床に手先がつくよう両膝を曲げ、膝は足指の中央線と一直線になるようにしておきます。

6. 膝を曲げたまま、腿の一番上にロープが後ろに引っ張っているかのようにイメージしながら、両手をマットの前の方向へ少しづつ歩かせます。そうすれば、尾骨を上に向けて腰を反らしたままにすることができ、前に行くにつれて持ち上がる踵を通して足指の付け根に体重をかけ続けることができます。すぐに止まらないように気をつけましょう！両手は、ルート1で行ったように背骨がしっかり伸びるところまで前に歩かせましょう。

7. ダウンドッグで膝を曲げたまま、脚のアライメントと足のかかる荷重をチェックします。足の中指は前を向き、膝はその中指の方向に向かい、そして足指の付け根は均等に体重がかかるようにしましょう。踵は床に着く必要はありませんが、床に押し付けるかのように踵全体を下ろします。つま先を手首の方向へ伸ばすとより良いでしょう。


8. こうして脚と足を働かせながら、腰のカーブを維持しながらできるところまで脚をを伸ばします。

ルート 3: 伸びた子犬のポーズから入るダウンドッグ

伸展した仔犬のポーズ（ウッタナ・シショーサナ）から下がってダウンドッグに入る方法は、正しいアライメントと両手への荷重のかけ方を改善することで、腕と肩に大きな負荷をかけることができます。

 

注意して欲しいのは、この移行を試すことは肩の怪我を防げる可能性がある一方で、怪我をしたばかりの肩には強度が強すぎることです。その場合は、ステップ1だけにして、医師や療法士に相談しましょう。

1. マットの後方で四つ這いになります。両手を肩の下に置き、手首のシワがマットの前端と並行になるようにしましょう。（手の指を広く広げるよう言う先生もいますが、それによって手のひらが引っ張れたように感じるなら、指を全部くっつけたり、親指を人差し指にくっつけてみて感覚を確かめましょう。この手の位置は、手のひらを広げるのに役立ち、特に手根間を通る正中神経に必要なスペースとなる手のひらの付け根あたりを広げます。）

長いニュートラルの背骨を維持しながら、体重を両手に落ち着かせ、指の付け根の関節、指先、手のひらの根本の外側と内側、その全てで押し下げます。肩の付け根を関節のソケットに深く入れ込んでみましょう。その場所が最も、筋肉で支持される場所です。肩甲骨の間にやや谷ができるまで胸を床に下げ、それから肩甲骨の下端どうしを引き寄せます。

2. 股関節を膝の上に置き、背骨をニュートラルのまま伸展させておき、上半身がダウンドッグのように長く斜めのラインになるまで、両手をマットの前方へとそっと歩かせます。上腕が耳の横にくるように頭を下げましょう。必要なら、ステップ1で見つけた自分に合った形に指を再調整しましょう。肘を少し曲げて、肘の内側が人差し指と親指の間の方向に向くまでっ上腕を外旋します。そうすることで、荷重がより手の外側にかかります。

3. この外旋をできるだけ維持しながら、人差し指の根本、指全ての関節、指先を地面にしっかりと根づかせて、それから、腕を伸ばします。(荷重を指先に傾けると、手首のストレスを緩和するのに役立ちます。）

4. 両手を床の方向へ押して上腕と脇の下を持ち上げ、胸をやや足先方向に動かし、額が床に触れないように気をつけながら、両肩をソケット深く引き込みます。耳は上腕の横に、そしてニュートラルで長く伸ばした背骨のアライメントを維持しましょう。

5. 次に、両手で前へ床を押し、肩甲骨が手の方へ動くようにしてみます。伸展した仔犬のポーズやダウンドッグのように、両腕が肩より高い位置にあるときは、常に、肩甲骨が一緒に引き上がるままにしておきます。この上方への回転が、肩の健康的な機能のために重要なだけでなく、反対に、このポーズで両肩甲骨を耳から離して股関節の方へ動かそうとすると、肋骨の前の下方が床の方へ飛び出るか、肘が外方向に曲がることに気づきましょう。

6. 手や腕、肩の構成を変えず、伸ばした背骨を崩さず、できるだけゆっくりとつま先を立て、膝を曲げたまま、腰を引き上げていきます。

7. 膝を曲げたダウンドッグで、両手がまだしっかりと根付いているか、肘の内側が人差し指と親指の間向いて最適な状態になっているか、肩の上端がソケットに深く入っているか、肩甲骨がまだ手の方向へ動き続けているかを確かめましょう。

8. では、背骨がニュートラルで伸びた状態を維持し続けるところまで、両脚を伸ばしましょう。

３つのどの入り方も、ポーズを通して続く独特な筋肉の動きを作り出すことに気づきましょう。それぞれ、ダウンドッグでの独特の体験をもたらしてくれます。吐く息の強さで支えられるニュートラルに伸びた背骨。荷重をしっかり支えながら、正しい位置にある強い両脚と両足。ソケットに深く入り外旋した肩、前に向かう肩甲骨と下方向へしっかりと根付いた両手。完璧な世界では、どんなダウンドッグをするときも、この全ての動きを組み合わせられるでしょう。

細かく注意して練習をすれば、ダウンドッグは、前屈、アームバランス、逆転など、広範囲にわたるポーズへの素晴らしい準備となります。しかし、たったひとつのポーズからこれほど多くの価値を得られるのですから、しっかりと行うダウンドッグはそれだけで完全な練習だと思えるのかもしれません。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/three-ways-to-practice-downward-facing-dog