脳には静寂が不可欠 科学が証明 Science Says Silence is Vital for Our Brains

騒音は害、静寂は癒しだという証拠

静寂の価値というのは、人生の中で誰もが感じることだ。静寂は、快適で居心地の良いものだ。インスピレーションを与え、心や体、魂を育む。その一方、騒々しい世界は私たちの創造性や内なる繋がりを押し流し、回復力を奪う。私たちの疲れ切った脳や体を再生するために必要なのは静寂だということを、現代の科学は示している。

研究によれば、騒音は私たちの脳にとても強い身体的影響を持ち、ストレス・ホルモンレベルの上昇を引き起こす。音は、耳を通して電気信号として脳に伝わる。私たちが寝ている時も、この音波によって体が反応しており、記憶や感情に関係する脳の扁桃体を活性化しストレス・ホルモンを分泌する。つまり、常に騒音のある環境で暮らすと、こうした有害なホルモンがとてつもなく高いレベルになるということだ。

興味深いことに、「noise(騒音）」という言葉はラテン語の「nausia （不快感、吐き気）」、あるいは痛み、損傷、怪我という意味のラテン語の「noxia」からきていると言われている。騒音は、高血圧、心臓病、耳鳴り、睡眠障害などに繋がる。私たちは皆、騒音公害の有害な影響を経験している。過剰な騒音は体の感覚に大きなストレスとなり、今日では、神経質で秩序のない騒音環境下で正常に活動できないとより多くの人が言われるようになっている。しかし現代の科学によって、騒音は有害だが静寂が癒しとなるとなると証明している。

静寂の効果

2011年、世界保健機関（WHO)は欧州における健康問題を調査し規模を測った。それにより、西ヨーロッパの3億4000万人（アメリカの人口にほぼ相当）が、騒音が原因で毎年1000年分の健康的な生活を失っていると結論づけられた。WHOはまた、3000件の心臓病死の根本原因は過剰騒音だと述べた。Psychological Science誌で公表されたコーネル大学のゲイリー・W・エヴァンズ教授の研究では、ミュンヘン空港近くの児童たちへの空港騒音の影響をグラフにした。騒音にさらされた子供達は、騒音の無視というストレス反応を起こしたと示した。子供たちが空港の有害な騒音だけでなく、人の話す言葉など日常の騒音もまた無視するということを、教授は発見した。

この研究は、（聴覚障害を起こすレベルでなくても）騒音がストレスを作り人に有害であるという最も強固でおそらく最も信頼できる証拠である。　：ゲイリー・エヴァンズ教授

静寂の効果の研究は科学者らが能動的に始めたわけではなく、たまたまその効果を発見したのである。最初は、科学的研究において騒音や音楽の効果を比較するため、科学者らが基準として静寂を使い始めた。2006年、ルチアーノ・ベルナルディ医師が騒音と音楽の生理学的影響を研究、驚くべき発見をした。彼の研究の被験者らは騒音や音楽の間に任意の長さの静寂を与えられ、大きな効果を経験したのである。リラックスさせる音楽や実験が始まる前のより長時間の静寂よりも、脳にとっては2分間の中断の方がずっと大きなリッラクス効果があったのだ。実際、ベルナルドの「無関係」の中断が研究の最も重要な側面となったのだ。彼の重要な発見のひとつは、静寂は差異によって強められるということだった。

脳は静寂を認識し力強く反応する

多くの瞑想の指導者や実践者はこれが事実だと言えるし、スピリチュアルな指導者は生徒たちに1日のうちに何度も瞑想的な小休止を取るように指導する。静寂には意味がないと考えがちだが、科学は逆を示している。脳は静寂を認識し、力強く反応するのだ 。デゥーク大学の再生生物学者イムケ・キルストののちの研究では、1日2時間の静寂が記憶生成や感覚に関係する脳の海馬の細胞発達を促すことを発見した。

スイッチを切る時間を取る

注意回復理論（Attention Restoration Theory）によれば、知覚インプットが低いレベルの環境にあると脳はその認識能力のいくらかを「回復」することができる。デジタルな世界ではなかなか脳のスイッチを切ることがない。常に膨大な情報を処理している。現代社会の絶え間ない注意の必要性が、私たちの前頭葉（意思決定や問題解決などを司る脳の部分）に大きなストレスを与えているという研究がある。ひとり静寂の中で過ごす時は、脳はリラックスしてこの絶え間ない集中を解放することができる。

研究者らが発見したのは、静寂のもとでは新しい細胞がニューロンを二分化しシステムに統合するのを助け、また静寂を体験している時の私たちの脳は内外の環境をよりよく理解することができるということだ。私たち全体の幸福に欠かすことのできないこと、つまり人生の意味の理解と総体的な見方が可能になるのだ。

静寂は、脳と体のストレスと緊張を解く

騒音がストレスを作る一方で、静寂は脳内と体のストレスと緊張を解く。静寂は私たちの認識能力を回復し活性化する。騒音は集中力と認識能力を奪い意欲と脳の機能を下げる（騒音影響の研究に裏付けられている）、しかし様々な研究によれば静寂に身を置くことで過剰な騒音にさらされて失ったものを驚くほど回復することができる。古代のスピリチュアルな師たちはこれら全てをよく知っていたのだ。静寂は癒しである、静寂は私たちの内面深くへと導く、静寂は心と体のバランスを取る。今や科学が同様のことを言っている。

自然や静寂の癒しの効果は十分に立証されているが、この探求もまた健康と幸福、そして脳の活性化のために付け加えることができるだろう。静寂という簡単だが古代からの経験は、現代の狂ったライフスタイルを鎮めるのに必要な鎮痛剤となりえるのだ。

静寂は空。空は目覚めた精神の拠り所である。– ブッダ

（出典）https://upliftconnect.com/science-says-silence-is-vital-for-our-brains/

＜日記＞長野県でヨガリトリート

シンガポール時代に最初に通っていたヨガスタジオのオーナーが長野県穂高でリトリートをするから一緒に来ない？と誘われたのは今年の5月。
誘ってくれたのは、アメリカ西海岸の赴任を経て現在東京にいる私の最初のヨガの先生。
主催の元オーナーは、現在オーストラリアの南西部にいるシンガポーリアンで、
学生時代を長野県で過ごしているので日本語がとても上手。その彼女が、今のオーストラリアでの生徒さんたちを連れて長野にやってくるという話でした。
・・・ややこしいいでしょ？笑

まあ、早い話が、英語しか話さないオーストラリア人たちと久しぶりに会う古い知り合いと一緒に長野で一週間過ごすということ。面白そう！

というわけで行ってきました。

ご存知の方も多いかもしれません。
穂高にある養生園。
1日２回のマクロビ菜食（10時半と17時半）、22時消灯で睡眠をたっぷりとる。
山に囲まれ自然がいっぱい。温泉があり、セラピーがあり。
化学物質をできるだけ排除して、人間にも自然にも優しい暮らし。
そして自己免疫を高めるための養生をする。

今回のリトリートは、彼女と養生園のスタッフが考え抜いてくれたプログラム。
朝はヨガやウォーキングで始まり、
本当に美味しいブランチのあとはいろんなアクティビティ。
のんびりしたりお風呂に入ったり、はたまた歩きに行ったりイベントがあったり。
あっという間の一週間でした。

携帯の電波も入らない場所で、テレビもラジオもなく、
ただ風と雨の音を聞き、太陽の光を感じ、
みんなと会話を楽しみ、一緒に食事をしたり片付けたり。
体の緊張が徐々に解けていくにしたがって、心も柔らかくなっていきました。
泥臭い人間界よりまるで天界の方が近いような、そんな気持ちにもなりました。

最終日、みんなと別れることが嘘みたいで。
きっとみんなも、すごく特別な経験になったはず。
もちろん私にとってもすごく特別な経験になりました。

人生に白黒はない No Black and White in Life

Sadhguru のページからです。

ヨガ哲学では欠かせないバガヴァット・ギータですが、そこにある人生の真実とは何でしょうか。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

クルクシェートラの戦いの直前、クリシュナは彼の軍隊全てをドゥルヨーダナに差し出した。サドグルは、この場面を述べ人生には黒も白もないということを説く。

質問： 

もしクリシュナがダルマ（訳注：徳、正しい行い）を行おうとしていたなら、なぜ彼は自身や彼の軍をドゥロヨーダナに差し出したのでしょう？

サドグル： 

クルクシェートラの戦いの状況では、誰もが中立のままでいることは出来ませんでした。どちらかを選ばなければなりません。ヤーダヴァの長として、クリシュナはパンダヴァ側（訳注：パンドゥの息子5人兄弟）にもカウラヴァ側（訳注：クルの子孫100王子）にも多くを捧げなければなりませんでした。彼自身はこの戦いを望んでいませんでしたし中立でいたかったのですが、それは不可能なことでした。ハスティナプールに対して彼には憎しみなどありませんでした。彼はドゥルヨーダナ、ビシュマ、ドローナチャリヤ、クリパチャリヤを選ばなかっただけでなく、多くの立派なリーダー達は敵側でした。彼らと敵対していたわけではないし、彼らもクリシュナには大きな尊敬を持っていました。ドゥルヨーダナ側にもパンダヴァ側にも遠縁の親戚関係がありました。クシャトリヤ（訳注：戦士）のダルマに従えば、親戚が助けを求めてきたら断ることは難しいことでしょう。

戦士階級のダルマはクシャトラ・テジ、そして霊的階級にはブラフマ・テジがありました。クリシュナは、クシャトリヤとブラフミン（訳注：バラモン、学者）の間になんらかの同盟をもたらそうとしました。こうした指針や規則というのは、社会を円滑に機能させるために作られたものです。ブラフミンは、毎日決められた時間だけヴェーダ（訳注：聖典）を座って研究しなければならないと言われていました。同じダルマをクシャトリヤの一人に課すとしても、その者には適していないかもしれないし、もしそうしたとしてもよき管理者にもなれず、またよき戦士にもなれないでしょう。これは全ての階級にも言えることです。ですから、それぞれ社会で行うべき義務を持つカテゴリの人それぞれにダルマが存在するのです。クリシュナやヴィヤーサは、全ての人がまとまって大きな力として機能できるように、クシャトラ・テジとブラフマ・テジを近づけようと努力したのです。

クシャトラ・テジによれば親類が助けを求めてきたら断ることはできないとなっているため、クリシュナは自身と彼の軍隊との選択を任せたのです。軍事的視点から、軍隊こそよい判断です。ドゥルヨーダナは軍隊をとることが賢明だと信じていましたが、すぐには決められず悩みました。選択が取られるとパンダヴァはクリシュナに言いました。「生きようと死のうと、我々が生きるならあなたと生きたい。もし死ぬのならあなたと死にたい。あなたがいなくては我々に何ができようか？」そしてそれが彼らに違いをもたらしたのです。

さて、問題は「クリシュナがダルマを守るのなら、彼の力をダルマに反するようにできるのか？」彼は、誰に対しても白黒で判断するような道徳主義の人間ではありませんでした。パンダヴァが完全に純粋な存在と考えたわけでもなければ、カウラヴァが完全な悪だとも考えていません。彼はそんな風に人生を見ていませんでした。彼は常にカウラヴァと良い関係を保っていました。ドゥルヨーダナの妻バヌマーティは彼の信者の一人でした。カウラヴァを悪だとは見ず、ただその時の多くの悪の原因となっていただけでそれを終わりにしたいと思っていたのです。彼らにどんな嫌悪や怒りを持っていたわけでもなく、悪とみなしていたわけでもありません。ですから、ダルマを自身の中に築こうと努力しなければならないのです。そうでなければダルマに反することになります。どんな人間も人生の中でダルマに反する時があります。決してダルマに反しないという保証などありません。それに気付かなければなりません。正しい道にいるよう努力しなければなりません。さもなければ簡単に滑り落ちてしまいます。これは、もう絶対に落ちることがない意識のレベルに達するまで、すべての人間にあてはまるのです。

様々な方法で、クリシュナはドゥルヨーダナにダルマのために努力させようとしました。彼にクリシュナか軍隊かを選択させた時でさえ、戦いを避けようとしました。ある意味では、ドゥルヨーダナに軍隊を与えたのは大変賢い方法だったでしょう。そうした意味で、ドゥルヨーダナは「クリシュナは自分側にいる」と感じたのです。10万人の強固な軍隊ではなく一人の人間をとるなんてパンダヴァはなんてバカなのだと考えていたでしょう。これでドゥルヨーダナが理解して平和になることもありえましたが、失敗しました。

そのものになる

質問： 

サドグル、あなたは3つの局面について話しました。クリシュナの遊び心、次に包含性、そして３つ目には愛と献身です。このコンテクストにおいて3つの質問があります。まず、行動が引き起こした熱を失うことなく遊び心を持ち続けられるのはなぜか？次に、私は友人や家族のためにますます行動しなくなっています。ただ一人で居たい。周りを含むことの意味がよくわからないのです。そして３つ目には、常に動きすぎる心や判断が愛や献身を邪魔すると思っています。日々の生活の中でこの３つの局面をどのように応用できるでしょうか？

サドグル： 

応用はできませんが、成し遂げることはできます。生活の中で応用できるような類の方針や秘訣ではないのです。そのものにならなければならないのです。含まれたもの（全て）にならなければなりません。愛にならなければなりません。あなたが行なったり利用したりできるものではないのです。委ねるべきものなのです。あなた自身を燃やすものなのです。もう自分が重要ではなくなります。

なにかを利用しようというあなたはまだ応用レベルなのです。プログラムの中のその訓練を撤廃できればと思って居ます。確かに美しいものです。人間が本当に持続できる力ではありますが、プログラムを評価したりそれを持ち去ろうと私といる人たちは愚かです。その意味で、彼らはどこにも行けません。健康になるかもしれませんが、人生においてそれ以上知ることは何もありません。

応用することはありません。持ち帰ることもできません。信心深くなろうとしないでください。愛そうとしないで、全体になろうとしないで。それはできないのです。そのものになる必要があるのです。愛することはできません。愛とはあなたよりもずっとずっと大きなものです。その一部になることはできます。恋に落ちるのに筋道はありません。自分自身をもう重要だと思わなくなった時、愛がそこに起こるのです。内面が自分でいっぱいだとしたら、人生において愛の可能性はありません。人間関係や協調のことをわかってはいるでしょうが、どうすれば燃えるのか知ることはありません。燃やし方を知らなければ自らの光を得ることはありません。





（出典）https://isha.sadhguru.org/us/en/wisdom/article/no-black-and-white-in-life

ヨガの呼吸：胸からお腹かお腹から胸か？ Yogic Breathing: Chest to Belly or Belly to Chest?

ヨガの世界では、呼吸の方向性について議論があります。ヨガの呼吸法や技術はたくさんあり、生徒はこうよく尋ねます。「胸に吸うところから始めて次にお腹を膨らせるのか、お腹を先に膨らせてから胸を広げるのですか？」この一見無邪気な質問が、ヨガ・ティーチャーらに顔が青くなるまで議論させることになるのです。正しい答えはあるのでしょうか？あります、がその前に最初から始めましょう。

まず、事実を整理しましょう。お腹で呼吸はできません（お腹に空気が入ったとしたら、あなたはかなり深い問題に陥っています）。もちろん息を吸う時はお腹を広げないといけませんが、空気がそこに入るからではありません。

ヨガの呼吸：基本的な事実

ヨガでの複雑な呼吸のプロセスを理解するために、２つの重要な事実を知る必要があります。


事実 1: 空気は気圧の高い方から低い方へ流れる

事実 2: 肺に筋肉組織はなく、意思で肺は動かせません。その代わりに肺の外側が胸郭の内側と横隔膜の上部に着いています。それによって、肺はこれらの構造の動きに引っ張られて動きます。ですから肺を直接動かすことはできませんが、意図的に胸郭を広げたり、横隔膜の(これは筋肉なので）動きに影響を与えることができ、それが間接的に肺を動かすのです。

呼吸のしくみ

呼吸をする時、何が起こっているのかは以下です。

空気が肺に入ってきたら、全体が一度に満たされます。先に肺の底をそして上部を満たすことはできません。酸素は液体ではなく気体です。ですから、液体のように容器（肺）に下から満たすことはできないのです。

The degree of movement of the diaphragm and the ribcage in breathing can vary.
呼吸における横隔膜と胸郭の動きの範囲は様々です。

• 横隔膜呼吸、深い呼吸では、動きを横隔膜に委ねています。通常、活動は最小レベルです。
• 胸呼吸、浅い呼吸の時は、形を変える胸郭に委ねています。激しい活動のときや、腹部の内容物が横隔膜の動きを制限している時（例えば胎児がいる時など）に多く見られます。

この画像から見られるように、腹腔はいろんなものが詰まっています。生命維持のための内臓、消化管などです。吸気で横隔膜が下がると、腹部の中身が押し下げられ前方以外に行き場所がなくなり、それでお腹が前に出ます。

ここまでは、自然な呼吸パターンを見てきました。息を吸うと、胸とお腹が同時に膨らみます。息を吐くとどちらも元の形に戻ります。

なお、このパターンは筋肉をコントロールして、意識的にも無意識的にも変えることができます。無意識な筋肉の妨害の例のひとつは、「リバース・ブリージング」のパターンで吸気でお腹を押し出さずに引き込む場合などです。

吸気でお腹を引き込み続けたら、腹部が前方に行くのを妨害し、腹部はそのまま止まり横隔膜の動きが制限されます。なので、代わりに胸郭に委ねることになります。もしこれをずっと長い間していると、横隔膜の柔軟性が失われ、呼吸が短く浅くなります（誰もそうなりたくありませんよね？）

ヨガの呼吸

ヨガでは、しばしば意識的に自然のパターンを変える練習を行います。例えば、腹部を先に膨らませ次に胸を膨らますことがあります。あるいは、胸が先でそれから腹部をふくらましたりもします。どちらも多くの理由のために自発的に行うものです。


吸気ーまず腹部をそして胸部を膨らませる

• 横隔膜の動きを強調するため
• 「リバース・ブリージング」パターンを克服するため
• 体のグラウンディング効果を作り出すため

吸気ーまず胸部をそして腹部を膨らませる

• 背骨を伸ばし姿勢を向上させるため
• 呼吸を徐々に深めるため
• 体へ高揚感をよりもたらすため

受動的な呼気では、吸気で収縮していた筋肉は弛緩し、元の場所に戻ります。

能動的な呼気では、腹部の筋肉を使って腹部を引き込み横隔膜を上へ動かします。息を吐きながら徐々に腹部を収縮させると腰を支持し安定させます。

ヨガの呼吸とプラナ

もっとも重要なのは、呼吸の持つエネルギー効果にヨギたちはとても関心を持っていたことです。呼吸は、身体中を巡る生命力、プラナの媒体です。バガヴァッド・ギータに寄れば、呼吸ごとに生命力の２つの主要な流れであるプラナ・ヴァーユとアパナ・ヴァーユに繋がることができるとされています。

アパナ・ヴァーユは、重力と平行しており下方に動き、老廃物や病、老化、死、意識の減少などをなど取り除きます。プラナ・ヴァーユは空と風の要素と平行しており、下方への動きをし、体に取り込んだ食べ物や水、経験、情報など全てに影響します。

しかし、アパナ・ヴァーユは精神や感覚を通して上方に分散し、特に感覚や上方が溢れた現代には顕著です。これが体力の衰えや肉体と精神の調和の乱れに繋がります。

プラナ・ヴァーユとアパナ・ヴァーユを１つにする

２つの主要なヴァーユを結合させると、私たちのエネルギーが強まりより高みへの目覚めへと繋がります。ヨガの練習は、アパナ・ヴァーユを引き上げてプラナ・ヴァーユと結合し、プラナ・ヴァーユを引き下げてアパナ・ヴァーユと結合させる働きをし、その結合は体のプラナの中心であるお臍のあたりで起こります。

プラナとアパナと結合させるために、吸気で意識的な筋肉の収縮を用いて息の象徴的な下方への動き（鼻ー喉ー胸ー腹）に集中します。また、呼気で象徴的な上方への動きに着目します（腹部を恥骨からお臍とゆっくりと収縮させ、胸郭を圧縮します）。




では、最初の質問に戻りましょう。
正しいヨガの呼吸とは、胸からお腹なのかお腹から胸なのか？
答えは：状況次第です！
ヨガの練習においてあなたが何を成し遂げようとしているかによるのです。

（出典）http://sequencewiz.org/2014/03/04/yogic-breathing-chest-belly-belly-chest-care/

ダウンドッグの肩のアライメント：「外旋」は最適の指示？ vol.2 Shoulder Alignment in Downward Dog: Is External Rotation the Best Cue?

前回からの続きです。
じゃあ、どうすればいいの？ですよね。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ダウンドッグの肩：新しいアプローチ

先ほど言ったように、ほとんどのヨガ・ティーチャー・トレーニングでは伝統的に、肩のインピンジメントを最小限にするためと信じられているためダウンドッグではかたの　外旋を勧めています。しかしここで見てきたように、痛みと機能障害のモデルとしての「肩関節インピンジメント」は、近年の研究によって急速に時代遅れとなってきています。腕をあげると肩の軟組織が骨と衝突するのは完全に正常なことで、肩に痛みがあろうとなかろうと、頭上に腕を挙げれば誰の肩でも自然に起こります。肩の屈曲に伴った痛みは確かに起こりますが、痛みというのは実際は複雑で複数の要素が組み合わさったものなのですが、ヨガの世界では多くの場合単純に考えられています。肩のインピンジメントが本質的に病気だという証拠はほとんどないという事実に加え、心理的、社会的な痛みの経験に関連するような解剖学を超えた複数の要因があるのです。

これを念頭に置いて、ダウンドッグのアライメントを再度検討するのが適切でしょう。現在の証拠で支持されていない理由によるモデルであるため、安全性を確保するための外旋は必要ありません。ダウンドッグにおいて外旋は肩に全くよいものである一方、このポーズで内旋することも本質的に何も間違ってはいません。実際、私たちの体を探るためにこの２つの方向の間のどこにいても構わないのです。

とすれば、どちらの回旋にもよい悪いがないのならば、ダウンドッグでどちらの方向に肩を回旋するよう教えればいいのでしょう？

生徒の肩にとって最善のポジションを推測する代わりに、肩の回旋について指示しないことも考えるとよいのではないでしょうか。生徒たちの複雑で洗練された神経系は、ヨガのアライメントのルールが理解する以上にどうすれば体が整うのかを理解しているのです。それぞれの生徒が、その時の彼ら固有の体にもっとも効率的な方法で肩のポジションを決めるのをただやらせてみたらどうでしょう？外旋が好きな人もいるでしょうが、内旋が心地よいと感じる人もいるかもしれません。そして回旋を全くしないほうが気持ちいい人もいるでしょう。

ダウンドッグで肩の痛みを感じる人がいる場合には、頭上に腕を上げた時に痛みを感じないよう他の方法を探すと安全性を守ることができるでしょう。しかし、外旋だけが「安全」なアライメントだという古いモデルに執着するよりも、今はもっと多くの選択肢があります。もしかしたら、ブロック２つの上に手を置くと肩の不快感が消えるかもしれませんし、肩の内旋を試してもいいですし、肩甲骨を耳に向かって引き上げることすらしてみてもいいでしょう。なぜなら、痛みは複雑なので、ポーズに対するいくつもの変化が痛みのアウトプットをうまく変化させるインプットをもたらす可能性があるからです。

概して、ダウンドッグで肩のポジションをコントロールしたり支配したりしようとしないほど、自分のためのポーズをより簡単に効率的に行える人が多いことに私は気づきました。アライメントは確かに役立つルールで、本当に多くの状況で使います。しかし、現代の運動科学と人体の複雑性を学べば学ぶほど、多くのヨガアサナのためのアライメントの指示が「正しい」「間違い」の絶対性を手放す方が良いと確信するようになりました。






（出典）https://yogainternational.com/article/view/shoulder-alignment-in-downward-dog-is-external-rotation-the-best-cue

ダウンドッグの肩のアライメント：「外旋」は最適の指示？ vol.1 Shoulder Alignment in Downward Dog: Is External Rotation the Best Cue?

今回はダウンドッグのポーズにおける肩関節の記事です。
少し専門的（解剖学的）ですので、興味があれば目を通してみてください。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

編集注：この記事はヨガの実践者や指導者への一般的情報を提供しようとするものです。医療従事者による個人的アドバイスの代替とはなりません。



ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）の肩のアライメントを考える時、最初に頭に浮かぶのは何でしょう？ヨギの多くにとっては「外旋」かもしれません。例外もありますが、ダウンドッグで上腕を肩関節（肩甲関節窩）で外旋させるのは多くのヨガのティーチャー・トレーニングで教えられている基本的なアライメントです。

外旋の解剖学的動きは実際には特定の言葉を使ってきっかけを起こすことができるので、気づくことなく肩を外旋するように言われていることもあるでしょう。例えば「三頭筋を後ろに巻いて」とか「脇の下を向かい合わせにして」とか「肘の内側を前方に回して」など聞いたことがあるかもしれません。これらは全て肩関節の外旋を促しています。そしてこうしたものはもっとたくさんあるのです！

なぜ外旋？

ダウンドッグでの外旋がなぜそんなに基本的なアライメントなのでしょう？主な理由は肩の安全性にあります。頭上に腕をあげる際（肩の屈曲と呼ばれます）に上腕を外旋すると
肩関節の柔組織と肩峰突起と呼ばれる肩甲骨の「屋根状」の骨構造の間が広がります。

この肩関節内が広がることで、腕を頭上にあげた時に特定の柔組織（例えば肩回旋筋腱板腱や肩峰下包）の上腕骨頭と肩峰突起の間での圧迫が少なくなるのです。

腕の屈曲における肩関節の柔組織の圧迫は「肩関節インピンジメント」と言われます。屈曲の際に肩に痛みがあるときは、医師から「肩関節インピンジメント症候群（SIS）」だと診断されることがよくあります。

理論的には、肩関節の広がりが大きければ大きいほど、腕を上げた時に組織の衝突が少なくなります。よって、肩の痛みを和らげたり防止するために、ヨガ界ではダウンドッグだけでなく、例えばウルドヴァ・ハスタサナ(両腕が頭上）、ヴィラヴァドラサナI（戦士のポーズ1）、アド・ムカ・ヴルクシャサナ（ハンドスタンド、倒立）など肩を屈曲する他のアサナでも肩の外旋という解剖学的動きを強調するのです。

肩関節インピンジメントの研究からの新たな理解

肩関節インピンジメントのモデルは、医学や健康業界で何十年も使われて来ており、ヨガや他の運動の世界でも明らかに影響を受けてきています。しかし、近年のより新しい研究が肩関節インピンジメント症候群（SIS）のモデルに問題を提起しており、多くの臨床医の肩痛の見解が変わって来ています。

SISモデルに懐疑的になる理由を与える主な見解は、痛みと組織のダメージが常に1対1の関係にないことです。この研究は実は新しいものではないのですが、近年になって健康業界でより広く受け入れられ始めていることです。MRIなどのイメージング技術を使った数えきれない研究が、肩回旋腱板の裂傷、膝の半月板裂傷、脊椎の椎間板ヘルニアなど体の組織にダメージを持っていても痛みのない人が大勢いることを明らかにしています。そして、反対に、痛みを経験していても組織にダメージが全くないという人も多くいるのです。

これは、 私たちが伝統的に理解してきたよりも、痛みというのはより複雑なことがらなのだと示しています。体には、組織のダメージ以外に痛みの認識に関わる他の要素が数えきれないほど存在しています。というのも、痛みは非常に主観的なもので感じる人によって異なるため、ヨガの生徒の肩痛が実際に「肩関節インピンジメント」のせいだと特定する方法はないのです。（ヨガの指導者としては、痛みを診断する資格などそもそもありません）

肩関節インピンジメントのモデルに疑問を持つ第二の理由は、肩の組織と肩峰突起の衝突が組織のダメージを引き起こすかどうかはそもそも確認されていない仮説にすぎないからです。肩の組織は実際は、頭上に腕をあげる際には常に衝突しています。それは普通であって、腕を外旋しようがしまいが、腕を上げれば自然に起こる避けようのない事象なのです。事実、私たちが動く時には、全身で軟組織は骨と衝突しています。ですから、なぜヨガ界でこの特別な箇所にだけ特別の配慮や注意が向けられるのでしょうか？

また、肩峰突起の形状を変えて肩関節の空間を広げ肩関節インピンジメント症候群を「治す」ための手術は、大抵の場合、肩を強化し可動域を増やすよう設計された簡単なエクササイズ治療と症状を和らげる効果がほぼ同等であるという質の高い研究が多くあります。もしSISが、肩峰突起の変更で空間を広げる外科手術をしないで治療できるのなら、その痛みの原因はこれらの構造における組織の衝突以外にあるに違いありません。

もうひとつ考慮に入れなければならないのは、腱というのはとても強く、弾力性のある組織だということです。腱はコラーゲン繊維で作られていて、コラーゲンには鉄の強さがあります。コラーゲンは通常、強い力のかかった事故や医療手術などの状況においてのみ、断裂したり傷ついたりするものです。反対に、ヨガで行う肩の屈曲にかかる力というのはとても小さく、本質的に肩回旋筋腱板を傷つけることは少ないでしょう。

これらは全て、肩インピンジメントが組織ダメージが原因だというよく知られているモデルが間違いだと暗示する強固な証拠なのです。（はっきりするために言えば、腕を上げた時に肩に痛みを感じることはないと言いたいのではなく、単に痛みが軟組織のインピンジメントだけに原因があるわけではないと言いたいのです）

（出典）https://yogainternational.com/article/view/shoulder-alignment-in-downward-dog-is-external-rotation-the-best-cue

ふくらはぎを柔らかくする５つの方法 5 Ways to Release Tight Calves

ハムストリングスのストレッチについて、また最近ではその強化について、ヨガの指導者らはよく話をします。が、逆に脚の下部筋肉（特にふくらはぎ）についてはほとんど語られることはありません。

ふくらはぎにもっと注意を払うべきだと、私は思っています。「どうして？」あなたは思うでしょう。ひとつには、ふくらはぎの緊張を解くと足底筋膜炎などからくる足の痛みを解消できたり、膝の痛みやこわばりを減らすこともできるからです。

ふくらはぎをケアしないで後悔することがあります。特にふくらはぎをストレッチに戻った時に、長い間それを行なっていなかったことに気づかされます。私の脚は強くふくらはぎは硬く十分な角度に膝を曲げることができますが、ふくらはぎにちゃんと愛を与えてあげると、私の両脚は全く違った世界に連れて行ってくれるのです。かかとがもっと地について立位ポーズと新しい関係性を作ってくれます。そしてふくらはぎがより開いて深く膝を曲げることができ、それによってウォリアー I やマラーサナのような膝を曲げたポーズがよりやりやすくなるのです。

ふくらはぎについて

ふくらはぎには２つの筋肉があります。歩行時に膝を曲げる腓腹筋と足首を最初に曲げるヒラメ筋で、どちらも違う方法でストレッチする必要があります。

腓腹筋は大腿骨の内側と外側顆からアキレス腱（足首の後ろで踵骨についています）まで延びています。腓腹筋をストレッチするためには、起点と停止点をお互いに離すため脚はまっすぐ（膝を曲げない）でなければなりません。

ヒラメ筋の起点は腓骨幹（脛の骨の細い方）の後面上部1/3から、脛骨幹（太い方）の内側の境界中部1/3まで広がっています。そして、腓腹筋繊維と結合しアキレス腱となり踵骨に繋がっています。ストレッチしながらヒラメ筋を腓腹筋から離すには、腓腹筋を少し緩ませるため膝を曲げ、それから踵をふくらはぎから離していきます。

腓腹筋　　　　　　　　　　ヒラメ筋

アキレス腱

次の５つは、私のふくらはぎを緩めるの方法です。ひとつのシーケンスとして一緒にやってもいいし、普段のアサナにひとつずつ散りばめてもいいでしょう。

ヨガマット、ブランケット、壁、折り椅子、ブロック2つが必要です。セラピーボールや巻いたマットは任意となります。

1. ふくらはぎの緊張を解くブランケット・マッサージ

ブランケットを直径7-10ｃｍくらいに巻きます。（手持ちのブランケットが厚いときは全部巻かないでおきます。また巻いたマットを使うこともできますが、マットは大抵の場合完全に巻いて大丈夫でしょう）両膝をつけるか骨盤幅に開き、足の甲は両膝と同じ幅で床につけた状態の四つ這いから始めましょう。ブランケットを膝の裏にぴったりつくように差し込み、できるだけ踵にちかいところに座ります。これがきつければ、体の前に置いた椅子の座かブロックに両手を置きましょう。またはお尻の下にちょうどいい高さでブロックを置いてもいいでしょう。もしもっと高くしたければブロックを２つ使うかボルスターの上に座りましょう。

ブロックと巻いたヨガマットに座った状態

背中をまっすぐに座ったら（すぐにそうできない人もいるでしょう）、ふくらはぎの上のブランケットの圧迫を感じます。またハムストリングスにも感じるかもしれません。その感覚を強めるために、セラピー・ボールなどより硬いものを使うこともできます。

セラピー・ボールを使った状態

左右に揺れてふくらはぎからをマッサージしながら、筋肉のこりや緊張を感じましょう。（ハムストリングスのマッサージはおまけです！）そして動きを止めます。30秒から1分そのままにしましょう。それから前かがみになり、プロップを数センチふくらはぎの下の方へ動かして繰り返します。このように続け、かかとまでふくらはぎ全体にプロップを動かしていきます。

終わったらヴァジュラサナ（稲妻のポーズ・正座）で座り、膝の裏のスペースとふくらはぎの緊張が解かれたことを感じましょう。

2. 壁につま先のストレッチ

こちらは、ふくらはぎの積極的ストレッチで、次のストレッチのためのよい準備となります。

壁から30cmほど離れて立ち、まるで腕立て伏せをするように肩幅より広めに両手を壁に置きましょう。右足の指の付け根を壁につけてかかとは地面に強く押し付けます。ゆっくりと肘を曲げ壁の方へ上体を傾け、右のふくらはぎの感覚を感じます。あまり強く速く動かないで、特に足首が大きく背屈していくときに足首の前の感覚を感じましょう。15ー30秒間続けます。

腕を伸ばしてはじめの位置に戻ります。右足の指の付け根を壁につけたまま今度は右膝を曲げ、肘も曲げて壁に上体を傾けます。この膝を曲げたヴァリエーションはヒラメ筋に効きます。15-30秒続けます。

両腕を伸ばして最初の位置に戻って反対側も行います。サイドを変える前に何回か繰り返してもよいでしょう。

3. 立位前屈のふくらはぎストレッチ

腓腹筋とヒラメ筋両方に焦点をあてながら、体の背面全体をストレッチするウッターナサナです。巻いたブランケットをマットの前に置き、ブロック２つを一番高い使い方で（あるいは椅子）ブランケットの30cmほど前に置きましょう。

ブランケットの上に右足のゆびの付け根を乗せ、土踏まずがブランケットに支えられるよう右かかとを地面に押します。同じように左足も乗せ、両足の指の付け根をブランケットに、両かかとを地面に置きます。両膝を曲げ、股関節から前屈して両手をブロック（か椅子）に置きましょう。踵を地面に押し付けながら両足を伸ばしましょう（腓腹筋を伸ばすときには脚はまっすぐでなければならないことを思い出しましょう）。

これが難しければ、膝を緩めるかわりに両手をもっと高い位置にあげます。この場合は、このストレッチには半分だけ前屈する方がよいでしょう。ふくらはぎがウォータースライドで腓腹筋の起点から意識が滑り落ちていくような感覚を想像しましょう。30秒ホールドします。

次に両膝を曲げてヒラメ筋を緩めましょう。30秒ホールドします。

この繰り返しのストレッチをさらに3、4回続けましょう。

4. 折り椅子を使ったふくらはぎストレッチ

これは、ここでもっとも強いふくらはぎストレッチです。なので、もしもう限界だと思ったらこれを飛ばしてもよいでしょう。


折り椅子をさかさにし、座面の裏と椅子の脚が上に座面が床に向くようにマットに置きましょう。座面の裏が滑りやすいときは、マットを置くか折り畳んだマットで覆いましょう。後者を選んだ場合は、椅子全体がマットの上にあるままであるように気をつけてください。


股関節を曲げて両手を椅子の上側の脚におき、片足を座面の裏に乗せそしてもう一方の足も乗せます。両踵を下に押しましょう。（完全に着かないかもしれません。もし踵が部分的にでも着かない場合は片足ずつにするかやめましょう。あなたの足首には強すぎるかもしれません。）

片足を椅子に乗せるヴァリエーション

息を吸いながら背骨を伸ばし、息を吐いて股関節から少し深く曲げ、肘は快適に曲げましょう。そこで30秒ホールドします。そして、もっと深めたいときは両手を椅子の足に沿って下げていきます。

椅子の足に沿って両手を下げ続け、少し止まって呼吸し、そして限界に達するまで繰り返しましょう。持続的にホールドできるところまで深めたら、そこで最長3分間留まりましょう。

このストレッチから出るには、椅子の脚に沿って上に両手を上らせましょう。ゆっくりと椅子から片足ずつ離れ、アルダ・ウッターナサナ（半分の立位の前屈）で立ちます。それからゆっくりと立ち上がり、山のポーズで1分以上立って、足と床のつながりを観察します。立ちながら新しい柔らかで安定した感覚を感じるか注目してみましょう。

5. トライアングル・ポーズでふくらはぎを伸ばす

これは少しプロップをうまく使う必要があります。しかし慣れれば、この支持のあるトリコナサナ（三角形のポーズ）で長い時間止まることができるようになるでしょう。

マットの短い方を壁に向けて置き、椅子をマット上に座面が壁と逆に向くように置きます。ブロックを一番低い置き方で地面と平行に座面の中心の下あたりに置きましょう。もうひとつのブロックは手の届く範囲において置きます。

座面に向かってマウンテン・ポーズで立ちます。左足を大きく後ろに下げましょう。座面に両手を置いて右足の指の付け根を椅子の下にあるブロックに乗せます。右膝を少し曲げて、もうひとつのブロックを（一番高くなる置き方で）右のふくらはぎと床の間に押し込みましょう。左足を少し内側に入れ、左脚全体を安定させます。右手は座面に置き、左手は腰か天井に向かって伸ばしましょう。胸を横の壁に向けて回転させます。


次に、右踵を床に押し付けながら同時にブロックにふくらはぎを押して右足を伸ばします。まるで、ふくらはぎが柔らかいキャンディでそれを中心からサイドに向かって引っ張るかのようにイメージしましょう。

1分間このままでいます。このポーズから出るには、上げていた左手を腰にもどし、右膝を曲げ、左あを近くに寄せます。両足を根付かせて上体をまっすぐ持ち上げ、そして右脚を内側に入れて右足を地面におろします。足を揃えて反対側も行います。




ふくらはぎは力強い筋肉群で、あまり注意を払われていません。このシーケンスはマッサージ、圧迫、動き、ストレッチを通して筋肉の緊張を解く効果があります。シーケンス全てでもたったひとつだけでも行えば、自分の立ち方にすぐちがいを感じるはずですし、アサナの練習において体全体がダイナミックに変わることも感じることでしょう。



（出典）https://yogainternational.com/article/view/5-ways-to-release-tight-calves

睡眠はスーパー・フード Sleep is a Superfood

こうまでも暑いとなかなか夜も眠れませんが、睡眠は疲れをとり体と心を回復させる大切なものです。よい睡眠を取るためのヒントを試してみましょう。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

劇的に健康を促進し、ストレスを軽減、生活の質に影響を与えるという面において、睡眠はスーパーフードです！ケールを何杯も食べたり自分自身に優しく語りかけたりしたとしても、しっかり休養していなければ決して元気になることはありません！

健康的な生活習慣を取り入れていても、夜のよい睡眠の習慣を確実にしている人は多くはないのではないでしょうか。毎晩、推奨された時間目を閉じているアメリカ人は、たった約4割だという証拠もあります。生活、体のためにもよりよい睡眠を取るべきなのです。


睡眠不足が蓄積されると…

• 免疫が下がる
• 代謝が遅くなる
• ストレスに弱くなる
• コルチゾールのレベルが上がる
• 不機嫌でイライラし、あまりよくない選択をしてしまう

冷蔵庫の前で、アーモンドバターの瓶を空にしてしまいいったいなんで？と呆然とするなんてことありませんか？
当たり前の事だと思えるでしょうが、ちゃんと休んでいたら何もかもがよくなるんです。

「午後2時以降のカフェインをやめる」とか「寝る前1時間は電子機器をつかわない、明るい光を避ける」など厳しいルールや禁止事項はおいておいて、落ち着いてリラックスするための行動をオススメしたいと思います。これらは鎮静と集中の効果があり、深く安らかな眠りの準備となります。翌日には元気よく生産的な1日となるでしょう。

よりよい明日のための準備

最初のアドバイスは食事です。前の夜に朝ごはんを決めましょう。スムージーの材料の皮を剥いたり刻んだり、オーツ麦やトーストしたトッピングを用意したり、朝起きたときにバランスのよい食事が待っているようにしましょう。また、エクササイズ用の洋服や会社に持って行くバッグ、子供のお弁当の準備をしてもいいでしょう。前もって用意しておくと朝の忙しさを忘れて本当んいリラックスした状態で眠りにつけます。

習慣が鍵

毎日、体を休め始める時間を決めましょう。そしてその習慣を続けます。機器のスイッチを切り、落ち着くラテをすするとか、柔らかなパジャマに着替えたり、あたたかいお風呂に入ります。夜の習慣は、精神的にも身体的にも眠りの準備となり、体が眠りに着く準備をする合図だと理解させるのです。

就寝前の日記

この習慣はすぐに心と体をリラックスさせ、よい眠りへと誘います。さらに：ギラギラひかる画面から目を離すこともできます！やるべきことを書き出して頭を空っぽにするもよし、感謝を表現するもよし、より幸せに眠りにつくことができます。考えを紙に出してしまうのは精神浄化作用があり、このシンプルは習慣が心の状態に大きな効果があり、不安が減ってより静かな眠りを誘うことにきっとあなたも驚くでしょう。

ラベンダーを取り入れる

この小さなお花の魔法のようなパワーを私は信じています。料理用ラベンダーを食事に取り入れたり、エッセンシャルオイルで香りを楽しんだり。香りだけでも、ストレスを減らしよい眠りをサポートしてくれますので、チア・プディングに少し入れたり枕にさっと塗ったりしましょう。ラベンダーは、よい睡眠の友です。

1日の疲れをお風呂で解消

就寝前の温かいお風呂は簡単な（そして効果的な）リラックス法です。DIYの睡眠レシピをお風呂に追加してさらに高いレベルを目指しましょう！忙しい1日からゆったりとしていき、下界から離れてより落ち着きを感じ自分自身に繋がるのにはたった20分しかかかりません。

睡眠レシピ：

エプソン塩　1-2カップ（マグネシウムは不安を解消、筋肉痛を鎮める）
ベーキング・ソーダ　1/2 カップ（解毒）

以下の1、2種を追加します：
ローズ・ペタル（自然に鎮静、よい香り）
ラベンダー（リラックスを深める）
マジョラム（催眠）
ペパーミント＋オレンジのエッセンシャル・オイル（ストレス緩和）

お湯をバスタブに入れながら好きな材料を入れてその香りを吸い込み、そしてお湯に体を沈めて心と体を完全にリラックスさせましょう。

ヨガで回復を

リストラティブ・ヨガは、心と体を落ち着かせるのにもっとも効果的なもののひとつです。就寝前にヴィパリタ・カラニ（壁に両脚をあげるポーズ）をするのもよいでしょう。床に横たわり、ボルスターやブランケット、ストラップを使ってヴィパリタ・カラニを行うのもよいですが、ただベッド・ヘッド近くで壁に向かい両脚を壁に伸ばしてもよいでしょう。両腕は体から45度ていど離して置き、5-10分間そのままでいましょう。

1日の終わりに、睡眠習慣をよくするもっとも効果的な方法は、眠りを一番優先させることです。私は、ぎりぎりまでメールの返事を書いたり記事を読んだりして遅くまで起きていることもあるけれど、心と体にもう十分だと話しかけて必要な休養をちゃんと取るようにしています。よい睡眠を取りましょう。甘い夢を！

（出典）https://yogauonline.com/yoga-for-insomnia/sleep-superfood-how-little-intention-and-some-yoga-can-help-you-get-more

スクワットの変化するパワー The Transformative Power of Squatting

今日はUPLIFTの記事からです。
ヨガに Malasana というしゃがむポーズがあります。
お行儀が悪いと言われてしまうこともあるこのポーズにはとてもいい効能があると言われています。今では和式のトイレも少なくなりしゃがむことも少なくなりました。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

忘れ去られた姿勢の驚くべき効能

「あるグルが私にこう言った・・・」で始まる文章は、大抵の場合あまり信用できないものです。けれどこの間、イースト・ロンドンのヨガクラスでマラーサナというスクワットで休んでいた時にインストラクターが口にした言葉に私はびっくりしました。「あるグルが私にこう言った、西洋の問題はしゃがまないことだって」

これは本当なのです。先進国の多くでは、休むというのは座ることと同じ意味です。机の前の椅子に座ったり、ダイニングチェアで食事をしたり、自動車や鉄道ではシートに座るし、家に帰ったら心地いいソファでNetfixを見るのです。こっちの椅子からあっちの椅子へと歩く時、たまの激しいエクササイズ以外は、ほとんどの時間を私たちは座って過ごしています。椅子に背中をつけ続けるというこの行為によって、私たちは世界的にも歴史的にも異端者となっています。過去半世紀で、疫学者らは動きのパターンをどう研究するかを変えざるを得なくなっています。現代では、エクササイズの量とは別に純粋にどれだけ座っているかが問題になっているのです。

しゃがまないことは、生体力学や生理学上の影響があるだけでなく、もっと大きな問題があるというのです。頭でっかちでクラウドや電話とばかりすごしている世の中、私たちの祖先であるヒトが地面から初めて立ち上がって以来得てきた地面とつながる力を、しゃがまないことで失っているのです。言い換えれば、それがいいのなら今こそ始める時なのかもしれません。

世界の多くの地域では、
椅子に座るのと同じようにしゃがむことが生活の一部

能動的休息としての深いスクワット

誤解がないように言えば、スクワットは単なる進化の産物ではないのです。この惑星の多くの地域の人々は、今でも毎日、休んだり、祈ったり、食事を分けたり、トイレを使ったりしています。（アジアではしゃがむスタイルが普通で、世界中の田舎にある汲み取り式ではしゃがまなければなりません）　ニュージャージーからパプア・ニューギニアにいたるまで、歩きはじめの子供たちは歩くのと同じくしゃがむこと（そしてそこから立ち上がること）をいとも簡単に覚えます。病院があまりない国では、しゃがむ姿勢はまた人生の最も基本的な部分である「出産」にも関係しています。

西洋だけがしゃがまなくなったわけではなく、世界の豊かな中級クラスではそうです。インド出身の私の同僚 アクシャット・ラティは、グルによれば「西洋と同じくインドの富裕層でもそう」と言っていました。

けれど西洋では、貧富に関わらず全ての人がこの姿勢をしなくなりました。概して、スクワットはみっともなくて不快な姿勢で、絶対に避けるべきものだと考えられています。やるのはせいぜいクロスフィットやピラティス、ジムでのウェイトリフトの間くらいで、ときどきウェイトを使ってが多いでしょう（250万年前にはとても役立ったとは思えない繰り返しの動きです）。これは、能動的休息としての深いスクワットが進化や発達の過去に築かれたという事実を無視しています。あなたが快適に深いスクワットをすることができないのではなく、どうやればいいのかを単に忘れているだけなのです。

「スクワットから全て始まる」とニュージーランドのウェリントン在住の整骨医で作家のフィリップ・ビーチは言います。ビーチは、「原型姿勢（archetypal postures）」の概念の先駆者として知られています。これらの姿勢（床に両脚を平らに置いた深い受動的スクワットに加え、足を組んで座る、膝とかかとをついて跪坐くなど）は私たちにとって良いものであるだけでなく、「体の構造に深く刻み込まれている」のです。

これらの姿勢がいかに重要かに気づいていなければ、人間の体を本当には理解していないのです。 ニュージーランドは、寒くて湿ってぬかるんでいます。現代のズボンがなれけば、こんな冷たく湿った泥に背中をつけたくはないので、（椅子がなければ）長い時間しゃがんでし過ごします。トイレでも同じ事です。このように私たちの生理機能はこうした姿勢のように作られているのです。

なぜしゃがむことをやめたのか？

なぜしゃがむことがそんなによいのか？そしてなぜ私たちの多くがやめてしまったのか？

それは単に「使わなければ失われてしまう」ということにつきる、とカナダはオンタリオの高度理学療法教育研究所（APTEI）の創設者で理学療法士のバーラム・ジャム博士は言います。

私たちの体にある関節の全てに滑液があります。これは栄養を軟骨に供給する体内のオイルです。 この液を作るのにふたつが必要です。動きと圧迫です。ですので、関節が可動域いっぱいに動かなれけば（股関節や膝が90度を越えなければ）体は「使われていない」と退化し始めて滑液の生産をやめるのです。

健康的な筋骨格系は、しなやかで潤った感覚を与えてくれるだけでなく、もっと広く影響します。欧州心臓予防学会の2014年の研究では、手や肘、脚の支えなしで立ち上がることが困難な被験者は、容易に立ち上がれる被験者よりも寿命が三年短いことがわかったのです。

トイレ・デザインの発展

西洋では、日常的にしゃがまなくなった原因はトイレのデザインに深い関係があります。地面に掘った穴、屋外トイレ、おまるなどはどれもスクワットしなければなりませんが、研究では、用を足すときに股関節が大きく屈曲していると負荷が軽減されることを示されています。腰掛け式のトイレはイギリスの発明ではありません。最初の簡単なトイレは紀元前4世紀のメソポタミアに遡り、古代のクレタ島にあったミノア文明は水洗トイレの先駆けであったと言われています。しかし、イギリスに初めて導入したのはチューダー王家で、16世紀、凝りに凝った玉座のようなトイレで「トイレの宮内官」に用をたす助けをするよう頼んでいたといいます。

後の200年間はトイレの革新はゆっくりと不規則なものでしたが、1775年の時計職人アレキサンダー・カミングスが立ち上がった水槽の下につけるS字のパイプという重要なを開発をしました。しつこいコレラの発生と悪名高い「偉大なる悪臭」ののち1858年ロンドンでとうとう完全に水洗の機能する下水施設が作られ、1800年代半ば以降になって腰掛け式トイレが家庭でも普通に見られるようになり始めました。

今日では、アジア全体でみられるしゃがむタイプの水洗トイレは、西洋のものと同様に清潔です。しかしジャムによれば、欧州の腰掛け玉座デザインへの移行は、多くの西洋人のスクワットに対するニーズ（そして毎日の習慣）を奪い取ったのです。確かに、スクワットが便通を良くするという事実が、西洋式トイレをしゃがむものへと変えるプラットフォームである lillipad や Squatty Potty など、スクワットのように曲げた姿勢で座ることができる製品のカルトのような人気に火をつけています。 ジャムによれば、

スクワットがこんなにも不快なのは、普段しゃがまないからです。けれどもし1日に便通に1、2回、排尿に5回、トイレに行くとしたら、1日に6回はスクワットすることになります。

「原始的」な姿勢

この身体的な不快感がスクワットしない主な理由である一方で、スクワットに対する嫌悪感が西洋文化でもあります。オフィスの椅子でスクワットや足を組んで座ることが股関節に良いことだとしても、現代の仕事場での服装では（正式なオフィス・エチケットはいうまでもなく）、概してこの種の姿勢がしにくいものです。西洋のリーダーや議員などが地面に近いところに浮遊するとすれば、可愛らしい幼稚園児と写真撮影するときぐらいなものでしょう。確かに、ニューヨークやロンドンなどの都会で歩道にしゃがみこんでいるような人というのは、私たちが素知らぬ顔をして急いで通り過ぎようとするタイプの人であることが多いでしょう。ジャムはこう説明します。

どこかにしゃがむというのは、原始的で社会的地位が低いとみなされます。しゃがむといえば、インドの農民やアフリカの村の部族、非衛生的な都会の床などを思い起こすでしょう。私たちはそこから進化したと考えるでしょうが、実はそこから退化してきたのです。

ロンドン在住の助産師であり整骨医のアヴニ・トリヴェディは（私自身の座るときの痛みで過去に彼女を訪れたことがある）、出産の姿勢としてのスクワットも同様だといいます。いまでも多くの世界の発展途上地域では重要なもので、西洋でもホリスティック出産運動によってますます提唱されています。

スクワットの出産姿勢では、筋肉がリラックスし仙骨が自由に動いて赤ん坊が押し出されると同時に、重力もその役割を果たします。しかし、この姿勢が原始的であるという認識によって、女性たちはこの能動的姿勢から、出産のプロセスで作用が少なく体系化されていないベッドへと移ったのです。

進化的衝動

では、しゃがむことにしてオフィスの椅子と永遠にさよならするべきでしょうか？ビーチは「どんな姿勢でも長時間保持すると問題が起こる」と指摘し、深いスクワットの姿勢であまりにも長い時間（日に数時間）過ごす人びとに、膝や骨関節の問題に高い発生率がみられるという研究もあります。

しかし、しゃがむ行為をほとんどやめてしまった私たちにとっては、「実際にこれをやりすぎることはできない」とビーチは言います。この種の動きが関節の健康や柔軟性を促進するという範囲を越え、世界中で大きくなっているヨガに対する興味が「地面に接していることが身体的に自らを自分自身（画面に支配され超知能化された私たちの暮らしから大きく失われた何か）につなげる」という認識に幾分強い影響力をもっているのだろうとトリヴェディは指摘しています。

ビーチは、これは流行ではなく進化的衝動なのだと認めています。現代のウェルネスの動きは「床の生活」が鍵なのだと気付き始めています。自らを地に着けるという体の行動は人類がこれから変わっていくのに何も不足しているものはないと、彼は主張しています。

ある意味、スクワットは人間全員が来たもとの場所であり、だからできるだけ多くそこを訪れるのは当たり前のことなのでしょう。





（出典）https://upliftconnect.com/the-transformative-power-of-squatting/

アーユルヴェーダでの3つの鬱 3 types of depression as per Ayurveda

アーユルヴェーダでは、精神的な疾患も同じくドーシャに基づいて考えられます。
深刻なものでなくても、気分の変動があればそれはもしかするとあるドーシャが過多になっている可能性があります。どのドーシャが多すぎるかがわかれば、そのドーシャを食事などで鎮静化すればよいとわかりますね。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

3つの鬱

鬱の診断は逆症療法の基づいたものだけではない。アーユルヴェーダでは、独自の鬱の定義や種類がある。実際、アーユルヴェーダによれば、鬱は体に過多に存在する3つそれぞれのドーシャに沿っている。その原因によって現れる症状も異なる。

アーユルヴェーダでは、3つの体質がある。ピッタ（空、気）、ピッタ（火、水）、カパ（水、地）だ。これらのバランスの崩れが病気をの原因となり、異なるドーシャの過多が異なる鬱の症状を引き起こす。つまり、3種類の鬱があるのだ。ヴァータが過多なヴァータ型、ピッタが過多なピッタ型、カッパが過多なピッタ型だ。

ヴァータ型鬱

「気」のヴァータは、呼吸を表し体内の生命力だ。つまりヴァータ型の鬱は生命力が抑圧されて、無気力、倦怠感があらわれる。このタイプの鬱は感情的虐待体験から来ることが多く、懸念、不安、恐怖の感情に関連し、不眠症として現れることがある。このタイプでは、摂食障害や睡眠障害を起こすことがある。健康的で安定した日々の睡眠やオーガニックの食事が効果的。

ピッタ型鬱

このタイプは、感情、体験、食事などあらゆるものの代謝の問題に関係している。3つの中でもっとも深刻だと考えられている。原因は、身体的あるいは口頭での虐待に関連していることがある。ある専門家によれば、ピッタ型の鬱には、暴言、アルコール、白砂糖、過労、強すぎる野心の5つが原因となると指摘している。攻撃的な行動や激怒などさらに激しい感情があらわれることもある。ピッタ型の鬱はまた、自傷行為に陥ることが多く、自殺することもある。

カパ型鬱​

これは組織のドーシャだ。全てのタイプの中でもっとも活気がなく、ヴァータのように無気力や倦怠感が起こる。過眠や不活発な生活スタイルが原因になることもある。しかしこのタイプの鬱では、肥満の率が高く摂食障害を持つことが多い。役立たずである感覚、精神的枯渇の発作を経験することもある。




https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/3-types-of-depression/photostory/64733328.cms

湿疹のための食事：避けるべき4つの食品 Eczema Diet: The 4 Foods To Avoid If You Have Eczema

汗をかく季節は湿疹が出やすくなります。
何を避ければよいのか、アーユルヴェーダの見地からも見てみましょう。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
アーユルヴェーダの知恵は、体が外的なストレスにどう反応するかに影響する食品の選び方を教えてくれます。感情と食事は直接的な関係があるからです。私たちの選択がドミノ効果を作り出します。平穏と害、どちらをももたらす可能性があるのです。

食べ物は、体のあらゆる段階において現れます。血漿（ラサ）から、血液（ラクタ)、筋肉（マムサ）、脂肪(メダス）、骨（アスティ）、神経（マッジァ）、性的エネルギー（シュクラ）まで及びます。このように、食べ物と体、湿疹がどう現れるかには重要な関係性があるのです。

湿疹に関係するドーシャは主にピッタです。湿疹は皮膚の表層の炎症反応によって起こり、赤みや熱をもたらし、そしてヴァータの特性である乾燥を作り出します。これを知っていれば、炎症を高めるピッタの食品を避けることが必要となります。つまり湿疹のための食事では、次の4つの食品をやめます。湿疹関連の発作や発疹を減らすのに大きな効果を得ることができるでしょう。

乳製品

古代のアーユルヴェーダのテキストでは、牛乳は大変聖なるものと考えられており、牛はなによりも敬れた存在でした。しかし今日の牛は遺伝的に異なり、違うものを食べています。現在の牛乳は体内でアレルギーの原因となると確認されている分子が25種含まれており、発疹の誘引となりえます。

卵

湿疹などの自己免疫疾患によって免疫系が傷つくと、免疫は混乱し防御反応を起こします。それが卵のタンパク質を異物の侵入と認識し化学物質で攻撃し、それが炎症反応を起こすのです。

精白糖

ソーダやキャンディ、白米、シリアル、ジュースなども含まれます。

体が精白糖を分解する方法が原因で、このタイプの糖が体内の炎症を高めるという研究は多く存在します。精白糖は単鎖糖なので消化する必要がありません。この早い反応により、細胞内の糖を急いで取り込もうと膵臓からインシュリンが勢いよく分泌します。エネルギーが勢いよくどんどん入って来るのです。ううむ、何でも勢いよく入って来るものは有害になります。自然は、周期の過程に沿って生きなさいと教えてくれているのです。自然を急がせると、精白糖が体内で炎症を起こすというような有害な影響を起こすのです。

加工食品

加工食品の多くには保存料が入っています。保存料は、商品の保存性を高めるためにいれられており、食品の生命力を高める為ではありません。皮膚の湿疹を起こす保存料は数多く存在します。例えば、アイスクリーム、ヨーグルトやケーキ、お菓子、にはプロピレングリコールが、ビール、サラダドレッシング、ベーキングミックスには皮膚疾患を起こす可能性のある乳化剤が入っています。このように考えれば、パックされた食品に生命力は少ししかなく、体を治したければ、栄養や命に溢れた食品を選択する必要があるのです！

これらを全てやめてもまだ問題があるようなら、グルテン、大豆、MSG（グルタミン酸ナトリウム）、ナス科の野菜をやめてみましょう。




さて原因の食品を取り除いたので、今度は健康的で新鮮な食品を取りましょう！毎日の食事に取り入れるべき癒しの食品が以下のリストです。

湿疹を治す食品

ピーマン
ケール
セロリ
アーモンド
かぼちゃの種
ひまわりの種
野菜の発酵食品・乳成分を含まず生きた菌で作ったヨーグルト
芽キャベツ
にんじん
さつまいも

これらの食品にはビタミンC、B6、マグネシウム、亜鉛、ビオチン、ビタミンA、ビタミンE、必須脂肪酸、グリセリン、カロチン、抗酸化物、乳成分なしのプロバイオティックスを含みます。全て、皮膚を治癒し、炎症を抑えて消化器官を健康的にします。


治療の美味しくて一番良い方法は食事です。楽しく食べましょう！



https://www.theayurvedaexperience.com/blog/eczema-diet/

靴を脱ぎ捨てよう：裸足は子供の脳を発達させる！ Shed those shoes: Being barefoot benefits brain development and more!

本格的な夏到来です。

街を歩いていると真夏でも分厚い靴下を履いている人をよくみかけます。冷え性だとか職場の冷房がきついとかあるのかもしれません。

実は私は裸足が大好きです。OL時代には、毎日ストッキングにパンプスという出で立ちだったせいなのか、足指を全く使えてないと指摘されたこともあります。ヨガが日常になった今では、真冬以外は裸足でいますが、足指はまっすぐになり足の裏のガサガサもなくなりました。子供の発達過程で裸足の利点ってなんでしょう？今日はそんな記事から。

子供にいいことは、大人や老人にもいいはずですよね。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

子供の頃、私が裸足でいると母はイライラしていたものです。そして今も、秋と冬以外は裸足でいるからです！

私は靴に縛られるのが嫌いなのです。また、子供たちが靴を履かずにいるのには、ずっと大賛成でもあります。

「子供たちが運動するときはスニーカーを履いているのが普通になっていますが、どうも足が感覚を感じられるものだということを私たちは忘れているようです。足は力強くバランスをとるために床を掴むためにあり、裸足でいるとそれぞれの部分（つま先、付け根、足裏、かかと）をもっと感じやすくなります。さらに裸足でいると、足が強くなり体のアライメントが向上するということを示す証拠もあります。小さな子供は、地面と足の間の障害物を取り除くことで高まる地面との自然な関係性を感じているのです」

何も驚くほどのことはないでしょう。しかし、裸足のほうがよいという科学的証拠があるということに驚かれるかもしれません。何よりも、神経系の発達や脳の理想的な発達に重要なのです！足は体の中でもっとも神経の多い部分であることがわかっていますが、それはつまり脳内の神経経路の構築の一因ともなるということです。ですから靴で覆ってしまうということは、子供たちの脳の中で新しい神経連結が育つためのあらゆる機会を消してしまっていることになるのです。

もちろん、親や先生たちにとって子供たちを裸足にさせるのは不安でしょう。裸足でいることでばい菌にさらされてしまうということもよくある心配です（私の母はそうでした）。しかし、私たちの皮膚は病原菌を取り込まないように作られています。それよりも、病気になる原因の多くは、一日中とても多くのものに触れる手から来ることの方が多いのです。ばい菌を防ぐために一日中子供たちに手袋させようとは思いません。

また、怪我の心配もあります。しかし裸足でいることは実際は足の裏を強くすることになり、釘だらけの工事現場を歩き回らない限りは怪我をする危険はそんなに大きくはありません。

実際、足治療医の多くが、子供たちにとって裸足でいるよりも靴を履く方がもっと有害であると主張しているのです。足は、靴の形に合わすのではなく、自然に発達させなければならないものです。また、靴は足の動きを制限し、歩行、バランス、感覚の発達、体性知覚（周囲の空間における体の向きを理解すること）などに負の影響を及ぼす可能性もあります。

大勢の子供たちが靴と靴下を脱ぎ散らかしてめちゃくちゃになるのが心配なら、履物を脱いで戻すという習慣を練習させることもできます。靴下は靴の中に、靴は壁に沿ってあるいは各ロッカーの前に並べさせます。脱ぎたがらない子供がいれば、「はだしのじかん」とか「つまさきのじかん」のようなテーマで促しましょう。あなたも裸足になれば、もっと脱ごうとするでしょう。

http://www.raepica.com/2017/09/barefoot-benefits-brain-development/

ヨガは永遠ではない：現代のニーズに合わせて変化 Yoga isn’t timeless: it’s changing to meet contemporary needs

夏至である6月21日に定められた国連の国際ヨガの日が今年もやってきて、各地で様々なイベントが行われました。ヨガ人気が高まって広く行われるようになったのはとても嬉しいことですが、一方でヨガの本質についてはあまり知られていない気がします。今日は、ペンシルベニア州立大学助教授の記事を選んでみました。

ーーーーーーーーーーー
国際ヨガの日である6月21日、人々はヨガマットを引っ張り出して、太陽礼拝を練習したり瞑想したりするでしょう。ヨガは古代インド発祥ですが今日では世界中で行われています。

アメリカでは、1830年代、ラルフ・ワルド・エマーソンやヘンリー・デビッド・ソローといった哲学者らがヨガ哲学に初めて関わりました。米国でより広く知られるようになったのは1800年代後半になってからにすぎません。

今日、ヨガの魅力の一端は、神秘的な古代の伝統とみられていることにあるでしょう。しかし、私の研究で発見したように、ヨガはもっと深く変化してきています。4項目をあげてみましょう。

1. 健康と幸福のためのヨガ

広くヨガを初めて広めたのは、ヒンズーの改革者スワミ・ヴィヴェカナンダでした。ヴィヴィカナンダは、最初はインドの貧困をなくすための資金を集めにアメリカにやってきました。1893年シカゴで行われた世界初の異宗教間の会議、万国宗教会議での感動的なスピーチによって彼はすぐに有名になりました。それから数年間アメリカ中を旅し、彼は講義をしヨガを伝えたのです。

ヴィヴィカナンダは、ほとんど忘れられかけていた古代インドの賢者パタンジャリの伝統を蘇らせました。パタンジャリは、紀元前1世紀から西暦4世紀の間のどこかの時代にインドにいたと考えられています。ヨガの目的は実在からの隔離と死ぬべき運命の命の束縛からの自由だと彼は主張しています。

パタンジャリによれば、苦しみを乗り越えるためには、現代人の多くにとって生きる意味を成すような快適さや執着こそを放棄する必要があります。 “The Goddess Pose,”の著者であるジャーナリストのミシェル・ゴールドバーグが記したように、パタンジャリのヨガは「自己現実というより自己消去のツール」なのです。

現代では誰もヨガを実在を消し去る方法だとは考えてはいないでしょう。ほとんどの人は、日々の中での幸福、健康、共感を見つけるためにヨガに傾倒しているのです。

2. 身体的エクササイズの価値

今日のほとんどの人にとってヨガとは、体を強化したりストレッチするように考えられたアサナと呼ばれるポーズ、身体的エクササイズでしょう。しかし、ヨガには身体的なもの以上のものがあります。ヨガは献身、塾考、瞑想をも含みます。実際、体より精神を優先したパタンジャリやヴィヴェカナンダにとっては、まず体に焦点を当てるということは驚きでしょう。

パタンジャリは体を「牢獄」だと信じて重要視しませんでした。私達は私達の体ではなく体への執着はヨガの邪魔になると強く主張しました。ヴィヴェカナンダもこの思想を受け継いでいます。彼はアサナを軽視していました。体にばかり集中していると本来のヨガの練習、つまり瞑想の邪魔になると主張しました。

反対に、現代の実践者はアサナをヨガの中心においています。現代のヨギたちは、精神や魂は包含されているとみなしています。現代のヨギは自らの体そして感情にも意識を向けます。なぜなら、体の健康は明瞭に見たり慎重に行動する能力に影響を及ぼすからです。

3. 自己に集中する

ヨガ実践の中心にあるのは、サンスクリットで「シュヴァディヤヤ」と言われる独習です。パタンジャリの伝統では、これは聖典を読むという意味になります。

今日では、シュヴァディヤヤは自己を研究するという意味になっています。ヨガを始めるきっかけの多くは、より幸福でストレスが少なく愛情に満ちた人生を送るためです。私の著書“The Art of Gratitude”　に記したように、ヨガには習慣に気づくという行為が含まれています。自分の癖のパターンにまず気づかなければ、それを変えることはできません。

聖典は、この簡単には答えの出ない深く難しい問題への考察を助けてくれるので独習の役に立つと広く理解されています。現代の実践者にとっては、次のような問題も含まれるでしょう。人生の目的とは？道徳的な人生を過ごす方法は？何が本当に自分を幸せにしてくれるのか？

究極的には、健康的なヨガの練習の中心に独習があるべきなのです。それによって、ヨギたちは他者、そして周囲の世界との深い繋がりを認識することができるのです。この相互に依存し存在していることへの認識が今日のヨガの中心なのです。

4. ヨガ・グルの倫理

古代では、グル（指導者）と生徒の間の関係は必須でした。現代では、グルー生徒の関係性は変化しています。ヨギは、古代インドで行われていたようにグルの家で何年も訓練をすることはありません。そのかわりに、スタジオや公園、フィットネスジム、家などで練習しています。

それでも、現代のヨガ・ティーチャーの多くは「グル」だと主張しています。

しかし、濫用の恐れがある内在する力のため、グルという形は終わりにするべきだというヨガ実践者もいます。そういった濫用の例はたくさんあり、最近ではビクラムヨガの73才の創始者ビクラム・チョードリのケースもそうです。彼は性的暴行で訴えられ、2017年カリフォルニア州の逮捕状を避けるため国を出ました。

アメリカやインドでの#MeToo movementを受け、多くのヨガ実践者が、ヨガ・ティーチャーとしての倫理について話し合っています。これらは、ヨガ・ティーチャーが尊厳と敬意をもって、しばしばとても弱い立場の生徒にどう接するべきかについて行われています。

古代、でも永遠ではない

本当に、ヨガがどれほど古いかを考えると、とても力がありとても神秘的です。

しかし、コミュニケーションの教授として、日々の会話のなかで人々がよく間違うことの１つは、古いことをアピールすることだと考えています。それが古いから良い、なぜならずっとそうであったからということです。

ヨガは古いですが、永遠というわけではありません。少し立ち止まってヨガの過去をみつめることで、私たちがみなで未来を作るためにすべき役割を認識できるのです。



http://theconversation.com/yoga-isnt-timeless-its-changing-to-meet-contemporary-needs-97162

消化のための陰ヨガ Yin Yoga for Digestion

6月になってすっかり「真夏」のような天候が続きます。夏の暑い時期は、消化の力が弱まって体力が消耗しやすい季節です。今回は、消化のための陰ヨガをご紹介しましょう。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

編集注：以下はヨガの実践者や指導者のための一般的な助言を目的としています。医療専門家の個人的な助言の代替ではありません。


過敏性腸症候群(IBS)である方、また腹痛や膨満感、消化不良が時々でも起こる方なら、お腹のトラブルは楽しいものではないことに同意されることでしょう。食養生と同様に、ストレス軽減法は確かに役立ちます。個人的には、消化器官あたり、または消化器官の不調に関係する中医学的な経絡を対象としたヨガがとても問題の解消につながり得るのを見出しました。

消化器官が痛むとあまり外出したくありませんでした。お腹がゴロゴロしたり張ったりすると、トイレが近くにないと不安で、ヨガのクラスに行く気さえ起こらなかったものです。ありがたいことに、家でできるヨガのポーズで短期間の不快を解消することができまし、私が経験したように、そうした問題の程度や起こる頻度を減らすことさえできるかもしれません。（ヨガクラスに行く気分だとしても、ゴロゴロを気にしなくてもいいのです。ヨガの途中では誰でもゴロゴロいうんですから！）

こちらに紹介する陰ヨガのシーケンス（外出さえしたくなくても家でできるんです！）には2つの見方があります。ポーズのいくつかは消化器官を優しくマッサージし、ガスを軽減し消化を促進します。他に、脾臓や胃の気を強化するものもあります。陰ヨガは、伝統的な中医学に影響を受けており、中医学ではこの２つの経絡のバランスが崩れていると、膨満感など消化の問題が起こると考えられています。
さらに中医学では、脾臓の気が弱い時は不安が高まり、その気が強い時は創造力が高まるとされています。脾臓の気はまた、意思やその力、変化のための可能性の気づきなどと繋がっています。ではお腹のゴロゴロを待たないで、この1時間のシーケンスを試してみましょう！

ポーズには優しく消化器官を圧迫するものがあるので、ウェストまわりがゆるいパンツを履くと良いでしょう。また、1、2枚のブランケットか大きなタオル、ボルスター、2本のストラップ（任意）を用意しましょう。多くのタイプのヨガやエクササイズと同様、消化を助けるため練習の前少なくとも1時間は食事を終えましょう。そして、よりバランスの取れた状態になるのに必要なゴロゴロやグルグルは、お腹や消化器官にさせてあげるようにしましょう。

山のポーズ（4分間）

山のポーズではじましょう。両足の四隅（親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側と外側）を通してマットに根付きます。そうした方が快適なら目を閉じます。

鼻から4カウントで息を吸い、口から8カウントで吐きましょう。このカウントが苦しいと感じるなら、3：6や2：4の比で試してみましょう。これを2分間続け、次は自然なリズムで後の2分間呼吸をします。可能なら鼻で呼吸しましょう。ここで不快感を感じたら、判断をせず胃に意識を向けましょう。全ての感覚を客観的にみましょう。

前屈（3分間）

山のポーズから両膝を緩めて前屈し、両ひじを腿にのせます。背中はやや丸めておきましょう。膝を曲げて胸が腿の上にのるようにイメージします。あるいは、可能で快適なら、胸を実際に腿にのせて優しく胃をマッサージしましょう。

これは、ハムストリングスや背中を対象にした深い前屈というよりは、胃をしずめる緩い前屈だと考えてください。

スクワット（2分間 ＋ 1分間のカウンターポーズ）

マット幅程度に足を開き、つま先は両前角に向け、両膝をより深く曲げましょう。スクワットしながら、腰を地面に向かって下ろします。かかとがマットから浮くかもしれませんがそれは構いません（かかとの下に畳んだブランケット、アイピローなどを置くと快適かもしれません）。
両手を合掌し、鎖骨を左右に開きながら両ひじを両膝の内側に入れ込みます。ここで安定していると感じたら、少し前にかがんで足首の感覚を感じましょう。胃や脾臓の経絡を刺激します。

ポーズから出るには、肩の下に肩幅両手を床におきましょう。それから腰幅に両膝を床に着きます。カウンターポーズであるテープル・ポーズ（四つ這い）を1分間行いましょう。

垂直のスワンと眠るスワン（2分間と3分間、両サイド）

四つ這いから右膝を右手首の近くにおき、右腿を外側に回転させます。身体によって右のすねは以下のいずれかの位置になります。1）マットの端と平行（この場合は右足首を曲げ続けてみましょう）、2）斜めの角度（脛と一直線だとしても足はより自然な状態になるでしょう）、3）マットの前とほぼ直角になり右足が右臀部の真下に（この場合は足首を曲げずに伸ばします）。

骨盤を沈ませましょう。右臀部の下にサポートとしてブランケットを差し込んでも構いません。左脚を後ろにまっすぐ伸ばしますが、快適でなければ左膝を横方向に曲げて鹿のポーズになりましょう。右手の指先で右膝かヒップの位置で床を押します。左腕を空に持ち上げ5呼吸して左の腰筋のストレッチの感覚を深めましょう。これが胃と脾臓の経絡を刺激します。

そして左手を床に下ろします。90秒続けましょう。

注意：前の足が痺れるようなら、足首の下にブランケットを置いてみましょう。


次に、ヒップを床に置いたまま、両手をマットの前の方へ歩かせ、前屈して眠るスワンに入ります。両腕を伸ばしたり、肘を曲げて前腕の上で休んだり、あるいは上体をボルスターの上に下ろすかします。

眠るスワンを3分間行ったあと、両手を肩の真下まで歩いて戻します（ボルスターを使っていたら移動しましょう）。左のつま先を立て、両手で地面を押し両腕を伸ばし、胸を床から持ち上げ、ダウンドッグに押上がります。5呼吸続けたら、膝を床におろして四つ這いに戻ります。

２つのスワンポーズを反対サイドでも行い、ダウンドッグか四つ這いで終わります。

スフィンクスかアザラシポーズ (5分間)

四つ這いから両手を前に歩かせてうつ伏せになります。肘を曲げて肩の下に置き、両前腕は平行にしましょう。感じる場所に（おそらく腰）に注目します。

もしきついと感じたら、肘をもっと前に動かしましょう。もっと感じたいと思ったら、ボルスターや折り畳んだブランケットに前腕をのせてみます。けれど忘れないで、その感覚は今まで味わったことがないほど強くする必要はありません！

次に、頭の位置を試します。頭を下ろすと快適かどうかみます。首が快適でなければ、頭を再度背骨のラインまで持ち上げましょう。

2分ほど経って、もし感覚がなくなったら、両膝を曲げてかかとを腰の方へ下ろしてみましょう。

あるいは、手の中指がマットの角に向くようにして斜めに手を回転させて、腕を伸ばしてアザラシのポーズになります。

感覚に集中します。全部で5分間のスフィンクスかアザラシのポーズのあと、曲げていた脚を伸ばし、伸ばしていた腕を曲げ（そして前腕を平行に戻して）、使ったプロップスを移動させます。

チャイルド・ポーズ（5分間）

優しく床に手をつき、両ひざを曲げ、腰をかかとに向けて下ろし（両ひざは好きな間隔で）、チャイルドポーズになります。おでこをブロックやボルスターにのせるととても心地よいでしょう。

そのほかに、胸もボルスターにのせる方法もあります。

チャイルド・ポーズはお腹を圧迫するので、食後にこれをすると快適とはいかないかもしれません（特に下痢をしていたら！）。体の声を聞いて、己を知りましょう。

5分経ったら、やさしく床を押して起き上がりましょう。腰を左右どちらかに下ろしてお尻で座ります。ボルスターはマットの横に置いておきましょう。

半分の浮舟のポーズ（左右3分間ずつ）

仰向けに寝ます。両ひざを曲げ足をマットにおきましょう。足裏で押してマットからお尻を持ち上げ、お尻と仙骨(腰ではなく）の下にボルスターをすべりこませます。そしてボルスターで支えられるようにお尻をおろしましょう。右腿の後ろか右脛の前に手をかけて、優しく膝を胸に引きましょう。左脚はマットに沿って伸ばします。

このポーズは２つの消化促進効果があります。右膝を胸に優しく引き込むことで消化器官がマッサージされて膨満感が解消されます。また左脚を伸ばすことで、腿前に走る脾臓と胃の経絡が優しく圧迫されます。股関節屈筋や左腿のあたりに何も感じなければ、折り畳んだブランケットボルスターに追加して高くしてみましょう。

3分後、反対側も行います。

完全な浮舟のポーズ（5分間）

半分の浮舟のポーズから、左脚を床に沿って伸ばします。脚の力を抜きましょう。そうすれば両脚が外に開くのに気づくでしょう。もう一度、股関節屈筋に意識を向け、緊張していないことを確認します。この陰ポーズで支えられているという感覚をより深めるために（ボルスターから落ちてしまわないよう、また股関節屈筋を緩めストレッチさせるように）、両脚がよりニュートラルの位置にくるよう腿や脛のまわりにストラップをかけてみましょう。

このポーズから出るには、両ひざを曲げます。ストラップを使っている場合は外します。足裏をマットにつけ押して腰を持ち上げ、ボルスターを移動させましょう。お尻を床におろします。

両ひざを曲げたツイスト（左右5分間ずつ）

お尻を3〜5センチほど左にシフトして、両ひざを胸に近づけましょう。両腕はT字に開き、両ひざを右に倒して床かブランケット、ボルスターの上に下ろしましょう。

ツイストは消化器官をマッサージするので大変よいです。このポーズで消化の効果をよりよく得るには、左腕を頭上に伸ばします（左肩が床から浮くようであればブランケットの上に置きましょう）。小腸・大腸の経絡が刺激されます。

5分経ったら、左腕をT字の位置まで戻しましょう。両ひざを真ん中に戻し足裏をマットに下ろします。お尻を中心線に戻してから、右に3〜5センチ移動します。左にツイストしたら、両腕をT字に戻して両ひざも真ん中に戻します。両足裏を床に下ろしましょう。

シャバサナ（5分間以上）

両脚を伸ばし、腰よりも広い幅に足を離します。腕は体の横か、お腹や肋骨の上においてもいいでしょう。

好きなだけシャバサナを楽しみましょう。ただし、お願いですからこのとても重要な休憩のポーズに最低5分間は捧げてください。そうすれば、あなたの体は今行ったことから十分な癒しの効果を得るはずです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yin-yoga-for-digestion

静寂を深める：毎日に静かな時を取り入れる6つの方法 Cultivating Quiet: 6 Ways to Invite Silence Into Your Life

瞑想とかマインドフルネスとか、なんだか難しそうだけどちょっと興味あるなあという方、今回の記事が参考になるかもしれません。

パタンジャリのヨガスートラにこう書かれています。
「Yoga Chitta Vritti Nirodha」つまり、ヨガとは心の揺れを死滅させることだと。「死滅」と聞くとビクッとしますが（笑）よく言う「頭の中を空っぽにする」に近いように思います。そのためには、まず忙しく動き続ける思考に気づく必要があるのです。さて、どうやったらいいのでしょうか？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

マインドフルで私たちの体験に深く繋がる静かな時を持つことは、いつでも可能です。こうした時間は、吸う息と吐く息の間の瞬間に毎回訪れ、目を閉じて思考を解いた時、壮大な星空の下に座る時に存在するのです。

けれど、多くの人がそうであるように様々なノイズに浸りきった社会に生活していれば、そうした静かな瞬間の体験というのはごくごく希なことでしょう。そして沈黙から離れてしまえば、それが戻ることは不可能に感じるでしょう。しかし、少しの意思、そしていつも行動している人間ではなくヒトとしての私たちに繋がる意識的な努力によって、静かな時が浮上するスペースを作ることができるのです。

日常で静寂とまた繋がる方法をご紹介しましょう。

1. 朝一番に

朝の時間は内側の静寂を呼び起こすよい時間です。数分から1時間（時間が許すなら）内に入って行きましょう。

この内への作業は、単にどう感じているかを観察し今日1日の心構えを行うことかもしれません。また、アサナや瞑想の練習、日記を書いてもいいでしょう。あなたの習慣がなんであれ、より意識をもって朝を始めることは安定の効果があり、1日をあなた自身と過ごすことができるでしょう。

2. 食事の前に

食べたものの結果については私たちは大変意識を向けていますが、間違いなく食べ方も重要なのです。気づきをもって食べた食事は、味をより楽しめるのはもちろん、栄養の消化もいいのです。

食事を始める前に、目を閉じ、深く数呼吸し、母なる自然の豊かさに感謝し、自分を育む時間に感謝しましょう。短いお祈りをしてもいいでしょう。私は、このウパニシャッドの食事の祈りを食事前に行って成長したので、今では心の中で唱えてから食べます。

私たちをひとつにしてください
私たちを一緒に食事させてください
私たちがお互いに必要でありますように、
私たちが真実を放ちますように
命の光を放ちますように、
誰をも避難しないでいられるように
けして否定を抱かぬように


この祈りでもなんでもいいのです。あなたに響くマントラや文章などを選びましょう。

3. マインドフルな気づきを実践する

1日のほとんどを仕事場や戸外、その中間どこで過ごしていても、周囲に注意を向けましょう。どんなによくない場所でも自然の不思議な力を感じられるものがあるはずです。ついこの間、私はバスルームの壁に動く光の形に魅せられている自分に気づきました。この観察の実践で、あなたの1日を構成している一瞬一瞬に、より存在感を与えるのです。

下界を観察すればするほど、自分自身を世界の一部として見ることができ、根底にある繋がりを意識することができます。わたしたちの呼吸のリズムが、通り過ぎる自転車のペダルと同期しているのに気づいたり、野生のたんぽぽの強さに気づいて自身の決意が強く感じたりするのです。それが何であれ、あなたと周りの環境が分かち合っている存在の根を観察することでこの共鳴に近づけるのです。

4. 感謝を実践する

これは多くの人がよく知っている実践ですが、おそらくできるだけ多くの時間を費やしているという人は少ないでしょう。観察とともに、1日の中で感謝のスペースを開けて置くことは、深い存在を感じる機会となりそれが豊かな静寂をもたらします。

感謝は幸運な偶然という小さなものから惑星の位置といった大きなものまで、そして困難の時など全てを受け入れる助けとなります。全ての体験は、日々の生活のノイズの背後にある静寂と繋がる源となりえます。感謝と繋がるために立ち止まることは、満ちた人生の理解において全ての体験が持つ役割に敬意を払うことになるのです。

5. 呼吸する

呼吸は命の源です。呼吸に意識を向けると心が落ち着き、体にエネルギーが満ち、命の根源により強く繋がります。自然の呼吸を観察し、気づきをもって集中しましょう。このシンプルな練習は内なる静寂に繋がるためのいつでも使えるツールなのです。

6. 寝る前に

始めと同様に1日を瞑想で終えましょう。リラックスした音楽を聞いたり、日記を買いたり、ろうそくの明かりでリストラティブなヨガをしたり、感謝の瞬間を思い出します。1日の出来事を思い出すことで、それを手放すことができ、それによってより存在を感じ静寂に戻ることができます。

今この場に完全に存在することで、静寂の時は豊かさをもたらしてくれます。内側と外側、宇宙と大地、陰陽のバランスは、人の体験に大きな満足感を作り出します。

この内なる静寂と親友のように仲良くすれば、毎日あなたのところに訪れてくれるでしょう。

あなたは静寂の灯台です。光を灯せば、静寂があなたを探し出してくれるでしょう。




（出典）https://yogainternational.com/article/view/cultivating-quiet

＜研究＞瞑想が不安を解消し循環器の健康を促進する Study: Meditation Improves Anxiety and Cardiovascular Health

US News からです。

--------------------------------------

ミシガン工科大学の研究によれば、1時間の瞑想（メディテーション）が不安症を緩和し循環器の健康を促進する可能性がある。

60分間の瞑想後、参加者の心拍数や脈動圧の降下が観察された。また、一週間後でも不安レベルが低くなったままだという参加者の方向もある。生徒主導で行われたこの研究では、たった1時間のマインドフルネス瞑想が参加者の不安感を減少させ、いくらか心臓病のリスク要素を減らすことがわかった。軽度から中度の不安症のある成人らは、1時間のメディテーションたった一回のセッションで心理的な安心感を得られたという。

長期間のメディテーションの効果については多くの研究によって不安が取り除かれることがわかっている。しかしながら、短期間のメディテーションについては少数しか行われていない。ミシガン工科大学のプレスリリースによれば、当大学の生物化学准教授ジョン・ドローチャーと彼のチームは、「短期のマインドフルネスの認知と循環器系への効果を探り、抗不安症の治療や介入の立案方法を改善したいと考えたという。

「たった1時間のメディテーションでも、不安や循環器疾患リスクのマーカーのいくつかが減少するようだ」とドローチャーは述べた。

60分のセッションの間、参加者らは20分間瞑想したのち30分間の「身体のスキャン」を行うよう指示された。つま先から始め、身体の各部分一度に一箇所だけに深く集中するよう言われた。この行動は、細部への注意からより広い意識へと精神を移す訓練である。最後は、10分間の自ら行うメディテーションでセッションを終了した。

「身体のスキャンのポイントは、足親指など身体の一部分に集中することができるなら生活の中のストレスのある事柄により容易に対処することができるようになることです。生活の他の事柄にストレスを感じるよりある一部分に集中することが習得できます」この研究を発案した卒業生であるハンナ・マーティは述べた。




https://www.usnews.com/news/health-care-news/articles/2018-04-20/study-meditation-improves-anxiety-and-cardiovascular-health

股関節と膝の健康 Healthy Hips and Knees

ひざ痛や腰痛を経験したことのある人なら、ヨガクラスでよくある広範囲の動作やポジションを試すなどもっての他で、しゃがんだり階段を降りたりというちょっとした動作でさえも辛いことを知っているでしょう。痛んだ膝や腰を一定期間大事に使っている間に脚のバネがなくなっていき、悪化を怖がっているうちに完全に動けなくなるなど、実際には状況をもっと悪化させることにもなり得ません。幸いにも、スペースを作って膝や腰の痛みを緩和する多くのツールがヨガにはあります。

急性の怪我を除いては、膝や腰の痛みは消耗が原因で起こることがほとんで、微細な非対称によってさらに炎症する場合もあります。腰のバランスの悪さが膝の位置調整を妨げ、またその逆もあります。股関節（球窩関節）の可動域は、膝（蝶番関節）よりも大きいです。膝が屈曲・伸展のために作られている一方で、股関節はさらに内外転、内外旋することも可能です。股関節での動きの中で、その可動性が限られたりあるいは過度に動くと、膝が拗れたり傷ついたりすることがあります。例えば、上脚が股関節で外旋しにくいと、下脚が代わりに回転して補い、それが膝を捻って関節まわりの結合組織が過度に伸びてしまいます。ヨガでは、股関節の動きが最大になるよう股関節や腿のまわりにある筋肉をストレッチ、強化することができます。そしてそれが膝を守ることになります。

腰と膝のための安全なシーケンス

膝の問題は、痛みが現れ始めるまで関節が悪化するのに何年もかかることがある股関節より早く問題が現れがちです。膝の痛みや腫れがあるのなら、荷重のないアサナの練習を始めるの最善です。下記のシーケンスのスプタ・パダングシュタサナ I（横たわった足親指のポーズ I）やウパヴィスタコナサナ（座位の前屈）など、伸展した脚を膝関節の上に調整するポーズを選択しましょう。

荷重のかかるアサナでは、膝が曲がっていてもまっすぐであっても、膝が正しい位置に置くことが重要です。股関節の正しい外旋によって膝が安全に屈曲できるパールシュヴァコナサナ（体側を曲げるポーズ）や、足首、膝、股関節を立っている脚の上に並べることで腰が安定するウッティタ・ハスタ・パダングシュタサナ（伸展した手と足親指のポーズ）で、これを細かく見ていきましょう。

膝を曲げたポーズでは、膝の内側が外側以上に伸展・収縮しないようにしましょう。もし、ヴィラサナ（英雄のポーズ）などで膝を90度以上曲げることが難しい場合は、巻いた布や折りたたんだブランケットなどのプロップスを膝の後ろに置いて関節にスペースを作るようにしましょう。膝を曲げる動きをした後は、膝を伸ばしたアサナで再度膝関節を伸展させなければなりません。

こうした原則をもっと細かく見ていきましょう。下記のシーケンスでは、各ポーズを左右どちらも1ー2分間ホールドします。

スプタ・パダングシュタサナ I (横たわった足親指のポーズ I ）

このポーズでは股関節の屈曲が必要となりますが、股関節の回旋や内外転はしないので膝の内側と外側は同様に伸展します。仰向けに横たわり、両脚を伸ばし両腿を床に下ろします。背中がニュートラルな状態で腰椎が床に着いていなくても、腰部は長く感じるようにしましょう。つま先と両膝はまっすぐ天井に向けておきます。ふくらはぎからかかとまで伸ばし、足裏を広げましょう。

右膝を胸に引き込み、右足の母指球あたりにベルトをかけます。右の腰を床に押し付けながら、床と直角になるまで右脚を挙げましょう。脚をまっすぐ伸ばせないとき、右の臀部が床から浮いてしまう時は、足を頭からもっと遠くへ持ち上げます。母指球を引き込むようにベルトを床の方向に引きます。右の足裏を天井と平行に保ち、左のつま先と膝はまっすぐ上を向けておきます。

次にベルトを右足のかかとにもどし、母指球を天井へと持ち上げながらベルトをかけた右かかとの内側を押しましょう。右腿の前を脚の裏側へと押し脚を完全に伸ばします。ベルトに向かってかかとを押しながらベルトを引いて、右腿を股関節のくぼみへと引きます。右の腰の外側を床につけたまま、左の大腿骨を床に押し下げましょう。左のふくらはぎからかかとに向かって伸ばします。右の母指球を持ち上げながら右膝がまっすぐ前に向くように気をつけましょう。

右膝を曲げて胸に引き、脚を伸ばして床に降ろし、左側に進みます。このポーズを何度か両サイド行い膝の痛みを緩和しましょう。

ウパヴィスタ・コナサナ（座位の前屈）

体の前に両脚を伸ばし、ダンダーサナ（杖のポーズ）で床に座ります。そして、両手で膝の内側を支えて両脚を大きく開きます。腰の横に両手を起き、上体はまっすぐ引き上げます。膝とつま先をまっすぐ天井に向けましょう。両脚が外に回転したり腰が沈んでいたら、腰が自然な曲線になる高さまで折りたたんだブランケットをお尻の下に置きましょう。そして骨盤の底から喉の上部に向かって背骨の前を伸ばします。

腿の前面を裏側に、それから両脚の裏側全体を床に向かって押しましょう。（ブランケットの上に座っている場合は脚の裏側を下方に下げます。）両かかとを床に着けたまま、ふくらはぎの筋肉を膝からかかとの方向へ伸ばします。この状態で数分座ったら、両脚をもう少し開くこともできるでしょう。腰のすぐ後ろで床を手の指先で押し、床からお尻を数センチ持ち上げ、骨盤を前へ押して両足がもう少し離れるようにスライドさせ、そしてお尻を降ろします。両脚がさらに大きく開いたら、腿の内側と膝の内側が伸びるのを感じるでしょう。足とつま先はずっと真上に向くように気をつけましょう。ウェストの横と肋骨を骨盤から離すように持ち上げ、胸を開きます。

このポーズから出るには、両手で膝の内側を持って脚を引いて膝を曲げ、それから両脚をもどして閉じます。

パールシュヴァコナサナ（体側を曲げるポーズ）

パールシュヴァコナサナでは、曲げた膝は足の中指の方向に向けなければなりません。硬い内転筋や外旋しにくい股関節のために膝が内側に入ることがしばしばありますが、膝の内側に余分な負荷をかけてしまいます。腿の基部である股関節から正しく外旋し、脚を安全にそして均等に曲げましょう。この動きで、硬い内腿がストレッチされ腰の外側が強化されるので、股関節を安定させるのに役立ちます。

タダーサナから、両脚両腕を広く開き、手を足の上にします。右足の後ろにブロックを起きましょう。右足を90度外に回し、左足はやや内側にします。右脚全体を外に回転させ、股関節と膝の中心、足首の中心をを結ぶ脚の中線が右足の中指が直線上に並ぶようにします。左かかとの外側を床にふみこんで脚を伸ばしましょう。膝が足首より前にいかないよう右脚を90度に曲げながら回転し続けます。右の股関節、膝、足首の中心が一直線に並ぶように保ちましょう。

左かかとの外側を踏み込んだまま、息を吐いて上体を右の方向へ伸展させ、右足の外側に置いたブロックに右手を置きましょう。右腰の外側を内腿に向かって前へ動かし、右膝は外側にある右上腕と押しあいます。左肘を曲げて左腰に手をおきます。左かかとの外側を根付かせ続けて体重が両脚に均等にかかるようにしましょう。左肩を後ろへ回し胸と骨盤の前面を回転させて天井の方向へ向けます。ポーズから抜けるときは、左かかとを踏み込みながら左腕を引き上げて左脚を伸ばしましょう。反対側もくりかえします。

ウッティタ・ハスタ・パダングシュタサナ（伸展した手と足親指のポーズ）

この片足のバランスポーズは、足首と膝、股関節のアライメントを意識して両腰の安定性を向上するのに役立ちます。

股関節程度の高さの壁や棚などを探し、それに向かって脚の長さの距離の位置でタダーサナ（山のポーズ）で立ちます。両手を腰にして右かかとを体の前にある棚に置きましょう。右脚を伸ばし、左足はまっすぐ前に向かせて置きます。脚を伸ばせない、あるいは左足を前に向かせたままにできない場合は、もっと低い棚を試してください。左かかとの内側を床に押し付け、膝頭をまっすぐ前に向けたまま左腿の前を腿裏に向かって押します。左股関節が左足首の真上に来て、脚が床と垂直になるようにしましょう。右腿を下方へ下げます。両脚を伸ばしながら、膝ではなく腿の上部（股関節に近い方）から後方へ引きましょう。両腿の前と両膝は強く保ち四頭筋を働かせて、膝頭から離しましょう。

左腰を左につき出したりして左腰の外側を落ち込ませないようにしましょう。そうではなく、左かかとの内側に体重をのせ、腿の外側を内腿に向かって動かします。左脚と腰を安定させたまま、右腰の外側を床に向かって下げ、ウェストの右側は引き上げましょう

息を吐いて右膝を曲げ、足を床に降ろしてタダーサナに戻しましょう。反対側も繰り返します。

このポーズの二番目のヴァリエーションは、脚を横方向に伸ばします。90度左に回転して、両足が壁や棚と平行になるようにします。つま先と膝は真上に向かせて右脚を棚に乗せます。左脚はまっすぐのまま腿の上部から後方へと押します。右脚を伸ばし右腰の外側とお尻を床に向かって下ろしましょう。右脚を外に回転させて膝を上に向けて股関節を下げておきます。左腰の外側が落ち込まないように気をつけましょう。１つ目のヴァリエーションのように、左かかとの外側を床に押し付け左の腰と膝を脚の内側へと動かしましょう。

スムーズに呼吸し、ウェストと胸を骨盤から離します。ポーズをはめてタダーサナでしばらく立ってから、反対側で繰り返しましょう。

ヴィラサナ（英雄のポーズ）

ヴィラサナは股関節、膝、足首の非対称や硬さに対応しながら、疲労した脚の筋肉を深くリラックスさせます。このクラシックなポーズは関節に問題のある人にとって難しいのですが、ここにあるヴァリエーションは簡単でリラックスできます。4枚のブランケットとブロックひとつが必要です。

2枚のブランケットを一緒に長く太く巻きましょう。もう1枚は半分の厚みで巻きます。両膝は揃えて体の後ろで両足を離し、薄く巻いたブランケットの上に膝の下部、脛の上部をのせ、そして足首は太い方に乗せます。お尻を持ち上げて平らに畳んだ4枚目のブランケットを膝の後ろに置きましょう。足は真後ろに向けてつま先は床に下ろします。ブロックをお尻の下そして足首の巻きの上に水平に置き、両かかとの間に座りましょう。臀部は下方に落ち着かせてください。骨盤を少し持ち上げなければポーズを続けられないと感じたらもっとサポートを増やしましょう。腿の上部と鼠蹊部の内側が下がるとともに、胴部と胸を骨盤から持ち上げましょう。両脚の前にストレッチを感じるかもしれませんが、膝に痛みを感じないようにしなければなりません。

このポーズから出るのに必要なことは、膝を捻らずに両脚を伸ばすことです。まずお尻を持ち上げてブロックを外します。両手を膝の前の床につき、ブランケットの後ろの床でつま先を立たせ、そしてアド・ムカ・シュヴァナサナ（下向きの犬のポーズ）に押し上がります。両腿と両膝を強く保ち、腿の前を脚の後ろ側へと押し、膝の裏を完全に伸ばします。ハムストリングをお尻に向かって持ち上げ、ふくらはぎとかかとを床に下ろしましょう。





（出典）https://yogainternational.com/article/view/healthy-hips-and-knees

ゆっくりした呼吸と落ち着きの関係性 研究で明らかに Study shows how slow breathing induces tranquility

今回はスタンフォード大学の研究からです。
なんだか小難しいことが書かれていますが、呼吸をゆっくりにすると精神的に落ち着くメカ二ズムが科学的に証明されてきているということです。今まで、経験的に理解されてきていることも実際にどのような働きをしているのかを探求するその努力には驚かされます。きっとこうした研究が、病気を直したり予防したりすることに役だっていくのでしょう。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー

スタンフォードの科学者らが、脳の呼吸中枢内にある脳全体の興奮を引き起こしている組織と行動の伝達を行なっているニューロンの小さなグループを特定した。

試してみよう。ゆっくり滑らかに呼吸しよう。穏やかな感覚が広がるはずだ。次は早く慌ただしく呼吸してみよう。緊張感が高まってくる。なぜだろう？

これまでは、科学では答えることのできなかった問題だ。

スタンフォード大学医学部の新しい研究では、呼吸を心の状態に繋げる一塊りの神経細胞が脳幹で確認された。

この発見を伝える論文は3月31日のサイエンス誌で公表された。生化学教授であるマーク・クラスノウ医学博士（PhD）が責任者である。主著者は、スタンフォード大学院を卒業し現在カルフォルニア大学サンフランシスコ校の学部員であるケヴィン・ヤックル医学博士（PhD)である。

医師らは、ストレス障害の患者に呼吸コントロールのエクササイズを処方することがある。同様に、プラナヤマ、つまり興奮して自制心を失った状態から意識をより瞑想的なものへと変えるために呼吸をコントロールすることの練習は、事実上全てのヨガの中心的なものだ。

「この研究のおもしろいところは、それがどう機能しているのかを細胞レベル、分子レベルで理解することができることだ」クラスノウは言う。

ニューロンの微小な塊

呼吸を弛緩、注意、興奮、不安などと繋げるニューロンの微小な塊が脳幹の深部に存在する。クラスノウが呼吸のペースメーカーと呼ぶエリアにあるこの塊は、UCLAの神経生物学教授であるジャック。フェルドマン博士らの研究によりマウスで発見され、その発見は1991年に発表されている。それ以降、同じような組織が人間にも確認されてきた。

「呼吸のペースメーカーは、ある意味で、心臓のペースメーカーよりもタフな仕事をしている」ハワード・ヒュー医学研究所の研究者でもあるクラスノウは述べている。「心臓の一元的で緩急の連続とは異なり、呼吸には多くの全く異なったタイプがある。規則的なもの、興奮、ため息、あくび、息を飲む、眠る、笑う、泣くなど。私たちは、呼吸中枢の異なったニューロンがこれらの異なる呼吸を作り出しているのではないかと考えた」

その直感で、ヤックルは呼吸中枢があるマウスの脳幹の一部を特定的に活性化させる遺伝子のリストを集めるため、公のデータベースを詳しく調べた。この中枢の専門用語は、プレベツィンガーコンプレックス、あるいはプレベットCという。

彼は、こうした遺伝子の多くを正確に捉え、60種以上の異なるニューロンのサブタイプを特定することに成功、遺伝子の特徴によって物理的に特定した。これらの遺伝子とそのレシピであるタンパク質を、様々なサブタイプに照準をあてるマーカーとして使用できたのだ。

ニューロンの破壊

今や、科学者は実験マウスで各ニューロンの役割を体系的に評価できる。技術の進歩によって、活性遺伝子の特徴を元にこれらのサブタイプを選別的にひとつだけ壊すことも可能だ。そしてこうしたサブタイプの欠如が動物の呼吸にどう影響するのかを観察した。2016年、フェルドマンとのコラボレーションで、「ため息」というある呼吸だけをコントロールしているプレベットCのニューロンを取り出すことに成功した。これを破壊することでため息が消滅したがその他の呼吸には影響がなかった。この発見は2016年のNature誌に発表された。



（出典）https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html

ヨガが重症の慢性腰痛を緩和 Yoga eases moderate to severe chronic low back pain

以下は米国の国立衛生研究所のサイトにあった記事です。
環境に関わらずヨガが腰痛を和らげることができるのかが調査されました。
道具や広いスペースの必要がなく誰にでもできるところが、他のアクティビティと比べてヨガが優れているところだと思います。
-------------------------------------------------------------------

米国立衛生研究所

• 医療が行き届いていない地域での深刻な慢性腰痛を緩和するのに標準的な運動療法と同様の効果がヨガにあると研究者が明らかにした。
• その結果は、慢性的な腰痛患者への治療の一環としてヨガが有益であることを示唆している。

腰痛には、鈍く継続的な痛みから動けなくなるほどの急で激しいものまである。痛みは事故や重いものを持ち上げた時に突然現れたり、脊椎の老化でゆっくり起こるものもある。ほとんどの場合、腰痛は3ヶ月以上続く（慢性痛）。約20％の慢性腰痛は、1年以上続く。

軽度から中程度の慢性腰痛患者の最近の研究では、慎重に合わせた一連のヨガポーズを行うことで痛みを和らげ歩行や運動の能力の向上に役立つ可能性を示唆している。ヨガは古代インドの哲学から始まっている。現代行われているように、多くは身体的ポーズと呼吸法、瞑想やリラクゼーションの組み合わせだ。これまでのヨガの研究のほとんどが、中級階級の白人を対象にしている。しかし、経済的に恵まれないコミュ二ティの人々は不自然なほど慢性腰痛に悩まされている。

医療が行き届いていない地域の人々の痛みの緩和や運動の向上にヨガが役立つのかを研究するため、ボストン大学医学部、ボストン医療センターのロバート・セイパー博士が率いるチームにより主に低所得で様々な人種の成人、中重度の慢性腰痛を持つものについて調査した。研究者らは新しい治療（ヨガ）が現在の治療（理学療法）と同様の効果があるのかを評価するように作られた非劣性試験を行い、国立衛生研究所の国立補完統合衛生センター（NCCIH）の出資で行われた。結果は2017年6月20日、Annals of Internal Medicine でオンライン発表されている。

被験者らは、無作為に3つの治療グループに分けられた。慢性腰痛を持つ人のために特別に考えらたヨガのクラスを12週間受けたグループ、12週に渡って理学療法を15回受けたグループ、慢性腰痛のセルフケアについての教育本とニュースレターを与えられたグループである。研究者らは、その後40週に渡り被験者の追跡を続けた。この期間、ヨガと理学療法のグループは、自宅で行い続けるかヨガクラスや理学療法セッションを専門家とともに行うかを無作為に指示した。

3つのグループで身体機能の向上や痛みの減少が報告された。しかし、ヨガと理学療法のグループは、情報だけを与えられたグループよりも、一年後に鎮痛剤の服用をやめる確率が顕著であった。この結果は、慢性腰痛患者にとって体系化されたヨガ・プログラムが理学療法の相応な代替となる可能性を示している。

「私たちのものを含めて、ヨガが慢性腰痛に効果的だという研究はたくさんありますが、これまではほとんど白人で中級階級の個人を対象にしたものでした」セーパーは説明する。「慢性腰痛は、経済的に恵まれない人々に不均衡に強い影響を与えます。ですので、ヨガが効果があるのかということと同時に、医療の行き届いていない人々に受け入れてもらえるのかをテストするのが重要だと感じたのです」

—by Tianna Hicklin, Ph.D.






（出典）https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-eases-moderate-severe-chronic-low-back-pain

舌のスクレーピング：効能の多い古代の健康法 Tongue Scraping: The Many Benefits of an Ancient Practice

舌のスクレーピングは西洋では最近の新しい話題ですが、このシンプルな朝の習慣はアーユルヴェーダの世界では何千年にも遡ります。チャラカ・サムヒタやバヴァプラカーシャなどの素晴らしい文書には、舌のスクレーピングは、より健康な体のためになによりも毎朝の習慣として行うべきだと記されています。

「舌は優しく心地よく擦り取るべきで、これが舌の汚れや口内の嫌な味や匂いを取り除き、活性させてくれる」バヴァプラカシャ５章15節

嬉しいことに、古代の書物に書かれている多くのアーユルヴェーダの実践と異なり、舌のスクレーピングは時間がかからず簡単でお金もかからず、毎朝行うことも全くもって可能です。どのようにスクレーピングするかの前に、この毎朝の習慣の効能を見ていきましょう。

舌のスクレーピング５つの主な効能

1. 口内の悪いバクテリアを除去

夜間、身体は昼間に食べたものを消化し内臓を解毒するために一所懸命です。この解毒のため、身体から排出する方法として舌にこの毒素の一部が残ってしまうのです。毎朝一番に舌をスクレーピングすることで、この不必要なバクテリアを再吸収する可能性を消すことができるのです。

2. 口臭を除去

上記のように、舌は体からいらないバクテリアを除去する器官であり、毎朝舌の表面が層でコーティングされてしまうこともあります。この死んだバクテリアが舌の上に残っていると、口臭の原因になること間違いなしです。歯や舌も歯ブラシで磨いても、舌のスクレーパーのように効果的ではないと証明されています！

3. 内臓を目覚めさせる

舌の各部は体の各内臓に関連しています。朝一番に舌をスクレーピングすると、これらの内臓を間接的に刺激し目覚めさせ、消化を促進し排泄を促します。

4.味蕾を開いて高める

アーユルヴェーダによれば、消化の第一段階は口内の味覚から始まります。慢性的に舌にバクテリアの層がある状態では、味蕾は鈍感になりちゃんと働かなくなるでしょう。これが結果的に体が適切に食べ物を消化する機能を下げることになります。

5. 舌を見て、毎朝、内臓の健康を確認

舌は体内で何が起きているかの鏡なのです。例えば、体内に毒素が増えると起床時の舌の上に厚い層ができます。ですから、毎朝舌をチェックしていれば、日々変化する健康を確認する窓となるのです。自分に合っていない食事に気づかせてくれたり、体内のバランスが崩れている信号を送ってくれるのです。もちろん、あなたの舌が艶やかできれいなら、あなたは健康だという証拠でしょう。舌の状態と体内のバランスを知るにはAyurvedic Tongue Analysis（英語）を読んで見てください。

舌のスクレーピング簡単な5ステップ

1. 起床時に洗面所の鏡の前で舌を出します。スクレーピングを始める前に舌の変化やバランスが崩れている兆候がないかを観察しましょう。
2. 変化をみたら、タン・スクレーパーをぬるま湯や必要なら石鹸で洗います。
3. スクレーパーの端を優しく舌にスライドさせます。この動きを舌の奥から先に向かって一回にひと擦り行います。
4. 擦り取るごとに、スクレーパーについた舌苔をぬるま湯で流しましょう。
5. ステップ3、4を7〜10回繰り返しましょう。

完全に擦り取れたら、ぬるま湯でスクレーパーを洗い、翌朝のために清潔な場所にしまいます。もう少し覚えておくべきコツをお教えしましょう。

• 力を入れすぎないで。舌のスクレーピングは優しく心地よい方法で行うべきです。痛みや出血は絶対に起こさないようにしましょう。
• 舌の奥に時折現れる乳頭突起に気をつけましょう。これらは自然に起こるもので、注意してこするか完全に避けるようにします。
• 刺激性があるため、舌のスクレーピングは朝だけにして夜間は避けるようにしましょう。

タン・スクレーパーの購入を考えるのなら、ドーシャ毎のおすすめ材質がこちらです。

• ピッタ： 銀がよいと言われています
• カパ：銅がよいと言われています。
• トリ・ドーシャ（どの体質にもよい）：ドーシャが何かわからない場合、上記の材質が入手できないときは、どの体質にもあうと言われているステンレスを使いましょう！

（出典）https://svasthaayurveda.com/tongue-scraping-the-many-benefits-of-an-ancient-practice/