パーキンソンのためのヨガセラピー Vol.1Yoga Therapy and Parkinson’s Disease

シンガポールでセラピーの実習をし始めた頃、パーキンソン病で悩むアーチストの方のセッションに同席する機会がありました。とてもユーモアがあり陽気な方でしたが、日々重くなる症状をなんとか改善するべくドクターのクリニックにいらしたのです。
症状が少し改善されて、Dr. Nagendraがインドから出席されたセレモニーで素敵なギターを奏でられた彼の姿は一生忘れられません。
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米国パーキンソン病協会（ADPA)によれば、ヨガセラピーは身体の震えを目に見えるほど減少させたり歩行の安定を改善することができます。
ヨガはパーキンソン病にとって大変効果のある補完療法であり、柔軟性を高め、姿勢を改善、緊張や筋肉の痛みを解き、自信を取り戻すとともに、こうした効果を通してクオリティ・オブ・ライフ（生活の質）を高めます。

パーキンソン病は、身体の動きに影響を与えます。発症するのは、脳にある脳幹神経節や中脳黒室と呼ばれる神経細胞に「問題」が起こるためです。通常、これらの神経細胞は、ドーパミンをいう重要な化学物質を作ります。ドーパミンは、動きをコントロールする脳の部分である一次運動野（M1)に信号を送ります。この病は主に中年以降にみられますが、マイケル・J・フォックスのように早くから診断される人もいます。

パーキンソン病の兆候や症状は以下の通りです。

• 通常は手足の震えから始まり、手や手の指からが多い
• 動作緩慢
• 筋肉のこわばり（顔面を含む）
• 姿勢やバランスの崩れ
• 反射運動の喪失
• 話し方の変化
• 筆跡の変化

パーキンソン治療の研究や試験において、代替あるいは補完医療は医療界において大きな関心を集めています。食餌法がこの病の進行を遅らせることはできませんが、全体的に健康的な食事やライフスタイルがアクティブであろうとする気持ちや欲求を作り出してくれます。運動や音、そして特に音楽は行動機能や運動機能の改善に効果があるようです。この立証されている関連性を考えると、ヨガの音、呼吸、シーケンスの中でのリズミックな練習が、パーキンソン患者に楽な動ける感覚を感じさせることができるのでしょう。

パーキンソン病に最も効果的なヨガとは?

動きが制限されていたり不安定だと感じる人たちにとっては、座位や補助のあるポーズがよいでしょう。

音を使った練習（チャンティング、聞く、楽器を鳴らす、音楽に合わせて動く、歌う、太鼓をたたく、キルタンなど）。安定したリズムを与えてくれる音楽療法は、歩行訓練に効果的です。部屋の中での単純なリズミカルな動き、椅子に座って片足ずつ体重を移動させたり両手を交互に振ることは、パーキンソン病のためのヨガでは基本です。音楽に合わせた運動はまた、持久力や可動域、体力、手の動きの向上に効果があります。こうした効果は、動きが身体の中心線を交差する（鷲のポーズの腕や、自分をハグする、反対側の耳を触る、座って反対側の膝を触るなど）とより強調されます。こうした動きには脳半球の調整が必要だからです。

リズムに集中する(呼吸とともに動く、決められたテンポで繰り返し行うヨガの動き）。これは３：３：３（吸気３、止める３、呼気３）の片鼻呼吸や、４で腕を挙げ４で腕を開き４で下すなどがあります。

朝のこわばりがあれば、床やベッドで運動を行うこともできます。体側のストレッチ（傾いた三日月のポーズのように片方に曲げる）や優しいハムストリングのウォームアップ（アパナサナ（膝を胸に近づけるポーズ）やスプタパダングシュタサナ（上向きの足の親指を持つポーズ）など）は、一日を始めるのによい方法です。快適さや安全のためにうまく変更しましょう。安定させるため壁や椅子を使う、身体のこわばった個所の衝撃を和らげるためヨガ・プロップスを使うとよいでしょう。例えば、パーキンソン病患者にとってバランスを取ることが困難なため、壁を使うか、床に近い場所にいられるよう調整しましょう。

ウトカタサナ（椅子のポーズ）、ナヴァサナ（船のポーズ）の変形、サラバーサナ（バッタ）の変形などコアや姿勢を強化するアサナは、パーキンソン病患者にありがちな猫背や頭の前傾を改善するのに役立ちます。

始めに大きな動きをすると、筋肉が暖まって緩むため、硬くなった筋肉に特によいです。ウォームアップや立位のポーズで、時折、音楽をかけると、音楽とドーパミンレベル（パーキンソンでは下がる）には強い関連性があるため、ストレスの減少に繋がります。自然の音や音楽がリラックスによいのと同じように、チャンティングを取り入れると呼吸や姿勢に改善があるでしょう。

（次回に続く）

(出典)　https://yogainternational.com/article/view/yoga-therapy-and-parkinsons-disease

インドに行って来ました

チャンスというのは、突然降りてくるもので
今回のインド行きも、たまたま上京した時にたまたま再会した友人に誘われ
ふっと行くことになったのです。2014年にバンガロールに行ってから約３年、そろそろ行ってみたいなあとも思っていたところでした。

現地集合現地解散のケララの旅、初めましての仲間はみんな個性的で素敵な人たちで
一人で過ごす何倍も楽しく過ごすことができました。

宿泊は、多くの観光関係の賞を取っている Somatheeram というリゾートで、
医師の指導のもとアーユルヴェーダのトリートメントが受けられます。

可愛いコテージ

食事は医師から勧められる体質に合わせた食事をビュッフェスタイルで。
南インドはお米料理が多くココナツを多用したさっぱりした味が特徴です。
トーストやシリアルなど普通の食事も用意されていたり、ルームサービスでお肉なども頼めますが基本的にはヴェジタリアンです。

毎日2時間のトリートメントのほか、メディテーションやヨガのクラスが自由に受けられました。3週間かけてゆっくりデトックス（パンチャカルマ）していくのが理想ですが、今回は8日間。子供のころからアトピーの私は、肌のコンディションを集中的に落ち着かせるトリートメントをしてもらいました。オイルマッサージやハーブのパック、目や耳のデトックスに額に液体（オイルやミルク）を垂らすシロダーラ、ハーブを使った腸洗浄などなど。

海にほど近いロケーションの自然の中、テレビもなく、フレンドリーなスタッフに囲まれて、朝は夜明けとともに起床し、夜はさっさと寝る。
健康的な食事に適度の運動、徐々にこころが穏やかになってくるのがわかります。
身体の中がきれいになっていくと、心もきれいになっていくことが実感でき、
素直に周囲の環境や自らの状況に感謝する気持ちを感じ、小さなことにとらわれなくなってきます。

夜明け
見渡す限りの砂浜では朝の漁が始まる

たった一週間でもこれほどの効果を感じられるのだから
きっと3週間のパンチャカルマをフルで受けたら、もしかしたら人生変わるかもと思った今回の旅でした。

12000人の死をみとってきた男から学ぶ12の人生の教訓 12 Life Lessons from a Man Who’s Seen 12000 Deaths

Uplift からの記事です。
死から学ぶなんて重く感じてしまいますが、実は人はみな、いつかそういう運命であるのはわかっていて気付かないふりをしているものではないでしょうか。
ヒンズーの人々のお話ではありますが、この記事に書かれていることは全人類に共通することのように思えます。
「死は生の一部」なんですね。
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我々は死から何を学ぶのか？

息を引き取るのがカシ（ヴェラナシ）なら、「カシ・ラブ（カシの果実）」と広く知られていること、つまり「カルマに縛られた輪廻からの解脱」が達成できると多くのヒンズー教徒から信じられている。
ヴェラナシのカシ・ラブ・ムクティ・バワンは、街に3か所ある人々が死ぬためにやってくるゲストハウスのひとつだ。他の２つはムムクシュ・バワンとガンガ・ラブ・バワンだ。1908年に設立されたムクティ・バワンは町の内外でよく知られている。
バイラヴ・ナス・シュクラはムクティ・バワンのマネージャーを44年やっている。平安を求めて死を待つ人々が、豊かな者も貧しい者もこのゲストハウスに最後の日々を過ごすためやってくるのを見てきた。シュクラは彼らとともに彼らのために祈る。赤いブロック壁の前で庭の木のベンチに腰掛けた彼は、ムクティ・バワンのマネージャ―としてみとってきた12000の死から学んだ１２の教訓を私に教えてくれた。

人々は死ぬためにやってくる

1. 旅立つ前にすべての対立を解決せよ

シュクラは、サンスクリットの学者であったスリ・ラム・サガール・ミシュルの物語をした。ミシュルは6人兄弟の長男で末っ子と仲が良かった。数年前、2人がけんかをして家族の間に壁ができてしまった。
最後の日々、ミシュルは小さなタバコのケースを携えて現れ、予約した3番の部屋を頼んだ。彼は到着後16日目に死ぬとわかっていた。14日目、彼はこう言った「40年間疎遠になった兄弟に会いに来るよう頼んでくれ。この苦しみのせいで心が重いんだ。すべての対立を解決したい」
手紙を送った。16日目に一番下の弟が到着すると、ミシュルは彼の手を取り家族を分断している壁を壊してくれと頼んだ。そして弟に許しを請うた。2人は泣き、ミシュルは話の途中で止まってしまった。彼の顔は穏やかになっていた。その瞬間に彼は逝ったのだ。
シュクラは、何年もの間同じようなシーンに出会ってきた。「人はあまりにもたくさんのものをいたずらに抱えすぎている。旅の最後の最後にそれを手放したいとずっと願いながら。コツは、対立しないようにすることではなく、できるだけ早く解決するってことだよ」シュクラは言う。

対立しないようにすることではなく
できるだけ早く解決するってことだよ

2. 人生の真実は簡素である

「人は、死ぬことがわかったとたん贅沢な食事をしなくなる。多くの人は最後になって、簡素な暮らしをするべきだったと理解する。それを最も後悔するんだ」シュクラは言う。
彼のいう簡素な暮らしは、節約することで得られる。我々はもっと貯めようとさらに費やし、それがさらなる欠乏を作る。少ないところに満足を得ることが、豊かさの秘訣である。

3. 人の悪い特徴を取り除け

シュクラは、すべての人が良いところと悪いところがあると主張する。しかし、「悪い」人を徹底的にはねつけるのではなく、彼らの良いところを探すべきである。憎しみを心に抱くのは、彼らの短所に集中しすぎているからだ。しかし長所に焦点を合わせれば、その時間を彼らをよく知ること、それ以上に愛することに費やすことができるかもしれない。

4. 助けを求めよ

自分ひとりで学んだり行うのは自信がつくかもしれないが、他の人が学んだことを吸収することができない。シュクラが言うには、われわれは助け合わなければならないが、もっと大事なのは必要な時には助けを求める勇気を持つことだ。
世界中の人はみな、自分より何かしらよく知っている。われわれが受け入れるなら、彼らの知識が我々の助けになることもある。

シュクラは、80年代の雨の日に連れてこられた老女の事件を物語った。老女を連れて来た者たちは、質問票に何も記入せずに行ってしまった。数時間後、警察が来て、老女の身内が逃亡したナクサル党員だといいその足取りを尋ねた。シュクラは何も知らないふりをした。そして警察は去った。翌朝老女の身内が戻ってきたとき、シュクラはためらわずそのリーダーにこう尋ねた。「なぜ5-8人も人を殺せるのに、ナーニをただ撃って自分で火葬してやらなかったんだ？なぜ私に嘘をつかせたり辱めたりしたんだ？」老女の孫は跪いて許しを請い、信心深い祖母に救済を与えることのできるものが誰も居なかったのだと言った。それを重く取ったから、ムクティ・バワンに連れて来たのだった。

われわれは助け合わなければならないが
もっと大事なのは必要な時には助けを求める勇気を持つことだ

5.　単純な事柄に美点をみつけよ

ムクティ・バワンでは魂のこもったバジャン（礼拝）と讃美歌を一日三回行う。「聞いたことがあるとしても、まるで今まで聞いたことがないかのように楽器の音色に立ち止まり賞賛する人がいる」シュクラは言う。「鑑賞するために立ち止まり、その中に美を見ているんだ」
しかし、誰もがそうというわけではない、と彼は付け加える。批判的で高慢な人は、「外面上もっと重要な事柄」で頭がいっぱいだから、小さな事柄に喜びは見つけることが難しいのだ。

楽器の音色に立ち止まり賞賛する人がいる

6. 受容は解放である

ほとんどの人は自分が経験していることを受け入れようとしない。この絶え間ない否定がとても危険な感情を抱かせることになる。一旦自分の境遇を受け入れると、それについてどうするか決める自由が得られる。受容がなければ、常に灰色の場所にいることになる。問題を拒否しなければ、解決策を見つける強さが得られる。
真実に対する無関心、回避、否認は不安を引き起こすとシュクラは信じている。それが恐怖を作っていく。逆に、状況を受け入れると、それについて何をどのようにするか考える自由が得られる。受容は人を解放し力を与えるのだ。

7. 誰もが同じだと受け入れると奉仕が楽になる

シュクラの彼の厳しい仕事に対する臆しない献身と決意の秘密は、この教訓から理解することができる。カーストや宗教、人種や社会的経済的地位に従ってムクティ・バワンにやってくる人々をそれぞれ違うように待遇していたとしていたら、彼の人生は全く違うものになっていただろう。カテゴリー化は複雑な状態を作りだし、誰に対してもよく仕えることができない。
「誰をも同じように待遇していれば、呼吸も楽だし、誰が気を悪くしたなどという心配も少ない。仕事が楽になるんだ」

8. 目標を見つければ、それをすればいい

天職がわかるのは素晴らしいことだが、それはそれに対して何かしているときだけだ。シュクラによれば、多くの人は目標がわかっているがそれが実現するように何かをしている人は少ない。そこに座っているだけというのは、そもそも天職を持っていないよりも悪いことだ。目標の全体像を持っていれば、離れられないまたは手放せないと思っている何かにとらわれている間、目標に至るまでの必要な時間や努力を計るのに役立つ。本当に重要なものに行動を起こせ。

9. 習慣は価値になる

よい価値をもつためによい習慣を持つことをシュクラは勧めている。よい習慣を作り上げるのには訓練が必要である。「筋肉を作るのと一緒だ。毎日続けなければならない」
困難な時にも、公正で親切で誠実、正直、情け深くあるように絶え間なくそれに立ち向かわなければ、その資質を得ることはできない。

10. 学びたいものを選べ

我々に与えられる無限大の知識は、すぐに忘れられ混乱していくものだ。「ここで大事なのは、自分に価値があると深く感じるものを選択するのに注意することだ」シュクラは言う。自分に興味があることや哲学を人に押し付けようとする人がいるかもしれないが、彼らの勧めを取り入れながらも己の心や頭を楽しませるものを深く掘り下げることが賢明である。
ほほえみを浮かべながらシュクラは言う。「最後の日には、かつて簡単であったようには話したり歩いたり他の人とコミュニケーションしたりできる人は少ない。だから、内にこもってしまう。そして、かつて彼らの心を弾ませたことや、もっと学びたいと思っていたことを思い出すんだ。それが彼らの人生を豊かにしている」

11. 人との関係を切るのではなく、その人の考えとの関係を切る

本当に愛している人や繋がっている人とは、距離をおくことはなかなかできないことだ。しかし、どんな関係でも、一定の観念の不一致がコミュニケーションを取らなくなるきっかけになる。その人と関係を切るという意味ではない。ただ、その人が持っている考えと関係しないだけで、対立を防ぐためだ。シュクラはこう認める、離婚は「考え」とするのであって「人」とするのではない。それを理解することが苦しみや復讐の重荷から解放してくれる。

12. 稼いだ1割はダルマ（徳）のために置いておけ

ダルマが何なのか、シュクラは宗教的、霊的には説明しない。それは他人に対してする良い行いであり、それについて責任感をもつことだという。彼による簡単な計算法は、所得の1割を善意のために置いておくことだ。
死はとても辛いものなので、人生の終わりに献金したり寄付する人は多い。苦悩することで、他人の苦悩に共感し始める。彼によれば、愛する人と一緒にいたり、知らない人からの恩恵があったり、限定しない人々への善意を持つ人は、穏やかで優雅にこの世を去れる。自分の所有するすべてに固執せず他人のためにそのいくらかを残すことで、それが可能になるのだ。



(出典)　http://upliftconnect.com/12-life-lessons/

腰痛のためのヨガセラピー #2 Lower Back Blues?

腰痛のためのヨガ

腰筋に働きかける

腰筋はとても深いところにあるので、正確な位置や機能を感じるのは難しいかもしれません。二の腕を曲げるかのように腰筋を曲げられたり、ハムストリングスが伸びるように腰筋がストレッチするのを感じられる人は少ないのです。腰筋はこうした筋肉と異なった組織を持っており、その筋膜や結合組織はとても柔らかいのです。ハムストリングスのように硬くはならないので、そんなにストレッチする必要もないのです。

硬くなった腰筋のもうひとつの珍しい局面は、理想的な長さに戻す前に調整したり強化したりする必要があるということです。通常は、筋肉が硬くなるのは発達しすぎたか使いすぎたと考えます。が、弱い筋肉もまた硬くなることがあり、腰筋もまたそうなのです。例えば、何時間も椅子に座ったり庭にしゃがんだりするとその間ずっと腰筋は収縮したままですが、強くはならないのです。それどころが、こうした姿勢は腰筋を短く弱くさせます。では、腰筋が硬く弱いとどうして言えるのか、そしてそれにどう対処すればいいのでしょう？

腰筋運動の３要素

• 腰筋を感じその動きを観察する
• 筋肉へ意識を集中し深く呼吸して腰筋の緊張を解く
• 他の筋肉と調和できるよう腰筋を調整、強化する

腰筋の感覚と解放

腰筋を感じ緊張を解く一番簡単な方法は、仰向けに寝るところから始めることです。顎を緩め、口を少し開けて快適に呼吸します。息を吐くときは「ハアァァ・・」と静かにささやくように優しく温かく吐きます。骨盤の奥から息を吐くようにイメージします。横隔膜と胸筋が受動的に解放されて息が出ていき、あなたが手放せば、腰筋もまた解放されます。尾骨が少し踵の方向に傾き、腰のアーチが緩くなるのを感じるでしょう。これは腰筋がゆるんだ証拠です。床に背中をぴったりつけるのが目的ではないですが、背骨が完全に受動的で自然なカーブを描いているこの解放感をただ感じましょう（図１）。背骨より顎が解放されるのを感じる人もいるでしょう。これもまた骨盤の奥がゆるんだ証拠です。どちらにせよ、これを最大10分行いましょう。

図１

腰がこのリラックした自然な位置に落ち着いたら、このアーチを次のエクササイズでも保ちます。右かかとを床にそって少し足首を曲げながらスライドさせます。膝とつま先は天井に向けたままにしながら、脚をゆっくりとスムーズに伸ばします（図２）。骨盤の奥深くから解放され、寛骨（訳註：恥骨、腸骨座骨が一体化した骨）の内側から腿の上部内側まで楽になります。もし、骨盤が前方に引っ張られて腰椎が大きく曲がって浮くようであればそこで止まって戻ります。この感覚は腰筋が硬くなって引っ張っているためで、緊張を解いて脚を伸ばしているのではなく腰を緊張させて腿を持ち上げているからなのです。骨盤の奥深くを解放し脚のスライドを続けます。呼吸の流れに意識を向け、身体の中心から深い解放感を感じましょう。

図２

腰筋を調整

次のエクササイズは、腰筋の場所を感じるためのものです。ほかの筋肉と異なり、脚を挙げるために腰筋を使いコアから動きます。腰筋そのものから動かしましょう。最初のエクササイズで作った自然なアーチを保ったまま、足の親指が天井を向くように脚を回転させておきます。

脚を強く伸ばし、息を吐きながら10cmくらいまで踵を床から持ち上げましょう（図３）。そのまま3呼吸したら踵をおろし、それを3回繰り返します。脚をまっすぐにするために、踵の内側に小さな重りをイメージし、腿の内側、骨盤の深く内側から持ち上げるようにしましょう。どこか深い床に近い内側から脚が持ち上げられているのを感じましょう。このエクササイズは、腰筋を緊張させずに強化し優しく調整します。

反対に、次はもっと外側の筋肉から脚を挙げるバリエーションを行います。感覚を比較し、不均衡なストレスの多いパターンをよりよいものに変えていきましょう。

図３

ひとつめのバリエーションは、脚を外に回したまま数回挙げたり下げたりします。動きが足と腰の違う場所（内転筋）から始まっており、脚を挙げるために股関節の内側が硬くなるのを感じます。これは、脚や足が外に向いたまま歩く際に起こっていることです。腿の内側に沿って内転筋から脚が前に動き、腰や臀部が徐々に硬くなります。あなたの靴をチェックしてみましょう。かかとの外側が極度にすり減っていれば、こういう風に歩いているということで、腰や臀部に問題を引き起こします。

最初のポジションに戻りましょう。次に、腰を床にぺたっとつけて脚を上げ下げしましょう。鼠径部が硬くなります。これは、骨盤を後傾にして（猫背、前に説明した疲れた感じの姿勢）動いている際に起こり、腰筋が慢性的に収縮されます。この姿勢は腰痛のレシピといえるでしょう。これを治すには、腰筋を解放して正しい長さに戻し、脊椎の自然なカーブを取り戻すことが必要です。

もう一度もとの位置に戻ります。今度は、バレリーナのようにつま先を伸ばします。このように脚を上げ下げすると動きが楽に感じるはずです。しかし、腿がほとんどの働きを担っているのに気付きましょう。これは、腰のカーブが強いときに起こり、つま先で歩いているように見えるでしょう。また、腰は緊張してカーブしたまま、足を腿から持ち上げることになります。ここでまた、コアとのつながりが薄くなり、腰筋の代わりになるはずのない他の筋肉に依存して、腰に大きな負担をかけます。この場合は、腰筋が骨盤を引っ張って前傾し、動きに正しく調和しようと下腹部からの大きな支持が必要になります。

もう一度足を内側に回し、よい姿勢に戻ってから、左脚で全部の動きを行い中心を探します。そして、次のアサナを練習して腰筋のストレッチで伸ばしましょう。正しい姿勢で腰筋を使うため、踵の内側にむかって伸ばして床を蹴りコアから動くのを忘れないようにしましょう。

戦士のポーズ　ヴィラバドラサナ

立位のポーズの中でもヴィラバドラサナI(戦士のポーズI)は、最も効果的で難しい腰筋のストレッチのひとつです。重要な筋肉を伸ばすのに加え、ふくらはぎを伸ばし、腿の強さが求められます。最もむずかしいのは、柔軟性を保ったままコアを伸ばすことです。このポーズは臀部や脊椎を伸ばすのが必要な後屈です。それによって腰筋が解放され伸展し、廻りの筋肉に支えられながら「ストレッチ」します。腰筋が収縮すると、腰椎が引っ張られ骨盤が前傾し腰が詰まります。

まず、左脚を大きく後ろへ下げ、右ひざを曲げながら両手を前に出して前傾します。両足は左脚がまっすぐ伸ばせる距離に開き、右の脛は床に対して直角になるようにしておきます。膝が踵より前になってはいけません。後ろの足を30-45度の角度にし踵を床に下ろします。右踵から後方に伸びるラインをイメージしましょう。バランスを保つため、左足を調整して左かかとが交差するか、そのラインの左側に置くようにします。左腿に力を入れて脚をまっすぐに保ち、踵の内側に向かって下ろしましょう。これで左の腿が少し内側に向きますが、同時に左の骨盤の外側が前に動いて左右の骨盤の先（骨盤前部の骨ばってとがった点）が平行になって前を向きます。後ろ脚の位置が正しく収まれば、先ほどのエクササイズで感じたコア（腰筋）とのつながりを探しましょう。脚を挙げるのに使った筋肉が、今、戦士のポーズIでストレッチしています。

左足を床にべたっとつけないようにします。腰の内側や内転が硬くなるからです。内側のアーチを持ち上げたままにし、脚のエネルギーを骨盤へと引き上げましょう。腰筋に向かってもっと上方へ伸びるため、下腹部を引き込んで骨盤の上部か持ちあげます。大きく息を吸いながら下腹が落ちないようにします。腕を横に開き、手のひらを上に向け、頭上に持ち上げます。踵を床に伸ばし続けながらアーチから、腿の内側を通り、下腹部、手の指先へとエネルギーを引き上げます。

腹部の動きをさらによくするため、骨盤の中心にあるオレンジ大のエネルギーのボールをイメージします。ボールの前面を上に回転させてエネルギーを下腹部から引きあげながら、ボールの背面を仙骨の前から尾骨にかけて下方へと向け、後ろ脚をまっすぐに保ちながら踵に向かって踏むこみます。この感覚は、下腹筋の引き上げと調整によって腰筋が伸びることで感じられます。ポーズから抜けるためには、反対の動きをしていきます。息を吐きながら、おなかが落ちないように腕を下げます。両手を腰に下ろしてやや前傾し、前足を伸ばします。前に歩いてタダーサナ（山のポーズ）になり、数呼吸して心を落ち着かせ、反対の足でポーズを繰り返します。

戦士のポーズIは、腰痛のよくある原因のひとつである腰筋を解放し伸ばす特によいポーズです。しかし、実際は、ハタヨガの立位の全ポーズが、腰筋と周りの筋肉の調和を促進し、腰を健康的で強く保つように作られています。こうした基本的なポーズは、意識的な呼吸と組み合わせることで、腰痛を軽減し、さらにバランスのとれた有意義なヨガの実践への道を開いてくれるのです。



（出典）　https://yogainternational.com/article/view/lower-back-blues

腰痛のためのヨガセラピー #1 Lower Back Blues?

腰痛は、怪我や神経圧迫などのように明確に原因がわからないものがほとんだそうです。
ヨガセラピーで緩和できる方法、腰痛の種類はどんなものなのでしょう。

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腰筋のストレッチと調整

なぜこんなにも多くの人が腰痛を訴えるのでしょう？大抵は、一日の大半を座って過ごしているからで、これは健康的なことではありません。一日中座っていると、腰筋が短くなることがあり、これが脊柱を引っ張って（ねじることさえも）腰痛を引き起こします。この普段注目されない筋肉に働きかけることで、不快感の主な原因を無くすことができます。それにはヨガが適しているのですが、方法に行く前に、腰筋がどこにあって何なのか、硬くなるとどうなるのかを見ていきましょう。

腰筋は、腰椎の横から始まり、下腹部の内臓の下を通って、股関節の前にある恥骨の上で交差し、腿の内側で終わります。股関節屈筋のひとつです。腰筋が収縮すると腿が前に動きます。歩くときに毎歩このように動きます。脊髄の軸から垂れている腰筋は、姿勢を保つ重要な筋肉であり様々な動きの調整や安定性を司ります。腰筋が正しく機能していると、動きは滑らかで痛みもありません。しかし、慢性的に短く硬くなると、絶え間ない緊張が股関節の動作範囲を小さくし腰椎を引っ張り、脊椎を圧迫、周りの筋肉を疲労させます。

腰筋が硬くなるのは、ガーデニングなどしゃがんだり前屈することの多い活動など、長時間座るなど腰を曲げる姿勢が原因です。反対に、歩いたり脊柱を立てて行う活動は、腰の前や脊椎を伸ばしストレッチするためしばしば痛みを和らげます。

腰痛を理解する

腰痛を克服するには横隔膜を使った呼吸をすることが重要です。それはなぜでしょう？
それは、腰筋が腰椎で横隔膜腱と重なっているからです。なので、これらの筋肉は深く関係しあいそれぞれの正しい機能に影響しあっています。例えば、硬い腰筋による腰痛はストレスや痛みの悪循環のきっかけとなります。それが横隔膜呼吸を妨げるため、浅い胸式呼吸につながります。この呼吸は非効率的なだけでなく、労力が必要で神経系にストレス信号を送り、筋肉全体の緊張を高めます。呼吸を変えてこのプロセスを逆にしましょう。呼吸がリラックスすると腰筋がリラックスし、そうして神経系もリラックスします。同じように腰筋から緊張が解けると呼吸が楽になります。

精神的なストレスもまた腰筋の状態に直接影響します。筋肉のなかでも、感情反応性においては心臓の次にきます。恐怖を感じると身体が屈むよう腰筋が引っ張られ、恐怖や脅威、失敗、敗北を感じて背中を丸めるように、臓器の反応が姿勢の変化という形で現れます。また、腰筋は、感情的反応や記憶(特に否定的なもの）を細胞レベルでため込みます。否定的な経験はすぐに腰筋を収縮させるだけでなく、それが過ぎた後も長い間収縮したままにしてしまいます。ですから、感情的な緊張状態にあるときはよく腰痛が起こるのは驚くに値しません。感情が腰筋を通して腰痛の原因となるのと同じように、姿勢を矯正するハタヨガの動きは、腰筋の緊張を解くことで深く根付いた感情の悪循環を終わらせることができます。

腰筋は脊椎の両サイドにあるので、腰筋の緊張は様々な形で現れます。片方がもう一方より硬い、脊椎が硬い方に少し曲がる、それがねじりを起こす、それが他の筋肉のけいれんをさせる、そして、椎間板を締め付けて膨張させたり、ヘルニアになったり、椎間板破裂につながることもあります。硬くなった腰筋はまた、骨盤帯の骨を引っ張り仙腸関節のストレスや痛みを起こす可能性があります。

では、ヨガはどのように効くのでしょう？腰筋に集中して行うアサナや呼吸は、この重要な筋肉の緊張を解き、強度や柔軟性のバランスをとることで腰の健康を取り戻します。ヨガはまた、感情的にも身体的にも手放す能力を促し、身体的に頑張っているときでさえ、腰痛を引き起こしている多くの姿勢筋を解放させることができます。

（次回に続きます）

(出典)　https://yogainternational.com/article/view/lower-back-blues

グルテンフリーダイエットの危険性 The Dangers Of A Gluten-Free Diet

Ayurveda Next Door に掲載された記事です。

巷で流行しているグルテンフリーダイエットに対する警鐘が書かれています。

私も日頃グルテンフリーにはなんとなく違和感を感じていたので

こういう研究が発表されるとほっとします。

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グルテン過敏症、セリアック病、小麦アレルギーと診断されていない人の98パーセントにとって、グルテンフリーの食事は実際にはいいどころが害があります。グルテンフリーを取り入れる前にこの記事を読んでください。

グルテンフリーの食事は、悪玉菌を増やし善玉菌を減らす

ある研究で、10人の30歳に一か月グルテンフリーの食事をさせたところ、基礎代謝や食事の摂取量の分析により被験者の内臓の善玉菌が減少していることが示されました。さらに驚くことに悪玉菌が増加していたのです。
その発見を基に、グルテンフリーの食事はそれがたった一か月であっても、体内細菌を変化させ免疫系を損う可能性があり、それは内臓だけでなく末梢血管にまで及ぶと研究者らは結論をだしました。

グルテンは免疫反応を活性化する

9人の健康な人を対象にした別の研究では、そのうち5人に6日間毎日3グラムの濃縮小麦グルテンを与え、4人にグルテンフリーの食事をさせました。グルテンを与えられたグループはNK細胞の活動に著しい増加がみられました。NK細胞（キラー細胞とも呼ばれます）は私たちの身体の前線で防衛システムを構成しているのは大きな意味を持ちます。NK細胞の活動はまた、自己免疫の状態や癌に対する人の重要な働きでもあります。グルテンフリーのグループにはNK細胞活動に活性化は見られませんでした。 

グルテンはコレステロールを下げる

全粒小麦の食事はコレステロール値をさげることを示す多くの研究がありますが、特に小麦の食物繊維がこの効果をもたらすと考えられています。しかしある研究では、食物繊維とグルテンが豊富な食事をしたものは、トリグリセリド値が、食物繊維だけを多く摂った物よりも下がりました。これは、コレステロールを下げ心臓に良いと思われている小麦の繊維ではなく、グルテンがトリグリセリド値を下げた主な原因である可能性を示しているのです。

グルテンフリーの食事は水銀レベルを上げる

最近のある研究では、以下の３つのグループで水銀のレベルを比較しました。

1. セリアック病でグルテンフリーの食事をしている者
2. セリアック病でまだグルテンフリーの食事をしていない者
3. セリアック病でない者

セリアック病患者でグルテンフリーの食事をしているグループは、血液中の有毒な水銀レベルが他のグループよりも4倍も高かったのです。
おわかりのように、食事からグルテンを取り除くのは健康的に思われるでしょうが、思いもしない結果をもたらす可能性があります。
ヨーロッパ、スカンジナビア、オーストラリアなど14か国での1万人以上の成人を対象にした研究では、農場で育った者と郊外や街で育った者を比較しました。農場で育った者は、

• 他のグループと比較して喘息や花粉症を発症する率が54パーセント低い
• 鼻アレルギーの率が57パーセント低い
• 喘息の率が50パーセント低い

農場で育った子供は、ほこりやダニ、呼吸刺激にさらされることが多く、都会の子供よりも白血球をたくさん持っていることを発見しました。免疫系がまさに刺激に反応しているということです。
食事からどちらかといえば消化しにくい食べ物を取り除き消化の刺激を無くしてしまうと、何千年も培ってきた免疫活性刺激をも取り除くことになり得るのです。私たちは、1万年などではなく400万年にわたって小麦や穀物を食べてきたのを覚えていてください。
私たちの総合的な健康や免疫は刺激物や一定の毒によって活性し決まるという理論は「衛生仮説」と呼ばれます。微生物系が発見されてから、この理論は勢いを増し、小麦のように消化に悪い食物は大切な免疫促進になり得るのです。

セリアック病患者のグルテンフリーでの栄養摂取の懸念

セリアック病患者にとって、グルテンフリーの食事は栄養失調や肥満につながります。グルテンフリーの食品はミネラル（鉄など）、ビタミン（葉酸、硝酸チアミンやリボフラビンなど）、食物繊維などが不足しています。
従って、グルテンフリーの食品の栄養価は懸念されてきています。セリアック病の未成年の研究では、グルテンフリー食品を食べていないグループと比較して、グルテンフリーの食事をしている者は栄養のアンバランスや肥満につながるとわかっています。


（出典）http://ayurvedanextdoor.com/dangers-gluten-free-diet/

左を下にして眠って得られる驚くべき効果 Amazing Benefits Of Sleeping On Your Left Side

アメリカはコロラドのアーユルヴェーダ医師である Dr. John Douillardの記事からです。

ヨガやアーユルヴェーダの世界では、身体の左側と右側に通っているエネルギーの種類が異なるという考え方をしています。左鼻腔と右鼻腔片方ずつの呼吸をしてバランスを取る手法もあります。
だったら、眠るときも影響があるはずですよね。本当に身体っておもしろい。

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身体の左右ってどれくらい対称になっているか考えたことがありますか？

全ての症状が身体の一方の側だけに出ている患者さんはたくさんおられます。左足が痛い、左腰が悪い、左肩が悪い、左のお腹が痛い、首の左側が痛いなどなど。なぜでしょう？

なぜ身体の右や左だけに発疹がでるのでしょう？
なぜ左右で視力がこんなにも違うのでしょう？
なぜ身体の片方だけが痛くなるのでしょう？

アーユルヴェーダによれば身体の左側は右側と全く異なっており、変に聞こえるでしょうが、睡眠時に左側に重点を置くと健康や寿命への実際的な効果があるとわかっているのです。

左を下にして眠った方がいい7つの理由

左下で寝た方がいいアーユルヴェーダ的理由が以下です。リストの後に詳しく説明しています。

• リンパの流れを促進する
• 心臓が下方へ血液を送るのを助ける
• 排泄がよくなる
• 脾臓の働きを助ける
• 正しい消化を促す
• 心臓へ戻る血液の流れを助ける
• 胆汁の流れを促す

リンパは左へと流れる

面白いことに、身体の左側は主要なリンパがある方です。体内のリンパ液のほとんどは左にある胸管に流れていきます。その途中で、タンパク質やブドウ糖などの代謝物や老廃物を運ぶリンパ液がリンパ節で浄化されて心臓の左に流れます。

このため、アーユルヴェーダでは左側の疾患は慢性的にリンパが詰まっていると推定されることが普通です。リンパ系が詰まっていると、身体のリンパが多い左側でリンパが滞ることになります。これが論議の的になっていることは間違いないのですが、理屈はわかるでしょう。

同様の非科学的流れから、右側に現れる問題は肝臓や血管のバランスが崩れていると考えられています。肝臓が右にある臓器であり、肝臓の停滞は体の右側に起こりやすく問題を引き起こす可能性が高いのです。

身体の優先される働き

アーユルヴェーダによれば、停滞が起こるのは優先される働きのあるパターンによるものです。リンパは肝臓や血液に負担がかかってしまう前にまず毒素を排出する組織です。従って、リンパの問題は早期のうちは左側に現れ、長期になって肝臓や血液が停滞し始めると右に移ります。その時点で症状が身体の右側に現れてくるのです。

左下に眠ることのマジック

よりよい排泄
小腸は、身体の右側にある回盲弁を通して大腸の始まりに老廃物を廃棄します。大腸はお腹の右側を上へそして反対側に進み、左にある下降結腸に老廃物を運びます。
左を下に寝ると、重力によって老廃物が小腸から回盲弁を通って大腸により早く動いていくことになります。
夜の間、左側で寝続けると下降結腸へ老廃物が動いていきます。重力と深い眠りの助けをもらって、下降結腸は老廃物で満たされ毎朝完全にそして容易に排泄することができるのです。

よりよい心臓の働き
左側にある大切な役割を担うもののひとつが、もちろん心臓です。左下に寝ると心臓に向かうリンパがここでも重力に助けられ寝ている間の心臓の負担を軽減します。
体内で最大の動脈である大動脈は、心臓の上部から出て腹部へ下がるまえに左へと曲がります。左下で寝ると、心臓が送らなければならない下向大動脈への最大の負荷が軽くなります。
左下で寝ると、腸の大部分が心臓へ向かう壁のとても薄い下大静脈から離れます。興味深いことに、下大静脈は脊柱の右側にあるので、多くの内臓が下大静脈から離れていくことになるのです。ここでまた、重力が心臓の仕事を減らしてくれるのです。

脾臓は左にある
リンパ系の一部である脾臓もまた左にあります。脾臓は巨大なリンパ節のようなものですが、リンパだけでなく血液も濾過します。左下になると、脾臓への流れもまた重力によって促されます。
思い出してください、リンパ系は心臓の脈でなく動きや筋肉の収縮で流れます。脾臓や心臓への流れを重力で促すのはとてもいいことなのです。

たくさん食べた後は眠くなりませんか？

アーユルヴェーダでは、食事の後は左を下にして休むのが普通です。午後ずっと休むシエスタとは違い、アーユルヴェーダは食べ物を正しく消化するために左下に10分程度の短時間休むことを薦めています。
胃やすい臓（消化酵素を作ります）は左側にぶら下がっています。左下に寝ると胃やすい臓は自然な位置になり効果的で最適な消化を行います。食べ物が胃へと自然に動き、一度にたくさんではなく必要なだけ膵液が出ます。右下になって重力に引かれているときに膵液は一度にたくさん出すことがあるのです。
右下で寝ると、胃やすい臓がやや不自然な位置になり、内容物をあまりにも早く出してしまうことになります。
一方で、肝臓や胆嚢は右にあります。左下に寝るとこれらが自由になり、重力に促され、脂肪を乳化し胃酸を中和する重要な胆汁を消化管へと分泌します。
消化がこのように促されれば、半日ずっと疲れたりはせず、スムーズで短い消化サイクルが得られます。ですから、左下で少しの休憩を取ることで一日を快適に過ごすことができるかもしれないのです！

疲労ではなく、食事で元気になろう(疲れている場合ではない）！

ランチはたくさん寛いで食べてみよう。そして左下にして10分間の休憩を取り、元気になったか消化が早かったかみてみよう。
ぜひ試してみよう！
そうすれば、この非科学的な左下に寝るというテクニックに納得できるはずです。私は、古代の叡智を理解し現代科学でその証拠をみつけることが大好きです。ここでは、現代科学が少しかけているかもしれないが、試してみる価値のある解剖学的論理が十分説明できたと思っています。


（出典）http://ayurvedanextdoor.com/amazing-benefits-of-sleeping-on-your-left-side/

ヨガへの８つの間違った思い込み 8 Myths That May Be Keeping You from Practicing Yoga

ヨガジャーナルに投稿されていたヨガに関する間違った思い込みリストが面白かったので選んでみました。

実際、私も生徒さんたちによく聞かれる質問だったりします。
が、もう80歳なのになんとなく始めてみたら身体が伸びて気持ち良くて、
気持ちも落ち着いてよく眠れることに気が付いて、
毎回クラスのある日が楽しみなのだという生徒さんばかりです。

特に私の教え方がうまいわけではないと思っています。これがヨガの効果なんですね。
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1: 身体が硬いから

ヨガを教えていてよく聞く理由のひとつです。硬すぎてヨガができないというのは、身体が悪すぎて病院に行けないと言っているのを同じなのです。身体のこわばりは多くの痛みにつながります。簡単なことだとは言いませんが、健康的な範囲の身体の動きは、今そして将来の痛みを減らすことができるのです。

2: ヴェジタリアンでもないしそんな体でもない

全くそんな必要はありません。ヨガは条件なしに誰もがどこに居てもできるものです。ヨガをやっていて、精神や身体がより健康になるかもしれませんが、始めるときにそれが必要なわけではないのです。私がヨガを始めた頃はいくつもの病気を持っていましたし、20年たってもまだそれと対峙しています。ヨガの最もよいところは、自分が自分でいられること、そして自分と最も寛容に向き合えることです。

3: ヨガは宗教的だから

ヨガは宗教ではありません。ヨガは哲学なのです。ヨガを宗教的に行っている人もいるって？そうですね、でもヨガの体系自体にはどんな教義も信仰も必要ありません。哲学とは、重要な疑問を問い、物事の本質を得、情報に基づく自分自身の選択をすることなのです。

4: ヨガはただリラックスするものだから

ヨガは実際は大変な努力を必要とする８段階の道なのです。リラクゼーションやストレス解消というのは、アサナ（ポーズ）やプラナヤマ（呼吸）、メディテーションといった集中した練習の素晴らしい副産物なのです。

5: ヨガは女の人のやることだから

私がヴィンヤサヨガを教え始めた頃、2割が男性でした。今では、4割近くが男性です。疑いながらも初めてヨガのクラスを受けた男性が、汗まみれで恍惚として帰っていくのを見るのが私は好きです。ヨガは柔軟性や強靭性を作り、集中力を高めます。

6: 忙しすぎて時間がないから

ここでまた「身体が悪すぎて病院に行かない」という論理になりますね。今は、とても質のよい15-90分のオンラインのヨガがたくさんあります。家にいてもヨガジャーナルやYogaGlo.comやGaia.comなどでヨガができます。フィットネス、ストレス解消、集中力強化などが1回のセッションで行えます。まずは一日20分試してみてその投資効果をみてみてください。きっとうれしい驚きがあるはずです。

7: ヨガをするほど若くないし、元気でもない

50才や60才を過ぎてヨガを始めた人をたくさん知っています。健康的な素晴らしい選択というだけでなく、驚くようなコミュニティや社会的なプラスを与えてくれます。人は自分が考えているように歳をとります。ヨガはそうしたことにもプラスの効果を持っています。だから、ぜひ素敵な先生のクラスに赴いて楽しんでください。

8: 怪我をしたからヨガはできない

それは逆です。怪我の回復中にいつものエクササイズをやめてヨガに来る生徒さんがたくさんいます。リハビリとしてヨガを始める人たちは、怪我の回復に役立つだけでなく将来の怪我を防止する黄河があるため、ヨガを続けている人が多いです。



(出典)　http://www.yogajournal.com/beginners/8-myths-may-keeping-practicing-yoga/

冬のデトックスのためのダルスープ Detox Dal: Ayurvedic Winter Soup For Cleansing

今回は、冬のデトックスに有効なスープのレシピを紹介します。
白みそとたまり醤油が最後に使われていて興味深いのでこれを選びました。

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デトックス・ダル・スープ

材料（4人分）

• ギー　大さじ１ (たっぷり)
• みじん切りした玉ねぎ　1個
• みじん切りしたにんにく　2かけ
• ヴァータ用スパイスミックス（下記参照）　大さじ1
• 生姜パウダー　小さじ1
• カレーパウダー　小さじ1
• ひきわりムング豆　1カップ　水洗いしてざるにあげる
• 野菜スープ　4 カップ
• ローリエ　2枚
• 人参(小か中）　4本　一口サイズに切る
• チャード（フダンソウ）　1束 水洗いしてざっくりと刻む
• 水　1カップ
• 白みそ　おおさじ1
• 調味料：グルテンフリーのたまり醤油、エキストラバージンオリーブオイル、挽きたての黒コショウ
• お好みで: エシャロット、パンプキンシード、ヒマワリの種、ゴマ、コリアンダー、セージ

ヴァータ・マサラ

コリアンダーシード、カルダモンシード、シナモンパウダー、ジンジャーパウダー各１に
クミン、ターメリックパウダーを半分の分量、ヒマラヤンソルト少々

乳鉢やすり鉢でシード類を擦りつぶしパウダーを加えてよく混ぜます。
すぐ使わないときは密閉容器で保存し一か月以内に使います。

作り方

1. 中火でギーを溶かす
2. 玉ねぎを軽く炒め、ニンニクと生姜を入れて合わせる
3. スパイスを入れて、さらに一分間混ぜる
4. ムング豆を入れたら強火にし、野菜スープをゆっくり入れる
5. ローリエを入れる。沸騰したら蓋をして火を弱める
6. 25分間ゆっくりと火を通す。人参を入れる。混ぜながら、必要なら水を1カップ足す
7. さらに15分火を入れ、チャードを加える。スープの上にのせて蒸すようにする。約5-10分間しんなりするまで火を通す。チャードをスープの中に混ぜ込む。豆が柔らかくなっているか確かめる
8. 豆が柔らかくなったら、火を消す。ローリエを取り除く。味噌を入れてよくまぜる。
9. ボウルに入れる。たまり醤油、たっぷりのオリーブオイルで味付けをする。コリアンダー、みじん切りのエシャロット、炒ったシード類や炙ったセージの葉を添える。

4.4.2.1

(出典)　http://ayurvedanextdoor.com/winter-soup/

ストレスを解消するヨガとメディテーションとは A Guide to Yoga and Meditation for Stress Relief

仕事のプレッシャーを感じたことは誰もがあることでしょう。それが好きな仕事だったとしても、どんな仕事にもストレスを感じる要素はあります。短期的には、大事な締め切りを守るプレッシャーだったり、難しい責任を果たすことだったりするかもしれません。しかし、仕事のストレスが慢性的になってしまったら、それは圧倒的に身体と精神の健康両方に有害となりえます。

ストレスと関係のあるいくつかの要因があります。よくある職場のストレッサーは、低賃金、過剰労働、成長や昇進の機会が少ないこと、社会的支援の欠落、また不明慮な業績予想などです。

労働者にとって、経済は感情のローラーコースターのように感じるかもしれません。レイオフや予算のカットは今日の職場においてはよくあることで、それが懸念を強め、不安など強いストレスにつながります。

残念ながら、仕事のストレスは家に帰ったからといって消えるわけではありません。ストレスが長引くとあなたの健康そのものに負担を与えていきます。ストレスの多い職場環境が、頭痛や胃痛、不眠や短気、集中力の低下という問題につながる可能性があります。

慢性的なストレスは、不安症や不眠症、高血圧、免疫の低下につながります。また、鬱や肥満、心臓疾患などにも繋がります。それとともに、過剰なストレス下にある人は、過食やジャンクフード、喫煙、薬物やアルコールなど不健康な方法で対処しようとすることも少なくありません。

幸運にも、身体と精神の健康に気を遣うことで、ストレスレベルを自己管理することができます。自分の必要なものに気付けば、より強靭になりストレスに強くなることができるのです。

自分を管理するのに、ライフスタイルを全く変えてしまう必要はありません。たとえ小さなことでも、気分がよくなり、力がみなぎり、運転席に戻ったような気分に感じることができます。少しずつよりよい生活スタイルを選択していきましょう。すぐに、家にいても職場でもストレスが減ってきていることに気付くでしょう。

ネガティブな考えや行動が、仕事のストレスをより悪化させている人は多いのです。もし、そうした癖を変えることができれば、長期的に仕事のストレスにうまく対処することができるようになるでしょう。

ヨガを始めよう

ヨガやメディテーションはストレス解消の定石となっています。下記の６つのアサナをいつでもどこでも試してみて、職場でのストレスを解消するのに役立てましょう。

1. 山のポーズ（タダーサナ）
タダーサナはもっとも基本的な立位のポーズで、全ての基本となります。身体的には、身体の内側のスペースを広げ、内臓の機能を高めるのに役立ちます。呼吸の質とともに、消化や血液循環が劇的に向上します。精神的には、元気になりやる気がでます。


2. 木のポーズ (ヴルクシャーサナ)
木のポーズは、脚の筋肉を整える素晴らしいバランスポーズです。自身が生まれ、人生の様々な面でのバランスを整えます。


3. 正座 (ヴァジュラーサナ)
この基本的な座位のポーズは、呼吸や瞑想の練習に最適です。数分間このポーズを行うと、身体と心が落ち着いてリラックスします。また、血液循環をよくします。


4. 半魚王のツイスト ​(アルダ・マツェンドラサナ)
この活性化させるツイストは、身体を自由にし、バランスを取り、エネルギーを与える素晴らしい股関節を開くポーズです。このポーズは、腰痛や慢性疲労、生理痛や座骨神経痛に効果的です。


5. 牛の顔のポーズ (ゴムカーサナ)
この肩と胸を開くポーズは、背中の筋肉と脊柱の柔軟性を高め、大きな効果があります。また、腎機能を活性化します。


6. 屍のポーズ (シャヴァサナ)
最も簡単なポーズに見えるかもしれませんが、シャヴァサナはマスターするには最も難しいと言われます。静かなシャヴァサナで、心拍数が下がりリラックスします。このポーズにより深い瞑想状態の休息をとることができ、組織や細胞の再生を促し、ストレスを解消、完全な再生の状態へと導きます。

これらの簡単なヨガポーズは、緊張を解き、不安や鬱、怒りを解消するのに強い力を持ちます。これらの後、すぐに「気持ちいい」感覚に気付き、定期的に長期に練習すれば一般的な健康状態の向上がみられるでしょう。

ストレスを拒もう

多くの人にとって、ストレスを感じることが生活の一部になってしまっています。実際、「忙しい」ことが勲章であるかのようにみられることもよくあります。が、長期の慢性的なストレスは深刻な健康被害に陥る危険があります。

下記は、ストレスを解消する方法です。

1. 短い休憩をとる

仕事でストレスが溜まったら、短い休憩をとってストレスの多い状況から離れてみましょう。可能なら職場の外を散歩したり、休憩室で数分瞑想してみましょう。運動や静かな場所で内面のバランスを取り戻すと、すぐにストレスが軽減されて仕事の効率が高まります。

2. お喋りをする

単純に考えや感情を誰か信頼できる人と分かち合うことはストレスを軽減するのに役立ちます。強力的で親身になってくれる誰かと問題を話合うことは、ストレスを解消して集中力と落ち着きを取り戻すことができます。

3. 職場でつながる

同僚と友情をはぐくむことがストレスの弊害を緩めてくれます。相手が必要とする場合は、話を聞き支援することも忘れないで。

4. ユーモアを使う

うまく使えば、ユーモアは職場でのストレスを解消するのにとてもよい方法です。誰かがあまりにも深刻な話をし始めたら、冗談や面白い話でムードを明るくする方法を探しましょう。

慢性的なストレスや極度の疲労の弊害を避けるには、ストレスのない元気な状況に戻るには時間がかかります。この回復家庭には、仕事に関する活動や考えをやめる時間をもって「スイッチを切る」ことが必要なのです。

ですから、時には休んで栓を抜くのが重要なのです。休日を無駄にせず、パートナーと過ごしリラックスしましょう。休日が取れないのなら、スマホを閉じて仕事以外の何かにしばらく集中しましょう。

瞑想、深い呼吸の練習、そしてマインドフルネス（判断せずに「今このとき」を認識する状態）がストレスを解消するのに役立ちます。毎日数分の呼吸や散歩、食事を楽しむことなど単純な練習から始めましょう。ひとつの行動に気をそらさずに意図的に集中することができるという技術は、練習とともに強化することができ、人生の様々な状況でそれを活用するこができるのに気づくでしょう。

ストレスの少ない、楽しく健康的な人生を！

(出典)　http://yoganonymous.com/a-guide-to-yoga-and-meditation-for-stress-relief

アーユルヴェーダで免疫を高める＋６つの自然療法 Vol.3 Boost Your Immunity With Ayurveda + 6 Natural Remedies

あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。

前回からの ayurveda next door からの記事の続き、最終回です。
インドの伝統的なハーブの説明がされています。なかなか日本では入手しにくいものが多いのですが、探して試してみるのもいいでしょう。
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アーユルヴェーダの免疫を高める６つの自然療法

アムラ、Emblica officinalis は最も人気のある「ラサーヤナ」（健康によいハーブ）のひとつです。この効果はプラナ、テージャス、オージャスの強化といえるでしょう。アムラは2000年以上にわたり、Chavanprashと呼ばれる伝統的な調合の材料として使われてきました。アムラは、大変よい抗酸化物質で、肝臓の働きを支持するハーブです。肝臓の抗酸化システムの回復、上昇した肝臓の酵素を正常に戻します。毒素による肝臓のダメージから守り、肝臓癌の進行を止めることが確認されています。肝臓は毒素排出の主要な臓器であり、。肝臓が正しく機能すれば、免疫システムの本来の仕事が邪魔されずにすみます。アムラは、免疫が脅威に対抗するのを助けるのです。

アムラ（インディアン・グーズベリー）

アシュワンガンダ、Withania somnifera は、副腎の働きを助ける素晴らしいハーブで、全ホルモンシステムや他のラサーヤナを正常に働かせる効果があります。アシュワンガンダは、副腎にかかるストレスを減らし、甲状腺の活動を刺激します。つまり、アシュワンガンダには抗ストレス、および代謝活性効果があるということです。テージャスとソーマのバランスをとるのによいハーブで、免疫細胞を活性化させることで免疫を強化してくれます。また、ステロイド使用による免疫の抑制を逆転させる効果も知られています。アーユルヴェーダの伝統が授けてくれるホルモンと免疫の調子を整える素晴らしいハーブのひとつです。1903年にペストが流行した際、アシュワンガンダを与えられた人は生き延びました。強い抗菌作用があるわけではないのですが、内分泌や代謝に働いて身体を正常にしてくれます。

アシュワンガンダ

ターメリック、Curcuma longa, は、その素晴らしい抗炎症作用で話題の家庭によくあるスパイスです。健康的で制御された炎症が正常な免疫反応である一方、行き過ぎた炎症は組織を破壊し免疫システムを疲弊させます。エボラ患者の研究では、免疫システムが炎症を効果的に制御できた患者は生存した反面、悪化する一方の進行性炎症を起した者は死に至っています。ターメリックには、多くのクルクミンが含まれ、アスピリン（非ステロイド系抗炎症剤NSAID）と同様に炎症を抑えることが知られています。動物実験では、クルクミンはアルツハイマー病における炎症性のプラーク形成を抑えるイブプロフェンと同様の働きをすることがわかっています。クルクミンにはNSAIDでみられる毒性のリスクがありません。また、慢性病、炎症性腸疾患、肥満などの代謝性の疾患に効果があります。このようにコントロールされた状態での炎症は、免疫系や副腎のストレスを大きく削減し、また炎症した組織のダメージから防御してくれます。総合的に、このように炎症を管理することで免疫がより効率的に作用するのです。

ターメリック（うこん）

グドゥチ　Tinospora cordifolia　は、免疫や肝機能のサポートに様々に使えるハーブです。グドゥチは伝統的に、その抗酸化、抗炎症、免疫調整機能や肝機能維持機能から様々な症状に使用されてきたもうひとつのラサーヤナ・ハーブです。研究結果によれば、グドゥチは、ヒスタミンやブラジキニンなどの様に炎症信号をブロックすることで抗炎症作用を作りだします。こうした働きは、免疫系への負担を削減し、内的免疫の不特定アレルギー反応の制御に大変効果的です。言い換えれば、グドゥチはピッタのバランスをとって体のテージャスの質を高めるのを助けます。また、体液性の免疫系を刺激する効果も持っています。このハーブの免疫を高める働きは動物実験でも観察でき、病原体を監視し排除するB細胞やT細胞などのリンパ球の増とし循環を促します。この肝機能と免疫機能を助けるという二面性は、肝膿瘍を軽減し動物のアメーバ症を治す効果を見せました。グドゥチの伝統的な名前は、「不死の神酒」という意味をもつアムリタです。このハーブは昔から様々な症状の治療に使われてきており、それは免疫系、肝機能、アレルギー、喘息、皮膚疾患、神経症、眼病、衰弱など多岐にわたります。

グドゥチ

ニーム、Azadirachta indicaは、アーユルヴェーダにおいて有名な抗菌ハーブです。ネームオイルや葉に含まれる薬効成分は病原体に対する様々な免疫細胞を刺激します。この苦みのあるハーブは、メチシリン耐性黄色ブドウ球菌（MRSA）の治療に使われてきました。このハーブでのうがいは、連鎖球菌の殺菌に効果があると証明されています。ニームの成分研究により、様々な菌類、バクテリア、ウィルスに対する直接的な効果が知られています。ニームはさらに、血糖を下げる効果もあります。糖はバクテリアや菌の主な養分となっているので、これは有益です。綜合的にニームは、テージャスとソーマを助けながらプラナのバランスをとるのです。

ニーム（インドセンダン）

ホーリーバジル、Ocimum sactum は、インド文化の多くの行事や宗教活動における中心的な存在です。このハーブは、聖なる女性原理の権化と考えられています。精神や感情を明晰にし、創造性を作り出します。精神的な重要性のみではなく、ホーリーバジルのその高い価値は、多岐にわたる薬効です。エッセンシャルオイルに多く含まれる成分は、神経系や免疫系、抗酸化系に効果があります。動物実験においては、抗ストレス効果も観察されています。さらに、アルツハイマー病の記憶障害の防止するという脳への効果も知られています。ホーリーバジルは、すべての臓器における糖毒酸化を防ぐ抗酸化効果を持ちます。体内の抗酸化酵素を補充し、炎症を抑える働きがあります。

ホーリーバジル（カミメボウキ、トゥルシ）

結論：

健康を保つためにバランスのとれた免疫系が不可欠であることは明確です。免疫系のバランスは、薬や、ハーブ、ビタミン、ワクチンではとることができません。免疫のバランスは、バランスのよい栄養や運動、ヨガ、瞑想をして、ハーブやミネラルの助けを借り、精神と感情、霊的レベルにおいてもバランスをとることでのみたどり着くことができるのです。バランスのとれた免疫は「病のない社会」の基本だといえるでしょう。オーム、シャンティ。



（出典）http://ayurvedanextdoor.com/boost-your-immunity-with-ayurveda/

アーユルヴェーダで免疫を高める＋６つの自然療法 Vol.2 Boost Your Immunity With Ayurveda + 6 Natural Remedies

前回からの ayurveda next door からの記事の続きです。

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普段の生活の免疫システムへの影響

人間は両親や家族に依存して生まれてきます。この依存は私たちの人生の大部分にわたって続きます。子供時代の極めて早い時期の社会的交流は、人生を通して人格形成と性格に深い影響を及ぼします。新生児の免疫システムは、妊娠中から変わらず揺るぎがないのですが、赤ん坊が生まれる時には病原体を認識する能力はほんの少ししかありません。生後18か月になるまで、乳児は母乳や家族とのふれあいの中で免疫を学んでいくのです。比較的無菌である子宮に比べ、乳児は様々なものにさらされます。母乳からのIgA抗体によって、乳児は見知らぬ新世界の意味を理解していくのです。

周期的な病原菌への感染によって、免疫システムが鍛えられ続けていきます。その一方で、過剰に無菌で管理された環境は、免疫がこの訓練を受ける機会をと取り上げてしまいます。これが免疫バランスの不調和を作り出すのですが、西洋諸国でアレルギーや自己免疫疾患が多い原因とされています。

身体は、外部の抗原から周期的に刺激されることで「自分」と「他者」という感覚を養っていく必要があります。それがなければ、免疫システムは、無知で自滅的な行動をとってしまう可能性があります。

人生を通しての社会的支援は、免疫活動を活性させると考えられています。家族や配偶者、友人からの社会的な援助についての研究では、こうした関係性を確認しています。家族や配偶者、また医師とでさえその強い社会的つながりが、重要な支援となります。これは「指導、信頼関係、自分の価値の確認、社会的一体感、愛情、心遣いの機会」などが含まれます。これら全てが、免疫活動を促進するのです。癌と闘う配偶者の世話をすることもまた、世話をする側の免疫を上げること観察されています。こうした結果は、社会的なつながりやケアが、全ての人の免疫機能を活性化させることを示しています。

健康的な社会的支援が欠如は、免疫システムへ悪い影響を及ぼします。虐待された経験のある女性や子供は、血流循環免疫細胞の数が普通の人に比べて多いことが研究でわかっています。この免疫細胞数は、トラウマに関係するPTSDを抱えた人達で特に多くみられました。同様に、PTSDを持つ男性の退役軍人にも過活性化した免疫システムが観察されています。その諸刃の剣という性質から、免疫細胞の異常な上昇は問題を引き起こす可能性があります。近年の研究では、PTSDに悩む患者はDNAの異常メチル化を起こしていることが発見されました。これは、異常な炎症のサイン（サイトカインIL-18）です。同様に、これが免疫システムの不必要な活性化がもたらす異常な炎症につながる可能性があります。

こうした結果は、免疫システムが単に「機械的なオン・オフ的」な仕組みではないことを示しています。免疫システムが意識と影響しあい反応するというアーユルヴェーダの概念を裏付けているといえるでしょう。極度の苦痛や虐待、トラウマ、孤独といった経験が免疫異常を引き起こす一方で、肯定的な経験、自己肯定、社会的支援、認知、容認、愛は免疫機能のバランスを維持する助けとなるのです。

免疫機能におけるストレスと慢性ストレスの作用

免疫システムはまた、内分泌系の活動によって制御されています。内分泌系の周期的な活動と同様に、免疫系の活動もまたあるリズムに従っています。視床下部、下垂体、副腎系（HPA)からストレスホルモンが放出されると、免疫システムが抑制されます。HPAから性ホルモンが放出されると免疫が刺激されます。ストレス経路が過剰に活性化すると過剰に抑制され、性経路が過剰に活性化すると過剰に活性化するのです。これらのシステムはお互いにバランスを取り合っています。

虐待が極端な例だとすれば、ストレスの研究は、免疫が私たちの日常生活とどのように関わっているかを教えてくれます。視床下部、下垂体、副腎系は免疫にとても深い影響を持っています。否定的な経験や感情は緊張を引き起こし、交感神経系（闘争逃走反応の機能）を活性化させます。そして免疫を抑制するストレスホルモン（コルチゾールなど）を放出させます。これが原因となり、ストレス要因にさらされると感染症に罹る危険が高まり、また感染が長引く危険も高まります。このストレスは、思考（疲れているなど）あるいは感情（対人関係など）かもしれません。

ストレスが免疫系の活動を抑制する一方で、組織の炎症という逆説的影響もあります。慢性のストレスは、免疫系のC反応性タンパクを生じさせる前炎症マーカーであるIL-6 からB細胞、T細胞に現れます。IL-6とC反応性タンパクが複合し、軽度の組織炎症を引き起こし、心疾患につながる可能性があります。

HPA系のほかに、免疫系は松果体と関係があります。松果体は、通常の睡眠を引きおこす重要な信号となるメラトニンというホルモンを作り出します。近年、メラトニンはまた免疫系にも調整機能を持っていることがわかってきました。メラトニンは、必要な免疫システムを刺激すると考えられています。また、免疫が過剰に活性化すると炎症を抑える働きをすることもわかっています。メラトニンはまた、免疫調整機能のひとつとして、いくつかの癌に対する効果的な治療としても知られています。昼夜のサイクルの自然なリズムを調整するホルモンは健康に大変重要なものです。メラトニンは、免疫系に対してストレスと逆の効果を持ちます。規則的な睡眠周期は、ストレス管理のためにはとても役立ちます。メラトニンの理想的に作り出すため、早寝早起きが必要です。最適な健康と免疫のためには、夜は10時までに就寝、朝は5-6時に起床するとよいでしょう。また、こうした免疫への効果はストレス解消する瞑想や呼吸、太極拳、気功などからも得ることができます。

人類の歴史の中で、今ほど常に接続した刺激過剰な時代はありませんでした。メディアやインターネットによって、様々な経験が一気にできるようになりました。世界中の驚きや美に触れられる一方で、戦争や虐待、政治的腐敗や災害など多くの人間の欠がメディアによって報道されています。エボラ出血熱やひどい天災、企業の拝金主義やファーガソンの事件など、世界はまるでひどいところに見えます。しかし、世界を知ったように思う一方で隣人は知らない人のままです。今までになく人口が増えているのに、人はもっと孤独になってしまったようです。

そういった苦悩や孤独、恐怖にさらされて、人の心は苦しむ運命にあります。アーユルヴェーダの観点では、こうした否定的な感情の共有は、社会全体の健康に影響すると考えられています。しかし、大きな規模での変化はすぐには起こりません。ひとり一人が始める必要があるのです。マハトマ・ガンジーは言いました、「この世界で見たいと願う変化に、あなた自身がなりなさい」




(次回につづきます）

（出典）http://ayurvedanextdoor.com/boost-your-immunity-with-ayurveda/

アーユルヴェーダで免疫を高める＋６つの自然療法 Vol.1 Boost Your Immunity With Ayurveda + 6 Natural Remedies

今回は ayurveda next door からの記事です。

免疫の働きやアーユルヴェーダの考え方についてかなり詳しく述べられています。
ちょっと難しいかもしれませんが、アーユルヴェーダ体系における免疫や健康維持の考え方が述べられていますので興味があれば読んでみて下さい。

なお、記事が長かったので3分割しました。
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免疫システムは人の活力を示す最も重要なもののひとつです。免疫系は、身体的、心理的、そして環境の変化に対し身体を守る能力なのです。活力というのは、健康に関する様々な指標で表すことができます。それはかなり複雑なもので、食物から得た栄養やエネルギーを取り込み、毒素を排出し、身体を汚れなく健康的に維持する「消化、排泄、活力」が、身体の代謝機能の効率を示す解かりやすい例といえます。

２種類の免疫

免疫科学において、免疫システムは大きく二つに分けられます。自然免疫と獲得免疫です。

自然免疫

自然免疫は身体の防衛の第一線であり、外界から身体を守る働きをします。この免疫システムは、物理的なバリアと非特異性免疫細胞からなり、以下のものがあります。

• 皮膚
• 鼻、口、鼻腔、消化管の粘膜
• 汗と涙
• 好中球、好酸球、好塩基球、肥満細胞など、これら物理的バリアの監視をする非特異性免疫細胞

獲得免疫

獲得免疫は二番目の防衛機能です。適応免疫ともいいます。外部からの病原体や抗原が自然免疫を通り抜けたときに活性化します。自然免疫と異なり適応免疫は、その目標を見つけることに限定されています。適応免疫システムは下記のとおりです。

• B細胞リンパ球と樹枝状細胞：外部の病原体や抗原を認識する循環細胞。認識と免疫反応のため外敵の襲来を区別し抗体を作る働きをする。
• T細胞リンパ球： 抗体によって区別された病原体や抗原を攻撃し排除する。
• マクロファージ： 抗体を認識する。病原体を見つけると飲み込んで破壊する。

これら身体の機能は、身体を安全で健康的な生存の場とするために調和をもって働く必要があります。自然免疫と適応免疫が一体となり、外界の攻撃から健康な身体を維持しています。これが健康で適切に発達した免疫システムの機能なのです。しかし、この身体を守る武器は諸刃の剣でもあり、免疫機能のバランスが崩れたり制御が利かなくなると、身体に少なくない不利益を与えかねないのです。

免疫システムの科学的解明はいまだ途中段階です。免疫システムは極めて客観的で構造的、機械の様に見えるかもしれませんが、実際は栄養や私達が息をする空気、飲む水、住んでいる環境とともに、精神的、感情的状態に対しても行動、反応していると考えられています。

アーユルヴェーダのような東洋医学は、命と免疫システムの間に量的なエネルギーの関係性があると考えています。

アーユルヴェーダを理解する

アーユルヴェーダによれば、人はそれぞれ5元素（空、風、火、水、地）の独自の組み合わせの特徴を持ちます。5元素はトリドーシャと呼ばれる3つの性質を作ります。これらはヴァータ、ピッタ、カパ（図１）と呼ばれます。例えば、ヴァータ（空・風）は動きを司り、ピッタ（火・水）は消化と代謝機能を調整します。カパ（地・水）は構造と安定性を司ります。

この3つの性質は各個人のゲノム特性を意味し、バランスや病気、行動や気質などの傾向を含むと認識しています。

図１

アーユルヴェーダにおける免疫システムの概念は、西洋科学で認識する生理学的及び細胞的成分を超えたものです。健康的な免疫システムは、身体的、精神的、そして霊的な回復力に現れます。この回復力は、3つの性質の浄化によりもたらされるのです。免疫システムは、下記の「プラナ」「テージャス」「ソーマ」という3つの微細なエネルギーがバランスの取れた機能であるといえます。


プラナはエネルギーの普遍原理です。宇宙にあるエネルギーの総計であり、自然にあるエネルギーや私たちの内にある力です。動くもの、生命のあるものすべてはプラナの現れなのです。眼の中で輝いているものはプラナです。耳が聞くもの、眼が見るもの、肌が感じるもの、舌が味わうもの、鼻が嗅ぐもの、脳や知能が機能を果たすのもすべてプラナの力を通しています。ほほえみ、音楽の旋律、演説者の力強い言葉、愛する人の言葉に感じる魅力もまたプラナのおかげでです。この感覚の世界で見るものすべて、動くものすべて、命あるものすべて、プラナの現れなのです。

プラナは、尿濾過系などニューロンを通して細胞膜を越えたイオンの移動という形で現れる身体の生体電気活動を調整している「風の元素」を司っています。常に動き続けるイオンは、生命の活動を持続させる電気極性を維持するのに役立っています。細胞の動き、細胞間の信号や循環などもまた、免疫システムの活動に寄与するプラナの現れなのです。

テージャスは内的な輝きであり微細な火のエネルギーで、それを通して私たちは気持ちや思考を消化します。視覚的な印象でのテージャスは、食物や太陽光から吸収した熱の本質です。精神が認識し正しく判断することを可能にしています。より高度な知覚を発達させる働きをし、意識の最も深いレベルにあるテージャスは、私たちの意志や精神的願望の蓄積といえます。

概して、消化機能または個人の知性という形で現れる代謝活動と聡明さだともいえるでしょう。アーユルヴェーダでは、知性とは叡智を内的にも周囲の環境においても理解する能力です。健康的なテージャスは、総体的な消化（腸）から微細な消化（細胞）に至る全レベルにおいて消化を強化することで身体の最適な栄養状態と効率的な消化を支えます。消化プロセスで得た栄養とエネルギーは身体全体、そして免疫システムに力を与えます。

テージャスはまた、集中力や学習、記憶や意思決定を強化し認知力に寄与します。こうした性質は免疫システムの活動にも表れます。

眼を持たない免疫細胞は、他の細胞を認識するのに信号を使いますが、その相互作用において信号にどう反応するのか決定しなければなりません。免疫細胞は、センサーを使って常情報を集め監視を行っています。異物を見つけると、さらに信号を送り始めます。これは他の免疫システムを活性化させる知性（テージャス）なのです。プラナは循環の中で信号を伝え、遠くにある細胞と意思疎通をする信号の機能を持つのがテージャスです。免疫細胞はこうした信号によって、見たこともない脅威をどう認識するのかを学習します。脅威が去れば、免疫細胞は特定の病原菌の信号を記憶し、それ以後の素早い攻撃に備えます。


ソーマ・オージャス：　オージャスは身体と精神と心を統合して機能させるための微細な接着剤です。また、カパの本質であるともいわれ、安定させる水と地の元素です。ランプのオイルのように、オージャスは燃えるような身体と精神のエネルギー、そして活力や情熱を維持します。オージャスが定期的に満たされることで、外的には輝く肌、輝く眼や絹のような髪として現れます。内的には、生殖、神経、免疫システムが機能し、感謝や満足といった安定した感情をはぐくみます。もっとも重要なのは、オージャスは気分を安定させ、ストレスの処理を容易にさせることです。

オージャスは、健康的で効率的、満ち足りた生理機能の副産物なのです。食物が正しく消化吸収された後に残る「ジュース」といえます。オージャスを作るというのは、内臓が活力を統合し身体と心が必要とする栄養を受け取ることです。痛みではなく至福を感じることで起こる良いバイブレーションが自分全体に伝わるためです。しかし、アグニ（消化の火）が正しく働いていないと、オージャスを作ることができません。それどころか、食物や思考、感情はアーマという毒素になってしまいます。


プラナとテージャス、オージャスの間には極めて複雑な相互作用があります。そのバランスが取れていると健康であり、バランスが壊れると病気になるのです。

アーユルヴェーダの叡智ではこう言われる「Yatha pinde, tatha bramhande　（人間はブラフマン（宇宙）の投影である）」、すなわち身体の中に起こることは宇宙でも起こっているということです。
この言葉は、人間が宇宙から切り離せないということを示しています。同様に免疫システムは個人の活動と人生における経験とは切り離せないのです。


（次回に続きます）


（出典）http://ayurvedanextdoor.com/boost-your-immunity-with-ayurveda/

瞑想で脳が変わる How the Brain Changes When You Meditate

マインドフルネスは脳を確実に変える

以前から、生まれ持った脳は変わらないと私たちは思っている。ある年齢を過ぎると長期間使える神経回路のカードは一枚だけだと。
10－20年先を見越し、それは逆だと考え始めている者がいる。「脳は常に適応するように作られている」のだ。世界に知られたウィスコンシン大学の精神健康調査センター（Center for Investigating Healthy Minds）の神経学者リッチー・デヴィッドソンが私たちに知ってほしいことが次の３つだ。

1. 脳は鍛えれば変わる
2. その変化はかなり大きい
3. 新しい考え方は良い方向へ変えることができる

これが可能だということを理解するのは難しいものだ。マインドフルネスを実践することは、薬のように、すぐに効いて血流に入り、即効性が必要ならば血液脳関門を通り過ぎていくものではないからである。しかし、練習を通してピアノの弾き方を覚えるのと同じように幸福感を養うことは可能だ。この8月、デヴィットソンはMindful誌に、脳は一生変化し続けると語った。彼によればそれはとてもいい知らせであるという。

脳がどのように変化するのかは意図的に行うことが可能である。有益な思考に焦点を合わせたり、例えばそういった方向に思いを向けることで、脳の塑性に潜在的に影響を与え、有益な方向に形作ることができる。これは、思いやりや幸福感などというものは能力とみなすべきだという必然的な結論へとつながる。

神経可塑性の研究が瞑想の研究の枠組みとなると、デヴィッドソンは付け加えた。また、一日30分程度の「短い瞑想であっても（脳スキャナで感知できる程度まで）脳を変えることができる」とセンターでは考えられている。

最近の研究では、マインドフルネスの実践時には次のように脳が変化すると考えられている。
まず、下記の場所における灰白質、皮質厚が増加する。

• 前帯状皮質： 前頭葉の後ろにある前帯状皮質という構造に灰白質の増加がみられる。ここは、注意葛藤の監視能力を含む自動調整プロセスなどの機能に関わり、さらなる認識の柔軟性を可能にする。
• 前頭前皮質：　主に計画や問題解決、感情制御などの高度な機能に関係している前頭前皮質の灰白質の密度が上がることがわかっている。
• 海馬： 海馬の皮質厚が増加することも知られる。海馬は、辺縁系の一部で、学習や記憶などを司り、鬱やPTSDなどのストレス疾患やストレスに大変影響を受けやすい場所である。

偏桃体の縮小

複数の研究により、脳の「闘争・逃走」の核であり、恐れや不安といった感情が起こる場所である偏桃体は、マインドフルネスの実践後に細胞数が減少することがわかっている。

ネットワークや結合の機能性が減少・強化

マインドフルネスの実践後は、偏桃体が収縮するだけなく、偏桃体と前頭前皮質間の機能的な結合が弱くなる。これによって反応が弱くなり、もっと高度な脳機能に関連する結合（注意や集中など）が強化するために道を譲るのだ。

脳内の「我」の中心部の活動が減少

マインドフルネスの実践は、とりとめのない「猿の思考」と呼ばれることもあるデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）の活動の抑制や沈静に関連している。DMNが活性化するのは、思考があちこち方向性がない時であり、その反応は「反芻」になぞえられ、幸福感に関しては常に適応するとは言えない状態である。

マインドフルネスが脳に作用する影響は習慣的に繰り返されるもの（ルーティン）から生まれる。ゆっくりと安定し、一貫性をもった事実認識、そして一歩下がって気づき、受け入れ、断定せず、過剰に反応しない能力だ。何度も何度も長い時間ピアノを練習すると脳内のピアノを弾くネットワークが強化されていくように、長期間のマインドフルネスは脳を作る。そして、不注意に反応することなくその前に少し立ち止まるという習慣により効率的な調整が可能となっていくのだ。



（出典）http://upliftconnect.com/brain-changes-when-you-meditate/

105歳のおばあちゃん、ヨガとワインが若さの秘訣 105-year-old grandma credits yoga and wine for youthful body

ヤフーニュースに載っていた105歳の女性のインタビューから。
元気に歳をとるためのヒントがいっぱいありそうですね。

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「考えなきゃいけないから脳にもいいし、筋肉も鍛えられるのよ」ヨガに対する彼女の愛をアッシュはBBCに語った。彼女はもう30年以上もヨガを実践してきている。「まさに元気でいられるの」

彼女の健康的なライフスタイルのおかげで、アッシュはこれまで、大抵の高齢者が毎朝感じるような深刻なうずきや痛みにも悩まされていない。もっと年を取ったら痛みを感じるようにはずだと彼女は言う。

「でも、老いって何？」この高齢者が問いかける。「いつになったら私が老いるのか知りたいわ」
アッシュにとって105歳というのは、明らかに老いてなどいないのだ。

これまでずっと活動的なライフスタイルを過ごしてきた。1930年代から40年代にかけてイングランド女子チームでテストクリケット(訳注：クリケット国際試合の中で最高峰の試合。5日間にわたって競技が行われる）をプレイしていた。現在、最低でも週一回はヨガやゴルフをし、かっこいい黄色のミニクーパーで走り回っている。

「クリケットは私の人生で最愛のもの、そしてミニは二番目なの」ITVのドキュメンタリー番組『100　Year Old Drives Ride Again』の中でアッシュは番組スタッフに語っている。「運転が好きなの。自由だし、４つの車輪が私の行きたいところに連れて行ってくれるもの」

(出典)　https://www.yahoo.com/news/105-year-old-grandma-credits-yoga-and-wine-for-youthful-body-190609249.html

脳で炎症をコントロールする方法 How to Control Inflammation with Your Brain

前回、迷走神経についての記事があったので、関連情報を。
UPLIFTからの科学的な記事です。
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迷走神経のパワーを解き放って治癒力を

昨日、ある記事を読んで私は大変興奮した。ガイア・ヴィンスによる「迷走神経をハッキング」というものだ。その記事は、深刻な消耗性のリウマチ性関節炎に罹っている女性についてであり、彼女が最終的に行き着いた炎症を最小化した治療法というのが迷走神経をただ刺激するというものだった。

つまり、副交感神経系で機能する迷走神経を活性化させることで炎症や免疫系に多大な影響を与えることができるのだ。脳の身体の炎症に対する働きはおそらくかなり深いのものだ。消化不良、高血圧、鬱など、炎症系の症状に悩まされているならばぜひ読み続けてほしい。段階を追って説明しよう。

迷走神経とは？

まず、迷走神経とは体内で最長の神経であり、脳神経から始まり、首から消化器、肝臓、脾臓、すい臓、心臓、肺を通っている。、この神経は副交感神経系で大きな役目を負っており、「休息して消化する」部分を担っている。(反対に交感神経は「戦うか逃げるか」の部分である）

迷走神経は脳から消化器官までを走る

迷走神経の調子

迷走神経の調子は副交感神経系を活性化するカギとなる。迷走神経の状態は、心拍数と呼吸数で測ることができる。息を吸うと心拍はやや早くなり、息を吐くと少し遅くなる。呼気と吸気の心拍数の差が大きければ大きいほど迷走神経の調子がいい。迷走神経の調子がいいということは、ストレスのあとすぐに身体がリラックス状態になれることを意味する。

迷走神経の調整がもたらすもの

迷走神経が調整されていると、身体機能の多くが向上し、血糖を調整し卒中や心疾患の危険を減少させ、血圧を下げ、消化液の生成を促し消化力が向上、偏頭痛を緩和する。また、よい心的状態に関連し、不安が減少してストレスに強くなる。迷走神経の最も興味深い働きのひとつは、基本的に内臓の微生物を見分け、病原性か非病原性かを感知して炎症を調整する反応を起こすことである。このように、内臓の微生物は気分やストレス、炎症全体へ影響を及ぼすのである。

迷走神経が低調であるということ

迷走神経が低調であれば、心疾患や発作、鬱、糖尿病、慢性疲労症候群、認識機能障害、そして高い確率で炎症性疾患につながる。炎症性疾患には、すべての自己免疫疾患(リウマチ性関節炎、炎症性大腸炎、子宮内膜症、自己免疫甲状腺疾患、狼瘡など）を含む。

呼吸法は迷走神経を調整するよい方法である

迷走神経を調整する方法

上記の記事では、迷走神経を刺激する方法を使ってその調子をよくしていた。幸いなことに、これは自分でも行えるが、定期的な練習が必要である。迷走神経の状態には、ある程度遺伝的傾向があるが、変えることができないというわけではない。迷走神経を調整する方法が以下である。

1. ゆっくりとしたリズミカルな横隔膜呼吸（複式呼吸）を行う。肺の上部から浅い呼吸をするのではなく横隔膜から呼吸をすれば、迷走神経を刺激して調整することができる。
2. ハミング（鼻歌）する。迷走神経は声帯につながっているので、ハミングすれば機械的に刺激することができる。鼻歌を歌うのもいいし、「オーム」と言い続けるのもいい。
3. 話す。同様に、声帯がつながっているので話すこともよい。
4. 冷たい水で顔を洗う。このメカニズムは知られていないが、顔への冷たい水は迷走神経を刺激する。
5. 瞑想をする。特に親愛の瞑想が自分自身や他者への善意を促進する。バーバラ・フレドリクソンとベサニー・キクによる2010年の研究で、肯定的な感情を強化すると他者との親密さを増加させ迷走神経の状態を改善する。
6. 内臓の微生物のバランスを整える。内臓内の健康的なバクテリアの存在は迷走神経を通してよいフィードバック・ループを作り上げる。

脳で炎症をコントロールする

身体の炎症反応を管理する

このような単純で基本的な健康対する実践の結果は、特に炎症に関しては、広範囲にわたる。炎症性疾患、消化不良、高血圧や鬱に悩むならば、迷走神経にもっと注目することは大変よいことであると思う。

何年も前から呼吸法や瞑想が健康によいと知られているが、そのメカニズムを知ることも素晴らしいことだ。この短い記事が刺激となって瞑想を始める機会となり、私がそうであるように、身体の炎症反応をコントロールする方法を探してほしい。

（出典）http://upliftconnect.com/control-inflammation/

ヨガはどのような働きをするのか：科学的研究 Scientific Research: How Yoga Works

ヨガが身体や精神によいということはわかっている。が、近年まで、鬱や不安症、糖尿病、慢性疝痛やてんかんといった症状を和らげるのはなぜか、どのような仕組みがあるのかは誰にもはっきりとはわかっていなかった。

さて、ボストン大学医学部の研究者らが、ヨガの秘密を発見したと考えている。クリス・ストリーター博士と彼女のチーム、2012年5月のMedical Hypotheses journal にありえないほど長い題名の論文を発表、神経系を調整することでヨガが機能していると仮定した。それはどのようなものだろうか？それは、ストレスにうまく対応できる身体機能である迷走神経を強めることである。

その研究とは、「てんかん、鬱、心的外傷後ストレス障害における自律神経系、ガンマアミノ酪酸、及びストレス反応のヨガの効力（原題：The Effects of Yoga on the Autonomic Nervous System, Gamma-aminobutyric-acid, and Allostasis in Epilepsy, Depression, and Post-traumatic Stress Disorder）」である。

迷走神経とは？

調整が必要である迷走神経があることすら我々のほとんどは知らないが、間違いなく体内に存在する。体内の最も大きな脳神経である迷走神経は、頭骨の基部から始まり身体全体を通っており、呼吸、消化、神経系に影響を及ぼす。身体の「管制塔」と考えられておる、身体の主な機能を調整するのに役立っている。呼吸や心拍、消化など、そして体験を理解して処理し意味をなすことなども、迷走神経に直接関係しているのだ。

異なったレベルでそれを感じることができるので、迷走神経が調整させてうまく機能していること自分で感じることができる。消化力が高まり、心臓は最適に機能し、気分が落ち着く。活動的であったりストレスのある状態からもっとリラックスしたものに移行するのが容易になる。そういうことがうまく機能すると、人生の困難に正しいエネルギーと努力で簡単に対応できるようになる。つまり、常に柔軟性を保っているとき、われわれは「迷走神経の調子がよい」状態にあるといえるのだ。

一方「瞑想神経の低調」は、疲弊感をもたらす。消化力が落ち、心拍数が上がり、気分がころころ変わって対応できなくなる。当然のことながら、迷走神経がうまく調整されていない状態は、鬱やPTSD、慢性疝痛やてんかんなどの病気と関連性がある。それは、ヨガの実践で著しい効果を示す症状と同じである。研究者らは、ヨガが瞑想神経を刺激してそれらの症状を緩和すると仮定しているのだ。

その理論を試すため、迷走神経を調整すると考えているヨガの練習について詳しく調べた。例えば、ウジャイ・プラナヤマなどの抵抗力を加えた呼吸が弛緩反応の増加と心拍変動（回復力の指標）を観察した。また予備研究では、長い経験を持つヨガ実践者が「オーム」と声を出して唱えると、心の中で唱えるよりも迷走神経がより調整されてより弛緩反応がみられた。こうした研究が、様々なヨガの実践が、いかに人間の生理に様々な形で影響を与えているのかを明らかにし始めているのである。


https://yogainternational.com/article/view/scientific-research-how-yoga-works

極楽？

ほぼ毎週来てくださっている生徒さんたち、
かなり身体ができてきたので今日は少し難しいポーズにチャレンジしました。
その名も「Bird of Paradise」　直訳したら極楽鳥ですね。
「極楽」をどう感じるかがミソですね、なんて。

腿や肩や体側をじっくり伸ばし、脚で地面をとらえて重心と身体の軸を感じ
内にまとめてから外に向かって伸びる感覚をつかめないとなかなか難しいバランスポーズです。
今日は、膝を曲げた状態までいきましたが、いずれは伸ばせるようになるはずです。

ワイワイ言いながら、教える側も楽しいクラスでした。

Yoga Journal

毎日12分のヨガが骨の健康を促進する可能性 New Research on Yoga and Bone Health

毎日12分のヨガが骨の健康を促進する可能性

カルシウムやビタミンDをたくさん摂取していますか？そしてヨガは？
骨粗しょう症や骨減少症の治療や予防に関して、こうしたアドバイスがされているのを聞いたことがあるかもしれません。これは一部には、2015年11月にTopics of Geriatric Rehabilitation （高齢者リハビリのトピック）誌に発表されたローレン・フィッシャーマン博士による10年にわたる研究での研究結果のせいなのです。

フィッシャーマン博士らは、木のポーズ（ヴルクシャサナ）、三角のポーズ（トリコナサナ）、戦士のポーズＩＩ（ヴィラバドラサナＩＩ）、体側を伸ばすポーズ（パルシュヴァコナサナ）、ねじった三角のポーズ（パリヴリッタトリコナサナ）、バッタのポーズ（シャラバーサナ）、橋のポーズ（セツバンダサナ）、仰向けの足を持つポーズ（シュプタ・パダングシュタサナ）のバリエーション２種、座位のねじりポーズ２種、屍のポーズ（シャヴァサナ）の１２ポーズを研究しました。全体で12分の練習のＤＶＤが被験者に与えられ、それで練習を行いました。

インターネットで募集した741人の被験者のうち、227人が毎日あるいは2日に1回のヨガを行う者を抽出し、それぞれ「完全適応」と「中程度適応」とラべルつけしました。その他の被験者の89%は女性で平均68歳でした。80%以上の被験者が骨粗しょう症か骨減少症と診断されていた人たちです。

被験者の骨ミネラル濃度（ＢＭＤ）のデータを、研究の最初と10年後に収集しました。

その結果は？驚きです！227人の「完全適応」「中程度適応」の被験者の脊椎、腰、大腿骨の骨ミネラル濃度に改善がみられました。研究者らによれば、「ヨガに関係した深刻な怪我は、一切みられなかった。ヨガを実践者に、質的な骨質の改善が現れた」

もちろん、さらなる研究は必要ではありますが、この結果は有望であり、ヨガの実践者らが毎日マットの上に立つ理由のひとつとなることでしょう。



（出典）https://yogainternational.com/article/view/new-research-on-yoga-and-bone-health

月とヨガの関係 What Does Yoga Have To Do With The Moon?

今夜は68年ぶりに地球に月が大接近する Supermoon です。

太陽と反対に来た月(満月）が、地球と太陽の引力に引かれて近づくのですから

その力は潮の干満という形で現れるように、とてつもなく大きなものです。

私たちがそれを感じないわけがないと思いませんか？

残念ながら今日の空は曇っていて見えませんが、少し月に思いをはせてみましょう。

DoyouYogaの記事です。

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ヨガと月の関係とはどんなものでしょう？満月の日にヨガをしてはいけないとか、新月にヨギが断食をするとか聞いたことはありませんか？

そしてなぜ、夏至や当時に108ポーズを行うのでしょう？

いったい、月はヨガにどんな関連があるのかをここでお答えしましょう。

ハタ

「ハタ」とは、一般的にエクササイズの形をとったヨガのことを意味しています。「ハタ」という言葉は「意図的」「力強い」という意味があります。サンスクリット語では「ハ」は太陽、「タ」は月を表します。

これは、私たちの中にある男性性と女性性のバランスを指します。男性性は太陽で、熱く行動的。女性性は月で、冷たく受動的です。ハタヨガのアサナ（伝統的なヨガのエクササイズ）は、身体のバランスを整え両極にあるものを一体化させるためのものです。ヨガの練習を通して、強さと柔軟性、努力と委ねることを各ポーズの中で作っていくのです。

ハタヨガは力強い練習です。自己の変革と心を穏やかにするための道具です。ハタヨガの練習の中で、精神を「今」に調和させていくために心の揺らぎを穏やかにしていくことができます。

108

おそらく、新年に108回の太陽礼拝をする話を聞いたことがあるでしょう。その意味は何なのでしょうか？なぜ108回？

108という数は、ヨガ、仏教、ヒンズー教で意味のある数字です。古代インドの占星術師らは、太陽と月、地球間の距離の平均値が各直径の108倍であると考えていました。すなわち全体的な存在の数字をされていたのです。伝統的なマラ（数珠）は108個のビーズから成り、それらは太陽の周りを惑星がまわるようにグル・ビーズを囲っています。

１、０、８という数字は、唯一のもの、無、全て（無限）を意味し、宇宙の究極の真実という信仰を表しています。この聖なる数字の伝統において、特に春分と秋分という季節の変化を讃えるために108回の太陽礼拝が行われるのです。春分、秋分には、世界中で昼と夜の時間がほとんど同じになります。ラテン語ではEquinox（昼夜分岐点）は「等しい夜」という意味をもちます。ヨギたちは、この聖なる宇宙の変化を讃えるために108回の太陽礼拝を行うことで新しい始まりである季節の変化を祝うのです。

エーカダシ

「エーカダシ」とは「１１」を表し、ヒンズーの太陰暦では満月と新月の後11日目を意味します。霊的にとても大切な日だと考えられています。ヴェーダ（古代インドの文献）では、エーカダシの日に断食をすると全ての罪から解放され、霊的に向上できると書かれています。

つまり、いつもは食事の準備や食べることに向けられている焦点を、神聖なるものへの信仰と愛へ向けるということです。このように、解脱へと近づくのです。西洋医学やアーユルヴェーダにおいても健康を維持促進するための断食は推奨されています。水やジュースでのデトックスは、汚れた身体を清め、堆積した老廃物を排除して消化機能を刺激ます。また、未消化の食事や老廃物による神経系の刺激がなくなるので精神的な集中力が高まります。このように、断食に関連した身体の浄化はこの日の縁起に関係しているのです。

満月と新月

地球は、太陽と月の引力に影響されています。こうした位置関係によってつくられるエネルギーは呼吸の周期に例えることができます。

満月のエネルギーは、プラナが最大になる吸気の最後にあたります。大きく息を吸って、止めて、身体のエネルギー（プラナ）を感じましょう。広がった上向きの力が私たちを力強く感情的に感じさせますが、落ち着きがなくなります。満月の間は自分勝手になりがちなのです。

新月のエネルギーはアパナの力が最大になる呼気の最後にあたります。完全に吐ききり、エネルギーが呼吸とともに流れていくのを感じましょう。アパナは収縮した下向きの力で、私たちに落ち着いた感覚を与えますが、身体の動きは重く抵抗感を感じるでしょう。

ヨガと月の周期

アシュタンガヨガの伝統では、この月の周期を尊重するために満月と新月の練習はやめるべきだと言われています。

月が満ちたり欠けたりすれば、心は影響を受けます。硬い地球がこの影響を受けているのは見えにくいですが、液体である海が受ける影響は眼に見えます。

月は地球全体に影響を及ぼしますが、潮の満ち引きを見ることでそれを感じることができます。太陽が月に影響を与え、月が地球に影響を与えます。その影響が自然に起こり、私たちは母なる自然の手の内にいるということになります。無意識にその時々であちこち引っ張られるか、それとも意識的に歩くこともできるのです。

意識の気付きの中で人生を歩くとき、ヨガを練習しているのだと言えるのです。

（出典）http://www.doyouyoga.com/yoga-moon/