左を下にして眠って得られる驚くべき効果 Amazing Benefits Of Sleeping On Your Left Side

アメリカはコロラドのアーユルヴェーダ医師である Dr. John Douillardの記事からです。

ヨガやアーユルヴェーダの世界では、身体の左側と右側に通っているエネルギーの種類が異なるという考え方をしています。左鼻腔と右鼻腔片方ずつの呼吸をしてバランスを取る手法もあります。
だったら、眠るときも影響があるはずですよね。本当に身体っておもしろい。

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身体の左右ってどれくらい対称になっているか考えたことがありますか？

全ての症状が身体の一方の側だけに出ている患者さんはたくさんおられます。左足が痛い、左腰が悪い、左肩が悪い、左のお腹が痛い、首の左側が痛いなどなど。なぜでしょう？

なぜ身体の右や左だけに発疹がでるのでしょう？
なぜ左右で視力がこんなにも違うのでしょう？
なぜ身体の片方だけが痛くなるのでしょう？

アーユルヴェーダによれば身体の左側は右側と全く異なっており、変に聞こえるでしょうが、睡眠時に左側に重点を置くと健康や寿命への実際的な効果があるとわかっているのです。

左を下にして眠った方がいい7つの理由

左下で寝た方がいいアーユルヴェーダ的理由が以下です。リストの後に詳しく説明しています。

• リンパの流れを促進する
• 心臓が下方へ血液を送るのを助ける
• 排泄がよくなる
• 脾臓の働きを助ける
• 正しい消化を促す
• 心臓へ戻る血液の流れを助ける
• 胆汁の流れを促す

リンパは左へと流れる

面白いことに、身体の左側は主要なリンパがある方です。体内のリンパ液のほとんどは左にある胸管に流れていきます。その途中で、タンパク質やブドウ糖などの代謝物や老廃物を運ぶリンパ液がリンパ節で浄化されて心臓の左に流れます。

このため、アーユルヴェーダでは左側の疾患は慢性的にリンパが詰まっていると推定されることが普通です。リンパ系が詰まっていると、身体のリンパが多い左側でリンパが滞ることになります。これが論議の的になっていることは間違いないのですが、理屈はわかるでしょう。

同様の非科学的流れから、右側に現れる問題は肝臓や血管のバランスが崩れていると考えられています。肝臓が右にある臓器であり、肝臓の停滞は体の右側に起こりやすく問題を引き起こす可能性が高いのです。

身体の優先される働き

アーユルヴェーダによれば、停滞が起こるのは優先される働きのあるパターンによるものです。リンパは肝臓や血液に負担がかかってしまう前にまず毒素を排出する組織です。従って、リンパの問題は早期のうちは左側に現れ、長期になって肝臓や血液が停滞し始めると右に移ります。その時点で症状が身体の右側に現れてくるのです。

左下に眠ることのマジック

よりよい排泄
小腸は、身体の右側にある回盲弁を通して大腸の始まりに老廃物を廃棄します。大腸はお腹の右側を上へそして反対側に進み、左にある下降結腸に老廃物を運びます。
左を下に寝ると、重力によって老廃物が小腸から回盲弁を通って大腸により早く動いていくことになります。
夜の間、左側で寝続けると下降結腸へ老廃物が動いていきます。重力と深い眠りの助けをもらって、下降結腸は老廃物で満たされ毎朝完全にそして容易に排泄することができるのです。

よりよい心臓の働き
左側にある大切な役割を担うもののひとつが、もちろん心臓です。左下に寝ると心臓に向かうリンパがここでも重力に助けられ寝ている間の心臓の負担を軽減します。
体内で最大の動脈である大動脈は、心臓の上部から出て腹部へ下がるまえに左へと曲がります。左下で寝ると、心臓が送らなければならない下向大動脈への最大の負荷が軽くなります。
左下で寝ると、腸の大部分が心臓へ向かう壁のとても薄い下大静脈から離れます。興味深いことに、下大静脈は脊柱の右側にあるので、多くの内臓が下大静脈から離れていくことになるのです。ここでまた、重力が心臓の仕事を減らしてくれるのです。

脾臓は左にある
リンパ系の一部である脾臓もまた左にあります。脾臓は巨大なリンパ節のようなものですが、リンパだけでなく血液も濾過します。左下になると、脾臓への流れもまた重力によって促されます。
思い出してください、リンパ系は心臓の脈でなく動きや筋肉の収縮で流れます。脾臓や心臓への流れを重力で促すのはとてもいいことなのです。

たくさん食べた後は眠くなりませんか？

アーユルヴェーダでは、食事の後は左を下にして休むのが普通です。午後ずっと休むシエスタとは違い、アーユルヴェーダは食べ物を正しく消化するために左下に10分程度の短時間休むことを薦めています。
胃やすい臓（消化酵素を作ります）は左側にぶら下がっています。左下に寝ると胃やすい臓は自然な位置になり効果的で最適な消化を行います。食べ物が胃へと自然に動き、一度にたくさんではなく必要なだけ膵液が出ます。右下になって重力に引かれているときに膵液は一度にたくさん出すことがあるのです。
右下で寝ると、胃やすい臓がやや不自然な位置になり、内容物をあまりにも早く出してしまうことになります。
一方で、肝臓や胆嚢は右にあります。左下に寝るとこれらが自由になり、重力に促され、脂肪を乳化し胃酸を中和する重要な胆汁を消化管へと分泌します。
消化がこのように促されれば、半日ずっと疲れたりはせず、スムーズで短い消化サイクルが得られます。ですから、左下で少しの休憩を取ることで一日を快適に過ごすことができるかもしれないのです！

疲労ではなく、食事で元気になろう(疲れている場合ではない）！

ランチはたくさん寛いで食べてみよう。そして左下にして10分間の休憩を取り、元気になったか消化が早かったかみてみよう。
ぜひ試してみよう！
そうすれば、この非科学的な左下に寝るというテクニックに納得できるはずです。私は、古代の叡智を理解し現代科学でその証拠をみつけることが大好きです。ここでは、現代科学が少しかけているかもしれないが、試してみる価値のある解剖学的論理が十分説明できたと思っています。


（出典）http://ayurvedanextdoor.com/amazing-benefits-of-sleeping-on-your-left-side/

ヨガへの８つの間違った思い込み 8 Myths That May Be Keeping You from Practicing Yoga

ヨガジャーナルに投稿されていたヨガに関する間違った思い込みリストが面白かったので選んでみました。

実際、私も生徒さんたちによく聞かれる質問だったりします。
が、もう80歳なのになんとなく始めてみたら身体が伸びて気持ち良くて、
気持ちも落ち着いてよく眠れることに気が付いて、
毎回クラスのある日が楽しみなのだという生徒さんばかりです。

特に私の教え方がうまいわけではないと思っています。これがヨガの効果なんですね。
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1: 身体が硬いから

ヨガを教えていてよく聞く理由のひとつです。硬すぎてヨガができないというのは、身体が悪すぎて病院に行けないと言っているのを同じなのです。身体のこわばりは多くの痛みにつながります。簡単なことだとは言いませんが、健康的な範囲の身体の動きは、今そして将来の痛みを減らすことができるのです。

2: ヴェジタリアンでもないしそんな体でもない

全くそんな必要はありません。ヨガは条件なしに誰もがどこに居てもできるものです。ヨガをやっていて、精神や身体がより健康になるかもしれませんが、始めるときにそれが必要なわけではないのです。私がヨガを始めた頃はいくつもの病気を持っていましたし、20年たってもまだそれと対峙しています。ヨガの最もよいところは、自分が自分でいられること、そして自分と最も寛容に向き合えることです。

3: ヨガは宗教的だから

ヨガは宗教ではありません。ヨガは哲学なのです。ヨガを宗教的に行っている人もいるって？そうですね、でもヨガの体系自体にはどんな教義も信仰も必要ありません。哲学とは、重要な疑問を問い、物事の本質を得、情報に基づく自分自身の選択をすることなのです。

4: ヨガはただリラックスするものだから

ヨガは実際は大変な努力を必要とする８段階の道なのです。リラクゼーションやストレス解消というのは、アサナ（ポーズ）やプラナヤマ（呼吸）、メディテーションといった集中した練習の素晴らしい副産物なのです。

5: ヨガは女の人のやることだから

私がヴィンヤサヨガを教え始めた頃、2割が男性でした。今では、4割近くが男性です。疑いながらも初めてヨガのクラスを受けた男性が、汗まみれで恍惚として帰っていくのを見るのが私は好きです。ヨガは柔軟性や強靭性を作り、集中力を高めます。

6: 忙しすぎて時間がないから

ここでまた「身体が悪すぎて病院に行かない」という論理になりますね。今は、とても質のよい15-90分のオンラインのヨガがたくさんあります。家にいてもヨガジャーナルやYogaGlo.comやGaia.comなどでヨガができます。フィットネス、ストレス解消、集中力強化などが1回のセッションで行えます。まずは一日20分試してみてその投資効果をみてみてください。きっとうれしい驚きがあるはずです。

7: ヨガをするほど若くないし、元気でもない

50才や60才を過ぎてヨガを始めた人をたくさん知っています。健康的な素晴らしい選択というだけでなく、驚くようなコミュニティや社会的なプラスを与えてくれます。人は自分が考えているように歳をとります。ヨガはそうしたことにもプラスの効果を持っています。だから、ぜひ素敵な先生のクラスに赴いて楽しんでください。

8: 怪我をしたからヨガはできない

それは逆です。怪我の回復中にいつものエクササイズをやめてヨガに来る生徒さんがたくさんいます。リハビリとしてヨガを始める人たちは、怪我の回復に役立つだけでなく将来の怪我を防止する黄河があるため、ヨガを続けている人が多いです。



(出典)　http://www.yogajournal.com/beginners/8-myths-may-keeping-practicing-yoga/

冬のデトックスのためのダルスープ Detox Dal: Ayurvedic Winter Soup For Cleansing

今回は、冬のデトックスに有効なスープのレシピを紹介します。
白みそとたまり醤油が最後に使われていて興味深いのでこれを選びました。

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デトックス・ダル・スープ

材料（4人分）

• ギー　大さじ１ (たっぷり)
• みじん切りした玉ねぎ　1個
• みじん切りしたにんにく　2かけ
• ヴァータ用スパイスミックス（下記参照）　大さじ1
• 生姜パウダー　小さじ1
• カレーパウダー　小さじ1
• ひきわりムング豆　1カップ　水洗いしてざるにあげる
• 野菜スープ　4 カップ
• ローリエ　2枚
• 人参(小か中）　4本　一口サイズに切る
• チャード（フダンソウ）　1束 水洗いしてざっくりと刻む
• 水　1カップ
• 白みそ　おおさじ1
• 調味料：グルテンフリーのたまり醤油、エキストラバージンオリーブオイル、挽きたての黒コショウ
• お好みで: エシャロット、パンプキンシード、ヒマワリの種、ゴマ、コリアンダー、セージ

ヴァータ・マサラ

コリアンダーシード、カルダモンシード、シナモンパウダー、ジンジャーパウダー各１に
クミン、ターメリックパウダーを半分の分量、ヒマラヤンソルト少々

乳鉢やすり鉢でシード類を擦りつぶしパウダーを加えてよく混ぜます。
すぐ使わないときは密閉容器で保存し一か月以内に使います。

作り方

1. 中火でギーを溶かす
2. 玉ねぎを軽く炒め、ニンニクと生姜を入れて合わせる
3. スパイスを入れて、さらに一分間混ぜる
4. ムング豆を入れたら強火にし、野菜スープをゆっくり入れる
5. ローリエを入れる。沸騰したら蓋をして火を弱める
6. 25分間ゆっくりと火を通す。人参を入れる。混ぜながら、必要なら水を1カップ足す
7. さらに15分火を入れ、チャードを加える。スープの上にのせて蒸すようにする。約5-10分間しんなりするまで火を通す。チャードをスープの中に混ぜ込む。豆が柔らかくなっているか確かめる
8. 豆が柔らかくなったら、火を消す。ローリエを取り除く。味噌を入れてよくまぜる。
9. ボウルに入れる。たまり醤油、たっぷりのオリーブオイルで味付けをする。コリアンダー、みじん切りのエシャロット、炒ったシード類や炙ったセージの葉を添える。

4.4.2.1

(出典)　http://ayurvedanextdoor.com/winter-soup/

ストレスを解消するヨガとメディテーションとは A Guide to Yoga and Meditation for Stress Relief

仕事のプレッシャーを感じたことは誰もがあることでしょう。それが好きな仕事だったとしても、どんな仕事にもストレスを感じる要素はあります。短期的には、大事な締め切りを守るプレッシャーだったり、難しい責任を果たすことだったりするかもしれません。しかし、仕事のストレスが慢性的になってしまったら、それは圧倒的に身体と精神の健康両方に有害となりえます。

ストレスと関係のあるいくつかの要因があります。よくある職場のストレッサーは、低賃金、過剰労働、成長や昇進の機会が少ないこと、社会的支援の欠落、また不明慮な業績予想などです。

労働者にとって、経済は感情のローラーコースターのように感じるかもしれません。レイオフや予算のカットは今日の職場においてはよくあることで、それが懸念を強め、不安など強いストレスにつながります。

残念ながら、仕事のストレスは家に帰ったからといって消えるわけではありません。ストレスが長引くとあなたの健康そのものに負担を与えていきます。ストレスの多い職場環境が、頭痛や胃痛、不眠や短気、集中力の低下という問題につながる可能性があります。

慢性的なストレスは、不安症や不眠症、高血圧、免疫の低下につながります。また、鬱や肥満、心臓疾患などにも繋がります。それとともに、過剰なストレス下にある人は、過食やジャンクフード、喫煙、薬物やアルコールなど不健康な方法で対処しようとすることも少なくありません。

幸運にも、身体と精神の健康に気を遣うことで、ストレスレベルを自己管理することができます。自分の必要なものに気付けば、より強靭になりストレスに強くなることができるのです。

自分を管理するのに、ライフスタイルを全く変えてしまう必要はありません。たとえ小さなことでも、気分がよくなり、力がみなぎり、運転席に戻ったような気分に感じることができます。少しずつよりよい生活スタイルを選択していきましょう。すぐに、家にいても職場でもストレスが減ってきていることに気付くでしょう。

ネガティブな考えや行動が、仕事のストレスをより悪化させている人は多いのです。もし、そうした癖を変えることができれば、長期的に仕事のストレスにうまく対処することができるようになるでしょう。

ヨガを始めよう

ヨガやメディテーションはストレス解消の定石となっています。下記の６つのアサナをいつでもどこでも試してみて、職場でのストレスを解消するのに役立てましょう。

1. 山のポーズ（タダーサナ）
タダーサナはもっとも基本的な立位のポーズで、全ての基本となります。身体的には、身体の内側のスペースを広げ、内臓の機能を高めるのに役立ちます。呼吸の質とともに、消化や血液循環が劇的に向上します。精神的には、元気になりやる気がでます。


2. 木のポーズ (ヴルクシャーサナ)
木のポーズは、脚の筋肉を整える素晴らしいバランスポーズです。自身が生まれ、人生の様々な面でのバランスを整えます。


3. 正座 (ヴァジュラーサナ)
この基本的な座位のポーズは、呼吸や瞑想の練習に最適です。数分間このポーズを行うと、身体と心が落ち着いてリラックスします。また、血液循環をよくします。


4. 半魚王のツイスト ​(アルダ・マツェンドラサナ)
この活性化させるツイストは、身体を自由にし、バランスを取り、エネルギーを与える素晴らしい股関節を開くポーズです。このポーズは、腰痛や慢性疲労、生理痛や座骨神経痛に効果的です。


5. 牛の顔のポーズ (ゴムカーサナ)
この肩と胸を開くポーズは、背中の筋肉と脊柱の柔軟性を高め、大きな効果があります。また、腎機能を活性化します。


6. 屍のポーズ (シャヴァサナ)
最も簡単なポーズに見えるかもしれませんが、シャヴァサナはマスターするには最も難しいと言われます。静かなシャヴァサナで、心拍数が下がりリラックスします。このポーズにより深い瞑想状態の休息をとることができ、組織や細胞の再生を促し、ストレスを解消、完全な再生の状態へと導きます。

これらの簡単なヨガポーズは、緊張を解き、不安や鬱、怒りを解消するのに強い力を持ちます。これらの後、すぐに「気持ちいい」感覚に気付き、定期的に長期に練習すれば一般的な健康状態の向上がみられるでしょう。

ストレスを拒もう

多くの人にとって、ストレスを感じることが生活の一部になってしまっています。実際、「忙しい」ことが勲章であるかのようにみられることもよくあります。が、長期の慢性的なストレスは深刻な健康被害に陥る危険があります。

下記は、ストレスを解消する方法です。

1. 短い休憩をとる

仕事でストレスが溜まったら、短い休憩をとってストレスの多い状況から離れてみましょう。可能なら職場の外を散歩したり、休憩室で数分瞑想してみましょう。運動や静かな場所で内面のバランスを取り戻すと、すぐにストレスが軽減されて仕事の効率が高まります。

2. お喋りをする

単純に考えや感情を誰か信頼できる人と分かち合うことはストレスを軽減するのに役立ちます。強力的で親身になってくれる誰かと問題を話合うことは、ストレスを解消して集中力と落ち着きを取り戻すことができます。

3. 職場でつながる

同僚と友情をはぐくむことがストレスの弊害を緩めてくれます。相手が必要とする場合は、話を聞き支援することも忘れないで。

4. ユーモアを使う

うまく使えば、ユーモアは職場でのストレスを解消するのにとてもよい方法です。誰かがあまりにも深刻な話をし始めたら、冗談や面白い話でムードを明るくする方法を探しましょう。

慢性的なストレスや極度の疲労の弊害を避けるには、ストレスのない元気な状況に戻るには時間がかかります。この回復家庭には、仕事に関する活動や考えをやめる時間をもって「スイッチを切る」ことが必要なのです。

ですから、時には休んで栓を抜くのが重要なのです。休日を無駄にせず、パートナーと過ごしリラックスしましょう。休日が取れないのなら、スマホを閉じて仕事以外の何かにしばらく集中しましょう。

瞑想、深い呼吸の練習、そしてマインドフルネス（判断せずに「今このとき」を認識する状態）がストレスを解消するのに役立ちます。毎日数分の呼吸や散歩、食事を楽しむことなど単純な練習から始めましょう。ひとつの行動に気をそらさずに意図的に集中することができるという技術は、練習とともに強化することができ、人生の様々な状況でそれを活用するこができるのに気づくでしょう。

ストレスの少ない、楽しく健康的な人生を！

(出典)　http://yoganonymous.com/a-guide-to-yoga-and-meditation-for-stress-relief

アーユルヴェーダで免疫を高める＋６つの自然療法 Vol.3 Boost Your Immunity With Ayurveda + 6 Natural Remedies

あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

前回からの ayurveda next door からの記事の続き、最終回です。
インドの伝統的なハーブの説明がされています。なかなか日本では入手しにくいものが多いのですが、探して試してみるのもいいでしょう。
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アーユルヴェーダの免疫を高める６つの自然療法

アムラ、Emblica officinalis は最も人気のある「ラサーヤナ」（健康によいハーブ）のひとつです。この効果はプラナ、テージャス、オージャスの強化といえるでしょう。アムラは2000年以上にわたり、Chavanprashと呼ばれる伝統的な調合の材料として使われてきました。アムラは、大変よい抗酸化物質で、肝臓の働きを支持するハーブです。肝臓の抗酸化システムの回復、上昇した肝臓の酵素を正常に戻します。毒素による肝臓のダメージから守り、肝臓癌の進行を止めることが確認されています。肝臓は毒素排出の主要な臓器であり、。肝臓が正しく機能すれば、免疫システムの本来の仕事が邪魔されずにすみます。アムラは、免疫が脅威に対抗するのを助けるのです。

アムラ（インディアン・グーズベリー）

アシュワンガンダ、Withania somnifera は、副腎の働きを助ける素晴らしいハーブで、全ホルモンシステムや他のラサーヤナを正常に働かせる効果があります。アシュワンガンダは、副腎にかかるストレスを減らし、甲状腺の活動を刺激します。つまり、アシュワンガンダには抗ストレス、および代謝活性効果があるということです。テージャスとソーマのバランスをとるのによいハーブで、免疫細胞を活性化させることで免疫を強化してくれます。また、ステロイド使用による免疫の抑制を逆転させる効果も知られています。アーユルヴェーダの伝統が授けてくれるホルモンと免疫の調子を整える素晴らしいハーブのひとつです。1903年にペストが流行した際、アシュワンガンダを与えられた人は生き延びました。強い抗菌作用があるわけではないのですが、内分泌や代謝に働いて身体を正常にしてくれます。

アシュワンガンダ

ターメリック、Curcuma longa, は、その素晴らしい抗炎症作用で話題の家庭によくあるスパイスです。健康的で制御された炎症が正常な免疫反応である一方、行き過ぎた炎症は組織を破壊し免疫システムを疲弊させます。エボラ患者の研究では、免疫システムが炎症を効果的に制御できた患者は生存した反面、悪化する一方の進行性炎症を起した者は死に至っています。ターメリックには、多くのクルクミンが含まれ、アスピリン（非ステロイド系抗炎症剤NSAID）と同様に炎症を抑えることが知られています。動物実験では、クルクミンはアルツハイマー病における炎症性のプラーク形成を抑えるイブプロフェンと同様の働きをすることがわかっています。クルクミンにはNSAIDでみられる毒性のリスクがありません。また、慢性病、炎症性腸疾患、肥満などの代謝性の疾患に効果があります。このようにコントロールされた状態での炎症は、免疫系や副腎のストレスを大きく削減し、また炎症した組織のダメージから防御してくれます。総合的に、このように炎症を管理することで免疫がより効率的に作用するのです。

ターメリック（うこん）

グドゥチ　Tinospora cordifolia　は、免疫や肝機能のサポートに様々に使えるハーブです。グドゥチは伝統的に、その抗酸化、抗炎症、免疫調整機能や肝機能維持機能から様々な症状に使用されてきたもうひとつのラサーヤナ・ハーブです。研究結果によれば、グドゥチは、ヒスタミンやブラジキニンなどの様に炎症信号をブロックすることで抗炎症作用を作りだします。こうした働きは、免疫系への負担を削減し、内的免疫の不特定アレルギー反応の制御に大変効果的です。言い換えれば、グドゥチはピッタのバランスをとって体のテージャスの質を高めるのを助けます。また、体液性の免疫系を刺激する効果も持っています。このハーブの免疫を高める働きは動物実験でも観察でき、病原体を監視し排除するB細胞やT細胞などのリンパ球の増とし循環を促します。この肝機能と免疫機能を助けるという二面性は、肝膿瘍を軽減し動物のアメーバ症を治す効果を見せました。グドゥチの伝統的な名前は、「不死の神酒」という意味をもつアムリタです。このハーブは昔から様々な症状の治療に使われてきており、それは免疫系、肝機能、アレルギー、喘息、皮膚疾患、神経症、眼病、衰弱など多岐にわたります。

グドゥチ

ニーム、Azadirachta indicaは、アーユルヴェーダにおいて有名な抗菌ハーブです。ネームオイルや葉に含まれる薬効成分は病原体に対する様々な免疫細胞を刺激します。この苦みのあるハーブは、メチシリン耐性黄色ブドウ球菌（MRSA）の治療に使われてきました。このハーブでのうがいは、連鎖球菌の殺菌に効果があると証明されています。ニームの成分研究により、様々な菌類、バクテリア、ウィルスに対する直接的な効果が知られています。ニームはさらに、血糖を下げる効果もあります。糖はバクテリアや菌の主な養分となっているので、これは有益です。綜合的にニームは、テージャスとソーマを助けながらプラナのバランスをとるのです。

ニーム（インドセンダン）

ホーリーバジル、Ocimum sactum は、インド文化の多くの行事や宗教活動における中心的な存在です。このハーブは、聖なる女性原理の権化と考えられています。精神や感情を明晰にし、創造性を作り出します。精神的な重要性のみではなく、ホーリーバジルのその高い価値は、多岐にわたる薬効です。エッセンシャルオイルに多く含まれる成分は、神経系や免疫系、抗酸化系に効果があります。動物実験においては、抗ストレス効果も観察されています。さらに、アルツハイマー病の記憶障害の防止するという脳への効果も知られています。ホーリーバジルは、すべての臓器における糖毒酸化を防ぐ抗酸化効果を持ちます。体内の抗酸化酵素を補充し、炎症を抑える働きがあります。

ホーリーバジル（カミメボウキ、トゥルシ）

結論：

健康を保つためにバランスのとれた免疫系が不可欠であることは明確です。免疫系のバランスは、薬や、ハーブ、ビタミン、ワクチンではとることができません。免疫のバランスは、バランスのよい栄養や運動、ヨガ、瞑想をして、ハーブやミネラルの助けを借り、精神と感情、霊的レベルにおいてもバランスをとることでのみたどり着くことができるのです。バランスのとれた免疫は「病のない社会」の基本だといえるでしょう。オーム、シャンティ。



（出典）http://ayurvedanextdoor.com/boost-your-immunity-with-ayurveda/

アーユルヴェーダで免疫を高める＋６つの自然療法 Vol.2 Boost Your Immunity With Ayurveda + 6 Natural Remedies

前回からの ayurveda next door からの記事の続きです。

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普段の生活の免疫システムへの影響

人間は両親や家族に依存して生まれてきます。この依存は私たちの人生の大部分にわたって続きます。子供時代の極めて早い時期の社会的交流は、人生を通して人格形成と性格に深い影響を及ぼします。新生児の免疫システムは、妊娠中から変わらず揺るぎがないのですが、赤ん坊が生まれる時には病原体を認識する能力はほんの少ししかありません。生後18か月になるまで、乳児は母乳や家族とのふれあいの中で免疫を学んでいくのです。比較的無菌である子宮に比べ、乳児は様々なものにさらされます。母乳からのIgA抗体によって、乳児は見知らぬ新世界の意味を理解していくのです。

周期的な病原菌への感染によって、免疫システムが鍛えられ続けていきます。その一方で、過剰に無菌で管理された環境は、免疫がこの訓練を受ける機会をと取り上げてしまいます。これが免疫バランスの不調和を作り出すのですが、西洋諸国でアレルギーや自己免疫疾患が多い原因とされています。

身体は、外部の抗原から周期的に刺激されることで「自分」と「他者」という感覚を養っていく必要があります。それがなければ、免疫システムは、無知で自滅的な行動をとってしまう可能性があります。

人生を通しての社会的支援は、免疫活動を活性させると考えられています。家族や配偶者、友人からの社会的な援助についての研究では、こうした関係性を確認しています。家族や配偶者、また医師とでさえその強い社会的つながりが、重要な支援となります。これは「指導、信頼関係、自分の価値の確認、社会的一体感、愛情、心遣いの機会」などが含まれます。これら全てが、免疫活動を促進するのです。癌と闘う配偶者の世話をすることもまた、世話をする側の免疫を上げること観察されています。こうした結果は、社会的なつながりやケアが、全ての人の免疫機能を活性化させることを示しています。

健康的な社会的支援が欠如は、免疫システムへ悪い影響を及ぼします。虐待された経験のある女性や子供は、血流循環免疫細胞の数が普通の人に比べて多いことが研究でわかっています。この免疫細胞数は、トラウマに関係するPTSDを抱えた人達で特に多くみられました。同様に、PTSDを持つ男性の退役軍人にも過活性化した免疫システムが観察されています。その諸刃の剣という性質から、免疫細胞の異常な上昇は問題を引き起こす可能性があります。近年の研究では、PTSDに悩む患者はDNAの異常メチル化を起こしていることが発見されました。これは、異常な炎症のサイン（サイトカインIL-18）です。同様に、これが免疫システムの不必要な活性化がもたらす異常な炎症につながる可能性があります。

こうした結果は、免疫システムが単に「機械的なオン・オフ的」な仕組みではないことを示しています。免疫システムが意識と影響しあい反応するというアーユルヴェーダの概念を裏付けているといえるでしょう。極度の苦痛や虐待、トラウマ、孤独といった経験が免疫異常を引き起こす一方で、肯定的な経験、自己肯定、社会的支援、認知、容認、愛は免疫機能のバランスを維持する助けとなるのです。

免疫機能におけるストレスと慢性ストレスの作用

免疫システムはまた、内分泌系の活動によって制御されています。内分泌系の周期的な活動と同様に、免疫系の活動もまたあるリズムに従っています。視床下部、下垂体、副腎系（HPA)からストレスホルモンが放出されると、免疫システムが抑制されます。HPAから性ホルモンが放出されると免疫が刺激されます。ストレス経路が過剰に活性化すると過剰に抑制され、性経路が過剰に活性化すると過剰に活性化するのです。これらのシステムはお互いにバランスを取り合っています。

虐待が極端な例だとすれば、ストレスの研究は、免疫が私たちの日常生活とどのように関わっているかを教えてくれます。視床下部、下垂体、副腎系は免疫にとても深い影響を持っています。否定的な経験や感情は緊張を引き起こし、交感神経系（闘争逃走反応の機能）を活性化させます。そして免疫を抑制するストレスホルモン（コルチゾールなど）を放出させます。これが原因となり、ストレス要因にさらされると感染症に罹る危険が高まり、また感染が長引く危険も高まります。このストレスは、思考（疲れているなど）あるいは感情（対人関係など）かもしれません。

ストレスが免疫系の活動を抑制する一方で、組織の炎症という逆説的影響もあります。慢性のストレスは、免疫系のC反応性タンパクを生じさせる前炎症マーカーであるIL-6 からB細胞、T細胞に現れます。IL-6とC反応性タンパクが複合し、軽度の組織炎症を引き起こし、心疾患につながる可能性があります。

HPA系のほかに、免疫系は松果体と関係があります。松果体は、通常の睡眠を引きおこす重要な信号となるメラトニンというホルモンを作り出します。近年、メラトニンはまた免疫系にも調整機能を持っていることがわかってきました。メラトニンは、必要な免疫システムを刺激すると考えられています。また、免疫が過剰に活性化すると炎症を抑える働きをすることもわかっています。メラトニンはまた、免疫調整機能のひとつとして、いくつかの癌に対する効果的な治療としても知られています。昼夜のサイクルの自然なリズムを調整するホルモンは健康に大変重要なものです。メラトニンは、免疫系に対してストレスと逆の効果を持ちます。規則的な睡眠周期は、ストレス管理のためにはとても役立ちます。メラトニンの理想的に作り出すため、早寝早起きが必要です。最適な健康と免疫のためには、夜は10時までに就寝、朝は5-6時に起床するとよいでしょう。また、こうした免疫への効果はストレス解消する瞑想や呼吸、太極拳、気功などからも得ることができます。

人類の歴史の中で、今ほど常に接続した刺激過剰な時代はありませんでした。メディアやインターネットによって、様々な経験が一気にできるようになりました。世界中の驚きや美に触れられる一方で、戦争や虐待、政治的腐敗や災害など多くの人間の欠がメディアによって報道されています。エボラ出血熱やひどい天災、企業の拝金主義やファーガソンの事件など、世界はまるでひどいところに見えます。しかし、世界を知ったように思う一方で隣人は知らない人のままです。今までになく人口が増えているのに、人はもっと孤独になってしまったようです。

そういった苦悩や孤独、恐怖にさらされて、人の心は苦しむ運命にあります。アーユルヴェーダの観点では、こうした否定的な感情の共有は、社会全体の健康に影響すると考えられています。しかし、大きな規模での変化はすぐには起こりません。ひとり一人が始める必要があるのです。マハトマ・ガンジーは言いました、「この世界で見たいと願う変化に、あなた自身がなりなさい」




(次回につづきます）

（出典）http://ayurvedanextdoor.com/boost-your-immunity-with-ayurveda/

アーユルヴェーダで免疫を高める＋６つの自然療法 Vol.1 Boost Your Immunity With Ayurveda + 6 Natural Remedies

今回は ayurveda next door からの記事です。

免疫の働きやアーユルヴェーダの考え方についてかなり詳しく述べられています。
ちょっと難しいかもしれませんが、アーユルヴェーダ体系における免疫や健康維持の考え方が述べられていますので興味があれば読んでみて下さい。

なお、記事が長かったので3分割しました。
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免疫システムは人の活力を示す最も重要なもののひとつです。免疫系は、身体的、心理的、そして環境の変化に対し身体を守る能力なのです。活力というのは、健康に関する様々な指標で表すことができます。それはかなり複雑なもので、食物から得た栄養やエネルギーを取り込み、毒素を排出し、身体を汚れなく健康的に維持する「消化、排泄、活力」が、身体の代謝機能の効率を示す解かりやすい例といえます。

２種類の免疫

免疫科学において、免疫システムは大きく二つに分けられます。自然免疫と獲得免疫です。

自然免疫

自然免疫は身体の防衛の第一線であり、外界から身体を守る働きをします。この免疫システムは、物理的なバリアと非特異性免疫細胞からなり、以下のものがあります。

• 皮膚
• 鼻、口、鼻腔、消化管の粘膜
• 汗と涙
• 好中球、好酸球、好塩基球、肥満細胞など、これら物理的バリアの監視をする非特異性免疫細胞

獲得免疫

獲得免疫は二番目の防衛機能です。適応免疫ともいいます。外部からの病原体や抗原が自然免疫を通り抜けたときに活性化します。自然免疫と異なり適応免疫は、その目標を見つけることに限定されています。適応免疫システムは下記のとおりです。

• B細胞リンパ球と樹枝状細胞：外部の病原体や抗原を認識する循環細胞。認識と免疫反応のため外敵の襲来を区別し抗体を作る働きをする。
• T細胞リンパ球： 抗体によって区別された病原体や抗原を攻撃し排除する。
• マクロファージ： 抗体を認識する。病原体を見つけると飲み込んで破壊する。

これら身体の機能は、身体を安全で健康的な生存の場とするために調和をもって働く必要があります。自然免疫と適応免疫が一体となり、外界の攻撃から健康な身体を維持しています。これが健康で適切に発達した免疫システムの機能なのです。しかし、この身体を守る武器は諸刃の剣でもあり、免疫機能のバランスが崩れたり制御が利かなくなると、身体に少なくない不利益を与えかねないのです。

免疫システムの科学的解明はいまだ途中段階です。免疫システムは極めて客観的で構造的、機械の様に見えるかもしれませんが、実際は栄養や私達が息をする空気、飲む水、住んでいる環境とともに、精神的、感情的状態に対しても行動、反応していると考えられています。

アーユルヴェーダのような東洋医学は、命と免疫システムの間に量的なエネルギーの関係性があると考えています。

アーユルヴェーダを理解する

アーユルヴェーダによれば、人はそれぞれ5元素（空、風、火、水、地）の独自の組み合わせの特徴を持ちます。5元素はトリドーシャと呼ばれる3つの性質を作ります。これらはヴァータ、ピッタ、カパ（図１）と呼ばれます。例えば、ヴァータ（空・風）は動きを司り、ピッタ（火・水）は消化と代謝機能を調整します。カパ（地・水）は構造と安定性を司ります。

この3つの性質は各個人のゲノム特性を意味し、バランスや病気、行動や気質などの傾向を含むと認識しています。

図１

アーユルヴェーダにおける免疫システムの概念は、西洋科学で認識する生理学的及び細胞的成分を超えたものです。健康的な免疫システムは、身体的、精神的、そして霊的な回復力に現れます。この回復力は、3つの性質の浄化によりもたらされるのです。免疫システムは、下記の「プラナ」「テージャス」「ソーマ」という3つの微細なエネルギーがバランスの取れた機能であるといえます。


プラナはエネルギーの普遍原理です。宇宙にあるエネルギーの総計であり、自然にあるエネルギーや私たちの内にある力です。動くもの、生命のあるものすべてはプラナの現れなのです。眼の中で輝いているものはプラナです。耳が聞くもの、眼が見るもの、肌が感じるもの、舌が味わうもの、鼻が嗅ぐもの、脳や知能が機能を果たすのもすべてプラナの力を通しています。ほほえみ、音楽の旋律、演説者の力強い言葉、愛する人の言葉に感じる魅力もまたプラナのおかげでです。この感覚の世界で見るものすべて、動くものすべて、命あるものすべて、プラナの現れなのです。

プラナは、尿濾過系などニューロンを通して細胞膜を越えたイオンの移動という形で現れる身体の生体電気活動を調整している「風の元素」を司っています。常に動き続けるイオンは、生命の活動を持続させる電気極性を維持するのに役立っています。細胞の動き、細胞間の信号や循環などもまた、免疫システムの活動に寄与するプラナの現れなのです。

テージャスは内的な輝きであり微細な火のエネルギーで、それを通して私たちは気持ちや思考を消化します。視覚的な印象でのテージャスは、食物や太陽光から吸収した熱の本質です。精神が認識し正しく判断することを可能にしています。より高度な知覚を発達させる働きをし、意識の最も深いレベルにあるテージャスは、私たちの意志や精神的願望の蓄積といえます。

概して、消化機能または個人の知性という形で現れる代謝活動と聡明さだともいえるでしょう。アーユルヴェーダでは、知性とは叡智を内的にも周囲の環境においても理解する能力です。健康的なテージャスは、総体的な消化（腸）から微細な消化（細胞）に至る全レベルにおいて消化を強化することで身体の最適な栄養状態と効率的な消化を支えます。消化プロセスで得た栄養とエネルギーは身体全体、そして免疫システムに力を与えます。

テージャスはまた、集中力や学習、記憶や意思決定を強化し認知力に寄与します。こうした性質は免疫システムの活動にも表れます。

眼を持たない免疫細胞は、他の細胞を認識するのに信号を使いますが、その相互作用において信号にどう反応するのか決定しなければなりません。免疫細胞は、センサーを使って常情報を集め監視を行っています。異物を見つけると、さらに信号を送り始めます。これは他の免疫システムを活性化させる知性（テージャス）なのです。プラナは循環の中で信号を伝え、遠くにある細胞と意思疎通をする信号の機能を持つのがテージャスです。免疫細胞はこうした信号によって、見たこともない脅威をどう認識するのかを学習します。脅威が去れば、免疫細胞は特定の病原菌の信号を記憶し、それ以後の素早い攻撃に備えます。


ソーマ・オージャス：　オージャスは身体と精神と心を統合して機能させるための微細な接着剤です。また、カパの本質であるともいわれ、安定させる水と地の元素です。ランプのオイルのように、オージャスは燃えるような身体と精神のエネルギー、そして活力や情熱を維持します。オージャスが定期的に満たされることで、外的には輝く肌、輝く眼や絹のような髪として現れます。内的には、生殖、神経、免疫システムが機能し、感謝や満足といった安定した感情をはぐくみます。もっとも重要なのは、オージャスは気分を安定させ、ストレスの処理を容易にさせることです。

オージャスは、健康的で効率的、満ち足りた生理機能の副産物なのです。食物が正しく消化吸収された後に残る「ジュース」といえます。オージャスを作るというのは、内臓が活力を統合し身体と心が必要とする栄養を受け取ることです。痛みではなく至福を感じることで起こる良いバイブレーションが自分全体に伝わるためです。しかし、アグニ（消化の火）が正しく働いていないと、オージャスを作ることができません。それどころか、食物や思考、感情はアーマという毒素になってしまいます。


プラナとテージャス、オージャスの間には極めて複雑な相互作用があります。そのバランスが取れていると健康であり、バランスが壊れると病気になるのです。

アーユルヴェーダの叡智ではこう言われる「Yatha pinde, tatha bramhande　（人間はブラフマン（宇宙）の投影である）」、すなわち身体の中に起こることは宇宙でも起こっているということです。
この言葉は、人間が宇宙から切り離せないということを示しています。同様に免疫システムは個人の活動と人生における経験とは切り離せないのです。


（次回に続きます）


（出典）http://ayurvedanextdoor.com/boost-your-immunity-with-ayurveda/

瞑想で脳が変わる How the Brain Changes When You Meditate

マインドフルネスは脳を確実に変える

以前から、生まれ持った脳は変わらないと私たちは思っている。ある年齢を過ぎると長期間使える神経回路のカードは一枚だけだと。
10－20年先を見越し、それは逆だと考え始めている者がいる。「脳は常に適応するように作られている」のだ。世界に知られたウィスコンシン大学の精神健康調査センター（Center for Investigating Healthy Minds）の神経学者リッチー・デヴィッドソンが私たちに知ってほしいことが次の３つだ。

1. 脳は鍛えれば変わる
2. その変化はかなり大きい
3. 新しい考え方は良い方向へ変えることができる

これが可能だということを理解するのは難しいものだ。マインドフルネスを実践することは、薬のように、すぐに効いて血流に入り、即効性が必要ならば血液脳関門を通り過ぎていくものではないからである。しかし、練習を通してピアノの弾き方を覚えるのと同じように幸福感を養うことは可能だ。この8月、デヴィットソンはMindful誌に、脳は一生変化し続けると語った。彼によればそれはとてもいい知らせであるという。

脳がどのように変化するのかは意図的に行うことが可能である。有益な思考に焦点を合わせたり、例えばそういった方向に思いを向けることで、脳の塑性に潜在的に影響を与え、有益な方向に形作ることができる。これは、思いやりや幸福感などというものは能力とみなすべきだという必然的な結論へとつながる。

神経可塑性の研究が瞑想の研究の枠組みとなると、デヴィッドソンは付け加えた。また、一日30分程度の「短い瞑想であっても（脳スキャナで感知できる程度まで）脳を変えることができる」とセンターでは考えられている。

最近の研究では、マインドフルネスの実践時には次のように脳が変化すると考えられている。
まず、下記の場所における灰白質、皮質厚が増加する。

• 前帯状皮質： 前頭葉の後ろにある前帯状皮質という構造に灰白質の増加がみられる。ここは、注意葛藤の監視能力を含む自動調整プロセスなどの機能に関わり、さらなる認識の柔軟性を可能にする。
• 前頭前皮質：　主に計画や問題解決、感情制御などの高度な機能に関係している前頭前皮質の灰白質の密度が上がることがわかっている。
• 海馬： 海馬の皮質厚が増加することも知られる。海馬は、辺縁系の一部で、学習や記憶などを司り、鬱やPTSDなどのストレス疾患やストレスに大変影響を受けやすい場所である。

偏桃体の縮小

複数の研究により、脳の「闘争・逃走」の核であり、恐れや不安といった感情が起こる場所である偏桃体は、マインドフルネスの実践後に細胞数が減少することがわかっている。

ネットワークや結合の機能性が減少・強化

マインドフルネスの実践後は、偏桃体が収縮するだけなく、偏桃体と前頭前皮質間の機能的な結合が弱くなる。これによって反応が弱くなり、もっと高度な脳機能に関連する結合（注意や集中など）が強化するために道を譲るのだ。

脳内の「我」の中心部の活動が減少

マインドフルネスの実践は、とりとめのない「猿の思考」と呼ばれることもあるデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の活動の抑制や沈静に関連している。DMNが活性化するのは、思考があちこち方向性がない時であり、その反応は「反芻」になぞえられ、幸福感に関しては常に適応するとは言えない状態である。

マインドフルネスが脳に作用する影響は習慣的に繰り返されるもの（ルーティン）から生まれる。ゆっくりと安定し、一貫性をもった事実認識、そして一歩下がって気づき、受け入れ、断定せず、過剰に反応しない能力だ。何度も何度も長い時間ピアノを練習すると脳内のピアノを弾くネットワークが強化されていくように、長期間のマインドフルネスは脳を作る。そして、不注意に反応することなくその前に少し立ち止まるという習慣により効率的な調整が可能となっていくのだ。



（出典）http://upliftconnect.com/brain-changes-when-you-meditate/

105歳のおばあちゃん、ヨガとワインが若さの秘訣 105-year-old grandma credits yoga and wine for youthful body

ヤフーニュースに載っていた105歳の女性のインタビューから。
元気に歳をとるためのヒントがいっぱいありそうですね。

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「考えなきゃいけないから脳にもいいし、筋肉も鍛えられるのよ」ヨガに対する彼女の愛をアッシュはBBCに語った。彼女はもう30年以上もヨガを実践してきている。「まさに元気でいられるの」

彼女の健康的なライフスタイルのおかげで、アッシュはこれまで、大抵の高齢者が毎朝感じるような深刻なうずきや痛みにも悩まされていない。もっと年を取ったら痛みを感じるようにはずだと彼女は言う。

「でも、老いって何？」この高齢者が問いかける。「いつになったら私が老いるのか知りたいわ」
アッシュにとって105歳というのは、明らかに老いてなどいないのだ。

これまでずっと活動的なライフスタイルを過ごしてきた。1930年代から40年代にかけてイングランド女子チームでテストクリケット(訳注：クリケット国際試合の中で最高峰の試合。5日間にわたって競技が行われる）をプレイしていた。現在、最低でも週一回はヨガやゴルフをし、かっこいい黄色のミニクーパーで走り回っている。

「クリケットは私の人生で最愛のもの、そしてミニは二番目なの」ITVのドキュメンタリー番組『100　Year Old Drives Ride Again』の中でアッシュは番組スタッフに語っている。「運転が好きなの。自由だし、４つの車輪が私の行きたいところに連れて行ってくれるもの」

(出典)　https://www.yahoo.com/news/105-year-old-grandma-credits-yoga-and-wine-for-youthful-body-190609249.html

脳で炎症をコントロールする方法 How to Control Inflammation with Your Brain

前回、迷走神経についての記事があったので、関連情報を。
UPLIFTからの科学的な記事です。
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迷走神経のパワーを解き放って治癒力を

昨日、ある記事を読んで私は大変興奮した。ガイア・ヴィンスによる「迷走神経をハッキング」というものだ。その記事は、深刻な消耗性のリウマチ性関節炎に罹っている女性についてであり、彼女が最終的に行き着いた炎症を最小化した治療法というのが迷走神経をただ刺激するというものだった。

つまり、副交感神経系で機能する迷走神経を活性化させることで炎症や免疫系に多大な影響を与えることができるのだ。脳の身体の炎症に対する働きはおそらくかなり深いのものだ。消化不良、高血圧、鬱など、炎症系の症状に悩まされているならばぜひ読み続けてほしい。段階を追って説明しよう。

迷走神経とは？

まず、迷走神経とは体内で最長の神経であり、脳神経から始まり、首から消化器、肝臓、脾臓、すい臓、心臓、肺を通っている。、この神経は副交感神経系で大きな役目を負っており、「休息して消化する」部分を担っている。(反対に交感神経は「戦うか逃げるか」の部分である）

迷走神経は脳から消化器官までを走る

迷走神経の調子

迷走神経の調子は副交感神経系を活性化するカギとなる。迷走神経の状態は、心拍数と呼吸数で測ることができる。息を吸うと心拍はやや早くなり、息を吐くと少し遅くなる。呼気と吸気の心拍数の差が大きければ大きいほど迷走神経の調子がいい。迷走神経の調子がいいということは、ストレスのあとすぐに身体がリラックス状態になれることを意味する。

迷走神経の調整がもたらすもの

迷走神経が調整されていると、身体機能の多くが向上し、血糖を調整し卒中や心疾患の危険を減少させ、血圧を下げ、消化液の生成を促し消化力が向上、偏頭痛を緩和する。また、よい心的状態に関連し、不安が減少してストレスに強くなる。迷走神経の最も興味深い働きのひとつは、基本的に内臓の微生物を見分け、病原性か非病原性かを感知して炎症を調整する反応を起こすことである。このように、内臓の微生物は気分やストレス、炎症全体へ影響を及ぼすのである。

迷走神経が低調であるということ

迷走神経が低調であれば、心疾患や発作、鬱、糖尿病、慢性疲労症候群、認識機能障害、そして高い確率で炎症性疾患につながる。炎症性疾患には、すべての自己免疫疾患(リウマチ性関節炎、炎症性大腸炎、子宮内膜症、自己免疫甲状腺疾患、狼瘡など）を含む。

呼吸法は迷走神経を調整するよい方法である

迷走神経を調整する方法

上記の記事では、迷走神経を刺激する方法を使ってその調子をよくしていた。幸いなことに、これは自分でも行えるが、定期的な練習が必要である。迷走神経の状態には、ある程度遺伝的傾向があるが、変えることができないというわけではない。迷走神経を調整する方法が以下である。

1. ゆっくりとしたリズミカルな横隔膜呼吸（複式呼吸）を行う。肺の上部から浅い呼吸をするのではなく横隔膜から呼吸をすれば、迷走神経を刺激して調整することができる。
2. ハミング（鼻歌）する。迷走神経は声帯につながっているので、ハミングすれば機械的に刺激することができる。鼻歌を歌うのもいいし、「オーム」と言い続けるのもいい。
3. 話す。同様に、声帯がつながっているので話すこともよい。
4. 冷たい水で顔を洗う。このメカニズムは知られていないが、顔への冷たい水は迷走神経を刺激する。
5. 瞑想をする。特に親愛の瞑想が自分自身や他者への善意を促進する。バーバラ・フレドリクソンとベサニー・キクによる2010年の研究で、肯定的な感情を強化すると他者との親密さを増加させ迷走神経の状態を改善する。
6. 内臓の微生物のバランスを整える。内臓内の健康的なバクテリアの存在は迷走神経を通してよいフィードバック・ループを作り上げる。

脳で炎症をコントロールする

身体の炎症反応を管理する

このような単純で基本的な健康対する実践の結果は、特に炎症に関しては、広範囲にわたる。炎症性疾患、消化不良、高血圧や鬱に悩むならば、迷走神経にもっと注目することは大変よいことであると思う。

何年も前から呼吸法や瞑想が健康によいと知られているが、そのメカニズムを知ることも素晴らしいことだ。この短い記事が刺激となって瞑想を始める機会となり、私がそうであるように、身体の炎症反応をコントロールする方法を探してほしい。

（出典）http://upliftconnect.com/control-inflammation/

ヨガはどのような働きをするのか：科学的研究 Scientific Research: How Yoga Works

ヨガが身体や精神によいということはわかっている。が、近年まで、鬱や不安症、糖尿病、慢性疝痛やてんかんといった症状を和らげるのはなぜか、どのような仕組みがあるのかは誰にもはっきりとはわかっていなかった。

さて、ボストン大学医学部の研究者らが、ヨガの秘密を発見したと考えている。クリス・ストリーター博士と彼女のチーム、2012年5月のMedical Hypotheses journal にありえないほど長い題名の論文を発表、神経系を調整することでヨガが機能していると仮定した。それはどのようなものだろうか？それは、ストレスにうまく対応できる身体機能である迷走神経を強めることである。

その研究とは、「てんかん、鬱、心的外傷後ストレス障害における自律神経系、ガンマアミノ酪酸、及びストレス反応のヨガの効力（原題：The Effects of Yoga on the Autonomic Nervous System, Gamma-aminobutyric-acid, and Allostasis in Epilepsy, Depression, and Post-traumatic Stress Disorder）」である。

迷走神経とは？

調整が必要である迷走神経があることすら我々のほとんどは知らないが、間違いなく体内に存在する。体内の最も大きな脳神経である迷走神経は、頭骨の基部から始まり身体全体を通っており、呼吸、消化、神経系に影響を及ぼす。身体の「管制塔」と考えられておる、身体の主な機能を調整するのに役立っている。呼吸や心拍、消化など、そして体験を理解して処理し意味をなすことなども、迷走神経に直接関係しているのだ。

異なったレベルでそれを感じることができるので、迷走神経が調整させてうまく機能していること自分で感じることができる。消化力が高まり、心臓は最適に機能し、気分が落ち着く。活動的であったりストレスのある状態からもっとリラックスしたものに移行するのが容易になる。そういうことがうまく機能すると、人生の困難に正しいエネルギーと努力で簡単に対応できるようになる。つまり、常に柔軟性を保っているとき、われわれは「迷走神経の調子がよい」状態にあるといえるのだ。

一方「瞑想神経の低調」は、疲弊感をもたらす。消化力が落ち、心拍数が上がり、気分がころころ変わって対応できなくなる。当然のことながら、迷走神経がうまく調整されていない状態は、鬱やPTSD、慢性疝痛やてんかんなどの病気と関連性がある。それは、ヨガの実践で著しい効果を示す症状と同じである。研究者らは、ヨガが瞑想神経を刺激してそれらの症状を緩和すると仮定しているのだ。

その理論を試すため、迷走神経を調整すると考えているヨガの練習について詳しく調べた。例えば、ウジャイ・プラナヤマなどの抵抗力を加えた呼吸が弛緩反応の増加と心拍変動（回復力の指標）を観察した。また予備研究では、長い経験を持つヨガ実践者が「オーム」と声を出して唱えると、心の中で唱えるよりも迷走神経がより調整されてより弛緩反応がみられた。こうした研究が、様々なヨガの実践が、いかに人間の生理に様々な形で影響を与えているのかを明らかにし始めているのである。


https://yogainternational.com/article/view/scientific-research-how-yoga-works

極楽？

ほぼ毎週来てくださっている生徒さんたち、
かなり身体ができてきたので今日は少し難しいポーズにチャレンジしました。
その名も「Bird of Paradise」　直訳したら極楽鳥ですね。
「極楽」をどう感じるかがミソですね、なんて。

腿や肩や体側をじっくり伸ばし、脚で地面をとらえて重心と身体の軸を感じ
内にまとめてから外に向かって伸びる感覚をつかめないとなかなか難しいバランスポーズです。
今日は、膝を曲げた状態までいきましたが、いずれは伸ばせるようになるはずです。

ワイワイ言いながら、教える側も楽しいクラスでした。

Yoga Journal

毎日12分のヨガが骨の健康を促進する可能性 New Research on Yoga and Bone Health

毎日12分のヨガが骨の健康を促進する可能性

カルシウムやビタミンDをたくさん摂取していますか？そしてヨガは？
骨粗しょう症や骨減少症の治療や予防に関して、こうしたアドバイスがされているのを聞いたことがあるかもしれません。これは一部には、2015年11月にTopics of Geriatric Rehabilitation （高齢者リハビリのトピック）誌に発表されたローレン・フィッシャーマン博士による10年にわたる研究での研究結果のせいなのです。

フィッシャーマン博士らは、木のポーズ（ヴルクシャサナ）、三角のポーズ（トリコナサナ）、戦士のポーズＩＩ（ヴィラバドラサナＩＩ）、体側を伸ばすポーズ（パルシュヴァコナサナ）、ねじった三角のポーズ（パリヴリッタトリコナサナ）、バッタのポーズ（シャラバーサナ）、橋のポーズ（セツバンダサナ）、仰向けの足を持つポーズ（シュプタ・パダングシュタサナ）のバリエーション２種、座位のねじりポーズ２種、屍のポーズ（シャヴァサナ）の１２ポーズを研究しました。全体で12分の練習のＤＶＤが被験者に与えられ、それで練習を行いました。

インターネットで募集した741人の被験者のうち、227人が毎日あるいは2日に1回のヨガを行う者を抽出し、それぞれ「完全適応」と「中程度適応」とラべルつけしました。その他の被験者の89%は女性で平均68歳でした。80%以上の被験者が骨粗しょう症か骨減少症と診断されていた人たちです。

被験者の骨ミネラル濃度（ＢＭＤ）のデータを、研究の最初と10年後に収集しました。

その結果は？驚きです！227人の「完全適応」「中程度適応」の被験者の脊椎、腰、大腿骨の骨ミネラル濃度に改善がみられました。研究者らによれば、「ヨガに関係した深刻な怪我は、一切みられなかった。ヨガを実践者に、質的な骨質の改善が現れた」

もちろん、さらなる研究は必要ではありますが、この結果は有望であり、ヨガの実践者らが毎日マットの上に立つ理由のひとつとなることでしょう。



（出典）https://yogainternational.com/article/view/new-research-on-yoga-and-bone-health

月とヨガの関係 What Does Yoga Have To Do With The Moon?

今夜は68年ぶりに地球に月が大接近する Supermoon です。

太陽と反対に来た月(満月）が、地球と太陽の引力に引かれて近づくのですから

その力は潮の干満という形で現れるように、とてつもなく大きなものです。

私たちがそれを感じないわけがないと思いませんか？

残念ながら今日の空は曇っていて見えませんが、少し月に思いをはせてみましょう。

DoyouYogaの記事です。

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ヨガと月の関係とはどんなものでしょう？満月の日にヨガをしてはいけないとか、新月にヨギが断食をするとか聞いたことはありませんか？

そしてなぜ、夏至や当時に108ポーズを行うのでしょう？

いったい、月はヨガにどんな関連があるのかをここでお答えしましょう。

ハタ

「ハタ」とは、一般的にエクササイズの形をとったヨガのことを意味しています。「ハタ」という言葉は「意図的」「力強い」という意味があります。サンスクリット語では「ハ」は太陽、「タ」は月を表します。

これは、私たちの中にある男性性と女性性のバランスを指します。男性性は太陽で、熱く行動的。女性性は月で、冷たく受動的です。ハタヨガのアサナ（伝統的なヨガのエクササイズ）は、身体のバランスを整え両極にあるものを一体化させるためのものです。ヨガの練習を通して、強さと柔軟性、努力と委ねることを各ポーズの中で作っていくのです。

ハタヨガは力強い練習です。自己の変革と心を穏やかにするための道具です。ハタヨガの練習の中で、精神を「今」に調和させていくために心の揺らぎを穏やかにしていくことができます。

108

おそらく、新年に108回の太陽礼拝をする話を聞いたことがあるでしょう。その意味は何なのでしょうか？なぜ108回？

108という数は、ヨガ、仏教、ヒンズー教で意味のある数字です。古代インドの占星術師らは、太陽と月、地球間の距離の平均値が各直径の108倍であると考えていました。すなわち全体的な存在の数字をされていたのです。伝統的なマラ（数珠）は108個のビーズから成り、それらは太陽の周りを惑星がまわるようにグル・ビーズを囲っています。

１、０、８という数字は、唯一のもの、無、全て（無限）を意味し、宇宙の究極の真実という信仰を表しています。この聖なる数字の伝統において、特に春分と秋分という季節の変化を讃えるために108回の太陽礼拝が行われるのです。春分、秋分には、世界中で昼と夜の時間がほとんど同じになります。ラテン語ではEquinox（昼夜分岐点）は「等しい夜」という意味をもちます。ヨギたちは、この聖なる宇宙の変化を讃えるために108回の太陽礼拝を行うことで新しい始まりである季節の変化を祝うのです。

エーカダシ

「エーカダシ」とは「１１」を表し、ヒンズーの太陰暦では満月と新月の後11日目を意味します。霊的にとても大切な日だと考えられています。ヴェーダ（古代インドの文献）では、エーカダシの日に断食をすると全ての罪から解放され、霊的に向上できると書かれています。

つまり、いつもは食事の準備や食べることに向けられている焦点を、神聖なるものへの信仰と愛へ向けるということです。このように、解脱へと近づくのです。西洋医学やアーユルヴェーダにおいても健康を維持促進するための断食は推奨されています。水やジュースでのデトックスは、汚れた身体を清め、堆積した老廃物を排除して消化機能を刺激ます。また、未消化の食事や老廃物による神経系の刺激がなくなるので精神的な集中力が高まります。このように、断食に関連した身体の浄化はこの日の縁起に関係しているのです。

満月と新月

地球は、太陽と月の引力に影響されています。こうした位置関係によってつくられるエネルギーは呼吸の周期に例えることができます。

満月のエネルギーは、プラナが最大になる吸気の最後にあたります。大きく息を吸って、止めて、身体のエネルギー（プラナ）を感じましょう。広がった上向きの力が私たちを力強く感情的に感じさせますが、落ち着きがなくなります。満月の間は自分勝手になりがちなのです。

新月のエネルギーはアパナの力が最大になる呼気の最後にあたります。完全に吐ききり、エネルギーが呼吸とともに流れていくのを感じましょう。アパナは収縮した下向きの力で、私たちに落ち着いた感覚を与えますが、身体の動きは重く抵抗感を感じるでしょう。

ヨガと月の周期

アシュタンガヨガの伝統では、この月の周期を尊重するために満月と新月の練習はやめるべきだと言われています。

月が満ちたり欠けたりすれば、心は影響を受けます。硬い地球がこの影響を受けているのは見えにくいですが、液体である海が受ける影響は眼に見えます。

月は地球全体に影響を及ぼしますが、潮の満ち引きを見ることでそれを感じることができます。太陽が月に影響を与え、月が地球に影響を与えます。その影響が自然に起こり、私たちは母なる自然の手の内にいるということになります。無意識にその時々であちこち引っ張られるか、それとも意識的に歩くこともできるのです。

意識の気付きの中で人生を歩くとき、ヨガを練習しているのだと言えるのです。

（出典）http://www.doyouyoga.com/yoga-moon/

<日記>方法はひとつではない

今日のクラスは、数か月ぶりにヘッドスタンドの練習を入れてみました。

前回やってみた時には、肩が充分開いていなかったり、ハムストリングスが伸びなくて前に進めなかったり、はたまたコアマッスルが弱すぎたりして危なっかしい感じがする方がほとんどでした。
が、数か月間ヘッドスタンドの練習は一切しなかったのですが他のいろんな練習をしてきて、今日突然やってみたら、なんと皆さん（まだまだ補助は必要ですが）しっかりと肘を使って頭立ちができるようになっていたのです。

Yoga Journal

同じポーズを練習してもしても、うまくいかないときはできないものです。
ちょっと横に置いておいて、違うアプローチをしてみると意外とできてしまうことがあります。
今回もそうでした。
肩や腕まわり、ハムストリングスのストレッチ、コアの強化などなど、地道に練習を続けてきた結果、長い間やってもみなかったポーズがスッとできるようになってきたのです。
ヨガのポーズは数えきれないほどたくさんありますが、基本的には同じことをしていることが多いので、見た目や気分は違っていても重力のかかる場所を変えているだけで同じ練習を続けていたりしています。つまり、異なったアプローチで同じゴールを目指しているのです。

これは、日々の生活の中でも同じことが言えるかもしれません。
一所懸命がんばってもうまくいかないこともありますが、ちょっと横においておいて他の角度からやってみると意外とできてしまうこともあるのではないでしょうか。

こんな風に、ヨガは自分の身体だけでなく人生についてもいろいろ教えてくれます。
そこがヨガの面白いところです。

膝のヨガセラピー Yoga Therapy for Your Knees

今日はYogaInternationalから、よくある膝の痛みに関してです。
誰しも特に年齢を重ねると膝の痛みに悩む人が多いですが、それは年齢に関係なく起こる場合もあります。その原因と対処法を見てみましょう。
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慢性膝痛があったり、膝を曲げ伸ばしするとぽきぽき音がなったり、膝が過伸展する癖があったするならば、動きが変だったり膝頭が脱臼している可能性があります。こうしたアンバランスは、慢性膝痛や膝関節損傷の主な原因で、それはゆっくりと徐々に発症します。

では、簡単な解剖学を説明しましょう。膝頭は、大腿骨の溝に沿ってスライドするようにできていて、うまく動くためにはその溝の間をスムーズに動かなければなりません。もしそれがずれてしまったら（よく起こることですが）、その下にある軟骨をすり減らし、膝が不安定になります。結果として起こる損傷は、膝の代替手術をする主な原因ですが、多くの人は軟骨が「なくなった」から手術をしなければならないと信じています。しかし実際は、時間がかかるにせよ軟骨はまた成長します。問題は、バランスの悪い膝頭廻りの筋肉の引っ張りを直さない限り、身体が補修するよりも早く軟骨をすり減らし続けるということです。

では、なぜ膝頭がずれてしまうのでしょう？その原因は、膝のすぐ上で四頭筋腱に繋がる４つの筋肉である大腿四頭筋にあります。この腱は膝頭を囲んで付着しており、膝蓋靭帯として膝頭の下につながり、そこで脛骨に付着しています。膝頭はとても重要な力学的機能を司っています。大腿腱は、滑車にかかるロープのように膝頭の上を通り、膝頭は（滑車のように）大腿四頭筋の脚を伸ばす力を30パーセント引きあげています。大腿四頭筋と膝頭が脚を伸ばすための「伸筋機構」を形成しています。膝のアンバランスは、大腿四頭筋の「ロープ」が膝頭の滑車を横方向に引っ張り、機構の摩擦を引き起こしているのです。

ハタヨガはこのアンバランスを修正するのにとても役立ち、立位のポーズは特に効果的です。しかし注意してください。様々なポーズにおいて膝のアンバランスは、さらなるアンバランスとなり、直すどころか症状を悪化させたり怪我につながることもあります。ただよいことに、どこに注意すればいいかわかれば、良いアラインメントで正しい位置に膝を置くことは簡単にできます。

自然な立位のポジションでは股関節が両膝の幅よりも広いため、私たちの身体は「伸筋機構」の怪我をしやすくなっています。脚の骨に対する自然なY字型の配置は、大腿四頭筋の収縮をアンバランスにし、膝の過伸展などの問題がこのもともとあるアンバランスを余計に悪くさせます。その結果、脚を伸ばそうと大腿四頭筋を収縮させると、一番外側にある四頭筋（外側広筋）が強く引っ張られて膝頭が外側に引っ張られがちになります。

一番内側にある四頭筋（内側広筋）が、最もこの引っ張りに対抗する筋肉です。この筋肉はあまり使われず弱い傾向があり、一方で腿の外側の筋肉は使いすぎで強くなっていることが多いのです。なので、膝を健康的に保つためには、内側広筋の強化法を知る必要があります。実際、理学療法士は、膝の故障のリハビリおいてこのなおざりにされている筋肉を強化するエクササイズを取り入れています。

内側広筋の運動

ヨガのクラスでは、脚を延ばすポーズで膝が過伸展にならないように、（表面上は）大腿四頭筋を使うよう「膝頭を持ち上げて」と言われることがあります。しかし、膝頭を正しく持ち上げるには、膝に問題がある場合は特に、注意が必要です。

これは簡単にチェックできます。両脚をまっすぐにして足を平行に座るか立つかして、膝頭を「持ち上げる」か骨盤側に引くように腿の筋肉に力を入れます。あなたの膝頭は真っすぐ上に動きましたか？それとも外側に向かって斜めに上がったでしょうか？もし斜めならば、内側広筋を強化して正しく使う方法を知る必要があります。

これは少し困難をともないます。まず、内側広筋は膝の伸展の最後の10－20度の間だけ引き締まる感覚を感じられるため、この筋肉がどれなのかを見つけにくいからです。なので、この筋肉が動いているのを感じ理解するよう集中しなければなりません。

外側広筋　　　　　　　内側広筋

次に、変えられない構造的なアンバランス（X脚やO脚）は、内側広筋の正しい機能を制限し、他の四頭筋比べて弱くなることがあるので、余計に難しくなります。

最後に、内側広筋に力を入れて膝の過伸展を防げたとしても、膝がすでに過伸展していたら意味がなくなります。つまり、筋肉を強化するよりも、まず過伸展を意識的に回避することが重要なのです。過伸展の癖があれば、いくら内側広筋を強化してもまたもとの膝のアンバランスな伸展にもどってしまうからです。

膝頭を正しく配置するために行うべきことは以下です。

1. 内側広筋をみつける
2. 伸展のエクササイズで内側広筋を強化する
3. 膝を曲げた戦士のポーズで強化を続ける
4. 脚を伸ばしたポーズの中に組み込む

内側広筋の強化法
 

内側広筋をみつけるには、アイソメトリックの（長さを変えない）伸展が役立ちます。脚を前に伸ばしてダンダーサナ（杖のポーズ）で座ります。背中を壁につけてもいいでしょう。過伸展を防ぐため、ブランケットかマットを丸めて膝の下に置いておきます。次に、右脚を10-15度（足裏を時計として1時の方向）に回します。内側広筋をみつけるため、膝頭の内側の角から2.5センチ上に指を置き、腿の内側に向かって4センチ歩かせてみましょう。脚をゆっくり伸ばして大腿四頭筋が働くのを感じます。涙型の筋肉が指の下で硬くなるのを感じましょう。これが内側広筋です。膝を完全に伸ばすとこの筋肉がもっと働くのを感じます。8-10秒そのまま収縮させて、そのあと解放します。膝が固定されたり締め付けられるほど強く伸ばさないようにして、これをもう2回繰り返します。このエクササイズを左脚にも行います。

次に、脚を外に回さずに同じエクササイズを行います。天井にまっすぐ膝頭が向くようにしておきます。脚を完全に伸ばし、四頭筋の内側（指で触っている個所）が四頭筋の外側と同じくらい収縮しているかを確かめます。外に回した時と比べ、バランスよく四頭筋を働かせたときは膝頭が膝関節に対してまっすぐ動くのを観察しましょう。反対の脚も行います。あまりやりすぎて筋肉が疲労してしまわない程度に、1日に数回このエクササイズを行いましょう。

戦士のポーズ

伝統的なアサナの中でも、前の脚を曲げて後ろの脚を伸ばした戦士のポーズI、IIは、正しいアラインメントと動きができれば内側広筋を強化するのに特に効果的です。この筋肉の動きを分離させるのは脚が完全に伸展しているときが最も容易ですが、膝が踵の上に垂直に配置され踵の内側が床についている限り、膝が90度に曲がり脚が体重を支えている時には力が入って強化されます。





このポーズをとるには、両足を大きく離して両腕をそれぞれ伸ばします。足はだいたい手首の下くらいにきます。左足を30度くらい、右足を90度に回します。胴部をまっすぐに保ったまま右足を曲げます。膝が足首やつま先より飛び出ないようにします。脛は垂直にして、腿を床と平行にし脚が直角に曲がるようにしましょう。もし膝が足首より出て体重がつま先に移動したら、足幅を広くしましょう。頭を回して右手の指先を見ます。

スタンスが正しく膝が直角であっても、よくある危険な間違いは腿が内側に回って膝が脚の親指側に向いてしまうことです。これは土踏まずのアーチがつぶれることで起こり、膝の内側にストレスがかかって大腿四頭筋をバランスよく強化できなくなってしまいます。また、体重が足の外側に移動して膝が足の小指側に回ってしまうこともあります。この場合、腿の外側の筋肉が硬くなり膝の外側にストレスがかかります。この場合もまた、内側広筋は正しく機能しません。






膝を守るために
足の人差し指の上に膝が来るようにし、膝と指と脛が一直線に並ぶようにします。内側広筋が正しく働いていないと膝は内側に倒れます。外側広筋が膝頭を外向けに引っ張って膝の内側にストレスを与えます。体重が踵の下の方に移動すると膝は小指側に向き膝の内側にストレスを与えます。


戦士のポーズでの正しいアラインメントによって、膝の伸筋機構を調整強化するため内側広筋がほかの四頭筋と調和して働くことができます。一方でアンバランスによって内側広筋が働かなくなり筋肉のバランスが崩れ膝の損傷につながります。戦士のポーズでの以下の３つのルールに従って内側広筋を強化し膝を守りましょう。


第一に、体重が踵の中心にくるように膝を正しく直角に曲げること。つま先が曲がっていたら、それは膝が踵を超えている兆候です。

第二に、土踏まずのアーチを壊さないように。これは膝が内側に倒れているサインです。足の外側に体重を移動することでこの釣り合いをとろうとしますが、踵の内側が持ち上がります。しかし、これが膝の外側にストレスを与えポーズの目的が失われます。踵の内側と足の親指を床に着けながら土踏まずを持ち上げます。この2つの動き（着地と持ち上げ）によって膝が内側あるいは外側に回りすぎないようにすることができます。足指と土踏まずを持ち上げ、膝を曲げてエネルギーを土踏まずからふくらはぎを通って膝の内側へと引き上げ、膝が内側にまわらず踵の真上にくるようにしましょう。

第三に、腰を少し回して曲げている足の踵、膝頭、股関節が一直線になるように。（壁際でやると、右の足首の外側、膝、腰が壁に当たるはず）そのためには、膝を曲げる際に（お尻のポケットに何か重いものを入れているかのように）腰の外側を床に向かって下げ、エネルギーを土踏まずから膝の内側に引き上げます。膝を曲げると脚がらせん状に動いて、踵と膝頭と股関節が一直線になるでしょう。

この3つの動きの目的は、4つの四頭筋全てが調和して働き膝を安定させることです。結果として、内側広筋の動きが必要となり他の四頭筋とのバランスがとれるようになります。これを確認するには、膝の少し上の腿の内側を軽くつねってこの内側広筋が膝の外側にある腿の筋肉と同じくらい硬くなっているかを確認します。

三角のポーズ

戦士のポーズでの正しい膝のアラインメントは、自動的に内側広筋によい運動をさせます。さて、この同じ動きを三角のポーズのような脚を伸ばしたポーズに適用しましょう。意識的に内側広筋を使うことがもっと難しくなります。

足幅を広くして立ち、マットの端に対して左足を45度右足を90度にします。右脚を少しまげて踵と膝、腰を戦士のポーズのように一直線にします。そして、脚をていねいに伸ばし、特に最後の20度のところで内側広筋を働かせます。脚を伸ばす際にこの筋肉が正しく使われ脚が正しい位置にあれば、膝頭が脚に向かってまっすぐ引きあがり、膝を固定するのがほとんど無理だということがわかります。しかし、内側広筋を解放したとたんに膝が過伸展してその位置に固定されていまします。

股関節から右に屈曲し三角のポーズに入ります。内側広筋を安定させて腿の内側に沿って引き上げ、膝を固定せずに足を延ばします。膝関節に圧迫を感じたら、おそらく内側広筋が弛緩して膝が過伸展しているはずです。ポーズをやめてもう一度試しましょう。正しいアラインメントにあると、腿の内側に沿って、膝の内側から座骨まで、より強いストレッチを感じます。ストレッチしすぎないように注意しましょう。必要なら手の下にブロックをおいて支えにしましょう。

結論

ハタヨガの立位のポーズは、膝の慢性的な損傷（痛み）につながる構造的なアンバランスを克服するための膝を強化し安定させるパワフルで効果的な方法です。脚の使い方やアラインメントにもう少しのマインドフルネスを用いることで、こうしたポーズがもたらす自然な治癒的効果が高まるのです。


（出典）https://yogainternational.com/article/view/yoga-therapy-for-your-knees1

ホットヨガ：知っておくべき危険と嘘 Hot Yoga: The Dangers and Myths You Need to Know

巷で流行っているいわゆる「ホットヨガ」についてはいろいろな説がありますが、
今日は、その危険と都市伝説的通説についての記事です。

「○○ヨガ」という名前のついたものが増えていますが、ヨガの本質を持たず名前だけが独り歩きしてしまっているものもあって、なんとなく居心地の悪い感じがしています。
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私の住んでいる町では、通りにヨガスタジオを見かけない日はありません。そして、その全てのヨガスタジオは加熱スタジオで、つまりは摂氏32～47度の部屋でクラスが行われています。正直、私は長い間ホットヨガの虜でした。それは、ヨガ、エクササイズに関わらず、身体の外部の極度の熱の中で運動をするときに熱が身体に与える影響について深く知るまでだったのです。

今、ホットヨガは、大流行りだ。常温のスタジオを探す方が難しいくらいで、標準的なビクラムからビンヤサまでに至るすべてが加熱した環境で行われています。ヨガ・ティーチャーとして加熱・常温どちらも教えてきましたが、私が何を教えてきたのかを知ることになったのです。ここにある事実が、極度の熱があなたにとって良いことか悪いことなのかをあなた自身が選ぶ時に役立つことを願っています。

外部の熱と身体の熱

ホットヨガには、約38度くらいまで部屋の温度を上げる外的な熱源があります。しかし、運動をすれば身体の内部に熱が作られるということを言及することが大切で、そしてそう、ヨガは穏やかな運動であるとみなすことができるでしょう。ホットヨガは、静的なポーズの持続（と少しの流れ）を行い、すなわちポーズの種類によって身体の一部を伸展し他の部分を収縮することで安定させます。つまり、静止するために筋肉をアイソメトリック（筋肉の長さを変えずに力を加える方法）に収縮しているのです。

体内の熱はどのように作られるのでしょう？筋肉組織の細胞内で、いくつかの科学反応がおこります。こうした細胞はエネルギーを放ち、それが熱という形になります。筋肉収縮中のこの化学反応が大きくなれば、体内の熱も大きくなります。熱の身体に対する影響の話をするのにこれが重要なポイントになります。

ホットヨガは、熱プラス熱の反応を大きく引き起こし、熱疲労や熱射病につながることもあります。体内の熱が上がれば、皮膚の血管拡張が起こり体温を正常範囲内に保つため汗を出して冷やし始めます。ですから、身体を冷やそうと汗をかくと血流が増えますが、室温が38度を超えていると身体を冷やすことは事実上できないので、体温の混乱が起こりえます。

どのようにおかしくなるのか

身体は様々な方法で身体を冷やそうとしますが、主に伝導、対流、蒸発を行います。伝導とは２つの隣り合った物質の間で熱を交換すること、対流は水や空気と身体の間で熱を交換すること、そして蒸発は水が液体から気体に変換することでその過程には熱が使われます。加熱された部屋にいるときに蒸し暑くなるのは、それぞれの身体が体内温度があがることで汗をかき身体の熱を逃がそうとするからです。

では、ホットヨガの部屋で暑くなっても出られなくて気分が悪くなり始めると何が起こるのでしょう？おそらく、熱疲労になりかかっています。身体の負のフィードバックシステムを通して、体温の恒常性を保っています。このシステムは、熱疲労の間働き続けますが、この部屋の状態では体温が正常レベル以上に上がるのを止めることはできません。そしてたくさん汗をかくことで脱水し、血圧が下がり、心拍数が上がります。脱力し、めまい、吐き気まで感じるかもしれません。

このような状態では涼しい場所に移動するべきなのですが、多くのホットヨガスタジオで経験しましたが、大抵のインストラクターはそういう人を見下すか部屋にとどまるよう促すことが多いのです。もしこういった症状になれば身体の恒常性を保つために涼しい部屋に行くべきです。そうしなければ、熱射病になり多くの場合は入院することになります。

汗とともに毒をだしているという嘘

ヨガインストラクターが、毒素を出すから汗をかくのはいいことだと言っていますか？なるほど、この発言は100%正しいとは言えません。汗の成分のほとんどは水で、他には塩、カリウム、アンモニア、尿素などの化学物質が含まれています。解毒が実際に行われるのは、腎臓、肝臓、そして大腸です。90分のホットヨガクラスで死にそうなくらい汗をかいても毒素は排出されません。ただ、脱水して水の分の重量が減るだけです。がっかりさせるつもりはありませんが、それが身体のしくみの事実なのです。身体の毒を出したいのなら、医師に相談するか、薬局で肝臓や腎臓、大腸を浄化する天然成分の薬品を購入した方がよいでしょう。

柔軟性の嘘

筋肉の柔軟性と関節の柔軟性は異なります。腱や靭帯にはあまり血流がなく、特に靭帯にはほとんどありません。そのおかげで靭帯が関節を安定させているのです。加熱された部屋にいると、血流が増えて実際よりも柔軟になったように感じます。英雄のポーズ（いわゆる「お姉さんすわり」）のような強いポーズは、常温のスタジオでは膝関節に制限がかかってやりにくかもしれません。一方で、熱い部屋では制限が感じられず安全な範囲を超えてしまうのです。靭帯はストレッチしますがそんなには伸びません。関節に負担のかかるポーズで靭帯を強く伸ばし続けると靭帯が切れる危険が高まります。もしくは、靭帯が関節を支持できないところまで伸ばしてしまう危険もあります。靭帯を伸ばしすぎると関節が不安定になることを理解しなければなりません。

ヨガがリハビリによいと誰もが思っていますが、ヨガは単に穏やかな運動のひとつで怪我をすることもあることを理解してください。中には運動学や解剖学、生理学の十分な訓練を受けていないヨガインストラクターもいるので、特に全くのヨガ初心者にはホットヨガが悲惨な結果につながりうると、私は個人的に考えています。全てのヨガインストラクターがそうだと言ってるわけではありません。熱い部屋で生徒が安全に行えるよう、そして生徒が熱疲労の兆候を見せればすぐに対応する素晴らしいインストラクターもたくさんいます。しかし残念ながら、すべてのインストラクターがそうだというわけではないのです。

運動するみなさん、どうか安全に行ってください。ひどく熱ければ部屋を出ましょう。やりすぎないでください。そしてどうか、自分に合ったヨガスタジオやインストラクターを見つけて下さい。



(出典)http://breakingmuscle.com/yoga/hot-yoga-the-dangers-and-myths-you-need-to-know

首の緊張を解く Resolving Neck Tension

今日は、YogaIntenaional　から、首の緊張を解消する方法です。
筋肉の動きやアサナでのアジャストなど、オタクな記事ですが、さらっと読んでみて下さい(笑)

スマホやPCだけでなく、本を読んだり料理をしたり、私たちは下を向いているこが意外と多いものです。アサナの時だけでなく常に意識することが大事なのでしょうね。
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頭を前に傾けているとき、首の痛みや肩の緊張、椎間板ヘルニアや腰痛すら起こります。頭をもっとストレスのかからない場所に戻せいう指示がこうした問題を劇的に解消します。が、まずは身体に何が起こっているのかを知らなければなりません。

姿勢の観点から言えば、頭を正しい位置に維持することは、首にとって難しいことなのです。首を間違った場所に引っ張ろうとする力はたくさんありますが、調和をもって全ての支持筋を働かせながら脊椎上方にある頭の位置を繊細に調整してくれる力は少ししかありません。

首の後ろに集まり頭骨の基部についている大きな筋肉の問題が起こります。これは、脊柱筋だけでなく首の横に沿って胸骨の上部から頭の基部に走る筋肉（胸鎖乳突筋）も含みます。首の後ろの筋肉に集中することで、呼吸、会話、食事などのために首の前を楽にしながら垂直の姿勢を保つことができます。この構造の問題は、頭の基部に始まる首の筋肉が胸郭上部を支えているため良い姿勢がしにくいことです。頭が前に傾くと、身体前面の荷重が下がり、頭の基部が下に引っ張られ、首が短くなってその荷重が増えます。

もしこのバランスの崩れを感じたことがなければ、それを感じるのは簡単です。単純に頭を前に出して椎骨の自然な中心点から遠ざけます。これが首の後部を短くし、すぐに制御がかかり前と横の筋肉がゆるみます。その結果、胸が落ち、窮屈で重い感覚がします。肩は前に丸まり肩甲骨が脊椎から横方向に離れます。ですから、単純に頭を前にやれば、牛が荷車を引く時のように身体前面の荷重が首からぶら下がるのです。

この姿勢のバランスに悩んでいる人の多くは、間違った方法で「直そう」とします。頭と肩を後ろに引っ張って「まっすぐにする」のです。これは単に菱形筋（肩甲骨を脊柱、および首に向かって引っ張る筋肉）が過度に働き上背を締め付けるだけです。脊椎にまっすぐにしようとして多くの場合、頭を斜め後ろに動かしてしまい余計に首が短くなるからです。他の方法は、顎をひきながら頭を後ろに動かす方法ですが、これも首を平たくしてもっと緊張させてしまうだけなのです。


こうした再調整が失敗する原因は、頭か顎から動かしていることにあります。どちらの場合も、外側から内側に、外部の基準点によって動かそうとしています（例えば「耳を肩のラインに合わせる」とか）。外部の基準で修正させるようにすれば、大抵はもっと緊張します。本当の修正は内側から外側へ動かすべきで、身体の中心に近い内側の基準点を使う方がいいのです。



この内側の基準点は、喉の上部で顎の眞下にある舌骨にあるとわかりました。

舌骨とは、馬蹄形の骨で食道を囲んで喉の上部に「浮いて」います。関節や靭帯で骨格とはつながっておらず、深い「舌骨下筋」の微細で繊細な網の中心にぶらさがっています。この筋肉の「網」は、身体の前後に伸び咽頭、肩甲骨、胸骨とつながり、胸郭の内側から舌の前を結合しています。また、舌、顎、頭骨の基部を繋げる「舌骨上筋」もあります。この場所からこの網の中心にかけて、あなたが飲み込んだり話す度に、舌骨が上下に動くのです。


この網の範囲は予想以上に広いです。舌骨周りの筋肉の状態は、消化器官の調子や状態に影響します。飲み込むと舌骨が上がり、少し消化管を刺激します。腹筋もまた、下腹部が内側及び下側に引き込まれ調整されます。まさに、飲み込むときに下腹部が引き込稀るのを感じるのは自然なことなのです。（下腹部を膨らませながら飲み込んでみるといいです！）


舌骨の影響が深い一方、舌骨の動きは良い姿勢の要因とはなりません、が、指示にはなります。舌骨周りの筋肉の状態は姿勢を保つ筋肉の状態に影響します。舌骨が正しい位置にあれば、首と頭は正しい位置にあります。そして筋肉の状態に調和が生まれます。緊張を解きリラックスできるよう、信号が首の後ろの筋肉に特に送られるのです。


耳から耳まで「微笑む」ように喉の上部を後ろ及び上に向かって優しく引き、舌骨の位置を探りましょう。微笑むことで感じる微細な解放は「やる」とか調整するよりは「やらない」方がより感じられるので、「微笑む」ことは「修正」よりも良いでしょう。頭の基部の筋肉にあった緊張を和らげ、変化が起こります。顎を引きたくなったかもしれませんが、顎の下から優しく動かす方がいいのです。舌骨の動きを指の先で感じてみましょう。


頭や首を舌骨から再調整することで首の伸展が起こりますが、それが首を伸展させているわけではありません。首の伸展は、脛骨の前にあるもっと深くて強いコア・マッスルの動きです。このコア・マッスル（頭長筋と頸長筋）は、首の後ろを短くする動きに反作用することのできる唯一の筋肉群で、よい姿勢でなければ作用できません。頭長筋は首の深いところにあり、最上部の椎骨の前部にあります。脛長筋は、その椎骨の前から上背部にかけて首の長さと同じ距離を伸びています。

床に寝て頭頂に向かって伸びると、これらの筋肉の動きが感じられるはずです。これらが収縮すると、首が伸び、頭の後ろが床にそってスライドするのを感じるでしょう。ヨガのポーズでは、同じ結果を得るための合図を使います。例えば、立位では「頭頂を糸が上から引っ張っている」ようなイメージをすると、頚長筋が収縮して首が長くなります。

これらの筋肉が強化されれば、頭が間違った位置にあるときに起こる首の後ろにある大きな筋肉の下方引力を克服することができるでしょう。しかし、これは最初に舌骨から調整したときにだけ可能になることであり、この緊張を解放するのは不可能でしょう。

再調整を練習する

様々なヨガのポーズの中で、伸展させる筋肉を強化しながら、首の後ろを収縮する筋肉の緊張を解くという再調整の機会が得られます。ヴィラバドラサナII（戦士のポーズII)やトリコナサナ（三角のポーズ）やその他立位のポーズです。後屈は完全に伸展することで首を強化し、ツイストは首のアライメントを改善、前屈は緊張のある脊椎と首の筋肉をストレッチします。こうしたポーズでどうのように自らを指示するかは重要です。というのもそうでなければより首に緊張を生み出し身体全体につながっていくからです。立位のポーズではよくあることで、両腕を保持するため首の筋肉を使うかのように肩を丸め、首を伸ばしすぎて首の後ろをいつも短くしてしまう人がいます。

例えば、戦士のポーズIIではよく、肩を丸めて首を硬くしてしまうことがあります。腕を外転(手のひらを上に)して肩甲骨を後方及び下方に解放して肩のアライメントを直すことはできますが、このアジャストは原因ではなく表面に働きかけるだけです。本当に硬くなっているのは頭の基部で、首の筋肉が緊張しています。舌の先を引きあげ（舌骨の位置まで）優しく頭頂に向かって伸びると、肩甲骨が自然に下方へ解放し、呼吸へと身体が開いていき、軽く広がっていきます。







後屈は大いなる挑戦です。というのも、首は完全な伸展に向かい過伸展に追い込まれ、腰がだけでなく首も詰まります。後屈に入るという思いだけで筋肉が緊張し、首の過伸展につながります。

これはウシュトラサナ（ラクダのポーズ）でよく起こります。頭を後ろに下げるのが早すぎる場合が
多く、後ろに「傾いて」しまいその途中で首と腰を締め付けてしまうのです。首の後ろが固まると舌骨辺りの喉が前に動き、脊椎が開いて伸びるというより詰まってしまうことになります。

ラクダのポーズで自然に伸びるための首の正しい位置と身体の緊張を解く方法は、ポーズが教えてくれます。（なぜ後屈が陶酔的であるかという理由のひとつです。）肩を後ろに引きながら、胸を引き上げます。そして、頭の上部からではなく喉の上部から頭を倒します。これが、舌骨から始まる基本の動きです。

このように練習すれば、特に首の前にある頚長筋といった鍵となるコアの姿勢筋を強化します。これらは、いつも重力や他のより強い首の筋肉に押さえつけられているのです。ポーズを正しく行うには、首と頭の動きに注目する必要があります。喉の上部を前にシフトさせたり、頭を後ろに傾けるのが早すぎると、胸部が落ち込んで首が固まります。こうした法則を頭に入れておけば、どんな後屈も首の強化や再調整に役立つでしょう。この練習で得られる成果は、首を緊張やストレスから解放して、安定したまっすぐの姿勢なのです。

顎のロックか喉の網か？

舌骨の調整から思い出すのは、ハタヨガの伝統的なバンダのひとつジャランダラ・バンダです。ジャランダラ・バンダの基本的な動きは、プラナヤマの関連する練習の中で顎を胸にそして胸を顎に近づけることです。これが神経系をリラックスさせ、予測できない変動を「とらえ」瞑想を促します。プラナヤマでは、ジャランダラ・バンダは柔らかい口蓋の天井を開いて喉の奥に合わせます。そして完全にオープンになり、リラックスし、呼吸の自然な流れに反応することができるのです。

どうしてその名前がついたのかよくわかりませんが、ジャランダラの起源は示唆的です。ジャラは「網、蜘蛛の巣、鳥を捕まえる罠」であり、ダラは「支え、支持」を意味します。たいていは「顎のロック」と表現されますが、顎がどうこうより舌骨周りの網に関係する練習だととらえてみましょう。この「網」の糸は舌骨の位置に直接影響し、舌骨が動けば緊張するものもあれば弛緩するものもあるのです。

よくあるアンバランス

身体の前後にある大きな筋肉は頭の基部でつながっています。これらの筋肉が緊張すれば、頭が前に倒れます。これが、肩が前に丸まり胸が落ち込む原因になります。

舌骨

舌骨と胸骨、喉、顎、顔、側頭葉、頭の基部を筋肉の網がつないでいます。

緊張を解く

顎と喉が合わさるところに指をおいて舌骨を上方および下方に導いてみましょう。この動きが、首の後ろの筋肉を解放する指示となり、首の前の筋肉が脊椎を上方に伸ばす指示となります。

頚長筋

この筋肉は脛骨の前に沿って走っています。収縮すると首が頭頂に向かって上に伸びます。胸が持ち上がると、肩が自然に後ろに引かれていきます。

戦士のポーズII

このポーズで頭を回すとき、一般的に頭を後ろに傾けて首の後ろを短くし顎を前に出すことが多いのです。これが、肩を丸めることになり緊張をつくります。

舌骨の調整によってこの緊張が解かれ、首の位置を正しポーズを解放します。

痛いラクダ

たいてい頭をすぐに倒してしまいます。首が短くなり舌骨が突き出ます。胸は落ち腰が詰まるのです。

より良い後屈へ

喉の上部を下げ、頭頂に向かって優しく伸びながら、胸部を持ちあげましょう。頭骨の基部を締めたり頭を後掲せず、脊椎の自然な延長線にそって優雅に頭を後ろに伸ばします。そして、脊椎が対称的な曲線を描くまで深めていきましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/resolving-neck-tension

自分のドーシャを知る Know your Dosha: An Easy Guide to Ayurveda

中医学と同様、アーユルヴェーダでもまず体質を知って
それに応じた食事や治療法を選択するというのが基本なのですが、
そういえば体質をどうやって知るのかという記事を掲載していなかったなと思い
この記事を選びました。

この体質というのは基本的に大きく３つに分けられます。
私の場合、ややヴァータ体質なのですが、どの体質も同じくらい持っていてかなりめんどくさいことになっています。まあ、仕方ないですね、持って生まれた体質なんで。。。

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なぜ人によって太り方が違ったり、歩く速さやかかりやすい病気が異なるのか不思議に思ったことはありませんか？
古代インドの治療法であるアーユルヴェーダによれば、その答えは「ドーシャ」と呼ばれる体質にあります。このビギナー・ガイドは、あなたのドーシャを知り、どの元素が優位にあるか、また体質にあった最適の生活を送るための方法を知る手掛かりとなるでしょう。

ドーシャとは?

ドーシャは文字通り訳すと「変化するもの」で、生物学的および心理学的特質を決定する生命力のタイプのことです。基本的に、「ヴァータ」「ピッタ」「カパ」の３つのタイプがあります。ひとつのドーシャが優位になっている人もいますが、たいていの人は2つのドーシャの特徴を持っています。完全な「ヴァータ」や「ピッタ」「カパ」の人、３つすべての人は稀です。

身体について言えば、この3つのドーシャは、おおまかに「痩せ型（ヴァータ）」、「中庸型（ピッタ）」、「ぽっちゃり型（カパ）」と言えるでしょう。しかし、これらドーシャ・タイプは身体だけでなく心にも当てはまり、各ドーシャはそれぞれ2つの元素と関連しています。

ドーシャ・チェック（分析）

ヴァータ

元素： 風・空

ヴァータは「ドーシャのリーダー」とみなされ、ピッタとカパを模倣します。身体の動きを支配しています。主としてヴァータ・タイプである人は、背が高く瘦せ型で、体重が増えにくいです。細長い体型で骨が出っ張っており、速く軽い歩行をするヴァータ・タイプは、しばしば不規則な食事や睡眠の問題をかかえ他のドーシャ・タイプよりも寒さを感じやすいです。考えが速く、熱狂的で快活なヴァータは、話好きで覚えるのが早いのですが、覚えたことを忘れやすく、判断することが苦手です。生まれつき感情的で、気分が変わりやすいのです。

ヴァータがバランスを崩すと、消化不良やガス、膨満感、乾燥肌になり、行動への制御を失ったり、焦って思考の集中を欠きやすく、不安症や鬱につながります。ヴァータのバランスを取る良い方法は、規則正しい食事と睡眠と季節に合った暖色で温かい服装をし、落ち着いた音楽と甘く重たい香りで暖かみと安定を得ることです。ヨガのようなバランスと柔軟性に焦点をあてた運動や、太極拳、エアロビクスなどはヴァータ・タイプに最適です。低脂肪の乳製品、オリーブオイル、米、麦、ナッツ類、火を通した野菜、スパイス、甘い果実などはすべてヴァータを鎮めるのにお勧めですが、豆類や大麦、トウモロコシ、芽野菜、キャベツ、生野菜、ドライフルーツなどは避けた方がよいでしょう。

ピッタ

元素： 火・水

怒りっぽく積極的で、決意の固いピッタ・タイプは、素晴らしい意思決定者であり、話すことがうまく、よい教師でもあります。引き締まった筋肉を持ち、めりはのある体つき、顔色がよく、左右対称の顔だち、体重の変化が激しいです。

ピッタ・タイプは、有能で集中力があり、秩序のある行動をし、挑戦が大好きです！こうした賢明な完璧主義者は、直接的で機転が利き率直ですが、頑固で意見の不一致に我慢ができず、自分にも他者にも過度に批判的になる傾向があります。

ピッタがバランスを崩すと、極めて理屈っぽく短期になり、発熱、胸やけ、焼けるような感覚や発疹となる場合があります。

ピッタのバランスを取り戻すには、落ち着きと安定性のあるものを選択することが大切です。休養と活動のバランスをとり、自然のある戸外で過ごして毎日よく笑うようにすると、ピッタ・タイプは落ち着きバランスを取り戻します。寒色や寒色光、沈静効果のある香りもまたよいでしょう。ピッタタイプの食事は、乳製品、小麦、大麦、米、甘い果実、コリアンダーやカルダモン、サフラン、フェンネルなど冷却効果のあるスパイスをお勧めします。辛いスパイスや酸っぱいフルーツなどの食べ物は避けましょう。

カパ

元素： 地・水

カパは身体の構造を支配するドーシャで、このドーシャの人は、柔らかく体格が頑丈、滑らかな肌、大きな眼、ぽっちゃりとしている傾向があります。肥満になりやすくピッタよりはあまり食べないのですが、たくさん重い食事を楽しみます。代謝がゆるやかで安定しており、慎重な歩き方をするカパ・タイプは深く穏やかな睡眠をとります。

誠実で硬く、我慢強く親切なカパ・タイプは、信頼できる友を作り、自分の落ち着ける場所にいる限りは人生を楽しむことができます。しばしば変化を嫌い、決まった習慣を守る傾向があります。

カパのバランスを崩すと、過度の睡眠、過体重、体液停滞、喘息や糖尿病につながります。また、非生産的もしくは破壊的ともいえる関係性、仕事、安楽などに固執し鬱になる可能性もあります。

刺激がカパのバランスをとる最適な方法です。習慣的なエクササイズをし、頻繁な掃除や不要なものの処分を行い、暖色と元気の出る香りがカパのバランスを正常に戻します。豆類、生姜茶、蜂蜜、軽いフルーツやほとんどの野菜はカパのコントロールに効果的です。重いフルーツ、乳製品、ナッツ類、オーツ麦、米、小麦、蜂蜜以外の糖類は摂取しないか量を減らすべきです。

（出典）http://ayurvedanextdoor.com/know-your-dosha/

ヨガ 腰痛に理学療法と同様の効果 Yoga as Good as Physical Therapy for Back Pain

Medscape Medical News　からの記事です。
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米国で最も多い痛みの症状である慢性腰痛の緩和にヨガが理学療法を同様の効果があるという研究結果が発表された。

ボストン医療センターの統合医療の責任者であるB・サパー博士によれば、その効果はヨガを日常的に行っている者に顕著である。彼の研究は、米国疼痛医学会の2016年の年次会で発表された。

研究では、ヨガが痛みを緩和し機能を改善し、薬品の使用を減らす効果があるとわかった。また、理学療法が腰痛の治療に効果的であると示した。
「ヨガに効果があるのもわかっているし、理学療法が効果的なのもわかっている。しかし、これらが同じくらいの効果があるとは知らなかった」とサパーは言う。「主流の医療に補完的な療法を加えるには、少なくとも従来の治療と同等の効果があるべきであるが、おそらく費用対効果のような他のプラス面もある」

この研究のため、研究者らは、ボストン周辺の医療施設から脊椎狭窄などはっきりした解剖学的原因のない慢性腰痛を持った成人患者320人を募集した。サパーによれば、患者らは極めて高い疼痛スコア（最大10として平均7）を示し、腰痛に関しては極めて障害であった。約4分の3が痛み止めを使い約20%がオピオイドを使用していた。

研究のための「患者を集めるのには全く困らなかった」と彼は言う。「彼らは慢性腰痛の患者でありそのニーズは満たされていないからだ」

患者らはランダムに3つに分けられた。ヨガと理学療法と教育の３つだ。

ヨガグループは、まったくのビギナーから教師までの比率で毎週75分のクラスを行った。クラスは短いヨガ哲学（非暴力、中庸、自己の受容）から始まる。参加者はその後マットを渡され、その上で簡単なヨガポーズを行う。彼らは、家庭で練習するようDVDを渡された。

何人かの患者、特に肥満者には困難だったとサパーは語る。「しかしこのクラスはゆっくりで優しいものだ。最初のクラスは、床に結わって膝を胸に抱えるとか四つん這いになるとかだ」

理学療法グループは、エアロビクスを含めた15回の60分プライベートセッションを行った。教育グループは腰痛に関する広範囲の本を渡された。

理学療法とヨガのセッションは12週続き、その後52週観察した。この間、ヨガと理学療法グループは無作為にメンテナンス（ドロップインのヨガクラスや理学療法など）か、家庭での練習を割り当てられた。

研究によれば、ヨガと理学療法グループはほぼ同等の効果があった。「12週目までは教育グループとそんなに違いはなかった」とサパーは言う。

しかし、全体的に患者らは多くのヨガクラスや理学療法セッションに参加していない。最初の段階ではおよそ7回程度である。サパーによれば、ヨガクラスに本当に参加していた患者らに注目しても、ヨガと理学療法は同様であったが、教育との差はかなり大きい者だった」
疼痛スコアに結果が同様であったのだ。

そして「大変改善した」「大変満足した」と答えた患者の数も、ヨガと理学療法では同様であった。

ヨガは、大抵の場合一時的に腰痛を悪化するが、穏やかに行えば安全であると証明された。

低い順守率に加えこの研究の考えられる欠点は、「これはかなり計画され標準化されたヨガプログラムであるということ」とサパーは語る。「町のヨガスタジオで患者らがどんなことをするかはわからない」

皆がガイドラインに忠実に行えるような方法を開発することがさらなる研究には必要であると彼は言う。

研究者は、ヨガに関連する費用を分析しているとサパーは言う。

ヨガは脳にもよい影響があるという証拠があると、会議に出席していた国立衛生研究所と国立補完統合医療センターのM・キャサリン・ブシュネル博士は言う。

彼女によれば、脳の活性化とどれくらいヨガを続けているかには、極めて強い関連性があるようだ。


これらの結果は医学会で発表されたものである。医学誌に発表される前に外部の専門家がデータを精査するという「査読」はまだ行われていない予備段階であるとみなすべきである。

SOURCE:
American Academy of Pain Management 2016 Annual Meeting, Sept. 23, 24, 2016.

（出典）http://www.webmd.com/back-pain/news/20161004/yoga-as-good-as-physical-therapy-for-back-pain