アインシュタインと神 EINSTEIN & GOD

今回は、ヨガやアーユルヴェーダとは直接関係はないのですが、
学校や軍でカウンセラーをしている友人からシェアしてもらったお話です。

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アインシュタインがアメリカの大学で講義をしていた時、生徒たちから何度も尋ねられた「あなたは神を信じますか？」という質問にいつも彼はこう答えていました。「私はスピノザの神を信じていますよ」

バールーフ・デ・スピノザはオランダの哲学者で、デカルトと並んで17世紀の優れた合理主義哲学者の一人と考えられています。

(スピノザ) : 神はこう言うだろう

-  祈るのを止めなさい。あなたたちにして欲しいのは、世界に出て人生を楽しむことである。歌を歌って、私があなたたちのために作った全てを楽しんで欲しい。

-  あなたたちが自分のために作った暗く寒い寺院に行くのは、そしてそれを自分の家だと言うのは止めなさい。私の家は、山や森や川、湖、海岸にある。そこが私の住むところでありあなたたちへの愛を表している場所である。

-  あなたたちの惨めな人生を私のせいにするのを止めなさい。私は一度としてあなたに非があるとか、あなたは罪深いとか、あなたの性行動悪いことだと言ったことはない。性はあなたに与えた贈り物であり、それであなたは愛や忘我や喜びを表現することができる。だから彼らがあなたに信じさせたこと全てを私のせいにしないことだ。

-  私に関係のない聖なる書物とされているものを読むのを止めなさい。もし、夜明けや風景、友人の姿、息子の目に私を読むことができないのなら、どんな本の中にも私を見出すことはでいないだろう！

-  「どう私の務めを行えばいいかお教え下さい」と私に尋ねるのを止めなさい。私はあなたたちを評価したり責めたりしないし、怒りもせず心配もしない。私は純粋な愛である。

-  許しを請うのを辞めなさい、許すことは何もない。もし私があなたたちを作ったのなら、あなたたちを情熱や制限、喜び、感情、矛盾など、自由意思で満たした。私があなたたちに作ったものにあなたが反応するならば、どうしてそれを責めることができるのか。もしあなたたちを作ったのが私ならば、あなたたちがあなたたちでいるのをどうして罰することがでいるのか。今後ずっと悪い行いをする子供達全てを焼く場所を、私が作ることができたと考えるのか？それはどんな神であるというのか？

-  あなたたちの仲間を敬い、自分にして欲しくないことはしてはならない。私が望むのは、あなたの人生に注意を向けることであり、その注意があなたの指針である。

-  愛する人たちよ、この人生は試験ではなく、何処かへ行く途中でもなく、リハーサルや天国への前段階でもない。この人生は、今ここにある唯一のものであり、あなたが必要としている全てである。

-  私はあなたたちを完全なる自由においている。褒美も罰も、罪も善もなく、誰にも点数はなく、誰も記録をしていない。あなたたちは自身の人生を作る完全なる自由にある。天国においても地獄においても。

-  この人生の後に何かがあるのかは私には言えないが、ヒントを与えることはできる。何もないかのように生きなさい。これが、楽しみ、愛し、存在するあなたの唯一の機会であるかのように。もし後に何もないのだとしたなら、私が与えた機会を楽しむだろう。そしてもしあるとしたら、あなたたちの行いは正しいのか間違っているのかを私が尋ねることはないと考えるだろうが、私は尋ねる。人生を気に入ったか？楽しんだか？何が一番楽しかったのか？何を学んだのか？

-  私を信じるのを止めなさい。信じるとは思い込みであり、推測であり、想像である。私はあなたたちに私を信じて欲しくはない、私はあなたたちを信じたい。あなたたちが愛する人にキスをする時、あなたの娘を抱擁する時、あなたの犬を愛撫する時、そしてあなたが海で泳ぐ時に、あなたたちの中に私を感じて欲しい。

-  私を称えるのを止めなさい。いったい私がどんな自己中心的な神だと考えているのか？私は称えられるのに飽きた。感謝されるのに飽きた。ありがたく思う？ならばあなたたち自身を、健康を、関係を、世界を大切にすることで証明しなさい。あなたの喜びを表現しなさい！それが私を称える方法だ。

-  ことを複雑にし、私について教わったことをオウムのように繰り返すのを止めなさい。まだ奇跡が必要だと言うのか？説明が必要なのか？ただひとつ確かなのは、あなたたちはここに存在し、生きており、この世は不思議に満ちているということだけである。

スピノザ

マーシャル諸島のお話 Vol.2

  ブライアンのお話の続き

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僕も君もみんな水の世界に住んでいる。地球の4分の3は水で覆われている。最初の生命も海から生まれ出た。宇宙からみたら僕らは美しく青い惑星だ。水がなければ生命もない、海が僕らの生物圏の環境をコントロールしている。大気もまるで玉ねぎの皮のように僕らを守ってくれている。


君と僕が出会って、世界をまたいでｅメールを送り合っているという事実はなんてすごいことだろう。僕らが今、この場所にたどり着くまでに気の遠くなるような歳月がかかっている。

そんな昔でもない時にこんな概念が現れた。
「この宇宙が始まったのは137億年前くらいだろう」と。そしてこれをふまえて人間が出現した時間を考えれば、「現在から未来へと進む時間の終わりなんて極小さいモノに過ぎない」。


僕はこの概念は間違っていると思う。だって、そんな考えでいると自分がちっぽけでどうでもいいと感じてしまうし、そんな時は人は「何したって変わらない」と自己中心的になってしまうものだから。

本当は、僕らは最初からずっとここにいる。そして137億年もの間ずっとくじが当り続けているかのように生命は続いてきた。全ての要素が星の中で作られたように、とんでもなく繋がった出来事を通して、この宇宙が単純な元素の水素からどのように始まり現在の素晴らしい構造を作り上げてきたのだろう。

十分な要素があって銀河が作られて、そしてこうした銀河のうちのひとつの正しい場所に、中心の混乱から十分に遠くかつ遠過ぎず、そしてちょうど良い量の要素があって・・・。とるに足らないけど安定した恒星が生まれ、周りにその惑星も生まれる。その恒星からちょうど良い距離で僕らが生命存続可能と呼ぶ岩の惑星が作られた。

この岩の惑星はすごく特別だった。熱いコアを持ちその表面は常に動いている。これを地殻構造プレート運動という。この岩の惑星は僕らが月と呼ぶ大きな衛星を従え、この月のおかげで僕らの世界は安定して回り続け生命が出現することになった。この表面の地殻運動はまた、大気を作り出した。生命存続可能な場所にあるおかげで水は凍らず地表の4分の3を覆った。

単純な生命が生まれ、条件が揃ったことでより複雑な生命へと進化した。地球には、ほとんどカチコチに凍って生命が絶滅の寸前まで行った時代もあった。生命は違う形で回復する。ほとんどの生命が消滅する火山活動の激しい時代もあった。生命はまた回復した。6000万年前、地球に大きな物体がぶつかり生命のほとんどを奪い去ったが、この時僕ら「哺乳類」という種が次の展開へと進んだ。確率の法則をずっとずっと超えてこうしたことが起きたと考えてみたら、ただただ驚きだ。


複雑な生命はこの世の宝石だ。準星でもなく、赤色巨星でもなく、ブラックホールでもない。僕らは他の複雑な生命を知らない。どこかにいるかもしれないが、まだ僕らは見つけられていないし接触したこともない。

実際の話、生命が存在しこの地球に僕らが生まれ存在していることは完全すぎるんだ。つまり、空からエネルギーが降り注ぎ食べ物が土から育つ。この世界に生きることはとても簡単だということを僕らはいつも忘れているのだけど、遅過ぎてしまう前に見つめ直す必要がある。


本当だよ、ここに存在することはとても簡単だ。人間はずっと新しい iPhoneや自動車や超高層ビルや、いろんな政治や宗教を夢見たり、空をみて人間が宇宙コロニーに生物圏を移動させるとか人間が絶滅すると夢見るほどクレイジーでいられる。もし僕らが絶滅したらもう永久に存在することはできない。これこそが僕らが気付くべきことで、僕らは団結して僕らの生物圏を守り浄化する必要がある。だって、僕らにあるのはこれが全てで最後までできるだけ守り続けなきゃならない。

こうしたことを全部頭に入れておいて欲しい。僕らは水の世界だ。地球じゃなくて水球と呼んだ方がいいかもしれない。水の一番大きな部分はもちろん太平洋で、だからこそこの最大の水の中心が僕らの中心で、それがマーシャル諸島なんだ。悲しいかな、これに気づいている人はとても少ないし、マーシャル諸島がどこにあるか知らない人さえいる。マーシャル諸島の人々は彼ら自身をこの中心の管理人だと考えている。マーシャル諸島は、陸と水と空が一緒になる場所。このどれかを妨害すると災害に繋がる。長老たちはこれを知っているし、過去、現在、未来の生活もわかっている。彼らの考え方では、過去がなければ未来もない。つまり過去の知恵だけが未来の計画への希望なんだよ。


ー　ブライアン

マーシャル諸島のお話 Vol.1

核兵器禁止条約が発効決定したので

もう3年も前からずっと温めてきたお話、
米国の知人ブライアンがマーシャル諸島で体験した話をシェアしたいと思います。

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やあ、返事が遅くなったね。マーシャル諸島から帰ってきたよ。

今回の旅は、体力的にも感情的にも今までで最もキツイものだったと言わざるを得ない。人生ではしばしば起こるけれど、予め計画を立て予想していても突然何かが起こって何もかもが変わってしまう。今回の旅はそんな旅だったが、大惨事かのように見えていた変化が起こった時には、僕がいた場所の悲劇、そして魔法のような体験としか言いようのないものへの別の道が開いた。それは、マーシャル諸島とエニウェトクの人々の温かさと受容であり、僕の旅を特別なものにした。

この旅の目的は、地球上で最も放射線で汚染された場所のひとつであるルーニット・ドームを訪れることだった。米国は1946年から1958年までにエニウェトク環礁で43回もの核実験をした。43回のうち17回はこのドームが作られ残されたルーニット島で行われた。

1977年から1980年まで、米国が放射能汚染されていると認定した島の表土30ー45cm を4300人の米軍兵たちが削り取った。この汚染土は、1958年の5月5日にカクタスと呼ばれる核兵器実験によってできたクレーターの中に、180kgにも及ぶプルトニウムと他の核分裂物質とともに置き去りにされていた。そのクレーターの幅は110ｍ、深さは11.5ｍ。ルーニット・ドームを作った米兵たちは放射能汚染物質を扱う特別な訓練も受けていなかったし、保護具もなく、地球上で最も放射能が強いホットスポットのひとつで働いているということさえ知らされていなかった。4300人の兵士たちのうち今も生き残っているのはたった300人程度だ。彼らはこの任務について米国政府からは認定されてはいない。

悲しいことに、ここは放射能汚染のおかげで、僕が訪れた場所の中で最も美しく最も自然のまま残された場所のひとつだ。今後一切、ルーニット島や周りの島々に人が住めるようになることはない。

僕にとってルーニット・ドームは、核実験が行われた場所が気候変動とまさに遭遇している場所だ。ここは本当に恐ろしい場所で、僕らが気候変動の影響を止めなければ海がルーニット・ドームを飲み込んでしまい、致死性の内容物がこれまで経験したことのないような大惨事を世界中に引き起こしてしまうだろう。


ここに来て映画を作ることで、僕はこの場所を世界中に知らしめ、気候変動を止める緊急性に気づいて欲しいと、そしてこの恐ろしい場所を浄化する方法を見つけて欲しいと願っている。でも浄化するのは不可能なようだ。ラグーンや海の中にある土壌や沈殿物は最初からずっと漏れ続けているため、ますます危険になっていると、このドームを研究している科学者らは考えているらしい。

この近くにもうひとつのクレーターがあるのを知って欲しい。2年前の1956年5月4日に爆発させられたラクロスという名の核兵器実験の結果だ。

僕は、アルノ環礁の上院議員でマーシャル諸島の法務大臣でもあるマイク・ハルファーティ氏とともにエニウェトクを回った。僕らはエニウェトクの長老たちを尋ね、世界の人々にここに来てもらい何が起こったのかを知ってもらうためにどうしたいかと聞いた。すると彼らはこう答えた。ルーニット・ドームに行って世界に向かって歌いたい、その声を聞いた人々はきっと来てくれるだろうと。

2017年8月28日、21人の勇者たちがマイクに従ってルーニット・ドームに向い、自分たちのためでなく世界のために歌った。僕は彼らを「マグニフィセント22」と呼ぶことにした。

では、少し歴史について伝えよう。

アメリカ合衆国は、1946年から1958年の12年間に、エニウェトク環礁のあたりで43回の核兵器実験をしている。この時期、ビキニ環礁内とそのあたりでも24回行った。どちらもマーシャル諸島だ。最初の水爆実験「アイビー作戦マイク実験」は、エニウェトクで行われエルゲラブ島が消滅した。そこには大きなクレーターがあると聞いていた。エニウェトクの人々は私とマイク大臣をそこへ連れて行こうとしたが、時間がなかった。

エニウェトク環礁は現在、40のとても小さな島々で成っている。そこに住む人は1000人に満たない。マーシャル諸島共和国の最西端の環礁で、マーシャル諸島の人々にとってもかなり遠いところで、実際訪れたことのある人はとても少ない。

核実験の間は、米国はエニウェトクの住民をウジェラング環礁へ移動させたが、そこはエニウェトクの上院議員が言うところの大変「資源の少ない」場所だ。エニウェトクの人々はウジェラングに33年間置き去りにされたが、その間に何度も飢饉が起こり生きるために彼らはパンダン（タコノキ）の根や草を食べざるを得なかった。かなり酷い状況だった。1975年、彼らは政府の船に乗りエニウェトクへ帰ることを要求して抗議した。核兵器実験で残された放射性汚染物質浄化への国際的な圧力が合衆国政府にかかったのは、この時。

この環礁の島のひとつはルーニットと呼ばれる。12年間で17種類の核兵器の実験がルーニット島で行われた。1958年５月５日、「カクタス」と呼ばれる核実験は約110ｘ11.5ｍのクレーターを残した。1958年のこの頃といえば、フェニックス・オブ・ヒロシマ（POH）号とゴールデン・ルール号がホノルルにいた。この一ヶ月後にPOH号は禁止区域に旅をする。

1977年から1980年、43もの核実験で残された放射能を「浄化」するため、合衆国は8000人強の兵士をエニウェトク環礁に送り込んだ。このうち4300人はロジュワ島に滞在し作業を行った。彼らの仕事は、合衆国によって汚染されるように決められていた島の地表約30〜45cmの土を削ることだった。

エニウェトク環礁のため米軍が用意した地図が以下だ。よく見れば特定の島名の横に黒い点があるはずだ。これらは汚染されていると考えられていた島だ。これはまったく正気の沙汰ではない。ロジュワとビジレに黒点は無いが、これらの南と北にはある。何故この2島だけが被害を受けなかったと言うのか。答えは簡単だ。受けなかったわけでない。嘘なんだ。

ロジュワ島のキャンプに送られた男たちは、放射能汚染物質取り扱いの特別訓練を受けてもいなければ、放射能から身を守る特別な設備も服も与えられず、地球上で最も汚染された環境のひとつで働くことになるとは誰も知らされていなかった。

長くなるからまた今度書くことにする。

それではまた。

ーブライアン

【日記】平和への一歩

 24日、核兵器禁止条約（TPNW）への批准国が50カ国に達し、
やっと2021年1月より発効することになりました。

核保有国や唯一の被爆国でありながら日米安保に守られている日本も批准しない姿勢ですが
まずは第一歩といったところでしょうか。

実は、10年以上前から平和運動に少しですが関わってきています。
2017年にノーベル平和賞を受賞したICAN（核兵器廃絶国際キャンペーン）の
日本での認知そして活動支援のために作られたドキュメンタリーがあるのですが
その日本語字幕やナレーションのお手伝いをさせていただいていました。

他にいくらでも平和的な使い道のある莫大な予算が今日も世界中で軍事に使われています。
なるべく早く核兵器が地球上から消えてくれることを願います。

よろしければ、こちらのトレーラーをご覧いただき、自身で考えてみてください。

ヨガ・ニードラって何？ What is Yoga Nidra

深いリラックスを得たいなら、このヨガがいいかも

で、暑い部屋でポーズを流したりホールドするのは、好きじゃないと。

オッケー。

でも、ヨガを諦める気は全くない。では、マットやブランケット、またはベッドの上でリラックスするというヨガを知っている？

ちょっと気になった？では続けよう。

このスタイルのヨガの一番いいところは、45分間のヨガが静かな3時間の昼寝をしたような感覚にさせてくれるところ。

落ち着いた日々のストレスを解消できる簡単でポーズを取らない方法を探しているなら、ヨガ・ニードラがどのように役立つかを見ていこう。

ヨガ・ニードラと瞑想の違い

ヨガ・ニードラは、落ち着かせ鎮静させてくれるもの。瞑想と一緒だと考える人もいるけれど、実は全く違う。

「ヨガ・ニードラは瞑想に似ているけれど、そうではない」ヨガセラピストでヨガ・プログラム・マネージャーであるジュディ・バーは言う。「重なるところもあるけれど、全く異なるところもある。ヨガ・ニードラでは、横たわって意識的な眠りの深い気付きの状態に入ること、つまり気付きを持ちながら深いリラクゼーションに入ることが目的。この状態は覚醒しながら夢を見ているというところから、夢を見ないで覚醒している方へ、無意識を超えて意識へと移動するということ」バーによれば、この練習法は瞑想のように導入されて行うものだけれど、とても体系的だという。

「瞑想では、座って、意識が覚醒した状態で思考が動かせながら精神を集中する。瞑想はシータ波の状態へと導くことができる。それは、深い眠りのサイクルであるデルタ波へと繋がる。デルタ波の状態は深い癒しの領域で、それがヨガ・ニードラで得ようとするもの。その状態では、体も心も休んでいながら意識は覚醒している」

ヨガ・ニードラの効能

バーによれば、ヨガ・ニードラは自律神経に効果がある。自律神経は意識的でない体の処理（心拍、呼吸、消化、血流など）をコントロールしている。自律神経には交感神経と副交感神経がある。

瞑想は交感神経（主に闘争逃走反応）を鎮静する効果がある、とバーは説明する。「瞑想を練習するのは、主に交感神経を鎮めてより副交感神経を活性化するため。総体的な免疫や消化、ストレス管理のバランスを取るのに役立つ。けれど、ヨガ・ニードラの深いリラクゼーションでは、活性化された松果体がメラトニンというホルモンを分泌する」

メラトニンは、強い抗酸化物質だ。免疫機能や血圧、コルチゾールのレベルの管理に役立ち、深い眠りに誘導する。

近年の研究では、瞑想もヨガ・ニードラも不安やストレスの解消に役立つけれど、ヨガ・ニードラの方が不安解消にはより効果的なようだと考えられている。また、不安症の認知的、生理学的症状のどちらをも緩和するよいツールになり得るとも示唆している。

ヨガ・ニードラの10ステップ

ヨガ・ニードラを行っているヨガスタジオもあるが、YouTubeや瞑想のアプリを使って自宅でもできる。かっこいい道具は何もいらない。ヨガマットやブランケットの上に仰向きに横たわって腰や背骨、頭などをボルスターやクッションでサポートしよう。両膝の下にブランケットやクッションを置いてもいい。

ヨガ・ニードラには10段階があるとバーは言う。これらの段階は、リチャード・ミラーの「10 Stages of Yoga Nidra」の中で述べられている。

1. 心の中の深い欲求に繋がり、人生の目標や健康に関することに集中しよう。この目標に近づくことを視覚化し、達成することで得られる喜びを感じる。
2. 目的を決めよう。なぜ練習しているのかを考え、（集中するためとか、予定通りに自分のケアをするためとか）どんな理由であれ、ヨガニードラの練習の中心に置くようにする。
3. 内なる源を見つけよう。そうすることで、練習の間、体の中の安全な場所へ入り安心し続けていられる。
4. 体をスキャンしよう。スキャンの間、身体中の特定の部分や感覚に集中するよう導かれる。この目的はリラックスできるように緊張を解くことだ。
5. 呼吸に気付こう。空気が体の中を流れる様子に注意を向ける。鼻腔に空気がどのように入ってきて、腹部がどのように膨らんで萎むかに気を向けよう。これが気持ちを落ち着かせ、呼吸を一定にしてくれる。
6. 気持ちを受け入れよう。辛い日だとしてもそれを受け止める。辛いことも無視する必要はなく認識する。バランスを取るために相反する感情を考えてもいい。
7. 思考を見つめよう。ステップ6と同様、判断や拒否することなく思考を観察する。もし自分に対して否定的な思考が浮かんできたら緊張を解くために肯定的な面を考えてみよう。
8. 喜びを体験しよう。幸福感を感じ始めたら、それを受け入れてそれで体を包もう。
9. 自分自身を観察しよう。自分の個性に気付き、どう感じるかに気付く。つまり「自分らしさ」そして、観察している自分を思う。これでより気付きが深くなり自分の感情に寄り添えるようになる。
10. 練習を振り返ろう。終わったら、何を感じたか何が得られたかを考えよう。そしてその平穏と感情を、良い時も悪い時もどうすれば日常に持ち続けられるかを考える。慌てないで。数分をかけてもとの生活の覚醒状態へと戻るようにしよう。

ヨガ・ニードラのその他のコツ

ヨガ・ニードラは伝統的なヨガよりは簡単に見えるかもしれないが、特に瞑想や心を落ち着かせることに慣れていない場合は練習が必要だとバーは言う。練習を妨げるものを避けて暗い部屋で行うとよいと彼女は勧める。必要なら、光を遮るアイマスクをしてもいいだろう。体が休まると体が冷える傾向があるのでブランケットをかけたほうがいいとバーは言う。

床に寝るのが快適ではないと感じたら、リクライニング・チェアやベッドでも構わない。また、いきなり長時間練習する必要はない。15ー20分からはじめよう。また、日中にヨガ・ニードラをする必要もない。夜間の練習は、睡眠を深くしてくれるだろう。

そしてなににでも言えることだが、最初に難しかったからと諦めないで。心を鎮めて何もしないでいるのは思うよりも難しいものだ。だから何度か試してみよう。特に心と体が休息と回復を必要としているときは、すぐにコツを掴むはずだ。




（出典）https://health.clevelandclinic.org/what-is-yoga-nidra/

パンデミック下でもヨガで良い眠りを How to use yoga to sleep better during the pandemic

健康な日常のための正しい眠り

病気そのものだけでなく、仕事のスケジュールの変更や、自宅学習、ソーシャルディスタンスなどCOVID-19は私たちみんなに直接影響しています。

ストレス・レベルが高く、その不安のために夜間の良質な睡眠をとるのがより困難になっています。睡眠のための業界は700億ドルにものぼりますが、多くの疲れきった人々はなお免疫を強く保つために必要な睡眠をとる方法を探し続けています。

残念ながら、不眠症の主な治療に使われているのは睡眠薬です。睡眠薬は誰にでも効くわけでもなく、副作用があり、眠れない根本的なストレスに対処するわけでもありません。そうのため、ますます多くの医療専門家らが不眠に悩む人たちに、まず自然な方法を試すようにと助言しています。クンダリニ・ヨガもひとつの選択肢です。クリヤという特別な呼吸のコントロール法や練習を通し、誰でも必要な満足できる睡眠が取れるのです。

このクンダリニ・ヨガのテクニックは、最近睡眠不足になってしまった人や睡眠障害に悩んでいる人の助けとなるでしょう。Psychology Todayの「ヨガは不眠に効果がある」の記事によれば、「ハーバード医大の研究者が不眠症患者の睡眠に毎日のヨガがどのように影響するかを調査したところ、睡眠の質と量において大きな改善がみられた」

睡眠衛生の重要性

まず、睡眠衛生をよく保つことが不可欠です。夜間を通して質の良い睡眠をとるための最良の状況をつくる習慣です。睡眠の指標としては、眠りに入るまでの時間がかかる、何度も目が覚めて眠りに戻るのが困難、総体的に浅く落ち着かない眠りである、日中に眠気を感じるなどがあります。

一貫した睡眠衛生を各人に合った方法で取り入れることが必要ですが、睡眠の質を改善するために以下のガイドラインを参考にしてください。

• 就寝時間に近づいたら、明るいスクリーン、またはカフェインやアルコール、ニコチンなどの刺激物を避ける。
  
  
• 日中に運動し、体が休めるようにする。タイミングに気をつけること、遅い時間の運動は睡眠を妨げます。
  
  
• 軽い食事はOKだが、就寝前の思い食事やスパイシーな食べ物は避ける。
  
  
• 脱水状態は睡眠を妨げるため就寝前にコップ一杯の水を飲む。トイレに起きることの方が、脱水よりも全体的な睡眠の障害にはならない。
  
  
• 就寝前に落ち着ける活動を行う。例えば、優しいヨガやゆっくりとした呼吸法、読書、祈りや瞑想など。
  
  
• 夜間の睡眠が浅い場合は昼寝をしない。

ヨギのお勧め：夢を見ず深い眠りのために

たった数分ですぐに深い眠りに至るクンダリニ・ヨガのテクニックを使うことを 3HO Foundation は勧めています。

ステップ1：頭の中が忙しいと眠ることが難しくなる。まず全ての心配や考え、問題を視覚化し、それらを容器に入れてしまい、そしてその容器を心の棚にしまおう。目が覚めるまでにどこかへ行ってしまったり、解決したり、改善してしまうことがたくさんあることに驚くだろう。

ステップ2：うつ伏せになって、右頬を枕にのせる。これが自動的に左の鼻腔を広げて涼やかな鎮静のエネルギーを取り込んでくれる。この状態で長く深い呼吸をしよう。そして手で右の鼻腔を閉じ左の鼻腔で長く深い呼吸を続ける。

ステップ3：眠たくなってきたら、仰向けや横向けなど好きな姿勢になる。眠りに落ちるまで長く深い呼吸を続ける。

睡眠は常に、健康のための重要な要素です。ストレスの多い時は質の良い睡眠が取り辛いものです。上記のステップであなたの睡眠の習慣は向上し、よりよい休息を得るでしょう。

（出典）http://www.thecharlottepost.com/news/2020/09/27/health/how-to-use-yoga-to-sleep-better-during-the-pandemic/

【日記】Yoga with Javanese Gamelan - ヨガとガムランで心を繋ぐ -

秋は、春に植え育て夏を越えて収穫する季節です。
今年は本当に地味に収穫に向けてコツコツと努力、という一年でしたね。

私にとっての収穫祭は、10月9日金曜日のオンライン・イベントでした。

照明の加減か顔が怖い・・・ｗ

2014年からジャワのガムランを始めたのですが、
そのご縁で今回、約3時間にわたるオンライン・イベントの一部としての
30分間のオンライン・ヨガクラスでした。

募集でヨガクラスに参加していただいた数人の方々と Zoomで繋げ

岡山にいるガムラン仲間の Insta Live の演奏をプロジェクターで写し

その音源とピンマイクで拾った声を同時にスピーカーで流しながら

同時に Youtube の Live 配信をするという結構アクロバティックなことをやりました。

途中、何度か接続が切れたり 改善の余地はあるものの

全体的には結構うまくいったのではないでしょうか。

いつものクラスでも、BGMをかけながらやることが多いのですが、

今回は、こちらの動きに合わせて心地よいサウンドを奏でてくださり

いつもよりも私自身がとてもリラックスできました。

まだまだこんな時期ですので、オンラインで何かを発信したり繋がったり

ということが必要になってくると思います。

音響や照明、カメラ、オンラインの設定など多くのスタッフさんに助けられて

ようやく実現した今回のイベントでしたので、本当に感謝でいっぱいです。

もし可能ならまたやりたいなあと思っています。

ちなみにヨガの後の夕刻からは、インドネシアとこれまた Zoom で繋いだ演奏、

影絵芝居や紙切パフォーマンスなど盛り沢山の1日でした。

演奏にも参加してちょっと疲れましたが、すごく充実した日でした！

無執着って何？ What is Nonattachment?

PsychologyTodayの記事からです。

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コントロールを手放すと自由になる

無執着とは何か？

あなたは今まで、仕事がなかったり、来るべき決定事項に執着したり、歳を取るという事実に向き合うのを避けたり、あるいは期待したほど成功していないことを心配して激しい苦痛の時間を過ごしたことがありますか？仏教では、これらは全て執着と考えられています。執着とは私たちの経験をコントロールしようとすることであり、大抵の場合、望ましいと理解していることにしがみつき、好ましくないと理解していることを嫌悪することです。問題は人生というのはいかにコントロールしようとしても、それがどんなに強い気持ちや善意であっても、勝手に展開していくものだということです。ですから無執着とは、今起きていることを必死でコントロールする必要性を手放した時に現れ、今の瞬間がこうあるべきであるという私たちの要望を無くすことができるのです。

無関心とは異なり、無執着とは、本当に今与えられた瞬間に集中することをせずにもっと良いもっと悪いものに固執する無意識のプロセスにとらわれないということです。無執着とは、精神的な成熟、そして経験とは常に変化するということへの理解とコントロールしようとするのは無駄だということへの理解の先にあるのです。無執着とは受け身でも無関心でもなく、また人生を放棄したりヒマラヤの洞窟に住んだりする必要もありません。むしろ無執着とは、固執やそれに伴って何度も考えて全てがうまくいくかどうか心配したり、人生がそうあるべきだという社会的、個人的な期待にしがみつくことなく、ただ普通にあなたが駆り立てられることをすることなのです。

私たちの執着と現代の病気はあまりにも多く存在しすぎて、自己を考える時はほとんど、もっと良くしたいとか、起きたことこれから起こることに心配しています。めったに今の瞬間を感謝することはないのです。例えば、誰かに言ってしまったことや自分がどう思われているかを心配して、「私が言ったこと」や「こう思われてないといいな」といったことを考えます。こうした考えは大抵の場合自然に起こり、最悪のシナリオに伴う感情を引き起こします。例えば「私が彼らを好いてないと思われているかも」とか「退屈な人だと思われているに違いない」とか。こうした考えや感情は自然に湧き出るものですが、避けられるものにどう対処するかはあなたの選択です。既に起こったことに心配したり、これから起こるかもしれないことを想像し考え込むというこの傾向は、精神状態の悪化の原因となり、軽快に流れるような感覚で生きることを妨げます。こうでなくてはならないという必要性を手放して侍従を想像しましょう。

無執着の研究

2010年、サードラ・シェーヴァー＆ブラウンは、無執着の質をとらえ、それが人生の他の面にどう関連するのかを調べるための無執着のスケールを生み出しました。それ以降、無執着という分野の研究は増加してきており、ある体験に対する必要性への固執を減少することが非常に健康的であることがわかってきました。鬱や不安、ストレスといった症状を軽減するだけでなく、共感や親切心、優れた心理的発達や自己実現など向社会的な行動が増えることがわかりました。また、有益な心理的成果を解釈すると、マインドフルネスよりもより重要であるということを多くの研究が示してきています。

ではどのように手放して無執着になれるのか？

これは興味深い質問です。西洋の熟慮の伝統では、無執着への道は瞑想や禁欲的な生活に関連ており、研究でも瞑想する人はより無執着であると示しています。しかし最近、無執着のスコアがとても高い（そしてとても低い）人たちのインタビューをする機会に恵まれ、どのように無執着を開発して生活に取り入れたのかを尋ねました。面白いことに、もっとも多かったテーマが、人生でもっとも困難な時にどのようにやり過ごすかということでした。こうした人々のほとんどが、その後の人生を変えてしまうような大変な経験していたのです。こうした経験から彼らは強くなり、自分自身で変えられないものに悩まされる人生を生きる無駄に気づいたのです。かれらの多くはまた、精神療法や瞑想など手放しの助けになる自省の訓練を取り入れていました。

体験を求めることを手放すのは簡単ではないとわかっています。私たちの固執は無意識で、ずっとそこにあります。それを手放すと無関心な泥沼に落ちるとか、どんどんコントロールを失っていくことになると私たちが感じているからです。しかし私たちは、こうあるべきとい必要性を手放せた時にも、決断することをやめたりしません。そこに起こるのは、妨害なく展開する人生の自由と軽快さであり、より今の瞬間に存在し、他者のために存在し、機会が訪れたらそれを使って過度に閉じ込められることなく無用の体験から出ることができるようになるのです。

自分を試してみましょう。あなたがコントロールしようとしまいと、人生は勝手に展開していくものであることを忘れないで。







（出典）https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-nonattached-self/201906/what-is-nonattachment

下位交差症候群を正す練習 Corrective Exercises for Lower Crossed Syndrome

では最後に、下位交差症候群を正すエクササイズに入っていきましょう。下位交差症候群の傾向は上位交差症候群の傾向を持続させる可能性があり、その逆もあり得ることを覚えていてください。全ては繋がっています！下位交差症候群のバランスを覚えていますか？弱くなった臀筋と腹筋そして固まった股関節屈筋と腰の筋肉。これを正すには、腰や股関節屈筋、腸腰筋を伸ばして、腹筋下部と臀筋を強化しなければなりません。まずは、悪い癖や間違った固有受容性感覚を防ぐため、可動性を高めてから強化していきましょう。

可動性

腰とハムストリングスのストレッチ、ツイストのシークエンス

パヴァナムクタサナ（膝を胸につけるポーズ、風抜きのポーズ）、スプタ・パダングスタサナ（仰向きの足親指を掴むポーズ）、スプタ・マツエンドラサナ（横たわった魚神のポーズ）は、硬くなった腰や股関節の筋肉をほぐし下位交差症候群の傾向のある人にとってバランスの取れた可動性を養うための素晴らしいポーズです。

両脚を伸ばして上向きに横たわり、右膝を胸に引き込みましょう。脛の前で指を組みます。頭と肩をリラックスさせ、左脚の後ろ側を床に押しつけます。これが、腰と左股関節屈筋の距離を広げます。上交差症候群のエクササイズでやったように首を頷かせても良いでしょう。首の後ろを優しく床に押して顎を引き、首の後ろをストレッチします。ここで５〜７呼吸しましょう。

固いハムストリングスは腰の緊張にも関係するので、右足の土踏まずにストラップをかけて右脚を伸ばすハムストリングスのストレッチを行いましょう。必要なら力を抜いて構いません。左脚の後ろを床の方へ根付かせたまま、左右の腰の位置を揃えましょう（右胴部が短くなってしまわないように）。ここでまた５〜７回呼吸しましょう。

 

ツイストをするため、右脚を胸に再度引き込み、左手で優しく右膝を体の左側へ移動させましょう。右膝が床につかない場合は膝の下にブロックを置きます。骨盤は上下に重ねるようにしましょう。右肩が床から持ち上がっていても構いません。お腹や胸、肩を柔らかくして優しく呼吸しましょう。反対側で繰り返します。

ランジのバリエーション

股関節屈筋のストレッチ

腰と股関節が開いたので、次は四頭筋と股関節屈筋をランジのバリエーションで開いていきましょう。

ソファや重い椅子、壁などの前で、右脚を前にして（膝は90度）左膝をソファなどのすぐ前の床に下ろしたロー・ランジになりましょう（必要なら後ろの膝下にブランケットを置いて保護しましょう）。では、左足をソファなどに向かって持ち上げます。両手でサポートした右腿を下方へ押し、胴部を持ち上げます。これが難しい場合は、両足をソファなどにつけた四つん這いから左足を持ち上げて、徐々に膝を下げて行っても良いでしょう。最終的には、右足をランジの位置まで前に歩かせますが、これは任意で行いましょう（右膝をついたままでも構いません）。

左の腰を前に引き、腰が丸まってしまわないよう下腹部に力を入れ続けましょう。尾骨を床の方へ伸ばします。左股関節の前が左腿の前面（四頭筋）に向かってストレッチされるのを感じるでしょう。このストレッチを深めるには、左膝を床と垂直になるまで家具や壁に近づけていきます。ストレッチを緩めるには、左膝を家具や壁から遠ざけ右足は立てたまま両手を床に下ろします。腰をリラックスさせ、ハッピーに、そして反らさないように再度確認しましょう！

これはとても強度の高い四頭筋ストレッチですので、呼吸を忘れないでください！ポーズから出る時は気をつけて、両手を床に下ろし、左膝を壁などから離して前に戻し足の裏を床につけましょう。ばねのように急にポーズから出ないようにマインドフルに動きましょう。反対の脚で繰り返します。

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強化

下腹部：プランク（クンバカサナナ）

クンバカサナはプランク・ポーズとして知られています。しかし、語源のクンバカには「鍋」や「船」の意味があり、呼気吸気の最後に息を止めることを指します。プランクを練習する際に安定した呼吸を保つには、腹筋、背筋、横隔膜、そして骨盤底筋群で強い「船」を胴体の中に作るイメージをしましょう。

プランクは、背骨周りの筋肉全てを強化する素晴らしいポーズです。腕立て伏せの形になりましょう。これが辛い場合は、両膝を床に下ろします。手首に問題がある時は前腕を下ろします。どのバリエーションであっても、膝、股関節、肩はまっすぐにキープするようにしてください。腰が崩れないよう下腹部を引き、おへそを背骨の方向に引いて、尾骨をかかと方向に向けます。両手（あるいは前腕）を通して強い土台を保ちましょう。両肩のハッピーな中間点を見つけましょう。つまり、肩が落ちて向けが床の方へ下がってしまわないよう、そして上背部を丸めすぎて胸が縮まらないように。実際、間違って練習し続けると上位・下位交差症候群の傾向を正すことができません。マインドフルに行いましょう。ここで５〜７呼吸キープするか、長くできるなら良いフォームのまま疲れるまでホールドしましょう。

臀筋：ブリッジのバリエーション

後屈といえばブリッジ・ポーズ（セツバンダ・サルヴァンガサナ）を思い浮かベルかもしれませんが、このバリエーションは後屈ではなく臀筋の活性化と強化が目的です。

ヨガブロックを近くに置いて上むきに横たわり、両膝を曲げて足の裏を床に、かかとは坐骨に近づけましょう。ブロックを腿の間で強く挟みます。両腕を手のひらを下にして体の脇に

置き、足と腕を下に押しながら腰を持ち上げます。セツバンダ・サルヴァンガサナのように後屈はしません。臀筋を使って、膝と腰と肩が一直線になる位置まで腰を持ち上げましょう。臀筋をより使うため、爪先を持ち上げてかかとで床を押します。これが簡単すぎたら、片脚を上げてみましょう。５〜７呼吸キープするか、腰の上げ下げを10〜20回繰り返します。

このシーケンスは、下位交差症候群が原因の悪いバランスを正すのに役立ち、姿勢を向上させ、体全体の運動連鎖に効果をもたらします。これらの動きを試してみて、体のバランスが作られていく感覚に気づいてください。体の強さと緩さ、スティラとスッカのバランスを訓練すると、どこか足りない場所の埋め合わせをする必要がなくなります。スティラとスッカのバランスを育むことで、体全体とこの運動連鎖に沿った調和を見つけることができます。スティラとスッカのよいバランスがもたらす効果は、他にあなたの人生のどの部分に現れるのでしょうか？

（出典）https://yogainternational.com/article/view/striking-a-balance-part-4-corrective-exercises-for-lower-crossed-syndrome

下位交差症候群のためのヨガ Yoga for Lower Crossed Syndrome

今回は上位交差と逆のパターンについてです。

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重力が下方と前方にかかると、腹筋の力が抜けて骨盤が傾きます。座った状態でこうなると骨盤は大抵の場合（必ずではない）後傾し（坐骨が前方に回り込む）、立った状態では骨盤は大抵の場合（必ずではない）前傾します（坐骨が持ち上がる）。どちらの場合も、上体が沈み背筋の下部により大きい圧力がかかり、背骨（脊柱起立筋）の屈曲を妨げ、その結果より多くの緊張を股関節屈筋にかけることになります。この姿勢は、座位の場合は特に臀筋を十分に使うことができず、腰筋や股関節屈筋が受動的に短くなります。そのため、慢性的に臀筋と腹筋が弱まり股関節屈筋と腰の筋肉が固まるのです。

体を横から見て「X」の字を書いてみましょう。片方が弱い場所でもう一方が緊張している場所です。上半身で同様の問題が起こっている上位交差症候群に似てますよね？これはご想像通り「下位交差症候群」と呼ばれます。

弱くなった腹筋　　　　　　固くなった胸腰椎伸筋
固くなった股関節屈筋　　　　　弱くなった大臀筋

股関節は背骨を支えるベースです。股関節や周囲の筋肉の動きや強さに制限がかかると、腰椎への負荷が増えます。私たちの多くが腰痛を持っているのも不思議なことではないのです！この場合、腰の筋肉と股関節屈筋は「ヒーロー」となり、本来担うよりも多くの仕事を行います。例えば、ウトカタサナ（椅子のポーズ）を姿勢を正さずに後方へ座った時のことを想像してみましょう。全ての悪いバランスが強調され、臀筋と腹筋は使われないまま股関節屈筋と腰がもっと働きます。




パターンがわかりましたか？運動連鎖に沿って起こることは、周りの関節や部分に影響を及ぼすのです。弱かったり使わなかったりすると、その関節の上下にある筋肉が緊張したり使いすぎが起こったりします。つまり埋め合わせです。この観点はあらゆる関節に適用します。膝と足首を例にしてみましょう。私たちの多くは、大腿四頭筋とふくらはぎが硬くハムストリングスと脛が弱く、もうひとつの「X」を作りながら弱さと緊張を体に作っています。多くの場合、関節や特定の部分の痛みはその場所の上下の関節や部分の動きの欠落に原因があります。腰が痛い？おそらく、腰や足首の動きが少ないための埋め合わせでしょう。これは物を極端に単純にみていますが、私たちの体を、繋がったひとつの機能単位や「運動連鎖」としてみなすことから始めるのはよいことではないでしょうか。



私たちの体は、埋め合わせと効率の達人です。では、特に無意識の場合はこうしたバランスの崩れを克服するためにどうすればよいのでしょうか？まずは、マインドフルネスから始めましょう。あなたは車や机の前でどのように座っているのでしょう？スーパーで列に並んでいる時、どんな姿勢で立っているのでしょう？ヨガクラスでタダサナ（山のポーズ）や座位のポーズをしているときどう感じるのでしょう？今はどうですか？この記事を読みながら座っていますか？立っていますか？首や肩、腰、股関節はどうなっているでしょう？左右対照に感じていますか？体のある部分に頼りすぎて他の部分を無視していませんか？より安定して強くなれば（スティラ）、あるいはより可動性や柔軟性が高まれば（スッカ）よいと思われる場所はどこでしょう？



この下位交差症候群の崩れたバランスを正すために、まずは股関節屈筋を開く動きから始めましょう。後ろの膝をおろして腰を開くランジのバリエーションや、パヴァナムクタサナ（膝を胸につけるポース）が良いでしょう。また、プランクなどの腹筋の強化や動きのためのポーズやウトゥカタサナなどの臀筋を強化するポーズも行いましょう。



ヨガの練習を、あなたの体とその癖を知るよい機会だと考えてください。一度わかれば、それをつかって安定と弛緩のバランスを取ることができるようになり、ヨガの練習がよりバランスの取れた、楽しめる、痛みのない、体に効果的なものとなるでしょう。そして、おそらく、そのバランスがあなたの人生に違う観点を与えることになるかもしれません。

(出典)https://yogainternational.com/article/view/striking-a-balance-part-2-yoga-for-lower-crossed-syndrome

上位交差症候群を正す練習 Correcting Exercises for Upper Crossed Syndrome

それでは、具体的にみていきましょう。

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上位交差症候群の崩れたバランスを構成しているのは何か覚えていますか？

固まった胸筋や前三角筋、弱くなった僧帽筋中下部、菱形筋、前鋸筋、硬くなった僧帽筋上部、肩甲挙筋、そして弱くなった首の屈筋です。この上部交差症候群のせいで硬くなった筋肉に対処するため、胸や前三角筋（肩の前）、僧帽筋上部、肩甲挙筋を開き、同時に首の屈筋、僧帽筋下部、菱形筋、前鋸筋を強化しなければなりません。

ではどこから始めましょうか？正しい場所の可動性を広げることから始めましょう。安定性は、正しい固有受容性感覚（体の動きや空間位置の認識）から得られますが、動きに制限がかかっていると、この感覚は正常に機能できません。正しい動きができるようになれば関節の制限が減り、より効果的に強化することができます。では、上位交差症候群のバランスを正すのに役立つ動きと強化ポーズ、エクササイズを行いましょう。

可動性

胸部：三角筋前部のストレッチ

背骨（仙骨から頭骨）が完全に支持されるようにフォームローラーの上に横たわります。（長いものがなければ半分のものでも、または巻いたブランケットやタオル、マットでもOK）膝を曲げて両脚の裏を床につけます。肘と肩で90度に曲げ、上腕がローラーと直角に、前腕が並行になるようにします。肘と手首の力を抜いて床に下ろしましょう（床につかなくてもいい）。前腕を床と並行に保ち、肘よりも手首が床から高くなろうとするのを防ぎます。胸筋が左右に、そしてもしかすると肩の前も伸びるのを感じるでしょう。肘や手首が床につかなくても大丈夫です。肋骨の下部が突き出ないようにしましょう。体の力を抜いて胸と肩を開いて5呼吸以上行います。

フォームローラーがない場合は、戸口に立って腕を横に伸ばし90度曲げてみましょう。肘と前腕をドア枠につけたまま一歩前に出て、ストレッチを感じましょう。

腕：牛の顔のポーズ（ゴムカアサナ）

このポーズはどこでも座っても立っても行える素晴らしいストレッチです。

息を吸って右腕を天井に向けて伸ばし、左腕を床に向けて下ろします。息を吐きながら、両肘を曲げて指を伸ばしましょう。右肘は天井へ向け、左肘は床の方へ向けます。左掌は顔と反対方向に、右掌は背中の方向に向けます。指同士がつかなくても心配しないで。ほとんどの人はつかないものです。その場合は、ストラップかタオルを使ってつなげましょう。顎が下がらないよう、胸は引き上げ続けて肋骨下部が突き出ないように気をつけてください。肩は床と並行になるようにして、片方がもう片方よりも高くならないようにしましょう。

このストレッチでは右腕を（上の腕）伸ばすのだと思っている人が多いのですが、実は左の肩（下の肩）、特に前の三角筋に効果があります。左肩は、内側・前に巻き込み肩甲骨が「羽のように」突き出てしまう傾向があります（つまり最も抵抗のない道）。しかし、三角筋に本当に効かせるためには、肩甲骨を後方下方に下げ、肋骨に対して肩甲骨が並行になるようにし、左肩の前を伸ばしましょう。

両サイドで 5〜7呼吸ホールドしこのストレッチを味わいましょう。

頸部：僧帽筋ストレッチと筋膜リリース

座っても立っても構いません、右の耳を右肩の方へ力を抜いて下ろしましょう。両肩はどちらかが高くなってしまわないよう床と並行に保ちます。左手で床の上の何かに向かって伸ばすように、左腕の力を抜いて下ろします。ストレッチを強めるには、右手を頭の左側において優しく押しましょう。顎を少し下げたりあげたりしてよりよいストレッチを探しましょう。特に固まった場所を見つけたら、そこで数回リラックスして呼吸しましょう。反対側も行います。

テニスやラクロスのボールがあれば、壁に押し当てて首や僧帽筋上部のトリガーポイントを見つけてみましょう。壁を背にして立ち、ボールを首や僧帽筋上部と壁の間に入れます。優しくボールに寄りかかって固まった筋肉により圧をかけましょう。固まったスポットは探さなければならないかもしれません。特に酷い場所が見つかったら、そこにボールをあてたままリラックスした呼吸を5回以上行いましょう。固まった場所やトリガーポイントに圧をかけることで、脳に緊張を解いていいんだよと伝えます。このテクニックは床でも行えますが、やや強いものになります。

強化

頸部のうなづき

床に横たわるか壁を背に立ち、後ろの床や壁に首の後部をつけるような動きをします。首の後ろは付きませんが、顎が少し引かれて頭頂部分が持ち上がるのを感じるでしょう。二重顎のような感覚です。首の後ろに巻いたタオルを置くと押し付けることができるので良いかもしれません。この動きは、首の前にある筋肉を強化し、頭骨底部の筋肉を伸ばし、頸椎に最適な長さと強さのバランスを作ります。そのままリラックスし他呼吸を7回行うか、10-15回繰り返しましょう。この動きはまた、特にパヴァナムクタサナ（膝を胸につけるポーズ）や仰向きの4の字ストレッチなど仰向きで横たわったポーズなど、ヨガの練習の間に簡単に行えます。

レジスタンス・バンドを引く

およそ腰の高さ（ドアノブがよいでしょう）で何かの周りにレジスタンス・バンドで輪を作ります。ドアノブなど回した場所の方をむいて、背筋を伸ばし肘を入れ（外に開かないよう）レジスタンス・バンドを自分の方へ両腕をつかって引きましょう。バンドの強さによって立つ距離を調整します。肩甲骨どうしを寄せ肘を後ろに引きましょう。胸は引き揚げたままコアを使います。バンドに引っ張られないようにより安定して立つために脚を前後に開いても良いでしょう。疲れるまでできるだけ多くの回数を、良い姿勢を保ったまま行いましょう（15-40回）

これらのエクササイズは上位交差症候群に関連する悪いバランスを正すのと同時に、不快感や怪我を防ぎ姿勢を改善します。こうした姿勢の改善はまた、呼吸を効率的に行えることにつながり、体により多くの酸素を取り込むことでより多くの酸素を筋肉へ供給することができます。それにより、体力や気分が上昇します。心や体をバランスのよい形（スティラでスッカ）になるよう訓練すればするほど、関節や体はより健康になるということを忘れないでくださいね！

（出典）https://yogainternational.com/article/view/striking-a-balance-part-3-corrective-exercises-for-upper-crossed-syndrome

上位交差症候群のためのヨガ Yoga for Upper Crossed Syndrome

「上位交差症候群」と聞くとなんだか難しそうですが、簡単に言えば「猫背」です。
思い当たる方も多いのでは無いでしょうか？まずは「猫背」について知ることから始めましょう。

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毎日気づかないままに、体がどれだけ多くの活動をしているかを少し考えてみましょう。呼吸をしていること、朝食を消化していること、犬の散歩で足を一歩一歩前に出していることに気付くのは素敵なことですよね。体はどうすればいいのか、ちゃんと知っています。毎日の活動を楽にできるように動かす生まれ持った直感であり、適応能力を持っています。

この体が生まれ持った知性のおかげで、知らないうちに体が勝手に「最も抵抗のない道」をとっていることに気付きます。例えば、朝早く仕事にいこうとに車を運転している時の姿勢と、帰宅中の姿勢を比べてみましょう。時に私たちの姿勢は劇的に変化していて（両肩は前に、胸と上背部は丸くなり、腹部の力が抜けていたり）、サイドミラーやバックミラーで姿勢を直さないとならないほどです。いつの間にそうなったのでしょう？1日、1週間、1ヶ月、1年と、私たちの体は重力に屈していきがちです。関節を支持するための筋肉群をバランスよく使うことなく、より結合組織（腱や靭帯、筋膜など）に依存するようになり、本来周りの筋肉組織と分担するべき仕事を一部の筋肉が全て担うことになります。(例えば、腹筋を使わなかったり弱い場合、それを補うために腰の筋肉が過度に働くこともあります）。

これが起こると体は補正しようとします。ある部分が必要以上に強く働き、弱い部分が緩みます。この「最も抵抗のない道」を体に選択させることで、結果的に姿勢や体力、総合的な健康にまで大きな問題を引き起こしかねません。補正は時には良いものですが、膝や足首に痛みを持ったことのある人は、体がそれを長期間補正しなければならない状態では何が起こるかを身を持って体験したことがあるでしょう（片足を引きずって歩くなど、怪我や痛み制限にもかかわらず必要な動きをするなど）。多くの人が、怪我をした脚が治る間に、怪我をしていない方の脚が痛くなってしまいます。怪我のない方の足にあまりにも負担がかかるからです。長期的な補正はバランスを崩し、痛みの原因となり、機能が下がって怪我のリスクを大きくします。こうした補正をヨガクラスで行うとか、よりアドバンスのポーズを試すとか考えてみてください。おそらく良いことではないでしょう。まずは基本の姿勢や動きに注意し、ポーズの「スティラとスッカ（安定性と安らぎ）」のバランスを養う必要があります。

体の全ては繋がっています。つまりあなたが行うことは全てあなたの体に影響を与え、補正は関節に「少しづつ」悪い影響を与えます。例えば、膝の変形は足首に影響を与え、同様に股関節、背骨、肩、首にも影響します。これは「運動連鎖」と呼ばれます。どんな変化もその連鎖に繋がる他の筋肉や関節に影響するのです。

デスクワークの人の典型的な姿勢をみてみましょう。一般的に重力は前方と下方へとかかり、肩は前方へ丸くなり胸は前へ曲がります。これを補おうと、首が伸び頭は前になり、前に何があるのか（PCやテレビ、本など）を見るために、亀が甲羅から頭を出しているような姿勢になります。

この姿勢では、胸の筋肉（胸筋）、肩の前（三角筋前方）が縮まって背中の真ん中（僧帽筋の中下部、菱形筋、前鋸筋）が弱くなり、そして首と上背部の伸展筋（僧帽筋の上部、肩甲挙筋）が縮まり、首の屈筋（胸鎖乳突筋を含む首の前方の筋肉）が弱まります。これが上部交差症候群とよばれるものです。体を横から見て肩を通った「X」の文字を描いて見ると、X のラインの片方は弱った筋肉を示し、もう一方は緊張した筋肉に関連していることに気付くでしょう。これは一般的に悪い姿勢や動き方、そしてバランスの悪いトレーニングの結果です。オフィスやお店などどこでも周りを見回してみれば、これの姿勢の人がとても多いことに気付くでしょう。

首の屈筋と中背部を使っていない時には、僧帽筋上部と胸筋が代わりに働きます。胸筋と上背筋が英雄となり、全ての重荷を背負うなんてなんて素晴らしいことでしょうか。まあそれにしても、それは肩や首、背中のバランスが崩れ不快感や痛み、さらには怪我をする可能性もあります。バランスの悪い関節に重みがかかると、その悪いバランスを放置したり悪化することになり危険です。例えば、プランクやチャトゥランガを練習している時にこの姿勢を保ったら肩関節がどうなるか考えてみましょう。周りの筋肉群と分かち合うべき大きな圧力が肩関節にかかります。決してバランスの崩れた関節に負荷をかけてはいけません。そうではなく、関節に負荷をかけようとする前に少し立ち止まって姿勢とアライメントを正しましょう。

これらの崩れたバランスを正すには、まずは固まった筋肉（僧帽筋上部、肩甲挙筋、胸筋）をゴムカアサナ（牛の顔のポーズ）などのストレッチで伸ばして開き、カクタス・アームで胸と肩を開き、肩を耳に竦めて僧帽筋上部と首を伸ばすことから始めましょう。また、弱くなった筋肉群（首の屈筋、僧帽筋下部、菱形筋、前鋸筋）を顎を引くことで（例えばアパナサナで首の後ろを床に向かって伸ばすなど）首の屈筋を強化し、ボート漕ぎなどのエクササイズで上背部を強化する必要があります。これらの練習を時間をかけて行うとよりよいバランスの姿勢になっていくはずです。

ヨガは私たちの体を知る練習です。自分の体の癖をよりよく知れば知るほど、補正や非対称に打ち勝って運動連鎖に健康的なバランスを作るのが容易になります。「スティラ・スッカム・アサナム」つまり安定しているけれど安らいだ姿勢が目標です。体のバランスを作るとで、一生続くサステナブルな練習を高めることができるのです。

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次回は、実際の練習法です。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/striking-a-balance-part-1-yoga-for-upper-crossed-syndrome

ヨガマットは本当に必要なのか？ Yoga Mats: Are They Really Necessary?

現代のヨガを最もよく表しているシンボルは、ヨガマット以外には無いでしょう。ヨガマットはもはやヨギが使う道具という以上の物です。ヨガマットは象徴です。ストレスが多く混沌とした予測できない毎日の中で、私たちの心が少し安らぐことのできる場所を表現しているのです。

ヨガマットの略歴

アンジェラ・ファーマーは、地球上で最もよく知られ尊敬されているヨガ・ティーチャーの一人です。彼女はヨガを40年以上教え続けています。若い頃に受けた手術が原因で、彼女の手足に汗がかけなくなったそうです。何もかもが乾ききった冬に、硬い木の床でヨガを練習したことはあるでしょうか？手足がスリップしてあちこちに滑ってしまう悲しくも可笑しい状況に似ています。ダウンドッグや立位のポーズは特に滑りやすいものです。

その症状があってもファーマーは、1960年代のロンドンで教えていたBKSアイアンガーとともに練習することをやめようとはしませんでした。アイアンガーは、気泡ゴムのマットレスを使ったり手に水をかけたりすることを許しませんでした。1968年にミュンヘンで教えていた時、彼女はカーペット工場で薄い下敷きに出会います。それこそが彼女の問題のための完璧な解決法だったのです。

ロンドンに帰った彼女の「カーペット下敷きヨガマット」は、生徒達の間でとても人気になりました。やがてアンジェラの父親が、ドイツのカーペット工場のオーナーと繋がり、故郷のヴァンクーバー・アイランドで最初のヨガマット小売店を始めました。

アンジェラ・ファーマーが開発したヨガマットは、治療の一環でした。マットの粘着性が症状を緩和することができたのです。

ヨガのストレッチ化

では、ある症状のために作られたヨガの道具が世界中のヨギの標準アイテムとなった時何が起こったのでしょう？

このマットの粘着性は、歩行の変わりに使われるモーター付きのカートと同じというわけではありません。モーター付きのカートは間違いなく便利ではあります、、、歩行に問題があれば、です。しかし、そんな症状を除けば、私たちの最悪の特徴を強める可能性もあります。ピクサー映画の「ウォーリー」を見たことがありますか？映画の中の未来の人間は、もう立って歩くことができず、一生テレビの付いたカートで移動しています。

芝生や砂の上でヨガをする時、あるいはブランケットの上でさえ、立位のポーズに柔軟性よりも強さが必要なことがわかるでしょう。手足が滑っていってしまわないようにする力はアイソメトリック（等尺性）の収縮です。

表面にある程度の不安定性がなければ、くさびのようにポーズをホールドすることになります。結果的に、膝や股関節、肘、肩が「ぶら下がる」ことになります。この関節の「ぶらさがり」は、ニューヨーク・タイムスに掲載されたウィリアム・ブロードの最近の誤診問題の主な原因ですが、この記事はヨガにおける柔軟性は不利になるということを示唆しています。股関節や膝の摩耗は、おそらく柔軟性ではなくマットかもしれません。マットの粘着性が高まると、ヨガの練習で必要となる強さと柔軟性のバランスが崩れることになります。

ウティタ・トリコナサナ（三角形のポーズ）の前足がいい例でしょう。マットの粘着性が十分なら前足は動かないでしょう。そして、脚の筋肉を上方にひきあげないまま、前足にまっすぐ「よりかかる」ことになります。前足をブランケットの上に置いて三角形のポーズをし、前足の感覚の違いに気付いてください。きっと力が入っています。前足が滑ってやるはずのなかったぎこちない開脚になってしまわないよう力が入って、少し震えているはずです。

ヨガマットは、ヨガをストレッチ化しています。おそらくアサナには、以前はより筋力が必要出会ったでしょうが、今はより柔軟性が必要となっています。

ヨガ・スペースのプライベート化

あなたが無限の宇宙へ広がるのを想像してみましょう...そしてマットから飛び出すのです！

想像してみましょう。

活気のあるヨガスタジオの大きなクラス。クラスが終わって、気分がすっかりよくなったヨギ達がドアから次々と出てきて、マットを持った熱心な生徒たちの次の波が入ってきます。彼らの大好きなヨガスタジオのワイルドウェストで、自分の取り分を探しているスピリチュアルな探索者で賑わっているゴールドラッシュです。

ヨガマットは、ただ粘着質の表面を与えてくれるだけではありません。マットはあなたのスペースを明確にします。実践者としての自分をより正しく表現するようなマットにします。ただ好きな色を選ぶというだけではありません。材質がPVCなのかエコなマットなのかを選択しなければなりません。また、サイズや厚み、運びやすさ、デザインも選ぶ必要があります。最新のスーパーエコのグリップが最強のジョン・フレンド・マンドゥーカのマットなのか、マイソールのラグなのか、ウォルマートで買ったハスの花の絵のついた10ドルのPVCマットなのか。

ヨガマットは垣根としての役目を果たします。個々人のスペースを分けます。誰も私のマットに足を入れることはできません。手足を「私の」ヨガスペースに伸ばすことはできません。混んだヨガのワークショップもクラスもプライベートなヨガスペースへの滑稽な一面を提供しています。並んだマットの間を爪先で通りすぎ、ボルスターや水筒の間を縫ってぴょんぴょんとんでトイレへと向かいます。おかしいですよね。

床は公共のスペース。誰もが好きなように歩いていい。ヨガマットはプライベートなスペース。ティーパーティーのモットー「私の上を歩かないで」の現代バージョンですね。

皮肉なものですよね。私たちは、自身の境界を緩めて、皮膚で分けられ拘束された自分およりもより広がりのある体験を得るための練習をしているのに。そして、私たちはこうすることで、自分の派手な色の四角いプライベートなヨガスペースに閉じ込められているのです。

選択と自由

ヨガが人間が自由になる技術だとしたら、ヨガマットはだめだから使うのはやめるべきだといって終わるのは馬鹿げています。それは自由ではありません。自由とは、選択に気付き自分の選択をする力です。私たちは時々、権力にしたがって決断することもありますが、それもまた選択です。

アンジェラ・ファーマーがカーペット下敷きを使っていたことでBKSアイアンガーを感心させることはありませんでしたが、彼女は、体だけでヨガをするべきだというアイアンガーのこだわりのために彼女自身のヨガの旅を閉じることはしませんでした。（おもしろい話があります。数十年後の1989年、ファーマーはアイアンガーが彼女のマットを使ってデモンストレーションを行っているのをみたのです！）

ですから、ヨガマットを使うか使わないかの問題では無いのです。決断を判断すること、そして練習に関する決め付けを見つけることをも時には意味します。ヨガの練習にマットは必要だと決め付けていませんか？そこにはどんな利点と欠点がありますか？憶測に対してより気付きを持てば、私たちのヨガもより自由へのマインドフルな練習となるでしょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-mats-are-they-really-necessary

３０分の瞑想が痛みを緩和する Even Thirty Minutes of Meditation Can Help In Reducing Pain

数ヶ月前から、生徒さんのリクエストもあり瞑想に特化したクラスを始めています。瞑想にも様々な方法があり、合わないものや間違った方法で行うと逆に負の効果がある可能性もありますが、正しく行うと多くの効果が期待できます。

今日は、瞑想の研究発表の記事です。

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ニュー・ヘイヴンのイェール大学で精神医学と心理学の準教授であるヘディ・コーバーが率いた研究結果が、日課に瞑想を加える効果についての医学文献に書き加えられた。

瞑想の健康効果についての現存の研究は、様々な効能を強調している。日常的な瞑想は緊張を解きストレスを緩和に効果があるだけでなく、多くの身体的な症状にも効能がある。これが、癌患者や心臓疾患患者、複数の合併症を持つ高齢者などを含む深刻な健康状態の治療を受けている人々に、医療従事者らが瞑想を勧める理由である。

さらに、瞑想は病気のリスクを下げたり症状の防止に効果あるだけでなく、治療の効果をより高める働きをすると、研究者らは述べている。

精神的な健康と身体的な健康に強い関係性があることはすでに複数の研究によって証明されてきているため、瞑想などのリラックスするための実践法は必要である。しかし、瞑想の効果についての現在の研究は、一般的に長期間瞑想を行っている人を対象にしている。

そこで、the journal Social, Cognitive, and Affective Neuroscience に掲載された新しい研究の研究者らは、いままで瞑想をしたことのない人の毎日30分間の瞑想をした場合の効果の可能性に注目した。

そのため、コーバーが率いる研究者チームは、瞑想に触れたことのない人々を対象とした。被験者の年齢は全員18歳から45歳の間である。

まず、30分間の瞑想をどう実践するのかを被験者に教えた。そして、2つの異なる状況を観察した。

最初の条件では、被験者に30の当たり障りのない画像と30の悲観的な画像を見せた。2つめは、暖かい温度と痛い刺激をそれぞれ30分間体験させた。

どちらの状況でも、研究者が感情的な反応の基準を推定できるように、被験者は通常の反応をするようにと指示された。

脳画像を使って、被験者がこの２つの異なる条件に反応している間、研究者らは基準を設けることができた。その後、被験者にはこの2つの状況で痛みを感じているか質問された。

例えば、額に熱を当てられている間、痛みの感覚について被験者は話す必要があった。ほとんどの被験者は、瞑想の状態にある時は痛みが和らぎ全体的な悲観的感情も減ったと報告した。

これらの変化は、脳内の変化と共に起きていたと研究者は言及している。「マインドフルな容認を使った感情のコントロールは、痛みや悲観的な影響の減少、悲観的画像に対する扁桃体反応の減少、そして中央と側面の痛みシステムの熱喚起反応の減少に関連性がある」といった文で説明している。

論文の主要著者であるコーバーは、これらの発見に対し、耐えられる程度の高温の方が非常な高温よりも脳が反応しているようであると述べ、コメントしている。

彼はさらに、「痛みや負の感情を体験した時にその瞬間に止まることのできる能力は、長期の瞑想の実践が無くても、マインドフルネスの実践が慢性疾病に医学的効果がある可能性を示唆している」という言葉でその重要性を示し、研究を結論づけている。

(出典)https://thehealthmania.com/even-thirty-minutes-of-meditation-can-help-in-reducing-pain/1594/

身体と精神と魂の健康のための食事 Food for Health of Body, Mind and Soul

The Wisdom of Paramhansa Yogananda からの抜粋です。

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食事に対する正しい心構え

私たちは、外界のものに対する非執着と私たち自身の実在への賢明な配慮との間にうまくバランスをとる必要がある。肉体への意識に集中している限り、人は自らの肉体を丁寧に扱うであろう。肉体への理にかなった配慮をすることはまた、精神的にも重要である。正しい食事、正しい運動、新鮮な空気、陽の光。これらは、均整の取れた暮らしのために不可欠である。

あなたの信仰は神に向けよう、食べ物ではなく。流行に敏感な人たちには、食事の理論に過度に依存し体を弱めているだけの人が多い。「ああ！」と彼らは嘆く。「今日はアボカドを食べてない、背骨が弱まった気がする！」そうした二次的な問題への没頭こそが、意志の力を弱めてしまう。暮らしへのそうした心構えこそが、骨抜きになってしまう！そんな表面的な懸念というのは、シロアリが基礎を食べ尽くそうとしているときに漆喰の壁のひび割れを埋めようとしているのと同じだ。

自然食の価値

生命力（プラナ）の活性が人の健康が健康の源だと言うのなら、なぜ食べ物はそんなに重要なのか？私たちが食べる食べ物も含めて、全ての細胞は潜在的な知性を持っており、私たちの精神や脳細胞に影響を与える。生の果物や野菜、ナッツなどの自然の食べ物は、精神に調和の取れた力を与えてくれ、身体中に生命力を滞りなく流してくれる。

死んだ動物の痛みや恐怖、怒りの振動を含んだ肉や、変性した食べ物は、精神の均衡を刺激して妨げ、それが身体のあらゆる場所を癒す生命力を監督するという生まれ持って得た力を奪う。食べ物そのものに癒しの力はないが、自然食は精神を鎮静化させ生命力を停滞することなく流すことができるので、間接的に健康を作り出すことができる。

引き寄せの力と正しい食事

引き寄せの力を得るには、身体に毒素を溜めないことだ。身体が毒素で満たされていると、エネルギーは多少であっても閉じ込められる。そうした毒素をきれいにしてみよう。内側が浄化されると、エネルギー全てが目や顔、身体を通して見えてくる。食事には注意しなければならない。生の食べ物は引き寄せの力を作り出す。ココナツはたくさんの引き寄せ力を作る。ビーツ、ほうれん草、レタスなどは生命力に満ちていて、あなたに魅力を与えてくれる。

肉を多く摂りすぎると、動物の力があなたの精神的な魅力を変化させてしまい、あなたの魅力はなくなってしまう。肉は肉体的な面へと集中させるため、精神的ではなく肉体的な友を引き寄せる。肉はまた、性的欲求を過度に刺激する。少しの肉は問題ないが、毎日食べる習慣があるのなら、引き寄せの力は壊されるだろう。肉の代わりに、ナッツなど代替品をより多く取り入れるようにしよう。

過度のデンプンやタンパク質を含む食べ物は身体に毒素を溜める。果物や野菜を多くとれば、あなたの魅力が作られる。果物は野菜よりも効果的だ。陽の光と生命力にあふれている。食べ過ぎはダメだ。断食は胃を休ませるので、とても良い。あなたが食べる食べ物の種類によって、あなたの目や身体は魅力をもつことになる。

信念と食事法

神の癒しの力を信じ切ってその食事法に「服従」する方が、神と意志の力を信じ食事法を「無視」するよりも良い。

食事と性質

食事は私たちの心の状態に良くも悪くも影響を与え、心の状態に影響を与えるものは私たちの性質にも影響を及ぼす。正しい脳、そして身体を作るため正しい食事が必要だ。どんな食べ物も心に影響を与える。

人間の身体というのは、車や蒸気エンジンのようではない。エンジンの効率は燃料の供給に大きく依存しているが、同様に人の身体も食べるものに大きく依存する。食べ物というのは、そのように人格や能力、習慣などに大きな関係性がある。

身体だけではなく、精神的に霊的にも食べ物が及ぼす影響を知っておいて欲しい。精神的性質は以下の三つだ。

• サトヴィック ー 道徳や霊的な性質を育む
• ラジャシック ー 活動的、世俗的な性質を育む
• タマシック ー 暗く鈍くなる性質を増やす

サトヴィックな食べ物は、果物や野菜、全粒の穀物や豆類、新鮮な乳製品、ココナツミルク、ピーナツやアーモンドのペースト、ナッツ類など。これらの食物は穏やかさと高潔さを作り出す。

ラジャシックな食べ物は、活動的で世俗的、力強く、感情的な性質を作り出す。玉ねぎ、ニンニク、卵、西洋ワサビ、南瓜、じゃがいも、漬物、スパイス、そして魚や鶏肉ラム肉などを含む。

タマシックな食べ物は、暗く、破壊的な性質を持つ。匂いの強い物、腐敗した物、人工的に作られたもの（自然の質を奪われたもの）はタマシックだ。例えば、ロックフォールチーズ、冷凍食品、酒、牛肉、豚肉などである。これらは、自惚れや嫉妬、貪欲、復讐心などを作り出す。

空腹感を指針とする

1日に三回食事を取るという習慣は危険である。食事のベルが鳴るたび食べることで多くの人は早死にしている。空腹感がなければ、そんな不吉はベルは無視しよう。毎日同じ時間に食べることは、身体の細胞が食事の準備をし消化液を分泌するのに役立つ。知的な細胞は、動物園の腹を空かせた動物のように、食事の時間を待つものだ。

しかし、空腹でなければ食べてはならない。空腹なら、適度に食べる。あまり空腹でないなら、少なめに。全く空腹でないなら何も食べないこと。少し空腹で食べようとしているならその食事は飛ばそう。次の食事の空腹感が増すだろう。意志の力で、毎日3回の食事をする誘惑に抵抗しよう。三回の食事は常に細胞や、心臓や神経、胃など体全体を常に働かせ続けることになる。朝食、昼食、夕食を抜くことで、しばし身体を休ませよう。とても激しく働いてとても空腹なら三度軽い食事をしても良いが、肉体労働をたくさんしないのなら1日2回が妥当である。

肉食と菜食主義

肉食と菜食主義の問題は、複雑で物議を醸し出す物である。以下は、現代社会のニーズにしたがって発言するものだ（1935年現在）。全ての人にとっていつの時もどちらがよいというのは言えないと私は考えている。

私たちの良心と人間の感受性というのは、野菜を殺して果物の皮を剥ぐより、動物を殺す方が刺激が強い。もし自分で殺さなければならないなら牛肉は食べないという者がほとんどだが、人参の頭をちょん切ることをためらう菜食主義者はいない。動物の血を流し痛みを与えることが示すのは、動物たちは進化というスケールで人間に近づいているということだ。

肉は濃縮された食べ物で力がつくが、便秘の元となり身体の毒素を抱えて、病気の原因となる。野菜や果物は、自然の下剤効果を持ち健康を保ち病気をなくす。野菜は、我慢強くたべなければならず肉のようには濃縮されていない。正しく食べなければ野菜は強さを作り出せない。

アメリカ人は、肉、牛乳、ナッツなど様々なタンパク質を過剰摂取による肥満に悩まされている。アメリカ人は菜食主義になるべきだ。

肉食の民族は大抵の場合政治的に自由だ。菜食主義のインドには、外国の絶え間ない侵攻を追い払うための強さがない。ヒンズー教徒には食べるタンパク質がほとんどなく、その狂信からデンプン質の多い食事を好む。そのために若くして痩せて死ぬ。インドでは、動物の方が人よりも長生きするのだ。

一時的方法として、現代のインドは、十分なミルクや肉の代替品が入手できるまで羊やヤギ、トリを食べる必要がある。他の肉と比べて、その栄養素において羊肉が人の身体に最もよいことがわかっている。

人の命は他の動物の生命よりも大切だ。人が生きるために肉を食べなければならないのか、または動物が生きるために人が死なななければならないのかを選択しなければならないとしたら、私は動物を消費して人が生きるべきだと答えるだろう。

肉食の人も菜食主義の人もどちらも健康に長生きできることがわかっている。イエスキリストもブッダも聖フランシスも肉を食べた。シャンカラやチャイタニャなどインドのキリストのような偉大な聖者らは肉を食べなかった。聖ペテロは、動物のビジョンを見て、殺して食べてくれと言われた。「汝、殺すなかれ」というのは人に対してだけであって動物に対してではない。モーゼもイエスも肉を食べたし、モーゼは十戒を授かった。

魚には血液があり神経もあるが、殺される時に音を発するものはほとんどいない。哺乳類ではより複雑なかたちに生命が進化しており、魚とは異なる。牛や豚は、高度に発達した神経を持っていて大きな痛みを感じることができ、殺されそうになると大きな声で抗う。こうした動物は、自己保存の愛や痛みを与えられるという不当な仕打ちを理解する進化した意識を持っており、だからこそ彼らは殺すべきではない。羊は牛や豚よりも抗い方が弱い。

野菜や魚、おとなしい動物たちは、自然界から意図してあまり発達していない神経を授かっており、大きな痛みを感じたり痛みの間抵抗することがないように見受けられる。これは、より低い生命がより高度な生命のために犠牲になるよう作られている理由なのかもしれない。

陰ヨガの芸術：創始者ポウリー・ジンクのインタビュー Vol.2The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink

このアプローチによって生徒が受けた恩恵とはどのようでしょうか？

このおかげで、彼らは自身の潜在能力を開き素晴らしく成長し流れることができました。自身のより深い気付きを養い、先入観から解放することで練習の中により自由をもたらすことができました。また多くの生徒が慢性のけがや閉塞を改善治療するのを見てきました。

ヨガが純粋な芸術なら、誰でもがポーズを作って「ヨガ」と呼んでいいのでしょうか？

はい、できます。ヨガポーズの多くは、私たちが自然のそばで野生状態で暮らしている時の原始的な身体の動かし方からきています。鍛錬としてのヨガの全ては、誰かがどこかで作ったものです。彼らの身体に合うように、また故意に動きや柔軟性を高めるように作ったものです。

あなたのワークショップに初めて参加する時に、生徒が持つ陰ヨガに対するよくある誤解や期待は何でしょう？

彼らは自分に限界があると信じているので、今の能力を超えて成長することはできません。自分の身体は遺伝子によって限定されていると信じています。ただそこに座ってリラックスし、とても簡単で単純なポーズをするのだと思っています。ストップウォッチで時間を測って全てのポーズを同じ長さでするものだと思っています。陰ヨガは優しく、動かず、睡眠時間的なヨガだと考えています。そして重要視されるのは結合組織だと。しかし私が教えようとしている陰ヨガはこのどれでもありません。多くの人は陰ヨガをリストラティブな練習として教えていますが、それが必要な人にはそれで良いでしょう。しかし、健康な生徒たちにただ簡単で優しいだけのヨガを教えているなら、彼らが必要とする身体の強さや引き締めなどを提供していません。そして自然に動き最適な健康を得るには強さと弾力が必要なのです。

私は、身体というのは機械のように部品の集まりではないと考えています。全体的なものです。それぞれが有機体であり、機械ではないのです。身体のなかでどこかが他と離れているという部分や領域はひとつも存在しません。ですから、私にとっては、陰ヨガをしている時に結合組織や経絡でさえも考えることは適切ではありません。このヨガは感じるものであり、考えるものではありません。何を体験しているのか、どのように成長したいのかをイメージすることに精神を集中することがより効果的なのです。


みんなにまとまったひとつの人間になって欲しいのです。身体、精神、心、の中でひとつとなり、周りの全てとの繋がりを感じて欲しいのです。あなたのある部分が他から離れていると考えて、バラバラになって欲しくないのです。柔軟性を高めると、身体の全ての要素が影響を受けます。筋肉、腱、靭帯、静脈、動脈、骨、内臓、血流、そしてエネルギーの流れ全てです。あなたが生きている限り、新しい細胞が作られます。骨もあなたの身体の中で生きています。ですから、骨でさえ成長し形も変わり、密度も増えます。

陰ヨガはどのようにハタヨガと異なるのでしょうか？

ハタヨガで異なる一点は、背骨にそって上下に動くプラナ（気）に注目していることです。伝統的な道教では、気の流れが異なります。生命エネルギーは背骨とチャクラを通って上下に送られます。そして手足と頭へと流れます。これは「５方向に動く気」と呼ばれます。気は中心で作られ身体中を動き、動物が行っているようにそして身体の外までエネルギー場が広がります。動物は全身を気のために使います。動物はエネルギーが背骨の上下だけに限定されているとは考えていません。動物は考えません、感じます。ですから、このようなヨガでは考えないで感じるのです。

猿は、背骨の柱を持って「正しく」動こうとはしません。試してみて私には機能しなかったので、私は理論を信じないのです。理論を手放した時に、本当に理解し始めました。本当の先生である動物園の猿から学んで理解したのです。以前は動物園に毎月出かけて猿たちと1日を過ごしました。ピーナッツを与え、時には彼らの手を握り続けたりしました。

時々、彼らの前腕を持って筋肉を感じたり、目を見つめたりしました。大きな雄のマンドリルが私をじっと見て、私もじっと見返しました。私の精神を彼らの精神に融合したのです。そうすることで何が真実なのかを教わりました。

彼らから本当の方法を教わったとたん、伝統的な理論は私の目的にはかなわないと気づいたのです。経絡の理論もそうでした。知っていても構いませんが、知る必要もありません。経絡の位置を考えることよりも身体全体で動くエネルギーを感じる方がより有益です。

あなたは陰ヨガは「完全な芸術」だと言われます。それはどういう意味でしょうか？何が陰ヨガを完全な芸術にしているのでしょう？

私たちの存在の様々な局面を教えてくれるからです。あなたの本質に合った食事、運動、世の中での生き方を教えてくれます。強さ、柔軟性、バランス、動き、そして機敏さを教えてくれます。微細なエネルギーを育み、身体全体そして身体の外へと流し、エネルギー場を広げることを教えてくれます。陽気さ、原始的な力を感じ、邪魔をする自意識を手放すことを教えます。静寂、そして静寂から動きへ。あなたの中の陰陽をどのように調和するのか。概念を捨て、子供のように元気いっぱいになる方法。猿のように自然に動く方法を教えてくれるのです。

それを学びたい人には、霊的哲学もそこにあります。中国の道教哲学からきていて、地球を敬い女性を基本とします。私たちの存在の源に帰り、偉大なる母である地球とそこにある全生命との相互関係に気付くことで私たちの全体性を思い出すことです。道教の道は「みち」であり、自然の道なのです。

そして自然界では、生命は女性から生まれます。


存在は虚空から現れます。それは不思議な偉大なる創造の力であり、私たちがみな相互的に関係しており依存しているものを通して無数のものを産むのです。

この繋がり、それが生きて私たちの中を流れているのを感じ、生命との完全性を感じるのです。

私たちひとりひとり全てが、永遠で無限の聖なる創造の力を表現する唯一無二の芸術であるということを感じることができるのです。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-art-of-yin-yoga

陰ヨガの芸術：創始者ポウリー・ジンクのインタビュー Vol.1The Art of Yin Yoga: An Interview With Its Founder, Paulie Zink

今回は陰ヨガの創始者のインタビューです。彼の言葉には、陰ヨガに限らずヨガをしている人全てが気付くべき深い真実が含まれています。

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「陰ヨガ」といえば何が頭に浮かびますか？あなたはおそらく、生徒たちが受け身の長く深いストレッチに耐えている間、ヨガの先生が教室の前の方で静かに座っている光景を思い浮かべるでしょう。これが私たちの多くが知っていて、そしておそらく定期的に練習している陰ヨガでしょう。

しかし、ますます人気のこのヨガの創設者ポウリー・ジンクは、陰ヨガを全く異なる形で40年間教えてきました。ジンクの教えの背景にあるヴィジョンとこの芸術的な練習の総体的効果を探りましょう。彼の陰スタイルが他とどう違うのかを知れば、陰ヨガが全く異なったものに見えるようになるでしょう。

あなたの陰ヨガの定義は？

陰ヨガは、中国の古代シャーマンの伝統、そして他とひとつであり自身の本質との調和にあるという中国の道教哲学に起源しています。陰ヨガのポーズは、動物の特徴、そして私たちの周りと私たちという宇宙の生命力を作り上げている五行に基づいています。気やプラナとして知られる生命力は微細ですが、自然界に影響力を与えるほどとても力強いエネルギーです。陰と陽、女性と男性、宇宙の満ち引きの脈動なのです。

（中国伝統医学では）五行とは「地」「金」「水」「木」「火」です。これらの全てのエネルギーが、安定や堅牢、流動、弾性、明度などの異なった質を表します。陰ヨガは、身体と心を目覚めさせ、行っているポーズのエネルギーとなることです。ポーズを深め、ポーズの五行を活性させることで柔軟性が高まります。

例えば、毎日数分間カエルのポーズをしたとすれば、ついにはポーズが深まりとても弾力のある質を持つカエルの本質あるいは魂となります。陰ヨガの目的は、生物や五行のエネルギーを取り込むことでポーズの本質を備えるようになることです。

陰ヨガの目的は、流れるように動くという私たちの生まれ持った能力を取り戻すことです。

これが、身体中の気の流れを養います。私にとって最も重要なのは、安定したポーズができるようになることではなく、それよりもポーズの本質を掴み取ることです。もし動物や五行のポーズをしていてそのポーズのエネルギーを取り込んでいなければ、生命のない死んだポーズとなるでしょう。しかし、ポーズの五行や動物のエネルギー質とともに流れることができれば、そのポーズを理解したということです。

楽譜に例えてみましょう。ある一音だけを弾き、そして次の音を弾き、それが歌の一部とならなければその楽譜は良い物と言えるでしょうか？ポーズそのものは練習の中では全く重要ではありません。最も大切なのは、ポーズの移行と流れをもたらす魂を、メロディを奏でることです。これが、動物のように自然に本能的に動くことがポーズの意味なのです。私たちは動物だからです。

あなたが最初に道教的なヨガを学び始めた頃から、陰ヨガはどのように発展してきたのでしょう？

私はハタヨガを14才で始めました。道教の先生に出会った時にはハタヨガを練習して９年が経っていました。先生は、導引と呼ばれる古代中国の医術や他の気功を教えてくれました。いくつかの動物や各元素のためのポーズ１、２種を学びました。そして、自発的に動物園などに出かけて動物を観察し、他の動物たちについてやかれらの動きについて学び始めたのです。そうして先生から教わったポーズを練り上げていくつかのバリエーションを作りました。また、より多くのポーズやバリエーション、フローや動き、瞑想、エネルギーの理解を深めていきました。


ある動物が動いているのを見るとその動物のエネルギーを体現したくなり、よく見て私の精神とを融合させ、私の身体の中でそのエネルギーを感じることで一体になるのです。こうすることで、何かを象徴的に示すものというより生きている物を基にしたポーズをつくることができるのです。それは、自然や私たちのまわりの動物たちを鋭く観察することと、彼らと意識をエネルギー的に結合することで一体となることです。

私たちは実際に他のものとは切り離せないものであり、だからこそ、この世界のあなたの周りにある何かを体現したければそれは可能なのです。私の先生はこれを教えてはくれませんでいた。自分で見つけたのです。私自身の芸術だと言えるでしょう。不思議な力については先生はあまり教えてくれませんでしたが、私が学んだことのほとんどは自分自身の内なる経験によるものです。

西洋では多くの場合、ヨガは精密な科学として解剖学などに重点を置いて教えられています。あなたは陰ヨガは正確な科学というよりは芸術だと表現しています。これについて詳しく説明していただけますか？

私は解剖学は教えません。ヨガを練習している体験を感じることに完全に集中するよう教えています。生まれ持った能力のまだ使われていない可能性を開くことを教えています。私は理論と練習は別のものだとわかりました。本の理論は実際には機能しません。なぜなら理論とは分析的な心から出た複雑な思考プロセスの塊だからです。

野生の動物は理論など使いません。彼らはそんなことに興味を示さないのです。ただ本当の本質であるだけ。身体をどのように使っているのかという分析も現実というあいまいな概念もなく感じたり行動したりします。だから、ヨガを練習しながら解剖学や理論を考えるなら、その流れを感じることなどできません。今何をしているか完全に集中し感じることなく、考えることに心が忙しいからです。

動物たちは流れるような動きの本当の達人であり、行動に理論を使ったり考えたりはしません。しかし私たちも動物、霊長類ですから、彼らのようにできるはずです。でも私たちの心は、どうするべきかを判断したり様々な考えに邪魔され気が散ってしまうのです。もし私のヨガの練習の中で、本や講義から学んだ伝統的なヨガの理論や魔法の力を使おうしていたら、それは芸術ではなく頭脳の公式になるでしょう。

例をあげて教えるのが本来の方法でしょう。私がポーズを見せながらそのエネルギーを体現すれば、どのようにできるのかどう感じるのかがわかります。しかし、その方法を講義を聞いて誰かの解釈を聞いても、あなた自身の本当の方法で行うことはできません。やっているところを見る方が、それについて聞くよりもずっと効果的です。


自然界の動物のように動こうと思うなら、何かの体系の法則や理論に沿ってもできません。他の霊長類たちは科学的理論など考えません。しかし彼らは流れと動きの達人です。どんな理論も必要ないと彼らが証明しています。限界や概念に沿うことを教える理論は、あなたの邪魔になりかねません。ヨガとは何か、何がヨガでないかという誰かの考えに賛同するのは、ポーズの中で成長し動きと流れを行うことを妨げます。というのも、あなたは限られた信念体系の虜になっているからです。そして、知性に集中することは、直接体験を感じるという直接性を遠ざけることになります。

西洋の科学モデルは、私たちの文化の中で広く受け入れられているパラダイムです。西洋の科学や分析に公認されない限り、どんな分野や修養も正しくはないというイデオロギーに私たちは閉じ込められています。ヨガが西洋社会に取り入れられてから、私はそれをずっと見てきました。しかしヨガは、西洋科学を全く学んだことのない他の文化の中で多くの師たちに何世紀にもわたって非常に素晴らしく実践されてきています。しかしながら、ヨガは今では、ヨガについての哲学や理論、科学的解釈など様々な研究に人々が関わっているという意味で、学問的に組織化されています。ですから指導者養成は、講義や本でより多く行われ、ヨガの実践や技術の開発方法などは少なくなりがちです。昔は、多くの真のヨガ・マスターたちが心頭しただ実践していました。

実践するということが最も重要なことです。生徒たちの健康や幸福は、誰かが話すのを聞くことよりも、ヨガの練習に時間を使い、呼吸や感覚に注意を向けることでより多くの効果が得られるのです。

ヨガの実践者が科学としてではなく芸術としてアプローチすると何が違うのでしょう？

個々人には個性がありそれが陰ヨガを練習すると心を通して現れるので、陰ヨガは科学でななく芸術なのです。つまり、自己表現の唯一性です。あなたがある動物のポーズしても他の人のポーズとは同じではありません。しかし、その時のあなたの状態はあなたにとって本当なのです。

もしヨガを科学として捉えたなら、揺るぎなく変化のない機械的な枠組みの中に封じ込めることになります。芸術の自然にわき起こる創造的表現は生きています。しかし、何度も何度もただ先生のやることを繰り返して真似をするなら、あなたはただ誰かの方法のレプリカを作り上げているだけです。私は生徒たちに私を真似して欲しくはありません。自身の内にある芸術的表現と動きとともに流れる能力を発見して欲しいのです、私と異なる方法で。このように、ヨガとは常に進化し続ける生きた芸術なのです。

科学とは、客観的観察が基本です。知的な構造物です。しかし芸術は、生命のように主観的です。私たちの、感じたり受け止めている「生きている」という体験は有機的で直感的です。

私たちは有機体であり機械ではありません。変化し適応する能力が重要なのです。

私たちは、形が変わる容器に注がれる水のように、生きていて全体的でそこに存在しなければなりません。水のように身体や意識の中で流れれば、周囲の環境により簡単に適応できます。もっとしなやかに力強く優雅に動くことができます。自然界の高まった気付きを感じ、自身の中、身体の中でより安らげるでしょう。


多くの人は、自分は類人猿ではないと考えています。私たちが何なのかという生まれ持った基本的な側面への気付きを忘れています。このような芸術を練習すれば、それぞれの内にある原始的な自分を解き放ち、その生命力と陽気さを表現する助けになります。そしてそれが起こった時、自分が霊長類なのだとわかり、そして霊長類として理論や組織的に規定された方法は必要ないと気付くのです。

それは、ライブ音楽を聞くことと録音を聞くことの違いに似ています。録音はいつも同じです。しかしプロ音楽家のライブを聞きに行けば全く同じ演奏は二度とありません。そこには革新と自発性、感情やテンポの揺れがあります。それこそが私が教えてきたことです。同じクラスやワークショップは二度とはやりません。公式や前もって書かれたセリフでは教えません。また、自身の練習も全く同じ方法ではしません。どんな規制にも従わないのです。いつも異なるのは、一瞬一瞬がいつも新しいものだからです。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-art-of-yin-yoga

ヨガが認知症患者にできること Vol.2 How Yoga can Help People with Dementia

前回からの続きです。

編集注記：以下はヨガ実践者と指導者に向けた一般的な助言を目的としています。医療従事者による個々の助言の代替にはなりません。指導者は自らの実践の範囲に止まるようにしてください（生徒の診断や治療、医療的助言を行おうとしない）。

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お勧めの練習法

アサナ

目的: 柔軟性や筋力、バランスの強化や維持

効果: 転倒や怪我の防止

コツ: 掌やお腹、胸などのアンカー・ポイントに注意を向けることによる身体への気付きをより感じてもらいましょう。

可能な練習:

1. センタリングの選択：クラスの始めに、目を閉じるか鼻先を見下ろすように提案する。心地よい目的を設定するか、愛する人にその練習を捧げるように促す。

2. 運動: 関節のウォームアップと背骨の全方向への動きを勧める。呼吸に合わせた単純な動きに集中する。

3. ツイストの選択: 肩越しに見るなど優しいツイストを促す。こうした練習は迷走神経を整えられるので、副交感神経反応を強化する。

4. バランスの選択: 壁や椅子を掴んで片足を持ち上げるなど簡単なバランス・ポーズを提案する。できることから始めそこから徐々に築きあげる。

5. 脳の両半球間の伝達を刺激するため左右に交差する動きを促す：反対の手で反対の肩を軽く叩く、片手ずつ風船を叩く、身体の部分を動かすダンス(hokey pokey)をするなど：このダンスでは動きの指示（例「右脚を内に」）の時に左右交差させるようにし、参加者の右腕や右脚を身体の反対側へ交差させるよう誘導する。この練習はふざけて楽しく行えるようにする。

6. 前屈で終了：神経系を鎮静するため、パスチモッターナサナ（座位の前屈）のような優しい前屈でクラスを終える。個人の能力に合わせる。例えば、車椅子の場合は腕をテーブルの上にのせる、転倒リスクのある時は同様にテーブルの前に座って前屈させる。

プラナヤマ

目的: 副交感神経反応を活性

効果: 神経のバランスを整えることで睡眠や気分の調整機能が向上

コツ: 呼吸の練習は混乱するので、ポーズの方が全てのレベルの人に合わせやすいと気付きました。このため、プラナヤマの練習には認知症のステージを考慮することが重要です。

可能な練習:

初ー中期：長い呼気（吸気の約2倍の長さ）でブラマリ呼吸（花蜂の呼吸）をし、副交感神経の調整を促す。

末期：ため息を促す。ため息は横隔神経を活性化し、身体を弛緩させ過覚醒を減らす効果が持続。手本を示して真似してもらう。

瞑想

目的: 心を落ち着かせ集中する

効果: 落ち着き、集中力、明晰な精神を促進

コツ: 生徒の生活と興味を知れば知るほど、より効果的な誘導瞑想になる。生徒のことをできるだけ多く知り、その発見をクラスに取り入れましょう。

可能な練習:

リラックスできる快適な姿勢を見つけるよう促す。横たわっても良いし、両足を床につけて椅子にまっすぐ座っても良い。簡単な身体スキャンか呼吸へ意識を向ける練習から始める。心象の誘導はこの世代に効果的で、好きな場所の記憶を思い出すのを手助けできる。

私は時折、このタイプの誘導練習を私のヨガのかつての生徒としたことを思い出します。アルツハイマー病の末期にあったトムという名の才能ある人でした。トムは、長期療養施設に居てスタッフのみんなにとても愛されていました。彼は死の過程にありかなりの痛みを感じていました。毎日同じ時間になると、彼はますます混乱して助けを求めて叫びました。彼の家族から彼が熱心な船乗りだったと聞いていたので、私は彼の横に座って海のことを話しました。目を閉じるように言い、波の音、船やかもめの姿、温かい海風を思い出すよう誘導しました。彼がついてこれる程に簡単なヨガニードラの練習を用意すると、すぐに彼は静かに休んだものです。心象、身体感覚、そして穏やかで愛情のある存在の力というのは共有できる贈り物でした。

チャンティング

目的: 内なる教えと触れ合う

効果: 鎮静効果、人と一緒にする時は一体感を作る

コツ: マントラを選ぶ際には、患者の文化的背景や人生経験を考慮しましょう。

練習: マントラの繰り返し

初ー中期：アルツハイマー研究および防止財団によるキルタン・クリヤ

末期：「ソーハム（私はそうである）」のマントラか、「私は愛である」などの肯定の言葉を聞こえるように大きく繰り返す。

リラクゼーション（誘導のあるリラクゼーションとヨガニードラを含む）

目的: 喜びや至福の状態への促進

効果: 神経のバランスを促し、人生の困難に平和的に反応し肯定的な感情を育むことができる

コツ: 環境を考慮する。例えば、高齢者介護施設では、大抵の場合騒がしく音レベルの調整はほぼ不可能だと理解する。加えて、補聴器は背景の雑音を増幅させる場合がある。意識を内側に向けるか、ひとつの音に集中するよう促す。重みのあるブランケットなどの補助具が、身体を落ち着かせたり、不安を抑えるのに役立つかも知れない。薄暗くしたり明かりを落とすこともリラクゼーションの助けとなる。

練習: 緩和したヨガニードラ

安定した声でゆっくり話し、生徒たちが確実に理解できるようにする。もし理解できなくても、優しい声で話せばリラクゼーションの過程をサポートできる。

最後に

認知症に悩む人々のために生活の質を最適にし意味のある体験を提供するケアの方法を見つけることは極めて重要です。ヨガは、喜び、成功、一貫性、安心と休息の瞬間を提供することでこれを促すことができます。信頼と安心感を重要視する安全な環境と遊びの機会を提供しながらストレスを最小限にすることができます。最も重要なのは、ヨガは誰に対しても、変わることのない私達の一部である内に秘めた自分自身を発見するのを助けてくれます。それでは、Memory Bridge というドキュメンタリーから私の好きな言葉を引用して終わりにしましょう。

「認知症に悩む人たちはまだここに居て、アルツハイマー病と認知症によるダメージを越えた記憶と存在の深みで、まだ手の届くところに居るのです。私たちは聞くことを学んでおり、学ぶために聞いています。彼らにはまだ愛すること愛されることができるのです」

（出典）https://yogainternational.com/article/view/how-yoga-can-help-people-with-dementia

ヨガが認知症患者にできること Vol.1 How Yoga Can Help People With Dementia

そして おすすめの練習法

編集注記：以下はヨガ実践者と指導者に向けた一般的な助言を目的としています。医療従事者による個々の助言の代替にはなりません。指導者は自らの実践の範囲に止まるようにしてください（生徒の診断や治療、医療的助言を行おうとしない）。

米国だけで、約570万人の65才以上が認知症を抱えています。現在のところ、この症状は完治することはなく、ほとんどの治療が症状の管理を中心としています。しかし、認知症を抱える人々にとって、ヨガを補完セラピーとして取り入れることが助けになるかもしれません。生活の質や認知能力までも維持し、向上する可能性があるのです。

ヨガがどのように役立つのか、どう練習すればいいのかを探る前に、まずはその症状を詳しく見ていきましょう。

認知症とは？

認知症とは、人それぞれに全く異なりうる多数の症状を持つ認知障害といった広範囲に分類されたものです。しかし、最も良く見られる症状は、記憶消失、意思疎通困難、視野や空間認識力障害、運動機能障害、論理的思考の困難などが含まれます。

認知症は、認知力にだけでなく精神的な健康にも影響を与えることを理解することが重要です。鬱や不安症、扇動、妄想、そして全体的な機能の衰えを引き起こす可能性があります。

認知症の原因

認知症の原因には、パーキンソン（運動障害をもたらす神経性の症状）、アルツハイマー病、血管性認知症関連の血液・酸素の流れの閉塞など前頭側頭障害です。最も多い原因はアルツハイマー病気で、次に血管性認知症だと言われています。

そして、認知症は65才以上がとても多いのですが、典型的な老化の一部分ではないことに言及することは重要です。

医療従事者や科学者らは、かつて脳は変化しない有限のものであると考えていました。つまりローカライゼーション（脳の特定の場所が特定の機能をになっているという考え）は絶対的で、脳が成熟に達すればあとはそこから劣化するのみだと考えられていたのです。認知機能の変化が老化とともに現れる可能性はあります。情報の処理が遅くなり、作業の切替が難しくなり、評価をし判断する能力が弱くなります。しかし現在では、記憶消失や認知力の変化は必ずしも老化とともに起こるものではないと理解されています。ローカライゼーションは絶対ではなく（脳の領域は特定されていますが）、訓練と注意を通して損傷した領域を補うこともできます。つまり私たちの脳は、以前想像されていたよりも適応力があり、柔軟で統合的なものであり、脳がどう老化するかは私たち自身の影響によるのです。

実際、2019年のアルツハイマー協会国際会議で発表された最近の研究によれば、様々なライフスタイルに適応すること（例えば認知機能を刺激する活動を選択するなど）が、認知の衰えや認知症のリスクを60パーセント減少させる可能性があります。とても勇気が出る結果ではないでしょうか？

ヨガができること

高齢者のヨガの効果に関する一重盲検法のある研究では、ヨガを実践したグループに「言語及び視覚記憶の即時及び遅延の想起、注意と作業記憶、言語の流暢性、実行機能、処理スピードに著しい向上が見られ」ました。被験者らはヨガをみんなで毎日1ヶ月間、週3回を3ヶ月間、その後個々人で6ヶ月間（毎日練習するよう推奨されていた）練習しました。

この研究は、高齢者介護の場面でのヨガの有効性をテストするために考えられた数少ない研究のうちの一つでしたが、呼吸法や瞑想が脳や神経に与える効能の研究は多数存在します。そしてヨガセラピストとしての私の経験から、ヨガが認知症患者の全体的な精神状態、認知力、記憶力の著しい向上を与えてくれる可能性を持つことに気づいています。例えば、アルツハイマー病患者の時は、私は彼らの好きな歌を覚えます。彼らが興奮したり集中できない時には、こうした歌を彼らに歌い聞かせます。必ず彼は私と一緒に歌い始めます。完全に気分が変わり、集中することができます。歌うことは、吸う息の2倍の長さで吐くヨガの呼吸法のように、呼気が長くなりやすく身体のリラックス反応を刺激するのです。

さらに、ヨガは今の瞬間に居ることを私たちに教えてくれます。そして認知症に関連した記憶消失の時には、人生とはその瞬間が全てなのです。

その他、認知症患者がヨガを練習するすることで得られる可能性のある効能は以下の通りです。

• 血流、呼吸の増加、可動域の拡大、それによる転倒防止と運動機能の維持。
  
  
• 身体への意識の向上。内受容（体内で発生する信号への気付き）、固有受容（体の空間への気付き）、運動感覚（動きへの気付き）の向上。
  
  
• 迷走神経状態の向上による、ストレス反応後の副交感神経（「休息消化」のための神経系）の活性化促進。
  
  
• 警戒し用心深く感覚インプットを優先し、実行機能をコントロール（または、矛盾に対処し目的に向かって行動する能力）する機能である注意ネットワーク機能の向上。
  
  
• 痛みの処理能力の拡大。
  
  
• 体力と能力を維持することへの集中力向上。
  
  
• 健康である感覚の増加。
  
  
• 自己抑制と感情抑制力の向上。
  
  
• ストレス反応減少に相互関係のある扁桃体反応の減少。
  
  
• 脳機能向上に相互関係のある脳梁（脳の左右を繋ぎ、情報の伝達をする神経帯）を交差する脳半球間伝達の向上。
  
  
• 細胞老化を遅らせる若返り酵素、テロメラーゼの増加。
  
  
• 慢性ストレスの影響を覆す能力。

認知症患者のためのヨガ

認知機能低下のある65才以上とクラスを持つ時には以下を試して見てください。以下はただの推奨なので、あなたの経験と快適度に合わせて行ってください。このグループとの私の経験では、これらの練習がこの病気の最悪の症状のいくつかを緩和することがあることがわかっています。例えば、日が沈むときの突発的あるいは強度の感情爆発や扇動、強迫性行動などの症状です。また、初期段階で自立して生活している人も24時間看護を受けている人もどちらにもお勧めします。

最初に考慮すべき点：

1. その生徒に何をすることが可能なのか、体力を知りましょう。

2. 喜びを招き記憶を蘇らせる音楽を選びましょう（可能なら若い頃によく聞いたものを見つけましょう）。

3. 笑顔ではっきりゆっくりと話し、目を見ましょう。

4. 常に名前で呼びかけ、自己紹介も忘れずに（時には、何度も何度も）。

5. 感覚刺激と感覚の瞑想を行いましょう。音や香り、味、見たり触ったりできる物など五感を感じる物、または想像で五感全てに意識を向けさせるよう誘導しましょう。

6. 安全な環境を作りましょう。目を閉じるのを不快に感じる人もいます。かわりに鼻の先を見てもらいましょう。そして目を閉じている間は彼らに触れないよう、または同意を得てから触れるようにしましょう。

7. それぞれの人の最も高い機能レベルに到達できるよう援助することに集中しましょう。認知症のどの段階にあるのかを考慮し、それに沿って対応し、うまくいくよう機会を提供しましょう。例えば、ナディ・ショーダナ（片鼻腔の交互呼吸）ができないのなら、もしかするとチャンドラ・ベーダナ（左鼻腔呼吸）なら可能かもしれません。柔軟になって、ありとあらゆる選択肢を試しましょう。

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次回に続きます。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/how-yoga-can-help-people-with-dementia

不幸せの原因は何？ What Is the Cause of Unhappiness?

Himlayan Institute の Pandit Rajmani Tigunait 氏の記事からです。

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聖典は、不幸も幸福もどちらもその根源は心にあると伝えています。不幸になりたい人は誰もいないにもかかわらず、自身の不幸せを無くすことはできないようです。苦しみの原因を探し取り除こうとあちこち走り回りますがうまくいきません。なぜなら真実を受け入れられないからです。不満の原因は私たちの中にあります。私たちは問題の原因を外の世界のせいにする方を好むのです。

心は、外の世界にあるものを受け取ることに慣れていますが、どのように内側に向けて心とは何なのかを見ることはできません。私たちの不幸が内側にあって心や感情に働きかけなければならないのではないかと思っていても、それでも外に原因を探してしまうものです。そうすることが妥当だと思うのは簡単です。世界はそのように回っています。しかし深いところでは、不幸は自分で作り出したものだと知っているのです。不幸をどこか他所に見つけようとするのは、ただ問題を悪化させるだけです。

私たちの内なる真我、アートマンはいつも目覚めています。いつも私たちと共にいて、何が真実で何が偽りかを教えてくれています。しかし、恐れや自律の不足、自信の欠如、そして他者に頼る習慣によって、それを見落としてしまいます。私たちの内なる自我が有害な行動を避けるように助言したのにそう行動してしまうたびに、私たちは罪悪感を感じます。もう同じ過ちは二度としないと自分自身に言っても、精神的弱さや、習慣や、社会的な圧力のせいでまたそれを繰り返してしまいます。内なる真我がまたこう言います「おい、馬鹿なことはよせ。なぜ自分に不幸を呼び寄せる？」それを聞いてもまだ同じ過ちを繰り返すのです。今度はさらに大きい罪悪感を感じます。内なる声に逆らい続け、過ちと何度も繰り返し、罪の意識を重ねていくのです。こうして自己非難をし、心はついにバラバラになって騒がしくなり、魂の声を押し流していくのです。

罪悪感や自己非難とともに生きるのはとても不快なことです。ではどうすればいいのでしょう？心を内側に向ける方法を知らないでいると、心を外側に向けて誰かのせいにする言い訳を探します。他人や周囲の状況のせいにするのは一時的な気晴らしになるので、全ての問題を外の世界に探すという習慣を作ってしまいます。私たちはこう考えます。「彼は悪い人だ」「彼女はずるい」「こんな不愉快な人たちがそんなことをしなければ私の人生はとても楽しいはずだ」「みんな意地悪だ」「世界は醜く残酷だ」一度こうした習慣がついてしまうと、周りの人から自分を切り離す壁を作り始めます。しかし、それは平穏や幸福をもたらしてはくれません。自尊心を失い、最後には自分から自分を切り離してしまいます。こうして不幸せは完成されるのです。

全ての問題、痛み、そして惨めさは心から生じます。不幸を克服する唯一の方法は、心を落ち着かせ平穏にすることです。聖典は、自分の精神を保護するよう教えています。さらに、精神が保護されればどこにいても安心と守られているという感覚を得ることができるとも書かれています。

恐怖に支配された心は身を守ろうとします。自己防衛の一部として、その過程で暴力的に反応し自身や他人を攻撃します。社会から課されるルールや政府から課される法律は短期的には外の世界の不幸の原因を減らすかもしれませんが、究極的には、心の底深くに根付いた苦痛を無くすのは、個人としての私たちの責任です。ですから、聖典は自己変容のプロセスについて教えを与えてくれており、自己変容によってのみ外的環境を良くすることが期待できるのだと伝えています。

不幸を克服するプロセスは、人生の目的と意味を考えることから始まります。知性でこの目的を理解することはそれを見つけることへの興味を作り出し、さらなる内省、熟慮、そして自己探求を通して、この興味を育みます。最後には、幸せを明日に延期する代わりに、今ここで人生の意味や目的を見つける情熱へと成長していくでしょう。「私は自己発見と自由への道の途中だ」というシンプルな気付きも喜びや熱意、やる気の源となり、そのゴールに向かっていくことに喜びを感じるのです。

言い換えれば、不幸を克服する第１ステップは、人生にはより高度な目的と意味があると気付くことです。全ての体験や物、すべてがこのゴールに到達するための手段なのです。これが分かっていれば、手段に執着することなく目標を達成するためその手段をうまく使う方法を得るでしょう。

第２のステップは、幸せとは世俗的でも霊的でもどちらも含めて全ての成功の基礎であるということ、そして幸せとは自身の精神がもたらすものであり自身の創造物であるということを理解することです。もし何かを達成することで幸せになると考えているなら、決して幸せにはなりません。幸福は決意から始まります。幸せになれるのは、あなたが幸せになるのだと決意した時だけなのです。あなたの幸福に条件があるのなら、その条件がなくなれば幸福は消えます。例えば、あなたの夫や妻が幸せにしてくれることに依存しているとしたら、早かれ遅かれあなたは惨めになってしまうでしょう。あなたの幸福が、子供や富や、友人や、所有物などからくると期待するなら、早かれ遅かれ失望することになります。何事も変わっていくものだからです。あなたがあなたの幸福に関心があるのと同じように、他の人もその人の幸福に関心があります。あなたが他の人をあなたの幸福の対象だと考えるのと同じように、他の人もあなたを彼らの幸福の対象だと考えます。周りの人の望みをかなえている間は敬意を払ってもらえるでしょうが、そうでなくなれば無用な人だと考えられるようになるでしょう。

この知識を聞いてがっかりしないでください。これが世界の本質なのです。しかし、この世を喜びいっぱいで生き、何も所有していないのだという完全な気付きをもって、巧みにそして愛を込めて自分の義務を行えば、流されてしまうような不幸せの海を作ることはありません。愛する誰かが離れて行ったり大切にしているものをなくした時でも、何があっても幸せでいようとあなたはすでに決意しています。その決意を曲げないでください。全てを失ったとしてもあなたは勝者なのです。なぜなら内なる精神的平和を得ているですから。

このような平穏な心を持って道を歩み続けてください。あなたの周りにあるものを、恐怖や執着をもたず存分に活用してください。あなたの心を苦しめる不要な記憶や不安は捨てましょう。あなたが何者なのか、なぜこの世に来たのか、そして何を学ぶべきなのかを知るという任務にあることを毎日思い出しましょう。知るべきことを今どの程度知っているのか？もし今この瞬間に自分の体が無くなったとしたら、そこに後悔はあるのか？このシンプルな瞑想が、道に止まり全ての不幸からの解放を得る助けとなってくれるでしょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/qa-what-is-the-cause-of-unhappiness