ヨガと瞑想が否定的感情の脳領域に関係 Meditation and Yoga Practice Linked to Reduced Volume in Brain Region Tied to Negative Emotions

Psypost の記事です。

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「Brain Imaging and Behavior（脳の視覚化と行動）」で発表された研究によれば、瞑想やヨガの練習は、感情の処理に携わる脳の領域である右の扁桃体の大きさに関係している。


この研究のため、1990年からオランダで現在も行われている人口を基にしたロッテルダム・スタディの中で収集されたデータが分析された。この調査では45才以上の15,000人あまりの人が募集された。


研究者らは、瞑想とヨガに関する質問に答え、脳のMRIを行った3,742人について特に関心を抱いた。彼らの多くは脳のスキャンを複数回受けており、経時的な組織変化が観察された。


研究者らは瞑想とヨガが、ストレスとストレス反応の両方に対しプラスに関係することを発見した。瞑想やヨガを実践していると報告した被験者らはストレスをより多く経験しているとも答えた。しかし、実践者の90.7%が、瞑想やヨガがストレスを対処するのに役立っているとも答えている。



瞑想やヨガを実践していると答えた被験者らは、右の扁桃体と左の海馬の大きさが、実践しない者と比較して小さい傾向があった。また、実践者たちの右扁桃体は時間が経つに連れ小さくなる傾向があった。右扁桃体が恐れや不快な刺激に対する嫌悪感をコントロールしていることを研究が示唆している。



「大きさの差異は扁桃体の右だけで見られ、左には現れていない。これは前回の小規模研究とも一致し、右扁桃体は左扁桃体と異なり、ネガティブな感情や即時の行動に関連している。一方で左側はポジティブな感情や記憶と関連している」と研究の中で記されている。



この結果が示すのは、瞑想やヨガの実践者は自らのストレスをより気付きやすくなるが、同時にそれに対処できるようになるため扁桃体の大きさが小さくなる」と研究者は説いている。



前回の研究では、瞑想のトレーニングが脳スキャンによって測定された右扁桃体の感情的刺激への反応活動の相対的な減少を作り出していることが発見されたが、それと今回の結果が一致している。




しかし今回の研究では（全ての研究と同様）いくつかの制約を含んでいる。


「かなり多くの人口ベースの被験者ではあるが、それでも全般的に健康で調査に参加する意志を持った参加者のみで行われている」と研究者は言及している。「さらに、この研究は主に年配者であり瞑想やヨガを若年者のように活発に行っていない可能性もあり、また、脳の可塑性減少のため若年者と異なる組織反応を見せている可能性もある」






（出典）https://www.psypost.org/2019/08/meditation-and-yoga-practice-linked-to-reduced-volume-in-brain-region-tied-to-negative-emotions-54273?

ジンジャー・ティーのすごい力 Extra-Potent Ginger Tea Infusion

生姜は、たくさんある健康への効能、独特の香り、そしてとても幅広い使い道などからアーユルヴェーダのスパイスの中でも最もよく使われるもののひとつです。生姜は一般的に料理用のスパイスだと思われていますが、正しい使い方をすれば薬にもなります。この素晴らしい効能のジンジャー・ティーのレシピもそのために作られました。このハーブをたくさん摂ることで癒しの能力が強められ、健康のためにより効果があります。

生姜は他の何より、その 温め効果と浸透力で消化の火を強めることができます。こうした性質はまた、代謝を高め血流を刺激し、体から毒素を排出、リンパの停滞を取り除き、体重減少しやすくし、免疫を高めて炎症を抑えます。生姜にはまた、他のハーブと一緒に摂ることでその効能を高めるという類稀な効能もあります（ヨガ・ヴァヒと呼ばれます）。では、たくさんある生姜の癒しの効能を見ていきましょう。

生姜の効能

• 消化の火を増やす
• 消化不良、ガス、膨満感を減らす
• 代謝を高める
• 血流を活性させる
• 体重減少を助ける
• 毒素を取り除く
• リンパ系に直接働きかけて停滞を取り除く
• 免疫を強化する、病原菌を殺す
• 熱、風邪、咳、喉の痛み、インフルエンザなど
• 痛みや炎症を減らす
• 関節炎を緩和する
• 頭痛や偏頭痛を緩和
• 神経を鎮める
• 精神を目覚めさせ強化する
• 一緒に摂ることで他のハーブの効能を上げる (ヨガ・ヴァヒ)

生姜がたっぷり取れるこのレシピには様々な癒しの効果があり、それだけ、または他のハーブと組み合わせてもOKです。最大の効果を得るには、たくさん作っておいて毎朝カップ1杯を飲む、そして1日を通して1-3回飲みましょう。慢性、またはより深刻な症状の場合、このお茶を毎日3杯飲むことを最低30日続けましょう。それ以外の方は、必要なだけ飲むといいでしょう。

生姜たっぷり茶のレシピ

ドーシャの効果： ヴァータ ↓、ピッタ ↑↓*、 カパ ↓
分量： 3 カップ (必要に応じて2倍に)
準備時間： 30 〜 60 分

*熱を作る効果がありますが、病気などの状態の時にはピッタにもとても効果があります。ピッタ・タイプは、取りすぎに注意しピッタの症状が出たらやめましょう。

準備するもの
大きな片手鍋
生姜おろし（任意）


材料
新鮮な生姜（５ー７cm角、細かくすり下ろす）* 

水　６カップ
蜂蜜　大さじ２
レモン汁　1/2個分、（ピッタにはライムを使う）

*おろし器がないときは、かわりに細かく刻んだ生姜を使いましょう。より効果を得るには、細かい方がよいです。

作り方

1. 水6カップを沸かします。

2. 弱火にして、すりおろし生姜を加えます。

メモ：他のハーブやスパイスを入れるときは、この時点で加えます。様々な症状にお勧めのハーブやスパイスは下記にあります。
3. お湯が徐々に蒸発していくよう、少しだけ隙間をのこして鍋に蓋をしましょう。

4. 水量が3カップになるまで弱火で煮ます。日の強さによって30ー60分くらいかかります。時間が長いほど、煮出しが濃くなり、効果も強くなります。

5. 量が３カップになったら、生姜を濾します。

6. 少し冷ましてから1/2個分のレモン汁と大さじ2の蜂蜜を加えましょう。
*蜂蜜は42度以上に熱してはだめなので、加える前に十分冷ましてからにしましょう。


メモ：必要なら分量を2倍にしましょう。ガラス容器に密閉して冷蔵庫で1ー3日間保存できます。

ジンジャー・ティーの様々な症状に合った最良の飲み方

毎日の健康のために

毎朝、空腹時にカップ1杯のジンジャー・ティーを飲みましょう。  

体重を減らすために

毎日3ー4回、カップ１杯のジンジャー・ティーを飲みましょう。体重を減らすためには、朝起きてすぐの空腹時と、食間、そして就寝前がよいでしょう。

ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時に10ー20個の胡椒粒を加えましょう。

消化のために

毎日3回、カップ１杯のジンジャー・ティーを飲みましょう。消化をよくするには、毎食約15分前に飲むといいです。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にフェンネルとコリアンダーシードそれぞれ小さじ1杯を加えましょう。

デトックスのために

1日3回、生姜を煮出したお茶をカップ一杯ずつ飲みましょう。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。このレシピは、浄化プログラムを高めるためや、毎日のデトックスにも使えます。

ヒント：より強い効果を得るには、チトラックの粉末を小さじ半分を飲む前に加えましょう。チトラックは濾さずに飲みます。

免疫を高める

咳、風邪、インフルエンザ、発熱には、2-3時間おきにジンジャー・ティーをカップ１杯摂りましょう。風邪の予防には、食間に2-3回、あるいは必要なら何度もこのジンジャー・ティーをカップ1杯飲みます。

ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にターメリック粉末を小さじ半分を加えましょう。

血流を高める

必要に応じてカップ１杯のジンジャー・ティーを1ー3回摂りましょう。より深刻な血流の問題があるときは、量を増やします。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。 

ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にシナモン・スティック2、3本を加えましょう。

リンパの流れをよくする 

必要に応じてカップ１杯のジンジャー・ティーを1ー3回摂りましょう。より深刻なリンパの問題があるときは、量を増やします。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にトゥルシの葉小さじ2杯を加えましょう。

炎症を抑える

必要に応じてカップ１杯のジンジャー・ティーを1ー3回摂りましょう。より深刻な炎症があるときは、量を増やします。朝起きてすぐの空腹時と、昼間、そして就寝前が最適です。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にターメリック粉末を小さじ半分を加えましょう。

関節炎

オーガニックで質の良いひまし油小さじ1杯をジンジャー・ティーに混ぜます。蜂蜜やレモンは入れないでください。これを就寝前に毎晩10日間以上続けましょう。

精神的疲労や意識混濁

1日2回、ジンジャー・ティーをカップ1杯飲みます。朝起きてすぐの空腹時と、午後２時ごろが最適です。
ヒント：より強い効果を得るには、煮出し時にブラフミの葉小さじ1杯を加えましょう。






（出典）https://svasthaayurveda.com/ayurvedic-home-remedies-101-extra-potent-ginger-tea-infusion-for-weight-loss-digestion-lymphatic-congestion-and-detoxification/

ダウンドッグに関する７つの勘違い 7 COMMON MISCONCEPTIONS ABOUT DOWN DOG

ヨガをやっていたら一度は必ず行うであろうダウンドッグのポーズ。
いつまでたってもうまくできない、脚が伸びないと悩む方の少なくはないでしょう。
今回はYoga International の記事から、ダウンドッグに関する誤解についてです。
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私がヨガスタジオに初めて足を踏み入れる前のこと、大学にいつもウォームアップで「ダウンワード・フェイシング。ドッグ」と叫んでいたダンスの先生がいました。そのダンスクラスにヨガを実践している人はほとんどいなかったにもかかわらず、先生が何を言っているのかは理解していました。義務的にプランクポーズや四つ這いから後ろに下がり、かかとを床へ胸を腿に押し込んでいました。ダンスの先生が実際ダウンドッグを教えていたのかは覚えていません。必要もありませんでした、それはダイナミックな、流れるようなウォームアップだったのです。そして、ヨガや様々なメディアでもこのヨガポーズがよく知られているおかげで、先生がそう言った時に何を言っているのかを誰もがわかっていたのです。


それから10年、ダウンドッグはもっと広く知られるようになりました。しかしダウンドッグが広まるにつれ、理想的なアド・ムカ・シュヴァナーサナがどう見えるべきかについていくつかの俗説も広まりました。残念ながらこれらの多くは、実際的に安全で機能的、個々人の体それぞれに合ったものというよりは、「ヨガの体型」がどんな風で何ができるかというような不健康で排他的なステレオタイプに根付いています。


ダンスをしていた時から、私はとても多くのダウンドッグを行ってきましたし、私のヨガの生徒がダウンドッグをしているのもたくさん見てきました。そして気づいたのは、このポーズを練習する「理想的な」方法はないということ。そうです、多くの場合に多くの人にとって、より安全で効果的、快適なダウンドッグを行えるような一般的な指示やアライメントの指導はあります。しかし、これは体のための理想というより、よくある誤解の仮面をはぐのに焦点が合わせられています。しかし、私が以前出していた指示、自分の練習を他人に当て嵌めようとしていたものは、理想的なダウンドッグという誤解に基づいています。これは、安全面や練習の楽しさを犠牲にして、不可能な「完全性」を探すことになりかねません。


私の意識が変わったのは、ポーズのためにポーズがあるのではないと気づいてからです。理想的なダウンドッグをマスターするためにダウンドッグをしているわけではないのです。そうではなく、ポーズは私たちの体の中で快適に感じられるように使えるツールであり、ヨガの実践を通して到達できるのではないかと願っている状態への道筋を与えてくれるものです。明確さ、平和、自分を受け入れること、自己啓発、霊的繋がり、または単に運動の楽しさ、呼吸、今にいることなど。私たちの練習の理由は、結局のところ、ダウンドッグのように十人十色なのです。


こうした俗説や誤解に気付くことで、このポーズの実際の効果を得る方法を見つけ出すかもしれません。間違った理想形で行おうとして感じている本当は失敗ではない失敗の感覚を手放し、私たちの美しい特異性の一部であるそれぞれのダウンドッグの違いに感謝しましょう。

よくある勘違い

1. できるだけ手の指を広げるべき

「ばかみたいに指を伸ばして！」というのは、私が聞いて納得して、けっこう長い間自身の生徒たちにも言い続けていた合図。でも、（おそらく多くの人が自分で気づいたように）ずっと指をできるだけ伸ばし続けるというのは、いらない緊張や不快感を作り出すことがわかったのです。今では、振り切るくらい元気いっぱいな手というより、「軽く」「優しく」そして均等に指を広げることを提唱しています。


指を揃えるのが好きな先生もいます。ヨガインターナショナルのライターで解剖学マニアのアンバー・バークによる最近の「ダウンドッグ３つのやり方」という記事の中では、「指を全部揃えたり、親指さえも人差し指に揃えたときの感覚を感じてみましょう」と書いています。そしてこう解説しています。「この手のポジションでは、特に手根間の正中神経のための空間が必要となる手首側で、てのひらが開きやすくなるでしょう」



私は、ハンドスタンドの準備としてのダウンドッグでは使わない手指のポジションを、いろいろ試しています。（ハンドスタンドなど逆転の準備をする際、私は指を軽く伸ばして均等に広げ、親指と他の指同士で抵抗し「床を掴む」ときが最も安定していると今でも感じます。けれどいつまでもそうとも限りません）どれが一番自分にとってよいのかを知る唯一の方法は、いろんなことを試すことです！


つまり？手の位置も他のことも、ヨガとは自分の体をよりよく知るということであり、どれが一番自分に合っているかを見つけ、それをポーズに取り入れるということ。いつもそうしてきたからやるんだ、ということではないのです。特に、いつもやっている方法があなたの体にとって気持ちよく感じていない場合は。

2. かかとは床に着くべき

必要ではありません。ダウンドッグで踵が床に着く人もいれば、つかない人もいます。そしてそれは柔軟性に関係するとも限らないのです。そう、ハムストリングスやふくらはぎが硬いと床にかかとをつけるのがより困難になるかもしれないけれど（ふくらはぎが超かたい私はこのことをよくわかってる！）でも、ダウンドッグでかかとが地面につかないのは、アキレス腱の長さに関係している可能性もあり、これをストレッチしない方がいい。腱というのは安定させるのが仕事であり、伸ばしすぎるとなかなか治らないこともあります。


かかとが浮くのは骨の構造のせいかもしれません。足首の可動域が小さい人は、どんなにふくらはぎやハムストリングスをストレッチしてもかかとが床につかない可能性があります。


さらに、かかとはダウンドッグで床に着く必要がないのです。ポーズでの特定の指示に従うかどうかを決める時には、常に「なぜか」を考えるべきです。どうしてかかとを着けたいのか？雑誌の写真みたいに見えるようになるから？つまり、もしかかとと床の距離が超遠くてふうらはぎが悲鳴をあげていたら、それは多分セラピーボールを使う時でしょう。でもポーズを「間違って」行っているわけではないのです。私たちみんなにとって重要なのは「そのポーズをどのように感じるか」「それが何を意味しているか」であって、「『正しく』見えているかどうかではないのです。

3. 耳は上腕二頭筋に並ぶべき

私がダウンドッグを練習し始めた頃、ポーズのポイントは深く入ることだと思っていました。額が床に着くのが成功のサインだと。定期的にクラスに出てダウンドッグを何度も直されているうちに、それは違う、そうじゃないとやっと気付きました。胸を腿の方に押し込んで額を床に近づけると、実際は、腕を最適に回転させることができず肩周りに「崩れ落ちて」首と肩に大きな緊張を作ってしまうのです。


一方で「耳を上腕二頭筋に並べて」という指示は、私にとってはより安全で持続可能なダウンドッグを見つけるのに役立ちました。しかし、その指示が私に合った理由のひとつは、そもそも床に額を着けれらるほど私の肩が十分に「開いて」いたからです。私の肩がとても「開いて」いるからこそ、耳を上腕に並べると後頭部が骨盤後部や尾骨と並び、ダウンドッグで自然な形におさまることができるのです。しかし肩の可動域が狭い人にとっては、「耳を上腕に」というのは意味がなく最適なアライメントを見失うことになりかねません。


究極的には、頭と腕の位置よりも、骨盤と頭の位置関係の方がより正しいアライメントの基準となるのです。

4. ダウンドッグは常に同じ長さであるべき

ダウンドッグのよい長さを見つける良い方法は、プランクポーズから始めることです。両肩が手首の上に、両かかとが足のくるぶしの上に来るようにするのです。そこから手足を動かさずにダウンドッグへと押し下げます。まさにそこです！


ヴィンヤサのフローをやるときは、このようにダウンドッグに入るのが好きです。足を調整することなくプランクに入ったりプランクから動き始められ、考え直したりもじもじしたりせずスムーズで平均的、滞りのない移行ができるのです。しかし、これが常にみんなの理想的なダウンドッグの長さ、とは言えないのです。例えば、ハンドスタンドにキックで入る準備をしているとき、短めのダウンドッグにします。あるいは、ダウンドッグ・ツイストやスコーピオン・ダウンドッグ（反対の手で反対の足を掴む）などバランスの難しいバリエーションの場合では、短めのスタンスの方がより安定して感じられます。そして最後に、多くの人が気づいているように、超滑りやすいマットのときも短めのダウンドッグが必要になるでしょう！


マットが滑るとかずれると感じたり、複雑なバリエーションのダウンドッグでバランスが取りづらいときは、足を少し前に動かす必要があるかもしれません。そうしてもいいのです！

5. 脚はまっすぐであるべき

多くの人がダウンドッグで膝を曲げて「緩和」できると気づいています。しかし、ポーズの「完成形」は脚をまっすぐ伸ばしてやるべきだと広く信じられていて、膝を曲げたダウンドッグは「簡単」で劣った形だからできるだけ早く上達すべきだというかのようです。結果的に、多くのヨガの生徒たちはちょっとだけ一瞬膝を曲げるのですが、すぐにまっすぐに伸ばし背中をまるくしてハムストリングスを酷使し、「完成形」をやろうとしてかかとを力づくで床へ着けようとします。


わかっていますか？ダウンドッグ（そしてどんなポーズも）の「完成形」というのは、どんな時もあなたとあなたの体に最も合っている形なのです。膝を曲げたダウンドッグも、脚まっすぐダウンドッグと同じダウンドッグです。どちらも、実践者や状況によって完成形です。例えば、ハムストリングスが硬く感じたり、脚を伸ばすと腰が丸まるという場合、かかとをあげて膝を曲げて腰とかかとを引きあげておく方が、脚を伸ばして練習するよりずっと最適なのです。

6. 肩甲骨は耳から遠ざけるべき

両腕を頭上にあげたとき、肩甲骨も一緒に上がります（肩甲上腕リズムと呼ばれ、肩の最適な機能にとても重要です）。最初はわからないですが（逆転しているので）、両腕はダウンドッグでも上方に伸びています。ですから、肩や肩甲骨を下げるというのは理想的ではないのです。


もし首や肩に緊張があったら、肩を下げるより他にスペースを作る方法があります。例えば、首や肩の緊張は胸を腿の方向へ押しすぎていたり、「深く」行きすぎたりしていることだ私は気付きます（3番を参照）。後頭部を尾骨のラインに下げることで、緊張を解くことができます。


肩を下げるという指示の代わりに、「肩甲骨上部を広げる」とか「上腕を外旋する」（前腕を内に抱え込みながら両手の内側を地面につける）、「脇の内側を上げる」などの方がわかりやすいという人もいます。残念ながら、このうちのどれも「両肩を耳から離す」（他のアサナの指示と同じく、誰にでもわかりやすいとか最適ということはありません）のように単純ではありません。しかし個人的には、これらは肩甲上腕リズムを尊重しながら首と肩の緊張を解くのに役立つと感じています。

7. 本当のダウンドッグは両手両足を床に着けなければならない

いいえ。ダウンドッグをあなたの体の好みにもっとクリエイティブに合わせられるようにする方法はたくさんあります。両手をブロックや椅子、壁についてもいいのです。（現在のニーズや状況にあわせて、ドルフィンやパピーなどよく似たポーズをダウンドッグのかわりにしてもいい）


「壁のドッグ」を時々やるのが私は大好きです。伝統的なダウンドッグより手首に優しいし、時間をかけてアライメントをよりよくすることができます。（そして床に手をあまりつきたくないというような状況でもこれは最適です）


先に言った通り、ダウンドッグだけでなくどんなアサナでも最も大切なのは「どうしてやっているのか」を問うことです。私にとってダウンドッグは、変化するものであり、シーケンスのどこでやるのか、そして何の準備のためのシーケンスなのかによるのです。幸い、自分のダウンドッグを必要に合わせて調整することができます。あなたもそうです。このポーズの「完璧」な外見の探究をやめ、どんな時も自分に最高に合った形を見つけ始められたら、ダウンドッグはヨギたちの最高の友となるでしょう。





(出典)https://yogainternational.com/article/view/7-common-misconceptions-about-down-dog

ブレスワーク（呼吸）は体にどう効くのか What breathwork is really doing for your health

Breathwork とは、ひらたくいえば呼吸法。
様々な呼吸法がありますが、ヨガではプラナヤマと呼ばれプラナ（生命力）を調整する効果があるといわれています。
今回は英国の inews の記事からです。
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呼吸をコントロールすることで本当に脳が変わるのか？



私は人生において間違ったことをたくさんしてきた。歯医者によれば、私はフロスを間違って使っているらしいし。近藤マリエさんによれば、洋服の畳み方も間違っている。

けれど、呼吸の仕方が間違っているかもしれないなんて考えたこともない。それは、瞬きの仕方が間違っているというくらい馬鹿げている。しかし、呼吸を正しくすることを覚えれば、よく眠れて、不安が減り、創造性が高まって脳の老化さえ遅らせることができる、と言われた。

それは「ブレスワーク」と呼ばれ、一連の呼吸テクニックからなっている。ヴォーグ紙が「ニュー・ヨガ」と呼ぶ今時のヤツだ。この話題を調べ始めてちょっと尻込みしている。ちょっとくらい健康になるかと思って疑わしいドリンクやお茶を今まで飲んできたが、本当に咳払いして新鮮な空気を吸う必要があるのだろうか？

息を吸うことを学ぶ

さて、パウロ・パチフィチと薄暗いスタジオに座り、基本的な呼吸テクニックを教わっている。まずボックス・ブリージング（4カウント吸って、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める）から、他の組み合わせへと進むのだが、全ては体と精神を落ち着かせてエネルギーを与えるよう考えられている。


パチフィチは、私が慣れているより呼吸を長くして、胸の方へ上方に呼吸するのではなく横隔膜を下げてお腹が膨らむよう指導する。


ブラジルのデローゼ法の支持者であるパチフィチは、西洋でヨガと言えばみんなが思い描くアサナやポーズよりも呼吸コントロール、プラナヤマのほうがおそらく重要だと主張する。


私は深い腹式呼吸（または横隔膜呼吸として知られるが、胸を動かさずお腹が膨らむように息を吸う方法）をちゃんと理解するほどはヨガのクラスを受けてきたつもりだが、実際の暮らしの中では、ストレスの多い状況で呼吸が浅くなる傾向があり、時には完全に呼吸を止めていることもある。


「呼吸は無意識だから、ストレスを感じていると脳がちゃんと呼吸をしてくれない」パチフィチは言う。「けれど呼吸をコントロールすることでストレスもまたコントロールできるんだ。古代の呼吸法の最終的な目的は、心の不安定を止めること。呼吸をコントロールすることで、原始的な脳から離れてもっと人間らしくなることができる」

神秘から医療へ

呼吸のもつパワーを語ることは、常に神秘主義と医学の間をさまよってきたのだが、近年ではただ霊的な啓発のためだけではなくなっている。いまでは呼吸法は、国会議員やアスリート、海兵隊やIT経営者などが活用している。


これが主流になり始めているのは、ウィム・ホフなどの先駆者のおかげだ。このエキセントリックなオランダ人は、氷点下で呼吸を９分間も止めてしまうという彼の極度の妙技によりアイスマンとして知られる。彼のテクニックは、チベットの伝統であるトゥンモ瞑想に影響を受けており、体を癒して再生すると言われている。

'パワフルなツール'

ブレスワークのコーチであるリッチー・ボストックはさらに先を行く。無料の医療だ、と彼は言う。この自身のスタイルを持つブレス・ガイは、彼の父親が多発性硬化症だと診断されたのちにホフ氏のテクニックを探り始めた。「呼吸は誰でもしているから、だれでもこのパワフルなツールが使えるんだ」と彼は言う。


「ヴィーガンである必要もない、ジムに行く必要もないし瞑想できなくてもいい。ただちょっとした情報があれば、意識的に呼吸をする方法を覚えて体や感情、精神的な活動の質を大きく変えることができる」


そして現在、コントロールされた呼吸は脳の中で大きな変化をもたらすということが証明されている。たった一回の深呼吸が自分は安全だ、時間があるという信号を脳に送るのだと依存症や慢性ストレスを研究してきた米国の神経科学者で精神科医のデイヴィッド・ラビン博士は言う。



「それは、回復のための副交感神経と「闘争か逃走」のための交感神経のバランスをとるということ」



「環境のなかで脅威を感じると副交感神経が閉ざされる。回復や創造や再生や消化のことなど森の中で熊から逃げているときには心配する必要がないからだ。進化的に、その状況から逃げるには血液を直接筋肉に送ることが必要なのだ」


「闘争闘争モードにあるときは、意識的に呼吸を感じる時間などない。コントロールされた呼吸というのは、心と体の繋がりを強くする神経心理学的な方法だ。このプロセスを繰り返すたび、ストレスレベルが下がり体のバランスが戻る」

脳のための呼吸

トリニティ・カレッジ・ダブリンの研究者による2018年の呼吸のコントロールと瞑想の研究では、呼吸は直接脳内のノルアドレナリンのレベルに影響を及ぼすことを示している。ノルアドレナリンは、脳内で新しい結合を作るのに役立つ化学的なメッセンジャー物質で、一般的に私たちが集中したり、興味を持ったり、知的な刺激をうけた時に放出される。彼らは、コントロールした呼吸が集中力を高めるだけでなく脳の健康を高める可能性を示唆している。


「呼吸に焦点をあてた練習と心の安定性には強い関連性がある」トリニティのグローバル脳健康研究所の共同責任者であり、この研究の主要研究者のイアン・ロバートソンはレポートの中でこう書いている。


「我々成果は、脳老化の研究に特に影響を与えるだろう。脳は一般的に加齢とともにその重量が減るが、長期的な瞑想実践者の重量変化は少ない。より「若い」脳は認知症のリスクを下げ、マインドフルネス瞑想のテクニックは実際に脳のネットワークを強化する」


「何世紀も知られてきた古代の伝統を研究が支持している。つまり、呼吸の方法が私たちの生活の質に著しく影響を与える」ボストックは言う。「研究によれば、呼吸が体内の炎症反応を減少させ、体の休息や回復の活動を助けている」


パチフィチとの30分間の呼吸エクササイズの後、私はとても深い穏やかさを感じていることを否定できない。再び外の世界の混沌と雑音、往来にさらされた驚き、そしてすぐに両肩が耳の後方へ引かれているのを感じた。


しかし数時間、数日後、通勤で急いでいるとき、緊急のEメールに対処しているとき、もう一度（比較的）平穏に戻れるよう覚えたテクニックのいくつかをやってみようとする。おそらく、ボストックの言うように、答えはいつも私の目の前にあるのだ。

午後5時 法

このテクニックはストレスを受けた時に神経を鎮めます。この名前をつけたのは、午後5っ時はみんなが仕事を終えてリラックスしカクテルなんかを飲んでいる楽しい時間だと思われるからです。また、1分間に5回の呼吸という意味も含んでおり、体内を穏やかにストレスから開放するために作られています。

1. 座るか横たわりましょう。片手か両手をお臍の辺りに置いてお腹の動きを感じられるようにします。
2. 4秒間鼻から息を吸い、手が持ち上がって数センチ外に動くのを感じます。
3. 鼻から6秒間息を吐き、手が内側へ数センチ動くのを感じます。肺を完全に空にする必要はありません。ただ快適に肺が空になったなと感じるまでとてもゆっくりと吐きましょう。
4. 2秒間息を止めます。
5. これで1回になります。この呼吸を少なくとも10回繰り返します。望ましいと思うリラックスした状態になるまで続けてもよいでしょう。

(出典)　https://inews.co.uk/inews-lifestyle/wellbeing/breathwork-controlled-breathing-brain-health-820599

ジンジャー・デトックス・バス The Ginger Detox Bath

体の浄化法を探しているなら、アーユルヴェーダには心と体の両方の解毒を促す数えきれないほど多くの方法があります。このジンジャー・デトックス・バスは、あらゆる浄化法と一緒に行え、毎日入ると効果があります。このホリスティックな療法は、アーユルヴェーダの浄化法の中で鍵となるスウェーダナ（発汗）療法のひとつで、浄化の際また前後に行うことをお勧めします。ほとんどの病気は体内の毒素が原因なので、多くの場合、様々な不調を治療するためにこの療法が推奨されます、。


名前が示す通り、この入浴法は毒素を排出する能力を強めるために行います。
しかし、この簡単な療法には他にも多くの癒しの性質があります。例えば、温かいジンジャー・バスは副交感神経（休息・消化）を刺激し交感神経（戦うか逃げるか・興奮）を鎮める素晴らしいツールです。副交感神経は体や心をリラックスさせるのに不可欠で、交感神経はストレス・ホルモンを増やし圧迫を起こすことで知られています。残念ながら、毎日の忙しくストレスの多い日常の中で、私たちの交感神経は総じて興奮状態にあります。


この入浴法は、関節痛、筋肉痛を治す効果があり、また全身の血流を高め炎症を抑えます。体のむくみをとり健康的な消化と代謝を促すため、体重減少の方法で使うことが多いです。その他に、風邪などの際に体を解毒したり、体の痛みをとる、細菌を退治するなどに効果があります。

Health Benefits and Uses効果と使い方

• 体と心をリラックスさせる
• 体を解毒する
• 血流が増える
• 康的な消化や代謝を促す
• 発汗を促す
• 炎症を抑える
• 体の痛みや腫れを抑える
• 熱を下げる
• ストレスを減少させる
• 心を鎮める
• 浄化の間、前後に解毒をより促す
• 病気のときに効果
• 体重を減らすのに効果的

禁忌

• 皮膚の怪我
• 蕁麻疹
• ひどい日焼け
• 乾癬
• 一般的な皮膚の過敏

特に皮膚に関連するピッタの乱れには注意しましょう

材料

オーガニックの乾燥ジンジャー・パウダー　1/4カップ
ベーキング・ソーダ　1/4カップ
無香料のエプソム塩（硫酸マグネシウム）1/4カップ
ラベンダーとローズマリーのエッセンシャルオイル（任意ですがお勧めします）

入浴法

1. 清潔なバスタブにお湯をはります。（ピッタの人はピッタをそれ以上増やさないようにぬるめのお湯にします）

2. 半分までお湯がたまってきたら、ジンジャー、ベーキングソーダ、エプソム塩を入れます。

3. そしてラベンダーとローズマリーのエッセンシャルオイルを5-7滴入れましょう（任意）。

4. お湯の中に入れたものが完全に溶け込むまで混ぜます。

5. 希望の量まで溜まったところでお湯を止めましょう。

6. 15分間あるいは汗が出るまで、バスタブに横たわります。

7. お湯を抜いてバスタブをきれいします。

8. 体についた細かいゴミをきれいにシャワーで洗い流しましょう。

9. 体をふいたら薬効マッサージオイルをつけます。体と神経のバランスがより整います。それぞれ乾燥と熱の質を持っているため、ヴァータとピッタの人には特に効果的です。

(出典) https://svasthaayurveda.com/ayurvedic-home-remedies-101-the-ginger-detox-bath/

アーユルヴェーダで自然に血流を改善する方法 Vol.2How to Increase Circulation Naturally With Ayurveda

前回からの続きです。

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8. 毎日のオイルマッサージ (アビヤンガ)

定期的なマッサージは、エネルギーや熱、血流を促すとともに、緊張を解いてその場所の経路を開きます。毎日のオイルを使ったセルフ・マッサージをするだけでそれが可能になります。温めた薬用オイルを使うと、より効果が高まりよりよい結果を得られます。

毎日あるいは毎晩寝る前に、気になる場所を（左右対称に）温めた薬用オイルでマッサージしましょう。最低５分間は患部をマッサージし、指でツボを押しましょう。例えば、手首や腕の場合、肩や首もマッサージします。さらに、週に一度全身をマッサージし、全身の緊張を解き、体全体の健康的な血流を促しましょう。

9. サウナやスチームバス

温かいお風呂と同様、サウナやスチームバスは、熱を作りストレスを軽減、経路を開いて健康的な血流を促すのにとても効果的です。可能なら、近所のサウナやスチームバスに週に1-3回（もっと多くでも！）行って最低15分間入りましょう。より深刻な場合は、症状が軽減されるまで毎日行ってもよいでしょう。


メモ：サウナなどの直前にオイルマッサージを行うと、それぞれが補完しあうのでどちらの治療効果も高まります。

10. トリカトゥ・チュルナ

トリカトゥ（訳注：スパイスミックス）は熱を作り刺激を与えるもので、血流や消化、代謝を高める効果があります。これを血流の悪い時に摂ると、他の治療法の補完になり効果を促進します。


毎食30分前、1日3回、このトリカトゥ・チュルナ小さじ1/2を小さじ1の蜂蜜とともにとりましょう。そのあと、お白湯を少し飲みます。

11. 壁に足をあげるポーズ

ヨガの回復させる逆転のポーズ「ヴィパリタカラニ」は、就寝前に健康的な血流を促進する素晴らしい方法です。立位が多いか座位が多いかに関わらず、1日の終わりには血液は足先に集まって停滞しています。このシンプルなポーズを毎晩行うと、古くなった血液が足や脚から流され、ポーズの後には新しい血液の流れが起こります。このポーズは、脳への血流を増やし、疲れをとり、記憶力や集中力を高める良い方法です。


腰を臀部の下に枕を置き、横たわって毎晩寝る前に最低5分間壁に足をあげましょう。床に寝るのが困難ならベッドの上でも構いません。これもできなければ、ベッドに横たわって毎晩15分以上両足を何個かの枕の上にあげましょう。

12. 暖かくする

寒さは血管を収縮させ、暖かさは拡張させます。すでに血流の問題があるのなら、症状を進ませないためには昼夜通して暖かくすることが必要です。体の中心部、頭、首、手足を快適に覆いましょう！

13. 毎日の運動

誰にとっても毎日の運動は推奨されるものですが、健康問題に対処するときは特に重要になります。運動は全身の血流をすぐに作り出す自然の方法で、定期的に行うことで血流がよくなり、エネルギーレベルが高まり、記憶力や集中力が向上することは間違いありません。散歩でもジムでも、少なくとも毎日30分の意図的な動き（つまり運動）が、健康的な血流と総体的な健康に不可欠です。

14. 血流によい食事

医食同源！血流を促すのに効果的な食品が以下です。あなたのドーシャ（体質）に合った食事をとるように気をつけましょう。

• ビーツ
• ざくろ
• にんにく
• たまねぎ
• 鮭といくら
• 亜麻仁、南瓜のタネ、くるみ、ヘンプシード
• ケール、コラードの葉、ほうれん草
• カカオ
• 柑橘系
• 緑茶
• チャイ

15. 血流によいハーブ

血液を送り出すハーブはたくさんあります。サプリとしても、蜂蜜と一緒に、お茶にしても、または食事に足してもよいでしょう。血流を高める最も強いものが以下です。あなたに最適なハーブは、ドーシャ（プラクリティ）と今のバランスの崩れた状態（ヴィクリティ）、そして血流に関係するであろう根底にある状況などを考慮して決定します。

• 生姜
• うこん
• シナモン
• 黒胡椒
• カイエン・ペッパー
• マンジシュタ
• グッグル
• トリカトゥ
• グドゥチ
• フランキンセンス
• シラジット
• アマラキ
• スピルリナ

その他重要なヒント：
季節や自分の体質に沿って健康的な食事をとること
ジャンクフード、加工食品、過剰な糖分、塩分を避けること
体の閉塞を取り除くため、毎年あるいは2年に一回は浄化をすること
精神と感情のバランスを保つこと

結論

その原因がとても多くあることを考えると、多くの人が血行不良で悩んでいるのは不思議ではありません。まず行うべきなのは、可能性のある原因を取り除くとともに、適切な食事とライフスタイルに変えることです。ハーブを摂ることはとても効果的ですが、それは他の必要な変化が見られたときだけです。血行不良は単純な問題に見えますが、時とともに多くの複雑な状況へと進んでしまう可能性のある深刻なことなのです。ですから、血流をよくすること(そして根本原因を治療すること）は、健康、エネルギー、幸福を維持するために大変重要なことなのです。

（出典）https://svasthaayurveda.com/how-to-increase-circulation-naturally-with-ayurveda/

アーユルヴェーダで自然に血流を改善する方法 Vol.1How to Increase Circulation Naturally With Ayurveda

徐々に朝晩が涼しくなってきました。
いつも寒くて靴下や手袋が手離せないという方もいらっしゃるでしょう。その原因は血流かもしれません。
血液は酸素や栄養を行き渡らせたり、毒素を排出したりするとても大切な媒体です。
その働きの結果が充分に得られないとどうなってしまうのでしょうか？
そしてそれをどうやって改善できるのでしょうか？
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血液はピッタ・ドーシャに関係していますが、血流そのものはヴァータ・ドーシャ、より具体的にはプラナ（生命力）と繋がっています。どちらも体内の全ての動きを司っています。血流の悪化は、循環器系の重要な経路が、溜まった毒素や過剰なカパ（脂肪、コレステロールなど）で妨げられたり、ストレスやヴァータ（不安や乾燥など）、悪い生活習慣、よくない食生活などで収縮したりして起こります。

血流が制限されて悪くなると、しびれやチクチクした痛み、慢性的な手足の冷え、抜け毛、消化不良、痛み、凝り、腫れ、浮腫み、皮膚潰瘍、神経損傷、組織損傷、静脈瘤など多くの症状が起こります。血流の悪化は外的な障害だけでなく、記憶や集中力、理解力や体力などにも悪影響を及ぼします。

血流の悪化は深刻な問題で、より深刻な症状が起こる指標にもなります。治療しなければ、広範囲の合併症にも繋がるので、症状が現れ始めたらすぐに対処しなければなりません。もっとも多い症状は以下の通りです。

血行不良の兆候と症状

• しびれやチクチクした痛み
• 常に寒い、特に手足が冷える
• 顔色が悪い
• 静脈瘤
• 腫れ、むくみ
• 筋肉のけいれん
• 慢性疲労
• 物忘れ
• 目のかすみ
• 集中力欠如
• 充分寝ても起床時に眠い
• 勃起不全
• 抜け毛
• 治らない皮膚の傷や潰瘍
• 爪がもろい
• 手足の皮膚の乾燥、ひび割れ

血行不良が起こる原因は本当に様々で、複数の原因によることも多いのです。どのような原因が考えられるにせよ、この後ずっと解消するためにはその原因を取り除くことが必要です。以下は考えらる最もよくある原因です。

血行不良の原因

• ストレス
• ヴァータが多い（不安、乾燥など）
• カパが多い（過体重、代謝問題など）
• 毒素過多
• 脱水
• 糖尿病 
• レイノー病 (自己免疫疾患) 
• 高コレステロール
• 高血圧
• 肥満
• 座りがちの生活
• 運動不足
• 間違った食事
• 長時間立ちっぱなし、あるいは座りっぱなし
• コンピュータの長時間使用
• 重いものをいつも持ち上げる (肉体労働や赤ん坊を抱えるなど）
• 喫煙
• 妊娠
• 長期間の筋肉収縮 (ストレスや睡眠時の歯のくいしばり）

私たちの血流により、組織や内臓が栄養や酸素を受け取り活性し健康でいられます。長い間血流が滞ると様々な問題が起こるのですが、症状が現れたらすぐに（理想的には）治療した方がよいでしょう。治療の第一歩は原因を取り除くとともに下記のアドバイスを取り入れましょう。




*血行不良は糖尿病、高血圧、高コレステロールなど、より深刻な病気の兆候の可能性があり、治療をしないでいると卒中や心臓発作などの命に関わる問題に繋がる可能性があります。より深刻な病気が疑われる場合は、医師にご相談ください。

自然に血流を増やす方法

1. ストレスレベルを下げる

ストレスは、血行不良の最もよくみられる原因の１つです。高レベルのストレスで、歯を食いしばったり全身が緊張したりしますが、ほとんどの場合、朝夕関係なく無意識のうちに起こります。ストレスレベルを下げ、緊張を解くことで、血管が開き始め、動きや空間、そして生命力が自由に流れ始めるのです。以下は、日常に取り入れられるストレス解消法です。

• 瞑想
• 深い呼吸
• 左右の鼻腔で交互に行う呼吸（ナディ・ショーダナ）
• 平穏な心で行う散歩
• 自然の中の穏やかなハイキング
• エクササイズ
• ヨガ
• 労働を減らす
• 休みとリラックスを増やす

2. 毎日のストレッチ

血行不良の方全てにストレッチは欠かせません。身体の凝り固まって滞った場所をストレッチすることにより、緊張を取り除き血流を促すことができます。血流が悪いのは身体の片側だけかもしれませんが、バランスを取り正しい位置に戻すためストレッチは両サイド行うことが重要です。

少なくとも日に一回、その場所を（可能なら反対側も）5ー15分間ストレッチしましょう。最も高い効果を得るには、可能なら起床時、日中、そして就寝前に短いストレッチをするよいでしょう。

3. 長時間座り続けない

あなたの仕事が長時間座り続けなければならないものなら、それが血行不良の主な原因かもしれません。毎日8時間座ることには多くの危険要素があるのですが、特に多くの場合コンピュータの前に長時間いることと関係しているからです。仕事で一日中座り続けているのなら、1時間おきに立ち上がって動かなければいけません。単にトイレに立つとかランチ休憩を取ることだけでは十分ではありません。一日中座ることが多いなら、取り入れるべき習慣のいくつかが以下です。

• 水分をとるため1時間おきに立ち上がる、トイレに行く、あるいはただ手足を振る
• 2-3時間おきに5-15分間、影響のある箇所をストレッチする（例えば、手首や腕に問題がある場合は首、肩、腕、手首、両手をストレッチするなど）
• 5-10分間でもいいので、昼食のあと少し散歩する
• 人間工学を考慮し、椅子、キーボードなど体に合ったものを使うと同時に正しい座り方、タイピングの仕方を心がける

4. 太陽礼拝を10回行う

太陽礼拝は、原因や患部がどこかに関わらず全身の血流を高めます。太陽礼拝で全身を動かすことができ（つまり全身の血流も）、同時に熱を作り、滞りを取り除いて緊張を解きます。


毎朝起床時に10回の太陽礼拝（あなたに合った強度と速さで）を行いましょう。可能ならさらに、日中、仕事の後、そして就寝前に3-10分間行うと良いでしょう。

5. 温かいジンジャー・バスに入る

ジンジャー・バスは血流にはとても重要です。生姜は、温めて刺激を与える効果があることから、血行不良の治療に合ったハーブです。いずれも、温かいお風呂に浸かることは、ストレスを軽減し緊張を解き、滞りを取り除いて体の経路を開く素晴らしい方法です。

週に少なくとも3回は就寝前にジンジャー・バスに入りましょう。温かい〜熱いお湯に15分以上浸かります。

6. お白湯を飲む

毎日血流をよくする簡単な方法は、お白湯を飲むことです。お湯の温かさが血管を内側から拡張させ、体から老廃物を出すのを助けます。血行不良の原因が脱水にもあるように、お白湯は正しく水分を補給することにもなります。

朝起きて空腹時に500ccのお白湯を飲みます。日中は食間にカップ1-2杯のお白湯を飲みましょう。必要ならレモンやライムを加えてもいいでしょう。

7. ジンジャー・ティーを飲む

生姜は、その浸透性と温める性質から血流を高める基本となるハーブです。温かいジンジャー・ティーを作って毎日飲むと、血管の拡張を促すとともに、消化、代謝、解毒を促進します。

多めのジンジャー・ティーを朝に作り、1日に1ー3杯飲みましょう。深刻で慢性の問題の場合は、毎日飲むとよいでしょう。

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次回に続きます。

（出典）https://svasthaayurveda.com/how-to-increase-circulation-naturally-with-ayurveda/

後屈のありがちな間違い The Easiest Mistake to Make in Backbends

実は私は体型や普段の筋肉の使い方で、前屈や内転・内旋は比較的得意なのですが

後屈や外転・外旋がとにかく苦手で、どちらかというと「嫌い」です。

あえて不得手なポーズをたくさん練習した方がいいと思って、自主練習も多く取り入れるのですが、やっぱりなかなか深められず苦手のままです。

ふと、こんな記事をみつけました。

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後屈と言えば、すごく硬いからウルドヴァ・ダヌラサナ（上向きの弓、あるいは車輪のポーズとも呼ばれる）なんか絶対にできないわとあなたは考えたりするかもしれません。あるいは、あなたはこの同じポーズで簡単に足首を掴めるので注目、賞賛を浴びるヨギかもしれません。どちらにしても、後屈のバイオメカニクス（生体力学）を試してみると後屈の感覚が変わるということに気づくでしょう。気づきと調和、そして解剖学的知識を使って、ヨギがよくしてしまう後屈の間違いをどう防ぐことができるかを見ていきましょう。

解剖学レベルでは、後屈を練習する主な理由は、胸椎の伸展の方向への柔軟性を見出すことです。しかし、脊椎の動きは多数ある各関節に依存しているのですが、私たちはみんなそれぞれに、とてもスムーズに動く椎関節もあれば、より「硬く」「詰まった」ように感じる場所もあります。こうした動きの不一致が後屈をする中で、一部の関節が動きすぎ他のぶぶんでは十分動かないということが起こります。

解剖学用語では、過剰な動きが可能となる場所を「ハイパーモバイル（過可動）」、あまり動かないものを「ハイポモバイル（過小可動）」と呼びます。身体のハイパーとハイプポのエリアは大抵は隣り合っているのですが、それはある関節があまり動かなくなると近くの関節がそれを補うためにより動く必要が出てくるからです。動きがもともと楽な場所で動き続けるというのが身体の自然な傾向なので、このようにバランスが崩れるとなかなか変わりません（でも不可能ではない！）

身体のハイパー・ハイポモビリティの標準的パターンのひとつが、胸椎・胸郭エリア（中背・上背）と腰椎（腰）の関係性です。私たちのほとんどは、胸椎があまり動きません。そうです、このエリアの本来の構造のため可動域が少なくなってしまう傾向がありますが。理想的な呼吸をしていなかったり、姿勢が悪かったり、1日中座りっぱなしというような習慣を私たちの多くが送っているため、本来あるべき胸椎の可動性が低くなってしまっているのです。胸椎の低可動を補うため、そのすぐ下にある腰椎を過剰に動かすようになります。

12の椎骨がきれいに繋がりしなやかに動く胸椎の代わりに、私たちの多くが、胸椎全体と胸郭を「がっちり」ひとつの大きなユニットとして動かすようになっています。これが起こると、後屈で上背・中背の各椎骨の動きが少なくなり、胸郭全体が元の形のまま単に「後ろへ傾き」ます。「前方胸郭」や「リブ・スラスト(肋骨の突き出し）」と呼ばれます。

後屈でリブ・スラストを起こすと、今やってると思っている「健康的な脊椎伸展」が、実はもっと正確にいうと「胸椎のとても少ない伸展と腰椎上部の過剰な伸展」になっています。言い換えれば、脊椎全体に渡るよいカーブではなく、上背と中背の小さな曲線と腰の大きすぎるカーブです。この動きのパターンは後屈ではかなりよく見られ、腰椎への過剰な圧迫とせん断力を与えます。

脊椎全体にきれいに分散した後屈ができている？

後屈の時、このよくない補完戦略が使われているかどうか、どうしたらわかるのでしょう？まずはっきりとした兆候は、後屈中と後に感じる腰の痛みや不快感です。痛みや不快感は、後屈が平均的に分散されていないという明らかなサインで、これは実際に多くのヨギがかなりよく体験することです。次にアサナのクラスに行ったら、よく観察してみましょう。ウルドヴァ・ダヌラサナをしようとしている生徒の多くが、浅くて荒い呼吸や苦しそうな顔など頑張りすぎて疲れているのがわかるでしょう。そしてポーズから下りてとてもホッとしている。まるで、ポーズをするためにものすごい不快なことを身体に無理やりさせて、そしてその不快がやっと終わるのだというような。でも、ちゃんと行う後屈というのは、へとへとで心地悪いのではなく安らかで意のままに感じられるべきなのです。

後屈がうまく分散できていない指標のふたつめは見た目です。形はどんなでしょう？熟練した後屈は、全身でスムーズな弧を描くよう、たくさんの関節に渡り適度の動きを使っています。トッド・ハルグローブが彼の著書「A Guide to Better Movement」の中でこう書いています。

ー もし動きが全身にうまく分散されていなければ断続性があるはずだ。直線の後の急な角度、ある部分が働きすぎている一方で他が全く働いていない証拠だ。これは、効率的な動きは「角ではなく弧」を見つけることで確認できるとなぜエリック・コブ博士が言ったかということだ。長い年月が経ち、古代の建物の角度のついた壁が壊れてしまってもアーチ状の出入口はまだ立っているのを見るのは興味深いことだ。

この革新的な「角度でなくアーチ」コンセプトをアサナに取り入れていきましょう。後屈の際の身体をみてみると、理想的には全身のスムーズで均等なアーチを作ろうとします。そうなっていれば、脊椎が健康的な度合いの伸展をしていて、24の椎骨の全てが均等に広がっているということです。けれど、多くの後屈ではそうはなっていないことが多いのです。大抵の場合はスムーズで身体の前面に沿って描かれた弧ではなく、腹筋から肋骨が前に飛び出て尖っており、まさに「アーチ」ではなく「角度」になっています。肋骨下部の前面がこのように前に突き出して見えるということは、後屈で「リブ・スラスト」に入ってしまっているという兆候なのです。

そして後屈での背面のラインに沿っては、均等なアーチではなく、腰椎が過度に曲がり（特に胸椎と腰椎が隣り合っているところ、T12とL1、L1とL2など）、胸椎がほとんどフラットに見えることが多いのです。これは「鋭い角度」の後の「平たいライン」の例で、後屈において腰椎が曲がりすぎており胸椎が比較的動きに貢献していないという明らかな証拠となります。

後屈でスムーズなアーチを作るには？

後屈で脊椎に負荷を均等に分散させる主な方法は、動かしにくい場所（胸椎）が動けるように、すでにかなり動く場所（腰椎）を安定させる方法を理解することです。後屈でのリブ・スラストを制御する方法を知ることが、このプロセスにおいて重要なステップになります。肋骨下部の前が前に突き出て見え、胸郭全体が後傾している時、リブ・スラストになるとわかりましたね。この動きを止めるには、肋骨前面の下部を「内側下方に」ひきこむと、腹筋が使われて胸郭が前傾します。この動きから始めて後屈に入る準備をし、ポーズの間ずっとこの安定を維持するのです。この肋骨の前を引き込むことが肋骨の後部を持ち上げることになり、脊椎全体のより理想的なアライメントを作り出すのです。

また、腰椎の過伸展を必要とする後屈ポーズのバリエーションは、やるべきではないでしょう。それらは美しさの点では「深く」「優雅に」見えるかもしれませんが、私たちの身体の機能性や構造に、なんら良い変化を作るわけではありません。自身に聞いてみましょう「練習を通してどんな構造を私は築こうとしているのか？」何年も続けられるものなのか？それとも今だけとても美的に素敵なものだけれど、それは物理学の法則からしてそのうちダメになって崩れてしまいがちなものなのか？代わりにこれらの深い後屈の穏やかなバージョンを試してみて（気にせすプロップスを使いましょう！）、身体の気づきと動きのまとまりに根付いた基礎によって作られるスムーズで均等、安定したアーチ作ることに努力しましょう。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/the-easiest-mistake-to-make-in-backbends

腸を浄化する重要性 Importance of Colon Cleansing

夏の疲れからか、どうもアトピーやアレルギー症状が出やすくお腹の調子もイマイチ。

精神的にもなんとなく落ち着かない、という私でしたが

そろそろ秋のデトックスシーズンかな、と思い立ち

例の Virechanam(腸のお掃除）をしました。

Neti Pot で鼻腔のお掃除、Scraper で舌のお掃除、ココナツオイルで全身をマッサージ（Abhyanga）、そして濃い目の塩湯をゆっくり飲んで腸のお掃除のあとは、Ghee を入れた Khichdi（おかゆ）で消化器官を潤します。

おかげで今日はなんとなくすっきり、肌の調子もいいです。

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腸は、身体から老廃物や毒素を取り除き、電解バランスを保つため水分やナトリウムを吸収する重要な役割をしています。腸が正常に機能しないと、毒素が体内に蓄積し様々な健康問題を引き起こします。

病気のほとんどは不健康な腸が原因です。風邪、インフルエンザ、癌、循環器病、関節炎、アレルギーは全て、質の低い食事の過多と悪い排泄の組み合わせで起こる病気の例です。排泄がうまくいかないと、食物のカスが腸に数日、数週間留まり身体全体で腐敗していきます。

きれいな腸は健康を促進します！腸のゴミがたまると毒素が吸収され、「組織的」に毒されることになります。腸の浄化は、体内の毒素やゴミを取り除く最善の方法です。

健康のために、腸の浄化は不可欠です。一般的な風邪、痔、体重の問題、便秘、下痢、疲労感、頭痛、副鼻腔炎、アレルギー、消化の問題、関節痛、目の問題、健忘症やストレスなど、腸の浄化は様々な健康問題の予防になります。

腸を健康に保つ方法

1. バスティ（薬品を使った浣腸）
   アーユルヴェーダの腸洗浄。パンチャカルマで最も効果的で効果のある浄化法で、医師の管理下のみで行う。アーユルヴェーダでは、ヴァータに関係する多くの病気でこれを推奨する。様々なハーブ、薬効オイル、エッセンスなど個人に合ったものが使われる。アーユルヴェーダでは、健康人に雨季の健康促進と活性化のためバスティを行う。
2. ヴィレチャナ（下剤）
   胃の下部や小腸にある悪化したピッタ・ドーシャを取り除くために行う。医師の管理下で行わなければならない。インドでは、健康人は9月10月にヴィレチャナを行うと良いとされる。
3. 水浣腸
   自然療法として、水、塩水、ターメリックを腸の洗浄に使用する・
4. 腸洗浄
   大量の水、その他液体や下剤を与える、あるいは下剤や食物繊維を口から摂ることで腸から毒素や老廃物を取り除く。腸の浄化法には、水治療浣腸など様々な補完的で代替的な治療法がある。
5. トリファラやインドオオバコなどのハーブで腸を浄化する

腸の浄化を定期的に行うことで、健康な体重を保つことができるだけでなく、健康的なライフスタイルを保つことができます。悪くなっていく食物が腸にある時間が長いほど病気を発症する危険は高くなります。1日一回の便通が合っても、少なくとも腸の中に食事3回分の老廃物がまだ残っているのです。そのうえ、内臓が消化しきれない食物が引き起こすガスによっても絶え間なく自身を汚染し続けているのです。

健康問題を抱えている多くの人が、この浄化法が自然に身体を活性化してくれることに気づいています。


（出典）https://shathayuretreat.com/blog/importance-of-colon-cleansing/

50代でヨガを始める Starting Yoga in Your 50s

Health US News の記事からです。
ヨガに性別も年齢も関係ないということですね。
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ビル・プラウドが初めてヨガを始めたのは55才の時。文字通り彼の人生が変わった。今やヨガに夢中だ。

ビル・プラウドはフィラデルフィア出身の石工業者で、ステレオタイプのヨギではない。もうすぐ60才になる彼は自身の建築会社を持ち、レストランを経営し、不動産のデベロッパーだ。それから、ビルは14人の子供や孫たちの父親、祖父でもある。5年前まではヨガクラスなんて足を踏み入れたこともなかった。

彼が一所懸命やること全てと、人生の後半に熱心なヨガ実践者になる経緯の間に違いは無い。彼が55才の時、男性オンリーの地元のクラスに入りヨガを始めたが、いわゆるヨガスタジオのクラスというより友達のグループという感じだった。男性に特化したアプローチは彼にぴったりで、その後定期的にクラスに参加した。ビルは疲れを見せず、限りないエネルギーはヨガの実践によるものだと関連づけている。


ヨガを始めるのに遅すぎることは決してない。ヨガを始め、年齢とともに続けていくことに関してのビルの意見を聞こう。



ヨガにはまったきっかけは？
実は孫の誕生日パーティで、友達のドミニクに会った。奴の見かけがいい感じだったのでどうやって保っているのか尋ねた。それで奴のやってたこのメンズヨガ・クラスのことを聞いた。やってみればと言われて、それからずっとやってる。


男性オンリーのクラスは入りやすかった？
このクラスがどんなものか聞いて、より気楽に感じたと思う。だいたいヨガは柔らかい女性のものだと男は思うものだ。このクラスの感じは面白そうだと思った。

それがヨガの世界に入るきっかけになった。それで何があったかといえば、メンズヨガ・クラスでとても多くの友達ができたこと。だいたい私はほとんどの男たちより倍の年だが、誰もがお互いに敬意を持っていて励まし合う。素晴らしいことだよ。

ヨガから何を得た？

それで初めてクラスに出たんだが、それは素晴らしかった。正直に言うが、クラスの終わりに最後のポーズで瞑想した後、目に涙が溢れたんだ。何年間も自分の心を停止させることなんてなかったから。仕事のことを考えずにいられる時間を長年の間で初めて取れた瞬間だった。

初めてのクラスの後で会った私の娘が、また行くつもりかと尋ねた。で、こう言った。「行かなくちゃ！精神状態のために必要だ。すごかったよ」

自分自身とてもいい状態に保っている。自分の仕事的には、石工というのは肘を膝を痛めるもんなんだ。それが仕事の一部になってる。50台後半から60台になったら大抵は、悲しいかな、動きが悪くなる。初めてクラスに言った時は、膝の調子が悪かったんだ。半月板を痛めていてね。3、4ヶ月は手術もしないで痛みを我慢していた。クラスに出てヨガをしてたから手術しなくて済んだんじゃないかと本気で思っている。ヨガがなければこんな仕事なんかできなかったってことは疑いの余地もない。



マットの外でもヨガは役立つ？
思い通り、活動的に生きられる。それに、陽気でいられてやる気を起こさせてくれる。先週、孫をウォーター・パークに連れて行ったんだが、一緒にスライダーの階段を上がったり降りたりできたよ。両親はいつも遅くまで寝てるから、朝は孫たちを自転車に乗せたり公園に連れていく。ヨガのおかげで、いいお爺ちゃんでいられる。

子供達や孫たちは、私が冗談ばっかり言う男だと思っている。ビーチで逆立ちしてる私のビデオを見たら、みんな大喜びしていた。去年の夏、家族を海に連れて行った。子供達を背中に乗せて腕立て伏せをしたよ。



年配のヨガを始めるか考えている人たちにどんなアドバイスを？
ヨガはね、やる気を無くさないことだ。クラスに行ったら、自分の能力でできるベストのことをただやる。いろんな痛みや問題もあったが、そのうち無くなってしまった。もう痛くならないんだ。20台で背中にヘルニアを持っていたけどね。

ただクラスに出たら、進歩がある、間違いない。



好きなポーズは？一番効果のあるポーズとその理由は？
好きなポーズのひとつは鳩のポーズだ。膝が痛くなるからいつもストレッチをしておきたいんだ。きついけど、翌日は楽なんだ。ハムストリングスをストレッチするから、ピラミッド・ポーズもいいポーズだね。

逆立ち、特にハンドスタンドが大好きだ。単に楽しいからね。肩と背中が強いから、逆立ちが得意だと思う。



ヨガの実践の中で目標としていることは？
もっとリラックスして瞑想に集中したい。仕事と生活のバランスを取る必要がある。せっかちな世界に住んでいるからね。ヨガと出会えたおかげで、少しはスローダウンできている。もっともっとやりたい。

60歳には完全な車輪のポーズをするのが目標。孫を早くクラスに連れて行きたいよ。本当にすごいことだ。ヨガの経験を他の人と分かち合いたいんだ。




（出典）https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/starting-yoga-in-your-50s

ピッパリ：インドの長胡椒とその強力な効能 Pippali: Indian Long Pepper and its Powerful Health Benefits

この夏、久しぶりに沖縄へ行く機会がありました。
沖縄は、日本国内とはいえ亜熱帯で文化も食べ物も独特ですよね。
その中で、「島胡椒」あるいは「ピパーチ」などと呼ばれるスパイスがあります。
これはヒハツモドキという植物の実で、アーユルヴェーダではピッパリ（長胡椒。ペッパーの語源となったと言われています）という万能スパイスの仲間です。さてピッパリの効能は？？

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ピッパリは、アーユルヴェーダ医学の世界では様々にとても重要なものです。その名前の「飲んで消化する」という意味のその名前は、主な効能の１つ、消化の増強と毒の燃焼を示しています。ハーブまたは調理スパイスとしてピッパリは通常、咳や風邪、鼻づまりから消化不良、不妊、精神バランスの崩れなど幅広い不調に使用されます。


ピッパリは一年を通して使える素晴らしいハーブです。しかしその肺を回復させる強い特性から、春にとると特に素晴らしいとされています。春は多くの美しさがある一方で、やっかいなアレルギーや鼻づまり、風邪や咳などの季節でもあります。アーユルヴェーダでは、春はカパ・ドーシャの季節なので、上記のようなカパの乱れが生じやすくなります。春によくある問題を防ぐため、ピッパリを春の習慣に足すと良いでしょう。


ピッパリは「トリドーシック」なハーブとして知られ、つまり全ての体質に向いています。近い親戚の黒胡椒とは異なり、ピッパリは、その消化後の冷やす効果からピッタにも多すぎなければ使用できます。ですから、ピッタ（火・熱）が体内に増えている時も含め、ほとんどの消化異常に安全に効果が期待できます。カパ・タイプには少し多くても大丈夫ですが、このハーブはとても強いものなので少しだけ使うよう気をつけてください。

アーユルヴェーダにおけるピッパリの特性

ピッパリの効能

• 血液の浄化（変質）
• 消化の増進
• 弱い消化力（マンダ・アグニ）を治療
• ガスや膨満感を減少
• 体を解毒する
• 回復 (特に肺)
• 咳、喘息、しゃっくり
• 呼吸器の感染や疾患
• 熱を冷ます
• 貧血
• 皮膚疾患
• 血色をよくする
• 痔
• 抗寄生虫
• 抗病原菌
• 肝臓、胆嚢、脾臓の問題に
• 生理不順や月経困難など
• ヴァータ系の神経症状（不安、恐怖、心配など）
• 記憶力や理解力を高める
• 関節炎に効く（特に痛風やリューマチ）
• 血行促進
• 精子運動促進
• 精力増進（男女共）
• 不妊（男女共）
• 体重減少
• 坐骨神経痛
• 不眠症
• てんかん
• 腫瘍の形成を減少
• 一緒にとると他のハーブの効果も上昇させる

ピッパリの使い方

ピッパリはとても幅広い健康効果があるので、摂り方にも幅広い方法があります。日常にピッパリを取り入れる簡単な方法は、料理に黒胡椒の代わり（足してもいい）に使うことです。より多く摂る場合（より強い効果を得る場合）、ピッパリをどのように家庭の治療として使えるかをお伝えしましょう。

1. アレルギー、咳、風邪、鼻づまり：

ターメリック小さじ1/4、生姜小さじ1/4、ピッパリ小さじ1/8　を
白湯1/4カップに、ロー・ハニー（非加熱蜂蜜）小さじ1と混ぜる。起床時と午後2-4時の間に摂る。

2. 発熱やインフルエンザ：

ピッパリ小さじ1/4を、トゥルシ、ターメリック、生姜のお茶1カップに混ぜる。蜂蜜を大さじ1杯入れる。発熱時、インフルエンザの時は日に3回摂る。

3. 痔：

ホームメードのヨーグルト1/2カップと一緒に、ピッパリ小さじ1/4とターメリックひとつまみを摂る。朝食後と夕食後に毎日摂る。

4. 生理不順：

オーガニックのアロエジュース大さじ2杯とピッパリ小さじ1/8を、白湯1/2カップに混ぜる。1日3回食前に摂る。

5. 美肌：

オーガニックのアロエジュース大さじ2、ターメリック小さじ1/4とピッパリ小さじ1/8を白湯1/2 カップに混ぜる。食事と一緒に1日3回。

6. 精力(男性)：

ギー小さじ1、ピッパリ小さじ1/8、アシュワガンダ小さじ1/2 。白湯1/4カップに混ぜ、1日3回食前に。

7. 精力 (女性)：

ギー小さじ1、ピッパリ小さじ1/8、シャタワリ小さじ1/2 。白湯1/4カップに混ぜ、1日3回食前に。

（出典）https://svasthaayurveda.com/pippali-indian-long-pepper-and-its-powerful-health-benefits/

未来世代のために伝統的なヨガを再発見 Rediscovering the ancient practice of Yoga for the future generations

Hindustan Times の記事です。
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インドの世界に対する最も大きな貢献のひとつがヨガの知識であり、現在では国連や世界に国際的に受け入れられている。国際ヨガ・デーは2014年から毎年夏至（6月21日）に祝われている。グルグラム（訳注：インドの都市名）にいる我々は、この有名な日のことを知っているし、ますます大きくなる都会のストレスに負けず健康や心のバランスをとるためにグループでヨガを練習したり、町中にいる専門のトレーナーと一緒に行ったりしているが、ヨガがこの土地に何世紀にもわたって存在してきたことはあまり気づいていない。


ヨガの最も古い証拠はインダス文明のハラッパーの紋章にあり、20世紀初めの著名な考古学者ジョン・マーシャルによって記録されている。インド国内外の学者たちが内容物や紋章に描かれたポーズについてかなりの研究を行ってきているが、それによればヨガは世紀前2700年も前から行われているとはっきり示している。ヨガのモチーフやヨガの修行を行っている像などのあるインダス文明の紋章や化石は、歴史的にシンドゥ・サラスワティ・ベルトの一部だったこのグルグラム地域や古代のインドでのヨガの存在を明らかに証明している。


こうした歴史的証拠に加え、グルグラム地域の神話にはヨガの実践を記録したマハーバーラタの叙事詩との関連性がみられる。バガヴァットギータでは、18章の全てがヨガ（結びつくという意味のサンスクリット語「Yuj」に起源を持つ）と表題がつけられている。クリシュナ神は彼の弟子であるアルジュナに、ヨガとは人生で出会う様々な状況の中「心の正しいあり方を育む」ことだと明確に伝えている。


サンスクリット語の特別なシュローカ（詩）「tatra ekagram mana krtva yatacittendriya kriyah/upavishyasane yunjyadyogamatmavishud’dhaye//　（バガヴァットギータ6章12節）の意味は、「１つのポーズで揺るぎなく座り、感覚と心を制し、究極の一点に集中し、ヨガの実践に専念する熟練者」だ。鳥の目を的にする弓の射手アルジュナへのグルのドローナチャリヤの究極の集中のための教えは、ヨガの集中の練習のひとつの例である。


今日では大抵の場合、ヨガを単純化しすぎて体の運動のやストレス解消の方法だと考えているが、これは究極の集中であり、体と心と魂を結びつけることで究極の健康の効果を得られるものだ。


初期の頃と現代で、ヨガの教えを広める様々な形態の違いに注目するのも興味深い。その知識はかつて伝統的に家族の中の経験のある賢明な人物によって伝えられていたが、その後リシスやムニス（聖者）によってアシュラム（隠者の住居）で行われた。しかし現代では、都市でのヨガは多数の有名なヨガ団体やヨガ大学、大学のヨガ学部、また民間の委託や協会によっても行われている。多数のヨガ・クリニックやヨガ・セラピー、トレーニング・センター、ヨガの予防医学施設、ヨガの研究センターが病院や診療所、医療施設などに作られてきている。


2019年の国際ヨガ・デーでアユーシュ大臣が述べたように、この活動は都市部だけでなくハリヤナ州の様々な村にまで広がっている。その中でも突出しているひとつの例は、グルグラム地区にあるタージ・ナガール・グラム・パンチャヤだ。この村ではヨガを大変まじめに考えており、ヨガのトレーニング・クラスを定期的に行うことを始めた。近隣の村であるカダックプールの住民もまたそれに参加している。おそらく、21世紀におけるグルグラムの周囲の都市や村々でのこのヨガの復活と広がりは、精神衛生を向上させ住民間のよいバランスのための寛容や愛情とともに、我々の未来のライフスタイルために古い我々の財産を伝え続けることに役だっていくだろう。






（出典）https://www.hindustantimes.com/gurugram/rediscovering-the-ancient-practice-of-yoga-for-the-future-generations/story-o0PncwghclDQToys0tkcCN.html?fbclid=IwAR2kCu6u8IUxWg7jr9MnMKH3NEEY61MrBSQ5-x0ShB3fn7D2ZwWobz6F6NE

内なる幸せを見つけよう Vol.2 Find the Happiness Within You

前回からの続きです。
より深い幸福へと入っていきます。
・・・なかなか普通の人には難しそうに見えますが。

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ムディタ（霊的な幸せ）

サントーシャの実践で心が落ち着くと、次のレベルの幸せ「ムディタ」が視界に入ってくるだろう。英語での最も近い訳は「Spritual Happiness（霊的な幸せ）」。ムディタの最も純粋な形は、ジョンが経験したような喜びだ。どこからともなく、自身の深いところからくるメッセージのようで、一瞬にして自身の状態を変えてしまうパワーが実際にある。感謝や高揚、平静などの感情を司り、歩道のゴミやファーストフードのハンバーガーのような普通は感じないものにでさえ、美を見出す力を与えてくれる。


ムディタは育めるもので、このような喜びを作ることを目指す霊的な修行は多い。私の知るあるヨガスタジオでは、他のどんなプログラムよりも週一回のチャンティングのセッションの参加者が最も多い。なぜだろう？チャンティングがムディタを起こすからだ。また特定のヨガポーズや、瞑想、繰り返すマントラ、悟りへの集中もそうだ。バクティ・ヨガやスーフィ教など伝統的な信仰は、ムディタを育む方法に特化していて、微細であっても意識への力強い道筋へとなりえる。

アーナンダ（理解を超えた至福）

ムディタが自身の体験全てにまで深まると、最も深いレベルの喜び「アーナンダ」を見出す。アーナンダは一般的に「Bliss」と訳されるが、個人的にこの英語はアーナンダの実際に持つ意味を正しく表現してはいないと思っている。アーナンダは、忘我、歓喜であり、世界のとても深いところから湧きあがる喜びであり、一瞬で純粋な存在の果てしない広がりへと私たちを繋げてくれる。アーナンダは言い換えると、幸福という形の聖なる力だ。それに触れるとわかる。そして真実の最も深いレベルに触れたこともわかる。

ウパニシャッドやシヴァ教、シャクタ・タントラなどの二元論を否定する優れた哲学者らによれば、アーナンダは神だという。身体中に染み渡る湧き上がる歓喜を感じる時というのは、神を体験しているのだと、私の先生がよく言っていた。喜びと神の体験との同様の関連づけがスフィの詩カバラにもあり、キリストの神秘主義の書物の中にも身体中を走るような体験がある。C.S.ルイスが自身の霊的自伝に Surprised by Joy と名付けたのは、神の存在を感じた彼の体験全てが全くの幸福感だったからだ。だから喜びを育むことは、内的体験への近道なのだ。それはただの手段ではなく、目的そのものでもある。

私にとってこの見識は実際的に役立ち、喜びの道をたどる秘策だ。これらの素晴らしい指導者らが言ったことを真面目に考えてみよう。喜びは実際に存在し、あなたの中に、あなたの周りの世界にあるという理解を試してみよう。そしてそれに近づけるあなたに合った練習や姿勢を探そう。喜びはあなたの前に突然現れるかもしれない。もしくは練習と自問によってゆっくりやってくるかもしれない。

喜びの練習をする

基本的には、ジョンが学んだことだ。彼が初めに感じた予期しない喜びは長続きしなかったし、そういう状況はめったに起こらない。数日後にはやや鬱ぎみで不安な元の状態に戻り、たまのユーモアで元気付けられたりしたが、すぐに喜びの体験は現実というより記憶となった。しかし、ジョンはその体験を忘れられず、それをまぐれだとは思いたくなかった。それで、少しづつ自身の道を作り上げた。スフィの詩を読んだ。瞑想を始めた。しかし、彼の本当の変化は、あの喜びの体験が真実の深いレベルから来たものであり、心の中やテレビ、街で見た困難や痛み、機能障害などではないという信念を選んだことだ。


ジョンはこんなような自問プロセスを作った。「OK、喜びは自分の中にあるという信念を僕は選んだ。でも今それを感じることはない。じゃあ何をすればいい？僕のどこを変えればいい？あの喜びを起こせるように何を実践すればいい？」


やがて誰もがそうであるように彼は気づいた。喜びへは前から一所懸命近づいてもうまくいくとは限らない。
シッダ・グルのグルマーイ・チドヴィラサーナンダはかつて喜びを蝶に例えてこう言った。それは手のひらに来てとどまるけれど、それを掴んで離さないでいることはできない。喜びを「得よう」とするのではなく、それを呼び寄せる練習や姿勢を見つけなさいと。心の扱い方を教える先生方から得られる手がかりの多くは、実は喜びを引き寄せる練習なのだ。思いやりの実践、どんな小さな恩恵でもまた困難であっても自身や他人への感謝を忘れないこと、悪意は意識的に手放すこと。これらは全て、心の周りに溜まって喜びを遠ざけるドロドロしたものを取り除いてくれる。もっと大切なのは、自身に語る物語に気づくこと、内に痛みが起こす思考を観察すること、喜びを引き寄せられる内面を作り出すため自身の創造的な精神力を使うことだ。


だから、ゆっくり進もう。幸福を育むプロセスとはこんな風に見えるものだ。まず幸福が現実だと単に理解することから始まり、そしてそれを感じることが可能になるまで精神と感情をオープンにしていく決心をする。自身の状態によって、サントーシャを練習する必要があるかもしれない。それは私にとっては、体や心をたった今かき乱している思考や感覚、不安や欲望に気づくことであり、そして今の現実に抗って起こっている動揺をうけ流すためできることをやるということだ。

近道をゆく

次の段階は、ムディタの練習だ。チャンティング、祈りの言葉、直接こころの真ん中に入っていきそこに広がるエネルギーを放つ、愛のイメージや視覚で瞑想する、他人の幸福のため祈る、敬愛する先生を思い出すなど数えきれない練習法がある。


タントラの書物では、上記すべての中心にある核となる練習がひとつある。とてもシンプルでいつでもできる。車の中、皿洗いの途中、この文を読んでいるときでさえ、とても短い時間で意識をシフトされられるものだ。


両目を閉じて本当に幸せだと感じた瞬間を思い出そう。そしてその瞬間へと移動する。感覚がその状況にある時のようになるかみてみよう。どこにいたのか、何を着ていたのか、誰が居たのかを思い出すなど、視覚を使ってもいいだろう。「あの幸せってどんな感じだった？」と自分に尋ね、体のなかにその感覚が出てくるまで待つなど、感覚を思い起こす方法もいいだろう。それがたとえ少しだとしても、本当にその幸福を感じるまでやってみよう。


そしてその情景や状況の記憶をはずして感覚だけを感じてみよう。その感覚の中心が体のどの場所にあるのか見つけ、それが体を満たすまで広げてみる。もしあなたがとても視覚的ならば、感覚に色をつけると（金色やピンクなど暖かい色）うまくいくかもしれない。あるいは呼吸を使って、感覚に呼吸を送り吐く息でそれを広げていくのもいい。


この感覚と幸福を感じながら座ろう。そのままで感じ続けられるかみてみよう。この時にその幸福感を自分の基本的な感覚にすることができるか試してみよう。これは小さいけれど、あなたの本当の真実を垣間見ることなのだ。





（出典）https://www.yogajournal.com/yoga-101/joy-story

内なる幸せを見つけよう Vol.1 Find the Happiness Within You

ジョンの暮らしは、喜びは自分の内にあるという教えによって変わった。それを初めて聞いた頃、ジョンは懐疑的な皮肉のユーモアが好きなジャーナリストで、喜びとか至福とかという言葉を全く信用していなかった。「今まで幸せだったことはあるか？」と彼に聞いたなら、彼は1993年の高校時代のバスケットボールのすごい試合で、おそらく絶賛され有頂天になったことなどいくつか思い出しただろう。そして質問を無視して「幸せなのはバカだけだよ」などと痛烈なこと言っただろう。

が、ある日、ストレス解消にと医師に勧められヨガクラスに参加したが、先生は心の中の内なる幸福を作るのだとあるポーズを説明した。「内なる幸福？」ジョンは思った。「俺の心では無いな」すると先生は、インドのグルの著書を読み始めた。「私たちがあらゆるものの中で探しているのは、喜びであり忘我である。しかし忘我はあなたの中にある。あなたの心の中にそれを探しなさい」

ポーズをとっていて他に何もできないので、ジョンはレポーターとしての調査技術を使って維持することにした。内側を見ようと意識を向け、先生が言ったことに現実的な可能性があるのかをみてみた。心があると思っていた場所に集中し、胸の筋肉が強く動いていることをイメージしてみようとすらした。

驚いたことに、何かが変わった。かすかな動き、心地よい流れを感じた。その感覚はやがて広がり暖かさを放った。突然、彼は恍惚状態になった。もっと興味深いことに、これまで経験したこともないのに、何が恍惚（忘我）なのかはっきりとわかっていた（薬でもたらされる類のものは別）。喜びというのは、筋金入りの悲観論者であってもそれを感じたら認識できるものなのだとわかったのだ。

喜びに満ちた真実

あなたの世界観を永久に変えてしまう中心となる教えが存在する。「喜びはあなたの中にある」は、そのひとつだ。純粋に精神物理の中で聞いたとしても、実際に聞いたら最も力強い真実が存在することを認識するのに役立つだろう。世界がどのようにあなたを扱おうとも、どんなに幼少期が酷いものだったとしても、あるいはあなたの友人がみなあなたより出世していたとしても、それに関係なく幸福を感じることは可能だという真実を。この教えは教えてくれる、たとえ何かに失敗した時も病気の時であっても幸せになれるのだと。


しかし全ての偉大なる真実と同様、「喜びは内にある」の意味を理解することが必須だ。それを深く理解していなければ、歓喜の表面的な心地よさを取り違える可能性が高い。またあなたの喜びがそれをもたらしてくれる状況にあると考えてしまうかもしれない。クリシュナ・ダス（訳注：米国のキルタンシンガー）と共にチャンティングする夜だとか、特定の先生と一緒に出かける週末だとか、あるいはパートナーと共に過ごすロマンチックな時間とか、ジョギングやバスケットボールをしている時間だとか。そしてそうした特定の行動、人、状況に病みつきになってしまう。あるいは、私が何年もしてきたような間違いに陥り、幸福ファシストみたいになって自身がいつも「良い」状態であることを期待してそうで無いときは自分を密かに責めることになる。


では、内なる喜びを語るとき実際に何を話しているのか？そしてどのようにアプローチするべきなのか？サンスクリット語では、幸福には基本的に4つのこ言葉がある。スッカ、サントーシャ、ムディタ、アーナンダで、それぞれが異なるレベルの幸福を示している。全体で、本当に揺るぎのない類の幸福へと繋がる道を構成している。

スッカ（つかの間の喜び）

通常の幸福（楽しい体験からくる幸福）は、スッカだ。意味は「安らぎ」「楽しみ」「快適さ」で、英語では通常、単に「Pleasure（喜び）」と訳される。スッカは、自身の快適と感じる範囲から全く出ていない時に感じる幸福だ。私はカリフォルニアの海岸沿いに住んでいて、朝起き窓の外を見て気持ちよく、そして同時に幸せだと感じる日がある。そういう幸福というのは、例えば、サンノゼ空港の周りで飛行機に間に合うようにぐるぐると長期駐車場への道を探している時などにはありえない。つまり、すべての精神的教えがいうように、喜びとして体験する歓喜であるスッカは基本的には当てにならないものだ。その場その場での状態というのは、一瞬で消えてしまうものだからだ。


この通常の幸福の質を完璧に表現した、作家キャサリン・マンスフィールドの有名な物語がある。若い妻がパーティを開く。自分が作り上げた会場を見渡して得意顔になる。なぜなら全てが完璧に見えたからだ。家、ワイン、客人たち、皆に飲み物を注ぐ素敵な夫。彼女は完全に幸せだと気づく。そこに、夫がある女性客の耳にささやきかけるのを見て、彼女と密会を企てていることに気づいてしまう。突然、妻の幸福は喪失の苦悩へと変わるのだ。


もちろんこの物語は深いヨガの例え話で、なぜヨガの書が決まって、つかの間のありふれた幸福について注意を喚起するのかについて表現している。ありふれた幸福、スッカはその反対にあるドゥッカ（苦しみ）と切り離せないほどつながりを持っている。この「喜びと痛み」の二分法は基本的な同位複合語のひとつで反意語の対で、二元的意識つまり自身が世界や他人とは別であるという感覚で生きる限り私たちを悩ませるものだ。温冷、生死、賞罰、スッカとドゥッカは、お互いに必然的に付いて回るもので、それは単に私たちの幸せが外的な状況に影響されている限り常に幸せは現れては消えるものだからだ。これはブッダが気づいた問題のひとつで、ここから彼は最初の尊い真実を悟るのだ。

サントーシャ（満足）

永遠の喜びの幻想後の絶え間ない探求という問題のためのヨガのシンプルな解決法が、次段階へ進んでサントーシャを養い始めることだ。ヨガの書物では「Contentment（満足、知足）」と訳される。ヨガスートラは、サントーシャの実践を不可欠としており、欲求不満や不快、不満からくる動揺を沈める最も早い方法だ。


サントーシャが示しているのは、今持っているもので満足し、自分を受け入れ、自分を幸せにしてくれる他の何かを必要と感じないという観念だ。ヨガスートラのヴィヤサのコメントのような筋金入りのヨガの書物は、サントーシャを自制の精神と関連付けている。つまり必要以上のものを欲しないということだ。この視点では、手に届かないものの追求をやめ、人生が与えてくれる以上のものを期待せず、満足感を乱す心のパターン（周りの人と自身のスキルや性格、所有物、知識などを比較するなど）を失くした時にだけ本当の満足が得られる。


最近、6ヶ月前にレイオフされ未だ仕事に就けない友人から連絡があった。サントーシャを実践することが、彼の精神状態を引き上げるための大きな部分になっている。その方法のひとつは、物事をそのままに受け入れることを自分に言い聞かせることだ。「電話をかける」彼は話してくれた。「メールを送る。連絡をする。そして意識を内側に向けて、世界はいつも必要なものを与えてくれるんだよと思い出す。そうすると落ち着く。時々、座って呼吸するんだ『信頼』をね」





（出典）https://www.yogajournal.com/yoga-101/joy-story

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https://artsandculture.google.com/project/yoga

体と心と意識を癒すための簡単な３つの瞑想法 3 Simple Meditation Techniques For Healing the Body, Mind and Consciousness

瞑想というと、ちょっと興味があるけれど、難しいんじゃないかなと
感じる方も多いのではないでしょうか？
今回は、瞑想のヒントと効果についてです。
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健康や幸福をより求めていくと、物質的な体の状態だけに目を向けてしまうことがよくあります。体の健康が生活の質を高めるのに不可欠のなのは間違いがないのですが、心の状態もまた体の健康に直接的な影響を与えるということを忘れてはいけません。実際、私の先生方がはっきりと述べられたように、不調の99％は（少なくとも部分的に）精神からきています。これがわかっていると、本当に完全な健康（シュヴァシュタ）を得るには心や感情を癒さなければならないと言えるでしょう。

問題が何であれ、心や感情、神経のバランスを取り強化するために私たちができる最強で効果的なツールのひとつは、間違いなく瞑想でしょう。瞑想は、意識と無意識への直接的な道です。淀みや抑圧された感情や思考、感覚を解き、それらを処理して治癒しあるべきところへと送る能力を与えてくれます。

瞑想は初めてだとかうまくできないとか、ここでは関係ありません。それがたとえ1日に数分であっても、誰にでも瞑想する能力はあります。心が忙しくて落ち着いてくれないようだとしたら、それに向かって瞑想するのです。その忙しい思考を直視して、その後ろにある力を見るのです。これは単に私たちの「猿の心」に気づくだけでなく、徐々に落ち着いて冷静になる方法を掴む第一歩となります。一朝一夕にはできないかもしれませんが、続けて練習する心構えがあれば、瞑想の間だけでなく日々の一瞬一瞬に大きな変化を見始めることでしょう。


混沌とした心を鎮めるだけでなく、瞑想は健康の面でも有効です。脳の血流を増やし、記憶力、理解力、集中力などを刺激することが証明されています。瞑想をすると、バランスを崩したり病気の原因となる、体に溜まった根深い感情を見つけることもできます。精神的な毒素を浄化し、エネルギーが自由に流れ、明快に判断できるようになり、知恵、気づきをもたらします。過去のトラウマを癒し、日常の人間関係を向上させるでしょう。

瞑想の健康効果

▪ 明快な判断力、記憶力、集中力が向上

▪ 思考、感覚、感情への気づき

▪ 抑圧された感情を消し去る

▪ 過去の精神的トラウマ（PTSDなど）から徐々に回復させる

▪ 感情を処理するスペースを与え、やがて感情のバランスが取れていく

▪ いらいらが落ち着く（努力して実践すれば）

▪ 神経を鎮めて強化する

▪ 不安、心配、恐怖心を減らす

▪ 呼吸が落ち着き深くなる

▪ 体中のプラナ（私たちの生命力）を活性化する

▪ ほとんどの不眠障害を治す

▪ 睡眠前の実践で深い眠りを促す




では、私がいつも行なっている瞑想のパワフルな3つのテクニックに入る前に、いくつかの一般的な事項をまず見ていきましょう。

瞑想に最適な時間は？

瞑想に最適な時間は、実践が容易に継続的に行えるような実際的なスケジュールにするとよいでしょう。もし柔軟に行えるのなら、朝一番（理想的には夜明け前）、昼食の前、就寝前がよいです。

瞑想はどれくらいの長さ行えばいいの？

練習の長さもまら、実際的なスケジュールによって行うとよいでしょう。たとえ5ー10分という短い瞑想を朝に行なっても、精神がすっきりと落ち着き、これから始まる1日の準備が整うでしょう。もし、スケジュールを自身で管理できるのなら、10分以上の瞑想を1日に2、3回行うことをお勧めします。

瞑想の練習に最適な場所は？

瞑想はどこでも行えるのですが（例えば、お皿を洗いながらでも、散歩をしながらでも）、最もよいのは、落ち着きを感じることのできる神聖な場所でしょう。喧騒や邪魔のない比較的静かな場所がいいです。可能なら、神聖なものや意味のある絵や写真、像などのある祭壇を作ったりして瞑想の空間をよりよくすることもおすすめです。例えば、小さなテーブルに家族の写真やロウソクを置いたり、思い出深い休暇中に集めた石や、おばあさんにもらったちょっとした飾りを置いたり。個人的に神聖な空間にすることで、幸せで安心できて愛を感じられる場所へと私たちを連れて行ってくれるはずです。

その他のヒント・・・

▪ 瞑想は理想的には満腹状態で行わないほうがいい

▪ 瞑想の前に短いヨガやプラナヤマの練習をするとよりよい瞑想ができる

▪ 瞑想は足を組んだ姿勢で（蓮華座や半蓮華座）で行うこともできますが、どんな姿勢でも椅子に座ってもその時間の間快適に座れればよいのです。クッションやブランケットなど必要に応じて使いましょう！

▪ 就寝前の瞑想は、横たわって「シャヴァサナ」の状態で行うことも可能です（ベッドの中でも！）。

体と心と意識を癒すための瞑想法

ソー・ハム マントラ瞑想

この瞑想テクニックは簡単ですが、とても深い方法で、ヨガでもアーユルヴェーダでもよく使われます。息を吸う時に「ソー」の音を出し、吐くときに「ハム」と出す呼吸で、深い呼吸を行うのと同じように簡単に瞑想できます。この音の文字通りの意味は「私はそれである」で、全ての創造物と私たちの完全なる結合に対して瞑想することができます。


やり方:
1　快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。

2　準備が整ったら、自然に沸き起こってくる思考を鎮めましょう。息を吸いながら心の中で「ソー」、息を吐きながら「ハム」と唱えます。このマントラは短いものですが、ゆっくり吸いながら「ソーーーーーー・・・」、そしてゆっくり吐きながら「ハームーーーーー・・・」と呼吸を深く長くしていきましょう。時間につれてどんどん呼吸が長くなっていきます。

3　この呼吸のマントラとともに瞑想に入りながら、このマントラが作り出す調和の感覚に意識を持っていきます。「私はそれである。それは私である」

4　特に初めのうちは、心があちこちへさまようことに気づくでしょう。これは全く自然なことで誰にでも、熟練したヨギにでさえ起こり得ます。諦めないでください！この心の動きに注意して、ただ呼吸へと、呼吸が作る「ソーハム」の音へと戻ってきます。

5　これを1ー5分間続けましょう。快適に行えるようになり、このマントラが自然に感じられるようになれば時間を長くしていきましょう。

サーキット呼吸瞑想

この特別な呼吸・瞑想法は私の先生であるシャドゥ・ヨガのシャンドール・レメーテに教わりました。この流派では、鼻から入って下腹部へと下りていき、最後に背骨を通って上がってくる呼吸に意識を向けます。そして、呼吸をまた下ろす時に円を描いていきます。心を落ち着かせて安定させ、呼吸を深く長くさせ、身体と精神を通してプラナ（生命力）を高めてくれるので、私はとてもこの呼吸瞑想を気に入っています。


やり方:
1　快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。

2　準備ができたら意識を呼吸に向け、呼吸が鼻腔から入り体の前を通って下腹部に降りるのをイメージします。ストローがおへそにあって、その細い管から呼吸が吸い込まれるのをイメージしてもいいでしょう。呼吸はゆっくり、安定して緊張なく行います。

3　完全に息を吸ったら、ここでプラナ（呼吸）が下腹部に落ち着くまで少し静止します。最初は、この静止は1秒以下で構いません。が、慣れてくるとこの静止の時間が自然に長くなってくるのに気づくでしょう。呼吸と思考は共に動くため、この静止の間は思考も停止します。

4　この自然な静止が終わったら、息を吐き始めましょう。呼吸を背骨を通して上に動かします。吐く息も長くゆっくり行い、理想的には吸う息と同じ長さにしましょう。

5　吐く息が終わったら、呼吸を第3の目のあたりで止めます。再度、この静止は自然に行い無理にしないことです。最初は短いかもしれませんが、次第に長くなり、思考が止まり精神がはっきりとそして静かになり幸福感に満たされます。

6　この自然な静止が終わったら、このサイクルを繰り返し、息を第3の目から下に向かって引き下げます。

7　静止し、息を背骨から第3の目へと吐き、静止し、繰り返します。

8　このサーキット呼吸瞑想を少なくとも5分間続けましょう。快適に感じるようになったら徐々に時間を長くしていきましょう。

心を見つめる瞑想

心を見つめる瞑想は、ストレスを感じたり人間関係に悩んだり、人生でちょっとしんどくなった時などにとても効果があると私が感じる協力な方法です。この簡単ですが深い方法が、どれだけ思考や感覚、感情を処理する隙間や能力を与えてくれるかを言いつくせません。私のように、あなたもこの瞑想で素晴らしい効果が得られることを願います！


重要な注意: 神経系統に対する深く微細な活動であるため、最初は感情的な気の散漫が起こることがあります。これは癒しのプロセスの自然な部分で、時間が経つにつれ溜まった感情が消化されて自由になれば消えていきます。


やり方:
1 快適に座って（夜間なら横たわってもよいでしょう）目を閉じ、舌の先を前歯の後方に優しく当てます。心を落ち着かせ、深く長い呼吸を何度か行なって、今を感じましょう。これを約1分間を行い、エネルギーを落ち着かせ練習の準備をします。

2　準備ができたら、意識を自然に湧き上がってくる思考に向けます。これらの思考に注目し、思考により集中し一点に集まってきたらその動きを抑えましょう。

3　自然に起こる思考を処理しながら、それが「良い」とか「悪い」とか考えないようにします。そのかわりに、ただその思考と一緒にこの新しい気づきを感じましょう。思考に感謝します。もしうまくいかなかったら（例えば、1日のスケジュールを考え始めたり）、それを受け入れてその思考に感謝し流していきます。（例えば、「今日の予定をたてる必要があることに感謝するけれど、今はその時間ではない」）

4　これは管理された思考プロセスではなく、思考や感覚、感情を表面に出して気づきを与え、処理し、最終的に自由にするという自然な方法だということを忘れないでください。

5　この思考瞑想を少なくとも5分間続けましょう。快適に感じるように慣れば徐々に長くしていきましょう。

6　この練習に深く入っていくと、同じ思考がなんども起こることに気づくかもしれません。これは、あなたが注意を向け愛を与える必要のある何かを処理しているという良い兆候です。時間につれ、このなんども起こる思考や感情が、癒され自由になるとあまり起こらなくなってくるのに気づくはずです。




(出典)https://svasthaayurveda.com/3-simple-meditation-techniques-for-healing-the-body-mind-and-consciousness/

過敏性腸症候群のためのアーユルヴェーダ Vol.2 Gut Reaction: Ayurveda for IBS

前回からの続きです。
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習慣的な（そして計画的な）運動

消化力の弱いヴァータ型の人には太陽神経叢の強化が効果的で、ハタにおいては最もよいエクササイズはアグニ・サラ。このエクササイズでは、骨盤底筋を閉めて体の基部を「ロック（締める）」する。そして恥骨から胸へと上方へ息を吐いた後、顎を胸骨に引いて顎も「ロック」する。このロックは、エネルギーであるプラナを保つ方法だが、アグニ・サラは、このエネルギーを作り、保ち、凝縮するのを助ける。毎日の短時間の練習でも消化力が高まり熱を作る。より強い練習をすれば、エネルギーを引き起こして精神が明晰になる。

ヴァータ型の関節は弱く不安定になりやすいので、ポーズを強化することに集中する必要がある。立位のポーズ（ランジ、戦士、三角形、角度など）や、バランス・ポーズ（木、踊り子）などは、両足から地に着かせるので特に有効だ。またヴァータ・タイプは、温めて消化力を強くする有酸素運動が必要となる。強度の低い運動、例えば水泳やウォーキング、自転車、ダンス、スケート、ローラーブレードなどがよいだろう。

ジェニファーは、フォークダンスを続け、もっと歩くよう勧められた。ヨガセラピーのセッションの間、セラピストと一緒に立位とバランスのポーズとともに、柔軟性を維持するポーズも行った。セラピストは、呼吸に意識をむけて動くことが大事だと強調する。初めのうち、ジェニファーはこれが難しいと思ったが、数日のうちに呼吸に集中できるようになり、頭の中だけでなく体の中に自分が確かにいるという心地のよさを感じている。

ヴァータを鎮める食事

ヴァータは、火を通した暖かく汁気の多い、少しスパイスを効かせた、栄養のある、やや油分の多い食事でバランスを取り戻す。甘く塩気のある味付けが特に重要だ。甘い食物（穀類や乳製品、果物、自然の甘味料）は滋養がある。塩分は水分を保持し乾燥を防ぎ、また消化の火もつけてくれる。ヴァータの人は消化力が弱くなりがちなので、消化の火を増やすハーブがよい。生姜、ニンニク、クミン、ターメリック、コリアンダー、シナモン、クリーブ、ローリエ、フェヌグリークなど。消化力が十分強くなれば、乳製品も取り入れられる。ブロッコリーやキャベツ、カリフラワー、ほとんどの豆のようなガスっぽい野菜は、当然のことながら避けるべきだ。冷たく、軽い、乾いた食物はヴァータのバランスをさらに乱す。サラダ、生のもの、パフにした子曇る、炭酸の飲み物、軽くてサクサクしたスナック、さらにイーストのパン（空気がいっぱい入っている）も、食べるのは少量にする方がよい。

ジェニファーは、こうした考え方の説明を受けた。滞在期間の彼女の食事は、全粒穀物（米、オーツ麦、スペルト麦、全粒小麦）、水気の多い根菜（スクワッシュ、カボチャ、ヤムイモ、人参）、甘い果物（オレンジ、梨、火を通した林檎）、ナッツ、豆腐、そして乳製品からなる。サラダやキャベツ科の野菜、ほとんどの豆は含まれない。午前中、人参と林檎のミックスジュース（甘く滋養があり、浄化する）を飲み、午後はスパイスの効いた温かいミルクと甘いスナックが出される。彼女は乳製品に軽いアレルギーがあるが、このリトリート・センターで作られた新鮮なチーズや、スパイスを入れたミルクはガスの問題を引き起こさなかった。

またジェニファーは、何をどのように食べるかに気づきを持つよう指導され、意識を向けて味わい、噛み砕き、飲み込む。参加する料理教室では、こうした食事を自分で作る方法を学ぶ。教わる食べ物の繊細な味わいに感謝し、家でのメニューが増えることにワクワクしている。

新しいハーブ・トニックを試す

一般的にヴァータタイプは、体を作り、力がつく滋養のあるハーブを摂る必要がある。最も強力なアーユルヴェーダのハーブ・トニックは、アシュワガンダ、シャタヴァリ、プナルナヴァだ。これらのハーブは甘い味で免疫、力、エネルギーを高める。

腸管にとっては、水溶性繊維（オオバコの種殻）は不可欠で、少なくとも腸の調子が再びよくなるまでは必要。水溶性繊維は、下剤としても下痢止めとしても働く。水分を吸収して下痢を止める一方で、その粘性と膨張性が整腸効果を持つ。トリファラもまた、腸機能を強化するのに良い。フスマのような不溶性繊維は乾燥しており、腸壁を刺激して下剤として働くが、ヴァータのバランスが崩れがちな人は避けるべきである。

ジェニファーは、毎朝オオバコの種殻を大きなコップ１杯の水かジュースに入れて飲み、就寝前にトリファラのお茶をカップ１杯飲む。また、上記の体力をつけるハーブ・ミックスの錠剤を1日２回、タツナミソウ、リコリス、五味子とともに飲む。

その次は？

帰宅してから、ジェニファーはこの養生法を最低2ヶ月続けることになる。腸が正常になればオオバコを摂るのを止め、3-6ヶ月の間にトリファラ・ティーや他のハーブを徐々に止めて症状が出た時だけ使うことにする。

家に帰ってから、毎日をきちんと整えるためのスケジュールの立て方を教わっている。決まった時間に、起床し、食事をし、寝て、運動（ストレッチ）をし、休憩をとるよう助言された。彼女の自由奔放な毎日を変えるのは難しいとわかっているが、症状がずっと改善しているので習慣を変えようと決心している。

やや不安に感じながらリトリート・センターを出た。本当に覚えたことをできるだろうか？スタッフは、それがどんなに小さくても、ずっと変わっていけばよい効果を生み、そしてそれが結局のところ他の変化への動機になるのだと彼女を安心させた。質問や心配があればいつでも電話で答えてくれるし、6-8週間は評価と促進のためフォローアップしてくださいと言われた。







（出典）https://yogainternational.com/article/view/gut-reaction-ayurveda-for-ibs

過敏性腸症候群のためのアーユルヴェーダ Vol.1 Gut Reaction: Ayurveda for IBS

今回は、よくある症状でありこれといった治療法がないと言われる
過敏性腸症候群（IBS）についてです。
私自身も、忙しい会社員だった若い頃、これに悩まされました。
インド伝統医療のアーユルヴェーダでは、これをどう捉えているのでしょうか？
二回に分けてシェアします。
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ジェニファーは、名が世に出始めた熟練した芸術家だ。彼女の住まいは、郊外の森に囲まれた4エーカーの土地で、絵を描き、次の展示の準備をし、版画を販売し、家や庭の手入れをして暮らしている。シャム猫を飼っているが、彼女といつも一緒にいるのはコッカースパニエルのレイリーだ。56才、独身、親友は多い。暮らしはとてもうまくいっているけれど、ジェニファーは不安だ。お金や次の展覧会のことが心配だ。彼女に何かあったらペット達がどうなるかも気をもんでいる。落ち着かず眠りは浅い。


ジェニファーのスケジュールは決まっておらず、大抵は日々混乱している。起きたいときに起き、時どき買い物をする（家に食べ物がないことをよく忘れる）、うっかり不渡りを出したり、時々支払いを忘れ、無意識に午後に休みを取り気分のままに出かける。毎日絵を描き展覧会の計画をしようとするが、いつも締め切りに追われている。仕事に夢中になっていると、寝食を忘れ（別に大事じゃないからと彼女は言うだろう）朝方まで描き続ける。料理は好きでは無いので、だいたいは準備の要らない冷たいものを食べる。典型的な食事は、朝食にシリアルとお茶が1杯、昼食はピーナツバターを塗った米クラッカーと林檎、おやつに無脂肪のいちごヨーグルト、夕食は焼き魚とサラダだ。


ジェニファーは特に運動好きではない。時々、犬と一緒に森に散歩に行くがそれ以上はしようとは思わない。仕事も十分体を使うし、週に一回フォークダンスにも行ってるしと正当化している。彼女の体は細く活発だが、長いドライブの後に体が凝って痛いと感じるようになってきた。


1日の終わりの体力は様々で、特に最近は、消化器官が働き疲れているように感じる。ガスが溜まり、痛みや膨満感、不快感（パンツがきつくなる）を感じる。胃はゴロゴロ、グーグー鳴って、食事の後は重い。まるで胃の中に食べ物が居座っているようだ。時々、腹痛を起こして下痢を起こすのは大抵はストレスを感じた時だが（例えば展示会に絵を運んだり、締め切りに間に合わせようと必死な時）、それよりもよく便秘になる。


ジェニファーは、過敏性腸症候群（IBS）と診断された。彼女の医者が診断テストを一通り行ったところ（血液検査、S字結腸鏡検査、アレルギー検査）どれも陰性だったが、小麦と乳製品にやや反応を示した。医師は、便秘のために水溶性繊維サプリ（メタムシル）を勧め、症状を管理するいろんな薬品を処方した。整腸剤、下剤、下痢止め、消化器の蠕動を促す薬など。この状態は治るものではないと医師に言われ、これはセカンドオピニオンを聞いた専門医によって裏付けされてしまった。

過敏性超症候群って？

過敏性腸症候群は、診療で最もよく見られる消化器疾患だ。米国では約350万人がIBSにかかっており、一般的に若年から中年、また女性は男性の2倍になる。ジェニファーの過敏性腸症候群は典型的だ。便秘と下痢を繰り返す、膨満感、ガス、そして総じて消化不良。腹痛と便秘が多い人もいれば、頻繁に下痢する人もいる。大腸炎やガンのような深刻な状態に進むことがないという意味では深刻な疾患ではないが、IBSは、不快で落ち着かないものだ。

この病気に対し西洋医学では、ジェニファーのケースのように、より深刻な問題がないか検査をし、症状に対する治療を行う。ストレスが何らかの関係があることは明らかだが、IBSの原因がわからないため完治することは期待されない。ジェニファーのように、患者は大抵の場合それとうまく付き合っていくよう助言されるのだ。

IBSへのアーユルヴェーダの見解

アーユルヴェーダのアプローチはもっと大きな希望を持てる。全ての病気はドーシャ（体の3つの質）の乱れと考えられており、そのバランスを整えることでほとんが治癒可能だ。ジェニファーの様々な腸の症状は、ヴァータ（気に関連するドーシャ）が乱れている兆候だ。ヴァータは主に腸にあり、バランスが乱れると不安定な症状（特にガスや便秘）を起こす。風のように、ヴァータは乾燥、冷たさ、不規則な質を持つ。これらが、体の冷え、皮膚や目、口の乾燥、腸管の乾燥として現れ便秘の原因となる（潤滑が足りないとスッと通らない乾いて硬い便になる）。ヴァータの乱れはまた不規則な症状としても現れ、例えば、様々な消化の問題、予測できない月経、血糖の上下などだ。

生まれつきヴァータ・ドーシャの人は、こうした乱れを起こしやすい。消化パターンが不規則で、エネルギー・レベルも不規則（疾風に乗ってやってくる）。精神的にも感情的にも、ヴァータ・タイプは創造的で直感的であることが多い。どんな時も美と調和しているが、醜いもの（うるさい雑音、明るい光、強い匂い、不公平）には敏感だ。彼らの感受性ゆえに、自身と世界をもっと隔離する必要があると感じることがある。旅好きで変化に刺激を受けるが、すでに落ち着きのない心をより悪化させる。すぐに理解するが、すぐに忘れる。この気質のせいで、ローラーコースターに乗ったようになり、それが疲労させてより不安定で不安に感じることになる。アーユルヴェーダ療法の目標はヴァータのバランスを取り戻すことなので、不規則なことや冷えを最小限にし、ルーチンや暖かさを最大限にする。そして食事や飲み物、ハーブやマッサージ、運動などによって水分を増やすことだ。

ジェニファーの自己理解の旅が始まったのは、クラスに1人で行きたくなかった友人にハタヨガを誘われた時だ。2人は8週間のクラスに参加した。ジェニファーは、リラクゼーションに重点を置いたクラスが気に入った。クラスの後はいつも腸の症状が軽くなり、その夜はよく眠れることに気付いた。インストラクターにそう言うと、腸の状態を治すため、ヨガのリトリート・センターで行われる1週間のアーユルヴェーダ回復プログラムへの参加を勧めてくれた。

ルーチンに専念する

風は変わりやすく混沌としているため、ルーチンや一貫性はヴァータのバランスをとるのに不可欠だ。だから、回復プログラムの間、ジェニファーは、ウォーキング、睡眠、運動、休憩、食事、間食、リラクゼーションのきっちりとしたスケジュールに従うことになった。朝6時に起床し、シャワーで体を清潔にし、鼻腔洗浄を行い、レモンとはちみつを入れたお湯を一杯飲んで腸の動きを促進する。6時45分に導入リラクゼーションで終わるやさしいヨガクラスに出る。朝食は8時。その後、バイオフィードバックのセッション、ヨガセラピー、マッサージを受ける。朝のセッションの間にジュース休憩があり、12時半のランチの前に早歩きをする。

午後は料理教室に参加したり、サンドバッグ・ブリージングの練習をする（訳注：下記参照）。夕食は午後6時。そして夕刻、ジェニファーは、栄養学、アーユルヴェーダ哲学、ストレス低減のレクチャーを受ける。就寝前は体系的なリラクゼーションを練習して、午後10時までには床に入る。

ストレス解消の時間をとる

ヴァータの人は、気が散りやすく、無計画で混乱、不安になりやすいのだが、これがかなりのストレスを作り出す。速度を落とし自分を取り戻すとよい。ジェニファーのアーユルヴェーダ・プログラムでは腹式呼吸がストレス低減の基礎となっており、その理由はこれが副交感神経を活性化して体と神経を落ち着かせ、精神を集中することが容易になるからだ。腹式呼吸を基本にしたリラクゼーションの練習は、旋風と穏やかなそよ風に変えてくれる。

ジェニファーはまず、屍のポーズで仰向けになってリラックスすることを教わった。その状態で無理なく呼吸ができるようになると、サンドバッグ・ブリージングを紹介された。横隔膜を強化するため、3.5ー4.5キロの専用のサンドバッグを胸郭より下のお腹の上に置くのだが、これが深くゆっくりで均等な呼吸を促す。

また、頭からつま先まで、各部分を意識的に弛緩させながら、全身を通して導いていく体系的リラクゼーションを学んだ。これは元気が出るとジェニファーは感じる。自宅に帰っても使えるようテープを渡され、不安になったり落ち着かない時にいつでも腹式呼吸を練習するよう言われた。また、リラックスして栄養を受け取れるよう、食事の直前に数分間腹式呼吸をするよう助言された。

オイルマッサージは、ヴァータ・タイプがバランスを保つため、特に冬の寒く乾燥した時期は不可欠だ。温かいオイルはヴァータの肌に栄養を与え、血流を増やして乾燥を和らげる。また、とてもリラックスする。毎日のマッサージはとても落ち着き、いつも笑みを浮かべて出てくると、ジェニファーは感じている。

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次回に続きます。




（出典）https://yogainternational.com/article/view/gut-reaction-ayurveda-for-ibs

シャヴァサナのための５つのサポート Ahhhh: 5 Ways to Support Savasana

ああ、シャヴァサナ。ヨガの最後の最も地味なポーズ。

この魔法のような5分間（運が良ければ10分間）の完全なるリラクゼーションの時間。あなたが今マットの上で行なった全て、ヨガの間に徐々に強くなる身体や体内、感情、エネルギーの変化が、休む間にあなたの体の中で統合されていきます。深く休めば休むほど、心地よくなっていきます。（本当に深く長いシャヴァサナの後の違いを感じたことがありますか？）

シャヴァサナでサポートを使う理由

シャヴァサナで休む際の鎮静効果は、神経系統のバランスを取り戻す助けになり、とても心が落ち着きます。しかし、大切なのは完全に力を抜くことです。筋肉の緊張を解くためには、多くの場合、ちょっとしたサポートが必要になるでしょう。

私たちのほとんどは、平らな床に横たわると体のどこかが緊張します。シャヴァサナで完全に快適だと感じている間も、神経はほんの少しの緊張を感知して警戒し続けます。適切なサイズのものを両膝や腰、首、頭の下に置くと、筋緊張をできるだけ解放し神経を休めるためのちょうど良いサポートとなります。

下記は、もっとリラックスできるシャヴァサナをサポートする5つの方法です。(その時が来たらただ置くだけにできるよう、シャヴァサナで必要なものはクラスの最初に揃えておきましょう）そして本当に最高のシャヴァサナにするには、光を遮断できるよう何かを両目の上に置くようにしましょう。たとえ少しの光でも網膜は活性化し、警戒するよう神経系統に信号を送るのです。

シャヴァサナをサポートする5つの方法

1. 腰の自然な曲線のサポート

ブランケットを四つ折りにして大きな四角を作り、丸い端が臀部の後ろ3ー5cmにくるように背後のマットの上に置きましょう。シャヴァサナで横たわったときに、ブランケットの丸い端がウエスト（骨盤の少し上）に来て、腰の自然な曲線をサポートするようにしましょう。ブランケットは頭の下まで敷きます。

もし腰がもっと反った方が心地よく感じたり、生まれつき曲線が大きければ、1枚目の上にもう一枚畳んだブランケットを重ねましょう。

2. 膝とハムストリングスのサポート

膝の下に、巻いたブランケットかボルスターを置きます。横たわって数呼吸し、背中の感覚を感じます。ボルスターを脚の後ろで臀部に向かって上へ動かしながら、最も腰がリラックスできる場所を探しましょう。

膝下のサポートと腰の曲線のサポートを両方するととても良いですが、プロップスのが限られているのなら、どちらかでも構いません。ボルスターやスペアのブランケットがない時は、膝の下にブロックを置いてみましょう。（最も快適な位置が見つかるまでいろんな場所を試してみましょう）

3. 首のサポート

首や喉に緊張を感じたり、肩が後方に弛緩できなかったりしたら、きっちり畳んだブランケットを頭骨の基部の下に置いてみましょう。肩のラインで頭を持ち上げ、首の後ろを伸ばし、首や喉、顎をリラックスしやすくなります。肩や首に緊張があることを頭の下にブランケット奥まで気づかない方がほとんどです。

もっとサポートが必要な人もいます。その場合は、ハンドタオルを巻いて首の下に入れ込むと背骨のよいサポートになります。巻きの厚みを変えて、最適な首のサポートを見つけましょう。

4. 腕のサポート

肩が前に巻きがちで、シャヴァサナの時床から浮いてしまうなら、首や上半身を完全にリラックスさせるのはほとんど不可能でしょう。肩を後ろに柔らげるには、両腕の下にサポートと置くと、腕がやや肩より高くなるので良いでしょう。

両腕を体の横30ー60cmほど離し、平らに畳んだ2枚のブランケットを腕の下に置きましょう。ブランケットの上端は肘の少し上にし、手の甲は反対の端のあたりに置きます。必要ならブランケットを折って腕の高さを変えたり、腕の角度を変えたりして肩が後方に弛緩する位置を見つけましょう。

5. 体を重くする

体の上に何かを載せると、心が落ち着き感情的にも静まる内側の感覚グラウンディングの効果が得やすくなります。これにはいくつか方法があります。ブランケット（４つ折り）を下腹にかける、ブロックを縦か横にして下腹に置くなど。もっと重くしたければ、ボルスターを縦にして体の上に置きましょう。

長くより元気のでるシャヴァサナの時間が取れる時は、上記の5つ全てを試してみてもよいでしょう！



（出典）https://www.yogauonline.com/yogau-wellness-blog/yoga-practice-tips-ahhhh-5-ways-support-savasana?

＜日記＞ たった一回のヨガ体験で腰痛が・・・

先日、シニアヨガに体験の方が来られました。

長年美容師をされていて立ち仕事が多く、昔から腰痛がひどかったそうですが
歳を重ねられてますます酷くなり、
立ったり座ったりの動きがとても難しくなっているとのこと。
医者の診察は受けておられなかったのですが、ヘルニアや怪我の兆候も無さそうでした。

腰を動かすことにとても怯えておられる様子だったので
まずは、膝の悪い生徒さんの隣で同じように椅子に座って始めていただきました。

手足、肩、首のルースニングの後、簡単な呼吸法から始めましたが
床に座るのはもちろん、四つ這いになるのも仰向けで横たわるのも
「できない」と拒否されます。
「ゆっくりで結構ですので」と促すと
本当にゆっくりゆっくりと他の生徒さんたちと同じ姿勢になってくださいました。

この日のシーケンスは、筋肉の緊張と弛緩を繰り返し
股関節周りから背中を中心にほぐすものでした。
その方の様子を特に注意しながら進めていきます。



さて
最後は仰向けに横たわっての深いリラクゼーションで終わる約1時間半の後、
「椅子かマットの上に楽な姿勢で座りましょう」とみなさんに促した時
その瞬間が来ました！

（本文とは関係ありません）

「あ、座れてる！」

なんと腰痛で四つ這いになるのも怖がっておられたその方は
安楽座（胡座）で普通に座っておられるのです。

「すごい！」
みなさんからも拍手喝采。ぱちぱちぱちぱち

「なんだか体が軽くなったわ。すっと動ける！」


やっぱりヨガはすごいです。
人からやってもらうのではなく、自分の体と精神力だけで
つっかえていたものがフっと取れる。


このブログ前々回の通り、
「動かすと痛い」という恐怖心から腰痛をかばいすぎてしまい
悪化してしまう例だったのだと思います。


こんな瞬間があるからこそ
みなさんにヨガをシェアし続けることが私にとって喜びなんですよね。

さあ、またがんばろ。


（全ての腰痛の方に当てはまるわけではありません。痛みが酷い場合は、医師に相談し狭窄症やヘルニアなどがないかお医者様に診てもらってくださいね）

喘息のためのヨガ Yoga for Asthma

今回はYogiTimesからの記事です。

私がアーユルヴェーダ・ドクターからヨガセラピーの講義を受けた時、初めに教わったのが呼吸器の働きや喘息など疾患のためのヨガについてでした。

ヨガでは、呼吸＝息（生き）＝プラナ＝生命力と考えられておりとても大切なものだからなのかもしれません。

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深く吸って、深く吐く

呼吸は生きていく上で不可欠のものですが、不随意筋によってコントロールされています。そのため毎日の生活のなかでほとんどの人は意識することもなく呼吸しています。ところが喘息になると、呼吸が日々の辛い経験になってしまうこともあります。呼吸は、ヨガの実践においての重要な側面であり、よい呼吸は精神と身体を落ち着かせるのに不可欠なものです。ヨガは、喘息に苦しむ人に、呼吸を整え、身体とともによりよく呼吸する方法を教えてくれます。

身体への影響

喘息は、気管を炎症させ狭める慢性の肺疾患です。ぜいぜいとした呼吸や胸の締め付け、浅い呼吸、咳などが繰り返し起こります。多くの場合、夜間や早朝に咳が起こり睡眠の質に影響します。

喘息のきっかけは、喫煙や呼吸器感染、アレルギー、運動、大気汚染、毒、冷気、薬品やストレスなどです。ストレスは喘息の悪循環の原因となり、すでに感じているストレスをさらに増やし発作の頻度や重度を悪化させます。

ヨガの効果

ヨガは、アサナやプラナヤマを通して呼吸筋や呼吸器を強化します。姿勢を整えて呼吸器を強化することで、喘息を和らげます。浄化法では、肺の気管に障害物を作る余分な粘液を取り除くことができます。

(i) アサナ - 胸を広げることで呼吸筋の強さを高めます。アサナを一定の時間リラックスして保ち、呼吸器官をイメージしながら身体の気づきを練習します。次のポーズがよいでしょう。ブジャンガサナ（コブラ）、シャラバサナ（バッタ）、ダヌラサナ（弓）、アルダ・マツエンドラサナ（半魚神）、アカルナ・ダヌラサナ（弓を引く）、ウシュトラサナ（ラクダ）、チャクラサナ（車輪）、トリコナサナ（三角形）、ヴィラサナ（戦士I）など。

(ii) プラナヤマ - プラナヤマは、呼吸を減らして代謝を減少させ、肺の容量を増大させます。呼吸の保持（クンバカ）により、残った酸素を使い切り、狭くなった気道や肺胞を活性化させて障害物を取り除きます。次を試してみましょう。ナディ・ショーダナ（交互鼻腔呼吸）、バストリカ（速い呼吸）、ウジャイ。

(iii) 浄化 - 塩水を片方の鼻腔に注いで粘膜を除去するジャラ・ネティ（鼻うがい）、ダンダ・ネティ（チューブで鼻腔浄化）などは、鼻の中の汚れやバクテリアを全て取り除きます。これが喘息のリスクを減少させ、発作が悪化するのを防ぎます。

(iv) 禁忌 - シータリやシタカリ、左鼻腔のプラナヤマは避けましょう。これらは喘息を緩和するより悪化させる可能性があります。

意識的な呼吸はどのようなヨガの実践においても重要な部分であり、精神と身体を落ち着かせてくれます。ヨガの間の様々な呼吸法は、呼吸を深め身体をリラックスさせます。体内の全ては関連していて、身体全体と心、精神がお互いに整うようヨガが導いてくれます。喘息に悩んでいるのなら、ストレスと呼吸困難を緩和する最適な方法は、ヨガの練習を習慣づけることなのです。

 

（出典）https://www.yogitimes.com/article/yoga-asthma-breathing-respiratory-help-benefits-relief-body-cleansing-practice

腰痛をかばいすぎるのは治癒を遅らせる可能性が Babying your back may delay healing

腰痛の最良の薬は、エクササイズと運動？

腰痛を治すために手術や他の治療法を考えている人もいるでしょう。しかしあまり知られていないかもしれませんが、多くの場合、このよくある症状に昔ながらの運動やエクササイズが最良の薬なのです。

腰痛の謎

国立衛生によれば、腰痛は米国で最も多い健康問題のひとつです。そして病気というには少し変わったところもあります。

足首をひねったとしたら、通常、怪我が治っていくにつれ痛みはゆっくりと去るものです。腰痛はそうではありません。その痛みは大抵怪我と関係がないため、痛みの緩和も治癒に関係がないようです。実際、ヘルニアや関節炎など根本的な問題がまだそこにあったとしても、腰痛は時間につれて消えていくことが多くあると、ハーバード医学大学の物理療法・リハビリの助教授であるジェームス・レインヴィル博士は言います。

腰痛のさらなる謎は、高齢になるよりも40台や50台の人の方が腰痛を訴えることが多いのです。しかし、一般的に骨の変形は時間が経つにつれ多くなるので、理論的には高齢になるほどより痛みを感じる人が多いはずなのです。

さらに、8割もの成人が少なくとも一回は腰痛を経験しています。他の2割は全く腰痛を経験しません。しかし、彼らの背骨が正常だからというわけではないのです。レインヴィル博士によれば、痛みを感じていない人たちに画像検査をしたら、他の人と同じように腰椎の変形があるのだそうです。では、画像検査で見られるこうした変形がなぜ痛みをもたらさないのでしょうか？

腰痛の変わったところは、物理的なものではなく神経の治癒プロセスに関係しているようだとレインヴィル博士は言います。理論では、問題が起こって痛みが誘発されると実際には神経システムが痛みに適応していくので、不快感が去っていくのだそうです。エクササイズや運動がこの神経システムの調整をより早くする可能性があるのです。

腰痛を理解する

脊椎の変形の自然な老化現象です。「ある意味、ヘルニアは目の横のシワをそう変わらないのです」とレインヴィル博士は言います。

多くの人が考えているのとは異なり、重い物を持ち上げたり激しい運動をしているときに腰痛を起こす人はとても少ないのです。「エアコンを持ち上げるなど強度の身体活動と認められる行動をしている時に、初めてヘルニアや坐骨神経痛を起こす人は5パーセントしかしない」そのようなケースは稀なのです。ほとんどの人は、歯磨きの最中にシンクに屈み込むなど簡単な行動をしている時に起こります。「鉛筆を取ろうと手を伸ばしただけ、とかくしゃみをしただけという話がほとんどです」と博士は言います。

腰痛は、老化に関連した劣化のために起こる避けようのない組織の不調の結果で起こることがほとんどです。「注意することが椎骨の劣化プロセスを遅らせるという証拠は全くありません」レインヴィル博士は言います。結局のところ、シワや白髪と同じように老化の兆候というのは、注意していても止められないのです。

腰痛の遺伝的特徴

腰痛というのは、個人の遺伝的体質にとても関連しています。「腰痛関連の症状は大変不安定なものです。痛みは1日から3ヶ月までどこにでも残る可能性があります」

そして繊維筋痛症など痛みが激しくなりやすい人がいる一方で、全く逆で痛みを感じにくい人もいます。

腰痛を経験する傾向というのは幾分遺伝するものだと研究が示しています。例えば、一卵性双生児には大抵よく似た腰痛の病歴があります。これは、その双子のうち1人はデスクワークでもう1人が建設業で強度の労働をしているなど、完全に異なる生活や経験をしていたとしてもみられるものです。「こういったものは大変遺伝的であることが多いのです」レインヴィル博士は言います。

腰痛を緩和する方策 米国立神経疾患脳卒中研究所は、腰痛が急に悪化した時に緩和させる方法をいくつか推奨しています。 痛いからといって寝こまない。 ベッドに居たいと思うでしょうが、そうすれば痛みは次第に悪化し、鬱のリスクが高まるだけでなく、実際に柔軟性や筋力が失われることになります。 痛みを治療する。湿布や薬局にある痛み止めは問題の解決にはなりませんが、我慢できるくらいまでには痛みを緩和できます。医師に相談し、あなたの選んだ薬が適切で安全かを確認しましょう。 身体を強化する。 深刻な腰痛がある時にジムに行くのは勧められませんが、あなたの医師が、筋力をつけたり痛みを少なくするためのエクササイズを教えてくれることでしょう。 理学療法士を見つける。理学療法士は、あなたが安全に痛みを和らげられるよう援助し、柔軟性や可動性を高められるエクササイズを教えてくれます。

腰痛に対する態度を変える

腰痛が多くの人にとって避けられないものである一方で、問題に対する態度を変えるとそれを悪化させる可能性があります。昔は、腰痛に対してあまり深刻に考えず、大抵は医師にかかることもありませんでした。「過去30年で、より多くの人が腰痛で病院に行く人が増えてきています」とレインヴィル博士は言います。しかし、それが痛みと障害を削減しているわけではありません。実際、腰痛による障害は時代とともに増えてきています。

1990年のある研究では、米国で最も辛い症状のうち腰痛は6位だとランクづけしました。米国立神経疾患脳卒中研究所(NINDS)によれば、2010年、腰痛が心臓病と慢性閉塞性肺疾患に次いで3位に急上昇しました。

腰痛は治療するのが厄介だと一時は考えられていたため、今日でも腰痛のために多くの人が動くのをやめてしまいます。「注意して動かないようにとアドバイスされてきたので、みな動けなくなってしまっています。これは、何十年も言われてきたこと全てに逆行しています」
腰痛に対処することに関しては、多くの医師が、過去に立ち戻り、治療に重点を置くよりも運動を推奨しています。

腰痛の治療

運動は、神経システムの痛みへの反応を正常化させる刺激となっているようです。脊椎傷害のある動物での研究では、動かないようにされた個体よりも運動させられた個体の方が痛みが早く消えたとレインヴィル博士は言います。

「これはおそらく、生存メカニズムの結果でしょう。野生の動物が動けなくなれば、食べられるか餓死するでしょう」運動は人にもよいようです。「運動している人、またジムに行ったりまた部屋を掃除したりする人は、最も早いです」

NINDSによれば、進行性神経損傷を起こす病気や正常化すべき構造上の変形がある場合などの症状には、手術が必要でしょう。「しかし、多くの場合はそうすべきとは言えない」とレインヴィル博士は言います。

ですから、もし通常の消耗による腰痛だとしたら、多くの場合はいつもの生活をやめて治癒を待つ必要はないでしょう。その代わりに運動しましょう。

理学療法士は徐々にそして安全にあなたの活動レベルを上げていく援助をしてくれ、それによって神経システムの反応感度が下がりいつもの日常生活に戻れるようになるでしょう。





（出典）https://www.health.harvard.edu/pain/babying-your-back-may-delay-healing

＜日記＞陰ヨガの講習に行ってきました

ずっと興味があったものの、いろいろ事情があって

中止になったり受けられなくなったりで

今まであまり陰ヨガを深く学ぶ機会がなかったのですが

やっと受けてきました。

陰ヨガという分野は、

本山博士の研究に基づき

ポール・グリリー氏、サラ・パワーズ氏などが深め広げてこられた

中医学の経絡（いわゆるツボやナディの通る道ですね）と関連が深いヨガです。

古代中国の医療（哲学）と古代インドの医療（哲学、アーユルヴェーダ）は

体系的にもとても似ているところがある一方で

全く異なるところもあります。

中国もインドも、さらにヨーロッパも陸地で繋がっていて

シルクロードがあったりして

それぞれが影響しあって発展したのは当たり前といえば当たり前なのですが

それでもやっぱり不思議でとても面白いです。

最近はテレビでもよく取り上げられるように

鍼灸もだいぶ受け入れられてきたように思いますが、

経穴とか経絡なんて実際に存在するの？本当に効果があるの？

と思う人がほとんどのように思います。

今回のティーチャー・トレーニングでは、

経絡や中医学の歴史や現代科学の立証の話など大変興味深かったです。

何年か前に読んだサラ・パワーズ氏の陰ヨガの本や、

トム・マイヤーズ氏の筋膜などアナトミーの本も

もう一度読んでみようと思いました。

まだまだ勉強中です・・・。

深い呼吸にまだよく理解されていない効果がある？ Deep Breathing Might Have Benefits We're Only Beginning to Understand

Discover Magagineからです。
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古代ヨガのテクニックによる細胞変化を探る研究者

細胞生物学者のサンダー・バラシュブラマニアンは、南インドの農村にある彼のルーツや、村のヒーラーだった叔父が教えてくれた伝統的な習慣を忘れることはない。現在、南カリフォルニア医科大学の調査員かつ助教授であるバラシュブラマニアンは、これらの起源、特に深い呼吸のリラクゼーション・テクニックであるプラナヤマに注目している。彼によれば、この古代のヨガの行為はリラックスだけではなく、細胞レベルで私たちを変化させる可能性があるとみられている。




Q: このテクニックを細胞生物学の視点から調べることになったきっかけは？

A: 2005年、私がプラナヤマを行なっていた時、大量の唾液が出てきてよだれを垂らしてしまいそうになっているのに気づきました。それがなぜなのか、またその相対的な影響とは何なのか不思議に感じたのです。この体験によって私と私のチームは唾液分泌の増加が通常の反応なのかを研究したのですが、ということがわかりました。



Q: 呼吸やリラックスに集中している時、唾液が出てくるなどあまり考えない人がほとんでしょう。しかしあなたのBMC補完・代替医療での2016年の研究では、この唾液の増加が注目されました。なぜでしょう？

A: 唾液には数えきれない抗体とタンパク質が含まれており、それらが腫瘍を抑制したり肝臓を再生するなど様々なことをします。例えば、唾液に含まれるイムノグロブリンは細菌と結合する抗体で、DMBT1は正常細胞がガン細胞に変わるのをブロックする腫瘍抑制物質です。



Q: 2015年の International Psychogeriatrics の研究では、プラナヤマは単に唾液を増加するだけではないと示されています。詳しく教えてください。

A: はい。プラナヤマは、神経成長因子（NGF)の量を増やし唾液の構造を変えます。NGFが作られるとそれが脳に運ばれ、脳内で細胞に成長したりより長く生存するよう信号を出します。NGFの増加は老化に大きな影響を与える可能性があります。特に今日のアルツハイマーやガンなどの変性疾患の方への影響は大きいでしょう。



Q: 現在そして今後、プラナヤマに関する研究プロジェクトはありますか？

A: 身体の結合組織が腫れて硬化する慢性病の強皮症の患者に対する研究を開始するところです。呼吸のテクニックがどのように炎症に影響を与えるか、これがどのように症状に関連するかをみていく予定です。また、ガン患者で深い呼吸が痛みを緩和するか、食欲や気分を向上させるかをみる研究の段階に入るところです。










（出典）http://discovermagazine.com/2019/apr/take-a-deep-breath

研究結果 ヨガが摂食障害の症状を軽減する New Research Finds Yoga Improves Eating Disorder Symptoms

Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthana (S-VYASA University)の会報であるInternational Journal Yogaで発表された調査についての Pcycology Todayの記事からです。
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新しい研究、ヨガが摂取制限と食事への不安を改善

International Journal of Yoga （国際ヨガ会報）で発表された研究では、ヨガが摂食障害の症状を軽減するのに有望であり、その効果は1ヶ月後も続くことがわかった。過食嘔吐あるいは摂食障害を診断されたという以外は特定せず女性を任意抽出した小規模のコントロール実験で、11週間のヨガ・プログラムを調査した。(http://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2018;volume=11;issue=2;spage=166;epage=169;aulast=Karlsen)


ヨガをしたグループは、週2回90分のハタヨガ・クラスに参加、翌週から11週間に渡り自宅でもヨガを練習するよう指示された。ヨガのクラスは、身体の気づき、ヨガポーズ、呼吸練習、集中した瞑想、そして最後に深いリラクゼーションをすることに重点をおいた。クラスではヨガ哲学も含まれ、ヨガの本質である競争しないことと判断しないことを強調した。コントロール・グループには、週2回90分のクラス、栄養と摂食障害についての指導が行われた。


被験者は心理学者と面接し、11週間のプログラム後と6ヶ月後の自己申告アンケートで調査を完了した。面接は4つの項目にわたり、摂食障害の症状である摂取制限、食べることへの不安、体重、体型などが含まれた。


この調査で、ヨガが長期の効果を見せたのは摂取制限と摂食不安で、体重や体型への不安へはあまり効果がなかった。この結果は、より広範囲で症状が緩和された2010年の研究など他の調査結果とはやや異なる。この違いはおそらく、2010年の研究ではグループではなく個々にヨガを行ったのでヨガの経験が変わったことが原因と考えられ、特に身体の外見やイメージについての不安のある者にとっては大きな違いであろう。その他の違いは、2010年に使用されたヨガが異なるスタイルの Viniyoga であった点である。


ヨガが摂食障害の有望な代替治療であるということを、複数の調査結果が示してきている。ヨガの技術が広汎であることから、ヨガポーズや呼吸法、瞑想などのタイプを特定したり、個人で行うヨガとグループで行うヨガの間にあり得る違いなどを特定し、理解をさらに深めるべきであろう。




（出典）https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201805/new-research-finds-yoga-improves-eating-disorder-symptoms

多忙すぎる？自分の生き方を創造するヒント Vol.2Crazy Busy? Tips to Create the Life You Want

前回からの続きです。
著者のおかしな造語が続きます。
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ゲメルマーチ（Gemmelsmerch）

1981年から、僕は精神科医として注意欠陥障害を治療してきた。90年代半ばには、慢性的に不注意で、秩序を欠き、予定を入れすぎていると言ってやって来る人の数が急激に増えた。遺伝的な注意欠陥障害症状のある人も確かにいたが、ほとんどはそうではなかった。環境によって現れたものにすぎない。 「ゲメルマーチ（訳注：ゲメルは米国の白人の中で最多の苗字）」と僕が名付けたのは、心を乱したり、やりたいことややらなければならない事から気をそらさせたりする力のことだ。それは重力のようにどこにでもありパワフルだ。


高速道路の事故はゲメルマーチの宝庫だ、速度を落としてぼおっとするしかない。窓の外の掘削機もゲメルマーチだらけ。税務署から監査が入るという知らせもゲメルマーチ。ラジオから聞こえる怒りの喚き声もそうだ。テレビ番組（画面に映るもののほとんど）がゲメルマーチにあふれている。


ヒント：周囲からゲメルマーチを減らし、その引き寄せにどうやって抵抗すればいいのかを身につけるのはとても重要な現代のサバイバル技術だ。以下は、日々の原因の例とそれをどうコントロールしたり消したりできるかだ。

先延ばしにしたいと思っている重要な仕事があるが、故障したコンピューターの修理にこれから3時間をかける。まず重要な仕事をやろう。今やる事を書いたカードを目につくところに置いておくといい。ゲメルマーチは、綺麗なビーチの沖にある強い波のようなものだ。注意していないと、そっちに泳いでいってしまって帰って来られなくなる。

開けてくれと待っているメール。メールを開ける時間を決めてそれに従おう。開封前のメールはゲメルマーチにあふれているので、他の部屋でした方がいいかもしれない。

電話や携帯電話。電源を切ろう。電話を取る時間を制限する。例えば、僕らの小児科医は毎朝電話を受ける時間を作っている。その他の時間は、緊急のものしか取らない。本当にいつもいつも電話を取りたいのか考えてみよう。ドアが開いていると人は入って来るものだ。邪魔をされたくない時はドアを閉めよう。「仕事中。○時に戻ります」と張り紙をしておこう。

今やっていることが困難になったり退屈になった時に手招きして来る「タスク一覧」の項目。休憩を取る時間だと考えよう。立ち上がり、ちょっとした短時間の体操をし、コップ一杯の水を飲み、3分間瞑想し、そしてやっていたことに戻るのだ。やっていたことを止めてしまわないようにしよう。

仕事中に浮かんでくる新しいアイデア。メモをいつも近くに置いておこう。素晴らしいアイデアや忘れなくないちょっとしたこと(帰りに牛乳を買うとか）をメモしておいて、仕事に戻ろう。

メール、とジャンクな時間。期限のある重要な連絡書をさあ書こうと机に向かう。コンピューターを起動したら、ワープロのプログラムを立ち上げないでまずメールをチェックするのだが、結局そのまま45分間。このジャンクな時間（大事な仕事を放ったらかしでドリトスを口に掻き込むのに匹敵するような無駄な時間）を最小限にしたいなら、（前回の）「スクリーン・サッキング」のヒントを見てみよう。

モーニング爆発（Morning Burst）

1日の内、気分が最も爽やかで、最も集中し明瞭に考えられて、面倒なことも新しい仕事も一番気にならなくて、ひとつの仕事に全てを集中できる時間だ。ほとんどの人にとってそれは朝なので、この名前をつけた。それ以外の人にとっては、昼間だったり夕方だったりするかもしれない。

ヒント：自分の「モーニング爆発」がいつやってくるかを知り、その時間を有効に使って最も重要で最も困難なことをやろう。

情報中毒（Info-Addict）

いつの時代も情報に飢えている人はいるものだが、今ほど情報があふれていることはない。CNNやインターネット、新聞にラジオ、書籍と呼ばれる遺物などなど、情報が途切れたとたん僕らは飢えを感じる。

新しいことは何なのか、最近何があったのか、今は何なのかを知りたくて、人は毎秒何が起こっているのかを追うのに中毒になり、面白いものを選択する判断を完全に他人に頼っている。しばらくすると、情報中毒者の人生には、他人が決めて起こっていること以外は世の中に何も起こらなくなる。

現代社会の矛盾は他にもあり、情報中毒者は、他の人の最新情報を追うのに忙しすぎて、自分の力を発揮する能力を失う可能性がある。

フラジング（Frazzing）

非効率な複数作業（マルチタスク）のこと。マルチタスクという言葉はそもそも、タイピングをしているキーストローク間のマイクロ秒にコンピューターがすることを表現したものだ。ほとんどの人にとって、マルチタスクは楽しいし必要な時もある。しかし、ひとつのことに専念している時ほど効率的で効果的なことはほとんどない。

フラジングは僕らがよくすることだ。慌ててマルチタスクし、大事な情報を逃し、無礼になり、最良の仕事ができない。なぜなら、脳の活動は同時に起こっているように見えているが、実はその注意をあっちからこっちへと素早く移動させているからだ。


ヒント：脳というのは、複数作業としようとしていることのたったひとつに対しても、一度にひとつのことをしている時のようには能率的に働かないということを覚えておこう。

ザ・メガロクトパス（The Megaloctopus）

この獣は毎日あなたにつきまとう。どこに行っても、メガロクトパスはその触手を伸ばし、あなたを捕まえてやろうとしていることをさせてくれない。メガロクトパスの次のようなものでできている。あなたの時間を欲しがる全ての人たち、やることになっている全ての課題、行くことになっている全ての場所、逃すことのできない全ての機会、抗おうとしている全ての誘惑、今までになかったほどの全ての希望や恐怖。つまり、どこからともなく現れて、今、この時に終わらせようとしている課題からあなたを遠ざけようとしているもの全てだ。

ヒント：メガロクトパスをやっつける最良の方法は、そいつがそこにいることを知ることだ。あなたが頼まれたことを全てやらなければならないという考えの罠にハマっちゃいけない。メガロクトパスは、あなたのその考え次第なのだ。「やめろ！」とか「十分だ！」と言う練習をしよう。あなたが出来ることしか出来ないし、適切に出来る量よりもっともっと必死でそこに詰め込もうとしなければ、出来ることももっと効果的にすることができるはず。触手があなたをからめとろうとし始めたら、そいつらを切ってしまおう。

ピズり（Pizzled）

「ピズる」とは「いらつく（pissed-off）」と「困る（puzzled)」を組み合わせた言葉で、一緒に歩いているときや、一緒に食事をしているとき、会ったり、車に乗っているときとか、とにかく何かを一緒にしているときに、承諾を得るでもなく何か説明するでもなく携帯電話を持ち出し、電話をかけたり電話に出たりされた時の感情を表す。隣のテーブル、ブース、椅子にいる人が同じことをしていると同じような感情が湧き上がる。ピズりが重なってくるとすぐに怒りが爆発する。


ヒント：現代社会が発達すると、そんな状況へのエチケットというものを僕らは作り上げるが、まだどうするべきか明確ではない。誰かと一緒にいる時に携帯に答えるのは、教会でタバコに火を付けるくらい失礼にもなり得る。それとも、便利であることの方が重要で、電話が鳴って相手が大事な仕事を処理している間は、黙って待つのが礼儀になるのかもしれない。

忘れんぼ熱と失くしっぺ（Fuhgeddomania and Loseophilia）

人は常に、物忘れや物を失くしてしまう問題と闘っているものだが、最近は情報がどんどん溢れて流れ込んでくるので、みんな早期のアルツハイマーなんじゃないかと考えてしまうほど問題が増えてしまっている。覚えていたり処理したりしなければならない事柄やデータの量は、これまでにないほど膨れ上がっている。神経的な問題に起因する物忘れに見えているのは実は「忘れんぼ熱」であって、データが多すぎて起こる物忘れにすぎない。よく物を無くすように見えているのは、通常の人間が対処できるよりずっと多くのことから目を離さないでおく結果なのだ。

ヒント：ひとつの解決法としては、覚えておくことや整理することを、できることなら誰かにやってもらうこと、そしてリストやメモ、ファイル、コンピューターのプログラムなどを使う。使い終わったらいつもそれを同じ場所に置くことにすれば、失くしっぺ問題の解決に役立つだろう。そして、もう一度言う、覚えておくものや気にかけておくものの量に限界を決めておくというのはいいことだ。

人との繋がりを大事にする（Treasuring the Human Connection）

人との時間というのは、2人以上の人間が直接会ってお互いに繋がることだ。他の人にかこまれてショッピング・モールでうろつき回るのは、人との時間とは言えない。電子の時間は、電話や携帯、メールなどを通して会うものだ。過去10年で、人との時間は徐々に電子の時間にとって変わってきていて、他人の身体的な存在を感じる時間はとても少なく鳴った。

電子の時間は、データをやりとりするには効率的だし素晴らしい。けれど人との時間はもっと多くの情報を伝える。声のトーンやボディ・ランゲージ、顔の表情、そして言葉に出さないサインなんかは、人のコミュニケーションや繋がりに不可欠な部分をつくりあげている。感情がより現れるようになれば、人との時間をもつ方がよい。家族と夕飯を共にするとか、ライブ・ミーティングとか、直接顔を合わせる会話とか。

今の社会で充実して生きるには、結局のところシステムをよくすることではなく（それがとても役に立つとしても）、僕らが大切にしている物への繋がりが何なのかを理解し、そしてそれを大事にして守るという能力なのだ。人々や場所、活動、ペット、精神的な活動、音楽、そして僕らにとって大切に思う物。あまりにも多くの繋がりがありすぎると、どれも成り立たなくなる。大切なものを選んでそれを心から育もう。意識して慎重に時間を取り、家族との夕食や友達とのランチ、エクササイズや好きな楽器の演奏や、子供の発表会に行ったり、庭の草むしりをしたりする。そうすることで、前向きの感情を育むことができ、自分が望む人生を作り上げる方へとあなたの時間や関心やエネルギーを向けられるようになるのだ。







エドワード・M・ハローウェル：医師、精神科医、注意欠陥障害専門家、ベストセラー「Driven to Distraction」の共著者 (drhallowell.com)。

（出典）https://yogainternational.com/article/view/crazy-busy-tips-to-create-the-life-you-want?