マハーバーラタの物語：スーリヤ神 Tales from the Mahabharata: Lord Surya

世界で最も美しく、最も優しく、お金持ちで最も力を持った人と結婚したとしたらどうだろう？それはそれは幸せなはずだ。そんな夫を持ったサンジュニャーは、だけれど、とても不幸だった。


サンジュニャーの物語は、インドの偉大なる叙事詩マハーバーラタで語られる。彼女の夫は、太陽系の王、スーリヤ神。彼は何千年も前に死んだ歴史的な人物というわけではない。昼の間はいつでも外に出て、私たちが「太陽」と呼ぶ燃えるような光の玉に乗りゆっくり天空を横切っていくのを見ることが出来る。彼のサンスクリット語での名前 Surya は、「光り輝く」という意味の「sur」に由来する。


スーリヤは、誠実で献身的な夫だったが、サンジュニャーは彼のそばにいるのが耐えられなかった。問題は、あまりにも明るく輝くので彼を見ることができなかったことだ。そこである日彼女はメイドのチャーヤ（名前の意味は「影」で、見た目はサンジュニャーによく似ていた）に、こっそり彼女の代わりをするように頼み、地上で名前を伏せて住むために地球に逃げたのだった。

チャーヤは女王として振舞うのを楽しんだ。彼女はスーリヤ神との間に息子まで持った。ゆっくり動き、何方かと言えば陰気で全く明るくはないシャーニ（土星）。チャーヤはこの息子を溺愛し、サンジュニャーの子供達を放置した。子供達はとうとう父親に訴えた。「ママがママらしくない」子供達は彼に言った。「私たちを完全に無視してる。シャーニとしか遊ばないの！」

スーリヤの疑心が湧き上がった。そこで1日の終わりに家に帰り彼女を近くで見ると、確かに彼女は元の彼女の影でしかなかった。とうとう彼は気づいてしまいショックを受けた。妻ではなかったのだ！「お前は誰だ？」彼は聞いた。「サンジュニャーに何をしたのか？」

チャーヤは恐ろしくなった。スーリヤはいつもはとても寛大だが、こんな時にはとてつもなく恐ろしいのだ。そこで彼女は彼に辛い真実を伝えた。あなたの妻はあなたの存在が耐えられずあなたを捨て去ったのだと。

スーリヤは愛する人を探すため、地球へと急いだ。雌馬になった妻が牧草地を駆けているのを見つけたので、雄馬になって彼女を後を駆けた。追いついた彼は鼻を彼女の鼻に押しつけ、息を吹き込んだ。それでサンジュニャーは身篭り、すぐに二人の息子、アシュヴィン双神が生まれた。彼らは晴れた夜空に見ることができる。牡羊座の頭にある２つの明るい星だ。

しかしサンジュニャーは天空へ帰りたくなかった。「あなたのせいで目が痛い！」とスーリヤに文句を言った。「あなたは本当に明るすぎる！」

サンジュニャーを連れて帰るべく、この世を作った偉大なる創造者で義父のヴィシュワカルマンに助けを求めた。「妻が夫や子供を見捨てるなどあってはならない！」と叱責した。が、サンジュニャーは譲らず、より快適な地球に留まり続けた。

ついにヴィシュワカルマンが完璧な妥協案を持ってきた。太陽を旋盤の上に下ろしスーリヤ神の光の多くを注意深く切り落とした。そして落ち着いた義理の息子をサンジュニャーの元へ送った。彼女が夫の姿を見つけた時、自分の目を疑った。「そなたは今まで会った中で最も美しい男です！」そう叫んだ。この燃えるような夫婦は天空に戻り、その後幸せに暮らした。

内なる太陽

この奇妙な物語でマハーバーラタは何を言おうとしているのか？それはサンジュニャーが何者なのかを理解することが重要な手がかりとなる。サンスクリット語でサンジュニャーは「知る者」。つまり精神を意味する。サンジュニャーは思考そのものであり、この地球に住むために神の光から逃げているものだ。言い換えれば、サンジュニャーとは私たちのことだ。

この神話は、魂が真に愛するのは内なる神聖な精神で、多くのヨガの聖典はこの内なる精神を「1000の太陽のように輝く」と表現している。多くの人にとってその光は耐えられない。バガヴァット・ギータの有名な物語では、悟りを得たクリシュナが彼の友人アルジュナにこの内なる体験を示す。しかしアルジュナは、この神聖なビジョンの壮大さにはまだ準備ができていない。彼はパニックになってこう叫ぶ、「クリシュナよ、どうか止めてくれ！耐えられない！」


私たちの精神的な修練の目的は、この神聖な光の中で意識的に生きることができるまで気付きを拡げることだ。しかしサンジュニャーのようにほとんどの人は、気付きを大きくするための訓練をしていない。それどころか、私たちのほとんどはその光から逃げている。外の世界の物質に心を奪われていて、内にある光を見失っている。そしてサンジュニャーが子供達を失ったように、照らされた気付きからくる多くの恵みを失っているのだ。

しかし神はこの影の中に私たちを永遠に彷徨わせることはない。私たちを探し出してくれる。ヨガの伝統では、馬はプラナ、つまり生命力を意味する。プラナは肉体を生かし、正しく維持することで治癒力の源となる。この神話では、内なる太陽は息の力でサンジュニャーを「受胎」させる。サンジュニャーが産んだ双神アシュヴィンは、左右の鼻腔を象徴している。インドの文化では、この２神は聖なる治癒者として知られる。生命力であるプラナが肉体と精神の繋がりをもたらすため、子供が生まれる時は必ずそこに彼らがいる。（そして聖書の創世記はこう言っている「神が人の鼻に生命の息を吹き込むと、彼は生きる魂となった」）この神話は、ヨガでいうプラナヤマ、呼吸の練習が内なる光にもう一度つなげてくれることを私たちに思い出させる。

神を見ること

なぜ瞑想するのかを尋ねると、率直に「神様に会いたい」と認めるヨガの生徒もいる。これはアリがエンパイア・ステイト・ビルディングを見たいと思っているのに少し似ている。私がインタビューしたヨギが、スーリヤ・ヴィッディヤ（内なる太陽の科学）を実践した後は精神が光でいっぱいになって実際に盲目になってしまうと言っていた。そして、キリスト教の黙示録では、神に関して「彼の顔は太陽のようにとてつもなく輝いていた」と述べている。


死ぬべき運命の者はただ永遠を得ることはできない。至高の真実の際限ない力と美は、私たちの精神の理解力を完全に超えている。しかしサンジュニャーとスーリヤの神話は、人間の魂ともう一度繋がりたいという強い欲望があれば、神はそのエネルギーと明るさを少し弱めてくれると言っている。物質世界の旋盤に囚われて、私たちが一眼見られるような形を装ってくれるのだ。


ヴェーダーンタの伝統では、普遍の真実であるブラフマンではなく、内なる自我であるアートマンにより焦点を当てている。そして超越した存在は擬人化され、瞑想のなかで手の届く存在となる。そして内なる光に焦点を当てることで、無限の光の世界へ入る権利を得る。悟りを得た魂は精神の光の中で生き続ける。その魂は、雨粒が海に落ち完全にひとつとなるように、私たちの自身のより高みの自我であるアートマンが普遍の精神と完全に「ひとつ」になるという真実を体験するのだ。


地球への逃亡の後、サンジュニャーは天空の光であるスーリヤ神とまたひとつとなった。おそらく、私たちもいつの日か逃げることを止め、我が家へと帰るのだろう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/tales-from-the-mahabharata-lord-surya

ウパニシャッドの物語：神々の王インドラ Tales from the Upanishads: Indra, King of the Gods

ノルウェイにルーツを持つ筆者が、インドの神インドラについて書いている記事です。
北欧の神話との間に類似性を見出しているところが興味深いです。
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激しい嵐が町にやってくると、私の父はいつも私を窓辺に急いで来させ、巻き上がる黒い雲を指差し「ほら！彼がいるぞ！」と叫んだものだ。


私はまだ4歳だったけれど、父が何を言っているのかよくわかっていた。月のように大きく太陽のような金髪の神トール（北欧の雷神）が、彼のハンマーで空の屋根を激しく打ちつけ、ギザギザの光を地面に落とし、それが岩にぶつかり雷鳴を鳴り響かせているのだ。トールの戦車が天空を横切って疾走するのを一目見ようと、いつも私は窓辺まで走っていった。この雷王を見たことは一度もなかったが、彼のハンマーが天を裂くほんの少し前の瞬間を一度か二度見たと信じていた。


現在ノルウェイはキリスト教になって1000年が経ち、古い神々は徐々に消えている。トールはトロンヘイムの北で育った父の幼少期の一部であり、そして私の幼少期の一部でもある。思いもよらなかったことは、トールはまたヨガの伝統の中でも重要視され、彼の力や威厳は今なおインドのヨギ達によって祈りの対象となっている。


インドに現存する最古の書物であるヴェーダに書かれたトールの記述は、私が抱いていたイメージといくつかの面で驚くほど類似している。ヴェーダによると、彼は金髪の天界の戦士で雨を降らし雷を操る。彼の存在理由は強い大蛇に打ち勝つことで、そしてとても酒好きだ。これがトールと同じ神だと疑う印欧歴史学者はいないが、ヴェーダでは違う名前を持っている。彼はインドラと呼ばれ、神々の王である。近年スカンジナヴィアでは彼はアニメにしか出てこないが、インドではヨガの書物によってこの雷神の深淵なスピリチュアルな伝説が今も伝えられている。

インドラの探求

ヨガでのインドラは、突然の轟音を鳴らす厄介な空の神というだけではない。彼は本当の精神的追求者だ。チャンドーギャ・ウパニシャッドには、インドラ神と悪魔のヴィローチャナのどちらもが神聖な真我の話を聞いたと書かれている。その神秘をマスターすれば、全ての欲望を達成できるとされていた。もっと知りたいと思ったインドラとヴィローチャナは、プラジャパティという偉大なグルを探し当て勤勉に仕えた。彼らの見習い期間が終わった時、グルはこう説明した。「真我とは己の目を通して見る者である」


どちらの弟子もそれを理解しなかった。聞き間違えたのだと考えた。きっと「真我とは己の目を通して己が見る者だ」と言ったに違いないと。生徒達が理解していないと気づいたグルは、こんな見込みのない生徒達に時間を無駄にかけることはないと決め、鏡を見れば真我が見えると彼らに伝えた。


鏡に映る姿を覗き込んで二人は同意した。「私の肉体が私の真我だ」それからというもの、彼らは自身の肉体を崇め、出来る限りの手入れをし、運動をしハタヨガをし、最高の食事だけを摂った。そして全ての欲望は満たされた。そうして心地よく彼らは過ごした。


さて、今日ではヴィローチャナとその他の悪魔たちはいまだにこれを信じている。しかし、インドラは帰る途中でもう一度考えた。「ちょっと待て。そうじゃない」彼は考え込む。「肉体は病気にもなるし、老いるし、死んでしまうじゃないか。不滅の真我であるわけがない！」すぐにグルのもとへ引き返しこの教えは意味をなさないと訴えた。


「お前は正しい、インドラよ！私の試験に合格して嬉しい」プラジャパティは答えた。「本当の真我は夢の中で己が経験するものだ。これが恐れや死を超えた真実なのだよ」


この知らせにインドラは喜んだ。より理にかなっていた。もし目が見えなくても夢なら見られる。もし足が悪くても夢の中なら歩ける。そしてヨギによれば、たとえ肉体が死んだとしてもこの夢自体は存在し続けるのだ。しかし、帰る途中インドラはまた不安になった。「悪夢はどうなんだ？」と思った。「夢自体も痛みや恐怖、疑念、失望の影響をうけるじゃないか。本当の真我であるわけがない」彼はグルの元に戻って懸念を示した。


「ちょっとはお前を騙せたね？」プラジャパティは笑った。「本当の真我は深い眠りの状態で己が体験するものだ」


本当にこれは前の教えよりも理にかなっていた。深い眠りの中では、痛みや恐れを完全に超える。しかしまた、戻る途中でインドラは思いついた。「ちょっと待て！残りの無意識はどうなんだ？またやられたのか。この教えには全く価値がない」そこで彼がグルの元へ戻るのが4度目となった。


「真我はこれらどの状態でもない」プラジャパティは明かした。「真我とはこれらの状態を知覚するものだが、それらを超えて存在するものであり、空を照らし出す稲妻のように輝く。己の目で見る者、己の耳で聞く者、己の思考で考える者を探しなさい。それが己の不滅の真我である。偉大なる師達はこの純粋な内なる存在に瞑想し、人生の最も高みにある目標に到達する。馬がそのたてがみからホコリを払い落とすがごとく全ての悪をふるい落としなさい。そして月が月食から自由になるがごとく肉体に縛られた己を自由にしなさい。心の中にある不死の真実に気付きを築くのだ」


とうとうインドラは満足した。家に戻って内なる真我に瞑想した。そして新たな冒険が始まった。これがケナ・ウパニシャッドに語られているものだ。


神々は遠くに明るく輝く人がいることに気づいた。しかしそれが誰なのか判らなかった。そこで彼らは調べるためにアグニを送った。「お前は誰だ？」アグニはこの輝く存在に問いかけた。


「お前は誰だ？」その不思議な見知らぬ人は答えた。

「私は火の神、アグニだ！世界を焼き尽くすことができる！」

「これを焼きなさい」見知らぬ人は一本の藁をかかげた。

アグニは侮辱されたとその乾いた草に怒りの火を向けたが、火はつかなかった。面目を失った彼は戻った。

見知らぬ人が誰かを明らかにするため、次はヴァーユが送られた。「お前は誰だ？」彼は横柄に尋ねた。

「お前は誰だ？」見知らぬ人は鸚鵡返しに言った。

「私は風の神、ヴァーユだ！世界を吹き飛ばすことができる！」

「これを吹き飛ばしなさい」見知らぬ人は一本の藁をかかげた。

ヴァーユは、ふう、はあと息をかけたが、その草は全く動きもしなかった。恥ずかしくなって、ヴァーユは急いで戻った。

そこで神々は王の元へ行き、見知らぬ人が誰なのか調べてくださいと請うた。インドラは責任を感じて出かけていった。しかし輝く者はもういなかった。その代わりに彼が見つけたのは金を身に纏った美しい女性だった。「あの見知らぬ人が誰なのかご存知か？」彼は聞いた。

「あれは至高の真実です」彼女は答えた。「この世の何もかもを照らし出すとても明るい一筋の稲妻のようなものです。あなたの行動を通して行動する内なる真我なのです」

すぐにインドラは、至高の真我が火や風で触れることが何故できないのかに気づいた。それは、神の存在へと人間の意識を導くためクンダリニと呼ばれる金色の女性が眠りから目覚めた時、瞑想の中で見つかる内なる光なのだ。この気付きの過程は、己に「お前は誰だ？」と尋ねるところから始まる。肉体や呼吸を超え、思考や感覚を超え、それを経験している純粋な気付きへと向かい、私たちは自身の不滅の魂と繋がるのだ。

内なる空を照らす

いったいインドラとは何者なのか？アイタレーヤ・ウパニシャッドでは、インドラの名前はサンスクリット語で「この全ての知覚者」という意味の「idandra」から由来している。ヨギは、五感であるインドリヤスの神である彼を「優れた魂」と呼ぶ。彼は酒豪だが、彼の好む酒はソーマと呼ばれ、高い瞑想の中で体験される至福のことだとヨギは言う。彼の支配する大蛇はクンダリニで、とてつもなく不思議な体験を作り出す微細な領域での大蛇の力だ。


ヨガの書物では、創造主がこの世を統制するために使う力、そして私たちが自身の身体や精神を調整するために使う力のことをヴィジュット・シャクティ、すなわち「稲妻のエネルギー」を呼ぶことがある。精神の空にある内なる力を制御することを覚えれば、私たちはインドラのように自身の主人となり、人生が照らされる。インドラは、彼自身の存在という隠された真実を見つけるまで探求を続ける霊的な探求者である。


ヨガ的な文献と古代のノルウェイの神話の間にある多くの類似性から、スカンジナビアの祖先達はトールの特性や冒険の霊的な重要性について気づいていたに違いないと私は思っている。しかし、何世紀も経ってこれらの物語の真の意味は西洋で失われてしまった。インドのヨガの血統はなんとも幸運なことに、こうした生ける神話の内なる局面への考察を失うことはなかった！ヨガの伝統の輝かしい力に感謝し、私は自身の気付きの空にトールを探している。




（出典）https://yogainternational.com/article/view/tales-from-the-upanishads-indra-king-of-the-gods

ヨガとは：ヨガ・スートラ1.2 Complete Mastery Over the Modifications of the Mind is Called YOGA

Yogas Chitta Vrtti Nirodha
「精神の波に対する完全なる統御をヨガと呼ぶ」

ヨガ(Yoga)：結合、均衡、精神の調和した状態、人生の異なる局面の隙間を埋める、個人の意識と最高位の意識を繋げる、2つのものの結合ー愛する者と愛される者、探求者と神、シヴァとシャクティ、イーダとピンガラ、太陽と月、能動と受動。

チッタ(Chitta)：精神、思考と感情の収納場所、その者が考え感じる物、考え感じ受け止め認識する内なる媒体、意識がその出現を探求するために使う道具、感覚の統率者、魂の居場所。

ヴリッティ(Vrtti)：思考の構築、変化、車輪のように回転するもの、動き。

ニローダハ(Nirodha = ni + rodha)：

ニ(Ni)：完全に、全ての面において、全ての方向から。

ローダハ(Rodha)：制限する、制止する、律する、当てなく放浪させない

ヨガの定義

パタンジャリが作成した極めて重要なたったひとつの経典の中に、紡がれた一本の知識がヨガの実践の全てを結びつけている。

チッタ（精神）の変化の統御を得ることは、ヨガの実践における中心である。パタンジャリによれば、精神は、曖昧で人間の知識を超えた現実と明白な世界との間にある。つまり肉体と魂の間にある。

精神は税関職員のようなものだ。魂と肉体（純粋な意識と物質の世界）の間で税関を通ってあれこれと輸入されたり輸出されたりする。私たちの内にある聖なる神はいつも愛や知識、幸福などを与えてくれており、私たちもまた愛を神に捧げる。しかしこの税関職員が墜落すると、この交流が妨げられ、全ての伝達や贈り物の交換が困難となる。ヨガの目的は精神を訓練し律し、そしてその墜落の傾向を取り除くことである。

瞑想や熟考は、精神を訓練し制御する協力な道具である。瞑想で精神は一方向に集中し注意深くなる。瞑想を練習することで、精神を常に注意深くあるよう訓練する。熟考は精神にその仕事は、内の世界と外の世界の交流を促進することだけだと理解する機会を与える。熟考の練習を通して、精神の役割というのはこの２つの領域を行き来するもの全てを見つめ認識することだけであり、他には何もないと私たちは気付くことができる。

ヨガの目的は精神の制御や制止、制限ではなく、ヴリッティを鎮めることである。つまり精神の常に忙しく動き回り続ける傾向を鎮めるのである。精神への完全な支配を得ることは当てもなくあちらからこちらへと放浪する精神の傾向を乗り越える必要があり、ヨギが私たちに伝えるごとく、混乱し集中を欠いた精神はヨガの実践とはそぐわない。

しかし実際問題、肉体や精神、意識はお互いに混ざり合っている。どれかを他のふたつから切り離して体験することなど絶対に不可能だ。私たちは精神よりも肉体をより感じやすいため、肉体のことばかり主に気にしている。ヨガの核を練習（精神の波を統御）すると、肉体が必要とするものや欲するものに対応するのが重要ではなくなる。すなわち肉体レベルで健康になり強くなることに役立つこの練習のことを「ヨガ」と呼ぶようになった。精神の波を統御するため、その妨害を最小限まで小さくするのに役立つのだ。だから、アサナ、呼吸、リラクゼーション、集中するテクニック、そして良い栄養を摂るという信念は全てヨガの一部なのである。しかし、ヨガとは究極的には「結合」を意味することを誠実な生徒ならば忘れてはならない。究極の結合は、個人と究極の存在の間にあるもので、その結合をもたらすために不可欠となる道具が精神なのである。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-sutra-1-2-translation-and-commentary

足裏のサポート Sole Support

ヨガをするときは裸足で行います。それは足の裏を感じきちんと使うためです。
窮屈な靴下を履き続け靴の中に足を閉じ込めていると、足裏の感覚を忘れて足指を使わなくなってしまいます。血流も妨げられますし、使うべき筋肉がどんどん弱っていきます。
今日の記事は、「足裏」です。

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足というのは大抵の場合目につかないし忘れられている、痛みを感じ始めるまでは。さていいニュースだ。地面から身体に力を与える強い土台を作るというヨガとアーユルヴェーダで緩和できる。

ヴェーダでは、足は「行動の臓器」と言われる。足は身体の土台で、体重を支えるための構造をした、様々な地形で動くことのできるプラットフォームだ。想像してみて欲しい。家の基礎が弱ければ全ての構造が軋み、壊れ始める。同様に、足の土台が弱ければ脚、膝、腰、背中、肩、首などに問題が起こり、筋肉の緊張、姿勢バランスの崩れ、疲労に繋がる。

アーユルヴェーダやリフレクソロジー、その他伝統的な治療法では、足は身体の他の部分の鏡とされている。今、足に緊張があるとしたら、きっと身体の他の部分でも緊張があるだろう。そして足が疲れているなら、体全体が疲れている。つまり、なぜヨガの実践者が、位置やアライメント、足にかかる体重のかけ方にこんなにも気をつかうのかということを説明できる。姿勢の土台としての機能だけでなく、足はまた身体全体のエネルギーの流れに影響している。木が枝を伸ばすため根から栄養を取り入れるのと同様に、私たちもまた地面からエネルギーを引くのに足を使うことができる。足の筋肉を引き上げ骨格を通して地面からの跳ね返りを感じることで活気のある姿勢となり、心が軽く、繋がって支えられているという感覚を得ることができる。


この跳ね返りの感覚の鍵となるのが足のアーチだ。骨そのものからと同様にアーチの下のスペースが作り出すその特有の構造や弾性のある支持なしでは、私たちの足は地面に崩れ落ち、歩くたびに関節の痛みを引き起こすことになるだろう。この足の自然な跳ね返りが足りない時は矯正用のアーチを使うこともできるが、アーチの正しい引き揚げができている人にとっても、身体の重要なこの部分に対する気付きを新たにすることができるだろう。

目標を定めた ハタヨガの練習は、足の強化と正しい使い方を知る完璧な機会となる。しかし、足に直接働きかけるには、シンプルで効果的な集中が必要だ。あなたの努力によって足の痛みを緩和できると気づくのに時間はかからないだろう。また、呼吸や血流を向上することもできるし、より微細なレベルでは内臓の健康と全体的なバランス、幸福感をも向上する。

軽やかな姿勢への鍵

ヨガに深い関連のある科学であるアーユルヴェーダでは、身体のエネルギーの点をマルマと呼ぶ。身体中のエネルギーの流れをコントロールする電源スイッチだと考えればいい。電機が正しく機能するために完全に機能している電源スイッチが必要なように、私たちの筋肉や内臓もエネルギーの妨げのない経路が活性化しているときに最適に働く。マルマ・ポイントは私たちの「電源スイッチ」なのだ。

足の重要なマルマ・ポイントのひとつであるクルチャシラ・マルマは、姿勢を左右し、身体全体そして特に足の筋肉システムの調和を作る。このマルマは踵の前にあり、アーチの高い部分にある立方骨の下だ。中医学では、湧泉と呼ばれるツボだ。足の裏でエネルギーが元気よく湧き出るのを示唆するこの名前を私は気に入っている。

クルチャシラ・マルマは、ちょっと探るようにマッサージすれば見つけられる。親指を使って踵のまっすぐ前の皮膚が少し柔らかい場所を探ろう。足指を上げると堅くなる2つの腱の間にある小さな窪みだ。土踏まずが弱かったり一日中足で立っていた時などは特に、親指でそこを触るととても柔らかいことに驚くかもしれない。鋭い痛みは、足裏から足首の後ろを通って脛骨へと走る深い筋肉、後脛骨筋が緊張しているか疲労している兆候だ。この筋肉の引きつれはまた、過労性脛部痛のよくあるタイプの原因となる。（ジョギング、ハイキング、スポーツなど、爪先の方へ体重が移動し足が平らになって足裏を疲労させ、土踏まずを撃ちつけることで起こる脛の骨の間の痛み）

クルチャシラ・マルマを親指でマッサージすることで足の緊張を解くことができるが、この痛みは姿勢の問題の症状のひとつでしかなく、この影響は足そのものにまで及ぶ。このマルマ・ポイントを手がかりとして使うなら、体全体を整えあなた自身に軽さとエネルギーを与えてくれる。以下がその方法だ。

足を床に付け、クルチャシラ・マルマの場所がわかるまで中指を土踏まずでなぞる。そして足指を床から持ち上げて土踏まずを引き上げる。このマルマ・ポイントで土踏まずの真ん中を意識的に特に力を入れて引きあげよう。土踏まずを目覚めさせるために指で上方に押す。もし足が回内しがちなら、そして特に膝を過伸展するくせがあるなら、このエクササイズは最初は難しいかもしれない。しかし、これは努力の甲斐がある。この場所への気付きと引きあげは過伸展の傾向を正すからだ。

このマルマ・ポイントから土踏まずを引き上げると、かかとにエネルギーの「輪」ができる。土踏まずが上がると踵骨の前が持ち上がり、踵骨の後ろが下がってアキレス腱が伸びる。かかとの高い靴（特にハイヒール）は大抵の場合土踏まずのアーチを逆方向へと促し、踵骨の前を落ち込ませ、踵骨の後ろが足首の方へ押し込まれてアキレス腱が短くなる。同様に、三角形のポーズ（トリコナサナ）のようなアサナでは、踵の前が落ち込み足首の後ろが締め付けられて膝が過伸展になる。こうした問題は脚の中心となる筋肉が弱いために起こるのだが、これはまさに土踏まずの中心が弱くなることから始まる。

クルチャシラ・マルマにおいて土踏まずを引き上げ軽くすることに敏感になることが、毎日の姿勢を正し、脚だけでなく腰や首の緊張を解くための最も重要なツールだ。ではいくつかの立位のバランスポーズの中でどのように働くのか見ていこう。足の感受性を高め強さとバランスを作るのに役立つはずだ。

中心を見つける

両足を快適な股関節の幅にして山のポーズ(タダサナ）で立ち、両手は腰に置く。膝をロックしたり過伸展しないよう、やや曲げておこう。足指を持ち上げて土踏まずに力を入れる。かかとの前から、脚の中央と身体の中心軸を通ってまっすぐ引き上げることに集中しよう。足の四隅 ー つまり母趾球と小趾球（親指と小指の根元にある肉厚のところ）とかかとの内側と外側だ ー は地面に向かってしっかりと均等に根付かせる。土踏まずの中央は軽く引き上げ、まるで木が栄養を土から吸い込むようにエネルギーを引き上げる。腰が自然に後ろに下がり、足で作られた土台の上で、よりよい姿勢になるのを感じてみよう。

正しいアライメント：
クルチャシラ・マルマから両脚の中心を通って引き上げると
尾骨が下へと伸び腰と首の緊張を解く

クルチャシラ・マルマの微細な引き上げによって踵骨の前側が上がり後ろ側が下がると、尾骨が下方へ長くなり、下腹が引き上がるのを感じ、仙骨のちょうど前にある骨盤のコアが引き上がり軽くなるだろう。これが腰の緊張を解いてくれる。また首の後ろが楽になって、頭は背骨の上でごく自然に浮き上がり始める。

では比較のため、足を緩めてかかとの前にあるクルチャシラ・マルマを下げてみよう。ゆっくり動かして、その連鎖反応を感じてみよう。腰は前方に動き、骨盤が重く押しつぶされた感覚があるだろう。腰はやや緊張し、腰椎に圧迫を感じるかもしれない。また頭の基部の辺りの骨まわり、首の後ろの筋肉も少し詰まった感じがするだろう。

悪いアライメント： 土踏まずの中心が押しつぶされ腰骨が前傾、
 骨盤に重さが生じ、腰と首を圧迫している

このように足が潰れると、中心がわからなくなる。それで、身体の後ろの姿勢を保つ筋肉（足裏、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰や上背部、首）が、姿勢を維持するために詰まって堅くなり、同時に身体の前面（特にお腹、胸、腿）が崩れてしまう。 どちらの場合も、始点はクルチャシラ・マルマだ。もう一度このマルマを優しく引き揚げて姿勢の中心軸を見つけよう。どれくらいの引き上げが必要なのか探ってみよう。過ぎたるは及ばざるの如し。この「スイッチ」の「電圧」が低すぎると姿勢は消えてしまうし、高すぎると筋肉が刺激され過ぎて堅くなる。その間のちょうどいい場所を探そう。リラックスしているけれど目覚めているという姿勢だ。この姿勢の根から始まる中心軸を見つけ引き上げることが、体全体にエネルギーを与え、姿勢を保つ筋肉の慢性的な緊張や痛みを緩和する最も重要で最もシンプルなことなのだ。

強さを作る：木のポーズ

クルチャシラ・マルマを活性化させる足と脚の筋肉は、十分使われていないことが多く、エクササイズが必要だ。しかしこれらの深いコアの筋肉はなかなか使いにくい。腹筋や大腿四頭筋、二頭筋のようには使えない。とはいえ、特に木のポーズ（ヴリクシャサナ）などのバランス・ポーズなどハタヨガで鍛えることができる。木のポーズで根づき、引き上げ、開くようにイメージすることは、深いコアマッスルを活性させるのに特に適している。

木のポーズ：壁に膝を預けてポーズを安定させ
クルチャシラ・マルマから引き上げる

このポーズでバランスを取りながら同時に中心軸を見つけようとするのは難しいこともあるので、壁を使おう。まず、開いて持ち上げた膝が壁にちょうど支えられる程度の距離を開けて、足が壁に並行になるように立つ。左足を右の内腿のやや後ろ側に置き、大内転筋（坐骨に向かって走る長い内腿の筋肉）を押す。曲げた膝は股関節よりやや前にして、骨盤が左右並行にそして壁に直角になるようにする。もし軸足の膝がロックしていたら、少し曲げて爪先をやや持ち上げ脚の前方からエネルギーを引き上げるようにする。その間、腰は後方へ、かかとへと体重を移す。ヒップ・ポイント（両手を腰の前に置いた時に感じられる寛骨の骨張った点）が少し前に傾き背中のアーチが強くなることもあるが、それは構わない。 

 

軸脚の上でよりよいアライメントへと腰を動かしたら、軸足の四隅を根付かせながらクルチャシラ・マルマで中心を探ってみよう。母趾球とかかとの外側の間で体重のバランスを取り、小指を使って安定させる。根が地面から栄養を引き込むようにエネルギーを引き上げる。このエネルギーの繋がりと引き上げを感じられたら、ポーズは安定するはずだ。そして花が咲くだろう。 

 

下腹部を引き締め、恥骨のすぐ上の筋肉を内側そして上へと引くことで、胴部全体を引き揚げ続けよう。その引き上げと足の土踏まずの引き上げの間の関係を感じてみよう。下腹部を働かせると、尾骨が下がり曲げた脚の股関節が開く。同じように、胸が胸骨から引き上がって、肩もリラックスして広がる。喉の上を（顎のすぐ下）後ろ斜め上に引いて、頭頂に向かって首を長く伸ばす。これが口蓋の根元のスペースを開き、首の後ろのあらゆる緊張を解いてくれる。このポーズの名前の通り、あなた自身が木のように安定ししなやかになる。身体が徐々に開くとともに、その安定性を維持するために必要な筋肉を探し使おうとして立っている方の足が強く働らくだろう。ポーズから出る準備が出来たら、反対側の脚で繰り返そう。 

ハーフムーン・ポーズ

木のポーズと同じように、ハーフムーン・ポーズ（アルダ・チャンドラサナ）もまた土踏まずを活性化させ、その強さが膝や股関節、腰のアライメントへと繋げる。残念ながら、私たちは習慣的に体重を爪先に移動し立っている脚の膝をロックしてしまうのでこの効果を得ることは少ないのだ。 ハーフムーンの準備：右膝を曲げて前へ移動してポーズに入る。右足の指を引き揚げて土踏まずを活性化させて体重をかかとへと移動する。

 以下の傾向があるかどうか簡単なテストをしてみよう。アルダ・チャンドラサナをしている時、床を掴もうと足指を丸めて白くなっていないか？その場合はこれを試してみよう。右膝を曲げてポーズに入ろうと前に移動するときに、少し止まって足指、そして土踏まずを引き上げる。この調整が体重を右かかとの後ろへと移動させ、クルチャシラ・マルマを見つけやすくする。右の土踏まずの中央で引き上げ続けながらポーズに入ろう。

ハーフムーン・ポーズ： 右足の土踏まずの中心から
右脚のコアを通して引き上げ続ける

そして腹部から両脚へと外に向かって伸びる。 足指を使ってバランスを取ってもいいが、握る必要はなくなる。クルチャシラ・マルマをバランスの中心とし、右脚にそってエネルギーを引き上げると、膝のロックや脚の付け根の骨間の筋肉の締め付けを防ぐことができる。みぞおちから両脚に沿って伸び、ポーズをしながら先端まで伸展するようにしよう。 



クルチャシラ・マルマは全ての立位のポーズ、そしてマットの外での姿勢でも使える重要なエネルギーのスイッチだ。このマルマはエネルギー、アライメント、そして足と身体全体に活力をもたらし、内なる深みにある静かな気付きの中心を敏感に感じられる助けとなる。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/sole-support

自然のチカラで頭痛と首の緊張を解く self-healing tips for alleviating head and neck tension

頭痛は本当に全く辛いものです。ストレスの多いスケジュールや、一日中電話やコンピュータの画面の前で過ごすことで、私たちは頭痛になりやすくなります。


うっかり身体が脱水したり、なんとか動こうとして糖分を取りすぎることもよくあります。頭痛の時は、ただただ静かな場所に引き篭もりたいと思うでしょうが、シャッターを閉めてベッドに倒れ込む前に、お風呂を試してみましょう！以下は、こめかみの緊張を解くコツです。


お風呂は、毛穴を開いて、頭部の血液と酸素を循環させることで頭痛を緩和します。様々な痛みにそれぞれレシピがあります。


あらゆる頭痛に：ペパーミント・オイル２滴を額に押し当て、お風呂に５滴

首と目の疲れに：ラベンダー・オイル２滴を額に、お風呂に５滴

消化器官や神経の緊張に；カモミール・オイル２滴を額に、お風呂に５滴

その他：副鼻腔炎性頭痛にはユーカリ・オイルを３滴足します



入り方：お風呂に入る前にラベンダー・オイル少しを首の後ろに塗ります。お湯に浸かったら、氷を包んだタオルを額か頭の上に載せます。痛みに合ったオイルを手指に１滴ずつのせて、額と頭骨の下をマッサージしましょう。


鼻からゆっくりと息を吸いこみ、口から息を吐きましょう。呼吸が白く透明であるようイメージし、痛みや否定的なものを全て手放します。要らないものが徐々に消えていくのを感じ、お風呂の後はゆっくり休みましょう。




（出典）https://www.yogitimes.com/article/relieve-yourself-from-headaches-with-this-natural-remedy-bath-oil-life-beauty

公衆衛生のヤマとニヤマ The Yamas and Niyamas of Public Health

しばらくの間は物理的な距離を置くことが、私たちの最も病気に弱い 人々をCOVID-19から守るための方法であることが明白になってきましたが、ヨガの実践にはどう向き合えばいいのでしょうか？ヨガを実際に実践するためのこのような特別な機会は、今後の人生の中で再び経験する人は少ないのではないでしょうか。


今の公衆衛生の優先事項は、ヨガの実践において私たちが行っている性質にうまく寄り添うことです。思いやり、協力、そして自分自身よりも自分自身を心配するよりももっと大きなもののために生きるということ。どのようにヤマとニヤマ（パタンジャリのヨガスートラに書かれた倫理原則、してはいけないこととするべきこと）を、先の見えない荒波の中を航海するためのコンパスとすることができるのでしょうか？

公衆衛生のヤマとニヤマ

ヤマ（してはいけないこと）

アヒムサ（非暴力）：たとえあなたと近い関係がなくても、最大の保護を必要とする人たちへの非暴力を実践しましょう。


サティヤ（誠実）：自身の専門の範囲内から出ないでおきましょう。誤った情報を広めたり、公衆衛生の責任者の努力を軽視しないでください。あなたが事実だと確信できる信頼できる情報源からの情報だけを共有しましょう。


アステヤ（不盗）：他者の健康を盗まないでください。社会的距離を保ち検疫ガイドラインに従いましょう。本当に必要出ない限り病院や医師のもとに行かないで、弱い人たちのために供給量を残しておきましょう。


アパリグラハ（不貪）：他人のものをむやみに欲しがったり他の状況と比較したりせず、寛大でいましょう。

ブラフマチャリヤ（抑制）：ウィルス封じ込め戦略を行いましょう。

ニヤマ（すべきこと）

タパス（勇気のある情熱）：私たちの今の方策が崩壊した時に、利用できるニーズを持ってヨギのための解決法を提案するため、活動的かつ創造的になりましょう。


サントーシャ（知足）：打ちのめされそうな時は、抑えきれない感情が湧き上がっても友情や共感を思い出して配慮のある思いやりを自分自身に向けましょう。そんな時は、前向きな感情や感覚に感謝して味わいましょう。大好きな友人に向き合うように自身の神経系や精神に向き合いましょう。


ソーチャ（清浄）：正しい衛生状態を保ちましょう。手洗いが最善です。手や物の表面の除菌剤の正しい使い方を覚えましょう。


スワディヤヤ（独修）：医療制度に対する自身の先入観について自問しましょう。人種差別や外国人差別の感情が起こったら自問しましょう。あなたの言葉や行動は、そうした違いに関係なく全人類に影響することを心に置いて、追いやられてゆく人々に特別の配慮をしましょう。


イシュワラ・プラニダーナ（より高みにいる力に身を委ねる）：より大きなものに貢献しましょう。今こそ、生命という広大な海のひとつひとつの波として一体となる輝かしい瞬間です。





（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-yamas-and-niyamas-of-public-health

ストレスを減らす６つのリラクゼーション・テクニック Six relaxation techniques to reduce stress

一日に数分だけでも精神的な平穏を与えてくれる

私たちは皆、道の渋滞などの小さな苛立ちから家族の深刻な病などさらに大きな不安まで、様々なストレスに直面します。原因が何であれ、ストレスはホルモンとともにあなたの身体の中で溢れます。心臓が強く打ち、呼吸が早くなり、筋肉が緊張します。


この「ストレス反応」というものは脅威を感じる状況での正常な反応です。動物の襲撃や洪水などの脅威から生き残るために発達したものです。現代では、このような身体的な危険に直面することは少なくなりましたが、毎日の困難な状況がストレス反応を引き起こすことがあります。生活の中でストレスの原因全てを避けることはできませんし、そうしたいとも思わないでしょう。しかし、これらに反応するより健康な方法があります。


「リラクゼーション反応」を引き起こす方法のひとつは、ハーバード大学医学大学院のレポート「ストレスマネージメント：ストレスを回避、削減するためのアプローチ」の編集者で心臓学者のハーバート・ベンソン博士によって1970年代に最初に開発されたテクニックです。リラクゼーション反応はストレス反応の正反対です。深い休息の状態で、これを誘発するには多くの方法があります。日々の練習により、必要な時に入れる平穏の泉を作ることができるのです。

以下はリラクゼーション反応を誘発してストレスを削減するのに効果的な6つのリラクゼーション・テクニックです。


1. 呼吸に集中する

このシンプルで強力なテクニックでは、長くゆっくりとした深い呼吸（腹式呼吸）をします。呼吸とともに、不快な考えや感覚から意識をゆっくりと解放していきます。呼吸への集中は、特に摂食障害の人がより肯定的な方法で自分の身体に集中するのに役立ちます。しかし、呼吸器障害や心不全など呼吸が困難な人にはこのテクニックは適切ではない場合があります。


2. 身体をスキャンする

このテクニックは、呼吸への集中と徐々に行う筋肉弛緩を融合しています。数分間の深い呼吸のあと、身体の一部や筋肉群に集中しそこに感じる緊張を精神的に解放していきます。身体のスキャンは、心と身体の繋がりへの気付きを高めてくれます。自分の身体のイメージに変化を与えるような手術のすぐ後であったり、他に身体のシメージが困難な場合は、このテクニックはあまり役立たないかもしれません。


3. 心象の誘導 

このテクニックでは、リラックスし集中するために、心の中で心を静めるような場面や場所、体験などを思い浮かべます。無料のアプリや落ち着く場面の動画などをオンラインで探してもいいでしょう。個人的に落ち着くと思えるような心象を選ぶことが大切です。心象の誘導は、自身の肯定的な像を促進するのに役立ちますが、余計な思考が邪魔したり心の中で思い浮かべられないと言う人には難しいかもしれません。


4. マインドフルネス瞑想

これは、呼吸に集中し、過去や未来の心配 事に彷徨う事なく、心を今の瞬間に置いて快適に座る方法です。この瞑想法は近年ますます人気が高まっています。研究では、不安症や鬱、疼痛の人に効果がある可能性があると示唆されています。


5. ヨガ、太極拳、気功

これらの伝統的な方法は、リズミカルな呼吸と一連のポーズや流れるような動きを組み合わせたものです。これらの身体的な動きにより、忙しく動き回る思考から離れて精神的な集中をもたらします。また、柔軟性やバランスを高めます。しかし、身体が動かない、健康的な問題がある、痛みがあるなどの場合、このリラクゼーション法は難しいかもしれません。始める前に医師に確認しましょう。


6. 祈りを繰り返す

このテクニックでは、呼吸に集中しながら短い祈りや祈りの一部を静かに繰り返します。この方法は、あなたにとって宗教や信仰が意味のあるものである場合に特に興味をひくものになるでしょう。




ひとつだけを選ぶよりは、いくつかを試してみてどれが自分にとって有効かを見てみると良いと専門家は勧めています。数分だけでは役に立たなくても、少なくとも一日に20分間試してみましょう。しかし、これらのリラクゼーションのテクニックは、より長くより頻繁に行えば行うほど、その効果は大きくなりストレスをより減らすことができます。






（出典）https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

免疫は高められるのか How to boost your immune system

今回は、Harvard 大学のサイトの記事（2014年9月）からです。
特にこんな時ですので免疫がどうのという表示はあちこちでみられますが、この記事によれば、実際のところその仕組みがあまりわかっていないようです。5年以上経っているので、もっと進歩しているのかもしれませんが。。
いろんな商品の宣伝文句に惑わされず冷静に判断したいものです。
ちなみに今回のCOVID-19の症状として「免疫の暴走」というのもあり、自分で健康な組織を壊してしまうそうです。

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免疫を高め病気と闘う効果的な方法

どうすれば免疫を高められるのでしょう？全体として、免疫システムは病気の原因となる微生物からあなたを守る驚くべき仕事をしています。もし免疫がうまく働かなくなれば、細菌が体に入り込んで病気になってしまいます。それを防いで免疫を高めることは可能なのでしょうか？食事を改善すればどうでしょう？ビタミンや薬草を摂るというのは？完璧に近い免疫反応を得るためには、ライフスタイルを変えるといいのでしょうか？

免疫を高めるためにできること

免疫を高めるという考えは魅力的ですが、その能力というのはいくつかの理由によりなかなか困難だとわかっています。免疫システムというのは、システムであってたったひとつで成り立つわけではありません。免疫がうまく働くためには、バランスと調和が必要です。研究者でさえも、免疫反応の複雑な相関性についてはわからないことがまだ多いのです。現在のところ、ライフスタイルと免疫機能の強さの直接的な関係性は科学的には証明されていません。

しかし、ライフスタイルの免疫システムに対する影響が興味深くなく研究するに値しない、というわけではありません。食事や運動、年齢、心理ストレスなどの免疫反応に対する影響は、人と動物の両方で研究者らによって調査されているところです。その間は、一般的な健康的な暮らし方というのが、免疫システムの働きをよくするのに良い方法ではないでしょうか。

免疫システムを強化する健康的な方法

防衛の最前線は、まずは健康的なライフスタイルを選択することです。一般的は健康へのガイドラインが、免疫システムを強く健康であるよう自然に保つため行えるたったひとつのベストの方法です。免疫システムを含む体の全ての部分が良く働くには、環境の攻撃から守られ、下記のような健康的な暮らしをしなければなりません。

• 喫煙しない
• 果物や野菜の多い食事をする
• 定期的に運動する
• 健康的な体重を維持する
• アルコールはほどほどに飲む
• 充分な睡眠を取る
• 頻繁に手洗いをする、肉は完全に火を通すなど、感染症を防ぐ対策をする
• ストレスを最小限にする

健康的な方法で抵抗力を高める

免疫を増やしサポートすると謳う商品がたくさん売られています。しかし、免疫を増大するというのは科学的にはあまり意味をなしません。実際、免疫細胞であれ何であれ、体の細胞の数を増やすというのは必ずしも良いことではありません。たとえば、「血液ドーピング（血液細胞の数を増やしパフォーマンスを高めるため血液を注入）」をするアスリートには、脳卒中の危険が伴います。

免疫システムの細胞を増やそうとすることが特に複雑な理由は、免疫システムにはとても多くの異なる微生物にとても多くの方法で反応するとても多くの異なる細胞があるからです。どの細胞をどれくらい増やすというのでしょう？今の段階で、科学者はその答えを知りません。わかっているのは、体が免疫細胞を作り続けているということだけです。体が使うであろう数よりずっと多くのリンパ球を作ります。余分な細胞は、アポトーシスと呼ばれる自然の方法で自らを殺します。活動する前のものもあれば、闘いに勝利した後のものもあります。免疫システムが最高レベルで機能するための細胞の数と各細胞の比率は誰にもわかりません。

免疫システムと年齢

年齢を重ねるにつれ免疫反応の能力は減少し、それにより感染しやすく癌になりやすくなります。先進国での寿命が伸びるにつれ、加齢性の病気になるケースも増えます。

健康的に歳をとる人もいますが、多くの研究の結論では、若年者に比べて高齢者はより感染症にかかりやすく、そしてより重要なのはそれによって死亡する可能性が高いということです。呼吸器感染、インフルエンザ、とくに肺炎は、65才以上の死亡原因が世界中で最多となっています。なぜそうなるのかは確認されていませんが、危険が高まるのはT細胞の減少に関係すると見る科学者がいます。加齢に伴う胸腺萎縮で感染と闘うT細胞の生産が減っている可能性があります。この胸腺機能の縮小がT細胞の減少であるのか、それとも他の変化が原因なのかは完全にはわかっていません。また骨髄が、免疫システムの細胞の元となる幹細胞を十分には作れなくなっているのではと考える人もいます。

感染への免疫反応の減少は、ワクチンに対する高齢者の反応によって証明されています。例えば、インフルエンザ・ワクチンの65才以上に対する研究では、健康な子供（2才以上）に比較して効果がかなり低いことがわかっています。しかし効果が低くなるものの、インフルエンザや肺炎球菌のワクチン接種により、高齢者の疾病率や死亡率はワクチンを接種しなかった人と比べて大きく下がっています。

高齢者においては、栄養と免疫に関連があるようです。豊かな国においても「微量栄養素栄養失調」として知られる栄養失調が驚くほど多く存在します。食事で得られたり補えたりする必須ビタミンや微量ミネラルなどの不足という「微量栄養素栄養失調」は、高齢者において多く見られます。高齢者は食事の量が少ない傾向があり、また多くの場合に種類が少なくなります。栄養補助食品が高齢者の健康的な免疫システムを維持するために効果的かどうかは、重要な問題です。高齢者は、この問題を老人栄養学に詳しい医師とともに検討するべきでしょう。栄養補助食品が高齢者に効果的で可能性がある一方で、この年代には小さな変化も深刻な悪影響を及ぼす可能性もあるからです。

免疫と食事

どんな兵士もそうであるように、免疫の軍隊も腹が減っては軍は出来ません。健康な免疫兵たちも一定のよい栄養が必要です、貧しい地域の人や栄養不良の人たちが感染症により脆弱だということは、以前から科学者らによって認識されています。しかし、病気の率が増加するのは免疫の栄養不良のせいかどうかは確かではありません。人間の免疫に対する栄養状態の影響は依然として比較的少なく、栄養状態が（治療に対して）病気の発生に直接影響するかに関連する研究はさらに少ないのです。


様々な微量栄養素（例えば、亜鉛、セレン、鉄、銅、葉酸、ビタミンAやB6、C、Eなど）の不足が免疫反応を変化させるという証拠は、動物実験や試験管実験でいくつか見つかっています。しかし、こうした免疫の変化の動物の健康に対する影響は明らかではなく、同様の栄養不良の人間の免疫反応に対する影響はまだ見極められていません。


では、何ができるのでしょう？もしあなたの食事が必要となる微量栄養素を満たしていないのではないかと思うのなら（例えば野菜嫌いだとか）、マルチビタミンやミネラルのサプリを毎日取ることで、免疫やその他の健康に対する効果 が得られるかもしれません。あるビタミンひとつを大量にとっても効かないでしょう。量が多ければいいというものでもありません。

ハーブやサプリで免疫は上がる？

お店に行けば「免疫サポート」とか免疫を上げるなどと謳った錠剤や薬草などがたくさん売られています。そのいくつかは免疫機能のある部分を変化させるということが知られていますが、それらが感染や病気から守れるほど免疫を実際に強化してくれるのかという証拠は今のところありません。その薬草（そういう意味での物質）が免疫を高められるかどうかを示すというのは、とても複雑なのです。例えば、血液の抗体レベルを上げるらしき薬草が実際に免疫全体になんらかの効果があるかは、科学者にもわかりません。

ストレスと免疫機能

現代医学は、肉体と精神の密接な関連性を正しく理解するところにまできています。胃の不調や蕁麻疹、また心疾患など広い範囲の病気が、精神的ストレスに関係しています。困難ではありますが、科学者らはストレスと免疫機能の関係性について積極的に研究をしています。


まず、ストレスは定義するのが困難です。ある人にとってはストレスの多い状況かもしれませんが、他の人にはそうでないこともあります。ストレスが多いと思う状況に晒された人が、どれくらいのストレスを感じているのかを計測することは困難であり、その人の主観的なストレス量への印象が正確なのかどうかを科学者は知ることができません。1分間の心拍数などのストレス反応を計測することしか科学者にはできず、そうした計測も他の要因の結果かもしれないのです。


しかしながら、ストレスと免疫機能の関係を研究している科学者の多くは、急な一時的のストレスの原因については研究していません。それよりも、家族や友人、同僚との人間関係から生じるストレスや仕事でよい結果を出すための持続的な難題など慢性ストレスとして知られるより不変の頻繁なストレスについて研究しようとしています。科学者の中には、長く続くストレスが免疫システムに影響を与えるかどうかを調査しているものもいます。


しかし、科学者が言うところの「管理された実験」を人間に対して行うのは困難です。管理された実験では、あるたったひとつの要因だけを変化させ（例えば、特定の化学物質量など）、その変化の影響を他の計測可能な事象として計測します（例えば、その化学物質に晒された時に特定のタイプの免疫細胞が作り出す抗体量など）。生きた動物、特に人間では、測定が行われる際にその動物や人間に起こることがあまりにも多すぎて、そのような管理はとても不可能です。


このようにストレスと免疫の関係性を計測する避けることのできない困難があるにもかかわらず、科学者らは前進し続けています。

寒さの中で免疫は弱まる？

ほとんどの母親はこう言ってきました。「上着を着ないと風邪をひくよ！」それは正しいのでしょうか？これまでのところ、この問題を研究してきた研究者らは、適度の寒さに通常の状態で晒されることで感染しやすくなるわけではないと考えています。多くの医療関係者らもまた、冬が「風邪やインフルエンザの季節」なのは寒いからではなく、細菌をうつす他の人との距離が近い状態で多くの時間を室内で過ごすからだらだと賛意を示しています。


しかし研究者らは、様々な母集団でのこの問題に興味を持ち続けています。いくつかのマウス実験では、寒さに晒されることが感染に対応する能力を下げる可能性があることを示唆しています。しかし人間ではどうなのでしょう？科学者らは、人々を冷たい水に浸けたり、裸のまま氷点下で座らせました。南極に住む人やカナディアン・ロッキーに遠征している人について調べました。結果は様々でした。例えば、冷気の中で激しい運動をする競争心旺盛なクロスカントリーのスキーヤー達に上気道感染の増加がありましたが、それが冷気のためなのか他に原因があるのか（例えば強度の運動のせいなのか、乾燥した空気のせいなのか）わかりませんでした。

同じ目的で行われた自らの研究など数百の医学研究を見直したカナダの研究者グループは、適度の寒さに晒されることに何の心配もないと結論付けました。つまり人間の免疫システムに悪い影響がないということです。外の寒さの中にいる時は着込んで暖かくするべきでしょうか？もしあなたが不快ならば、あるいはもし凍傷や低体温症の危険のある場所に長時間出かけるのであれば、答えは「イエス」です。けれど免疫のことは心配しなくていいのです。

エクササイズ：免疫にいいのか悪いのか？

健康的な生活のための柱のひとつが規則的なエクササイズです。循環器の健康を高め、血圧をさげ、体重を管理し、あらゆる病気から守ってくれます。しかし自然に免疫機能を高めて健康に保つのに役立つのでしょうか？健康的な食事と同様、エクササイズは一般的な健康に寄与するので、健康な免疫システムにも役立ちます。血流を高めるというより直接的な効果もあり、それによって免疫の細胞や物質が体内を自由に動きまわり能率的に仕事をしてくれるでしょう。


運動に感染しやすさへ直接の影響があるのかを明らかにしようとする科学者もいます。例えば、激しい運動を極限まで行うアスリートはより頻繁に病気になるのか、また免疫機能を悪化させるのかを調べる研究者がいます。そうした研究では、アスリートに運動を激しく行わせ、運動前後で血液と尿を調べて免疫システムに変化があるのかを調べます。いくつかの変化は記録されてはいますが、こうした変化が人間の免疫反応という意味でどういう意味を持つのか免疫学者にもまだわかりません。


しかし、これらは強度の運動を行う選ばれたアスリート達が対象となっています。普通の人の適度の運動はどうなのでしょうか？免疫を健康に保つのに役立つのでしょうか？現在のところ直接の効能は認められてはいませんが、適度で定期的なエクササイズが健康的な生活のひとつだと考えるのは理にかなっているでしょう。免疫だけでなく身体の他の部分も健康に保つ重要な方法である可能性があります。


エクササイズのようなライフスタイルの一要素が免疫を高めるのに役立つのかのより完全な答えを得るために役立ちそうなものが、ヒトのゲノム配列を利用するアプローチです。最新の生物医学技術を基にした研究が免疫に関するこの問題や同様の問題に対する答えを与えてくれるかもしれません。例えば、ヒトゲノムを基にした「遺伝子チップ」により、何千もの遺伝子配列が特定の生理学的条件（例えば、運動前後のアスリートの血液細胞）の反応でどのように同時にオン・オフするかを見ることができます。同時に多くの経路がどのように複雑に働くのかをより理解できるようパターンを分析するため、研究者らはこうしたツールを用いたいと期待しています。








（出典）https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

ブレスワークを裏付ける科学とその5つの効能 The Science Behind Breathwork + 5 Benefits Of The Practice

今回はブレスワークについてです。
ブレスワークって何？早い話が呼吸法です。
プラナヤマのひとつだと考えていいでしょう。
これまでどちらかといえばアサナに焦点をあてたヨガのクラスがほとんどと言ってもいいくらいだったので、その反動で呼吸に注目されるようになったのかもしれません。

伝統的なヨガは、呼吸も身体の運動も精神的な瞑想も全て含んでいるものです。
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お腹を大きく膨らませてたっぷりと息を吸いましょう。次に深く吐きましょう。


おめでとう、古代の実践法で休息に広まっているブレスワークを、あなたは今行いました。「待って。生まれてこの方ずっと吸ったり吐いたりしてきた。この間ずっとブレスワークを実践してきたってことじゃないの？」と考えているなら、残念ながら答えはノーです。ほとんどの時間、私たちは呼吸をしていることさえ気づいていません。毎日の暮らしの中で無意識に呼吸しています。そうした呼吸は生命を維持するためにとても重要なものですが、本当のブレスワークというのは意図的な呼吸の操作なのです。多くの人がヨガや瞑想で呼吸に集中するのに精通している一方で、ブレスワークの精神や肉体に対する強い効果を近年の研究が立証しています。

ブレスワークが注目される理由

多くの人が、最初のブレスワークをヨガマットや瞑想枕の上で経験するでしょう。現在、ますます多くのひとが、健康のために呼吸のためだけのクラスを求めています。


Googleトレンドによれば、「ブレスワーク」の検索数はここ5年間で6倍に増えています。ヨガとブレスワークの指導者であるエミリー・リドートは、この2年間でブレスワークをリクエストする顧客が多くなったと言っています。その汎用性と有効性のために支持を集め続けているのではと彼女は考えています。「簡単な実践で大きな目に見える結果がすぐにでます。健康のためやマインドフルネス、元気になるためなど動機は何であれ、それに効果のある呼吸法があります」


「米国でヨガが成熟期を迎え、今はブレスワークがトレンドです。その活動が成熟する時は、その活動の個々の部分が認識されそれ自体が重要視され始めるものです」ニューヨークでブレスワークのクラスを開催する瞑想とウェルネススタジオのOHMセンターのオーナーである鍼灸士のスザンヌ・ヒルは付け加えます。


クラスだけでなく、スタジオや指導者は全国で呼吸に集中したリトリートや企業セミナー、デジタル・クラス、ブライベートのワークショップなどを通して、ブレスワークに対する高まる関心に応えています。ペアで音楽に合わせて動くクラスもあれば、呼吸の正しいやり方だけのクラスもあります。

ブレスワークと瞑想の主な違いとは

では、簡単で気楽にできるブレスワークが私たちの健康に与える効果の研究の一部をご紹介しましょう。


1.（即効で）ストレスの解消になる


意識的な呼吸は、毎日のストレスをなくすための最速の方法のひとつとなり得ます。2017年にthe journal Frontiers in Psychology に掲載された研究では、8週間で20のブレスワーク訓練を完了した被験者らは、受けなかった者と比較してストレスホルモンのコルチぞールのレベルがかなり低くなっていました。コルチゾールは、私たちの体のストレス反応であり、そのレベルが高いと慢性の炎症の原因となります。


「ストレスに大して様々なことを試していますが、今はリラックスする時だと神経系に伝える呼吸をしていないと、リラックスはできません」ストレスや不安を解消する呼吸の能力について精神科医でブレスワークの指導者であるベリサ・ヴラニク博士は説明します。



2. ゆっくり深い呼吸の訓練となり、それが血圧を下げる


2001年のある研究では、一日に10分間の音楽でのブレスワークの練習が、薬を使わず血圧を下げる効果的な方法だとわかりました。この結果をもとにした2015年の研究では、ゆっくりと深い呼吸をした後、高血圧患者の血圧が大きく下がることを発見しています。ゆっくりと深い呼吸をするために作られた持ち運びのできた電子機器のひとつが、現在FDA認可の血圧を下げるツールとなっています。Resperate と呼ばれる機器の臨床調査では、「副作用なく外来血圧を著しく下げる」ことがわかり、「血圧コントロールのよりよい効果を得るため、高血圧抑制投薬や非薬理学的治療に対する効果的な補助となる」と判断されました。



3. 他の治療と一緒に行えば鬱症状を緩和できる


2017年、アイアンガーヨガと同時に行う呼吸の鬱への効果が研究者によって観察されました。結果は？12週間それらを実践した人々には鬱症状のはっきりとした減少と臨床的向上がみられました。その結果は、2016年のペンシルヴァニア大学のレポートの結果（呼吸を元にした瞑想が抗うつ剤に効果のなかった患者の深刻な鬱を緩和することができるという証拠を発見）とも一致しました。


瞑想的な呼吸の気分高揚のパワーはおそらく、恐怖を感じる脳の部分で体の「闘争逃走反応」の引き金となる扁桃体の縮小効果によるものでしょう。そして結果的に、複雑な思考をする前頭前野を増大させます。



4. 集中力が高められる


タスクに集中できない？ブレスワークを試してみてください。2018年のConsciousness and Cognitionに掲載された研究では、呼吸に集中したヨガが被験者の注意持続時間を伸ばすことがわかりました。同年のTrinity College Dublin の研究では、コントロールした呼吸が、注意や特定の感情に影響する科学伝達物質であるノルアドレナリンの脳内量のバランスを取り、結果的に集中を高めることがわかっています。




5. 疼痛管理に有効


オピオイドの蔓延からくる深刻な問題をうけ、医師や患者らは疼痛管理のための処方薬により安全な代替品を求めています。ブレスワークがその答えとなり得ます。ゆっくりとした深い呼吸が慢性疼痛の認知を減少させ、患者が身体的不快によりよく対処するのに役立つことが複数の研究でわかっています。痛みはノルエピネフリンに影響されるので、コツリゾールのバランスを取り炎症を抑えることができれば、痛みの認識もまた下がります。


ブレスワークはまた、特に腰痛を緩和してくれるとヴラニクは言います。「横隔膜は、腰痛を起こす脊椎の部分に直接ついています。呼吸で横隔膜を使わなければ、その場所の血流や動きが減ります」背骨に沿ったトリガーポイントはまた、先のようなコルチゾールの急増によって作動し痛みを悪化させます。2017年のある文献レビューもこの考えを支持しています。「慢性の非特異性腰痛の患者をケアするアスレチックのトレーナーや理学療法士は、治療に呼吸エクササイズを取り入れることを考えた方がいい」と書かれています。






ブレスワークを始めるのにあたって多くのテクニックがあります。ヴラニクが勧めるのは、呼吸の際にお腹を膨らましたり凹ましたりする横隔膜呼吸です。他には、ボックス呼吸、4-7-8呼吸、2-1-4-1呼吸や片鼻交互呼吸などがあります。どれが自分に向いているが試してみましょう。


より多くの人が効果のある簡単なセルフケアを探している現在、ブレスワークが人気になるのは不思議ではありません。その効果の科学的な裏付けがあるだけでなく、いつでもどこでもただで行えるものです。新鮮な空気を吸うのに及ぶものなどありませんね。







（出典）https://www.mindbodygreen.com/articles/the-benefits-of-breathwork

コロナ・ウィルスの不安に対処する方法 Coping with coronavirus anxiety

ハーバード大学医学部のブログからです。
不安やストレス解消にヨガや瞑想がよいと勧めています。

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新型コロナ・ウィルスとその症状のニュースに不安を感じていますか？ええ、その通りでしょう。表面化している不安な気持ちにどう対処すればいいのかと思っているなら、この記事が多くの人にとって役立つガイドとなるでしょう。健康に関しての不安や心配、または脅迫的な思考や行動と闘うことの多い人にとっては、より特別な援助が必要かもしれません（次回の記事で説明しましょう）。

新型コロナ・ウィルスの不安の中でも落ち着きを持とう

自身の不安をどのように扱えばいいのかを知るには、少し頭を使わなければなりません。以下の質問に答えてみましょう。

• 不安がつのる時、一般的に体には何が起こるのか？
  
  
• どれくらい不安に感じているのか？
  
  
• 何が最も怖いのか？
  
  
• 大抵の場合、何が不安を解消するのか？

新型コロナ・ウィルスのような悩ましい脅威に面して不安が沸き起こるとき、不安を解消するために何が役立つ傾向を持つのかに焦点をあてる必要があります。そして、ある行動を少しだけ多く行う一方で、ある行動を少しだけ少なくすることです。

こうした考えを頭に入れておきましょう。そうすれば、準備万端です。自分を冷静に落ち着かせるための手段を講じることができます。何が自分にとって効果があるのか覚えておきましょう。人間はみんなそんなに違いはないものの、自分の好みや最善の方法はそれぞれ持っているものだからです。

これをやってみよう

• ビデオ・チャットや電話、メッセージやメールで友達や家族と繋がろう。実際に一緒にいないとしても、友達や家族をの繋がりの強さを感じるのに本当に役立ちます。
  
  
• 信頼できる医療情報源に従おう。そうすれば、ウィルスや症状に関する偽情報や間違いを防ぐことができます。

これはやめておこう

嘘や心配の種や偽情報を取り込みすぎないようにしてください。私は、朝に信頼できる情報源から定期的にアップデートをしたら、一日の終わりにさっと再度チェックします。24時間ずっとチェックし続ける必要はありません。実際、どんどん不安になっていきます。

新型コロナ・ウィルスに感染するリスクを下げる実用的な方法を取ろう

私たちができる健康で賢明な方法は次の３つです。

• 不要な旅行や人混みを避ける
  
  
• 石鹸と水（あるはアルコール・ベースの消毒薬）で20秒間よく手を洗う
  
  
• 顔、特に目や口、鼻に手を近づけない

コロナ・ウィルスに感染した多くの人に、潜伏期間の間は熱や空咳などの症状が現れます。しかし、症状のない人もいます。感染者が咳やくしゃみをするとウィルスを撒き散らす可能性があります。数メートル空気中を飛ぶウィルスの飛沫は、吸い込んでしまう恐れもありますが、それよりもドアノブやエレベーターのボタンなど人が触る表面に付着する可能性があります。


慎重に注意しなければなりません。が、主要な予防策を行えば、深く息をして落ち着くことができます。いつもいつも最大の注意を払う必要はないですし役に立ちません。もしそうすれば、精神的にも身体的にも疲弊してしまうでしょう。ですから、自身の警戒レベルを自分の身近な周囲だけに留めましょう。そして帰宅したら、手をよく洗ってリラックスして安全と思えるようにしましょう。全ての人にとって安全が基本となるのです。

コロナ・ウィルスの心配の中でどうリラックスする？

絶対に確かなリラックスの方法は以下です。

• ヨガです。ヨガをやるようなタイプじゃないって？やりたくなければやる必要はありません。自分にとって効果があり楽しめる何か新しいことを試したり新しい活動を見つけるのは、時として好ましく健康的な気晴らしとなります。Yoga Studio や Pocket Yogaのアプリもよい選択のひとつでしょう。
  
  
• 瞑想です。定期的な瞑想はとても落ち着かせてくれるものです。Headspace や Calm など、簡単な瞑想法を教えてくれるアプリがたくさんあります。
  
  
• コントロールした呼吸です。簡単なテクニックのひとつに「スクエア呼吸」があります。呼吸を四角に沿って行うようイメージします。息を吸う、止める、吐く指示にしたがって、各辺ごとにゆっくりと３つ数えます。やってみましょう。初めの辺の上で息を吸いましょう。ゆっくり、１、２、３と数えます。上辺で息を止めます。１、２、３。反対の辺で息を吐きましょう。１、２、３。そして底辺で息を止めます。１、２、３。これを数分やった後は、きっとより平穏で落ち着きを感じるでしょう。

あなたの好きなリラックス法も試しましょう。良い本を読んでもいいしコメディを観てもいいでしょう。いつも楽しんでいるいつもの食べ物を食べましょう。友達や家族と連絡を取り合いましょう。連絡を取るのは、あなた自身にも彼らにも良いことです。


私たちはみんな一緒にいます。ウィルスに関するニュースは、悪化するでしょうがやがてよくなるでしょう。進むべき道を教えてくれる公衆衛生の専門家の声を聞きましょう。みんなのためになる分別のある行動をとりましょう。少し我慢して、清潔を保ち、自分に合ったリラックス法を行い、そして何か新しいことをしてもよいかもしれません。何をして何をしないかについて健全で分別のある選択をすることは、できるだけうまく安全を維持するために大きな違いをもたらすはずです。





（出典）https://www.health.harvard.edu/blog/coping-with-coronavirus-anxiety-2020031219183

免疫のためにできる4つのヨガポーズ Do these 4 yoga poses regularly for better immunity

今回はTimes of India の関連紙 E Times の記事からです。
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自然に免疫を高めるヨガ

Covid-19 の恐怖が全国に広まっている今、人々は健康を懸念しています。みんなが実践すべきことは清潔に保つということですが、その他に自然に免疫を高める方法もあります。

ヨガは、この外出禁止の間、安全な自宅から出ることなく活力を自然に高める方法のひとつです。

なぜヨガ?

ヨガは、ホリスティックに体を健康に保つため何世紀も行われてきました。しかし、ヨガの効果はストレス解消や精神的な健康だけではありません。

正しく行えば、ヨガは体に活力を戻し、毒素と負のエネルギーを取り除き、重要な内臓の働きを維持してくれます。内側も外側も、抵抗力を作る助けとなります。ヨガのポーズには、免疫をサポートし、バランスを整え、高めてくれるものがあります。ヨガを定期的に行うことで、体内の酸化ストレスを少なくすることができ、炎症や悪化を緩和することができます。

ヨガは幸福をもたらし、心と体を全体的にサポートしてくれます。免疫を活性化し危険を回避するためにできるヨガのポーズ4つをお伝えしましょう。

プラナヤマ

基本的なヨガポーズのひとつであるプラナヤマは、免疫を高め、体に活力と良いエネルギーを取り込むための最もシンプルで効果的な方法のひとつです。

スッカーサナ（簡易座）とプラナヤマは、どちらも深い呼吸を促進し、ストレスホルモンを減少させ、心拍や神経を穏やかにします。全て免疫によい効果を与えます。

• 地面に脚を組むか跪き、快適な形で座って始めましょう。
• 両肩は股関節の上に、頭は肩から高く持ち上げ、体を少し伸ばしましょう。
• 次に深く息を吸って背骨を伸ばし、そしてゆっくり息を吐きます。
• このまま少なくとも10呼吸しましょう。

マツヤサナ（魚のポーズ）のバリエーション

免疫を強化するポーズの魚のポーズまたはマツヤサナは、毒素を排出しエネルギーを高めます。また、鼻腔を開き詰まりを取り除くので、気分がすぐれない時によいでしょう。

• 蓮華座から始めましょう。まず頭をゆっくりと持ち上げ、そして胸を上げます。
• 胸はリラックスしましょう。肩の力を抜いて腕は広く開きます。
• 両掌を上に向け、両脚を床に置いたまままっすぐ伸ばします。
• より効果を得るために、この位置で2-3分続けましょう。

ヴィパリタ・カラニ（壁に両脚を上げるポーズ）

「金に両脚をあげるポーズ」という名前の通り、この逆転ポーズはストレスを解消します。また神経の繋がりを向上させ、血流を促し体を活性化します。また、不妊にもよいと言われています。

• ヨガマットかブランケットを床に敷きます。体の横を壁に向けて座りましょう。
• ゆっくりと腰と骨盤を動かして両脚を壁の方向に上げます。特にビギナーの場合は、一気にやろうとしないでください。
• 位置が定まったら、腰や腿の裏に負荷がかからないようにしましょう。
• 腰の筋肉を少し持ち上げてみましょう。頭は快適に休ませておきます。少し持ち上げることで血流が高まり効果が上がります。
• 5ー10分間このポーズを続けます。最初は慣れるまで少し時間がかかりますが、一度慣れるともう大丈夫です。

ウッターサナ（前屈）

このポーズのような逆転のエクササイズは、鼻詰まりを緩和し、防御の最初となる鼻腔と粘膜を保護するためにとても良い方法です。地面に屈服し体を曲げなければならないポーズは、免疫を若返らせる最も簡単な方法のひとつです。

• 立位で両足を股関節幅に開きます。
• 少し膝を曲げて腰を少しリラックスさせながら、前屈します。優しく行いましょう。
• 両手を床に置きます。ビギナーは両手を足首か腿に置いても良いでしょう。
• このまま5ー10呼吸します。

（出典）https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/do-these-4-yoga-poses-regularly-for-better-immunity/photostory/74776515.cms

もっと幸福感を：鬱と不安のためのポーズ Vol. 2 Feel Happier: Poses for Depression & Anxiety

鬱のためのヨガ

1. アド・ムカ・シュヴァナサナ（下向きの犬のポーズ）のバリエーション

効果：不安を取り除き体にエネルギーを与える

お腹を下にして横たわり、指をしっかり広げて胸の横に両掌を置きます。四つ這いになりましょう。膝は股関節の真下に、両手は少し肩の前に置きます。折ったブランケットを1、2枚胸骨と並ぶように置きます。ブランケットの高さは、頭を支えられるが首がまっすぐになるようにしましょう。もう一度四つ這いに戻ります。爪先を下に向けて、息を吐きながら臀部を高く上げ、腿を後ろに高く上げます。臀部を持ち上げながら肘は伸ばしたままにし、頭頂をブランケットの上に載せましょう。背骨を伸ばし頭を下ろすように腕と脚を使います。そこで30秒から1分、深く呼吸しながらホールドします。

2. パスチモッターナサナからハラーサナへ（座位の前屈から鋤のポーズへ）

効果：失望や不安を緩和、体全体にエネルギーを与える、より生き生きした気分になる

首の問題、高血圧、心臓病、生理中、妊娠中、下痢や吐き気のある時は行わないでください。

折りたたんだブランケット1、2枚の上に、両脚を前に伸ばして座ります。大きく深い呼吸をしましょう。息を吸いながら胸骨から頭へと持ち上げ、背骨を少しそらします。

息を吐き両脚の上方で胴部を伸ばします。頭は膝の真上に載せ、両手はできれば床におきます。臀部がブランケットから浮かないようにしましょう。

背中を丸めながら膝を引き揚げ、前屈から起き上がったら、後方へ丸く転がって鋤のポーズに入ります。両手を上げて両足に近づけましょう。首に疲れを感じたら両手で背中を支えます。この２つのポーズを10ー15回ほどいったりきたりしましょう。

3. アド・ムカ・シュヴァナサナ（下向きの犬のポーズ）のバリエーション

下向きの犬のポーズを繰り返しましょう。30秒から１分ホールドします。

4. プラサリタ・パドッタアサナ（角度の広い立位の前屈）のバリエーション

効果：不安な神経を落ち着かせ疲労をなくす


体の前に折りたたんだブランケットかボルスターを置きます。両足を広く開き（120cm程度）、足の外側を並行に保ちます。腿は引き揚げておきましょう。息を吐き股関節から前屈し、両手を両足の間の床に置きます。肩甲骨を耳から遠ざけるように引き揚げながら腰を天井に向かって持ち上げます。ハンドスタンドの時のように、頭は同じ場所に置いておいてください。見上げて胴体を前に伸ばし、尾骨から頭骨の付け根まで背中がやや反るように曲げましょう。このまま5-10秒保ちます。そして息を吐き、肘を曲げ、頭頂をサポートに下ろしましょう。ここで1分間深い呼吸をします。背中を反らした位置まで戻し、両手を腰に、胴体を起こしながらポーズから出ましょう。



中上級の方は、サーランバ・シルシャサナ（支えのあるヘッドスタンド）をしてもよいでしょう。エネルギーを与え、感情のバランスを整え、脳を若返らせます。

5. ドウィ・パダ・ヴィパリタ・ダンダサナ（2本脚の逆転の杖のポーズ）のバリエーション

効果：胸を開き気分を高め、身体を元気にする


硬く畳んだブランケットを椅子の上に置き、背の方を壁にして壁から60cmほど離しておきましょう。両足を椅子の背から通してお尻を座面の端に置き、壁に向かって後ろ向けに椅子に座ります。両脚を伸ばした時に足で壁を押せる程度の距離を保っておきます。椅子の背を握り、肩甲骨が座面の前端にくるように体を反らしていきます。膝は軽く曲げた状態で足を壁に付けて、両腕を椅子の脚の間から通して後脚かレールを持ちます。膝を伸ばして壁を蹴り、腿はくっつけて内に回します。首に問題がある場合は、頭をボルスターに載せましょう。最大で1分間そのまま静かに呼吸し、そのあとポーズから出ます。

6. ウルドヴァ・ダヌラサナ（上むきの弓のポーズ）のバリエーション

効果：血流を改善し、神経を刺激する、幸福感を作る


ブロック2個を、肩幅に離して壁に立てかけます。頭がブロックの間にくるように仰向けに横たわり、両足を股関節幅にして膝を曲げ、かかとを臀部に近づけましょう。肘を曲げ、指が足のほうに向くようにして頭の両脇に両手を付きます。

息を吐きながら、腰と胸を持ち上げ、腕を伸ばし、そして両脚も伸ばします。尾骨を引き揚げて、腿の裏を臀部の方に上げます。可能ならそこで5-10秒保ちます。無理ならそのまま戻り、2-3回繰り返しましょう。膝と肘を曲げ、体をゆっくり床におろしてポーズから出ます。

7. バラサナ（子供のポーズ）

効果：後屈後の脊柱筋を解放し神経を落ち着かせる


床に膝をつき、足の親指同士を付けて膝の距離は股関節よりやや広めにします。前屈して両腕と胴部を前に伸ばしましょう。頭は床かブランケットの上で休ませます。

8. サーランバ・サルヴァンガサナ（肩立ち）

効果：苛立ちを解く。神経を落ち着かせ栄養を与えて感情のバランスを取る。また内分泌系のバランスを取る

肩の問題、高血圧、生理中はこのポーズ（ハラサナも）をしないでください。

首と肩の下に二枚の畳んだブランケットを置いて横たわり、両腕は体の横に伸ばしておきます。息を吐いて膝を曲げ、両脚を胸に引き込みます。両手で床を押し、曲げた脚を頭上に揺らし上げます。そして、指を背骨側に向けながら両手で背中を支持しましょう。腰と腿をより高く上げ、脚が上がったらまっすぐ伸ばします。胸骨の上部は顎に向かって引き揚げます。肘は内側に寄せながら、できるだけ掌と指で押し、全身が長くまっすぐなのを感じましょう。肘が内に入りにくいときは、ストラップを肘のすぐ上の腕にかけておきます。ここで数分キープしましょう。

9. ハラサナ（鋤のポーズ）

効果：最も神経を鎮めるポーズのひとつ。苛立ちを解放する


背中を両手で支え続けながら、両脚を頭の上まで下げ、爪先を床に下ろしましょう。腿に力を入れて顔と両脚の間にスペースを作っておきましょう。ここで深くゆっくりと呼吸しながら、数分、あるいは快適な長さまでキープします。椎骨ひとつずつ下ろしながらゆっくりと丸くなっておりましょう。背中をまっすぐにして床に下ろし数呼吸します。

ハッピーエンド

ここで、どれかを選択しましょう。落ち着きを感じ休んでもいいと感じたら、シャヴァサナで10分以上横たわりましょう。まだ不安や鬱を感じていたら、ヴィパリタ・カラニなどの休むポーズを選ぶか、元気で前向きなまま終われるように活性化するポーズを選びまししょう。その場合は、2番の「パスチモッターサナからハラサナへ」を10-15回繰り返します。




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（出典）https://www.yogajournal.com/lifestyle/feel-happier

もっと幸福感を：鬱と不安のためのポーズ Vol. 1 Feel Happier: Poses for Depression & Anxiety

ヨガセラピーでは、鬱や不安はマインド（精神）が忙しく働きすぎている状態（または極限までいって働きが止まった状態）だと言われます。その動きを緩やかに穏やかに戻すためには、ゆっくりしたヨガなどが向いているのではないでしょうか。
この記事は、パニックを起こした著者の体験を交えてヨガの叡智を紹介しています。
そこまで深刻な問題になっていなくても、誰にでも不安な時はあります。そんな時に応用できるのではと思います。

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鬱との戦いは時として、人生をかけた戦いのように感じられます。そのもがきを止めるのにヨガは役立ちます。

11年前のことですが、私に初めて本格的なパニック発作が起こった夜のことはまるで昨日のことのように覚えています。サンフランシスコのマリーンズ・メモリアル・シアターの狭いバルコニーで当時の彼と一緒に座り、破壊的に悲しく、信じられないほど長い劇を観ていました。３時頃には私の気分は最悪になりました。早く劇が終わらないかと必死で願いながら、シートの上で体を小刻みに動かしていました。すると突然。呼吸が胸でつかえたように感じたのです。喘息の発作が起こりかけているのだと思いました。手を心臓に当て肺に空気を入れようとするのですが、入ってきません。シートのアームに体をもたれかけて、空気をなんとか吸い込もうとしました。何も起こらない。胸は完全に広がっているのに空っぽに感じられるのです。そして本当にパニックになり始めました。すぐに大きな呼吸を吸わなければ死んでしまうと確信したのです。


喉元で心臓がどきどきしていた私は、苛立った人の波を通り抜け暗い劇場から逃げ出しました。階段を駆け下りて道路に出た私は、気が遠くなり体の感覚が完全になくなっていきました。


その後のことはぼんやりした写真のようでしかありません。彼が劇場から出てきて私を観た時のびっくりした表情を覚えています。タクシーから女性を引きずり出し、ドライバーに病院に連れて行くよう言ったことも。そして病院で、看護師が私を座らせて手を私の両肩に置き「息をするのよ、あなた。息できるから」と優しく言ってくれほっとした瞬間を思い出します。そのとき恐怖が消え、死なないのだと気づいてほんの一瞬安心しました。けれど、その安心はすぐにとんでもない悲しみにとって変わりました。奥底から嗚咽が出てきました。その夜の間、ずっと続きました。そして何週間も続いたのです。


その夜遅くに病院から戻った時、私の精神状態は悪化していました。パニック発作の後にまだ感じていた不安だけでなく、もうひとつ加わったのです、鬱という訪問者が。その後数週間、完全に自分を落ち着かせることができませんでした。ずっと泣き続け、世界から孤立した気分でした。毎朝起きて目を開けるのを恐れ、映画館や飛行機、バスなど人混みが怖くなりました。そしてある日、自分の家を出るのが怖くなったのです。頭上に広大に広がる空を、知らない人たちに囲まれて見上げるなんて無理だったのです。この状態を広場恐怖症ということは知っていましたが、それが自分に怒るなんて信じられませんでした。この時点で、助けが必要だと気づいたのです。




この話は、ヨガが私を救った話の一部だと思うでしょう。インドを旅してアシュラムで40日間瞑想して、人生の本当の意味を見つけられ、それ以来幸福に暮らしましたというような。そう言えればいいのですが、不安と鬱から私をまず救ってくれたのは抗うつ剤と心理療法でした。3年後ヨガを始めた頃には、ヨガはより幸せにより健康で繋がっているように感じさせてくれました。ヨガは私を「癒して」くれはしませんでしたが、時間をかけて私の人生を変えてくれました。この8年間、ヨガは新しい思考パターンを作り、自己愛を感じ、恐ろしい未来に心が彷徨う時にも今の瞬間に戻ってくる助けをしてくれました。そして、うまく行ってても行っていなくても、人生はいいものだと信じることができました。これは全てアサナの練習のおかげでしょうか？ええと、そうではありません。ヨガを実践することは私の内側にある景色を多くの意味で変えました。決定的なガイドとしてここに提案するつもりは私にはありません。鬱や不安は複雑で人によって異なりますし、個々の診断と治療プランを得ることが重要ですが、誰かの支援や慰めを得たいという人もいると期待しています。


私にとって、不安や鬱は常に側にあります。この何年かで、パニック発作や長く続く不安が鬱のトリガーとなることに気付きました。その理由は知られていませんが、アメリカ国立精神衛生研究所によれば、ほとんどの不安症（パニック障害、社会不安障害、強迫性障害、心的外傷後ストレス障害、恐怖症などを含む）は鬱を併発します。




アサナの練習は、リラックス反応を誘発し、コルチゾールやアドレナリンなどのストレス・ホルモンを減らすため、不安からくる鬱を和らげるのに役立ちます。リラックス反応がいったん始まれば、多くの人は感情から逃げようとせず寄り添えるようになるのですが、それは不安や鬱のトリガーとなる精神的要素を特定するのに必要なことなのです。しかし、このリラックスした状態に到る道というのは人によって様々なのです。


共にヨガと鬱に関するワークショップを教えているアイアンガーヨガのシニア・ティーチャーであるパトリシア・ウォルデンと、Yoga as Medicine の著者である医師のティモシー・マッコールは、鬱を「グナ」に基づき分類しています。古代のヨガの書によれば、グナとは、ラジャス、タマス、サットヴァという行動パターンとして現れる3つのタイプのエネルギーを指します。ラジャスの特徴は一般的に、動的で興奮しやすいとみなされます。タマスは不活発で、怠惰、恐怖や混乱、そしてサットヴァは純粋な「存在」で明晰、平衡状態のことです。ウォルデンとマッコールは、取り乱した不安誘導性の鬱を「ラジャシック（ラジャスの）」と、より無気力で失望した鬱は「タマシック（タマスの）」と読んでいます。


もしあなたがラジャシックだと感じているなら、つまり落ち着かず不安で恐怖を感じているなら、前屈や回復させるポーズなどの鎮静ポーズで構成されたヨガを練習するのが最良だと考えられます。しかし、心やエネルギーの制御が効かなくなっているなら、完全に静止してリラックスしようと悪化する恐れもあります。そうした状態ならば、練習の始めにアドムカ・ヴルクシャサナ（ハンドスタンド）やヴィラヴァドラサナII（戦士のポーズII）、太陽礼拝などの動的で活気のあるポーズで神経エネルギーを燃やしたりざわめく精神に集中する何かを与えるようにするとよいとウォルデンは助言しています。これらが難しいと感じるなら、アドムカ・シュヴァナサナ（下向きの犬のポーズ、ダウンドッグ）を試すことを提案しています。ダウンドッグの刺激が強すぎるなら、頭の下にボルスターやブロックを置きましょう。そこから、呼吸に集中して攻撃的にポーズを行わないなら、ヴィパリタ・ダンダーサナなどの支えのある後屈で神経を過剰に刺激することなく気分を上げることができます。ウォルデンが後屈は勧めるのは胸を開くためですが、それは不安や鬱の両方を緩和するのに不可欠なことだからです。鬱には体にエネルギーを引き込む吸気に集中する、不安には鎮静と安心感を促進する呼気に集中するのが最良です。


バランスが取れて落ち着いてきたと感じたら、スプタ・バッダコナサナ（横たわった合蹠のポーズ）やヴィパリタ・カラニ（壁に両脚を上げるポーズ）がさらに必要な休息を与えてくれます。また、ウォルデンは目を開けたままシャヴァサナ（屍のポーズ）をすることを勧めています。目を閉じると落ち着かず不安の感情が強くなるからです。

気付きとともに自身を強くする

精神的効能の他に、ヨガは不安や鬱と闘う人にとって計り知れない価値のあるスキルである「気付き」を与えてくれます。もしあの劇場の夜に私がもっと気付きを持っていれば、体の声にもっと違って反応出来たでしょうし、おそらくパニック発作にはならなかったでしょう。息が浅くなっていることに気付き（大抵は不安のサインです）、集中して落ち着きを取り戻すためにヨガの呼吸法を試してみたでしょう。あるいは、その日のもっと早い時間に、疲れているからそんな刺激的な環境にいるべきではないと気づいていたでしょう。いくつかあるより深い問題の影響を観察できたでしょう。その頃の仕事は惨めで、恋愛関係は不安定、故郷の家族と離れて悲しかったのです。もしこれらのことに気づいていたなら、もっと違った選択ができたでしょうし苦しむことも少なかったかもしれません。


一般的に、西洋人がヨガで気付きを高め流方法はポーズの練習を通してでしょう。けれど、クラスの中で使われるたくさんの指示は単にポーズを向上させるためだけではないのです。それらによってあなたの忙しい心が何かに集中し、今の瞬間にいさせてくれるのです。不安症の人にとって、これは特にありがたいことです。「不安になった時は、圧倒されていると感じるので何にも集中できません」と 30 Essential Yoga Poses の著者であるジュディス・ハンソン・ラサター博士は言います。「ポーズや呼吸、マントラなど実体のあるものに集中することは、とても落ち着きます」


また複雑な指示で、体の中で起こっているかすかな変化に自身を同調させることができます。こうした変化にもっと気付くようになれば、心や気分のかすかな変化にも気付くことができるようになるでしょう。体と心がどのように繋がっているかを強く感じることでしょう。「体の気付きを高めることにより、心の中に気付き始めます」マッコールは言います。「各ポーズをしながら心の中で何が起きているかを見るのです。自分を痛めつけているかもしれない。孔雀のように得意になっているかもしれない。ただただ逃げたいかもしれない」


ヨガの練習の中で体や呼吸、感情や思考など瞬間瞬間の気付きに磨きをかけ続けていけば、日々の生活にも気付きをもてるようにになります。「注意していれば、その瞬間に湧き上がるあなたの思考や感情にもっと繋がるようになり、そうすれば解決の半分は終わっています」ラサターは言います。言い換えれば、何かおかしいと気付くことができれば、それを無視して後になって辛い方法で解き放つ（ラサターのいう「あなたのエネルギーのなすがまま」）のではなく、その時にその問題に対処することができます。

受け入れる

ではエネルギーのなすがままにならないにはどうすればいいのでしょう？その裏に何があるのかを知り（気付きの練習が役に立ちます）、逃げたいと思っている時であっても、今何が起こっているのかを感じればいいのです。劇場でのあの夜、私は何よりも逃げたいと思っていました。建物の外に出てしまえば気分がよくなるはずだと確信してしまっていました。でも気分はよくなりませんでした。実際は、その後数週間、どこに行っても自分から逃げ出したいと思っていました。その経験からわかったのは、困難な感情から逃げることはうまくいかないことが多く、結局、あらゆる形で自分に戻ってくるのだと。けれどあの時は、そこで呼吸をして、辛い感情を感じることなどできなかったのです。


それでも時々パニックや不安は、深く根付いた感情の葛藤とは関係なくあっさりとやってきます。着陸までまだ5時間もあるのに飛行機の中で突然暑くなり狭苦しくなったりします。これも同様に、中立の視点から自分の反応を観察し、そこでそれが通り過ぎるのを見届けることが重要なのです。


ヨガの練習はまた、そうした状況に対応する際に必要な受容を教えてくれます。きっと、そのポーズが快適ではなく早くやめたいと思う時があるはずです。難しそうに見えるし難しい感情が起こってしまう。でも、ヨガはあなたがどう感じているかに気付くことを教えてくれ、そして不快で腹が立って悲しく不安に思ったときにでさえ、その状況をうけいれるために呼吸を使うことを教えてくれるのです。マットの上でのこうした状況を切り抜ける方法を手に入れられれば、難しい感情が起こった時もすぐにそれが変化してどこかに消えてしまうのがわかるようになるでしょう。


そして、日々の中で同様の感情が現れた時も（身体的、感情的に関わらず）、恐れが少なくなります。実際、自信が出て、自分の中に流れる感情に対処できる不屈の精神が自分にあると気付きます。痛みと共にいる能力を身につければ、結果的にパニックや鬱を和らげ、その困難の根本を知ることを可能になります。痛みと共にいる能力がやがてそれを徐々に消し去るでしょう。


ラサターの考えでは、鬱は怒りや悲しみなどの感情を否定しようとする時に現れ、その困難な感情を本当に感じる方法を学べば、通り過ぎるまでそうした感情を弱めることができます。「私たちは、不安や悲しみなどから逃げるたくさんの方策を作ってきました。過食や飲酒、そしてエクササイズでさえ。なぜなら私たちは悲しみを否定する社会だからです。でもヨガや瞑想でじっと座ることを覚えれば、感情を受け入れることができるようになります。この訓練は感情と交わることではなく、やがて消えていきます。実際に感情とともに座ることが癒しなのです」


サンフランシスコのベイエリア認知療法センターの認知行動セラピストのマイケル・トプキンスの意見も同様です。「突き放そうとするのではなくパニックを受け入れると、治まります」トンプキンによれば、パニックや鬱を経験した人のほとんどは、恐れすぎてしまいそんな経験を二度としないようにとエネルギーを集中させるのですが、それは単に悪化させるだけです。彼は潮衝に例えてこう言います。もし潮に逆らって泳げば底に引っ張られてしまう。でも潮が落ち着くまで浮かんでいればそのうち潮が岸へと運んでくれるでしょう。

内を見て、愛を知る

最も混乱する鬱の症状のひとつは、自分や周りの世界と切り離されたような感じがすることです。ヨガ哲学の非二元論では、自身とそれ以外の世界との間に解離はないとされています。自分を切り離された物だと見なす傾向は、心とエゴが作り出す錯覚なのです。非二元論は、私たちは毎日多くの二元性を経験しているため掴み所のない概念ですが、その概念の少しだけでも、自身や他者との関係性への考え方を永遠に変えることもあります。


この種は、数年前のサラ・パワーズのティーチャー・トレーニングで私の中に植えられたものです。彼女は瞑想の重要性を説明して、毎日ぜひ座ってくださいと言いました。「瞑想すれば、あなたの本質がわかるでしょう。そのままであなたは完全であることを知ります。なぜならあなたは愛によって作られているからです」



その時は妙にうそっぽく聞こえました。私自身を受け入れられるという可能性は、私にとっては理解不可能だと思えました。それに、。内なる悪魔を一人で沈黙の中で探究することが恐ろしかったのです。手を上げてこう質問しました。「内側を見て善がなければどうですか？ただそこになかったら？」彼女は答えました。「試してみないとわからないでしょう」そして「怖がらないで」そう付け加えました。



私は怖くて試しませんでした。その日も、その月も、そしてその年ずっと。心から瞑想に身を委ねるまで3年間かかりました。そしてある日、瞑想リトリートの途中で、感じたのです。とても静かで、とても優しい幸福感を。突然、自分が自然の一部かのように感じたのです。まるで小さなお花が私の心臓で咲いているような。まるで柔らかい影を落とす樹々に囲まれているような。いつもからまって固まっているように感じていたお腹の奥底から、暖かい光が輝いているような。それは爆発的とか熱狂的な幸福感ではありませんでした。もっと小さくてもっと心地よいものです。その瞬間それがやってきて、完全に怖さがなくなりました。不安がなくなったのです。ついに、初めから私の練習を駆り立ててきたヨガ・ティーチャーであるエリック・シフマンの言葉を理解したのです。「恐怖からの解放は、最後には愛の花を満開にするものだ。その状態にあると、あなたは他者の中にあるものを愛することができるし、他者もそれを見たことであなたを愛すだろう。これがヨガが勧める優しい世界の認識だ」

この経験のおかげで、人生の流れの中で自分を信頼することができました。奇癖のある神経症な私や、厄介な癖のある上階の隣人や、ひどい行動をする世界中の人々でさえ、みんな愛から作られていると突然わかったのです。自分のもっとも深いところに繋がれば、他の誰とでも繋がっていることに気づけると知ったのです。



今もなお私には不安と闘うことが、何日か、何週間か、何ヶ月かあります。また鬱が私の扉を叩きにやってくるのではと怖くなる日もあります。でも自分をよりよく知ることができた今、こうした感情に感謝できるようになりました。逆説的に、不安や鬱を経験したことで人生の不安が減りました。試されて切り抜いたのだと。また他の人の葛藤にもより理解できるようになりました。よりよい聞き手になり、より哀れみ深く、自分を笑い飛ばせるようになり、それが大きな救いとなっています。こうした経験がヨガを見つける気付きへと導いてくれたのだと確信していますし、思っていたよりも幸せにしてくれています。だから、もしあなたがとても辛い葛藤の最中にいるとしても、それは変わるのだとわかってください。とれがあなた自身の深い部分へと誘ってくれると信じてください。いつかそれに感謝する時がくるかもしれません。

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次回は具体的なポーズについてです。

（出典）https://www.yogajournal.com/lifestyle/feel-happier

アーユルヴェーダ: 食事の方法 Vol.2 GOOD FOOD- AYURVEDA CONCEPTS, DIRECTIONS, PREPARATIONS

つまりは、清潔な場所で、食い合わせを避けながら、体質に合ったものを規則正しく、出来立てを良く味わって、腹八分で食べましょう、ということでしょうか。

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食習慣の8つの要素

その人に合った食事を決める時に考慮すべきことが８項目あります。プラクリティ（性質）、カラナ（加工）、サムヨガ（組み合わせ）、ラシ（量）、デシャ（場所）、カラ（時間）、ウパヨガサンシュタ（用法）、そしてウパヨクタ（使う人）です。これらは、アシュタ・アハラ・ヴィディ・ヴィシェシャ・アヤタナと呼ばれます。


プラクリティ（性質）：そのものの性質は遺伝によってもたらされます。例えば、本来、黒緑豆は重く緑豆は軽い性質があります。同様に豚肉は重く、鹿肉は軽いです。


カラナ（加工）：加工とはそのものの性質を大幅に変化させるものです。撹拌や加熱、湿度や季節、場所、容器などの環境要因、そして保存期間などが性質に影響を与えます。例えば、水を加えたり火で加熱すると、固形物が柔らかくなったり液化したりします。凝乳やヨーグルトは本来浮腫を誘発しますが、撹拌するとバターミルク（Takra）になり浮腫を取り除きます。毒も、正しく浄化し加工したあとに薬として使われることもあります。


サムヨガ（組み合わせ）：2つ以上の物質を組み合わせるとまた、それぞれの本来の性質を変えることがあります。例えば、蜂蜜やギーは健康にいいのですが、それぞれを同じ量で摂取すると害になります。同様に蜂蜜、牛乳、魚はどれも悪いものではないのですが、組み合わせて摂ると毒になります。このように、組み合わせると変わった性質を示す物質があるのですが、それぞれ別の間はそうした性質は見られません。


ラシ（量）：摂取する食物の量はラシと呼ばれます。その人に合った食事量を決める際、材料それぞれの量（パリグラハ）と食事の総量（サルヴァグラハ）を考慮しなければなりません。これは、その人の消化力によります。食事量はまた、消化にも影響します。軽い食事でも多すぎれば消化するのには重くなってしまいます。


デシャ（場所）： デシャとは国を示し、違う無所で生産された食物や薬の材料はその性質も異なります。自然植生で作られた物はよそで作られたものよりもよい質を持ち、またその地域の人にも合っています。


カラ（時間）： 食事の中身は季節によって変えなければなりません。例えば、冬には消化力が高まるので重い食物が良いのですが、夏や雨季は消化力が下がるため一般的に軽いものがお勧めです。また、病気の時には、関係するドーシャと病気の段階によって食事の中身を選ぶ必要があります。例えば、発熱してから7日間ギーは禁忌となりますが、そのあとは患者の体力を高め熱による乾燥を緩和するためにギーが処方されます。


ウパヨガサンシュタ（用法）： 食事の指針です。最も重要なルールは、前の食事が消化されてからというものです。摂った食事が正しく消化されていると、軽く、空腹感と喉の渇き、自然な食欲が時間通りに現れます。

相反しない物を避けて、温かい油分のある食事が勧められます。食物は前の食事が消化されてから良い場所で正しい量を摂るべきです。速すぎず遅すぎず、話したり笑ったりせず、集中して食べましょう。

良くない食習慣は多くの病気の原因となるため避けるべきです。健康に良いものと悪いものを同時に摂るのはサマシャナと言われ、不健康です。


前の食事が消化される前に食べることはアディヤシャナと言われます。アーマ（毒）が作られ多くの病気の原因となります。


不規則な時間に食べる、多く食べたり少なく食べたりすることはヴィシャマ・アシャナといいます。これはヴァータの悪化に繋がります。なので、同じ時間に適切な量を食べることが勧められます。


ウパヨクタ（使う人）：食物を摂る人のことです。その人にとって何が特に健康的なのかそうでないのかを考慮すべきです。それによって食品を選んだり避けたりするとよいでしょう。

食習慣の指針 (アハラ・ヴィディ・ヴィダーナ）

アーユルヴェーダには、アハラ・ヴィディ・ヴィダーナと呼ばれる健康的な食習慣のための10のルールがあります。これは健康な人にも病気の人にもよいものです。いつの時も良い習慣というのは、性質が相反しない油分のあるものを、前に食べた物が消化されてから、全て良い物に囲まれた良い場所で、速くもなく遅くもなく、話したり笑ったりしないで集中し、自らを十分考慮して、温かい食事を食べることです。


ウシュナ（温かい食物）： 温かく美味しい作り立ての食物は消化を促進し、消化器内のガスを取り除き、分泌粘液を減らします。


スニドガ（油分を含む）：油分を含む食物は美味しく、また消化液を刺激し、消化を促進、ガスを減らし、体に栄養をもたらし、感覚を研ぎ澄まし、体力をつけ顔色を良くします。


マトラヴァータ（適切な量）：正しい食事量はドーシャや消化の均衡を乱さず、消化を促して通りが良くなり、寿命を伸ばします。

チャラカ（アーユルヴェーダの始祖）は、頭の中で胃を３つの部分に分けよと言っていました。ある部分は固形物で満たし、次は液体で満たし、そして3つめは空にしておけと。この言葉を理解することにより正しい量かどうかを知ることができます。

食べ過ぎのサイン：食後、過剰な重さや腹部のつまり、脇腹の痛み、感覚の飽和感を感じたり、空腹感や喉の渇きがなくなってしまえば、それは食物を多く取りすぎたことを示しており、3つのドーシャを悪化させる原因となります。

適切な量を食べたサイン：上記の食べ過ぎの兆候は見られず、座っても立っても、横たわっての動き、呼吸、笑う、世間話をするのが楽だという感覚があり、夜や朝までにすぐ消化され、体力がつき顔色や生育もいい、それらが適切な量を摂ったことを示しています。

量が少なすぎるサイン：食事が少なすぎると満足感が得られず、体力、免疫が下がる、顔色や生育が悪くなる、ガスが上がってくる、寿命が短くなる、性的なエネルギーが下がる、体や精神、知力、感覚が弱まり。ヴァータの悪化となり80におよぶヴァータの異常に繋がります。

ジルニ（前の食事の消化）：いつの時も前の食事が消化されてから食べるべきです。適切な量を食べていれば、食欲や喉の渇き、軽さ、ガスや腸、尿の動きを感じ、心や経絡が明晰になります。


この良い食習慣は食物をちょうど良い時間で素早く消化するのに役立ち、寿命を伸ばしダートゥ（体の構成要素）を悪化させません。

間違った食習慣

アディヤシャナ：前の食事がまだ消化されないうちに食べることを言います。これは間違った食べ方であり、ドーシャを即座に悪化させます。前の食事の消化の途中で食べると、どちらも未消化となり、消化されていないものと消化されたものが混在し、アーマ（毒素）の生成に繋がります。


ヴィシャマシャナ：不規則（ヴィシャマ）な食べ方は良くありません。決まった時間に食べないこと、食べすぎたり少なすぎたりすることはヴィシャマシャナといいます。これはヴァータの悪化を増加させます。


サマシャナ：健康に良いものと不健康な物どちらをも含む食べ物を食べることを言います。


ヴィリャ・アヴィルッダ（相反しない）：一緒に摂る食物は相反しないものであるべきで、相反するものを一緒に摂るとヴィルッダ・アハラの原因となり病気になるため避けなければなりません。


イシュタ・デシャ・サルヴァ・ウパカルナ（適切な場所と環境）：食物は適切な場所と良い環境で食べなければなりません（サルヴァ・ウパカルナ）。それによって精神的そして肉体的な障害を防ぎます。例えば、臭い匂いがしたり恐ろしい光景が見える場所、また良くない環境で食べると精神的に落ち着かず、食欲や消化に悪影響を及ぼします。


ナアティ・ドゥルタム（速く食べない）：あまり速く食べてはいけません。食物が違う通り道に入ることもありますし、味わうことができず、健康も損ないかねません。


ナアティ・ヴィリムバタム（時間をかけすぎない）：あまりにもゆっくり食事をすると満腹感が感じにくく、食物が冷めてたくさん食べてしまう可能性があります。ですから、食事はあまりに速くあまりにゆっくりとは食べてはいけないのです。


アジャルパナ・アハサナム（話したり笑ったりしない）：食事の際は食べることに集中し、話したり笑ったりしてはいけません。速く食べるのと同様の問題がおこりかねません。


タンマナ・ブンジタ（完全に集中して食べる）：食事は完全に集中して食べなければなりません。


アートマナマ・アビサミクシャヤ（自己の本質を考える）：食品は、食べる人に合ったものを選ぶよう十分に考慮しなければなりません。





アーユルヴェーダは生命の科学で、その選択から最終段階まで食に関しての重要な要素を包括的んアプローチで提供しています。この注意深さによって人々の健康と幸福を維持することができ、理想とする幸福という目標に到達できるのです。






（出典）https://ayurvedapc.blog/2019/06/08/good-food-ayurveda-concepts-directions-preparations/

アーユルヴェーダ: 食事の方法 Vol.1 GOOD FOOD- AYURVEDA CONCEPTS, DIRECTIONS, PREPARATIONS

アーユルヴェーダにおける食事の仕方について書かれた記事です。
全てを現代の日本で行うのは難しいかもしれませんが、参考になる点は多いと思われます。
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消化の火であるアグニ（Agni）は、体を保護する鍵となります。食物は内なる火（アグニ）の燃料となります。食物と飲料をきちんと摂れば、成長、生命、知性、健康が促進されるのです。


食物を選んで食べるために考慮すべき要素が7つあります。

食物に関する要素

1. スヴァバーヴァ（性質）
2. サムヨガ（組み合わせ）
3. サムスカラ（加工）
4. マトラ（量）
5. デシャ（生育地）
6. カラ（季節）
7. ウパヨガ・ヴィヤヴァシュタ（用法）


スヴァバーヴァ – 性質
重い軽い、乾燥している油分が多い、遅い速い、冷たい熱いなど食物の本質を見極める
例：肉や小麦は消化するには重いが、 粥（カンジ）は軽い。

サムヨガ – 組み合わせ
健康を促進する組み合わせ　例：小麦と牛乳
良くない食べ合わせ　例：牛乳と魚、同じ量の蜂蜜とギー

サムスカラ - 加工
固有の性質に変化をもたらす加工のこと
例：米は火を入れると消化するのにより軽くなる

マトラ - 量
食物の性質や種類などによる量のこと
例：重い食物は少なく、軽い食物は多く摂るべき

デシャ - 地域や場所
食物の生育地や摂取者の居住地

カラ - 季節
食物を摂取、消化する時期のこと
また、食物を摂る季節や一日のうちの時間帯を示す
例：凝乳は夜に摂らないほうがよい

ウパヨガ・ヴィヤヴァシュタ
食物を摂る方法のこと

食物を食べる手順

• 食べる前に便通を留意する　
• 食べる前に入浴するか、両手、顔、足を洗う
• 他の場所から離れた清潔な場所に座る
• 太陽の方角に向く
• 食物を提供してくれる自然に祈り感謝する
• 他者に食事を与える
• 食べることをヤグナ（ヴェーダの火の儀式）とみなし、バガヴァン（神）である内なる火（アグニ）に供物を捧げていると考える
• 集中して確信を持って食べる。食事の間はテレビを見たり会話はしない
• 敬意と愛を持って食物に向き合い良く噛む
• 食事に6味全てが存在することを感じる
• 最初に甘く油の多いものを食べ、次に酸っぱい辛いもの、最後に苦いもの渋いものを食べる
• 食物は温かくなければならない
• いつも同じ食物を食べる（体や年齢、季節、ドーシャ、病気に合ったもの）
• 胃の半分は固形物で、4分の1は液体で満たし、そして残りは空気に残しておく。
• 毎日、米、小麦、大麦、蕪、葡萄、緑豆、黒糖、ギー、牛乳、蜂蜜、ザクロ、トリファラを摂る。他の地域においては類似した組み合わせをしてもよい
• 凝乳、ギー、蜂蜜、バターミルク以外は、前日以前に作った食物を摂ってはいけない
• 夜には凝乳を避ける
• 食べ過ぎや不規則な食事を避ける
• アヌパナ – 食後の飲むと満足感が得られ、消化を助け幸福感を与えてくれる。飲料水にハーブや葉、薬などを加えても良い。糖尿病患者は、血糖を下げるもの、血糖値を通常に保ってくれるハーブをとってもよい

食後の活動

タムブラム（訳注：キンマの葉）を摂取し、100歩ほど歩いて、左側を下にして横たわりましょう。食事直後の入浴、運転、水泳、激しい運動は避けます。

植物中心の食事の健康促進要素

植物中心の食事を摂る主な面のひとつは、食物繊維が豊富なことです。一般的に「食物繊維」とは植物細胞の壁で栄養のないものを指します。さらに、植物中心の食事には、飽和脂肪酸が少なく、必須脂肪酸と抗酸化栄養素、植物性化学物質が豊富に含まれます。こうした大切な植物の化合物は、心臓病や癌、関節炎などの病気を防ぐ重要な役割を担います。

食物繊維の効果

1. 腸内の通過時間を短くする
2. 胃に長く留まり、食後の高血糖を防ぐ
3. 安全性を高める
4. 膵液の分泌が増加
5. 便の重さが増える
6. 腸内フローラによりよい環境を作る
7. 短鎖脂肪酸の生成を増やす
8. 血清脂質レベルを下げる
9. 水溶性胆汁を増やす


毎日の食物繊維の目標摂取量は25から35グラムです。これは、未加工の植物を丸ごと摂るようにすれば簡単に達成可能です。野菜は繊維の宝庫です。事実、調理した人参1カップの繊維量は、全粒粉パン3枚分、オーツ麦2カップ分に当たります。


繊維の多い食事は、多くの病気の予防や治療に重要です。


食物繊維不足に深く関連のある病気は以下の通りです。
代謝肥満、痛風、糖尿病、腎臓結石、胆石、虫歯、自己免疫疾患、悪性貧血、多発性硬化症、甲状腺中毒症、皮膚病、高血圧、脳血管疾患、虚血性心疾患、静脈瘤、エコノミー症候群、肺塞栓症、便秘、憩室炎、痔、　結腸癌、過敏性腸症候群、腫瘍性大腸炎、クローン病

バランスの良い食事

健康を維持し病気を予防するために健康的な食物で構成されたバランスのとれた食事をしなければなりません。できれば赤米、大麦や小麦、緑豆（Mugda)、岩塩、アマラキの実（アムラ）、牛乳、ギー、蜂蜜、殺菌した水を含んだものがバランスの取れた食事であり健康によいと考えられています。




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次回に続きます。




（出典）https://ayurvedapc.blog/2019/06/08/good-food-ayurveda-concepts-directions-preparations/

ジャラ・ネティ（鼻腔の浄化法） JALA NETI: Cleansing Technique

Covid19 のせいで会場が使えなくなり、私のヨガクラスもしばらくお休み中です。

季節はどんどん春になり、外は花粉や埃が飛びまくっています。
鼻がムズムズ、目も痒い！薬を飲むほどでもないけれどなんとかこの不快を解消したい。
そういう時は、（そういう時でなくても年中した方がいいのですが）ヨガ・アーユルヴェーダの叡智クリヤ（浄化法）ですっきりしましょう！
VYASA出版物 Yoga for Promotion of Positive Health のクリヤの章からの抜粋になります。

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はじめに

クリヤ(Kriya)とは浄化法のことです。ある意味では、私たちはみんな毎日クリヤをしています。入浴、洗顔、歯磨きなど全てクリヤなのです。しかし、ヨガでのクリヤとは、ヨギによって開発された特別のテクニックを指し、内臓の浄化を意味します。ヨガの伝統で伝えられてきたクリヤは主に6つあり、「サット・クリヤ」と呼ばれるとても包括的なものです。


サット・クリヤとは

1. トラタカ　視野
2. ネティ　鼻腔上部（喉から）
3. カパラバティ　気道下部(鼻孔から肺）
4. ドウティ　消化管上部から胃
5. ナウリ　腹部内臓（ナウリの準備段階としてアグニ・サラ）
6. バスティ　消化管下部、特に直腸（消化器全体にはサンカ・プラクシャラナ）

クリヤの目的

1. 例えば目や気道、消化管など体内部の管を浄化、すなわち体内の経路の汚れを取る。それにより不活性を取り除く
2. 内なる気付きを深める
3. 経路の過敏な反応を和らげる
4. スタミナ、忍耐力をつける

クリヤの原理

1. 外的媒体と意志によるコントロールにより体のシステムを刺激する
2. クリヤの間、そしてクリヤ後は深くリラックスする

ジャラ・ネティ（鼻腔の浄化）

姿勢：タダサナ（山のポーズ）

やり方：

• ネティ・ポットに満たした滅菌したぬるま湯に小さじ半分の塩を加える。
• 両脚を開いて立つ
• ネティ・ポットを右手に持つ
• ネティ・ポットのノズルを右の鼻孔に入れる
• 口は開けたまま楽に口で呼吸する
• 頭をまずやや後ろに倒し、それから前、左と動かし、ポットの水が右鼻孔から入って重力で左からでるようにする。ポットが空になるまでそのままにする
• 左側も同様に行う
• 鼻腔に残った水を取り除くため、カパラバティのように左右交互に息を吐いて水を吹き出す

効果

鼻腔を浄化する。風邪、過敏、頭痛、副鼻腔炎、咽頭炎などを緩和し、嗅神経を刺激する。

禁忌

耳の感染症や鼻中隔の手術直後はネティを行わないこと。また、鼻血のあと数日間も避ける。

プラスチック製のネティ・ポット

ヨガ後のあの心地よさを持続する方法 How to Make that Post Yoga Feeling Last

グループレッスンでは時々、忙しそうに帰る人を見かけます。
最後のシャバサナをしないでマットを丸めて帰ってしまう人。
終わった直後にスマホを取り出し大声で話し始める人。
もったいないなあと思います。
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ヨガクラス後にくるあの素晴らしい感覚。安定し、リラックスし、繋がりを感じ、そして自由。
それは、何気なく携帯電話をチェックして動揺させる何かを読んでしまうまでのこと。まるでヨガなんか全くしなかったかのように。
突然、またストレスの街に戻ってしまう。


では、ヨギのみなさん、ヨガマットから離れた時間もヨガの効果を得られるように、どうすればあの感覚を維持できるのでしょう？


練習のときの効果に気付き、統合する時間を取るのです。
開き、呼吸し、伸ばし、支え、そしてまとめる、そんな時にはいつもうちなる反応があります。


その瞬間のそんな反応により気付きを得られるように自身をトレーニングすることで、一歩ずつポーズ毎にそして呼吸毎に、その効果を長期間累積していけるのです。


私が練習するときは、常に呼吸の練習や各ポーズがどのように始まり、中間はどうで、どのように終わるかをよく考えます。私の友人のシンディ・リーはこの3つの段階を「起(arising)」「続(abiding)」「結(dissolving)」と表現します。


私にとって「起」とは、ポーズに入るプロセスです。ポーズの基礎となる私の一部が深く床と繋がるよう、気付きに集中し体重を移動させる。その後に来るのが「続」、全ての動きを維持しながらそのポーズに必要となることに集中する。そして「結」、絹のようにスムーズな移行のため、体とマインドの質的な変化を作りながらポーズから出る。


「結」段階の後に4つ目の時間を持つことを、私は提案します。オウムを唱えた後の静けさ。練習の効果をより統合し維持させるための静かで個人的な時間です。

今この瞬間に繋がるには？

次のポーズに移る前に、今やったことを感じるために少し止まり、効果を吸収し、作ってしまった余分な緊張を解くことで、自身のために経験したそのメッセージや感覚を確認できます。



例えば、私が時々感じるのは・・・

精神的な安心:
• ほっとした!
• この課題は終わった
• ああ！疲れた
• 大丈夫。山の雪が溶けるように疲労も取れていく

体の気付き:
• まだポーズを撮ってるみたいにお腹が引き締まってる
• 心臓が鼓動してるのを今まさに感じてる
• 筋肉が深く弛緩してる、顔の筋肉も
• 体のこんな部分感じたことがなかった！すごい
• 体の部分部分の繋がりを感じてる

エネルギーの気付き:
• 落ち着いている
• 希望に満ちている
• 圧倒されている
• 収縮している
• 生命力がみなぎっている
• 洗い流された



時には呆然とすることもあります。ヘッドスタンドをした後、友人から「あなた大丈夫？」と尋ねらたことがあります。きっとヘッドライトに照らされた鹿みたいな顔をしていたのでしょう。


また、ポーズの後に歯がカタカタいったこともあります。ああ、何か間違ったことをしたに違いないと思いましたが、そうではありません。その後しばらくして、私の先生が他の生徒に、プラナ（生命力）をあまりにも強めると頭痛になることもあるというのを聞いたのです。歯がカタカタいうのも同じことだと思います。


かんぬきのポーズのように見た目はとてもシンプルに見えるポーズも、体がびっくりして硬く動かないこともあります。私はとても柔軟なので、とても驚くしそんな限界に出会ってがっかりもします。そういう時はすこし止まって呼吸をし、自分で快適に思えるところまでポーズを変えます。みんなと同じに見えるよりは体の判断にまかせるのです。


次のポーズへ、そして次へ、次へと追い立てられるようにすぐに移行するのはよい気分ではありません。うまくなるため頑張り続けてもっとやらなくちゃと私たちは考えるものです。ポーズの効果を融合する時間をとって、「私は十分ではない」という間違った考えをやめましょう。私たちは、十分以上なのですから。

内に入る

長時間働き社会と関係すればするほど、内に入って体と魂に栄養を与えることが不可欠となります。


外に出てより多くの人と繋がり、よりいろんなことをして、より良くなれと世の中では期待されるものですが、ずっと外に向かうより内に向かう方がより重要です。


マットの上でも同様です。より多くのポーズやより難しいポーズを追求するのではなく、今のポーズに奥底から調和していくことができます。まだできない挑戦を探すより、内を見て感覚を見つめ、練習の中でより多くの働きを得るのです。


思考、体の感覚、そして感情への気付きがマットの上においても日常においても選択と明快さを与えてくれます。


ポーズにより深く入って行っても良いという青信号がそこに点いていると思うかもしれません。けれど、より深く進むための開放感や呼吸、誘引が本当にそこにあるのかをとらえられるよう、少し止まって感じる時間をあなた自身に与えているでしょうか？うまくいっていないという信号に注意を向けましょう。歯のカタカタ、頭痛や無呼吸状態、めまいや痛みというのは全て少し引き下がって緩和しましょうというサインなのです。


ヨガによって得られる深い洞察力はすぐに現れます。


感覚という面で自分自身に何度も何度も注意を向けることができれば、日常生活でのヨガの累積的な効果はより大きくなるでしょう。マット上でのこうした体や自身への気付きの時間が、マットの外でもよりオープンで優しい、そして生命力にあふれた感覚をもたらすでしょう。日常で私たちの内側や周りで起こっている出来事に全身全霊で体験する能力を作りあげることができるのです。

前屈の実験

両手をブロックか椅子の座面に置く、あるいはハムストリングスが柔軟なら床に置き、立位の前屈をしてみましょう。背中が辛いと感じたら膝を曲げます。白内障や頭痛、副鼻腔炎がある場合は、代わりに頭を上げて背骨を伸ばしハーフ・ベンドになります。これでも両脚の後部や背中全体、時には首まで素晴らしいストレッチになります。このポーズのまま1分間か、10呼吸ほどホールドしましょう。


ポーズから立ち上がったら、ポーズの間ストレッチを感じていた体の場所に注意を向け続けましょう。まるで幻想ストレッチのようです。見たこともない体の部位（背中とか脚の後部とか）へのより深い気付きを目覚めさせ同調しているのです。


これらのストレッチは、支持や開放の経路を開放し近くの他の部位にも影響を与えます。体の全てがいかに繋がっているかを新しい方法で感じるかもしれません。ハムストリングスの硬さが減れば、腰が楽に感じるでしょう。腰が自然な曲線になれば、おそらく背中の上部が起立するために一所懸命働かなくてもよくなるでしょう。



あなたにどんな効果がありますか？


骨盤が軽くなって持ち上がったように感じますか？背骨がもっと立ち上がり空に向かって伸びていますか？


それから？


立位に戻ってもまだハムストリングスに制限をまだ感じているかもしれません。



このポーズの伝統的なものは半逆転で、脳が心臓より下になるので安らぎを感じます。全ての臓器の重力に対する関係性が変わります。ポーズから出たあとは、私はまるで最初からやり直しているような救われたような気分になることがあります。


ヨガポーズをする代わりに、自分自身の感覚が深くなり良い意味でより自分らしく感じるようになりました。いいことだと思います。ポーズの間に少し休止したり練習の途中で少しシャバサナをすることでそれはより増大します。ハムストリングスなど目で見えない自分の一部ですら感じられます。


複雑な人の体験の中で気づくことはたくさんあるのです。

空間の間に

グループのクラスでは、ポーズ毎、呼吸毎にずっと遅れることのないように付いていきたくなるものですが、ポーズの合間に時間を取って個人的に何を体験しているのかを感じるということは自己ケアなのです。これが自尊心を高め、練習の中でずっと集中したまま補助具を使ったりポーズを変更したりした方がいいのはどんな時なのかを知るために役立ちます。


私にとって、空間を見つけるもうひとつの時間はクラスの直後です。すぐに日々のやることリストを始めたり電話を取り出したりするのではなく、少し時間を取るようにしています。


私のいつものヨガクラスは5階で歩いて上がります。エレベーターはありません。なので少なくともロビーに降りるまでは電話をチェックしないようにしています。



これにより階段を降りる間、心は明晰で、クラスの効果が長く染み渡り、そしてずっと安全でいられます。階段を踏み外してころげ落ちるなんて練習の大きな邪魔になりますから。





（出典）https://yogainternational.com/article/view/how-to-make-that-post-yoga-feeling-last

後屈が得意な人がいる理由 Why Some People Can Backbend More Easily Than Others

以前にもこのブログで紹介したのですが (あなたの脊柱、あなたのヨガ)、後屈の得意な人と苦手な人の違いって何？という記事です。

実は、私も数年前の陰ヨガのトレーニングで知ったのですが、後屈だけでなく、柔軟性と可動域についてはそれぞれの部位で同じことが言えます。

つまりは、見かけじゃなく、自分の感覚とそれに対する認識や感情のコントロールがヨガの本質ということですよね。バレリーナや体操選手のようにポーズする必要はないのです。

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あなたのヨガの先生はあんなに凄い美しいバックベンドができるのに、なぜあなた自身は始める前から行き詰まっているのか不思議に思ったことはありませんか？その答えの骨子は、あなたの骨の形かもしれません！腰椎にはそれぞれとても多くの差異があり、それにはあなたの腰椎の数(4個から6個の間）やあなたの生まれつきの後方曲線（脊柱前弯）の量（29度から69度の間）も含まれます。

あなたの後屈に大きな影響を持つもうひとつの要因は、あなたの棘突起です。

棘突起とは、脊椎をなぞると感じる椎骨のぼこぼこした先のことです。大きな棘突起の人もいれば、1、2個完全に無いという珍しい人もいるのです！（図1参照）

図1　
形状や大きさ、棘突起の向きの違いを見てみましょう。
それぞれ、左が第一腰椎L1、右が第5腰椎L5です。
(Image courtesy of Paul Grilley.)

棘突起の差異

腰椎の主な動きは、屈曲（前屈）と伸展（後屈）です。これら動きの限界は、多くの場合緊張（特に屈曲）と圧迫（特に伸展）です。緊張は、組織が引っ張られて抵抗し、筋肉や筋膜、靭帯が硬くなることで起こります。後屈では、棘突起がお互いに「キス」し合っているのが主な圧迫の原因です（椎間関節もまた小さな要因ではありますが）。ですから、棘突起の大きさや向きというのは、後屈ポーズで入れる深さに対しとても重要なのです。もし棘突起が短く、狭く、角度も水平に近いならそれぞれの間のスペースが広くなり、突起が長く、広く、下向きの人よりずっと伸展しやすくなります。

腰椎の長さと角度の平均を示したのが下の表1です。約3000人の男女の平均値です。突起の大きさは比較的差異が小さいですが、角度の差異が大きいのに注目してください。差異が小さいということは標準値からの変化が狭いことを表しますが、差異が大きいと言うことは平均から大きく離れた人がたくさんいるということです。角度の差が大きいということは、生まれつき後屈が得意な人と、そうでない人がいるということです。

腰椎　　　突起長　　　突起角度　　　角度差

表１
腰椎棘突起の長さと角度の平均値。
標準偏差(SD)1では全体の68％が含まれるが、標準偏差2では95％まで含まれる。
（全てｍｍ単位）

一般的に、女性の突起は男性よりも小さく角度が急な場合が多いが、これは単純に女性の方が平均的に体が小さいからでしょう。人種的背景の差異もあり、ヨーロッパ系の人は、アフリカ系の人よりも長く水平の棘突起を持っています。興味深いことに、年齢と共に曲突起は伸びる傾向があり、つまり歳を取ると後屈の能力を失うのですが、これは普通のことです。

図2
棘突起間のスペースをみてください。
ａさんの脊椎はｂさんより屈曲のための場所が狭い。
これはヨガでは変えられません！

図１の腰椎を持つ生徒が、図２のようにコブラ・ポーズをしているところを考えてみましょう。この二人が同じように後屈することはあり得ません！棘突起の間のスペースを見てください。ご覧の通り、右側の生徒の方が突起間の隙間が大きく、左の生徒の隙間はとても小さい。L4とL5の間には全く隙間がないほどです。彼の突起はすでにキスし合っており、この関節ではどんな伸展の場所も残されていません。しかし、彼の生まれつきの限界を変えることができないとか、注意と意思を持ってヨガの練習をすることができないということではありません。

もちろん、どんな時も他の組織での緊張が伸展を最大にする邪魔をする可能性はありますが、そうした制限を対処することにより、圧迫が起こるまで脊椎を伸展することは可能です。平均的に女性は男性よりも棘突起間のスペースが広いのですが、それが伸展の範囲を大きくさせ強い前弯を作ります。

図1の各突起の角度の違いを見てみましょう。表1では、各椎骨そして各個人で角度に大きな差異がみられます。標準偏差が大きい、つまり角度の違いがとても大きいです。これは、腰椎の角度がとても小さいか全く水平である人もいれば、大きな角度の人もいるということを意味します。一般的に、そして彼らの伸展の範囲は大きいにも関わらず、男性よりも女性の方が腰椎棘突起の角度は大きいのです。

また、図1の右の腰椎L2の棘突起の長さを見てみましょう。他のものよりも極端に短くなっています。解剖学の本のほとんどでは、脊柱の絵は全ての棘突起がほぼ同じ長さで描かれています。これは平均的な状況を表しているだけで、実際に誰かのものというわけではありません。ある研究では、女性の腰椎の棘突起の長さは 7.6 mm から 28.4 mm の幅があり、それはほぼ4倍もの差になります！男性では、8.9 mm から 33.5 mm となっています。他の全ての要因が同じでも、突起が短ければ長い時よりもより広い範囲の動きが可能になります。

どれくらい後屈できるかは、最初はあなたの組織がどれくらい張力抵抗しているかによります。例えば硬い腹筋や股関節屈筋は脊椎の伸展を制限します。しかし、体の前面の緊張を解いたあとは、やがて骨同士が圧迫し合うところで止まることになるでしょう。そこが、あなたの限界なのです。後屈の時どんな感覚がありますか？脊椎の圧迫？もしそうなら、すでに限界に達していると受け入れて喜んでそこに留まりましょう。

最後に

棘突起の長さの差異から起こる興味深い錯覚があります。棘突起がより短いあるいはより長いと、腰の脊柱前弯が大きくあるいは小さく見えます。下の図3はそれを表しています。臨床医学者もヨガ指導者も、患者や生徒が脊柱前弯が不足ぎみだと思った際、それは実際には前弯が正常であるにも関わらず棘突起が正常よりも長いかもしれないということに気付かねばなりません。前弯の度合いについては見かけだけで判断してはならないことに注意しましょう。

図3
見かけに騙されないで！
脊柱前弯の度合いは棘突起の長さで隠されている可能性があります。

（a）は、棘突起が長い腰椎、（b）は通常の長さ、（c）は通常より短いものです。これらの3つの場合、実際の前弯を示している脊椎の前のアーチは全く同じなのですが、脊椎の後ろの曲線はかなり違って見えます。（a）の前弯は小さく見えますが（c）の前弯はずっと大きく見えます。






＊この文は Bernie Clarkの Your Spine, Your Yoga—Developing stability and mobility for your spine からの抜粋です。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/why-some-people-can-backbend-more-easily-than-others

ヨガが免疫システムを高めるという研究 New Research On How Yoga Boosts Your Immune System

少し古くなりますが、2018年2月の記事です。
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Journal of Behavioral Medicine に発表された新しい研究
ヨガが免疫システムを高め体の炎症を減少すると示唆

精神的なストレスは、免疫システムを弱め慢性的な炎症を増加させるなど、体の多くのシステムに影響を及ぼす恐れがあります。炎症とは免疫反応の一部であり、短期的には傷や怪我、感染を治癒するのに役立ちますが、慢性の炎症はむしろ害になりかねません。


研究者らは、定期的なヨガポーズの練習が免疫システムを強化し慢性炎症を減少させるかどうかを調べた15の任意コントロール試験をまとめて再検討しました。各試験のサンプル数の平均は70で、被験者が11のものから140のものまでありました。それらの研究のほとんどは、ポーズを含むタイプのものを示す一般的な用語としてハタヨガを使用していました。


これらヨガの試験では、免疫システムの反応を調べるため血液や唾液のサイトカインやCRPというタンパク質など炎症促進性マーカーのレベルが測定され、また、免疫細胞数や抗体、免疫細胞内の遺伝子発現マーカーが調べられました。


その結果、IL-1ベータをいうサイトカインの減少の確かな証拠を発見し、ヨガが炎症促進性マーカーを下げる総合的なパターンを見つけました。それらは混在してはいたのものの、他の炎症促進性マーカーに関しては期待の持てる結果となりました。ある研究では、 IL-10など抗炎症サイトカインのレベルがヨガで上昇しています。また、炎症促進サイトカイン遺伝子のDNA転写をコントロールするタンパク質のレベルが変化するという、ゲノムレベルの炎症に対するヨガの効果を発見した試験もあります。



これらの研究で、相対的にヨガには体内の期待できる抗炎症効果があることを示しています。

この効果を得るにはどれほどの頻度と期間が必要なのでしょうか？現在のところ決定的な答えは見つかっていませんが、これらの研究では、毎日から週に一回の間の頻度で、8ー12週間ヨガが続けられています。研究でのヨガクラスは、30分から90分の範囲でした。ほとんどの精神と体の鍛錬と同様、定期的で継続的な実践がよりよい結果を生んでいるのです。

 

(出典)https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201802/new-research-how-yoga-boosts-your-immune-system

ヨガの脳への効能 アルツハイマーのリスク軽減の可能性 Yoga Benefits the Brain and May Reduce Risk of Alzheimer’s

有酸素的に健康であり続けること、ランニングなどの運動を続けることは脳と総合的な健康によいことです。しかしアルツハイマーから脳を守りたい人にとって、そしてもう少し穏やかな運動を楽しみたい人には、ヨガが選択肢となることを新しい研究が示しています。

ストレッチや柔軟、強化とマインドフルネスを含むインドを起源とする古代の実践法であるヨガは、11の研究の最近の見直しにより、脳の健康を保持し記憶力を高め、アルツハイマーなどの神経変性疾患のリスクを下げる可能性がわかりました。

ヨガの脳への効能は結論を得ないままの研究が多い中、より決定的な結論に到ることを目指しヨガと脳の関係性を深く調べるために見直しが行われました。

有酸素運動と脳

ランニングや水泳など心拍数を上げる有酸素運動は、脳や体の健康のためにとても重要なことのひとつであるというのは既に常識となっています。運動は、ニューロンを刺激し、認知症リスクを下げ、老化さえも遅らせるとわかっています。

ニューヨーク大学の神経科学者、ウェンディ鈴木氏によれば、軽度から中程度の運動であっても認知症リスクを30％下げることができるといいます。過去のBeing Patient のインタビューで鈴木氏は、とても活動的である女性達は認知症の発症率が最も低いという結果が出た研究について言及しています。

「とても丈夫であれば、認知症を発症する可能性は90％も低くなる」鈴木氏は言います。「つまり、できる範囲の運動をすること、（これはオリンピック選手の話ではありません）ウォーキングでは30％、そしてとても健康で丈夫であり続けることで90％という確率で認知症リスクを変えることができるのです」

ヨガのアルツハイマーへの効果

神経変性疾病という分野において、有酸素運動やフィットネスがこれまで大変多くの研究が行われてきた一方で、ヨガに特化してこれほど研究されたことはありませんでした。この最新の分析では、ヨガには脳に記憶を維持させるという効果もあるというさらなる証拠も示されています。

11の研究のうち５研究では、ヨガを全く経験したことのない被験者が10〜24週間の期間、毎週ヨガ・セッションを受けました。ヨガセッションの10〜24週間の前後で、彼らの脳の状態が比較されました。他の研究では、定期的にヨガをしている人とそうでない人の脳の変化を測定しています。

総体的な結果、脳の中で記憶に結びつく海馬と感情を司る扁桃体によい効果をヨガがもたらすことが明らかだと結論づけられました。その研究ではまた、ヨガが前頭前野、帯状回皮質、デフォルトモードネットワークを大きく保つことも示しました。

「これら11の研究から私たちは、恒常的に現れる脳のいくつかの部分を特定しましたが、驚くべきことにこれまでの運動の研究の結果とあまり変わらない結果でした」研究の責任者であるイリノイ大学の運動生理学と公衆衛生の教授であるネハ・ゲーテ氏はニュース・リリースでそう語りました。

「例えば、ヨガの実践により海馬の体積が増えました」続いてゲーテ氏は、脳のこの部分は記憶に関連しており「認知症やアルツハイマーの研究では最初に影響が現れる」ところだと特に言及しています。

人が老化すると、海馬や扁桃体は縮小する傾向にあります。ヨガがこれらの部位を大きく保つのならばそれ以降の認知低下を防ぐ可能性があります。

ゲーテ氏は、どのようにヨガが脳に影響を与えているのかを理解しようとしています。「本来ヨガは有酸素運動ではないので、こうした脳の変化につながる他のメカニズムがあるはずです。現在のところ、このメカニズムが何なのかを特定する証拠はありません」


しかしひとつの可能性として、ヨガはストレスを減少させることができるので、それが脳の健康にプラスの効果を持つと考えられます。ゲーテ氏の前回の研究では、8週間ヨガを行った人たちは、ストレスに対するコルチゾールの反応が低く、意思決定や注意テストにおいてよりよい結果を出しました。

「ヨガの実践は、感情のコントロールを高め、ストレスや不安、鬱を減少させるのに役立ちます。そしてそれが脳の機能を高めているようなのです」とゲーテ氏。

研究者らの目標は、ヨガの脳への影響をより深く調査することです。しかし、現段階で、日々の運動にヨガを組み合わせると脳にも体にも効能があると言っても過言ではないでしょう。

（出典）https://www.beingpatient.com/yoga-brain-alzheimers/

ヨガの精神的な効果 Mental Benefits of Yoga

ダンスやエアロビのスタジオと異なり、多くのヨガスタジオには鏡がありません。
それは、ヨガが身体だけでなく精神的な活動であるためです。鏡に写った自分と隣人を見てエゴを抑えるのは思っている以上に大変なことです。では、ヨガの精神的な効果とはいったいどういうことなのでしょう？

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ヨガの精神的な健康への効果を裏付ける分析結果が増加している。ヨガは体の気づきを高め、ストレスを解消、筋肉の緊張や疲労、腫れを緩和、注意力や集中力を高め、神経を鎮静強化する。

ヨガの精神的な効能は、緊急の心理療法ツールとなっている（米国心理療法協会）。他者との関係性を通して人の幸福を強め、鬱や注意欠損、過動、不眠の症状を改善することがわかっている。また、ヨガは、投薬とともに行うと統合失調症の症状を改善する可能性もある（ヨガと精神衛生、ハフィントンポスト2013）。

さらにヨガは、神経活動のコントロールを助ける脳内化学物質 γアミノ酪酸またはGABAのレベルを高めることがわかっている。これは特にGABAの活動が弱い不安機能障害を持つ人に関係する（Yoga and Your Mood, the Ultimate Yogi）。



ヨガはまた、高校生において、体育だけを履修した生徒より体育とヨガセッションを取った方の生徒の気分や行動、マインドフルネスを高める (yoga classes help highschool students)。 また職場での幸福感や回復力も高めることがわかっている(The Effectiveness of Yoga for Well Being in the Workplace)。ヨガは腰の筋肉をストレッチし、柔軟性を高めて痛みを緩和する。


しかし、ここで少し立ち止まってみよう。人生の満足度が低い、鬱状態、ストレス下にある、または炎症マーカーレベルが高い成人の介護者にも、ヨガの効果は届く。ある研究では、毎日12分間のヨガを8週間続けると、アルツハイマーや他の認知症の家族を世話している成人の炎症マーカーが下がった (UCLA’s Late-Life Depress, Stress, and Wellness Research Program)。


ヨガのような心身のワークアウトや瞑想、深い呼吸、祈りは、ストレスを下げ、ストレスに関係する神経系のムラを向上させるのに役立つ(Psychological Benefits of Yoga）。しかしどのようにしてなのだろうか？主となるメカニズムがあるのだろうか？


研究者によれば、こうした心身の活動によって心身の健康に様々な効果をもたらしてくれるのはリラックス反応だ。マサチューセッツ総合病院にある心身リラクゼーション法のためのボストン・ヘンリー研究所とベス・イスラエル助祭医療センターとで行われた新しい研究では、そうした実践がもたらす生理学的な深い休息状態は、免疫機能やエネルギー代謝、インシュリン分泌などに関係する遺伝子発現に直接的にプラスの変化を作り出すことがわかった(Genes and Physiological Pathways Altered in the Relaxation Response, Science Daily, May 2013)。



では生理学的な深いリラックス状態とは何なのか？神経生理学レベルで起こる平穏は楽しみとは異なる。友人や家族と外出して楽しい時間を過ごしたとしても、それは細胞レベルで体がリラックスしたことにはならない。笑うには脳や体を一定の強度で刺激しなければならないし、顔や体を快活に動かし、相手の言葉を聞いてうまく反応することが必要なのだ。そのためには、脳や心臓、筋肉に適度にアドレナリンを送る必要がある。だから、人と交わったり。テニスやゴルフを楽しんだり、友達を買い物に出かけたとしても、それは生化学的にはストレスとなる。神経や細胞レベルで体を休めるためには、生化学的な興奮と緊張の状態から鎮静した深い休息へと体の状態を変化させる必要がある。そしてこれができるのは、ヨガのような心身の活動の深い呼吸だけなのだ。

結論：

あなたの身体能力と精神的必要性に合ったヨガのクラスを選ぼう。ビギナー用もあれば中級者用のものもある。また妊娠中の女性や身体が不自由な人に特化したコースもある。










（出典）https://thriveglobal.com/stories/mental-benefits-of-yoga/